탄수화물과 지방이 적은 메뉴입니다. 체중 감량을 위한 저탄수화물 다이어트: 원칙, 이점 및 금기 사항, 주간 메뉴, 레시피
저탄수화물 다이어트는 굶지 않고도 효과적으로 체중을 감량할 수 있다는 점에서 매력적이다. 이 기사에서는 다이어트 규칙을 소개하고, 그것이 누구에게 해로운지, 체중 감량을 위해 무엇을 먹을 수 있고 먹을 수 없는지, 저탄수화물 다이어트를 얼마나 오래 지속할 수 있는지, 그러한 다이어트를 통한 실제 체중 감량은 무엇인지 알려줄 것입니다. 한 달 안에 다이어트를 하고, 매일 몇 주 동안의 대략적인 메뉴, 요리 레시피를 알려줍니다. 맛있는 음식들그리고 이 다이어트를 실천한 여성들에 대한 리뷰입니다.
저탄수화물 다이어트는 어떻게 작동하나요?
저탄수화물 식단에는 탄수화물이 포함된 식품 섭취를 크게 줄이는 것이 포함됩니다. 일일 식단의 30%, 단백질 30%, 지방 40%를 넘지 않아야 합니다.이 식단을 사용하면 축적된 지방이 빠르게 분해됩니다.
탄수화물은 우리에게 에너지를 제공하고 대사 과정과 DNA 분자 합성에 참여하며 중요한 부분호르몬과 효소. 그러나 초과분은 쓸모 없게 변합니다 체지방. 저탄수화물 식단을 실천하면 신체는 기존 지방을 사용하여 에너지를 얻고 적극적으로 분해하기 시작합니다.
또한 단백질과 지방이 많은 음식은 탄수화물 음식보다 소화하기가 더 어렵습니다. 식단에서 지방과 단백질의 비율을 높이면 신체가 이를 처리하는 데 더 많은 노력을 기울여야 하며 이는 또한 체중 감소에 기여합니다.
다이어트 규칙
저탄수화물 식단에서 가장 중요한 것은 음식의 칼로리 함량이 아니라 탄수화물, 지방 및 단백질 함량입니다.
허용 및 금지 제품 목록
제품은 3개 그룹으로 나누어져 있습니다.
다이어트로 금지되는 것:
- 베이킹, 파스타.
- 곡물 – 양질의 거친 밀가루, 밀, 옥수수.
- 흰 쌀.
- 과자, 과자.
- 튀김과 으깬 감자, 칩.
- 반제품 및 완성 된 제품– 소시지, 만두, 통조림.
- 달콤한 과일 - 파인애플, 바나나, 배, 포도, 멜론, 수박, 무화과.
- 당근과 사탕무.
- 포장된 과일 주스.
- 건조 된 과일들.
- 설탕.
- 마요네즈.
- 설탕이 함유된 유제품 - 기성품 매장 구매 두부 덩어리, 달콤한 요구르트와 디저트, 아이스크림.
가끔 섭취할 수 있는 식품:
- 시리얼 – 오트밀, 메밀(주당 2인분).
- 현미
- 과일 (매우 달지 않음) - 감귤, 오렌지, 자몽, 레몬, 키위, 사과, 딸기.
- 식물성 기름.
- 야채 – 피망, 무, 가지, 호박, 아보카도.
- 견과류와 씨앗.
매일 섭취할 수 있는 저탄수화물 식품:
- 모든 종류의 고기 - 송아지 고기, 쇠고기, 살코기 돼지고기, 양고기, 닭고기, 칠면조, 거위, 오리, 토끼.
- 라드와 햄.
- 물고기.
- 해물.
- 유제품(저지방 선택) – 우유, 버터, 케 피어, 코티지 치즈, 사워 크림, 크림, 천연 요구르트.
- 계란(1일 1~2개).
- 야채 - 양배추, 오이, 토마토, 양상추, 양파, 마늘.
- 버섯.
고기와 야채는 튀길 수 없습니다. 삶거나 찌거나 구워야합니다.
다이어트 중 음식은 커민, 식초, 소금, 겨자, 레몬 주스, 후추, 딜, 바질, 생강, 로즈마리로 맛을 낼 수 있습니다. 허용되는 과일은 하루 1접시(사과 1개, 오렌지 1개 등)까지만 섭취 가능합니다.
체중 감량을 위한 음주 요법
어떤 음식을 먹는지 뿐만 아니라 무엇을 얼마나 많이 마시는지도 중요합니다. 옳은 음주 정권저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 효과적입니다. 적절한 음식. 건강과 체중에 따라 하루에 1.5-2리터의 수분을 섭취해야 합니다. 어떻게 더 많은 무게, 더 많은 수분을 마셔야 합니다.
마실 수 있는 것:
- 깨끗한 물(여과 또는 끓인).
- 미네랄 워터(가스 미포함).
- 커피 (설탕은 없지만 크림을 추가할 수 있습니다).
- 허용된 과일에서 갓 짜낸 주스.
- 로즈힙 달임.
- 설탕이 들어가지 않은 베리 설탕에 절인 과일.
마시지 말아야 할 것:
- 탄산음료.
- 술, 맥주.
- 포장된 주스(염료와 설탕 함량이 높습니다).
매일 비타민
특정 음식의 섭취를 제한함으로써 신체에는 일부 유익한 물질이 박탈됩니다. 이로 인해 면역력 저하, 탈모, 손톱이 부서지기 쉬운 현상, 시력이 흐려지는 현상 등이 발생할 수 있습니다. 따라서 건강을 해치지 않으려면 다음과 같은 약을 복용해야 합니다. 비타민 복합체.
비타민 A, C, D, E, 그룹 B, 칼륨, 마그네슘, 셀레늄을 함유해야 합니다.
다이어트의 장점과 단점
저탄수화물 식사에는 장점과 단점이 모두 있습니다.
다이어트의 이점:
- 굶을 필요는 없습니다. 단백질과 지방이 풍부한 음식은 포만감을 줍니다.
- 배고픔으로 인한 심리적 불편함과 고장의 위험이 없습니다.
- 다양한 메뉴.
- 매우 효과적인 저탄수화물 영양.
- 단순성과 편리함 - 칼로리를 계산할 필요가 없으며 메모와 계산기를 만지작거릴 필요도 없습니다.
저탄수화물 다이어트의 단점:
- 야채와 과일의 양이 줄어들어 식단의 섬유질 함량이 낮아지면 장 문제가 발생할 수 있습니다.
- 비타민제.
- 저탄수화물 다이어트 중 몸에 들어가는 포도당의 양이 감소하면 피로가 유발됩니다. 신경계, 우울증, 잦은 기분 변화.
이번주 다이어트 메뉴
아래는 예시입니다 주간 메뉴저탄수화물 다이어트. 엄격하게 준수할 필요는 없으며 스스로 조정할 수 있지만 허용되는 다이어트 제품 목록에 따라서만 조정할 수 있습니다.
월요일:
- 아침 식사 - 버섯과 양파를 곁들인 오믈렛, 양배추 샐러드, 차.
- 간식 - 야채 샐러드.
- 점심 – 살코기 돼지갈비, 야채 스튜쪽
- 오후 간식 - 유리 집에서 만든 요구르트설탕이나 케 피어가 없습니다.
- 저녁 – 양파와 치즈를 곁들인 구운 송어.
화요일:
- 아침 - 저지방 코티지 치즈사과나 딸기, 차와 함께.
- 간식 – 해산물을 곁들인 셀러리 샐러드.
- 점심 – 잘 익은 쇠고기 조각을 곁들인 야채 수프.
- 오후 간식 – 씨앗이나 견과류 한 줌.
- 저녁 - 야채 수프, 찐 송아지 커틀릿.
수요일:
- 아침 식사 – 치즈, 삶은 달걀, 차.
- 간식 – 오렌지 또는 사과.
- 저녁 - 치킨 필렛, 치즈, 얇게 썬 오이, 토마토로 구운 것입니다.
- 오후 간식 – 커드 푸딩.
- 저녁 – 야채 반찬을 곁들인 해산물 조림.
목요일:
- 아침 식사 - 딸기를 곁들인 코티지 치즈, 차.
- 간식 – 케피어 한 잔.
- 점심 – 삶은 고기(송아지 고기 또는 쇠고기), 상추 잎.
- 오후 간식 – 코티지 치즈와 차를 곁들인 검은 빵 샌드위치.
- 저녁 – 버섯 수프.
금요일:
- 아침 식사 - 치즈와 토마토를 곁들인 오믈렛, 코티지 치즈 100g.
- 간식 – 자몽.
- 점심 – 삶은 닭고기 양배추 조림그리고 현미/현미.
- 오후 간식 – 치즈 샌드위치, 커피.
- 저녁 – 사과를 곁들인 오트밀, 허브티.
토요일:
- 아침 식사 – 메밀과 우유.
- 간식 – 소수의 열매.
- 점심 – 야채 수프, 구운 생선, 얇게 썬 것 신선한 오이그리고 토마토.
- 오후 간식 – 감귤 2~3개.
- 저녁 – 오징어 샐러드, 치즈 샌드위치, 로즈힙 국물.
일요일:
- 아침 식사 – 버섯을 곁들인 오믈렛, 토마토 샐러드, 크림을 곁들인 커피.
- 스낵 – 버터와 치즈를 곁들인 샌드위치, 크림을 곁들인 커피.
- 점심 – 닭갈비, 삶은 달걀.
- 오후 간식 – 코티지 치즈 캐서롤.
- 저녁 식사 – 구운 연어에 허브를 뿌립니다.
메모:
- 매일 고기를 먹어야 하거나 생선 요리, 200g 이하로 제공됩니다.
- 차에 계피가루나 생강가루를 조금 첨가하면 지방 연소 속도가 빨라집니다.
저탄수화물 다이어트 결과, 한 달에 얼마나 살을 뺄 수 있을까?
각 신체는 개별적이며 동일한 식단이 체중 감량에 도움이 되지만 다른 사람에게는 효과가 없다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 이는 저탄수화물 영양에도 적용됩니다. 식이요법을 하면 한 달에 3~4kg을 감량할 수 있다. 6개월 동안 – 20-25kg. 일주일에 약 1kg의 체중이 감소합니다.
다이어트를 중단하면 체중이 안정되고 몸이 새로운 것에 익숙해지며 음식을 더 효율적으로 소화하고 동화하며 과자에 대한 갈망이 사라집니다.
우리는 평소 식단으로 전환합니다
점차적으로 다이어트에서 벗어나야합니다. 즉시 평소 음식으로 돌아갈 수는 없습니다. 신체는 다른 모드로 작업하는 데 익숙하며 갑자기 모드로 돌아가면 규칙적인 식단, 그러면 그는 영양소를 처리하고 효과적으로 분해하여 에너지를 방출할 시간이 없으며 새로운 지방 축적이 보장됩니다.
저탄수화물 다이어트를 중단하기 위한 규칙:
- 점차적으로 - 매주 식단에 소량의 금지된 음식을 추가하십시오. 예를 들어, 달콤한 과일이나 일부 흰 쌀, 파스타 또는 감자.
- 과식하지 마십시오.
- 다이어트에 금지된 음식을 무한정 추가하지 마세요. 일주일에 3~4번, 더 이상 자주 허용하지 마세요.
- 비타민을 계속 섭취하세요.
중요한:식단에서 탄수화물을 완전히 제거하는 것은 용납할 수 없으며 영원히 포기할 수도 없습니다. 이는 신체의 대사 과정에 돌이킬 수 없는 장애를 초래할 수 있습니다. 에 따라 초과 중량저탄수화물 다이어트 기간은 일주일에서 한 달까지 가능합니다.
대부분의 영양학자들은 과체중의 대부분이 다음과 같은 식품 섭취로 인해 형성된다는 데 동의합니다. 많은 분량탄수화물. 이는 주로 관련됩니다. 단순 탄수화물, 과자, 구운 식품 및 과일에서 발견됩니다. 이 기사에서는 이에 대해 이야기하겠습니다. 이 기술은 고기를 좋아하는 사람들의 관심을 끌 것입니다. 이는 대부분의 식단이 단백질이 풍부한 음식으로 구성되기 때문입니다.
저탄수화물 다이어트의 핵심은 간단합니다. 다이어트에서 제외됨 빠른 탄수화물, 복잡한 것들은 소비가 크게 줄어들고 단백질과 지방이 많은 음식이 그 자리를 차지합니다. 이 기술에는 몇 가지 기본 원칙이 있습니다.
- 탄수화물 양을 줄이더라도 신체는 필요한만큼 정확하게 섭취합니다. 정상적인 기능모든 시스템. 덕분에 건강에 해를 끼치지 않으면서도 몸매가 날씬해진다.
- 수량 탄수화물 식품반으로 줄여야 합니다. 예를 들어, 평균 체격을 가진 사람이 하루에 약 100g의 유기 물질을 섭취한다면 저탄수화물 식단 중에는 섭취량을 50g으로 줄여야 합니다. 저탄수화물 다이어트 지지자들은 이 수치를 하루 30g으로 줄일 것을 권장합니다.
- 많은 양을 섭취하면 몸은 날씬해지지만 근육은 정상적으로 유지됩니다. 사라지기만 해 지방층, 이는 모든 사람에게 확실한 장점입니다.
- 어떤 경우든 신체는 일정량의 포도당을 섭취해야 합니다. 그렇지 않으면 그는 근육 섬유에서 그것을 추출하기 시작할 것입니다.
- 예상보다 오랫동안 저탄수화물 식단을 고수할 수는 없습니다. 섭취한 단백질의 양이 많다. 부정적인 영향신장, 간 기능에 위장관.
- 다이어트를 시작하기 전에 심리적인 준비가 필요합니다. 사람이 체중 감량을 위해이 방법을 따르기 시작하고 많은 실수를 저질렀으며 자신에게 실망하고 모든 행동을 중단한 예가 많이 있습니다. 좋아하는 음식에 대한 후속 금지 및 제한 사항에 감정적으로 적응해야합니다.
- 대부분의 다이어트하는 사람들이 저지르는 흔한 실수는 야채를 적게 먹는 것입니다. 식단에서 그것들을 완전히 제거할 수는 없습니다. 악화로 이어질 수 있을 뿐만 아니라 일반적인 웰빙, 또한 통제할 수 없는 다이어트 종료로 끝나는 스트레스가 많은 상황에도 사용됩니다.
- 차이점을 구분할 수 있는 사람은 많지 않습니다. 건강한 지방유해한 것으로부터. 이런 상황에 빠지지 않으려면 저탄수화물 식단에서 무엇을 먹을 수 없는지, 반대로 무엇을 권장하는지 알아야 합니다.
- 상당한 양의 섬유질을 섭취해야 합니다. 종종 이러한 식물 섬유는 완전히 잊혀집니다. 그러나 덕분에 위장관 기능을 정상화하고 단백질의 유해한 영향을 중화하는 것이 가능합니다. 에 포함되어 있습니다 신선한 야채그리고 과일.
- 일상생활을 반드시 바꿔야 합니다. 사람이 주도하면 다이어트만으로는 원하는 결과를 얻을 수 없습니다 앉아있는 이미지삶. 한 곳에 머무르는 일이라 하더라도 아침, 저녁에는 가벼운 조깅을 해야 하며, 아침 운동. 또한 신선한 공기 속에서 더 많이 걸어야합니다.
- 몸에 들어가지 않으려면 스트레스가 많은 상황심리적 균형을 유지하려면 허용된 제품으로 끊임없이 새로운 요리를 생각해 내야 합니다. 모든 영양사는 다양한 식단을 유지할 것을 권장합니다. 단조로운 음식은 선택한 기술에 대한 심리적 거부로 이어질 수 있습니다.
- 결과가 나타나려면 모든 제한 사항을 엄격히 준수해야 합니다. 몸에 탄수화물이 부족하기 때문에 심리적 차원에서 단 것을 먹고 싶은 생각이 생깁니다. 그러나 이는 허용될 수 없습니다. 소량이라도.
을 위한 더 큰 효과, 저탄수화물 다이어트에 관한 여러 가지 규칙을 따라야 합니다.
- 이 기술의 가장 중요한 조건은 BZHU의 일일 비율을 준수하는 것입니다. 이는 단백질 50%, 지방 30%, 탄수화물 20%와 같습니다.
- 부분은 다중 구성요소여야 합니다. 예를 들어, 아침 식사에는 단백질뿐만 아니라 지방과 함께 일정량의 섬유질도 추가해야 합니다.
- - 성공의 열쇠. 과식하면 안 돼요. 부분은 약간의 배고픔을 남겨야합니다. 음식을 먹은 후 몇 분 후에 사라집니다.
- 아침 식사 30분 전에 한 잔씩 마셔야 합니다. 따뜻한 물. 마지막 식사는 취침 3시간 전에 섭취해야 합니다.
- 포도당으로 포화된 과일과 열매는 덜 포화된 대표자로 대체되어야 합니다.
- 일일 수분 섭취량은 물 2리터 이상이어야 합니다. 하지만 억지로 마실 필요는 없습니다. 액체는 신체에 필요할 때만 소비됩니다.
- 식단에는 과자, 구운 식품, 밀가루, 가공 식품 및 탄산 음료가 포함되어서는 안됩니다(생수는 예외).
- 인터넷이나 일부 요리책에서 찾을 수 있는 방법을 항상 사용하세요.
- 하루에 소비되는 음식의 에너지 가치는 초과해서는 안됩니다. 이 양은 세 번의 주요 식사와 두 번의 간식으로 나누어야 합니다. 따라서 다음과 같은 영양 계획이 얻어집니다: 300(아침) + 150(점심) + 300(점심) + 150(오후 간식) + 300(저녁) = 1200.
장점과 단점
이 기술을 진정으로 이해하려면 그 장점과 약점을 이해해야 합니다.
장점:
- 올바르게 구축된 경우 일일 배급량, 몸은 배고픈 순간을 경험하지 않습니다. 몸은 받을 것이다 충분한 양단백질, 지방, 탄수화물.
- 이 기술의 가장 큰 장점은...
- BJU 비율(40-40-20 또는 40-30-30)을 준수하는 경우 다음을 사용할 수 있습니다. 이 다이어트끊임없이. 신장, 간 및 위장관에 영향을 줄 정도로 많은 단백질이 포함되어 있지 않습니다.
- 남성과 여성 모두에게 똑같이 효과적입니다.
- 이 다이어트는 사람들이 자주 사용합니다. ~에 올바른 분포음식을 먹으면 허약함을 느끼지 않고 적극적으로 훈련할 수 있습니다. 동시에 근육량은 증가하고 피하 지방의 비율은 감소합니다.
결점:
- 다량의 단백질은 장 문제와 탈수를 일으킬 수 있습니다.
- 이 다이어트는 다음과 관련된 활동에 종사하는 사람들에게는 적합하지 않습니다. 정신적 노동. 소량의 탄수화물은 사고 과정을 방해합니다.
- 기다릴 필요가 없습니다 빠른 결과이 기술에서. 일반적으로 상당한 효과를 얻으려면 30~90일 동안 꾸준히 복용해야 합니다.
다이어트 준수에 대한 징후
첫째, 이 기술은 방문하는 사람들에게 이상적입니다. 체육관. 둘째, 과체중으로 고통받는 사람들에게 권장됩니다. 10% 감소하면 발병 위험 높아져 각종 질병현저히 줄어들었고, 일반 상태몸이 정상으로 돌아옵니다. 셋째, 당뇨병 환자에게 다이어트가 권장됩니다. 하지만 먼저 의사와 상담 후 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
메뉴
의도적으로 원하는 결과를 얻으려면 저탄수화물 다이어트를 위한 다이어트 메뉴를 알아야 합니다.
| 요일 | 식사 | 대략적인 메뉴 |
| 월요일 | 1 | 코티지 치즈와 계란을 기본으로 한 캐서롤, 토마토 1개, 양상추 잎 2개 |
| 2 | 갓 짜낸 당근 주스, 사과 | |
| 3 | 스튜 한 것 흰살생선, 빵, 오이를 곁들인 녹두 샐러드 및 양파 | |
| 4 | 그레이프 프루트 | |
| 5 | 삶은 것 현미, 양배추와 닭 가슴살 조각을 곁들인 당근 조림 | |
| 화요일 | 1 | 지방 함량이 적은 곡물 코티지 치즈, 녹차설탕, 사과 없음 |
| 2 | 루콜라, 파슬리, 오이, 토마토 샐러드, 드레싱 식물성 기름 | |
| 3 | 삶은 쇠고기, 허브와 마늘을 곁들인 샐러드 | |
| 4 | 견과류 한줌 | |
| 5 | 야채 수프, 삶은 닭 가슴살, 브로콜리, 셀러리 | |
| 수요일 | 1 | 10개 오믈렛 메추리알, 양파와 함께 살짝 튀긴 샴 피뇽, 파슬리 또는 딜로 모든 것을 뿌립니다. |
| 2 | 양상추 잎 배추올리브 오일 아래 | |
| 3 | 해산물, 해초 | |
| 4 | 갓 짜낸 배 한 개 | |
| 5 | 오븐에 구운 흰살 생선, 샐러드 양파, 오이, 토마토 | |
| 목요일 | 1 | 반숙 계란 3개, 하드 치즈 슬라이스, 그린 아워 |
| 2 | 새우, 양상추, 토마토, 셀러리 샐러드 | |
| 3 | 콩, 무, 비트, 마늘 샐러드를 곁들인 닭가슴살 조림 | |
| 4 | 호두 | |
| 5 | 삶은 칠면조, 조림 콜리플라워브로콜리, 단단한 치즈 조각 | |
| 금요일 | 1 | 말린 살구를 곁들인 코티지 치즈, 허브 주입, 자몽 반 개 |
| 2 | 삶은 달걀, 치즈 두 조각, 케피어 한 잔 | |
| 3 | 야채와 함께 구운 쇠고기 | |
| 4 | 아몬드 한 줌 | |
| 5 | 구운 야채, 해산물 | |
| 토요일 | 1 | 요구르트 한 잔, 계란 3개를 찐 오믈렛, 말린 과일 |
| 2 | 사과 반 개, 키위 한 개, 오렌지 반 개로 구성된 과일 샐러드 | |
| 3 | 닭고기 조각, 당근, 양파, 삶은 갈비를 넣은 수프 | |
| 4 | 배와 약간의 캐슈 | |
| 5 | 현미, 새우, 홍합 | |
| 6 | 갓 짜낸 주스 한 잔 | |
| 일요일 | 1 | 삶은 것 메밀우유, 치즈 한조각 |
| 2 | 건조 된 과일들 | |
| 3 | 야채를 곁들인 생선 스튜 | |
| 4 | 요구르트 한 잔, 토스트 한 조각, 치즈 한 조각 | |
| 5 | 구운 잉어, 콜리플라워, 양파, 강낭콩을 곁들인 샐러드 | |
| 6 | 케피어 한잔 |
이것 대략적인 메뉴남성과 여성 모두에게 적합한 일주일간 저탄수화물 다이어트입니다. 매주 재료를 변경하여 다양성을 더할 수 있습니다. 비율과 제한을 유지하는 것을 기억할 가치가 있습니다. 일일 소비칼로리.
요리는 삶기, 삶기, 굽기, 찌기 등을 통해 이루어져야 합니다. 이러한 가공 방법은 제품에 보존되어 있습니다. 가장 큰 수유용한 구성요소, 감소 총 칼로리그릇.
다이어트 중 섭취하는 제품
그들은 두 가지 주요 그룹으로 나눌 수 있습니다. 그 중 하나는 먹을 수 있는 음식에 관한 것이고, 두 번째는 금지된 음식에 관한 것입니다.
허용된:
- 모든 형태의 야채;
- 해바라기 씨;
- 다양한 견과류(튀김 제외);
- 송아지 고기, 칠면조 고기, 쇠고기, 닭고기, 토끼 고기;
- 바다 물고기 (와 고함량불포화지방산);
- 새우, 홍합, 오징어;
- 함유된 모든 유제품 함량이 낮음지방;
- 메추라기와 닭고기 달걀;
- 때로는 현미나 삶은 메밀을 먹을 수도 있습니다.
- 버섯;
- 포도당 함량이 가장 적은 과일.
저탄수화물 식단에서 금지되는 음식:
- 감자, 렌즈콩, 옥수수, 완두콩;
- 구운 식품 및 밀가루 제품;
- 파스타;
- 소시지, 반제품;
- 마요네즈;
- 과자(과자, 케이크, 초콜릿);
- 술;
- 여보, 잼;
- 포도.
다른 음식은 칼로리와 탄수화물 함량표를 확인하면서 주의해서 섭취해야 합니다.
조리법
다양한 식단을 섭취하려면 저탄수화물 요리법을 알아야 합니다. 많이 알수록 몸에 좋습니다.
치즈가 들어간 고기
요리 저녁 리셉션음식. 그것을 준비하려면 살코기 쇠고기 0.5kg, 단단한 치즈 150g, 토마토 4개, 양파 2개, 간장 2테이블스푼, 마늘 3쪽, 소금, 계란, 겨자 1작은술, 식물성 기름 2큰술, 레몬즙 1큰술, 후추, 고기 요리용 양념.
행위:
- 먼저 고기 소스를 준비해야합니다. 이렇게하려면 혼합해야합니다 날계란식물성 기름, 겨자, 마늘 3쪽을 넣고 부드러워질 때까지 믹서기에서 치십시오.
- 그것에 추가 레몬 주스, 맛에 소금과 후추를 첨가하십시오). 다시 이길. 소스가 준비되었습니다. 냉장고에 4시간 넣어두세요
- 다음으로 고기를 준비해야합니다. 흐르는 물에 헹구고 뼈, 피지선, 침을 닦아냅니다. 3cm 두께의 조각으로 자릅니다.
- 결과 조각을 치십시오.
- 깊은 접시에 붓는다 간장, 후추와 고기 양념을 추가합니다. 철저히 저어줍니다. 결과 혼합물에 고기를 넣으십시오. 3시간 동안 그대로 두세요.
- 고기를 재우는 동안 양파와 토마토를 잘게 썰어야 합니다. 치즈를 잘게 갈아주세요.
- 베이킹 시트에 식물성 기름을 바르고 조각이 수직으로 서 있고 그 사이에 여유 공간이 있도록 고기를 그 위에 놓습니다.
- 여유 공간에 양파 링과 토마토를 놓습니다. 모든 고기와 야채 위에 홈메이드 소스를 붓고 그 위에 치즈를 뿌립니다.
- 오븐에서 90분간 굽습니다. 온도 – 200도.
생선까스
준비하려면 흰살 생선 필레 (바다 생선) 0.5kg, 치킨 필레 200g, 양파 2 개, 당근, 딜, 파슬리, 소금이 필요합니다.
행위:
- 우선 흐르는 물에 생선과 닭고기 필레를 철저히 헹구어 야합니다. 그런 다음 고기 분쇄기에 통과시키고 양파를 넣으십시오.
- 좋은 강판에 당근을 갈아주세요. 다진 고기에 추가하십시오. 결과 혼합물을 소금과 후추로 맛을 냅니다. 분필로 채소를 자르고 거기에 추가하십시오. 모든 재료를 철저히 섞으십시오.
- 다진 고기는 냉장고에 30분 동안 보관해야 합니다.
- 시간이 지나면 꺼내서 커틀릿을 만들어 드시면 됩니다.
- 그들은 찐다.
오믈렛 기반 롤
이 요리에는 닭고기 또는 칠면조 필레, 샴 피뇽, 계란 3개, 우유 반 컵 (탈지), 파슬리, 딜, 토마토 1개, 소금, 양파가 필요합니다.
준비:
- 먼저 칠면조 필레를 요리해야합니다. 작은 조각으로 자르십시오.
- 계란을 깊은 접시에 붓고 우유를 넣으십시오. 채소를 자르고 혼합물에 첨가하십시오. 숟가락, 포크 또는 믹서기로 모든 것을 치십시오.
- 토마토를 잘게 자르고 미래의 오믈렛에 추가하십시오. 소금을 넣다.
- 프라이팬에 오믈렛을 볶습니다.
- 튀기는 동안 다진 양파를 샴 피뇽과 함께 튀겨야합니다.
- 준비된 오믈렛 위에 튀긴 양파와 버섯 혼합물을 놓습니다. 고기를 추가하십시오. 오믈렛을 굴려 롤을 만듭니다.
훌륭한 아침 식사 요리.
진한 수프
흥미롭고 왕성한 건강한 요리. 그것을 준비하려면 1kg의 치킨 필레, 3L의 물, 소금, 500g의 샴 피뇽, 가공 치즈-150g, 맛볼 허브가 필요합니다.
행위:
- 큰 냄비에 물 3리터를 끓입니다. 소금을 넣고 치킨 필레를 넣고 액체를 끓입니다.
- 팬에서 닭고기를 꺼내어 중간 크기로 자른 후 다시 팬에 넣습니다.
- 샴 피뇽을 잘게 자르고 국물에 추가하십시오.
- 가공 치즈를 물에 넣고 녹을 때까지 약한 불로 요리합니다.
- 수프가 식을 때까지 기다렸다가 믹서기를 사용하여 모든 재료를 섞습니다. 균일한 일관성을 얻어야 합니다.
- 잘게 다진 허브를 뿌려 맛보십시오.
과도한 비만은 웰빙과 기분에 부정적인 영향을 미치고 개인 생활에 문제를 일으키고 진행 속도를 늦출 수 있습니다. 경력 사다리. 반품 날씬한 몸매저탄수화물 다이어트는 거울에 비친 완전히 다른 모습을 즐겁게 볼 수 있도록 도와줄 것입니다. 배고픔을 느끼기 힘든 사람들은 그 효능을 특히 높이 평가할 것입니다. 그리고 이 상태는 거의 모든 체중 감량 프로그램에 수반됩니다.
저탄수화물 다이어트에 대한 비디오 의견
다이어트의 작동 원리
이름에서 알 수 있듯이 다이어트에는 저탄수화물 식품 메뉴가 포함됩니다. 많은 일반적인 다이어트는 이 원칙에 기초합니다. 프로그램은 시스템이라고 불릴 수 있다 적절한 영양. 습관이 되면 불편함을 느끼지 않고 체중을 안정시킬 수 있습니다.
탄수화물은 설탕 분자로 구성됩니다. 음식과 함께 몸에 들어갑니다. 인슐린이 생성되어 포도당의 일부를 혈액으로 보냅니다. 그리고 나머지 지방 축적물로부터 축적됩니다. 이 과정은 길고 복잡하지만 결론은 설탕이 위장에 과도한 주름을 형성하고 신체의 다른 부분의 부피를 증가시키는 데 기여한다는 것입니다.
탄수화물은 신체에 필요한 에너지를 공급합니다. 양이 부족하면 케토시스 상태가 발생합니다. 신체는 손실된 에너지를 보충하기 위해 지방을 소비하기 시작합니다.
탄수화물 기준
단백질 식품만으로는 지적 활동이 불가능하기 때문에 탄수화물을 완전히 배제하는 것은 불가능합니다. 이미 그러한 영양 섭취 둘째 날에는 피로, 졸음, 무관심이 빠르게 나타납니다. 저탄수화물 다이어트를 하면 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 다양한 메뉴, 지방을 태우고 정상적인 건강을 유지하면서.
늘리거나 줄여서는 안되는 최적의 탄수화물 양은 하루 100-150g (또는 체중 1kg 당 3-5g)입니다. 탄수화물 수치는 점진적으로 줄여야 합니다. 첫째, 평소 식단을 분석하고 평소 요리에 탄수화물이 얼마나 포함되어 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 그런 다음 주간 메뉴를 만들어 매일 지표를 최적의 수준으로 줄입니다.
시스템을 사용하면 제거할 수 있습니다. 여분의 파운드배고픔 없이 ov
공급 시스템
신체가 재조정될 시간이 필요합니다. 처음 2주 동안은 체중이 증가할 수 있습니다. 그러나 이것은 지방이 아니라 축적된 액체입니다. 한 달 정도 지나면 탄수화물 대신 지방을 태우는 것으로 소모된 에너지가 보충되기 시작합니다. 그러면 체중이 급격히 감소합니다.
저탄수화물 다이어트는 단기적인 것이 아니기 때문에 매일 체중을 측정하는 것을 좋아하는 사람들에게는 오랫동안 작은 기쁨을 가져다 줄 것입니다. 첫 단계. 그리고 인내하는 사람들은 그들의 공로에 따라 보상을 받을 것입니다. 잊지 마세요 신체 활동. 효율성을 향상시키고 피부 탄력을 유지합니다. 얻은 결과는 오랫동안 지속됩니다.
알아두면 흥미롭습니다!저탄수화물 식사가 생활화되면 더 좋습니다.
신체가 새로운 리듬에 적응하려면 도움이 필요합니다.
- 최소 1.5리터 이상 마시세요 깨끗한 물. 액체는 신진 대사를 적절한 수준으로 유지하고 미네랄과 미량 원소를 풍부하게합니다.
- 비타민 복합체와 영양 보충제를 섭취하십시오.
저탄수화물 다이어트 메뉴를 올바르게 만든다면 일주일에 최대 3~5개까지 감량할 수 있다. 여분의 파운드. 많은 사람들에게 이것은 단지를 제거하기에 충분합니다.
큰 선택저탄수화물 음식을 사용하면 요리를 할 수 있습니다 다른 요리
제품 선택
저탄수화물 다이어트에서 섭취할 수 있는 음식의 목록은 상당히 넓습니다. 구운 식품, 녹말이 많은 야채(감자, 옥수수, 콜리플라워, 스쿼시, 예루살렘 아티초크, 식용 녹색 뿌리), 파스타, 대부분의 과일, 달콤한 탄산수 및 맥주만 완전히 포기하면 됩니다.
고기, 생선, 씨앗, 견과류, 대부분의 야채(오이, 콩, 고추, 콜리플라워를 제외한 모든 종류의 양배추, 아스파라거스, 대황, 무, 딜, 밤색, 마늘, 양파, 녹색 비트 및 순무 잎, 상추, 호박, 가지) , 버섯은 먹을 수 있습니다 대량. 조리된 요리에는 최소한의 탄수화물도 포함되어야 한다는 점을 잊지 마세요. 이는 소시지, 야채 통조림, 고기 및 생선 반죽에 적용됩니다.
금지되지 않음 다양한 품종고기. 물고기가 더 건강해졌어요 해양 생물(연어, 대구, 연어, 갈비, 고등어, 청어, 참치). 모든 해산물(굴, 홍합, 새우, 게)을 먹을 수 있습니다.
저탄수화물 식단에 허용되는 식품에는 저지방 유제품이 포함됩니다. 그대로 섭취하거나 훌륭한 디저트로 준비할 수 있습니다.
모든 종류의 고기가 허용됩니다.
이번주 샘플 메뉴
저탄수화물 식단을 따르는 경우 이번 주 메뉴를 다음과 같이 정리할 수 있습니다. 다양한 옵션. 이렇게 하려면 표를 사용하여 식품의 탄수화물 함량을 숙지해야 합니다.
우선 기본 식단을 사용할 수 있습니다. 각 아침 식사에는 무가당 차 또는 커피 한 잔이 추가되어야 합니다.
첫째 날
- 아침: 코티지 치즈 캐서롤, 오이 토마토).
- 점심 : 콩 반찬, 빵과 함께 생선 조림 200g.
- 오후 간식: 자몽.
- 저녁: 야채를 곁들인 흑미 죽.
2일차
- 아침: 삶은 닭, 계란 두 개 오믈렛.
- 점심: 감자가 들어가지 않은 버섯 수프에 사워 크림을 곁들인 맛.
- 오후 간식: 천연 요구르트 또는 다진 오이와 허브를 곁들인 케피어 한 잔.
- 저녁: 삶은 쇠고기, 야채 샐러드.
3일째
- 아침 식사: 야채 조림에 강판 치즈를 뿌립니다.
- 점심 : 야채 수프 닭고기 국물.
- 오후 간식: 천연 요구르트 또는 사과
- 저녁: 삶은 닭 가슴살과 양배추 조림.
야채는 메뉴에서 주도적인 역할을 합니다.
4일째
- 아침: 오트밀말린 과일과 함께.
- 점심: 야채를 곁들인 닭고기(송아지 고기) 스튜.
- 오후 간식: 자몽 반개, 아몬드 30g.
- 저녁: 비트 샐러드를 곁들인 메밀 죽.
5일째
- 아침 식사:2 삶은 계란, 치즈 50g.
- 점심: 쇠고기, 닭고기 또는 칠면조 요리, 치즈와 함께 구운 요리, 야채 샐러드.
- 오후 간식: 케피어 한 잔.
- 저녁: 야채 조림.
6일째
- 아침 식사: 오믈렛 또는 삶은 계란 2개, 천연 요구르트 200g.
- 점심: 닭고기 또는 칠면조를 곁들인 완두콩 수프, 야채 샐러드.
- 오후 간식: 녹색 사과또는 배.
- 저녁: 삶은 검은 쌀을 곁들인 해산물.
7일째
- 아침: 메밀죽과 우유.
- 점심: 허용되는 야채와 함께 구운 생선.
- 오후 간식: 천연 요구르트 또는 케피어 한 잔.
- 저녁: 야채 조림.
마요네즈 대용품으로 좋아하는 샐러드를 모두 준비할 수 있습니다.
미식가 요리법
정확하게 계산하면 메뉴는 귀하가 가장 좋아하는 제품으로만 구성될 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트 요리법은 온라인에서 찾을 수 있습니다. 검색엔진에 제품명을 입력하시면 됩니다. 비밀도 있습니다.
- 마요네즈를 직접 만들면 온갖 풍성한 샐러드와 기타 요리가 금지되지 않습니다. 1회 제공량은 25g이면 충분하며, 이 양의 탄수화물은 0.6에 불과합니다.
- 온 가족이 이 저탄수화물 버섯 크림 수프를 좋아할 것입니다. 3리터의 소금물에 1kg을 끓입니다. 닭가슴살. 조각으로 자르고 다시 넣으십시오. 샴 피뇽 400g과 가공 치즈 3개를 추가합니다. 서빙하기 전에 블렌더로 팬의 내용물을 갈아주세요. 1회 제공량(500g)에는 탄수화물이 0.1g만 들어 있습니다.
- 얇게 구운 층을 닭고기, 생선, 버섯으로 채운 후 튜브나 봉투에 넣으면 "지루한"오믈렛으로 롤을 만들 수 있습니다. 잘게 다진 허브를 위에 뿌립니다. 이 "맛있는" 1인분(210g)에는 약 0.3g의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
중요한 ! 자신에게 많은 양을 제공하여 과식하지 마십시오.
저탄수화물 다이어트로 식탁은 최고의 조수.
테이블이 없으면 컴파일이 불가능합니다. 올바른 메뉴
불쾌한 뉘앙스
우리는 다음에 대비해야 합니다. 부정적인 점다이어트.
- 과일과 채소에 함유된 섬유질 섭취량이 적으면 장 문제가 발생할 수 있습니다.
- 육류 제품에 다량의 콜레스테롤이 있으면 성능에 부정적인 영향을 미칩니다 심혈관계의.
- 과일과 일부 야채의 섭취를 제한하면 비타민, 유익한 미량 및 거대 요소가 결핍되어 신체 전체에 해를 끼칠 수 있습니다.
모든 것이 올바르게 계산되고 조언을 정확히 따르면 최소화될 수 있습니다. 좋은 탈출구탄수화물 함량이 높은 음식과 낮은 음식이 교대로 있을 것입니다. 우리 몸은 어떤 식단에도 적응하며 잠시 후 속도가 느려집니다. 대사 과정. 그 결과는 크게 줄어들 수 있습니다. 교대 중에는 이런 일이 발생하지 않습니다. 구성표를 직접 선택할 수도 있습니다. 예를 들어, 5일 동안 저탄수화물 메뉴를 고수한 다음, 2일 동안 신체에 탄수화물 부하를 공급하세요. 아니면 이틀 후에 이틀을 번갈아 가며.
대상 필요한 조건 원하는 결과오래 기다리게 하지 마세요
~에 올바른 접근 방식적당한 제한을 가하면 식단이 분명히 긍정적인 결과. 과도한 지방떠나고 추가 보너스가 제공됩니다. 웰빙그리고 기분이 좋습니다.
과체중은 많은 불편을 초래하는 시급한 문제입니다. 체중 감량을 위해 지방 섭취를 최소화하는 사람들도 있습니다.
그러나 식단에서 설탕의 양을 줄이면 더 뚜렷하고 빠른 효과를 얻을 수 있습니다. 70년대 후반 Robert Atkins가 제안한 것입니다.
그러한 음식은 오늘날 큰 수요가 있습니다. 저탄수화물 다이어트를 위한 음식 표가 있는데, 이는 여분의 파운드를 없애고 싶은 사람이 일일 메뉴를 올바르게 만드는 데 도움이 됩니다.
이 기사에서는 저탄수화물 다이어트로 무엇을 먹을 수 있는지, 빠르게 체중을 감량하고 체중을 정상으로 유지하기 위해 무엇을 먹을 수 없는지에 대해 자세히 설명합니다.
Robert Atkins 영양 시스템이 작동한다는 것이 과학적으로 입증되었습니다.
결핍 기반 다이어트는 저지방 다이어트보다 3배 더 빠르게 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다.
이 경우 축적된 지방은 주로 복부 부위에서 연소됩니다.
로버트 앳킨스(Robert Atkins) 다이어트는 적절한 영양 섭취라고 할 수 있습니다. 작동 원리는 간단합니다. 탄수화물은 설탕 분자로 만들어집니다. 그들은 음식과 함께 몸에 들어갑니다.
포도당의 한 부분은 혈액에 들어가 사람에게 필요한 에너지를 공급하고 다른 부분은 지방 축적 형태로 저장됩니다. 이 유기 물질이 결핍되면 케톤증이 발생하며, 그 동안 소비된 에너지를 보충하기 위해 기존 지방이 소비되기 시작합니다.
체중 감소는 다음과 같은 이유로 발생합니다.
- 몸에서 과도한 물 제거. 다이어트 첫 2주 동안은 매우 빠른 손실무게. 의사들은 이를 다음과 같이 설명합니다. 혈중 인슐린 수치가 감소하면 신장이 과도한 나트륨을 제거하기 시작하여 결국 체액 정체를 유발합니다. 간과 근육에서 물을 결합시키는 글리코겐 함량도 감소합니다.
- 인슐린 수치를 낮추다. 이 호르몬의 기능 중 하나는 지방 세포의 형성과 저장입니다. 따라서 감소하면 체중 감소가 관찰됩니다.
- 식욕 감소. 영양은 다량의 단백질 섭취가 특징이며, 이는 식욕을 감소시키고 대사 과정을 가속화하는 데 도움이 됩니다. 단백질 증가 근육량, 그 때문에 인간의 몸하루에 불타기 시작해요 더 많은 칼로리. 또한 단조로운 식단 때문에 덜 먹고 싶어집니다. 식욕 감소는 렙틴 호르몬의 조절과 관련이 있다는 가정이 있습니다.
다이어트는 체중 감량 외에도 건강을 개선하고 발병 위험을 크게 줄이는 데 도움이 됩니다. 따라서 체중 문제가 있고 내분비 질환에 걸리기 쉬운 사람들은 식단에서 고탄수화물 식품을 제외하는 것이 좋습니다.
그렇지만 초과 중량적절한 영양 섭취가 시작되면 배설로 인해 사라집니다. 과잉 액체, 체중 감량의 주요 효과는 여전히 지방 연소를 통해 달성됩니다.
탄수화물 기준
식단에서 설탕을 완전히 제거할 수는 없습니다. 결국 단백질 식품만이 지적이고 신체 활동불가능한. 그러한 다이어트의 둘째 날에는 졸음, 약점 및 무관심이 나타납니다.
저탄수화물 다이어트에서는 이런 일이 발생하지 않습니다. 메뉴를 사용하면 정상적인 건강을 유지하는 동시에 추가 파운드를 빠르게 잃을 수 있습니다.
다이어트를 결심할 때 알아야 할 사항 최적의 수량탄수화물: 하루에 100~150g(체중 1kg당 3~5g)을 섭취해야 합니다. 또한 섬유질은 30-40, 전분과 설탕은 110-120g이어야 합니다.
설탕 수치의 감소가 점진적으로 발생하는 것이 중요합니다. 먼저, 평소 식단을 검토하고 그 안에 있는 유기 물질의 함량을 확인해야 합니다. 다음으로, 매일 최적의 수준까지 탄수화물을 줄이면서 7일 동안 메뉴를 만들어야 합니다.
표준 이하의 설탕 섭취는 다음과 같은 문제로 인해 위험하다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 소화관, 육체적 피로. 일부 영양사는 더 많은 것을 조언합니다. 효과적인 감소체중, 저탄수화물 다이어트와 며칠의 로딩.
생선, 해산물, 고기
체계 식이 영양, Robert Atkins가 제안한 는 사랑하는 사람들에게 어필할 것입니다. 먹는 것이 좋습니다 바다 물고기. 강물에는 에너지원 역할을 하는 유기 물질이 더 많이 포함되어 있기 때문입니다.
저탄수화물 식단에 송어, 가자미, 고등어, 연어, 참치를 포함시키는 것이 유용합니다.그런 요리가 당신을 채울 것입니다 신체 폐단백질과 다중불포화지방산.
무지개 송어
하지만 메뉴에 해산물 요리를 추가할 때는 주의가 필요합니다. 그러한 음식은 대량으로 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 고기의 경우 닭고기, 오리, 거위, 칠면조를 식단에 포함시키는 것이 좋습니다. 준비된 육류 및 생선 제품(소시지, 소시지, 통조림 식품, 햄)은 사용하지 않는 것이 좋습니다.
종종 이러한 제품에는 다량의 설탕이 포함되어 있습니다. 그러므로 그러한 식품을 구매하기로 결정할 때에는 라벨에 적힌 정보를 주의 깊게 살펴보아야 합니다. 메뉴를 올바르게 만들려면 특정 유형의 생선과 고기에 얼마나 많은 탄수화물이 포함되어 있는지 아는 것이 유용합니다.
다음은 저탄수화물 다이어트로 먹을 수 있는 음식에 대한 표로, 제품 100g당 탄수화물의 양을 보여줍니다.
| 상품명 | 제품 100g당 탄수화물 함량 |
| 돼지고기, 송아지 고기, 쇠고기, 양고기 | 0 |
| 바다 생선(신선한 것, 삶은 것, 훈제한 것) | 0 |
| 오리, 닭, 토끼, 거위 | 0 |
| 새우 | 0 |
| 블랙, 레드 캐비어 | 0 |
| 한국인 | 0 |
| 스테이크 | 0 |
| 소시지 | 0.5부터 |
| 0,5 | |
| 1 | |
| 랍스터 | 1 |
| 우유 소시지 | 1,5 |
| 의사의 소시지 | 1,5 |
| 쇠고기 소시지 | 1,5 |
| 돼지 소세지 | 2 |
| 오징어 | 4 |
| 홍합 | 5 |
| 굴 | 7 |
저탄수화물 다이어트를 위한 위의 음식을 식단에 포함하는 것이 좋습니다. 일일 식단여분의 파운드를 없애고 싶은 사람들을 위해.
채소
메뉴에는 고기와 생선 외에도 포함되어야 합니다. 어떤 사람들은 로버트 앳킨스(Robert Atkins)가 제안한 식단으로는 그러한 음식을 먹을 수 없다고 생각합니다. 그러나 이것은 오해입니다. 과일과 야채 요리체중 감량에도 도움이 된다. 가장 중요한 것은 더 많은 섬유질을 함유한 식품을 선택하는 것입니다.
허용되는 저탄수화물 식단 목록은 다음과 같습니다.
- 순무;
- 멜론;
아래 표는 일부 야채의 탄수화물 양을 보여줍니다.
요리의 탄수화물 함량은 준비 방법에 따라 크게 좌우된다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 따라서 영양사는 야채 튀김을 권장하지 않습니다. 찌거나 삶거나 끓이는 것이 좋습니다.
과일과 열매
Robert Atkins 다이어트 중에는 일부 베리와 과일 섭취가 허용됩니다. 특히 유용한 것은 자두, 파파야 등입니다.이 제품들은 지방 연소를 촉진합니다. 무설탕 딸기로 식단을 다양화할 수도 있습니다.
식단에 파파야를 포함시키면 유익할 것입니다
그들은 해를 끼치 지 않을 것이고 ... 이 과일은 비타민과 섬유질로 몸을 풍부하게 해줍니다. 배는 소량으로 섭취하는 것도 허용되며... 유용한 자료열매와 과일에 함유된 는 다이어트 중에 신체를 지탱하는 데 도움이 됩니다.
저탄수화물 식단과 쌀은 양립할 수 있습니다. 말릴 때에는 현미와 홍미를 적당히 드시면 됩니다.
저탄수화물 식단에서는 체형에 큰 해를 끼칠 수 있는 천연 설탕, 전분, 유당, 자당을 함유한 식품을 제외합니다. 습관적이지만 금지된 요리는 더 건강한 요리로 대체되어야 합니다.
유용한 영상
따라서 여분의 파운드를 없애고 싶은 사람들에게는 저탄수화물 다이어트 식품 표가 유용할 것입니다. 이 표를 활용하여 다이어트를 하면 빠르게 체중을 감량하고 체중을 안정시킬 수 있습니다.
적절한 영양 섭취는 대사 과정을 가속화하고 인슐린 수치를 감소시키며 테스토스테론을 제거합니다. 과도한 체액. 동시에 그것은 유용하며 필요한 미시적 요소와 거시적 요소로 몸을 포화시킬 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트는 전 세계적으로 인기가 높지만, 특히 체중 감량을 원하는 사람들이나 체중 감량을 원하는 사람들 사이에서 인기가 높지만, 두려움 때문에 감히 맛있는 음식을 많이 포기하려고 시도하는 사람은 많지 않습니다. 그들이 가장 두려워하는 것은 저탄수화물 음식도 맛이 좋을지 여부입니다. 많은 사람들은 어떤 음식이 저탄수화물인지 잘 모릅니다. 이 글에서는 어떤 음식이 저탄수화물인지 확인하는 방법과 그러한 제품 목록을 확인할 수 있습니다.
실제로, 저탄수화물 식품을 사용하여 맛있는 식사를 꽤 많이 만들 수 있으므로 모든 종류의 요리법과 준비 방법을 계속해서 즐길 수 있습니다. 이러한 제품을 사용하면 가벼운 스낵부터 고급 요리까지 모든 것을 준비할 수 있습니다. 명절 요리. 여기에는 녹색 및 단백질 쉐이크, 아몬드로 만든 디저트 또는 코코넛 가루, 고기 국물로 만든 요리이며 고기와 생선으로 만듭니다.
많은 사람들이 식사량을 줄이고 싶어하는 이유 고탄수화물여러 제품이 있을 수 있습니다. 어떤 사람들은 설탕 섭취를 줄이고 설탕 중독을 끊고 싶어하지만, 다른 사람들은 몇 킬로그램을 감량하거나 더 많은 삶을 시작해야 합니다. 건강한 이미지삶.
식단에서 제거하기 식료품빵, 시리얼, 가당 음료, 가공 유제품, 심지어는 통곡물또는 녹말이 많은 야채는 신체가 인슐린을 덜 방출하게 만드는 중요한 식단 변화입니다. 이는 혈당 균형을 맞추고 설탕에 대한 갈망을 줄이며 체중 감량 속도를 높이고 심장병 및 당뇨병과 같은 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
대사 고탄수화물전분질이 아닌 야채와 같이 탄수화물이 적은 음식, 건강한 지방, 고품질 단백질을 사용하면 식단을 바꾸는 방향으로 한 걸음 더 나아갈 수 있습니다.
저탄수화물 식품이란 무엇입니까?
순 탄수화물이란 무엇입니까? 총 탄수화물에서 식이섬유를 뺀 나머지 탄수화물의 양입니다. 즉, 섬유질은 소비 후 흡수되지 않으며 포도당처럼 혈당을 높이지 않기 때문에 순 탄수화물에 포함되지 않습니다. 이러한 이유로 매우 저탄수화물 식단을 섭취하는 대부분의 사람들은 여전히 녹말이 많은 야채나 견과류와 같은 고섬유질 식품을 섭취하려고 합니다.
모든 탄수화물은 설탕, 전분, 식이섬유의 총합입니다.
제조업체는 다양한 방식으로 제품에 탄수화물의 양을 표시할 수 있습니다. 영양가순 탄수화물, 설탕 및 섬유질의 양은 별도로 표시될 수 있습니다. 다른 것들은 설탕과 전분을 포함한 총 탄수화물입니다.
설탕 함량이 가장 적은 음식을 선택하십시오. 설탕에는 빈 칼로리(즉, 영양가가 0)가 포함되어 있지만 더 중요한 것은 설탕과 고탄수화물 식품이 영양소를 "군집"한다는 것입니다.
최고의 저탄수화물 식품 목록
저탄수화물 식품이 궁금하세요? 아래는 저탄수화물 목록입니다.
저탄수화물 야채
- 브로콜리
- 콜리플라워
- 버섯
- 달콤한 고추
- 잎이 많은 그린 샐러드
- 아스파라거스
- 케일
- 시금치
- 강낭콩
- 10. 양파
- 부추
- 토마토
- 브뤼셀 콩나물
- 아보카도 (과일로 분류되지만 야채로 사용되는 경우가 많습니다)
- 순무 15개
- 흰 양배추
- 당근(중간 탄수화물)
- 오이
- 셀러리
- 서양 호박
- 차드
목록은 계속됩니다. 감자와 같은 녹말이 많은 야채를 제외한 거의 모든 야채에는 소량의 탄수화물이 포함되어 있다는 점만 기억하면 됩니다.
과일과 열매
야채와 달리 과일과 열매에는 설탕이 더 많이 포함되어 있습니다. 따라서 완전한 저탄수화물 제품이라고 할 수는 없습니다. 그러나 이러한 제품의 장점은 함량이 높다는 것입니다. 영양소그리고 많은 다이어트에서는 허용됩니다. 저탄수화물 다이어트를 할 때는 신맛이나 중성적인 맛이 나는 과일과 베리류를 선택하세요. 이것:
- 라즈베리
- 딸기
- 짙은 적자색
- 오렌지
- 그레이프 프루트
- 레몬
- 살구
- 감귤
- 크랜베리
탄수화물을 늘릴 위험 없이 식단에 안전하게 포함할 수 있는 다른 베리와 과일도 많이 있습니다. 
계란 및 유제품
- 달걀
- 완전 지방 무가당 요구르트
- 생우유
- 체다 치즈, 블루 치즈, 페타 치즈, 염소 치즈 등 단단한 치즈를 포함한 치즈
- 지방 사워 크림
- 헤비크림
- 케피어
- 그릭 요거트
고기와 육류 제품
- 소고기
- 양고기
- 닭
- 칠면조
- 돼지고기
- 베이컨
- 사슴 고기
- 말린 고기
- 토끼
- 뉴트리아
거의 모든 육류 제품에는 탄수화물이 포함되어 있지 않으며 그 가치는 0이 되는 경향이 있습니다.
생선과 해산물
- 연어
- 대구
- 송어
- 넙치
- 정어리
- 멸치
- 고등어
- 참치
- 대구 (적당히)
- 가리비
육류 제품과 마찬가지로 생선과 해산물에는 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않습니다. 주의할 점은 바닷물고기를 선택하고, 수은과 기타 중금속이 더 많이 함유되어 있을 수 있는 새우 등의 조개류를 대량으로 피하는 것입니다.
견과류와 씨앗
- 치아 씨앗
- 아마 씨앗
- 아몬드
- 호두
- 호박씨
- 참깨
- 캐슈
- 브라질너트
- 코코넛
- 해바라기 씨
- 견과류 마카다미아
- 개암
- 피스타치오
오일 및 지방
모든 오일과 지방은 사실상 널값탄수화물, 아래 목록은 완전하지 않습니다.
- 코코넛
- 올리브
- 마
- 리넨
- 버터
- 호두
- 기(기)
- 팜유
- 돼지지방
- 쇠고기 지방
- 양고기 지방
조미료, 허브 및 향신료
1. 강황, 생강, 오레가노, 로즈마리, 바질 등의 허브, 바다 소금, 후추 등
2. 핫소스
- 사과 식초, 와인 식초, 발사믹 식초 등을 포함한 식초
- 코코아 가루
- 머스타드
- 간장
- 사골육수
- 올리브
- 차(녹차, 흑차, 우롱차, 백차 등)
- 커피
- 허브티
- 신선한 주스
- 그린 스무디
- 탄산수 무가당
저탄수화물 레시피 예
다진 고기와 야채를 넣은 오믈렛
이 영양가 있는 아침 식사 요리에는 계란, 다진 쇠고기, 피망, 토마토, 아보카도, 파슬리 또는 고수를 얇은 피타 빵이나 토르티야에 얹어 먹을 수 있습니다.
영양가 있는 제공량당 가치:
151칼로리
46.8그램다람쥐
10.4그램지방
1.7그램사하라
계란을 곁들인 콜리플라워를 녹인 버터에 튀겨서 잘게 다진 양파나 마늘, 허브를 넣을 수 있습니다.
음식 제공량당 가치:
108칼로리
단백질 9g
지방 3그램
설탕 1그램
피칸(또는 다른 견과류) 페스토를 곁들인 구운 연어는 영양가가 높고 탄수화물 함량이 낮습니다.
영양가 있는 제공량당 가치:
140칼로리
단백질 17그램
지방 5그램
설탕 2그램
저탄수화물 다이어트는 사람들이 빠르게 체중을 감량하고 잠재적으로 건강을 개선하고, 설탕 중독을 줄이고, 노인의 뇌 기능과 기억력을 개선하고, 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 진성 당뇨병혈당 수치를 정상화합니다.
건강 상태와 목표에 따라 전분 함량이 높은 음식, 달콤한 과일, 딸기 등은 피하는 것이 좋습니다.
어떤 야채에 전분 함량이 낮은지 기억하기 어렵다면 한 가지 중요한 규칙을 알아야 합니다.
땅 위에서 자라는 모든 야채는 전분 함량이 낮은 경향이 있습니다. 반대로, 땅에서 자라는 야채에는 전분이 더 많이 포함되어 있습니다.
저탄수화물 다이어트에는 때때로 싹이 튼 씨앗과 곡물이 포함될 수 있습니다. 콩나물에는 더 많은 탄수화물이 포함되어 있지만 칼로리 함량과 영양가그러나 건강한 탄수화물 공급원을 완전히 제거해서는 안됩니다. 적당한 소비는 금지되지 않습니다. 또한, 발아하는 동안 방출됩니다. 더 많은 단백질, 비타민과 미네랄이 흡수와 소화를 더 쉽게 만듭니다.
때로는 저탄수화물 다이어트로 좋아질 때도 있습니다. 호르몬 균형이는 수면 개선, 근육통, 뼈 손실 감소 및 전체적으로 증가 생명 에너지 그리고 콜레스테롤을 낮추는 것.
