이번주 건강한 영양 메뉴입니다. 체중 감량을 위한 일주일간의 적절한 영양 섭취 메뉴와 그 준비 원리

안녕하세요, 독자 여러분! 오늘 우리는 집에서 적절한 영양 섭취에 대해 이야기하고 있습니다.

적절한 다이어트는 모든 사람에게 필수입니다. 각 사람의 신체는 개인이며 특정 생체 리듬의 영향을 받는다는 점을 고려할 필요가 있습니다.

이 기사에서는 구현 방법에 대한 팁을 찾을 수 있습니다. 다이어트 식품체중 감량시 : 이번 주 메뉴, 준비 요령 일일 배급량모든 가족 구성원, 심지어 여러 사람에게도 흥미로운 요리법, 유용하고 필요한 물질로 신체를 제한하지 않고 맛있게 체중 감량에 도움이 될 것입니다.

요즘 과체중 퇴치 문제는 가장 시급한 문제 중 하나입니다. 재설정을 위해 어떤 노력이 필요한지 알아 보겠습니다. 초과 중량. 먼저, 절대 할 수 없는 일을 정의해 보겠습니다.

시간을 낭비하지 말아야 할 것

많은 사람들이 가장 먼저 떠올리는 것은 다이어트다. 다행스럽게도 인터넷은 말 그대로 가장 유혹적인 제안과 약속으로 가득 차 있습니다. 일본어, 스웨덴어, "안경을 쓴", 쌀, 심지어 초콜릿까지-이 모든 것이 유난히 매혹적이고 매력적으로 보입니다.

"이용"된 다이어트는 말할 것도 없습니다. 유명한 사람들(사실 그런 것조차 모르고 있어요. 다음을 관찰하면서요. 세련된 다이어트, 당신은 현재에만 있습니다 짧은 시간몸을 통제하십시오.

그러다가 오랫동안 기다려온 자유를 찾은 그는 잃어버린 시간을 만회합니다. 결과: 싫어하는 킬로그램이 이자와 함께 돌아옵니다. 자신을 고문하고 몸에 불필요한 스트레스를 가하는 것이 가치가 있습니까?

또 다른 신화는 오직 도움을 통해서만 문제를 해결하려는 시도입니다. 육체적 운동. 실제로 적절한 체중 감량은 통합적인 접근 방식을 통해서만 가능합니다.

확립된 식단과 규칙적인 신체 활동이 없으면 훨씬 더 많은 시간과 돈을 소비하고 보통 이상의 결과를 얻을 수 있습니다.

따라서 자신의 건강을 손상시키지 않으면서 완벽한 몸매를 얻고자 하는 사람들을 위한 금지 사항 목록은 다음과 같습니다.

단숨에 날씬해지고 싶은 욕망. 가장하지 말자: 하루나 한 달 동안에 너무 많은 것을 얻지는 않았습니까? 따라서 가능한 한 빨리 체중을 감량하려는 노력은 해로울 뿐만 아니라 위험합니다.
엄격한 다이어트, 독립적 " 치료적 단식" 이렇게 하면 신체에서 필요한 에너지원을 빼앗게 됩니다. 이 경우 고장이 불가피합니다.
지나치게 강렬함 육체적 운동. 에서 초과 중량당신은 당신의 몸을 없앨 수 있지만 그 대가로 난치병의 "꽃다발"을 얻게 될 것입니다. 당신은 그것을 필요로합니까?
다이어트약 복용. 통제되지 않은 약물 사용(특히 모호한 "치료사")은 해를 끼칠 수 있습니다.
대중적인 기술. 허니 마사지, 랩은 다음과 같이만 간주될 수 있습니다. 지원, 다른 것과 조합하여 사용됩니다. 적절한 영양 섭취가 포함됩니다.

그리고 가장 중요한 것은 체중 감량을 위한 "마법의" 수단이 없다는 것입니다. 그것에 대해 당신이 할 수 있는 일은 아무것도 없습니다. 스스로 열심히 노력해야 합니다.

기억해야 할 첫 번째 규칙: 올바른 모드영양 - 철분 규율이 필요합니다. 식단과 달성한 결과를 기록하는 특별한 일기를 작성하세요. 이를 통해 실수를 더 쉽게 분석하고(아마도 있을 것입니다!) 적시에 수정하는 방법을 배울 수 있습니다.

아침에 일어나면 부엌으로 달려가지 마세요! 기상 후 아침 식사 사이의 시간을 늘리십시오. 운동을 시작하고 시간을 좀 가져보세요 아침 산책또는 달리고 있습니다. 가벼운 얼굴과 몸 마사지를 해주세요.

더 " 황금률": 더 자주 먹되 작은 "부분"부분으로 먹으십시오. ~에 합리적인 영양하루에 4~5번 식사를 해야 합니다. 식사 사이의 최적의 시간 간격은 3~4시간입니다.

적절한 영양 섭취의 주요 "계명"은 다음과 같습니다.

동시에 일정한 일정에 따라 식사하십시오.
다이어트에 추가 유제품, 과일(포도 및 바나나 제외), 시리얼 및 고섬유질 야채.
점심 식사 후 메뉴에 음식을 입력하고, 단백질이 풍부하다- 닭고기, 코티지 치즈, 삶은 계란, 저지방 치즈.
더 많은 액체를 마셔보세요! 도움이 되는 녹차그리고 비 탄산 미네랄 워터 - 1.5 리터.
과자를 포기할 수 없나요? 설탕을 과당이나 꿀로 대체하십시오(광신주의 없이 적당히).

건강한 식단을 만드는 기본

이것들 간단한 규칙식단을 조정할 수 있게 됩니다. 날씬해지는 길에는 제한과 박탈이 그리 많지 않습니다. 이것을 처벌이나 지루한 일로 여기지 마십시오. 결과가 얼마나 놀라운지 생각해 보세요!

동시에 먹는 것이 중요합니다.음식의 양도 매일 거의 동일해야합니다. 어려운? 처음에는 그렇습니다. 그러나 점차적으로 이 루틴이 자리를 잡게 될 것입니다.

아침 식사는 필수입니다!늦잠을 자거나 기타 사유로 요리를 할 수 없는 경우에도 건강한 요리, 요구르트나 저지방 코티지 치즈를 섭취하세요. 식사를 거르는 것은 용납될 수 없다는 것을 스스로 확신시키도록 노력하십시오.

어떤 경우에도 점심시간까지 금식해서는 안 됩니다. 결국 밤에는 몸에 음식이 전혀 공급되지 않았으므로 영양을 공급해야 합니다. 그러나 달콤한 차, 초콜릿, 사탕은 아침 식사에 적합하지 않습니다.

일정에 따라 점심을 먹어야 합니다.적절한 영양 섭취를 통해 신체는 최소한의 칼로리로 필요한 비타민과 미네랄을 섭취합니다.

“적에게 저녁을 준다”는 것은 잘못된 것입니다! 그것은 당신 자신에게 도움이 될 것입니다. 늦어도 저녁 8시 이전에 저녁을 먹는 것이 훨씬 좋습니다. 그래도 제 시간에 식사를 하지 못한다면 아침까지 단식을 시도하지 마세요. 배고픈 느낌이 너무 강해서 꼭 먹고 싶을 것입니다. 이것이 건강한 요리가 될 것이라는 것은 사실이 아닙니다.

간식을 사용하세요.간식 시간도 구체적이어야 합니다. 이는 두 번째 아침 식사와 오후 간식이 될 수 있습니다. 그리고 파이나 케이크 한 조각이 아니라 오렌지나 사과가 되도록 하세요. 식욕을 죽이는 것을 두려워하지 마십시오. 이런 일은 일어나지 않을 것입니다.

요리 목록을 작성할 때 다음을 기억하세요. 가장 큰 수편안한 체중 감량에 충분한 하루 킬로칼로리는 2000입니다. 영양사가 정확한 수치를 계산합니다.

소량의 식사를 자주 한다밀가루, 지방, 튀긴 음식의 섭취를 줄이면 여분의 파운드에 작별 인사를 할 수 있습니다.

온가족이 즐길 수 있는 저칼로리 메뉴

비만으로 고통받는 성인 가족의 경우, 비만을 개발하는 것이 매우 중요합니다. 일반 메뉴: 맛이 좋고, 칼로리가 낮아 슬림함을 도와줍니다. 덜 중요하지 않음 올바른 분포낮에는 음식.

이것만 잘하면 없어져요 초과 중량, ㅏ 달성된 결과오래 지속됩니다. 하루 동안의 칼로리 분포는 대략 다음과 같습니다. 총 칼로리의 30%는 아침 식사로 섭취됩니다. 점심과 저녁은 25%를 차지한다. 나머지는 간식에서 나옵니다.

식이 요법의 구성은 사람의 체중, 나이, 신체 활동 및 강도, 환자가 감량하려는 체중, 만성 질환의 존재 여부 등 여러 요인에 따라 달라집니다.

주자 예시 모드일주일 동안의 음식. 하루 다섯 끼의 식사를 제공합니다.

월요일.

아침 – 무가당 뮤즐리 탈지유, 오렌지, 미네랄 워터 한잔.
간식 – 천연 요구르트 한 잔.
점심 – 야채 샐러드, 페타 치즈, 완숙 계란, 사과, 물.
오후 간식 – 소량의 견과류와 말린 살구.
저녁 - 닭고기 가슴살, 야채와 함께 요리하고 저지방 케 피어 한 잔.

화요일.

아침 식사 - 건포도와 견과류를 곁들인 물에 오트밀, 탈지유 한 잔.
간식: 배 또는 멜론 한 조각과 저지방 치즈 한 조각.
점심 : 삶은 닭가슴살과 반찬 야채 조림, 토마토, 물.
오후 간식: 사과 또는 키위.
저녁: 삶은 생선, 약간의 콩 퓨레, 신선한 오이 샐러드.

수요일.

아침 식사 – 반숙 계란, 곡물빵, 녹차 1컵, 꿀 반 티스푼.
간식: 아몬드와 건포도.
점심 : 삶은 콩 (녹색), 삶은 쇠고기 작은 조각, 물, 쌀 샐러드.
오후 간식: 올리브를 곁들인 붉은 고추 샐러드.
저녁: 구운 감자 3개, 야채 샐러드, 구운 칠면조 가슴살 작은 조각.

목요일.

아침 식사 - 저지방 단단한 치즈 한 조각, 얇은 잼 층을 곁들인 토스트, 물.
간식: 신선한 딸기를 곁들인 요구르트.
점심: 아보카도, 오렌지, 물을 넣고 끓인 칠면조 가슴살.
오후 간식: 키위 또는 사과.
저녁: 구운 고등어와 밥 반찬, 신선한 야채 샐러드, 생수.

금요일.

아침 식사 – 무가당 시리얼과 저지방 우유.
간식 – 견과류 한 줌.
저녁 - 파스타해산물, 토마토, 물이 추가되었습니다.
오후 간식 – 신선한 과일을 첨가한 천연 요구르트.
저녁 - 호박죽말린 과일과 함께.

토요일.

아침 식사 – 저지방 우유, 바나나 1개, 녹차를 곁들인 무가당 뮤즐리.
스낵 – 소량의 포도를 곁들인 저지방 치즈.
점심 – 구운 닭 가슴살과 브로콜리 반찬, 야채 샐러드.
오후 간식 – 잼, 우유를 곁들인 작은 통곡물 롤.
저녁 – 야채, 물과 함께 구운 생선.

일요일.

아침 식사 – 과자가 추가된 오믈렛 피망, 저지방 우유 한잔.
간식: 저지방 코티지 치즈로 구운 사과.
점심 – 감자, 견과류, 요구르트, 신선한 오이를 곁들인 치킨 샐러드.
오후 간식 – 사과 1개, 귤 1개.
저녁 – 삶은 쇠고기 작은 조각과 구운 감자, 완두콩, 광천수.

주어진 주간 메뉴는 제품의 호환성과 칼로리 함량을 고려합니다. 이 다이어트를 고수하면 맛있는 요리를 먹지 않고도 체중을 줄일 수 있습니다.

균형 잡힌 식단을 이루는 방법

실수를 방지하기 위해 다음은 가장 많이 발생하는 목록입니다. 식이 제품체중 감량을 위해. 올바른 다이어트반드시 합리적인 비율로 단백질, 지방, 탄수화물을 포함해야 합니다.

유용하고 유해한 제품

단백질 공급원에는 유제품, 생선, 고기가 포함됩니다. 고기에 관해 이야기한다면 식단에 살코기 가금류(칠면조, 닭고기)를 포함하는 것이 좋습니다.

탄수화물은 빠르기도 하고 느리기도 합니다. 차이점은 흡수 속도에 따라 다릅니다. "빠른" 탄수화물의 섭취는 가능한 최소한으로 줄여야 합니다.

"빠른" 탄수화물 공급원: 흰 빵, 패스트리, 과자, 설탕이 함유된 음료, 포도, 바나나. 그들의 "해로움"은 신체의 "지방 저장소"에 축적된다는 사실에 있습니다.

"느린" 탄수화물이 풍부한 식품에는 유익한 성분이 많이 포함되어 있습니다. 탄산수사람에게 필요한 에너지를 공급합니다.

여기에는 채소, 야채, 곡물 빵(크리스프브레드 포함), 과일(감귤, 사과, 자몽, 키위)이 포함됩니다. 이러한 탄수화물의 공급원은 죽과 파스타입니다. 듀럼 품종밀.

이제 - 지방에 대해서. 가장 흔한 실수는 지방을 완전히 거부하는 것입니다. 실제로 지방은 다음과 같은 활동에 적극적으로 관여합니다. 대사 과정, 필요한 정상 작동신체의 기관과 시스템.

결국 날씬한 몸매는 결코 그 자체로 끝이 아닙니다. 아름다운 머리카락, 건강한 손톱, 우식 징후가 없는 치아-이 모든 것은 합리적인 지방 섭취 없이는 상상할 수 없습니다.

건강한 지방의 공급원은 다음과 같습니다: 견과류, 식물성 기름(해바라기, 올리브, 아마씨, 옥수수), 유제품(해당되지 않음) 지방 품종코티지 치즈, 사워 크림, 케피르, 요거트(불순물 제외), 지방 바다 물고기(참치, 연어).

식단을 구성할 때 섬유질을 잊지 마세요. 장 기능을 향상시키고 몸에서 독소를 빠르게 제거하는 데 도움을 줍니다. 섬유질은 야채, 통곡물 빵, 시리얼에 풍부하게 들어 있습니다.

점차적으로 일일 메뉴에서 "유해한" 음식을 제거해야 합니다. 달콤한 탄산 음료, 길거리 패스트 푸드(뿐만 아니라!), 소시지, 소시지, 크래커, 칩, 통조림 식품, 냉동 식품을 제거하십시오.

그들은 엄청난 양의 지방과 함께 최소한의 비타민, 섬유질 및 미량 원소를 함유하고 있습니다. 소금에 절인 견과류, 칩, 크래커는 몸에 수분을 유지하여 부종을 유발합니다. 그 후에는 저울의 숫자가 당신을 기쁘게하지 않을 것입니다.

다이어트의 주요 유형

다양한 식이 영양 시스템에도 불구하고 모두 4개의 큰 그룹으로 나뉩니다.

단백질 다이어트는 지방과 탄수화물을 거의 완전히 배제하는 것으로 구성됩니다. 다이어트의 기본은 단백질입니다. 그들의 높은 덕분에 영양가배고픈 느낌이 거의 없습니다. 그러나 동시에 소화 시스템의 부하가 증가하고 콜레스테롤 수치가 증가하며 심혈 관계 기능 장애 및 관절 질환이 나타날 수 있습니다.
모노다이어트는 영양사가 인정한 식품 중 하나를 주성분으로 하는 것을 원칙으로 합니다. 그러나 사용에는 제한이 없습니다. 단조로운 영양 섭취가 장기간 지속되면 대사 장애가 발생한다는 점을 기억해야 합니다.
음주 - 다이어트의 주요 목표는 몸을 정화하는 것입니다. 영양의 기본은 액체 요리만을 섭취하는 것입니다. 다이어트 기간은 30일 입니다. 최대 체중 감량 - 15kg. 가능한 부작용- 소화 장애.
극단적인 - 음식의 칼로리 함량이 급격히 감소하는 것을 기반으로 합니다. 건강에 해를 끼치지 않으면서 이 식단을 3일 이상 지속할 수 없습니다. 이 다이어트는 엄격하게 제한됩니다. 허용되는 제품그리고 액체의 양. 이 경우 강한 배고픔이 자주 나타납니다.

어떤 문제가 발생할 수 있나요?

이 섹션은 다이어트 실패로 인해 실망감을 느낀 사람들을 위한 것입니다. 동시에, 이 정보는 이제 막 첫발을 내딛는 사람들이 불필요한 어려움을 피하는 데 도움이 될 것입니다. 날씬한 몸매, 활력, 건강.

통제할 수 없는 간식

과체중을 제거하려는 시도에 실패한 사람들의 전형적인 불만은 다음과 같습니다. "나는 적게 먹지만 킬로그램은 사라지고 싶지 않습니다." 일부 질병과 관련이 없는 한 칼로리를 잘못 계산하거나 간식을 고려하지 않는 것입니다.

또한 간식에는 가장 건강한 요리와는 거리가 먼 것이 포함될 가능성이 높습니다. 오늘의 메뉴를 만들 때, 이것이 더 이상 낮에만 먹을 수 있는 전부라는 것을 잊지 마세요! 식단을 넘어서 "간식"을 시도하면 반대 효과가 발생할 수 있습니다.

접시를 교체하고 싶나요? 괜찮아요!

그래서 당신은 메뉴를 작성하고 그것을 엄격하게 준수하려고 노력하고 있습니다. 필요한 재료가 없으면 어떻게 해야 하나요?

아니면 친구가 카페에 초대했어요( 맛있는 팬케이크, 시시 케밥, 로비오 또는 스시는 일일 식단에 포함되어 있지 않습니까)?

실제로, "금지된" 제품의 칼로리 함량이 음식의 에너지 가치를 초과하지 않으면 체중 감량 과정에 해를 끼치 지 않습니다.

또 다른 점은 "올바른" 점심 식사가 더 만족스럽기 때문에 "위반"을 체계적으로 만들어서는 안 된다는 것입니다. 고장은 오래 걸리지 않을 것입니다.

확립 된 식단 위반

충분히 성공했어도 오랫동안자신을 확인하고 올바르게 식사하십시오. 어쨌든 조만간 "조라 삼촌"이 올 것입니다. 균형 잡힌 식단에도 불구하고 일반적인 칼로리가 부족한 신체는 반항하고 확실히 잃어버린 시간을 보충하고 싶어할 것입니다.

선동적인 말을하겠습니다. "금단의 열매"를 먹고 싶다면 먹어보세요! 그러나 물론 사이클로피안 부분은 아닙니다. 한 번. 집이 아닌 친구들과 카페에 있는 것이 더 좋습니다. Gargantua와 Pantagruel에 합당한 위업을 수행하려는 유혹이 줄어들 것입니다.

1~2주 동안 “폭식”에 이어 후회와 “절대로”라고 약속하는 일을 허용하지 마십시오.

이런 일이 발생하면 "그만해"라고 스스로에게 말하십시오. 진부하게 들리겠지만 이미 일어난 일에 대해 자신을 비난하지 마십시오. 자신의 실수를 이해하는 것이 중요합니다. 지금 바로 고치기 시작하세요!

체중 감량을 위한 몇 가지 흥미로운 요리법

다이어트 식품은 건강할 뿐만 아니라 맛도 좋아야 합니다. 제품 중에는 천연 지방 버너가 있습니다. 예를 들어 셀러리, 사과, 생강, 무화과, 자몽, 모든 종류의 양배추, 파인애플, 견과류, 녹차, 계피, 적포도주. 다이어트 요리에 대한 몇 가지 요리법을 살펴 보겠습니다.

비네그레트 '클래식'

재료:

소금에 절인 양배추 300g;
사탕무 2개;
당근 4개;
감자 4개;
중간 크기 양파 2개;
절인 오이 5개(원하는 경우 절인 오이로 교체할 수 있지만 절인 오이가 더 맛있습니다!)
9% 식초 4테이블스푼(사과식초로 대체 가능)
정제된 해바라기유 – 3테이블스푼;
소금 - 맛보기.

요리의 칼로리 함량은 34.38kcal/100g입니다. 비네그레트는 단식을 하는 사람들이 먹을 수 있습니다. 샐러드는 한식으로 훌륭해요 명절 요리. 아쉽게도 전부는 아니네요 건강한 음식맛있지만 이것은 규칙의 예외입니다.

요리 절차.

당근, 사탕무, 오이, 감자를 작은 입방체로 자르고 양파를 잘게 자릅니다. 양배추를 추가합니다. 소금, 식초, 식물성 기름으로 간을 합니다. 비네그레트에 통조림 완두콩을 사용할 수 있지만 요리의 칼로리 함량이 증가합니다.

매리네이드에 구운 고등어

재료:

생선(고등어) 1마리;
레몬 반;
생선 요리 준비용 향신료 1티스푼;
설탕 반 티스푼;
소금과 갈은 후추를 각각 한 꼬집씩.

요리 절차.

레몬 주스, 향신료, 소금, 설탕, 후추로 매리 네이드를 준비하십시오. 생선을 씻고 30분 동안 소스에 담그십시오. 요리될 때까지 오븐에서 생선을 호일로 굽습니다.

"그릴" 모드를 사용하면 동일한 생선을 전자레인지에서 조리할 수 있습니다.

밥은 반찬으로 딱 맞습니다. 저녁으로 맛있고 건강한 생선 요리 - 좋아요? 그리고 이 맛 100g의 칼로리 함량은 157kcal에 불과합니다.

곡물없는 호박죽

조금 이상하게 들립니다. 어쩌면 체중 감량을 위해 이 요리는 정말 훌륭합니다. 결국 죽 100g의 칼로리 함량은 88kcal입니다. 호박이 비타민, 매크로 및 미량 요소의 실제 창고라는 것은 말할 것도 없습니다.

불행히도 모든 사람이 이 멋진 야채를 선호하는 것은 아닙니다. 이는 완전히 헛된 것입니다! 그럼 시작해 보겠습니다!

재료:

호박 150g.
꿀이나 설탕 - 반 티스푼. 말린 과일은 쉽게 대체할 수 있습니다.

요리 절차.

호박은 씻어서 껍질을 벗기고 6~7cm 정도의 조각으로 자른 후 냄비에 호박을 넣고 물을 넣고 부드러워질 때까지 요리합니다. 요리 시간을 지정하기가 어렵습니다. 다양한 품종호박은 다를 것입니다.

호박이 익으면 물을 빼고 나무(가급적!) 으깨는 도구로 야채를 으깨세요. 설탕이나 꿀, 미리 씻은 말린 과일을 첨가하십시오. 요리가 준비되었습니다. 많이 드세요.

독자 여러분, 이 기사에서 자신에게 유용한 것을 배우고 공유했다면 기쁠 것입니다. 유용한 정보친구들과 함께. 물론 적절한 영양 섭취에 어려움이 있습니다. 그러나 당신은 성공할 것입니다. “걷는 사람이 길을 마스터할 것이다.” 나는 당신의 성공을 기원합니다!

내용물:

체중 감량을 위한 식단을 만들 때 따라야 할 규칙은 무엇입니까? 일주일간 샘플 메뉴, 유용한 팁.

다이어트... 이 말을 들으면 많은 소녀들이 몸 전체에 차가운 떨림을 느끼기 시작합니다. 대부분의 사람들이 이것을 고통, 금욕주의 및 거의 자기 고문과 변함없이 연관시키기 때문에 이것은 이해할 수 있습니다.

그러나 가장 큰 문제는 이 사람들이 자신이 전혀 모르는 것에 대해 확고한 의견을 가지고 있다는 것입니다. 따라서 우리는 이 과정에 대한 모든 신화를 없애고 독자들에게 가능한 한 많은 유용한 정보를 제공하려고 노력할 것입니다.

가짜를 구별하는 방법?

세상에는 엄청나게 다양한 다이어트 방법이 있습니다. 그러나 TV에서 보는 내용을 성급하게 믿지 마십시오. 체중 감량을 위한 다이어트 메뉴의 90% 이상이 전혀 효과가 없습니다.:

이름에 일부 이름이 포함된 모든 계획 유명한 사람, 대부분의 경우 선험적으로 작동하지 않습니다. 이는 불필요한 자기홍보를 목적으로 하며, 때로는 고의로 제품을 홍보하고 판매하기 위해 행해지는 경우도 있습니다.
가짜를 식별할 수 있는 또 다른 원칙은 다음과 같습니다. 메뉴는 단 하나의 제품으로 구성되어서는 안 됩니다.. 의사, 영양사, 심지어 운동선수라면 누구나 이렇게 말할 것입니다. 다양한 모노 다이어트가 어떤 원칙에 따라 구성됩니까? 일반적으로 저칼로리 제품을 섭취하고이 사실만으로도 놀라운 지방 연소 특성이 그 원인입니다. 그러나 영양소 공급이 부족한 상태에서 신체는 반대로 칼로리를 최대한 유지하기 때문에 이것은 근본적으로 잘못된 것입니다. 그러한 계획에서 당신은 얻을 수 없을뿐만 아니라 좋은 효과, 하지만 몸을 파괴할 수도 있습니다.
또 다른 일반적인 "다이어트"는 엄청난 양의 다이어트에 포함되는 것입니다. 이국적인 과일아니면 야채. 대부분의 사람들은 영양 문제나 인체 전체에 대한 충분한 지식이 없기 때문에 TV 나 인터넷에서 말하는 내용을 맹목적으로 믿습니다. 이 상황에서 우리는 과도한 양의 비타민이나 물질이 결핍만큼 신체에 해롭다고 말할 수 있습니다.
그리고 가장 어리석지만 동시에 가장 일반적인 계획은 일정 기간 동안 식사를 완전히 거부하는 것입니다. 앞서 언급했듯이, 이러한 조건에서 신체는 모든 칼로리를 보존하고 저장하는 경향이 있습니다. 이것은 매우 이해하기 쉽고 합리적입니다. 고대에는이 기능이 사람들이 스스로 음식을 얻을 수 없었던 기간 동안 생존하는 데 도움이되었습니다. 하지만 육체적으로 먹을 수 없는 것과 특별히 자신을 제한하는 것은 또 다른 문제입니다. 이는 웰빙 악화로 이어질뿐만 아니라 신경계에도 큰 영향을 미칩니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 원칙

이전에 우리는 건강에 해로운 다이어트의 원칙에 대해 이야기했습니다. 이제 실제로 어떤 모습이어야 하는지 이야기해 보겠습니다. 몇 가지 주요 생각을 강조해 보겠습니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 메뉴 다양해야 한다. 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 모든 종류의 영양소를 신체에 제공해야 합니다. 이 경우에만 효과적으로 지방을 제거할 수 있습니다.
식단은 다양해야 하지만 무엇을 먹지 말아야 하는지 바로 언급할 가치가 있습니다. 식습관을 고쳐야 합니다. 단 음식, 밀가루 음식, 지방 음식 및 다양한 패스트 푸드. 단 음식은 체내 지방을 저장하는 역할을 하는 호르몬인 인슐린을 급격히 증가시킵니다. 밀가루 제품에는 탄수화물이 풍부하게 포함되어 있습니다. 아는 사람은 거의 없지만 대부분의 지방이 그들로부터 만들어집니다. 따라서 빵, 파스타, 빵 등의 섭취를 최소화하는 것이 필요하다. 지방이 많은 음식과 패스트푸드에는 엄청난 양의 칼로리가 포함되어 있습니다. 예를 들어, 피자 한 개를 먹는 것이 전체 식사의 약 60%를 차지합니다. 일일 기준칼로리 함량.
하나 더 중요한 요소충분한 수분을 섭취하는 것입니다. 모든 식단에는 다음이 포함되어야 합니다. 일일 소비 최소 2~3리터의 물. 물은 간의 기능을 위해 사용되며, 주요 기능 중 하나는 지방을 태우는 것입니다.

이러한 규칙을 따르면 목표를 달성하는 데 큰 도움이 됩니다. 게다가 올바른 식습관을 통해 개선할 수 있습니다. 일반 상태당신의 건강. 21세기의 주요 문제 중 하나는 비만이며, 이는 또한 엄청난 범위의 질병을 유발할 수 있습니다. 각종 질병. 현명하게 먹기 시작하면 길고 행복한 삶이 보장됩니다.

다이어트는 무섭지 않아요

앞서 언급했듯이, 건강한 식생활체중 감량이 고문일 필요는 없습니다. 많은 사람들은 맛있는 음식에만 국한되기 어렵다고 생각합니다. 이것이 바로 지방 연소를 위한 "기적적인" 방법을 찾는 이유입니다. 그러나이 과정에는 비밀이 없습니다. 모든 것이 표면에 있지만 모든 사람이 그것을 받아 들일 수는 없습니다.

메뉴는 다음 원칙을 기반으로 해야 합니다. 하루에 무엇을 섭취해야 합니까? 1800~2000칼로리 이하. 이것 최적의 수, 이는 남성에게 좋습니다. 여성의 경우 식단에 다음이 포함되어야 합니다. 대략 1200~1500칼로리, 이는 평균값이기도 합니다. 숫자를 세어보면 정확한 숫자를 알 수 있습니다. 일일 기준칼로리 함량에서 20%를 뺍니다.

그럼 다이어트에 대해 직접 이야기 해 봅시다. 짐작할 수 있듯이 체중을 줄이려면 덜 먹기 시작하면 됩니다. 이 규칙은 별로 구체적이지 않은 것 같습니다. 다른 사람들다르게 인식됩니다. 귀하의 의심을 해소하기 위해 이에 대해 더 자세히 알려 드리겠습니다.

가장 먼저이자 가장 중요한 - 부분 식사. 자주 먹어야 하지만 동시에 조금씩 먹어야 합니다. 최적의 빈도– 하루에 5~6끼 정도. 먹을 수 있다면 비슷한 방식으로, 당신은 신진대사를 지속적으로 유지하게 될 것입니다 높은 레벨, 이는 또한 지방 연소 과정을 가속화합니다. 부분은 아주 작아야하며 주요 식사 사이에 야채, 과일 및 기타 저칼로리 요리로 구성된 간식을 만들어야합니다.
건강한 음식. 다이어트를 한다고 포기해야 하는 것은 아니다 맛있는 음식. 삶고 구운 고기와 생선, 시리얼, 과일 및 야채 - 몸에 도움이 될 연료로만 몸에 부하를 가할 것입니다! 이렇게 먹으면 단 한 달만 지나면 몸이 훨씬 좋아지기 시작했다는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
완전히 거절하지는 않더라도 최소한 거절해야 합니다. 차, 커피 및 기타 음료 섭취를 줄입니다.. 주스조차도 순수한 물만큼 건강에 좋지 않습니다. 거의 모든 내부 프로세스에 사용되며 충분한 소비는 많은 질병을 제거하는 데 도움이 되며 필연적으로 체중 감량에 도움이 됩니다.
“아침은 왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 거지처럼” 이 말은 사실과 멀지 않습니다. 가장 무거운 식사는 아침에 이루어져야 합니다. 8시간 휴식 후 신체는 영양소. 점심에는 하루 종일 에너지를 공급해줄 음식을 먹어야 합니다. 저녁 식사는 지방을 저장하지 않는 단백질 요리 기간입니다.

이번주 메뉴

이 섹션에서는 체중 감량을 위한 일주일간 샘플 메뉴를 소개합니다. 이 옵션는 교리가 아니며 요일, 일부 제품 등을 변경할 수 있습니다.

	월요일	화요일	수요일	목요일
아침	메밀 약간, 계란 오믈렛 2개	쇠고기 굴라시, 오트밀 약간, 녹차 한 잔	샌드위치 호밀 빵삶은 고기 조각, 토마토 2개	삶은 닭 가슴살, 통곡물 빵을 곁들인 야채 조림
점심	호밀빵과 치즈 샌드위치 한 쌍, 오이	오렌지나 사과	사과, 케피어 한 잔	야채 샐러드
저녁	야채와 브로콜리 수프, 치킨 필렛, 야채 주스	쌀, 구운 치킨 필레	닭고기 누들 수프, 슬라이스 삶은 닭, 통곡물빵	삶은 생선을 곁들인 으깬 감자
오후 간식	저지방 치즈를 곁들인 샌드위치인 케피어 한 잔	과일이나 야채 샐러드, 저지방 요구르트	삶은 계란 두 개	저지방 요구르트
저녁	삶은 생선 조각을 곁들인 야채 샐러드	채소가 들어간 오믈렛	코티지 치즈 캐서롤	완두콩 통조림을 곁들인 삶은 닭고기 필레

	금요일	토요일	일요일
아침	코티지 치즈와 과일 캐서롤, 오트밀, 케피어 한 잔	오믈렛, 야채 스튜	야채 반찬을 곁들인 닭가슴살 조림
점심	저지방 요구르트	코티지 치즈 200g	사과 또는 기타 과일/채소
저녁	야채 반찬을 곁들인 구운 생선	보르시, 굴라쉬의 작은 부분	버섯 수프, 삶은 고기 조각, 통곡물 빵
오후 간식	저지방 치즈 샌드위치	코티지 치즈	과일이나 야채 몇 개
저녁	구운 칠면조와 야채	반숙 계란 두 개, 토마토, 오이	탈지 치즈

비슷한 계획을 따르면 단 한 달 만에 3-5kg을 없앨 수 있습니다. 과도한 지방. 다이어트는 더욱 다양해질 수 있습니다. 결합하고, 요일을 변경하고, 새로운 제품을 추가합니다.

다이어트의 주요 원칙 중 하나는 지루하지 않아야 한다는 것입니다. 모든 음식이 지루해지면 해로운 음식을 먹고 싶은 유혹이 훨씬 더 커질 것입니다.

상세한 다이어트 메뉴일주일 동안. 이번 주 제안된 식단 메뉴는 준비가 쉽고 사용이 다양하다는 점이 특징입니다.

주간 다이어트 메뉴는 적절한 영양의 예입니다.

체중 감량에 관한 책을 수십 권 읽은 후에도 매일 적절한 영양 섭취를 독립적으로 구성하는 것이 매우 어려울 수 있다는 것은 누구나 알고 있습니다.

이 메뉴는 매일 아침, 점심, 저녁을 자세히 설명합니다. 다이어트는 중요한 모든 것을 포함하기 때문에 완전하고 균형 잡혀 있다고 할 수 있습니다. 꼭 필요한 제품, 그리고 칼로리 수치는 체중이 점차 감소하기 시작할 정도로 낮습니다.

남성과 여성의 체중 감량을 위한 일주일간 다이어트 메뉴입니다. 비만 경향이 있는 가족의 경우, 일반 모드전원 공급 장치:

월요일 (1100kcal)

7.00-9.00
첫 번째 아침 식사:
200g 오트밀, 50g의 신선 또는 냉동 베리와 함께 0.5% 우유로 조리됩니다. 설탕과 우유가 들어가지 않은 차나 커피.
11.00-12.00
점심:
껍질을 벗긴 당근 2개.
14.00-15.00
저녁:
조리 된 메밀 100g; 야채 스튜 1인분 또는 신선한 샐러드올리브 오일 한 스푼으로 양념한 야채.
16.00-17.00
오후 간식:
다진 과일 ½컵(배, 사과, 천도복숭아, 키위)
설탕이나 물을 넣지 않은 차.
19.00
저녁:

화요일 (1450kcal)

7.00-9.00
첫 번째 아침 식사:
200g 코티지 치즈 0-2% 지방, ½ 바나나, 차 또는 설탕과 우유가 없는 코제.
11.00-12.00
점심:

오렌지 또는 자몽 1개.
14.00-15.00
저녁:

16.00-17.00
오후 간식:

19.00
저녁:

수요일 (1350kcal)

7.00-9.00
첫 번째 아침 식사:

11.00-12.00
점심:

14.00-15.00
저녁:
일부 야채 수프(저지방 국물로 조리한 수프는 엄격히 고기 없이 섭취할 수 있습니다)
16.00-17.00
오후 간식:

19.00
저녁:
200g 빛 코티지 치즈 캐서롤설탕 없이, 계피와 함께, 코티지 치즈는 지방이 0-2%여야 합니다.
케피어 0-2% 지방 한 잔, 설탕 없는 크랜베리 주스.
자기 전:

목요일 (1570kcal)

7.00-9.00
첫 번째 아침 식사:

11.00-12.00
점심:
껍질을 벗긴 당근 2개에 올리브 오일 한 스푼을 뿌립니다.
14.00-15.00
저녁:

16.00-17.00
오후 간식:
보로디노 빵 조각(30g)과 저지방 코티지 치즈 50g, 소금 한 꼬집, 후추, 토마토 조각으로 만든 샌드위치;
19.00
저녁:
삶거나 구운 치킨 필레(80g), 허브와 함께 오븐에서 끓인 야채(파스닙, 순무, 양파, 당근) 300g, 올리브 오일 2테이블스푼으로 양념; 0.5% 우유 또는 케피어 200ml.
자기 전:
과일향이 나거나 허브티설탕과 우유 없이.

금요일 (1335kcal)

7.00-9.00
첫 번째 아침 식사:
호밀빵 1조각(30g);
1 삶은 달걀; 그린 샐러드 잎 오이 1개, 1개 피망, 우유와 설탕이 들어 있지 않은 커피 또는 차.
11.00-12.00
점심:
껍질을 벗긴 당근 2개에 올리브 오일 한 스푼을 뿌립니다.
14.00-15.00
저녁:
야채 수프 1인분(엄격히 고기 없이 저지방 국물로 조리한 수프를 섭취하는 것이 허용됩니다).
16.00-17.00
오후 간식:
다크 초콜릿 2조각; 갓 짜낸 오렌지 주스.
19.00
저녁:
삶은 닭고기 또는 칠면조의 작은 부분, 올리브 오일 한 스푼을 곁들인 신선한 야채 샐러드.

토요일 (1100kcal)

7.00-9.00
첫 번째 아침 식사:
오트밀 200g, 중간 크기 사과 1개, 티스푼 1개와 함께 0.5% 우유로 요리했습니다. 시나몬;
설탕과 우유가 들어가지 않은 차나 커피.
11.00-12.00
점심:
저지방 천연 요거트 150g.
저녁:
14.00-15.00
삶은 메밀 100g, 살코기 쇠고기 100g, 양상추 샐러드 200g, 애호박 1개, 토마토 1개를 올리브 오일 1큰술로 양념합니다.
16.00-17.00
오후 간식:
베리 스무디: 저지방 코티지 치즈 100g, 베리 ½컵(블루베리, 링곤베리, 라즈베리 또는 딸기), 0.5% 우유 ½컵을 섞어 믹서기에서 갈아줍니다.
19.00
저녁:
삶은 야채와 함께 찐 농어 약간, 1컵 토마토 쥬스, 호밀빵 1개, 허브와 마늘을 곁들인 저지방 코티지 치즈로 맛을 냅니다.

일요일 (1570kcal)

7.00-9.00
첫 번째 아침 식사:
0.5% 우유를 함유한 베리 또는 과일을 곁들인 뮤즐리 200g, 중간 크기의 사과 또는 자몽, 우유와 설탕을 첨가하지 않은 차 또는 커피.
11.00-12.00
점심:
자몽 반 개, 호두 20g.
14.00-15.00
저녁:
익힌 것 100g 현미; 찐 연어 1인분, 따뜻한 야채 300g(당근, 브로콜리, 콜리플라워), 1 티스푼으로 양념 식물성 기름;
16.00-17.00
오후 간식:
곡물 코티지 치즈 100g(지방 함량 최대 4%);
다진 과일 ½컵.
19.00
저녁:
야채 오믈렛 부분, 200g 야채 샐러드올리브 오일 1테이블스푼으로 양념을 합니다.

물, 갓 짜낸 주스, 생수, 허브티는 원하는 양만큼 마실 수 있습니다. 식사 1시간 전, 식사 후 30분 이내에 마셔야 합니다.

적절한 영양체중 감량을 위해 - 이것은 확실하고 지속적인 식사 시간입니다.
영양학자들은 최신 Enterosgel 흡착제를 사용한 클렌징이 모든 체중 감량 프로그램에서 필요한 단계라고 생각합니다. 그것은 지방 침전물이 분해되는 동안 혈액에 풍부하게 들어가는 유해한 폐기물과 독소만을 적극적으로 흡수합니다. 식단에 따른 메스꺼움, 입안의 불쾌한 맛, 장 문제, 피부의 둔함, 여드름과 잡티의 출현을 유발하는 것은 바로 이러한 독소입니다. 이 흡착제는 위를 잘 채워서 포만감을 주고, 과도한 위액과 효소를 흡수하여 위벽에 대한 자극 효과를 중화시킵니다. 다른 흡착제와 달리 긴 코스에는 허용하겠습니다.
자신을 설정 실제 목표. 이상적으로는 일주일에 최소 1kg을 감량하도록 노력해야 합니다. 이 숫자가 너무 작아 보이더라도 결과는 다음과 같습니다. 점진적인 체중 감량더 많은 것을 위해 저장되었습니다 장기급식의 효과보다
성과를 보상하세요. 다이어트 중이고 칼로리를 계산할 때 1~2주마다 끈기와 의지력을 북돋는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 초기 열정으로 다이어트를 지속하고 고수하려는 결심이 강화됩니다. 자신에게 작은 인센티브 상품을 제공하세요.
자신을 너무 힘들게 하지 마세요. 초콜릿을 한 번 과식했거나 주당 계획한 킬로그램을 잃지 않더라도 자책하지 마십시오. 다음날 건강한 식단으로 돌아갈 수 있는 힘을 찾으면 됩니다.
자주 먹되 조금씩 먹습니다. 간식을 더 자주 먹도록 노력하세요 가벼운 제품말린 과일과 같은 섬유질이 풍부합니다. 최대한 많이 마셔라 더 많은 물라임과 얼음, 허브티로 배를 채워보세요.
원하는 대로 운동을 선택하세요. 체육관에 가는 것이 싫다면, 운동할 수 있는 모든 기회를 활용하십시오. 엘리베이터는 잊어버리세요! 적당한 속도로 2시간 동안 걷는 것은 명절 식사와 와인 한 잔만큼의 칼로리를 소모합니다.
섭취량을 줄이세요. 평소 사용하던 접시를 더 작은 접시로 바꿔보세요.

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여성이라면 누구나 날씬하고 건강하며 아름다운 몸매를 꿈꿉니다. 만들 수 있는 다이어트와 프로그램은 끝없이 다양합니다. 완벽한 몸, 그러나 모든 여성, 때로는 남성조차도 이 테스트를 견딜 수 있는 것은 아닙니다.

아아, 많은 다이어트는 짧은 시간 동안만 결과를 얻을 수 있으며, 엄청난 스트레스를 견뎌온 신체는 "전투 중"손실된 모든 칼로리를 이상적인 신체로 두 배로 되돌릴 수 있습니다.

집에서 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취 체중 감량뿐만 아니라 건강도 유지하고 싶은 분들을 위해 만들어졌습니다.

집에서 체중 감량을 위한 기본 규칙이 있습니다.

첫째로, 칼로리 표를 작성하고 하루에 소비되는 칼로리와 소비되는 칼로리를 계산해야 합니다. 칼로리 섭취량을 300Kcal 이하로 줄이면 결과를 얻을 수 있습니다. 신체가 "전략적 비축" 자체를 제쳐두기 시작할 것이기 때문에 칼로리를 더 높은 수준으로 줄일 필요가 없습니다.
둘째, 가장 중요한 규칙은 거절이다 패스트 푸드. 정크푸드의 개념에는 무엇이 포함되나요?

기억하다!항상 적절한 영양 섭취를 따라야 합니다. 정신적, 육체적으로 미리 준비하세요!

우선 이것:

탄산음료, 칩, 패스트푸드, 각종 포장 견과류 등
빠른 탄수화물이며 케이크, 패스트리, 빵, 흰 빵 등입니다. 이러한 제품이 체내에 들어가면 호르몬 인슐린이 소화관, 혈액의 구성을 균일하게 하기 위해 설탕을 지방으로 전환해야 합니다. 특히, 이러한 제품은 제외되어야 합니다. 저녁 시간그러한 과정의 정점에 도달할 때. 정말 달콤한 것이 그리워지면 작은 빵을 먹을 수 있지만 정오 12시까지만 가능합니다. 혈중 인슐린 수치가 낮을수록 배고픔을 덜 느끼게 됩니다. 낮은 인슐린의 또 다른 장점은 신체에서 배설된다는 것입니다. 과잉 물. 이 호르몬을 낮추려면 저탄수화물 식단을 고수해야 하며, 이를 위해서는 식단에서 설탕을 제거해야 합니다.
모든 지방 유제품 요리에는 마요네즈가 포함됩니다. 그러한 제품을 거부하면 심장 혈관의 우수한 상태에도 영향을 미칩니다.
소시지, 소시지, 삶은 소시지 등
지방이 많은 고기(양고기, 돼지고기, 오리고기).

그럼 다 교체해야지 유해한 제품유용한 것들에게. "좋은" 지방의 공급원이 되는 음식이 있습니다. 크리미하고 올리브유, 아보카도, 코코넛 오일, 라드.

몸에서 쉽게 소화되는 야채 목록:

시금치,
양배추(특히 소금에 절인 양배추),
토마토,
오이,
무,
무,
서양 호박,
샐러드,
셀러리,
양파는 어떤 형태로든
피망

모든 지방을 완전히 제거한다고 해서 체중을 줄일 수는 없습니다. 이 접근 방식은 모든 노력과 노력의 실패로 이어질 것입니다.

제삼 , 영양사의 황금률은 하루에 최소 5 번, 소량으로 먹는 것입니다. 1회 제공량이 200g 이상인데 저울이 없나요? 문제 없습니다. 서빙 크기를 손으로 측정할 수 있습니다. 유제품, 생선, 고기는 손바닥 한 개 이하로 섭취해야 합니다. 야채 - 주먹만한 크기; 지방의 비율은 엄지 손가락의 부피를 넘지 않습니다.

남자가 체중을 감량하면 그의 분량이 두 배가 될 수 있으며 손을 사용하여 음식의 양을 측정할 수 있습니다. 음식의 양은 충분해야합니다. 일반 내용혈액 내 포도당과 중요한 요소의 포화도.

모든 식사에는 단백질, 즉 모든 식사가 포함되어야 합니다. 그러나 탄수화물은 하루에 50-70g 이하로 섭취해야 합니다.

네번째 , 수분을 많이 섭취- 체중 감량 과정에서 가장 중요한 것은. 물 한 잔은 지방 조직의 신진대사를 45%까지 가속화할 수 있습니다. 물은 인체에 매우 중요합니다. 깨끗한 물을 마시는 것이 좋지만 달지 않은 녹색 차를 마실 수도 있습니다.
다섯째 , 음식 일기를 작성해야 합니다. 이것은 우선 자제력을 위해 필요합니다. 작은 간식까지 여기에 모든 것을 적어야 하루 동안 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지 실제로 추정할 수 있습니다. 식단은 균형을 이루어야 하므로 일주일 내내 메뉴를 만들어야 합니다. 언뜻 보면 매우 간단한 것 같지만 체중, 나이, 하루에 소비하는 칼로리 등 다양한 요소가 있습니다.

심리적 요소도 체중 감량에 중요한 역할을하며, 사람 자신이 준비가되어 있지 않으면 체중을 감량 할 수 없습니다. 메뉴 기획은 긍정적인 시각으로 접근해야 합니다.

7일간의 샘플 메뉴

첫날:

아침에 공복에 물 1~2테이블스푼을 마신다(매일 마셔야 함). 시리얼요거트와 사과 1개 포함;
3 시간 후 간식-저지방 사워 크림과 로즈힙 달인을 곁들인 코티지 치즈;
점심에는 쌀국수, 구운 생선, 그린 샐러드가 제공됩니다.
4시간 후에는 오후 간식으로 요구르트를 드세요.
저녁 식사의 경우 부분은 가능한 한 작고 칼로리가 낮습니다. 삶은 고기와 야채 샐러드;
차, 주스, 설탕에 절인 과일을 마실 수 있습니다.

둘째 날:

아침 식사로는 메밀 죽과 차를 드세요.
3-4시간 후, 케피어 한 잔과 배 1개;
점심 식사-조림 야채, 치킨 필레;
4시간 후에는 오후 간식으로 요구르트를 드세요.
저녁 식사로는 빵 세 조각을 곁들인 야채 스튜입니다. 무가당 차와 설탕에 절인 과일을 마실 수 있습니다.

세번째 날:

아침 식사 - 캐서롤, 토스트와 차;
두 번째 아침 식사는 요거트와 사과 1개입니다.
점심 식사 - 양배추 수프, 메밀 및 스팀 커틀릿 1개;
4시간 후, 요구르트에 말린 과일을 더합니다.
저녁 식사 - 치킨 필레, 비네그레트, 무가당 차;

넷째 날:

아침 식사 - 구운 사과, 오트밀과 물, 천연 커피
3-4시간 후에 견과류와 천연 요구르트 50g을 먹을 수 있습니다.
점심에는 고기 국물, 으깬 감자, 생선 커틀릿, 오렌지 주스, 4시간 후 과일 샐러드;
저녁에는 햄, 야채 스튜, 녹차를 드세요.

다섯째 날:

아침 식사 - 달걀 오믈렛 1개, 토스트 및 차;
4시간 후 파인애플 링 3개와 요거트;
점심 - 야채 치킨 수프, 비네그레트 및 설탕에 절인 과일;
4시간 후에는 저지방 코티지 치즈와 말린 과일을 먹을 수 있습니다.
저녁 식사 - 삶은 생선과 야채 샐러드.

여섯째 날:

아침 - 낙농 죽그리고 천연 커피;
4시간 후, 바나나 1개와 케피어 한 잔;
점심 식사 - 으깬 감자, 굴라시 및 야채 샐러드;
4시간 후에 코티지 치즈와 함께 크래커를 먹습니다.
저녁 식사 - 닭 가슴살과 그린 샐러드. 복숭아 주스와 녹차를 마실 수 있습니다.

일곱째 날. 첫날과 마찬가지로 모든 것을 반복하십시오.

그것은 단지 대략적인 식단일주일 동안. 필요한 모든 요소가 몸에 들어가도록 매주 변경하는 것이 좋습니다.

집에서 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취는 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 여분의 파운드, 그러나 당신의 몸도 정리할 것입니다!

과체중 감량을 위해 고안된 엄격한 다이어트는 신체에 심각한 해를 끼칩니다. 거절 특정 제품그리고 급격한 쇠퇴에너지 가치음식 허용 빠르지만 신진대사를 방해합니다.그렇기 때문에 평소 식단으로 돌아온 후에는 다음과 같은 현상이 관찰됩니다. 급격한 증가체중, 소화 문제 및 신체의 전신 장애. 게다가 오랫동안 영양실조는 필수 미량원소와 비타민의 결핍을 초래합니다.. 체중을 올바르게 감량하려면 다음 규칙을 준수해야 합니다.

다양한 식단을 섭취하세요.식단에는 탄수화물과 함께 단백질과 지방이 모두 포함되어야 합니다. 이는 다량 영양소와 미량 영양소의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이와 동시에 매일 에너지 가치영양 섭취량은 여성과 남성 각각 1200kcal과 1600kcal을 초과해서는 안 됩니다.
지방, 탄수화물, 단백질의 올바른 비율을 유지하고,동시에 야채(신선 야채와 열처리된 야채 모두)의 소비를 증가시킵니다. 이 식품 그룹은 신체에 위장관 기능을 정상화할 뿐만 아니라 정화하는 많은 비타민과 섬유질을 제공합니다.
일일 메뉴에서 빠른 탄수화물의 비율을 최소한으로 줄이십시오.그들은 지방 축적의 성장을 보장하고 자극하는 사람들입니다. 설탕, 각종 디저트, 과자는 반드시 과일로 대체해야 합니다.
지방 섭취를 제한하세요.식물과 식물 모두에서 완전히 버리는 것은 바람직하지 않습니다. 버터다양하고 귀중한 미량 영양소를 함유하고 있습니다. 그러나 지방이 많은 고기를 마른 고기로 대체하는 것이 좋습니다.
발효유제품을 충분히 섭취하세요.그들은 부자이다 몸에 꼭 필요한칼슘과 단백질이 많이 함유되어 있지만 케피어와 코티지 치즈를 선택해야 합니다. 함량이 낮음지방
정권을 따르십시오.희귀하고 무거운 식사는 신진대사를 저하시킵니다. 신진대사 속도를 높이고 과정을 활성화하려면 3~4시간마다 소량을 섭취해야 합니다. 이것은 또한 위의 부피를 줄이고 포만감의 시작을 가속화합니다.
섭취하는 소금의 양을 줄이세요.음식에는 이미 충분한 양의 염화나트륨이 있으며 과도한 염화나트륨은 많은 질병을 유발합니다.
올바르게 요리하십시오.즉, 조림과 찌기를 선호하여 튀김 음식을 완전히 포기하십시오.
알코올을 피하십시오.알코올은 "빈"칼로리의 원천입니다. 특히 음료수와 큰 식사를 결합하는 경우 더욱 그렇습니다.
수분을 충분히 섭취하십시오.우선순위가 주어져야 한다 깨끗한 물, 무설탕 차와 커피, 천연 주스와 베리 설탕에 절인 과일. 안에 후자의 경우설탕은 인공 감미료로 대체해야 합니다.

나열된 원칙을 지속적으로 준수해야 하며, 그러면 초과 중량이 빨리 사라지고 다시 돌아오지 않을 것입니다. 다이어트 제한미식의 즐거움을 완전히 포기한다는 의미는 아닙니다. 아래 레시피가 포함된 샘플 메뉴를 사용하면 아주 맛있게 먹을 수 있습니다. 다양하고 맛있다.

메뉴를 올바르게 계획하는 방법

우선 주의하셔야 할 점은 음식의 칼로리 함량. 이 기사에서는 샘플을 제공합니다. 주간 메뉴, 일일 에너지 값은 권장 기준을 초과하지 않습니다. 자신의 식단을 만들 때 제한 사항을 준수하십시오.

게다가 매일 먹어야 하는 충분한 양 다른 유형음식. 식단의 상당 부분은 과일과 채소여야 합니다. 그들은 신체의 비타민과 미네랄 매장량을 보충하고 섬유질이 풍부하여 포만감을줍니다.

가까운 병사건강한 일일 메뉴조립 다람쥐. 유제품과 살코기, 고기를 소스로 사용하는 것이 가장 좋습니다.

같은 양만큼 먹어야 해요 시리얼과 콩류. 천천히 흡수되기 때문에 몸을 에너지로 포화시킵니다. 게다가, 복합 탄수화물 피부 아래에 지방으로 쌓이지 않습니다.

마지막 포인트는 중요성 부분 식사 . 샘플 메뉴일주일 동안은 다음과 같이 구성됩니다. 4끼그러나 그 사이에는 사과 한 개나 말린 과일 몇 개를 먹는 것이 유용합니다. 이렇게 하면 배고픔을 예방하고 신진대사를 활성화할 수 있습니다.

레시피가 포함된 일주일간 샘플 메뉴

다음은 체중 감량을 위한 맛있고 건강한 요리를 위한 몇 가지 요리법입니다. 정확한 설명이 있는 경우 완제품주어지지 않는 경우에는 영양사가 권장하는 양의 음식을 섭취해야 합니다. 을 위한 반찬으로 죽아니면 독립된 요리인가요? 150g, 수프 – 250ml, 생선 및 고기 – 120 이하.정도 먹을 수 있어요 200ml(예를 들어 케피어 한 잔) 에 관하여 채소, 그러면 실용적으로 사용할 수 있습니다. 무제한 수량으로.