체중 감량을 위한 주간 메뉴. 다이어트 : 허용되는 음식, 금지되는 음식

먼저 식단을 조절하세요.

과체중과 마찬가지로 체중 부족은 사람의 건강, 웰빙 및 외모에 부정적인 영향을 미칩니다. 그렇습니다. 그러한 문제를 가진 사람들은 비만인 사람들과 함께 존재합니다.

통계에 따르면 유럽에는 극도로 마른 남성과 여성이 약 10% 정도 있습니다.

소녀의 체중 증가를위한 다이어트는이 문제에 대처하는 데 도움이되며 메뉴에는 단백질, 지방, 탄수화물 및 필요한 비타민과 미량 원소가 포함되어야합니다.

하지만 이러한 식단을 적용하거나 식단을 조절하기 전에, 과도한 살이 빠지는 원인을 찾아 제거하는 것이 필요합니다. 이 경우에만 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

체중증가 다이어트가 필요한 사람은 누구인가요?

유전은 우리 몸에 영향을 미친다

영양사와 전문가들은 수년 동안 고통스러울 정도로 마른 여성들을 연구해 왔습니다. 따라서 공통적인 문제를 공유하는 여러 그룹을 식별할 수 있습니다.

첫째, 이들은 유전적으로 날씬해지는 경향이 있는 사람들입니다. 가족 중에 이미 그러한 사례가 있었다면 경보를 울릴 필요가 없습니다. 얇은 것은 매우 정상입니다.
두 번째 범주에는 심리적 문제가 있는 여성이 포함됩니다. 여기에는 정상적인 식사와 체중 증가를 방해하는 빈번한 스트레스 상황, 우울증 및 불안이 포함됩니다.
특별한 그룹은 위장관 질환, 특별한식이 요법 및식이 요법이 필요한 외과 적 개입으로 고통받는 사람들입니다.

이 경우 안도감을주기 위해 근육량을 늘리기 위해 노력하는 운동 선수는 말할 것도 없습니다. 이 경우 체중 증가를 위한 식단은 남성과 여성에 따라 달라야 하므로 트레이너, 영양사와 함께 식단을 신중하게 계획해야 한다는 점을 기억할 필요가 있습니다.

다른 모든 거짓 요인은 의사의 작업이며 단순한 체중 증가 다이어트로는 이를 제거할 수 없습니다. 하지만 그래도 가장 먼저 해야 할 일은 체중 감량 요인을 확인하기 위해 종합 건강검진을 받는 것입니다.

다음 단계는 계산이다

갑자기 살이 찌면 안 돼요.

모든 체중 증가 다이어트에는 이상적인 체중 계산이 포함되어야 합니다. 의학 연구 결과 병리가 없는 것으로 나타나면 계산 단계로 진행할 수 있습니다. 영양사는 각 소녀에게 적절한 영양 섭취에 대해 다양한 웹사이트에서 제공되는 특별한 체중 계산기를 사용하도록 조언할 수 있습니다.

가장 간단한 옵션을 사용할 수도 있습니다. 키에서 110cm(사람이 40세 미만인 경우) 또는 100cm(여성이 40세 이상인 경우)를 뺍니다. 그런 다음 결과를 실제 체중과 비교하십시오. 킬로그램을 늘릴 때는 건강 문제가 발생할 수 있으므로 갑자기 할 수 없으며 한 달에 1~2킬로그램으로 제한해야 한다는 점을 기억하세요.

다이어트와 메뉴의 칼로리 함량을 계산하는 것은 또 다른 중요한 단계입니다. 계산기는 또한 각 여성이 초기 체중, 성별, 신장 및 체력 정도에 대한 지표를 입력하는 데 도움이 될 것입니다. 이 결과를 얻으려면 근육량을 늘리기 위해 약 300칼로리를 추가해야 합니다.

주목!

이 경우 매일 체중을 측정하고 결과를 표에 입력하여 전체 과정을 제어해야 합니다. 여성이나 소녀가 자신의 체중이 매우 빨리 증가하는 것을 본다면 이는 섭취하는 칼로리 수를 줄이라는 신호입니다. 운동선수의 경우 근육량을 늘리려면 체중 1kg당 40kcal를 섭취해야 합니다.

체중 증가 다이어트에는 전체 메뉴와 마찬가지로 단백질, 지질 및 탄수화물이 포함되어야 합니다. 단백질의 경우 여성의 경우 체중 1kg 당 1.4g이 필요하지만 스포츠에 적극적으로 참여하는 경우이 수치를 1.5g으로 늘려야합니다. 지방에 대해 이야기하면 체중 1kg 당 1-2g, 탄수화물-5g을 섭취해야합니다.

다이어트 계획

섬유질을 더 많이 섭취하세요

체중 증가를 위한 다이어트에는 최적의 소중한 결과를 얻기 위해 명확한 식단이 있어야 합니다.

이렇게하려면 육류, 생선, 가금류, 해산물, 우유, 치즈, 코티지 치즈 등 주로 다량의 단백질을 포함하는 특정 제품을 구입해야합니다.

탄수화물은 섬유질이 풍부한 모든 종류의 곡물, 야채, 과일에서 섭취해야합니다. 또한 곡물 빵과 밀기울 빵, 밀가루 제품 및 듀럼 밀 품종을 잊지 마십시오.

소녀 또는 여성의 경우 영양사는 지방 기반 식단에 버터나 식물성 기름(해바라기, 올리브, 옥수수, 땅콩)을 권장할 수 있습니다.

견과류, 씨앗, 생선 기름 캡슐을 포함하여 마가린이나 기타 유해한 식물성 지방을 식단에서 제외하는 것이 좋으며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 우유에도 지질이 포함되어 있으므로 잊지 마세요.

소량으로 먹어야하지만 종종 5-7 번 먹어야합니다.

소녀를 위한 체중 증가 다이어트: 일주일 동안의 샘플 메뉴

셋째날은 삶은 계란으로 시작하세요

체중 증가를 위한 다이어트 첫날, 첫 식사로 스크램블 에그(계란 3개), 샌드위치(다진 고기 조각, 토마토, 오이), 호두도 먹습니다. 녹차와 주스를 마셔보세요. 점심 – 200gr. 수프, 100gr. 닭고기와 완두콩 조림, 굵은 빵, 사과, 차. 오후 간식으로는 발효유 제품 ½컵과 말린 과일 4개를 섭취하세요. 저녁 식사는 으깬 감자 100g을 조금 준비하십시오. 돈까스, 치즈샌드위치, 야채주스.
둘째 날 아침 식사는 100g입니다. 우유를 넣은 기장 죽, 요구르트 ½컵, 견과류 5개, 녹색, 약한 홍차. 점심에는 200gr을 준비하십시오. 닭고기 수프, 100gr. 감자 라비올리, 피망 1개, 주스 또는 젤리. 오후 간식으로 100g을 섭취하세요. 모든 베리와 요거트 ½컵을 마십니다. 저녁 식사의 경우 이 경우 가장 좋은 옵션은 치즈와 토마토를 곁들인 오믈렛, 쿠키 몇 개, 우유입니다.
삶은 계란 3개, 100g으로 체중 증가 다이어트 3일차를 시작하세요. 야채 샐러드, 50gr. 말린 과일, 약한 차. 점심에는 200gr을 준비하십시오. 국수 수프, 150gr. 삶은 송아지 고기와 콩, 오렌지, 주스. 오후 간식으로 50g을 먹을 수 있습니다. 말린 과일과 요구르트 한 잔을 마신다. 저녁에는 닭고기 샌드위치와 오이, 토마토, 치즈를 드세요. 이 날에는 초콜릿을 마음껏 즐겨보세요.
4일째에는 먼저 삶은 보리를 30분 동안 담가두고 꿀, 견과류, 말린 과일을 첨가합니다. 빵과 버터를 먹고 차를 마신다. 고기 국물 100gr으로 점심을 먹습니다. 파스타, 미트볼, 야채 샐러드. 약한 홍차를 마실 수 있습니다. 오후 간식은 삶은 계란 1개, 과일 주스, 견과류입니다. 저녁 식사 100gr. 해바라기 기름으로 요리한 생선, 으깬 감자, 야채 샐러드, 차 또는 설탕에 절인 과일.
다섯째 날에는 100g부터 시작할 수 있습니다. 라비올리, 100gr. 야채 샐러드, 신선한 주스 또는 차. 훈제 갈비에 완두콩 수프, 삶은 돼지고기, 야채 샐러드를 곁들인 점심을 먹습니다. 젤리를 마셔도 됩니다. 오후 간식으로는 코티지 치즈, 과일 100g을 곁들인 롤빵을 먹을 수 있습니다. 진저 브레드 또는 쿠키. 요구르트로 모든 것을 씻어낼 수 있습니다. 생선 요리 - 참치 튀김, 양배추 조림, 버터 샌드위치, 토마토 주스.
여섯째 날에는 양파를 곁들인 송아지 고기 조림으로 시작하세요. 듀럼 밀 파스타를 먹고 우유를 마실 수도 있습니다. 점심에는 올리브 오일로 샐러드를 준비하고 참치 한 조각을 볶은 다음 차나 설탕에 절인 과일로 씻어냅니다. 몇 시간 후에는 케피어 한 잔과 견과류 몇 개를 간식으로 먹을 수 있습니다. 저녁은 볼로네제 스파게티, 닭가슴살 튀김을 요리하고 야채 주스로 씻어내면 됩니다.
마지막 날에는 코티지 치즈 캐서롤, 치즈 샌드위치, 차로 아침 식사를 하세요. 호지포지 고기, 파스타를 곁들인 미트볼, 오이 1개, 빵 두 조각, 차로 점심을 먹습니다. 오후 간식으로는 팬케이크와 과일주스를 준비하고 견과류를 먹습니다. 저녁 식사는 풍성해야합니다 - 100 gr. 녹두를 곁들인 칠면조 고기, 50 gr. 단단한 치즈, 200ml. 베리 주스.

체중을 늘리기 위해 다이어트가 필요하다면, 먼저 원하는 체중을 늘리는 데 방해가 되는 문제를 파악하세요. 그런 다음 필요한 칼로리를 계산하는 방법을 찾으십시오. 그런 다음 영양사 또는 트레이너와 상담한 후 필요한 모든 제품과 재료가 포함된 일주일 동안의 메뉴를 만듭니다.

출처: http://bestrusledi.ru/dlya-nabora-vesa-devushke.html

소녀의 체중 증가를위한 다이어트 : 메뉴

체중을 늘리고 파운드를 더 늘려야 하는 경우 특별한 체중 증가 다이어트가 있습니다. 이 경우에는 충분히 고칼로리 식품이 포함된 메뉴로 변경하는 것이 필요하다.

많은 여성들은 종종 자신의 몸에 축적된 여분의 파운드를 빼려고 노력합니다. 이를 위해 그들은 이 문제를 해결하는 데 도움이 되는 특별한 식이요법 메뉴를 선택합니다. 그러나 아시다시피 지나치게 뚱뚱한 소녀는 남성의 감탄을 불러 일으키지 않습니다.

정상 체중이 부족한 소녀에게도 마찬가지입니다. 보기에도 좋지 않을 뿐만 아니라 심각한 건강 문제를 야기합니다.

따라서 약간의 체중을 늘리려면이 다이어트의 규칙과 사용 특징을 고려해야합니다.

체중을 늘릴 수 있는 다이어트 규칙은 무엇입니까?

자신의 몸에 체중을 추가해야 하는 경우, 단기간에 약간의 체중을 늘리는 데 도움이 되는 간단한 규칙을 따라야 합니다.

과도한 마른 문제로 고민하는 많은 여성들은 일일 메뉴를 만들고 음식을 섭취할 때 엄청난 실수를 저지릅니다. 흔히 일어나는 일은 단순히 먹는 음식의 총량을 늘리는 것입니다. 그러나 이것은 올바른 접근 방식이 아닙니다.

결과적으로 소화 시스템에 심각한 문제가 나타날 수 있으며 심지어 음식에 대한 혐오감도 나타날 수 있습니다. 따라서 체중 증가 다이어트가 효과적이려면 건강한 다이어트의 기본 규칙을 준수해야 합니다.

체중 증가 다이어트에 포함된 기본 규칙 중 하나는 소비되는 칼로리가 점진적으로 증가한다는 것입니다. 메뉴를 개발하거나 제안된 메뉴 중 하나를 선택할 때 매일 소비되는 칼로리 수가 약 200~300단위씩 증가하는지 확인해야 합니다.

적절한 체중 증가를 위해서는 소녀 스스로 음식 섭취량을 점차 늘려야 합니다. 대략적인 식사 횟수는 4~5회 접근이어야 합니다.

여성들이 소위 빈번하고 적은 식사로 전환한다면 이는 신체적, 정신적 건강 모두에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.

소녀가 체중을 늘리려면 매 식사 전에 갓 짜낸 과일 주스나 신선한 야채를 약 250ml 마셔야 합니다. 식사 30분 전에 주스를 마시는 것이 좋습니다.

동시에 음식을 흡수하는 과정에서 액체를 마시지 않는 것이 좋습니다. 식사 직후에는 운동이나 스포츠를 진행해서는 안됩니다.

많은 여성과 소녀들은 먹는 음식의 양을 늘려야 한다고 확신합니다. 이것은 할 가치가 없습니다. 식단에는 상당한 양의 탄수화물과 단백질을 함유한 많은 양의 음식이 포함되어야 합니다. 여기에는 다음과 같은 제품이 포함되어야 합니다.

다양한 시리얼;
콩과 식물;
흰 빵;
우유;
파스타;
설탕;
다양한 주스;
모든 종류의 과일.

동시에 여성을 위한 이 식단을 따르는 과정에서 일반 비타민을 사용하는 것이 좋습니다.신체를 완전히 검사 한 후 의사가 처방하는 것이 좋습니다.

차분한 환경에서 천천히 식사해야 합니다. 식사 간격은 3시간 이내로 하는 것이 좋습니다. 그리고 체중 증가 다이어트가 빠르고 효과적으로 효과를 발휘하려면 충분한 수면을 취하고 가능한 한 많은 양의 수분을 섭취해야 하지만 식사 중에는 그렇지 않습니다.

체중 증가를 위한 대략적인 일일 식단

체중을 늘리기로 결정한 경우 먼저 올바른 메뉴를 만들거나 단기간에 체중을 늘리는 데 도움이 되는 이미 개발된 옵션을 사용해야 합니다.

일일 메뉴를 작성할 때 하루에 약 6끼의 식사를 해야 한다는 사실을 참고하세요. 이것은 3개의 메인 부분과 3개의 스낵이 될 수 있습니다.

또한 필요한 칼로리와 영양소로 식단 전반에 걸쳐 신체를 지원하기 위해 특별한 영양 보충제를 사용할 수 있다는 것을 잊지 마십시오.

우선, 매일 몸에 들어가는 칼로리를 계산해야 합니다. 자신의 취향 습관을 바꾸지 않고 일주일 동안 체중이 어떻게 변하는지 모니터링하십시오. 그러나 다음 단계에서는 매일 섭취하는 칼로리 양을 늘려야 하며, 이는 체중 증가에 도움이 될 것입니다.

점차적으로 식사 횟수를 늘릴 수 있습니다.

아침 식사로는 과일이나 야채에서 갓 짜낸 주스를 큰 잔으로 마시는 것이 좋습니다. 또한 오트밀 한 그릇을 많이 먹어야 합니다.

플레이크를 고칼로리로 만들고 영양가있게 만들려면 저녁에 다량의 지방 우유에 담가야합니다. 오트밀에는 견과류, 강판 사과, 꿀도 추가해야합니다.

오트밀을 먹은 후에는 버터가 들어간 샌드위치를 먹어야 합니다. 샌드위치는 흰빵을 선택하시면 됩니다.

이어서 두 번째 아침 식사가 이어집니다. 두 번째 아침 식사로는 달걀 노른자를 곁들인 고기 국물 한 컵, 버터가 들어간 샌드위치, 단단한 치즈, 소시지를 먹어야 합니다. 그 후에 약 50g의 다크 초콜릿을 허용할 수 있습니다.

점심에는 걸쭉한 야채 수프를 준비해야 합니다. 이 경우 수프는 일반 물이 아닌 고기 국물로 조리해야합니다.

수프에 야채를 최대한 많이 넣어서 걸쭉하게 만드세요. 다음으로 감자, 파스타 또는 쌀을 직접 요리할 수 있습니다.

마요네즈나 사워 크림 소스를 얹는 것이 좋습니다. 야채 샐러드와 고기로 만든 음식을 꼭 드세요.

오후 간식으로는 발효 구운 우유나 케피어 한 잔을 마셔야 합니다. 케피어와 함께 쿠키나 파이를 먹을 수 있습니다. 그 후에는 약 50g의 초콜릿을 다시 먹을 수 있습니다.

그러나 저녁 식사의 경우, 이 식사를 위해 설탕에 절인 과일이나 신선한 과일을 추가할 우유 죽 한 접시를 준비해야 합니다. 그런 다음 큰 샌드위치와 함께 차 한 잔을 마셔야합니다.

결론적으로 몇 마디

단 며칠 만에 원하는 체중을 빨리 늘릴 수 있기를 바라서는 안됩니다. 우선 인내심과 동기부여가 필요합니다.

그리고 놀라운 체중 증가 결과를 얻으려면 일일 메뉴를 적절하게 개발하고 이 다이어트에 내재된 모든 영양 규칙을 준수해야 합니다.

이것이 제한된 시간 내에 원하는 결과를 얻을 수 있는 유일한 방법입니다.

출처: http://berry-lady.ru/diety/1144-dlya-nabora-vesa.html

일주일 동안 소녀의 체중 증가 메뉴

지난 10년간의 해결방안은 과체중이다. 누가 그것을 없애지 않습니까? 11세 정도의 어린 아이들이 체중 감량을 시작하는 지경에 이르렀는데, 이는 의학적 관점에서 도저히 용납할 수 없는 일입니다. 집에서 몸을 키우고 체중을 줄이는 것은 절대 용납되지 않습니다. 그러나 오늘 우리는 거식증 환자의 체중 감량 방법이나 체중 감량 방법에 대해서는 이야기하지 않을 것입니다.

독일의 강제 수용소 수감자들이 히틀러 아래 있던 상태에 이르렀기 때문에 의학은 이미 그들에게 완전히 관여할 것입니다. 우리의 대화는 자신이 너무 얇다고 생각하는 소녀들을 위해 체중을 줄이는 방법에 관한 것입니다.

소녀가 일주일 동안 살을 찌울 수 있는 메뉴, 어떤 음식을 선택해야 하는지, 얼마나 자주 먹어야 하는지, 식단은 어떻게 해야 하는지, 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지, 자신에게 해를 끼치지 않고 체중을 늘리는 방법을 살펴보겠습니다.

체중 증가를 위한 다이어트, 배경

언뜻보기에 이것은 추가 킬로그램을 얻는 매우 간단한 작업으로 판명될 수 있습니다. 집에서 체중 증가를 위한 적절한 영양 섭취만이 결과를 얻을 수 있습니다. 신진 대사가 가속화 된 사람들의 경우 실제로이 목표는 통통한 사람들, 즉 지방 침전물을 분리하는 과정만큼 어려운 것으로 나타났습니다.

더욱이, 체중 증가 과정은 특정 위험과 관련이 있습니다. 과도하고 무분별한 식사로 인해 한때 훌륭했던 건강을 해칠 수 있으며, 몇 킬로그램 대신에 또는 그와 함께 몇 킬로그램이 치명적이지는 않지만 그럼에도 불구하고 불쾌한 질병을 받게 될 수 있습니다. 따라서 소녀가 원하는 몇 킬로그램을 얻으려면 모든 것의 무게를 달아야합니다.

체중이 증가할 때 이를 방지하려면 특정 권장 사항을 따라야 합니다. 우선, 주관적인 모든 것에서 추상화하고 매개변수 측정을 시작해야 합니다.

우리는 소위 체질량 지수(BMI)에 대해 이야기하고 있습니다. 광대한 월드 와이드 웹에서 주제별 사이트를 찾는 것은 어렵지 않습니다. 필요한 것은 키와 몸무게뿐입니다.

이제 원하는 결과를 얻었으므로 이제 분석할 차례입니다. 체질량지수가 18~25 사이라면 체중 메뉴를 찾아보면 안 된다. 귀하의 체중은 정상 범위 내에 있으며, 서둘러 축하드립니다. 귀하는 이상적인 체중의 소유자입니다.

체중 증가를 위한 다이어트, 특징

BMI가 18 미만이면 저체중을 나타냅니다. 그렇다면 어떻게 체중을 늘릴 수 있을까요? 우선, 미래 식단의 총 칼로리 함량을 결정해야 합니다. 사람이 육체 노동을 하지 않는 경우 소비되는 총 킬로칼로리는 약 3000이 되어야 합니다. 우리의 경우 3500이 더 좋습니다.

저칼로리 다이어트와 마찬가지로 고칼로리 다이어트도 익숙해지는 데 시간이 걸립니다. 요리를 할 때에는 지방이 많은 음식을 선호해야 합니다. 예를 들어 닭가슴살 대신 닭다리를 먹는 것이 더 좋습니다. 사실, 과도한 지질과 콜레스테롤이 더러운 일을 할 수 있기 때문에 여기에서도 절제가 필요합니다. 혈관벽에서 콜레스테롤을 제거하는 것은 어려울 것입니다.

식탁에는 항상 다양한 과자와 쿠키가 있어야합니다. 직접 베이킹하는 것이 좋으며 상점에서 소위 "시한 폭탄"을 구입하지 않는 것이 좋습니다. 그 손상 요소는 팜 지방과 다양한 방부제입니다.

패스트푸드점은 피하는 것이 좋습니다. 몸이 햄버거를 갈망한다면 빵과 고기를 직접 구입하여 더 안전한 진미를 준비하는 것이 좋습니다. 그리고 솔직히 말해서 더 저렴하고 맛있습니다. 만두나 팬케이크와 같은 반제품에도 동일하게 적용됩니다.

아스파탐이 포함되어 있지 않더라도 설탕이 함유된 탄산음료를 무시하는 것이 가장 좋습니다. 딸기, 과일, 잼을 사용하여 맛있고 칼로리가 높은 음료를 직접 준비하는 것이 좋습니다.

유제품은 매우 환영받습니다: 고칼로리 치즈, 사워 크림, 요구르트, 전 지방 코티지 치즈 등. 그들은 "칼로리 격차를 해소"할 뿐만 아니라 칼슘과 귀중한 단백질로 몸을 포화시킬 것입니다.

견과류, 아이스크림, 크래커 등과 같은 간단한 간식은 체중 증가에 매우 좋습니다. 칩에는 발암 물질이 많이 포함되어 있으므로 무시하는 것이 좋습니다.

칼로리 함량을 나타내는 체중 증가를 위한 일주일간 샘플 메뉴

물론 요리의 칼로리 함량은 대략적인 것입니다. 결국 치즈, 버터, 햄이 들어간 샌드위치에 대해 이야기하고 있다면 약국 저울로 모든 무게를 측정하지 않는 한 각 구성 요소의 질량을 정확하게 예측하는 것이 매우 어렵습니다. 따라서 수치는 대략적인 수치입니다. 하지만 그런 샘플 메뉴가 마른 소녀에게 어울릴 것이라고 확신합니다.

아침: 계란 오믈렛 3개(350kcal), 햄 샌드위치(150kcal), 달콤한 차 한 잔(50kcal). 점심 : 국수(250kcal), 후라이드치킨(450kcal), 과일(100kcal), 주스(50kcal) 오후 간식: 요거트(50kcal), 견과류(350kcal).

저녁: 튀긴 감자(300kcal)와 지방이 많은 바다 생선(400kcal).

아침 식사: 세몰리나 죽과 우유(250kcal), 견과류(350kcal), 커피(50kcal). 점심: 감자까스(300kcal), 치킨 수프(350kcal), 야채 샐러드(150kcal) 오후 간식: 과일(70kcal), 젤리 한 잔(70kcal).

저녁 : 야채를 곁들인 오믈렛(400kcal), 쿠키(350kcal), 꿀을 넣은 우유(150kcal)

아침: 반숙 계란 3개(350kcal), 야채 샐러드(150kcal), 차(50kcal). 점심 : 닭고기 수프(250kcal), 돈까스(450kcal), 과일주스(50kcal) 오후 간식: 건포도 100g(350kcal), 아이스크림(250kcal), 주스 한 잔(50kcal).

저녁: 해산물 파스타(450kcal), 크림 차(70kcal).

아침 식사: 건포도와 과일을 곁들인 요구르트에 담근 오트밀 죽(250kcal), 커피(50kcal). 점심: 고기 국물에 담긴 시치 또는 보르시(350kcal), 치즈와 닭고기를 곁들인 미트볼(450kcal), 차 한 잔(50kcal). 오후 간식: 삶은 계란 2개(180kcal), 버터와 치즈를 넣은 샌드위치(80kcal).

저녁: 바다 생선 튀김(450kcal), 그리스 샐러드(250kcal).

아침: 라비올리(250kcal), 야채 샐러드(50kcal), 커피(50kcal). 점심: 완두콩 수프(250kcal), 삶은 고기(350kcal) 오후 간식: 달콤한 쿠키(100kcal), 우유 한 잔(70kcal).

저녁: 흰빵 샌드위치에 참치 필레(450kcal), 과일 주스(50kcal).

아침 식사: 베이컨과 치즈를 곁들인 스크램블 에그(350kcal), 차(50kcal). 점심: 치즈 수프(250kcal), 야채와 햄 샐러드(150kcal), 크림 커피(80kcal). 오후 간식 : 견과류(450kcal), 젤리(200kcal).

저녁: 그레이비 스파게티(450kcal), 고기 커틀릿(400kcal).

아침 식사: 사워 크림(200kcal), 커피(50kcal)를 곁들인 코티지 치즈 캐서롤. 점심: 고기 호지포지(400kcal), 감자까스(350kcal), 주스(50kcal). 오후 간식 : 감귤류(100kcal), 아이스크림(350kcal), 주스(50kcal).

저녁: 튀긴 감자를 곁들인 닭고기 조림(500kcal), 야채 샐러드(150kcal).

일주일 동안 2~3kg을 늘리기 위해 할 수 있는 일이 이것이 전부입니까? 아니요, 전부는 아닙니다! 또한 명확한 일상을 설정하고 수면을 위해 8~9시간을 따로 확보하는 것도 가치가 있습니다. 가능하면 눕거나 앉으십시오.

매일 아침 체중계에 올라서 새로운 다이어트의 결과를 평가하려고 해서는 안 됩니다. 체중 증가의 첫 징후는 이 생활방식을 시작한 지 일주일이 지나면 나타날 것으로 예상됩니다. 또한 신체가 보기 좋지 않은 지방 주름을 얻는 것을 방지하려면 신체 활동의 이점을 잊어서는 안됩니다.

체중 부족은 여분의 파운드와 체지방만큼 매력적이지 않습니다. 과체중과 마찬가지로 저체중도 건강에 좋지 않으며 거의 항상 숨겨진 질병의 원인입니다. 칼로리가 높은 음식을 섭취하는 특별한 식단을 사용하여 체중을 늘릴 수 있습니다.

하지만 체중을 늘리기 위해 다이어트를 하기 전에 건강검진을 받아 갑작스럽고 영구적인 체중감소의 원인을 파악하고 적절한 치료를 시작하는 것이 바람직하다. 얼마 후 자연적인 성장이 눈에 띄게 될 것입니다. 한 달에 평균 1kg이 되며 올바른 식단이 도움이 될 것입니다.

체중 증가를 위한 올바른 식단

병리학적인 얇아짐을 발견하고 체중 증가를 결정한 후에는 일반적인 실수를 저지르지 않는 것이 중요합니다. 단순히 음식 섭취량을 늘리는 것입니다. 첫째, 이것만으로는 충분하지 않으며, 둘째, 이 접근 방식은 소화 문제로 가득 차 있으며, 셋째, 음식에 대한 혐오감이 발생할 수 있습니다.

올바른 방법은 메뉴의 칼로리 함량을 점차적으로 늘리는 것입니다. 즉 매일 200-300칼로리를 추가하는 것입니다. 식사 횟수를 하루에 최대 4~5회까지 늘리는 것도 중요합니다. 작지만 고칼로리 부분의 부분 식사는 신체적, 정신적 건강에 더 나은 영향을 미칩니다.

체중 증가를 위한 다이어트 일반 규칙: 식사 30분 전 야채나 과일 주스 250ml를 마시는 것이 권장되지만 식사 중에 마시는 것은 매우 바람직하지 않습니다. 식사 후에 운동하는 것도 권장하지 않습니다. 다이어트는 단백질과 탄수화물이 지배해야합니다. 콩과 식물, 우유로만 조리 된 다양한 시리얼, 파스타, 흰 빵, 꿀과 설탕, 과일 및 주스를 섭취 할 수 있습니다. 체중이 증가하는 동안 비타민을 섭취하는 것이 좋습니다.

평소 좋아하는 음식의 칼로리 함량을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 야채 캐서롤, 파스타 및 기타 반찬에 강판 단단한 치즈를 뿌릴 수 있으며 샐러드는 사워 크림으로 잘 양념할 수 있습니다. 일반적으로 이 제품은 체중 증가를 위한 식단에 반드시 포함되어야 합니다. 이는 요리의 칼로리 함량을 크게 증가시킵니다.

체중 증가를 위한 샘플 다이어트 메뉴

다음은 균형 잡힌 메뉴의 예입니다. 이 다이어트를 사용하면 남성과 여성 모두의 체중을 늘릴 수 있습니다.

아침 식사로는 꿀, 건포도, 견과류, 흰빵과 치즈, 버터, 우유와 커피를 곁들인 우유로 조리한 오트밀을 먹을 수 있습니다.

두 번째 아침 식사 - 미트볼과 파스타, 과일 주스.

점심 식사 - 고기 국물에 넣은 양배추 수프, 버터로 삶은 감자, 튀긴 생선, 사워 크림을 곁들인 야채 샐러드, 과일 주스.

간식. 쿠키가 들어간 우유.

저녁. 우유와 설탕에 절인 과일 또는 말린 과일을 곁들인 메밀, 설탕을 곁들인 차, 버터를 곁들인 흰빵.

아침 식사로는 기장 시리얼, 야채 캐비어, 버터를 곁들인 흰빵, 우유로 조리한 코코아로 우유 죽을 준비할 수 있습니다.

두 번째 아침 식사로는 버터를 곁들인 빵, 소시지(또는 향신료를 넣어 삶거나 구운 고기 전체 조각), 요구르트, 주스를 먹을 수 있습니다.

점심에는 고기 보르시, 미트볼, 마카로니와 치즈, 달콤한 설탕에 절인 과일을 먹을 수 있습니다.

간식으로는 야채 샐러드를 준비하고 해바라기 오일이나 올리브 오일, 강판 치즈로 맛을 낼 수 있습니다.

저녁 식사 - 치즈, 햄, 토마토, 우유, 꿀이 들어간 오믈렛.

아침 식사-고기를 곁들인 감자 조림, 버터를 곁들인 빵, 우유를 곁들인 커피.

두 번째 아침 식사 - 우유 또는 오트밀을 곁들인 시리얼.

점심 식사 - 훈제 고기를 곁들인 완두콩 수프, 사워 크림을 곁들인 샐러드, 케이크 또는 차를 곁들인 쿠키.

간식으로 달콤한 사워 크림이나 요구르트를 곁들인 과일 샐러드를 드실 수 있습니다.

저녁에는 굴라시, 죽을 요리하고, 버터 샌드위치를 먹고, 달콤한 차를 마실 수 있습니다.

메뉴에 유제품과 지방이 많은 고기가 포함되어 있다는 점을 고려하여 이러한 식단을 사용하기 전에 위장관, 췌장 및 간의 병리를 배제하기 위해 의사와 상담해야 합니다. 의사의 허락을 받아 비타민 외에도 소화를 촉진하고 식욕을 개선하는 약을 복용할 수 있습니다.

남성의 체중 증가를위한 다이어트 원칙은 크게 다르지 않습니다. 일일 메뉴의 칼로리 함량을 점차적으로 늘려야하며 그 기초는 단백질, 탄수화물, 지방 (해산물, 생선, 고기, 계란, 콩류, 치즈. 또한 남성의 체중 증가 다이어트에는 근육량 증가에 정확하고 매력적인 모양을 제공하기 위해 신체 활동도 동반되어야 합니다.

체중 감량 방법을 찾는 사람도 있고, 체중을 늘리기 위해 다이어트가 필요한 사람도 있습니다. 그러한 사람들을 외형이라고합니다. 문제를 해결하는 방법에는 여러 가지가 있지만 스포츠를 즐기고 메뉴를 올바르게 만드는 등 포괄적으로 접근해야 합니다. 다이어트를 하기 전이라도 건강검진을 받아 건강상의 문제가 있으면 없애는 것이 중요하다.

체중 증가를 위한 영양

음식에 대한 올바른 접근 방식은 외형이 체중을 늘리는 기초입니다. 무심코 모든 것을 연속해서 먹어서 칼로리를 얻을 필요가 없습니다. 더 건강한 음식을 섭취하고 식단을 구축하는 것이 중요합니다. 규칙:

칼로리 과잉을 만듭니다. 매일 어제보다 더 많이 먹어야합니다. 비만이 될 때까지 기다려서는 안 됩니다. 체중이 증가하기 시작하면 즉시 특수 계산기를 사용하여 일일 칼로리 섭취량을 계산하세요. 특별한 다이어트를 하기 전에도 같은 일을 해야 합니다. 칼로리 섭취량을 300~400kcal 늘리면 이 수치에서 멈추세요. 초과량이 700 이상이고 계속 증가하면 필요 이상으로 빠르게 체중이 증가하고 건강 문제 (위장 질환, 호흡 곤란, 관절에 대한 과도한 스트레스)가 발생합니다.

섭취하는 단백질의 양을 늘리세요. 이 수치는 운동선수와 동일해야 합니다. 매일 체중 1kg당 1.5-2.2g입니다. 단백질은 근육량을 늘리는 주요 물질이자 신체의 생물학적으로 중요한 요소입니다. 포만감이 너무 커서 더 많이 먹기는 힘들지만, 살을 찌고 싶다면 노력해야 할 것입니다.

단백질의 주요 공급원은 계란, 생선, 고기, 견과류, 콩과 식물 및 유제품입니다.

더 복잡한 탄수화물을 섭취하세요. 파스타, 빵, 감자, 시리얼을 더 많이 섭취하세요. 당신의 목표는 매일 체중 1kg당 약 4g의 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 또한 동물성 및 식물성 식단 중 지방을 섭취하는 것이 중요하지만 건강한 음식에서 섭취하십시오.

자신을 제한하지 마십시오. 이것은 체중 증가를 촉진하는 다이어트의 큰 장점입니다. 더 자주, 더 많은 양으로 섭취하세요.

낮에는 3끼의 정식 식사와 그 사이에 풍성한 고칼로리 간식이 있어야 합니다.

더 많은 식사를 할 수 있도록 식사 전에는 마시지 마십시오.

고칼로리 식품

식욕이 좋지 않은 경우 체중 증가 제품은 남성과 여성이 빠르게 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다.

뚱뚱한 고기;
감자;
오일(올리브, 야채, 버터, 아보카도);
지방 함량이 높은 유제품;
시리얼;
견과류, 말린 과일;
다크 초콜릿;
차, 설탕을 넣은 커피;
파스타;
아보카도.

체중 증가를 위한 메뉴

메뉴는 다음과 같아야 합니다.


계란 두 개 오믈렛; 샌드위치 1개(빵 + 치즈 + 훈제 치킨) 허브티 또는 과일 음료 1잔	고기 국물을 곁들인 야채 수프 (300g); 으깬 감자(100g) + 송아지 튀김 바나나(1개); 젤리 1잔	전 지방 요구르트 (1 큰술); 헤이즐넛 (150g)	치킨 찹(100g); 통조림 옥수수(150g); 잼이 들어간 샌드위치 3개; 크림 티 (1컵)
우유가 들어간 기장 죽 (200g); 캐슈넛(50g); 설탕을 넣은 커피 1잔; 배(1개)	당근 캐서롤(300g); 버섯 수프(200ml); 야채 샐러드(150g); 젤리 (1큰술)	멜론(250g); 코코아와 우유 (1 큰술)	버터가 들어간 메밀 죽 (250g); 비스킷(100g); 전지방 우유 1컵
우유와 오트밀 (200g); 샌드위치 1개(빵 + 버터 + 햄); 설탕을 넣은 커피 (1 큰술)	보리수프(300ml); 삶은 감자(180g); 닭갈비(170g); 우유 젤리 (200ml)	비스킷 쿠키(300g); 사워 크림 (1 큰술)	샌드위치(빵+마요네즈+참치); 설탕에 절인 과일 (150ml)

육체적 운동

체중을 늘리려면 근력 운동에 집중하세요. 음식에서 얻은 칼로리를 근육으로 전환하고 아름다운 몸매를 형성하는 데 도움이 됩니다. 근육 조직은 지방 조직보다 밀도가 높으며 근력 운동을 통해 체중을 늘리는 것이 훨씬 쉽고 빠릅니다. 큰 장점은 실제 근육량이 증가하고 보기 흉한 지방 주름이 형성되지 않는다는 것입니다.

각 운동을 6~12회 반복하고 짧은 간격(최대 1분)으로 3세트 수행합니다. 가능하다면 매번 무게를 늘리면서 덤벨이나 물병과 같은 무게를 사용하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 칼로리를 소모하고 체중을 늘릴 수 없으므로 최소한으로 줄여야 합니다. 심장 근육을 강화하려면 약간의 유산소 운동만 하면 됩니다.

훈련 시간은 20분에서 1시간까지, 더 이상은 안 됩니다. 장기간 운동하면 단백질 손실이 발생합니다. 일주일에 3회 이상 정기적으로 저녁에 실시하는 것이 좋습니다. 여성은 월경 후 2주 동안 더욱 강도 높은 운동을 한 후 점차적으로 운동량을 줄여야 합니다.

동영상

많은 여성들이 체중 감량을 원하며 이를 위해 체중 감량을 꿈꾸며 온갖 종류의 다이어트를 합니다. 그러나 그들 중 누구도 살이 찌는 것이 더 어렵다는 사실을 생각하지 않았습니다. 이 기사에서 우리는 "마른 소녀들"이 이 작업에 대처하도록 도울 것입니다. 소녀들의 체중을 늘리는 방법, 체중 증가에 도움이 되는 음식 목록, 체중을 늘리는 요리법을 공유하는 방법을 알려 드리겠습니다.

체중을 늘리기 위한 다이어트에는 특정 영양 규칙을 따라야 합니다. 예를 들어, 식사 전에 사과를 먹거나 과일 주스를 마실 수 있습니다. 식사 후에는 반드시 15분 동안 누워 있어야 합니다. 더 많은 단백질, 지방, 탄수화물을 섭취하세요. 흰 빵, 파스타, 감자를 좋아합니다. 하루에 2리터 이상의 수분을 섭취하십시오. 자기 전에 칼로리가 높은 음식을 섭취하세요.

소녀의 체중을 빨리 늘리는 방법

체중이 몸 전체에 고르게 분산되도록 운동하거나 자전거를 타거나 수영장에 가십시오. 그렇지 않으면 허리 만 줄어들고 몸매가 추악해질 것입니다.

소녀의 체중을 빠르게 늘리는 방법에 대한 또 다른 팁은 훈련 후 즉시 먹는 것입니다. 헬스장에서 운동할 때는 일반적으로 권장되는 대로 운동 후 2시간 동안 식사를 금해야 합니다.

운동 후 40~50분 후에는 아이스크림, 견과류, 스크램블 에그, 바나나, 햄버거 등 고칼로리 탄수화물이나 단백질 식품이 몸매에 도움이 됩니다.

체중을 늘리려면 무엇이 필요합니까? 우선 진정하세요. 체중을 늘리고 싶다면 자발적으로 하지 마십시오. 빨리 체중을 늘릴 필요는 없습니다. 신체에 해로울 수도 있습니다. 식단을 조정하고 민간 요법을 사용하면 확실히 목표를 달성할 수 있습니다.

체중 증가에 도움이 되는 음식

체중을 늘리려면 고칼로리, 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취해야 하는 것은 당연합니다. 그러나 설탕 함량이 높은 음식을 탐닉하지 마십시오. 이는 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.

체중 증가에 도움이 되는 이상적인 음식은 견과류, 말린 과일(특히 건포도와 무화과), 전지우유, 꿀, 맥주, 매자나무입니다. 더 많은 체중을 늘리려면 죽을 요리하는 데 게으르지 말고 버터 조각으로 맛을 내십시오.

견과류와 말린 과일을 이용한 체중 증가 요리법

우유, 견과류, 건포도는 체중 증가 레시피를 준비할 때 이상적인 식품입니다.

아침과 저녁에 뜨거운 우유 1잔을 마시고 잘게 썬 아몬드 10개와 씨 없는 건포도 1테이블스푼을 추가합니다(믹서기 사용). 우유에 버터를 넣고 조리한 밀죽(시리얼)도 도움이 됩니다. 일반적으로 우유, 설탕, 버터로 만든 모든 시리얼은 체중 증가에 기여합니다.

견과류를 곁들인 무화과는 체중 증가 다이어트에 매우 유용합니다. 다음 구성도 유용합니다. 신선하거나 말린 무화과 2-3개, 아몬드 5개를 따뜻한 우유에 3시간 동안 담가두세요. 매일 아침 불린 무화과에 견과류를 곁들여 먹습니다(동일한 우유에 아니스나 회향을 조금 추가). 코스 - 40일.

체중을 늘리려면 무엇이 더 필요합니까? 여기에는 호두, 맥주, 꿀이 빼놓을 수 없습니다. 호두 알갱이 3개를 으깨고 맥주 200ml를 붓고 꿀 1티스푼을 넣으세요. 이 혼합물을 저어 한 번에 마신다. 이 치료 과정을 한 달 동안 수행하면 체중이 2-3kg 증가합니다.

체중 증가 레시피: 매자나무 주입

여자가 빨리 체중을 늘리고 싶다면 식욕을 늘려야 합니다. 매자 나무는 이것에 없어서는 안될 조수가 될 것입니다. 식욕과 소화를 개선하고 choleretic 효과가 있습니다. 식물의 나뭇 가지와 잎 2 큰술에 끓는 물 500ml를 붓고 따뜻한 곳에 2 시간 동안 끓인 다음 긴장을 풀고 식사 30 분 전에 1/2 컵을 섭취하십시오.

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많은 사람들은 말린 과일과 열매의 함량이 너무 높기 때문에 다이어트 중에 말린 과일을 엄격히 금지한다고 확신합니다.

저체중은 처음에는 인간 건강의 정상적인 상태가 아니지만, 특정 요인으로 인해 인체가 섭취하는 음식에서 필요한 영양분과 에너지를 섭취하지 못하거나 완전히 흡수하지 못함을 나타냅니다. 오늘날 비만 문제는 인류에게 매우 시급한 문제인 것처럼 보이지만, 저체중으로 고통받는 사람들의 수도 꾸준히 증가하고 있습니다.

저체중의 일반적인 원인

의사들은 저체중이 더 심각한 질병의 증상이거나 신체의 다양한 시스템(예: 위장관)의 기능과 관련된 인체의 특징일 수 있다고 지적합니다. 그렇기 때문에 킬로그램을 늘리기 위한 투쟁의 첫 번째 단계는 의사를 방문하고 건강 검진을 받는 것입니다.

유전적 소인은 극복하기 쉽지 않은 요소입니다. 2~3대 가까운 친척이 체격이 약하면 다음 세대에서도 체격이 날씬해질 확률이 어느 정도 있습니다. 이 규칙은 항상 작동하는 것은 아니며 비만 발병을 유발하는 질병이 있는 경우 날씬한 몸매를 보장하지 않습니다. 본인이 평범하다고 느끼고 일할 수 있는 능력이 좋다면, 가족 모두가 날씬하고 마른 체형이라면 걱정할 필요가 거의 없습니다. 여전히 체중을 늘려야 한다면 체중을 늘리기 위해 식단을 바꾸고 적절하게 선택한 운동을 하는 것이 도움이 될 것입니다.

체중이 지속적으로 같은 수준을 유지하다가 어느 시점에서 갑자기 "감소"했다면 내분비 시스템, 특히 갑상선 기능 지표에주의를 기울여야합니다. 이 기관의 기능항진은 내분비학자가 치료해야 하는 질병이며 자가 치료는 용납되지 않습니다.

체중 감소는 HIV, 간염, 암, 심혈관 질환과 같은 심각한 건강 문제의 증상일 수 있습니다.

체중 결핍의 원인 중 하나는 위, 췌장, 내장, 간 및 신장 기능 장애입니다. 예를 들어, 췌장염은 음식의 분해가 불충분하여 결과적으로 음식의 영양분이 부족해집니다.

긴장된 스트레스와 불안은 식욕 감소를 유발할 수 있으며, 이는 종종 갑작스러운 체중 감소로 이어집니다. 섭식 장애는 급격한 체중 증가부터 갑작스러운 킬로그램 감량까지 체중 변동을 유발합니다. 의사는 먼저 저체중의 원인을 제거해야하기 때문에 이러한 문제를 해결합니다. 그렇지 않으면 체중을 늘리는 트릭이 도움이되지 않습니다.

이미 지적한 바와 같이, 무력한 체형에 대한 유전적 소인이 있는 사람들의 경우 체중 증가는 주로 미적 관점에서 흥미로울 수 있습니다. 그러나 마른 여성의 경우에도 적절한 칼로리와 특정 유형의 음식을 제공하는 자체 다이어트 옵션이 있습니다.

특정 정신 질환으로 인해 정상적인 체중을 늘리거나 유지할 수 없는 사람들의 경우, 체중 증가를 목표로 하는 다이어트는 신체의 전반적인 상태와 이와 관련된 감정적 배경을 정상화하는 데 도움이 될 것입니다. 또한 이러한 유형의 영양 시스템은 기본 재활 기간이 끝난 후 큰 수술이나 심각한 질병을 겪은 사람들과 관련이 있습니다.

근육량을 늘리는 데 도움이 되는 강도 높은 근력 운동을 하는 운동선수에게는 별도의 다이어트 계획이 제공됩니다.

다이어트의 뉘앙스와 특징

체중 증가는 다양한 방식으로 발생할 수 있습니다. 대부분 체지방의 불균형한 증가로 인해 체중이 증가하여 건강이 악화되고 몸매가 망가지거나 문제에 더 현명하게 접근할 수 있습니다. 체중을 늘리기 위한 올바른 식단은 섭취하는 음식의 양을 늘리거나 사탕과 같은 해로운 음식을 희생하면서 음식을 강화하는 것에 기초해서는 안 됩니다.

전체 칼로리 아침 식사는 매우 중요합니다. 샌드위치만으로는 체중 증가에 적합하지 않습니다.

많은 영양학자들은 일일 식단에 고기를 포함시켜야 할 필요성에 대해 이야기하지만 이것이 채식주의자가 체중을 늘릴 가능성이 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 콩과 식물 및 견과류와 같은 야채도 체중 증가 작업에 대처할 수 있지만 이 경우 체중 증가가 더 느리게 발생합니다.

하루에 최적의 식사 횟수는 최소 5-6회이며, 마지막 식사는 취침 시간 1시간 전이 될 수 있습니다. 심장에 추가적인 스트레스를 주지 않도록 취침 직전에 식사하는 것은 바람직하지 않습니다. 2.5~3시간을 초과하지 않는 동일한 간격으로 동시에 먹는 것이 가장 좋습니다.

일일 메뉴의 칼로리 함량에 관해서는 영양사의 조언이 크게 다르지 않습니다. 결정하려면 계산기를 사용하여 그날의 칼로리를 선택할 수 있습니다. 그들의 계산은 주로 키, 몸무게, 나이, 신체 활동 수준과 같은 데이터를 기반으로 합니다.

신체에 스트레스를 주는 상태를 만들지 않도록 칼로리 섭취량을 점차적으로 늘려야 합니다. 하루에 약 200-300 칼로리를 점차적으로 추가할 수 있으며, 이를 계산하려면 모든 제품의 영양가 표를 비축해야 합니다.

식사 중에 마시는 것은 바람직하지 않지만, 식사 30~40분 전에 갓 짜낸 과일이나 야채 주스 한 잔이 도움이 될 것입니다.

매일 8시간의 완전한 수면 - 물론 일상 업무의 가혹한 현실에서 이 규칙을 준수하는 것은 그리 쉽지 않지만 체중 증가에 도움이 되는 정상적인 건강한 휴식입니다.

식이 요법을 따르는 동안 비타민 복합체를 섭취하고 필요한 경우 위장관을 지원하는 효소 제제를 섭취할 수 있습니다.

모든 다이어트의 가장 기본적인 가정은 의사와의 예비 상담입니다. 영양사만이 일일 칼로리 섭취량을 정확하게 결정하고, 식단을 선택하고, 금기 사항과 가능한 피해에 대해 경고하는 데 도움을 줄 것입니다.

다이어트 : 허용되는 음식, 금지되는 음식

체중을 늘리기 위해 영양사는 일일 식단에서 각각 45/30/35 또는 40/25/35의 비율(백분율)을 준수할 것을 권장합니다.

체중 감량 다이어트에서 금지되는 식품도 바람직하지 않습니다. 일반적으로 신체 전체에 어떤 이점도 제공하지 않습니다. 여기에는 매리네이드, 훈제 식품, 피클, 구운 식품 및 흰자위, 패스트푸드, 스낵, 칩, 탄산음료, 포장 주스 등이 있습니다.

신체는 해산물, 다양한 종류의 고기, 생선, 가금류 등에서 얻은 단백질로부터 이익을 얻을 것입니다. 마찬가지로 모든 종류의 곡물, 과일, 채소에 주의를 기울여야 합니다. 곡물과 밀기울 빵으로 식단을 보충하면 신체에 도움이 될 것입니다. 이러한 제품은 식단에 추가 칼로리를 추가할 뿐만 아니라 공급원이기도 합니다.

운동선수를 위한 식이요법과 근력 운동을 결합하는 데에는 몇 가지 특별한 영양 규칙이 있습니다. 예를 들어, 운동 전 식사에는 가능한 한 적은 칼로리와 탄수화물이 포함되어야 합니다. 든든한 점심을 먹고 나면 3~4시간 뒤에야 훈련을 할 수 있지만, 가벼운 아침 식사를 하면 1시간 안에 운동을 시작할 수 있다. 단기간 신체 활동을 하기 전에는 빠른 탄수화물을 섭취해서는 안 됩니다. 이 경우 체중 증가를 방해할 수 있습니다. 그러나 장거리 달리기나 사이클링 운동 직전에는 쉽게 소화되는 탄수화물이 도움이 될 것입니다.

운동선수의 근육량을 늘리기 위한 일일 식단의 예:

아침 식사: 스크램블 에그 또는 치즈를 곁들인 오믈렛, 200-250g, 메밀 또는 죽, 우유 한 잔;
두 번째 아침 식사: 밀기울 빵 한 조각, 유리잔 또는 우유로 잘게 썬다(200g).
점심: 삶은 파스타 또는 과일을 곁들인 쇠고기 조각, 우유 한 잔;
두 번째 점심: 코티지 치즈 200g, 과일, ;
저녁: 치킨 필레, 삶은 감자 또는 파스타, 견과류, 과일, 우유 한 잔;
취침 시간 1시간 30분 전: 치즈 200g, 케피어 한 잔.

농축 단백질과 천연 단백질로 만든 단백질 쉐이크는 두 번째 아침 식사 또는 저녁 식사 전 간식으로도 적합합니다. 후자의 경우 일반 일상 제품을 추가하여 믹서기를 사용하여 준비됩니다. 예를 들어:

수제 코티지 치즈 50g;
하나 ;
큰 스푼;
아이스크림 한 스푼;
소수의 ;
웨이퍼 층을 갖는 캔디 1개;
우유 한 잔.

모든 재료를 블렌더로 부드러워질 때까지 휘핑하고, 칵테일은 차갑게 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

커피를 이용한 맛있는 레시피:

헤비 크림 반 잔;
인스턴트 커피 1티스푼;
크림 아이스크림 2테이블스푼;
날달걀 노른자 1개.

먼저 커피를 크림과 함께 녹인 후 모든 재료를 부드러워질 때까지 휘핑합니다.

고강도 근력 운동을 하지 않는 분들을 위해 체중 조절을 위한 별도의 메뉴 옵션이 있습니다. 일일 식단의 예:

아침 식사: 건포도를 곁들인 우유 오트밀, 꿀
스포츠 활동, 이전 질병이나 수술, 건강 문제 등 체중 증가의 필요성을 결정하는 다양한 이유는 효과가 있고 원하는 결과를 제공할 최적의 영양 계획을 선택해야 하는 과제를 제시합니다. 이 경우에는 다음과 같은 이유에 주의를 기울여야 합니다. 다이어트를 통해 효과적으로 체중을 늘리려면 먼저 그 중 일부를 제거해야 합니다. 체중 증가를 위한 다이어트를 사용하면 건강과 체형에 해를 끼치지 않고 체중계의 현재 수치를 천천히 유익하게 조정할 수 있습니다. 이상적으로 체중은 주당 약 300-500g씩 균등하게 증가합니다. 이러한 증가 강도로 인해 신체는 새로운 매개 변수에 익숙해질 시간이 있습니다.
과도한 얇음, 불균형한 실루엣, 근육량 부족 또는 약한 성별, 여성스럽고 부드러운 체형 곡선에 중요한 것 등 이러한 특징은 영양 시스템을 변경하여 수정할 수 있습니다. 적절한 수준의 신체 활동과 결합된 적절하게 구성된 식단은 체중에 있어 새로운 킬로그램의 형태로 긍정적인 결과를 줄 가능성이 높으며, 이는 당신을 화나게 하지 않고 오히려 행복하게 해줄 것입니다.