이 접근 방식은 적습니다. c. 볼륨, 근력, 지구력을 위해 한 세트에서 몇 번 반복해야 할까요?

스베틀라나... 아빠가 날 그렇게 불렀어... 난 계획에 없던 아이야... 형이 한 살 조금 넘었을 때 태어났어... 생후 7개월... 아빠가 날 엄마처럼 불렀어. 그리고 이제 그는 항상 언제든지 소원을 빌 수 있다고 말합니다.)))

Svetlana (가벼움, 순수) - 슬라브어 기원의 이름 - 단어에서 유래<светлая>. 이것은 희귀한 남성 이름인 Svetlana의 여성 버전입니다.<светл>). 그리스어에서는 Photina라는 이름에 해당합니다. 이것은 세례 때 스베틀라나라고 부르는 이름입니다. 이 이름은 놀랍도록 따뜻하고 다정합니다. 그것을 줌으로써 부모는 딸에게 빛의 왕관을 씌우는 것 같습니다. 이 이름은 밝은 멜로디처럼 들립니다.
이는 20세기, 특히 소련 시대에 매우 인기를 끌었습니다. 이제 상위 10위 안에 들며 Elena, Natalya, Olga, Tatyana 및 Irina라는 이름에 이어 두 번째입니다. 도시에서는 이 이름의 사용 빈도가 서서히 감소하고 있지만 농촌 지역에서는 마찬가지로 천천히 증가하고 있습니다.

그러나 결혼은 어렵습니다.

글쎄요, 그런 말은 안 할 텐데...

그녀는 집에 앉아 있는 것을 좋아하지 않기 때문에 그녀의 집안은 대개 모범적이지 않습니다.

집은 잘 있는데 집에 있는 걸 별로 안 좋아해서..

그러나 그녀가 엄격하고 요구하는 아이들은 좋은 사람으로 성장합니다.

정말 그랬으면 좋겠다

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실제로 모든 장치와 마찬가지로

법적 행위로서의 약혼은 결혼에 있어서 의무사항은 아닙니다. 미래의 배우자들은 결혼하기로 결정한 순간부터 신랑신부라고 불립니다. 현재 많은 결혼이 공식적인 사전 약혼 없이 이루어지고 있습니다.

그루밍 기간은 다양합니다. 짧은 만남 후에 결혼을 결정하고 곧 결혼하는 사람도 있고, 먼저 서로를 잘 알아가는 것을 선호하는 사람도 있습니다. 여기서 규칙을 정하는 것은 불가능하지만 함께 인생의 길을 걷기로 결정하기 전에 서로를 자세히 알아가고 결혼에 수반되는 책임이 무엇인지 인식하는 것이 더 정확할 것입니다.

약혼에 관해 말할 때, 서로 사랑에 빠진 젊은이들이 결혼을 결정하는 일반적인 경우를 의미합니다. 한 청년이 한 소녀에게 결혼을 제안합니다. 그들은 부모에게 결혼 결정을 알리고 정중하게 동의를 구합니다. 공손함은 소녀의 부모 집에 한 번도 가본 적이 없는 청년이 가능한 한 빨리 그들을 방문하도록 요구합니다. 신랑이 신부에게 꽃다발을 보내는 것이 관례입니다. 젊은이가 성인이라면 결혼에 대한 부모의 부정적인 태도는 법적 효력이 없습니다.

공식적인 약혼식은 많은 경우 옛 관습에 따라 신부 집에서 가족과 함께 거행됩니다. 신랑은 가장 가까운 친척을 초대할 수 있으며 신부 부모의 합의에 따라 좋은 친구도 초대할 수 있습니다. 전통적으로 신랑은 신부에게 약혼반지를 줍니다.

약혼을 기념하는 예식에서 신랑과 신부는 부모님과 반대편에 자리를 잡습니다. 하객들은 신랑신부와의 관계 정도가 가장 멀다.

모든 좋은 훈련 프로그램 뒤에는 특정 운동의 올바른 실행이 있습니다. 훈련은 다양한 방법으로 수행될 수 있으며 그 중 어느 것도 다른 방법보다 확실히 더 나은 것은 없습니다. 그렇다면 질량, 근력, 근력 강화 운동을 몇 세트와 반복해야 할까요? 다음 팁은 수행할 세트 및 반복 횟수를 결정하는 데 도움이 됩니다.

되풀이- 양방향 운동 동작을 수행하는 것은 개인 발전의 기초이자 각 운동 수행의 전제 조건입니다. 1회 반복은 근육이 늘어나는 편심성 수축과 근육이 짧아지는 동심성 수축으로 구성됩니다.

중간에 쉬지 않고 여러 번 반복하는 것을 접근하다. 그러나 세트를 실제로 정의하는 것은 여러 반복 사이의 중단입니다.

교육 프로그램을 만들려면 다음 사항을 결정해야 합니다. 접근 및 반복 횟수당신이 수행할 연습에서. 각 세트에서 특정 훈련 프로그램의 목표에 따라 반복 횟수를 결정합니다. 세트와 반복의 표기법은 다음과 같습니다: X 세트 x Y 반복. 예를 들어 3x10은 각각 10회씩 3세트를 의미합니다.

그러나 훈련을 시작하기 전에 반복 수행 방식이 특정 근육의 발달에 영향을 미친다는 점을 이해해야 합니다. 아마도 기억해야 할 가장 중요한 점은 각 반복을 올바르게 수행해야 한다는 것입니다. 성공하려면 모든 세트에서 완벽한 반복을 수행하기 위해 노력해야 합니다. 이렇게 하면 나쁜 리프팅 습관이 생기는 것을 방지하고, 부상 가능성을 줄이고, 양질의 근육을 개발할 가능성을 높일 수 있습니다.

영어 방식의 접근 방식을 "세트"(영어 "세트"에서 유래)라고 부르는 경우가 매우 자주 있습니다. 이 경우에는 8회 반복 4세트라고 합니다. 영어로 반복은 "reps"입니다. "repetings"(반복, 반복)이라는 단어의 줄임말입니다.

완벽한 반복을 위해서는 2~3초 동안 무게를 들어올리고, 3~4초 동안 무게를 내리세요. 웨이트의 무게는 필요한 횟수만큼 들어 올려 과도한 스윙을 제거하고 운동 수행을 위한 올바른 기술을 보장해야 합니다.

일반적으로 8~12회 반복으로 1~3세트를 권장합니다. 근육 섬유는 이 범위의 반복된 자극에 잘 반응합니다. 하지만 때로는 5회만 반복하는 것이 더 좋을 때도 있고, 반대로 갑자기 20회 이상 반복하고 싶을 때도 있습니다. 일반적으로 무게가 증가하면 반복 횟수가 감소합니다. 더 많은 무게를 들어올리려면 더 많은 노력이 필요하며, 먼저 근력을 '강화'해야 합니다.

근력과 근육 성능 발달을 위한 세트당 최적의 반복 횟수는 6~8회입니다. 점진적인 과부하의 원리는 근육이 중량에 적응하고 더 무거운 중량으로 재훈련해야 하는 경우에 적용됩니다.

더 가벼운 무게를 들어올리면 더 많은 반복을 수행할 수 있어 더 오랜 시간 동안 수행할 수 있는 능력이 향상됩니다. 일반적인 규칙은 더 가벼운 무게와 더 많은 반복이 근육 지구력을 증가시키는 반면, 더 무거운 무게와 더 적은 반복은 근력을 증가시킨다는 것입니다. 가벼운 무게로 최대 12회 반복하는 것이 좋습니다. 점차적으로 웨이트 리프팅의 어려움에 익숙해지면 더 많거나 적은 횟수의 반복을 수행할 수 있습니다.

세트 수는 각 세트 후 회복 능력에 따라 달라집니다. 일반적으로 세트 중에 자신을 더 세게 밀어붙일수록 더 많은 세트를 완료하는 것이 더 어려워집니다. 1~3가지 접근 방식을 수행하는 일반적인 권장 사항이 최선의 선택입니다. 초보자이든 숙련된 운동선수이든 너무 많은 세트를 수행하지 마십시오. 운동 수행에 대한 한 가지 접근 방식이라도 이미 상당한 결과를 가져오고 있습니다.

더 많은 것이 더 좋은 것은 아닙니다. 접근 방식의 수는 반복의 품질에 따라 달라집니다. 개인의 발전은 양적인 접근 방식이 아닌 질적인 접근 방식을 통해 이루어집니다.

세트 간 휴식

회복은 훈련의 중요한 부분입니다. 세트 사이에 얼마나 오랫동안 휴식을 취해야 합니까? 이것은 당연할 수도 있지만, 자신을 더 세게 밀어붙일수록 회복하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 휴식 시간은 수행할 수 있는 반복 횟수에 영향을 미칩니다.

회복은 또한 운동을 완료하는 총 세트 수의 영향을 받습니다. 좋은 일반적인 규칙은 세트 사이에 60~90초 휴식하는 것입니다. 30초와 같이 짧은 휴식 시간은 근육 지구력을 발달시키는 데 도움이 되지만 더 가벼운 무게도 필요합니다.

긴 휴식 시간(3분 이상)은 다음 세트에서 더 많은 근력을 개발하고 더 많은 무게를 들 수 있다는 것을 의미합니다.

질량, 근력 및 완화를 위한 접근 및 반복 횟수

다음 표는 일반적인 훈련 목표와 대략적인 훈련 기준을 분류한 것입니다.

전체 사이트의 제왕이자 피트니스 트레이너 | 자세한 내용 >>

속. 1984년 1999년부터 훈련 2007년부터 훈련. 파워리프팅 석사 후보. AWPC에 따르면 러시아와 남부 러시아의 챔피언입니다. IPF에 따르면 크라스노다르 지역의 챔피언입니다. 역도 부문 1위. t/a 크라스노다르 영토 챔피언십에서 2회 우승했습니다. 피트니스 및 아마추어 운동에 관한 700개 이상의 기사를 쓴 저자입니다. 5권의 책을 집필한 저자이자 공동저자입니다.

장소: 경쟁에서 벗어난 ()
날짜: 2016-08-12 견해: 53 035 등급: 5.0

이제 단일 접근 방법과 같은 흥미롭고 드문 방법에 대해 설명하겠습니다. 그것은 무엇입니까?

한 가지 접근 방식은 각 연습을 단 하나의 작업 접근 방식으로만 완전히 실패할 때까지 수행하는 것입니다.

실제로는 어떤 모습일까요? 예를 들어, 오늘 당신은 등 운동을 하고 싶습니다. 일반적으로 (예를 들어) 등에는 3가지 운동을 합니다.

3가지 접근법
3가지 접근법
3가지 접근법

그러나 갑자기 한 가지 접근 방식을 사용하여 등을 돌리기로 결정한 경우 다음과 같이 보일 것입니다(동일한 시간과 노력이 필요함).

1가지 접근법
1가지 접근법
1가지 접근법
1가지 접근법
1가지 접근법
1가지 접근법
1가지 접근법
1가지 접근법
1가지 접근법

물론 전체 운동의 예는 제시하지 않고 근육 그룹 하나만 제시했습니다. 훨씬 더 흥미로워 보인다는 데 동의하시나요? 나는 당신이 요점을 이해한다고 생각합니다. 이제 이 방법의 장점을 살펴보겠습니다.

One Approach 방식의 장점

1. 근육 섬유가 더 많이 포함됩니다. 동일한 근육을 대상으로 다양한 운동을 실패할 때까지 3세트 수행하면 한 가지 운동을 3세트 수행한 경우보다 작업에 더 많은 근육 섬유가 사용됩니다. 이는 근육에 더 많은 스트레스가 가해지고 근육의 질량과 힘이 더 쉽게 증가한다는 것을 의미합니다.

2. 이 방법을 사용하면 운동이 더욱 다양해지고 지루해지지 않게 됩니다. 결국, 한 번의 운동으로 몇 배 더 많은 운동을 하게 됩니다. 그리고 여러 가지 동일한 접근 방식을 수행하는 것이 상당히 지루하다는 데 동의할 것입니다.

3. "마지막 접근 방식에서 필요한 반복 횟수를 수행할 수 있도록 하기 위한 것입니다"라는 말로 첫 번째 작업 접근 방식에 가중치를 덜 두는 사람들을 위해 이제 이러한 두려움을 잊을 수 있습니다. 결국, 더 이상 첫 번째와 마지막 접근 방식이 없습니다. 모든 접근 방식이 마지막입니다! 그리고 당신은 그것을 최대한 활용해야 합니다!

이 방법의 단점

1. 가정용으로는 적합하지 않습니다. 결국, 더 많은 수의 다양한 운동에는 똑같이 많은 양의 다양한 장비가 필요합니다.

2. 그러한 훈련을 시작할 때마다 당신은 잘 해야 합니다. 사실 이 방법을 사용하면 워밍업 접근 방식이 거의 없어야 합니다. 몇 가지 기본 운동에만 참여할 수 있습니다. 각 운동마다 워밍업 방식으로 시간을 보내면 운동 효과가 줄어들고 운동 시간이 크게 지연됩니다. 그러므로 처음에는 전반적인 워밍업을 잘 하세요. 또한 한 근육 그룹에 대한 일련의 운동에서 첫 번째 운동을 하기 전에 1-2회의 워밍업 접근 방식을 수행할 수도 있습니다.

예를 들어, 다리를 펌핑하려고 계획하고 있으며 첫 번째 운동은 바벨을 이용한 스쿼트입니다. 그 전에 1~2회의 워밍업 접근 방식을 수행할 수 있습니다. 스쿼트 후에는 다리가 이미 펴져 있으므로 다른 다리 운동을 하기 전에는 다리를 쭉 뻗을 필요가 없다는 점을 이해해야 합니다. 다른 근육 그룹도 마찬가지입니다.

3. 위의 관점에서 볼 때 이 방법은 초보자에게는 적합하지 않습니다. 작업 무게를 즉시 걸려면 아주 능숙해야합니다. 즉, 그들은 이미 당신의 신체적 능력을 철저히 연구해야 합니다.

4. 당신은 할 수 있어야합니다. 즉, 어떤 상황에서도 다시 반복할 수 없도록 하는 것입니다. 이는 이 방법의 필수 조건입니다. 이 조건이 없으면 효율성이 떨어집니다.

5. 접근할 때마다 껍질을 지속적으로 조립하고 분해해야 합니다. 모든 사람이 그것을 좋아하는 것은 아닙니다.

다른 방법과의 조합

. 이 방법이 가장 잘 작동합니다. 실패에 대한 한 가지 접근 방식은 2~3분 휴식입니다. 그런 다음 다시 한 번 실패에 대한 접근 방식을 사용하지만 이번에는 다른 연습을 합니다.

. 또한 옵션입니다. 따라서 각 슈퍼세트를 하나의 접근 방식으로 수행해야 합니다. 그런 다음 - 새로운 슈퍼세트입니다.

. 그것과 결합하지 않는 것이 좋습니다. 첫째, 서킷트레이닝은 보통 7~8개의 운동과 5개의 서킷으로 구성된다. 당신이 해야 할 모든 서클은 새로운 운동에서 나온 것임이 밝혀졌습니다. 당신은 순서를 기억하지 못할 것입니다. 물론 적어도 됩니다. 일반적으로 이 방법을 사용하여 서킷 트레이닝을 하는 것은 이론적으로 가능하지만 적어도 불편할 것이고 체육관에서는 거의 혼자 있어야 합니다.

. 또한 순환 방법에 설명된 이유로 결합하지 않는 것이 좋습니다. 너무 많은 운동 기구와 장비를 통제하는 것도 매우 불편할 것입니다.

. 잘 결합할 수 있습니다. 5~8가지 운동, 근육 그룹당 한 세트, 그런 다음 5~10분간 유산소 운동을 합니다. 그런 다음 다른 근육 그룹에 대해 5-8회 운동을 하고 다시 심장 강화 운동을 합니다. 하지만 저는 이것을 예시로 들었습니다.

일반적으로 이 방법을 분할, 조합 및 상위 집합과 결합합니다.

특정 목적을 위해 체육관에 간다면 적절한 훈련 패턴, 간단히 말해서 프로그램을 준수해야 합니다. 그리고 프로그램은 일련의 운동뿐만 아니라 질량, 지구력, 근력 또는 완화를 위해 수행할 접근 방식의 수와 각 접근 방식에서 반복 횟수를 암시합니다. 달성하려는 결과에 따라 이러한 값이 달라집니다.

규칙을 따르는 이유

세트와 반복은 훈련의 중요한 부분입니다.

훈련의 효율성을 높이고 특정 결과를 달성하기 위해 전체 훈련 과정은 휴식과 작업으로 구분됩니다. 각 근육은 여러 번 운동하여 휴식할 시간을 주어야 합니다. 이러한 순환은 근육이 최대한 효율적으로 작동하는 데 필요합니다.

바벨만 잡고 최대 반복 횟수로 하면 별 효과가 없습니다. 지구력과 힘은 신체의 육체적 자원을 비효율적으로 낭비하면 너무 느리게 증가합니다.

예를 들어 10회 반복하고 다음 운동으로 넘어간다면 역시 진전이 없을 것입니다. 당신이 얻게 될 유일한 것은 근육에 "예방적인" 부하를 가하는 것입니다. 이 방법은 아침에 운동을 하는 경우에만 유용합니다. 이 운동 방법의 목표는 근육 및 순환계를 정상적인 상태로 유지하는 것입니다.

그러나 가장 효과적인 옵션은 먼저 근육에 부하를 가한 다음 휴식을 취하고 원하는 정도의 자원이 고갈될 때까지 이를 반복하는 것입니다. 휴식 기간은 근육이 추가 활동을 위해 에너지 비축량을 회복할 수 있도록 해야 합니다. 그러나 이 간격이 근육이 "냉각"되기 시작하는 시간을 초과하면 그러한 휴식으로 인해 부상이 발생할 수 있습니다.

일반적으로 나머지는 30초에서 4~5분 정도 지속됩니다. 이 시간을 개별적으로 선택하는 방법은 나중에 알려드리겠습니다.

따라서 훈련에서 최상의 결과를 얻으려면 세트와 반복이 필요합니다.

수행하는 반복 횟수와 세트는 훈련 목표와 그에 따른 훈련 가중치에 따라 달라집니다. 여기에는 완전히 자연스러운 논리가 있습니다. 가 높을수록 수행할 수 있는 반복 횟수가 줄어듭니다.

그게 전부가 아닙니다. 무게가 무거울수록 다음 세트를 수행하기 전에 휴식 시간이 길어집니다.

다른 목표 - 다른 반복 횟수

다양한 상황에서 얼마나 많은 세트와 반복을 수행해야 하는지 이해해야 합니다.

예를 들어, 보디빌더는 근육 성장을 위한 반복 횟수, 즉 근육량을 늘리기 위한 반복 횟수(체중이 증가하는 경우)와 완화를 위해 접근 및 반복 횟수(몸이 마르는 경우)를 알아야 합니다. .

세트당 반복 횟수는 훈련에서 얻고자 하는 내용에 따라 다릅니다.

근력을 높이려면 일반적으로 세트당 2~4회 반복합니다. 이 경우 가중치는 최대값에 가까운 큰 것으로 간주됩니다.
근육량을 늘리려면 운동선수는 5~10회 반복해야 합니다. 작업 중량은 근력 운동을 할 때보다 적지만 여전히 상당히 중요합니다. 질량당 반복 횟수가 커서는 안 됩니다. 종종 질량과 근력 향상은 별도의 훈련 세션으로 지정됩니다. 힘은 질량과 함께 증가하지만 질량이 항상 힘을 따르는 것은 아닙니다. 작은 근육량은 근육 산을 펌핑하는 것보다 더 효과적입니다. 당신은 당신의 인생에서 이것을 찾을 수 있습니다. 그것은 모두 작업에 관련된 근육 섬유의 비율에 달려 있습니다.
구호 활동을 하거나 체중 감량을 할 때에는 지방에서 많은 에너지를 소모하는 것이 중요합니다. 중간 무게와 가벼운 무게로 많은 횟수를 반복하면 이를 수행할 수 있습니다. 근육이 타기 시작할 때까지 15-20회 반복하세요.

최적의 훈련을 위해서는 작업 중량을 적절하게 선택해야 한다는 점을 다시 한 번 기억하십시오. 이 무게로 계획된 반복 횟수를 정확히 수행할 수 있는지 확인해야 합니다. 1회 추가 반복도 할 수 없다면 그게 이상적입니다. 실제로 이런 일은 거의 발생하지 않으므로 절망하지 마십시오.

작업 중량을 늘릴 때 질량당 반복 횟수를 언급하는 것도 가치가 있습니다. 여기에서는 모든 것이 간단합니다. 새로운 중량으로 전환할 때는 먼저 해당 범위에서 최소 반복 횟수(즉, 5회)를 수행한 다음 최대 반복 횟수(최대 10회)까지 늘리십시오.

수량을 늘릴 때

최대 반복 횟수가 필요한 대회(예: CrossFit)에 참가하는 경우가 있습니다. 여기서는 수량에 대한 훈련이 필요합니다. 근육 강화, 완화 또는 기타 다른 활동을 위해 몇 번의 반복과 접근 방식을 수행해야 하는지 잊어야 합니다.

그렇다면 반복 횟수를 늘리는 방법은 무엇일까요? 다음은 몇 가지 기술입니다.

첫째, 충분한 휴식과 함께 최대한의 반복을 위해 노력해야 합니다. 당연히 각 후속 접근 방식에서는 이전 접근 방식보다 반복 횟수가 줄어듭니다.
두 번째 기술은 다양한 "사다리"입니다. 예를 들어, 작업 중량을 늘리고 최대 수량으로 작업합니다. 아니면 특정 중량을 선택해 50회 반복할 수도 있습니다. 그런 다음 무게를 늘리고 동일한 횟수를 반복하십시오. 어느 날 근육이 더 이상 단일 반복을 수행할 수 없게 되는 때가 올 것입니다.

구혼

반복에 대한 모든 것이 명확합니다. 그러나 수행할 접근 방식의 수가 많아지면 상황은 더 복잡해집니다.

세트는 지속적인 운동입니다. 예를 들어, 한 번의 반복이라도 세트라고 부를 수 있습니다. 바를 내려놓으면 어프로치가 끝나고 휴식이 시작됩니다. 그러다가 다시 운동을 시작하면 다음 접근이 시작됩니다.

따라서 접근 방식의 수도 개별적으로 선택됩니다. 자신의 최소값을 찾으면 매우 좋을 것입니다. 즉, 근육 측면에서 저하를 허용하지 않고 더 나은 방법으로 각 운동에 대한 다양한 접근 방식을 통해 더 성장할 수 있는 기회를 얻을 수 있습니다.

따라서 근육량을 늘리려면 워밍업을 제외하고 3-4 가지 접근 방식을 수행하십시오.
체중 감량을 위해 동일한 수의 접근 방식을 수행해야 합니다. 이 경우 워밍업은 운동을 시작하기 전에 전신에 걸쳐 포괄적일 수 있습니다.
그리고 힘을 높이려면 몇 가지 접근 방식을 더 수행하는 것이 좋습니다.

아시다시피 반복 횟수는 감소하고 접근 방식은 증가합니다.

운동 사이의 휴식 시간

기준에 따르면 45초, 60초, 90초 동안 휴식을 취해야 합니다. 하지만 맹목적으로 스톱워치를 따르는 것은 어리석은 일입니다. 물론 해부학적인 관점에서 볼 때 모든 사람은 비슷하며 신체의 기능도 동일합니다. 그러나 모든 사람은 자신의 신체적 특성을 가지고 있습니다. 이는 회복 시간, 질량 증가 속도 및 근력의 차이로 나타납니다. 따라서 우리는 모두 비슷하지만 여전히 다릅니다.

귀하의 임무는 표준에 따라 자신만의 시간 제한을 개발하는 것입니다.

표준은 다음과 같습니다.

근육을 키우려면 60~90초 동안 휴식을 취하세요.
체중을 감량하려면 최소한의 시간 동안 휴식을 취하십시오.
그리고 근력 운동을 할 때는 3~5분 정도 휴식을 취하면 됩니다. 당신의 감정에 따라 인도하십시오. 근육이 회복되도록 허용하되 근육이 식기 전에 다음 접근을 시작하는 것이 중요합니다.

이 숫자를 바탕으로 자신의 감정을 따르십시오. 10회가 계획되었음에도 불구하고 다음 휴식 후에 2~3회도 반복할 수 없다면 무거운 중량을 사용했거나 단순히 휴식을 거의 취하지 않은 것입니다.

초보자나 부상 후 운동선수의 경우

긴 휴식 후 또는 체육관에서 처음 운동하러 오면 쉬운 모드로 훈련해야 합니다. 이는 무게가 가벼울 뿐만 아니라 접근 방식의 수도 줄어드는 것을 의미합니다.

처음으로 철을 들어 올리려는 초보자들은 각 운동마다 2가지 접근 방식으로 시작하는 것이 좋습니다. 필요한 만큼 즉시 반복할 수 있습니다.

경험이 풍부한 운동선수들은 휴식 후에 무엇이 가장 좋은지 알고 있기 때문에 그들에게 아무것도 추천할 필요가 없습니다. 이것을 결정할 만큼 경험이 충분하지 않다면 첫 번째 운동에서 두 가지 접근 방식을 수행하고 다음에는 세 가지 접근 방식을 수행한 다음 일반적인 프로그램에 따라 수행하십시오.

그런데 따뜻한 상태에서는 근육이 손상을 잘 느끼지 않습니다. 근육 섬유 파열은 근육이 "냉각"될 때만 명확해집니다. 이 시점까지는 약간의 불편함 외에는 아무 것도 느끼지 못할 수 있습니다.

이 현상은 여러 가지 추가 접근 방식을 수행하기로 결정한 경우 위험합니다. 근육이 찢어지고 손상되었습니다. 훈련 중에는 당연히 이것을 알 수 없습니다. 따라서 접근 횟수에 대한 광적인 경쟁은 건강에 위험합니다. 자신의 몸을 관찰하는 것은 자신을 보호하는 데 도움이 될 것입니다. 더 이상 1회 반복을 올바르게 수행할 수 없다면 멈춰야 할 때입니다.

즉, 목표뿐만 아니라 신체 상태와 웰빙에 따라 접근 방식과 반복 횟수를 선택하십시오.

안녕하세요, 철을 사랑하는 여러분! 간략한 이론적 부분을 마쳤으며 이제 초보 운동선수를 위한 실용적인 권장 사항에 대해 이야기하겠습니다. 오늘 에피소드의 주제는 해당 근육 섬유를 비대화하기 위해 얼마나 많은 접근 방식과 반복을 수행해야 하는지입니다(두 번째 부분에서는 "산화" 근육 섬유 훈련에 대해 이야기하겠습니다).

WARM-UP 및 WORKING 접근 방식 정보(초보자용)

훈련에 필요한 접근 방식 수에 대해 이야기하기 전에 여러분과 제가 구별하는 방법을 배우기를 바랍니다. 작업 방식~에서 워밍업.

요점은 할 때 워밍업 접근 방식 우리는 가벼운 무게로 일하고 근육 부전을 일으키지 않습니다. 먼저 근육을 적절하게 스트레칭하고 작업에 대비하려면 워밍업 접근 방식이 필요합니다.

둘째, 가벼운 무게로 일련의 워밍업 접근법을 수행할 때 우리 근육은 운동의 궤적을 기억하고 이를 통해 뇌와 근육 사이의 연결을 구축하여 근육 조정을 향상시키는 것 같습니다.

셋째, 워밍업 세트를 수행하고 점차적으로 작업 중량에 맞게 중량을 늘림으로써 우리는 필요한 근섬유를 모집할 수 있도록 신경계를 준비시킵니다.

음 그리고 업무 접근 방식(세트)는 스트레스 상태(실패 또는 근육 화상으로 인해 발생)를 유발하는 일련의 여러 반복입니다.

사실은 우리 HOMOSAPIENS의 똑똑한 원숭이들만이 같은 근육 그룹에 대해 서로 다른 운동을 수행한다는 것을 알고 있다는 것입니다. 그러나 우리의 근육은 바벨 벤치 프레스나 덤벨 프레스 등 무엇을 하든 상관하지 않습니다.

근육은 우리가 지시하면 수축하기만 하면 됩니다. 그게 전부입니다! 그러므로 우리의 근육은 신경 쓰지 않고 2가지 접근 방식으로 3가지 운동을 하고, 3가지 접근 방식으로 2가지 운동을 하거나 6가지 접근 방식으로 1가지 운동을 합니다.

실제로는 특정 근육 그룹에 대해 가장 좋아하는 운동 중 하나를 선택하고 가장 효과적이라고 생각하는 경우에만 수행할 수도 있습니다. 그러나 실습에 따르면 이러한 방식으로 작업하는 것은 생물학적 효과의 관점에서 허용되지만 때로는 심리적으로 어렵습니다. 때때로 다양성을 원합니다).

훈련 강도에 대한 영원한 질문

이제 필요한 수량에 대해 직접 이야기하겠습니다. 반복근육량을 늘리기 위해.

보디빌더들은 전통적으로 이 문제에 대해 의견이 분분했습니다. 완료하면 일부 포인트를 얻을 수 있습니다. 6-10 한 가지 접근 방식의 반복과 다른 접근 방식의 반복 20-30 . 또 다른 "피트니스 전문가"가 다음과 같이 말하는 것을 보는 것은 항상 즐겁습니다. “근육은 적은 무게의 기구를 사용하여 많은 수의 접근과 반복을 통해서만 성장합니다.” , 또 다른 유사한 "전문가"는 다음과 같이 주장합니다. "근육은 고중량과 저반복 범위에서만 자라며, 다른 선택은 있을 수 없습니다." .

하지만 너와 나는 똑똑한 아이들이야! 그러므로 우리는 이 문제를 다음뿐만 아니라 경험적, 뿐만 아니라 과학적 접근. 즉, 체육관에서는 단순히 철분을 들어 올리는 것이 아니라 근육 성장의 생리학에 대한 지식을 바탕으로 수행해야한다고 믿습니다.

이를 위해 당신과 나는 수년간의 훈련 후 최적의 반복 및 접근 범위를 무작위로 확인한 보디 빌더의 말을 들어야 할뿐만 아니라 (물론 수행해야 함) 과학으로 전환하다.

그리고 과학은 우리에게 다음을 암시합니다. 펌핑 방법에 대해 이야기하려면 먼저 최소한 근육 성장을 정의하다. 이전에 우리는 근육이 자라는 원인을 이미 알아 냈지만 () 읽지 않은 분들을 위해 상기시켜 드리겠습니다.

근육 성장 - 이는 근육 섬유(세포)의 단면적 증가입니다. 그리고 근육 섬유의 직경 증가(비대)는 다음과 같이 달성됩니다. 근섬유 수의 증가(근섬유 증식) 이 섬유에 있습니다.
즉, 근육을 펌핑하기 위해서는 근육섬유에 있는 근원섬유의 수를 늘리는 방법을 알아야 합니다.

그러므로 우리의 근육 섬유(세포)는 미토콘드리아의 수(질량)에 따라 일반적으로 다음과 같이 나누어진다는 점을 상기시키고 싶습니다. 산화성의그리고 해당과정의(빠른 것과 느린 것을 혼동하지 마십시오. 분류가 다릅니다.)

웨이트를 하려면 몇 세트를 해야 하나요?

역사적으로 다음과 같이 믿어졌습니다. 산화성 섬유비대할 수 없으므로 펌프질만 하면 됩니다. 해당섬유.

이건 헛소리라고 바로 말씀 드리겠습니다! 보디빌더의 실습을 포함한 최근 연구에 따르면 산화성 섬유는 해당 섬유와 절대적으로 동일한 성장 잠재력을 가지고 있습니다.

물론 모든 근육에는 산화성 섬유와 분해성 섬유가 모두 포함되어 있습니다. 근육마다 그 구성이 다르며 일반적으로 변경될 수 있음사람의 라이프 스타일에 따라.

그러나 일반적인 일반 포손을 취하면, 즉 - 새로 온 사람들펌핑을 원하는 사람은 대부분 거의 같은 것을 가지고 있습니다. 다리 근육에는 거의 같은 양의 산화 및 해당 섬유가 있고 가슴과 팔 근육에는 더 많은 해당 섬유가 있습니다. 등과 어깨 - 대부분 무작위로 선택됩니다.

일반적으로 두 가지 방법 모두 동일하게 작동하지만 몇 가지 뉘앙스를 제외하고 이에 대해 설명하겠습니다. 이제 나는 이야기하고 싶다. 가장 보편적인 방법, 제 생각에는 절대적으로 건강한 사람이라면 가장 빨리 체중을 늘리는 데 도움이 될 것입니다 ( 금기 사항이 있습니다 - 의사와 상담하십시오).

GLYCOLYTIC 근육 섬유에 대한 접근 방식의 수

그래서 우리의 목표는 해당 근육 섬유의 단면적을 증가시킵니다.. 이를 위해서는 위에서 언급한 것처럼 이러한 섬유에 새로운 근원섬유를 생성해야 합니다.

근육 성장을 촉발하려면 다음 물질의 농도를 높여 근육 섬유에 축적되도록 해야 합니다.

수소 이온 (여기서 가장 중요한 것은 농도를 초과하지 않는 것입니다)
동화호르몬
무료 크레아틴
유리 아미노산

글쎄... 마지막-네 번째 요점, 즉 아미노산은 단백질 섭취의 결과이며 훈련에 의존하지 않습니다. 그리고 처음 3가지 조건은 다음에 직접적으로 의존합니다. 과도한 신체 활동.

해당과정 섬유의 특징은 매우 소수의 미토콘드리아이는 이 섬유가 크레아틴 인산염을 회복하는 주요 방법으로 이 섬유를 사용한다는 것을 의미합니다(미오신 ATP의 추가 재합성을 위해). 무산소성 해당작용- 즉, 산소 없이 포도당이 분해되어 미토콘드리아에서 피루브산이 더 이상 산화되지 않습니다. 따라서 수소 이온과 유리 크레아틴의 축적에는 문제가 없으며 가장 중요한 것은 발사체의 올바른 무게를 선택하는 것입니다.

그래서 내 자신의 훈련 및 코칭 경험, 다양한 시대의 전문 보디빌더의 경험, 그리고 내가 크게 존경하는 방법론자들의 문헌을 포함한 과학 문헌을 바탕으로 다음과 같이 말했습니다. 빅토르 셀루야노프그리고 그의 학생인 Andrei Antonov는 완전한 실패까지의 작동 시간이 다음과 같도록 발사체의 무게를 선택할 것을 제안합니다. 20-30 초, 움직임의 진폭과 끝 부분의 이완 여부에 따라 달라집니다.

실제로 이는 바에서 사용할 수 있는 웨이트를 선택해야 함을 의미합니다. 6~12회실패에.

그건 그렇고, 자연 훈련의 경우를 상기시켜드립니다. 근육 부전은 동화 호르몬의 최대 생산을 위한 가장 중요한 조건입니다- 테스토스테론과 성장 호르몬. 여덟 번째 반복에서 작업 접근 방식을 완료하면 두 번 더 수행할 수 있더라도 그러한 훈련의 효과는 물론 동일하지만 동일하지는 않습니다.

자연스럽게 훈련하는 경우 모든 작업 접근 방식에는 근육 장애 또는 최소한 "실패 전 상태"(완전한 실패 전 1회 반복)가 있어야 합니다. 운동 선수가 스테로이드를 사용하는 경우 외부에서 동일한 호르몬을 받기 때문에 이것이 더 이상 그에게 중요하지 않습니다. 그러한 운동선수의 경우, 실패할 때까지 노력하는 것은 호르몬 생산뿐만 아니라 근육에 최대량의 유리 크레아틴을 축적하는 데에도 유용할 것입니다. (이것은 근육 성장을 촉발하는 주요 조건 중 하나입니다. ).

일반적으로 8~10회 반복(±2~3회 반복은 허용되지만 저는 6~10회를 선호함) 범위에서 근육 장애에 도달하면 확실히 잘못되지 않을 것입니다. 그러나 한 가지 접근 방식으로 생성된 축적된 유리 크레아틴과 호르몬은 성장에 충분하지 않습니다(보다 정확하게는 물론 약간의 성장이 있지만 항상 더 많은 성장을 원합니다).

근육 섬유에서 이러한 물질의 농도를 높이려면 몇 가지 접근 방식을 수행해야 합니다.

세트 사이에 얼마나 쉬나요?

위의 내용을 바탕으로 과학 문헌에서 연구된 정보와 개인적인 경험을 결합하여 해당섬유의 근원섬유 증식에 대해 다음을 수행할 것을 권장합니다. 4-10 구혼. 동시에, 전문 보디빌더가 권장하는 것처럼 접근 방식 사이에 60-90초가 아니라 휴식을 취해야 합니다. 최소 3~5분 또는 그 이상.

사실은 세트 사이의 짧은 휴식 기간으로 인해 근섬유의 수소 이온 농도가 메신저 RNA 합성에 (간접적으로) 긍정적인 영향을 미치는 대신에 수소가 직접적으로 부정적인 영향을 미칠 정도로 증가한다는 것입니다. 리소좀의 활동. 후자는 부풀어 오르고 크기가 증가하며 모공이 열리고 이를 통해 근원섬유 파괴를 포함하여 단백질 이화작용(단백질 키나제)을 담당하는 효소가 나옵니다.

결과적으로 근육 성장을 시작하는 대신 근육 파괴 과정을 시작하게 됩니다. 수소 이온이 과도하게 축적되지 않도록 하려면 접근 사이의 휴식 간격을 늘려야 합니다(최대 5분).

여기서 접근법 사이의 휴식이 활성화되어야 합니다. 이는 과도한 젖산이 활동적인 근육에 의해 에너지로 "먹히기" 위해 필요합니다. 휴식 중 유산소 운동 중에 젖산이 훈련된 근육에서 더 빨리 빠져나간다는 것이 입증되었습니다. 개인적으로 접근 사이에 낮은 저항으로 자전거 페달을 밟지만 원칙적으로는 규칙적인 빠른 걷기와 같은 다른 주기적인 부하도 가능합니다. 내 말을 믿으십시오. 이 권장 사항은 근육에서 젖산의 방출을 눈에 띄게 가속화하므로 더 많은 총체적인 접근 방식을 수행할 수 있게 하여 근육 섬유에 더 많은 "동화작용 인자"를 축적할 수 있게 해줍니다.

나머지가 활동적이지 않고 수동적이라면 10분부터 훨씬 더 긴 휴식이 허용됩니다. 하지만 이 경우에는 다시 워밍업 방식을 추가해야 합니다. 그건 그렇고, 시간이 있으면 이것이 바로 제가하는 일입니다. 저는 집에 자체 체육관이 있고 (실제로 고객을 훈련했던 곳) 자유 시간, 예를 들어 가슴 훈련 날에는 방금 바벨을 들고 몇 번의 워밍업 세트를 한 다음 전체 벤치 프레스 실패 세트를 했습니다. 나는 이 훈련 방법이 타고난 운동선수에게 가장 효과적이라고 생각합니다. 자유 시간이 많고 장비에 지속적으로 접근할 수 있다면 이 방법을 꼭 시도해보세요! 이것이 불가능할 경우 5분간 휴식을 취하고, 그 사이에 가벼운 순환 운동(걷기, 자전거 운동, 일립티컬)을 하십시오.

중요한 !
세트 사이에 60~90초 휴식을 취하라고 조언하는 전문 보디빌더의 말을 듣지 마세요! 당신과 달리 그들은 수년간의 훈련에 걸쳐 pH 감소에 적응했기 때문에 휴식을 덜 취할 수 있을 뿐만 아니라 강도를 높이는 다양한 방법(드롭세트, 슈퍼세트, 트라이세트, 자이언트 세트 등)을 수행할 수 있습니다.
게다가 예외 없이 모두 스테로이드를 사용하고 있다. 그리고 스테로이드는 과도하게 축적된 수소 이온의 파괴적인 효과를 거의 완전히 억제하여 긍정적인 효과만 남깁니다(보다 정확하게는 호르몬은 수소의 파괴적인 효과를 억제하지 않지만 전체적으로 메신저 RNA의 축적이 훨씬 더 크기 때문에 이를 상당히 "무시"합니다). .
따라서 "훈련 중에 근육을 최대한 산성화해야한다"는 일반적으로 받아 들여지는 믿음은 말도 안되는 소리에 지나지 않습니다. 모든 것이 적당해야합니다!

결론

이제 접근 방식의 수를 끝내겠습니다. 일반적으로 특정 수의 접근 방식을 권장하지만 이는 완전히 정확하지는 않습니다. 일반적으로, 최대한의 동화작용을 달성하기 위해, 타고난 운동선수는 가능한 한 많은 접근 방식을 수행해야 합니다. 세트에서 세트로 로드되는 시간이 줄어들기 시작할 때까지- 모든 작업 방식에서 발사체의 무게가 동일하다는 조건이 적용됩니다.

예를 들어!

첫 번째 접근 방식에서 실패할 때까지 10회 반복을 수행했다면 두 번째, 세 번째, 네 번째에서도 10번의 반복을 수행했으며 다섯 번째 접근 방식에서는 이미 9번째 반복에서 실패가 발생했음을 나타냅니다. 이제 멈출 시간이야. 이 근육을 계속 훈련하면 결과가 점점 줄어들거나(이전 접근 방식에 비해) 이전 접근 방식의 결과가 완전히 파괴될 수도 있습니다.

훈련하면서 언제 접근 방식의 수를 늘릴 수 있는지 이해하게 될 것입니다. 다시:많은 초보자의 경우 3가지 접근 방식만으로도 4번째 초기에 실패가 발생하므로 중지해야 하는 이유가 됩니다(특히 운동선수가 낮은 저항으로 자전거 페달을 밟지 않고 수동적으로 쉬고 있는 경우). 따라서 이 경우에는 5차, 6차 이후의 접근방법을 강제로 시도해보세요. 아무 소용이 없다- 이런 식으로 근육을 과도하게 산성화하면 첫 번째 접근법에서 축적된 총 동화작용 인자만 감소하게 됩니다(반복 횟수가 떨어지지 않은 경우).

그러나 훈련을 하면 반복 횟수를 줄이지 않고도 세트 수를 10회 이상으로 늘릴 수 있습니다. 이는 경험을 통해 얻을 수 있습니다. 특히 앞서 권장한 대로 접근 방식 사이에 휴식을 취하는 동안 아무것도 하지 않고 가벼운 저항으로 운동용 자전거 페달을 밟거나 적어도 런닝머신에서 걷는 경우 - 이 경우 때때로 "효과적인" 접근 방식의 수가 증가할 수 있습니다. 10. 12, 또는 심지어 최대 15까지, 이 경우 효과는 정말 놀랍습니다. (아마도 모든 종류의 "드롭셋"으로 근육을 "죽이거나" 접근 사이에 60-90초 동안 휴식을 취하는 체육관 동료일 가능성이 높습니다. 당신이 사기꾼이라고 생각할 것입니다.

그렇기 때문에, 다시:중단해야 하는 주요 신호는 다음 접근 방식에서 더 이상 첫 번째 접근 방식에서 설정한 동일한 반복 횟수를 수행할 수 없을 때입니다. 그렇지 않으면 이 근육 그룹을 계속해서 훈련하는 것은 해로울 뿐입니다.

잠시만 더!
우리 모두는 서로 다른 회복 능력을 가지고 있습니다. 이는 내분비계의 힘, 영양 습관, 훈련 외의 일상 생활 등을 포함한 다양한 요인에 따라 달라집니다. 따라서 한 사람이 특정 근육 그룹에 대해 1-2주에 한 번만 이러한 발달 훈련을 수행하는 것이 합리적이며(Seluyanov가 조언하고 나를 포함한 많은 실무자들도 훈련함) 다른 사람에게는 의미가 있을 수 있습니다. 그러한 훈련을 일주일에 2 번, 심지어 3 번 수행하기 위해-나는 연습 중에 그런 사람들을 많이 만났지만 현실을 직시하자면 덜 빈번한 훈련 빈도에 적합한 사람들보다 훨씬 적습니다 (1 번) 1~2주마다).
대부분의 경우 초보자이고 특정 근육에 대해 3-4가지 접근 방식만 수행하는 경우 대략 4-7일에 한 번씩 이러한 훈련을 수행하는 것이 합리적입니다. 제 생각에는 처음 몇 달 동안 매우 빠른 회복의 경우에는 일주일에 2회, 어떤 경우에는 3회까지 훈련할 수 있습니다. 천천히 회복하는 경우 (예를 들어, 제가 훈련 초반에 벤치프레스 작업 중량이 50kg * 10회일 때 3세트만 했는데 훈련 후 5~6일 동안 가슴이 아팠습니다.), 귀하의 경우에는 일주일에 한 번만 훈련하는 것이 합리적입니다(아마도 그보다 덜 자주).
그러나 매우 빠르게 회복하더라도 동시에 높은 유산소 능력으로 인해 한 번의 운동에서 근육 그룹당 3-4가 아닌 8-12 실패 접근 방식을 수행할 수 있습니다. (나는 그런 사람들을 거의 만나지 못했지만, 대부분 수동적 휴식을 취하면서 3-4회 접근 후에 반복 횟수가 줄어들었고 운동선수들은 그냥 똥을 흘렸습니다...), 그렇다면 뛰어난 근력 지표가 없더라도 그러한 훈련을 7-10일에 한 번만 수행할 것입니다. *대부분의 운동선수는 일주일에 한 번씩 이 모드를 사용하는 경우가 가장 많지만 이는 가정이 아닙니다!
심각한 결과를 얻은 운동선수(예: 현장에서 120kg의 벤치 프레스 작업 중량)의 경우 이러한 무거운 훈련을 10-14일에 한 번만 수행하고 그 사이에 훈련을 수행하는 것이 합리적입니다. 산화성 섬유에서는 언로딩 마이크로사이클을 사용하여 순환합니다. 이 수준에 도달하면 이를 직접 확인할 수 있습니다. (예를 들어 벤치 프레스를 130회 이상으로 하면 일주일 만에 회복할 수 없었습니다. 일반적으로 운동 사이에 2주 동안 휴식을 취했습니다. 순전히 여기까지 왔습니다. 경험적으로 발견되었으며 이는 Seluyanov 교수의 연구에서 확인되었습니다).

많은 보디빌더들은 또한 큰 근육 그룹(다리)에는 많은 접근 방식이 필요하고 작은 근육 그룹(팔)에는 더 적은 세트가 필요하다고 믿습니다. 그들의 의견과는 달리 근육의 생리적 과정은 크기에 관계없이 동일한 방식으로 진행되기 때문에 나는 이것이 완전히 말도 안되는 일이라고 생각합니다.

그러므로 나는 작은 근육 그룹과 큰 근육 그룹 모두에 대한 접근 방식의 수가 근육 크기와 직접적인 관계를 가져서는 안 된다고 믿습니다. 다시 한 번 기분이 어떤지 살펴보십시오. 다음 접근 방식에서 반복 횟수가 이전 접근 방식과 동일하게 유지되면 계속할 수 있습니다. 반복 횟수가 감소한 경우(더 일찍 실패가 발생한 경우) 이 근육을 더 이상 훈련할 필요가 없습니다. 유산소 잠재력에 따라 같은 사람은 특정 휴식 간격을 두고 한 근육에 대해 6가지 접근 방식을 수행할 수 있으며, 다른 근육에 대해서는 3번 접근 후에는 반복 횟수가 줄어들 수 있지만 접근 방식 간의 나머지 시간은 기간이 정확히 동일합니다.

성장을 위해 얼마나 많은 접근과 반복을 해야 하는지에 대해 이야기하겠습니다. 산화성의근육 섬유. 그동안 궁금한 점을 물어보세요.