저칼로리 다이어트. 내 몸에 필요한 칼로리를 계산하는 방법

오늘날에는 음식 제한을 통해 체중을 감량하는 방법이 많이 있습니다. 이 기사에서는 저칼로리 다이어트, 그 효과, 장점, 영양 규칙 등에 대해 자세히 설명합니다.

다이어트의 본질

저칼로리 다이어트는 섭취하는 칼로리의 양을 최소화하는 균형 잡힌 식단으로, 상당히 빠른 속도로 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다.

이것의 주요 특징은 지방과 중탄수화물 섭취를 강력하게 제한함으로써 음식의 칼로리 함량 감소가 발생한다는 것입니다. 신체의 필요한 영양소 균형을 유지하기 위해 단백질 식품의 소비가 크게 증가하므로 그러한 식단을 따르는 사람은 에너지를 유지하고 굶지 않으며 정상적으로 느껴집니다.

평균적으로 이 다이어트는 5~7일 동안 따라야 합니다. 그러나 결과가 실망스러울 경우 10일 동안 추적할 수 있으며 그 후에는 휴식을 취하여 신체가 약간의 힘을 회복할 수 있도록 해야 합니다.

장점과 단점

저칼로리 식단을 통한 체중 감량에는 다음과 같은 장점이 있습니다.

이 메뉴에는 사람을 완전히 만족시킬 수 있는 다양한 음식이 포함되어 있으므로 배고프거나 음식을 거부할 필요가 없습니다.
상당히 짧은 시간에 체중 감량에 매우 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
신체는 음식과 함께 다른 유형의 미량 원소를 섭취하기 때문에 스트레스를 경험하지 않습니다.
체중 감량은 점차적으로 일어나기 때문에 피부에 주름이나 튼살 등이 나타나지 않습니다.
그러한 정권을 고수하는 것은 어렵지 않으므로 매우 엄격한 식단에서 발생하는 나쁜 기분과 과민 반응은 영향을 미치지 않습니다.

단점:

다이어트를 잘못하면 체중이 매우 빨리 회복될 수 있습니다.
저칼로리 음식으로 인해 사람은 무기력하고 힘이 부족할 수 있습니다.
이 다이어트를 일주일 이상 계속하면 신진 대사가 방해를 받고 체중 감량이 느려질 수 있습니다.
그러한 식단은 위, 간, 신장에 해를 끼칠 수 있습니다.

기본 원리들

저칼로리 다이어트는 하루에 1,500칼로리 이하를 섭취하는 경우에만 효과가 있습니다. 또한 이 다이어트에는 다음과 같은 원칙이 있습니다.

부족한 영양분을 보충하고 근육량을 강화하기 위해서는 저지방 단백질 식품을 식단의 기본으로 삼아야 합니다.
간단하고 쉽게 소화할 수 있는 탄수화물(설탕, 과자, 달콤한 탄산음료)은 메뉴에서 완전히 제외되어야 합니다.
하루에 섭취하는 지방의 양은 80g을 초과해서는 안됩니다.
소금 섭취를 최소화해야 합니다.
하루에 5번씩 조금씩 먹을 수 있습니다.
식물성 지방(올리브유, 해바라기유 등)의 섭취를 줄이는 것이 필요합니다.
차, 주스, 물을 포함하여 마시는 액체의 총량은 하루에 1.5리터를 넘지 않아야 합니다.
마지막 식사는 늦어도 저녁 7시가 되어야 합니다.
음식은 찌거나 끓여야 합니다.

저칼로리 식품

이 체중 감량 방법을 사용하면 다음 음식을 먹을 수 있습니다.

빵 (밀, 호밀, 밀기울, 오트밀)은 하루에 100g 이하입니다. 즐겨. 그래서 좀 건조해요.
야채 수프(하루 300g 이하). 감자와 비트 뿌리 수프를 곁들인 수프를 먹을 수도 있습니다. 생선 국물 섭취는 일주일에 두 번 허용됩니다.
고기(돼지고기 제외)는 하루 최대 100g까지 섭취할 수 있습니다. 찌거나 굽거나 삶는 것이 바람직합니다. 튀길 수 없습니다.
생선(저지방). 고기와 같은 방법으로 조리해야 합니다.
해물.
경질 치즈와 발효유 제품(사워 크림, 케피르, 코티지 치즈)을 먹을 수 있지만 모두 저지방이거나 지방 비율이 낮아야 합니다.
계란(삶은 것)은 하루에 2개 이하입니다. 달걀 흰자만으로 오믈렛을 만들 수도 있습니다.
곡물(메밀, 진주보리, 압착 귀리). 빵 없이 섭취하세요.
채소. 매일 먹을 수 있습니다. 야채의 절반은 생으로 제공하고 나머지 절반은 삶아서 제공해야 합니다. 호박, 양상추, 양배추, 오이, 사탕무 등 칼로리가 가장 낮은 야채는 다음과 같습니다.
과일과 열매 (신맛). 젤리와 칵테일을 만들 수도 있습니다. 달콤하지 않은 설탕에 절인 과일을 요리하십시오.
소스(고기용 버섯, 사워 크림, 화이트 소스).
신선한 주스.
검정색과 .
우유를 넣은 커피.

다음 제품은 금지됩니다.

쇼트브레드 또는 퍼프 페이스트리로 만든 쿠키.
프리미엄 흰 밀가루로 만든 빵입니다.
지방 코티지 치즈, 요구르트, 발효 구운 우유 및 단단한 치즈.
파스타.
콩과 식물.
별도의 요리로 감자.
지방이 많은 고기(돼지고기, 오리, 거위, 양고기).
소시지와 소시지.
통조림 식품 및 반제품.
지방이 많은 생선(송어, 가자미, 연어).
캐비어, 청어, 훈제 생선.
젖통.
쌀과 양질의 거친 밀가루.
절인 식품과 통조림 식품.
당근, 녹색 완두콩.
핫 소스와 스낵.
과일: 바나나, 건포도, 대추, 무화과.
초콜릿, 잼, 아이스크림 및 기타 과자.
키셀.
술.
살로.

다이어트 옵션

세 가지 칼로리 옵션이 있습니다.

하드 저칼로리.가장 어려운 것으로 간주되므로 4일 동안만 지속됩니다. 이 기간 동안 사람은 하루에 600~800칼로리만 섭취할 수 있습니다.이는 매우 작은 수치입니다. 그러한 식단의 기본은 고기와 야채이어야합니다.하루에 세 번만 먹을 수 있습니다. 배가 너무 고프면 과일 하나만 먹고 다른 것은 아무것도 먹을 수 없습니다. 이 기술은 강력한 체중 감량을 촉진하지만 동시에 신체에 매우 해롭습니다.
칼로리 측면에서 평균 다이어트.덜 엄격하지만 그럼에도 불구하고 엄격합니다. 매일 사람은 1200칼로리 이하를 섭취할 수 있습니다.그것은 5일에서 7일 동안 지속됩니다. 이 기간 동안 생선, 야채, 과일, 약간의 꿀을 먹을 수 있습니다. 사람이 일주일 이상 그러한 식단을 따르면 힘과 에너지가 손실됩니다.
부드러운 옵션허용되는 음식 측면에서 덜 제한적인 식단이 특징입니다. 해산물, 고기, 생선, 계란, 빵, 과일 및 야채를 먹을 수 있습니다. 총 칼로리 수는 1600을 초과해서는 안됩니다.기간 – 일주일에서 2주까지.

이번주 메뉴

첫째 날:

아침 식사 – 삶은 달걀, 커피.
점심 – 삶은 미트볼, 토마토, 차.
오후 간식 – 케피어.
저녁 – 구운 생선, 삶은 사탕무, 설탕에 절인 과일.

둘째 날:

아침 식사 - 빵, 말린 과일 국물.
점심 – 레몬 주스를 곁들인 해산물, 야채 샐러드.
오후 간식 – 오렌지 주스.
저녁 – 야채 스튜, 생선까스 찜, 차.

셋째 날:

아침 식사 – 삶은 달걀, 단단한 치즈, 채소, 차.
점심 – 고기 없는 보르시, 베리 설탕에 절인 과일.
오후 간식 – 사과.
저녁 식사 – 소스를 곁들인 삶은 송아지 간, 감자 1개, 케피르.

넷째 날:

아침 식사 – 사과, 견과류.
점심 – 삶은 송아지 고기, 양파를 곁들인 삶은 비트 샐러드.
오후 간식 – 자몽 주스.
저녁 – 코티지 치즈, 차.

5일차:

아침 식사 – 꿀을 곁들인 오트밀 죽, 차.
점심 – 찐 고기 커틀릿, 양배추 샐러드.
오후 간식 – 오렌지 주스.
저녁 – 구운 생선, 토마토 주스.

6일차:

아침 식사 – 단백질 오믈렛, 녹차.
점심 – 사워 크림 소스를 곁들인 새우, 빵.
오후 간식 – 베리 설탕에 절인 과일.
저녁 – 야채, 물과 함께 찐 생선.

7일차:

아침 식사 – 오트밀과 물, 오렌지, 설탕 없는 커피.
점심 – 야채 수프, 구운 닭고기.
오후간식 - 사과주스.
저녁 – 야채 샐러드, 칠면조 스튜.

다이어트를 중단하다

신체가 무의식적으로 들어오는 모든 칼로리를 잘 흡수하기 때문에 저칼로리 식단에서 벗어나는 올바른 방법은 매우 중요합니다. 따라서 그 양을 점차적으로 추가해야 합니다.

체중 감량 후 처음 2주 동안은 300칼로리만 더 추가하고 특정 시간(약 1주일) 동안 이 메뉴를 따르면 됩니다. 그런 다음 200칼로리를 더 추가하고 점차적으로 평소 식단으로 돌아갈 수 있습니다. 그러나 이것이 이전과 같이 지방이 많은 음식과 튀긴 음식도 먹을 수 있다는 의미는 아닙니다. 이 경우 잃어버린 킬로그램이 사라지는 즉시 반환되기 때문입니다.

건강한 식단을 섭취하고 지방과 알코올 섭취를 제한해야 합니다.

결과

이 식단을 올바르게 따르면 일주일 동안 최대 7파운드를 추가로 감량할 수 있습니다. 두 달 후에 이 방법을 반복하면 10~15kg도 감량할 수 있습니다.

체중 감량을 하는 사람들의 리뷰와 전문가의 의견

이 다이어트가 실제로 효과적인지 더 잘 이해하기 위해 이 다이어트를 시도한 사람들의 리뷰를 살펴보겠습니다.

니카, 26세.“임신 전에는 이것만 고집하다가 임신을 하게 되면서 포기하고 먹고 싶은 것 다 먹기 시작했어요. 그 결과, 이 10개월 동안 나는 22kg이 늘었고 몸무게는 이미 100이 넘었습니다. 출산 후 주스만 먹는 등 다양한 다이어트를 시도했지만 2kg 이상 감량한 적은 단 한 번도 없었다. 영양사의 조언에 따라 나는 다시 칼로리를 계산하기 시작했고 두 달 만에 이미 12kg이 빠졌습니다.이제 잠시 쉬었다가 다시 반복하겠습니다. 나는 이러한 유형의 체중 감량이 효과가 있기 때문에 모든 사람에게 권장합니다.”
스베틀라나, 34세.“이 요법을 받은 지 벌써 두 번째 주째인데 지금까지의 모든 것이 마음에 듭니다. 벌써 5킬로그램이나 빠졌어요.하루에 1,500칼로리만 먹어도 배를 채우기에 충분해요.”
다리아, 24세.“이 다이어트만이 정말 도움이 됩니다. 본질적으로 나는 음식 제한을 견딜 수 없습니다. 왜냐하면 나는 잃어버린 것보다 더 많은 단 것을 분해하고 먹기 때문입니다. 나는 하루에 먹을 수 있는 양의 한계를 정확히 알고 있기 때문에 칼로리를 계산할 때는 이런 일이 발생하지 않습니다. 그러한 영양을 여러 과정을 통해 얻은 총 결과는 14킬로그램입니다.”
아나스타샤, 24세.“7일 동안 저탄수화물 다이어트를 했어요. 나는 하루에 세 번씩 고기, 생선, 야채를 먹었습니다. 나는 주스를 마셨다. 그 동안 2kg만 감량했고, 더 좋은 결과를 기대했기 때문에 실망했습니다.다시는 다이어트를 반복하지 않겠다”고 말했다.
타티아나, 31세.“1년 전 제 몸무게가 110kg에 달해 저만 빼고 세상 모든 사람을 탓했는데, 지금의 남자 친구를 만났을 때 제 자신을 정리하고 마침내 정상적인 몸매를 갖춰야겠다고 결심했습니다. 그래서 점차적으로 나는 음식 섭취를 제한하고 칼로리를 계산하기 시작했습니다. 처음 2주 동안 저는 엄격한 식단을 유지하여 700칼로리만 먹었고, 다음 달에는 1200칼로리로 약간 늘렸습니다. 이 기간 동안(총 5개월 동안 체중 감량) 25kg을 감량했는데, 이는 매우 자랑스럽습니다.동시에, 나는 피부에 주름이 없으며 조여지고 전혀 늘어지지 않습니다. 이제 기분이 훨씬 좋아지고 건강해졌습니다. 이제 나는 이 방법을 모든 사람에게 추천합니다. 이미 테스트를 거쳤기 때문입니다.”

리뷰 결과, 이 체중 감량 기술은 체중 감량 형태로 매우 좋은 결과를 가져온다고 말할 수 있습니다. 상당한 체중 감량을 달성하려면 짧은 휴식 시간을 포함하여 여러 코스에 걸쳐 이 다이어트를 따라야 합니다.

의사의 의견

영양사는 심각한 비만(100kg 이상)에 대해 이 다이어트를 처방하며, 체중이 최대 70kg인 소녀가 저칼로리 다이어트를 고수하면 해를 끼칠 수 있다고 믿습니다.

첫째, 많은 의사들이 말했듯이 비타민의 흡수가 더 심해지기 시작하여 쇠약과 우울증을 유발할 수 있으며, 둘째, 대사 장애가 발생하여 손실된 체중이 빨리 회복될 수 있습니다.

금기사항

신장 및 심장 질환.
궤양.
전염병.
간염 및 기타 간 질환.
당뇨병.
임신과 모유 수유.
뇌졸중과 심장 마비 이후의 기간.
16세까지 및 60세 이후.
대주.
담낭염.
천식.

다이어트 레시피

야채를 곁들인 생선 수프

재료:

명태 – 300그램;
브로콜리 - 200g;
파슬리;
딜;
물 - 3 리터;
콜리플라워;
감자 - 두 조각.

준비:

물고기를 씻고 청소하십시오. 조각으로 자르십시오. 끝날 때까지 끓입니다.
감자를 껍질을 벗기고 조각으로 자릅니다. 수프에 추가하십시오.
잘게 썬 브로콜리, 파슬리, 딜을 추가합니다. 약간의 소금을 추가하십시오. 빵 없이 따뜻하게 드세요.

버섯을 곁들인 다이어트 양배추 롤

준비하려면 다음이 필요합니다.

여덟 개의 양배추 잎;
소금;
300g의 샴 피뇽;
토마토 페이스트 - 두 스푼;
소금;
메밀 - 100g.

준비:

양배추잎을 끓는 물에 2분간 삶아주세요. 그런 다음 물에서 꺼내어 식힙니다.
버섯을 씻고 끓입니다. 작은 입방체로 자르고 토마토 페이스트와 삶은 메밀을 섞습니다. 약간의 소금을 추가하십시오.
양배추 잎에 버섯소를 한 스푼씩 감싼 뒤, 양배추롤을 약한 불에서 10분간 더 끓입니다. 오이 샐러드와 함께 제공됩니다.

네팔식 생선

구성요소:

대구 필레 반 킬로그램;
토마토 - 400g;
견과류 - 50g;
바질, 파슬리;
소금;
레몬 주스.

준비:

생선 필레를 소금과 레몬 주스로 문지릅니다.
작은 조각으로 자르십시오.
베이킹 접시에 넣으십시오. 견과류와 다진 토마토를 얹습니다.
호일로 덮고 30분 동안 굽습니다.
요리하기 5분 전에 호일을 제거하고 바질과 파슬리를 뿌립니다. 야채 반찬과 함께 제공하십시오.

소스를 곁들인 간

이 요리를 준비하려면 다음을 준비해야 합니다.

쇠고기 간 - 200g.
밀가루 - 한 스푼;
소금;
케 피어 - 2 큰술;
비 매운 겨자 - 1 티스푼;
딜.

다음과 같이 준비하세요.

간을 씻고 필름을 제거하십시오.
길고 얇은 조각으로 자릅니다.
밀가루가 반쯤 익을 때까지 8분 동안 끓입니다.
간을 베이킹 접시에 넣고 끝날 때까지 굽습니다.
소금, 케피르, 겨자, 딜을 섞어 소스를 만듭니다. 접시 위에 소스를 부어서 서빙하세요.

샐러드 "하티"

재료:

방울 토마토 - 200g;
코티지 치즈 - 150g;
파 – 50g;
소금.

준비:

토마토를 씻어 반으로 자릅니다.
코티지 치즈와 양파를 추가합니다. 소금을 넣다.
모든 것을 잘 섞으면 요리가 준비됩니다.

시작하기 전에 영양사와 상담해야 합니다.
최상의 효과를 얻으려면 신체 운동을 해야 하며, 적어도 아침에는 운동을 해야 합니다.
계획 외 고칼로리 맛있는 간식을 먹고 싶지 않도록 일주일 전에 미리 메뉴를 준비하는 것이 좋습니다.

인류의 생활 활동은 허영심과 특정 생리적 스트레스의 완전한 부족, 불규칙한 영양으로 가득 차 있습니다. 이로 인해 과도한 체중이 축적되어 신체의 건강과 완성도가 저하됩니다.

체중 증가에 대처하는 방법은 무엇입니까?

주요 아이디어는 단기간에 불쾌한 결과를 제거할 수 있는 충돌 다이어트를 사용하는 것입니다. 종종 축하 후에 사람은 자신이 몇 파운드를 더 축적했다고 느낍니다. 전문가들은 장기적인 다이어트로 자신을 괴롭히는 것은 의미가 없다고 말합니다. 5-7일의 빠른 다이어트는 몇 kg의 체중을 제거하고 크기를 줄이는 데 충분합니다.

이 다이어트는 중요한 사건이 발생하기 전에 빠르게 체중을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 결과는 첫날 이후에 눈에 띄게 나타나기 때문입니다. 가장 중요한 것은 킬로그램의 급격한 손실로 인해 빠른 복귀의 위협이 있다는 것을 잊지 않는 것입니다. 이를 배제하기 위해서는 다이어트 체제에서 조금씩 벗어나야 하며, 일정 기간 동안 식사를 자제하세요.

식이 영양으로 체중 감량 과정

이러한 짧은 기간에 걸친 체중 감량은 주로 수분 제거로 인해 이루어집니다. 이 방법의 또 다른 장점은 위 부피가 줄어들어 앞으로 섭취하는 음식의 양을 줄일 수 있다는 것입니다.

저칼로리 메뉴는 신체에 스트레스를 주는 것으로 간주됩니다. 이는 새로운 지방 매장량을 형성할 수 있는 기회를 제공합니다. 그렇기 때문에 크래시 다이어트를 장기간 연장할 필요는 없으나, 다이어트를 마친 후에는 과도한 양의 음식을 피하는 것이 좋습니다. 소량의 식단과 함께 활동적인 신체 활동만이 신진대사를 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 오래 지속되고 신뢰성이 높은 효과를 줄 것입니다.

빠른 다이어트 다이어트

첫날

준비단계입니다. 이는 신체가 음식을 제한하도록 준비하여 고통 없이 음식을 줄일 수 있도록 합니다.

이 기간 동안 다음을 섭취할 수 있습니다.

녹말이 많은 감자와 옥수수를 제외한 모든 종류의 야채 제품;
바나나, 포도 이외의 과일;
칠면조 고기나 닭고기, 기름기가 많은 생선은 아닙니다.

녹색 톤의 야채와 과일이 더 필요한 것으로 간주됩니다.

2일차

완전 야채. 둘째 날에는 양에 제한 없이 생채소나 찐(구운) 채소만 섭취해야 합니다.

3일째

달성된 결과를 통합하려면 첫날 메뉴를 반복하는 것이 좋습니다.

4일째

과일과 베리. 이 날에는 과일이나 열매만 먹어야 합니다. 그러나 완전한 포화까지 원하는 양만큼 먹을 수 있습니다.

5일째

배고픈 날. 이 기간에는 물, 케피어, 녹차만 마실 수 있습니다. 배가 너무 고프면 저녁에 과일 몇 개를 먹어도 됩니다.

6일째

1단계를 다시 반복하며 제한된 영양 상태에서 벗어나는 원활한 전환으로 간주됩니다.

7일째

또한 1을 반복하지만 메밀 죽이나 호밀 빵을 조금 더할 수 있습니다.

독성 성분을 빠르게 제거하려면 상당한 양의 물(약 2리터)을 마셔야 합니다. 케 피어 또는 녹차를 마실 수 있습니다. 식사 전에 케피어나 물 한 잔을 마시면 배고픈 느낌이 줄어들고 다이어트가 더 쉬워집니다. 배가 매우 고프면 간식을 먹을 수 있지만 다이어트의 이 단계에서는 허용되는 음식만 섭취할 수 있습니다.

이 영양은 가능한 한 짧은 시간에 불필요한 킬로그램을 제거하는 것을 가능하게 합니다. 당뇨병이나 심부전과 같은 특정 질병이 있는 경우 특별한 식단을 준수해야 하므로 사용하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

빠른 다이어트 - 금지 식품

음주와 흡연은 좋은 신진 대사 형성에 큰 영향을 미치므로 중단해야합니다. 알코올에는 지방 축적을 증가시키는 설탕이나 탄수화물이 포함되어 있습니다.

암염에는 필수 미량 원소가 많고 염화나트륨이 적으므로 직접 사용하는 것이 좋습니다. 총 사용량을 최소한으로 줄여야 합니다.

메뉴 샘플

첫날.

아침 식사: 감귤류, 야채 샐러드, 녹차.
점심: 과일, 닭가슴살(야채 반찬 포함), 물 한 잔.
저녁: 파인애플, 야채 스튜, 케피어 한 잔.

둘째 날.

아침 식사: 샐러드(토마토, 오이, 허브), 케피어 또는 녹차.
점심: 허브를 곁들인 구운 야채, 수프(셀러리), 차.
저녁: 샐러드와 야채 스튜, 케피어 한 잔.

셋째날: 첫째날 메뉴에 따릅니다.

넷째 날.

아침 식사: 케피어 한 잔, 과일 샐러드.
점심: 과일 및 베리 퓨레, 과일과 요구르트, 차.
저녁: 과일, 감귤류(또는 기타 모든 과일) 및 케피어 한 잔.

다섯째 날은 배가 고프다.

빠른 다이어트의 6일과 7일은 첫날의 메뉴를 따릅니다.

식단에 점차적으로 다른 음식을 추가하면서 식단을 마무리해야 한다는 사실을 기억해야 한다. 흰 빵과 감자를 즉시 먹을 필요는 없습니다. 이렇게하면 모든 결과가 취소되고 확실히 더 큰 체중 증가로 이어질 것이기 때문입니다. 다이어트에서 야채와식이 고기를 선호해야하며 삶은 계란도 포만감을줍니다. 점차적으로 메밀, 야채 요리 및 수프를 소개해야합니다.

체중 감량을 위해 명시적인 방법을 사용할 때는 건강과 웰빙을 유지하는 것을 기억해야 합니다. 질병의 사소한 징후나 건강에 해로운 증상이 나타나면 다이어트를 중단하고 신체의 정상적인 과정을 조절하는 것이 좋습니다.

저칼로리 다이어트의 핵심은 일주일 동안(최대 3~4주) 섭취하는 칼로리를 최소한으로 줄이고 몸에 축적된 지방을 강제로 연소시키는 것이다.

자신의 취향과 능력에 따라 식단을 달리할 수 있고, 목표와 개인의 특성에 따라 하루 섭취 칼로리를 선택할 수도 있어 편리하다.

영양의 일반 원칙

이번 주 저칼로리 다이어트 메뉴는 다음과 같은 특정 원칙을 기반으로 합니다.

일반적인 식단과 비교하여 칼로리 함량을 25% 이상 줄여야 하며, 지방의 양을 제한하는 것이 특히 중요합니다(하루에 80g 이하로 섭취할 수 있음).

"빠른" 탄수화물(설탕, 흰 빵, 달콤한 탄산음료, 과자)을 완전히 제거합니다.

알코올을 피하십시오.

식욕과 염분을 자극하는 향신료의 양을 줄입니다.

비타민과 섬유질이 풍부한 단백질 식품과 야채를 식단의 기초로 삼으세요.

저칼로리 식단에는 주간 식사 계획에 어떤 음식을 포함해야 하는지에 대한 엄격한 지침이 없습니다. 가장 중요한 것은 음식의 칼로리 함량을 모니터링하고 칼로리 함량이 같거나 약간 다른 포만감과 양을 모두 제공하는 음식을 선호하는 것입니다.

허용된 제품과 금지된 제품

일주일 동안 저칼로리 다이어트 메뉴에 어떤 제품과 요리를 사용할 수 있습니까?

저칼로리 살코기 수프, okroshka, 보르시, 비트 뿌리 수프를 포함한 야채 및 야채 수프;

메밀, 보리, 보리, 옥수수를 첨가하여 물에 담근 회색 곡물로 만든 부서지기 쉬운 죽 또는 물에 스튜;

저지방 유제품 - 야채와 수프를 위한 독립적인 요리와 드레싱으로 사용됩니다.

삶은 계란은 기름에 튀기지 않고 오믈렛으로 준비됩니다.

식이 등급의 살코기(토끼, 송아지 고기, 쇠고기);

가금류 – 칠면조, 닭고기(껍질이 없는 것이 좋음)

생선 - 대구, 명태, 핑크 연어, 농어, 연어, 가자미 등;

해초, 새우, 오징어, 가리비를 포함한 모든 해산물;

버섯 조림과 수프;

과일과 열매에서설탕과 칼로리가 적은 것을 선택할 수 있습니다. 사과, 복숭아, 배, 모과, 블랙베리, 체리, 크랜베리, 오렌지, 키위, 감은 허용됩니다. 멜론, 포도 등 매우 달콤한 과일만 먹어서는 안 됩니다. 과육을 그대로 유지하면서 신선한 주스를 직접 만들 수 있습니다.

에 관하여 건조 된 과일들, 그런 다음 신선한 과일을 신선한 과일로 대체할 수 있지만, 하루 중 상반기에 최소한의 수량으로 필수 칼로리 계산이 적용됩니다.

하루 만에 빵은 100g까지 먹을 수 있어요, 흰색은 아니지만 호밀, 밀기울 또는 통 곡물입니다. 높은 칼로리 함량에도 불구하고 유용한 물질이 많이 포함되어 있습니다. 또한 허용되는 일일 지방 섭취량을 고려하여 소량의 기름을 음식에 첨가할 수 있습니다. 하지만 버터는 사용할 수 없습니다.

완전히 버려야 할 것:

튀긴 음식에서 제품이 허용되는 경우에도 마찬가지입니다.

반죽에서 굽기;

마카롱;

콩, 완두콩, 콩, 감자, 당근;

우유죽;

지방 국물의 첫 번째 코스;

소시지, 훈제 고기 및 생선;

건어물을 포함한 짠 음식

통조림 매리네이드;

지방 유제품(크림, 발효 구운 우유, 치즈);

혈당 지수가 높은 제품(백미, 오트밀, 양질의 거친 밀가루, 밀)

라드와 지방이 많은 고기;

잼과 마멀레이드, 초콜릿과 케이크.

과자 없이는 힘들다면 과자 대신 말린 과일을 먹을 수 있지만 예외적으로만 가능합니다. 설탕 대신 스테비아와 같은 천연 감미료를 차에 첨가할 수 있지만 자주는 아닙니다.

저칼로리 다이어트의 중요 포인트

다이어트를 더욱 효과적으로 하려면 체중 감량 주기 동안 부분 식사로 전환해야 합니다. 추가 권장 사항을 따르십시오.

하루에 세 번이 아니라 다섯 번, 심지어 여섯 번 먹어야합니다.

부분 크기는 작아야합니다 - 일반적인 제공량의 약 절반;

접시에 담을 수 있는 음식의 무게는 300g, 최대 350g을 넘지 않아야 합니다.

낮에는 신장에 가해지는 부하를 줄이려면 깨끗한 물을 최대한 많이 마셔야 합니다. 2 리터를 마시면 좋습니다. 최소 기준은 1.5 리터입니다.

저녁 6시 이후에는 배고프지 않아도 되지만 잠자리에 들기 전에 과식해서는 안 됩니다. 이상적인 옵션은 저녁 7시에 풍성한 저녁 식사 또는 취침 시간 2시간 전 가벼운 저녁 식사입니다.

식단에는 다양한 음식이 포함되어 있기 때문에 추가적인 비타민 섭취는 필요하지 않습니다.그러나 코스에서 마시면 다이어트 중에 중단할 필요가 없습니다.

저칼로리 다이어트를 한다면 일일 신체 활동 추가, 그러면 체중 감량 과정이 더욱 강렬해질 것입니다. 매일 체육관에 갈 필요는 없으며 집에서 운동, 요가 수업, 장거리 산책, 수영 등으로 충분합니다.

일주일간 저칼로리 다이어트 메뉴

건강상태, 연령, 일상생활, 근무조건에 따라 3가지 메뉴 중 하나를 선택하실 수 있습니다. 칼로리 수가 다르며 일반적으로 기본 (1500-1800 kcal)으로 나뉩니다. 보통 (1100 ~ 1200kcal) 및 단단함 (최대 800kcal).

이것은 BJU 측면에서 가장 균형 잡힌 식단 옵션으로, 정상적인 칼로리 함량으로 인해 매우 쉽게 견딜 수 있습니다. 1800, 심지어 1500칼로리만 있어도 생존할 수 있을 뿐만 아니라 잘 살 수도 있습니다. 어쨌든 배고픈 실신은 없을 것이며 선호도에 따라 식단을 만드는 능력은 좋은 기분을 보장합니다.

그러나 3주 이상 식이 제한을 따르는 것은 권장되지 않습니다. 이것은 대사 과정을 방해하여 체중 감량을 불가능하게 만듭니다.

월요일

아침 식사: 물, 무가당 과일, 녹차 또는 허브 차를 넣은 회색 시리얼 죽의 일부.

두 번째 아침 식사: 천연 요구르트 한 병(설탕, 염료, 곡물, 과일 조각 제외).

점심: 야채 수프, 구운 생선 또는 찐 생선.

오후 간식: 과일 퓌레 또는 갓 짜낸 야채 주스 한 잔.

저녁 식사: 사워 크림을 곁들인 얇게 썬 야채 또는 식물성 기름, 생선 조각, 녹차 또는 생수를 첨가합니다.

화요일

아침 식사: 완숙 또는 반숙 계란, 통곡물 또는 호밀빵, 녹차.

두 번째 아침 식사: 과일(1인분)

점심: 야채 국물을 곁들인 시리얼 수프, 찐 치킨 커틀릿 또는 찐 가슴살.

오후 간식: 토마토와 신선한 허브를 곁들인 단백질 오믈렛 또는 저지방 코티지 치즈 한 컵.

저녁: 레몬즙을 곁들인 구운 생선, 샐러드 또는 비네그레트 요리.

수요일

아침 식사: 물과 회색 시리얼 죽, 레몬 차.

두 번째 아침 식사: 케피어 또는 저지방 코티지 치즈, 승인된 빵 한 조각.

점심: 물에 담긴 식이 보르시, 한 조각 또는 커틀릿 형태의 찐 고기, 배추, 오이, 토마토와 같은 신선한 녹색 야채로 장식합니다.

오후 간식: 과일 일부.

저녁: 굽거나 찐 생선, 구운 야채, 녹차.

목요일

아침 식사: 계란, 자몽, 차 또는 로즈힙 달임.

두 번째 아침 식사: 설탕이나 첨가물이 없는 코티지 치즈 또는 요구르트.

점심: 야채 국물, 야채와 함께 삶은 닭고기(신선하거나 찐 것).

오후 간식: 딸기나 과일의 일부.

저녁: 취향에 맞는 발효유 제품, 야채 조림.

금요일

아침 식사: 물, 과일 또는 주스를 넣은 죽(반 컵 이하, 물로 희석 가능).

두 번째 아침 식사: 과일 1인분 또는 말린 과일 2~3개.

점심: 양파를 곁들인 신선한 양배추 샐러드, 삶은 송아지 고기, 차.

오후 간식: 과일이나 딸기.

저녁: 야채나 과일을 곁들인 저지방 코티지 치즈.

토요일

아침 식사: 탈지유를 곁들인 달걀 오믈렛, 빵 한 조각, 차.

두 번째 아침 식사: 사과 또는 기타 과일.

점심: 살코기 양배추 수프, 사워 크림을 곁들인 닭 가슴살 커틀릿.

오후 간식: 견과류 6~7개.

저녁: 버섯과 양파를 곁들인 쇠고기 조림, 신선한 오이 샐러드, 배추와 양파, 차.

일요일

아침 식사: 말린 과일을 첨가한 물에 죽, 로즈힙 달임.

두 번째 아침 식사: 견과류 2~3개를 넣은 저지방 요구르트.

점심 : 생선 수프 일부, 흰살 생선 커틀릿.

오후 간식: 과일 1개.

저녁: 사워 크림이나 레몬 주스를 곁들인 생선, 구운 야채.

적당한 다이어트 메뉴

이는 기본 다이어트 메뉴와 실질적으로 다르지 않지만 일주일에 걸쳐 세 번의 단식을 포함합니다. 단식일은 다음과 같이 다양할 수 있습니다.

하루에 세 번 사과, 오이, 수박 300g을 섭취하세요(한 끼에 여러 종류의 과일과 채소를 함께 먹지 마세요).

하루에 세 번 허용되는 제품의 야채 샐러드를 조금씩 먹고 아마씨, 해바라기 또는 올리브 오일로 양념하십시오. 동시에 천연 저지방 요구르트 한 병을 먹을 수 있습니다.

하루에 6번 저지방 케피어 한 잔을 마십니다.

코티지 치즈를 하루에 5번(120g 이하) 섭취하세요.

하루에 다섯 번 삶은 고기 조각을 먹습니다 (무게 100g 이하).

갓 짜낸 주스, 로즈힙 주입 또는 허브 주입을 최대 1.5리터까지 마십니다.

최대 3~4주 동안은 기분에 따라 적당한 식사를 계속할 수 있습니다. 칼로리 계산이 필요합니다. 허용되는 칼로리 함량을 초과하지 않고 정기적으로 금식하지 않는 날에 원하는 만큼 식단을 변경할 수 있습니다.

이 다이어트 옵션에는 큰 이점이 있습니다. 단 일주일 만에 팽창된 위장을 생리학적 정상으로 되돌릴 수 있습니다. 건강이 나빠지지 않고, 가볍고 기분이 좋아지며, 피부도 좋아질 것입니다.

이러한 다이어트의 첫 번째 단계에서는 체중이 급격히 감소합니다( 일부 젊은 여성은 3-4kg을 제거합니다.), 이것은 매우 자극적입니다.

엄격한 저칼로리 다이어트 메뉴

이렇듯 일주일간 칼로리 제한이 800kcal까지인 저칼로리 다이어트 메뉴는 없다.

칼로리 함량을 기준으로 목록에서 제품을 선택하고 하루 종일 원하는 대로 배포할 수 있습니다. 최대량의 비타민을 보존하려면 음식을 찌는 것이 좋습니다. 비타민-미네랄 복합체를 꼭 마셔야합니다.

그러나 그러한 식단을 결정하기 전에 건강을 평가하는 것이 중요합니다. 어쨌든 그러한 식단을 10일 이상 고수할 수는 없습니다. 신진대사가 느려지고 이 문제를 해결하는 데 오랜 시간이 걸립니다.

긴급 상황에서는 엄격한 제한을 사용할 수 있습니다. 그래야만 의미가 있지 초기 초과 중량이 적을 때.

단 일주일 만에 체중 감량은 완전히 실현 가능한 작업입니다. 신경 쇠약이나 건강에 해를 끼치 지 않고 짧은 시간에 과체중을 감량하려는 사람들에게 도움이 될 것입니다. 저칼로리 다이어트.

저칼로리 다이어트- 자연적으로 체중을 정상화하는 안전한 방법으로 영양사가 가장 자주 권장합니다. 이 방법의 특징은 식품의 칼로리 함량, 지방, 단백질 및 탄수화물의 최적 비율 선택과 균형 잡힌 조합을 계산하는 것입니다.

저칼로리 다이어트의 핵심은 다음과 같습니다.

매일 소비되는 칼로리 수를 줄이는 것으로 구성됩니다. 이 다이어트는 신체가 과도한 지방 축적으로 표현되는 에너지 보유량을 사용하도록 강요하여 점진적인 체중 감소로 이어집니다. 이상적인 옵션은 나이, 체중, 키, 생활 방식, 신체 활동 수준, 만성 질환의 유무 및 특정 개인의 심리적 특성을 고려하여 영양사가 개발한 개별적으로 선택한 프로그램입니다.

저칼로리 식단의 기본 원칙은 다음과 같습니다.

지방 함량이 높은 음식(1일 80g 이하)의 양을 줄여 일일 식단의 에너지 가치를 20~30% 줄입니다.
알코올 및 빠르게 소화되는 탄수화물(정제 설탕, 제과 및 베이커리 제품, 탄산 음료) 제외;
메뉴에서 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부한 단백질 제품과 식품이 우세하여 체중 감소에 근육량 감소를 우회하여 지방 연소가 증가합니다.
소비되는 소금의 양과 식욕을 자극하는 첨가물(향신료, 허브, 매운 소스)을 줄입니다.
부분 식사(중간 분량, 150~350g, 하루 최대 6회);
마지막 식사 - 늦어도 19:00 또는 취침 시간 2시간 전;
낮에는 충분한 양의 음주 요법(깨끗한 물 2리터 이상).

저칼로리 다이어트에서 해야 할 것과 하지 말아야 할 것:

저칼로리 다이어트 메뉴엄격하게 규제하지 않으며 개인의 미식 선호도에 따라 편집할 수 있습니다. 이 경우 다음 필수 규칙을 따라야 합니다.

1. 소비 제거:

풍부하고 신선한 퍼프 페이스트리;

튀긴 음식;

고급 밀가루로 만든 빵, 파스타;

콩과 식물, 감자, 시리얼, 전유를 곁들인 수프;

풍부한 고기와 생선 국물;

훈제 고기, 지방이 많은 고기(돼지고기, 양고기, 오리, 거위), 소시지 제품;

생선 통조림, 건조 소금에 절인 생선, 건어물, 캐비어;

절인 야채;

구운 우유, 지방 함량이 9% 이상인 달콤/짠 발효유 제품(샤프 치즈, 크림, 발효 구운 우유);

젖통;

뮤즐리, 고혈당 지수 시리얼(오트밀, 밀, 양질의 거친 밀가루, 백미);

요리용, 동물성 지방(라드, 마가린);

일부 야채(완두콩, 감자, 당근);

달콤한 과일 및 말린 과일(바나나, 수박, 백포도, 건포도, 대추, 무화과);

달콤한 소다, 젤리, 보존 식품, 잼, 코코아와 우유;

과자, 패스트리, 케이크, 초콜릿, 아이스크림.

2. 다음을 기반으로 다이어트를 구축하십시오.

야채 수프(사탕무 수프, 보르시, okroshka);

밀기울, 통밀가루로 만든 호밀빵(최대 100g/일);

메밀, 진주 보리, 옥수수, 물에 부서지기 쉬운 죽 형태의 보리 곡물 또는 수프 첨가물;

고기 종류(송아지 고기, 닭고기, 토끼 고기, 칠면조 고기);

생선(송어, 농어, 대구), 해산물(새우, 굴, 홍합, 가리비, 해조류, 다시마);

오믈렛, 캐서롤, 치즈케이크, 푸딩을 만드는 데 사용되는 저지방 발효유 제품(최대 5~9%);

삶은 닭고기(메추리) 달걀, 완숙 또는 반숙;

생야채(토마토, 오이, 가지, 허브, 호박, 피망, 호박, 호박, 아티초크, 셀러리, 무, 소금에 절인 양배추를 포함한 모든 종류의 양배추, 드물게 사탕무), 버섯 조림;

신 과일 및 베리류(감귤류, 키위, 풋사과, 배, 모과, 석류, 감, 복숭아, 자두, 딸기, 체리, 블루베리, 야생 딸기, 블루베리, 클라우드베리, 블랙베리, 크랜베리);

견과류(아몬드, 헤이즐넛, 호두);

식물성 기름(버터는 소량 사용 가능);

무가당 차, 껍질과 과육이 포함된 천연 과일(야채, 베리) 주스.

저칼로리 다이어트는 3가지 옵션으로 제공될 수 있습니다.

주요 차이점은 일일 메뉴의 칼로리 함량입니다.

기본, 균형 잡힌(사람의 성별에 따라 1600~1800kcal/일);
적당히 제한됨(1100~1200kcal/일);
최대로 제한됩니다(600~800kcal/일).

기본 저칼로리 식단

체중 정상화의 첫 번째 단계는 기본적인 저칼로리 식단부터 시작해야 합니다. 그 목표는 과식을 없애고 더 적은 양으로 생활하도록 가르치는 것입니다. 그런 다음 필요한 경우 2~3주 동안 제한된 기준에 의지합니다. 그러한 식단을 오래 고수하면 신체에 해로울 수 있으며 성능 저하, 피로, 대사 장애 및 체중 감량 과정의 둔화를 초래할 수 있습니다.

하루 5끼 식사로 구성된 일주일간 기본 저칼로리 식단:

첫날:
첫 번째 아침 식사로는 물(200g), 청사과, 무가당 녹차를 넣은 보리죽;
두 번째 아침에는 염료와 과일 첨가물을 첨가하지 않은 신선한 천연 요거트(150ml);
야채 국물 (200g), 점심으로 찐 생선 조각 (150g);
오후 간식으로 토마토 주스/과일 퓨레(50g) 한 잔;
삶은 송아지 고기(150g), 집에서 만든 사워 크림 또는 식물성 기름(200g)으로 양념한 야채 샐러드, 저녁 식사용 생수 한 잔.

둘째 날:
삶은 닭고기 달걀, 곡물 빵 두 조각 (60-100g), 녹차;
사과(귤, 자몽, 감, 오렌지);
시리얼 한 꼬집(200g)을 곁들인 야채 수프, 삶은/찐 닭가슴살(100g);
토마토와 허브를 넣은 계란 1개로 만든 저지방 코티지 치즈/찐 단백질 오믈렛(100g);
구운 생선(150g), 레몬즙으로 양념한 비네그레트/슬라이스 야채(200g).

세번째 날:
물 (150g)을 넣은 메밀 죽, 레몬 조각을 곁들인 차 한 잔;
저지방 케피어(100ml)와 통곡물 빵(30-50g);
살코기 국물에 담긴 보르시(200g), 찐 송아지 고기(100g), 그린 샐러드(150g);
사과(배, 자몽, 키위 2개);
구운 바다 생선 (200g), 파를 곁들인 찐 커틀릿 (100g).

넷째 날:
삶은 닭고기 달걀, 자몽, 말린 과일 설탕에 절인 과일;
베리가 들어간 요거트/코티지 치즈(100g);
야채 수프(200g), 삶은/찐 닭고기 필레(150g), 얇게 썬 야채;
베리 한 잔(100-150g);
수제 케피어(250ml), 야채 스튜(100g).

다섯째 날:
기름없는 기장 죽 (200g), 오렌지 주스 (200ml);
사과(자몽, 배, 복숭아);
삶은 송아지 고기(100g), 양배추 샐러드(250g), 홍차;
자두, 말린 살구, 기타 말린 과일(100g);
저지방 코티지 치즈(100g)와 과일(150g).

6일차와 7일차 메뉴는 각각 1일차와 2일차의 식단을 반복한다.

적당히 제한된 저칼로리 식단

이는 식물성 단백질 함유 제품의 소비 비율을 높이는 데 더 초점을 맞춘 유사한 메뉴를 가정합니다. 체중 감량 과정의 속도를 높이기 위해 다음과 같은 날의 식단을 단식일(일주일에 최대 3회)로 바꿀 수 있습니다.

오이, 사과, 수박(5끼분 300g);
냉압착 식물성 기름(아마씨, 올리브)을 곁들인 야채 샐러드, 홈메이드 요거트/사워 크림(250g, 하루 3회);
우유, 저지방 케피어(250ml 하루 6회), 코티지 치즈(100g 하루 5회);
삶은 고기/해산물(80~100g 하루 5회);
약초, 로즈힙, 일반 물을 1:2 비율로 달여 희석한 갓 짜낸 주스(낮에는 1~1.5리터).

평균 다이어트 기간은 1주일이다. 최대 1개월까지 연장할 수 있으며 점차적으로 일부 식품을 다른 식품으로 대체하고 칼로리 함량을 계산합니다.

적당하고 균형 잡힌 식단은 임산부를 위한 저칼로리 식단의 기초가 될 수 있습니다. 그녀의 메뉴는 과도한 체중 증가를 예방할 뿐만 아니라 고혈압, 산소 결핍 및 태반의 조기 노화와 같은 관련 문제의 발생도 예방합니다.

기본적인 저칼로리 식단의 이점:

다양한 식단, 선택 가능성;

쉬운 내약성, 지속적인 배고픔의 부족;

식욕과 위량 감소;

안정적인 체중 감소(주당 최대 3-5kg), 지방 연소;

위장관의 건강 및 기능 개선;

부드러운 클렌징, 신체 회춘, 피부 상태 개선;

얻은 결과의 안전성.

엄격한 저칼로리 식단

연속 7~10일 동안 삶은(찐) 야채 또는 육류 제품으로 구성된 단조로운 식단을 제공합니다. 이 경우 일일 지방 함량은 4-5g을 초과하지 않으므로 이러한 빠른 체중 감량 프로그램을 사용하는 것은 체중이 표준에서 약간 벗어난 건강한 사람에게만 허용됩니다. 식이 요법을 준수하려면 비타민-미네랄 복합체 또는 영양 혼합물을 추가로 섭취해야 합니다.

체중 감량을 위한 모든 유형의 다이어트 중에서 저칼로리 다이어트가 가장 일반적입니다. 과도한 지방 조직을 제거하는 데 도움이됩니다. 이 식단은 특별한 절차와 신체 운동으로 보완됩니다. 다이어트의 세 가지 기둥은 규칙성, 적절한 영양, 균형 잡힌 식단입니다. 다른 다이어트와 마찬가지로 저칼로리 다이어트에는 여러 가지 뉘앙스가 있습니다.

저칼로리 다이어트의 대표적인 특징

이상적인 선택은 영양사가 귀하를 위해 특별히 개발한 저칼로리 식단입니다. 그러나 그러한 사치는 모든 사람이 사용할 수 없으므로 특정 규칙을 알고 자신 만의 메뉴를 직접 만들 수 있습니다. 일일 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 저칼로리 식단의 기본.

몇 킬로그램을 감량할 수 있나요?

손실된 킬로그램의 수는 식단의 심각도에 따라 다릅니다. 적당한 식단을 유지한다면 일주일에 약 2~3kg씩 점차적으로 체중이 감소할 것입니다. 당연히 체중 감량은 명확한 규칙을 따르는 경우에만 가능합니다.

엄격한 식단을 따르면 일주일에 최대 5kg까지 더 빨리 체중을 감량할 수 있습니다. 그러나 이러한 갑작스러운 체중 감소는 결과를 초래하므로 체중이 정상보다 약간 더 높은 사람들에게는 권장되지 않습니다. 어떤 의사도 갑작스러운 체중 감량을 권장하지 않습니다.

엄격한 식단은 피로, 복통, 변비, 피부 탄력 상실 등 여러 가지 질병을 유발할 수 있습니다.

지속

저칼로리 다이어트 기간은 14일, 10일, 7일, 5일로 다양합니다. 어떤 사람들은 한 달 이상 장기간 다이어트를 계속합니다. 에 대한7일 동안의 저칼로리 식단이 최적이고 안전한 것으로 간주됩니다. 1년에 3~4회 반복하시면 됩니다. 또한 이 다이어트에는 적절한 종료가 필요하며, 이는 다이어트 자체가 지속되는 것과 거의 같은 일수가 소요된다는 점을 기억해야 합니다.

체중 감량을 위한 저칼로리 다이어트 규칙

저칼로리 다이어트의 기본 규칙은 여성의 경우 하루 1200~1300kcal, 남성의 경우 1300~1500kcal을 넘지 않는 것입니다. 체중 감량을 하는 사람의 식단에는 건강한 음식만 포함되어야 합니다. 또한 몇 가지 규칙이 더 있는데, 이를 위반하면 긍정적인 결과가 나오지 않습니다.

저칼로리 식단에서는 단백질 함량이 높은 저지방 요리가 먼저 와야 합니다. 이러한 체중 감량 방법은 근육량을 줄이는 것이 아니라 지방을 태우는 것입니다.
단순 탄수화물과 지방이 포함된 식품을 줄임으로써 식단의 칼로리 함량을 줄입니다. 탄수화물의 허용 한도는 하루 100g, 동물성 지방은 80g입니다.
다이어트 중에는 소금 섭취를 최대한 줄이세요.
알코올은 전면 금지됩니다.
음식은 하루 5회 150~300g씩 섭취해야 합니다.
하루에 최소 2리터의 물을 마시세요.

저칼로리 식단과 채식주의

채식주의자는 확실히 저칼로리 식단을 즐길 것입니다. 그들은 육류 제품을 섭취하지 않기 때문에 돼지기름이나 고기 조각을 먹고 싶은 유혹을 느끼지 않습니다. 채식주의자는 영양 원칙에 위배되는 식품(고기 등)만 제외하고 일반 사람들의 식단 규칙을 준수할 수 있습니다. 그러나 샐러드와 시리얼의 무게는 비례적으로 추가될 수 있습니다.

그러나 채식주의자는 동물성 단백질이 없는 식단이 철분, 칼슘, 유익한 아미노산 및 비타민 B 결핍을 초래한다는 사실을 알아야 하며, 따라서 저칼로리 식단에 비타민과 미량원소 복합체를 보충해야 합니다. 다행히도 오늘날 약국에는 다양한 종류가 있습니다.

임신 중 저칼로리 식단

칼로리를 줄이는 식단은 임산부에게 금기 사항이 아닙니다. 균형 잡힌 적당한 식단은 아기와 젊은 엄마의 건강의 열쇠입니다. 또한 저칼로리 식단은 다음과 같은 결과를 피하는 데 도움이 됩니다.

후기 임신;
고혈압;
산소 결핍;
태반의 조기 노화.

아침 식사: 삶은 감자 퓨레(100g), 올리브 오일을 곁들인 신선한 양배추 샐러드(100g), 삶은 계란, 배 설탕에 절인 과일.
두 번째 아침 식사: 사과 하나와 배 하나를 퓌레로 만듭니다.
점심: 닭고기 국물을 곁들인 저지방 야채 수프(100g), 삶은 치킨 필레(100g), 토마토 및 양파 샐러드(100g), 갓 짜낸 과일 주스(유리).
오후 간식: 건포도(100g), 감 또는 복숭아를 곁들인 코티지 치즈-사과 푸딩.
저녁: 송아지 고기 비네그레트(100g), 물에 삶은 메밀 200g, 케피르 한 잔.

액체에서 무가당 차나 설탕에 절인 과일을 마실 수 있습니다. 음식에는 다양한 채소가 보충되어야 합니다. 수유기에는 저칼로리 다이어트가 불가능합니다. 초보 엄마는 아기의 건강한 성장에 도움이 되는 모든 것을 섭취해야 합니다.

식이요법과 운동을 병행하는 방법

저칼로리 다이어트는 운동과 병행하면 효과가 두 배로 커집니다.그러나 과도한 스포츠 활동은 이 다이어트에 금기입니다. 다이어트를 하면서 엉덩이와 작은 코어 근육을 강화하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 오늘날 인기 있는 체조인 필라테스는 탁월한 근력을 제공하고 몸을 더욱 유연하고 유연하게 만들어 줍니다. 동시에 운동은 강렬한 근력 부하가 아니므로 다이어트 중에 가장 잘 연기됩니다. 이러한 유형의 체육 교육은 일주일에 2~3회, 더 이상 한 시간 동안 수행해야 합니다.

분류

체중 감량과 비만 치료를 원하는 사람들을 위한 저칼로리 다이어트는 일반적으로 의료용과 집에서 만드는 두 가지 유형으로 나뉩니다.

집에서 만드는 다이어트는 모노다이어트라고도 합니다. 일반적으로 하나의 "주" 제품과 여러 개의 추가 제품이라는 원칙에 따라 작동합니다. 일반적으로 모노 다이어트의 이름은 수박 다이어트, 초콜릿 다이어트, 케 피어 다이어트 등 주요 제품을 나타냅니다. 인체의 경우 이러한 제한된 다이어트는 일반적이지 않습니다. 따라서 살이 빨리 빠진 사람도 빨리 살이 찌는 경우가 종종 있습니다.

단일 다이어트보다 더 나은 것은 먹는 음식의 킬로칼로리를 계산하는 것에 기초한 의료 다이어트입니다. 이것은이 기사에서 자세히 설명하는 고전적인 저칼로리 다이어트와 하루에 1000-1200kcal 이상 섭취하지 않는 Bormenthal 다이어트 및 "6 곡류"다이어트입니다. 후자는 매일 새로운 죽을 먹는 것을 기반으로합니다. 그러한 프로그램에 들어가고 나가는 과정은 정신과 건강에 해를 끼치 지 않고 점진적으로 발생합니다.

금기사항

광신주의없이 저칼로리 식단을 치료한다면 특별히 엄격한 금기 사항이 없습니다. 이 다이어트는 누구에게 적합하지 않습니까?

약한 사람들. 약점의 원인은 수술, 부상, 출산, 전염병 등 다양할 수 있습니다.
정신 질환이 있는 사람. 배고픈 느낌은 스트레스를 유발할 수 있습니다.
암 환자.
급성 및 만성 질환을 앓고 있는 환자.
위궤양이나 직장궤양이 있는 사람.
고혈압 환자.
"마음에."
어린이(16세 이하).

부작용

굶주림. 가벼운 음식의 작은 부분으로 설명됩니다.
약하고 무기력하며 현기증이 납니다. 칼로리가 부족하면 웰빙은 물론 기분까지 부정적인 영향을 받을 수 있습니다.
특히 위장관에서 만성 질환의 악화. 의사들은 만성 질환이 있는 사람들에게 이 식단을 권장하지 않습니다.
우울증의 발생과 결과적으로 스트레스. 사람이 익숙하지 않은 식단 제한은 효과가 없습니다.
기억 장애. 탄수화물 섭취가 부족하고 에너지 생산이 부족하여 발생합니다.

승인된 제품

저칼로리 다이어트에는 올바르게 준비된 경우 상당히 광범위한 제품 목록이 포함되어 있습니다.

표: 7일간의 음식과 칼로리 함량

제품	kcal/100g
아보카도	282
주황색	36
피망	27
삶은 달걀	160
그레이프 프루트	29
물에 메밀 죽	110
녹색 사과	46
통조림 완두콩	55
파	22
녹차	0
요구르트 1.5%	60
요구르트 2%	65
흰 양배추	27
소금에 절인 양배추	19
양배추	16
삶은 감자	82
케피어 0%	29
삶은 닭고기 필레	135
레몬	31
상추 잎	15
구운 명태	92
당근	33
삶은 쇠고기	175
오트밀과 물	88
올리브유	898
물 위의 진주 보리 죽	109
복숭아	44
파슬리	45
물에 기장 죽	90
무	20
양파	40
호밀 빵	165
찐 명태	81
신선한 오이	10
신선한 토마토	20
삶은 사탕무	49
셀러리	12
코티지 치즈 1%	79
삶은 송아지 고기	131
토마토 쥬스	21
구운 대구	90
딜	38
홍차	0
삶은 렌즈 콩	111
시금치	21
말린 사과	231

포토 갤러리 : 이번 주 제품

아보카도 오렌지 피망 삶은 달걀 회색과일 메밀죽 물 녹색 사과 완두콩 파 녹차 흰 양배추 사우어크라우트 북경 양배추 삶은 감자 삶은 닭고기 필레 레몬 상추 명태 당근 삶은 쇠고기 오트밀 물 올리브 오일 물 위의 진주 죽 복숭아 파슬리 기장 죽 물 무 양파 호밀빵 명태 신선한 오이 신선한 토마토 비트 셀러리 저지방 코티지 치즈 토마토 주스 구운 대구 딜 홍차 렌즈콩 죽 시금치 말린 사과

표: 이번 주 샘플 메뉴

조리법

맛있는 저칼로리 요리가 많이 있습니다. 약간의 상상력만 있으면 허용된 제품 중에서 맛있는 것을 스스로 생각해낼 수 있습니다.

감자 없는 비네그레트

접시의 칼로리 함량은 345kcal입니다.

재료:

소금에 절인 양배추 - 150g;
사탕무 - 2 대형;
당근 - 2 매체;
통조림 완두콩 - 2 l. 미술.;
올리브 오일 - 1 리터. 미술.;
소금-꼬집음;
레몬 주스 - 1 l. 시간.

당근과 사탕무를 삶아서 식히고 껍질을 벗기고 잘게 자르거나 갈아줍니다. 씻은 소금에 절인 양배추를 야채 및 완두콩과 섞습니다. 소금을 넣고 올리브 오일을 뿌리고 저어줍니다.

샐러드 "봄"

요리의 칼로리 함량은 294kcal입니다.

재료:

천연 2% 요구르트 - 100g;
파슬리 - 50g;
딜 - 50g;
신선한 오이 - 3 매체;
무 - 150g;
배추 - 0.5kg;
신선한 토마토 - 중간 2개;
소금-꼬집음.

오이, 무, 양배추, 토마토를 자르고 다진 허브와 섞습니다. 소금을 넣고 요구르트로 간을 한 후 저어줍니다.

치킨 샐러드 '라이트'

접시의 칼로리 함량은 910kcal입니다.

재료:

피망 - 1개 대형;
시금치 - 200g;
토마토 - 1 매체;
치킨 필레 - 120g;
아보카도-1 개;
소금-꼬집음.

잘게 썬 고추와 시금치를 소금물에 2분간 삶아 식힌다. 치킨 필레를 삶아서 자르고 삶은 고추와 시금치와 섞습니다. 아보카도를 블렌더로 갈아서 부드러운 퓨레로 만들고, 샐러드에 양념을 곁들여 섞습니다.

다이어트에서 벗어나는 올바른 방법

저칼로리 다이어트에서 벗어나는 것은 다이어트 그 자체만큼이나 중요합니다. 제한 직후 갑자기 식단에 칼로리를 추가하면 "즐거운"몸은 즉시 탐욕스럽게 칼로리를 "삼키기"시작합니다. 그 결과 체중이 급격히 증가합니다. 따라서 다이어트를 중단하면 칼로리 섭취량이 하루 2000-2500kcal로 점진적으로 증가합니다.

2 주 동안 하루에 200kcal을 추가하여 먹어야합니다.파운드가 다시 돌아오지 않으면 200칼로리를 더 추가할 수 있습니다. 그러나 체중이 증가하기 시작하면 1~2주 더 기다려야 합니다. 매주 얼마나 많은 시험을 치러야 하는지 정확히 말할 수 있는 사람은 아무도 없습니다. 각 사람의 신체는 다르게 작동합니다. 여기서 가장 중요한 것은 서두르지 않는 것입니다. 그러면 무게가 안정됩니다.

신진대사 속도를 높이는 방법

하루에 5~6회, 3시간마다 조금씩 음식을 섭취해야 합니다.
가장 큰 부분은 아침 식사여야 합니다.
배고픔을 조심하세요. 남성의 칼로리 섭취량 - 하루 최대 2500kcal, 여성의 경우 최대 2000kcal.
제품은 "화학물질"로 처리되지 않은 천연 제품으로 구매해야 합니다. 저칼로리 식단에서 금지되는 음식을 조금씩 추가해야 합니다.
심장 강화 훈련을 늘리면 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 하루 40분의 가볍고 빠른 걷기는 신진대사를 완벽하게 자극합니다.
신체가 제대로 기능하기 위한 전제조건인 강렬한 근력 운동은 근육 조직의 힘을 보충하고 신진대사를 가속화하는 데 도움이 됩니다. 갑자기 시작하지 말고 점차적으로 부하를 늘리십시오.

의사가 뭐라고 하던가요?

오늘날 인터넷의 일부 리소스에서는 일일 칼로리 섭취량을 800으로 줄이는 저칼로리 식단을 권장합니다. 그러나 영양사는 그러한 단식이 대사 억제 과정을 유발하기 때문에 단호하게 권장하지 않습니다. 그러한 엄격한 다이어트가 시작될 때 사람은 빨리 킬로그램을 잃지만 이미 다이어트를 떠난 첫날에 체중이 빠르게 회복되기 시작합니다. 이것은 "두려운"몸이 다음 배고픈 기간을 준비하면서 두 배의 힘으로 지방을 저장하기 시작하기 때문에 발생합니다.

의사들은 또한 영양 부족으로 인해 신체에 유용한 여러 요소가 결핍될 수 있다고 경고합니다. 저칼로리 식단을 단호히 부정하지는 않지만, 의사들은 오랫동안 식단에 앉아 있지 말고 식단에 비타민과 미네랄이 충분한지 확인하라고 조언합니다. 영양사는 이러한 다이어트의 최적 기간을 7일로 간주합니다. 그들은 또한 다이어트에서 의무적이고 원활한 종료를 강조합니다.

비디오: 체중 감량을 위한 저칼로리 다이어트 및 운동