최대 유효 심박수. 달리기를 위한 심박수 구간
이 접근 방식을 옹호하는 사람은 영양학자입니다. 그리고 실제로 낮은 심박수에서 신체는 주로 지방에서 에너지를 끌어온다는 과학적 증거가 있습니다. 이 사실을 명확하게 보여주는 표시도 있습니다.
따라서 맥박수는 분당 70~80회입니다. 에너지의 최대 85%는 지방에서 가져오고, 159(단지 10%)는 지방에서, 나머지 90%는 각각 탄수화물에서 가져옵니다. 그리고 이를 바탕으로 높거나 높은 심박수로 훈련하는 것이 바람직하지 않다는 완전히 논리적인 결론이 내려집니다. 이러한 이유로 낮은 강도의 심박수로 훈련하는 것이 이제 "유행"입니다. 낮은 심박수로. 하지만 유명한 공식인 (220 - 나이)x70은 어떨까요? 그 사람을 어떻게 해야 하나요? 아니면 오래되었거나 파산했습니까?
위대한 카르보넨이 유산으로 남긴 것처럼
피트니스에서 최대 심박수를 계산하는 데 사용되는 잘 알려진 Karvonen 공식에는 실제로 세 가지 옵션이 있습니다.
단순한: (220 - 연령) - 최대 심박수
성별에 따른:
- (220 - 연령) - 남성의 최대 심박수
- (220 - 연령 - 6) - 여성의 최대 심박수
어려운: (220 - 연령 - 연령 - 안정시 심박수).
"지방 연소" 심박수는 최대 심박수의 60~80%로 간주됩니다. 저것들. 최대 지방 연소를 위해서는 맥박을 (220 - 나이) x 0.6에서 (220 - 나이) x 0.8 범위로 유지해야 합니다. 따라서 30세 여성의 심박수(지방 연소에 가장 적합함)는 다음과 같습니다.
- (220 - 30)x 0.6= 114
- (220 - 30) x 0.8 = 152
또는 평균적으로 유산소 지방 연소 운동 중 심박수는 분당 약 135회여야 합니다. 지방 연소 훈련의 심박수에 대한 또 다른 공식(160에서 연령을 뺀 값)을 사용하여 유사한 결과를 얻을 수 있으며, 이 경우에는 160 - 30 = 130비트/분이라는 수치가 됩니다.
문제가 있어요
Karvonen의 공식을 사용한 계산에 따르면 최고의 지방 연소는 맥박수 130회/분에서 발생하며 "영양사" 기호에 따르면 이러한 맥박에서는 에너지의 30%만 소모되는 것으로 나타났습니다. 지방과 사자의 몫 (70 %)-탄수화물에서 문제가 있습니다. 지방은 연소되지만 탄수화물은 "연소"됩니다.
사실, 둘 중 하나를 믿을 수는 없습니다. 그것이 바로 그 이유입니다. 영양학자들은 낮은 심박수에서 지방이 더 잘 "연소"한다고 말하면서 이 연소된 지방의 양을 잊어버리고 솔직하지 못하지만 그 양은 미미합니다. 0.5kg의 지방을 제거하려면 얼마나 멀리(3.2km/h의 속도로) 걸어야 하는지에 대한 예를 기억하시나요? 기본적으로 거리는 232km입니다. 아마도 젊은 엄마들에게는 유모차를 끌고 걷는 것이 유산소 지방 연소 운동에 가장 좋은 선택일 것이다. 그러나 실제 결과를 얻으려면 이러한 걷기가 매우 활력이 넘치고 시간이 충분히 길어야합니다. 그래야만 지방 연소 요소로 유익하게 될 것입니다.
그리고 Karvonen의 공식에 관해서는 저자 자신이 그 공식과 비과학적인 성격을 반복적으로 언급했습니다. 그러나 그럼에도 불구하고 공식은 뿌리를 내리고 최대 심박수를 계산하는 데 사용되지만 최대 심박수는 연령이 아니라 훈련의 파생물이라는 것이 절대적으로 분명합니다. 그리고 당신이 과학적 접근 방식의 지지자라면 개인 최대 심박수를 계산하려면 공식이 필요하지 않지만 최대 심박수를 정확하게 결정하는 특수 심장 검사가 필요합니다. 하지만 최대 심박수는 일정하지 않고 체력이나 "훈련 중단"에 따라 변경된다는 점을 기억하세요. 따라서 일정 시간이 지나면 이를 "명확하게" 해야 합니다.
최대 심박수가 발견되었습니다. 그리고 뭐?
따라서 탐나는 최대 심박수는 우리 손에 달려 있습니다. 이제 그 사람을 어떻게 해야 할까요? 더 읽어보기 심장 강화 훈련 2부
펄스 영역. 훈련 모드
맥박 또는 심박수(HR)- 이는 특정 시간 동안(보통 분당) 심장이 몇 번이나 박동하는지를 나타내는 지표입니다.
이 값은 신체가 얼마나 많은 스트레스를 받고 있는지를 나타내는 가장 객관적인 지표입니다. 부하의 강도뿐만 아니라 신체에 미치는 영향, 이 모드에서 훈련할 수 있는 시간도 결정할 수 있습니다.
맥박 감지
심박수 모니터와 같은 특수 장치를 사용하거나 손목이나 목의 맥박을 느껴 심박수를 결정할 수 있습니다.
심박수를 수동으로 측정하는 경우 10초 동안의 심박수를 세어 표시기에 6을 곱하는 것이 좋습니다.
최대 허용 심박수
최대로 간주되는 심박수 값을 이해하는 것이 중요합니다. 이는 220 - 나이라는 간단한 공식을 사용하여 수행할 수 있습니다. 결과는 원하는 값이 됩니다. 예를 들어, 30세인 경우 최대 심박수는 190입니다.
펄스 존
구역 1. 유산소 구역(헬스 구역)
이 구역에서의 훈련은 건강 개선을 목표로 합니다. 훈련 중에는 대사율이 증가합니다.
심박수: 최대치의 50~60%.
로드 시간: 20분 이상.
이 범위의 훈련은 이제 막 신체 치유의 길을 시작했고 체력이 좋지 않은 사람들에게 유용할 것입니다. 이 강도의 부하는 불필요한 위험 없이 심장을 훈련시킵니다.
Zone 2. 지방 연소 구역(피트니스 구역)
이 구역의 훈련은 일반적인 지구력을 개발하고 지방 연소 과정을 자극하는 것을 목표로 합니다.
심박수: 최대치의 60~75%.
로드 시간: 40분 이상.
느낌: 호흡이 쉬움, 근육 부하가 낮음, 땀이 약간 흘림.
최적의 지방 연소 심박수를 계산하기 위한 약간 더 정확한 공식: ((220 - 나이 - 휴식_펄스) * 0.6) + 휴식_펄스.
저강도 운동을 자주 하는 사람에게 적합합니다. 이 범위에서 훈련하면 지방 저장소에 축적된 지방이 에너지를 얻기 위해 최대한 사용되는 방식으로 신진대사가 진행됩니다. 이 강도의 부하는 피하 지방을 줄여 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
Zone 3. 근력지구력존(피트니스존)
이 구역에서의 훈련은 근력 지구력을 개발하는 것을 목표로 합니다.
심박수: 최대치의 75~85%
로드 시간: 10분 이상(체력 수준에 따라 다름)
감정: 가벼운 근육 피로, 가벼운 호흡, 적당한 발한.
중간 기간의 표준 운동을 하는 모든 사람에게 적합합니다. 부하의 강도가 높아지고 신체는 더 많은 칼로리를 소모하기 시작합니다. 그러나 더 이상 저장소에서 지방을 제거하고 그로부터 에너지를 얻을 시간이 충분하지 않아 그는 이러한 목적으로 탄수화물을 사용하기 시작합니다.
영역 4. 개선 영역(하드).
이 영역에서 훈련하는 동안 무산소 지구력이 증가하고 최대 결과를 달성하는 능력이 증가합니다.
심박수: 최대치의 85~90%.
로드 시간: 2~10분(체력에 따라 더 길어질 수 있음)
감정: 근육 피로, 호흡 곤란.
숙련된 운동선수에게 적합합니다. 혈액에 의해 운반되는 산소는 산화 반응에 충분하지 않기 시작하므로 세포는 무산소 혐기성 모드로 전환됩니다. 이 영역의 지방은 실제로 연소되지 않으며 탄수화물은 에너지를 얻는 데 사용됩니다.
구역 5. 개선 구역(최대)
이 영역에서의 작업은 속도 지구력 개발을 목표로 합니다.
심박수: 최대치의 90~100%.
부하 지속 시간: 약 2분(체력에 따라 더 길어질 수 있음).
감정: 심한 근육 피로, 심한 간헐 호흡.
전문 운동선수에게 적합합니다. 신체는 사용 가능한 모든 예비 물질과 완충 물질을 사용하여 능력의 한계까지 작동하며 호흡기 및 심혈관 시스템은 가능한 최고의 효율성으로 작동합니다.
서지:
1. 알렉산드로프 I.I. 강렬한 인간 근육 활동의 유산소 및 무산소 지원에 대한 연구: 논문 요약. 디스. . 박사. 바이오. 과학. L., 1972. - 24p.
2. Alekseev V.M., Kots Ya.M. 유산소 근육 활동의 상대적 생리적 긴장에 대한 맥박 평가 // 인간 생리학. 1981. - 4호. -728-736 페이지.
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심박수 범위 제어 기능은 심장 강화 훈련의 새로운 기술입니다. 운동은 최대 심박수(HR)의 백분율을 기준으로 5가지 범위(영역)로 나뉩니다. 이러한 심박수 구간을 통해 운동 강도를 쉽게 제어할 수 있습니다.
| 목표 범위 | 강도(최대 심박수 HR 최대의 %)
HR max = 최대 심박수(HR), "220 - 연령" 공식으로 결정됩니다. |
예: 최대 심박수가 분당 190회(220-30)인 30세 남성의 심박수 구역(분당 심박수). | 권장 기간 | 훈련의 효과 |
|---|---|---|---|---|
| 최고 | 90-100% | 171-190 비트/분. | 5분 미만 | 장점: 근육과 호흡 기관에 가해지는 최대 부하 또는 최대 부하에 가깝습니다. 느낌: 호흡 기관과 근육의 심한 피로. |
| 집중 훈련 | 80–90% | 152~172비트/분 | 2~10분 | 장점: 장시간 고속을 유지하는 능력이 향상됩니다. 감정: 근육 피로와 거친 호흡. |
| 중간 강도 수준 | 70–80% | 133~152비트/분 | 10~40분 | 장점: 전반적인 훈련 속도와 효율성이 향상되어 더 많은 노력이 필요한 일을 더 쉽게 달성할 수 있습니다. 감각: 꾸준하고 조절된 빠른 호흡. |
| 낮은 강도 수준 | 60–70% | 114-133 비트/분. | 40~80분 | 이점: 전반적인 지구력이 향상되고 회복 속도가 빨라지며 신진대사가 촉진됩니다. 느낌: 편안함; 근육과 심혈관 시스템에 부담이 적습니다. |
| 매우 낮은 강도 | 50–60% | 104~114비트/분 | 20~40분 | 이점: 훈련 전 워밍업에 도움이 됩니다. 수업 마무리하기 좋아요. 회복을 촉진합니다. 느낌: 매우 편안합니다. 최소한의 노력. |
밴드 1의 훈련은 강도가 매우 낮습니다. 기본 원칙: 훈련 중뿐만 아니라 훈련 후 회복 과정에서도 성능이 향상됩니다. 회복 단계에서는 매우 낮은 강도의 훈련이 유익합니다.
밴드 2 훈련은 지구력을 향상시키기 위해 고안되었으며 모든 훈련 프로그램의 필수적인 부분입니다. 이 범위에서는 간단한 유산소 운동이 수행됩니다. 이 범위의 장기 훈련은 효율적인 에너지 소비를 보장합니다. 가시적인 결과를 얻으려면 지속성과 규칙성이 필요합니다.
심박수 범위 3에서 훈련하면 유산소 지구력이 증가합니다. 이 범위에서는 운동 강도가 범위 1과 2보다 높지만 유산소성은 그대로 유지됩니다. 밴드 3 운동은 회복 기간이 산재된 여러 간격으로 구성될 수 있습니다. 이 범위의 훈련은 심장과 골격근의 혈액 순환을 개선하는 데 특히 좋습니다.
목표가 최대치로 경쟁하는 것이라면 심박수 범위 4와 5에서 훈련해야 합니다. 이 범위는 최대 10분 간격으로 무산소 훈련을 제공합니다. 간격이 짧을수록 강도는 높아집니다. 이러한 범위에서는 훈련 간격 사이에 충분한 회복 시간을 허용하는 것이 중요합니다. 밴드 4와 5의 훈련 구조는 최대 성과를 달성하도록 설계되었습니다.
실험실에서 측정한 최대 심박수(HRmax)를 기준으로 개별 심박수 범위를 설정하거나 실제로 측정하는 동안 직접 설정할 수 있습니다. 특정 심박수 범위에서 훈련할 때는 이를 완전히 활용해 보십시오. 심박수를 범위 중간으로 유지할 수 있으면 좋지만 전혀 필요하지 않습니다. 심박수는 운동 강도에 점차적으로 적응합니다. 예를 들어 범위 1에서 범위 3으로 이동하면 순환계와 심박수가 3~5분 내에 적응됩니다.
심박수가 훈련 강도에 맞춰 조정되는 속도는 신체 상태, 회복 수준, 환경적 요인 등의 요인에 따라 달라집니다. 피로에 대한 주관적인 느낌에 주의를 기울이고 그에 따라 훈련 프로그램을 조정하는 것이 중요합니다.
어떤 훈련 강도에서 심박수를 모니터링해야 합니까? 정답은 누구에게나 있습니다. 경주를 위해 훈련하고 다양한 유형의 운동이 포함된 계획을 따르거나 심장을 강화하고 체중 감량을 위해 달리는 경우, 심박수를 모니터링하면 운동 효과를 확인하고 과로를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 부상당함.
각 유형의 운동은 특정 속도가 아닌 특정 심박수 구역과 연관되어 있습니다. 자신의 최대 심박수를 알면 심박수 영역을 계산하고 심박수가 특정 영역에 있도록 각각의 특정 운동을 구성할 수 있습니다.
예를 들어, 인터벌 트레이닝의 목표는 산소를 흡수하고 대사하는 능력을 나타내는 지표인 VO2max를 높이는 것입니다. 이는 무산소 역치보다 낮은 심박수로 운동을 수행하면 운동이 의미가 없다는 것을 의미합니다. 표에서는 목표가 빠른 구간에서 최대 심박수의 80~89%이고 그 사이의 회복 심박수 구간에 도달한다는 것을 명확하게 보여줍니다.
테이블을 어떻게 사용하나요? 먼저 자신의 최대 심박수(MHR)를 계산해야 합니다. 이는 독립적으로 수행하거나 모니터를 사용하여 수행할 수 있습니다. 기존 공식(남성: 220 – 연령, 여성: 226 – 연령)은 훈련받은 사람들에게는 적합하지 않습니다. 프로 운동선수와 비전문 운동선수의 심박수에 대한 연구는 그들과 스포츠를 하지 않는 동료들 사이의 성과 격차가 얼마나 넓은지를 보여줍니다.
육상 선수인 Earl Fee는 자신의 저서 The Complete Guide to Running에서 이렇게 썼습니다. “심박수 측정기를 사용한 경험에 따르면 나의 MHR은 분당 195심박수인데, 공식에 따르면 이 수치는 150심박자여야 합니다.” 저자는 MHR을 측정하는 여러 가지 방법을 제공하며 그 중 하나가 아래에 나와 있습니다.
휴식을 취하고 몸 상태가 좋아지면 몸을 풀고 빠른 간격으로 운동하십시오. 4x200m 또는 3x300m를 95%의 노력으로 달리고 그 사이에 5~6분간 쉽게 달리십시오. 마지막 간격 직후에 심박수 모니터를 사용하여 심박수를 측정하거나 15초 동안의 심박수를 세고 4를 곱합니다. 결과를 기억하세요. 이를 바탕으로 훈련 강도를 높여야 합니다.
정기적인 심박수 모니터링을 통해 불충분한 회복 또는 심각한 과잉 훈련(결과적으로 심각한 작업에 대한 준비가 안 됨)을 모니터링할 수 있을 뿐만 아니라 최적의 효율성 프레임워크 내에서 각 달리기를 수행할 수도 있습니다. 예를 들어, 무산소 영역에서만 훈련하면 시간이 지남에 따라 동일한 심박수에서 속도가 점차 증가한다는 것을 알 수 있습니다. 이것이 신체가 스트레스에 적응하는 방식입니다.
인터벌 운동을 통해서만 달성할 수 있는 속도로 더 오랜 시간 동안 달리는 방법을 배우고 싶다고 가정해 보겠습니다. 빠른 기간 동안 심박수를 추적하면 신체가 선택한 속도에 어떻게 적응하는지에 대한 정보를 얻을 수 있으며 적절하게 회복하는 방법도 알려줍니다. 심박수가 떨어지고 회복 구역에 들어가는 속도로 인터벌 사이를 달려야 합니다. 그렇지 않으면 다음 빠른 구간을 준비할 수 없습니다.
이전의 강렬한 운동으로부터의 회복을 목표로 하는 훈련은 전적으로 회복 심박수 구간에서 이루어져야 합니다. 스포츠 심리학자 Pete Fitzenger는 "심박수 훈련의 가장 큰 가치는 회복 과정에서 너무 무리하지 않도록 하는 능력입니다."라고 썼습니다. MHR의 75% 미만의 심박수로 달리면 신체가 휴식을 취할 수 있으므로 자신을 밀어붙이는 운동을 잘 수행할 수 있습니다.
특정한 목표를 가지고 달리기를 할 때에는 심박계 수치에 따라 달리고, 특정 심박수 구간을 넘지 않도록 노력하세요. 심박수 모니터에 메모리 기능이 있으면 좋습니다. 이 경우 몇 주 간의 훈련에 걸쳐 심박수가 어떻게 변하는지 분석할 수 있습니다.
몸에 여분의 센티미터와 지방을 제거하려면 많은 훈련을 해야 한다는 것은 비밀이 아닙니다. 그러나 당신이 올바르게 훈련하고 있는지 아닌지 어떻게 알 수 있습니까? 당신의 노력이 가치가 있을 만큼 충분한 노력을 기울였습니까? 열심히 훈련해야 하나요? 아니면 몸이 휴식을 취할 수 있도록 부드러운 방식으로 운동을 해야 합니까?
심박수를 계산하는 방법은 무엇입니까?
믿어진다 건강한 사람의 정상 심박수는 분당 70~90회이다., 하지만 신체의 최적의 지방량이 연소되는 유일한 정확한 심박수를 어떻게 계산할 수 있습니까? 그리고 여기에 첫 번째 문제가 있습니다. 이 문제에 관해 상호 교환 가능한 두 가지 이론이 있으므로 그 중 하나를 선택해야 합니다. 우리가 할 수 있는 일은 각 항목을 소개하는 것뿐입니다.
첫 번째 이론에 따르면, 올바른 심박수는 훨씬 더 많은 지방을 연소하기 때문에 낮은 심박수입니다. 이 이론의 지지자는 영양학자입니다. 그리고 어떤 면에서는 그들이 확실히 옳습니다. 왜냐하면 낮은 심박수로 인해 신체가 자체 지방을 먹기 시작한다는 상당히 적절한 증거가 있기 때문입니다. 당신이 익숙해지기 만하면되는 기적의 태블릿도 있습니다.
| 심박수 | 사용된 탄수화물,% | 사용된 지방,% |
| 최대 80 | 약 20 | 약 80 |
| 124 | 65 | 35 |
| 142 | 74 | 26 |
| 159 | 90 | 10 |
표를 해독하면 맥박수가 80회에 불과할 때 신체가 지방의 80%를 사용하고 연소하며 우리에게 가치 있는 탄수화물의 20%만을 사용한다는 것을 명확하고 명확하게 알 수 있습니다. 그러나 최대 159 번의 스트로크로 우리는 그다지 긍정적이지 않은 결과를 얻었습니다. 신체가 지방의 10 %만을 태우고 유용한 탄수화물의 90 %를 운동하는 것이 이제 그렇게 유행하는 것은 아닙니다. 훈련 중 가장 낮은 심박수를 얻기 위해 속도를 줄입니다.
그러나 여기에도 하나가 있습니다. 하지만 220세 * 70에 따라 심박수를 측정하는 이 유명한 공식을 어떻게 처리해야 할까요? 무슨 뜻이에요? 아니면 과학이 훨씬 앞서나갔고 훨씬 뒤처졌습니까?
여기서 우리는 두 번째 논란의 여지가 있는 이론으로 넘어갑니다. 이 공식은 유명한 창조자 덕분에 유명해졌으며, 그 이름을 기리기 위해 Karvonen 공식을 받았습니다. 실제로 세 가지 옵션이 있기 때문에 그렇게 간단하지는 않습니다.
소위 단순(220에서 연령을 뺀 값)은 이미 언급한 바와 같습니다. 신체 활동 중 최대 심박수(MCP)
소위 성별 - (220 - 연령) - 남성의 경우 PIL, (220 - 연령 - 6) - 여성의 경우 PIL입니다.
그리고 마지막 것(소위 콤플렉스) - (220 - 나이 - 안정시 심박수)
따라서 지방 연소를 시작하려면 최적의 심박수가 최고 심박수의 60~80%가 되어야 합니다. 이는 이것을 공식의 언어로 번역하면 (220 - 나이) * 0.6과 (220 - 나이) * 0.8 사이에서 최적의 심박수를 유지해야 한다는 결과를 얻음을 의미합니다. 따라서 우리는 30세 여성의 경우 최적의 심박수는 (220-30) * 0.6과 (220-30) * 0.8 사이가 될 것임을 알 수 있습니다. 간단한 수학적 계산을 하면 114와 152라는 숫자를 얻습니다. 산술 평균을 찾는 것은 어렵지 않습니다. 분당 135비트가 됩니다.
따라서 우리가 직면한 문제는 다음과 같습니다. 분당 135비트의 속도로 훈련하면(결국 이것이 Karvonen의 공식이 우리에게 보여준 결과입니다) 가장 많은 양의 지방이 연소됩니다. 그러나 영양사를 신뢰한다면 그러한 강도의 운동으로 우리는 엄청난 양의 탄수화물을 태울 것이며 불행한 30 %를 제외하고 거의 모든 지방이 그 자리에 남아있을 것입니다. 그리고 누구를 믿어야 하고 누구를 믿지 말아야 하는지 어떻게 알 수 있습니까? 누구에게 상담할까요?
그리고 여기에 답이 있습니다. 솔직히 말해서 우리는 어느 쪽도 신뢰할 수 없다는 점을 모든 책임을 다해 알려드립니다. 물론, 둘 다 영혼 깊은 곳 어딘가에 일종의 상식을 가지고 있지만 결과는 간단합니다. 영양사를 신뢰한다면 가장 간단한 산책이라도 놀라운 결과를 가져올 것입니다. 우리의 계산에 따르면 시속 3.2km의 일반 보행 속도로 0.5kg의 지방을 제거하려면 232km를 걸어야 합니다! 따라서 실제 결과를 얻으려면 어떤 식으로든 열심히 노력해야 합니다.
그리고 우리의 공식을 자세히 살펴보면 여기서 영리할 필요가 없습니다. 저자 자신은 때때로 그 타당성을 의심하고 그 전통성을 끊임없이 강조합니다. 어떤 식 으로든이 공식은 인구의 영혼에 스며 들었고 이제는 특히 PPP 계산에 상당히 널리 사용됩니다. 고슴도치조차도이 PPP의 결과가 나이를 뺀 결과가되어서는 안된다는 것을 이해하지만 , 그러나 개인 자신의 훈련 (또는 훈련 부족)의 결과입니다. 최대 심박수는 체력에 따라서만 달라집니다. 이 모든 것이 작업의 결과이기 때문입니다. 따라서 전문적인 심장 검사만이 이 주파수를 결정하는 데 도움이 될 수 있으며, 이를 통해 남성이나 여성의 맥박이 아닌 최적의 맥박 주파수를 알 수 있습니다. 그런데 이 결과는 지속적으로 변경되며 평생 제공되지 않으므로 한 번 수행했지만 훈련 결과를 반복하기로 결정한 경우 심장 검사를 다시 확인하는 것부터 시작하는 것이 좋습니다.
또 다른 중요한 지표는 훈련 빈도입니다. 미국 과학자들은 연구를 수행하여 가장 최적의 훈련 빈도는 일주일에 3~5회이며, 이 시간 동안 신체가 열심히 일하고 충분한 휴식을 취할 시간이 있음을 보여주었습니다. 그들이 말했듯이 모든 것이 적당히 좋습니다.
