자세 교정을 위한 최고의 운동 세트입니다. 부드러운 자세
존경합니다, 신사숙녀 여러분! 오늘 우리는 삶의 질을 향상시키기 위해 고안된 특이한 기사를 기다리고 있으며 그 기사에서는 자세 운동에 대해 이야기하겠습니다. 읽고 나면 자세가 무엇인지, 척추 만곡이 왜 발생하는지, 그리고 가장 중요하게는 이를 교정하기 위해 무엇을 해야 하는지 배우게 됩니다.
이제 편안히 앉아 시작해 보세요.
자세와 척추를 위한 운동
솔직히 이 주제에 대해 글을 써야 하나 말아야 하나 한참 고민했어요. 그러나 그러한 게으르고 나쁜 생각이 나에게 일어나기 시작하자마자 프로젝트의 독자들은 일반적이고 비 펌핑적인 성격의 기사를 보는 것이 좋을 것이라고 이메일로 편지를 쓰기 시작했습니다. 그리고 운동. 자세 운동, 사무실 및 집에서 덤벨을 이용한 운동, 여성용 간단한 콤플렉스 등 다음 주제가 예시로 제안되었습니다. 생각했지만 실제로 그러한 정보는 프로젝트 페이지에 실질적으로나 실질적으로 없습니다. 때문에 항상 여러분의 소망과 소망에 귀를 기울이려고 노력하고 있기 때문에 자세 개선과 자세를 위한 운동에 대한 일반적인 테스트 노트를 작성하기로 결정했습니다. 이제 우리는 그것이 무엇인지 알아낼 것입니다.
메모:
더 나은 이해를 위해 모든 추가 설명은 하위 장으로 나누어집니다.
자세란 무엇인가
우리 부모님들은 어릴 때부터 우리에게 이렇게 말씀하셨습니다. 몸을 구부리지 말고, 바르게 앉고, 자세를 유지하세요. 하지만 그것은 무엇입니까? 그것을 알아 봅시다.
자세 - 생리학적 의미에서 이는 골격, 근육 및 기타 조직 사이의 관계를 직립 자세로 유지하는 자세입니다. (서 있는 것, 앉은 것, 누워 있는 것)중력에 맞서. 자세는 척추(그 상태)에 묶여 있으며, 해부학적 관점에서 후자는 3 자연스러운 굴곡:
- 경추;
- 가슴;
- 요추.
사람이 올바른 자세를 취하면 세 가지 곡선이 모두 분명해집니다.
인체는 다음과 같이 구성되어 있습니다. 8 주요 하중을 지탱하는 관절은 어깨(어깨), 엉덩이(엉덩이), 무릎(무릎) 및 발목(발목)입니다. 수평 및 수직으로 정렬될 때 모두 최적으로 작동합니다. 바로 이 경우에 균일한 자세가 이루어집니다. 이러한 연결 노드가 "비뚤어져" 있으면 사람에게 곡률이 생깁니다. 우리가 말하는 내용을 더 명확하게 하기 위해 두 이미지를 비교하십시오.
하중을 받는 관절의 곡률(왜곡)...
올바른 자세...
"세계"에는 척추의 자세와 곡률 유형에 따라 다음과 같은 분류가 있으며, 웨이트 작업 및 훈련 프로그램 작성 시 이러한 데이터를 고려해야 합니다.
메모:
이미 자궁에 있는 아기에게서 척추의 어느 정도 만곡이 발생하기 시작하고, 이는 어느 정도 편차를 가지고 표면으로 나타납니다. 이는 공 형태의 원래 위치 때문입니다.
좋은 자세의 이점
올바른 자세는 적절한 영양, 운동, 좋은 수면만큼 건강에 중요합니다. 사실, 나쁜 자세는 만성적인 나쁜 습관의 결과입니다. (우리가 일상 업무를 수행하는 방법 포함). 사람이 반복적인 동작을 수행하거나 오랫동안 한 자세로 유지되면 신체는 그러한 활동을 보상하기 시작합니다. 이로 인해 신체의 나머지 부분이 균형을 잃게 됩니다(왜곡). 자세는 사람의 전반적인 건강과 신체의 효율성에 중요한 역할을 합니다.
정확하고 균일한 자세 – 자연이 의도한 대로 뼈, 근육, 관절 및 기타 신체 조직의 최적 위치를 유지합니다. 인간의 생산성과 삶을 위한 최대의 효율성을 제공합니다. 올바른 자세는 종종 중립 정렬이라고 하며, 이는 체중이 근육이 아닌 골격에 의해 주로 지탱되는 경우입니다.
좋은 자세는 소유자에게 다음과 같은 이점을 제공합니다.
- 부상 위험 감소;
- 뼈와 관절의 보존 및 마모 감소;
- 보다 효율적인 근육 활동 - 수행되는 활동에 더 적은 에너지를 소비합니다.
- 조기 피로 예방;
- 더 나은 신경 연결 (더 나은 채널 전도성);
- 허리와 목의 근육 긴장과 통증의 위험을 줄입니다.
- 더 큰 폐 부피 - 공기로 인한 가슴 충만감 증가;
- 자랑스러운 걸음걸이와 자신감 넘치는 외모;
- 다른 사람들의 배경과 대조되는 강조 표시;
- 더 큰 시각적 매력;
- 더 풍만한 가슴(여성);
- 대칭적인 체형 비율과 더욱 미적인 체격.
일반적으로 척추는 사람의 기초이자 뼈대이며 내부 장기의 상태는 사람의 안녕에 달려 있습니다. 각 척추뼈는 자체 기관을 담당합니다. 연결의 일반적인 그림은 다음과 같습니다.
척추 만곡의 원인은 무엇이며 이에 대처하는 방법은 무엇입니까?
자세가 좋지 않은 주요 원인은 코어와 등 근육의 근육 긴장이 약하기 때문입니다. 근육은 단순히 어떤 시간 동안 긴장을 유지할 수 없습니다. 그들은 강화되어야하며 나중에 이야기 할 간단한 자세 운동이 이에 도움이됩니다.
또한 왜곡 요인에는 다음이 포함됩니다.
- 유전;
- 과체중;
- 임신 (태아는 끊임없이 앞으로 당겨집니다);
- 굽이 높은 신발을 신는다.
바른 자세를 취하고 현재 위치를 교정하려면 다음이 필요합니다. 날계란 2개, 1스푼:
- 좋은 근육 유연성;
- 관절의 특정 이동성;
- 강한 자세 근육 (인간의 자세를 형성하고 공간에서 신체의 수직 위치를 담당하는 강장근);
- 척추 양쪽 근육의 균형;
- 자신의 자세와 그 통제에 대한 지속적인 인식.
이제 일상생활에서 무엇이 척추 만곡에 기여하는지 알아봅시다. 주로 그것은 우리의 잘못된 습관과 일상적인 집안일을 수행하는 방식입니다 (체중부하 포함). 체육관에서 사람들은 종종 무게를 이리저리 잘못 끌고 있습니다. 모든 무게는 둥근 등받이에 떨어집니다. 분명히 당신 자신은 무거운 덤벨을 들고있을 때 곧은 다리로 바닥에서 가져 가십시오. 이렇게해서는 안됩니다.
척추 문제를 피하고 자세를 개선하고 싶다면 다음을 기억하십시오. (또는 더 나은 방법은 인쇄하여 잘라내는 것입니다)다음 알림을 숙지하고 항상 해당 지침을 따르십시오.
곡률의 또 다른 부정적인 요인은 워크스테이션(PC 포함)에 잘못 앉아 있는 습관입니다. 때문에 많은 사람들의 업무는 의자에 앉는 등 고정된 활동을 포함하므로 직장인, 프로그래머, 학생이 자세가 좋지 않은 경우가 가장 많은 것은 당연합니다.
청소년과 학생 활동에 관해서는 이것은 완전히 다른 이야기입니다. 이 기간 동안 그들의 등을 지지하는 근육은 여전히 매우 약하거나 형성되지 않았기 때문에 책상에 올바르게 앉은 자세에서 조금만 벗어나도 척추가 쉽게 휘어집니다. 군중 뒤에는 아무도 없다는 사실과 함께 (선생님, 부모님)따르지 않으면 우리는 다양한 척추 측만증, 전만증 및 후만증을 가지고 있습니다.
귀하와 귀하의 자녀가 척추를 "곧게 펴는" 길을 걷게 하려면 다음 요령을 기억하고 그들의 조언을 따르십시오.
컴퓨터 모임의 경우 좌석 규칙은 다음과 같습니다(클릭 가능).
사람이 앉는 의자는 등의 올바른 위치에 큰 기여를 합니다. 사람들이 이 의자를 선택하는 경우가 많습니다. (예를 들어 PC의 경우),인체공학적 및 정형외과적 특성이 아닌 아름다움과 인테리어에 대한 적합성을 기반으로 합니다. 다음 가이드는 올바른 의자를 선택하는 데 도움이 될 것입니다.
실제로 이론은 끝났고 다음으로 넘어가겠습니다.
자세를 위한 가장 효과적인 운동
솔직히 말해서 자세를 위한 여러 가지 운동을 할 수는 있지만 실제로 완료될 가능성은 거의 없습니다. 왜냐하면 인간은 게으른 생물이고 사랑하는 사람의 몸매를 가꾸는 데 많은 시간을 소비하는 것을 좋아하지 않기 때문입니다. 그러므로 가장 간단하면서도 효과적인 운동만을 분석해 보겠습니다.
운동 번호 1. 다리
등을 대고 누워서 팔을 몸을 따라 놓으십시오. 무릎에서 다리를 구부리고 골반을 바닥에서 들어 올려 몸이 무릎에서 어깨까지 일직선이 되도록 합니다. (지지점 – 머리 뒤, 팔꿈치, 발). 몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 IP로 돌아갑니다. 실행하다 2 접근하다 12-15 반복.
운동 번호 2. 고급 브리지
운동은 첫 번째 운동과 비슷하지만 머리 뒤쪽과 발의 지지점이 두 개 뿐이고 골반을 최대한 높게 올려야합니다. 실행하다 2 접근하다 8-10 반복.
운동 번호 3. 보트
뱃속에 누워서 다리를 지지대 아래에 두십시오. (벽, 소파, 라디에이터), 머리 뒤로 손을 깍지 끼고 상체를 최대한 높이 들어 올리세요. 계속 기다리다 3-5 초 상단에서 IP로 돌아갑니다. 실행하다 2 접근하다 20 한 번.
운동 번호 4. 촛불 자세
이 운동에는 약간의 유연성과 곡예 기술이 필요합니다. 바닥에 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 몸쪽으로 향하게 합니다. 천천히 다리를 위로 올려주세요 (손으로 허리를 잡는다)균형을 유지하면서. 10초 동안 촛불 자세를 유지한 후 IP로 돌아갑니다. 실행하다 3 10회 반복 세트.
운동 번호 5. 물고기
뱃속에 누워 팔을 뒤로 가져오고 다리를 꽉 쥐십시오. 무릎부터 가슴까지 천천히 굴리면서 흔드세요.
사진 버전에서는 5 자세를 개선하는 운동은 다음과 같습니다.
제시된 연습 외에도 집에서 다음과 같은 콤플렉스를 쉽게 수행할 수 있습니다.
서킷 트레이닝 형태로 수행하는 것이 가장 좋습니다. 기차처럼 쉬지 않고 차례차례. 다음부터 랩 수 2-3 , 반복 횟수 8-10 . 허리 근육이 약하다면 할 수 있습니다. 4 서킷당 운동(대신 8 ) .
글쎄요, 그게 전부입니다. 이제 척추를 강화하고 자랑스럽고 곧은 자세를 얻는 방법을 알았습니다.
후문
오늘은 삶의 질 향상에 대해 다루고 자세에 대한 운동을 살펴보았습니다. 이러한 비철분 제품은 보디빌딩과 피트니스와는 거리가 멀지만 몸매를 유지하고 싶어하는 고통받는 모든 사람들의 눈과 귀를 즐겁게 하기 위해 정기적으로 프로젝트에 나타날 것입니다.
지금은 그게 다입니다. 인사하고 다시 만나요!
추신.자세에 문제가 있나요?
추신프로젝트가 도움이 되었나요? 그런 다음 소셜 네트워크 상태에 링크를 남겨주세요. 100 카르마에 대한 포인트가 보장됩니다.
존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.
올바른 자세에 관해 100권이 넘는 책이 저술되었으며, 그 이유는 저자의 고집이 아니라 거의 모든 시스템과 기관의 건강에 실제로 큰 영향을 미치기 때문입니다. 말할 필요도 없이 척추가 정기적으로 스트레스를 받는 보디빌더의 경우, 올바른 자세- 가장 먼저 생각해볼 점은. 그래서 오늘의 주제는 척추를 올바른 위치로 가져오기 위해 관절 가동성을 높이고 근육 인대를 늘려주는 직선 자세의 가장 효과적인 운동입니다. 우리 기사에서 우리는 간단한 기술을 사용하고 빠르게 결과를 얻는 데 도움이 되는 가장 효과적인 운동을 수집하기로 결정했습니다.
체조 운동
자세 교정을 위한 운동은 고전적인 체조 운동과 보디빌딩의 프리 웨이트 운동으로 구성되어야 합니다. 이 경우에만 자세를 담당하는 모든 근육 그룹의 조화로운 발달이 가능합니다.
머리에 책을 쓰고
자세 교정의 주요 문제점 중 하나는 약한 집중력, 이로 인해 많은 사람들이 낮 동안 척추의 올바른 위치를 유지하는 것을 종종 잊어버립니다. 오랫동안 검증된 책을 머리에 얹는 운동은 집중력을 높이는 데 이상적이며 동시에 몸을 올바른 위치에 유지하도록 합니다. 그렇기 때문에 이 간단한 기술이 없으면 곧은 자세를 위한 많은 운동이 효과가 없을 것입니다.
이 자세 교정 운동을 하려면 별로 무겁지 않은 책을 들고 하루 종일 머리에 짊어지고 넘어지지 않도록 하면 됩니다.
벽걸이 스탠드
하루 종일 올바른 자세를 유지하려면 신체의 올바른 위치를 정기적으로 모니터링해야 합니다. 이 목적을 위한 가장 좋은 운동 중 하나는 벽걸이 스탠드입니다.
이 운동을 수행하려면 곧은 자세를 위해 엉덩이, 발뒤꿈치, 머리 뒤쪽 및 견갑골이 벽에 꼭 맞도록 등을 벽에 대고 서 있어야 합니다. 허리와 벽 사이에 약간의 거리가 있을 수 있습니다. 5센티미터도 안 돼. 신체가 올바른 위치를 기억하고 강화하고 다음 시간 동안 유지할 수 있도록 몇 분 동안 이런 자세로 서 있어야 합니다.
승모근 스트레칭
승모근 근육을 늘리고 크기를 늘리는 훌륭한 운동입니다. 탄력, 이는 자세를 교정하는 데 도움이 됩니다.
운동을 하려면 등받이가 있는 의자에 똑바로 앉아 왼손을 등 뒤로 숨깁니다. 그런 다음 머리를 오른쪽으로 기울여 왼쪽 목 근육이 늘어나도록 합니다. 더 큰 스트레칭을 위해서는 오른손으로 몸을 도우십시오. 10초 후 시작 자세로 돌아가 반대 손으로 운동을 반복합니다.
목 수축
목 근육을 자극하고 탄탄하게 만들어 목과 척추 위쪽의 올바른 위치를 "시도"하는 데 도움이 되는 또 다른 운동입니다.
이 자세 교정 운동을 수행하려면 의자에 앉아 무릎 위에 손을 얹고 똑바로 세우십시오. 똑바로 봐. 턱을 당기고 목 뒤쪽 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요. 근육의 긴장을 유지하면서 몇 초간 멈춥니다. 마지막에는 시작 자세로 돌아가서 운동을 10~20회 반복하세요.
가슴 바퀴
가슴 근육을 스트레칭하는 데 도움이 되는 간단한 운동입니다.
운동하려면 의자나 침대 가장자리에 앉아 등을 곧게 펴고 정면을 바라보세요. 시작 위치에 도달하자마자 가슴을 앞뒤로 당기고 어깨를 뒤로 당기십시오. 최대 스트레칭에 도달하면 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아간 후 운동을 5-10회 반복할 수 있습니다.
복부 수축
근무일이나 이동 중에 수행할 수 있는 또 다른 유용한 운동입니다.
이 운동을 하기 위해서는 곧은 자세를 위해 배를 최대한 안쪽으로 당긴 후 다시 5분간 휴식을 취해야 합니다.
보디빌딩 운동
이제 우리는 필요한 모든 근육 그룹을 스트레칭하고 올바른 신체 위치에 집중할 수 있도록 고안된 체조 운동을 마쳤습니다. 이제는 어깨 거들 근육의 조화로운 발달에 대해 생각할 때이며, 여기에는 고전 보디 빌딩의 자세 교정 운동이 적합합니다. 자, 시작해볼까요?
아령으로 어깨를 으쓱하기
종종 구부정한 이유 중 하나는 다음과 같습니다. 잘 발달되지 않은 승모근그리고 그 무게로 인해 몸이 구부정해지게 만드는 부풀어 오른 가슴. 힘의 균형을 교정하려면 훈련 프로그램에 승모근 근육에 대한 기본 운동, 즉 덤벨로 어깨를 으쓱하는 운동을 포함해야 합니다.
많은 보디빌더들이 안고 있는 또 다른 문제는 삼각근의 비대후면과 비교. 그 결과, 근육량이 어깨를 앞뒤로 잡아당겨 둥근 등 모양이 됩니다. 이 경우 자세를 교정하는 데 도움이 될 것이며 그중 가장 효과적인 방법은 경사 위치에서 덤벨을 옆으로 올리는 것입니다.
운동을 수행하려면 손에 덤벨을 들고 팔이 바닥과 수직이 되도록 구부려야 합니다. 삼각근 뒤쪽 묶음을 긴장시키면 팔을 옆으로 엄격하게 올렸다가 다시 내려야합니다. 운동은 3가지 접근 방식으로 약 12-15회 반복해야 합니다.
곧은 자세를 위한 운동은 이야기의 일부일 뿐이며, 그 외에도 하루 종일 척추의 위치를 모니터링하고 매 순간 자세를 조절하는 것이 중요합니다. 때때로 이러한 목적으로 그들은 다음을 사용합니다. 특별한 코르셋하지만, 허리 근육이 약화될 위험이 있으므로 과도하게 사용해서는 안 됩니다. 그러므로 올바른 자세를 향한 길에서 가장 중요한 것은 올바른 자세와 자기 조절을 위한 규칙적인 운동이어야 합니다.
아름답고 고른 자세를 가진 남성과 여성은 어깨가 처지고 허리가 굽은 사람들보다 과체중에 대한 걱정이 훨씬 적다는 것은 오랫동안 알려져 왔습니다.
그러나 매력적이지 않은 외모는 물론 나쁜 자세의 주요 문제는 아닙니다.
올바른 자세를 개발하기 위한 운동은 매우 효과적이고 효율적입니다. 가장 중요한 것은 문제를 적시에 감지하고 해결을 시작하는 것입니다.
원인과 결과
선천성 척추질환이나 어릴 때 발생한 척추질환도 원인 중 하나이다. 하지만 전문가들은 허리 근육의 약화와 근력 저하를 첫 번째 원인으로 꼽습니다. 이 경우 한동안 긴장을 유지하지 못한다. 몸을 올바른 자세로 유지하기 위해서는 정기적으로 근육을 단련하고, 올바른 자세를 형성하기 위한 특별한 간단한 운동을 실시해야 합니다.
근육은 왜 약해지는 걸까요?
- 앉아있는 생활 방식으로 인해;
- 부적절한 근무 조건;
- 테이블에 부적절한 앉음;
- 초과 중량;
- 불편한 하이힐을 신었기 때문이다.
잘못된 자세의 결과는 무엇입니까?
꼬집힌 신경
- 조여진 신경 및 골연골증;
- 등과 가슴에 심한 통증;
- 편두통;
- 혈액 순환 감소, 저산소증;
- 횡경막의 붕괴 및 결과적으로 호흡 곤란;
- 과체중;
- 일반적인 약점.
자세를 바르고 아름답게 만들기
자세를 바로잡는 운동을 시작하기 전에 먼저 척추를 강화하는 몇 가지 운동을 해야 합니다.
- 누워있는 자세에서 팔을 다른 방향으로 돌리고 머리를 들어 목 근육을 긴장시킵니다. 동시에 우리는 양말을 우리 자신쪽으로 당깁니다. 우리는 이 자세로 최소한 10초 동안 고정됩니다. 30분 동안 작업을 5회 수행합니다.
- 우리는 의자에 앉아 머리 뒤로 손을 얹고 최소 5초 동안 등을 최대한 구부리려고 노력합니다. 우리는 그것을 적어도 6번은 합니다.
- 우리는 서있는 자세를 취하고 손을 등 뒤로 대고 손으로 "자물쇠"를 만듭니다. 운동을 하는 동안 적어도 10회 이상 팔을 긴장시켰다가 이완시켜야 합니다.
- 우리는 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 뻗습니다. 우리는 바닥에서 다리를 들어올리거나 구부리지 않고 조금이라도 일어나려고 노력합니다. 손으로 몸을 잡는 것은 허용됩니다. 일어날 때 숨을 참으십시오. 7~10회 공연을 합니다.
- 우리는 엎드려 누워서 손으로 발목을 잡고 발을 머리에 대려고 노력합니다. 우리는 가능한 한 몸의 근육을 긴장시킵니다. 이 작업을 10회 이하로 수행하십시오.
- 또한 엎드린 자세로 팔을 몸을 따라 똑바로 세우고 다리를 구부리고 골반을 최대한 들어 올리십시오. 7-10초 동안 유지하고 휴식을 취합니다. 우리는 5회에서 10회까지 공연을 합니다.
척추 운동이 끝나면 자세 운동으로 넘어갈 수 있습니다.
곧은 자세를 위한 쉽고 효과적인 운동은 많은 시간을 필요로 하지 않습니다. 주요 규칙은 구현의 규칙 성입니다. 잘못된 자세를 교정하는 운동을 체계적으로 수행해야만 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다. 일주일에 한두 번 이상 체육 수업과 수영장 수업을 추가하면 더욱 좋습니다. 운동과 수중 에어로빅을 체계적으로 수행하면 원하는 결과를 훨씬 빨리 얻을 수 있습니다.
따라서 집에서 자세를 위한 운동은 다음과 같습니다.
- 우리는 서있는 자세를 취하고 어깨를 먼저 오른쪽으로, 그 다음 왼쪽으로 번갈아 들어 올려 몇 초 동안 유지합니다. 우리는 그것을 적어도 10번은 합니다.
- 또한 선 자세에서 등을 곧게 펴고 양쪽 어깨를 동시에 앞으로, 뒤로 뒤로 움직여 보세요. 우리는 10-12 번 공연합니다.
- 우리는 손을 등 뒤로 대고 최대한 높이 올립니다. 우리는 팔을 구부리지 않습니다. 우리는 최대 10번까지 공연을 합니다.
- 숨을 들이마시면서 양쪽 견갑골을 모으고 배를 끌어당겨 뒤로 구부립니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 10-12 번 공연합니다.
- 의자에 앉아 양손을 위로 뻗어 "자물쇠"로 묶고 견갑골 뒤에 놓습니다. 우리는 팔꿈치에서 팔을 구부립니다. 이 자세를 5초간 유지합니다. 우리는 그것을 적어도 10번은 합니다.
- 우리는 엉덩이 아래에 손을 놓고 누운 자세를 취합니다. 아주 천천히 몸과 다리를 번갈아 들어 올립니다. 우리는 이렇게 2분 동안 굴러가며 점차 더 높이 올라가려고 노력합니다.
- 무릎을 꿇고 서서 엉덩이를 발 위로 낮추십시오. 우리는 팔을 앞으로 뻗으면서 앞으로 몸을 기울입니다. 가능한 한 많이 구부리고 먼저 앞으로 굴린 다음 뒤로 굴립니다. 이 작업을 최소 3분 동안 수행하세요.
- 아마도 아름다운 자세를 위한 가장 효과적인 운동일 것입니다. 엎드린 자세로 두 팔을 앞으로 뻗어 일직선을 이룬다. 우리는 팔, 다리, 상체를 바닥에서 들어 올려 앞을 바라봅니다. 우리는 몇 초 동안 자세를 유지하고 팔을 다른 방향으로 펼칩니다. 10초 동안 자세를 유지한 후 자세를 낮추고 휴식을 취합니다. 우리는 이 효과적인 운동을 10-15회 수행합니다.
이러한 집에서의 자세 교정 운동은 체계적인 실시가 필요합니다.
힐링피트니스
집에서 자세를 교정하는 방법은 무엇입니까? 자세교정을 위한 운동치료는 매우 효과적인 시술입니다. 운동치료 프로그램은 의사와 함께 구성되어 체계적으로 진행됩니다.
치료 체조 운동을 수행하는 계획은 워밍업과 주요 운동 치료 운동 세트의 두 단계로 구성됩니다.
간단한 준비 운동:
- 서있는 자세에서 우리는 벨트에 손을 대고 먼저 오른쪽과 왼쪽으로 구부린 다음 앞뒤로 구부립니다.
- 침대나 의자 등받이를 잡고 등을 구부리거나 둥글게 만듭니다.
- 우리는 머리를 먼저 한 방향으로, 그 다음에는 다른 방향으로 원을 그리며 움직입니다.
- 팔을 위로 쭉 뻗은 다음 무릎을 구부려 앞으로 당깁니다.
성인의 자세교정을 위한 운동치료 운동
우리는 벽에 기대어 서서 치료 운동을 시작합니다. 우리는 견갑골, 골반, 발뒤꿈치를 벽에 대고 2분 동안 서 있습니다. 다음으로, 올바른 자세를 형성하기 위한 운동을 수행합니다.
첫 주에는 좋은 자세를 위한 운동치료 운동을 각각 5회씩 실시해야 합니다. 또한, 올바른 자세를 형성하기 위한 운동 횟수를 늘릴 수 있습니다. 자세 교정 운동을 한 후 다시 벽에 기대어 서 있는 시간은 2분 이내입니다. 다양한 집안일을 하거나 직장에서 일할 때 자신을 돌보고 허리를 곧게 펴는 것이 매우 중요합니다. 아름다운 자세는 매일 하는 체계적인 운동에 달려있습니다.
어린이의 잘못된 자세의 원인과 이를 교정하는 운동
잘못된 자세는 어린이의 급속한 성장, 즉 7세에서 12세 사이에 발생합니다. 여기에는 여러 가지 이유가 있습니다. 잦은 유년기 질병과 불균형한 영양은 뼈와 근육의 성장과 형성을 방해하여 잘못된 자세로 이어질 수 있습니다. 아이의 올바른 자세를 위한 운동은 매우 간단하며 아이에게 어떤 어려움도 일으키지 않습니다.
어린이의 자세 교정을 위한 운동:
어린이를 위한 자세 운동
- 바닥에 누워 있는 아이는 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 다음으로 그는 팔과 다리를 동시에 들어 올려 요추 부분을 약간 구부립니다. 운동하는 동안 가슴, 골반 및 복부에 눕습니다. 이렇게 2초간 시선을 고정해야 합니다. 3~5회 실시합니다.
- 자세교정에 탁월한 운동으로는 '개구리'와 '수영선수'가 있습니다.
- 팔꿈치는 몸에 밀착되어야 하고 엄지손가락은 어깨에 닿아야 합니다. 머리는 똑바로 잡고 가슴은 들어 올립니다. 우리는 팔꿈치에서 팔을 구부리고 우리 앞에 똑바로 유지하고 천천히 머리를 낮추고 휴식을 취합니다. 운동을 할 때 호흡은 균일합니다. 올바른 자세를 위해 이 운동을 5회 반복하세요.
- 양손을 턱에 대고 손바닥을 접습니다. 우리는 그것들을 곧게 펴고 분리합니다. 다음으로, 팔을 팔꿈치에 구부리고 머리를 그 위에 올려 놓고 긴장을 풀어줍니다. 우리는 그것을 5 번합니다.
성인의 자세 교정에는 훨씬 더 많은 시간과 노력이 필요하므로 어릴 때부터 이 문제를 해결하는 것이 좋습니다.
자세 교정 및 개선 방법
일련의 자세 운동을 수행하면 결함을 제거할 수 있으며 다음 권장 사항도 준수해야 합니다.
- 단단한 매트리스에서 자는 것이 좋습니다. 이는 허리와 자세에 매우 좋습니다.
- 편안한 신발을 선택해야 합니다.
- 신체 운동을 하고, 신선한 공기 속에서 산책을 하십시오.
- 테이블에 앉을 때, 책을 읽을 때, 컴퓨터를 사용할 때 올바른 자세를 유지해야 합니다.
- 한쪽 다리로 서지 마십시오. 이 나쁜 습관은 자세에 해로운 영향을 미칩니다.
- 척추에 가해지는 하중을 조절하세요.
- 척추를 강화하기 위해 매일 운동을 수행하십시오.
대부분의 사람들은 사무실에서 컴퓨터로 일하고 대부분의 자유 시간을 인터넷에서 보내는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 너무 오랫동안 컴퓨터 앞에 앉아 있으면 시력이 손상될 뿐만 아니라 척추가 휘어질 수도 있습니다. 자세를 완전히 망치지 않고 적어도 어떻게든 부하를 줄이려면 하루의 대부분을 보낼 의자를 직접 선택해야 합니다. 등의 곡선을 따라가는 정형외과적 등받이가 있는 의자가 유용할 것입니다. 의자를 구입할 때 가장 중요한 것은 등받이에주의를 기울이는 것이며 허리에 인접해야합니다.
따라서 자세를 개선하는 운동은 매일 수행해야 합니다. 고르고 아름다운 자세는 그 사람에 대해 많은 것을 말해 줄 수 있기 때문입니다. 오늘날 점점 더 많은 십대들이 외모와 교정에 엄청난 시간을 할애하고 있습니다. 그들은 그것을 완벽하게 만듭니다. 구부정한 허리와 처진 배는 사람의 게으름을 말하며, 직장과 개인 생활에서 높은 성취를 꿈꾸는 사람은 완전히 다르게 보입니다. 좋고 균일한 자세는 소녀와 많은 남성 모두에게 결단력과 뛰어난 성과를 나타내는 지표입니다. 둘 다 스스로 운동 세트를 쉽게 선택할 수 있습니다. 다양한 덤벨을 사용한 자세 운동은 남성에게 적합하지만 소녀의 아름다운 자세는 더 가벼운 운동이 필요합니다. 어린이의 올바른 자세 운동은 성인의 운동과 거의 동일합니다.
매우 효과적인 운동입니다. 그리고 매우 어렵습니다. 육체적으로 어려울 뿐만 아니라 기술적으로도 어렵습니다. 이 풀업으로 인해 몸이 굽어진다면 아예 하지 않는 것이 좋습니다. 그리고 그것이 대부분의 사람들이 하는 일입니다. 견갑골을 모아야 하며 머리를 기울이지 않고 위아래로 명확하게 오르락내리락해야 합니다. 그렇지 않으면 이러한 풀업은 자세 개선으로 이어지지 않습니다. 이 운동은 광배근과 후방 삼각근을 훈련시킵니다.
이 풀업의 장점은 소녀나 마른 소녀도 할 수 있다는 것입니다. 그리고 근육 단련과 자세 측면에서의 효과는 기존 풀업과 거의 동일합니다. 운동이 어렵다 하시는 분들은 다리를 구부려 운동하시면 더욱 쉽게 운동하실 수 있습니다. 리버스 그립으로 시도해 볼 수도 있습니다. 이렇게 하면 다시 일하기가 더 쉬워집니다.
덤벨을 이용한 운동
이 운동은 후면 삼각근과 견갑골 주변 근육을 훈련시킵니다. 팔을 휘두를 때마다 등을 구부리면서 견갑골을 모으는 것이 필요합니다. 근육 펌핑 측면에서 효율성은 낮지만 자세에 영향을 미칩니다.
기술적으로 이것은 다소 어려운 운동입니다. 등을 굽히거나 견갑골을 조이지 않고 단순히 당기면 주로 팔을 사용하게 됩니다. 그리고 우리는 당신의 등이 필요합니다. 올바르게 수행하면 등 전체가 관련됩니다.
시뮬레이터에서의 연습
이 운동은 덤벨을 옆으로 흔드는 것과 유사합니다. 요점은 등 위쪽 중앙 부분의 근육을 탄탄하게 만드는 것입니다. 이 근육의 긴장도가 강할수록 자세가 더 곧아집니다. 모든 체육관에 그러한 시뮬레이터가 있는 것은 아닙니다. 크로스오버에서는 스윙으로 대체할 수 있습니다.
이 운동은 머리 풀업을 모방합니다. 다시 말하지만, 이 운동을 똑바로 구부리지 않고 할 수 없다면 아예 하지 마세요. 머리는 기울어지지 않고 곧게 유지해야 하며, 견갑골을 모아야 합니다. 이를 위해서는 어깨 거들에 어느 정도의 유연성이 필요합니다. 심한 구부림의 경우 이 데드리프트를 올바르게 수행하는 사람은 거의 없습니다.
Smith 머신의 덤벨 로우 및 풀업과 유사합니다. 자세는 허리를 고정시키는 것이 아니라 손잡이를 따라 살짝 구부린 후 등을 몸쪽으로 당길 때 등을 뒤로 이동시키는 것이 좋습니다. 일반적으로 영상에서 볼 수 있듯이 조금 더 강할 수도 있습니다.
본질은 이전 연습과 동일합니다. 유일한 차이점은 한 손으로 할 수 있다는 것입니다. 하지만 자세를 위해서는 이렇게 하지 않는 것이 좋습니다. 자세는 모든 운동을 양손으로 동시에 하는 것이 좋습니다. 이것은 중앙 등 근육을 더 잘 작동시킵니다. 이전 운동과 마찬가지로 허리를 고정할 필요는 없습니다.
결론
1. 이 모든 운동을 하는 동안 등을 아치형으로 만들고 견갑골을 모으고 어깨를 곧게 펴야 한다는 점을 다시 한 번 강조하겠습니다. 그렇지 않으면 이러한 운동은 자세 교정에 도움이 되지 않습니다.
2. 모두 할 필요는 없습니다. 하지만 무엇이든 가능합니다. 예를 들어, 연습 5와 7에서 한 가지를 선택할 수 있습니다. 또한 연습 4와 6, 연습 9와 10 중 하나를 수행하는 것으로 충분합니다.
3. 매일 벽에 기대어 서 있어야 합니다. 나머지 운동은 반으로 나누어 일주일에 2번씩 하면 됩니다. 일주일에 한 번 운동의 한 부분, 또 다른 부분.
4. 일반적으로 등 근육을 단련하는 모든 운동은 자세에 어느 정도 영향을 미칩니다. 제 생각에는 나머지 것보다 더 잘하는 10개만 선택했습니다.
5. 젊고 유연할수록 이 모든 것이 더 잘 작동할 것입니다. 그러나 당신이 늙고 멍청하더라도 적어도 습관을 기르고 근육을 탄탄하게 만들 수는 있습니다. 그리고 제가 기사 시작 부분에서 말한 것으로 판단하면 이것은 50% 성공입니다. 그다지 작지 않고 시각적으로 눈에 띄게 될 것입니다. 행운을 빌어요!
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