초보자를 위한 최고의 필라테스 레슨입니다. 기본요소 - 스탠드

집에서 필라테스를 배우는 것은 쉽습니다. 가장 중요한 것은 운동 기술을 따르고 자신의 감정에 귀를 기울이는 것입니다.

"필라테스"라고 불리는 운동 시스템은 깊은 근육 발달과 관절에 충격 부하(예: 점프)가 없기 때문에 신체를 건강하고 유연하며 건강하게 만드는 데 도움이 됩니다. 소란을 좋아하지 않고 모든 근육의 활동을 느끼면서 측정된 속도로 운동하는 것을 선호하는 사람들에게 이상적입니다. 운동과 스트레칭을 좋아하시는 분이라면 필라테스를 분명 좋아하실 겁니다. 이러한 훈련의 또 다른 중요한 이점은 집에서 성공적으로 수행할 수 있다는 것입니다. 집에서 하는 필라테스는 간단하고 쉽게 접근할 수 있는 방법입니다. 체력.

필라테스 수업은 다양한 수준의 사람들에게 권장됩니다. 신체 훈련. 과거에 부상을 당한 적이 있거나 고강도 신체 활동에 금기 사항이 있는 경우, 스포츠 경로필라테스 출신. 관절에 불필요한 부하를 주지 않고 몸 전체의 근육을 완벽하게 작동시킵니다. 이러한 수업은 어린 소녀와 중년 및 노년 여성 모두에게 적합합니다. 집에서 필라테스 운동을 하려면 최소한의 장비가 필요합니다. 이에 대해서는 나중에 자세히 설명합니다.

필라테스 훈련의 특징

필라테스 수업을 통해 운동할 수 있습니다. 깊은 근육몸에 꼭 맞게 실루엣을 만들어줍니다.

이 훈련 시스템은 약 100년 전 조셉 필라테스에 의해 발명되었지만 지난 세기 90년대에야 인기를 얻었습니다. 우선 필라테스는 유연성, 자세, 움직임의 협응력을 향상시키는 활동으로 자리잡고 있습니다. 그러나 연습에 따르면 그는 일반적인 체력 부족에도 잘 대처하고 있습니다. 연약한 배그리고 셀룰라이트.

필라테스의 독창성은 금기 사항이 거의 없다는 것입니다. 사려 깊고, 느리고, 순차적 실행움직임, 부상 위험 및 그에 따른 고통스러운 감각매우 작습니다. 그렇기 때문에 초보자를 위한 필라테스는 누구나 집에서 배울 수 있습니다.

~에 기분이 좋다임신 중에도 수업이 가능합니다. 그러나 이전에 이 시스템을 실행한 적이 없다면 먼저 의사와 상담하십시오.

필라테스의 장점은 다음과 같습니다.

집에서 필라테스를 쉽게 배울 수 있는 능력;
최소 금기 사항;
최적의 수업 시간(평균 20-45분)
깊은 근육을 포함한 모든 근육을 단련합니다.
자세교정;
가속 대사 과정몸;
빠른 결과.

훈련의 단점은 다음과 같습니다.

수업의 필수 규칙 성 (자기 조직 문제만큼 마이너스가 아님);
체중 감량 측면에서 효율성이 낮습니다.
각 동작을 수행할 때 집중력이 필요합니다.

집에서 필라테스를 어떻게 할까요?

호흡. 정확하고 크게 숨쉬기- 필라테스의 효과를 보장하는 주요 요소입니다. 운동을 할 때는 최대한 자연스럽게 숨을 쉬도록 노력하고 숨을 참지 마십시오. 가능한 한 많이 산소로 몸을 포화시키면 운동의 이점을 더 빨리 얻을 수 있습니다.
긴장을 누르십시오. 전체 세션 동안 복근은 긴장된 상태를 유지해야 합니다. 이륙 추가 부하척추에서 추가적인 근육 긴장을 제공합니다.
집중. 근육이 작동한다고 상상하면서 각 개별 동작을 수행하는 데 집중하십시오.
느린 속도. 저크를 피하고 빠른 속도를 위해 노력하지 마십시오.
실행 정확도. 올바른 기술운동은 매우 중요합니다. 반복 횟수에 주의를 기울이지 않고 모든 동작을 수행하는 데 여러 세션을 할애하십시오.
정격. 초보자는 일주일에 3~4일을 훈련에 투자해야 합니다. 안에 그렇지 않으면진행 상황은 매우 빠르게 손실됩니다.

집에서 필라테스 레슨 계획

필라테스는 3가지 유형의 운동을 사용합니다: 바닥 위에서, 특수 기구 위에서, 그리고 바닥 위에서 추가 장비(공, 밴드 또는 웨이트). 이 기사에서는 매트와 약간의 여유 공간만 필요한 Pilates at Home 단지를 소개합니다.

수업 시작 전 방을 환기시키고, 근처에 물병을 놓아두며, 편안한 옷을 입고 신발을 벗으세요. 원한다면 편안한 음악을 켤 수 있습니다. 각 운동을 10~15회 반복하세요.

집에서 초보자를 위한 필라테스를 단 한 달만 하면 몸의 윤곽을 강화하고 웰빙을 개선하는 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다. 그리고 6개월간의 트레이닝을 마치면 세련된 실루엣과 완벽한 자세를 자랑하게 될 것입니다.

또한 필라테스 훈련에 대한 몇 가지 비디오 예를 제공하겠습니다.

필라테스는 근육에 충격을 가하지 않고 근육을 강화하고 스트레칭하는 것을 목표로 하는 운동 시스템입니다. 이 운동은 지난 세기 전반기에 독일의 의사인 조셉 필라테스(Joseph Pilates)에 의해 개발되었습니다. 그는 구루병을 앓던 청년에서 강한 운동선수로 변했습니다. 운동선수. 제작자의 이름을 딴 이 기술은 몸의 근육을 천천히 스트레칭하는 데만 목적이 있기 때문에 부상을 완전히 제거합니다. 물리치료사는 다양한 정도의 척추 부상을 입은 사람들에게도 필라테스 수업을 권장합니다.

필라테스를 하면 살이 빠질 수 있나요?

모든 연령대의 여성과 소녀들은 다음 질문에 관심이 있습니다: 필라테스가 체중 감량에 도움이 됩니까? 피트니스 트레이너는 자신있게 대답합니다. 그렇습니다. 일련의 운동은 원래 신체의 건강을 향상시키기 위해 개발되었지만 문제에 접근하면 초과 중량단지 내: 필라테스 레슨, 적절한 영양 섭취, 정기 방문집에서 사우나, 바디 랩을 하면 확실히 살이 빠질 것입니다.

필라테스의 원리

현대 체육 학교는 업데이트된 스트레칭 기술을 실천하지만 모든 새로운 교육은 필라테스의 6가지 기본 원칙을 기반으로 합니다.

집중.
제어.
호흡.
센터링.
정확성.
부드러움.

수업 중에는 자신이 가지고 있는 줄도 몰랐던 가장 작은 근육까지 그 과정에 관여하게 됩니다. ~에 첫 단계필라테스는 매우 어려워 보일 수도 있습니다. 따라서 숙련된 강사의 감독 하에 훈련할 수 없는 초보자를 위해 YouTube에서 수많은 동영상 강의가 개발되었습니다. 효과를 얻으려면 중요합니다 올바른 설정생각과 호흡.

필라테스가 체중 감량에 도움이 되는 방법

체중 감량을 위한 정기적인 필라테스 운동은 점차적으로 근육량을 증가시킵니다. 활성화될수록 근육 체계, 더 나은 칼로리가 소모됩니다. 결과적으로 에너지 소비가 증가하고 그에 따라 체중도 증가합니다. 필라테스 체조의 도움으로 운동하는 동안 식욕이 감소하고 혈액 순환이 개선되며 붓기가 감소하고 체량이 감소하기 때문에 체중을 줄일 수 있습니다. 이 기술은 근육을 지속적으로 좋은 상태로 훈련시켜 몸을 "안쪽으로" 끌어당겨 체형을 더 날씬하게 만듭니다.

다른 시스템에 비해 어떤 장점이 있나요?

필라테스는 요가나 에어로빅보다 체중 감량에 더 적합합니다. 하루에 10분씩 운동하면 최대 300킬로칼로리가 소모됩니다. 다른 방법들도 비슷한 결과를 제공하기 때문에 그다지 많지 않은 것 같지만 필라테스의 장점은 결과를 지속적으로 유지한다는 것입니다. 체중 감량을 위해 필라테스를 선택하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.

근육 긴장과 그에 대한 통제력이 부족합니다.
높은 농도.
상상력과 직관의 발달.
균형이 개선되었습니다.
관절의 유연성과 이동성이 향상됩니다.
척추 및 요추 부위의 통증 제거.
육체와 영혼의 조화를 이루는 것.

체중 감량을 위한 일련의 운동

체중 감량을 위한 기본 필라테스 운동에는 38가지 자세가 포함되어 있으며 이는 바닥에서, 기계에서, 기구를 사용하여 3가지 유형으로 나뉩니다. 추가 재고(공, 덤벨 등). 필라테스는 복부와 허리, 다리, 가슴 등 그룹으로 나뉩니다. 고려해 봅시다 효과적인 복합체체중 감량을 위한 운동.

백

매트에 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 쉬운 옵션– 다리가 구부러지고 어렵습니다. – 다리가 곧게 펴집니다.
하다 깊은 숨, 배를 척추쪽으로 당기고 몸통을 들어 올려 머리를 위로 올리십시오.
팔을 바닥에서 15cm 높이까지 곧게 펴고 물에 부딪히는 모습을 흉내냅니다. 5회 동안 숨을 들이쉬고, 같은 시간 후에 숨을 내쉰다.

20회 스트로크로 시작하여 점차적으로 100회까지 늘립니다. 이 체중 감량 운동은 체중 감량에 도움이 됩니다. 과도한 지방뱃속에.

다리 원

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 몸을 따라 팔을 뻗으십시오.
어깨부터 허리까지 몸통을 누르고, 다리도 바닥에 단단히 밀착시킵니다.
몸을 가만히 유지하면서 한 번에 하나씩 다리를 원을 그리며 움직입니다.
강함 원형 운동속도가 느려야 하며 원의 직경만 점차 증가합니다.

운동하는 동안 배를 안으로 당기되 엉덩이와 허벅지를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 각 다리로 5번의 원을 그리세요. 이 필라테스 운동은 복부와 등 근육을 강화하고 다리 위쪽과 허벅지의 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

뒷면에 롤

바닥에 앉아 손으로 허벅지를 감싸세요.
발을 올리고 꼬리뼈로 균형을 잡습니다.
배를 척추쪽으로 끌어당겨 등을 둥글게 만듭니다.
다리, 팔 또는 몸의 위치를 바꾸지 않고 부드럽게 뒤로 굴립니다.
신체의 모든 부분이 바닥에 닿을 때 목과 머리는 높게 유지됩니다.
몸통을 들어 올릴 때 다리가 바닥에 닿지 않습니다. 팔꿈치를 올리도록 도와주세요. 팔꿈치를 옆으로 엄격하게 유지하십시오.

한 시리즈의 경우 이 운동 5~6롤이면 충분합니다. 이 필라테스 기술을 사용하면 복부 근육을 강화하고 등을 마사지하고 복부 근육을 제거할 수 있습니다. 체지방엉덩이에.

뒤로 앞으로 스트레칭

등을 곧게 펴고 바닥에 앉아 다리를 엉덩이보다 넓게 벌리고, 무릎을 구부려 발끝이 자신을 향하도록 합니다.
어깨 높이에서 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요.
턱부터 시작하여 몸을 앞으로 비틀어 배와 엉덩이를 척추쪽으로 당깁니다.
팔을 앞으로 뻗되 엉덩이는 제자리에 유지하십시오.
비틀는 과정에서 먼저 다리를 한 번에 하나씩 펴고 그 다음에는 양쪽 다리를 모두 펴십시오.
시작 위치로 돌아가 숨을 내쉬고 등을 곧게 펴고 머리 꼭대기를 위로 펴고 긴장을 풀어줍니다.

이 체중 감량 운동을 2~3회 수행하여 등 근육을 스트레칭하세요. 이 포즈 덕분에 당신은 올바른 자세, 척추 이동성을 향상시킵니다.

두 다리를 동시에 스트레칭

등을 대고 누워 다리를 구부리고 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
턱을 들어 하복부를 살펴보세요.
숨을 들이마시며 팔을 곧게 펴고 머리와 평행하게 놓습니다.
구부리지 않고 다리를 직각으로 들어 올리십시오.
신체의 나머지 부분의 위치는 변경되지 않습니다.
이 자세를 유지한 후 다시 돌아옵니다.

숨을 내쉬면서 팔을 몸 바깥쪽으로 내립니다. 배, 허벅지, 엉덩이의 살을 빼려면 이 필라테스 운동을 5~6회 반복하면 충분합니다.

한 번에 하나씩 곧은 다리 스트레칭

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 손으로 발목을 잡습니다.
견갑골을 올리고 바닥에서 머리를 떼되 허리를 들어 올리지 마십시오.
당겨 대체 다리머리 쪽으로는 무릎을 펴지 않은 채 스프링 스윙을 2회 한다.
숨을 내쉬면서 다리를 바꿔보세요.

체중 감량을 위해 이 필라테스 운동을 5~10회 반복하세요. 몸을 움직이지 말고 배에서 눈을 떼지 마십시오. 올바르게 완료했다면 재설정할 수 있습니다. 초과 중량허리 부분에서는 웰빙을 개선하고 허벅지를 강화하십시오.

교배

등을 대고 눕습니다. 바닥 위로 머리를 들고 머리 뒤로 손을 얹으십시오.
다리도 바닥에서 10cm 정도 들어 올리세요.
한 번에 한쪽 다리를 구부려 반대쪽 팔꿈치를 뻗습니다.
왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 교차시킨 다음 그 반대도 마찬가지입니다.

이 체중 감량 운동은 허리 부위에 중점을 둡니다. 숨을 들이마시면서 5회 반복 후 다리를 바꿔보세요. 몸을 흔들지 말고 팔꿈치를 모으지 마십시오.

흔들 의자

바닥에 앉아 무릎을 구부리세요. 손으로 발목 바깥쪽을 잡습니다.
다리를 라틴 문자 V 모양으로 올리고 팔과 함께 곧게 펴십시오.
숨을 들이마시면서 팔, 다리, 머리의 위치를 바꾸지 않고 등을 대고 굴립니다.
숨을 내쉴 때 돌아 오십시오.

가지다 최대 효과체중 감량을 위해 뒷면엉덩이와 등을 스트레칭하려면 이 필라테스 운동을 6~10회 반복하세요. 구를 때 등이 바닥에 가볍게 닿도록 하세요.

엉덩이 회전

등을 대고 누워 다리를 천장까지 똑바로 올리고 발을 몸쪽으로 당깁니다.
숨을 들이마시며 발을 필라테스 자세(발가락은 벌리고 발뒤꿈치는 모은 자세)로 바꿉니다.
등, 목, 어깨에 무리를 주지 않고 느린 속도로 발을 원을 그리며 들어오고 나가십시오.

다리 사이에 틈이 생기지 않도록 다리를 펴지 마십시오. 운동방법이 올바르게 수행된다면, 짧은 기간시간이 지남에 따라 엉덩이의 체중이 감소하고 다리 모양이 개선될 수 있습니다.

봤다

매트에 앉아 다리를 벌리고 발이 자신을 향하도록 하세요.
척추를 위로 펴고 팔을 옆으로 벌립니다.
몸을 굽혀 손가락으로 왼발의 작은 발가락을 잡으려고 노력합니다. 오른손, ㅏ 왼손옆으로 당깁니다.
숨을 들이쉬면서 몸통을 들어올리고, 숨을 내쉬면서 차례로 각 발을 향해 구부립니다.
다리는 곧게 펴되, 초보자는 무릎 한두 개를 살짝 구부리는 것도 허용됩니다.

각 다리마다 4번의 경사를 수행합니다. 필라테스 쏘 운동은 허리를 날씬하게 하고 허벅지 뒤쪽을 스트레칭하는 데 효과적입니다.

한쪽 다리 랩

팔꿈치를 바닥에 대고 엎드려 눕습니다. 다리를 모으고 발을 필라테스 자세로 만듭니다. 가슴을 약간 올리고 팔꿈치를 어깨 아래에 위치시킵니다.
숨을 내쉬면서 왼쪽 다리를 스프링 벤딩하여 왼쪽 엉덩이에 닿게 합니다.
숨을들이 마시면서 다리를 뒤로 가져 오십시오. 오른쪽 다리도 똑같이 반복하세요.

다리와 엉덩이의 체중 감량 결과는 반복 횟수에 따라 직접적으로 달라집니다. 5회 반복으로 시작하세요.

초보자를 위한 필라테스 운동

집에서 체중 감량을 위한 필라테스 기술은 크런치, 롤, 스트레칭, 브리지 등 다양하며 모든 것이 집에서 쉽게 할 수 있습니다. ~에 정기 훈련어디서 운동하든 여분의 파운드는 사라질 것입니다. 집에서 10분만 필라테스를 하면 몸매가 금방 날씬해집니다.

과체중을 더 빨리 감량하려면 필라테스 수업 전후 1시간 동안 식사를 자제하세요.
을 위한 올바른 실행체중 감량을 위한 운동 프로그램, 인터넷에서 쉽게 찾을 수 있는 특별한 필라테스 비디오 레슨을 활용해보세요.
몸이 좋지 않으면 필라테스 운동을 연기하십시오. 그러한 기분으로 운동해도 아무런 이점이 없습니다.
필라테스를 하면서 체중을 감량하기 위해 굳이 비싼 헬스장 회원권을 살 필요는 없습니다. 올바르게 실행됨 정적 운동집에서 체중을 감량하고 모든 연령대의 건강을 개선하세요.

필라테스 영상교육

체중 감량을 위해 필라테스를 해보세요. 훈련 프로그램을 통해 오랫동안 건강을 유지하고 질병 후 재활 기간 동안 회복할 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에 점프, 구부리기, 스쿼트 등 워밍업으로 몸을 따뜻하게 하는 것을 잊지 마세요. 체중 감량을 위한 필라테스 운동에 대한 러시아어 비디오 강의를 시청하세요.

필라테스 체조는 여러 가지 방법으로 이루어진 운동 시스템입니다. 여기의 움직임은 원활하게 이루어지며 서로 흐르게 됩니다. 하지만 아직도 있어요 전력 부하— 운동의 결과는 에어로빅 후의 효과와 유사합니다. 몸이 더 단단해지고 유연해지며 근육량이 증가합니다.

필라테스 하는 방법

집에서 필라테스 운동을 하기로 결정했다면 인내심을 가지십시오. 훈련 첫 주에는 결과를 기대하지 마십시오. 일반 및 긴 수업지속적인 결과를 줄 것입니다. 그러나 추가적으로 당신은 유연하고 날씬한 몸매, 건강, 조화, 심지어 심리적 상태까지 전반적으로 개선됩니다.

그건 그렇고, 훈련을 결합하는 것이 가장 좋습니다 적절한 영양. 일주일간 식단을 보실 수 있습니다.

필라테스는 무엇인가요?

이러한 연습 세트가 어떻게 유용합니까? 이것은 피트니스와 관련된 시스템 중 하나입니다. 도움을 받으면 체중 감량이 목표가 아니더라도 체형을 크게 향상시킬 수 있습니다. 결국 여기서 주요 임무- 강화 근육 코르셋, 신체 자원의 활성화. 한마디로, 이점은 과대평가될 수 없습니다.

이 운동 시스템은 여성, 남성, 어린이, 노인 등 모든 사람에게 적합합니다. 여기에서는 관절에 가해지는 스트레스가 최소화되고 전체 복합체가 매우 부드럽습니다.

그것은 결합한다 최대 효율성그리고 안전. 척추에 대한 필라테스의 탁월한 이점 - 의사는 척추측만증 환자를 위한 수업도 처방합니다. 등 근육을 강화하면 등을 곧게 펴는 것이 훨씬 쉬워집니다. 안정근을 단련하는데, 평범한 인생그들은 스트레스를 전혀 받지 않으며, 곧게 펴는 데도 도움이 됩니다.

일련의 복부 운동에 많은 관심을 기울이는 것이 특히 중요합니다. 결국 이것은 자세에도 큰 영향을 미치는 동일한 대척 근육입니다.

초보자를 위한 집에서 연습하는 방법

필라테스는 집이나 피트니스 클럽에서 모두 할 수 있습니다. 다른 스포츠에 비해 특별한 장점은 특별한 속성(매트, 두 개의 웨이트, 이를 위해 충분히 발전한 경우 스틱)이 거의 필요하지 않다는 것입니다.

물론 체조를 위한 장비도 많이 있습니다 - 특수 시뮬레이터, 불안정한 플랫폼, 공. 그러나 이러한 장치는 전혀 필요하지 않습니다.

하다 기본 복합체언제 어디서나 운동을 할 수 있으며, 필요한 것은 매트와 몇 평방미터의 여유 공간뿐입니다. 특별한 신발도 필요하지 않습니다. 맨발이나 양말을 신고 할 수 있습니다.

물론 이제 운동 방법에 대한 비디오를 인터넷에서 간단히 찾을 수 있지만 경험이 풍부한 강사와 함께 최소한 몇 번의 교육 세션을 진행하는 것이 좋습니다. 필라테스 시스템은 운동이 필요하다는 점에서 복잡합니다. 올바른 자세, 그렇지 않으면 아무런 효과가 없습니다.

미묘함과 뉘앙스가 많이 있습니다이해하고 느껴야 하는 부분이 비디오로는 가능하지 않습니다. 그러나 운동의 원리를 이해하고 기본 조합을 기억한 후에는 물론 자기 훈련에 문제가 없는 한 안전하게 가정 운동으로 이동할 수 있습니다.

러시아어로 된 체중 감량을 위한 필라테스 비디오 레슨

초보자를 위한 이 비디오 강의는 집에서 훈련하기에 좋습니다. 기술에 대한 이해를 돕고 기본적인 동작을 보여줍니다.

사진 속의 운동

다음은 스스로 하기 적합한 운동 그림이 포함된 몇 장의 사진입니다.

필라테스 혼자서 하기

초보자를 위한 간단한 연습

운동을 병행하면 멋진 몸매를 얻을 수 있습니다.

수업은 어떻게 진행되나요?

일반적으로 교육은 55분 동안 진행되며 고급 수준의 경우 1시간 30분 정도 소요됩니다. 여느 스포츠와 마찬가지로 워밍업으로 시작하여 휴식과 스트레칭으로 끝납니다. 나머지 수업에서는 조용하고 즐거운 음악과 함께 연습이 진행됩니다. 다양한 그룹근육. 지속 가능한 결과를 얻으려면 일주일에 최소 3번 필라테스를 연습하는 것이 좋습니다.

필라테스로 체중 감량이 가능한가요?

물론 예. 모든 스포츠와 마찬가지로 신진대사가 크게 증가합니다. 그리고 그 과정에서 부담이 적기 때문에 식욕이 증가하지 않습니다. 한 세션에서 280킬로칼로리를 소모하는데, 즉시 보충하고 싶지는 않습니다. 체중 감량에 이상적인 것은 저녁 활동이며, 그 후에는 아무것도 먹지 않고 잠자리에 듭니다. 그리고 물론 증가 근육량근육을 유지하는 데 많은 에너지가 소비되기 때문에 필연적으로 체중 감소로 이어집니다.

초보자를 위한 필라테스

필라테스는 날씬함과 체중 감량을 시작하는 사람들을 위한 훌륭한 운동입니다. 피트니스 트레이너의 팁과 운동, 사진 및 비디오 강의를 확인하세요. 주택 단지자율 학습을 위해.

홈필라테스의 장점은 무엇인가요?

1. 필라테스는 집에서도 효과적으로 체중 감량에 도움을 줍니다. 초보자와 숙련된 마스터 모두 모든 필라테스 운동을 천천히 수행하며 근육을 최대한 스트레칭합니다. 이것이 바로 연소에 도움이 되는 것입니다. 지방 조직, 그리고 여분의 센티미터그들은 빨리 떠난다.

2. 필라테스는 심부 근육을 운동하므로 체형 교정은 외부 근육 그룹과 내부 근육 그룹 모두를 통해 이루어집니다.

3. 홈 필라테스는 몸의 조화를 가르치며, 덕분에 걸음걸이와 움직임이 아름답고 조화로워집니다.

4. 필라테스는 개인별로 맞춤화가 가능하므로, 이제 막 피트니스를 시작하는 분들도 집에서 쉽게 연습할 수 있습니다.

5. 집에서 정규 필라테스 수업을 하면 실력 향상에 도움이 됩니다. 성생활근육이 단련되기 때문에 골반, 혈류를 개선하고 완화시킵니다. 침체이 구역에서는 작업도 향상됩니다. 내분비 계, 여성 호르몬 생산을 담당합니다.

6. 필라테스는 영혼과 신체를 조화롭게 발달시키고 스트레스와 두려움을 쉽게 없애고 기분을 빠르게 개선합니다.

운동 방법

이제 막 필라테스를 시작한 소녀들에게는 이러한 피트니스 트렌드의 본질을 이해하는 것이 중요합니다. 운동은 천천히 신중하게 수행되며 근육이 작동하는 방식, 호흡이 발생하는 방식 등 몸의 소리를 "들어야"합니다. 어떤 경우에도 서두르면 안 됩니다. 모든 심부 근육을 사용하고 모든 문제 영역을 훨씬 더 효과적으로 해결할 수 있는 것이 바로 이 기술입니다.
각 자세에서 8~10회 호흡 주기를 유지합니다. 하나의 호흡 주기는 코를 통한 느리고 깊은 흡입과 입을 통한 똑같이 깊고 느린 호기로 구성됩니다.

선택 방법
, 살을 빼다
: 훈련 전후 영양 섭취

필라테스 초보자를 위한 홈 트레이닝 세트

호흡으로 필라테스 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 연꽃 자세로 앉아 천천히 깊게 숨을 쉬기 시작합니다. 코로 깊게 숨을 들이쉬고, 몇 초간 숨을 참은 후, 입으로 천천히 숨을 내쉬세요. 10번의 호흡 주기(들숨-날숨 주기 1회)를 수행합니다.

1 홈 필라테스 운동 - "The Hundred". 하부 및 중간 복부 근육을 운동하는 데 도움이 됩니다.

필라테스 테크닉에서 가장 많이 사용되는 운동입니다. 등을 대고 누워 다리를 무릎으로 구부린 다음 어깨 너비보다 약간 좁게 바닥에 놓고 팔은 몸통을 따라 놓으십시오. 허벅지가 바닥과 수직이 되고 정강이가 바닥과 평행이 되도록 다리를 구부리고 들어 올리세요. 다리와 동시에 몸을 바닥에서 들어 올리고 팔을 들어 몸을 따라 쭉 뻗습니다(사진 참조). 곧은 팔로 가상의 물 표면을 빠르게 치고 팔을 위아래로 움직이기 시작합니다. 동시에 복근에 최대한 힘을 가하세요. 8~10회 호흡 주기(들이쉬고 내쉬는 한 주기) 동안 운동을 하십시오. 이 경우 사이클당 여러 번의 펀치를 얻을 수 있습니다.

2 홈 필라테스 운동 - 스트레칭.

모든 복부 근육을 작동시킵니다. 윗면허벅지, 허리 근육을 강화합니다. 시작 위치는 이전 연습과 동일하게 유지됩니다. 숨을 들이쉬고 숨을 내쉬면서 몸을 바닥에서 들어 올리고 동시에 왼쪽 구부린 다리를 가슴 가까이 들어 올리면서 오른쪽 다리를 앞으로 곧게 펴십시오(사진 참조). 조금이라도 도와서 잡아도 돼 왼쪽 다리양손으로. 이 자세를 8~10주기 동안 유지하면서 최대한 힘을 가하세요. 복부 근육. 그런 다음 수락 초기 위치다른 쪽 다리에도 반복하세요. 각 다리마다 3회씩 반복하세요.

3 운동 - 브릿지를 등뒤로 누운 자세.

허벅지 뒤쪽을 발달시키고, 둔부 근육, 어깨, 삼두근 및 복부 근육. 시작 위치 - 등을 대고 누워 다리를 무릎에서 구부리고 바닥에 얹고 팔을 몸을 따라 뻗습니다. 운동 중에는 무릎을 서로 단단히 밀착시키는 것이 중요하며, 무릎 사이에 공, 책, 베개를 끼워 넣을 수 있습니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 사진과 같이 천천히 골반을 들어 올리기 시작합니다. 결과적으로 일종의 다리를 얻어야합니다. 8~10회 호흡 주기(들이쉬기-내쉬기) 동안 이 자세를 유지하면서 둔부 근육, 복부 근육 및 허벅지 뒤쪽을 최대한 긴장시키세요. 10회 반복하세요.

4 홈 필라테스 운동 - 측면 다리 올리기.

이 운동은 다음에서 작동합니다. 측면 근육다리를 가늘게 만들고 "바지"를 제거하는 것도 허리를 조절하는 데 도움이 됩니다. 옆으로 누워 오른쪽 팔은 어깨를 바닥에 얹고 손은 머리 뒤로 얹고 왼팔은 약간 구부려 손바닥을 바닥에 얹습니다(사진 참조). 오른쪽 다리바닥에 누워 있고 그녀는 왼쪽에 있습니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 왼쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리세요. 직선 위치척추 (사진 참조). 발을 자신 쪽으로 향하게 하세요. 복부 근육을 조이고 다리 근육을 조이십시오. 8~10회 호흡 주기 동안 이 자세를 유지하십시오. 각 다리마다 최대 10회 반복하세요.

5 홈 필라테스 운동 - 플랭크. 신체의 모든 근육을 강화합니다.

엎드려서 숨을 내쉬면서 팔뚝과 발가락을 바닥에 대고 8~10회 호흡 주기 동안 이 자세를 유지하세요. 동시에 모든 근육 그룹을 긴장시킵니다. 최대 10개의 접근 방식을 수행합니다.

안에 현대 세계모두가 아름다워지고 싶은 마음을 품고 있는 곳, 건강을 챙기고 방문하는 것이 관련성일 뿐만 아니라 유행이 되었습니다. 체육관아니면 피트니스 센터. 따라서 많은 초보자들이 최적의 스포츠 활동 방향을 선택할 때 필라테스의 개념에 직면하게 됩니다. 얼마 전 Joseph Pilates 덕분에 탄생한 이 시스템은 체조, 요가, 피트니스 요소를 결합하여 전 세계적으로 매우 인기가 높습니다. 필라테스는 특히 운동의 효과, 거의 모든 조건에서의 수행 용이성 및 부상 위험이 가장 낮은 초보자에게 수요가 많습니다. 그리고 오늘 우리는 이 방향의 특별한 점과 집에서 마스터할 수 있는 필라테스 운동에 대해 알려 드리겠습니다.

필라테스는 종합적인 교육을 제공하는 몇 안 되는 시스템 중 하나입니다. 유익한 효과몸에, 그것을 증가 신체적 특성(유연성, 이동성, 가소성) 이상적인 모습을 만들 수 있습니다.

유
운동은 거의 모든 피트니스 센터에서 실시됩니다. 그렇기 때문에 많은 분들이 무서운 모습의 필라테스 리포머를 보셨을 것입니다. 의심할 바 없이 그러한 시뮬레이터에 대한 교육은 다음과 같은 많은 이점을 제공합니다. 인간의 몸. 그러나 초보자는 특별한 장비를 사용하지 않고도 기술을 연습할 수 있습니다.

하지만 연습을 시작하기 전에 이 기술의 특징과 기본 원리를 알아야 합니다. 필라테스 운동 시스템은 개인적으로 건강 문제에 직면했던 D. 필라테스가 특별한 치료 운동으로 개발했다는 점에 주목할 필요가 있습니다. 따라서 이러한 운동 세트는 가장 깊고 작은 근육에 도달하여 각 근육을 조심스럽게 작동하도록 설계되었습니다.

D. 필라테스 방법에 따라 정기적으로 연습하면 운동의 전반적인 강화 효과를 확인할 수 있습니다. 그러한 훈련을 받는 동안 사람은 더욱 탄력 있고 유연하며 유연해지고 신체적으로 건강해지고 날씬해집니다.

이 시스템은 다음과 같은 여러 가지 이유로 고유한 것으로 간주됩니다.

강화할 수 있도록 해주세요 근육 섬유스트레칭과 펌핑으로 인해.
훈련은 적은 반복 횟수로 고품질의 철저한 운동 실행에 중점을 둡니다.
움직임은 부드럽고 매끄러워야 하며 호흡도 균일해야 합니다.
이 기술은 운동을 수행할 때 모든 근육 그룹이 운동되도록 설계되었습니다.
단지를 정기적으로 시행하면 건강을 개선할 뿐만 아니라 여분의 파운드결과적으로 아름답고 건강하며 날씬한 몸매를 갖게 됩니다.

이 독특한 연습을 마스터하기로 결정한 사람들은 먼저 비디오 지침을 사용하여 초보자를 위한 필라테스 수업을 수행하는 방법을 배워야 합니다. 이는 장애가 없거나 최소한의 사람들을 위해 특별히 설계되었습니다. 스포츠 경험, 뿐만 아니라 제한된 신체적 능력부상이나 질병으로 인해.

초보자는 어디서부터 시작해야 할까요?

D. 필라테스 방법을 사용하여 수업을 시작하기 전에 다음과 같은 초보자에게 필요한 요구 사항을 연구하고 고려하는 것이 중요합니다.

초보자를 위한 필라테스 운동을 수행하려면 습득하면 충분합니다. 처음에는 평범하지만 두꺼운 수건을 사용할 수 있습니다.
훈련 전후 1시간 동안 음식을 섭취하는 것은 권장되지 않는다는 점을 고려하여 사전에 훈련 일정을 계획하십시오.
움직임을 제한하지 않는 옷을 선호해야 합니다. 신발은 맨발로 필라테스 운동을 합니다.
초보자가 각 운동의 기술과 기능을 배울 수 있는 콤플렉스가 포함된 비디오 튜토리얼을 미리 보십시오.
콤플렉스를 수행할 때는 순서를 따르십시오.
필라테스를 하는 동안의 행동이 불쾌한 감정이나 통증을 유발해서는 안 되므로 감각에 주의를 기울이십시오.
운동 중에 질병이 발생하면 훈련을 중단하고 의사와 상담하십시오.
각 운동은 5~10분 동안 지속되는 운동으로 시작해야 하며 신체의 모든 근육을 "워밍업"하는 간단한 운동을 포함합니다.
피로의 첫 징후가 나타나면 운동을 종료하십시오. 나중에 나머지 운동을 할 수 있을 만큼 몸에 힘이 생겼을 때 운동을 계속하는 것이 좋습니다.

실행 기능

운동 수행의 특징에는 호흡 전술과 부드러운 움직임이 포함됩니다. 필라테스 훈련 중에는 가슴을 통해 숨을 쉬면서 갈비뼈를 확장할 수 있을 만큼 충분한 공기를 흡입하는 것이 중요합니다. 숨을 내쉴 때 일하는 근육을 최대한 수축시키도록 노력해야 합니다.

복부 근육의 조절도 필수 요건입니다. 동작을 할 때에는 복근을 지속적으로 긴장시켜 온몸의 에너지원으로 활용하는 것이 중요합니다.

그리고 몸의 유연성을 키우기 위해서는 운동을 하면서 척추를 부드럽게 스트레칭 시켜주는 노력이 필요합니다. 척추 디스크 사이의 거리를 점차적으로 늘리면 다음과 같은 결과를 얻을 수 있습니다. 좋은 결과신체의 가소성뿐만 아니라 근골격계를 지탱하는 근육 코르셋을 강화합니다.

첫 훈련

이제 막 시스템에 익숙해지기 시작한 사람들을 위한 약 36가지 필라테스 운동이 있습니다. 그러나 실행기술을 익히고 D.필라테스의 방법의 원리를 이해하기 위해서는 10가지 정도의 실행방법을 배우는 것만으로도 충분하다. 간단한 운동, 이는 첫 번째 운동에 이상적입니다.

위에서 설명한 것처럼 워밍업으로 운동을 시작해야 합니다. 근육을 워밍업하려면 다음 운동을 수행할 수 있습니다.

시작 위치 - 바닥에 등을 대고 누워 있습니다. 깊게 숨을 들이마시며 복근을 조이고 다리를 들어 올리고 구부린 후 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 이 경우 손으로 다리를 몸에 단단히 누르고 몇 초간 이 자세를 유지한 후 숨을 내쉬어야 합니다. 이 자세를 유지하는 동안에도 숨을 들이쉬고 내쉬는 3주기를 수행해야 합니다. 운동을 2회 반복하는 것이 좋습니다.
I.p. – 앞의 경우와 동일합니다. 팔을 옆으로 뻗은 상태에서 허벅지와 정강이가 직각을 이루도록 무릎을 구부린 다리를 들어 올려야합니다. 이 시점에서 다리를 동시에 오른쪽으로 내린 다음 왼쪽으로 내립니다. 복근에 힘을 주고 깊은 숨을 들이쉬고 내쉬면서 참아야 합니다. 최고점.

기본적인 동작으로 넘어가자

우리는 초보자를 위한 전체 필라테스 운동 세트를 설명하지는 않지만, 그 중 가장 간단하고 효과적인 운동은 다음과 같습니다. 단계별 구현아래에서 찾을 수 있습니다.

백 (100)

이 운동을 하는 동안 복부 프레스, 목, 상체의 근육이 어깨 거들, 허벅지와 엉덩이. 운동의 이름 자체는 10세트에 걸쳐 수행해야 하는 호흡주기의 수에서 유래되었습니다.

시작 위치 - 바닥에 등을 대고 누워 있습니다. 곧은 팔은 몸을 따라 뻗어야 하고, 곧은 다리는 서로 단단히 밀착되어야 하며, 복근 긴장, 얕은 호흡이 필요합니다.

사진과 같이 머리와 팔을 들어올려 운동을 시작해야 합니다. 이 자세에서는 작은 진폭으로 팔을 위아래로 탄력 있게 움직여 표면적으로 5회 연속 숨을 들이쉬고 내쉬어야 합니다. 총 10번의 접근과 100번의 들숨과 날숨이 있습니다.

이 운동에서는 복부, 다리, 등의 근육이 사용됩니다. 또한 움직임의 조정이 발달하고 자세가 향상됩니다.

이를 수행하려면 매트 위에 바닥에 앉아 몸을 따라 팔을 들어야합니다. 등을 둥글게 한 후 무게 중심을 꼬리뼈로 옮기고 직선 또는 구부러진 다리. 10~15초 동안 꼬리뼈로만 균형을 유지하면서 이 자세를 유지해야 합니다. 세트는 9-10까지 수행할 수 있습니다.

다리를 번갈아가며 스트레칭

다리를 번갈아 가며 스트레칭하면 복근, 엉덩이, 대퇴부의 직근과 측면 근육을 단련할 수 있습니다. 척추 근육. I.p. - 등을 대고 누워 있습니다. 다리를 연결한 후 바닥에서 약 40~50cm 정도 들어 올리면서 동시에 들어 올려야 합니다. 윗부분주택. 복부 근육을 조이고 구부리거나 곧게 뻗은 다리를 손으로 가슴 쪽으로 당기고 이 자세를 10-12초 동안 유지합니다. 매달린 자세로 되돌리고 다른 쪽 다리로 운동을 반복하십시오. 전체적으로 5~10가지의 운동 접근 방식을 수행할 수 있습니다.

I.p. – 앞의 경우와 동일합니다. 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당겨 팔로 감싸줍니다. 복부 근육을 조이고 다리가 45⁰ 각도가 될 때까지 다리를 펴십시오. 동시에, 팔을 다리 반대 방향으로 뻗어 척추를 스트레칭해 보세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 권장되는 반복 횟수는 10-15입니다.

I.p. – 팔꿈치에 바가 있습니다. 목 밑부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 자세를 취하세요. 숨을 깊이 들이마시면서 엉덩이를 위로 들어 올리고, 머리를 아래로 낮추며 숨을 내쉬세요. 이 자세를 5~8초 동안 유지한 후 다시 호흡 주기를 수행합니다.

I.p. - 바닥에 옆으로 누워 왼쪽 허벅지에 기대어 왼쪽 팔을 곧게 편다. 몸을 들어 올려 최고 지점에서 5~10초 동안 긴장을 유지하세요. 동시에 사진과 같이 발가락을 몸쪽으로 당기고 몸을 따라 누워있는 오른손 방향으로 시선을 향하십시오. 이 운동을 양쪽에서 8~10회 반복하세요.

I.p. – 등이 벽 표면에 닿도록 벽에 똑바로 서십시오. 척추를 들어 올리거나 벽에서 허리를 낮추지 않도록 스쿼트를 수행하십시오. 호흡은 얕지 않고 깊어야 합니다. 각 측면에 대해 10회 반복을 수행해야 합니다.

I.p. -인어 운동과 동일하지만 강조점은 손바닥이 아니라 팔꿈치와 한쪽 무릎입니다. 이 자세에서 복근을 긴장시킨 상태에서 다리 들어올리기를 10~15회 수행합니다. 측면을 전환하고 다른 쪽 다리에 대한 운동을 반복하십시오.

매우 효과적이며 자세를 개선하고 척추 측만증을 예방합니다. 동시에 등 근육의 활동에도 도움이 되며, 복부 압박, 엉덩이, 허벅지 및 상부 어깨 거들의 근육.

이 필라테스 운동을 수행하려면 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨야 합니다. 발 근처에 손을 대고 가슴이 턱에 닿도록 골반을 들어 올리십시오. 복근에 긴장을 주고 고르게 호흡하는 것을 잊지 마세요. 몇 초 동안 최고 지점을 유지한 후 숨을 내쉬고 i.p.로 돌아갑니다. 운동을 10~15회 반복하세요.

보시다시피 필라테스 운동은 수행하기가 매우 간단합니다. 유일한 사람 어려운 순간– 주의 집중 및 지속적으로 복근 긴장을 유지해야 하는 필요성. 하지만 저를 믿으세요. 2주간의 힘든 훈련 후에는 이 문제에 대처할 수 있을 것입니다. 마스터한 첫 번째 수준필라테스, 좀 더 복잡한 운동을 시작해 보세요.