뱃살을 빼는 최고의 운동. 크런치

평평한 배와 옆구리 운동을 해야 한다면 올바른 콤플렉스를 선택해야 합니다. 그 안에 있는 모든 구성 요소는 무게를 줄이고 조이는 것을 목표로 해야 합니다. 아름답고 납작한 배는 당신의 외모를 기분 좋게 변화시킵니다. 옆구리를 다듬고 배를 탄탄하게 만든 소녀는 자신의 아름다움을 당연히 자랑스러워 할 수 있습니다.

날씬하고 아름다운 배를 만들고 옆구리살을 없애기 위해서는 다이어트만으로는 부족합니다.엄격한 음식 제한도 신체 활동이 없으면 체중 감량에 도움이 되지 않습니다. 문제에 대한 가장 적합한 해결책은 적절한 영양과 운동의 균형입니다.

집에서의 스포츠 활동을 위해서는 복근에 가해지는 부하를 올바르게 선택하는 것이 필요합니다. 가장 적합하고 효과적인 운동과 중요한 규칙에 대해 알아보세요. 이것은 당신의 스포츠 활동을 즐겁고 유익하게 만들어 줄 것입니다.

아름답고 날씬한 몸매를 갖기 위해 여성들은 무엇이든 할 준비가 되어 있습니다. 그들은 "기적의 크림"이 담긴 병을 구입하고, 불룩한 부분을 제거하기 위해 빠른 속도로 지친 다이어트를 계속합니다. 그런 노력이 헛되지 않고, 여자들이 정말 더 예뻐 보이는 것 같아요. 그러나 배와 옆구리가 가득 찬 주요 문제는 그렇게 쉽게 사라지지 않습니다.

평평한 배를 위한 팔굽혀펴기

배와 옆구리에 과도한 지방이 분포되어 있어 심미적으로 보기 좋지 않습니다. 이 문제는 외부적인 문제일 뿐만 아니라 내부적인 문제이기도 합니다. 복부 근육이 약화되고 등이 추가적인 기능을 수행해야 합니다. 그 결과 척추가 아프기 시작하고 자세도 나빠진다. 하나의 고통이 다른 고통을 끌어당기기 시작합니다. 생각해 보면 문제는 쉽게 해결됩니다. 옆구리를 제거하고 배를 조이는 운동을 시작하면 됩니다.

이 단지는 한 달 간의 가정 학습을 위해 설계되었습니다. 평평한 배를 위한 효과적인 운동이 포함되어 있습니다. 이 복합체의 도움으로 모든 유형의 복부 근육을 운동할 수 있습니다. 제안된 운동을 수행하면 체중이 빠르게 감소하기 시작하고 옆구리를 제거할 수 있습니다. 한 달만 지나면 배가 벌써 부풀어 오른 것처럼 보일 것입니다. 미학적 측면은 없을 것입니다.

얇은 허리와 평평한 배를 위한 운동

클래식 건조

특별한 카펫이나 바닥에 눕습니다.
발을 바닥에 단단히 놓고 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다.
손을 목 뒤에 놓고 팔꿈치를 옆구리에 놓습니다.
배와 옆구리에 힘을 주어 몸을 들어올립니다.
턱은 항상 한 위치에 있고 아래로 떨어지지 않도록 하십시오. 모든 것이 올바르게 작동하려면 시선을 앞쪽으로 향하고 불필요한 머리 움직임을 만들지 마십시오.
등이 굽는 것을 방지하기 위해 돌아올 때 허리를 바닥에 직접 대십시오.

고전적인 건조 운동

다리를 꼬고 말리기

등을 대고 누워있는 자세를 취하십시오.
이제 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 똑바로 올려 놓습니다. 오른손 팔꿈치를 왼쪽 정강이 쪽으로 힘껏 잡아당깁니다.
하복부 근육과 옆 복부 근육을 강하게 조입니다. 이 활동은 낮은 가동범위로 이루어져야 합니다.
몸을 바닥에서 너무 높이 올리는 것은 의미가 없습니다.
다리와 팔을 바꿔보세요. 다시 한번 해보세요.

다리를 꼬고 말리는 운동

컬링 건조

시작 위치로 돌아가야 합니다.
다리를 쭉 뻗고 약 30도 정도 들어올립니다.
양손을 목 뒤에 놓고 팔꿈치가 바닥과 평행을 이루도록 합니다.
먼저 왼쪽 다리와 견갑골을 오른쪽으로 급격하게 들어올린 다음 오른쪽 다리와 견갑골을 왼쪽으로 급격하게 들어 올리세요. "휴식" 위치에 있는 다리는 30도 각도로 들어 올려집니다.
이 운동 부분에서는 빠르게 움직입니다.

건조운동 '비틀기'

다리를 바닥에서 들어올리기

등을 대고 눕습니다.
두 다리를 위로 들어 올리세요. 또한 어깨를 올리고 복근을 조여야 합니다.
이 위치에서 각 다리를 낮추었다가 뒤로 올리십시오. 운동 중에 바닥을 만지는 것은 바람직하지 않습니다.

가위

바닥이나 체조 매트 위에 눕습니다.
바닥 위로 다리를 들어 올리십시오.
교대로 서로 교차하십시오.

올바르게 수행하면 옆구리와 복부에 약간의 작열감을 느낄 수 있습니다.

운동가위

모의 조정

앉아서 무릎을 구부리고 등을 곧게 유지하십시오.
바닥에서 발을 부드럽게 제거하십시오. 한쪽 다리를 펴고 다른 쪽 다리를 구부려 가슴에 단단히 누르십시오.
이제 노를 젓는 것처럼 손으로 움직여야 합니다. 곧게 뻗은 팔을 다리 쪽으로 당겨 가슴에 밀착시킵니다.
다음으로 팔과 다리를 바꿔보세요.
이 자세로 있으면 체중을 유지하기가 매우 어렵습니다. 이로 인해 복부 근육이 잘 긴장됩니다.

복부와 옆구리의 체중 감량을 위한 훈련 프로그램

훈련 빈도: 주 3회, 훈련 세션 사이에 최소 2일의 휴식 시간이 있어야 합니다.

구현 기간: 1개월(첫 번째 결과가 나타난 시간)부터.

옆구리 살 빼는 운동

운동의 목적: 복부를 슬리밍하고 측면을 제거하여 지구력을 높입니다. 에너지와 활력의 모습.

접근 방식 수: 처음에는 10개 접근 방식, 이후의 각 운동에는 하나의 접근 방식이 추가되고 각 운동마다 점차적으로 20-25개로 늘어납니다.

기억하세요: 복부 근육을 단련할 때 긍정적인 효과를 얻으려면 등을 구부려야 합니다.

집에서 뱃살 빼기 운동을 할 때 다음 사항을 알아두세요.

먼저 워밍업을 하지 않고 훈련해서는 안 됩니다. 운동을 시작하기 전에 조깅이나 스쿼트 등 가벼운 활동을 하십시오.
마무리도 부드럽게 해야 하고, 다양한 스트레칭 운동도 적합해요.
호흡이 정확해야합니다. 노력으로-숨을 내쉬고, 긴장을 풀고-들이 쉬십시오. 이는 심혈관계 문제를 피하기 위해 수행됩니다.
허리나 허리에 긴장을 허용하지 마십시오. 그렇지 않으면 옆구리와 배가 작동하지 않고 작동합니다. 이것은 효과가 없을 뿐만 아니라 척추 부상을 초래할 수도 있습니다.
특정 근육을 긴장시켜야 할 경우에는 이 자세를 2~3초 동안 조이고 유지하세요. 이 간단한 동작으로 근육은 가능한 최고의 부하를 받게 됩니다.
복부와 옆구리의 더욱 효과적인 체중 감량을 위해서는 '위 진공 운동'이라는 간단한 운동을 추가하는 것이 좋습니다.

평평한 배를 위한 진공 운동

이 관행은 매우 인기를 얻었으며 추진력을 얻고 있습니다. 고대 요기들조차 그것을 사용했습니다.

진공 운동

진공청소기는 공복에 하거나 식사 후 2시간 후에 실시할 수 있습니다. 최적의 시간은 수면 후와 취침 전입니다. 한 달 안에 눈에 띄는 결과가 나타날 것입니다. 운동은 복부와 옆구리의 지방을 효과적으로 태워줍니다. 이점은 체중 감량에만 국한되지 않습니다. 진공청소기를 사용하여 내부 장기를 마사지합니다. 이러한 노출은 작업에 긍정적인 영향을 미칩니다.

운동을 할 때 가로 근육에 강한 긴장이 있습니다. 이 근육의 긴장도가 낮아지면 위가 처지게 됩니다.

이 운동을 수행할 때 가장 중요한 것은 지속적으로 수행하는 것입니다.이 원칙을 따르면 한 달 안에 옆구리를 제거하고 배를 조일 수 있습니다.

뱃속을 진공 청소기로 청소하기

시작 위치: 발을 어깨 너비로 벌리고 서세요.
무릎을 구부리고 몸을 약간 앞으로 움직여야합니다. 이는 롤러스케이트 자세와 유사합니다.
엉덩이에 손을 얹으십시오. 모든 공기를 부드럽게 제거하는 동시에 배를 강하게 끌어 당겨 고정하십시오. 머리를 약간 낮추고 등을 곧게 펴고 정면을 바라보세요.
약 20초 동안 이 자세를 유지해야 합니다.
더 이상 공기 없이 지낼 수 없을 때에는 배를 편안하게 한 다음 부드럽게 숨을 들이쉬십시오. 점차적으로 호흡을 회복하여 운동 반복을 준비하십시오.

반복 횟수는 스스로 결정해야 합니다. 최적의 훈련 시간은 초보자의 경우 15분, 숙련자의 경우 30분입니다. 그러나 로드 수준이 이미 충분한지 확인할 수 있습니다. 이 시점에서는 폐에서 공기를 제거하기가 어려워집니다.

복부 진공 운동

네 발로 앉거나 서서 유용한 운동을 할 수 있습니다. 버스 안, 직장, 파티 등 어디에서나 연습할 수 있다는 점이 놀랍습니다. 그들이 기억하는 대로 그들은 해냈습니다. 옆구리 살을 빼는 것은 좋은 보너스가 될 것입니다.

우아한 허리와 탄력 있고 탄력 있는 복부는 모든 여성의 소중한 꿈입니다. 이상적인 비율을 위한 경쟁에서 소녀들은 힘든 다이어트, 체육관에서의 몇 시간의 훈련, 체중 감량을 위한 마사지 등 많은 노력을 기울입니다. 이 방법들 중 어느 것도 일주일 안에 뱃살을 빼는 데 도움이 되지 않습니다. 그러나 절망하고 포기하지 마십시오. 뱃살을 제거하기 위한 특별한 식이요법과 운동은 추가 센티미터에 대처하는 데 도움이 될 것입니다.

왜 배는 살찌나요?

과학자들은 여러 유형의 비만을 구별합니다. 일부의 경우 지방이 팔, 어깨, 등에 축적되어 주름의 "헤링본"을 형성합니다. 일부의 경우 "지방 공격"은 엉덩이, 엉덩이 및 다리에 있습니다. 가장 흔한 비만 유형 중 하나는 복부, 옆구리, 허리에 지방이 축적되는 것입니다. 배는 모양과 성장의 이유를 알아야만 제거할 수 있습니다.

여성은 지방 형성에 더 취약합니다. 이는 대자연이 의도한 생리적 특징입니다. 신체가 아이를 낳고 태아를 발달시키기 위해서는 내장지방과 피하지방이 필요합니다. 하지만 잊지 마세요. 언제 멈춰야 할지 알아야 합니다. 허리 주위의 지방은 빵, 베이글, 과자 및 기타 과자와 같은 빠른 탄수화물의 과도한 섭취로 인해 소녀에게 축적됩니다. 금지 식품 목록에서 2위는 "정크 푸드"(정크 푸드의 현대 이름)입니다. 여기에는 칩, 견과류, 크래커, 피자 등이 포함됩니다. 높은 지방과 염분 함량은 지방층 형성에 탁월한 조합입니다.

남성의 경우 가장 큰 위험은 케밥, 스테이크, 훈제 고기, 라드 등 동물성 지방이 많이 함유된 음식입니다. 특히 짠 스낵과 함께 맥주를 과도하게 마시는 것은 위험할 수 있습니다. 요점은 거품 음료의 높은 칼로리 함량뿐만 아니라 높은 에스트로겐 함량입니다. 안드로겐보다 에스트로겐이 체내에서 우세해지기 시작하면 남성이 뱃살을 빼는 것이 극도로 어려울 것입니다.

뱃살을 없애는 데 가장 먼저 도움이 되는 것은 균형 잡힌 식단입니다. 식물성 식품을 선호하고 설탕이 많이 함유된 탄산음료와 알코올을 피하세요. 부분적으로 고기를 포기해 보세요. 생선이나 가금류로 대체하십시오.
튀긴 감자는 잊어버리세요. 감자는 배를 살찌게 하는 식품 목록의 최상위에 있습니다. 식단을 검토한 후에는 신체 활동을 통해 신체에 도움을 주어야 합니다. 운동은 더 눈에 띄는 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.

어떤 운동이 도움이 될까요?

경험이 풍부한 헬스장 트레이너가 운동으로 뱃살을 빼는 방법을 알려드립니다. 집에서 혼자 연습한다면 인터넷으로 영상을 볼 수도 있습니다. 먼저 준비운동을 하지 않고 운동을 시작하지 않는 것이 중요합니다. 근육이 늘어나는 것을 방지하기 위해 몸을 "흔들고" 근육을 스트레칭하는 것이 필요합니다. 워밍업은 심혈관 활동을 증가시키고 신진대사를 가속화하는 데 도움이 됩니다. 워밍업을 하려면 다음과 같은 일련의 연습을 수행해야 합니다.

팔을 앞으로 뻗은 다음 반대 방향으로 스윙합니다.
머리를 비틀고 회전시켜 목을 펴십시오. 머리를 낮추고 턱을 가슴에 대고 30초간 유지합니다. 그런 다음 머리를 뒤로 젖히십시오.
다음 시작 위치를 취하십시오. 발을 벌리고 허리에 손을 얹으십시오. 몸을 옆으로 흔드세요. 측면 및 비스듬한 복부 근육을 더 잘 스트레칭하려면 반대쪽 손을 경사면쪽으로 쭉 뻗으십시오.
밀 운동을 하세요. 다리를 넓게 벌리세요. 몸을 바닥과 평행하게 기울입니다. 팔을 옆으로 곧게 펴십시오. 손으로 반대쪽 다리의 발을 터치하여 스윙을 수행합니다.
가능하다면 5분 동안 달리거나 줄넘기를 해보세요.

더 어려운 운동을 위해 근육을 준비하려면 최소 5분 동안 준비운동을 하세요. 체육관에서 일할 때 복부 운동은 특수 시설에서 수행됩니다. 이는 부하를 증가시키고 다양한 복부 근육을 작동시키는 데 도움이 됩니다. 마사지 기계를 믿지 않는 것이 좋습니다. 자신의 체중으로 열심히 노력하는 것만이 허리 부위의 과도한 침전물을 제거하는 데 도움이 됩니다(때로는 아령이나 웨이트를 사용하여 "도움"을 줄 수 있음).

집에서 뱃살 빼는 방법

많은 소녀들이 뱃살을 제거하기 위해 가장 효과적인 운동을 찾는 경우가 많습니다. 일반적인 운동 계획을 제시하기 전에 다시 한 번 기억해 볼 가치가 있습니다. 얇은 허리와 탄탄한 복근을 키우는 첫 번째 단계는 식습관을 바꾸는 것입니다. 운동의 결과는 무엇을 먹느냐에 따라 달라집니다.

뱃살을 빨리 빼는 방법을 모른다면 추가 장비가 필요 없는 가정 운동이 도움이 될 수 있습니다.

어깨 올리기

바닥에서 모든 운동을 수행하려면 부드러운 요가 매트를 사용하십시오. 다리를 구부리고 무릎을 구부립니다. 머리 뒤로 손을 감으세요. 운동 중에는 상부 복근을 긴장시켜야 합니다. 엉덩이와 엉덩이를 편안하게 유지하십시오. 상복부 근육을 조여 어깨 들어올리기를 수행합니다. 턱을 낮추거나 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 2를 셀 때까지 이 자세를 유지하세요. 최소한 10번의 리프트를 수행해야 합니다.

다리 올리기

등을 대고 누워 어깨를 곧게 펴고 팔을 옆으로 벌립니다. 발목이 바닥과 평행이 되도록 무릎을 직각으로 구부려 엉덩이를 들어 올립니다. 다리를 구부리거나 펴지 않고 골반을 들어 올리십시오. 무릎은 가슴 높이에 도달해야 합니다. 리프트는 천천히 수행해야 하며 마지막 지점에서 2초 동안 정지해야 합니다. 일어날 때 숨을들이 쉬고 골반을 낮추면서 숨을 내쉬십시오. 다음 접근법은 휴식 후에 수행할 수 있습니다. 이 운동은 하부 복근을 훈련하도록 고안되었습니다.

비틀면서 들어 올리기

누운 자세로 수행되며 이전 두 가지 운동을 결합한 것입니다. 머리 뒤로 손바닥을 깍지 끼고 다리를 들어 무릎을 "g"자 모양으로 구부립니다(발목이 바닥과 평행이 되도록). 숨을 들이쉬면서 어깨를 올리고 다리를 구부리고, 숨을 내쉬며 견갑골을 바닥으로 내리고 다리를 시작 위치로 되돌립니다.

측면 트위스트

바닥에 누워서 무릎을 구부리세요. 머리 뒤로 손을 깍지 끼세요. 두 번에 걸쳐 몸통을 들어올려 팔꿈치가 반대쪽 다리의 무릎까지 닿도록 노력합니다. 다른 쪽 팔꿈치를 바닥에 놔두세요. 양쪽을 번갈아가며 10번씩 비틀어주어야 합니다.

골반 리프트

머리 뒤로 손을 대고 매트 위에 누워 무릎을 구부린 채 다리를 배 위로 들어 올립니다. 배를 깊게 끌어당기고, 숨을 들이마시면서 근육을 조여 골반과 상체를 들어 올리세요. 목으로 다리를 잡지 말고, 목과 머리 근육에 무리를 주지 않도록 하세요. 운동의 본질은 상복부와 하복부의 발달입니다. 15번의 리프트를 수행하세요.

장비를 이용한 운동

핏볼을 이용한 운동은 뱃살을 제거하는 데 도움이 됩니다. 복근을 강화하는 공 운동은 많은 피트니스 트레이너가 "좋아하는" 운동입니다. 이것은 공 위에서 운동하는 동안 안정적인 지지력을 느끼지 못한다는 사실로 설명됩니다. 몸은 균형을 유지하기 위해 끊임없이 긴장합니다. 핏볼을 이용한 훈련은 여러 근육 그룹을 동시에 발달시키는 데 도움이 됩니다.

볼을 이용한 프레스의 기본 연습:

핏볼을 이용한 운동은 간단하고 효과적입니다. 집에서 쉽게 수행할 수 있습니다. 피트니스 볼은 가정 운동에 가장 필요한 스포츠 장비 중 하나입니다.

출산 후 복근 회복

임신 기간 동안 여성의 신체는 극적인 변화를 겪습니다. 출산 후 뱃살을 빼려면 일정 시간을 기다려야 한다. 그것은 각 여성의 몸의 힘, 출산 과정, 아기가 태어나기 전의 몸 상태에 따라 달라집니다. 체중이 12kg 미만으로 증가한 여성의 경우 허리 둘레의 센티미터 증가를 제거하는 것이 더 쉽습니다. 제왕절개 후에는 최소 3~4개월을 기다려야 합니다.

언제 운동을 시작할 수 있나요?

처음 4주 동안은 별다른 합병증이 없더라도 무거운 물건을 들거나 신체 활동을 해서는 안 됩니다. 체육관이나 집에서 운동하기로 결정한 경우 의사와 상의해야 합니다. 대부분의 경우 의사는 출산 후 한 달 동안 간단한 운동을 허용(때로는 조언)합니다.

어떤 운동을 해야 하나요?

대부분의 젊은 엄마들은 어떤 운동을 할 수 있는지, 어떤 운동이 엄격히 금지되는지 모릅니다. 임산부를 위한 특별한 프로그램은 없습니다. 웨이트, 웨이트, 덤벨 없이도 복부 근육을 조이는 운동을 할 수 있습니다.

결과는 언제 나오나요?

지방 축적물은 그냥 사라지지 않습니다. 신체에 발생한 생리학적 변화를 고려할 때 한 달 안에 뱃살을 빼는 것은 불가능합니다. 운동 외에도 영양관리와 적절한 식이요법이 필요합니다. 임신 중에 체중이 12-13kg 이상 증가하지 않았고 이번이 첫 임신이라면 긍정적인 결과는 훨씬 더 일찍 눈에 띄게 될 것입니다. 출산 후에는 수유모의 회복이 더 쉽습니다.

기본 연습

골반 들어올리기. 무릎을 구부리고 발을 어깨 거리만큼 벌린 채 바닥에 눕습니다. 바닥을 따라 몸을 따라 팔을 쭉 뻗으세요. 숨을 들이쉬면서 배를 안으로 당기고 골반을 들어 올리세요. 몸을 멈추고 10까지 센 다음 골반을 낮추세요. 10회를 완료하세요.
뒤틀림. 바닥에 수직 자세를 취하십시오. 팔을 가슴 위로 교차하거나 머리 뒤로 교차할 수 있습니다. 다리를 구부리세요. 무릎쪽으로 당겨 상체를 들어 올리십시오. 20회를 완료하세요. 크런치는 배와 옆구리의 주름을 제거하는 데 도움이 됩니다.
몸체(바)를 지탱합니다. 팔꿈치에 기대고 발을 발가락에 올려 놓으십시오. 팔꿈치가 90도 각도로 구부러져 있는지 확인하세요. 이 상태로 몸을 30분간 유지합니다. 흔들리거나 처지지 않도록 노력하십시오. 플랭크는 복부 전체의 지방을 제거하는 데 도움이 되며 피하 근육뿐만 아니라 근육 내부층도 단련합니다.
"의자". 엉덩이, 허벅지, 복근의 근육을 단련하는 만능 운동입니다. 견갑골을 벽에 대고 누르세요. 견갑골을 들어올리지 않은 채 벽에서 한 발짝 물러나세요. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 벽을 따라 등을 천천히 밀어보세요. 밖에서 보면 마치 보이지 않는 의자에 앉아 있는 것처럼 보입니다. 5까지 세고 천천히 일어납니다. 스쿼트를 15회 수행하세요.

복통과 싸우려면 필요한 지식과 의지력이 필요합니다. 성공은 평소 식단을 바꾸고 신체 활동에 더 많은 시간을 할애할 준비가 된 사람들만을 기다립니다. 몸을 소홀히 하지 마세요, 사람의 외모는 그 사람의 지능과 교양을 나타내는 지표입니다. 항상 좋은 몸매를 유지하세요. 달리기, 요가, 스트레칭, 피트니스, 댄스 등의 스포츠가 도움이 됩니다. 스포츠는 영혼에 기쁨을 주고 신체에 유익을 주어야 합니다.

이 부위에 과잉이 나타나면 위와 옆구리를 제거해야 합니다(가장 효과적인 운동이 도움이 될 것입니다). 이것은 훈련하기 어려운 신체 부위입니다.

여기에는 두 가지 유형의 지방이 형성될 수 있습니다. 피부 아래에 위치한 지방과 복부 기관을 감싸는 지방(내장)입니다. 그러므로 복근의 깊고 훈련하기 어려운 부위에 영향을 미치도록 콤플렉스를 선택해야 합니다.

위와 옆구리를 제거하는 운동 수행에 대한 일반 규칙

더 큰 효과를 얻으려면 신체 활동을 수행하는 것 외에도 실행 기술을 포함한 규칙을 준수해야 합니다.

배와 옆구리를 제거하려면 운동(가장 효과적인)과 적절한 영양 섭취가 결합되어야 합니다.

낮에는 다음을 섭취해야 합니다: 동물성 단백질 제품(모든 종류의 식이성 고기) 및 식물성 단백질 제품 양의 1/3, 시리얼 죽, 곡물 빵, 야채 형태의 탄수화물 양의 2/3, 약간의 식물성 지방, 낮 동안 끓이지 않은 순수한 물 2리터를 마십니다. 물, 식사 횟수는 5회 이상이어야 합니다.

기억하는 것이 중요합니다!훈련 과정을 시작하기 전에 반드시 근육을 준비해야 합니다. 이는 근육 조직과 관절을 손상시키지 않고 더 나은 결과를 촉진합니다. 예열 과정은 7분 이상 지속되어서는 안 됩니다.

모든 복부 근육에 효과적인 운동

문제의 영역에서 초과분을 제거하려면, 트레이너는 모든 근육 운동을 목표로 하는 운동에 집중할 것을 권장합니다.프레스의 상부, 하부 및 측면 부분을 훈련하는 것이 필요합니다.

상부 복근 훈련을 위한 운동

"널빤지".무엇보다도 가장 좋은 점은 이 동작을 수행할 때 가장 깊은 복근이 훈련된다는 것입니다.

판자는 위와 옆면을 제거하는 데 도움이 됩니다. 가장 효과적인 운동에는 반드시 이 기술이 포함됩니다.

퍼포먼스 테크닉.팔굽혀펴기처럼 몸의 자세를 취해야 합니다. 팔을 90도 각도로 구부린 채 발가락으로 일어나세요.

처음으로 20~30초 동안 몸을 고정합니다. 자세를 잡을 때 배는 안으로 들어가야 하고, 둔부 근육은 위로 튀어나오지 않아야 하며, 등은 둥글게 말려야 합니다. 시선은 바닥을 향합니다.

플랭크를 수행할 때 다음 사항을 고려해야 합니다.

어깨를 올릴 수는 없습니다.
더 넓지도 좁지도 않게 어깨 아래에 손을 단단히 두십시오.
설정된 각도 90도를 유지합니다.
몸 전체를 선처럼 곧게 유지하세요.

"자전거". 수행을 시작할 때 적절한 자세를 취해야합니다. 누워 있고, 등이 바닥 덮개에 꼭 맞아야하고, 손이 머리 뒤에 있어야하고, 다리가 무릎에서 구부러져 동일한 각도를 형성해야합니다. 45도까지.

퍼포먼스 테크닉.바닥에서 50cm 떨어진 곳에 다리를 들어 올리고 먼저 무릎을 구부린 다음 가상 페달을 돌리기 시작합니다. 1회 접근 시 최소 15회 스크롤하면서 천천히 수행합니다. 총 3~4가지 접근 방식을 수행하세요.

메모!가장 효과적인 운동을 수행함으로써 위와 옆구리를 제거하기 위해 피하 지방층이 연소되어 심장 시스템, 소화 시스템, 등 근육에 긍정적 인 영향을 미치고 모든 근육 그룹을 훈련하는 과정이 발생합니다.

하부 복근을 단련하는 운동

무릎 리프트, 가위, 트위스트 앤 턴 등의 운동을 수행하여 팔다리를 사용하여 배와 옆구리를 제거할 수 있습니다(하복근에 가장 효과적인 운동은 표에 나와 있음).

제목 배와 옆구리를 제거하는 운동 (가장 효과적)	준비과정	실행 규칙	실행 횟수
무릎 올리기	바닥에 누워 허리를 곧게 펴고 바닥을 누르세요. 머리 뒤로 손을 얹으세요. 다리를 쭉 뻗음	한쪽 또는 다른 쪽 다리를 가슴쪽으로 천천히 무릎을 올리면서 하체를 바닥에서 약간 들어 올립니다.	10-15배, 4가지 접근법
"가위"	같은 위치	바닥에서 직접 20cm 떨어진 곳에 있는 다리를 들어 올려 벌리고 갈라진 다음 가위로 자르듯 교차시켜주세요	10-15배, 4가지 접근법
"트위스트-트위스트"	바닥에 누워 있기 귀 근처 머리 뒤의 손	상체를 올리고, 오른쪽 팔꿈치로 올린 왼쪽 무릎을 터치해야 하며, 반대로 다리와 팔을 번갈아 가며 터치해야 합니다.	10-15배, 4가지 접근법

비스듬한 복부 근육을 훈련시키는 운동

이 근육 그룹은 몸을 돌리고 구부리는 역할을 담당합니다. 경사 근육은 다른 유형의 부하로 펌핑되지 않으므로 별도로 훈련해야 합니다.

경사 근육은 다른 유형의 부하로 펌핑되지 않으므로 별도로 훈련해야 합니다.

설정된 목표를 달성하려면 다음 연습 형식의 훈련을 통해 작업하는 것이 중요합니다.

이름

준비과정

실행 규칙

실행 횟수

서 있는 동안 구부리기

다리를 벌려

한 손에는 덤벨을 고정하고 다른 손은 팔꿈치가 위를 향하도록 머리 뒤쪽에 놓습니다.

등을 곧게 펴세요

복부 근육을 당겨서 조여주세요.

등을 굽히지 않고 옆으로 엄격하게 구부리고 덤벨을 향해 구부리고 덤벨에서 멀어지게 구부립니다.

경사면 20개, 3~4세트

누워있는 동안 구부리기

구부린 무릎 사이에 핏볼을 쥐세요.

머리 뒤로 손을 얹으세요.

부드럽고 천천히 상체를 들어 올려 견갑골을 바닥에서 30cm 들어올립니다.

최대 10회, 2~3회 접근

조심하세요!구부릴 때 요추 부위의 척추에 하중이 가해지기 때문에 운동을 올바르게 수행하는 것이 매우 중요합니다. 허리에 문제가 있는 경우 이러한 운동은 엄격히 금지됩니다.

배와 옆구리를 제거하는 기구를 이용한 가장 효과적인 운동

추가 장비는 추가 부하를 얻고 훈련 효과를 높이는 데 도움이 됩니다. 트레이너는 복부와 옆구리 교정을 위해 벤치 운동과 덤벨 운동을 프로그램에 추가할 것을 권장합니다.

의자나 벤치에서 운동하기

"로마 의자". 이 작업을 수행하기 전에 의자를 자신에게 맞게 조정하고 경사각을 조정해야 합니다. 그런 다음 앉아서 설치된 지지대를 사용하여 다리를 고정한 다음 등을 대고 누운 자세를 취하고 손을 머리 뒤쪽에 얹습니다.

숨을 내쉬면서 몸을 다리 쪽으로 비틀기 시작하여 최고 위치에 도달한 후 몇 초 동안 멈춥니다. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 팬케이크나 바벨을 손에 들고 수행할 수 있습니다.

"홈 체어"의자 가장자리에 앉아 어깨 관절을 곧게 펴고 견갑골을 함께 쥐어 짜며 앞을 바라보십시오. 손바닥을 사용하여 의자 가장자리를 잡으세요. 접근할 때마다 5~6초 동안 원활하게 수행하십시오.

기술:천천히 엉덩이를 아치형으로 만들고 몸을 위쪽으로 향하게 하여 다리를 모방합니다. 머리가 의자 등받이에 닿자마자 잠시 머뭇거리다가 시작 위치로 돌아가서 실행을 마무리합니다.

덤벨을 이용한 복부 및 옆구리 운동

운동을 수행하려면 2kg 무게의 덤벨이 필요합니다.그런 발사체가 없다면 물을 채운 플라스틱 병 2개를 사용하여 집에서 할 수 있습니다.

다음과 같이 시작 자세를 취하십시오. 덤벨을 들고 다리를 약간 벌리고 서십시오.등을 곧게 펴고 어깨를 곧게 유지하십시오.

한 손으로 바닥을 향해 손을 뻗어 몸의 자세를 약 3초 동안 유지하는 동시에 자세를 모니터링한 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 초침도 똑같이하십시오.

이 운동은 다리를 넓게 벌리고 약간 구부린 상태에서 수행됩니다. 모든 것이 얼마나 긴장되는지 느낄 수 있도록 손을 옆으로 움직이고 스트레칭하십시오. 초침도 똑같이하십시오. 3~4회 접근 방식으로 각 손에 대해 최소 15회 반복하세요.

이 유형의 장치를 사용하는 또 다른 똑같이 효과적인 운동: 손으로 허리 높이에 있는 지지대를 잡고 다른 지지대를 어깨에 놓고 덤벨을 잡습니다. 운동은 발이 바닥에서 45도 각도로 떨어진 상태에서 수행되어야 합니다. 3세트에 걸쳐 양쪽으로 20회씩 들어 올리세요.

말벌 허리 운동

후프로 운동하세요.더 무거운 발사체(2kg 이상)를 구입하는 것이 좋습니다. 비틀 때 위가 긴장되어야합니다. 실행 시간은 1시간 이상, 짧은 휴식 시간은 3분을 초과하지 않는 것이 좋습니다.

다음 유형의 운동을 수행할 때는 다리를 약간 벌리고 손바닥을 허리에 대고 선 자세를 취해야 합니다. 발을 바닥에 단단히 누르고 몸을 곧게 펴는 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 기술: 좌우로 번갈아 깊게 구부립니다.

점프.시작 위치를 취해야합니다. 다리를 모으고 자세를 똑바로 유지하고 손을 벨트에 올려 놓으십시오. 운동의 본질은 왼쪽으로, 오른쪽으로 가볍게 점프하는 동시에 팔을 위로 올리는 것입니다. 점차적으로 속도를 높일 수 있습니다.

점프는 약간 복잡할 수 있습니다. 발을 넓게 벌리고 손을 잡고 가슴 높이에서 앞쪽으로 똑바로 잡습니다. 하체를 돌리면서 한쪽에서 다른쪽으로 점프해야 하지만 팔의 위치는 바꾸지 마십시오.

복부와 옆구리 운동의 효과를 높이는 방법

아래 팁을 따르면 수행된 운동의 효과가 훨씬 더 강해질 것입니다.

가장 효과적인 운동을 수행하고, 건강한 음식을 먹고, 규칙적으로 운동하고, 안전 규칙을 고려하면 위와 옆구리를 제거할 수 있습니다. 몸에 과부하를 주지 말고 점차적으로 부하를 늘리십시오.

옆구리와 배를 제거하는 방법에 대한 팁:

배와 옆구리살을 없애는 가장 효과적인 운동:

특히 배와 허리와 같은 "어려운"부위에서는 완벽한 몸매를 얻는 것이 어렵습니다. 40세 이상에는 체중 유지, 얇은 허리, 편평한 배 유지가 진짜 문제가 됩니다. 그러나 불가능한 것은 없습니다. 경험이 풍부한 피트니스 강사인 Gay Gasper가 제안하는 효과적인 운동은 얇은 허리와 평평한 배를 얻으세요.

Gay Gasper 콤플렉스에는 직근과 비스듬한 복부 근육 및 등 근육을 위한 특별 운동이 포함되어 있습니다. 모든 운동은 가능한 한 짧은 시간에 최대의 결과를 얻을 수 있도록 신중하게 선택되고 특정 순서로 배열됩니다.

평평한 배를 위한 콤플렉스준비되지 않은 사람도 할 수 있는 기초 수준의 효과적인 10가지 운동이 포함되어 있습니다. Gay Gasper는 이를 "Abdominal Press for Dummies" 콤플렉스라고 불렀습니다.

각 운동마다 고급 수준에 대해 더 복잡한 수정을 제공하거나, 반대로 첫 번째 단계에서 기본 수준에도 대처하기 어려운 경우 더 가벼운 버전을 제공합니다.

특별한 장비나 장비는 필요하지 않고 매트만 있으면 됩니다. 따라서 Gay Gasper 플랫 벨리 콤플렉스는 집에서 연습하기에 이상적입니다.

Gay Gasper는 복부 운동과 에어로빅과 균형 잡힌 식단, 왜냐하면 납작한 배를 만들기 위해서는 복부 운동만으로는 충분하지 않습니다. 지방 연소특정 부위에서만 불가능하므로 유산소 운동과 균형 잡힌 식단이 없으면 배가 편평해지지 않으며 펌핑 복부 프레스라도 피하 지방층을 숨길 것입니다.

이러한 권장 사항을 따르면 2~3개월 안에 얇은 허리와 납작하고 아름다운 배를 얻을 수 있습니다. 네, 안타깝게도 이 과정은 빠르지 않습니다. 하지만 격일로 연습하면 2주 만에 첫 번째 동기 부여 결과를 볼 수 있습니다.

평평한 배를 위한 기본 운동 세트

워밍업

복근 운동을 하기 전 반드시 4~5분 정도 워밍업(스윙, 펀치, 킥, 몸 회전, 벤딩)을 하고, 워밍업과 근육 스트레칭을 하여 부상을 예방하세요.

모든 것의 기초 평평한 배와 허리를 위한 운동- 클래식 크런치이므로 우선 올바르게 수행하는 방법을 배워야 합니다.

1. 단순한 트위스트

시작 위치: 등을 대고 누워 다리를 위로 당기고 손을 머리 뒤에 두고 복근을 약간 조이고 갈비뼈를 엉덩이 쪽으로 당깁니다.

천천히 어깨를 바닥에서 들어올려 복부 근육을 긴장시킨 후 두 번 세면서 유지한 후 시작 위치로 내립니다.

운동 중에 팔꿈치를 앞으로 당기지 말고, 턱을 낮추지 말고, 엉덩이에 무리를 주지 마십시오. 아래로 숨을 들이마시고 위로 숨을 내쉬면서 비틀어 보세요. 10회 반복하세요. 스트레칭, 이완, 심호흡을 10회 반복하세요.

2. 다리 올리기

이 운동은 다음을 통해 작동합니다. 하복부 근육.

시작 위치: 등을 대고 누워 다리를 올리고, 발목은 바닥과 평행하게, 무릎은 골반 높이에, 팔은 옆으로 들어 올립니다.

복근에 힘을 주고 다리 각도를 바꾸지 않은 채 엉덩이를 바닥에서 2~3cm 천천히 들어 올린 다음 2초 동안 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다. 엉덩이를 들어 올리면서 아래쪽에서 숨을들이 마시고 위쪽으로 숨을 내쉬십시오. 10회 반복하세요. 다리를 내리고, 스트레칭하고, 긴장을 풀고, 심호흡을 10회 반복하세요. 운동 중에 등이 바닥에 밀착되어 있는지 확인하십시오.

3. 다리를 비틀고 들어올리기

처음 두 가지 연습을 결합하고 상복부 및 하복부 근육.

시작 위치 : 등을 대고 누워 다리를 올리고 발목을 바닥과 평행하게 만들고 무릎을 골반 높이에 놓고 손을 머리 뒤로 올립니다.

복근에 힘을 주고, 가슴과 무릎을 서로를 향해 동시에 당깁니다. 어깨와 엉덩이를 바닥에서 들어올립니다. 10회 반복하세요. 다리를 내리고, 스트레칭하고, 긴장을 풀고, 숨을 쉬는 것을 10회 반복하세요.

고르게 호흡하십시오. 긴장이 가장 심할 때 숨을 내쉬십시오.

4. 측면 트위스트

이 운동 비스듬한 복부 근육을 작동시킵니다..

시작 위치: 등을 대고 누워서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 엉덩이를 벌리고 양손을 머리 뒤로 둡니다. 또는 팔꿈치를 어깨 높이에 유지하면서 어깨를 반대쪽 무릎쪽으로 뻗어 비틀기를 수행하십시오. 다른 쪽 팔꿈치는 균형을 유지하기 위해 바닥에 유지됩니다. 몸을 낮추고 반대쪽으로 몸을 비틀십시오. 쉬지 않고 크런치 10회를 하세요. 운동 템포는 2카운트 업, 2카운트 다운이다. 골반을 바닥에서 들어 올리지 마십시오.

경사근을 스트레칭하고, 긴장을 풀고, 숨을 쉬고, 다시 크런치를 10회 수행하세요.

5. 런지 크런치

시작 위치: 등을 대고 누워 다리를 골반까지 끌어당기고, 손은 머리 뒤로, 팔꿈치는 벌립니다.

천천히 어깨를 바닥에서 들어 올리고, 복근에 힘을 주고, 한쪽 무릎을 가슴에 대고 다리를 완전히 펴세요. 한쪽 다리로 10회 반복한 다음, 다른 쪽 다리로도 비슷한 운동을 하세요.

복근을 스트레칭하고 긴장을 풀고 숨을 쉬고 각 다리에 10회의 런지 크런치를 두 번째 세트로 수행합니다.

6. 자전거

학교 체육 수업에서 모두에게 친숙한 "자전거"운동이 도움이 될 것입니다. 측면에서 초과분을 제거하십시오..

시작 자세: 등을 대고 누워 다리를 올리고, 발뒤꿈치를 골반 가까이에 두고, 손은 머리 뒤에 두고, 팔꿈치는 벌립니다.

천천히 어깨를 바닥에서 들어 올리고 복부 근육을 긴장시킨 후 한쪽 다리를 바닥과 45도 각도로 곧게 펴고 반대쪽 어깨를 구부린 다리의 무릎 방향으로 쭉 뻗습니다. 그런 다음 멈추지 말고 반대쪽도 똑같이 실시하세요. 저것들. 사이클링의 모방. 속도에 주의하세요. 움직임이 빠르면 안 됩니다. 10회 반복하세요. 스트레칭을 하고 휴식을 취한 후 다른 세트를 하세요.

7. 발가락 흔들기

복근에 심각한 부하를 주는 간단한 운동입니다.

시작 위치: 등을 대고 누워서 다리를 올리고, 발목을 바닥과 평행하게 하고, 무릎을 모으고, 골반 높이에서, 손은 머리 뒤로 올립니다. 복부 근육을 조이고 어깨를 바닥에서 들어 올리고 한쪽 발의 발가락을 바닥에 천천히 대고 다리를 뒤로 되돌립니다. 그런 다음 다른 발가락으로 바닥을 터치하세요.

올바르게 호흡하십시오. 다리를 들어 올리십시오 - 흡입하고 바닥에 닿으십시오 - 숨을 내쉬십시오. 어깨를 낮추지 말고 운동을 10회 반복하세요. 등을 바닥에서 들어 올리지 마십시오.

스트레칭을 하고 휴식을 취한 후 다른 세트를 하세요.

8. 원형 회전

운동 잘함 복근 전체를 운동시킨다.

시작 위치: 등을 대고 누워서 발을 바닥에 놓고 손을 머리 뒤에 놓습니다.

복근을 살짝 수축하여 갈비뼈를 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 복부 근육에 힘을 주고 천천히 몸을 한 방향으로 5회 회전한 다음 반대 방향으로 5회 회전시킵니다.

올바르게 호흡하십시오. 위쪽으로 숨을 내쉬고 아래쪽으로 흡입하십시오. 골반이 바닥에서 들리지 않도록 주의하세요. 스트레칭을 하고 휴식을 취한 후 다른 세트를 하세요.

9. 무릎을 구부린 백벤드

뱃살과의 싸움에서는 등 근육을 단련하는 것도 중요합니다. 동시에 하는 운동이에요 복부와 등 근육을 펌핑합니다..

시작자세 : 무릎을 꿇고 팔꿈치를 바닥에 대세요. 팔꿈치 아래에 부드러운 수건을 놓을 수 있습니다. 발을 발가락에 대십시오.

근육을 조이고 무릎을 바닥에서 들어올린 후 3초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복하세요. 무릎을 구부리고 앞으로 뻗어 휴식을 취한 후 또 다른 세트를 수행하세요. 운동 중에 등을 곧게 유지하십시오.

10. 지지 위치에서 다리 올리기

한쪽 다리를 엉덩이 높이까지 올리고 두 번 고정한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 다른 쪽 다리를 들어 올리세요. 각 다리에 대해 운동을 10회 반복합니다. 올바르게 호흡하십시오. 다리를 들어 올리면서 숨을 내쉬십시오. 허리를 굽히지 않고 몸을 곧게 유지하도록 노력하세요.

무릎을 구부리고, 발뒤꿈치에 앉고, 앞으로 손을 뻗고, 긴장을 풀고, 깊게 숨을 쉬고, 각 다리에 대해 10회 들어올리기의 두 번째 세트를 수행합니다.

걸다

이 단계를 건너뛰지 마십시오. 이는 운동의 중요한 부분입니다.

복부, 다리, 등 근육의 전통적인 스트레칭(구부리기, 스트레칭) 4-5분.

평평한 배를 위한 최고의 운동 비디오

바라보다 평평한 배를 위한 운동에 대한 온라인 비디오게이 개스퍼

배와 허리를 위한 일련의 운동 비디오를 다운로드할 수 있습니다. Gay Gasper

중요한

끝까지 읽었다면 이는 이미 작업 중이거나 배와 허리 문제에 대한 작업을 시작하고 싶다는 의미이므로 다시 반복해 보겠습니다. 다이어트를 따르는 것이 중요합니다프레스 펌핑을 결합합니다. 유산소 운동으로, 이는 에어로빅, 댄스, 점프 또는 단지 빠른 속도로 걷기일 수 있습니다. 그러면 너희 수고가 헛되지 아니하리라 복부의 지방이 사라지고, 허리가 가늘어지며, 배가 탄탄하고 납작해집니다..

중요한! 크런치를 정확하고 안전하게 수행하세요

뒤틀림. 정확하고 안전하게 하세요!

훈련중인 게이 개스퍼가 많아요 비틀기 운동, 그럼 가장 효과적인 복근 운동에 대해 조금 주목해 보겠습니다. 정확하고 안전하게 수행하는 것이 매우 중요합니다!

크런치가 복근에 효과적인 이유

크런치 운동은 보편적인 운동입니다. 아름답고 평평한 배를 만들기 위해. 크런치는 모든 복부 근육을 최대한 활용하는 유일한 운동입니다.

뒤틀림. 어떤 근육이 작동하는지

복부 압박직근과 비스듬한 복부 근육에 의해 형성됩니다. 비틀기 운동을 하면 복근 전체가 정적 하중과 동적 하중을 동시에 받게 되는데, 그 이유는 몸을 고정된 자세로 유지하는 동시에 비틀기를 수행해야 하며, 그 동안 근육이 수축하거나 늘어납니다.

또한, 크런치는 구조가 매우 이질적이지만 전체 복직근을 효과적으로 조율할 수 있습니다. 상단은 강력하고 두껍고 하단은 약하고 얇습니다.

또한, 허리 근육도 관련됩니다. 길항근으로서 그들은 복부 근육에 대항합니다.

뒤틀림. 기본 기술

직근과 비스듬한 복부 근육의 임무는 몸을 구부리는 것입니다. 갈비뼈를 골반뼈에 더 가깝게 가져옵니다.. 가까이 다가가야 할 부분은 어깨와 가슴이 아닌 갈비뼈, 특히 무릎이 아닌 골반뼈라는 점을 참고하시기 바랍니다. 그렇지 않으면 복근이 아닌 다른 근육이 작동하게 됩니다.

크런치를 올바르게 하는 방법

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이에 최대한 가깝게 위치시킵니다. 손을 머리 뒤에 놓거나 가슴 위로 접으세요.

숨을 내쉴 때 몸을 비틀기 시작하고 먼저 턱을 가슴까지 내린 다음 어깨를 바닥에서 들어 올린 다음 견갑골을 들어 올립니다. 척추를 척추별로 부드럽게 들어 올리고 마치 공 모양으로 몸을 구부리고 싶은 것처럼 즉시 앞으로 비틀십시오. 다리를 사용하지 않고 갑자기 움직이지 않고 부드럽게 천천히 움직입니다.

숨을 들이쉬면서 비틀 때와 같은 속도로 부드럽게 척추를 척추로 몸을 돌립니다. 먼저 견갑골을 바닥에 놓고 어깨, 머리를 차례로 놓습니다.

운동이 올바르게 수행되면 앉을 수 없게 됩니다. 이 기능은 다음을 보여줍니다. 작동하는 것은 복부 근육이다, 그리고 다른 것들은 아닙니다.

뒤틀림. 기본적인 실수

다리 고치기, 수평 표면에 누워, 예를 들어 소파에 달라붙거나 파트너의 도움을 받아. 이 자세는 즉시 부하를 다른 근육으로 전달합니다. 다리를 고정한 상태에서 복근은 경사 벤치나 특수 운동기구에 누운 자세로만 작동합니다.
호흡과 움직임을 조화시키지 마십시오. 숨을 내쉴 때 항상 몸을 들어올리고, 숨을 들이쉴 때 시작 위치로 돌아간다는 것을 기억하세요.
허리를 바닥에서 들어 올리세요.. 비틀리는 동안 허리 아래의 지지력이 부족하면 추간판 탈출이 발생할 수 있습니다. 따라서 비틀기가 시작될 때 허리를 바닥으로 누르십시오. 허리가 굽는 것을 피할 수 없다면 핏볼 위에서 운동을 하거나 허리 아래에 수건을 여러 번 접은 채로 놓아두세요.
저크에서 운동을 수행. 팔과 다리를 휘두르는 운동을 수행하는 동안 자신을 도우지 마십시오. 어깨나 견갑골을 바닥에서 들어올릴 수 없다면 갈비뼈부터 하복부까지 근육의 긴장을 느껴보세요. 필요한 근육을 긴장시키는 것이 중요하며 최대 진폭으로 운동을 수행하지 않는 것이 중요합니다.

추가 도움 - 체중 감량을 위한 Galina Grossmann 세션

뱃살과의 싸움을 조직화하고 조정하는 데 도움이 되는 추가 도움 - 과도한 지방 연소를 활성화하는 Galina Grossmann의 에너지 세션 쉽게 살을 빼는 프로그램. 그리고 이것은 단순한 제안이 아닙니다. Galina Grossmann은 체중 감량이 현실이라는 명확하고 합리적인 행동 계획과 자신감을 제공합니다.

실제로 Galina Grossmann이 제공하는 매우 합리적이고 논리적인 권장 사항을 준수한다면 다음과 같습니다. 시계에 맞춰 식사하고 밀가루, 과자, 튀긴 음식은 제외그리고 기타 정크 푸드, 밤에 과식하지 마세요일주일에 한 번씩 정리하고 물의 날, 결과가 보장됩니다.

그러나 이러한 규제를 주체적으로 견디기 위해서는 진지한 동기와 강한 의지가 요구되는데, 이는 평소 우리에게 부족한 부분입니다. Galina Grossmann이 에너지 세션에서 우리에게 제공하는 것은 바로 이 누락된 요소입니다. Grossmann은 또한 배가 매우 큰 경우에도 체중 감량을 위한 특별 세션을 가지고 있지만 불행히도 현재 저자는 이에 대한 액세스를 제한하고 있습니다.

추가 도움말 - 뱃살을 위한 일본식 운동

그리고 신체 운동을 신뢰한다면 창의적인 일본인의 옆구리와 배의 지방을 제거하는 또 다른 효과적인 운동이 있습니다.

추가적인 동기부여– 배와 허리의 지방을 제거하면 당뇨병, 심장병, 만성 질환이 발생할 가능성이 줄어들고 자존감이 높아지며 훨씬 가볍고 자신감이 생깁니다. 납작하고 아름다운 배를 당신에게!

위는 지방을 "저장"하는 데 가장 편리한 장소입니다. 이것이 우리 몸이 작동하는 방식이며 이를 설득할 방법이 없습니다. 그러나 외부가 따뜻해질수록 모든 지방을 뱃속에 두는 여성 신체의 해로운 경향을 숨기는 것이 더 어렵습니다. 그리고 해변 시즌에 대한 생각은 때때로 눈물을 흘리게 합니다... 그러나 눈물은 지방을 씻어낼 수 없으며 땀을 흘리는 것이 훨씬 더 효과적입니다.

따라서 실제적이고 효과적인 체중 감량을 위해서는 가능한 모든 수단을 사용해야 합니다. 우선 다이어트입니다. 70%의 진행 및 체중 감소는 지방 축적을 자극하고 지방 소비를 촉진할 수 있는 식단에 따라 달라집니다. 다이어트에 대해 이미 너무 많은 이야기가 있지만 단순히 다이어트를 조정하고 신중하게 만드는 것이 좋습니다.

물론 뱃살을 빼기 위해서는 효과적인 운동이 필요합니다. 그들은 다이어트 다음으로 2위를 차지하고 있습니다. 덜 먹을 수 없다면 더 많이 운동하십시오. 이것이 원칙입니다. 에너지 소비가 마이너스가 되기 위해서는 에너지 소비가 필요하기 때문입니다. 즉, 소비하는 것보다 적게 소비하거나 소비하는 것보다 많이 소비하는 것입니다.

글쎄, 최악의 경우 크림, 셀룰 라이트 방지 효과가있는 젤, 랩, 마스크 및 기타 즐겁고 유용한 절차와 같은 "여성용"제품을 잊지 마십시오.

수업 과정

사업, 즉 효과적인 복부 운동에 대해 알아 보겠습니다.

엎드려 누워서 팔꿈치를 대고 고르게 숨을 쉬십시오. 배를 허리쪽으로 당겨 바닥에서 들어 올리고 등을 약간 둥글게 만듭니다. 숨을 들이쉴 때 배를 끌어당기고, 숨을 내쉴 때 IP로 돌아갑니다.
IP - 마찬가지입니다. 이제 우리는 팔뚝뿐만 아니라 발가락에도 체중을 유지합니다. 우리는 위와 함께 골반을 찢습니다.
다음으로 배, 골반, 무릎을 찢습니다. 발가락과 팔뚝에 집중하고 다리를 펴고 무릎을 펴십시오.
IP - 같은 일, 흡입하면서 배, 골반, 무릎을 떼어 내고 몸을 밀어 내고 골반을 들어 올립니다. 이제 숨을 내쉴 때 바닥이 아닌 이전 운동에서 달성한 플랭크 자세를 취합니다. 플랭크 자체는 복부 근육을 위한 효과적인 운동이며, "수축"과 결합하면 실제로 프로필이 "좁아집니다".
우리는 복부 근육을 스트레칭합니다. 바닥에 누워 손을 강조하고 일어 서서 등을 구부립니다.
우리는 등을 대고 굴러 다리를 무릎으로 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이까지 끌어 올리고 손을 머리 뒤로합니다. 우리는 몸을 바닥에서 들어 올린 다음 다리를 바닥에서 들어 올리고 접은 다음 하나씩 올라갑니다. 먼저 몸을, 그다음 다리를 올립니다. 다리와 몸을 바닥으로 되돌립니다. 숨을 내쉬면서 들어 올리고, 숨을들이 쉬면서 내립니다. 이것은 뱃살을 빼고 하복근을 단련하는 데 매우 효과적인 운동입니다.
이제 우리는 모든 일을 함께합니다. 견갑골과 발을 동시에 바닥에서 들어 올립니다.
우리는 옆으로 누워 있고, 아래쪽 팔은 뻗어 있고, 위쪽 팔은 지지대입니다. 우리는 머리와 다리를 동시에 바닥에서 들어 올리고 잠시 멈췄다가 돌아옵니다. 숨을 내쉬면서 리프트를 수행합니다.
다음으로 고정을 수행합니다. 쉬었던 손을 떼어 머리 뒤로 놓고 다리와 머리를 들어 위치를 유지합니다.
반대편에서는 연습 8과 9를 수행합니다.
우리는 엎드려 누워 있고, 손은 머리 뒤에 두고, 다리는 쭉 뻗었습니다. 가슴을 들어 올리고 바닥에서 머리를 떼고 자세를 고정합니다. 숨을 내쉬면서 들어 올리고, 숨을들이 쉬면서 내립니다. 평평한 배의 경우 복근뿐만 아니라 등도 운동됩니다. 결국, 굽은 등은 자동으로 복부 근육을 이완시켜 외모를 온화하고 미학적으로 보이게 만듭니다.
이제 우리는 대체 리프트를 수행합니다. 바닥에서 몸을 들어 올리고 왼쪽 팔꿈치를 등 뒤로 뻗은 다음 몸을 낮추고 오른쪽 팔꿈치를 뻗습니다.
머리, 가슴, 다리를 동시에 바닥에서 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 머리 뒤로 손을 올리십시오.
왼쪽 팔꿈치와 반대쪽 다리를 연결하려는 듯 바닥에서 떼어냅니다. 우리는 양쪽에서 교대로 리프트를 수행합니다.
우리는 스트레칭을 합니다. 엉덩이를 발뒤꿈치에 대고 앉아 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
우리는 네 발로 서서 반대쪽 팔과 다리를 들어 올려 서로를 향해 당깁니다. 우리는 양쪽에서 그것을합니다.