후면 삼각근을 위한 가장 좋은 운동은 어깨를 둥글게 만드는 것입니다. 대상 근육: 어깨
좋은 하루 되세요, 운동선수 여러분. 오늘은 지체 근육, 즉 미적 인물의 비율을 망치는 근육에 대해 이야기합시다. 어깨가 넓은 남자를 자주 만날 수 있지만 뒷부분이 뒤쳐져 있습니다. 이는 측면에서 볼 때 특히 두드러집니다.
그러나 잘 발달된 삼각주조차도 덜 발달된 사다리꼴을 배경으로 손실됩니다. 그렇다면 한 번에 두 가지 문제를 해결해 보는 것은 어떨까요? 후면 삼각근을 펌핑하고 모든 것을 강력한 사다리꼴로 구성하십시오. 그리고 Lee Haney의 초안이 이에 도움이 될 것입니다.
새로운 것을 찾고 있던 발명가이자 8차례 올림피아에 참가한 Lee Haney 씨의 이름을 따서 명명되었습니다. 아마도 이것이 이하이니가 8회 챔피언이 되는 데 도움이 되었을 것입니다.
어떤 근육이 작동하는지
이것은 등을 당기는 동작이기 때문에 하중의 상당 부분이 승모근에 가해집니다. 팔꿈치를 위로 당길 때 수축됩니다. 팔을 앞뒤로 움직이기 때문에 뒤쪽 삼각근에도 부하가 가해집니다.
운동의 이점과 해로움
꼭 해야 할까요? 당신이 고급 아마추어 또는 보디빌딩 전문가 범주에 속한다면 시도해 볼 가치가 있습니다. 당신이 초보자라면 그러한 움직임은 당신에게 아무 소용이 없습니다.
일반적으로 초보자는 가장 간단하고 입증된 운동을 고수하십시오!
- 해부학적인 관점에서 볼 때 어깨의 과신전은 인간에게 자연스러운 현상이 아닙니다. 따라서 잠재적으로 위험합니다.
- 기술이 어려워 초보자에게는 적합하지 않습니다.
- 후방 삼각근과 승모근에 잘 작용합니다.
금기사항
Lee Haney가 고안한 이 운동은 바벨이나 덤벨을 들고 서서 수행됩니다. 또한, 스포츠 장비는 등 뒤에 위치합니다. 이 모든 것이 척추에 축방향 하중을 가하게 됩니다.
바가 자유롭게 움직이려면 몸을 약간 뒤로 젖혀야 합니다. 이로 인해 허리에 가해지는 하중이 증가합니다.
내가 이것을 말하는 이유는 무엇입니까? 그리고 그렇지 않은 경우에는 갈망을 피해야 한다는 사실도 있습니다.
특히 팔꿈치, 어깨 관절 질환, 골연골증이 있는 경우에는 피해야 한다.
실행 기술 및 운동 옵션
어깨를 으쓱하는 것과 마찬가지로 데드리프트는 바벨, 덤벨 또는 스미스 머신을 사용하여 수행할 수 있습니다. 마지막 옵션은 균형을 유지하기가 더 쉽다는 점에서만 바벨 버전과 다릅니다. 자유 가중치 옵션을 고려해 보겠습니다.
덤벨 포함
덤벨의 장점은 운동 범위를 늘릴 수 있다는 것입니다. 게다가 몸을 뒤로 기울일 필요도 없습니다.
이제 기술은 다음과 같습니다.
- 손에 덤벨을 들고 똑바로 서세요.
- 덤벨을 든 손을 뒤로 움직여 엉덩이 뒤쪽과 약간 옆에 위치하도록 합니다. 그립은 직선이어야 합니다. 즉, 손바닥이 뒤쪽을 향해야 합니다.
- 어깨를 뒤로 당깁니다. 등을 곧게 펴고 팔꿈치를 위로 당깁니다. 이 순간에는 어깨 띠가 올라가지 않습니다.
- 팔을 들어 올릴 때 팔꿈치 관절을 구부리십시오. 팔뚝에 주의하세요. 팔뚝은 바닥과 수직을 유지해야 합니다.
- 바벨을 허리와 수평이 될 때까지 위로 당깁니다.
- 최고 지점에서 몇 초 동안 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.
운동은 먼저 한쪽 팔로 덤벨 로우를 수행한 다음 다른 팔로 수행하여 수정할 수 있습니다. 이는 첫째, 움직임의 진폭을 증가시키고 둘째, 작업하는 근육에 더 집중할 수 있게 하여 체중 감량에 유용합니다.
바벨로
바벨을 사용하는 기술은 덤벨을 사용하는 버전과 약간의 차이가 있을 뿐만 아니라 진폭이 더 제한되는 등 몇 가지 단점도 있습니다.
바벨 데드리프트를 수행하는 방법:
- 그냥 앉아서 덤벨을 들 수 있다면 이 방법은 바벨에는 적용되지 않습니다. 따라서 먼저 파워 프레임 랙의 무릎 바로 위에 설치해야 합니다.
- 등을 대고 약간 쪼그리고 앉아 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다(손바닥이 뒤쪽을 향하도록).
- 바벨을 허리까지 끌어당깁니다.
기술을 강화하려면 프로들이 데드리프트를 수행하는 방법에 대한 비디오를 시청하세요.
운동 예시
이 운동은 모든 능력에 맞게 조정될 수 있으며 집에서도 수행할 수 있습니다.
집에서
옷장에 덤벨이나 웨이트가 놓여 있다면 간단합니다. 이미 제공된 권장 사항에 따라 운동을 수행하십시오.
광배근과 척추 기립근과 같은 큰 근육 그룹이 먼저 운동되어야 하므로 데드리프트를 등 운동 마지막에 실시하세요.
- 바 풀업 - 12-6회 반복 3-4세트.
- "보트" - 15~10회 반복 3~4세트.
- 데드리프트 - 15~10회씩 3~4세트.
집에서 데드리프트를 하는 방법? 덤벨이나 케틀벨을 사용하세요.
체육관 안에서
체육관에서는 덤벨, 바벨, 스미스 머신 등 세 가지 유형의 웨이트를 모두 사용할 수 있습니다.
일련의 연습은 다음과 같습니다.
- 데드리프트 - 12~6회씩 3~4세트.
- 풀업 – 12~6회씩 3~4세트.
- 스미스 로우 - 15~10회씩 3~4세트.
모든 운동에서는 기술을 엄격하게 따르십시오!
세트와 횟수
문제의 운동은 사람에게 자연스럽지 않기 때문에 더 적은 무게와 더 많은 반복(10-15회)을 사용하는 것이 좋습니다. 근육량을 늘리려면 6~8회 반복하는 것보다 효과적입니다. 접근 방식은 여기에서 모든 것이 표준이며 승모근과 후면 삼각근을 작업하는 데 3-4면 충분합니다.
어떤 무게를 가져갈 것인가
이미 말했듯이 여기에는 많은 무게가 필요하지 않습니다. 15회 반복으로 완벽한 자세로 운동을 수행할 수 있는 무게를 선택하세요. 무게가 너무 가벼워지면 3-4회 작업 접근 방식으로 11-12회 반복을 극복할 수 있으며 바벨에 몇 킬로그램을 던지십시오.
장비
요추 부위에 더 큰 안정성을 제공하려면 최종 작업 세트에 역도 벨트를 사용하십시오.
악력을 사용하여 체중을 지탱하는 많은 당기기 운동에서는 주의 일부가 무의식적으로 팔뚝과 팔의 근육으로 이동합니다. 이를 방지하려면 고리나 손목 끈을 사용하세요.
흔한 실수
체육관에 있는 동안 나는 남자들이 운동 시 가능한 한 많은 무게를 들어올리려고 노력하는 모습을 자주 목격합니다. 그렇게 함으로써 그들은 다음과 같은 전형적인 실수를 저지릅니다.
- 허리와 흉추는 구부러져 있습니다.
- 그들은 팔꿈치를 높이 올리려고 노력합니다. 궤적의 이 부분에서 어깨 관절의 범위는 제한되어 있습니다.
- 이두근을 사용하여 바벨을 허리에 최대한 가깝게 당기십시오.
- 그들은 속임수를 사용하고 발놀림을 추가합니다.
- 어깨를 으쓱할 때처럼 어깨를 들어 올리세요.
이런 식으로 기술을 위반하면 더 많은 무게를 다룰 수 있지만 그 대가로 부상을 입을 수 있습니다!
결론
Lee Haney 데드리프트는 숙련된 운동선수도 사용할 수 있지만 초보자에게는 전혀 필요하지 않습니다. 또한 운동에는 근골격계와 관련된 많은 금기 사항이 있습니다. .
그러므로 조심하고 합리적인 친구들이 되십시오! 그리고 기사 업데이트를 구독하는 것을 잊지 마세요. 나중에 봐요!
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근육량을 늘리는 9가지 후면 삼각근 운동
신체의 앞부분의 근육이 발달 과정에서 항상 뒷부분의 근육보다 앞서 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 대부분의 헬스장에 가는 사람들의 경우 햄스트링은 대퇴사두근 뒤에 있고, 등은 가슴 뒤에 있고, 삼두근은 이두근 뒤에 있습니다. 그리고 그것은 모두 거울의 잘못입니다. 우리 자신을 볼 때 즉시 볼 수 없는 근육은 우리에게 중요하지 않은 것처럼 보이며 잔여 기반으로 훈련됩니다. 특히 삼각근의 뒤쪽 다발과 같이 아직 크기가 작고 성장이 잘 안 되는 경우에는 더욱 그렇습니다. 따라서 오늘 기사의 주제는 다음 질문에 대한 답을 찾는 것입니다. 후면 삼각근을 펌핑하고,훈련에서 실수를 피하는 방법, 이를 위해 어떤 운동을 사용해야 하는지.
뒤쪽 삼각근이 뒤쳐져 있습니다. 왜?
후면 삼각근이 펌핑되지 않았다고 말할 수 없습니다. 반대로, 공 같은 어깨를 갖고 싶은 사람은 누구나 삼각근의 이 작은 부분을 적극적이고 규칙적으로 훈련합니다. 그러나 일반적으로 받아 들여지는 계획에 따라 작업함으로써 모든 사람이 둥글고 방대한 어깨를 펌핑하는 데 성공하는 것은 아닙니다. 이에 대한 5가지 매우 좋은 이유가 있습니다.
1. 뒤쪽 삼각근이 게으르다
2002년 연구에 따르면, 아마추어 보디빌더의 전면 삼각근 근육량은 일반 사람보다 거의 5배 더 큽니다. 평균 빔은 3배 더 크지만 후면 델타는 15-20%에 불과합니다. 이러한 불균형이 나타나는 이유는 가슴/삼두근/어깨의 모든 프레스 운동에서 앞쪽 삼각근이 활발하게 작용하고, 기본 운동 시 뒤쪽 삼각근은 거의 포함되지 않기 때문입니다.
시간이 지남에 따라 전면 삼각근은 삼각근의 가장 크고 가장 강한 부분이 되며 대부분의 압박 동작을 수행할 때 다른 근육의 부하를 빼앗기 시작합니다. 후방 삼각주의 수동성과 함께 그 활동은 후방 묶음의 만성적 지연의 주요 원인입니다.
2. 후면 삼각근이 잘못 펌핑되었습니다.
물론 예외도 있지만 대부분의 사람들의 삼각근은 근육 섬유로 구성되어 있습니다. 이는 무거운 덤벨을 휘두르거나 세트당 6~8회 반복을 수행하여 후면 삼각근을 강화할 수 없다는 의미입니다. 이를 위한 운동은 매우 적당한 작업 중량을 사용하는 것을 주저하지 않고 많은 횟수(12-15) 반복으로 수행되어야 합니다.
3. 후방 삼각근은 분리하기 어렵습니다.
우리는 삼각근이 전면, 중간, 후면의 세 부분으로 구성되어 있다고 생각하는 데 익숙합니다. 그러나 과학에 따르면 이 그룹에는 3개의 주요 근섬유 묶음과 4개의 보조 근섬유 묶음이 있습니다. 따라서 고전적인 연습만 수행하여 로드를 주소에 정확히 전달하고 후면 델타를 로드하는 것은 엄청나게 어렵습니다.
전면 삼각근은 오버헤드 프레스 중에 중앙 삼각근에서 대부분의 하중을 받고, 승모근은 바벨과 덤벨을 사용한 후면 삼각근 운동 중에 대부분의 하중을 차지합니다. 특히 부담의 무게가 부적절하게 선택되었을 때.
4. 뒤쪽 삼각근을 마지막에 훈련하세요.
우리는 우리가 가장 좋아하는 근육 그룹을 강화함으로써 체육관에서 운동하는 것에서 진정한 즐거움을 얻습니다. 그들은 우리에게 자부심의 원천이므로 우리는 그들의 발전을 최우선으로 생각합니다. 이제 질문은: 누가 후면 삼각근을 펌핑하는 것을 좋아합니까? 특히 전혀 자라지 않는 경우에는 더욱 그렇습니다. 그녀가 지연되는 또 다른 이유는 다음과 같습니다.
뒤쪽 묶음의 볼륨을 높이려면 어깨 훈련을 먼저 시작하고 다른 운동으로 넘어 가야합니다. 또한 후면 삼각근을 아무리 분리하고 싶어도 중간 자매를 작업에서 제외하는 것은 불가능합니다. 후면 삼각근을 훈련하는 동안 중간 빔도 충분한 하중을 받게 됩니다. 후방 삼각근 운동으로 일련의 어깨 운동을 안전하게 시작할 수 있으며 어깨 거들 근육량의 성장은 유익할 것입니다.
5. 후면 삼각근을 위한 작은 범위의 운동
글쎄, 체육관에 다니는 사람들은 평균적으로 후면 삼각근에 대해 몇 번의 운동을 수행합니까? 1-2, 어쩌면 3? 근육은 동일한 유형의 부하에 매우 빠르게 익숙해지고 이에 대한 반응을 멈추고 이를 대량 훈련 세션이 아닌 가벼운 마사지로 인식합니다.
우리가 사용하는 운동이 많을수록 신체가 더욱 조화롭게 만들어질 수 있습니다. 일반적인 어깨 운동 세트의 각각의 새로운 운동은 근육이 스트레스 부하에 반응하도록 강제하여 비대에 반응하는 방법입니다.
결론: 후면 삼각근을 펌핑하는 것은 쉽지 않습니다. 이를 위해서는 체중에 대한 어깨 훈련 콤플렉스를 재검토하고 우선 순위를 올바르게 설정해야 합니다. 먼저 후방 삼각근 훈련을 시작하면 즉시 근육량의 증가로 반응합니다.
하지만 이제 후방삼각주 발달 지연의 원인을 알았으니 이제 이 근육 다발의 발달을 위한 운동에 대해 논의할 차례입니다.
바벨을 이용한 후면 삼각근 운동
벤트오버 바벨 로우
이 운동은 외관상 클래식 운동과 매우 유사합니다. 그러나 늘 그렇듯이 차이점은 세부 사항에 있습니다.
- 경사각. 90°로 기울어져도 하중의 일부가 등 위쪽 근육으로 들어가므로 아래쪽을 구부릴수록 뒤쪽 삼각근이 작업에 더 적극적으로 참여하게 됩니다. 쉽지는 않지만 이것이 이 운동의 작동 방식입니다.
- 양손을 넓게 벌려 한 줄로 일렬로 세워야 합니다. 어깨와 팔꿈치 사이의 각도는 90°가 되어야 합니다.
- 궤적의 상단을 잡고 후면 델타를 당겨야 합니다. 부정행위는 운동의 긍정적인 단계를 통과하는 데 사용될 수 있지만 바벨을 매우 천천히 낮춰야 합니다.
이 후면 삼각근 대량 운동에는 여러 가지 변형이 있습니다. 스미스 머신으로 벤치에 누워서 수행할 수 있으며 심지어 바벨을 덤벨로 교체할 수도 있습니다. 나는 당신이 후방 삼각근을 위한 벤트오버 로우의 유형이 당신에게 가장 효과적인지 이해하기 위해 각각의 방법을 시도해 볼 필요가 있다고 생각합니다.
리하니 데드리프트
후면 삼각근을 위한 이 운동은 "검은 나비"라는 별명을 가진 올림피아 8회 우승자인 위대한 Lee Haney가 발명한 독창적인 운동입니다. 거대한 등, 넓고 모든 세부 사항에 대한 트렌드 세터가 된 것은 바로 그 사람이었습니다. 물론 훌륭한 후면 삼각근도 있습니다.
바벨의 일반적인 앞줄은 전면 및 중간 삼각근에 부하를 주며, 바벨이 몸 뒤로 움직이는 Lee Haney 행은 승모근과 후면 삼각근에 부하를 줍니다. 이 운동은 일반 바벨로도 할 수 있지만 스미스 머신으로 하는 것이 더 편합니다. 특히 바벨의 직접 그립을 반대 그립으로 변경하는 경우. 이 경우 후면 델타의 부하가 증가합니다.
결론: 바벨을 이용한 등 운동은 승모근 근육에도 부하를 주지만 바벨 없이는 할 수 없습니다. 그러나 이러한 데드리프트를 시작하면 승모근이 완전히 피로해져서 후면 삼각근에 더 많은 하중이 가해지게 됩니다.
덤벨을 이용한 후면 삼각근 운동
벤트오버 덤벨 플라이
후면 삼각근에 대한 매우 인기 있는 운동으로 많은 사람들이 매우 간단하다고 잘못 생각하고 있습니다. 실제로 후면 삼각근에 대한 덤벨 플라이가 근육량 증가에 눈에 띄는 효과를 주기 위해서는 세 가지 조건이 충족되어야 합니다.
- 덤벨을 평행 그립으로 잡는 것이 아니라(대부분의 하중이 승모근에 가도록) 한 줄로 배치해야 합니다. 손의 새끼손가락이 위쪽을 향해야 합니다.
- 이동 벡터는 측면뿐만 아니라 약간 앞으로 향해야 합니다.
- 이동 궤적에 사각지대가 없어야 합니다. 뒤쪽 삼각근은 접근하는 내내 일정한 장력을 유지해야 합니다.
많은 전문 트레이너들은 벤트 오버 덤벨 플라이를 수행할 때 몸을 최대한 낮게 기울일 것을 권장하지만, 이 기술은 운동 수행을 극도로 어렵게 만들고 효율성을 감소시킵니다.
그러나 낮은 경사에서 후면 삼각근이 더 잘 작동한다고 생각되면 원하는 대로 정확하게 수행하십시오.
벤트오버 덤벨 스윙
간단하고 효과적이지만 누구도 후면 삼각근 질량 훈련 프로그램에 포함하지 않는 극히 드문 운동입니다. 단순히 몸을 앞으로 기울이는 것만으로도 가능하지만, 경사 벤치에 가슴을 기대면 고립 정도가 높아진다.
운동의 본질은 곧은 팔을 뒤로 움직이는 것입니다. 후면 삼각근은 매우 잘로드됩니다. 이는 덤벨을 이용한 세 가지 움직임 벡터(위, 앞으로, 옆)만으로는 어깨를 공처럼 끌어올리기에 충분하지 않음을 시사합니다.
덤벨을 이용한 후면 삼각근 운동은 두 손 또는 한 손으로 수행할 수 있습니다. 이를 통해 어깨 뒤쪽 근육을 더욱 고립되고 집중적으로 운동할 수 있습니다.
결론: 덤벨을 사용하면 후면 삼각근을 보다 구체적이고 다중 벡터 방식으로 펌핑할 수 있습니다. 일련의 어깨 운동에 플라이와 덤벨 스윙을 포함시키면 삼각근의 모양을 크게 개선할 수 있습니다.
시뮬레이터의 후방 델타 연습
나는 후면 삼각근 훈련 전용으로 설계된 블록 머신을 본 적이 없지만 이미 이 목적으로 설계된 프리웨이트 머신을 사용해 본 적이 있습니다. 사실 큰 효과를 얻지는 못했지만 후방삼각근 훈련 프로그램을 다양화하기 위해 가끔씩 활용하고 있습니다.
접영 시뮬레이터에서 팔 올리기
어깨 뒤쪽은 이 운동에 매우 잘 반응합니다. 직접 그립과 반대 그립 등 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다. 하지만 이 운동을 더 자세히 살펴보면 후면 삼각근 기계의 리버스 플라이가 구부러진 덤벨 플라이의 완전한 복사본이며 더 고립되어 있다는 것이 분명해집니다.
운동의 효과를 극대화하려면 벤트 오버 플라이와 동일한 규칙에 따라 수행해야 합니다. 즉, 팔을 한 줄로 정렬하여 수평보다 약간 높게 유지하고 접근하는 동안 뒤쪽 삼각근을 잠시도 이완하지 마십시오.
스미스 머신 원 암 로우
전문 보디빌더들은 이런 방식으로 후방 삼각근을 강화하는 것을 좋아합니다. Smith 머신은 일반적으로 모든 근육 부분의 목표 훈련에 이상적인 머신입니다.
Smith 머신의 바는 엄격하게 수직으로 움직이며 바벨을 잡는 것에 대해 걱정할 필요가 없으며 회외근은 작업에서 제외됩니다. 이를 통해 후면 삼각주의 근육량을 늘리고 보다 적극적으로 작동하는 데 집중할 수 있습니다.
결론: 기계를 사용하여 후방 삼각근 운동을 수행하는 것은 근육에 강력하고 강조된 부하를 가하는 가장 쉬운 방법입니다. 모든 어깨 운동 세트에는 기계 작업이 포함되어야 합니다.
크로스오버에서 후방 삼각근 운동
크로스오버의 가장 큰 장점은 모든 근육 그룹에 대한 운동을 수행할 때 높은 수준의 격리가 가능하다는 것입니다. 그리고 근육 강화를 위한 후면 삼각근 훈련에서는 고립이 핵심이므로 크로스오버에서 운동을 수행하는 것은 공 모양의 어깨를 만드는 데 있어 누락된 연결고리일 수 있습니다.
스탠딩 리어 델트 레이즈
이 운동은 그림에서 아주 단순해 보이지만 그 단순성은 기만적입니다. 어려움은 승모근이나 삼두근이 아닌 후면 삼각근을 작동시키는 데 있습니다. 이 경우 세 가지 NOT의 규칙이 작동합니다.
- 머리를 뒤로 움직이지 마십시오.
- 견갑골을 뒤로 젖히지 마세요.
- 팔꿈치를 구부리지 마십시오.
그러나 후방 삼각근 운동의 복잡성에도 불구하고 크로스오버 플라이는 최대 수축이라는 한 가지 큰 이점을 가지고 있습니다.
크로스오버 후면 삼각근 운동 | 위쪽 블록에 팔 올리기
바벨이나 덤벨을 이용한 다른 운동으로는 이 운동만큼 강력하고 오랫동안 후면 삼각근을 수축할 수 없습니다. 이것은 가능한 한 오랫동안 궤적의 단축된(극한) 위치에서 삼각근의 뒤쪽 다발을 유지하여 사용해야 합니다.
벤트오버 리어 델트 레이즈
언뜻 보면 이 동작은 이전 동작과 매우 유사합니다. 둘 다 크로스오버로 수행되기 때문입니다. 그러나 생체역학적 측면에서는 인클라인 자세의 덤벨 플라이와 버터플라이 머신의 리버스 플라이와 더 유사합니다. 유일한 차이점은 이것이 이러한 동작 중 가장 고립된 버전이라는 것입니다.
크로스오버 후면 삼각근 운동 | 아래쪽 블록에 팔 올리기
손의 위치와 몸의 각도를 실험하면서 양손과 한 손으로 수행 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 하중을 주소-후방 델타로 엄격하게 전달할 수 있다는 것입니다.
로프 손잡이를 사용하여 상부 블록을 머리쪽으로 당깁니다.
로프 핸들을 당기는 작업은 작업 시 모든 삼각근 다발의 근육 섬유를 최대한 포함하지만 한 가지 조건에서만 가능합니다. 로프 핸들을 머리 쪽으로 당겨야 할 뿐만 아니라 그 끝도 벌려야 합니다.
그러나 팔을 펴지 않고 단순히 로프 핸들을 머리쪽으로 당기면 전체 하중이 사다리꼴로 들어갑니다. 다른 삼각근 운동과 마찬가지로 이 운동에도 다양한 변형이 있습니다. 수직으로 서서 수행하거나 약간 뒤로 기울인 상태에서 오버핸드 또는 언더핸드 그립으로 핸들을 잡을 수 있습니다.
아니면 위쪽 블록 대신 아래쪽 블록을 사용할 수도 있습니다. 운동을 수행하는 이러한 각 방법은 질량을 위한 후방 삼각근 훈련에 가장 효과적인 방법을 포함시키기 위해 시도될 수 있습니다.
결론: 크로스오버에서 수행되는 후면 삼각근 운동은 기술적 실행이 상당히 복잡하지만 삼각근 근육의 이 영역에 대해 최고 수준의 격리 및 최대 수축을 제공합니다.
후면 삼각근 훈련 및 부분 반복
그러나 질량을 위한 후방 삼각근과 중간 삼각근 훈련의 매우 중요한 뉘앙스에 대해 말하지 않으면 내 이야기는 불완전할 것입니다. 나는 이러한 모든 운동을 수행하는 기술의 특이성, 즉 단축 된 궤적을 의미합니다.
이건 내 생각이 아니다, 솔직히 인정한다, 보디빌딩 최고의 삼각근의 소유자인 황철순이 어깨를 근육으로 펌핑하는 모습을 보면서 염탐했다. 물론 후방 삼각주의 엄청난 양이 없으면 불가능합니다. 그가 어깨 운동을 어떻게 수행하는지 살펴보시기 바랍니다.
어깨 훈련
나는 부분 반복을 사용하여 어깨 질량을 훈련한다는 아이디어를 너무 좋아해서 이런 식으로 다른 근육 그룹을 훈련하기 시작했습니다. 그리고 그 결과, 나는 기사에서 그것을 읽는 것이 좋습니다.
내 이야기가 당신에게 유용하고 질문에 대한 답을 찾는 데 도움이되기를 바랍니다. 후방 삼각근을 펌핑하고 공처럼 넓고 거대하며 둥근 어깨의 소유자가되는 방법. 포스가 함께하길. 그리고 질량!
만약 당신이 거대한 어깨를 발달시키지 못했다면, Lee Haney 데드리프트는 아마도 훈련 프로그램의 일부가 되어본 적이 없을 것입니다. 이것은 보디빌딩에서 가장 "지연된" 근육인 승모근과 후방 삼각근을 발달시키는 것을 목표로 하는 가장 효과적인 기본 동작 중 하나입니다. 초보자도 문제 없이 익힐 수 있는 아주 간단한 기술로, 운동 중량을 늘리는 것뿐만 아니라 근육량을 측정함으로써 1~2개월 안에 운동 효과가 눈에 띄게 나타납니다. 이 기사에서 우리는 Lee Haney 운동을 가능한 한 효과적으로 만드는 올바른 기술, 몇 가지 비밀 및 동작의 중요한 특징을 자세히 연구할 것입니다.
Lee Haney Traction의 특징 및 장점
미스터 올림피아라는 타이틀을 8번이나 획득한 이하이니처럼 선수 소개가 필요 없을 것 같다. 이 운동선수의 이름을 딴 그가 "특허를 낸" 운동과 똑같습니다. 더욱이, 많은 최고 수준의 운동선수들은 이 운동을 훈련 프로그램에 포함시킵니다. 왜냐하면 이 운동이 두 개의 "무거운" 근육 그룹에 미치는 독특한 효과 때문에 펌핑에 특별한 주의가 필요하기 때문입니다. 뒤쪽 삼각근과 승모근을 위한 Lee Haney 로우는 한 쌍 이상의 관절을 포함하기 때문에 복합 운동으로 간주됩니다. 그럼에도 불구하고 개념상 이 동작은 매우 작은 진폭과 측정된 속도를 고려할 때 격리 운동과 더 일치합니다. 수십 년 동안 보디빌딩에 축적된 많은 오해가 있습니다. 우선, 이하이니의 운동은 후방삼각근에 더 초점이 맞춰져 있다는 의견에 관한 것이다. 후방 다발의 해부학적 구조를 고려할 때 이러한 하중은 근육을 완전히 펌핑하는 데 충분하지 않습니다. 이 머리는 충분한 부하를 받음에도 불구하고 승모근에 초점이 맞춰져 있습니다. 이것으로부터 우리는 간단한 결론을 내릴 수 있습니다. 운동이 효과적이려면 빨리 할 수는 없습니다. 어깨를 으쓱하고 턱까지 바벨을 뻗는 동작으로 비유할 수 있는데, 이 동작 역시 느리거나 매우 느린 속도로 수행됩니다.
이 운동의 가장 큰 장점은 다양성입니다. 데드리프트는 덤벨, 케틀벨, 샌드백을 이용해 할 수 있습니다. 그러나 최선의 선택은 바벨입니다. 스미스 머신에 바가 고정된 데드리프트는 매우 유용합니다. 이것은 부상에 대한 두려움 없이 무거운 중량을 들어 올릴 수 있는 가장 효과적인 실행 옵션입니다. 또한 Smith에서 데드리프트를 수행하는 것이 프리 웨이트보다 더 편리합니다.작동하는 근육을 평가하는 경우 운동에는 다음이 포함됩니다.
- 사다리꼴;
- 후방삼각다발;
- 라트(부분적으로 작업에 포함됨).
올바른 기술과 기본적인 실수
데드리프트에는 Lee Haney에 의해 대중화된 버전이 하나만 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 더욱이 그는 운동이 효과적이기 위해 필요한 모든 미묘함과 기본 조건을 명확하게 보여주었습니다. 표준에서 벗어나면 예측할 수 없는 결과가 발생할 수 있으며 견인의 이점이 줄어들 가능성이 높습니다. 고전적인 기술은 다음과 같습니다.- 스미스 머신에 장착된 바(엉덩이 바닥 수준)에 등을 대고 접근하고 어깨 높이(손바닥이 뒤쪽을 향하게)에서 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다.
- 팔꿈치의 움직임이 최소화되도록 바를 아주 천천히 올리십시오.
- 최고 지점에서 1초간 멈춘 후 바를 천천히 시작 위치로 내립니다.
두 번째로 중요한 점은 진폭에 관한 것입니다. 바벨, 덤벨, 백 또는 기타 장비를 사용하여 데드리프트를 수행하는 것과 관계없이 진폭은 항상 짧아야 합니다. 때로는 일부 운동 선수가 팔꿈치에서 팔을 구부리면서 바를 최대한 높이 올리는 방법을 볼 수 있습니다. 운동 전체에 걸쳐 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지해야 하기 때문에 이것은 큰 실수입니다. 그렇지 않으면 팔뚝을 비롯한 다른 근육에 부하가 가해지기 때문에 Lee Haney 운동의 효과를 최대한 활용하려면 주 동작이 어깨 관절에서 이루어져야합니다. 동작 자체는 마치 어깨를 으쓱하는 것처럼 으쓱하는 것과 비슷합니다. 무게는 하중이 잘 느껴지면서 운동을 방해하지 않는 방식으로 선택되어야 합니다. 최대 효과를 얻으려면 팔꿈치가 완전히 고정되도록 팔을 고정하십시오. 데드리프트는 등 뒤에서만 수행된다는 점을 기억하는 것도 중요합니다. 앞에서 하는 운동은 어깨를 으쓱하는 것으로 분류되며 이하이니가 만들어낸 동작과는 아무런 관련이 없습니다.https://youtu.be/IqjnoFcPouE
결론
운동을 위해서는 스미스 바벨부터 덤벨까지 어떤 장비든 선택할 수 있습니다. 이 연습에서는 움직임이 수직면에서만 수행된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 이 때문에 바가 고정되어 수직으로 움직이는 스미스 머신이 항상 우선시된다. 후면 델타는 무거운 작업 중량을 "좋아"하지 않는다는 점도 기억할 가치가 있습니다. 중량을 잘못 선택하면 하중이 광배근과 안정근으로 전환되어 데드리프트의 효율성이 떨어집니다.Lee Haney 데드리프트라는 다소 구체적이면서도 기본적인 운동을 살펴보겠습니다. 견갑대(후방다발)의 승모근과 삼각근을 발달시키는 것을 목표로 합니다. 이 운동의 이름은 유명한 보디빌더이자 올림피아 8회 우승자인 발명가의 이름을 따서 명명되었습니다.
클래식 데드리프트는 바벨을 사용하여 수행됩니다. 요즘에는 덤벨 사용과 관련된 변형 변형을 더 자주 찾을 수 있습니다. 이는 원본 버전의 복잡성이 증가했기 때문입니다. 바벨을 이용한 기본 운동은 승모근에 더 초점을 맞추고, 덤벨을 이용한 운동 버전은 후방 삼각근에 고립된 좋은 부하를 줍니다.
모든 운동선수가 올바른 기술을 유지할 수 있는 것은 아닙니다. 예를 들어, 많은 사람들은 바벨이 움직임을 눈에 띄게 제한하고 엉덩이에 닿는다는 사실을 알아차립니다(훈련 수준이 충분하지 않은 경우). 마지막 문제는 Smith 기계를 사용하여 해결할 수 있습니다. 그러나 결과적으로 모든 사람이 삼각근을 사용할 수 있는 것은 아닙니다.
따라서 시간이 지남에 따라 강조점이 덤벨 쪽으로 옮겨갔고 그에 따라 삼각근에 더 큰 부하가 가해졌습니다. 일반적으로 이 운동은 어깨에 좋은 효과를 줍니다. 좀 더 자세히 분석해 보겠습니다.
어떤 근육을 겨냥한 걸까요?
Lee Haney가 데드리프트를 주로 승모근 훈련에 사용했다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 위에서 언급했듯이 후방 삼각근도 작동하며 바벨 대신 덤벨을 사용하면 삼각근에 영향을 미칠 가능성이 훨씬 커집니다. 즉, 바벨을 사용할 때 어깨가 움직이는 진폭은 크게 제한됩니다.
실행 기술
등 뒤의 바벨 행은 매우 유사하며 유일한 차이점은 장치가 뒤에 (각각 등 뒤에) 위치한다는 것입니다. 스미스 머신으로 운동을 할 수 있습니다. 그런데 일부 운동선수는 이 두 가지 운동을 함께 수행하여 승모근 운동에 탁월한 효과를 발휘합니다.
덤벨을 사용하는 기술은 다음과 같습니다.
- 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 앞으로 조금 기울일 수 있고 등은 똑바르다(허리를 약간 구부릴 수 있음).
- 일반적으로 한 손으로 한 번에 하나씩 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 덤벨을 든 팔은 팔꿈치에서 약간 구부릴 수 있습니다.
- 숨을 들이마시면 손이 위로 올라갑니다. 우리는 실제로 사이드 덤벨 풀을 하고 있습니다. 목표는 팔꿈치를 최대한 높이는 것이지만 팔꿈치를 구부리지 않는 것입니다. 주요 움직임은 어깨 관절을 통해 이루어져야 합니다. 후방 삼각근에 노력을 집중하십시오.
- 숨을 내쉬면서 부드럽게 팔(또는 동시에 할 경우 두 팔)을 시작 위치로 되돌립니다. 필요한 만큼 반복합니다(보통 7~10회 반복).
팔꿈치는 몸을 따라 당겨야합니다. 이는 후방 삼각근에 고립된 부하를 생성하는 데 도움이 됩니다.
자유로운 손으로(교대로 운동하는 경우) 지지대를 만들 수 있습니다. 예를 들어 벽에 기대어 약간의 기울기를 유지하는 것이 더 편리합니다.
알아두면 또 무엇이 유용할까요?
팔꿈치를 구부리면 팔뚝이 맞물리게 됩니다. 그러므로 팔꿈치를 최대한 높이 올려야 하는데 팔꿈치 관절과 손을 움직일 수 없다고 상상해 보세요.
또한 손목 끈을 사용하여 이두근을 완화할 수 있습니다(덤벨을 잡는 것이 어려운 경우).
따라서 이 운동은 후방 삼각근과 승모근을 효과적으로 발달시킬 수 있는 몇 안 되는 운동 중 하나입니다. 광배근의 작용은 실질적으로 제거되고, 반대로 목표 부위는 고립된 하중을 받습니다.
그러나 성공의 열쇠는 가능한 한 정확하게 기술을 따르는 것임을 기억해야 합니다. 팔꿈치를 구부리거나 "치팅"을 사용하기 시작하면 부하가 더 발달된 다른 근육으로 이동하여 훈련이 효과가 없게 됩니다.
