요가와 필라테스로 여성 건강을 위한 최고의 운동을 만나보세요. 산부인과 의사의 조언

건강을 위한 자기 최면 운동 아마도 우리 각자는 삶에서 적어도 한 번은 매우 구체적인 목표를 달성하는 것이 훨씬 쉽다는 것을 알아 차렸을 것입니다. 최종 그림을 보는 경우가 발생하며 그 경로는 간단하고 빨라지는 반면 추상적인 이상을 추구하면서 우리는 종종

모세 혈관 운동 (건강의 네 번째 규칙) 현대인의 낮은 이동성에 대해 많은 이야기가 있었으며 우리 시대에는 신체 활동이 매우 흔합니다. 그것이 진행되도록 허용함으로써 우리는 우리 몸에 해를 끼치게 됩니다.

여성 건강을 위한 호박 여성 생식기 부위의 질병은 증상이 없는 경우가 많아 조기 진단 가능성이 크게 줄어듭니다. 동시에, 본질적으로 감염성 및 염증성인 치료되지 않은 병리는 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

몸과 눈의 건강을 위한 기공운동 기공운동은 내부(정적)와 외부(동적)의 두 가지 유형으로 나누어집니다. 내부 운동에는 외부 신체 움직임이 포함되지 않습니다. 누워서, 앉거나 서서 수행됩니다. 외부 운동 –

여섯 번째 건강 규칙: 등과 복부 운동 시작 위치: 무릎을 꿇고 바닥에 앉습니다. 골반을 발뒤꿈치 쪽으로 낮추세요. 여기에서는 다리를 꼬고 앉을 수도 있습니다. 척추는 완전히 곧아야 합니다. Rus에서 말했듯이 "나는 그것을 아르신처럼 삼켰습니다." 체중은 에 달려있다

척추 건강을 위한 운동 인간이 인간이 되기 이전에는 수평자세로 움직였는데, 수평자세를 위해 척추도 자연적으로 만들어졌다. 그 남자는 수직 자세를 취했지만 척추를 재건할 시간이 없었고

스트레스로 인한 긴장 완화, 몸매 가꾸기, 성욕 향상 등 이 모든 것은 여성 건강을 위한 특별한 운동을 정기적으로 수행함으로써 달성할 수 있습니다. 간행물에서 논의된 대부분의 기술은 골반 근육의 긴장도를 높이고, 생식 기관 조직에 혈액 공급을 활성화하며, 호르몬 영역을 정상화하는 것을 목표로 합니다. 여성의 건강과 성욕을 위한 가장 효과적인 운동을 살펴보겠습니다.

케겔 운동

일상 생활에서는 소위 근육의 긴장이 감소됩니다. 특히 산후 기간에 국소 조직의 탄력성이 감소하는 경우가 많습니다. 그 결과 골반 부위에 위치한 기관을 지지하는 근육의 능력이 상실되는 경우가 많습니다. 위반은 다양한 유형의 생식기 질환의 위험을 증가시키고 성교 중 눈에 띄는 불편 함을 나타냅니다. 여성 건강을 위한 케겔운동을 체계적으로 실시한다면 이러한 고민을 피할 수 있습니다.

귀하의 관심을 끄는 운동은 골반기저근의 긴장도를 높여줍니다. 운동의 결과는 올바른 위치에서 기관(방광, 자궁 및 소장)을 지지하는 국소 조직의 능력을 회복시키는 것입니다. 유명한 산부인과 의사 Arnold Kegel이 개발한 운동은 다음과 같은 경우에 채택되어야 합니다.

• 아이가 태어난 후 골반저 근육을 회복해야 할 필요성;
• 임산부에게 출산 전에 생식 기관의 근육을 이완하도록 가르치는 것;
• 요실금 및 변실금 형태의 문제 제거;
• 자궁 및 질 탈출증 예방;
• 성행위 유지;
• 생식기 조직의 염증 가능성을 줄입니다.

여러 가지 긍정적인 측면에도 불구하고 케겔 운동에는 몇 가지 금기 사항이 있습니다. 유산을 겪었거나 암을 앓고 있거나 수술 후 재활 단계에 있는 여성은 이 기술을 사용해서는 안 됩니다.

우리가 뭘해야 하죠?

여성 건강에 가장 유용한 운동을 살펴 보겠습니다.

1. “유지” - 골반기저근을 5초 동안 긴장시킨 다음 완전히 이완시킵니다. 10회 반복하세요. 매일 근육 수축 횟수를 늘리십시오.
2. "들어 올리기" - 골반기저근을 가볍게 조입니다. 최고점에 도달할 때까지 조직 수축력을 점차적으로 증가시킵니다. 그런 다음 완전히 이완될 때까지 천천히 긴장을 풀어줍니다.
3. '웨이브'는 질 근육은 물론 항문 조직까지 탄탄하게 만들어주는 여성 건강에 효과적인 운동이다. 먼저 생식기 근육을 여러 번 수축시킵니다. 다음에는 완전히 휴식을 취하세요. 항문 조직 수축을 진행합니다.
4. 포지셔닝은 임산부가 꼭 해야 하는 여성 건강을 위한 운동이다. 첫째, 배변활동을 잘 하세요. 숨을 참은 후 번갈아 밀고 이완하십시오. 앉거나 누워 있거나 쪼그리고 앉은 자세로 운동을 수행하십시오.

"고양이 새끼"

이 건강은 척추를 더욱 유연하게 만들고 등과 허리 근육을 스트레칭하는 것을 가능하게 합니다. 무릎과 손바닥을 바닥에 대고 네 발로 일어섭니다. 등을 최대한 구부리고 배를 안으로 끌어당깁니다. 30분 동안 정적인 자세를 유지하세요. 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 반대 방향으로 구부립니다. 한 번의 운동 동안 자세를 바꿔가면서 동작을 8~10회 반복합니다.

여성 건강을 위한 요가 운동으로 넘어가겠습니다. 체조용 매트에 앉아 곧은 다리를 옆으로 넓게 벌립니다. 발의 발가락이 위쪽을 향해야 합니다. 등을 곧게 펴고 견갑골에 힘을 주고 가슴을 최대한 열어주세요. 숨을 내쉬고 앞으로 몸을 구부립니다. 손바닥으로 하지의 손가락을 감싸세요. 매번 폐에서 더 많은 공기를 내쉬도록 노력하세요. 이렇게 하면 몸이 더 낮아질 수 있습니다. 1분간 이 움직이지 않는 자세를 유지하세요.

이 운동을 통해 척추를 늘리고 골반 부위의 관절을 열 수 있습니다. 매일 하면 난소 기능을 회복하는 데 도움이 됩니다. 정기적인 훈련의 결과는 복부 기관의 위치가 정상화되는 것입니다.

운동 "자작 나무"

등을 대고 누워 몸통을 따라 상지를 펴십시오. 심호흡을 하면서 다리를 들어 올려 곧게 펴세요. 골반을 천장쪽으로 움직이고 손바닥으로 가볍게 몸을 돕습니다. 그런 다음 천천히 몸을 낮추십시오. 4~5분 동안 느린 속도로 운동을 수행합니다.

위 계획에 따른 훈련은 호르몬 불균형의 위험을 줄이고 소화를 개선하는 데 도움이 됩니다. 운동을 하면 골반 장기를 해부학적으로 올바른 위치로 되돌릴 수 있을 뿐만 아니라 혈류를 활성화하여 풍부한 산소와 영양분으로 국소 조직을 포화시킬 수 있습니다.

반달 자세

척추 근육을 강화하고 스트레칭하며 고관절을 열려면 다음 운동을 수행하십시오. 뻗은 오른쪽 다리와 팔에 기대십시오. 이것은 복잡한 측면 판자입니다.

자유로운 손으로 뻗은 왼쪽 다리의 발가락을 잡습니다. 균형을 유지하면서 머리를 뒤로 젖히고 가슴을 천장쪽으로 돌립니다. 30초 동안 자세를 유지하세요. 그런 다음 다리와 팔을 바꾸어 운동을 반복하십시오.

여러 기능을 수행하는 골반기저근을 훈련하려면:

1. 내부 장기를 적절한 위치(방광, 자궁, 직장, 소장)에 고정하여 탈출을 예방합니다.
2. 질 톤을 제공하십시오. 즉, 더 좁고 탄력있게 만듭니다. 그리고 질이 좁을수록 성관계 중 민감도가 높아지고 오르가즘이 더 밝아집니다.
3. 우발적인 복압성 요실금(예: 재채기, 무거운 물건 들기, 달리기 중)을 방지합니다.

규칙적인 운동을 하지 않으면 나이가 들수록 약해지고 더 이상 효과적으로 기능을 수행할 수 없습니다. 그 결과 삶의 질이 급격히 저하됩니다.

예를 들어, 패드를 사용하여 가끔 요실금을 견딜 수 있다면 내부 장기 탈출은 심각한 건강 문제로 가득 차 있습니다. 그리고 탄력을 잃은 질은 친밀한 삶의 모든 스릴을 망칩니다.

탈출구는 단 하나뿐입니다. 운동하는 것입니다.

케겔 근육을 찾는 방법

먼저 필요한 근육을 찾아보세요. 이것은 쉽습니다. 정말로 소변을 보고 싶다고 상상하고 배뇨를 참으려는 것처럼 근육을 쥐어짜십시오. 단단한 근육이 바로 그 근육입니다.

여성을 위한 고전적인 케겔 운동 방법

그러한 중요한 근육에 대한 지식을 세계에 전한 산부인과 의사 Arthur Kegel은 근육 훈련을 위한 가장 간단한 계획을 제안했습니다.

5~7초 동안 근육을 ​​조이세요. 펴다. 10~12회 반복합니다.

고전적인 케겔 운동의 장점은 눈에 띄지 않고 거의 모든 조건에서 수행할 수 있다는 것입니다. 버스에 서 있을 때도, 사무실 의자에 앉아 있을 때도, 좋아하는 TV 시리즈 앞의 소파에 누워 있을 때도 마찬가지입니다.

그러나 클래식 운동이 탄생한 지 70여년이 지나면서 더욱 발전된 옵션이 등장했습니다. 근육을 더 빠르고 효율적으로 조입니다.

여성을 위한 고급 케겔 운동 방법

7가지 운동은 모두 10분 이내에 완료됩니다. 그러나 효과를 얻으려면 세 가지 중 하나를 선택하고 적어도 하루에 한 번만 수행하면 충분합니다.

대부분의 경우 시작 위치는 앉거나 서거나 누워서 편안합니다. 최대한 편안하고 편안한 느낌을 갖는 것이 중요합니다.

1. 빠른 컷

고전적인 케겔 운동을 10회 수행하세요. 단, 한 가지 주의사항이 있습니다. 최대한 빨리 근육을 수축하고 이완해야 합니다. 7~10초 정도 휴식을 취한 후 고강도 운동을 반복하세요.

점은 무엇인가.최소한의 시간에 최대의 움직임을 수행하는 것이 목표인 훈련은 근육 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다.

2. 들숨과 날숨

깊은 숨을 쉬면서 점차적으로 케겔 근육을 최대한 세게 조이세요. 더 이상 공기를 들이마시거나 근육을 조일 힘이 없다는 것을 깨닫게 되면 3~5초간 자세를 유지하세요. 그런 다음 깊게 숨을 내쉬면서 천천히 부드럽게 긴장을 풀어줍니다. 4-5회 반복하세요.

가장 중요한 것은 긴 흡입과 호기 동안 골반저 근육에 집중하는 것입니다.

점은 무엇인가.근육을 느껴보세요. 이것은 만들 것이다 정신-근육 연결 훈련 원리: 미는 동작 중 근력과 훈련 경험의 영향.더욱 적극적으로 일할 수 있도록 하여 교육을 보다 효과적으로 만들 것입니다.

3. 밀기

한 가지 수정 사항으로 이전 단락의 연습을 반복하십시오. 천천히 숨을 내쉬지 말고 날카롭게 내쉬십시오. 동시에 케겔 근육을 사용하여 질 밖으로 공기를 밀어내는 것처럼 급격하게 이완시킵니다. 4-5회 반복하세요.

점은 무엇인가. 들숨과 날숨은 다양한 근육 부하에 집중하는 데 도움이 됩니다.

4. 보류

케겔 근육을 최대한 강하게 조이고 10초 동안 유지하세요. 5~7회 반복하세요. 매번 근육 긴장 시간을 1~2초씩 늘립니다.

점은 무엇인가. 정적 부하 상태. 전신에 대한 정역학의 고전적인 예는 유명한 것입니다. 정적 운동은 골반기저근에도 동일한 효과를 줍니다. 즉, 반응성과 탄력성을 높이고 신진대사를 개선하며 근력을 증가시킵니다.

5. 엘리베이터

당신이 엘리베이터를 타고 올라가고 있다고 상상해 보십시오. "엘리베이터"가 새로운 바닥에 도달하면 골반저 근육을 더 세게 조이십시오. 10~15층을 "등반"한 후(힘이 허용하는 한) "하강"을 시작하고 점진적이고 지속적으로 근육을 이완시킵니다. 완전한 상승과 하강을 3~4회 수행합니다.

점은 무엇인가.장기간의 점진적인 긴장은 근력에 대한 모든 결과를 초래하는 일종의 정적 부하이기도 합니다.

등을 대고 누워서 무릎을 구부리세요. 발과 어깨를 바닥에서 들지 않고 골반을 최대한 높이 들어 올리십시오. 케겔 근육을 압박할 필요는 없습니다. 5~10초 동안 유지하세요. 내려오세요. 15~20회 반복하세요.

점은 무엇인가.이 운동을 하는 동안 많은 혈액이 골반으로 흐릅니다. 이는 골반저 근육과 여성 생식기에 영양을 공급하여 궁극적으로 성관계 중에 마법 같은 느낌을 줄 수 있습니다. 또한 다리가 완벽하게 강화됩니다.

발 - 어깨 너비, 손바닥 - 엉덩이. 엉덩이를 좌우로 움직이면서 무릎을 약간 구부립니다. 가장 왼쪽이나 오른쪽 지점에서 케겔 근육을 최대한 세게 쥐어짜십시오. 그리고 엉덩이가 반대 방향으로 움직이기 시작하면 긴장을 풀어주세요. 20~30번의 댄스 동작을 해보세요.

점은 무엇인가.이 운동은 골반 근육과 생식기의 혈액 순환을 개선합니다. 그리고 엉덩이와 하복부를 강화시켜서 더욱 포만감을 줍니다.

운동기구를 이용한 케겔운동 방법

골반저 근육을 위해 특별히 설계된 운동기구는 운동 효과를 높여줍니다.

당신의 임무는 운동 중에 공이 질 밖으로 떨어지는 것을 방지하는 것입니다. 이는 근육에 추가적인 스트레스를 가해 운동을 더욱 효과적으로 만듭니다.

일반 질 볼과 근육을 더욱 강하게 작동시키는 프로그래밍 가능한 진동 볼이 모두 인기가 있습니다.

무엇을 사야 할까요:

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• 특이한 모양의 무거운 공 Lola Toys Emotions Gi-Gi, 1,147 루블 →
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작은 실리콘 진동기처럼 보이는 이 장치는 근육을 더 강하게 작동시킵니다. 스마트 트레이너는 Android 또는 iOS용 모바일 애플리케이션과 동기화됩니다. 이 응용 프로그램을 사용하면 진동의 빈도와 빈도를 프로그래밍할 수 있습니다.

무엇을 사야 할까요:

• 스마트 폰에서 원격 제어가 가능한 스마트 진동기 Magic Motion Flamingo, 6,290 루블 →

진동 외에도 이러한 장치에는 약한 펄스 전류를 생성하는 모드가 있습니다. 운동 중에 골반저 근육의 추가 수축을 유발합니다.

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케겔운동은 언제까지 해야 할까요?

모든 생명. 의사들은 믿는다 케겔 운동은 무엇이며 왜 해야 합니까?케겔 운동은 완전히 안전하므로 양치를 할 때, 출근할 때, TV를 볼 때 등 매일 하는 것이 좋습니다.

하지만 결과는 4~6주 안에 눈에 띄게 나타납니다.

케겔운동을 하면 안 되는 경우

다음과 같은 경우에는 운동을 하거나 훈련을 중단하지 마십시오.

• 화장실에 가고 싶나요? 운동을 시작하기 전에는 방광과 장을 비워야 합니다.
• 불편함이나 통증을 겪고 계십니다. 이는 운동을 잘못하고 있기 때문일 수 있습니다. 케겔 운동: 여성을 위한 방법 가이드, 이 경우에는 기대할 수 있는 이점이 없습니다. 이에 대해서는 산부인과 의사와 상담하십시오.
• 개선된 점을 느끼지 못함 케겔 운동정규훈련 시작 후 3~4개월. 이 점에 대해서도 의사와 논의할 가치가 있습니다.

임신 중이거나 최근 조산, 수술을 받았거나 종양 진단을 받은 경우, 만약을 대비하여 훈련을 시작하기 전에 산부인과 의사와 상담하세요.

여성의 건강을 유지하는 방법은 무엇입니까? 간단한 체조가 골반, 하복부 및 허벅지 안쪽 근육을 강화하는 데 도움이 될 것입니다. 효과적인유명한 산부인과 의사 Lyudmila Shupenyuk을 보여주었습니다.

통계에 따르면 거의 75%의 여성이 다양한 부인과 문제에 걸리기 쉽습니다. 유명한 산부인과 의사인 Lyudmila Shupenyuk이 다양한 부인과 문제로부터 당신을 보호할 수 있는 5가지 간단하고 친밀한 체조 운동을 보여주었습니다! 운동은 골반저 근육, 허벅지 안쪽, 복근 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 우리 훈련에 참여하세요!

메모: 이 복합단지는 급성 만성 질환을 앓고 있는 여성, 출산 후 첫 3~4개월 동안의 임산부 및 산모에게는 권장되지 않습니다.

산부인과 의사의 조언. 친밀한. 온라인으로 시청

우디야나

자신에게 편안한 자세로 앉으세요. 등은 똑바르다. 배를 편안하게 하고 그 위에 손바닥을 올려놓으세요. 배를 앞으로 내밀고 손바닥을 밀어내면서 심호흡을 하세요. 최대한 숨을 참으세요. 내쉬다. 이 경우 위는 갈비뼈 아래로 들어가야 합니다. 운동을 5회 반복하세요. 시행하는 동안 복강의 혈액 순환이 개선됩니다. 혈류는 면역 세포를 자극하여 해로운 세균을 삼키고 다양한 감염에 맞서 싸우는 항체를 생성합니다.

배

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 엉덩이를 최대한 들어 올린 다음 바닥을 때리듯이 두 번 급격하게 내립니다. 항문 근육을 긴장시키는 것을 잊지 마십시오. 동작을 5회 반복합니다. 이 운동은 골반저 근육, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 복근 근육을 완벽하게 강화합니다. 방광염, 탈출증, 자궁탈출증 예방에 탁월합니다.

경사

등을 대고 누워서 횡경막의 긴장을 풀어보세요. 발을 의자에 90도 각도로 올려 놓습니다. 그 위에 발을 기대고 엉덩이와 골반을 들어 올리세요. 항문 근육이 긴장되어야 합니다. 운동을 5회 반복하세요. 그건 그렇고, 골반 장기에 강장 효과가있을뿐만 아니라 사타구니 탈장의 발생을 완벽하게 예방합니다.

꽃

앉은 자세에서 무릎을 구부리고 손바닥으로 발을 잡고 벌리십시오. 숨을 들이쉴 때는 아래로 내리고, 숨을 내쉴 때는 반대 동작을 날카롭게 수행합니다. 숨을 들이쉴 때는 항문 근육을 긴장시키고, 숨을 내쉴 때는 모든 근육을 최대한 이완시킨다. 이 운동 덕분에 여성의 생식 기능을 담당하는 요천추가 강화됩니다. 동작을 5회 반복합니다.

공중제비 비둘기

앉은 자세에서 무릎을 구부리고 팔로 감싸고 앞뒤로 흔들기 시작합니다. 항문 근육을 긴장시키는 것을 잊지 마십시오. 휴식을 취한 후 운동을 4회 더 반복하세요. 덕분에 둔부 근육이 운동되고 치질과 직장 균열의 위험이 줄어 듭니다.

dobre.stb.ua 사이트의 자료를 기반으로 함