허벅지 안쪽을 위한 최고의 운동. "활과 화살"이라고도 알려진 옆으로 돌진

허벅지 안쪽에는 대내전근, 장근 및 단근 근육, 흉근 및 단근이 있습니다. 얇은 근육. 그들은 고관절을 내전 및 굴곡시키고 외회전시킵니다. 우리가 펌프질할 근육은 바로 이 근육입니다.

체중 운동

허리를 바닥에 대고 다리를 무릎에서 약간 구부립니다. 스쿼시와 다리 벌리기를 20회 수행한 후 휴식을 취하고 2세트를 더 수행합니다.

다리에 웨이트를 걸면 운동이 더욱 효과적입니다.

측면 위치에서 엉덩이 내전

옆으로 누워서 팔뚝으로 몸을 지탱하세요. 아래에 있는 다리는 곧게 펴지고 두 번째 다리는 무릎에서 구부러집니다. 곧은 다리를 바닥에서 들어올린 후 1~2초 동안 유지한 후 낮추세요.

딥 런지제쳐두고 좋은 부하~에 내부 부분엉덩이. 손은 허리나 앞쪽에 두고 허리를 굽히지 않도록 하세요.

각 방향으로 런지를 15회씩 3세트 수행합니다.

플리에 또는 스모 스쿼트

스쿼트가 허벅지 안쪽을 펌핑하려면 발을 더 ​​넓게 벌리고 발가락을 옆으로 돌리고 깊게 스쿼트하여 무릎이 옆을 향하도록 해야 합니다.

스쿼트를 20개씩 3~4세트 수행하세요.

추가 장비를 이용한 운동

필라테스 링과 혼합

필라테스 링은 체육관에서 찾거나 스포츠 장비 매장에서 구입할 수 있습니다.

옆으로 누워 발목 높이 또는 약간 위의 다리 사이에 링을 놓고 저항에 맞서 다리를 내립니다.

각 다리마다 10회씩 3세트를 수행합니다.

이 운동에서는 저항 밴드, 짧은 저항 밴드 또는 반으로 접힌 8자 모양 저항 밴드를 사용할 수 있습니다.

다리에 저항 밴드를 걸고 옆으로 누워 저항에 맞서 무릎을 벌리세요. 각 다리에 대해 10~12회씩 3세트를 수행합니다.

이 연습을 위해서는 긴 연습이 필요합니다. 기둥에 걸고 기둥에 가장 가까운 다리 주위에 고리를 놓고 옆으로 돌립니다.

당신은 착용 일하는 다리지지대 뒤: 앞으로 및 옆으로. 운동을 더 어렵게 하려면 저항 밴드를 당기면서 더 멀리 이동하세요.

각 다리마다 10회씩 3세트를 수행합니다.

프리 웨이트와 머신을 이용한 운동

케틀벨이나 덤벨을 이용한 스모 스쿼트

덤벨을 이용한 스쿼트

케틀벨이나 덤벨을 들고 운동하세요 딥 스쿼트와 함께 광범위한 설정다리를 벌리고 무릎을 옆으로 벌립니다.

10회씩 3세트만 하면 허벅지 안쪽을 효과적으로 운동할 수 있습니다. 물론, 만약 당신이...

다리를 모으기 위해 시뮬레이터로 운동하십시오. bodybuilding.com

거의 모든 체육관에는 그러한 기계가 있습니다. 사용된 무게에 따라 5~15회씩 3세트를 수행합니다. 세트의 마지막 반복이 어려울 수 있는 무게를 선택하세요. 이렇게 하면 진행 속도가 훨씬 빨라집니다.

다리 외전을 이용한 크로스오버 운동

atletiq.com

이 운동은 확장기를 이용한 다리 외전과 유사하지만 기계에서 수행하는 것이 더 편리합니다. 작업 중량을 설정하고 다리에 고정 장치를 고정한 다음 고정 장치가 있는 다리가 기계에 더 가까워지도록 옆으로 돌립니다.

뒤로 물러서서 작업 다리를 약 30도 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다. 작업 다리를 앞쪽 지지 다리 뒤에 놓고 기계의 저항을 극복하십시오. 다리를 시작 위치로 되돌리고 반복하십시오. 작업 무게에 따라 5~15회씩 3세트를 수행합니다.

이러한 운동을 운동에 포함시켜 중량 없이 운동하는 경우 중량이나 반복 횟수를 늘리면 허벅지가 더욱 탄탄해지고 매력적이 될 것입니다.

훈련 후에는 반드시 내전근을 스트레칭하세요. 이 작업을 수행하는 방법을 정확하게 볼 수 있습니다.

셀룰라이트 없애기: 간단한 신체활동으로 완벽한 다리를 만들어보세요. 매일 다리 안쪽 운동을 하면 긍정적인 결과이미 가장 최적의 짧은 시간(그러나 늦어도 몇 주 후).

셀룰라이트는 과체중이고 풍만한 여성에게만 영향을 미치는 것이 아닙니다. 이는 여러 요인의 결과로 형성되는 피부 아래의 독특한 침전물입니다. 앉아서 지내는 경우도 있습니다 익숙한 이미지현대인의 삶과 학대 패스트 푸드(패스트 푸드).

셀룰라이트는 운동으로 성공적으로 치료할 수 있는 질병이라고 해도 과언이 아닙니다.오늘은 셀룰라이트 치료 중 가장 어려운 곳, 바로 허벅지 안쪽에 대해 말씀드리고자 합니다. .

간단한 신체활동으로 완벽한 다리 만들기

매일 다리 안쪽 부분에 대한 운동을 수행하면 가장 최적의 최단 시간 내에(최소 몇 주 내에) 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다.

셀룰라이트 방지 운동을 올바르게 수행하기

그러한 운동은 더 많은 것을 위한 것임을 기억하십시오 고효율최소한 이틀에 한 번, 일주일에 두 번 이상 해야 합니다. 일련의 운동을 수행하기 전에 몸을 따뜻하게 하여 운동을 준비하십시오. 그것은 수 간단한 걷기, 가벼운 다리 스윙 또는 점프.

가장 좋아하는 준비 운동을 선택하세요.

그래서 우리는 양쪽 바닥에 누워 손(팔꿈치)을 그 위에 놓고 다리나 근육 하나에 집중합니다. 무릎 위쪽의 다리를 구부리고 누워 있는 무릎 앞에 발을 놓습니다. 누운 다리를 천천히 조심스럽게 들어올려 바닥에 완전히 내리지 말고 10~15회 정도 쿠션을 줍니다.

한 가지 접근 방식으로 부하 수를 직접 조정하면 해가 되지 않습니다.적은 양으로 시작하여 점차적으로 양을 늘리는 것이 좋습니다.

셀룰라이트를 위한 운동 세트

메모! 동작의 범위는 크지 않으나 자주 동작을 하도록 노력하세요.근육이 작동하는 것을 느껴야합니다.

다음 연습은 내면엉덩이는 수행하기가 더 어려울 것입니다, 복부 근육도 여기에서 영향을 받기 때문입니다.

우리는 바닥에 앉아 팔꿈치를 뒤쪽 바닥에 얹고 다리를 무릎에서 구부립니다. 이제 천천히 들어 올려서 벌리세요. 근육이 작동하는 느낌을 얻기 위해 다리의 균형을 여러 번 유지하십시오.

무릎을 어깨쪽으로 당기는 동작

다음 연습은 다음과 같이 수행해야 합니다.양쪽으로 누워서 손을 앞에 놓고 바닥에 기대십시오. 무릎 위쪽에 있는 다리를 구부려 아래쪽 다리 뒤에 놓습니다. 지금 누워있는 다리운동을 조금씩, 즉 천천히 들어 올리고 낮추십시오. 구부러진 다리가 지지대 역할을 하게 됩니다. 이 연습을 마친 후 다시 정렬하세요. 구부러진 다리같은 방식으로 다른 쪽도 펌핑하세요. 이 운동을 하면 엉덩이가 곧 탄력을 얻게 될 것입니다.

악센트를 줘! 발가락과 발을 조심하세요. 길지 않고 곧아야 합니다.

이전 옵션과 약간 다른 허벅지 셀룰라이트에 대한 다음 운동을 시도해 볼 수 있습니다. 이렇게하려면 바닥에 앉아서 다리를 구부려야합니다. 그런 다음 팔꿈치를 무릎 안쪽에 놓고 손바닥을 꽉 잡습니다. 무릎으로 다리를 닫고 손으로 저항을 만들어보세요.

다리 안쪽 근육이 긴장되고 작동하는 것을 느껴야 합니다.다리를 더 넓게 벌리고 더 많은 저항을 생성할수록 운동 효과가 더 커집니다.

허벅지 셀룰라이트에 대한 다음 운동은 매우 효과적이지만 실행하기가 더 어렵습니다.옆으로 누워서 몸을 바로 세우세요 무릎 관절과 발목 사이 또는 다리를 내리다, 위쪽을 구부린 다음 앞에 놓습니다. 당신의 손이 지원 역할을 할 것입니다. 스윙할 다리에서 발가락을 몸쪽으로 당겨 90도 위치가 되도록 합니다.

주목!아래쪽 다리를 바닥에서 들어 올리지 말고 위쪽 다리를 최대한 높이 올리십시오. 이렇게 하면 결과가 가장 효과적입니다.

을 위한 다음 운동너는 이 입장을 취해야 할 것이다– 바닥이나 기타 딱딱한 표면에 앉아 팔꿈치를 뒤쪽 바닥에 놓고 손바닥을 꼬리뼈 아래에 놓습니다. 곧게 편 다리를 위로 올려 충격을 흡수하는 동작으로 벌린 후 원래 위치로 돌아갑니다.

다시 한번, 당신이 일하고 있는 근육을 느껴보세요. 이 운동은 복근에도 영향을 미치므로 복근의 효과도 느껴야합니다.

셀룰라이트 스트레칭

다리 안쪽 모양 만들기 아름다운 모양가장 간단한 스트레칭이 도움이 될 것입니다.또한 가로 및 세로 모두. 다리의 이 부분의 근육을 조금씩, 점진적으로 스트레칭하면 몸매가 곧 눈에 띄게 좋아질 것입니다. 인대가 파열될 가능성이 있고 단시간에 크게 늘어날 수 있으므로 무리한 하중을 가하지 마십시오.

운동 횟수와 올바른 하중

셀룰라이트를 제거하기 위해 허벅지 안쪽 운동을 몇 번 해야 할까요? 신체 훈련, 체중, 나이 및 기타 지표.

처음에는 첫날부터 시작하려고 하지 마세요. 무거운 짐, 두 번째 (특히 세 번째 날)에는 아무것도 할 수 없을 뿐만 아니라 침대에서 나올 수도 없기 때문입니다.

신체상태가 양호하고 운동능력이 없는 경우 초과 중량, 각 유형의 운동을 25-40회 수행할 수 있습니다.

서두르지 마세요. 속도는 훈련의 주적이기 때문입니다.그리고 그러한 운동은 다음과 관련이 없습니다. 스포츠 레이싱, 그러나 근육의 긴장도를 회복하는 것입니다.

어떤 운동을 하든 편안함과 편안함을 느껴야 한다는 것을 기억하세요.이는 올바른 구현과 최대값을 나타냅니다. 효과적인 결과. 당신이 얼마나 대단한지 보기 위해 거울 앞에서 이 모든 것을 할 수 있습니다. 그리고 생각을 멈추지 마세요 원하는 결과, 이것이 최고의 동기 부여이기 때문입니다.

궁금한 점이 있으면 물어보세요.

추신 그리고 단지 여러분의 의식을 바꾸는 것만으로도 우리가 함께 세상을 바꾸고 있다는 것을 기억하세요! © 에코넷

안쪽 표면의 피부가 흐릿해지면 다리의 아름다움과 심각한 문제로 발전할 수 있습니다. 여분의 파운드. 활성 이미지삶, 힘든 운동, 자연스러운 육체적 운동– 그림의 문제 영역에 대해 올바르게 선택된 연습보다 더 잘 대처하는 것은 없습니다. 내부에엉덩이. 이는 특정 자극을 목표로 하는 별도의 훈련 시스템입니다. 허벅지 근육, 일상적인 스포츠 중에는 완전히 사용되지 않을 수 있습니다.

여성의 허벅지 안쪽을 조이는 방법?

규칙적인 운동은 셀룰라이트를 제거하고 허벅지 안쪽의 젊은 피부를 회복하는 데 도움이 됩니다. 가장 중요한 것은 몇 가지 규칙을 따르는 것입니다.

• 훈련은 정기적으로, 지속적으로 이루어져야 하지만, 점진적인 증가강함.
• 일주일에 적어도 세 번은 일련의 운동을 수행하는 것이 중요합니다. 원하는 효과달성되지 않습니다.
• 근육을 지나치게 긴장시키지 마십시오. 부상을 입을 위험이 있습니다.
• 대체 운동, 새로운 운동 소개, 이미 특히 쉬운 운동은 일시적으로 제외하십시오. 이렇게 하면 신체가 변화에 적응하기가 더 어려워지고 훈련 효과가 높아집니다.

집에서 하는 일련의 운동

한두시간 공부할 여유시간이 없다면 체육관, ㅏ 문제 영역엉덩이에는 긴급한 개입이 필요하며 효과적인 가정 운동을 스스로 구성하십시오. 규칙성과 자제력에 따라 체육관에서보다 확실한 결과를 얻을 수 있습니다. 당장 어려운 일에 뛰어들지 마세요. 육체적 운동.

집에서 하는 운동을 덜 힘들고 최대한 효과적으로 만들려면 짧은 준비 운동부터 시작하세요. 이렇게 하면 훈련의 주요 부분에 문제가 있는 근육 그룹을 준비하고 불쾌한 부상과 우발적인 염좌를 피할 수 있습니다. 줄넘기나 런닝머신에서의 짧은 조깅은 워밍업에 좋은 방법입니다. 워밍업은 신체에 적합한 기분과 톤을 설정하고 집중 연소지방 그런 다음 단지의 주요 연습을 진행하십시오.

와이드 스쿼트

효율성과 에너지 소비 측면에서 와이드 스쿼트또는 스모 스쿼트는 다리의 최대 분리로 인해 피트니스 트레이너가 자주 부르기 때문에 비교할 수 있는 운동이 거의 없습니다. 이러한 스쿼트를 수행할 때 주요 하중은 허벅지 안쪽 근육인 대퇴사두근에 떨어지며 등과 엉덩이 부위가 간접적으로 운동됩니다.

무릎을 최대한 바깥쪽으로 벌린 채 다리를 옆으로 돌립니다. 발가락의 회전 각도는 50-70도가 바람직하지만 동시에 균형을 잃지 않고 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 등을 완벽하게 똑바로 유지하고, 불가능하다면 약간 구부려 척추를 더 둥글게 만듭니다. 천천히 다리를 구부리고 최대한 깊게 스쿼트한 후 부드럽게 일어납니다.

척추는 구부러지지 않고 곧게 유지되어야 한다는 점을 기억하세요. 갑작스런 돌진을 피하면서 부드럽고 조심스럽게 움직이십시오. 이 운동을 마스터했다고 생각되면 덤벨과 같은 하중으로 운동을 복잡하게 만들고 스쿼트를 수행하여 양손에 번갈아 가거나 한 번에 양손으로 잡습니다. 이 운동은 30분 간격으로 2회 접근 방식으로 1~2분 동안 수행해야 합니다.

플라이 스쿼트

허벅지 근육의 탄력을 유지하고 엉덩이를 강화하는 데 유용한 또 다른 운동은 플리에 스쿼트입니다. 이를 수행하려면 곧게 펴고 다리를 넓게 벌리십시오. 이 경우 양말은 바깥쪽을 향하고 발뒤꿈치는 ​​벌려야 합니다. 척추를 굽히거나 구부리지 않고 허벅지 근육의 긴장이 약간 고통스러워지고 허벅지 라인이 바닥 라인과 평행이 될 때까지 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오.

바닥에 도달하면 엉덩이를 쥐고 빠르게 펴서 척추가 시작 위치에서처럼 곧게 유지되도록 합니다. 30분 간격으로 두 가지 접근 방식으로 1~2분 동안 스쿼트를 수행해야 합니다. 여러 번의 운동 후에는 자신에게 맞는 무게의 덤벨을 집어 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다.

공을 들고 스쿼트

스쿼트의 효과를 높이려면 운동할 때 추가 요소를 사용하세요. 동안 훌륭한 조수 신체 훈련체조 공이나 일반 공이 될 것입니다. 가장 중요한 것은 그가별로 그렇지 않다는 것입니다 큰 사이즈, 무릎으로 잡는 것이 편리했습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 공을 무릎 사이나 약간 높게 잡습니다.

최대한 멀리 스쿼트를 시도하고 가장 낮은 지점에서 잠시 멈추고 조심스럽게 제자리로 돌아오세요. 시작 위치. 30분 간격으로 1~2분 동안 2세트로 스쿼트를 수행하세요. 몇 번의 운동 후에는 하나를 더 추가할 수 있습니다. 미세한 접근. 스쿼트와 리프트를 두 번에 걸쳐 수행하는 것이 더 좋으므로 운동이 더욱 리드미컬하고 역동적이 될 것입니다.

체육관에서 효과적인 운동

당신이 가지고 있다면 자유 시간효과적인 조직을 구성할 수 있는지 확신할 수 없습니다. 집에서 운동하기, 체육관에서 허벅지 안쪽 근육 운동을하거나 독립적 인 운동으로 번갈아 가며 운동하십시오. 피트니스 강사의 조언을 따르고 올바른 운동 장비를 선택하면 다음과 같은 사실을 알게 될 것입니다. 긍정적 역학할 수 있는 문제 영역수업이 끝난 지 몇 주 만에요.

다리 감소

다리 외전 기계는 "내전 기계"라고 불립니다. 도움을 받으면 문제 부위의 근육을 강화할뿐만 아니라 엉덩이 라인을 더 부드럽고 둥글게 만들 수 있습니다. 개선될 것이며 일반 상태몸, 자세, 걸음걸이가 교정됩니다. 내전근 기계에서 운동을 수행하는 것은 저항을 극복하고 처음에 넓게 떨어진 엉덩이를 최대한 움직여야한다는 사실에 기초합니다.

무게추의 무게를 신중하게 선택하고 좌석의 너비를 올바르게 조정하십시오. 근육이 약간 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 등을 곧게 펴고 기계 뒤쪽을 단단히 누르고 무릎을 구부린 다음 난간에 손을 얹으십시오. 숨을 들이쉬면서 롤러를 벌리고 두 번 멈춘 후 숨을 내쉬면서 허벅지를 최대한 서로 가깝게 가져옵니다. 짧은 휴식 시간을 두고 한 번에 10가지 정보로 구성된 2세트로 운동을 수행하고 점차적으로 부하를 늘려보세요.

레그 컬

하나 더 유용한 운동허벅지 근육을 강화하려면 다리 굴곡 및 확장 기계를 사용하세요. 이를 수행하려면 좌석에 편안하게 앉아 등을 단단히 누르십시오. 균형을 유지하는 데 도움이 되는 특수 난간 위에 손을 엉덩이 아래에 놓고 발을 받침대에 올려놓으세요. 다리를 곧게 펴고 허벅지 근육의 힘을 이용해 롤러를 들어 올리세요.

이상적으로는 다리가 완전히 곧아야 합니다. 이 자세로 한두 번 정도 유지한 다음 부드럽게 시작 위치로 내립니다. 30~40초 간격으로 한 번에 7~10회 굽힘을 2세트 실시합니다. 하중이 더 쉬워지면 세 번째 접근 방식을 도입하되 확장 횟수를 줄이거나 다리를 최대 확장 상태로 유지하는 시간을 늘립니다.

가장 효과적인 엉덩이 운동 중 하나는 런지입니다. 더 많은 유연성과 이동성을 제공합니다. 고관절, 전반적으로 개선됨 근긴장도그리고 다리의 모습. 이를 수행하려면 자신에게 최적이라고 생각되는 무게의 덤벨을 양손에 하나씩 가져 가십시오. 한쪽 다리로 최대한 넓게 앞으로 나아가면서 체중의 대부분을 그 위에 얹습니다.

등을 굽히거나 구부리지 않고 앞다리를 향해 부드럽게 쪼그려 앉습니다. 무릎은 90도 이상 굽혀지지 않아야 하며, 허벅지 앞쪽- 머무르다 선과 평행바닥. 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿는지 확인하세요. 시작 위치로 돌아가려면 앞발에 기대어 스쿼트 자세에서 부드럽게 일어나 앞쪽 다리를 뒤로 놓습니다. 다른 쪽 다리로 운동을 반복하세요. 런지를 2세트로 수행합니다(각 다리마다 10회 반복).

허벅지 안쪽 살 빼는 영상 운동

가정 운동을 적절하게 구성하고, 근육을 단련하고, 모습전문 피트니스 트레이너가 진행하는 이 비디오 강의는 엉덩이에 효과적인 운동을 선택하는 데 도움이 됩니다.

여성의 몸은 자연이 만들어낸 놀라운 창조물입니다. 아름다운 여자들때로는 단점이 없는 것도 아닙니다. 그리고 우리 대표님들은 공정한 절반인류는 그것에 대해 모른다 문제 영역. 그 중 하나가 허벅지 안쪽입니다. 이 부위의 근육은 일상 생활에서 실제로 사용되지 않으므로 우리의 임무는 근육을 최대한 훈련시키는 것이며 허벅지 안쪽 운동이 이에 도움이 될 것입니다. 지식과 기술은 이를 올바르게 수행하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량을 위한 훈련의 일반 원칙

셀룰라이트를 없애고 허벅지 안쪽을 정리하려면 매우 효과적인 운동에 셀룰라이트를 포함시켜야 합니다. 이러한 복합체는 제거하는 데 도움이 될뿐만 아니라 피하 지방, 그러나 또한 많은 질병을 예방하는 데 탁월한 효과가 있습니다.

거짓말하지 말자. 우리의 주요 적은 게으름이다. 하지만 주인이 되고 싶다면 날씬한 다리그리고 당신의 목표는 근육을 강화하는 것입니다. 그렇다면 운동을 시작하여 자신을 극복해야 합니다. 일주일에 세 번 훈련에 한 시간을 할애할 수 있도록 일정을 계획하십시오. 훈련 계획:

• 간단한 심장 강화워밍업;
• 심장 워밍업 중간 강도;
• 스쿼트;
• 점프 및 팔굽혀펴기(소위 플라이오메트릭 운동);
• 런지;
• 플라이(스쿼트);
• 중간 강도의 심장 강화 운동;
• 허벅지 안쪽 운동;
• 근육을 위한 복합 운동 복부허벅지 안쪽;
• 스트레칭.

트레이너 없이 혼자 훈련하기로 결정했다면, 특별한 관심기술을 유지하는 데 주의를 기울여야 하며 근육에 과부하가 걸리지 않도록 노력해야 합니다. 적절하게 선택한 옷과 신발도 똑같이 중요합니다. 집에서 하는 운동에도 전문가의 조언이 필요합니다. 의사와 전문 트레이너에게 문의하면 자격을 갖춘 조언을 받을 수 있습니다.

사진과 함께 허벅지 안쪽 근육 운동 세트

허벅지 안쪽을 정리하는 운동은 매우 간단하지만 효과를 얻기 위한 가장 중요한 조건은 규칙성과 많은 반복 횟수입니다. 다음은 일부입니다 간단한 운동, 허벅지 안쪽 근육을 조이고 볼륨을 높이는 데 도움이됩니다. 이러한 운동을 수행하는 데는 특별한 신체 훈련이 필요하지 않습니다.

• 첫 번째 작업: 등을 대고 누워서 엉덩이 아래에 손을 놓습니다. 등은 최대한 바닥에 가까워야 합니다. 다리를 30cm 정도 올리고 벌리고 다리를 꼬세요. 필수 조건이 운동을 수행하면 허벅지 안쪽 근육이 긴장됩니다. 크로스를 20회 수행한 후 20초 동안 휴식을 취한 후 동일한 접근 방식을 2회 더 수행합니다.

• 좋은 효과플라이 스쿼트를 해보세요. 허벅지 안쪽 근육의 발달뿐만 아니라 둔부 근육, 또한 "바지"제거에 기여합니다. 이를 수행하려면 다리를 넓게 벌리고 발을 바깥쪽으로 돌리십시오. 스쿼트를 하는 동안 허리는 곧게 펴져야 합니다. 느껴질 때까지 스쿼트를 해야 합니다. 강한 긴장근육과 엉덩이 라인이 바닥과 평행하게 됩니다. 가장 낮은 지점에서 엉덩이를 꽉 쥐고 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 1분 동안 수행해야 하며 그 후 20초 동안 휴식을 취하고 두 번 더 접근해야 합니다.

• 런지는 또 다른 것입니다. 탁월한 치료법허벅지 안쪽의 지방 축적을 방지합니다. 수행 방법은 매우 간단합니다. 똑바로 서서 왼쪽 다리로 돌진합니다. 골반은 약간 뒤로 움직여야 하며, 오른쪽 다리는 팽팽하고 곧게 펴져야 합니다. 그런 다음 반대쪽 다리로 런지를 하여 체중을 그쪽으로 돌리고 무릎에서 직각을 이루세요.
• 스윙은 허벅지 안쪽을 위한 간단하고 효과적인 가정 운동입니다. 초기 위치- 서있다. 부드럽게 들어 올리세요 오른쪽 다리끊임없이 긴장을 유지하고 등은 곧은 상태를 유지해야 합니다. 균형을 유지하는 데 어려움이 있으면 의자 등받이에 기대어 보세요. 한쪽 다리로 15~20회 스윙한 다음 다른 쪽 다리에서도 동일한 동작을 반복해야 합니다. 전체적으로 세 가지 접근 방식을 수행해야 합니다.

핏볼로 다리와 엉덩이 들어올리기

근육을 정리하고 정리하는 훌륭한 도구입니다. 과도한 지방. 핏볼을 이용한 허벅지 안쪽 운동은 누구나 간단하고 쉽게 할 수 있으며, 특히 주목할 만한 점은 다음과 같습니다. 체조 공사실상 금기 사항이 없습니다.

• 따라서 핏볼을 사용한 첫 번째 운동은 등을 대고 누워 다리를 약간 들어 올려 공을 쥐는 것입니다. 약 10초 동안 근육을 ​​긴장 상태로 유지하세요. 이 동작을 5~6회 반복합니다.
• 또 다른 운동은 핏볼을 이용한 스쿼트입니다. 이를 수행하려면 공 위에 앉아 허벅지로 꽉 쥐고 다리를 최대한 넓게 벌리십시오. 팔을 옆으로 쭉 뻗으세요. 천천히 일어나 한쪽 다리에 체중을 싣고, 공을 놓지 않은 채 다른 쪽 다리를 들어올립니다. 이것을 각 다리마다 10회씩 반복해야 합니다.
• 누워있는 자세에서 공을 가지고 운동을 할 수도 있습니다. 이러한 공 운동은 매우 효과적이며 척추에 과부하가 걸리지 않습니다. 그리고 이 운동 그룹의 다양성은 매우 훌륭합니다. 귀하의 경우에 가장 효과적인 운동을 언제든지 선택할 수 있습니다.

예를 들어, 엉덩이를 탄탄하게 만들고 셀룰라이트를 제거하는 방법을 설명하는 다음 비디오를 시청하세요.

체육관에서 운동

체육관에서 운동하는 것이 집에서 운동하는 것보다 훨씬 더 효과적입니다. 첫째, 귀하는 실수를 지적하고 조언을 제공할 수 있는 트레이너의 감독을 지속적으로 받습니다. 둘째, 특수 시뮬레이터 수업은 특정 근육 발달을 목표로하므로 그 효과가 다른 것보다 더 눈에.니다. 일반 연습집에서 수행.

다리 외전 및 확장

체육관에서 하는 운동은 집에서 하는 운동보다 근육 단련에 훨씬 더 효과적입니다. 예를 들어 특수 시뮬레이터에서 다리를 모으는 경우: 이 운동을 수행할 때 내전근이 적극적으로 참여하며 이는 특히 여성에게 중요합니다. 친밀한 근육.

기계의 다리 확장은 앞쪽 허벅지 근육을 발달시키는 것을 목표로 합니다. 이 운동은 집에서 하기 어려운 운동이므로 이러한 허벅지 근육을 발달시키고 싶다면 전문 트레이너에게 레슨을 받아야 한다. 짧은 교육 비디오를 통해 시뮬레이터에서 운동을 수행하는 예를 볼 수 있습니다.

덤벨을 이용한 스쿼트

운동을 더욱 효과적으로 하기 위해, 웨이트를 사용하여 평소 운동을 수행할 수 있습니다. 올바른 스쿼트, 위에서 이미 논의한 스윙뿐만 아니라:

• 다리의 무릎을 구부리고 그 위에 가벼운 덤벨을 올려 놓습니다.
• 더 복잡한 버전의 운동을 선택하는 경우 15회 이하의 스윙을 수행하고 접근 횟수를 2회로 줄여야 합니다.

웨이트가 있는 허벅지 안쪽 문제 부분에 대한 모든 운동은 트레이너의 지도 하에서만 수행되어야 합니다. 요점은 그러한 운동의 결과가 근육 성장이 될 수 있다는 것뿐만 아니라 많은 경우에는 단순히 필요하지 않습니다. 웨이트를 이용한 운동은 부하 증가관절에 부상을 입을 수 있습니다.

집에서 허벅지 안쪽을 조이는 비디오 코스

현재 무릎 위의 다리를 빠르게 정리하는 데 도움이되는 많은 콤플렉스가 개발되었습니다. 이제 영상을 통해 엉덩이 라인을 개선하는 데 도움이 되는 운동의 모든 비밀을 배울 수 있는 기회를 갖게 됩니다.

허벅지 안쪽은 가장 흔한 문제 영역 중 하나입니다. 신체의 이 부분의 결함은 완전할 뿐만 아니라 날씬한 소녀들. 허벅지 안쪽을 조이려면 특별한 기계나 운동이 필요합니다. 기사에서 이에 대해 더 자세히 설명하겠습니다.

문제의 본질

사실 이곳의 피부는 더 얇고 탄력이 덜하며, 허벅지 안쪽은 지방이 가장 많이 축적되는 곳이다. 따라서 이곳은 젤리 고기와 비슷하고 걸을 때 흔들릴 수도 있는 연약한 장소입니다.

마른 여성은 반대의 문제를 안고 있습니다. 위에서 언급했듯이 허벅지 안쪽은 지방이 저장되는 곳입니다. 사람의 지방이 적으면 다리 사이에 틈이 생깁니다. 어떻게 날씬한 여자, 그 간격이 길어집니다.

주목할 점은 남성이 체지방다리에는 훨씬 적고 지방은 주로 위장에 축적됩니다. 그래서 그들은 허벅지 안쪽 지방으로 고통받을 가능성이 적습니다.

허벅지 안쪽의 근육은 내전근입니다. 안에 이 그룹근육에는 박근근, 장내전근, 대내전근, 단내전근 및 흉근이 포함됩니다. 이 근육 그룹의 주요 기능은 엉덩이의 위치를 ​​변경하는 것입니다. 즉, 이 근육의 도움으로 우리는 다리를 모으고 벌립니다.

허벅지 안쪽을 조이고 펌핑하는 방법

신체의 이 부분을 바꾸고 싶은 대부분의 사람들은 체중 감량을 원하고 많은 분량신체의 이 부분에 지방이 축적됩니다. 이 부위의 과도한 지방을 제거하고 허벅지 근육을 펌핑하는 데 도움이 되는 운동은 다리를 움직이고 펼치는 데 중점을 두고 일정한 노력을 기울여 수행됩니다.

그러나 신체의 특정 부위에서 체중 감량이 거의 불가능하다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 따라서 이 부위의 과도한 지방을 제거하려면 다음을 수행해야 합니다. 일반적인 체중 감소. 운동만으로는 충분하지 않습니다. 운동을 재고해야 합니다. 대부분의 다이어트는 지방이 많고 단 음식과 전분이 많은 음식을 완전히 배제하거나 엄격하게 제한합니다.

이러한 제한은 체중뿐만 아니라 피부 상태, 즉 촉진에도 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.

식이요법과 운동 외에도 이 부위를 조이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 미용 시술, 뿐만 아니라 , 이 장소에서 제거하는 데 도움이 됩니다. 과잉 액체그리고 피부를 더욱 탄력있게 만들어줍니다. 그러나 이러한 절차는 보조적이며 식이 요법과 운동 없이는 사실상 쓸모가 없습니다.

이러한 목적에 적합한 시뮬레이터는 무엇입니까?

• 운동을 수행하려면 체조 공과 같은 장비를 사용할 수 있습니다.
• 아령.
• 특수 운동 장비(일부 모델은 체육관에만 설치할 수 있음)

시뮬레이터 중에서 다리 위치를 지정하기 위한 특수 돌출부가 있고 하중에 연결된 특수 도어가 있는 시뮬레이터는 신체의 이 부분을 정리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 새시를 서로 모으면 하중이 증가하고, 분리되면 하중이 낮아집니다. 허벅지 안쪽 근육에 가해지는 부하를 조절할 수 있습니다. 들어 올려지는 하중을 줄이거 나 늘림으로써.

허벅지 안쪽의 근육을 강화하는데 사용되는 특수장비는 두 개의 금속 고리가 부드럽고 내구성이 있는 소재로 덮여 있는 장비입니다. 힌지 교차점에 위치한 스프링 메커니즘 덕분에 힌지는 서로에 대해 90도 각도로 위치합니다.

경첩에 압력이 가해지면 각도가 감소하고 압력이 제거되면 힌지가 다시 돌아옵니다.
체조공은 단순히 고무공, 공기로 가득 차 있습니다.

그 외에도 주목할 가치가 있습니다 특수 시뮬레이터허벅지 안쪽 근육을 운동하도록 설계된 이 부위는 지방 축적을 촉진하고 일반적으로 다리 근육을 정리하는 자전거, 스테퍼 등과 같은 심장 강화 장비의 영향을 받을 수 있습니다.

운동기구 구입

판매자가 제공되는 제품의 모든 기능을 설명하는 특별 상점과 사진 외에도 자세한 정보가 제공되는 온라인 상점을 통해 운동 장비 및 스포츠 장비를 구입할 수 있습니다. 기술 사양제공되는 제품입니다.

올바른 것을 선택하는 방법

시뮬레이터를 구매할 때 비용, 최대 비용 및 비용을 고려해야 합니다. 최소 부하, 이는 근육과 기타 신체 시스템 및 유형에 적용됩니다(사실은 전력 부하모든 사람에게 유용하지는 않음), 무게와 크기도 마찬가지입니다.

가격은 얼마입니까?

시뮬레이터의 비용은 크기, 가하는 부하, 기능 및 제조업체에 따라 다릅니다.

인기있는 제조업체

가장 인기 있는 운동 장비 제조업체 및 스포츠 장비 CYBEX 회사 외 다수 회사입니다.

날씬한 다리를 위한 훈련의 일반 원칙

운동을 시작하기 전, 준비운동을 통해 근육을 풀어주는 것이 필요합니다. 수업이 끝나면 다시 스트레칭 운동을 하거나 5분 동안 걷기, 스피닝 등 가벼운 운동을 해야 합니다. 바로 앉아서 쉴 수는 없습니다.

어떤 운동이 도움이 될까요?

허벅지 안쪽을 정리하는 데 도움이 되는 운동은 다리를 힘차게 움직이고 스트레칭하고 부하를 가하는 것을 목표로 합니다. 이것은 다리의 외전 및 확장을 사용하여 수행됩니다. 특수 장비운동 기계뿐만 아니라 운동 기계 없이는 부하가 있거나 없는 스쿼트 등이 있습니다.

운동 기술

집에서 허벅지 안쪽 근육을 조이고 펌핑하여 원하는 운동만 할 수 있습니다. 운동을 수행하기 전에 효율성을 높이려면 근육을 예열, 즉 예열해야한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 이는 스트레칭 운동으로 할 수 있습니다.

다리 올리기

다리를 10~20회 들어올리는 것이 필요합니다.

최대 인기 있는 운동는 특별한 장비를 사용하지 않고 옆으로 누운 자세에서 다리를 들어 올리는 동작입니다.

반드시 수락되어야 함 시작 위치운동 중에 몸의 위치가 변하지 않도록 팔꿈치를 구부린 손으로 지탱할 수 있습니다.

그런 다음 조심스럽게 이전 위치로 되돌립니다. 15~20회 리프트를 수행한 후 반대쪽으로 몸을 돌려 반대쪽 다리를 운동할 수 있습니다.

한쪽 다리를 들어올리는 것 외에도 양쪽 다리를 동시에 단단히 모아 작은 높이까지 들어 올립니다.

운동 "가위"

30번의 십자가를 수행해야 합니다.

허벅지 안쪽 부위의 지방 축적량을 줄이고 근육을 강화하기 위해 수행할 수 있는 또 다른 운동은 가위입니다.

바닥에 누워 다리와 몸통 사이의 각도가 90도를 조금 넘도록 다리를 들어야합니다.

이 경우 교차 다리 사이의 거리는 최소 20cm 이상이어야 합니다.

스쿼트는 세트로 수행되므로 매주 스쿼트 횟수가 늘어납니다.

스쿼트는 또한 허벅지 안쪽의 과도한 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 이 특정 근육군을 단련하려면 특정 방식으로 이 운동을 수행해야 합니다.

다리를 최대한 넓게 벌리고 서 있어야 합니다. 이 경우 양말은 똑바로 보이지 않고 옆으로 보여야 합니다.

쪼그리고 앉을 때 다리를 구부릴 때 90도 각도가 형성되고 허벅지가 바닥과 평행해야합니다.