척추를 강화하는 최고의 운동. 가정에서 척추 근육을 강화하는 간단하고 효과적인 운동

요추는 신체의 대부분을 지탱합니다. 성인의 약 80%가 일생의 어느 시점에서 요통을 경험합니다. 앉아서 생활하는 생활 방식으로 인한 근육 위축은 흔히 발생하며, 특히 사무실에서 일하고 상대적으로 앉아서 생활하는 생활 방식을 따르는 경우 더욱 그렇습니다. 허리를 강화하려면 근력 운동, 스트레칭, 유산소 운동이나 심혈관 운동을 포함하는 규칙적인 운동 프로그램부터 시작하세요.

단계

허리를 강화하는 운동을 하세요

1. 엉덩이를 연결하세요.또한 힙 브릿지는 척추를 지지하는 허리와 코어 근육을 강화하는 데 도움이 되어 허리 통증의 위험을 줄여줍니다. 이 운동을 위해서는 골반을 조이는 것처럼 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 누워 있습니다.

   • 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리고, 무릎을 구부린 상태로 코어에 힘을 줍니다. 무릎에서 어깨까지 직선(또는 브릿지)을 그릴 수 있도록 엉덩이가 무릎과 수평이 되면 멈춰주세요.
   • 5~10초 동안 자세를 유지한 후 심호흡을 한 후 바닥에 내려 놓습니다. 10회 반복하세요.

2. "바닥 수영" 운동을 하세요."슈퍼맨"이라고도 알려진 이 운동을 위해서는 바닥에 엎드려 누워서 다리를 뒤로 뻗고 팔을 머리 앞에 두어야 합니다.

   • 이미 등을 대고 누워 있다면 배 위로 몸을 구르십시오. 팔을 머리 위로 올리고 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다.
   • 다리를 몇 센티미터 올린 다음 교대로 스윙을 해보세요. 왼쪽 다리와 오른팔을 동시에 올렸다가 내리고 오른쪽 다리와 왼팔을 올릴 수도 있습니다.
   • 10~20회 반복하세요.

3. 골반 근육을 조이세요.이 운동은 복강 기저부의 근육과 허리 주변의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이러한 근육을 수축하는 방법을 배우면 근육을 강화하여 허리 문제가 덜 발생하는 데 도움이 됩니다.

   • 이 운동을 수행하려면 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 발은 대략 엉덩이 너비만큼 떨어져야 합니다.
   • 허리 아치를 바닥쪽으로 누르고 5~10초 동안 유지한 후 심호흡을 한 후 몸을 낮추세요. 이 운동을 10회 반복하세요.

4. 사냥개 포즈.사냥개 자세는 허리를 스트레칭하고 강화하며 균형을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 시작할 때 네 발을 모두 사용하고, 무릎은 엉덩이 바로 아래에, 손목은 어깨 아래에 놓으십시오.

   • 왼쪽 팔을 앞으로, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 발가락부터 발뒤꿈치까지 직선을 만듭니다. 등을 곧게 펴고 2~3초 동안 유지한 후 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 동일하게 실시합니다.
   • 이 운동을 양쪽으로 10~20회 반복하세요. 등을 똑바로 유지하고 머리나 발뒤꿈치를 등보다 높게 올리지 마십시오.

5. 런지를 추가하세요.런지는 올바르게 수행되면 허리를 강화하는 데 탁월한 운동입니다. 시작하려면 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서세요. 당신 앞에 수십 센티미터의 공간이 있는지 확인하십시오.

   • 오른발을 앞으로 내딛고 왼쪽 무릎을 낮추고 구부립니다. 머리 꼭대기부터 왼쪽 무릎까지 일직선이 되어야 합니다. 오른쪽 다리를 향해 앞으로 몸을 기울이지 마세요. 무릎이 발목 바로 위에 있고 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 왼쪽 무릎을 직각으로 구부립니다.
   • 몇 초간 런지를 유지한 후 시작 위치로 돌아가서 왼발을 앞으로 뻗는 동작을 반복하세요. 각 측면에서 5~10회 반복합니다.

6. 플랭크를 수행할 때 코어를 활용하세요.허리 근육은 몸통의 복부 근육의 일부이기 때문에 코어 근육에 집중하지 않고는 허리를 강화할 수 없습니다.

   • 뱃속에 누워서 다리를 뒤로 쭉 뻗으세요. 머리 꼭대기부터 발끝까지 일직선이 되도록 손과 발가락을 사용하여 일어납니다.
   • 이전에 플랭크를 해본 적이 없다면 무릎과 팔꿈치, 또는 발가락과 팔꿈치에서 운동을 수정하여 상체가 손목이 아닌 팔뚝에 놓이도록 할 수 있습니다.
   • 사이드 플랭크는 코어의 측면 근육을 작동시킵니다. 팔뚝 위로 올라가서 발목을 서로 포개십시오. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있는지 확인하세요.

7. 난이도를 높이려면 안정성 공을 사용하십시오.조금만 연습하면 이 운동은 더 이상 어렵지 않을 것입니다. 운동용 공은 균형 요소를 추가하여 근육을 더 강하게 작동시킵니다.

   • 예를 들어 브릿지를 하기 위해 운동공 위에 발을 올려놓는다면 운동을 하는 것과 자세를 유지하는 것이 훨씬 더 어려워질 것이다.

   허리를 펴세요

   1. 워밍업을위한 "고양이 소".고양이-소 운동은 요가에서 따온 것으로 움직임과 호흡을 동기화하면서 자세를 "고양이"에서 "소"로 바꾸는 것이 포함됩니다. 고양이-소 운동을 규칙적으로 하면 척추가 더욱 유연해집니다.

      • 시작하려면 등을 곧게 펴고 네 발로 서십시오. 손목은 어깨 바로 아래에 있어야 하고, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있어야 합니다.
      • 숨을 들이쉬면서 배를 바닥 쪽으로 낮추고 가슴과 골반을 천장 쪽으로 들어 올려 등이 소 자세로 아치형이 되도록 합니다.
      • 숨을 내쉬면서 등을 천장을 향해 둥글게 돌리고, 꼬리뼈를 안으로 집어넣고 턱을 가슴 쪽으로 내립니다. 숨을 들이쉬고 내쉬는 과정을 10~20회 반복합니다. 천천히 깊게 숨을 쉬십시오. 코로 들이마시고 입으로 내쉬세요.

   2. 스핑크스 자세로 혈류를 증가시키세요.스핑크스 자세는 허리로의 혈류를 증가시켜 허리 문제를 치유하고 근육을 키우는 데 도움이 됩니다. 시작하려면 다리를 뒤로 뻗은 채 엎드려 눕습니다.

      • 팔뚝으로 일어나십시오. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있습니다. 발과 손바닥으로 바닥을 누르고, 허리 근육이 맞물리는 느낌이 들 때까지 치골을 누르세요.
      • 코로 깊게 숨을 들이마시고 입으로 숨을 내쉬면서 1~3분 동안 자세를 유지하세요.

   3. 아래쪽을 향한 개 동작을 통해 햄스트링을 스트레칭하세요.아래를 향한 개는 몸 전체를 스트레칭하고 정신적 평화와 집중력 향상을 제공하는 고전적인 요가 자세입니다. 특히 햄스트링 스트레칭은 허리 강화에 도움이 된다.

      • 매트 위에 네 발로 딛고 무릎이 엉덩이 바로 아래에 오도록 하세요. 손목은 어깨 바로 아래에 있거나 약간 앞에 있을 수 있습니다. 호흡에 집중하세요. 코를 통해 천천히 깊게 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉬세요.
      • 숨을 내쉬면서 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리고, 몸이 거꾸로 된 "V" 자 모양이 될 때까지 팔을 앞으로 곧게 펴세요. 어깨는 둥글고 목은 편안합니다.
      • 숨을 들이쉬면서 엉덩이를 천장 쪽으로 더 높이 밀어 무게를 손목에서 손으로 옮깁니다. 다음 숨을 내쉴 때 다리에 집중하고 발뒤꿈치를 향해 손을 뻗어 햄스트링을 스트레칭하세요. 10~20회 숨을 들이쉬고 내쉬는 동안 이 자세를 계속 유지한 다음 다시 네 발로 낮추십시오.

   4. 무릎 크런치를 해보세요.무릎을 비틀면 코어 전체와 허리가 효과적으로 늘어나고 강화되며, 회전 동작은 척추를 활성화하고 강화합니다. 먼저, 매트 위에 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴세요.

      • 몸이 바닥에 "T"자 형태가 되도록 팔을 어깨 옆으로 뻗으십시오. 그런 다음 무릎을 가슴쪽으로 구부립니다.
      • 숨을 내쉴 때 무릎을 바닥 오른쪽으로 낮추고 어깨가 매트에 눌려야합니다. 즉 허리에서 비틀어 야합니다.
      • 숨을 들이쉬며 다리를 다시 중앙으로 가져오고, 다음 숨을 내쉴 때 무릎을 왼쪽으로 내립니다. 각 방향으로 5~10회 반복합니다.

   5. 아이 자세로 눕습니다.어린이 자세는 수업이 끝날 때 하는 고전적인 요가 자세로, 허리에도 좋은 스트레칭을 제공합니다. 네 발로 이 자세를 취할 수 있습니다. 엉덩이를 뒤로 낮추고 팔을 앞으로 뻗은 채 몸통을 허벅지 위에 올려 놓기만 하면 됩니다.

      • 유연성이 충분하다면 이마를 매트 위에 올려 놓을 수 있습니다. 하지만 자신에게 편안한 선보다 더 많이 구부려서는 안 됩니다.
      • 무릎을 살짝 벌리면 이 자세가 더 편안해집니다.
      • 아이의 자세는 휴식을 위한 자세이기 때문에 원하는 만큼 오랫동안 누워서 심호흡을 할 수 있습니다.

   유산소 운동을 하세요

   1. 정기적으로 산책을 하십시오.걷기는 쉽고 저렴하게 활동할 수 있는 방법입니다. 일주일 중 대부분의 날에 15~20분 정도의 짧은 산책을 하면 허리와 몸 전체를 강화하는 데 도움이 됩니다.

      • 친구와 함께 산책을 해보세요. 그러면 동기가 부여되고 산책이 더 즐거워질 것입니다. 혼자 걷고 있다면 음악, 팟캐스트, 오디오북을 들을 수 있습니다.

   2. 자전거를 타세요.허리 통증이 너무 심해서 서 있는 것보다 앉는 것이 더 쉽다면, 자전거 타기는 심혈관 운동을 위한 좋은 선택입니다. 실내 운동용 자전거는 울퉁불퉁하고 울퉁불퉁한 지형을 타는 것보다 더 나은 선택이 될 것입니다.

      • 사이클링은 관절에 미치는 영향이 적고 다리, 엉덩이, 허리를 강화하는 동시에 심혈관계에 좋은 운동입니다.
   3. • 수영은 충격이 적고 물이 수분을 공급해 주기 때문에 관절에 문제가 있거나 과체중인 경우에 좋은 활동입니다.
      • 수영이 처음이라면 10분간 수영으로 천천히 시작하세요. 매 세션마다 30분 동안 수영을 할 때까지 매주 5분씩 물 속에서의 시간을 늘려보세요.
      • 수영을 좋아하지 않는다면 물속에서 걷거나 조깅하는 것이 약간의 저항력을 제공하여 호흡에 대해 걱정할 필요 없이 다리를 강화하고 허리를 낮추는 데 도움이 됩니다.

   4. 만보계를 구입하세요.하루에 최소 10,000보 이상 걷는 것이 좋습니다. 벨트에 부착된 만보계는 걸음 수를 측정합니다. 일부 모델은 인터넷에 연결되어 시간 경과에 따른 진행 상황을 추적할 수 있는 앱도 갖추고 있습니다.

      • 목표 달성에 도움이 되는 사용하기 쉬운 만보계를 선택하세요. 매우 간단한 모델이나 추가 기능이 많은 모델을 구입할 수 있습니다.
      • 활동적인 생활이 처음이라면 작은 목표를 설정하고 10,000걸음을 향해 노력해 보세요. 쇼핑할 때 입구에서 떨어진 곳에 주차하거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 걷기 휴식 시간을 일상 생활에 포함시키세요.

   5. 활동적인 생활 방식을 유지하십시오.장시간 앉아 있으면 허리 근육이 위축될 수 있습니다. 이를 예방하는 방법은 간단합니다. 매 30분마다 일어나서 걸어다니는 것입니다. 가능하다면 앉아 있는 총 시간을 줄이십시오.

      • 예를 들어 직장에서 대부분의 시간을 앉아 있다면 집에 돌아와서 소파에 누워 TV를 보는 대신 서서 뭔가를 해보세요.
      • 근무일 중 일정 시간 동안 서 있을 수 있도록 스탠딩 책상을 구입(또는 상사에게 구입을 요청)할 수도 있습니다.

   경고

   • 이미 허리 통증이 있는 경우 허리 강화 운동을 시도하기 전에 의사와 상담하십시오. 물리 치료사는 부상이나 질병을 악화시키지 않고 통증을 완화하는 데 도움이 되는 특정 운동을 처방할 수 있습니다.

허리 통증은 통계에 따르면 세 번째 성인 모두에게 영향을 미치는 가장 일반적인 문제 중 하나입니다. 허리 통증과 허리 통증을 제 시간에 다루지 않으면 나중에 돈을 벌 수 있습니다 심각한 척추 질환 . 우리는 허리 통증에 효과적인 운동을 선택하여 근육을 이완하고 강화할 뿐만 아니라 척추의 유연성과 이동성을 증가시킵니다.

허리 통증: 원인은 무엇이며 어떻게 해야 할까요?

허리 통증의 가장 흔한 원인은 앉아서 생활하는 생활 방식과 척추를 지탱할 수 없는 코르셋 근육의 발달 부족입니다. 또한 원인은 다양한 병리, 과도한 스트레스 또는 단순히 통증을 유발하는 갑작스러운 어색한 움직임일 수 있습니다. 이러한 문제의 대부분은 허리 운동을 통해 중화될 수 있습니다.

허리 통증을 유발할 수 있는 요인:

• 오랫동안 한 자리에 머물다.
• 허리와 코어 근육이 약함;
• 과도한 부하 또는 운동 기술 비준수;
• 신체의 저체온증;
• 우골신경절;
• 골연골증;
• 큰 초과 중량;
• 부적절한 식단과 비타민 결핍.

허리 통증이 척추에 심각한 문제를 일으키는 원인이 되는 것을 방지하려면 다음이 필요합니다. 허리를 위한 특별한 운동 , 이는 불편 함을 완화하고 통증을 줄이며 신체 건강을 개선하고 좋은 예방 조치로 작용합니다. 허리 부상 후 재활의 기초가 척추에 대한 물리 치료와 체조라는 것은 아무것도 아닙니다.

허리 운동을 수행하는 것이 유용한 이유:

• 근육을 스트레칭하고 이완시켜 허리 통증을 감소시킵니다.
• 척추를 강화하고 유연성을 증가시킵니다.
• 혈액 순환이 증가하여 관절과 척추에 영양분이 포화됩니다.
• 척추를 지탱하는 코르셋 근육을 강화합니다.
• 자세가 좋아진다
• 심장과 폐의 기능을 향상시킵니다.
• 호르몬 수치가 정상화되었습니다
• 탈장, 골연골증 및 기타 병리의 위험이 감소합니다.
• 골반 및 복부 기관의 기능을 향상시킵니다.

허리 통증을 위한 일련의 운동에는 다음이 포함되어야 합니다. 근육 스트레칭 운동 그리고근육 강화 운동 . 악화되는 동안 근육에 긴장이 관찰되므로 먼저 긴장을 풀어야합니다. 이를 위해 스트레칭 루틴이 수행됩니다. (견인)근육. 허리 통증을 예방하려면 근육을 강화하는 것이 필요합니다. 등 근육을 강화하면 하중의 상당 부분이 근육 코르셋에 의해 전달되기 때문에 척추에 가해지는 하중이 감소합니다.

허리 운동 수행 규칙

1. 목표를 더 빨리 달성하기 위해 운동으로 하중을 강요하거나 허리에 과부하를주지 마십시오. 가벼운 부하로 시작하여 점차적으로 운동 시간을 늘립니다.

2. 허리 운동은 자신에게 편안한 하중과 진폭으로 실시해야 합니다. 문제를 악화시키지 않도록 허리 운동을 할 때 갑자기 움직이거나 움직이지 마십시오.

3. 한두 번의 운동만으로는 문제 해결에 도움이 되지 않으므로, 지속적으로 허리 운동 세트를 수행해 보십시오. 훈련하면 충분할 것이다 주 3회 15~20분.

4. 바닥이 추운 경우나 바깥 날씨가 추운 경우에는 옷을 따뜻하게 입고 바닥에 깔개나 담요를 깔아 허리가 차가워지지 않도록 하십시오.

5. 딱딱한 표면에서 운동하십시오. 침대나 부드러운 매트에서는 작동하지 않습니다. 등을 대고 누워서 운동하는 동안 허리가 바닥에 밀착되어야 합니다.

6. 허리 통증에 대한 일련의 운동을 수행하는 동안 호흡을 잊지 마십시오. 훈련에는 깊고 균일한 호흡이 수반되어야 합니다. 7-10 호흡주기.

7. 일부 운동 중에 허리나 척추에 불편함을 느끼면 해당 운동을 건너 뛰는 것이 좋습니다. 운동 중에 극심한 통증을 느끼면 이 경우 훈련을 완전히 중단하는 것이 좋습니다.

8. 임신 중, 척추 부상 후 또는 만성 질환이 있는 경우 제안된 허리 운동 세트를 수행해서는 안 됩니다. 이 경우 의사와의 상담이 필요하다.

9. 만성 질환이 있는 경우 허리 운동 세트를 개별적으로 선택해야 함을 기억하십시오. 예를 들어 척추 측만증의 경우 척추를 곧게 펴는 운동이 필요하고 골연골증 및 탈장의 경우 척추를 펴는 운동이 필요합니다.

10. 요추 부위의 불편함이 몇 주 이내에 사라지지 않으면 의사와 상담하십시오. 허리 통증은 심각한 질병의 징후일 수 있습니다. 치료 과정을 빨리 시작할수록 돌이킬 수 없는 결과를 피하기가 더 쉬워집니다.

허리 통증을 위한 운동: 스트레칭

우리는 고통스러운 경련을 제거하고 예방 조치로 적합한 허리 근육을 위한 스트레칭 운동을 제공합니다. 오래 머물다 모든 포즈에20- 40초 , 타이머를 사용할 수 있습니다. 오른쪽, 왼쪽 양쪽 모두 운동하는 것을 잊지 마세요. 어떤 운동이 불편함이나 통증을 준다면 중단하세요. 운동이 불편함을 가져서는 안 됩니다.

네 발로 누운 자세에서 엉덩이를 앞뒤로 움직여 팔, 목, 등을 일직선으로 쭉 뻗습니다. 당신의 몸이 미끄럼틀을 형성했다고 상상해보십시오. 꼭대기를 더 높게 만들고 경사를 더 가파르게 만드십시오. 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리면 자세가 약간 단순화될 수 있습니다.

Allie 여행 중독자

런지 자세를 취하고 한쪽 다리의 무릎을 바닥으로 내린 후 최대한 뒤로 가져갑니다. 두 번째 다리는 허벅지와 정강이 사이에 직각을 이룹니다. 팔을 위로 쭉 뻗고 척추가 기분 좋게 늘어나는 것을 느껴보세요. 이 자세를 유지한 후 비둘기 자세로 이동합니다.

런지 자세에서 몸을 낮추어 비둘기 자세를 취하세요. 왼쪽 발뒤꿈치를 오른쪽 골반뼈로 덮습니다. 왼쪽 정강이를 약간 앞으로 움직여 자세를 깊게 할 수 있습니다. 골반을 바닥쪽으로 당깁니다. 팔뚝을 표면에 놓거나 몸을 바닥이나 베개에 낮추십시오. 유연성에 초점을 맞춰 편안한 자세를 취하십시오.

비둘기 자세를 취한 후 낮은 런지 자세로 돌아가 반대쪽 다리에서도 이 2가지 운동을 반복하세요. 요가 블록이나 책을 사용할 수 있습니다.

이 매우 효과적인 허리 운동을 수행하려면 다리를 앞으로 뻗은 채 앉은 자세로 앉으십시오. 다리를 엉덩이 위로 교차시키고 몸을 반대 방향으로 비틀어보세요. 이 운동은 등과 허리 근육뿐만 아니라 둔부 근육도 스트레칭합니다.

5. 시트 벤드

같은 자세를 유지한 채, 등을 발 쪽으로 살짝 내립니다. 완전히 접을 필요는 없고 등을 살짝 둥글게 만들어 척추를 펴는 것만으로도 충분합니다. 이 경우 지지대 위에서 머리를 낮추는 것이 좋습니다. 무릎을 구부리거나 다리를 약간 옆으로 벌릴 수 있습니다. 자신에게 편안한 자세를 선택하세요.

6. 연꽃 자세로 구부리기

허리 통증에 매우 유용한 또 다른 운동은 연꽃 자세로 구부리는 것입니다. 바닥에 다리를 꼬고 먼저 한쪽으로 구부려 20~40초 동안 유지한 다음 반대쪽으로 구부립니다. 몸을 똑바로 유지하고 어깨와 몸이 앞으로 움직이지 않도록 노력하십시오.

7. 스트랩(수건)으로 다리 올리기

이제 바닥에 누워서 허리를 위한 일련의 운동을 시작해 보겠습니다. 스트랩, 테이프 또는 수건을 사용하여 곧은 다리를 몸쪽으로 당깁니다. 이 운동 중에 등은 바닥에 눌린 상태로 유지됩니다., 허리가 구부러지지 않습니다. 다른 쪽 다리는 곧은 상태를 유지하고 바닥에 눕습니다. 다리를 쭉 뻗은 채 바닥에 밀착할 수 없다면 무릎을 구부려도 됩니다. 잠시 동안 이 자세를 유지한 후 반대쪽 다리로 이동합니다.

비유하자면, 허리에 또 다른 효과적인 운동을 수행하십시오. 등을 대고 누워 다리를 구부리고 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 이 간단한 운동을 수행하면 요추 근육이 매우 잘 늘어나고 통증이 있는 경련이 줄어듭니다.

9. 구부린 다리 올리기

이 피트니스 운동은 엉덩이 근육을 스트레칭하는 데 매우 자주 사용되지만 요추 근육을 스트레칭하는 데 가장 적합합니다. 등을 대고 누워서 무릎을 구부려 엉덩이와 몸이 직각이 되도록 들어 올리세요. 한쪽 다리의 허벅지를 손으로 잡고 반대쪽 다리의 발을 무릎 위에 올려 놓습니다. 이 자세를 유지하세요. 허리가 바닥에 단단히 밀착되어 있는지 확인하십시오.

허리를 편안하게 해주는 또 다른 좋은 운동은 행복한 아이의 자세입니다. 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린 후 손으로 발 바깥쪽을 잡습니다. 긴장을 풀고 이 자세를 유지하세요. 좌우로 조금 흔들릴 수 있습니다.

이제 척추를 비틀는 허리 운동으로 넘어 갑시다. 등을 대고 누워 팔과 다리를 한쪽으로 돌립니다. 몸이 호를 이루는 것 같습니다. 이 운동에서는 큰 진폭이 중요하지 않으며 요추에 약간의 스트레칭이 느껴져야 합니다. 이 자세를 30~60초 동안 유지한 후 반대쪽으로 몸을 돌립니다.

12. 누워서 트위스트

허리에 대한 또 다른 매우 유용하고 중요한 운동으로 천골 부위의 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 등을 대고 누워 천천히 골반을 회전시키며 다리를 옆으로 움직여 반대쪽 다리의 허벅지 위로 던집니다. 허리는 바닥에서 떨어지지만 어깨는 바닥에 남아 있습니다.

허리 통증을 위한 또 다른 간단한 운동. 뱃속에 누워 무릎을 구부린 다리를 옆으로 움직입니다. 다른 쪽 다리는 쭉 뻗은 상태로 두 다리를 모두 바닥에 눌렀습니다.

무릎을 꿇고 다리를 옆으로 벌리거나 닫습니다. 숨을 내쉬며 천천히 허벅지 사이를 앞으로 구부리고 머리를 바닥으로 내립니다. 이 편안한 허리 운동은 몸 전체, 특히 허리를 더 가볍게 만들어줍니다. 이것은 휴식 자세이므로 몇 분 동안이라도 그 자세를 유지할 수 있습니다.

먼저 한쪽으로 돌린 다음 다른 쪽으로 돌릴 수도 있습니다. 이렇게 하면 요추 근육을 더 잘 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

다시 등을 대고 누워 엉덩이와 무릎 아래에 작은 베개를 놓고 발이 바닥에 닿도록 하세요. 몇 분 동안 이 자세로 휴식을 취하세요.

허리 통증을 위한 운동: 근육 강화

제안된 운동 덕분에 척추의 이동성을 향상시키고 요추 부위의 불편함을 없앨 수 있습니다. 또한 근육 코르셋을 강화하여 허리 통증 예방에 탁월합니다. 그러므로, 허리 통증으로 인해 자주 괴로움을 겪는다면, 이 운동들을 꼭 기록해두시기 바랍니다. 악화되는 동안 근육을 ​​강화하기 위해 운동을 수행하는 것은 권장되지 않습니다.

고양이는 일반적으로 허리와 허리에 가장 유용한 운동 중 하나입니다. 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 하고 견갑골을 최대한 높이 밀어 가슴을 끌어당깁니다. 숨을 들이마시면서 요추 부위를 잘 구부려 정수리를 꼬리뼈 쪽으로 향하게 하고 가슴을 엽니다. 15-20회 반복하세요.

여기와 아래에는 YouTube 채널의 사진이 사용되었습니다. Allie 여행 중독자

네 발로 선 자세로 숨을들이 쉬면서 다리를 뒤로 쭉 뻗고 숨을 내쉬면서 이마를 무릎까지 당깁니다. 발이 바닥에 닿지 않도록 하세요. 각 측면에서 10-15회 반복하십시오.

3. 네 발로 팔과 다리 들어올리기

네 발로 선 자세를 유지한 채 반대쪽 다리를 손으로 잡고 요추 부분을 구부립니다. 배가 들어가고, 엉덩이와 다리의 근육이 긴장되고, 목이 자유로워집니다. 균형을 유지하면서 이 자세를 30초간 유지하세요.

엎드려서 누운 자세를 취하세요. 팔꿈치를 구부려 옆으로 벌립니다. 몸을 들어 올려 가슴을 바닥에서 들어 올리십시오. 목을 중립으로 유지하면서 몸을 들어 올리십시오. 위쪽 자세를 5~10초 동안 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다. 10회를 완료하세요.

요추 부위를 강화하기 위한 유사한 운동입니다. 이 버전에서만 손이 머리 뒤에 있으므로 위치가 복잡해집니다. 이 두 허리 운동은 모두 과신전의 변형이지만 추가 장비를 사용하지 않습니다. 10회도 해보세요.

엎드린 자세를 유지한 채 반대쪽 팔과 다리를 번갈아 들어 올립니다. 팔과 다리의 움직임은 가능한 한 동시에 이루어져야 합니다. 몇 초 동안 극단적인 자세를 유지하면서 운동을 효율적으로 수행하도록 노력하세요. 팔과 다리를 기계적으로 흔들지 마십시오. 각 측면에서 운동을 10회 반복합니다.

손을 뒤로 잡고 함께 껴안으십시오. 동시에 어깨, 가슴, 정강이, 무릎을 바닥에서 들어 올려 몸과 직사각형의 배를 만듭니다. 운동이 쉽지 않으니 먼저 이 자세를 최소 10~15초 동안 유지해 보세요. 몇 가지 짧은 접근 방식을 수행할 수 있습니다.

엎드려 누운 상태에서 팔을 뒤로 젖히고 손으로 발을 잡습니다. 허벅지, 배, 가슴, 이마는 바닥에 남아 있습니다. 어깨를 귀에서 멀리 유지하고 목에 무리를 주지 마십시오. 이 자세를 20초 동안 유지하세요.

옆으로 누워서 허리 운동을 이 버전으로 수행할 수도 있습니다.

엎드려 누운 상태에서 정강이를 들어 올리고 무릎을 바닥에서 들어 올리세요. 같은 손으로 바깥쪽에서 발목을 잡습니다. 최대한 몸을 구부려 엉덩이와 가슴을 바닥에서 들어올려 체중을 배에 싣습니다. 다리와 몸통이 활의 몸통이고 팔이 쭉 뻗은 활시위라고 상상해 보세요. 허리를 강화하는 이 운동은 매우 복잡하므로 점차적으로 진폭과 실행 시간을 늘릴 수 있습니다(10초부터 시작 가능).

엎드린 자세에서 팔뚝에 기대어 허리와 흉추를 구부려 몸을 들어올립니다. 목을 쭉 뻗고, 어깨를 낮추고, 목의 긴장을 풀고 머리 꼭대기를 위로 향하게 하세요. 20~30초 동안 자세를 유지하세요. 스핑크스 자세는 자세 개선에도 도움이 됩니다.

이 운동을 하는 것이 불편하거나 허리 통증이 있는 경우 베개를 사용하여 대안을 취할 수 있습니다.

엎드려 누운 자세에서 손에 기대어 허리와 흉추를 구부려 몸을 들어올립니다. 팔을 곧게 펴고, 목을 쭉 뻗고, 머리를 위로 향하게 하세요. 20~30초 동안 코브라 안에 머무르세요. 팔을 넓게 벌리면 자세를 유지하기가 더 쉬워집니다. 허리에 불편함이나 통증이 느껴진다면 이 운동을 하지 마세요.

등을 대고 누운 자세로 다리를 무릎에서 구부립니다. 골반을 들어올려 배와 엉덩이에 긴장을 줍니다. 위쪽 자세를 5~10초 동안 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다. 이 운동은 허리뿐만 아니라 엉덩이와 복근을 강화하는 데에도 유용합니다. 브리지를 15~20회 반복합니다.

13. 테이블 포즈

테이블 자세는 허리를 위한 또 다른 효과적인 운동입니다. 테이블 자세를 취하고 이 자세를 20~30초 동안 유지하는 것을 2세트로 반복하세요. 엉덩이, 배, 어깨, 머리가 같은 선상에 있어야 한다는 점에 유의하세요. 정강이와 팔은 몸에 수직입니다. 이 운동은 또한 어깨 관절을 잘 열어줍니다.

코르셋 근육을 강화하는 데 탁월한 운동은 플랭크입니다. 푸쉬업 자세를 취하면 몸이 일직선이 되어야 합니다. 팔은 어깨 아래에 위치하며 배와 엉덩이는 안으로 들어가 있습니다. 이 자세를 20~30초 동안 유지하세요. 2-3가지 접근 방식으로 연습을 반복할 수 있습니다.

플랭크 자세에서 팔뚝에 기대는 "로우 플랭크" 자세를 취하세요. 몸은 직선을 유지하고 엉덩이는 올라가지 않으며 등은 구부러지거나 휘어지지 않고 직선을 유지합니다. 이 자세를 20~30초 동안 유지하세요. 2-3가지 접근 방식으로 연습을 반복할 수도 있습니다. 플랭크를 한 후에는 아이 자세로 몸을 낮추고 1~2분간 휴식을 취하세요.

이미지를 제공해 주신 YouTube 채널에 다시 한번 감사드립니다. Allie 여행 중독자.

허리 통증에 대한 러시아어 동영상 7개

우리는 당신에게 도움이 될 다양한 러시아어 비디오 비디오를 제공합니다 허리 통증을 없애다 집에서 등 근육을 강화하고 척추의 잃어버린 이동성을 회복하십시오. 운동은 7~40분 동안 진행되므로 누구나 허리 통증에 적합한 동영상을 선택할 수 있습니다.

1. 요천추 개선 (20분)

2. 허리 운동(7분)

3. 허리통증 없애고 강화하는 방법 (14분)

4. 요천추 부위의 기능 회복 (17분)

5. 허리 운동(40분)

6. 아급성기의 허리를 위한 미니 콤플렉스(12분)

7. 요추 운동(10분)

제시된 허리 운동 외에도 허리 통증을 예방하는 효과적인 방법은 다음과 같습니다. 필라테스 운동 . 필라테스는 척추를 지지하는 자세 근육을 강화시켜 허리 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다.

꼭 확인해 보세요:

근육은 신경 자극의 영향으로 수축할 수 있는 탄력 있는 근육 조직으로 형성된 인간 근골격계의 일부입니다. 이는 사람이 움직일 수 있을 뿐만 아니라 음식과 함께 몸에 들어가는 화학 에너지를 기계 에너지로 변환하는 데 필요합니다. 덕분에 모든 기관의 기능(안면 근육의 안면 수축 포함)이 수행됩니다. 척추 근육은 인간 축 골격의 주요 부분인 척추를 지지하고 이동성을 보장하므로 척추 근육의 건강을 모니터링하는 것이 특히 중요합니다.

많은 사람들이 허리 훈련은 프로 운동선수만 하면 된다고 생각하지만 이는 사실이 아니다. 어릴 때부터 척추 건강에 대해 생각할 필요가 있으므로 부모의 임무는 아이에게 척추 근육을 단련하고 척추측만증을 비롯한 근골격계 질환을 예방하는 데 필요한 조건을 제공하는 것입니다. 척추의 변형, 척추의 변위 및 중심 축선으로부터의 이탈이 있는 척추의 병리학입니다. 어린이 척추 측만증의 원인 중 하나는 척추를 지탱하는 근육의 약화이기 때문에 생후 2주부터 영아에게는 이를 강화하기 위한 특별한 체조가 필요합니다.

성인의 경우 척추 병리의 주요 원인은 신체 활동이 없기 때문에 좌식 생활 방식으로 인해 등 근육의 수축력이 약화됩니다. 어떤 경우에는 신체 활동 부족이 직업 장애로 간주될 수 있으며 순환 문제, 소화 문제 및 호흡 부전이 동반됩니다(특히 심한 경우 척추 만곡이 천식 발작 발병의 유발 메커니즘이 될 수 있음).

모든 연령대의 특수 체조 및 기타 척추 근육 강화 방법 사용에 대한 적응증은 다음과 같습니다.

• 자세가 좋지 않음, 구부정함;
• 만성 허리 또는 허리 통증;
• 척추 질환(급성기 이후) 또는 골반 장기 질환;
• 빈번한 두통;
• 오랫동안 한 자세로 머물 때 경직된 느낌;
• 앉아서 일하는 것.

중요한!예방 목적으로 등 근육을 강화하려면 통증이 나타날 때까지 기다리지 말고 모두가하는 것이 좋습니다. 이는 특히 성인의 경우에 해당됩니다. 모든 조직이 가장 유연하고 탄력성이 증가하는 어린 시절의 근골격계 병리를 교정하는 것이 가장 쉽습니다. 척추질환을 예방하고 정상적인 근력을 유지하기 위해서는 일주일에 3~4회 이하의 운동을 하면 충분하다.

30일 내 빠른 결과

집에서 등 근육을 강화하려면 많은 노력이 필요합니다. 안정적인 결과를 얻으려면 1-2 개월 동안 정기적으로 운동을해야하기 때문입니다. 치료 목적으로 아래 콤플렉스는 일주일에 5회, 5분간 워밍업과 근육 워밍업을 수행한 후 수행해야 합니다. 이는 부상과 염좌를 예방하고 훈련 효과를 높이는 데 필요합니다. 혈액이 혈관에서 활발하게 순환하면 근육이 몇 배 더 강렬하게 작동합니다.

스트레칭

35-40cm 거리에서 다리를 옆으로 벌리고 팔을 곧게 펴고 들어 올려 머리 위로 연결하고 발가락에 서십시오. 천천히 팔을 위로 쭉 뻗고 발가락을 바닥에서 최대한 들어 올리세요. 들어 올리면서 심호흡을하고 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 내쉬십시오. 모든 움직임은 급격하게 움직이지 않고 천천히 수행됩니다. 8~12회 반복하세요.

최대 진폭으로 기울임

바닥에 서서 다리와 팔을 옆으로 벌립니다. 손바닥은 앞을 향합니다. 앞으로 90° 구부리고(몸은 직각을 이루어야 함) 손바닥을 반대 방향으로 돌리면서 무릎은 곧은 상태를 유지합니다. 동일한 동작 범위로 반대 방향으로 구부리면 손바닥이 원래 위치로 돌아갑니다. 8~12회 반복하세요.

복합훈련

팔꿈치에서 팔을 구부리고 가슴 높이에서 앞쪽에 놓습니다. 몸을 좌우로 180° 회전합니다. 전환점에 도달하면 신체가 이중으로 튀어오르는 움직임이 발생합니다. 이 운동은 흉추와 요추를 지탱하는 근육뿐만 아니라 비스듬한 복부 근육을 완벽하게 단련하여 하복부의 볼륨을 줄이는 데 도움을 줍니다. 운동을 20회 수행해야 합니다.

가벼운 팔굽혀펴기

벽을 바라보고 서서(거리 - 약 30-35cm) 팔을 앞으로 뻗은 다음 벽에 기대어 놓습니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 벽쪽으로 가져온 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 실행하는 동안 어깨가 직선을 유지하고 직선을 이루는 것이 중요합니다. 벽 팔굽혀펴기를 마스터한 후에는 바닥에서 이 운동을 수행할 수 있습니다. 초보자의 반복 횟수는 10~20회이지만, 훈련 중에는 이 수치를 30~40회까지 늘려야 합니다.

유연성과 스트레칭 운동

네발로 타세요. 손으로 걷는 모습을 흉내 내며 교대로 앞으로 움직인 다음 같은 방식으로 시작 위치로 돌아갑니다. 올바른 실행의 지표는 복부 근육의 긴장감입니다. 운동은 8~10회 반복해야 합니다.

흔들리는 추

다리를 꼬고 포개어 바닥에 앉습니다(연꽃 자세). 곧게 편 팔을 위로 올리고 오른쪽과 왼쪽으로 번갈아 구부립니다. 이 운동이 환자에게 쉬워지면 앞으로 및 뒤로 구부릴 수 있습니다. 각 방향으로 총 10번의 기울기를 수행해야 합니다.

골연골증 예방

네 발로 서서 팔을 편안하게 하고 머리를 똑바로 바라보십시오. 등을 둥글게 하여 윗부분을 높이면서 시선이 바닥을 향하도록 머리를 낮추십시오. 운동하는 동안 목 근육이 완전히 이완되고 이 부위에 불쾌한 감각이 발생하지 않는 것이 중요합니다. 그런 다음 머리를 위로 향하게 하여 요추 부위에서 등을 최대한 구부립니다. 8~12회 반복하세요.

보트

엎드려 누워서 머리를 앞으로 바라보고 턱을 들어 올립니다. 다리를 옆으로 벌리고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 가슴과 어깨를 들어올리면서 동시에 바닥에서 손을 떼고 이 자세를 5~10초 동안 유지합니다. 기본 프로그램을 익힌 사람들에게는 운동이 더욱 복잡해집니다. 손과 함께 다리를 바닥에서 들어 올려야합니다. 반복 횟수는 10회 이상입니다.

이 운동은 많은 사람들에게 "보트(Boat)" 운동으로 잘 알려져 있습니다.

어린이의 등 근육 강화를 위한 최적의 선택은 수평 막대입니다. 별도로 판매하거나 평행봉, 링 및 로프와 함께 어린이 스포츠 단지에 포함될 수 있습니다. 이러한 복합 단지에서의 운동은 지구력을 높이고 등, 복근 및 팔의 근육을 강화하며 조정 능력을 개발하는 데 도움이 됩니다. 수평 막대에 매달리면 척추를 지탱하는 근육이 늘어나 탄력에 긍정적인 영향을 미치고 척추의 적절한 지지를 촉진합니다. 압축된 상태의 근육은 근육 경련과 척추의 다양한 병리를 유발할 수 있으므로 매일 수평 막대에서 어린이와 함께 운동해야합니다. 이는 1세부터 가능합니다.

어린이를 위한 치료 운동

이 운동은 개별적인 금기사항이 없는 한 3세 이상의 어린이가 수행할 수 있습니다.

연습 1

바닥에 엎드려 눕습니다. 무릎에서 다리를 구부리고 손으로 정강이나 발목을 잡고 턱을 위로 당깁니다. 최소한 20~30초 동안 이 자세를 유지해야 합니다. 아이가 이 자세를 1분 이상 유지할 수 있게 되면 앞뒤로 흔들기를 추가할 수 있습니다(다리를 놓지 않음).

연습 2

무릎을 꿇고 허리에 손을 얹으십시오. 등을 최대한 구부리면서 팔은 척추 방향으로 움직입니다(즉, 등을 따라갑니다). 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복하세요.

연습 3

후프를 비틀면 어린 시절 등 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 발사체를 선택할 때 연령 특성을 고려해야합니다. 어린이는 무겁고 넓은 후프와 자석 삽입물이있는 제품을 사용할 수 없습니다. 아이의 연령에 맞는 얇은 금속 후프를 구입하는 것이 가장 좋습니다. 등을 곧게 펴고 1~2분 정도 비틀어야 합니다.

연습 4

서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 편안하게 몸을 따라 내립니다. 팔을 들어 올리고 척추를 곧게 펴고 오른쪽 다리를 뒤로 가져가는 동시에 등을 아치형으로 만들고 손을 머리 뒤에 놓습니다. 시작 자세로 돌아가서 반대쪽 다리로 운동을 반복하세요. 총 반복 횟수는 10~20회입니다.

체조 공을 이용한 운동

집에서 허리를 강화하는데 좋은 팽창식 스포츠 공입니다. 체중 65-80kg의 여성의 최적 직경은 65cm이며, 가정 운동의 경우 여드름이나 스파이크가 있는 공을 구입할 수 있습니다. 추가 마사지를 제공하고 혈액 순환을 개선합니다. 핏볼을 이용하여 집에서 할 수 있는 운동은 아래 사진과 같습니다.

테이블. 직경에 따른 볼의 대략적인 비용.

임신 중 예방

이 기간 동안 척추에 가해지는 하중이 최대가 되기 때문에 임산부는 허리 건강을 유지하는 것이 특히 중요합니다. 이는 자궁 부피의 급격한 증가와 급격한 체중 증가 때문입니다. 약한 근육 구조는 그러한 부하에 적응할 수 없으므로 금기 사항이없고 정상적인 임신 과정이 아닌 경우 모든 여성은 등 근육 운동을 수행해야합니다.

임신 중 체조 운동에 대한 절대 금기 사항은 다음과 같습니다.

• 태반 박리의 위협;
• 임신 중 출혈;
• 조기 진통 또는 유산 위험 증가;
• 임신 합병증(고혈압, 단백뇨, 경련 등).

추가 방법

가정 운동의 효과를 높이려면 등 근육을 강화하는 추가적인 방법을 사용하는 것이 좋습니다. 마사지는 이러한 목적에 적합합니다. 특별한 훈련을 받은 사람이 하면 더 좋지만, 전문 안마사를 집에 초대할 수 없는 경우에는 거친 벙어리 장갑이나 나무 손잡이가 달린 수건을 사용하면 됩니다. 마사지는 목욕이나 샤워 후 10~15분 후에 실시해야 합니다.

베르가못 오일을 첨가한 목욕, 콘트라스트 샤워, 댄스 등도 등 근육에 도움이 됩니다. 영양에 대해서도 잊지 마세요. 식물성 기름, 코티지 치즈, 살코기, 계란, 생선은 근력을 유지하고 허리 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이러한 식품에는 근세포(근육 조직을 구성하는 세포)의 성장과 근육 섬유의 탄력성을 높이는 데 필요한 다량의 단백질, 비타민 및 필수 지방산이 포함되어 있습니다. 특정 연령의 단백질 섭취 기준을 고려하여 매일 메뉴에 이러한 제품을 포함해야합니다 (성인의 경우 하루 60 ~ 80g 범위).

운동에 대한 자세한 단계별 설명과 자세한 내용을 알고 싶다면 당사 포털에서 관련 기사를 읽어보세요.

비디오 - 집에서 등 근육을 강화하는 방법

등 근육 운동은 매우 중요하기 때문에 집에서도 할 수 있습니다. 인체 전체는 척추로 지탱되어 있으므로 특별한 주의가 필요합니다. 어린 시절부터 등 근육 그룹을 개발하고 강화하기 위해 일련의 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

집에서 등 근육을 강화하는 운동은 체육관에서 얻을 수 있는 것과 같은 효과를 내지 못한다는 의견이 있습니다. 물론 특별한 장비, 적절한 영양 섭취 및 기타 여러 요인이 없으면 근육을 전문가 수준으로 끌어 올리는 것은 어렵지만 원할 경우 집에서 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

근육 강화를 위한 효과적인 운동을 검토하면 모든 사람에게 해당 운동의 효과와 필요성을 이해하는 데 도움이 됩니다. 이 기사에는 초보 운동선수가 곧 놀라운 결과를 누릴 수 있는 몇 가지 좋은 운동이 나열되어 있습니다.

• 강한 허리;
• 체중 감량;
• V자형 형성.

집에서 하는 운동

집에서 허리 근육을 강화하는 운동은 수많은 사례에서 입증되었듯이 상당히 효과적일 수 있습니다. 체육관에서 운동할 때 프리 웨이트를 사용하여 점차적으로 무게를 늘릴 수 있는 기회가 있지만 이는 2년 이상 훈련을 받은 숙련된 운동선수에게 더 많이 적용됩니다. 집에서는 원칙적으로 초보자가 연습합니다. 그들은 무거운 무게로 작업할 필요가 없습니다. 따라서 집에서 등 근육 운동을 수행하는 것이 가장 좋은 솔루션입니다. 매일 수행되는 간단한 운동 덕분에 초보 운동선수도 남성과 여성 모두에게 적용되는 펌핑된 등받이와 시크한 실루엣을 얻을 수 있습니다.

등 근육 강화를 위한 운동 권장 사항을 통해 이전에 스포츠를 해본 적이 없는 운동선수라도 집에서 상당한 결과를 얻을 수 있습니다. 훈련을 시작하기 전에 다음과 같은 뉘앙스를 이해해야 합니다.

1. 규칙적으로 운동해야 하지만 일주일에 두 번 이하로 운동해야 합니다. 적은 훈련만으로는 좋은 결과를 얻을 수 없으므로 이 옵션이 가장 최적입니다. 7 일마다 두 번 이상 운동을 수행하면 근육이 회복 될 시간이 없기 때문에 운동 효과를 기 대해서는 안됩니다.
2. 처음부터 긴장된 부위가 느껴질 때까지 각 운동은 12~15회씩 3세트씩 수행해야 합니다. 위의 기술을 습득하면 접근 방식을 가능한 한 정확하게 수행하고 추가로 몇 번 반복하는 "실패까지" 훈련으로 이동할 수 있습니다.
3. 근력 운동으로 즉시 훈련을 시작하는 것은 부상으로 이어질 수 있으므로 금지되어 있습니다. 준비 단계, 즉 근육 워밍업과 관절 워밍업 없이는 단 한 번의 레슨도 완료되어서는 안됩니다.
4. 최상의 결과를 얻으려면 운동을 번갈아 가며 하는 것이 가장 좋습니다. 근육이 부하의 특성에 익숙해질 수 있기 때문에 이는 권장됩니다.
5. 두 가지 기본 운동으로 훈련을 시작하고 하나의 근육만 사용하는 하나 또는 두 개의 격리 운동으로 끝내는 것이 좋습니다.

골연골증 및 척추측만증을 위한 운동

척추에 문제가 있으면 최고의 등 운동을 할 수도 있습니다. 집에서하는 것은 어렵지 않습니다. 또한 성별, 연령에 관계없이 모든 사람에게 유용할 것입니다. 이 복합체는 문제에 신속하게 대처하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 근육을 강화하는 데에도 도움이 됩니다.

골연골증이 있는 경추, 흉추 및 요추 부위의 경우 다음 운동을 수행해야 합니다.

1. 앞에서 움켜쥔 후 머리를 최대한 아래로 숙인 후 머리 뒤쪽과 관자놀이를 손으로 10초간 눌러줍니다.
2. 빠른 속도로 어깨를 으쓱하면서 어깨를 귀까지 들어 올렸다가 최대한 낮추십시오. 30초 동안 운동을 수행해야 합니다.
3. 등을 벽에 대고 팔을 아래로 내린 상태에서 교대로 옆으로 몸을 기울일 필요가 있습니다. 각 방향으로 10번씩 해야 합니다.
4. 허리를 굽히고 머리를 들어 올린 후 이 자세를 약 2~3초 동안 유지합니다. 그런 다음 흉부 부위를 낮추고 등을 아치형으로 만들어야 합니다. 총 15회까지 반복하는 것이 좋습니다.
5. 등을 대고 누워서 발가락을 몸쪽으로 당긴 다음 다시 긴장을 풀고 긴장을 풀어야 합니다. 이 작업은 최소 3회 수행해야 합니다.

1도 및 2도 척추 측만증은 연령에 관계없이 집에서 등 근육 운동을 수행하면 쉽게 교정됩니다. 추가 중량 없이 천천히 수행하는 것이 좋습니다. 이 단지에는 다음 연습이 포함됩니다.

1. 등을 대고 누워 곧게 편 다리를 살짝 들어 올려 가로 방향으로 힘차게 움직인 후 세로 방향으로 30초 동안 움직입니다.
2. 네 발로 서서 한쪽 팔을 앞으로, 반대쪽 다리를 뒤로 뻗은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 양쪽으로 10~12회 반복하는 것이 가장 좋습니다.
3. 등을 대고 누워 구부린 다리를 손으로 꽉 쥐고 앞뒤로 3~5회 롤링합니다.
4. 15초 동안 발뒤꿈치로 걷다가 발가락으로 걷습니다. 손은 뒤로 깍지 끼고 등은 곧게 펴야 합니다.

원하는 경우 이러한 운동을 주 운동 전에 준비 운동으로 사용할 수 있습니다.

등 근육 그룹을 강화하는 방법은 무엇입니까?

위의 콤플렉스 외에도 집에서 등 근육을 위한 다른 효과적인 운동이 있습니다. 이들 모두는 근육 발달뿐만 아니라 자세 개선 및 통증 제거를 목표로 합니다. 그 중 가장 좋은 내용은 아래에 자세히 설명되어 있습니다.

힙 브릿지

첫 번째 효과적인 운동은 힙 브릿지입니다. 그것은 아주 간단하게 이루어집니다. 첫 번째 단계는 단단한 표면에 등을 대고 누워 다리를 구부린 다음 손으로 바닥을 누르는 것입니다. 그 직후에는 발을 바닥에 대고 골반을 들어야합니다. 무릎, 어깨, 골반이 정렬되면 즉시 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아가야 합니다.

이 운동을 10~12회 정도 반복해야 합니다. 허벅지 근육을 스트레칭하고 복근을 강화하는 데 도움이 됩니다. 원한다면 한쪽 다리를 곧게 펴고 접근 전체에 걸쳐 한쪽 다리와 어깨만 바닥에 눕혀 브릿지를 더 어렵게 만들 수 있습니다.

"개와 새"

집에서 등 근육을 강화하는 방법에 대한 질문에 답하면서 많은 전문가들은 "개와 새"라는 흥미로운 운동을 권장합니다. 이것은 정말 효과적이기 때문에 초보자와 숙련된 운동선수 모두가 수행합니다.

네 발로 서서 팔꿈치를 반대쪽 무릎으로 이동한 다음 이 팔(부리)을 앞으로 뻗고 다리(새꼬리)를 뒤로 뻗습니다. 팔다리를 곧게 펴는 동안 몸 전체가 최대한 긴장되어야 합니다. 최고 지점에서 10초 정도 유지한 후 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.

운동을 5~6회 수행해야 합니다. 덕분에 신진대사 속도를 높이고 몸 전체의 톤을 개선할 수 있습니다.

사이드 플랭크

여러 근육 그룹을 작동시키는 모든 사람이 좋아하는 운동은 특히 소녀들에게 인기가 있습니다. 이를 통해 지구력을 테스트하고 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.

데드리프트

많은 사람들은 이 운동을 하려면 추가 장비가 필요하기 때문에 체육관에서만 할 수 있다고 생각합니다. 실제로 집에서 연습하는 사람들도 사용할 수 있습니다. 이를 수행하려면 바벨, 덤벨 또는 모래나 물병만 가져가야 합니다.

먼저, 올바른 시작 자세를 취해야 합니다. 발은 어깨 너비로 벌리고, 등은 바닥과 평행하게 낮추고, 발사체가 아래로 향하도록 팔을 내립니다. 이 경우, 척추가 수평을 유지하도록 골반을 약간 뒤로 움직여야 합니다. 숨을 내쉴 때 똑바로 서서 손으로 엉덩이를 눌러야합니다. 그런 다음 숨을들이 쉬고 시작 위치로 돌아 가야합니다. 하단 지점에 머무르는 것은 권장되지 않습니다.

데드리프트는 10~12회씩 3세트로 진행됩니다. 이는 등의 여러 근육 그룹뿐만 아니라 햄스트링 근육도 작동하게 합니다. 원하는 경우 추가 중량을 점진적으로 늘릴 수 있습니다.

다리를 고정 상태로 유지

남성과 여성이 가장 좋아하는 운동은 추가 중량 없이 수평 자세로 수행됩니다. 언뜻 보기에는 쉬워 보일 수 있지만 다섯 번째 또는 여섯 번째 반복 후에는 이 의견이 바뀔 것입니다.

등을 대고 누워 머리 뒤로 손을 얹고 곧은 다리를 들어 올려 바닥과 수직이 되도록 합니다. 숨을 내쉴 때 머리와 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 숨을들이 쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

운동은 접근 방식당 12회 수행되어야 합니다. 덕분에 척추가 곧게 펴지고 복근이 펌핑되며 등 근육이 강화됩니다.

연습 세트

많은 초보 운동선수들은 광배근이 어떻게 작동하는지 이해하고 싶어합니다. 이 경우 집에서 운동하면 약한 근육이 강한 근육의 도움 없이도 작동할 수 있도록 등 전체를 운동하는 데 도움이 됩니다. 이 복합체는 이 근육을 작동시키고 최대 효과를 얻기 위해 특별히 설계되었습니다.

첫 번째 효과적인 운동은 덤벨 로우입니다. 다음과 같이 수행되어야 합니다:

1. 발을 모으고, 무릎을 약간 구부리고, 허리를 아치형으로 만들고, 몸을 90도 낮추고, 덤벨을 든 팔을 바닥으로 내립니다.
2. 덤벨이 부드럽게 올라가면서 견갑골이 모일 때까지 팔꿈치를 구부립니다.
3. 발사체를 가진 손은 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.

이러한 운동 외에도 집에서 클래식 풀업을 수행할 수도 있습니다. 이 동작을 수행할 때 손바닥이 어깨보다 약간 넓게 위치해야 합니다. 가장 높은 지점에서 턱이 바와 평행이 되도록 몸을 위로 당겨야 합니다. 이 자세를 취한 후에는 몸을 낮추고 관절을 완전히 곧게 펴야 합니다.

하나의 고립 운동으로 운동을 완료해야 합니다. 이것은 덤벨 로우로 이루어져야 합니다. 이렇게하려면 한쪽 다리가 곧게 펴지고 다른 쪽 다리가 구부러진 무릎으로 비행기 위에 놓이도록 서 있어야합니다. 그런 다음 곧은 다리 쪽에서 손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부리면서 들어 올려야 합니다. 장비를 들어올리는 작업은 근육이 최대로 수축될 때까지 신체와 동일한 평면에서 수행되어야 합니다. 그 직후에는 최고 지점에 머물지 않고 시작 위치로 돌아가야 합니다.

많은 현대인들은 관절 및 근골격계와 관련된 다양한 병리를 앓고 있습니다. 염증이 있는 병리가 진단되는 경우가 많습니다. 질병의 원인은 허리와 척추가 약하기 때문입니다.

대부분의 경우, 등 근육을 강화하기 위해 정기적으로 수행하는 운동은 문제 해결에 도움이 됩니다.

허리 근육을 강화해야 하는 이유는 무엇입니까?

등 근육은 척추를 위한 믿을 수 있는 뼈대입니다. 몇 가지 간단한 운동을 통해 이 근육 코르셋을 안정적이고 내구성 있게 만들 수 있습니다. 그것의 형성은 척추의 모든 부분의 이동성 수준을 증가시킵니다.

근육 코르셋을 사용하면 추간판에서 발생할 수 있는 퇴행성 과정을 제거하거나 중지할 수 있습니다. 규칙적인 운동은 자세를 향상시킵니다. 이로 인해 외모가 더욱 아름답고 젊어집니다. 사람은 세련되고 단정해집니다.

여성을 위한 구부정한 자세 운동

아름다운 자세는 모든 여성을 젊고 아름답게 만듭니다. 외부적으로 구부정한 자세를 취하면 몇 년이 더 걸립니다. 이미지가 흐트러지고 고통스러워집니다. 등 근육을 강화하는 간단한 운동 세트는 이러한 불쾌한 모습을 없애는 데 도움이 될 수 있습니다.

이를 수행하려면 고무 밴드와 덤벨을 사용할 수 있으며 추가 장비 없이 간단히 수행할 수 있습니다.

이 복합체의 기본은 비틀기 및 들어 올리기를 포함하여 등 근육을 강화하는 운동입니다.

• 바닥에 누워서 손을 머리 뒤에 놓으십시오.다리를 넓게 벌리세요. 바닥에 휴식을 중지합니다. 몸의 상반신을 이해하고 허리를 아치형으로 만드는 것이 필요합니다. 몸을 들어 올리면서 동시에 다리도 추가로 올릴 수 있습니다.
• 등 근육은 엉덩이 다리에 의해 잘 강화됩니다.바닥의 ​​편평하고 수평인 표면에 배를 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 어깨 너비로 벌린 채로 발을 바닥에 놓습니다. 견갑골을 바닥에 대고 엉덩이를 들어 올려 등을 아치형으로 만듭니다.
• 비상하는 새 운동은 바닥에서 진행됩니다.네 발로 서 있습니다. 왼쪽 다리가 뒤로 올라갑니다. 이 순간 오른손이 앞으로 올라갑니다. 5~10초 동안 정적인 자세를 유지하세요. 자세를 바꾸고 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 들어 올리십시오. 운동 중에는 복부 근육을 긴장시켜야합니다.
• 근육을 강화하려면 사이드 플랭크 운동을 선택하세요.이는 옆으로 누워서 수행되므로 바닥에 누워야 합니다. 등을 곧게 펴고 몸통을 들어 올려 팔과 발만 지지대로 남겨둡니다. 최대 3분 동안 정적 자세를 유지해야 합니다.

허리를 강화하는 운동

초기 단계에서는 몇 초 동안만 플랭크를 잡을 수 있습니다. 근육 골격이 강화되면 등 근육을 강화하는 운동 시간이 늘어납니다.

근육이 뚜렷하게 보이는 강한 등은 강한 섹스를 하는 거의 모든 구성원의 꿈입니다.

남성의 등 근육을 "펌프업"하고 안정적인 코르셋을 만드는 데 도움이 됩니다.

• 플로어프레스.이를 수행하려면 평평한 표면에 얼굴을 펴야 합니다. 바닥이 바람직합니다. 발가락과 손바닥을 바닥에 대고 있어야 합니다. 바닥에서 팔굽혀펴기를 10회 이상 실시하세요. 실행하는 동안 등 근육을 강화하려면 허리 부분을 구부리거나 엉덩이를 올리지 않고 몸통을 똑바로 유지해야합니다.
• 팔과 등의 근육은 풀업으로 강화됩니다.강력한 수평 막대를 찾아야 합니다. 그것을 바라보고 서서 손으로 수평면을 잡고 손으로 몸을 들어 올려 턱으로 바의 높이를 극복하려고 노력하십시오. 얼굴 앞이 아닌 머리 뒤로 손을 잡아 허리를 세워 몸을 끌어당길 수 있습니다.
• 등 윗부분의 근육을 강화하려면 발로 서서 곧게 펴십시오.양손에 덤벨을 들고 앞으로 살짝 몸을 기울여보세요. 몸통을 구부릴 때 다리는 무릎에서 약간 구부러져야 합니다. 팔은 팔꿈치 관절을 구부려서 들어 올립니다. 최소 10회 이상 수행하세요.
• 데드리프트는 신체의 모든 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.덤벨을 들고 앞쪽에 놓고 넓은 그립으로 잡고 쪼그리고 앉은 다음 덤벨을 바닥에서 들어 올리면서 일어나야 합니다.

집에서 덤벨을 이용한 운동

집에서 덤벨을 사용하면 근육 프레임의 형성이 촉진됩니다. 윤곽을 형성하기 위해 질량이 적은 스포츠 장비를 사용하므로 한 가지 접근 방식으로 많은 움직임을 수행할 수 있습니다. 근육량을 늘리려면 무거운 덤벨을 사용하세요.

한 번의 접근 동안 8가지 효과적인 힘 운동을 수행하십시오.

• 한 발은 바닥에 딛고 서서 다른 쪽 다리는 무릎을 구부린 채 스포츠 벤치 위에 놓습니다.이 자세에서는 한 손으로 바닥에서 덤벨을 들어올려야 합니다. 오른쪽 다리를 구부린 상태에서 왼쪽으로 덤벨을 들고, 오른손이 작동할 때 왼쪽 다리를 들어 올립니다. 비틀림과 강한 코르셋의 형성이 발생합니다.
• 똑바로 일어서세요.발은 대략 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 양손에 덤벨을 가져갑니다. 팔을 머리 위로 향하게 하세요. 팔꿈치를 바닥에 대해 90도 각도로 구부립니다. 팔을 내릴 때 정적인 자세를 10~20초간 유지하세요. 무거운 덤벨을 사용하여 세 가지 접근 방식으로 8회 수행하고 가벼운 덤벨로 윤곽선을 10-15회 그립니다.
• 편안한 무게의 덤벨을 손에 들고 똑바로 서십시오.약간 앞으로 기울이는 동작이 수행됩니다. 동시에 다리는 무릎 관절 부위에서 구부러집니다. 교대로 팔을 8~10회 올리고 내립니다.
• 등을 대고 누워양손에 덤벨을 들고 팔을 옆으로 벌린 후 앞으로 모아서 들어 올리세요. 최대 리프팅 지점을 약 10초 동안 유지합니다.
• 바닥에 누워서 양손에 덤벨을 머리 뒤로 얹어주세요. 천천히 팔을 들어 올리십시오. 운동은 10회 실시됩니다.

덤벨을 이용한 운동을 할 때에는 점차적으로 부하를 늘려가는 것이 중요합니다. 과도한 힘 하중은 강화되지 않고 척추 병리를 유발할 수 있습니다.

시뮬레이터에서의 연습

운동을 할 때 운동 기구를 사용하면 등 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

이러한 특수 장치는 체육관에서 다음을 수행하는 데 사용할 수 있습니다.

• 상단 블록에서 가슴까지 행을 수행합니다.다리는 특수 고정 장치로 강화해야 합니다. 행은 서로 다른 너비로 손을 잡고 수행됩니다. 그립 너비가 클수록 광배근이 더 적극적으로 관여합니다.
• 데드리프트는 오버핸드 그립으로도 수행됩니다.머리 뒤로 감기.
• 팔을 곧게 펴고 랫 풀다운을 수행할 때 등 근육이 잘 훈련됩니다.. 이 경우 팔이 다리 높이까지 올라갑니다.
• T자 모양으로 구부리면 근육 프레임 강화가 촉진됩니다. 모의 실험 장치엎드린 자세에서.

초보자를 위한 모든 운동은 3~4가지 접근 방식으로 수행됩니다. 각 접근 방식에는 8~10개의 동작이 포함됩니다.

어린이를 위한 운동

아주 어릴 때부터 등 근육을 강화하는 운동을 하면 건강한 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 복합체를 형성할 때에는 굽힘과 비틀림에 중점을 두어야 합니다. 경량 어린이용 덤벨은 청소년에게도 사용할 수 있습니다.

아기를 위한 콤플렉스

유아의 척추 골격 형성은 12~18개월 이전에 발생합니다.

• 이 어린 나이에 부모는 아기와 함께 간단한 운동을함으로써 아기의 건강과 좋은 자세를 줄 수 있습니다. 수업은 마사지로 시작됩니다.
• 아기를 기저귀 갈이대 위로 들어 올려 지지대를 손바닥에 올려 놓을 수 있습니다.
• 팔로 아기를 살짝 들어 올리고, 누운 자세에서 팔을 몸 앞으로 가져가는 것이 유용합니다.

마사지와 운동 기술

등 근육을 강화하는 Bubnovsky 운동

수업 목적에 따라 연습 세트 옵션이 사용됩니다.

• 척추에 심한 통증이 있는 경우 시행하는 것으로, 이를 '응급처치'라고 합니다.
• “통증이 수면을 방해할 때” 활동에 대한 옵션.
• 앉아서 일하는 사람들을 위한 수업입니다.

척추의 통증과 각종 질환에 대한 근육 코르셋을 강화하기 위해 개발된 노르베코프 박사의 기술도 있다.

질병의 경우 허리 치료 운동

특별한 운동을 통해 등 근육을 강화하는 것은 다양한 질병 치료에 있어 복합 요법에 효과적으로 추가될 수 있습니다.

추간판 탈장에 대한 운동 요법

몸을 앞쪽과 옆쪽으로 구부리는 것을 포함하여 요추 부분이 아치 모양을 이루는 "고양이" 및 기타:

• 서있는 자세에서 팔은 엄격하고 고르게 똑바로 들어 올려지며 토가의 머리 위에 있어야합니다. 기울기는 다른 방향으로 수행됩니다.
• 비슷한 위치에서 몸통을 회전시킵니다.
• 다리는 충분히 넓게 벌립니다. 발은 대략 어깨 너비만큼 떨어져 있으며 앞으로 구부립니다.

수업 과정

허리디스크 돌출을 위한 운동

추간판 탈출증이 돌출된 경우에는 정형외과용 매트리스 표면에서 시행하는 것이 좋습니다. 운동 중에는 누워 있어야 합니다. 요추 부분의 등을 아치형으로 만들어 골반을 들어 올리고, 몸의 다른 측면에 팔을 던지면서 몸통을 회전시키는 것이 표시됩니다.

급성기를 제거할 때 기울임과 회전을 수행할 수 있습니다.

• 등을 대고 누워 다리는 무릎 관절에서 구부러져 있습니다.. 이 순간에는 발을 바닥에 대고 있어야 합니다. 골반 양쪽의 다리를 낮추고 무릎을 바닥에 더 가까이 가져 오십시오.
• 자세를 유지하고 한쪽 다리를 곧게 펴고 다른 쪽 다리를 무릎에서 구부립니다.구부린 다리의 무릎을 곧은 다리 뒤로 교차시킵니다.
• 바닥에 수평 위치를 유지하고 양쪽 다리를 무릎에서 구부립니다.엉덩이 높이의 바닥에 손을 얹고 골반을 바닥 위로 들어 올리고 허리를 약간 아치형으로 만들어야합니다.

통증과 탈장에 대한 운동

골연골증 운동

osteochondrosis의 경우 등을 강화하는 대부분의 운동은 요추 부위의 척추 이동성 수준을 높이는 데 기반을 둡니다.

• 힙 브리지 수행, 발을 바닥에 대고 엉덩이를 바닥 수준 위로 올리십시오.
• 등을 대고 누워바닥에서 다리를 들지 않고 다리와 팔을 똑바로 펴고 앉으십시오.
• 몸을 들어 올릴 때몸을 살짝 돌려보세요.

흉부 골연골증에 대한 효과적인 운동 세트

집에서 허리 근육을 강화하는 운동을 할 수 있는 좋은 운동기구는 바로 체조봉이다.

그것을 사용하면 몸의 앞쪽과 측면 및 회전이 수행됩니다.

• 똑바로 서서 손바닥을 앞으로 하여 막대기를 잡고 팔을 머리 위로 올리고 몸을 돌립니다.
• 자세를 유지한 상태에서 옆으로, 앞으로 구부립니다.
• 스틱을 수직으로 앞에 놓고 발로 잡고 손가락으로 스틱 상단을 잡습니다. 체조 장치를 풀지 않고 손가락을 사용하여 몸통을 낮추십시오.

등 근육을 위한 막대기를 이용한 운동

척추측만증을 위한 등 운동

• 무릎을 꿇고 바닥에 앉아 엉덩이를 한쪽으로 낮추고 다른 쪽은 바닥으로 내립니다.
• 바닥에 누워 상체 자세를 그대로 유지한 채 엉덩이와 다리를 몸 양쪽으로 회전시킵니다.
• 벽 바로 옆에 서서 옆으로 돌리고 손바닥을 벽에 대십시오.

척추 측만증을 교정하기 위한 운동

임산부를 위한 등 근육 운동

아이를 낳는 몇 달 동안 엄마의 척추에 가해지는 부하가 증가합니다. 이는 체중 변화, 신체 위치 변화, 움직임 조정 장애로 인해 발생합니다. 임산부의 탄탄한 근육질 골격은 아이를 낳는 과정을 단순하게 만듭니다.

강한 근육질 프레임은 출산 과정을 자연스럽게 만들어줍니다. 이 기간 동안 표준 훈련 세트를 사용할 수 있습니다. 덤벨 사용과 웨이트 머신 훈련을 중단하면 됩니다. 또는 기분에 따라 그러한 복합체의 구현을 조심스럽게 다루십시오.

허리를 위한 핏볼 운동

핏볼을 사용하면 근육에 가해지는 부하가 증가하고 움직임의 조정이 향상됩니다.

• 첫 번째 준비 운동은 핏볼 위에서 점프하는 것입니다. 이를 수행하려면 핏볼 위에 앉아서 그 위에 스프링을 올려야 합니다.
• 핏볼에 앉아 몸통을 다른 방향으로 비틀십시오.
• 기계 위에 누워 균형을 유지하면서 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 천천히 들어 올리십시오.

공 위에서 하는 일련의 운동

확장기를 이용한 운동의 이점

등 근육을 강화하기 위해 운동을 할 때 체육관에서 익스팬더를 사용하면 저항력을 극복해야 하기 때문에 수행되는 각 동작의 부하를 피할 수 있습니다.

사용 원리는 덤벨을 사용할 때 하중을 증가시키는 가능성과 유사합니다.

• 확장기를 앞쪽으로 올리고 팔을 옆으로 벌려 저항을 극복하십시오.
• 확장기의 한쪽 손잡이에 발을 올려놓고 손바닥으로 두 번째 손잡이를 잡고 팔을 머리 위로 들어 올립니다.
• 손잡이를 잡고 양손으로 확장기를 가져갑니다. 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 왼손이 올라갑니다. 오른쪽이 내려갑니다. 손 움직임의 방향을 변경하십시오.

확장기를 이용한 운동

허리를 위한 필라테스 운동

스트레칭은 필라테스의 중요한 기초입니다. 강한 힘의 부하 없이 스트레칭을 이용한 차분한 정적 운동입니다. 그들은 허리 및 근골격계의 모든 질병에 대한 복합 치료에 사용하도록 의사의 승인을 받았습니다.

운동은 척추의 여러 부분에서 만곡을 제거하고 이동성을 높이는 데 도움이 됩니다. 수업 중에는 척추 프레임의 다양한 부분을 지지하는 모든 근육이 단련됩니다.

요가 운동 옵션

등의 모든 부분을 강화하기 위해 요가 수업도 권장됩니다. 아사나를 수행하면 근육 구조가 강화되고 이동성이 향상됩니다. 요가 콤플렉스는 다양한 난이도의 아사나를 제공합니다.

그 중 다수는 초보자와 허리 및 척추 질환으로 고통받는 사람들에게 보여질 수 있습니다. 운동은 신체를 강화하고 지구력, 유연성 및 가소성을 증가시킵니다.

연습 세트

등 근육을 강화하는 수영장에서의 운동

등 근육을 강화하는 운동은 수영장에서 할 수 있습니다. 수중 운동은 동시에 수괴의 저항으로 인해 부하를 증가시키고 척추 병리 악화의 급성 단계에서도 운동을 가능하게 하여 모든 움직임을 부드럽고 차분하게 만듭니다.

추간판 탈장 및 기타 병리를 제거하기 위해 수술 후 활동 목록에 수영장 운동이 포함됩니다.

신체 활동은 모든 연령대에 유익합니다. 노인들의 등 근육을 강화하는 운동은 신체의 자연적인 노화로 인한 노화 관련 척추 손상 위험을 줄여줍니다. 그들은 신체의 전반적인 강화와 지구력 향상에 기여합니다.

성인기에는 의사 또는 운동 요법 전문가와 함께 복합 단지 선택을 조정하는 것이 좋습니다. 운동 옵션을 선택할 때 의사는 환자의 힘에 맞는 복합물을 선택하도록 도와줄 것입니다. 점차적으로 부하를 늘려야 합니다.