질량을 늘리기 위한 최고의 운동. 기계적 및 대사적 스트레스

목표를 설정하고 근육량, 이를 위해 어떤 노력을 기울여야 하는지 명확히 이해할 필요가 있다. 우리는 일반적인 삶의 리듬의 완전한 구조 조정, 일부 헌신 및 결과에 대한 집중에 대해 이야기하고 있습니다. 자신의 모든 행동을 인식하고 자신있게 목표를 향해 나아가는 것이 중요합니다.

선수가 이미 정한 경우 적절한 식단, 수면 패턴을 구축할 수 있었고 스트레스에 대처하는 방법을 배웠지만 질량이 전혀 성장하지 않거나 너무 느리게 성장하는 경우 훈련 프로그램을 선택하고 훈련에 포함하도록 강요하는 운동을 선택하는 데 더 주의해야 합니다. 일하다 대규모 그룹동시에 근육.

가장 효과적인 운동은 기본적인 운동입니다.

근육량을 늘리기 위한 기본 운동

기본 운동에는 각 동작마다 여러 근육을 사용하는 운동이 포함됩니다. 많은 사람들은 바벨을 이용한 스쿼트, 벤치 프레스 등과 같은 "골든 3가지" 운동만이 기본 운동으로 간주된다고 믿습니다. 이것은 오해입니다.

그렇습니다. 우선 이러한 운동을 프로그램에 포함시켜야 합니다. 이는 여러 개의 큰 근육 그룹을 포함하며 신체에 실제 "스트레스"를 생성합니다. 적절한 영양그리고 정권은 의심할 여지없이 성장을 촉진할 것입니다. 하지만 매우 효과적인 다른 운동도 있습니다.

특정 동작에 얼마나 많은 근육이 관여하는지 확인하려면 운동의 메커니즘을 이해하는 것이 필요합니다. 예를 들어 풀업 넓은 그립. 간단하고 접근 가능한 운동, 그러나 많은 사람들은 그것이 충분히 효과적이지 않다고 생각하여 이를 무시합니다. 그러나 풀업을 수행하면 광배근, 팔뚝 굴근 및 신근, 삼각근, 승모근 및 팔뚝이 관련됩니다. 대부분의 규모가 큰 것으로 나타났습니다. 근육 그룹.

와이드 그립 풀업

오버헤드 벤치 프레스에 대해서도 비슷한 그림이 설명될 수 있습니다. 작업에는 어깨 거들, 완전 플러스가 포함됩니다.

이러한 다관절 운동은 큰 힘이 필요합니다. 에너지 비용. 수행하기 전에 안전 예방 조치에주의를 기울일 가치가 있으며 점차적으로 워밍업하고 작업 중량을 늘리십시오.

"지면에" 작업할 때 필요합니다. 올바른 구성훈련 프로그램. 선수의 개인적 특성, 능력, 목표, 훈련 수준을 바탕으로 프로그램을 만들어 줄 전문가에게 문의하는 것이 좋습니다. 그러한 상담이 불가능할 경우 특정 사항을 준수하는 것이 좋습니다.

직접 구성하는 것이 좋습니다 훈련 프로그램일주일에 3번씩 연습하도록 하세요. 이 접근 방식을 사용하면 훈련일과 휴식일의 균형을 유지하여 퇴근 후 근육이 회복할 시간을 가질 수 있습니다.

교육 프로그램(벌킹을 위해 3일 분할)

대부분의 경험이 풍부한 운동선수는 비전문가에게 정확히 일주일에 세 번 운동할 것을 권장합니다. 경험이 많은 철 애호가라도 더 자주 연습하는 것은 의미가 없습니다. 신체는 회복할 시간이 없으므로 과도한 훈련 증후군의 위험이 증가합니다.

골든 3가지 운동을 기본으로 3일 동안 훈련을 분배하고 다른 운동을 추가할 수 있습니다. 기본 운동. 예를 들어, 운동선수가 3일 동안 훈련한다고 가정하겠습니다. ㅏ, 안에그리고 와 함께. 하루 만에 ㅏ운동선수 훈련 가슴 근육, 낮 안에- 다리, 일 와 함께- 뒤쪽에.

그래서, 이 경우매일 하는 것이 좋습니다 ㅏ벤치프레스, 에서 안에- 바벨을 이용한 스쿼트 와 함께- 데드리프트. 또한 운동선수는 이러한 근육 그룹에 대한 다른 운동을 추가하고 하루에 훈련도 수행합니다. ㅏ- 삼두근, 하루 안에- 팔뚝, 그리고 와 함께- 어깨. 그것은 단지 일반적인 설명. 일반적으로 근육량을 늘리기 위한 일련의 운동은 다음과 같습니다.

A일

1. 워밍업.
2. 벤치프레스 수평 벤치.
3. 덤벨 프레스 경사 벤치.
4. 덤벨 플라이.
5. 딥.
6. 프렌치 프레스.

인클라인 덤벨 프레스

B일차

1. 워밍업.
2. 바벨을 이용한 스쿼트.
3. 다리를 누르십시오.
4. 서있는 동안 바벨을 사용하는 팔뚝.
5. 누릅니다.

바벨 스쿼트

날.

1. 워밍업.
2. 데드리프트.
3. 와이드 그립 풀업.
4. 블록 추력을 낮춥니다.
5. 스탠딩 프레스.
6. 오버헤드 프레스.

데드리프트

등 근육이 적어도 부분적으로 회복할 시간을 갖도록 C일과 A일 사이에 2일의 간격을 두는 것이 중요합니다. 예를 들어, C일이 토요일인 경우 A일은 화요일이어야 합니다.

이것은 근육량을 늘리기 위한 유일한 훈련 프로그램 옵션이 아닙니다. 또 다른 예를 들어 보겠습니다.

매일 "골든 3" 운동을 할 필요는 없습니다. 또한 가능하다 다음 옵션(근육량 2호 획득을 위한 운동 프로그램):

A일차: 어깨와 삼두근.

1. 바벨 프레스 좁은 그립.
2. 프렌치 프레스.
3. 스탠딩 오버헤드 프레스.
4. 시티드 덤벨 프레스.

Day B. 다리와 등.

1. 바벨을 이용한 스쿼트.
2. 다리를 누르십시오.
3. 데드리프트.
4. 와이드 그립 풀업.

Day C. 가슴 근육과 팔뚝.

1. 벤치프레스.
2. 인클라인 바벨 프레스.
3. 덤벨 플라이.
4. 스탠딩 바이셉스 컬.

우선, 다관절 운동에 중점을 둡니다. 나머지는 보조 운동입니다.

다관절 운동을 사용하면 더 적은 운동을 수행하면서 큰 근육 그룹을 운동할 수 있습니다. 특히 신체의 특성과 신진대사로 인해 성장 과정이 느리게 진행되므로 근육량을 늘리려는 사람들에게 이상적입니다. 그러나 그러한 운동에주의를 기울여야하며 어떤 경우에도 워밍업과 운동 수행 기술을 무시하지 않아야합니다. 그러면 스포츠를하면 운동 선수가 원하는 결과와 즐거움을 얻을 수 있습니다.

근육량을 늘리는 것은 모든 보디빌더의 주요 목표입니다. 하지만 보통 사람들피트니스에 참여하고 있거나 그냥 시작하려는 사람들은 종종 다음에 따라 이 목표를 설정합니다. 여러가지 이유. 이는 특히 다음과 같은 사람들에게 해당됩니다. 근육량을 늘리기 위해 적절하게 설계된 훈련 프로그램은 근육량을 매우 빠르게 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 원하는 결과, 그러나 다이어트와 일상에만 적용됩니다. 따라서 단 몇 주간의 훈련 후에는 눈에 띄는 변화를 보게 될 것입니다.

유능한 교육을 시작하려면 다음을 만드는 방법을 알아내야 합니다. 좋은 프로그램. 이상적으로는 전문 트레이너가 이를 수행해야 합니다. 하지만 스스로 알아 내고 싶다면 기본 원칙을 배우십시오. 그들은 남성과 여성 모두에게 적합합니다.

훈련 규칙

기본 연습

위에서 언급했듯이 모든 근육 강화 프로그램은 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트로 구성되어야 합니다.

• . 헬스장에 다니는 사람들이 가장 자주 하는 운동이다. 삼두근뿐만 아니라 가슴 근육의 주요 근육도 작업에 적극적으로 참여합니다. 바벨의 대안은 한 쌍의 덤벨이 될 수 있습니다.
• . 다리를 펌핑하는 가장 좋은 운동은 스쿼트입니다. 운동의 도움으로 신체의 호르몬 생산을 효과적으로 증가시킬 수 있습니다. 종종 초보자는 가슴과 팔뚝을 다시 단련하기 위해 다리 운동을 계속 건너뜁니다. 이는 수치가 불균형해지기 때문에 정확하지 않습니다. 스쿼트 덕분에 허벅지, 종아리, 엉덩이가 단련됩니다.
• . 또 다른 매우 인기 있는 운동. 그것은 매우 어렵고 충격적인 것으로 간주됩니다. 부상을 방지하려면 모든 동작을 올바르게 수행하십시오. 엄청난 수의 근육 영역이 작업에 관여합니다. 그중에는 엉덩이, 엉덩이, 복근, 등, 가슴이 있습니다. 팔뚝 근육도 펌핑되고 ​​팔뚝이 강화됩니다. 데드리프트에는 여러 가지 변형이 있습니다. 특별훈련 영상을 시청해 보세요.

몇 주 동안 이러한 훈련을 마친 후에는 안전하게 다른 운동을 추가할 수 있습니다.

• , 그리고 ;
• 또는 바벨 등

얼마나 자주 운동해야 합니까?

효과적으로 전화를 걸기 위해서는 많은 수의근육량이 당신에게 맞을 것입니다 3일 프로그램훈련. 대부분의 경우 운동선수는 다음과 같이 운동합니다. 이는 한 세션에서 여러 개의 큰 근육 그룹을 동시에 로드해야 함을 의미합니다. 가슴과 삼두근, 등, 팔뚝, 다리와 어깨 훈련을 결합할 수 있습니다. 이렇게 하면 근육이 다음과 같은 방법으로 회복할 수 있는 기회를 갖게 됩니다. 다음 훈련 세션.

4일과 5일 분할은 지형을 운동하기 위해 설계되었습니다. 운동은 적게, 그러나 더 강하게 하는 것이 가장 좋습니다.

6일간의 훈련 프로그램만 적합할 수 있습니다. 경험이 풍부한 운동선수 1년 이상 공부한 사람입니다. 초보자의 경우 일주일에 한 번만 한 근육 그룹을 운동하는 것으로 충분합니다.

대략적인 훈련 계획

아직 보디빌딩 세계에 입문하지 않으셨다면, 최고의 프로그램남성과 여성을 위한 훈련 세션은 경험이 풍부한 멘토에 의해 제공됩니다. 코치는 귀하의 진행 상황을 모니터링하고 가장 적합한 것을 선택합니다. 효과적인 운동. 물론, 미리 준비된 옵션을 사용하여 직접 이 작업을 수행할 수도 있습니다.

초보자를 위한 가장 좋은 프로그램은 3일간의 실내 훈련으로 구성되어야 합니다. 운동 사이에는 항상 하루의 휴식을 취해야 합니다.

월요일

첫날 훈련 주간가슴과 삼두근을 운동해야 합니다. 효과적인 운동다음 연습으로 구성될 수 있습니다.

• 벤치 프레스
• 인클라인 벤치에서 덤벨 벤치 프레스를 합니다.
• 덤벨을 옆으로 들어올립니다.
• 딥.

무거운 기본 가슴 운동 중에는 삼두근이 항상 작업에 참여합니다. 워밍업 후 즉시 벤치 프레스를 시작하십시오. 첫 번째 여행은 다음과 같이 할 수 있습니다. 빈 목, 그리고 적절한 무게로 운동하거나 각 접근 방식의 증가로 운동하십시오.

다음 운동은 인클라인 덤벨 프레스입니다. 바벨을 이용한 운동도 가능합니다. 가슴 윗부분이 최대 하중을 받습니다. 각각 12회씩 4세트를 수행합니다.

가슴을 더욱 두드러지게 만들려면 덤벨을 옆으로 움직이세요. 그 후에는 삼두근 훈련을 진행해야 합니다. 프렌치 프레스는 목표 근육 그룹에 부하를 가하는 좋은 방법입니다. Z바가 있는 바벨을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 마지막 기본운동은 딥스입니다. 실패할 때까지 수행하는 것이 바람직하므로 근육을 "마무리"할 것입니다.

수요일

수요일에는 등과 팔뚝 운동을 하게 됩니다. 이러한 근육 그룹을 강화하려면 다음을 수행해야 합니다.

• , 방법을 모른다면 특별한 방법이 도움이 될 것입니다.
• 허리까지 데 드리프트 또는 바벨 로우.
• 팔뚝을 들어 올리는 덤벨.

처음에는 훈련 일풀업을 4세트 하는 것이 가장 좋습니다. 반복 횟수는 다음과 같습니다. 개별 캐릭터. 다음으로 데드리프트를 해야 합니다. 워밍업 세트 후에는 각각 12회씩 3세트를 수행합니다. 바벨 로우를 벨트로 – 대체 방법등 근육을 펌핑하십시오.

이두근 운동을 시작해보세요 특수 리프트막대. 각각 10회씩 4세트를 해야 합니다. 부정행위 없이 연습하세요. 이두근 힘의 도움으로만 작업하십시오. 해머 그립이 달린 덤벨 컬로 훈련 하루를 마무리할 수 있습니다.

금요일

수업 중에는 어깨뿐만 아니라 다리 근육에도 효과적으로 부하가 가해져야 합니다. 준비된 프로그램펌핑 대상 근육 그룹은 다음과 같은 운동으로 구성될 수 있습니다.

• 스쿼트.
• 앉은 자세에서 바벨 프레스를 합니다.
• 턱까지 바벨 로우.

스쿼트에 특별한주의를 기울여야합니다. 동작을 수행하는 기술은 이상적이어야 합니다. 이렇게 하면 원치 않는 부상으로부터 자신을 보호할 수 있습니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 다음으로 레그 프레스를 수행할 수 있습니다. 무엇보다도 허벅지와 엉덩이를 펌핑하는 것이 가장 좋습니다.

두 번째 세션마다 복근을 훈련할 수 있습니다. 이 근육 그룹은 매우 빠르게 회복할 수 있습니다. 규칙적인 크런치와 레그 레이즈가 적합합니다.
그러나 복근은 기본 운동 중에 항상 작동한다는 것을 기억하십시오.

숙련된 운동선수를 위한 훈련 계획

운동선수는 어려운 운동과 쉬운 운동을 번갈아가며 수행해야 합니다. 이렇게 하면 근육이 필요한 스트레스를 받게 됩니다. 추가 성장, 체중 증가 과정이 가속화됩니다.
도전적인 운동의 특징:

• 운동하는 동안 보디빌더는 하나의 근육 그룹에만 부하를 가해야 합니다.
• 힘내세요. 훈련 후에는 에너지가 남아 있어서는 안 됩니다.
• 무거운 것을 들고 운동하라 스포츠 장비.
• 4세트의 운동을 각각 8회씩 수행합니다.
• 파트너와 짝을 이루어 작업하세요. 이렇게 하면 그는 벤치 프레스, 스쿼트 및 기타 복잡한 동작 중에 당신을 지원할 수 있습니다.
• 일주일에 5~6일 운동하세요. 다리, 등, 가슴, 팔뚝, 삼두근 훈련에 별도의 하루를 할애할 수 있습니다.
• 최대 금액을 기억하거나 적어 두십시오. 강도 지표모든 운동에서. 다음 운동에서 그들을 이겨보세요. 무거운 복합 동작을 수행하는 데 집중하는 것이 가장 좋습니다.

가벼운 운동 기능:

• 한 레슨에서 5~6가지 연습을 수행하세요.
• 주요 목표는 신체의 재활 과정을 가속화하는 것입니다.
• 가벼운 스포츠 장비를 이용해 운동하세요.
• 일주일에 세 번 훈련하세요.
• 고립 운동을 할 수 있습니다.
• 다음주에는 스플릿 시스템을 활용한 운동을 해보세요. 쉬는 날에는 경기장에서 달리세요.

다이어트

근육량을 늘리기 위한 다양한 프로그램은 운동선수가 제대로 식사를 하지 않으면 효과가 없습니다. 채용 식단의 기본 원칙:

• 6~12회 자주 식사해야 합니다. 전용 건강 식품, 과자와 녹말이 많은 음식으로 제한하십시오.
• 먹을 필요가있다 고칼로리 요리, 죽과 같은.
• 하루에 받아야 할 것 더 많은 칼로리당신이 지출하는 것.
• 사용하지 마세요 빠른 탄수화물그리고 지방. 운동선수의 주요 목표는 지방이 아닌 근육량입니다. 소시지, 마요네즈, 케이크, 롤, 라드와 같은 제품은 매우 해로운 것으로 간주됩니다. 그들은 과도한 지방 축적에 기여하고 신진 대사를 느리게 만듭니다.
• 후에 힘든 일당신은 먹을 수 초콜릿 바, 그러나 단백질인 것이 바람직하다. 따라서 기분을 좋게 할 수 있을 뿐만 아니라 인슐린 분비를 약간 증가시킬 수도 있습니다. 이 동화작용 호르몬은 양질의 근육량을 얻는 과정에도 영향을 미칠 수 있습니다.
• 수분을 충분히 섭취하십시오. 운동 중 탈수를 피하십시오. 생수 한 병을 수업에 가져오세요.
• 하루의 상반기에 가장 많은 음식을 먹어야합니다. 운동선수에게 아침 식사는 매우 중요합니다. 하루 종일 에너지를 공급받는 것은 아침입니다. 밤에는 절대 과식하지 마세요. 저녁에는 마요네즈, 계란, 저지방 코티지 치즈, 생선을 넣지 않은 샐러드를 먹는 것이 가장 좋습니다. 그 부분은 너무 커서는 안됩니다.
• 체육관에 가기 30분 전에 음식을 먹지 마십시오. 단순히 토할 수도 있습니다.
• 배고픈 상태로 훈련에 갈 수는 없습니다. 음식은 운동선수의 몸에 에너지를 공급할 것입니다.
• 30분 후 전력 부하단백질-탄수화물 창을 닫으려면 식사를 해야 합니다(이 기간 동안 운동선수의 신체는 유익한 영양분을 섭취해야 합니다). 영양소빠른 근육 성장을 자극합니다.) 제대로 식사할 기회가 없다면 바나나 두 개를 먹거나 단백질 쉐이크를 마셔야 합니다.

대부분의 경우 운동선수는 다음 제품을 섭취합니다.

• 살코기 가금류 또는 해산물.
• 케피어, 코티지 치즈, 우유.
• 닭고기 달걀.
• 콩, 콩, 완두콩.
• 각종 시리얼과 파스타.
• 과일과 야채.

스포츠 영양의 관련성

경험이 부족한 많은 운동선수들은 종종 특별한 조치 없이는 다음과 같이 잘못 믿고 있습니다. 스포츠 영양효과적으로 많은 양의 근육을 얻을 수는 없습니다. 단백질 쉐이크초보자에게는 완전히 선택 사항입니다. 하루 종일 잘 먹을 수 없는 경우에만 복용해야 합니다. 식사 사이에 단백질을 섭취할 수도 있습니다. 체중 증가 기간 동안 보디빌더들은 고단백이나 크레아틴을 섭취하는 경우가 많습니다.

특히 일주일에 하루만 훈련할 수 있는 분들을 위해 세 가지를 준비했습니다. 데이 콤플렉스위한 연습 최대 높이근육.

표적 이 단지의훈련

이 주 3회 근육 강화 운동 프로그램은 12주 동안 지속되며 근육을 강화하고 더 커지고 싶은 사람들에게 이상적입니다.

이것으로 충분하다 기본 교육, 일주일에 3일 동안 설계되었습니다. 여기에는 미친 운동 변형이 없습니다. 주요 목표- 필요한 반복 횟수를 수행합니다.

유능한 접근 방식을 통해 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.

훈련 일정

• 월요일 -가슴, 삼두근, 복근
• 화요일 -나머지
• 수요일 -등, 팔뚝, 승모근 근육
• 목요일 -나머지
• 금요일 -다리, 어깨, 복근
• 토요일 -나머지
• 일요일 -나머지

귀하의 일정으로 인해 위에 설명된 일정을 준수할 수 없는 경우 다음으로 이동하십시오. 체육관일주일에 3번이 편리한 날에.

이 일정의 장점은 각 훈련일에 적어도 하루의 휴식일이 따른다는 것입니다.

이 접근 방식의 가장 큰 장점은 다양한 방법으로 목표를 달성할 수 있다는 것입니다.

간단히 말해서, 특정 세트 수에서 완료해야 하는 목표 반복 횟수가 있습니다.

예를 들어, 30회 반복을 완료해야 하는 5가지 접근 방식이 있습니다. 6회씩 5세트로 생각하지 마세요. 이것 대신에, 30회라는 목표를 염두에 두고 각 세트를 실패할 때까지 수행하세요.

예를 들어 운동은 다음과 같습니다: 12회, 10회, 6회, 2회. 이렇게 하면 30회 반복을 수행하고 5세트에 적합합니다.

전체 운동에 대한 실행 점수를 유지하는 것이 더 쉽습니다.

예를 들어,:첫 번째 접근 방식에서는 12번 반복했고, 두 번째 접근 방식에서는 13부터 세기 시작하여 예를 들어 22에서 끝납니다. 세 번째 접근 방식은 23에서 28까지, 네 번째 접근 방식은 29에서 30까지 시작합니다.

첫날

가슴, 삼두근, 복근

둘째 날

등, 팔뚝, 승모근

세번째 날

다리, 어깨, 복근

대량 영양

이 효과적인 12주 훈련 동안 근육량과 약간의 지방이 증가하고 근력도 크게 향상됩니다.

최대의 이점을 얻으려면 점차적으로 볼륨을 늘리십시오. 훨씬 쉬운 선택은 부족한 상태에서 상당한 결과를 얻으려고 노력하는 것보다 훈련 후 지방을 약간 줄이는 것입니다.

무게가 남아 있다면 다음과 같습니다. 간단한 방법식단에 상당한 양의 칼로리를 추가하세요.

• 샘플 항목 #1
• 샘플 항목 #2
• 샘플 항목 #3

• 버터
• 크림 치즈
• 사워 크림
• 전유
• 크림
• 어떤 음식과도 잘 어울리는 치즈
• 단백질 쉐이크
• 땅콩 버터
• 올리브유
• 샐러드드레싱 추가

이 모든 제품을 사용하면 식단을 다양화할 수 있습니다. 하지만 상당한 양을 추가해야 합니다. 건강한 지방. 목표를 달성할 때 맥도날드에 가는 것보다 이 옵션이 더 바람직합니다.

깨끗하고 건강한 식사를 하면 기분이 좋아질 것입니다. 더 많은 에너지훈련하기 위해서. 당신의 위장은 당신에게 "고마워요!"라고 말할 것입니다.

참고: 모든 경계를 넘는 것은 매우 쉬우므로 칼로리를 조심하세요.

이 시스템의 주요 "초점"은 훈련이 아니라 적절한 영양 섭취와 회복입니다.

이 벌크 프로그램은 약간 과잉일 수 있습니다. 12주 후에는 칼로리를 약간 줄여야 할 수도 있습니다. 그러나 얻은 힘과 근육 크기는 확실히 그만한 가치가 있습니다.

더 드세요

이 훈련의 일환으로 기초대사량보다 400칼로리를 더 섭취하게 됩니다. 즉, 진전이 멈췄다면 식단에 400칼로리를 더 추가하면 더 강해지고 더 커지기 시작할 것입니다.

이제 좋아하는 음식을 포기할 시간입니다. 제대로 먹으면 400칼로리를 얻기가 꽤 어려울 것이다.

근육량을 얻기 위해 훈련 프로그램을 사용하기 전에 기본 원리를 연구하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 인상적인 결과를 얻기가 어렵습니다.

더 많은 휴식을 취하세요

이 3 안에 데이 프로그램훈련, 운동 외에도 신체가 회복할 충분한 시간을 확보하기 위해 많은 휴식을 취해야 합니다.

더 많은 휴식 시간과 더 많은 칼로리가 결합되면 훈련에 상당한 영향을 미칠 것입니다. 그러므로 더 많이 쉴수록 좋습니다.

더 편안하게

스트레스는 신체에 과도한 부담을 주고, 신경계, 훈련 후 회복 과정이 느려집니다. 가능할 때마다 스트레스 해소 활동에 참여하십시오..

마사지를 받고, 명상을 하고, 숲속을 산책하고, 편안한 음악을 듣고, 주변 세계로부터 자신을 분리하는 방법을 배우세요.

적절한 식단을 따르지 않는다면 보충제를 복용하는 것은 돈 낭비입니다.

근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램에 관한 기사의 맥락에서 아무리 이상하게 들릴지라도 단백질 패키지보다 양질의 고기에 돈을 쓰는 것이 낫습니다.

모든 것이 영양에 문제가 없다면 다음 보충제가 귀하와 근육에 확실히 도움이 될 것입니다.

운동 전 보충제

여기에서 선택이 가능하지만 모든 사람에게 필요한 것은 아닙니다. 최선의 선택운동 전은 과도한 양의 자극제가 없는 복합물입니다.

단백질

유청 단백질많은 운동선수들에 따르면 이것은 최고의 보충제근육 성장을 위해. 함유되어 있으므로 풀세트아미노산이며 매우 빨리 흡수됩니다. 칵테일은 훈련 직후와 아침에 섭취할 수 있습니다. 그리고 식단에 단백질이 충분하지 않은 경우 식사 사이에 1인분을 마실 수 있습니다. 유청 단백질은 최고의 단백질 중 하나입니다. 스포츠 보충제, 그 효과가 입증되었습니다.

특히 근육 성장을 위한 훈련 시 신체에 미치는 영향에 대해 자세히 알아보세요.

BCAA

이 보충제는 세 가지 아미노산인 류신, 이소류신, 발린으로 구성되어 있으며 코르티솔에 의해 근육 섬유가 파괴되지 않도록 보호합니다. 훈련 전, 도중, 후에 복용할 수 있습니다. 그것은 모두 수업 전에 어떤 종류의 음식을 먹었는지, 얼마나 오래되었는지에 따라 다릅니다.

크레아틴

질량과 힘을 얻기 위한 진정한 고품질 보충제입니다. 지구력과 신체 회복 속도가 향상됩니다. 다음에 적합 집중 훈련대량으로.

심장 강화 운동

심장 강화 운동을 하려면 다음을 선택하세요. 적어도 두 가지 다른모의 실험 장치 체육관 안에서그리고 적어도 하나의 유형활동 신선한 공기에서.

그렇습니다. 훈련할 때는 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야 하며 불필요한 에너지 소비를 피하려고 노력해야 합니다. 이 모든 것이 사실이지만 유산소 운동으로 복합체를 보충하면 신진 대사가 향상되어 단백질 합성이 빨라집니다.

전에

훈련 전에 충분히 워밍업하는 것이 좋습니다. 10분간 유산소 운동을 하면 됩니다.

너무 흥분하지 마십시오. 주요 운동 중에는 에너지가 필요합니다. 이 워밍업의 주요 목표는 부상 위험으로부터 신체를 최대한 보호하기 위해 맥박 속도를 높이고 체온을 높이는 것입니다.

후에

운동 후에는 즉시 유산소 운동으로 돌아갑니다.

워밍업한 동일한 기계에서 계속 작업하거나 다른 기계를 선택할 수 있습니다.

운동 후에는 20~30분간 유산소 운동을 하세요.

일정한 부하 또는 간격 부하를 선택할 수 있습니다.

체육관 외부

훈련이 없는 날에는 신선한 공기를 마시며 활동적인 시간을 보내십시오.

당신이 좋아하는 것을 선택하십시오. 여기에는 축구, 등산, 간단한 산책, 자전거 타기 등이 포함될 수 있습니다. 가능성은 무한합니다.

집에서 나가서 인생을 즐길 수 있는데 체육관에 가는 데 모든 시간을 소비할 필요가 없습니다.

데드리프트.당신의 목표는 10분 안에 20회 반복입니다. 각 담당자를 단일 담당자인 것처럼 취급하십시오. 스스로 자책하지 말고 최선을 다해 보세요.

널빤지.넘어질 때까지 최대한 오랫동안 플랭크 자세를 유지하세요.

시간은 휴식을 취하십시오.휴식 시간을 줄이면 근육으로 가는 혈류가 증가하여 운동 강도가 높아집니다. 세트 사이에 45초 이상 휴식하지 마세요. 그러나 이 시간 이후에도 다음 세트를 할 준비가 되지 않았다고 느끼면 너무 무리하지 마십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 위험이 있습니다.

이 팁을 기억하고 이 프로그램을 통해 일주일에 3일 훈련하여 근육량을 늘리세요. 12주 후에도 여전히 꾸준한 체중 증가가 나타난다면 몇 주 동안 휴식을 취하고 유산소 운동을 목표로 하고 칼로리를 약간 줄여 이 주기 동안 늘어난 지방을 감량하세요.

이 기사에서는 신체의 모든 근육 그룹을 대상으로 근육량을 늘리는 데 가장 효과적인 운동을 선택합니다.

포함된 목록을 만들려면 최고의 운동근육을 만들기 위해 우리는 근육의 생체전기 활동을 평가할 수 있는 진단 방법인 근전도검사(EMG)를 사용했습니다. 또한 최근의 데이터를 조사했습니다. 과학적 연구이 분야에서는 목표 근육군을 최대한 활용할 수 있는 다른 동작과 결합한 기본 운동을 분석하고, 주요 전문가의 의견도 반영했습니다.

우리는 수십 년에 걸친 아마추어 및 프로 운동선수의 경험을 종합하고 볼륨을 높이는 데 실제로 도움이 되는 근육량 증가를 위한 기본 운동을 선택했습니다.

데드리프트나 스쿼트와 같은 기본 운동을 포함하지 않는 훈련 프로그램은 아무리 말해도 불완전할 것입니다. 결국 그들은 성장을 유발하는 호르몬을 생성하라는 신호를 신체에 보냅니다. 근육 조직, 강화 근육 섬유, 따라서 힘.

즉, 목표가 근육 성장이라면 반드시 포함해야 하는 것입니다. 기본 동작훈련 프로그램에 추가하세요. 기술을 익히고 나면 에너지 수준이 가장 높은 운동 초기에 어려운 복합 운동을 수행하십시오. 체육관에서 매우 무거운 중량을 들어올려 근력 증가를 극대화하면 궁극적으로 근육을 더 빨리 성장시키는 데 도움이 됩니다.

어깨

아람어 프레스에는 중간 및 전면 삼각근, 승모근, 삼두근 및 전거근이 포함됩니다.

스탠딩 체스트 프레스

밀리터리 오버헤드 프레스는 등 상부, 후면 삼각근의 좋은 안정성, 코어와 다리의 긴장을 요구합니다. EMG 데이터에 따르면 시티드 덤벨 프레스에 비해 스탠딩 바벨 프레스는 중간 및 전면 삼각근을 훨씬 더 적극적으로 사용하므로 근섬유 성장에 더 효과적입니다. 이 두 근육 다발이 넓고 거대한 어깨를 만들기 때문에 이는 매우 중요합니다.

밀리터리 프레스는 어깨 훈련의 시작 부분에 있어야 합니다. 훨씬 나중에 하면 너무 피곤해서 삼각근에 필요한 강도로 작업할 수 없게 됩니다. 반복 범위를 3(근력 강화)에서 8~12(비대 강화)까지 다양하게 변경하세요.

대퇴사두근

프론트 스쿼트는 대퇴사두근, 대둔근 및 햄스트링에 효과적입니다.

바벨을 이용한 프론트 스쿼트

바의 위치가 바디 전면에 있음에도 불구하고, 최대의 노력대략 발 중앙에서 나와야 합니다. 바는 앞쪽 삼각근에 있어야 하며 몸통은 약간 앞으로 기울어져야 합니다. 그러면 다른 유형의 스쿼트보다 대퇴사두근을 적극적으로 움직일 수 있습니다. 바벨을 어깨에 얹고 스쿼트를 하면 엉덩이가 뒤로 움직이게 됩니다. 더 많은 부하엉덩이에.

프론트 스쿼트는 다른 대퇴사두근 운동에 비해 무릎 관절에 압력을 덜 가합니다.

쿼드 집중 다리 운동을 시작할 때 대량 운동을 수행하십시오. 이 운동은 또한 등 위쪽과 코어 근육을 발달시킵니다. 유연성이 부족한 경우 팔을 바 위로 교차시키거나 손목 스트랩을 사용하여 바를 올바른 위치에 고정하십시오.

가슴 근육

벤치 프레스 올바른 기술대흉근과 소흉근, 전방 삼각근, 삼두근, 전방 톱니근을 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

수평 벤치에 누워 있는 바벨 프레스

바를 사용하면 최대한의 노력을 가할 수 있으므로 들어 올릴 수 있습니다. 더 많은 무게, 덤벨보다 균형을 잡는 것이 더 쉽기 때문입니다. EMG 데이터에 따르면 플랫 벤치 프레스는 인클라인 벤치 프레스와 덤벨 컬보다 가슴 근육과 삼두근을 더 적극적으로 사용합니다.

운동 초기에는 무거운 중량과 낮은 반복수로 실시하세요. 그립 너비가 동작 범위에 영향을 미친다는 점을 잊지 마십시오. 운동의 낮은 단계에서는 팔뚝이 바닥과 90도 각도를 이루어야 합니다(즉, 바닥에 수직).

이두근

덤벨 컬은 이두박근 단련에 가장 좋습니다. 어깨 근육, brachioradialis, pronator teres.

동시 스탠딩 덤벨 컬

바를 사용하면 더 많이 들어 올릴 수 있지만 무거운 무게, 팔 발달에 있어서 근육과 힘의 불균형을 초래할 수도 있습니다. 덤벨을 사용하면 이러한 결과를 예방하는 동시에 근육 성장을 위한 충분한 자극을 제공할 수 있습니다. 덤벨 컬은 더 많은 것을 제공할 것입니다. 자연스러운 움직임더 넓은 범위에서 그립을 중립("해머")에서 회외로 변경할 수 있는 기회도 제공합니다. 이는 이두근의 다양한 머리의 활성화에 영향을 미칩니다.

같은 날 이 근육 그룹을 훈련하는 경우 다중 관절 백 로우 후에 수행하십시오. 스플릿에 팔 운동을 하는 날이 포함되어 있다면 다음과 같이 덤벨 바이셉 컬을 수행하세요. 무거운 무게 8회 반복 세트로.

뒤쪽에

벤트오버 바벨 로우는 광배근, 승모근, 후면 삼각근, 다이아몬드, 큰 원형, 허리, 팔뚝.

벤트오버 바벨 로우

EMG 데이터에 따르면, 이 운동은 허리부터 광배근까지 균등하게 등 근육을 크게 활성화시켜 근육량을 늘리는 데 매우 효과적입니다. 매우 무거운 역기를 들어올릴 때 허리를 둥글게 구부리지 마십시오. 이렇게 하면 허리에 압력이 증가할 수 있습니다. 추간판. 가장 효과적인 운동은 항상 수행하기 어렵지만 궁극적으로 가장 큰 효과를 가져옵니다.

벤트 오버 바벨 로우를 수행할 때 오버핸드 그립이나 언더핸드 그립을 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 첫 번째 그립은 이두근 활성화를 감소시킵니다. 유명한 보디빌더인 로니 콜먼(Ronnie Coleman)이 했던 것처럼 몸통을 바닥과 45도 각도로 위치시킬 수 있습니다. 운동량을 적당히 사용하는 것도 허용되며, 특히 네거티브 반복을 수행할 때는 더욱 그렇습니다.

6~8회 또는 8~10회 무거운 세트를 수행하세요. 좋은 대안은 Smith 기계 행입니다. 이렇게 하면 기울어진 자세를 유지하기가 더 쉬워지지만 몸은 바에 대해 올바른 위치에 있어야 합니다. 당신은 또한 시도할 수 있습니다 리버스 그립, 이에 더 중점을 두게 됩니다. 하단 부분 광배근그리고 팔뚝.

둔부

시뮬레이터에서 다리를 뒤로 당기면 대둔근과 중둔근이 작동하며, 뒷면엉덩이.

블록 시뮬레이터에서 다리를 뒤로 당기기

다리 외전은 걷기와 다소 유사하므로 스프린트 모드에서 할 수 있습니다(네 발로 할 수도 있습니다). 핵심은 둔근을 실제로 긴장시키는 것이지 가능한 한 빨리 반복하려고 하는 것이 아닙니다.

고립운동이다 둔부 근육무거운 스쿼트, 데드리프트 및/또는 핵 스쿼트 후에 수행해야 합니다. 이렇게 하면 실제로 둔근을 단련할 수 있습니다. 반복 횟수는 근비대(8-12)를 달성하는 데 필요한 범위 내에 있어야 하며 느리고 조절된 속도로 수행하는 것이 바람직합니다.

삼두근

평행봉의 웨이트 딥은 삼두근, 전면 삼각근, 윗부분가슴

삼두근 딥

EMG 데이터에 따르면 딥은 신체가 수직 위치, 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않습니다. 이 근육 그룹에 더 효과적인 운동이 있지만 딥은 반복 속도, 저항 및 몸통 각도에 대한 탁월한 제어를 가능하게 하며 이는 의심할 여지 없이 장점입니다. 또는 다음을 수행할 수 있습니다. 역 푸시업벤치에서 그들은 또한 상완 삼두근 근육의 근육 성장을 자극하는 데 능숙합니다.

근육량을 늘리려면 허리에 웨이트를 부착해야 합니다. 끝없는 쉬운 반복 자신의 체중그러한 효과가 달성되는 것을 허용하지 않습니다. 다른 사람들의 경우도 그렇듯 다관절 운동삼두근의 경우, 8~10회 반복할 수 있는 중량을 사용하여 운동 시작 시 딥스를 수행하세요.

햄스트링 근육

루마니아 데드리프트는 햄스트링, 대둔근, 허리를 단련합니다.

루마니아 데드리프트

EMG 결과는 레그 컬, 과신전 및 바벨 벤트 오버에 비해 햄스트링 활성화에 있어서 루마니아 데드리프트의 우월성을 보여줍니다.

루마니아 데드리프트는 주로 다음 동작을 통해 후방 근육을 사용합니다. 고관절, 제대로 운동하려면 트레이닝 프로그램에 레그 컬도 포함하세요.

운동 시작 시 무거운 중량으로 8~12회 반복하는 운동을 수행하세요. 이전에 루마니아 데드리프트를 한 번도 해본 적이 없다면 거울을 보고 기술을 확인해 보세요. 중요한 것은 무릎의 굽힘을 최소화하고 엉덩이를 뒤로 밀어내는 것입니다. 얼마나 멀리? 허벅지 뒤쪽 근육이 떨리기 시작할 때까지. 이것을 '황금률'이라고 부를 수 있습니다.

캐비아

등받이에 무게를 싣고 종아리를 구부리면 비복근과 가자미근에 부하가 가해집니다.

벤트오버 종아리 들어올리기

EMG 데이터에 따르면 발가락이 앞쪽을 향한 상태로 이 운동을 수행하면 내측 및 대퇴부에 최대 장력을 얻을 수 있습니다. 측면 머리종아리 근육.

귀하의 체육관에 체육관이 없다면 누군가가 Arnold가 그랬던 것처럼 등 뒤에 앉아 목표 근육이 충분한 긴장을 받고 있는지 확인하십시오.

대퇴사두근과 햄스트링 운동을 마친 후에 운동을 하세요. 왜냐하면 종아리 근육많은 다리 운동에 간접적으로 관여하므로 발가락을 올리기 전에 너무 많이 지치게 해서는 안 됩니다. 편심 단계에서 감속을 통해 많은 반복을 수행합니다.

다리

바벨 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 종아리를 단련합니다.

어깨에 바벨을 얹은 스쿼트

스쿼트는 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근부터 척추 기립근, 등 위쪽 및 이두근까지 광범위한 근육을 사용합니다. 어떤 사람들은 부상을 두려워하거나 너무 게으르다는 이유로 근육량을 늘리기 위한 기본 운동을 프로그램에 포함시키지 않습니다. 그리고 헛된 것입니다. 연구에 따르면 스쿼트(특히 6~10회 반복 범위)가 테스토스테론 생산을 크게 증가시키는 능력이 있는 것으로 나타났습니다. 이 운동을 다양화하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 바, 체어 스쿼트에 체인을 추가하거나 발의 위치를 ​​변경하여 하체의 다양한 근육 그룹을 대상으로 할 수 있습니다.

어떤 프로그램을 사용하든 상관없습니다. 상하 분할이든 4~5일 분할이든 스쿼트를 사용하세요. 훌륭한 결과당신을 위해 제공됩니다. 가장 중요한 것은 강렬한 방식으로 수행하는 것입니다.

현재 연구에 따르면 운동 시작 시 스쿼트를 수행하면 운동 전반에 걸쳐 테스토스테론 생산이 증가하는 것으로 나타났습니다. 이를 통해 후속 작업 접근 방식에서 부하에 대한 작은 근육 그룹의 반응을 향상시킬 수 있습니다. 적당한 무게(1RM의 70~80% 또는 8~10회 반복할 수 있는 무게)로 운동하세요. 대용량(반복 범위를 높게 유지). 휴식시간을 1.5~2분으로 제한하세요.

이것 최고의 움직임근육 섬유 성장의 최대 훈련 진행을 위해서는 다음을 기억하십시오. 올바른 선택운동은 대부분이 아니다 중요한 측면근육 성장을 위해. 정권을 따르고 올바른 영양 계획을 선택하는 것이 훨씬 더 중요합니다.

"대량" 교육 기간에는 컴파일에 대한 특별한 접근 방식이 필요합니다. 훈련 계획그리고 근육량을 늘리기 위한 운동을 선택합니다. 체중 증가 목표를 달성하려면 엄격한 규율과 개발된 계획 준수가 필요하며 물론 어렵다는 점을 처음에 스스로 이해하는 것이 중요합니다. 정기 훈련. 이 기사에서 어떤 운동을 선택할지 배울 수 있습니다. 빠른 성장근육.

성취를 위해 최대 효과~에서 훈련 과정당면한 작업에 집중하려면 훈련 프로그램에 다관절(기본) 운동만 포함하는 것이 좋습니다. 이것은 여러 근육 그룹을 포함하는 운동입니다. 또한 모든 종류의 운동기구, 특히 관절의 활동이 고립된 운동기구의 작업을 최소화하는 것이 필요합니다.

운동에 심장 강화 운동을 포함해서는 안 됩니다. 이렇게 하면 근육량의 성장이 크게 느려지고 10-15분 이내에 트랙을 따라 침착하게 달릴 수 있습니다. 전면적으로 실시하려면 유산소 운동끝날 때까지 기다리는 것이 낫다 이 사이클의, 결과에 따라 3~6개월간 지속됩니다.

체중 증가에 관한 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.

근육량을 늘리기 위한 기본 운동

대량 운동의 경우 소위 기본 운동이 가장 효과적입니다. 이는 많은 수의 근육 그룹을 포함하고 최대 동화 작용 반응을 촉진하여 의심할 여지 없이 결과에 긍정적인 영향을 미치기 때문입니다. 이 기간 동안에는 기초만 필요하며 작은 근육을 분리하여 펌핑하는 불필요한 운동으로 프로그램을 채울 필요가 없다는 것을 기억하십시오. 용량 인간의 몸이두근이나 팔뚝 근육이 아니라 가슴, 등, 다리의 큰 근육 그룹을 형성합니다.

파워리프팅 대회 프로그램에 포함된 가장 중요한 기본 운동으로 근육량을 늘리기 위한 운동에 대한 검토를 시작하겠습니다. 베푸는 자들인데 가장 큰 효과, 어떤 변형에서나 다른 변형이 모든 운동에 나타나야 합니다. 각 운동에 대해 동일한 근육 그룹을 로드할 수 있지만 신체가 빠르게 적응하는 것을 허용하지 않는 유사한 기능의 예가 제공됩니다. 이는 마이크로사이클을 구성하는 데 사용될 수 있습니다.

1. 백 스쿼트

이것은 운동선수의 신체에 가장 힘든 운동 중 하나이며 매우 높은 동화 효과를 제공합니다. 얼핏 보면 허벅지 근육을 발달시키는 운동이다. 한편으로는 이것은 사실이지만, 그것을 수행할 때 등 신근, 많은 안정근, 심지어 승모근 등 수많은 근육 그룹이 관련됩니다. 또한 신체에 가해지는 부하가 엄청나기 때문에 몸 전체의 근육 성장을 크게 자극합니다.

기본 이 운동– 이것은 곧은 등입니다. 조금만 구부러지면 바람직하지 않은 결과와 부상을 초래할 수 있습니다. 바벨 바는 목이 아니라 등 위쪽, 뒤쪽 다발 수준에 위치해야 합니다. 삼각근. 바벨을 단단히 고정하려면 견갑골을 모으고 손으로 몸에 최대한 가깝게 바를 잡아야합니다. 처음에는 바벨을 넓게 잡는 것이 그리 편리하지 않습니다. 좁은 그립에는 어느 정도의 유연성과 이동성이 필요하기 때문입니다. 어깨 관절. 그러나 시간이 지남에 따라 익숙해지고 좁은 그립으로 자동으로 견갑골을 모으고 등이 구부러지는 것을 방지한다는 것을 이해하게 될 것입니다.

운동 시 발을 어깨보다 넓게 벌리고 발가락을 벌리는 것이 좋습니다. 스쿼트 중에는 움직임을 조절해야 합니다. 무릎 관절그리고 그들이 "돌아다니는" 것을 방지합니다. 운동 시 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요.

변형: 프론트 스쿼트.

2. 바벨 데드리프트

신체를 위한 두 번째 메가 동화작용 운동입니다. 등, 허벅지, 팔뚝, 승모근 등의 근육이 관련됩니다.

불행히도 그것은 스쿼트처럼 헬스장에서 자주 수행되지 않지만 헛된 것입니다. 구현에는 "클래식" 스타일과 "스모" 스타일의 두 가지 변형이 있습니다. 첫째, "클래식"을 익히십시오. 에너지 집약적입니다. 이 버전에서는 발이 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.

운동을 할 때 손목 스트랩을 사용하지 마십시오. 팔뚝의 하중을 크게 제거하므로 바벨을 계획된 횟수만큼 들어 올릴 힘이 충분하지 않은 경우 "오버 핸드 그립"을 사용하는 것이 좋습니다.

스쿼트와 마찬가지로 허리를 곧게 펴야 하며, 이는 심각한 부상을 초래할 수 있습니다.

변형: 스모 데드리프트

3. 수평 벤치에 누워 벤치 프레스

체중 감량을 위한 이 운동은 초보자와 초보자 모두에게 매우 인기가 있습니다. 경험이 풍부한 운동선수. 주요 근육은 가슴, 삼각근 및 삼두근입니다. 운동 효과를 극대화하려면 근육 그룹의 작업을 고르게 분배해야합니다. 그러기 위해서는 운동을 할 때 허리를 굽혀야 합니다. 흉부 부위, 벤치에서 골반을 들지 않은 상태에서 손은 어깨와 몸 사이가 약 45도 정도 되는 너비로 바벨을 잡아야 합니다.

변형: 클로즈 그립 벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스, 푸시업 수평 한 막대.

바벨 체스트 프레스는 어깨 거들 전체에 완벽하게 하중을 가하고 코어 안정 장치도 잘 작동합니다. 체스트 프레스는 선 채로 실시해야 합니다. 최대 하중. 어깨보다 약간 넓은 그립을 선택하는 것이 좋습니다. 오버헤드 벤치 프레스에는 더 넓은 그립을 사용하는 것이 가장 좋습니다.

다리의 도움 없이 '순수하게' 운동을 한다면 너무 많이 해서는 안 됩니다. 무거운 무게, 어깨 관절에 부상이 발생할 수 있기 때문입니다.

약간 쪼그리고 앉아 발사체를 위로 밀어 초기 자극을 주면 이것은 이미 푸시 프레스가되어 바에 추가 킬로그램을 걸 수 있습니다. 그러나 4~6개월의 훈련 이후에 푸쉬 프레스를 마스터해야 합니다.

변형: 스탠딩 오버헤드 바벨 프레스, 스탠딩 덤벨 프레스, 오버헤드 프레스.

5. 바에서의 풀업

어릴 때부터 익숙한 운동. 등과 팔 근육을 효과적으로 작동시킵니다. 풀업의 경우 최적의 그립은 어깨 너비 또는 약간 더 넓습니다. 안에 최고점가슴으로 크로스바를 터치해야합니다. 운동을 할 때 기술을 엄격하게 모니터링하고 신체의 경련을 제거해야합니다. 이렇게하면 운동을 할 때 부하가 크게 줄어 듭니다.

운동이 쉽다면 벨트에 추가 무게를 걸 수도 있습니다. 이는 더욱 진행될 수 있습니다.

변형: 서서 벤트오버 로우, 와이드 그립 풀업.

가장 많이 컴파일하려면 효과적인 프로그램한 번의 운동으로 하체와 상체를 모두 자극해야 합니다. 어떠한 경우에도 주중에 다른 그룹에 대해 운동을 나누어서는 안 됩니다.

기본 운동과 그 변형은 모두 매주 마이크로사이클에서 번갈아 수행될 수 있습니다.

근육량을 늘리기 위한 훈련 첫 달 프로그램의 예를 살펴보겠습니다. 수구의 무게는 프로그램에 지정된 반복 횟수를 완료할 수 있어야 하며 마지막 접근 방식에서는 마지막 반복이 어려웠습니다.

자신의 체중을 이용한 운동(풀업, 평행봉)의 경우 지정된 반복 횟수가 자신에게 쉬운 경우 추가 중량을 사용해야 합니다. 아래 프로그램이 적합합니다. 3일간의 훈련격일로 일주일.

하지만 아직 웨이트룸에서의 훈련 경험이 없다면 먼저 첫 번째 훈련 프로그램에 대한 비디오를 시청하십시오.

이제 근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램을 확인해 보세요.

주 3회 근육량 늘리기 훈련 프로그램

1일차

• 수평 벤치 위의 벤치 프레스(미디엄 그립) 4*8-10
• 스모 스타일 데드리프트 2*6-8
• 가슴이 4*10-12에 닿을 때까지 중간 그립으로 바를 풀업합니다.
• 스탠딩 체스트 프레스(미디엄 그립) 3*8-10
• 3*15-20을 누르세요

2일차

• 데드리프트 "클래식" 4*6-8(+1 워밍업 접근 방식)
• 평행봉 팔굽혀펴기 4*8-10
• 가슴에 바벨을 얹고 스쿼트(홀드 옵션) 2*8-10
• 벤트 오버 바벨 로우(미디엄 그립) 4*10-12
• 스탠딩 오버헤드 바벨 프레스(와이드 그립) 3*8-10
• 3*15-20을 누르세요

3일차

• 머리 뒤에 바벨을 두고 스쿼트 4*6-8(+1 워밍업 접근)
• 경사 벤치에서의 벤치 프레스4*8-10
• 데드리프트 "클래식" 2*6-8
• 가슴이 4*10-12에 닿을 때까지 넓은 그립으로 바를 풀업합니다.
• 스탠딩 덤벨 프레스 3*8-10
• 3*15-20을 누르세요

이 프로그램은 매주 6~8회의 마이크로사이클로 실행될 수 있습니다. 그 후에는 일주일 동안 휴식을 취한 다음 복합체를 조정하고 일부 운동을 근육 그룹에 비슷한 영향을 미치는 유사 운동으로 대체하는 것이 좋습니다.