경사근을 위한 최고의 운동. 비스듬한 복부 근육 발달

복근은 단순한 복직근 근육 그 이상입니다. 예를 들어, 비스듬한 복부 근육은 하부 복근의 특징적인 V자 모양의 "아도니스 라인"의 발달에 주로 책임이 있습니다. 그들은 코어 근육의 측면 압박과 코르셋을 형성하여 신체의 외부 형태뿐만 아니라 많은 운동의 근력 지표에도 영향을 미칩니다.

복부의 내부 및 외부 경사 근육은 모든 복부 근육 중 가장 큰 근육 그룹이기 때문에 많은 사람들이 잘못 믿는 것처럼 옆으로 구부릴 때뿐만 아니라 실제로 수행할 때 작업에 다양한 정도로 관여합니다. 그러나 그들을 펌핑하기 위한 격리 운동도 있습니다.

경사의 해부학

비스듬한 복부 근육은 내부 및 외부의 두 그룹으로 나뉩니다. 외복사근은 복근 중에서 가장 크고 눈에 잘 띄는 근육이지만, 외복사근 바로 아래에 위치하기 때문에 대부분의 경우 눈에 보이지 않습니다. 이 두 근육은 말 그대로 허리를 둘러싸고 있습니다.

비스듬한 복부 근육의 주요 기능은 모든 종류의 측면 회전을 제공하는 것입니다. 오른쪽으로 회전하는 동안 내부 경사 복부 근육의 오른쪽 부분과 외부 경사 복부 근육의 왼쪽 부분이 관련됩니다. 무엇보다도 측면 프레스는 척추의 굴곡과 회전은 물론 골반을 들어 올리는 역할을 담당합니다.

7가지 최고의 사이드 프레스 운동

측면 복부 근육(즉, 내부 및 외부 경사 복부 근육)을 가장 효과적으로 포함하는 운동은 신체의 경사 근육을 사용하여 정적 긴장과 움직임을 결합하는 운동입니다. 주로 다양한 측면 비틀기와 회전을 통한 다리 리프트입니다.

비스듬한 복부 근육을 위한 기본 운동은 누운 측면 크런치입니다. 시작 위치: 옆으로 누워 팔을 구부려 팔꿈치로 머리를 지탱합니다. 천천히 팔꿈치를 다리 쪽으로 뻗으며, 경사 복부 근육을 의식적으로 수축하여 움직임을 만듭니다.

이 운동은 복부 근육과 뇌 사이를 발달시키도록 고안되었습니다. 등을 대고 누워 천천히 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 뻗습니다. 측면 프레스에서 특유의 타는듯한 느낌을 얻으려고 각 측면에 대해 12-15 회 수행하십시오.

이 복부 운동의 이점은 공을 향해 몸을 천천히 그리고 제어적으로 구부림으로써 달성되는 광범위한 운동 범위입니다. 들어 올리는 순간 측면 프레스의 비틀림을 느끼고 낮추는 순간 스트레칭을 느껴보십시오. 손은 머리 뒤에 두고 옆으로 벌리지 마십시오.

핏볼 위에 누워 양손으로 블록의 손잡이를 잡습니다. 비스듬한 복부 근육을 사용하여 이 핸들을 반대쪽으로 천천히 움직이기 시작합니다. 운동의 마지막 지점을 10~12초 동안 유지하세요. 중간 무게로 7~10회 반복하세요.

5. 블록 위에서 “럼버잭”을 연습하세요.양손으로 블록 손잡이를 잡고 몸을 돌리면서 위에서 아래로 자르는 동작을 합니다. 회전하면서 무릎을 더 구부리고 블록의 손잡이를 블록에서 가장 먼 발쪽으로 당깁니다. 경사근을 긴장시키고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.

운동 중에는 몸을 흔들지 말고 관성의 힘으로 자신을 도우십시오. 숨을 내쉬면서 다리를 올리고, 숨을 들이쉬면서 다리를 내립니다. 실행 속도는 이동 속도에 맞춰야 합니다. 일을 하는 것이 엉덩이가 아니라 측면 복부 근육인지 확인하십시오.

이 운동에서 운동 범위를 증가시킴으로써 광배근은 추가적인 스트레칭을 받고 경사근은 추가적인 수축을 받습니다. 턱을 가슴에 대지 말고 머리와 어깨의 위치를 주의 깊게 살펴보세요. 머리를 척추와 일직선으로 유지하십시오.

사이드 프레스를 훈련하는 방법은 무엇입니까?

경사 및 측면 복부 근육 그룹은 골반과 갈비뼈에 서로 다른 각도로 부착된 상당히 많은 수의 하위 그룹으로 구성된다는 점을 별도로 언급하는 것이 중요합니다. 사실, 각 사람의 자세 특성은 이러한 근육의 해부학적 구조를 독특하게 만듭니다. 불행히도 측면 압박 훈련을 위한 단일한 올바른 전략은 없습니다.

그러나 FitSeven이 위에서 이미 작성한 측면 프레스 훈련에 대한 일반적인 규칙이 있습니다. 추가 가중치 없이 근육 작업에 대한 완전한 정신적 제어를 통해 측면 굽힘 및 다양한 측면 비틀기를 수행합니다. 권장되는 반복 횟수는 15~20회이며, 각 운동의 세트 수는 2~3회입니다.

훈련의 실수

경사근 훈련에서 가장 흔한 실수는 운동을 수행할 때 추가 중량(예: 무거운 덤벨)을 사용하는 것입니다. 펌핑 된 비스듬한 복부 근육은 허리를 확장하는 동시에 가슴과 어깨를 시각적으로 줄입니다. 결과적으로 이로 인해 체형의 운동 능력이 떨어집니다. 또한 덤벨로 몸을 구부리는 것도 자극을 줄 수 있습니다.

웨이트 트레이닝은 복직근 운동에 더 효과적이라는 것을 기억하세요. 경사 운동은 느린 속도와 완벽한 기술로 다양한 각도에서 수행되는 크런치 및 기타 체중 운동을 중간에서 높은 수준으로 반복해야 합니다.

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측면 복근과 경사근은 코어에서 가장 큰 근육 그룹으로, 강철로 된 복근을 형성할 뿐만 아니라 코어 운동 중에 지지를 제공합니다. 이 근육군 발달의 핵심은 천천히 그리고 움직임을 완벽하게 제어하면서 수행되는 측면 크런치의 다양한 변형입니다.

경사 "사이드" 프레스를 형성하는 는 대부분의 운동선수에게 지체 근육입니다. 발달을 방해하는 주요 문제는 대다수의 보디 빌더가 조각 된 복부를 얻기위한 최고의 운동으로 간주하는 크런치에 경사 근육이 약하게 관여한다는 것입니다.

이 기사에서는 비스듬한 복부 근육을 올바르게 훈련하는 방법에 대해 설명합니다. 당신은 측면 압박에 대한 가장 효과적인 운동에 대해 배우고, 운동을 수행하는 기술과 훈련의 직접적인 결과가 될 영양에 대한 권장 사항을 받게 될 것입니다.

경사 근육에는 외부 및 내부의 두 가지 유형이 있습니다. 외부 근육은 신체 측면에 분리를 형성하기 때문에 시각적으로 평가할 수 있으며, 내부 경사 근육의 임무는 운동 중에 신체를 안정시키고 복강의 내부 장기를 보호하는 것입니다. 모든 측면 복부 운동에서는 두 근육이 동일하게 작동합니다.

비스듬한 복부 근육은 다음 기능을 수행합니다.

허리에서 몸통을 구부리십시오.
몸통을 왼쪽과 오른쪽으로 돌리십시오.
골반을 뒤로 이동합니다.

복직근과 달리 경사섬유는 체형의 윤곽에 직접적인 영향을 미칩니다. 근육이 클수록 허리가 더 넓어집니다. 이는 모든 운동 선수, 특히 측면 압박의 과도한 발달이 해로울 수있는 소녀가 고려해야합니다.

조각난 배를 위한 영양

유머러스한 표현: "모든 사람은 복근을 가지고 있지만 일부만이 복근을 지방층으로 숨깁니다." - 실제 상황과 완전히 일치합니다. 배에 복근이 생기든 안 생기든, 최종 결과의 30% 이하가 훈련에 달려 있습니다. , 가장 중요한 것은 영양 인자.

복부 근육의 완화가 명확하게 보이려면 피하 지방이 12-15% 있어야합니다. 체육관에서의 운동과 병행하여 적절하게 선택된 식단을 사용하여 "건조"해야 합니다. 칼로리를 계산하고 음식의 무게를 측정하는 것은 권장하지 않습니다. 이렇게 하는 것은 의미가 없지만 자신의 미식 습관을 크게 바꿔야 합니다.

가장 중요한 5가지 영양 규칙:

식단에서 단 음식과 전분 함량이 높은 음식을 제거하세요., 제한된 양의 빠른 탄수화물 공급원을 섭취하십시오.
하루에 4~6회 소량씩 섭취하세요.– 이를 통해 신진대사를 가속화할 수 있으며, 이로 인해 신체가 평소보다 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
단백질 식품을 많이 섭취하세요– 고기, 계란, 코티지 치즈, 생선, 빠른 탄수화물 공급원을 반찬으로 사용 – 메밀, 쌀 및 모든 종류의 시리얼.
상점에서 구입한 간식을 피하세요– 거의 전적으로 지방과 설탕으로 구성된 칩, 소다 및 이와 유사한 화학 물질.
"좋은" 지방을 섭취하세요– 동물성 지방 대신 견과류, 식물성 기름, 생선 기름. 지방이 실온에서 굳어지면 신체는 그로부터 유용한 어떤 것도 얻지 못할 것임을 기억하십시오.

스포츠 영양에 대해 자세히 알아보세요:

경사 운동

복근은 다른 근육군과 달리 높은 반복범위로 운동해야 합니다. 최적으로 해야 할 일 각 세트당 15~20회 반복 , 하나의 운동에는 3-4개의 접근 방식이 있어야 합니다. 복근은 많은 관련 운동에 포함되어 있으므로 운동이 끝나면 복근을 펌핑해야 합니다. 훈련 시작 시 복근이 피곤하면 스쿼트, 데드리프트 또는 벤트오버 바벨 로우를 정상적으로 수행할 수 없습니다.

사이드 프레스를 위한 최고의 운동

중요한!측면 프레스에 대한 운동을 수행 할 때 작업에 비스듬한 근육을 사용하는 데 집중하는 것이 매우 중요합니다. 왜냐하면 그 외에도 척추 부위의 근육도 척추를 회전시킬 수 있기 때문입니다. 단지 몸통만 움직이는 것이 아니라, 가슴을 골반 쪽으로 기울이고 있다고 상상하면 오른쪽 근육에 부하를 집중시킬 수 있습니다.

복근을 펌핑하는 기본 운동의 역할

고립 운동뿐만 아니라 기본 운동으로도 비스듬한 복부 근육을 펌핑 할 수 있습니다. 더욱이, 기본적인 운동을 하는 과정에서 복근에 가해지는 하중은 자신의 체중으로 운동할 때 줄 수 있는 것보다 훨씬 더 큽니다. 꽤 마른 역도 선수와 리프터가 스쿼트와 데 드리프트 없이는 펌핑하기 매우 어려운 개발 된 "아도니스 벨트"를 가지고 있다는 것은 아무것도 아닙니다.

복부 근육은 스쿼트와 데드리프트를 수행할 때 가장 잘 작동합니다. 이 운동은 근육의 조화로운 발달에 탁월한 도움이 됩니다. 왜냐하면 이 운동을 수행할 때 신체는 심한 스트레스를 경험하고 그 결과 훈련 후 1~2일 동안 동화작용 호르몬의 생성이 증가하여 성장 효율이 높아지기 때문입니다. 모든 근육 그룹은 직접적으로 의존합니다.

트레이닝 컴플렉스에 데드리프트와 스쿼트를 포함하기로 결정했다면 격리 복부 운동 횟수를 줄여야 합니다. 이전에 피곤했던 복부 근육을 "마무리"하려면 운동이 끝날 때 3*15-20 모드에서 2가지 운동을 수행하는 것으로 충분합니다.

그러나 초보자는 코치나 운동선수에게 올바른 수행 기술을 가르칠 수 있는 사람의 감독 하에 기술적으로 복잡한 기본 운동을 수행해야 한다는 점을 명심하십시오.

여자를 위한 뛰어난 운동선수의 중요한 구성 요소는 평평한 배, 남자의 경우 조각난 복근입니다. 비스듬한 복부 근육이 형성을 담당합니다. 발달할수록 여성의 허리는 가늘어지고 남성의 경우 V자형 몸통이 더욱 뚜렷해집니다. 미적 기능 외에도 이 근육군의 발달은 내부 장기를 원하는 위치에 유지하는 데 큰 역할을 합니다.

경사의 해부학

이 근육 그룹은 내부 근육, 외부 근육의 두 가지 유형으로 나뉩니다. 내부 근육은 외부 경사 근육 아래를 통과하므로 눈에 띄지 않습니다.

비스듬한 복부 근육의 주요 기능은 다음과 같습니다.

몸의 회전, 척추
몸통 굴곡
몸통을 똑바로 유지

측면 복부 근육은 근육 코르셋의 형성에 관여하며 이는 올바른 자세에 매우 중요합니다.

경사 복부 근육 훈련 프로그램

다음 사항을 고려하는 것이 중요합니다. 대부분의 사람들은 복부에 지방층이 있습니다. 운동만으로는 없애기가 어렵습니다. 그러므로 적절한 영양 섭취를 잊지 마십시오. 메뉴에서는 단백질 식품이 탄수화물 식품보다 우선해야 합니다. 탄수화물의 양을 0으로 줄이는 것이 좋습니다.

훈련 첫 달에는 필요한 반복 횟수를 수행할 수 없을 것 같습니다. 숙련된 운동선수들은 최선을 다하되 부상을 입지 않도록 근육에 과부하를 주지 않는 것이 좋습니다. 각 운동에 하나의 반복을 추가하십시오. 마지막 레슨에서 10회 반복을 수행했다면 다음 번에는 11회입니다. 점차적으로 부하를 늘리는 것 외에도 각 운동이 올바르게 수행되었는지 확인하십시오. 워밍업을 잊지 마세요. 그것은 스트레스에 대비하여 근육을 준비시킵니다.

"덤벨 벤드 오버" 운동을 사용하여 비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 방법

시작 위치: 등은 곧게 펴고, 다리는 어깨보다 약간 넓게 설정하고, 손은 머리 뒤에 둡니다. 우리는 몸을 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 기울이기 시작합니다. 몸이 앞으로 기울거나 뒤로 기울지 않도록 주의하세요. 복부 근육이 더 이상 적절한 부하(“불타는” 느낌)를 받지 못하는 즉시 덤벨을 추가하여 작업을 복잡하게 만듭니다.

기술: 등을 곧게 펴고, 다리를 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고, 한 손은 머리 뒤에 두고 다른 손에는 덤벨을 잡습니다. 발사체가 손에 있는 방향으로 기울어집니다. 우리는 다른 손으로도 똑같이합니다.

측면 들어올리기를 사용하여 경사근을 훈련하는 방법

우리는 특별한 운동 기계에 옆으로 누워서 다리를 받침 아래에 고정하고 머리 뒤로 손을 잡습니다. 우리는 몸통을 들어 올리기 시작하여 측면 복부 근육을 긴장시킵니다. 반대쪽으로 돌아가 비슷한 절차를 반복합니다.

참고로! 특별한 운동 기구가 없다면 수평 벤치에서 운동할 수 있으며, 다리는 끈으로 고정하거나 파트너가 잡아주어도 됩니다.

수평 막대를 사용하여 비스듬한 복부 근육 펌핑

수평 막대에 매달려 몸과 90도 각도가 될 때까지 다리를 구부려야합니다. 임무는 무릎으로 크로스바를 만지는 것입니다. 우리는 무릎을 우리 앞에 두지 않고 교대로 옆으로 향하게합니다 (예를 들어 먼저 왼쪽으로, 그다음 오른쪽으로).

조언. 다음과 같이 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다. 다리를 옆으로 똑바로 들어 올리고 손가락 끝으로 바를 만지십시오.

바벨 벤드를 사용하여 비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 방법

우리는 바를 손에 들고 어깨 위에 놓고 발을 어깨보다 약간 넓게 놓습니다. 체력 수준에 따라 바의 무게를 선택하십시오. 훈련받지 않은 사람은 10kg, 경험이 있는 사람은 20kg으로 시작할 수 있습니다. 우리는 양손으로 발사체의 끝을 잡고 몸을 옆으로 기울이기 시작합니다. 몸이 앞으로 기울거나 뒤로 기울지 않도록 하는 것이 중요합니다.

도르래 기계를 사용하여 경사근을 훈련하는 방법

이 운동은 "벌목꾼"이라고도 불립니다. 우리는 기계 옆에 서서 양손으로 손잡이를 잡고 도끼 작업을 모방하는 동작을 수행합니다. 핸들을 오른쪽 어깨에서 왼쪽 다리 방향으로 대각선으로 당깁니다. 우리는 반대편에서도 비슷한 움직임을 수행합니다.

집에서 비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 방법

대부분의 경우 홈 트레이닝은 스포츠 장비와 운동 장비가 없다는 것을 의미합니다.

따라서 우리는 특히 여러분을 위해 비스듬한 복부 근육에 효과적인 여러 가지 운동을 선택했습니다.

측면 비틀기 - 바닥에 누워서 수행됩니다. 우리는 오른쪽으로 누워 머리 뒤로 손을 얹습니다 (머리가 바닥에 닿아서는 안됩니다). 몸을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 원래 위치로 돌아갈 때 숨을 들이마십니다. 최고 지점에 도달하면 3-4초 동안 자세를 유지한 다음 몸을 뒤로 낮추는 것이 중요합니다. 우리는 반대쪽에서도 똑같이합니다
"나무꾼" - 운동은 위에서 제안한 운동과 유사하지만 시뮬레이터 대신 모래주머니를 사용합니다. 여성은 1.5-2kg, 남성은 5-6kg이 필요합니다. 우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 똑바로 유지하고 오른쪽 어깨 위로 팔 길이로 가방을 잡고 다른 손은 벨트를 잡습니다. 측면 프레스를 긴장시키면서 왼쪽 허벅지를 목표로 대각선으로 부하를 부드럽게 낮추려고 노력합니다. 우리는 원래 위치로 돌아갑니다. 우리는 반대편에서도 같은 일을 합니다.
몸 기울이기 - 발을 어깨보다 약간 넓게 놓고 팔을 곧게 향하게 합니다. 몸통을 앞으로 구부리고 복근을 약간 비틀고 오른손으로 왼발 발가락을 만지려고 노력합니다. 그런 다음 반대쪽을 펌핑하기 시작합니다.

조언: 고품질 교육만이 긍정적인 결과를 가져올 수 있다는 점을 잊지 마십시오. 처음으로 체육관에 가는 것이 가장 좋습니다. 트레이너가 이 운동이나 저 운동을 올바르게 수행하는 방법을 보여주고 가르쳐주며 개별 운동 세트를 선택하는 것도 좋습니다.

단시간에 비스듬한 복부 근육을 펌핑하는 방법

근육 성장이 하루나 이틀 안에 일어나지 않기 때문에 비스듬한 복부 근육을 빠르게 펌핑하는 것은 어렵습니다. 짧은 시간에 강렬한 부하가 가해지면 근육만 다칠 수 있습니다. 비스듬한 복부 근육을 강화하고 복근을 더욱 강력하고 매력적으로 만들고 싶다면 이 문제에 시간을 투자하되 불필요하게 근육에 부하를 주지 않고 모든 것을 점진적이고 현명하게 수행하는 것이 좋습니다.

오늘날 측면 압박 훈련을 위한 인기 있고 효과적인 운동은 다음과 같습니다.

회전으로 몸 들어올리기 - 운동은 어디서나(시뮬레이터, 바닥, 벤치) 수행할 수 있습니다. 이를 수행하는 기술은 위에 설명되어 있습니다. 9회씩 3세트
측면 비틀기 - 균형을 유지하려면 측면 비틀기를 수행하는 동안 아래쪽 손으로 무릎을 잡아야합니다. 리프팅은 비스듬한 복부 근육을 사용해서만 이루어져야 합니다. 3세트, 10회
수평 막대를 켭니다. 크로스바에 매달려 발로 "무지개"를 묘사하기 시작해야합니다. 바닥에 닿을 수 없습니다. 7~8회씩 3세트 반복합니다

제시된 연습 중 하나만 수행하면 긍정적인 결과를 얻을 수 없습니다. 목표를 달성하려면 비스듬한 복부 근육에 대한 세 가지 운동을 모두 주기적으로 교대로 수행하는 것이 중요합니다.

전문가와 함께 비스듬한 복부 근육 펌핑

비스듬한 복부 근육 펌핑 - Yuri Spasokukotsky의 최고의 운동

우리는 비스듬한 복부 근육을 작동시키기 위해 하나의 덤벨로 굽힘을 수행합니다. 덤벨이 오른손에 있으면 몸의 왼쪽이 훈련되고 그 반대도 마찬가지입니다. 많은 체중을 감당하는 것은 바람직하지 않습니다. 그렇지 않으면 거대한 비스듬한 복부 근육이 펌핑되어 허리가 눈에 띄게 넓어집니다. 몸통을 구부리면서 골반을 움직이지 않게 유지하려고 노력합니다.

팁: 덤벨 하나만 사용하여 훈련해야 합니다. 그렇지 않으면 특히 경사 복부 근육에 대한 운동의 효과가 사라집니다.

Denis Gusev가 전하는 완벽한 복근의 비밀 - 최고의 운동 모음

측면 다리 올리기 - 시작 위치에서 손을 어깨 너비로 벌리고 바를 잡습니다. 숨을 참으며 다리를 들어 올리면서 동시에 한쪽으로 돌립니다. 우리는 원활하게 원래 위치로 돌아갑니다. 먼저 한 방향으로, 그런 다음 다른 방향으로 필요한 반복 횟수를 수행합니다. 운동 전체에서 몸이 흔들리지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 측면 프레스가 품질 부하를 받지 못합니다.
음의 경사가있는 벤치에서 몸을 들어 올리는 크런치-우리는 15-30도 경사의 경사 벤치에 앉아 다리를 받침대 뒤에 놓습니다. 몸을 들어 올릴 때 관성력을 사용하지 마십시오. 운동 속도는 부드럽습니다. 시작 자세로 돌아갈 때 등이 벤치에 닿지 않도록 하세요.
벤치에 누운 자세에서 다리를 들어 올리십시오. 벤치에 누워 손으로 지지대를 잡으십시오. 다리는 고관절에서 90도 각도로 올려져야 합니다. 처음 자세로 돌아갈 때 발이 바닥에 닿지 않도록 주의하세요.

훈련 중에는 펌핑되는 근육 그룹이 항상 긴장 상태인지 확인하십시오.
반복 사이에 긴 휴식 시간을 피하십시오
일주일에 적어도 1~2번은 헬스장을 방문하세요.
점차적으로 부하를 증가시키다
제시된 연습을 서로 번갈아 가며 수행
반드시 근육을 쉬게 하세요
워밍업 부분(런닝머신, 운동용 자전거, 간단한 몸 굽힘 및 회전)으로 운동을 시작하세요.

좋은 몸매를 추구하다 보면 비스듬한 복부 근육이 무시되는 경우가 있습니다. 이들의 트레이닝은 허리와 복근을 더욱 조화롭게 만든다. 원하는 효과를 얻으려면 비스듬한 복부 근육 운동으로 일주일에 두 번이면 충분합니다.

알아야 할 중요한 것

왜 경사근을 훈련하나요?

이러한 연습의 필요성은 다음 요소에 따라 결정됩니다.

얇고 아름다운 허리를 만드는 것은 바로 이 근육입니다.
그들로부터 탄력있는 복부 압박이 형성되고, 형성된 작은 배가 사라지고,
신체 구부리기, 몸통 비틀기,
단체 경기에서 몸통을 쓰러뜨리거나 고속으로 타격할 수 있는 경우(축구, 하키, 복싱 등)에서 중요하며,
필요한 경우 무거운 무게를 들어 올리고 쪼그리고 앉을 때 사용하면 훈련 된 비스듬한 복부 근육이 허리를 디스크 변위로부터 보호하는 역할을합니다.

수업 시작 전

비스듬한 복부 근육 운동을 효과적으로 수행하려면 다음 사항을 기억해야 합니다.

일반적으로 이 근육 그룹의 체력이 낮기 때문에 최대 부하로 즉시 시작할 수 없습니다.
수업 전 한 시간, 수업 후 한 시간,
시각적으로 허리를 확장시키는 상당한 무게는 피해야 합니다.
조깅, 댄스, 줄넘기 등 시작하기 전에 약간의 준비운동을 하는 것이 유용하며,
기술을 수행할 때 복부 근육의 긴장이 느껴져야 하며, 긴장이 없으면 부하를 늘려야 함을 의미합니다.

복잡한 수업

각 운동은 4~8회 반복해야 합니다. 훈련이 체계적으로 수행된다면 12~24회 반복이 허용됩니다.

회전

발을 어깨너비로 벌리고 일어섭니다. 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 마치 수직선을 중심으로 다른 방향으로 몸을 회전합니다. 운동의 관성은 빠른 실행 속도를 의미합니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 손을 벨트 위에 올려 놓습니다. 몸을 여러 방향으로 부드럽게 회전시키세요. 원뿔을 따라 이동하는 방향. 회전할 때 근육의 긴장이 허리를 따라 움직여야 합니다.
가벼운 바벨을 가져 가십시오. 체조용 스틱으로 교체할 수 있습니다. 앉아서 바벨을 어깨 위에 올려놓으세요. 몸통을 다른 방향으로 회전하십시오.

기울기

다리를 넓게 벌리고 무릎을 살짝 구부립니다. 자물쇠로 손을 머리 뒤로 놓으십시오. 몸은 약간 앞으로 나아갑니다. 회전하거나 이탈하지 않고 위치를 유지하면서 교대로 측면으로 구부립니다.
오른손에 덤벨을 들고 똑바로 서세요. 벨트에 손을 대지 마십시오. 복부 근육을 강화하고 자유로운 손을 향해 구부립니다. 덤벨을 다른 손으로 옮기고 반대 방향으로 반복하십시오. 기울어진 위치를 약간 고정합니다.
가벼운 바벨을 어깨에 올려놓으세요. 서있는 자세. 등은 똑바르다. 다른 측면에서 굽힘을 수행하십시오.
양손에 가벼운 발사체를 들고 곧게 펴십시오. 다리는 어깨 높이에 있고 등은 자연스러운 곡선을 가지고 있습니다. 골반의 위치를 바꾸지 않고 천천히 몸통을 옆으로 기울입니다. 몇 초 동안 기다렸다가 시작 위치로 돌아갑니다. 반대편도 중단 없이 반복하세요.

바로 누운 자세에서

이러한 경사 운동은 평평한 배를 만드는 데 특히 효과적입니다.

등을 대고 누워 오른쪽 발 뒤꿈치를 왼쪽 무릎 위에 놓습니다. 오른손은 손바닥을 위로 바닥에 놓고 왼손은 머리 뒤쪽에 놓습니다. 복부 근육의 긴장을 유지하면서 왼손 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 당기고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 양방향으로 수행됩니다. 팔꿈치는 바깥쪽을 향해야 하며, 골반은 바닥에 단단히 밀착되어 있어야 합니다.
무릎을 구부리고 팔을 몸을 따라 뻗은 채 손바닥을 위로 하여 등을 대고 자세를 취합니다. 발 뒤꿈치는 바닥에 얹혀 있습니다. 복부 근육을 조이고 몸을 바닥에서 들어 올리십시오. 손을 오른쪽으로 움직이고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 양쪽에서 수행하십시오.
등을 대고 눕습니다. 발을 바닥에 놓으십시오. 무릎은 약간 구부리고, 팔은 위로 뻗는다. 교대로 견갑골을 바닥에서 들어 올려 팔을 위로 쭉 뻗습니다.
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 팔꿈치를 바깥쪽으로 한 채 손을 머리 뒤에 놓습니다. 오른쪽 다리를 올리고 왼손 팔꿈치로 이 다리의 무릎을 뻗으세요. 부드럽게 시작 위치를 취하십시오. 양쪽에서 하세요.
다리를 매달고 등을 대고 자세를 취하십시오. 무릎이 구부러졌습니다. 손은 옆에 두고 머리는 살짝 들어 올립니다. 번갈아 가며 손을 정강이(또는 발뒤꿈치)에 뻗으세요.
다리를 위로. 몸을 따라 손. 교대로 무릎을 다른 방향으로 낮추면서 비틀어 보세요. 견갑골은 몸에 단단히 밀착되어야 합니다.
등을 대고 누워 머리 뒤로 손을 뻗습니다. 다리를 곧게 펴고 살짝 올리십시오. 비스듬한 근육의 강력한 힘을 사용하여 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 반대쪽 팔꿈치를 그쪽으로 당깁니다 (등의 중간 부분이 바닥에서 떨어지지 않음). 쉬지 않고 뒤로 돌아가 반대쪽 다리-팔 쌍으로 반복합니다. 움직임은 빠르며 이상적으로는 사이클링을 연상시킵니다.

옆으로 누워

옆으로 누워있는 여성의 비스듬한 복부 근육 운동의 높은 효율성은 얇은 허리와 탄력있는 복근의 달성으로 설명됩니다.

한쪽에 누워서 지지 팔을 바닥을 따라 뻗고 다른 쪽 팔을 머리 뒤에 놓고 다리를 곧게 펴고 모입니다. 발을 날카롭게 들어 올리십시오. 부하 균형을 유지하기 위해 몸통을 움직일 수 있습니다. 자세를 고정한 후 천천히 다리를 내립니다. 다리 근육에 가해지는 부하를 최소화하면서 비스듬한 복부 근육에 집중하는 것이 필요합니다.
팔을 팔꿈치에서 구부린 채 팔뚝에 기대어 옆으로 누워 있습니다. 다른 손은 허리에 있고 다리는 함께 있습니다. 몸통과 엉덩이가 일직선이 되도록 몸을 곧게 펴세요. 가능한 한 오래 머무르십시오. 거부감이 나타나면 30분간 휴식을 취한 후 반대쪽으로 반복하세요.

이 근육 그룹은 특별한 운동을 통해서만 훈련할 수 있다는 점을 기억해야 합니다. 다른 하중에는 사용되지 않습니다. 그러므로 이제 막 운동을 시작하는 사람들은 부상을 피하기 위해 가벼운 기술부터 시작해야 합니다. 처음에는 운동 시간을 최소한으로 유지해야 합니다.

복근이라는 용어는 대부분의 사람들이 복직근을 의미하는데, 이는 마른 사람에게서 뚜렷이 나타납니다. 흔히 측면 압박(Lateral Press)이라고 불리는 경사근(oblique muscles) . 규칙적인 크런치 중에는 비스듬한 근육이 제대로 활성화되지 않기 때문에 펌핑하는 것이 훨씬 더 어렵습니다.

이 기사에서는 올바른 운동 방법을 배웁니다. 경사 . 우리는 훈련의 가장 중요한 측면을 설명하고 초보 운동선수가 원하는 결과를 달성하지 못하게 하는 실수를 지적할 것입니다.

측면 압박 훈련에 대한 접근 방식은 개별 운동선수의 훈련 프로그램에 따라 크게 달라집니다. 사실은 다음과 같은 기본적인 운동을 수행할 때 비스듬한 복부 근육이 관련된다는 것입니다. 바벨 스쿼트와 데드리프트, 베이스에 큰 작업 중량이 사용된다는 사실로 인해 완전히 작동됩니다.

그러므로 당기고 스쿼트를 한다면 일부러 복부운동을 몇개 할 필요는 없고 그것만으로도 충분할 것입니다. "끝내 버리다"여러 번의 다중 반복 접근법을 한 번만 연습하면 됩니다. 집에서 수업을 하거나 기본적인 운동을 하지 않는다면 복부 활동이 더 많아져야 합니다.

측면 프레스는 두 그룹의 비스듬한 복부 근육으로 구성됩니다. 외부 및 내부 . 후자는 우리가 볼 수 없기 때문에 미학적 가치를 나타내지 않는 반면, 외부 섬유는 복부 측면에 뚜렷한 양각 줄무늬를 형성하는 분리된(분할된) 섬유로 구성됩니다.

경사근의 기능적 목적 – 요추 부위에서 몸을 구부리고, 오른쪽과 왼쪽으로 비틀고, 골반을 뒤로 움직이면서 항상 복직근과 함께 작용합니다. 또한 복근은 복강의 내부 장기를 유지하는 일종의 보호막입니다.

대부분의 사람들에게 조각되고 명확하게 정의된 프레스는 신체적 완벽함의 상징입니다. 체육관에 오는 대부분의 초보자는 이 근육을 훈련하는 데 중점을 두지만 여기서의 상황은 두 가지입니다. 마른 사람은 복근 운동을 할 필요가 없다 , 이미 눈에 띄기 때문에 어떤 이유로 과체중 사람들의 노력은 원하는 결과로 보상되지 않습니다.

복부 근육의 가시성은 체지방의 양에 직접적으로 좌우되므로 조각적인 배를 갖고 싶다면 훈련에서 펌핑하는 것뿐만 아니라 다이어트그러면 필요한 피하 지방 비율(10-15%)을 유지할 수 있습니다.

그러나 측면 복근 운동을 할 때는 허리의 전체적인 모양이 비스듬한 복부 근육의 양에 따라 크게 좌우된다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 그리고 허리가 좁은 사람에게는 그러한 변화가 과도한 마른 체형을 교정할 수 있기 때문에 유익할 수 있지만, 허리가 넓은 운동선수에게는 종종 해로워 허리 부분이 더 넓어지고 신체 비율이 악화됩니다.

탄탄한 복근을 얻기 위해 식단과 훈련 방식을 바꾸세요.

복근이 찢어지려면 다음과 같아야 합니다. "마른"즉, 피하 지방의 비율이 최소입니다. 우리 몸에 축적된 지방의 양은 소비된 칼로리와 소모된 칼로리의 차이라는 두 가지 요소의 비율에 따라 달라집니다. 연소되는 것보다 소비되는 것이 더 많으면 신체는 초과분을 지방 축적의 형태로 저장하지만, 그 차이가 음수이면 반대로 사용 가능한 지방을 사용하여 에너지 부족을 충당합니다.

조각적인 사이드 프레스를 얻는 가장 빠른 방법은 다음 권장 사항을 따르는 것입니다.

매일 500-600칼로리의 적자를 유지하세요 ;
빠른 탄수화물 제거 (과자 및 밀가루, 흰빵) 모든 탄수화물은 천천히 섭취해야합니다 - 호밀 빵, 시리얼, 듀럼 밀 파스타;
단백질 식품을 많이 섭취하라 건조 과정에서 기존 근육이 타는 것을 방지합니다.

복근의 첫 번째 윤곽을 더 가깝게 만드는 데 도움이 되며 매 운동마다 수행하는 것이 좋습니다. 달리기나 사이클링은 별도의 시간으로 할 수 있지만 유산소 운동 시간은 60분을 초과해야 한다는 점을 명심하세요. 지방 연소는 조깅 20~25분 후에 시작됩니다. , 신체는 음식에서 얻은 모든 에너지 보유량을 사용합니다. 짧은 운동은 훨씬 덜 효과적인 결과를 가져옵니다.

최고의 사이드 프레스 운동과 수행 방법

운동 선수는 양손에 덤벨을 들고 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 양쪽을 번갈아 가며 구부립니다. 움직임의 진폭은 작고 관성 없이 부드럽게 기울어집니다. 허리가 두꺼워질 위험이 있으므로 여아에게는 권장되지 않습니다.

몸통의 절반이 벤치 위에 매달려 있는 상태로 하이퍼 익스텐션 벤치에 옆으로 누워 있어야 합니다. 리프트는 양쪽에서 별도로 이루어지며 진폭의 상단 지점에서 몸이 다리 라인과 평행하게 올라가서는 안됩니다.

수평 막대에 매달려 무릎을 구부린 다리를 들어 올려 골반을 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 움직여야합니다. 다리를 곧게 펴고 운동하면 운동이 더 어려워질 수 있습니다.

프레스 벤치에서 팔꿈치로 반대쪽 다리의 슬개골을 만지려고하거나 다리가 고정되지 않은 바닥에서 수행 할 수 있습니다. 이 경우 비틀 때 무릎을 팔꿈치로 가져와 닿도록해야합니다 몸의 중앙 부분에.

내복사근을 완벽하게 단련시켜 운동선수의 자세를 개선하는 정적 운동의 범주에 속합니다. 판자는 발과 팔뚝이라는 두 개의 지지점으로 몸을 지탱하는 스탠드입니다. 이 운동을 진행하면서 플랭크를 잡는 시간을 늘려야 합니다. 30초부터 시작하여 2~3분을 목표로 할 수 있습니다.

자신의 체중을 이용한 모든 동적 운동은 15-20회 반복 범위에서 수행해야 하며, 각 운동의 마지막 접근 방식은 실패하거나 근육에 강한 타는 듯한 느낌이 들 때까지 최대로 수행하는 것입니다. 추가 중량을 가한 운동은 12~15회 반복하며, 사용하는 중량은 상대적으로 작아야 하며 선수의 기술에 영향을 주지 않아야 합니다.

복근은 두 가지 방법으로 훈련할 수 있습니다 – 각 운동 후에 1~2회의 운동을 하거나 별도의 하루를 따로 정해 두십시오. 숙련된 운동선수는 종종 별도의 운동에 작은 근육(승모근, 종아리, 복근, 목 및 팔뚝) 운동을 포함합니다. 왜냐하면 복부 근육의 지속적인 피로로 인해 정기적으로 운동할 때 기본 운동의 진행이 방해받을 수 있기 때문입니다. 초보자의 경우 이 요소는 중요하지 않습니다.

복근 훈련의 최적 빈도 - 1~2주에 한 번씩. 훈련 과정에 근육이 적응하는 것을 방지하려면 8~10주마다 운동을 바꾸는 것이 좋습니다. 열심히 훈련하고, 올바른 식사를 하고, 유산소 운동을 하면 금세 복근이 생길 것입니다!