루 페리그노. 성공 사례, 교육 프로그램

루 페리그노(Lou Ferrigno)는 보디빌딩 역사에 영원히 황금 글자로 새겨진 이름입니다. Arnold Schwarzenegger의 주요 라이벌의 삶의 길은 단순하다고 할 수 없으며 오늘 우리는 자신을 만들고 스포츠에 평생을 바친 유명한 보디 빌더 전기의 주요 단계에 대해 이야기하겠습니다.

루 페리그노(Lou Ferrigno)의 인체 측정 지표

유명한 운동선수인 루 페리그노(Lou Ferrigno)는 수년간 최선을 다해 훈련한 끝에 다음과 같은 신체적 지표를 갖게 되었습니다.

높이 - 196cm;
체중 - 124kg. (대회 전);
가슴 부피 - 145cm;
팔뚝 너비 - 58cm;
신 둘레 - 50cm;
허벅지 부피 - 74cm.

Flex Wheeler와 같은 화학 보디빌더와 달리 운동선수는 체육관에서 훈련함으로써 모든 매개변수를 달성했습니다. 하지만 그의 모습을 보면 믿기 어렵습니다.

유명한 운동선수 Lou Ferrigno의 전기

Louis "Lou" Jude Ferrigno는 1951년 11월 9일 뉴욕 브루클린에서 이탈리아계 미국인 가족을 통해 태어났습니다. 어린 시절부터 소년의 운명은 많은 어려운 시련에 직면했습니다. 주요 문제는 심각한 형태의 중이염(청각 기관의 질병)이었습니다. 병이 난 후 소년은 부분적으로 귀머거리가 되었습니다.

아이들은 매우 잔인하기 때문에 Lou는 학창 시절 내내 청력이 좋지 않아 조롱과 괴롭힘을 당했습니다. 결국 그 남자는 이것에 너무 지쳐서 자신을 옹호하고 솔직히 자신의 범죄자에게 복수하기 위해 체육관에 가기로 결정했습니다. 처음에 키가 크고 각진 소년은 스포츠에서 미래가 없으며 허약하고 약하다고 말하면서 거절당했습니다.

Louis "Lou"Jude Ferrigno는 거절 후에도 멈추지 않고 그의 집 지하실에서 비밀리에 공부하기 시작했습니다. 훈련 프로그램, 운동 및 다이어트 - 그는 이용 가능한 출처(책, 잡지)와 자신의 머리에서 모든 정보를 얻었습니다. 부지런한 노력은 오래 걸리지 않았고 Lou는 유전학을 물리 쳤고 곧 거울에서 자신을 옹호 할뿐만 아니라 약자를 옹호 할 수있는 90kg의 잘 생기고 건강한 남자의 모습을 보았습니다.

보디빌더 경력 Louis Ferrigno

거의 완벽한 몸을 지하실에 숨겨 다른 사람들에게 숨기는 것은 말도 안되는 일이 되었습니다. 그 남자는 16세에 자신이 지하실 수준을 넘어섰다는 것을 깨닫고 체육관에서 계속 훈련하기로 결정했습니다. 전직 저전력 청소년은 번개처럼 빠른 속도로 심각한 상을 받기 시작했지만 운동 선수는 스테로이드를 사용하는 것으로 알려지지 않았습니다.

18세에 선수는 "미스터 아메리카(Mr. America)"라는 명예 타이틀을 획득했습니다.
20세에는 '미스터 이스트 아메리카', '미스터 아메리카', '미스터 유니버스'라는 타이틀을 받았다.
21 세에 "미스터 유니버스"와 "미스터 인터내셔널"상으로 상금이 보충되었습니다.
1975 - Lou는 Mr. Olympia 대회에서 실패했고 마침내 학업을 잠시 쉬고 Superstars 프로그램에 참여하기로 결정했습니다. 프로젝트 참여의 일환으로 그 사람은 캐나다 축구 팀의 일원이되었습니다.

1976년 - Ferrigno는 보디빌딩으로 돌아와 새로운 올림푸스(Mr. Olympia) 대회를 정복하기 위해 열심히 훈련하기 시작했습니다. 꽤 빨리 몸매를 갖춘 Lou는 경쟁 할 준비가되었지만 그 순간 남자가 거절 할 수없는 제안을 받았습니다. 그는 헐크 역할을하겠다는 제안을 받았습니다.
90년대에 Ferrigno는 프로 보디빌딩의 세계로 돌아왔지만 베테랑 토너먼트에 참가했습니다.

처음에 Lou는 상징적인 보디빌딩 토너먼트에서 큰 미래와 승리를 거둘 것으로 예상되었습니다. 전문가들은 Ferrigno가 조만간 Iron Arnie를 능가할 것이라고 주장했으며 그를 그의 가장 젊고 가장 위험한 라이벌로 여겼지만 이런 일은 결코 일어나지 않았습니다.

운동선수 루 페리그노(Lou Ferrigno)와 아놀드 슈워제네거(Arnold Schwarzenegger)는 영원히 스타 라이벌로 남아 있었습니다. 그 결과 보디빌딩 사업을 그만두고 체육관을 열었습니다. Chuck Norris, Mickey Rourke, Michael Jackson 및 기타 유명 고객이 Lou Ferrigno의 교육을 경험했습니다.

보디빌더 자신은 이렇게 말합니다. “나는 내가 가진 모든 것을 보디빌딩에 빚지고 있습니다. 힘든 훈련을 통해 과도한 업무량을 두려워하지 않고 목표 달성에 집중할 수 있었습니다. 다른 모든 것 외에도 일반적으로 끈기 있고 열심히 일하고 자신에게만 의존하면서도 자신을 매우 객관적으로 대하십시오. 하지만 가장 중요한 것은 보디빌딩 덕분에 나 자신에 대한 의견을 근본적으로 바꿀 수 있었고, 버림받은 자이자 패배자라는 느낌을 없앨 수 있었다는 것입니다.”

경력 루 페리그노

그의 스크린 경력에 대해 루는 이렇게 말했습니다. “저는 헐크가 완전히 다른 세계에서 온 사람이라고 생각합니다. 그는 모두 녹색이고 키는 2.5m, 무게는 0.5톤입니다. 나의 거친 상상에도 불구하고 헐크에 대한 한 가지 생각은 결코 내 마음을 사로잡지 못했습니다. 그것이 얼마나 비현실적인지. 프로 축구 스타나 슈퍼맨으로서의 내 모습을 훨씬 더 명확하게 상상할 수 있었습니다.”

그러나 그들은 운동선수에게 헐크의 역할만을 제안했습니다. 어린 시절부터 Lou는 "Thug"에 대한 이야기를 좋아했으며 헐크가 촬영된 것은 이 만화를 기반으로 했습니다. 페리그노의 캐릭터는 엄청난 인기를 얻었고, 데뷔작의 속편이 제작되었습니다.

배우가 현장에서 힘든 시간을 보냈다. 청각 장애로 인해 그는 동료들의 대답을 듣지 못했습니다. 감독은 운동선수에게 입술에서 나오는 말을 읽도록 가르치는 전문가를 고용했습니다. 그 후 보청기가 등장했을 때 청력 문제로 인해 보디빌더가 화면에서 작업하는 데 더 이상 방해가 되지 않았습니다. 보디빌더의 영화 컬렉션에는 약 20편의 영화가 포함되어 있습니다.

운동 선수 Lou Ferrigno의 개인 생활

이전과 마찬가지로 지금도 사랑하는 가족은 보디빌더의 삶에서 큰 역할을 합니다. 그 자신도 인정했듯이, 자신의 인생이 어떻게 될지 알았더라면 그는 사랑하는 여자를 만난 후 바로 보디빌딩을 그만뒀을 것이다.

Lou의 첫 결혼은 매우 짧았습니다. 그 남자는 1978년에 수잔 그로프와 결혼했고, 1년 뒤 이혼했습니다.

두 번째 결혼은 1980년 5월 3일에 이루어졌다. 보디빌더가 선택한 사람은 그의 지도력 하에 체육관에서 운동을 했던 심리치료사 칼라 그린(Carla Green)이었습니다. Lou에 따르면 그는 Carla를 정말 좋아했지만 결혼식 전날에도 남자는 "그의"여자와 결혼하는 것이 얼마나 중요한지 전혀 몰랐습니다. 운동선수의 삶은 극적으로 변했습니다. 그 남자는 항상 그의 아내를 강하고 밝은 성격, 진정한 영구 운동 기계라고 말했습니다. Carla는 자신의 경력 관리, 계약 주선 및 가족 예산 관리에 전적으로 참여했습니다. 여자는 남자가 할 시간이 없었던 일을 해냈습니다. 게다가 그녀는 훌륭한 어머니이자 아내가 되었습니다.

결혼 한 미국 보디 빌더는 배우가 된 딸 Shayna (1981), 아들 Lou (1984) 및 Brent (1990)의 세 명의 아름다운 자녀의 아버지가되었습니다. 많은 자녀를 둔 아버지는 가족을 사랑하며 행복한 아버지와 남편이 되는 것이 인생에서 가장 큰 기쁨이라고 믿습니다. 그 남자는 금도금 장신구보다 관계가 훨씬 더 중요하기 때문에 경쟁이나 가족과 같은 질문이 발생하면 모든 동료에게 보디 빌딩을 그만두라고 조언합니다. 보디 빌더에 따르면 교육을 받고 건강하며 친절한 아이를 키우는 것이 건강한 팔뚝을 펌핑하는 것보다 백 배 더 좋고 유용합니다.

이제 Lou Ferrigno는 힘든 운동을 통해 계속해서 몸매를 유지하고 있으며 여전히 미국에서 가장 비싼 트레이너 중 한 명입니다. 2017년 그의 관심 분야는 스포츠 장비 판매였습니다. 스타 코치는 자신의 인스타그램에 인생의 모든 우여곡절을 체계적으로 올려준다. 운동 선수는 마치 감옥에 갇힌 것처럼 체육관에 가두어 보디 빌딩에 평생을 바쳤으며 자녀의 관심사가 훨씬 더 다양하기 때문에 매우 행복하다는 것을 인정합니다.

비디오: Lou Ferrigno “Stand Tall”에 관한 영화

인체 측정 데이터
키: 196cm,

무게: 124kg(대회),

이두근: 58cm,

가슴둘레: 145cm,

엉덩이: 74cm,

신: 50cm.

루는 1951년 11월 9일 뉴욕 브루클린에서 태어났습니다. 어린 시절부터 그를 위해 많은 어려운 시련이 준비되었으며 그중 하나는 심각한 형태의 중이염이었고 이후 소년은 부분적으로 귀머거리가 되었습니다. Ferrigno의 학창 시절은 Lou의 청각 장애로 인해 빈번한 조롱과 괴롭힘으로 표시되었습니다. 결국 청년은 지쳐서 자신을 옹호하고 범죄자에게 복수하기 위해 체육관에 가기로 결정했습니다. 그러나 여기서도 그는 성공하지 못했고 코치는 그렇게 연약한 소년은 성공하지 못할 것이며 이 스포츠에는 미래가 없다고 말했습니다. Lou Ferrigno는 절망하지 않고 집 지하실에서 혼자 공부하기로 결정했습니다. 운동, 음식, 동작 수행 기술 - Ferrigno는 머리나 집에 있는 일부 출처(잡지, 책)에서 모든 것을 가져왔습니다.
그 결과는 오래지 않아 Lu는 거울에서 자신을 옹호할 수 있을 뿐만 아니라 다른 사람을 옹호할 수도 있는 체중 90kg의 건강한 남자를 보았습니다. 16세 때 그는 지하실에서의 훈련이 더 이상 원하는 결과를 얻을 수 없다는 것을 깨닫고 실제 체육관에서 훈련하기로 결정했습니다. 불과 2년 후, 루 페리그노(Lou Ferrigno)는 미스터 아메리카(Mr. America) 대회에서 우승했고, 4년 후에는 미스터 유니버스(Mr. Universe) 타이틀을 획득하여 보디빌딩 역사상 최연소 타이틀 보유자가 되었습니다. 많은 사람들은 가장 위험한 라이벌이 된 것이 루라고 믿었습니다.

다른 경쟁자들의 모든 소문과 우려에도 불구하고 Arnie는 리더십을 유지했으며 1974년과 1975년에 Mr. Olympia 토너먼트에서 우승했습니다. 따라서 Arnold가 보디빌딩 대회를 떠났을 때 Lou는 쉽게 Mr. Olympia 타이틀의 소유자가 될 수 있었지만 약간 다른 길을 택하기로 결정하고 프로 축구에 입문하여 종아리 부상을 입고 스포츠를 떠났습니다. 어떤 형태로든 오랫동안. Ferrigno가 보디 빌더의 길에서 벗어나지 않았다면 어떤 성공을 거둘 수 있었는지 짐작할 수 있습니다.
얼마 후 체육관에서의 훈련은 계속되었습니다. 1977년에 많은 사람들은 Lou가 그의 기량의 정점에 있었고 만약 그가 무대에 오르기로 결정했다면 그는 압도적인 승리를 거둘 모든 기회를 갖게 될 것이라고 말했습니다. 이야기는 조금 다르게 밝혀졌습니다. Ferrigno는 영화에서 역할을 제안 받았으며 물론 동의했으며 불행히도 그의 모든 팬들에게는 오랫동안 경쟁적인 보디 빌딩 현장에 출연하지 않았습니다.
그러나 시상대로 돌아가고 싶은 마음이 너무 커서 루는 훈련과 엄격한 식단을 포기하지 않았습니다. 그럼에도 불구하고 그는 1992년 복귀를 결정하고 미스터 올림피아 토너먼트에 참가했는데, 대회 준비는 매우 어려웠습니다. Ferrigno는 책임의 부담을 사랑하는 사람들의 어깨에 전가하고 싶지 않았기 때문에 모든 음식을 스스로 준비했습니다. 공연 전 마지막 몇 주는 참을 수 없을 만큼 힘들었지만 가족의 지원 덕분에 공연에 적응하고 그 길에서 벗어날 수 있었습니다. Lu의 경쟁 결과는 12위였습니다. 어떤 사람들은 실패라고 말하지만 실제로는 성공했을 가능성이 높습니다. 약 20년의 공백기를 거쳐 보디빌딩 복귀로 정상급 선수들에게도 뒤지지 않는 모습을 보여줬다.
1994년 루는 마지막으로 무대에 섰다. 마스터 올림피아 토너먼트에서는 로비 로빈슨에게만 패하며 2위를 차지했습니다. 그러나 Ferrigno는 스포츠로서의 보디빌딩을 포기하지 않았으며 곧 그의 코칭 경력이 시작되었습니다. 루는 집 뒤에 자신의 체육관을 열었습니다. 그의 고객 중에는 마이클 잭슨, 미키 루크, 척 노리스 등 많은 할리우드 스타들이 있었습니다. Lou Ferrigno는 미국에서 가장 높은 연봉을 받는 코치가 되었습니다.
이 프로그램은 근육량을 늘리기 위해 고안되었으며 적당한 무게의 기본적인 다관절 운동이 포함되어 있습니다. 일정 기간(1~2개월) 동안만 사용할 수 있으며, 그 이후에는 근육이 부하에 익숙해지지 않도록 프로그램을 변경해야 합니다.
옵션 1.

V-핸들 랫 풀다운: 8~12회씩 3~4세트

벤트 오버 바벨 로우: 8~12회씩 3~4세트

바벨 슈러그: 8~12회 반복 3~4세트

옵션 2.
미디엄 그립 랫 풀다운: 8~12회씩 3~4세트

와이드 그립 랫 풀다운: 8~12회씩 3~4세트

벤트오버 덤벨 로우: 8~12회씩 3~4세트

벤트오버 T바 로우: 8~12회씩 3~4세트

덤벨을 이용한 어깨 으쓱하기: 8~12회씩 3~4세트

귀하의 능력과 개인의 자질에 따라 운동을 직접 선택할 수 있습니다. 동작 수행 순서는 다를 수 있지만 기본 규칙을 어겨서는 안 됩니다. 먼저 모든 오버헤드 당기기를 수행하고(등의 너비를 발달시키기 위해) 수평(기울기) 당기기를 수행합니다(등의 두께를 발달시키기 위해). 뒤쪽에). 최적의 반복 횟수는 8-12이며, 근육은 30-40초 동안 부하를 받게 되며 이는 성장에 중요한 조건입니다. 하중이 목표 근육 그룹에 정확하게 떨어지도록 가중치를 올바르게 선택해야 합니다.
사진 제공: Lou Ferrigno
루 페리그노(Lou Ferrigno)가 출연한 비디오
루 페리그노(Lou Ferrigno)와 함께한 다큐멘터리 "Stand Tall"

보디빌딩 백과사전 - Lou Ferrigno

삼중 세트의 원칙에 관해서, 신세대 운동 선수의 대표자들은 대개 당황한 표정을 짓습니다. 안타깝습니다, 여러분! 트라이세트는 가장 효과적인 근육 펌핑 기술 중 하나입니다! Sergio Oliva, Schwarzenegger, Reg Park, Frank Zahn, Franco Colombo 및 Larry Scott은 말 그대로 그를 위해 기도했습니다. 아아, 최근 삼중 세트는 반쯤 잊혀졌습니다. 이에 대해 아는 사람은 거의 없으며 만드는 사람도 거의 없습니다. 사실, 이것은 아마추어에게만 적용되며 보디빌딩 엘리트에게는 적용되지 않습니다. 챔피언은 기회를 놓치지 않을 것입니다! 그들은 삼중 세트의 가치를 알고 있으며 이를 올바르게 수행하는 방법을 알고 있습니다. 정체는 보디빌더의 최대의 적이라고 알려져 있다. 평소 프로그램에 따라 훈련하면 가볍고 편안함을 느끼며 모든 것이 괜찮은 것 같습니다... 그리고 근육은 점차적으로 동면 상태에 들어갑니다. 그리고 그들을 “깨우는” 것은 쉬운 일이 아닙니다. 따라서 삼중 세트는 침체된 침체 표면을 폭발시키는 정확히 "다이너마이트"입니다. 당신은 근육에 충격을 주고, 마비시키고, 혼란스럽게 만듭니다. 그리고 어떤 알려지지 않은 생리학적 이유로 인해 다시 자라기 시작합니다! 그런데 삼중 세트란 무엇입니까? 언제, 어떻게 해야 할까요? 이 매우 효과적인 기술에 대해 "선구자"만큼 잘 알려줄 수 있는 사람은 없습니다. 그래서 바닥은 전설적인 Lou Ferrigno로 이동합니다!

엄청나게 빠른 속도로

삼중원칙의 본질을 어떻게 정의하시겠습니까?

Joe Weider의 시스템에서 삼중 집합은 거대 집합 원리의 자연스러운 확장이 되었습니다. 약 40년 전에는 거대한 세트(6~10회 연속 운동)가 아마도 보디빌더의 무기고에서 가장 강력한 무기였을 것입니다. 트라이셋은 단순히 이 기술을 수정한 것입니다. 기술적으로 삼세트는 멈추지 않고 "원 모양으로" 수행되는 세 가지 운동입니다. 한 세트, 두 번째 세트, 세 번째 세트, 그리고 다시 반복됩니다. 이는 서로 가까이 위치한 하나의 근육 그룹 또는 세 개의 근육 그룹에 대한 운동일 수 있습니다. 3~4개의 삼세트 - 근육 그룹 훈련이 "완료"되었습니다. 그리고 여기의 속도는 매우 빠르기 때문에 신체의 한 부분에서 다른 부분으로 빠르게 이동할 수 있습니다. 트라이세트는 매우 강렬한 개념이며 개인적으로 이것이 근육 발달을 위한 최고의 기술 중 하나라고 생각합니다.

당신의 연습의 예는 무엇입니까?

다리를 위한 트리에스테: 무거운 레그 프레스, 익스텐션, 스쿼트. 나는 최소 3번, 최대 4번의 삼중세트를 한다. 물론 모든 훈련 세션에서 그런 것은 아닙니다.

때때로 나는 두 개의 서로 다른 삼중 세트를 결합하여 각각을 두 번씩 반복합니다. 예를 들어 팔뚝에. 첫 번째 트라이세트: 치트 레이즈, 스콧 리프트, 컨센트레이트 리프트(2개 서킷). 두 번째 삼두근은 경사진 벤치에서 바벨을 들어올리고, 블록을 들어올리고, 시뮬레이터에서 구부리는 것입니다. 이는 6가지 다른 운동으로 이루어진 총 12세트의 이두근 운동입니다. 그리고 단 15분 만에! 매우 효과적입니다!

그렇다면 팔뚝의 삼두근 원리에 감사드려도 될까요?

맞습니다. 이두근의 경우 제가 가장 좋아하는 조합이 하나 더 있습니다. 스탠딩 바벨 컬, 스콧 벤치 컬, 교대 시트 덤벨 컬입니다. 총 3~4개의 삼세트로 구성되며 각 운동당 10~12회 반복됩니다. 한 운동에서 다른 운동으로 이동할 때 일시 중지가 없지만 삼중 세트 후에는 몇 분 동안 휴식이 있습니다.

신체의 다른 부분에 대한 삼중 세트는 어떻습니까?

가슴 운동의 경우 다음과 같은 "트로이카"를 제안합니다. 수평 벤치에 덤벨 벤치 프레스, 30도 경사 벤치에 누워 플라이, 벤치 프레스. 반복 횟수와 템포는 어디에서나 동일합니다. 어깨 운동: 오버헤드 프레스, 레터럴 레이즈, 벤트 오버 레이즈. 햄스트링: 라잉 레그 컬, 스트레이트 레그 데드리프트, 스탠딩 싱글 레그 컬. 복근 운동: 벤치에서 아래로 기울어진 자세로 크런치, 다리 들어올리기, 몸통 들어올리기. 삼두근: 프렌치 벤치 프레스, 케이블 프레스, 오버헤드 익스텐션. 광배근: 벤트오버 로우, 스쿼트 로우, 시티드 풀다운. 그리고 1994년 마스터즈 올림피아를 준비할 때 나는 한 팔로 하는 바벨 로우, 풀업, 덤벨 로우 등 이 삼세트로 등을 폭격했습니다. 킬러 조합!

"트리플" 훈련 규칙

물론 그런 강도로 평소보다 체중이 덜 나가나요?

당연히. 트라이세트는 적당한 무게로 실시해야 합니다. 30회 반복 세트 동안에는 세계 기록을 깨지 못할 것입니다!

체중을 선택하는 것은 전체 과학입니다. 하지만 마스터했다면 환상적인 결과를 기대해 보세요!

훈련 주기 중 언제 삼세트를 가장 자주 합니까?

주로 대회 전: 삼중 세트는 고품질의 "질량"을 효과적으로 얻는 데 도움이 됩니다. 하지만 비수기에도 "정체"됩니다.

시계로 삼중 세트 사이의 시간을 "측정"합니까?

호흡이 정상으로 돌아오자마자 다음 "서클"을 시작할 수 있습니다.

첫 번째 트라이세트를 하고 나면 다음 세트는 같은 무게로 할 수 있나요, 아니면 줄여야 하나요? 아니면 반대로 체중을 늘리고 있습니까?

상황에 따라 다릅니다. 일반적으로 숙련된 운동선수는 각 트라이세트 후에 체중을 조금씩 늘립니다. 하지만 다시 반복합니다. 무게는 그다지 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 반복 기술입니다. 이것은 전체 예술입니다.

당신은 그것을 마스터해야합니다. 팔다리를 움직이는 것이 아니라 모든 반복을 100 % 수행하십시오. 일단 트라이세트를 목표로 삼았다면 자신을 한계까지 밀어붙이세요. 부정행위 없이 30~36회 완벽한 반복을 해보세요. 트라이세트는 집중의 학교이다.

그렇다면, 그들의 "금기 사항"은 무엇입니까? 초보자는 어떻습니까?

확실히: 삼중 세트는 초보자를 위한 것이 아닙니다! 초보자는 일반 세트의 기술을 마스터해야 합니다. 이에 대해서는 의문의 여지가 없습니다. 트라이셋은 마스터에게도 쉬운 테스트가 아닙니다! 고급 운동선수는 할 수 있지만 매우 신중하게 해야 합니다. 그리고 덜 자주. 일반적으로 트라이세트는 경험이 풍부한 보디빌더들의 전유물입니다.

접근 방식의 차이점에 대해 이야기해 보겠습니다. 어떤 사람들은 세 가지 운동 모두 동일한 근육 그룹을 목표로 해야 한다고 믿습니다. 다른 사람들은 이두근, 삼두근, 삼각근과 같은 삼두근을 사용하여 길항근을 운동하는 것을 선호합니다. 세 가지 다른 근육 그룹을 삼세트로 결합하셨나요?

예, 이런 일이 일어났습니다. 그러나 하나의 근육 그룹에 삼중 세트를 부하하는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 사실, 때때로 나는 이두근과 삼두근을 위한 "결합된" 삼두근 세트를 수행합니다. 예를 들어, 그러한 복합체. 첫 번째 삼두근 - 이두근 운동 2개, 삼두근 운동 1개(서 있는 이두근 바벨 리프트, 풀리 프레스 및 집중 리프트). 그런 다음 삼두근 운동 2개와 이두근 운동 1개의 삼중 세트(프렌치 벤치 프레스, 인클라인 바벨 컬 및 덤벨 백 익스텐션)를 수행합니다. 전체적으로 이두근은 3세트, 삼두근은 3세트가 제공됩니다. 나는 덧붙이고 싶습니다: 요즘에는 삼중 세트의 원리가 여전히 관련이 있습니다. 다이아몬드는 언제나 가치가 있습니다. 그리고 근육이 "지루"하다면 삼두근을 해보세요! 처음부터 끝까지 기술적으로 깨끗하게 반복하십시오. 초보자는 서두르지 않는 것이 좋으며, 숙련된 사람은 숙련된 파트너의 보험을 가지고 훈련하는 것이 좋습니다.

키: 196cm,
무게: 124kg(대회),
이두근: 58cm,
가슴둘레: 145cm,
엉덩이: 74cm,
신: 50cm.

전기

루 페리그노(Lou Ferrigno)는 1951년 11월 9일 브루클린에서 태어났습니다. 인생은 어린 시절부터 소년을 테스트하기 시작했습니다. 심각한 형태의 중이염으로 진단되어 부분적인 청력 상실로 이어졌습니다. 이 때문에 루는 학창시절 비웃음과 괴롭힘을 당했고, 이로 인해 체육관까지 다녔다. 그 소년은 자신을 변호하고 모든 범죄자에게 남자답게 대응하고 싶었습니다. 불행히도 코치는 친절하게 반응하지 않았으며 그렇게 약한 소년은 이 스포츠에서 성공할 가능성이 낮으며 심각한 결과를 기대해서는 안된다고 지적했습니다. 이미 그해에 Lou는 이 문제에 철학적으로 접근하고 집 지하실에서 스스로 훈련을 시작했습니다. 운동 유형, 운동 수행 기술을 포함한 영양의 특성은 Ferrigno가 직접 발명했거나 다양한 인쇄 출판물의 형태로 얻은 소스를 사용했습니다.

독립적인 훈련은 헛되지 않았으며 얼마 후 그의 체중은 90kg이 되었습니다. 그런 청년은, 심지어 그런 모습을 하고 있어도 누구라도, 특히 자기 자신을 보호할 수 있습니다. 16세 때 그는 이미 지하실에서의 훈련만으로는 충분하지 않다는 것을 깨달았고 Lou는 전문 체육관에 다니기 시작했습니다. 2년간의 고된 훈련 끝에 루 페리그노는 미스터 아메리카 대회에서 첫 승리를 거두었고, 또 4년 후에는 그 유명한 미스터 유니버스 대회에 참가해 1위도 차지했습니다. 따라서 그는 프로 보디빌딩 전체 기간 동안 이 권위 있는 대회에서 최연소 우승자가 되었습니다. 많은 전문가에 따르면 Lou는 Arnold Schwarzenegger의 가장 위험한 라이벌이었습니다. 이러한 추측에도 불구하고 Arnold는 1974년과 1975년 미스터 올림피아 대회에서 2승을 거두었습니다. Arnold Schwarzenegger가 전문 보디빌딩에서 은퇴했을 때 Lou에게 다음 Mr. Olympia 우승자가 될 수 있는 모든 기회가 열렸습니다. 그러나 이때 루는 다른 길을 택하여 프로 축구 선수가 되었습니다. 그 후 그는 심각한 다리 부상을 입었고 오랫동안 스포츠를 완전히 떠났습니다. 이 운동선수가 보디빌더의 길을 떠나지 않았다면 이 운동선수가 얼마나 심각한 성공을 거두었는지 상상할 수 있을 뿐입니다.

얼마 후 Lou Ferrigno는 체육관에서 열심히 훈련하기 시작했습니다. 1977년이 되었을 때, 많은 사람들은 루가 승리할 수 있는 운동능력을 갖추고 있다고 확신했습니다. 그러나 여기서 다시 인생은이 운동 선수에게 놀라움을 선사했습니다. 그는 영화에 출연하겠다는 제안을 받았으며 동의했습니다. 따라서 그는 한동안 보디 빌딩 현장에 다시 나타나지 않았습니다.

그는 항상 프로 보디빌딩 무대로 돌아가고 싶은 열망을 갖고 있었습니다. 이로 인해 루는 훈련을 멈추지 않고 건강한 식단을 유지했다. 그리고 1992년에야 그는 Mr. Olympia에 참가하기로 결정했습니다. 루는 이 과정에 가족이나 친구들을 참여시키지 않고 모든 음식을 스스로 준비해야 했기 때문에 온 힘을 다해 아주 열심히 준비했습니다. 그는 토너먼트를 제대로 준비할 힘과 인내심이 거의 없었습니다. 모든 일에서 그를 지원하고 다시는 길을 잃지 않도록 도와 준 그의 가족에게도 공로를 인정해야합니다. 그는 겨우 12위에 그쳤지만 그에게는 정말 성공이었습니다. 20년의 휴식 이후, 누구도 보디빌딩 경쟁에 복귀하지 못했고, 더욱이 가장 유명한 보디빌더 수준의 운동능력을 보여주었습니다.

1994년은 선수가 보디빌딩 경기에 마지막으로 등장한 마지막 해입니다. 그는 Mr. Olympia에 참가하여 Robbie Robinson에 이어 2위를 차지했습니다. 그 후 Lou Ferrigno는 코칭에 들어가 보디빌딩을 위한 선수 훈련을 시작했습니다. 그는 집 근처에 체육관이 있었습니다. 그는 마이클 잭슨, 미키 루크, 척 노리스 및 기타 많은 할리우드 스타와 같은 유명한 사람들을 훈련했습니다. Lou Ferrigno는 미국에서 가장 높은 연봉을 받는 코치로 여겨졌습니다.

본 프로그램은 근육량 증가를 위해 고안되었으며, 최적의 웨이트를 이용한 기본 동작으로 구성되어 있습니다. 1-2개월 동안 사용하는 것이 좋으며 그 후에는 근육이 그러한 부하에 익숙해지기 시작하므로 프로그램을 변경하는 것이 좋습니다.

옵션 1개

V-핸들 랫 풀다운: 8~12회씩 3~4세트
벤트 오버 바벨 로우: 8~12회씩 3~4세트
바벨 슈러그: 8~12회 반복 3~4세트

옵션 2

미디엄 그립 랫 풀다운: 8~12회씩 3~4세트
와이드 그립 랫 풀다운: 8~12회씩 3~4세트
벤트오버 덤벨 로우: 8~12회씩 3~4세트
벤트오버 T바 로우: 8~12회씩 3~4세트
덤벨을 이용한 어깨 으쓱하기: 8~12회씩 3~4세트

운동은 신체 데이터와 신체 능력에 따라 개별적으로 선택해야 합니다. 운동 수행 순서는 임의적일 수 있지만 기본 권장 사항을 따라야 합니다. 먼저 수직 이동을 수행한 다음 경사 위치(수평)에서 수행합니다. 동작은 8~12회 반복되어야 하며, 이렇게 하면 근육이 약 30~40초 동안 부하를 받을 수 있습니다. 이것은 근육 조직의 부피가 증가하기에 충분합니다. 덜 심각한 또 다른 조건은 올바른 스케일 선택입니다. 과도한 하중은 항상 부상을 초래하며, 가벼운 하중은 아무런 이점이 없습니다.

보디빌딩 스타 루 페리그노 (루 페리뇨) Phil이나 Phil에 비해 Heath는 타이틀과 상을 많이 가지고 있지 않지만 이것이 그의 인기를 막지는 못했습니다. 헤라클레스 같은 몸매를 지닌 운동선수는 그의 강철 같은 근육뿐만 아니라 그의 유명한 영화 배역으로도 인정받고 있습니다. 하지만 유명해지기 전에 그는 홀에서 땀을 많이 흘리고 스포트라이트 아래에서 포즈를 취해야 했다. 운동선수와 배우의 전기는 강한 성격을 가진 사람이 자신의 운명을 어떻게 바꿀 수 있는지 보여주는 또 다른 증거입니다.

Louis Jude Ferrigno는 1951년 11월 뉴욕에서 경찰관의 가족으로 태어났습니다. 3세 때 중이염을 앓은 후 80%의 청력이 상실된 것이 스포츠를 하는 주된 이유가 됐다. 그는 신체적 장애에 대한 조롱에 주먹을 휘두르기 위해 체육관에 나갔습니다. 그는 연약한 체격의 나른한 소년을 바라보며 자신이 괜찮은 결과를 얻을 수 있을지 의심스럽고 자연과 논쟁하지 말라고 충고했습니다.

그러나 의도적 인 십대는 유전학이 사형 선고가 아니라는 것을 자신과 다른 사람들에게 증명하기로 결정하고 집 지하실에서 열심히 훈련하기 시작했습니다. 그는 자신의 트레이너이자 영양사였으며 즉흥적으로 영양 및 훈련 프로그램을 만들었습니다. 시행착오의 여정이었지만 루는 성공했다. 16 세의 십대가 거울에 비친 운동 선수의 몸무게가 90kg 인 남자를 본 때가 왔습니다.

첫 번째 성공

그 청년은 클럽에 가입하고 전문적인 훈련을 시작했습니다. 그는 말 그대로 수상에 열광했고 열심히 일했습니다. 2년 후 운동선수 자신있게 승리했다대회에서 "미스터 아메리카", 그리고 4 이후에는 더 많은 것을 달성했습니다. 21세 소년이 사상 최초로 최연소 타이틀 보유자가 됐다. "미스터 유니버스".

“내 청력 문제가 아니었다면 나에게 무슨 일이 일어났을지 모르겠습니다.”라고 그는 기자들에게 말했습니다.

독단적이고 근면한 "화려한" 루는 Arnold Schwarzenegger의 경쟁자 중 한 명이 되었습니다. 1974년 역도 선수는 올림피아 씨와의 싸움에서 좋은 결과를 보였지만 모든 기대에도 불구하고 그는 미국 보디빌딩 스타 아니를 앞서지 못했습니다. 그는 2위를 차지했어요. 하지만 올해 그는 타이틀을 얻었습니다 씨. 인터내셔널과 Mr. 우주. 1975년에 그는 장신 부문에서 3위로 올라섰다.

축구에서의 나쁜 경험

이 기간 동안 그 사람은 축구에서 자신을 시험해보고 싶은 강한 열망을 가지고 있었지만 현장에서의 경력은 잘 풀리지 않았습니다. 큰 부상을 입은 후정강이 부상으로 인해 그는 오랫동안 스포츠를 잊을 수밖에 없었습니다.

1977년, 루는 이미 전성기에 이르렀습니다. 많은 사람들은 그가 다시 한 번 상을 받을 가능성이 100%라고 믿었습니다. 그러나 새로운 길에 손을 뻗고 싶은 열망이 다시 만연해 팬들의 억울함에도 Ferrigno가 영화에 출연하기로 동의했습니다.

영화에서의 성공

Schwarzenegger와 같은 연기 경력을 쌓지는 못했지만 그의 영화에는 수십 가지 역할이 포함됩니다. 그는 모험적인 음모와 탐정 이야기가 담긴 TV 시리즈에 출연하여 팔뚝의 힘과 완벽한 슈퍼 히어로 신체의 아름다움을 보여주었습니다. 그는 연주했다 헤라클레스, 신바드하지만 가장 기억에 남는 인물은 <루 페라리노>이다. "인크레더블 헐크".

프로 보디빌딩으로 복귀

그는 창의성에 몰두하고 대회에 출전하지 않았지만 여전히 정권을 따랐습니다. 1992년에 루는 결정했습니다. 미스터 올림피아에 다시 도전해 보세요그리고 열심히 훈련을 시작했습니다. 그의 긴장감은 그와 가까운 모든 사람에게 전달되었습니다. 결국 19년의 공백 끝에 그는 12위를 차지했습니다.

년도	대회	장소
1971	프로씨. 미국	1
1971	십대 씨. 미국 - AAU	4
1972	프로씨. 미국 - WBBG	2
1972	나바 씨. 우주	2
1973	IFBB 씨. 미국	1
1973	IFBB 씨. 우주	1
1974	IFBB 씨. 국제적인	1
1974	IFBB 씨. 우주	1
1974	씨. 올림피아	2
1975	씨. 올림피아	3
1992	씨. 올림피아	12
1993	씨. 올림피아	10
1994	올림피아 마스터스	2

루 페리뇨의 훈련 규칙

운동선수는 자신의 작업에서 엄격한 패턴을 고수하지 않았습니다. 분명히 결정이 직관적으로 내려졌을 때 지하실에서 독립적인 훈련의 결과가 영향을 미쳤습니다. 그는 가장 중요한 것은 다음과 같다고 믿었습니다.

근육에 시간을 주세요..
어떤 그룹이 일할 준비가 되었는지, 어떤 그룹이 아직 휴식이 필요한지 느껴보세요.
"작은 근육에는 작은 무게를 사용하고 큰 근육에는 큰 무게를 사용하십시오."
들어 올릴 수 없는 장비로 이두근에 과부하를 주지 마십시오. "이것은 어리석은 일이며 부상으로 끝납니다."

보디빌더와 함께 흔들의자에 앉아

Lou는 종종 정해진 규칙을 벗어나 행동했습니다. 보디빌더들이 경사 벤치에서 팔을 펌핑했다면 그는 직선 벤치에 만족했습니다. 클라이막스에서는 이두근을 수축할 때 더 긴장시키고 3초간 멈췄다가 바를 낮췄습니다. 그의 거대한 팔뚝을 키우는 비결은 가벼운 무게로 하는 고립 운동에 있다.

삼두근운동 선수는 무거운 발사체의 도움과 강력한 발사체의 도움으로 발전하여 여러 번 움직임을 반복했습니다.
뒤쪽에와이드 그립, 클로즈 그립 데드리프트를 강조한 아이언 아니(Iron Arnie)의 예를 따라 훈련을 받았습니다.
가슴 트레이닝을 할 때 Lou Ferrigno는 가슴 근육의 부하와 감각의 진행을 모니터링했습니다.

주요 규칙보디 빌더에 따르면 넓고 강력한 등을 형성하려면 교대로 진행하십시오. 첫 번째 공연

“그랬는데 떠나기가 힘들었어요.”

마지막으로그는 1994년 보디빌딩 대회에 참가하여 명예 타이틀을 놓고 경쟁했습니다. 올림피아 마스터스. 그리고 다시 그는 1974년의 성공을 반복했습니다. Lou는 결국 2위를 차지했고 챔피언 Robbie Robbinson에게 타이틀을 잃었습니다.

곧바로 떠난 후그는 법 집행 기관에서 일자리를 찾았습니다. 이를 위해 그는 6개월 동안 학원에서 공부하고 보안관 대리가 됐다. 건강을 유지하고 다른 사람들과 경험을 공유하기 위해 Lou는 열었다우리 집 옆에 체육관이 있어요. 할리우드 스타와 미래의 챔피언들이 그의 지도력 아래서 훈련을 받았습니다. 이제 루 페리그노는 이미 60세가 넘었지만 여전히 활기가 넘치며 다리미를 놓지 않습니다.