체중 감량을 위한 쉬운 저녁 운동. 집에서 체중 감량에 효과적인 운동

많은 남성과 여성은 체중 감량을 위해 운동이 필요합니다. 하지만 어떤 유형의 신체 활동이라도 체중 감량에 도움이 된다고 생각하는 것이 공평합니까? 의심할 여지 없이. 질문은 다릅니다. 보다 정확하게는 우리 모두는 신체 활동에 노출되어 있습니다. 우리 중에 왜 이렇게 뚱뚱한 사람이 많은 걸까요? 그러나 비만은 조기 노화뿐만 아니라 일련의 질병을 배경으로 한 노화이기도 합니다. 물론 마른 사람 중에 아픈 사람도 많다고 보는 것이 타당할 것이다. 그러나 과체중은 항상 부자연스러웠으며 시간이 지남에 따라 사람들은 이를 제거할 수 있는 방법을 찾았습니다. 가장 좋은 방법은 건강한 식단과 함께 체중 감량을 위한 아침 운동입니다. 첫 번째 지점에서 멈추고 체중 감량을 위한 특정 운동을 해보자. 그러니 20분 동안 달리면서 몸을 풀고 업무에 착수하세요.

운동 하나워밍업으로 좋습니다. 이것은 스쿼트입니다. 하지만 완전히 앉을 필요는 없습니다. 다리를 90도 각도로 구부려 등을 똑바로 유지하고 몇 초 동안 이 자세로 얼어붙어야 합니다. 몸을 곧게 펴면 근육이 이완되고, 스쿼트를 하면 근육이 긴장됩니다. 이 운동은 다리뿐 아니라 복부 등 신체의 다양한 부위의 지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 등받이도 눈에 띄게 강화되었습니다. 운동을 20회 반복하세요. 최상의 효과를 얻으려면 덤벨이나 바벨이 필요합니다. 덤벨은 아래쪽으로 뻗은 팔에 쥐고 바벨은 어깨 위에 올려 놓습니다. 이것은 어려운 선택이므로 사전 준비를 자랑할 수 있을 때 사용하는 것이 좋습니다.

운동 2- 복부, 옆구리, 엉덩이의 살을 빼는 운동입니다. 이를 수행하려면 바닥에 매트를 깔고 무릎을 꿇어야 합니다. 다음으로 무릎을 꿇은 자세에서 오른쪽으로 앉고, 일어서서 왼쪽에 앉아야 합니다. 이 훌륭한 운동은 허리와 옆구리, 등, 엉덩이, 심지어 팔이 꽉 조이는 경우에도 지방을 제거합니다. 더 나은 균형을 위해 쪼그려 앉을 때는 오른쪽 팔을 모아서 왼쪽으로 뻗어야 하며, 일어설 때는 풀리지 않고 앞으로 뻗어야 합니다. 이 운동은 어려워 보이지만 매우 효과적입니다. 이는 복근, 허벅지 안쪽 및 신체의 기타 여러 근육 시스템을 목표로 합니다. 등을 곧게 유지하려고 노력하십시오. 각 측면에 대해 운동을 20회 반복합니다.

운동 3자신의 복근을 보고 싶은 사람들이 꼭 해야 할 일입니다. 시작 자세 - 바닥에 앉아 손을 뒤로 눕힙니다. 다음으로 강조가 발 뒤꿈치로 옮겨 지므로 손바닥과 발의 4 지점에 서 있어야합니다. 등은 바닥과 평행해야 하며, 무릎까지의 다리는 바닥과 수직이어야 합니다. 목을 척추와 일직선으로 유지하십시오. 이런 식으로 복근뿐만 아니라 등, 팔, 둔부 근육도 단련됩니다. 운동을 20회 반복하세요.

운동 4- 허벅지 안쪽 근육을 강화하거나 간단히 말해서 허벅지 살을 빼는 운동입니다. 매트를 깔고 무릎을 꿇고 손을 바닥에 짚어야 합니다. 목은 바닥과 평행을 유지해야 합니다. 무릎을 구부린 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다. 이 무거운 운동은 특히 허벅지 안쪽 근육을 목표로 하지만 몸 전체에 적당한 스트레스를 줍니다. 다리를 휘두르지 않고 긴장할 시간을 가지면서 20회 반복합니다. 반대쪽 다리도 20회 실시하세요. 오른손으로 왼쪽 다리를 머리 뒤로 놓거나 그 반대로 하면 균형 감각을 향상시킬 수 있습니다.

훈련은 여러 가지 접근 방식으로 수행되어야 함을 잊지 마십시오. 순환 훈련은 체중 감량에 적합합니다. 즉, 필요한 반복 횟수로 각 운동을 차례로 수행 한 다음 다시 원을 반복하고 모든 운동을 다시 반복해야합니다. 빠른 결과를 얻으려면 최소한 3가지 접근 방식을 수행해야 합니다. 세 가지 접근 방식, 즉 첫 번째 스쿼트, 20회 반복 후 20초의 휴식 등 모든 운동을 차례로 수행할 수 있습니다. 특정 근육이 긴장되기 때문에 이 옵션은 다소 더 어렵습니다. 운동을 번갈아 하면 다양한 근육 그룹이 휴식을 취할 수 있습니다. 집에서 체중 감량을 위한 운동은 특별한 운동을 통해 신체 근육을 스트레칭하고 호흡을 회복하는 것으로 끝납니다. 훈련 후 한 시간 이내에 식사하는 것이 좋습니다.

좋은 하루 되세요, 나의 훌륭한 독자 여러분. 이상적인 몸매의 소유자가 되려면 저탄수화물 식단을 따르는 것만으로는 충분하지 않습니다. 이 기간 동안 신체 활동도 중요합니다. 그러나 체육관을 방문하는 것은 전혀 필요하지 않습니다. 아침에는 집에서 체중 감량을 위한 운동을 하는 것이 하루의 가장 좋은 시작입니다. 나는 당신을 위해 가장 좋은 것만 선택했습니다. 그리고 제가 가장 좋아하는 것을 보여드리겠습니다.

아직도 15분 일찍 일어날 이유를 찾으시나요? 제 생각에는 사람을 올빼미와 종달새로 나누는 것은 실제로 우리 머리에만 존재합니다. 실험을 해보세요. TV를 너무 오래 시청하지 말고 일찍 잠자리에 드세요. 1~2주 정도 시간을 내어 이 삶의 리듬에 익숙해지십시오. 그리고 침착하게 올빼미에서 종달새로 변합니다. 이건 기적이에요 :)

네, 아침에 일어나기가 힘드네요. 이해합니다. 하지만 왜 그렇게 하는지 알거나 인센티브가 있으면 아침에 일어나는 것이 훨씬 더 쉽습니다.

아침에 운동을 하면 좋은 5가지 이유가 있습니다.

음식의 좋은 소화를 촉진합니다.. 아침에 10~20분 정도 준비운동을 하면 밤잠을 자고 난 뒤 느린 신진대사를 '깨우는' 데 도움이 됩니다. 이러한 운동에는 유산소 운동이 포함되어야 합니다. 이는 신체를 깨우고 탄탄하게 만들어줍니다. 복부 운동과 스트레칭은 소화 기관을 추가로 마사지합니다. 그들은 첫 번째 식사를 더 잘 흡수할 수 있도록 위장관을 준비합니다. 위장을 활성화하려면 식사 1/4시간 전에 일반 물 반 컵을 마실 수 있습니다.
웰빙을 향상시키고 하루 종일 마음의 평화를 제공합니다.. 이러한 운동 중에 근육은 엔돌핀을 방출하라는 신호를 뇌하수체에 보냅니다. 그리고 혈액 속에 엔돌핀이 많을수록 기분이 좋아질 것입니다.

근육을 키우고 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.. 근육 조직의 양은 지방을 얼마나 감량할지 결정하는 중요한 요소입니다. 몸에 이 조직이 많을수록 더 많은 지방이 손실됩니다. 그리고 운동을 하면 지방이 대부분 감소합니다(근육은 "얇아지지" 않습니다).
면역력 강화. 신체는 바이러스 및 "해충"의 영향에 대해 더욱 탄력성을 갖게 됩니다. 그러므로 계절의 감기를 두려워하지 않을 것입니다.
성생활의 질을 향상시킵니다.. 이것이 아마도 가장 중요한 이유일 것입니다. 운동 중에는 혈액 순환이 증가하고 성기능 장애의 위험이 감소합니다.

TOP 5 가장 효과적인 운동

아래에서는 여러분의 관심을 끌기 위해 다섯 가지 유형의 복합체를 선택했습니다. 여러 가지 옵션을 시도해보고 어떤 체조가 자신에게 가장 효과적인지 평가해 보세요. 일부 연습은 원시적으로 보일지라도 성급한 결론을 내리지 마십시오. 초보자를 위한 추천 영상을 시청하고 리뷰를 읽어보세요.

그리고 가장 중요한 것은 아침에 체계적으로 하는 것입니다. 결과는 오래 걸리지 않을 것입니다. 그런 다음 기사 댓글에 귀하의 업적에 대해 적어 두는 것을 잊지 마십시오. 나는 당신과 함께 기뻐할 것입니다.

침대에서 운동하기

때로는 아침에 일어나기 싫을 때도 있습니다. 나는 이것이 겨울에 더 자주 발생한다는 것을 알았습니다. 이 경우 침대에서 운동을 할 수 있습니다. 네, 맞습니다. 일어나지 않고도 할 수 있습니다. 그리고 그러한 체조에는 최대 5분이 소요됩니다. 물론 완전한 운동이라고 할 수는 없습니다. 하지만 그것은 마침내 잠에서 깨어나 하루 종일 기분을 좋게 만드는 데 도움이 될 것입니다.

운동을 시작하기 전에 웃으세요. 동요에서처럼 다음을 기억하세요. “선장님, 선장님, 웃으세요! 결국, 미소는 배의 깃발입니다!” 🙂 그리고 우리의 경우 미소는 하루의 멋진 시작입니다.

다음 단계에서는 경추를 워밍업합니다. 우리는 배 위로 굴러갑니다. 우리는 손을 우리 앞에 놓습니다 (손은 당신을 향해야합니다). 이 위치에서 우리는 머리를 아래로, 어깨쪽으로, 뒤로, 두 번째 어깨쪽으로 천천히 그리고 부드럽게 돌립니다.

이제 뒤쪽으로 넘어가 보겠습니다. 시작 위치를 바꾸지 않고 호를 그리며 고양이처럼 구부립니다. 아치에 깊게 들어가고 편향에 숨을 내쉬십시오.

팔과 종아리 근육도 워밍업해야 합니다. 이 비디오에서는 그러한 운동을 올바르게 수행하는 방법을 알려줍니다.

체중 감량을 위한 아침 운동

이 운동은 매일을 위해 고안되었습니다. 최대 10분 정도 소요됩니다. 이러한 운동을 수행하면 다리와 허벅지 근육이 따뜻해집니다. 특히 문제 부위인 허벅지에 효과적입니다. 더 많은 효과를 원한다면 하루에 두 번 운동을 수행할 수 있습니다. 아침저녁 운동을 모두 하게 됩니다.

이러한 운동을 수행하기 전에 아침 식사를 해야 합니다. 그리고 운동 후 약 30~40분 정도 지나면 과일 등 간식을 먹을 수 있습니다.

그리고 이런 종류의 운동은 전체 운동 세트로 구성됩니다. 머리 회전과 팔과 다리의 준비 운동이 있습니다. 이러한 유형의 체조에는 런지, 제자리 점프 및 기타 흥미로운 동작도 포함됩니다. 이 비디오에서는 이에 대해 더 자세히 소개합니다.

가장 중요한 것은 게으르지 말고 모든 일을 정력적이고 열정적으로 수행하는 것입니다. 처음에 모든 것이 잘 되는 것은 아니지만 포기하지 마십시오. 그리고 그러한 다리 운동을하는 사람들의 리뷰는 포기하지 않는 데 도움이 될 것입니다.

니카: 감독자! 일주일 동안 매일 달리며 워밍업을 했어요. 생각해보면 나 2kg 빠졌어
레샤: 파이를 손에 들고 컴퓨터로 이 운동을 봤을 때 전혀 복잡해 보이지 않았다. 그녀는 다리를 흔들었고 모든 것이 순조롭게 진행되었습니다. 그리고 내가 직접 시작했을 때 매복이 일어났습니다. 모든 것을 정확하게 반복하십시오.
루시: 오늘이 이 운동을 공유한 지 세 번째 날입니다. 이것은 나에게 있어서 진짜 기록이다. 내가 체중 감량을 위해 온갖 종류의 운동을 시작하기 전에 몇 번이나 알았더라면. 1일 이상 실종 상태였습니다. 그리고 이제 저는 정말 자부심이 넘칩니다. 저는 버텼고 포기하지 않을 것입니다. 물론 허벅지는 아프지만 기분 좋은 느낌이다.
최대: 이 일련의 운동은 내 자신에 대한 눈을 뜨게 해주었습니다. 그는 내가 얼마나 쇠약했는지 이해하도록 도와주었습니다 :)

위와 옆구리 운동

그러한 활동은 배를 평평하게 만듭니다. 운동 자체는 정말 훌륭합니다. 그들은 수년 동안 관련성을 잃지 않았습니다. 게다가 그러한 체조는 보편적이며 모든 사람에게 적합합니다. 가장 중요한 것은 공부하려는 욕구를 갖는 것입니다. 나는 이런 운동을 직접 한다. 팔의 체중 감량을 위한 운동과 결합하는 것이 좋습니다.

돌리기, 구부리기, 복부 당기기, 들어 올리기 등은 허벅지 지방과의 싸움에 도움이 될 것입니다. 이 영상을 통해 그들에 대해 더 자세히 알아볼 수 있습니다

리뷰도 확인해 보세요. 그들은 당신에게 많은 흥미로운 것들을 말해 줄 것입니다.

류독: 운동이 정말 도움이 됩니다. 일주일만에 거의 1.5kg이 빠졌어요. 가장 중요한 것은 게으르지 않고 매일 운동을 하는 것입니다.
알리오나: 훈련을 시작하기 전까지 나는 배가 불룩불룩했다. 나는 지금 약 2주 동안 이 운동을 하고 있다. 얼마나 이륙했는지 모르겠지만 측면이 사라졌습니다))
뉴샤: 이 운동 덕분에 일주일에 5kg 정도 빠졌어요. 탄수화물을 적게 먹으면 더 많이 잃을 수 있다고 생각합니다.

다리와 엉덩이를 위한 운동

실제로 이러한 훈련은 위에서 설명한 훈련의 연속입니다. 이 경우 강조점은 다리 근육을 워밍업하는 것입니다. 20분 안에 이러한 충전을 수행할 수 있습니다. 이러한 일상 활동 덕분에 복부와 허벅지 근육이 크게 펌핑됩니다. 나는 "다리와 엉덩이의 체중을 줄이는 방법"이라는 기사에서 단계별 운동을 설명했습니다.

이 콤플렉스에는 하프 스쿼트, 딥 스쿼트 및 기타 간단하지만 효과적인 동작이 포함됩니다. 이 비디오는 그들에 대해 더 자세히 알려줄 것입니다.

시도해 보면 후회하지 않을 것입니다. 그리고 그러한 운동을 하는 사람들의 리뷰는 당신에게 훈련을 지지하는 강력한 주장이 될 것이라고 생각합니다. 아래에서는 그러한 리뷰를 몇 가지 준비했습니다.

마루시아: 슈퍼 체조. 지금 3개월째 하고 있는데 해로운 음식은 하나도 안먹어요. 결과는 7kg의 수직선입니다
캐서린: 그런 운동을 하고 나면 앉지도 못하고 걸을 수도 없어요. 엉덩이, 다리, 등 모든 것이 얼마나 아픈지. 고문은 진짜입니다. 하지만 그래야 결과가 좋을 것 같아요.
마리안느 : 저는 이 운동을 한 달 넘게 격일로 하고 있어요. 그리고 결과는 나쁘지 않습니다. 거의 5kg이 사라졌습니다. 좋은 결과를 내고 싶어서 그만둘 생각은 없어요.

체중 감량을 위한 운동

이 체조는 체육관 방문을 좋아하지 않지만 괜찮은 모습을 원하는 사람들에게 이상적인 솔루션입니다. 이 프로그램은 당신의 모습을 100% 얻는 데 도움이 될 것입니다. 운동은 간단하지만 효과적입니다. 완료하는 데 최대 1/4시간이 소요됩니다.

전체 콤플렉스는 4가지 연습으로 표현됩니다.

점프(20회).
팔굽혀펴기(10회).
플랭크 자세로 다리 휘두르기(20회)
플랭크에서 레그 풀업(20회)

원하는 결과를 얻으려면 5개의 원을 그려야 합니다. 초보자의 경우 3번의 패스로 충분합니다. 속도를 쫓지 마세요. 여기서는 품질이 중요합니다. 모든 동작을 최대한 효율적으로 수행하고 반복 횟수를 줄이지 마십시오. 기억하세요: 워밍업을 느리게할수록 효과는 더 좋아집니다.

모든 운동은 짧고 수행하기 쉽습니다. 비싼 헬스장을 방문하는데 드는 비용도 없고, 특별한 운동기구도 필요하지 않습니다. 또한 체조는 언제든지 할 수 있습니다. 그리고 결과는 오래 걸리지 않을 것입니다. 당신은 과체중을 없애고 긍정적 인 감정과 활력을 얻게 될 것입니다.

그리고 여기 체조를 올바르게 수행하는 데 도움이 되는 비디오가 있습니다.

여분의 파운드를 감량하기로 결정한 사람이라면 체중 감량을 위한 아침 운동이 이 과정의 속도를 높이는 데 도움이 될 것입니다. 몇 가지 간단한 운동을 하면 활력이 생기고 기분이 좋아지며 근육이 탄탄해집니다. 등을 더 똑바로 잡고 배를 조이고 과로하지 않고 점차적으로 체중이 감소합니다.

충전의 이점

집에서 실제로 체중을 감량하려면 한 가지 운동만으로는 충분하지 않습니다. 영양을 모니터링하고, 개별 식단을 만들고, 하루 종일 더 많이 움직여야 합니다. 그러나 아침에 운동하는 것은 몸을 치유하는 과정에 참여하는 데 도움이 됩니다. 정기적으로 간단한 운동을 하면 올바른 행동을 준비하고 규율을 배울 수 있습니다.

아침 운동의 이점은 다음과 같습니다.

체육관 방문 시간을 절약할 수 있습니다.
몸을 산소로 포화시키십시오.
기운을 북돋우세요.
지방을 태우고 근육을 강화합니다.

침대에 누워서 운동을 시작할 수 있습니다. 스트레칭을 하면 인대가 늘어나 근육이 스트레스에 대비할 수 있게 됩니다. 다음으로 무릎을 배쪽으로 여러 번 당겨서 복근에 긴장을 줄 수 있습니다. 더 빨리 일어나려면 시원한 물로 얼굴을 씻으십시오. 운동할 때 좋아하는 리드미컬한 음악을 선택하고 즐거운 마음으로 운동을 해보세요.

워밍업

체중 감량을 위한 아침 운동은 어떤 운동으로 구성되나요? 당신은 체육 수업에서 그것을했기 때문에 어린 시절부터 그것에 대해 알고 있습니다. 이제 기억을 되살리고 유연성과 이동성을 되찾을 때입니다.

먼저 집에서 연공할 장소를 준비한다. 이물질이나 날카로운 모서리가 없어야 합니다. 일부 운동은 누워서 진행되므로 체육관 매트를 준비하세요. 남성의 경우 아파트에 수평 막대를 설치하고 덤벨을 구입할 수 있습니다.

먼저 경추 운동을 실시합니다. 머리를 앞뒤로 기울이는 것, 좌우로 기울이는 것, 회전하는 것 등이 있습니다.
다음으로 손을 주먹으로 쥐고 회전 동작을 수행하여 손을 반죽하십시오.
팔을 원을 그리며 움직여 관절을 스트레칭하세요. 먼저 한 방향으로, 그 다음에는 다른 방향으로 3~4회 회전할 수 있습니다.
발가락과 발을 따뜻하게 하는 것을 잊지 마세요. 이렇게하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락에서 발 뒤꿈치까지 굴러가며 발가락으로 걷습니다.

워밍업의 결과로 근육을 워밍업하고 더 어려운 운동을 준비하게 됩니다. 침대에 누워서 워밍업을 시작하고 방을 돌아다니면서 마무리할 수 있다는 점을 참고하세요.

기본 연습

목과 팔을 워밍업한 후 코어 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 이것은 팔을 들어 몸통을 비틀고, 구부리고, 회전하고, 뒤로 구부리는 것입니다. 그렇다면 언론에주의를 기울여야합니다.

운동은 등을 대고 누워서 무릎을 구부린 상태에서 수행됩니다. 골반을 10번 올렸다 내렸다 해보세요. 최대한 높게 올려보세요.
목에 긴장을 주거나 발을 바닥에서 들지 않고 상체를 들어 올리십시오. 그래도 문제가 해결되지 않으면 다리를 옷장 아래로 밀어 넣거나 친척에게 다리를 잡아달라고 요청하여 다리를 고정할 수 있습니다. 이 운동을 적어도 20번은 배워야 합니다.
누운 자세에서 다리를 약간 각도(최대 45°)로 들어올리면서 몸통은 바닥에 밀착됩니다. 많은 사람들에게 이 운동은 매우 어렵지만 복근을 강화하는 데 도움이 됩니다. 가능한 한 많이 반복하십시오.

집에서 결과를 얻고 싶다면 스쿼트 없이는 할 수 없습니다. 등을 곧게 펴고 발을 어깨 너비 또는 약간 더 넓게 벌려야 하며, 쪼그리고 앉을 때 무릎이 바깥쪽을 향해야 합니다. 몸매가 좋은 사람은 스쿼트를 30~40회 정도 아무 문제 없이 할 수 있습니다.

엎드린 자세를 취하고 가능한 한 많은 팔굽혀펴기를 하십시오. 허리에 후프(훌라후프)를 돌리면 체중 감량에 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 그것을 완료하려면 아파트에 더 많은 공간이 필요합니다.

줄넘기는 다리의 체중 감량에 적합합니다. 점프 횟수가 많을수록 좋습니다. 줄넘기가 없으면 앞으로 런지나 스윙을 하세요. 이는 다리 근육을 강화하는 데 유용합니다.

다리와 허리를 위한 운동 세트를 직접 개발하여 매일 아침 수행할 수 있습니다. 총 충전 시간은 30~40분 정도 소요됩니다.

운동과 훈련을 혼동하지 마십시오. 아침 운동은 즐겁고 스트레스를 받지 않아야 합니다. 진지한 운동 후에는 긴장을 풀고 싶게 만드는 동시에 활력을 느끼게 해줍니다.

여성과 남성의 충전 차이점

많은 사람들은 남성의 경우 체중을 더 감량하려면 체중이 더 커야 한다고 믿습니다. 그러나 실제로 남성을 위한 일련의 운동은 여성과 동일할 수 있습니다. 운동에서 가장 중요한 것은 규칙성이다. 완료순서와 완료시간을 반드시 준수해야 하며, 일수 건너뛰는 것은 허용되지 않습니다.

남성도 여성이 등과 팔 운동을 하듯이 다리 운동도 해야 합니다. 그러나 남성에게는 자신만의 문제 영역이 있을 수 있습니다. 여성이 엉덩이와 허리의 살을 더 빼려고 한다면 남성의 주된 임무는 일반적으로 배를 조이고 팔을 강화하는 것입니다. 남성의 경우 다음을 수행할 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기 횟수를 늘리십시오.
복부 훈련에 더 많은 관심을 기울이십시오.
팔에 가해지는 부하를 늘리기 위해 무기고에 덤벨을 포함하십시오.
수평 막대가 있으면 위로 당기는 것을 잊지 마십시오.

충전 후에는 샤워를 하고 아침 식사를 해야 합니다. 아침 식사로는 단백질 식품과 느린 탄수화물이 가장 좋습니다. 죽, 코티지 치즈, 오믈렛, 야채 샐러드가 될 수 있습니다. 달콤한 커피나 차는 피해야 하며, 설탕이나 방부제가 첨가되지 않은 천연 주스만 마실 수 있습니다. 물론, 달콤한 빵, 베이글, 케이크도 있어서는 안 됩니다. 식단에 대해 미리 생각하면 체중 감량이 어렵지 않을 것입니다.

대다수의 우리에게 아침 운동은 쓸모없고 비효율적인 시간과 에너지 낭비입니다. 졸린 우리가 어린이 캠프에서 강제로했던 일입니다. 그리고 누군가가 체중 감량에 도움이되거나 적어도 기운을 북돋아주는 능력을 믿더라도 시간과 동기가 부족하여 스스로를 돌볼 수 없습니다. 그 이유가 시간이 전혀 부족해서가 아니고 우리 자신이 밝고 신선하며 건강하게 새로운 하루를 시작할 수 있는 멋진 방법을 스스로 박탈하고 있다면 어떨까요?

아침 운동: 결심 테스트

사실 시간이 부족한 건 아니다. 진부한 “나 게으르다”, “5분만 더 자”라는 말이 있다. 아침 운동의 힘을 믿지 못한다면, 침대에 누워 있거나 작지만 여전히 신체 활동을 하는 것 중 지방을 더 효과적으로 태우는 것이 무엇인지 스스로 생각해 보십시오. 같은 것.

그건 그렇고, 잠자는 동안 몸은 시간당 약 50kcal을 소비합니다. 사무실에서 앉아서 일하는 것은 시간당 약 100kcal로 두 배나 소모되며, 5km/h의 속도로 빠르게 걷는 것은 시간당 250kcal를 소모합니다.

침대에서의 아침 "스트레칭"도 일종의 운동이며, 그 후에 몸은 힘과 에너지로 가득 차 있습니다. 애완동물에게 주의를 기울이십시오. 잠을 자고 나면 애완동물이 확실히 스트레칭을 하고 하루 종일 이를 반복한다는 것을 눈치챘을 것입니다. 동물은 본능적으로 이렇게 하는데, 그 이유는 잠을 자는 동안 정상적인 혈류가 방해를 받아 혈액을 분산시키고 몸을 산소로 포화시키며 신진대사를 촉진하고 뇌를 각성시켜야 하기 때문입니다.

운동은 아침에 사람에게 비슷한 효과를 주지만, 신체에 힘과 활력을 불어넣을 뿐만 아니라 체중을 줄이고 건강을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 훨씬 더 광범위합니다. 물론, 아침에 무리한 유산소 운동이나 무거운 운동을 해서는 안 됩니다. 첫째, 가장 큰 생산성은 잠에서 깨어난 후 2~3시간에 발생하며 아침 운동은 확실히 이 기간에 속하지 않는다는 것이 오랫동안 알려져 왔습니다. 둘째, 아침에는 몸의 탄력이 떨어지기 때문에 먼저 철저히 주무르고 늘려야 하는데, 이는 어느 정도 시간이 소요되는데, 이는 보통 아침에는 그다지 많지 않습니다. 아침 식사를하지 않으면 몸의 에너지 양이 무거운 짐을 감당하기에 부족할 것이며, 먹으면 음식이 소화되어 "연료"가 몸에 들어갈 때까지 기다려야하므로 이것도 적합하지 않습니다. 우리를 위해. 그러므로 단기간의 중간 강도의 운동이 가장 좋습니다.

그러나 아침 운동은 활력 외에 우리에게 무엇을 제공합니까?

신진대사가 빨라지고 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
아침 운동은 당신을 훈련시키고, 당신을 더욱 끈기 있고 자신감있게 만듭니다.
신체 활동은 사고 과정을 자극합니다.
몸은 더 강해지고 건강해집니다.
땀을 흘리면 몸에 쌓인 노폐물과 독소가 배출됩니다.

또한 운동의 확실한 장점은 운동과 난이도를 직접 선택할 수 있기 때문에 금기 사항이 거의 없다는 것입니다. 뛸 수 없으면 쪼그리고 앉고, 쪼그리고 앉을 수 없으면 구부리거나 비틀십시오. 물론 관절, 심장, 척추와 같은 문제에 대해 알고 있다면 의사와 상담하는 것이 더 좋으며 의사는 귀하에게 도움이 될 운동과 자제하는 것이 더 좋은 운동을 확실히 제안 할 것입니다.

그러나 어떤 운동도 자제하는 것이 더 나은 질병이 많이 있습니다. (현실을 직시하면 누구에게도 이런 일이 발생할 가능성은 없습니다.)

체온이 상승하는 질병;
악성 종양;
고혈압/저혈압;
신체의 염증 과정;
출혈;
신장 질환.

규칙적인 아침 운동을 통해 얻을 수 있는 결과는 매우 다양할 수 있습니다. 그것은 모두 활동의 강도와 개인의 초기 체중에 따라 달라집니다. 적당한 강도의 규칙적인 운동을 통해 체중이 큰 사람은 일주일에 1kg을 쉽게 "감소"할 수 있습니다. 그러나 식단을 모니터링하지 않으면 기적이 일어나지 않는다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 가능하다면 체내로 빠른 탄수화물 섭취를 제한하고 단백질, 야채, 과일이 풍부한 음식을 섭취하는 데 더 중점을 두어야 합니다.

어디서부터 시작해야 할까요?

침대에서 뛰거나 기어 나온 직후에는 운동을 해서는 안 됩니다. 먼저 따뜻한 물 한 잔을 마셔야 하며, 바람직하게는 레몬 두 조각과 함께 마셔야 합니다. 이는 신체를 깨우고 신진대사를 "시작"하는 데 도움이 됩니다.

또한 훈련 전, 도중, 후에 물을 마실 수 있고 마셔야 합니다(물론 원할 경우 억지로 마시지 말고 갈증에 의존해야 합니다). "훈련 중에는 물을 마실 수 없습니다"와 같은 권장 사항은 80%가 액체인 생물과 관련하여 적어도 이상하게 들립니다.

아침에 공복에 하는 중강도 운동은 체내 글리코겐 수치가 낮아 지방 연소에 가장 효과적입니다. 글리코겐 매장량에 접근하지 않으면 신체는 측면에 축적된 형태로 전략적 매장량을 분해하기 시작하여 지방 대사를 활성화하고 가속화합니다.

우리 몸에는 두 가지 유형의 에너지 보유량이 있습니다. 단기(글리코겐, 신체에 빠르게 접근할 수 있는 "연료"이지만 수량은 매우 제한됨)와 장기(여기서는 싫어하는 지방에 대해 이야기하고 있습니다. 가기가 어렵습니다). 신체는 항상 글리코겐을 먼저 사용하고, 글리코겐이 고갈된 후에만 저장된 지방을 분해하여 얻은 에너지가 작용하게 됩니다.

우리의 목표는 장기 준비금을 확보하여 소각하는 것입니다. 그리고 이것이 가장 효과적으로 이루어질 수 있는 때는 아침 식사 전, 글리코겐 저장고가 아직 비어 있는 때입니다.

운동이 다양한 점프 및 이와 유사한 운동으로 구성되어 있는 경우 맨발로 하지 말고 운동화를 신고 수행하십시오.

운동을 수행하려면 올바른 기술을 따르십시오. 운동을 올바르게 수행하고 있다고 확신하는 경우에만 운동 속도와 반복 횟수를 높이는 것이 좋습니다.

아침식사를 하고 운동을 마친 후 세수를 하세요.

집에서 운동하기

위에서 언급한 것처럼 아침에 침대에서 "스트레칭"을 하면서 훈련을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 이는 가벼운 워밍업으로 변합니다. 이렇게 하면 더 심각한 스트레스에 대비하여 신체를 준비할 수 있습니다.

비디오 : 침대에서의 아침 운동

그 후에는 더 적극적인 조치를 취할 수 있습니다.

사실, 아침 운동은 무엇이든 될 수 있으며, 어떤 활동이든 결과를 가져올 것입니다. 예를 들어, 처음에는 다음과 같을 수 있습니다.

몸을 앞으로, 오른쪽, 왼쪽, 뒤로 기울이는 동작을 10회 반복합니다.
스쿼트 - 10회, 3세트, 세트 사이에 30초 휴식.
플랭크 - 10초부터 시작하세요. 점차적으로 기간을 늘리십시오. 저를 믿으십시오. 당신 자신은 매일 자신을 능가하는 새로운 기록을 세우는 것을 즐길 것입니다.
스쿼트가 포함된 런지(체중이 지지 다리로 이동) - 각 다리당 10회, 2세트, 세트 간 30초 휴식.

전체적으로 이러한 연습은 10분도 채 걸리지 않습니다. 또한 아침에 할 필요가 전혀 없습니다. 구부리기와 같은 스쿼트와 런지는 하루 종일 주기적으로 반복될 수 있습니다. 저를 믿으십시오. 그것은 당신의 엉덩이에 도움이 될 것입니다.

특정 부위를 목표로 삼고 싶다면 특정 근육 그룹을 목표로 하는 운동에 집중할 수 있습니다.

영상: “쾌활한 아침”, 체중 감량을 위한 아침 운동

복부 운동

짐작할 수 있듯이 복부 운동은 복부 운동으로 구성됩니다. 복부의 체중을 감량하려면 다음 운동을 수행하는 것이 가장 좋습니다.

크런치

시작 위치 - 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 머리 뒤로 손을 잡고 팔꿈치를 펴십시오. 숨을 내쉬면서 상체를 무릎까지 들어 올리고, 숨을 들이쉬면서 낮추세요. 견갑골만 바닥에서 들어 올릴 수 있습니다. 손으로 머리 뒤쪽과 목을 누르지 마세요!

다리 올리기

시작 위치 - 등을 대고 누워서 허리를 단단히 누르고 몸을 따라 팔을 뻗습니다. 다리는 몸에 직각으로 들어 올려집니다. 다리를 부드럽게 아래로 내리고 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않은 상태에서 몇 초간 정지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 허리가 항상 바닥에 닿아 있는지 확인하십시오.

널빤지

플랭크 운동은 소개가 필요 없습니다. 원하는 대로 팔을 곧게 펴거나 팔꿈치를 기대고 할 수 있습니다. 가능한 한 오랫동안 그 상태를 유지하려고 노력하십시오. 이렇게 하려면 스톱워치를 들고 시간을 기록하십시오. 매일 운동하는 시간을 최소한 몇 초씩 늘려 보십시오. 요추 부위가 편평하고, 다리가 곧고, 몸 전체가 직선을 이루고 있는지 확인하세요. 복부 근육과 둔부 근육을 조이십시오.

사이드 플랭크와 리버스 플랭크도 복근 운동에 좋습니다.

비디오 : 복부 운동

다리, 엉덩이, 허벅지 운동

엉덩이, 엉덩이, 다리 운동은 매우 다양합니다. 가장 중요한 것은 특별한 장비가 필요하지 않기 때문에 대부분 집에서 수행할 수 있다는 것입니다. 가장 중요한 것은 특히 스쿼트를 할 때 올바른 기술을 모니터링하는 것입니다.

스쿼트는 기본 운동입니다. 즉, 스쿼트를 수행하는 과정에서 여러 근육 그룹과 관절이 작업에 관여합니다. 등은 아치형이어야 하며 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지면 안 됩니다. 무릎은 발의 선을 넘어서거나 안쪽으로 "떨어지거나" "걷지" 않아야 합니다. 시선은 위쪽을 향하고 골반은 뒤로 젖혀집니다.

비디오: 엉덩이, 허벅지, 다리 운동 세트

팔, 가슴, 등 운동

팔굽혀펴기는 팔과 가슴을 강화하고 근력과 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다. 다양한 변형은 다양한 근육 그룹을 운동하는 데 도움이 됩니다. 또한, 플랭크와 마찬가지로 팔굽혀펴기는 몸 전체에 강한 근육질 프레임을 만드는 데 도움이 됩니다.

팔 굽혀 펴기의 장점은 겉보기에 평범 해 보이는 운동을 단순화하고 복잡하게 만드는 수많은 옵션이 있다는 사실에도 있습니다. 클래식 버전을 할 수 없다면 테이블, 소파, 무릎 위에서 팔굽혀펴기를 시작해 보세요.

고전적인 팔굽혀펴기는 손과 발을 바닥에 대고 누워서 손을 어깨보다 약간 넓게 위치시키는 것입니다. 삼두근에 더 많은 스트레스를 주고 싶다면 팔을 조금 더 좁게 모으고, 가슴 근육에 집중하고 싶다면 팔을 넓게 벌려보세요.

물론 손 운동은 팔 굽혀 펴기에 국한되지 않습니다. 더욱이, 대중적인 믿음과는 달리 팔을 완전히 단련하기 위해 집에 특별한 장비가 필요하지 않습니다.

비디오: 팔의 체중 감량을 위한 운동

체중 감량을 위한 저녁 운동

일반적인 권장 사항에 따르면 저녁 운동은 아침 운동과 크게 다르지 않습니다. 배불리 운동하는 것은 권장하지 않으며, 식사 후에 저녁을 먹는 것이 좋습니다. 저녁 조깅이나 산책은 하루를 마무리하고 체중을 감량하는 좋은 방법입니다.

저녁 운동과 아침 운동의 주요 차이점은 강도입니다. 아침에 몸을 깨워야 한다면 저녁에는 반대로 과로하지 않는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 잠들기가 어려울 것입니다. 저녁 운동은 몸 전체를 이완시키고 신체적, 정서적 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다.

비디오 : 저녁 운동

운동은 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 스포츠입니다

물론 운동은 신체에 긍정적인 영향을 미치지만 연령, 성별, 체중, 건강상태 등을 고려하여 자신에게 적합한 일련의 운동을 선택하는 것이 중요합니다.

어린이를 위한 아침 운동

어린이를 위한 중요한 운동 규칙: 재미있는 형식으로 이루어져야 합니다. 그렇지 않으면 어린이는 그 과정에서 즐거움을 얻지 못하고 첫 번째 기회에 모든 것을 포기할 것입니다. 모든 운동은 부모의 감독 하에 원활하게 이루어져야 합니다.

아침 운동을 위한 일련의 운동은 다음과 같습니다.

다른 방향으로 기울어집니다. 발은 어깨 너비보다 약간 넓고, 손은 허리에 얹습니다. 각 방향으로 5회 기울어집니다.
쏟다. 무릎을 굽히지 않고 바닥에 닿도록 노력하세요. 10회 반복하세요.
바닥에 주름을 잡습니다. 앞으로 구부리는 것과 거의 같습니다. 바닥에 앉아 무릎을 구부리지 않은 채 손가락으로 발가락을 10번 터치합니다.
스쿼트 - 10~15회씩 20세트.
한쪽 다리로 서 있는 동안 균형을 유지하십시오. 15초부터 시작하여 점차적으로 시간을 늘릴 수 있습니다.
"보트". 엎드려 누워서 팔을 앞으로 쭉 뻗으면서 동시에 팔과 다리를 바닥에서 들어 올리세요. 몇 초간 멈춘 후 팔과 다리를 내리는 동작을 10회 반복하세요.

비디오: 어린이를 위한 운동

50세 이상이면 누구나

노년층을 위한 운동에는 뛰거나 밀거나 몸을 홱 잡아서는 안 됩니다. 통풍이 잘 되는 곳에서 편안한 옷을 입고 차분한 속도로 진행되어야 합니다.

나이는 신체의 모든 시스템에 영향을 미치므로 일반적으로 부하와 강도는 적당해야 함을 기억하는 것이 중요합니다. 맥박수를 모니터링하고, 통증, 현기증, 건강 악화 등이 나타나면 즉시 운동을 중단해야 합니다.

비디오 : 노인을위한 운동

임산부를 위한 참고 사항

임신의 모든 단계에서 신체 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 물론 특별한 금기 사항이 없는 한 이는 개별적인 현상입니다. 운동 덕분에 몸매를 유지하고 튼살을 예방할 수 있으며, 호흡 훈련은 출산을 더 쉽게 해줍니다. 모든 움직임은 급회전하거나 구부리거나 무거운 물건을 들지 않고 부드럽게 이루어져야 합니다.

비디오: 임산부를 위한 운동

그러나 임산부가 운동을 해서는 안 되는 몇 가지 금기 사항이 있습니다.

구토를 동반한 중독증;
위협적인 유산 또는 이전 임신 중 유산;
자궁의 상태는 양호합니다.
태반이 너무 낮습니다.
복통;
감기 또는 기타 질병(예: 당뇨병).

남성을 위한 아침 운동

남성도 아침 운동의 이점을 무시해서는 안됩니다.

비디오 : 남성을 위한 아침 운동

비디오: 남성을 위한 아침 운동: A. Mamatov의 기술

위의 것 외에도 운동을 통해 몸을 정리하는 방법이 많이 있습니다. 예를 들어 댄스 연습이 여기에 포함됩니다. 칼로리를 소모하고 근육을 강화하는 것 외에도 하루 종일 기분이 좋아질 것입니다. 그러나 과체중인 경우 점프를 포함하는 운동은 권장되지 않습니다.

비디오 : 댄스 연습

어떤 운동이든, 심지어 침대에서 하는 가장 간단한 스트레칭이라도 아무것도 하지 않는 것보다 낫다는 것을 기억하세요. 아침이 하루 종일 기분을 결정하기 때문입니다. 운동은 추가 칼로리를 소모하고 몸에 힘을 채워주며 뇌에 산소를 채우는 데 도움이 됩니다. 지방 연소의 가장 중요한 것은 운동 사이에 1분 이내의 짧은 휴식을 취하는 것입니다. 모든 신체 활동은 칼로리 낭비이며 정기적으로 운동을하면 결과가 오래 걸리지 않으며 초과 체중 감량에 대한 꿈이 이루어질 것입니다.

건강한 생활 방식을 선도한다는 것은 나쁜 습관을 버리고, 건강하고 균형 잡힌 식습관을 갖고, 식단에서 모든 유해한 음식을 제거하고, 정기적으로 신체 활동을 제공하는 것을 의미합니다.

몸매를 유지하기 위해 전문적으로 스포츠에 참여할 필요는 전혀 없으며, 몸매뿐만 아니라 몸매에도 긍정적인 영향을 미치는 가장 유용한 습관 중 하나인 아침 운동만 하면 충분합니다. 건강.

아침 운동의 이점

아침 운동은 활력과 가벼움을 제공하고, 깨어나는 순간부터 하루가 끝날 때까지 좋은 기분과 활력을 제공합니다. 또한 아침 운동에 포함되는 운동은 혈액 순환을 개선하여 내부 장기, 조직 및 근육에 산소를 공급하고 신체의 대사 과정을 정상화하며 밤에 자고 나면 억제된 상태에 있는 신경계의 기능을 촉발시킵니다.

아침 운동의 또 다른 장점은 체중을 정상화하고 체중 감량을 촉진할 수 있다는 것입니다. 간단한 운동의 도움으로 많은 노력 없이도 과도한 체중을 줄이고 몸을 원하는 모양으로 만들 수 있습니다.

체중 감량을 위한 아침 운동

아침 운동이 체중 감량의 기초가 될 수 있다는 사실은 모두가 아는 것은 아니지만, 체중 감량과 근육 강화를 위한 첫 번째 단계입니다. 문제는 아침 운동을 한 후 신체의 신진 대사 과정이 시작되어 에너지가 훨씬 더 활발하게 소비되고 낮 동안 먹는 모든 것이 머뭇 거리거나 쌓일 시간없이 몇 배 더 빠르게 처리된다는 것입니다. 가장 눈에 띄는 곳에 지방 형태로 나타납니다.

또한, 흔히 아침 운동으로 구성되는 가장 기본적인 운동조차도 근육 골격의 상태를 개선하고 근긴장도를 유지할 수 있습니다.

충전은 또한 피부 상태에 긍정적인 영향을 주어 처짐과 탄력 손실을 방지합니다. 한마디로, 항상 멋진 몸매를 유지하고 싶다면 아침에 게으르지 말고 운동을 하세요.

아침 운동을 위한 운동

앞서 언급했듯이 규칙적인 운동에는 가장 기본적인 운동이 포함됩니다. 처음에는 한 방향으로, 그 다음에는 다른 방향으로 머리를 여러 번 회전하면서 워밍업을 시작하세요. 그런 다음 팔을 최대 진폭으로 휘두르십시오. 이제 몸을 비틀고 마지막으로 다리를 흔드는 것으로 넘어갑니다. 이렇게 하면 근육을 워밍업하고 주요 운동을 준비할 수 있습니다.

벤드는 유용하고 효과적인 운동입니다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 엉덩이를 움직이지 않게 유지한 다음 오른팔을 위로 올리고 왼쪽으로 몸을 기울여 팔과 몸통이 일직선이 되도록 합니다. 바닥에서 몇 차례 맥동하는 움직임을 만들고 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 운동을 반복하십시오.

적절한 운동에는 스쿼트와 달리기가 포함됩니다. 먼저, 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않는 딥 스쿼트를 10-15회 수행한 다음 제자리에서 또는 원을 그리며 2-3분 동안 달리십시오.

팔과 어깨 띠를 단련하는 데 가장 좋은 운동은 팔굽혀펴기입니다. 누운 자세로 누워서 가능한 한 여러 번 팔굽혀펴기를 하세요. 바닥에서 팔굽혀펴기가 어렵다면 테이블이나 창틀 위에 손을 올려놓고 팔굽혀펴기를 하되, 등이 곧게 펴지고 다리와 몸통이 일직선이 되도록 주의하세요.

아침 운동에 복부 운동을 포함시키면 체중 감량에 도움이 됩니다. 바닥에 누워서 무릎을 구부리고 팔을 머리 뒤로 접어 팔꿈치가 옆면을 일직선으로 향하게 한 다음 몸을 들어 올려 견갑골을 바닥에서 살짝 들어 올립니다. 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아올 때 숨을들이 쉬십시오.

규칙적인 아침 운동은 체중 감량뿐만 아니라 지구력을 키우고 의지력을 훈련하며 신체를 관리하는 데 도움이 됩니다.