힐링 하타 요가. 최고의 요가 자세와 아사나

내부 장기의 탈출은 복강과 골반저를 둘러싼 근육의 저긴장성과 관련이 있음을 상기시켜 드리겠습니다. 이 경우 요가 수업은 웰빙을 크게 향상시킬 수 있습니다. “고전적인 치료에는 반드시 운동 요법이 필요합니다.”라고 말합니다. 다리아 오시포바,요가 연맹 센터 네트워크의 요가 치료 강사입니다. "이 경우 요가 요법은 운동 요법의 확장 버전이 될 것입니다."

내부 장기 탈출증 및 요가: 금기사항

이 진단에는 꽤 많은 것들이 있습니다. Daria Osipova는 “내장 탈출이 발생하면 Ashtanga Vinyasa Yoga와 같은 활동적이고 역동적인 수련은 절대 금지됩니다.”라고 경고합니다. — 특별히 선택된 요가 치료 프로그램이 도움이 되지만, 정적인 아옌가 요가나 다른 유형의 하타 요가라 할지라도 다른 어떤 수련도 본격적인 수업에서는 안전하지 않습니다. 예를 들어, 신장 탈출은 갑작스런 움직임이나 점프로 인해 찢어지기 쉽습니다.”

실천의 일부 개별 요소도 금기 사항입니다. 다리아 오시포바(Daria Osipova)는 “점프, 다리 던지기, 레버를 깊게 비틀거나 손으로 복부를 지탱하는 아사나로는 빈야사를 수행할 수 없습니다.”라고 말합니다. — 장기(특히 자궁) 탈출의 원인이 결합 조직 이형성증인 경우, 특히 한쪽 다리의 균형을 유지하면서 오랫동안 서있는 아사나 자세를 유지해서는 안됩니다. 그러한 상태에서는 하지 정맥의 혈액 유출이 악화되고 정맥류가 발생하는 경우가 많습니다.”

진단에 따라 요가 수련을 구축하는 것이 좋습니다. 장기 탈출 정도와 수반되는 질병을 고려해야합니다. 가장 좋은 방법은 요가 치료사로부터 개별 훈련 프로그램을 받는 것이지만, 어떤 이유로든 이것이 불가능할 경우 다음 권장 사항을 따르십시오.

신장 탈출 시 요가 수련을 조직하는 방법

올바르게 선택한 아사나를 정기적으로 수행하면 신장을 한 위치에 고정하고 추가 탈출 가능성을 제거할 수 있습니다. Daria Osipova에 따르면 여기에서는 다음 아사나가 가장 효과적입니다.

허리 아래에 보강재가 있습니다.

“이것은 두 가지 변형에 적용됩니다. 천골 아래에 지지대가 있는 아사나와 몸과 머리가 바닥에 누워 있고 다리만 올라가는 옵션입니다. 편안한 시간 동안 부드러운 역동성으로 매우 원활하게 아사나를 수행합니다.”라고 Daria Osipova는 덧붙입니다.

* 발 아래와 무릎 아래에 지지대가 있는 샤바사나(Shavasana). 여기서 샤바사나에서는 다리가 높은 위치에 있는 것이 중요합니다.

특수 신장 붕대를 착용한 상태에서 아사나를 수행해 보세요. Daria Osipova는 "동시에 위와 횡경막을 적극적으로 사용하여 완전한 요가 호흡을 호흡하는 것이 유용할 것입니다."라고 상기시킵니다.

자궁탈출증 동안 요가 수련을 조직하는 방법

이 경우 올바른 포즈에만 집중하는 것이 아닙니다. “골반 근육 강화를 목표로 아사나와 반다를 결합하세요. 예를 들어 물라 반다(mula bandha)와 우디야나 반다(uddiyana bandha)가 있습니다.”라고 Daria Osipova는 말합니다. 가장 바람직한 아사나 중 우리 전문가는 다음을 강조합니다.

* 살람바 사르방가사나 (자작나무).

* Ardha mudha svanasana(아래를 향한 개 자세).

“이 아사나의 효과는 허벅지 사이에 고무공을 놓고 꽉 쥐고 풀면 효과가 높아집니다. 아주 천천히 바닥으로 몸을 낮추세요.” Daria Osipova가 덧붙입니다.

허벅지 사이에 공을 짜서 보충할 수도 있습니다.

* 등을 아치형으로 만들고 둥글게 만드는 마르자리아아사나(고양이)의 변형입니다. “등을 둥글게 하고, 물라반다를 고치고, 몸을 뒤로 구부리면서 다리를 뒤로 움직이세요. 움직임과 호흡을 결합하십시오: 흡입 시 - 편향, 호기 시 - 반올림”이라고 Daria Osipova는 설명합니다.

* 나바사나와 아르다 나바사나를 번갈아 수행합니다(무릎을 구부린 상태에서도 가능).

위에서 쓴 것과 동일한 샤바사나 변형으로 연습을 마무리하세요.

위장 탈출증으로 요가 수련을 구성하는 방법

Daria Osipova는 "이전에 요가를 한 번도 해본 적이 없고 심각한 정도의 위장 탈출증이 있는 경우 아사나 콤플렉스는 주로 등을 대고 누워 있는 자세로 구성될 것입니다"라고 경고합니다.

우리 전문가에 따르면 먼저 아사나가 아닌 특별한 호흡 방법을 익혀야 한다고 합니다. Daria Osipova는 “횡경막으로 숨을 들이마시면서 배를 강하게 당기고, 숨을 내쉴 때 긴장을 푸세요.”라고 조언합니다. 요가 자세에 관해서는 다음 사항에 주의해야 합니다.

* 나바사나(Navasana), 아르다 나바사나(ardha navasana), 사이드 나바사나(side navasana)의 변형. 허리 아래에 약 30cm 높이의 쿠션을 놓고 수행하십시오.

* 세투 반다사나(하프 브리지). Daria Osipova는 “받침대에 있는 허리의 지지를 받아 이 아사나에서 viparita karani mudra로 들어갑니다.”라고 상기시킵니다.

* 살람바 사르방가사나. 다리를 교대로 비틀고 가져오고 펼치면서 수행하십시오.

비틀림으로.

발과 무릎 아래에 지지대가 있는 사바사나로 아사나를 마무리하세요.

연습의 다른 중요한 뉘앙스

반다를 수행하는 것은 또한 장기를 제자리로 되돌리는 데 도움이 될 것입니다. “Uddiyana bandha는 특히 반전 자세에서 핵심입니다. 자궁이 탈출하면 물라 반다(10초~1분 동안 고정하고 맥동하는 물라 반다를 번갈아 수행)와 아쉬위니 무드라를 수행하면서 복합적인 아사나를 수행합니다. 배가 떨어지면 역호흡이 유용할 것입니다. 횡격막으로 흡입하면서 배를 강하게 끌어당기고 숨을 내쉴 때 긴장을 푸세요.”라고 Daria Osipova는 말합니다.

전문가는 건강이 좋아진 후에도 요가를 그만두지 말라고 조언한다. “특히 내부 장기, 특히 자궁 탈출이 에스트로겐 호르몬 수치의 감소와 관련되는 경우가 많은 여성의 경우 문제에 대한 포괄적 인 접근 방식을 취하는 것이 중요하며 장기가 제자리에 떨어지면 전체 인대 장치의 기능을 개선하고 호르몬 시스템의 기능을 조절하는 것을 목표로 하는 예방적 아사나 세트를 정기적으로 수행합니다.”라고 Daria Osipova는 말합니다.

특정 목록을 시작하기 전에 여성 건강을 위한 아사나, 여성 요가 수련과 남성 요가 수련의 차이점이 무엇인지, 전혀 차이가 있는지에 대해 논의하는 것이 적절할 것입니다. 정말 그런게 있을까 여성 아사나? 굳이 신경쓰지 않아도 될 것 같지만, 일반적으로 비디오나 그룹으로 요가를 하시나요? 이것은 고대의 관행입니다. 모든 것을 고려해야 합니까? 그러나 모든 것이 그렇게 간단하지는 않습니다.

실제로 요가는 자기 개선을 위한 매우 오래된 수련이지만 처음에는 주로 남성이 수련했으며 능력, 생리학, 목표 등 남성의 본성을 여러 측면에서 고려했습니다. 여성이 신체적, 정신적, 정서적, 영적 수준에서 조화로운 결과를 효과적으로 달성하려면 이 모든 것을 인식하고 자신의 본성과 목표에 따라 실천을 구축해야 합니다.

이 모든 수준은 서로 밀접하게 관련되어 있지만 육체와 협력하여 상태를 최적화하기 시작하는 것이 가장 쉽습니다. 여성실천 구축의 핵심은 무엇인가? 물리적 수준에서는 무엇부터 시작할까요? 우선, 여성의 몸은 월경 주기만큼 남성의 몸과 큰 차이가 있다는 점을 기억하자. 모든 여성은 이 주기의 여러 기간 동안 자신에게 무슨 일이 일어나는지, 어떤 관행이 적절하고, 어떤 관행이 해로울 수 있는지를 알고 이해해야 합니다.

전체주기에 걸쳐 호르몬과 결과적으로 정신 감정적 배경에 지속적인 변화가 발생합니다. 신경계, 배설물, 조혈 및 생식 기관의 상태. 여성의 건강은 주로 이러한 요인에 달려 있으므로 무시할 수 없습니다. 예를 들어, 월경 중이나 배란 당일(주기 중간)에는 스트레스를 줄이고 긴장을 완화하는 방법을 더 많이 사용하는 것이 좋으며, 직장이나 집안일을 하는 동안에도 과로하지 않도록 노력하는 것이 좋습니다. 그러나주기의 첫 번째 기간, 즉 배란 전날에는 부하를 늘리고 적극적으로 신체 운동을하며 에너지 실천에 참여할 수 있습니다. 우리가 어떻게 구성되어 있는지 알고 연구함으로써 우리 삶의 모든 영역에서 효율성을 크게 높일 수 있습니다.

우리 몸에서는 모든 것이 서로 연결되어 있습니다. 한 기관의 질병이나 혼잡은 다른 기관과 시스템의 오작동으로 이어집니다. 따라서 수업을 구성할 때 문제 영역에 초점을 맞춰 모든 중요한 장기와 신체 부위를 운동하는 데 주의를 기울여야 합니다. 따라서 우리는 긴급한 필요성, 더 정확하게는 어떤 문제를 먼저 해결해야 하는지에 따라 여성 건강을 위한 아사나를 선택할 것입니다.

심각한 질병이 있는 경우에는 일반 그룹의 집중 수업보다는 요가 요법이 좋은 선택이 될 것입니다. 마찬가지로 엄마가 되기 위해 준비하고 있다면 임산부 전문과정을 이수해야 한다. 집에서의 개인 연습에 대해 이야기하면 위에서 언급했듯이 먼저 수행할 작업을 설정하고 이를 기반으로 행동합니다. 물론, 이것을 우리 주기에 맞춰 조정합니다. 전문 문헌을 사용하여 이 주제의 모든 뉘앙스에 대해 더 많이 배울 수 있고 배워야 하지만 주요 사항을 간략하게 설명하겠습니다. 우선, 중요한 날에 하지 않는 일:

거꾸로 된 아사나;
닫힌 트위스트;
파워 아사나;
우리는 오랫동안 아사나의 균형을 유지하지 않습니다.
아그니사라 크리야(Agnisara Kriya), 나울리(Nauli), 물라 반두(Mula Bandhu) 및 우디야나 반두(Uddiyana Bandhu);
깊은 경사 및 처짐;
복부 부위를 적극적으로 조작하는 Pranayama 및 kriyas: bhastrika, kapalabhati 등

이 기간 동안 휴식, 부드러운 근육 스트레칭 및 마음 진정을 목표로 하는 간단한 아사나 세트를 수행하는 것이 좋습니다. 예를 들어 다음 순서를 제안할 수 있습니다.

연습 준비, 옴 만트라;
신체의 모든 부분이나 관절 운동을 위한 부드러운 워밍업;
말 그대로 Vrikshasana와 같은 몇 가지 균형 아사나;
마르자리아아사나의 변형;
Baddha konasana(앞으로 굽히지 않음). 무릎 아래에 부드러운 것을 놓고 이 자세로 긴장을 풀어보세요.
말라사나;
프라사리타 패드타나사나. 몸을 구부리고 손을 팔꿈치 고정 장치에 넣어 이 자세를 유지할 수 있으며 머리를 바닥에 대면 안 됩니다.
부자가사나(Bhujangasana)의 더 가벼운 버전 - 스핑크스 자세;
Supta Virasana, 이 자세가 쉽다면;
우파비슈타 코나사나. 여기에서도 우리는 뱃속에 바닥에 눕지 않고 나마스테로 손을 접고 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 원을 그리며 가볍게 움직이는 것이 좋습니다.
열린 트위스트;
우파비쉬타 밧다 코나사나(Upavishta baddha konasana). 허리 부위에 통증이 있는 경우 허리 아래에 담요를 놓을 수도 있습니다.
샤바사나. 또는 무릎 위 다리 아래에 받침대나 베개를 놓거나 90도 구부려 낮은 의자에 올려 놓을 수도 있습니다. 이는 또한 문제 영역에서 더 나은 휴식과 근육 이완을 촉진합니다.

중요한 날이 끝나면 일반적인 단지로 돌아갈 수 있습니다. 여성의 건강에 가장 좋은 아사나는 무엇입니까? 건강은 모든 구성 요소의 일정한 균형과 조화라고 할 수 있습니다. 즉, 신체의 건강과 더불어 정신적, 신경계의 건강을 의미합니다. 이 모든 영역은 요가 수련으로 다뤄집니다. 또한 적절한 영양, 일상 및 도덕적 자질에 대한 권장 사항도 포함됩니다. 이 모든 방향을 동시에 수행하면 건강이 좋아지고 몸과 마음의 조화로운 공존을 얻을 수 있습니다. 결국 우리에게 건강이 필요한 이유는 무엇입니까? 분명히 그 목적을 달성하기 위해서입니다. 그리고 아직 그것이 무엇인지 정확히 알지 못하더라도 알차게 살아가며 자기실현의 방법을 모색해야 한다.

그래서 요가의 여성 아사나

여성을 위한 요가의 특징은 무엇인가요? 남성 스타일과 어떻게 다른가요? 신체적 수준에서 여기에는 더 부드럽고 부드러운 움직임, 파워 아사나에 소요되는 합리적인 시간, 특정 기간(임신, 월경, 부인과 질환 및 폐경) 동안의 제한 및 규정 준수가 포함된다는 것이 분명합니다. 정신 수준에서 - 자신의 정신적 특성에 대한 인식과 균형, 상태의 조화. 즉, 남성은 현명하게 일하는 데 있어서 자신만의 임무를 갖고, 여성은 자신만의 임무를 갖게 됩니다. 모든 차이가 멈추는 수준까지. 그러나 이것은 이미 상당히 높은 수준의 개발입니다.

정신적 측면에서 여성은 더 감정적이며 이것에도 장점과 단점이 있습니다. 결과적으로 우리는 건강, 자기 개선, 깨달음 등 자신을 위해 목표를 설정할 때 무엇을 해야할지 알기 위해 자신의 특성, 습관, 장단점을 연구해야한다는 결론을 내릴 수 있습니다. 따라서 이상적으로는 각각의 특정 사례에 가장 효과적인 아사나, 크리야, 프라나야마의 개별 훈련 프로그램을 작성하는 것이 좋습니다. 그러나 어떤 이유로 지금은 사용할 수 없지만 연습이 필요한 경우 이 경우 개인 연습으로 사용할 수 있는 일종의 평균 옵션이 있습니다. 아래에 연습 자체를 게시할 예정이지만, 그 전에 더 효과적으로 만드는 데 도움이 되는 몇 가지 일반적인 권장 사항이 있습니다.

움직임을 제한하지 않는 면 또는 기타 천연 직물로 만든 적합한 의류
파워 포즈에 장기간 집착하지 않고 단순한 것부터 복잡한 것까지 아사나를 점진적으로 숙달합니다.
관절 체조를 사용하거나 모든 근육 그룹을 단련하는 것을 목표로 하는 다른 워밍업을 사용하여 아사나의 메인 블록 전에 몸을 잘 워밍업합니다. 수리야 나마스카르(Surya Namaskar)는 이러한 목적에 매우 적합한 수행입니다.
공복에 운동하는 것이 가장 좋습니다. 연습 30분 전 가벼운 아침 식사는 허용됩니다. 정상적인 식사 후에는 2~3시간이 지나야 합니다. 연습 후에는 적어도 30분 정도 기다렸다가 아무것도 먹지 마십시오.
규칙성과 절제는 가장 친한 친구입니다! 일주일에 한 번 2시간씩 운동하는 것보다 매일 30분씩 운동하는 것이 더 좋습니다. 초보자는 실수로 과용하지 않도록 최선의 노력의 70%를 투자하는 것이 좋습니다. 신체가 "작동"해야 하지만 급성 통증과 피로를 피하려고 노력해야 하기 때문에 약간의 불편함은 정상적인 것으로 간주되어 환영받습니다.
많은 사람들의 경험에서 알 수 있듯이 채식으로의 전환은 마치 요가 수련을 개발하는 동안 저절로 발생하는 것처럼 보이지만 주로 채식을 고수한다면 좋습니다. 물론 이것은 여성의 몸매, 전반적인 웰빙, 활력의 급증에 가장 유익한 영향을 미칩니다. 또한, 기분이 좋아지고 인식 수준이 높아지는데, 이는 일반적으로 조화로운 삶의 주요 구성 요소 중 하나입니다.

자, 준비되셨나요? 깔개가 깔려 있습니다. 방에 신선한 공기가 흐르고 있습니다. 아니면 당신은 자연 속의 그림 같은 곳에 있을 수도 있습니다. 그래서 우리는 우리의 기술을 마스터하기 시작합니다 여성 건강을 위한 최고의 아사나!

다리를 꼬고 편안한 자세로 앉아 수업 준비를 하세요. 혀를 나모 무드라(혀 끝을 입천장 위쪽으로 누르기)에 두세요. 이렇게 하면 현재 순간에 주의를 집중하는 데 도움이 됩니다. 다음으로, 전체 요가 호흡을 여러 주기로 수행하거나 눈을 감고 심호흡을 하십시오. 차분한 음악, 좋아하는 만트라 또는 자연의 소리를 켤 수 있습니다. 목과 어깨 근육을 부드럽게 스트레칭하기 시작하세요. 다음으로, 주요 운동 블록 전에 몸을 워밍업하는 버전을 사용하십시오.

여성용 아사나 콤플렉스:

타다아사나- 산 자세. 아름다운 자세를 취하며 모든 거꾸로 된 포즈에 대한 반대 포즈입니다. 20~30초 동안 자세를 유지하세요. 호흡은 고르고 차분합니다. 물라다라 차크라와 함께 작동합니다.
- 나무 자세. 밸런스 아사나는 움직임의 조화를 개선하고 자세를 곧게 펴며 다리 근육을 강화하고 마음을 진정시킵니다. 아즈나 차크라에 긍정적인 영향을 미칩니다.
- 전사 포즈. 정기적으로 수행하면 엉덩이의 지방 축적이 크게 줄어들고 다리가 강화되며 가슴이 열립니다. 호흡은 고르다. 아나하타 차크라를 자극합니다.
우티타 트리코나사나- 길쭉한 삼각형 자세. 장 연동 운동을 자극하고 혈액을 정화하며 간, 신장, 비장을 활성화하여 결과적으로 피부 상태를 크게 개선합니다. 또한 복부와 등 근육을 강화하고, 척추를 늘려 유연하게 만들어 가는 허리를 형성하고 유지하는 데 도움을 줍니다. svadhisthana 차크라와 함께 작동합니다.
우티타 파르스바코나사나- 측면 각도를 쭉 뻗은 포즈. 엉덩이와 허리의 지방 축적을 줄이고 소화 및 배설 시스템의 기능을 개선하며 척추를 스트레칭하고 혈액 순환을 자극합니다. 관절염으로 인한 통증을 완화합니다. 마니푸라 차크라와 함께 작동합니다.
마르자리아사나- 고양이 자세. 척추 전체 길이에 걸쳐 완벽하게 작용하여 유연하고 탄탄한 몸매를 만드는 데 도움이 됩니다. 복부 근육을 단련하고 내장을 완벽하게 마사지하며 허리의 지방 조직을 제거합니다. 목, 허리 통증은 물론 생리통에도 효과적입니다. 마니푸라 차크라에 작용합니다.
- 고개를 숙인 개 자세. 활력을 되찾아 에너지 누출을 방지합니다. 머리에 혈액을 공급하여 안색을 개선합니다. 소화를 촉진하고 몸 전체의 근육을 단련합니다. 아즈나 차크라를 자극합니다.

바지라사나- 다이아몬드 포즈. 복잡한 아사나 사이의 휴식 자세로 사용되는 명상과 프라나야마를 익히는 데 매우 적합합니다. 골반 부위의 혈액 순환을 활성화하여 내장 기관에 유익한 효과를 주고, 소화를 촉진하며, 식사 직후에도 실시할 수 있습니다. 물라다라 차크라와 함께 작동합니다.
프라사리타 패드타나사나- 다리를 넓게 벌리고 포즈를 취하세요. 햄스트링, 다리의 등 및 안쪽 표면을 스트레칭하고 피로를 제거하며 소화 기능을 개선하고 우울증에 도움이 됩니다. 아즈나 차크라를 자극합니다.
- 막대기나 지팡이 자세. 아름다운 자세를 형성하고 등 근육을 강화하며 다리 근육을 스트레칭하고 복부의 지방 축적을 줄여 허리를 형성합니다. 신장에 매우 유익한 효과가 있습니다. 마니푸라 차크라에 작용합니다.
야누 시르사사나- 머리부터 무릎까지 포즈. 이 자세는 간, 비장, 신장을 단련하는 데 좋습니다. 신경계, 비뇨생식기, 생식기 및 내분비계의 기능을 향상시킵니다. 복부 장기를 마사지합니다. 마니푸라 차크라와 함께 작동합니다.
파스키모타나사나- 말 그대로 '몸의 서쪽 부분이나 등을 뻗는다'로 해석되지만 실제로는 장수와 불로의 젊음을 표현하는 자세입니다! 골반 부위의 혈액 순환을 자극하여 전체 생식 기관에 활력을 불어 넣는 효과가 있습니다. 척추 전체 길이와 다리 뒤쪽을 확장합니다. 간 기능을 자극하고 신장 질환에 매우 유용합니다. 마음에 휴식을 주고 정신을 안정시켜 고요하고 맑게 하며 분노를 가라앉히고 기억력을 향상시키며 내분비계에 긍정적인 영향을 줍니다. 마니푸라 차크라에 작용합니다.
파리푸르나 나바사나- 보트 포즈. 복부 근육, 엉덩이 및 등을 강화하여 허리, 복부, 엉덩이 및 허벅지에 축적된 지방을 제거하는 데 도움을 줍니다. 자만심이 있는 경우에 유용합니다. 신장을 자극합니다. 마니푸라 차크라와 함께 작동합니다.
다누라사나- 활 포즈. 척추의 유연성과 이동성을 개발합니다. 복부 기관과 심장 근육을 마사지합니다. 가슴을 열어 태양 신경총을 에너지로 채웁니다. 호흡을 활성화하고 내분비선 기능을 자극합니다. 등, 다리, 복부의 근육을 강화하여 과도한 지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 마니푸라 차크라에 대한 작업이 진행 중입니다.
바다 코나사나- 바운드 앵글 포즈 또는 나비 포즈. 골반 장기의 혈액 순환을 자극합니다. 자궁과 방광을 강화하고 신장을 튼튼하게 합니다. 비뇨생식기 질환에 효과가 있고 출산을 촉진하며 하지정맥류, 근염, 탈장을 예방한다. 물라다라 차크라를 작동시킵니다.
우파비스타 코나사나- 앉은 자세. 골반 부위의 혈액 순환을 개선합니다. 월경주기를 조절하여 난소 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다. 고관절, 햄스트링, 허벅지 근육의 탄력성을 높이는 데 도움이 됩니다. svadhisthana 차크라에 작용합니다.
고무카사나- 소 머리 포즈. 이전 아사나와 연꽃 자세에 대한 좋은 보상입니다. 어깨의 긴장을 풀어주고 등 승모근, 팔뚝을 단련시켜 팔을 아름답게 만들어줍니다. 가슴을 발달시키고 발목 내부 인대를 늘려주고 고관절을 열어줍니다. 물라다라 차크라를 작동시킵니다.
아르다 맛센드라사나- 물고기자리의 제왕 포즈나 트위스트. 이는 척추의 심부 근육을 놀랍게 작동시켜 유연성과 이동성을 증가시키고 혈액 공급을 강화합니다. 간, 신장, 췌장, 비장에 자극 효과가 있으며 이러한 기관을 부드럽게 마사지합니다. 마니푸라 차크라와 함께 작동합니다.
우슈트라사나- 낙타 자세. 복부, 등, 엉덩이, 다리, 팔, 목의 근육을 강화하고 탄탄하게 하며, 가슴을 열어 자세를 개선합니다. 갑상선 기능을 자극합니다(확대된 경우 금기). 척추를 더욱 유연하게 만듭니다. 아나하타 차크라에 작용합니다.
발라사나- 아이의 자세 또는 쉬는 자세. 목, 등, 다리 근육의 긴장을 완화하고 소화 기능을 향상시킵니다.
우르드바 무카 스바나사나- 머리를 들고 개 자세를 취하세요. 골반 부위의 혈액 순환을 증가시키고 다리와 팔의 근육을 강화합니다. 요천골 근염 및 척추 디스크 변위에 좋습니다. 아나하타 차크라에 작용합니다.
칸다라아사나- 어깨를 받치고 포즈를 취하세요. 매우 유용한 여성용 아사나. 허리 통증과 구부정한 자세를 완화합니다. 생식계의 근육과 신경을 마사지하여 성기능 장애 치료에 도움을 주며 유산을 예방하는 역할도 합니다. 출산 후 늘어난 복부 근육을 빠르게 회복시켜 줍니다. 복근을 강화하고 소화를 개선하며 허리 부위의 지방 축적을 줄입니다. 브리지 포즈를 위한 준비 역할을 합니다.
자타라 파리바르타나사나- 측면 복부 근육에 대한 포즈. 복부 근육을 강화하여 복부를 평평하게 만듭니다. 대변 문제를 제거하고 위염에 유용하며 위장관, 비장 및 간을 자극합니다. 척추를 탄력 있고 유연하게 만듭니다.

사르방가사나- 신체의 모든 부분 또는 "자작나무"에 대한 포즈를 취하세요. 이는 "여성을 위한 아사나" 목록에서 최고 중 하나입니다. 우리 몸의 거의 모든 기관과 시스템에 긍정적인 영향을 미칩니다. 젊어지게하고 회복시키는 효과가 있습니다. 몸의 모든 근육을 단련하여 척추를 곧게 펴고 하지정맥류와 비뇨생식기 질환을 치료합니다. 심장에 휴식을 주고 신경계를 강화하며 수면을 개선하고 스트레스를 완화합니다. 호흡기계를 자극하여 천식과 호흡부전에 도움이 됩니다. 갑상선의 혈액순환을 활성화시켜 신진대사를 좋게 하고 골다공증과 내장탈출을 예방해줍니다. 그것은 다리에서 더 높은 중심으로 에너지의 움직임을 바꾸어 작업을 자극합니다. ajna 차크라에서 작동합니다.
비파리타 카라니- 거꾸로 된 포즈. 또한 매우 유용한 여성용 아사나입니다. 내분비선을 자극하고 복부와 자궁의 내부 장기를 제자리에 위치시키는 것은 여성의 건강에 매우 중요합니다. 피부에 활력을 주고 주름을 펴주어 날씬한 몸매를 만들어줍니다. 나머지 효과는 Sarvangasana와 동일합니다.
샤바사나- 완전한 휴식의 자세. 힘을 회복하고, 마음을 진정시키며, 스트레스를 완화하고 노화 과정을 늦춥니다. 불면증, 우울증에 도움을 주어 신체 전반의 건강을 증진시킵니다.

요가는 모든 연령층, 성별에 관계없이 모두에게 유익합니다. 동시에 모든 사람은 그 안에서 자신만을 위한 특별한 것을 찾을 수 있습니다. 예를 들어 특별한 여성 요가가 있습니다. 공정한 섹스에 가장 큰 이점을 제공하고 생식을 포함한 모든 신체 시스템의 기능을 개선하는 데 도움이 되며 체형과 자세가 개선됩니다.

안전 예방 조치

요가는 과도한 노력, 특히 여성의 요가를 용납하지 않으므로 신속하고 완벽하게 포즈를 취하려고하지 말고 감각에 귀를 기울이십시오. 통증은 멈춰야 한다는 신호입니다. 주의해서 트위스트 아사나를 천천히 수행하십시오. 월경 중에는 거꾸로 된 자세를 취하지 마십시오.

여성 요가 아사나

아사나 1번: 바다 코나사나(Baddha Konasana)

받침이나 말아 놓은 담요가 필요합니다. 좀 더 편안하게 느끼려면 모서리나 러그 위에 앉으세요. 발을 모으고 무릎을 벌리십시오. 무릎이 너무 많이 올라가는 느낌이 들면 지지대 위에 앉으십시오. 뒤쪽에 손가락 끝을 대고 위쪽으로 쭉 뻗습니다. 발을 벌리고 서로 멀어지게 하세요. 엉덩이와 무릎을 누르고 손을 사용하여 척추를 펴십시오. 어깨가 목을 꼬집지 않도록 하세요. 시선은 바닥과 평행하고 초점이 맞지 않습니다. 월경 중에는 벽에 대고 아사나를 하는 것이 좋습니다. 3~5분 동안 자세를 유지하세요.

치료 효과:고관절을 더욱 움직이게 만들고 골반 부위를 열어 이 부위와 내부 장기로의 혈액 흐름을 촉진합니다. 운동은 임신을 계획하는 여성에게 매우 유용합니다.

발을 넓게 벌리고(바닥과 수직이어야 함) 엉덩이 살을 앞뒤로 움직입니다. 바닥에는 발뒤꿈치, 무릎 뒤, 허벅지가 있습니다. 하복부나 허리가 불편하여 등을 위로 쭉 뻗을 수 없는 경우에는 좀 더 높은 위치에 앉아도 됩니다. 이 자세에서 팔 아래에도 지지대를 사용하고 부드럽게 위쪽으로 쭉 뻗습니다. 이 작업을 약 3분 동안 수행합니다.

치료 효과:이 아사나는 다리를 늘려 후속 여성 요가 자세를 준비합니다. 그밖에 월경, 월경전증후군, 폐경 중에 하는 것이 좋다.

아사나 3번: 숩타 바다 코나사나(Supta Baddha Konasana)

지지대, 담요 3개, 끈 1개가 필요합니다. 한쪽 끝에 머리를 기댈 수 있도록 매트를 따라 지지대를 놓습니다. 담요 하나를 접어서 머리 아래 지지대로 사용하고, 두 개를 더 말아서 엉덩이 아래에 놓습니다. 받침 가장자리에 앉아 끈을 잡고 큰 고리를 만들어 끈의 한쪽 가장자리가 천골에 있고 다른 쪽 가장자리가 바깥 쪽 발에 고정되도록 던집니다. 당길 때 발을 골반에 더 가까이 가져 오십시오. 조심스럽게 아래로 밀어내세요. 그런 다음 손바닥, 팔뚝, 어깨에 기대어 천천히 몸을 낮추십시오. 머리 뒤로 팔을 쭉 뻗고 팔꿈치를 감싸고 긴장을 풀어보세요. 최소 5분 이상 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 잠시 후 팔꿈치 그립을 바꿔 아사나 자세를 유지합니다.

치료 효과:심장을 부드럽게 마사지하고 혈관을 열어주며 혈압을 조절하고 소화기관의 활동을 활성화시킵니다. 여성 요가에서 가장 보편적인(전신을 대상으로 하는) 운동 중 하나입니다.

아사나 4번: Supta Padangushthasana 2

스트랩만 재료로 남겨주세요. 등을 대고 누워 무릎을 구부린 다음 손을 사용하여 엉덩이를 몸에서 멀어지도록 움직입니다. 매트를 따라 발뒤꿈치를 밀면서 다리를 아래로 내립니다. 오른쪽 다리를 강하고 안정적으로 유지하면서 왼쪽 무릎을 구부립니다. 스트랩을 발뒤꿈치에 가까운 왼발의 아치 위에 놓습니다. 흡입하면서 다리를 곧게 펴십시오. 오른쪽 다리를 안정적으로 유지하세요. 왼손으로 벨트의 양쪽 가장자리를 잡고 손바닥이 아래로 향하도록 오른손을 어깨와 일직선으로 쭉 뻗습니다. 몇 분 동안 이 자세를 유지하십시오. 다리를 옆으로 움직이면서 숨을 내쉬며 왼팔을 구부립니다. 몸의 반대쪽에서도 같은 작업을 반복합니다.

치료 효과:여성을 위한 가장 효과적일 뿐만 아니라 가장 효과적인 요가 운동 중 하나입니다. 다리가 정말 길어지고 튼튼해집니다.

아사나 5번: 타다사나

안쪽 발(생리 기간 동안 엉덩이 너비로 유지)과 엄지발가락으로 서세요. 발뒤꿈치와 중족골을 바닥에 고르게 누르십시오. 균형, 체중이 절대적으로 완벽하게 분산되어야 합니다. 뒤로나 앞으로, 오른쪽으로나 왼쪽으로 몸을 기울이지 마십시오. 척추를 위쪽으로 펴십시오. 이 자세로 최소 2~3분을 투자하세요.

치료 효과:모든 서 있는 자세는 이 아사나로 시작됩니다. 다리를 준비하고 마음의 균형을 잡습니다.

아사나 6번: 우티타 트리코나사나

키에 따라 발을 1m 너비 또는 약간 넓게 벌립니다. 발은 평행하게 유지하고 팔을 들어 어깨와 일직선이 되도록 합니다. 왼발을 안쪽으로 돌리고 오른발을 완전히 바깥쪽으로 돌립니다. 숨을 내쉬면서 한 동작으로 몸을 낮추고 정강이나 발목을 단단히 잡습니다. 부드럽게 스트레칭을 하면서 머리를 돌려 오른쪽 엄지손가락 너머를 살펴보세요. 자세를 안정적으로 유지하세요. 3~5분 동안 몸을 고정하세요. 몸의 반대쪽에서도 같은 운동을 하세요. 다리를 돌릴 때 골반을 돌리지 마십시오.

치료 효과:다리와 고관절을 튼튼하게 하고 내장을 부드럽게 마사지해줍니다. 여성을 위한 요가에서 가장 간단하면서도 가장 효과적인 아사나 중 하나입니다.

아사나 7번: 사르반가사나(Sarvangasana)

담요 4개, 지지대, 끈이 필요합니다. 매트 중앙에 천을 접히지 않고 한 방향으로 균일하게 접습니다. 이것이 미래의 어깨 지지대입니다. 골반을 더 쉽게 들어 올릴 수 있도록 담요를 따라 지지대를 놓습니다. 벨트 고리를 어깨 너비만큼 넓게 만드세요.

몸을 낮추고 골반과 천골을 받침대에 놓고 등을 담요 위에 올려 놓습니다. 머리 뒤쪽과 목 대부분이 지지력을 벗어나야 합니다. 스트랩을 오른쪽 팔꿈치 위에 놓고 무릎을 구부린 다음, 손을 사용하여 발가락이 바닥에 닿도록 발을 뒤로 움직입니다. 이 자세에서 두 팔을 스트랩 사이로 넣어 팔꿈치 위에 놓습니다. 손바닥을 견갑골에 최대한 가깝게 놓습니다. 다리를 똑바로 들어 올리십시오.

아사나를 마스터하는 동안 5~10분 동안 그 자세를 유지하세요. 그 후에는 잠시 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

치료 효과: 요가에서는 "모든 자세의 어머니"로 간주됩니다. 소화기, 배설물, 내분비계, 특히 갑상선과 부갑상선에 좋은 효과가 있습니다.

과체중이 없다고 해서 항상 아름답고 날씬한 실루엣을 나타내는 것은 아닙니다. 많은 여성들은 과체중 문제가 없음에도 불구하고 자신의 몸매에 불만을 갖고 있습니다. 그 이유는 엉덩이와 허벅지에 쌓인 피하지방 때문이다. 이는 실루엣을 망칠 뿐만 아니라 피부를 흐릿하게 만들고 근육의 탄력을 잃게 만듭니다. 이것은 어떤 매력도 추가하지 않습니다. 피하 지방은 훈련 프로그램에서 이 문제 영역에 대한 운동이 부족하거나 여성이 앉아서 생활하는 생활 방식으로 인해 나타납니다.

집에서도 이 결함을 제거할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 올바른 프로그램을 선택하는 것입니다. 요가는 엉덩이와 엉덩이의 피하 지방과의 싸움에서 가장 큰 효과를 입증했습니다. 전문가가 되어 모든 관행을 이해할 필요는 없습니다. 모든 여성이 마스터하고 수행할 수 있는 몇 가지 아사나가 있습니다. 물론, 규칙적인 식단을 따르고 식단을 따르는 경우에만 효과가 있을 것입니다. 왜냐하면 음식은 피부 아래에 축적되는 지방의 주요 공급원이기 때문입니다.

문제 영역을 해결하는 데만 초점을 맞춘 12가지 요가 아사나가 포함되어 있습니다. 이 콤플렉스를 매일 수행하면 곧 다리와 엉덩이의 지방을 잊을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 연습을 포기하지 않고 예방 조치로 연습을 계속하는 것입니다. 또한 전반적인 신체 건강과 정신적 균형에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

이 아사나를 수행하면 다리 근육이 활동에 적극적으로 연결됩니다. 엉덩이와 허벅지에 가장 큰 하중이 가해집니다. 포즈는 의자에 앉는 모습을 흉내내고 있는데, 이 경우에는 존재하지 않고 상상 속에서만 존재한다. 지지력이 부족하면 체중을 유지하기 위해 근육을 사용해야 합니다. 자신의 체중은 골반과 엉덩이 근육 그룹의 긴장으로 향하기 시작합니다. 아사나는 근력을 향상시키고 다리 근육을 단련하며 강화시킵니다.

성능:

Tadasana라는 시작 위치로 들어갑니다. 무릎을 부드럽게 구부리고 골반을 낮추세요. 동작은 의자나 의자에 앉는 동작과 비슷해야 합니다. 숨을 들이쉬며 팔을 머리 위로 쭉 뻗습니다. 호흡이 균일한지 확인하면서 몇 초간 자세를 유지한 후 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

기억하다.아사나 수행에 신체가 어떻게 반응하는지 항상 주의를 기울여야 합니다. 초보자는 가능한 한 낮게 시도하고 점차적으로 깊이를 늘리는 것이 좋습니다. 자세가 쉬워지기 시작하면 근육 스트레칭을 늘리기 위해 몸을 흔들기 시작할 수 있습니다.

이 자세는 다리 운동을 목표로 하지만 가장 큰 부하가 허벅지 안쪽에 가해지기 때문에 부인할 수 없는 이점이 있습니다. 초보자들에게는 이 아사나가 아주 단순해 보이지만 이는 단지 표면적인 인상일 뿐입니다. 일상생활에서 거의 사용되지 않는 근육을 완벽하게 작동시킵니다. 운동의 장점은 두 가지 방식으로 관련되므로 엉덩이도 관련된다는 것입니다.

성능:

다리는 엉덩이보다 넓게 벌립니다. 오른발은 바깥쪽으로 향하고 왼발은 균형을 유지하는 데 사용됩니다. 왼쪽 발의 중앙이 오른쪽 다리와 일직선이 되어야 합니다. 골반을 낮추고 가슴을 회전시켜 팔을 옆으로 펴어 어깨와 일직선이 되도록 합니다. 그들은 앞을 내다봅니다. 위치의 정확성을 지속적으로 모니터링하십시오. 강하게 그러나 천천히 숨을 쉬고 긴장을 풀고 반대편에서 모든 것을 반복하십시오.

기억하다.더 나은 결과를 얻으려면 골반을 최대한 낮추면서 스트레칭을 해야 합니다. 포즈는 수집되고 균형을 이루어야 합니다.

고관절 굴곡근을 자극하고 스트레칭하는 가장 우아한 아사나 중 하나입니다. 춤추는 왕 자세에서는 내부 근육과 외부 근육이 동시에 작용합니다. 이 운동은 한쪽 다리로 균형을 유지하며 발부터 골반까지 근육을 긴장시켜 하체를 단련시키는 운동이다. 덕분에 엉덩이가 열리고 막힌 에너지가 풀리며 혈류가 좋아지고 산소와 영양분이 흐릅니다.

성능:

Tadasana에 들어가십시오. 오른쪽 다리를 올렸다가 뒤로 가져와 허벅지가 바닥 표면과 평행하도록 합니다. 무릎을 구부리고 오른손으로 오른발을 잡고 스트레칭을 합니다. 안정된 자세를 취하면 왼팔이 앞으로 뻗는다. 손바닥으로 Gyan Mudra를 할 수도 있고 똑바로 잡을 수도 있습니다. 왼손의 손가락을 바라보며 몇 분간 자세를 유지하고 심호흡을 한 뒤 반대편으로 아사나를 반복한다.

아사나는 가슴과 고관절 굴곡근을 여는 데 도움이 됩니다. 포즈를 수행하면 몸 전체의 톤에 유익한 효과가 있지만 대부분 엉덩이를 겨냥합니다. 후자의 앞부분은 완벽하게 늘어나고 자극됩니다.

성능:

바즈라사나(Vajrasana)를 가져보세요. 허벅지와 종아리가 직각을 이루도록 엉덩이 부분과 몸통을 들어 올립니다. 가슴을 열고 뒤로 구부리세요. 팔은 펴고 손바닥은 발에 닿습니다. 머리는 천천히 그리고 부드럽게 뒤로 기울어집니다. 자세를 유지하고 천천히 심호흡을 한 후 긴장을 풀어주세요.

이 아사나의 장점은 다리 위쪽에 도전하고 단련하며 종종 관심을 거의 받지 못하는 허벅지 안쪽 근육을 연결하여 좋은 스트레칭을 제공한다는 것입니다. 게다가 이 자세는 유연성, 지구력, 힘을 완벽하게 발달시킵니다.

성능:

단다사나에 앉으세요. 다리는 최대한 넓게 벌립니다. 다리를 옆으로 완전히 펼 수 없다면 점진적으로 해야 합니다. 팔은 다리 사이, 즉 앞쪽으로 뻗어 있습니다. 유연성이 좋은 사람은 몸을 구부리고 머리를 바닥에 대고 시도할 수 있습니다. 그러한 유연성이 없으면 단순히 팔꿈치를 구부리고 목을 이완시키면서 머리는 자유롭게 늘어뜨립니다. 몇 차례 숨을 쉬고 다리를 움직이면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

골반과 엉덩이 관절의 유연성을 키우는 아사나입니다. 이 요가 자세는 근육 조직을 완벽하게 늘려주고 혈류를 자극합니다. 운동은 대퇴부 근육 그룹의 영양을 향상시켜 이 부위를 좋은 상태와 우수한 모양으로 유지할 수 있습니다. 아사나는 다리 근육을 강화하고 엉덩이 크기를 늘리고 싶은 사람들에게 권장됩니다.

성능:

단다사나를 가져보세요. 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 허벅지 아래에 발을 놓습니다. 팔은 위로 뻗고 몸은 구부려 오른발을 향해 뻗는다. 그들은 배로 공기를 흡입하고 이 자세를 유지한 다음 모든 동작을 반복하지만 반대쪽 다리에서는 수행합니다.

중요한.이 아사나를 수행하려면 머리가 무릎 관절에 닿아야 합니다. 초보자에게는 어려울 수 있지만 점차적으로 달성하는 것이 가능할 것입니다. 가장 중요한 것은 뒤쪽에 아치형이 없는지 제어하는 것입니다. 그녀는 항상 이성애자여야 합니다.

운동은 허벅지 근육을 여는 것을 목표로합니다. 그의 기술에는 고관절의 운동 범위를 확장하는 것이 포함됩니다. 이 부위의 피하 지방을 제거하는 것은 근육 조직의 탄력을 높이고 스트레칭함으로써 달성됩니다.

성능:

바닥에 체조용 매트가 놓여 있습니다. 무릎 관절에서 다리를 쭉 뻗은 다음 구부립니다. 발은 중앙에 모이고 발바닥과 연결됩니다. 등은 곧게 유지되어야 합니다. 자세를 유지하려면 손바닥으로 발을 잡은 다음 최대 힘으로 무릎을 바닥 표면에 누르기 시작합니다. 몇 초 동안 아사나를 유지한 후 휴식을 취하세요.

하지의 근육 그룹, 특히 엉덩이 근육 그룹의 긴장도에 빠른 영향을 미치는 또 다른 운동입니다. 아사나는 혈류를 개선하고 근육 조직을 늘려 엉덩이를 조여줍니다. 이 운동을 정기적으로 연습하면 허벅지가 강화되고, 유연성이 향상되며, 조여질 수 있습니다.

성능:

그들은 쪼그리고 앉아 발을 모으고 있지만 엉덩이가 바닥 표면에 닿지 않습니다. 자세가 완전히 편안하지 않으면 발가락으로 올라갈 수 있습니다. 손바닥은 모으고 손은 무릎 위에 얹는다. 세 번 숨을 쉬는 동안 아사나를 유지한 다음 긴장을 푸십시오.

이 자세는 정기적으로 연습해야 합니다. 엉덩이와 엉덩이의 체형을 개선할 뿐만 아니라 내장, 뼈, 신경계에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 둔근 근육에 전체 체중의 균형을 맞추면 말 그대로 몸 전체가 관여하게 됩니다. 또한, 목표를 달성하기 위해서는 모든 인내를 쏟아야 하기 때문에 집중력과 의지력이 필요합니다. 다른 아사나와 마찬가지로 하지의 근육 그룹을 스트레칭하고 혈류에 긍정적인 영향을 미칩니다.

성능:

단다사나(Dandasana)의 자세를 취하세요. 곧게 편 다리를 바닥 표면 위로 들어올려 균형점을 찾은 다음 팔을 바닥에서 들어 앞으로 쭉 뻗습니다. 주요 목표는 다리와 팔이 라틴어 "V"를 형성하는 것입니다. 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬고 휴식을 취하세요.

엉덩이, 허벅지 등 문제가 있는 부위의 피하 지방을 "파괴"하는 데 이상적인 운동입니다. 신체의 다른 부위에도 잘 작용합니다. 다리를 강화하고 혈류를 자극함으로써 하체가 더욱 유연하고 강해집니다.

성능:

매트 위에 배를 대고 눕습니다. 다리는 엉덩이에서 들어 올려집니다. 팔은 뒤로 당겨지고 가슴은 올라갑니다. 턱은 높이 들고 시선은 전방을 향한다. 몇 번의 호흡 동안 자세를 유지한 후 매트 위로 내립니다.

아사나는 혈류를 개선하고 근육 조직을 자극하는 것을 목표로 합니다. 내부 에너지 보유량을 깨우고 근육의 긴장도를 높이며 몸 전체에 유익한 효과를 줍니다.

성능:

등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 골반은 등과 함께 부드럽게 들어 올려집니다. 어깨는 곧게 펴고 팔은 뻗어 발에 닿습니다. 고르고 깊게 호흡하십시오. 최소한 몇 초 동안 자세를 유지한 후 긴장을 풀어야 합니다.

이 자세는 엉덩이와 골반의 피하 지방을 토닝하고 제거하는 데 가장 효과적인 자세 중 하나로 간주됩니다. 전체 골반대를 완전히 열어 굴곡근과 자극을 동시에 로드하고 허벅지 안쪽을 스트레칭할 수 있습니다. 또한, 등 근육도 훈련되는데, 이는 종종 거의 주목을 받지 못합니다. 아사나의 가장 큰 장점은 최대한의 편안함을 느낄 수 있도록 자세를 자신에게 맞게 조정할 수 있다는 것입니다.

성능:

등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부려 다리를 위로 들어 올립니다. 팔은 펴고 손바닥은 안쪽에서 발 중앙을 잡습니다. 팔을 사용하여 다리를 당깁니다. 무릎은 구부러진 상태를 유지하지만 운동 중에 늘어날 수 있습니다. 몇 초 동안 이 스트레칭을 한 다음 팔을 내리고 긴장을 풀어야 합니다.

요약

다리의 탄력과 탄력을 유지하는 것이 날씬하고 아름다운 엉덩이와 엉덩이를 만드는 비결입니다. 요가 운동과 연습은 이에 대한 훌륭한 도움이 될 것입니다. 정기적으로 시행하면 허벅지 안쪽과 바깥 쪽의 피하 지방과 느슨한 피부를 잊고 자신감과 매력을 느낄 수 있습니다. 이 아사나는 다리뿐만 아니라 전반적인 건강에도 유익한 효과가 있으므로 이러한 운동을 무시하지 마십시오.

오늘 우리는 초보자와 숙련된 요가자 모두에게 적합한 50가지 이상의 최고의 요가 자세를 살펴보겠습니다. 자세를 올바르게 수행하기 위해 각 아사나에는 실행 기술은 물론 신체에 유익한 효과와 영향이 수반됩니다. 이것은 최고의 요가 자세와 아사나에 대한 일종의 작은 백과사전입니다.

아도 무카 스바나사나(개 자세)

Adho Mukha Svanasana – Adho mukha는 문자 그대로 "얼굴을 아래로"를 의미하고 shvana는 "개"를 의미합니다. 아래를 향한 개 자세.

올바른 자세를 취하려면 엎드려서 발을 옆으로 30cm 정도 벌려야 합니다. 다음으로 가슴 옆 바닥에 손바닥을 대고 손가락을 곧게 펴고 똑바로 향해야합니다. 다음으로 몸을 바닥에서 들어 올리고 팔꿈치를 곧게 펴고 머리를 발쪽으로 쭉 뻗은 다음 머리를 바닥으로 내려야합니다. 발뒤꿈치와 발바닥이 바닥에 닿아 서로 평행해야 하고, 발가락이 앞쪽을 향해야 하는 것이 중요합니다.

이 아사나를 자주 사용하면 허리 피로를 없애고 활력을 많이 주는 데 도움이 됩니다. 아사나는 운동선수에게 권장됩니다. 주자들은 훈련 후 긴장을 풀 수 있는 방법으로, 허리와 목이 아픈 사람들은 등, 어깨, 다리의 근육을 발달시킵니다.

Akarna Dhanurasana(활과 화살 자세)

Akarna Dhanurasana – Karna는 "귀"를 의미하고 접두사 "a"는 "방향"을 의미하며 Dhanu는 "활"을 의미합니다. 활과 화살 포즈.

이 자세의 기술은 한쪽 발을 손으로 머리 쪽으로 끌어당겨 발뒤꿈치가 귀에 닿아야 하며, 다른 쪽 발의 엄지발가락(바닥에 있어야 함)이 다른 쪽 손에 있어야 한다는 의미입니다. 다음으로 무릎이 구부러진 다리를 곧게 펴줍니다.

아사나는 신체, 특히 다리에 좋은 유연성을 제공합니다. 다리와 팔의 관절이 잘 발달합니다. 오랫동안 이 아사나를 수행하면 신체의 근육 능력을 명확하게 이해하고 행동을 "해방"할 수 있습니다.

아난타사나(무한대 자세)

아난타사나(Anantasana) – 아난타(Ananta)는 번역된 의미로 “장소”를 의미하며, 이는 신의 안식처입니다. 잠자는 비슈누 자세 또는 아난타 자세

이 자세를 올바르게 수행하려면 머리를 들고 바닥을 따라 왼팔을 뻗고 팔꿈치에서 팔을 구부린 다음 팔뚝을 만지고 손바닥을 왼쪽 귀 위에 놓고 머리를 왼쪽 손바닥으로 눌러야합니다. 호흡은 균일하고 깊어야 합니다. 다음으로 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 오른쪽 엄지 발가락을 손으로 잡고 오른쪽 팔과 오른쪽 다리를 수직으로 펴십시오. 다음으로 시작 위치로 돌아가서 아사나를 다시 수행해야 합니다.

이 아사나는 허벅지 근육을 단련하고 신체의 모든 기능에 유익한 효과를 주며 사람의 전반적인 신체 상태를 크게 개선하며 등과 다리의 통증에 권장됩니다.

아르다 바다 파드마 파쉬모타나사나

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana – Ardha는 "반"을 의미하고, baddha는 "묶다"를 의미하며, padma는 "연꽃"을 의미합니다. 이 아사나는 몸의 거의 전체 뒤쪽에 좋은 스트레칭을 제공합니다.

아사나를 올바르게 수행하려면 왼쪽 다리를 구부리고 왼쪽 발을 오른쪽 허벅지 위에 올려 놓아야 합니다. 왼손을 등 뒤로 두고 손으로 왼발 발가락을 잡습니다. 다음으로 왼쪽 무릎을 오른쪽 다리에 대고 누른 다음 등을 곧게 펴야 합니다. 그런 다음 머리와 몸을 다리에 대고 몸을 낮추고 거의 누워 있어야합니다.

이 아사나는 관절의 이동성을 향상시키고 신경계를 진정시키는 데 도움이 되며 구부정한 자세와 척추 문제에도 권장됩니다.

Ardha Baddha Padmottanasana(서 있는 반 연꽃 굽힘)

Ardha Baddha Padmottanasana – Ardha는 "반"을 의미하고, baddha는 "묶다"를 의미하며, padma는 "연꽃"을 의미하고, Utanna는 "확장"을 의미합니다. 스탠딩 하프 로터스 벤드

아사나를 올바르게 수행하려면 오른쪽 다리를 들고 오른쪽 다리를 구부린 다음 오른쪽 다리를 왼쪽 다리의 허벅지에 대고 눌러야합니다. 다음으로 왼손으로 오른발을 잡고, 오른손을 등 뒤에 두고 오른발 발가락을 잡아야 합니다. 그런 다음 왼팔을 내리고 앞으로 몸을 기울여 왼손을 바닥에 대고 머리를 들고 등을 아치형으로 만듭니다. 다음으로 머리를 왼쪽 무릎 위로 낮추고 잠시 이 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

이 아사나는 허벅지 근육을 잘 펴고 내부 장기 "장, 위"에 적극적으로 영향을 미쳐 소화 및 장 상태에 좋은 영향을 미칩니다. 동시에 근육이 활발하게 작동하여 신체의 유연성이 크게 향상됩니다.

아르다 나바사나(하프 보트 자세)

Ardha Navasana – Ardha는 "절반"을 의미하고 Nava는 "배"를 의미합니다. 그리고 실제로 이 자세는 배와 매우 유사합니다. 하프 보트 포즈.

아사나를 올바르게 수행하려면 손가락을 깍지 끼고 머리 뒤에 손을 대고 손바닥으로 머리 뒤쪽을 눌러야 합니다. 다음으로, 뒤로 기대어 즉시 다리를 바닥에서 들어 올리고, 무릎을 당기고 발가락을 몸 바깥쪽으로 향하게 하면서 배처럼 "균형"을 유지해야 합니다. 가능한 한 몸의 균형을 유지하도록 노력하십시오. 이 자세에서의 호흡은 하나의 정상적인 리듬으로 이루어져야 합니다. 깊고 너무 빈번한 흡입과 호기는 바람직하지 않습니다.

이 아사나를 수행한 후에는 근육, 특히 복근이 확실히 탄탄해집니다. 이 자세는 균형 감각을 매우 잘 발달시키고 신체가 "황금 평균"에 머무르는 법을 배울 수 있게 해줍니다. 이 자세를 한동안 연습하고 나면 몸에 힘이 생기고 움직임이 우아해지고 편안해집니다.

아르다 찬드라사나(초승달 자세)

Ardha Chandrasana – Ardha는 "반"을 의미하고 Chandra는 "달"을 의미합니다. 아산은 초승달처럼 생겼다고 해서 붙여진 이름이다. 반달 포즈.

아사나를 올바르게 수행하려면 오른쪽 다리에서 30cm 떨어진 트리코사나 자세로 오른손을 바닥에 놓아야 합니다. 다음으로 왼손을 왼쪽 허벅지 위에 놓고 잘 펴고 스트레칭해야 합니다. 가장 중요한 것은 몸의 무게가 오른쪽 다리와 엉덩이에 있다는 것입니다. 이 경우 손은 이 위치에서 균형을 잡는 데만 필요합니다.

이 아사나는 신체의 균형과 평형을 발달시키기 때문에 근골격계의 다양한 질병에 매우 적합합니다. 또한 신경 종말에도 유익한 효과가 있습니다.

Ashtavakrasana(여덟 호(여덟 각도) 자세)

Ashtavakrasana - 이 아사나는 아버지 덕분에 날씬해진 현자 Ashtavakra에게 바쳐졌습니다. 8개의 호(8개의 각도) 포즈.

이 자세를 올바르게 수행하려면 똑바로 서서 다리를 45cm 너비로 벌리고 다리를 구부린 다음 오른손을 다리 사이 바닥으로 내리고 왼손을 왼쪽 다리 뒤에 두어야합니다. 다음으로 오른쪽 다리를 오른손쪽으로 움직인 다음 오른쪽 허벅지 표면을 오른손 팔꿈치쪽으로 움직여야합니다. 다음으로, 발을 바닥에서 들어 올려 발목을 꼬고 잠시 동안 이 자세를 유지해야 합니다. 축하합니다. 우리는 아사나의 첫 번째 부분을 완료했습니다.

처음에는 넘어지지 않도록 다리로 몸을 고정할 수 있지만, 시간이 지나면서 균형을 잘 잡는 법을 배우고 오랫동안 이 자세를 유지하게 됩니다. 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 몸을 바닥과 평행하게 기울이고 다리를 옆으로 곧게 펴야 합니다.

아사나는 어려운 자세이므로 경험이 풍부한 멘토의 지도 하에 초보자에게만 권장됩니다. 손에 매우 큰 부담이 가해지기 때문에 손이 약한 경우 먼저 손을 강화하고 "펌프업"하는 것이 좋습니다. 일반적으로 아사나는 신체의 거의 모든 근육에 영향을 미치며 균형 감각과 전반적인 신체 발달을 매우 잘 발달시킵니다.

바다 코나사나(나비 자세)

Baddha Konasana – Baddha는 "제한된"을 의미하고 kona는 "각도"를 의미합니다. 자세는 다음과 같습니다. 바닥에 앉아 다리를 꼬고 손으로 발을 잡습니다(무릎이 바닥에 닿아야 함). 나비 포즈.

이 자세를 올바르게 수행하려면 단다산 아사나에 앉아 다리를 구부리고 발을 몸쪽으로 당겨야 합니다. 다음으로 다리를 연결하고 발가락을 잡은 다음 발 뒤꿈치를 회음쪽으로 움직여야합니다 (무릎이 바닥에 눌러야 함). 그런 다음 손으로 발을 잡고 척추와 머리를 곧게 펴십시오. 호흡은 정상적이고 균일해야 하며, 이 자세를 약 1분간 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

아사나는 몸 전체의 혈액 순환을 개선하고 근육통을 줄이며 비뇨 생식기 질환을 예방합니다. 또한 Baddha Konasana는 명상에 사용됩니다. 이 자세는 많은 준비가 필요하지 않고 장기간 수행에 적합하기 때문입니다.

Baddha Hasta Sirsasana(헤드스탠드 자세)

Baddha Hasta Sirsasana – Baddha는 "제한된"을 의미하고 hasta는 "손"을 의미합니다. 기본적으로 자세는 일반 Shirsasana의 변형입니다. 헤드스탠드.

이 자세를 올바르게 수행하려면 팔을 가슴 앞으로 접고 왼손으로 팔꿈치 근처의 오른손을 잡고 오른손으로 왼손 팔꿈치를 잡아야합니다. 다음으로 팔꿈치와 팔뚝을 바닥으로 낮추고 앞으로 몸을 기울여 머리를 매트 위에 올려 이마가 팔뚝을 향하도록해야합니다. 그런 다음 무릎을 바닥에서 들어 올리고 다리를 곧게 펴야 합니다. 머리와 팔꿈치에 체중을 고정한 후에는 몸을 뒤로 젖히고 다리를 들어 올려야 합니다. 자세를 바로 세운 후에는 호흡과 몸의 균형을 조절해야 합니다. 목과 어깨 근육이 가벼워질 때까지 다리를 들어 올리고 당겨야 합니다. 넘어지지 않도록 조심스럽게 이 자세를 수행하세요. 머리 뒤쪽에서 양손으로 머리를 잡는 자세의 두 번째 버전이 있습니다.

이 아사나를 수행하면 몸이 가벼워지고 균형이 잡힐 것입니다. 이 자세로 오랫동안 서 있지 않는 것이 중요합니다. 1분이면 충분합니다. 자세는 신체의 "균형점"을 찾는 데 도움이 됩니다.

바라드바자사나(앉아서 비틀기 자세)

바라드바자사나(Bharadvajasana) - 이 자세는 현자 바라드바자(Bharadvaja) 덕분에 이름이 붙여졌습니다. 무릎을 꿇고 앉아 비틀기.

아사나를 올바르게 수행하려면 바닥에 앉아 다리를 앞쪽으로 움직인 다음 다리를 구부리고 오른쪽으로 움직여야하며 발은 엉덩이 오른쪽에 있어야합니다. 다음으로 몸을 왼쪽으로 45도 회전한 뒤 오른팔을 곧게 펴고 왼손을 무릎 옆 왼쪽 허벅지 위에 올려놓는다. 오른손을 왼쪽 무릎 아래에 놓고 왼손을 등 뒤로 감싸고 팔을 구부린 다음 왼손으로 팔꿈치에서 오른손을 잡은 다음 머리를 오른쪽으로 돌립니다. 이 자세를 1분 이내로 유지하는 것이 좋으며, 호흡은 깊고 차분해야 합니다.

아사나는 단순하며 목과 어깨를 포함한 척추의 모든 부분을 발달시킵니다. 주기적인 허리와 목 통증으로 고통받는 사람들에게 이 자세는 빼놓을 수 없다.

베카사나(개구리 자세)

Bhekasana – Bhekasana (두 번째 이름은 Mandukasana입니다). 개구리 포즈.

Bheka는 말 그대로 "개구리"를 의미합니다. 이 자세를 취하는 요기의 몸은 이 동물과 매우 유사합니다.

자세를 올바르게 수행하려면 뱃속에 누워 팔을 몸과 평행하게 앞으로 뻗고 엉덩이에서 다리를 구부려야합니다. 다음으로 오른손으로 오른손 손가락을, 왼손으로 왼손 손가락을 잡은 다음 바닥에서 머리와 몸을 들어 최대한 높이 올려야합니다. 이 경우 손바닥이 발 바닥에 더 가까워지도록 팔을 돌려야 하며, 손으로 다리를 바닥에 최대한 가깝게 움직여야 하며 동시에 등과 머리를 아치형으로 만들어야 합니다. 가능한 한 많이.

아사나는 복강에 있는 사람의 내부 장기에 좋은 영향을 미칩니다. 관절이 발달하고 강해집니다. 스트레칭은 다리 근육이 최대한 발달하는데 이는 주자들에게 특히 중요합니다.

부장가사나(뱀, 코브라 자세)

Bhujanka라는 단어는 문자 그대로 "뱀"을 의미합니다. 이 자세를 취하는 요기의 몸은 곧 물려고 하는 뱀과 비슷합니다. 코브라 포즈.

자세를 올바르게 수행하려면 뱃속에 누워서 다리를 모아서 발가락이 바깥 쪽을 향하도록해야합니다. 손바닥을 바닥으로 내린 후 팔을 곧게 펴서 몸을 위로 들어 올리고 다리와 골반을 바닥에 최대한 눌러야합니다. 가슴을 기울이고 머리를 최대한 뒤로 젖히십시오.

아사나는 허리, 허리, 목의 통증으로 고통받는 사람들에게 없어서는 안될 운동입니다. 또한 신체 유연성을 발달시키고 몸 전체의 혈액 순환을 개선합니다.

바타야나사나(말 자세)

Vatayanasana - Vatayana라는 단어는 "말"을 의미합니다. 이 자세를 취하는 요기의 몸은 말의 머리를 닮았기 때문에 이런 이름이 붙었습니다. 말 포즈.

자세를 올바르게 수행하려면 바닥에 앉아 왼쪽 다리를 오른쪽 허벅지로 이동한 다음 손을 골반으로 내리고 왼쪽 무릎을 바닥으로 낮춰야 합니다. 다음으로, 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎에 더 가까이 가져오고, 등을 곧게 펴고 균형을 잡으려고 노력해야 합니다. 다음에는 팔꿈치를 구부리고 어깨를 들어 올린 뒤, 사진과 같이 양손을 엇갈리게 엮는다(손바닥은 서로 붙여야 한다).

Asana는 골반 부위의 혈액 공급을 개선하고 어려운 삶의 기간 동안 개인의 전반적인 웰빙을 향상시킵니다. 힘든 하루를 보낸 후 이 자세는 골반 부위의 근육과 관절의 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

비라바드라사나(전사 자세)

비라바드라사나(Virabhadrasana) – 이 자세는 시바 신이 엉킨 머리카락으로 창조한 강력한 영웅에게 바치는 것입니다. 영웅, 전사의 포즈.

자세를 올바르게 수행하려면 타다아사나 자세로 서서 팔을 위로 쭉 뻗고 손바닥을 모아야 합니다. 다음으로 점프하여 다리를 120~130cm 정도 벌리고 오른쪽 다리를 오른쪽으로 돌리면서 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽 다리를 안쪽으로 돌립니다. 다음으로 오른쪽 다리를 구부려 무릎부터 허벅지까지의 다리 부분이 바닥과 평행이 되도록 하겠습니다. 무릎은 발뒤꿈치와 일직선이 되어야 하며 앞뒤로 튀어나오지 않아야 합니다. 이 자세에서는 깊고 차분하게 호흡해야 합니다.

아사나는 오랜 시간 동안 권장되지 않으며 이 자세를 1분 이상 유지하지 않아야 합니다. 이 자세는 호흡계를 아주 잘 발달시키며 일종의 '신체 호흡 체조'이다. 등과 다리 근육에 미치는 영향이 상당하므로 해당 부위의 통증이 크게 감소합니다.

비라사나(영웅 자세)

Virasana – Vira는 "영웅"을 의미합니다. 이 자세는 다양한 명상과 자기 지식 기술에 도움이 됩니다. 영웅 포즈.

올바른 자세를 취하려면 무릎을 꿇고 서서 함께 누르고 발을 45cm 벌려야합니다. 그런 다음 (발로 앉지 말고) 바닥에 앉으십시오. 다리는 골반 측면에 있어야 하며, 발가락은 바닥에 닿고 뒤쪽을 향해야 합니다. 다음으로 손을 무릎 위에 놓고 손바닥을 위로 올리고 엄지손가락과 집게손가락을 끝부분에 연결하고 등을 곧게 펴야 합니다. 당신이 편안할 때까지 이 자세를 유지하세요. 포즈의 첫 번째 부분은 여기서 끝납니다.

두 번째 부분을 수행하려면 손을 무릎에 대고 손가락을 엮은 다음 손바닥을 위로 올려 손을 들어야 합니다. 다음으로 손을 풀고 손바닥을 발에 대고 턱이 무릎에 오도록 앞으로 몸을 기울여야합니다. 가능한 한 오랫동안 이 아사나에 머물러 보세요.

아사나는 통풍, 류마티스 통증, 허리 및 다리 통증에 권장됩니다. 다리의 긴장과 활동 덕분에 걸을 때 다리의 올바른 기능이 형성되어 오랫동안 걸을 때 다리가 덜 피곤해집니다.

브르크사사나(나무 자세)

Vrikshasana – Vriksha는 "나무"를 의미합니다. 나무 자세

이 자세를 올바르게 수행하려면 타다아사나 자세로 서서 오른쪽 다리를 구부린 다음 오른쪽 다리를 왼쪽 허벅지 바닥까지 들어 올려 왼쪽 다리에 밀착되고 발가락이 바닥을 향하도록 해야 합니다. 다음으로 손바닥을 모으고 팔을 들어 올려야 합니다. 이 위치에서 가능한 한 오랫동안 균형을 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 이 아사나의 호흡은 균일해야 합니다.

아사나는 균형감각을 발달시키며 다리 근육도 발달시켜 균형감을 줍니다.

가르바 핀다사나(태아 자세)

Garbha Pindasana – Garbha는 "자궁"을 의미하고 Pinda는 "배아"를 의미합니다. 이것은 Padmasana의 변형 중 하나입니다. 태아 위치.

이 자세를 올바르게 수행하려면 파드마사나 자세로 앉아 턱수염과 정강이 사이로 손을 움직여 손을 자신 쪽으로 향해야 합니다. 다음으로 다리와 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 손으로 귀를 잡고 꼬리뼈로 균형을 잡아야 합니다. 높은 균형 감각이 요구되는 포즈로, 포즈 수행 시간은 30초로 제한됩니다. 호흡이 정상이어야 합니다.

아사나는 다리 근육을 잘 펴고 복부 근육도 발달시킵니다. 전신의 혈액 공급이 향상됩니다.

가루다사나(독수리 자세)

가루다사나(Garudasana) - 가루다 번역은 새의 왕인 독수리의 이름을 의미합니다. 독수리 포즈.

이 자세를 올바르게 수행하려면 타다아사나 자세로 서서 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 땋아야 합니다. 왼쪽 발도 오른쪽 다리 주위로 땋아야 합니다. 그런 다음 오른쪽 다리로 균형을 잡은 다음 팔을 구부려 가슴까지 들어 올리고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 어깨로 이동합니다. 오른손은 오른쪽을 향하고 왼손은 왼쪽을 향해야하며 손바닥이 얽히도록 서로 연결하고 1 분 이상 이 위치를 유지합니다.

아사나는 어깨, 목, 팔 근육에 효과적입니다. 팔의 유연성이 좋아지고, 요가를 오랫동안 수행하면 전반적인 신체 상태가 좋아지며 이 자세도 좋아집니다.

고락샤사나(양치기 자세)

고락샤사나 – 고락샤는 “목자”를 의미합니다. 이 자세는 요가 초보자에게는 어렵기 때문에 숙련된 요가자에게만 권장됩니다. 요가 고라크나트 자세

이 자세를 올바르게 수행하려면 파드마산 자세로 앉아 팔을 앞으로 뻗고 무릎을 꿇은 다음 완전히 펴야 합니다. 다음으로 잠시 균형을 잡은 후 가슴 앞에서 양손을 합장해야 합니다.

아사나는 신체의 균형 감각과 균형 감각을 잘 발달시킵니다. 이 자세는 신체 조절 수준을 잘 발달시킵니다.

단다아사나(직원 자세)

Dandasana - Danda는 "막대"를 의미합니다. 아사나는 매우 간단하며 모든 초심자 요가 수행자에게 적합합니다. 직원 포즈.

이 자세를 올바르게 수행하려면 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗은 다음 손바닥을 바닥에 대고 손가락이 발을 향하게 해야 합니다. 다음으로 팔을 완전히 펴고 등을 곧게 펴야 합니다. 호흡은 차분하고 일정해야 하며 이 자세에서는 쉬고 있습니다.

아사나는 육체적인 것보다 심리적인 작용을 더 많이 하기 때문에 심리적 안정을 위해 그리고 더 복잡한 자세를 취하기 전 준비 운동으로 권장됩니다.

다누라아사나(활자세)

Dhanurasana - Dhanu는 "활"을 의미합니다. 이 아사나에서 수행자의 몸은 활시위와 같습니다. 활 포즈.

이 자세를 올바르게 수행하려면 엎드려서 무릎을 구부리고 팔을 뒤로 뻗은 다음 왼손으로 왼쪽 다리를, 오른손으로 오른쪽 다리를 잡은 다음 다리와 가슴을 들어야합니다. 위로. 1분 정도 자세를 유지하는 것이 좋습니다.

아사나는 구부정한 자세로 고통받는 사람들의 척추를 스트레칭하는 데 유용합니다. 또한 자세는 신체의 전반적인 스트레칭에 긍정적인 영향을 미칩니다.

카르나피다사나(무릎 사이 귀 자세)

Karnapidasana – Karna는 "귀"를 의미하고 pida는 "고통"을 의미합니다. 무릎 사이에 귀가 있는 자세.

자세를 올바르게 수행하려면 할라사나 자세를 수행한 다음 다리를 구부리고 오른쪽 무릎을 오른쪽 귀로, 왼쪽 무릎을 왼쪽으로 이동해야 합니다. 다음으로 손가락을 쭉 뻗고 손을 갈비뼈 위에 놓거나 머리 뒤로 늘려야 합니다.

아사나는 일반적으로 사용하지 않는 근육이 작동하기 시작하여 몸에 좋은 스트레칭을 제공합니다.

크라운차사나(헤론 자세)

Kraunchasana - Krauncha는 "헤론"을 의미합니다. 헤론 포즈.

자세를 올바르게 수행하려면 단다아사나 자세로 앉아 오른쪽 다리를 구부려 엉덩이 오른쪽 바닥으로 내려야 합니다. 왼쪽 다리는 무릎을 구부리고 손으로 발을 잡고 수직으로 위쪽으로 곧게 펴야합니다. 다음으로 몸과 머리를 다리에 더 가까이 움직여 다리를 눌러야 합니다.

아사나는 몸, 특히 다리 근육을 잘 늘려주기 때문에 스트레칭이 약한 사람들에게는 어려울 것입니다.

쿠쿠타사나(닭 자세)

Kukkutasana - Kukkuta는 "수탉"을 의미합니다. 수탉 포즈.

자세를 올바르게 수행하려면 파드마사나 자세로 앉아 허벅지와 정강이 사이에 손을 넣어 바닥에 닿도록 해야 합니다. 다음으로 몸을 바닥에서 들어 올리고 손바닥과 손가락이 똑바로 향하도록 손으로 서야 합니다.

아사나는 팔에 더 많은 스트레스를 가해 팔을 강화시킵니다. 신체의 균형 감각과 균형 감각이 발달합니다.

롤라사나(귀걸이 자세)

롤라사나(Lolasana) – 롤라(Lola)는 “떨림”을 의미합니다. 귀걸이 포즈.

이 자세를 올바르게 수행하려면 단다사나 자세로 앉아 바닥에 손을 대고 골반을 들어 오른쪽 다리를 구부린 다음 같은 방식으로 왼쪽 다리를 구부려 오른쪽 다리가 왼쪽에 오도록 해야 합니다. 발가락은 뒤로 향해야 하며 호흡은 정상적이고 균일해야 합니다.

이 아사나는 쿠쿠타사나와 마찬가지로 어깨 근육과 등 근육을 포함하여 팔을 잘 강화합니다.

마카라아사나(악어 자세)

이 자세를 올바르게 수행하려면 바닥에 배를 대고 누워서 다리를 쭉 뻗고 손으로 머리 꼭대기를 잡아야 합니다. 다음으로 가슴을 위로 올리면서 다리와 머리를 동시에 들어야합니다.

아사나는 등, 어깨, 다리의 근육을 잘 발달시키고 신체의 전반적인 스트레칭을 향상시킵니다.

Matsiasana (물고기 자세)

Matsiasana – Matsiasana는 "물고기"를 의미합니다. 이 포즈는 비슈누 신의 화신 중 하나인 Matsya에게 헌정되었습니다. 물고기 포즈.

이 자세를 올바르게 수행하려면 파드마사나 자세로 앉아 등을 기대고 등을 대고 누워서 등을 구부리고 목과 몸을 바닥에서 들어 올려야 합니다. 아치를 높이려면 손으로 다리를 지탱해야합니다. 다음으로 팔을 구부려 손으로 팔꿈치를 잡고 머리 뒤로 놓고 어깨를 바닥으로 낮추어야 합니다. 이 자세에서의 호흡은 정상적이고 균일하며 쉬워야 합니다.

이 자세는 척추를 펴고 몸의 전반적인 스트레칭을 매우 잘 해주기 때문에 구부정한 사람에게 꼭 필요한 자세입니다.

마하 무드라(거대한 물개 자세)

마하 무드라(Maha Mudra) - 마하(Maha)로 번역하면 "위대한"을 의미하고, 무드라는 "봉인"을 의미합니다. 그레이트 씰 포즈.

이 자세를 올바르게 수행하려면 단다사나 자세로 앉아 왼쪽 다리를 구부려 왼쪽으로 움직인 다음 왼쪽 발뒤꿈치를 오른쪽 허벅지 안쪽에 놓아야 합니다. 다음으로 팔을 쭉 뻗고 오른발 발가락을 잡고 머리를 아래로 낮추고 등을 완전히 펴십시오.

아사나는 신체 복부 기관의 기능과 혈액 공급을 개발하고 개선하며 신체 스트레칭을 크게 개선합니다.

묵타 하스타 시르사사나

Mukta Hasta Shirsana – 번역에서 Mukhta는 "자유", hasta "손"을 의미합니다. 아사나는 머리로 수행하는 동작 중 가장 어려운 동작입니다. 헤드스탠드 포즈.

이 자세를 올바르게 수행하려면 무릎을 꿇고 앞으로 몸을 숙인 다음 머리를 바닥에 내려야 합니다. 다음으로 팔을 발쪽으로 앞으로 쭉 뻗고 손바닥을 위로 올려 손을 바닥으로 내려야합니다. 다음으로 몸과 다리를 들어야합니다. 즉, 팔이 같은 위치에 있도록 머리 위에 서야합니다.

Asana Mukta Hasta Sirsasana는 일반 Sirsasana의 가장 어려운 변형이며 많은 경험과 기술이 필요합니다. 중요한! 이 자세를 혼자서 수행하지 마십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 위험이 있습니다.

살람바 사르반가사나(어깨서서, 자작나무 자세)

Salamba Savargasana - Alamba 번역은 "지원", "함께"를 의미합니다. 아사나는 초보자를 위한 기본 운동으로 이름에도 반영되어 있는 것처럼 전신에 유익한 운동입니다. 숄더 스탠드.

이 자세를 올바르게 수행하려면 등을 대고 누워 다리를 똑바로 뻗은 다음 다리를 구부리고 배에 눌러야합니다. 다음으로 바닥에서 골반을 들어 올리고 팔을 구부려(바닥에 밀착해야 함) 골반 상단에 올려야 합니다. 다음으로, 다리를 곧게 펴고 몸을 수직으로 위쪽으로 곧게 펴세요.

Asana는 신체에 매우 중요하고 강력한 영향을 미치므로 학교와 정규 피트니스 수업에서도 연습되는 것은 아무것도 아닙니다. 사르반가사나(Sarvangasana)는 몸 전체에 도움이 되며 몸을 치유하고 이완시키며 강화시킵니다.

Niralamba Sarvangasana (자세 - 지지대가 없는 어깨 받침대)

Niralamba Sarvangasana – Alamba 번역은 "지원", "부재"를 의미합니다. 이것은 목, 등, 복부 근육에 의존하는 일종의 수직 스탠드입니다. 지지대가 없는 숄더 스탠드.

이 자세를 올바르게 수행하려면 Salamba Sarvangasana I을 수행하고 등을 낮추고 손을 머리 뒤로 놓고 머리에서 바닥까지 뻗어야합니다.

아사나는 목과 등의 근육을 발달시키고, 상반신의 혈액 공급을 증가시키며, 신체의 균형 감각에 대한 이해를 크게 향상시킵니다.

파당구스타사나

Padangusthasana – Pada는 "발"을 의미하고 angastha는 "엄지"를 의미합니다. 간단히 말하면, 이 자세의 요가 몸은 선 자세에서 앞으로 구부리고 손으로 엄지발가락을 잡는 것입니다. 엄지 발가락 그립으로 기울입니다.

이 자세를 올바르게 수행하려면 타다아사나 자세로 서서 다리를 30cm 벌리고 앞으로 몸을 기울여 엄지발가락으로 발을 잡아야 합니다. 다음으로 머리를 위로 올리고 등을 최대한 아치형으로 만듭니다. 잠시 후 머리와 가슴을 아래로 내리고 발로 눌러야합니다. 이 아사나를 편안하게 호흡하며 약 1분간 수행하세요.

파드마사나(연꽃 자세)

Padmasana – Padma는 "연꽃"을 의미합니다. 이 자세는 요가뿐만 아니라 명상에서도 인기가 있기 때문에 거의 모든 사람들이 알고 있습니다. 연꽃 자세는 요가에서 매우 중요하고 유익한 자세입니다.

이 자세를 올바르게 수행하려면 Dandasaa 자세로 앉아 오른쪽 다리를 구부린 다음 손으로 잡고 배꼽 근처 왼쪽 허벅지 바닥으로 이동해야합니다. 다음으로 왼쪽 다리를 구부려 손으로 잡고 오른쪽 허벅지 바닥으로 이동해야 합니다. 이것은 연꽃 자세 또는 파드마사나를 수행하는 기본 기술입니다.

아사나는 이완 자세이며 전신에 가장 편안한 자세입니다. 직장에서 힘든 하루를 보낸 후 아사나를 수행하면 심리적, 육체적 안정이 보장됩니다. 이완 효과를 극대화하려면 파드마사나 자세와 명상 기법을 동시에 시도해 볼 수 있습니다.

파르바타사나(산 자세)

파르바타사나 – 파르바타는 “산”을 의미합니다. 산 포즈.

이 자세를 올바르게 수행하려면 파드마사나 자세로 앉아 손가락을 깍지 끼고 손바닥이 천장을 향하게 하여 머리 위로 뻗어야 합니다. 다음으로 머리를 아래로 내리고 등 근육을 모두 펴고 위로 당겨야합니다.

아사나는 허리 통증과 구부정한 자세에 대한 일종의 "응급 처치"입니다. 자세는 몸을 늘려 전반적인 웰빙에 유익한 영향을 미칩니다.

파리안카사나(카우치 자세)

Pariankasana – Parianka는 "침대"를 의미합니다. 소파 포즈.

이 자세를 올바르게 수행하려면 비라사나 자세로 앉아 몸을 뒤로 젖힌 다음 팔을 구부리고 오른손으로 팔꿈치 근처의 오른손을 왼손으로 팔꿈치 근처의 오른손을 잡은 다음 들어올려야 합니다. 두 팔은 머리 위로. 허리를 최대한 아치형으로 만드는 것이 중요합니다.

아사나는 척추를 완전히 늘려 직장에서 힘든 하루를 보낸 후 웰빙에 매우 좋은 영향을 미칩니다. 아사나를 수행한 후에는 즉시 허리의 "새 생명"을 느낄 것입니다. 어깨와 목 근육도 잘 펴지고 단련되어 있습니다.

파리브르타 파르슈바코나사나(뒤틀린 측면 각도 자세)

파리브리타 파르슈바코나사나(Parivrita Parshvakonasana) – 파리브리타 번역에서는 "거꾸로된", 파시바 "측면", 코나 "모서리"를 의미합니다. 뒤틀린 측면 각도 포즈.

이 자세를 올바르게 수행하려면 Tadasana 자세로 서서 다리를 125-130cm 벌리고 팔을 다른 방향으로 늘려야합니다. 다음으로 오른쪽 다리를 90도, 왼쪽 다리를 안쪽으로 60도 돌린 다음, 무릎이 직각이 될 때까지 오른쪽 다리를 구부려야 합니다. 다음으로 왼손이 무릎 위에 있고 바닥에 닿도록 몸과 왼쪽 다리를 돌려야 합니다. 다음으로 오른손을 몸과 평행하게 앞으로 뻗어야 합니다. 이 위치의 시선은 이 손을 향해야 합니다. 고르고 원활하게 호흡하면서 이 자세를 약 1분간 유지하세요.

아사나는 인간의 복강에 좋은 영향을 미치고 혈액 공급을 증가시키고 내부 장기의 활동을 자극합니다.

파리브리타 파스치모타나사나(거꾸로 뻗은 옆 자세)

Parivrtta Paschimottanasana – Parivritta 번역은 "돌린", paschimama "서쪽"을 의미합니다. 거꾸로 된 측면 스트레칭 자세.

이 자세를 올바르게 수행하려면 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗고 함께 눌러야 합니다. 다음으로, 오른손으로 왼쪽 다리를 잡고, 왼손으로 오른쪽 다리를 잡아야 합니다. 다음으로, 왼팔이 천장을 향하고 오른팔이 왼다리 바깥쪽에 눌리도록 몸을 회전합니다. 시선은 천장을 향해야 합니다.

아사나는 내부 장기의 활동을 잘 자극하고 몸 전체의 근육을 발달시키고 늘려줍니다.

파리브르타 트리코나사나(역삼각형 자세)

파리브르타 트리코나사나(Parivrtta Trikonasana) – 파리브리타(Parivrtta)는 "뒤집힌"을 의미하고, 트리코나는 "삼각형"을 의미합니다. 역삼각형 포즈.

이 자세를 올바르게 수행하려면 타다아사나 자세로 서서 다리를 100cm 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌려야 합니다. 다음으로 오른발을 90도, 왼발을 안쪽으로 60도 회전시킨 후 왼쪽 다리를 곧게 펴야 합니다. 그런 다음 왼손이 오른발 옆 바닥에 닿을 때까지 몸을 회전시킨 다음 오른손을 똑바로 펴고 오른손 손가락에 시선을 고정하십시오.

아사나는 고관절을 발달시키고 다리 근육을 스트레칭하며 내부 장기로의 혈액 공급을 증가시킵니다.

파리가사나(걸쇠 자세)

Parighasana – Parigha는 번역에서 "로그"를 의미합니다. 이 자세에서 수행자의 몸은 문을 잠그는 볼트를 나타냅니다. 데드볼트 포즈.

이 자세를 올바르게 수행하려면 무릎을 꿇고 다리를 모은 다음 오른쪽 다리를 오른쪽으로 움직여 곧게 펴서 바닥에 놓아야 합니다. 다음으로 팔을 다른 방향으로 쭉 뻗고 몸과 오른손을 오른쪽 다리까지 뻗은 다음 정강이를 잡아야 합니다. 왼손은 머리 바로 위로 향해야 합니다. 정상적인 리듬으로 호흡하면서 이 자세를 1분 이상 수련하십시오.

아사나는 등과 다리의 근육을 스트레칭하고 신체의 활력을 되찾고 심리적 정화를 촉진합니다.

파리푸르나 나바사나(풀 보트 자세)

Paripurna Navasana – Paripurna는 "가득한", nava는 "배"를 의미합니다. 풀 보트 포즈.

이 자세를 올바르게 수행하려면 단다아사나 자세로 앉아 뒤로 살짝 기대어 다리를 바닥에서 들어 올린 다음 다리를 곧게 펴고 엉덩이로 균형을 잡아야 합니다. 다음으로, 다리를 바닥에서 들어 올려 바닥과 평행하게 앞으로 뻗습니다. 발과 바닥 사이의 각도는 약 60도가 되어야 합니다. 정상적인 리듬으로 호흡하면서 약 1분간 자세를 취합니다.

아사나는 불필요한 생각과 문제를 해소하고 스트레칭과 균형 감각을 발달시킵니다. 게다가 허리 부분의 지방을 태워주는 포즈다.

파르시바 다누라사나(옆으로 활자세)

Parsva Dhanurasana – Parshva는 "옆으로"를 의미합니다. 측면 활 포즈.

이 자세를 올바르게 수행하려면 Janurasana 자세를 취하고 오른쪽으로 구르고 다리와 가슴을 곧게 펴야합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 왼쪽으로 굴립니다. 당신의 능력에 따라 롤 수를 직접 선택하십시오.

아사나는 내부 장기를 마사지하는 역할을 합니다. 또한 등, 복근, 다리 및 목의 근육이 발달합니다.

Purvottanasana(거꾸로 된 판자 자세)

푸르보타나아사나(Purvottanasana) - 이 아사나는 초보자 요기에게 첫 번째 자세 중 하나로 적합하며, 이미 숙련된 요기에게는 더 복잡한 자세를 취하기 전 준비 운동으로 적합합니다. 거꾸로 된 플랭크 자세.

이 자세를 올바르게 수행하려면 팔을 옆구리에 놓고 손가락을 앞으로 내밀어 단다사 자세로 앉아야 합니다. 다리는 곧게 펴고 팔은 곧게 펴서 몸을 들어 올려야 합니다.

아사나는 팔과 어깨의 근육을 발달시키고 관절을 강화시킵니다. 자세가 편안해지고 피로가 풀립니다. 주로 초보자 요기에게 권장됩니다.

싯다사나(파워 포즈)

Siddhasana - Siddha - 반신, 무레를 의미합니다. 권력의 포즈.

이 자세를 올바르게 수행하려면 Dandasana 자세로 앉아 왼쪽 다리를 구부린 다음 손으로 잡고 발 뒤꿈치를 회음부까지 눌러야합니다. 오른쪽 다리도 구부려 왼쪽 다리에 올려 놓은 다음 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손등을 무릎 위로 낮추고 엄지 손가락과 검지 끝을 연결해야합니다. 등은 곧게 펴야 하고, 머리는 앞을 바라보고 있어야 합니다. 이 자세는 명상을 할 때 많이 사용되는 자세이므로 자세를 취하는 동안 마음을 비우고 호흡에 집중하도록 하세요.

아사나는 몸 전체에 유익한 효과가 있으며 신체 상태에 관계없이 모든 사람에게 권장됩니다. 이 자세를 취하는 동안 근육은 이완되고 정신은 집중되어야 합니다.

우파비스타 코나사나(넓은 각도 앉은 자세)

우파비스타 코나사나(Upavistha Konasana) – 번역하면 우파비스타는 "앉은 자세", 코나는 "각도"를 의미합니다. 넓은 각도로 앉아 있는 자세

이 자세를 올바르게 수행하려면 단다사나 자세로 앉아 다리를 최대한 벌리고 손으로 발가락을 잡아야 합니다. 그런 다음 똑바로 세우고 앞으로 몸을 기울여 머리를 바닥에 내려야 합니다(머리는 턱에 얹혀 있음). 몸을 바닥에 최대한 가깝게 누르는 것이 중요합니다.

아사나는 좋은 스트레칭이 필요하기 때문에 다리 스트레칭이 어려운 분들에게는 힘들 것 같아요. 이 자세는 다리 근육을 잘 펴주고 복부 장기를 자극하며 신체의 혈액 순환을 개선합니다.

웃카타사나(의자 자세)

Utkanasana - Utkata는 번역에서 "강함"을 의미합니다. 이 자세에서 요기의 몸은 의자에 앉아 있는 사람과 비슷합니다. 의자 포즈.

이 자세를 올바르게 수행하려면 타다아사나 자세로 서서 팔을 위로 쭉 뻗고 손바닥을 합친 다음 다리를 구부리고 앞으로 약간 몸을 기울여야 합니다. 이 아사나의 등은 완전히 곧게 펴야 하며, 팔은 하늘을 향해 뻗어 있는 것처럼 보여야 합니다.

아사나는 신체의 전반적인 신체 상태를 발전시킵니다. 꾸준한 연습을 통해 다리 근육의 힘이 눈에 띄게 증가합니다.

우타나사나(앞으로 서서 구부리는 자세)

Uttanasana – 번역에서 Ut는 "강도", tan "스트레치"를 의미합니다. 이 자세에서 요기의 척추는 최대로 늘어납니다. 선 자세에서 앞으로 구부립니다.

이 자세를 올바르게 수행하려면 타다아사나 자세로 서서 무릎을 조인 다음 앞으로 내밀어 손을 바닥에 짚어야 합니다. 다음으로 몸을 숙이고 손바닥을 바닥으로 옮기고 머리를 낮춰야 합니다. 머리와 몸은 다리에 최대한 가깝게 밀착되어야 하며 팔은 약간 뒤로 젖혀져야 합니다. 정상적인 리듬으로 호흡하며 약 1분 동안 아사나를 수행해야 합니다.

아사나는 부정적인 생각을 억제하고 신체의 세포와 근육의 상태를 증가시킵니다. 신경 말단이 잘 자극되어 아사나를 수행한 후에는 만족감과 편안함을 느낄 것입니다.

우쉬트라사나(낙타 자세)

Ustrasana - Ushtra는 "낙타"를 의미합니다. 낙타 포즈.

이 자세를 올바르게 수행하려면 무릎을 꿇고 다리를 모으고 손을 엉덩이에 대고 척추를 곧게 펴야합니다. 그런 다음 척추를 뒤로 구부리고 왼쪽과 오른쪽 다리의 발바닥에 손을 올려야 합니다. 이 아사나에 약 1분간 머무르세요.

아사나는 등, 다리, 복근 근육에 좋은 영향을 미칩니다. 신체는 최대의 에너지 유입을 받고 일반적으로 휴면중인 근육도 활성화됩니다.

하누마나사나(원숭이 자세)

Hanumanasana - Hanuman은 전설에 따르면 멋진 점프를 한 원숭이의 리더입니다. 원숭이 포즈.

이 자세를 올바르게 수행하려면 무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 30cm 떨어진 곳에 놓고 어깨 너비로 벌린 다음 무릎을 바닥에서 들어 올리고 오른쪽 다리는 앞으로, 왼쪽 다리는 뒤로 놓아야합니다. 스플릿을 할 때처럼 몸을 바닥을 향해 누르세요. 다음으로 손바닥으로 손을 앞쪽으로 잡고 최대한 높이 올리십시오. 이 아사나는 최대한의 스트레칭이 필요하며 장기간의 연습과 근육 스트레칭을 통해서만 달성할 수 있습니다.

아사나는 다리 근육을 완벽하게 발달시키고 등 근육을 스트레칭하며 척추를 스트레칭하고 어깨 관절을 발달시킵니다.

우타나 파다사나(팔과 다리를 들어올리는 자세)

Uttana Padasana – Uttana는 "뻗은", pada는 "다리"를 의미합니다. 팔과 다리를 들어올리는 포즈.

이 자세를 올바르게 수행하려면 등을 대고 누워서 다리를 모으고 다리를 쭉 뻗은 다음 등을 바닥에서 들어 올려 머리 꼭대기가 바닥에 닿도록 구부려야 합니다. 그런 다음 손을 바닥으로 내리고 다리를 45도 위로 올린 다음 팔도 똑같이 해야 합니다. 다리와 팔이 서로 평행한 것이 중요합니다. 다리와 등을 최대한 펴서 모든 근육이 최대한 곧게 펴지도록 하세요.

아사나는 척추와 몸의 모든 근육에 좋은 영향을 미치며 몸에 힘과 에너지를줍니다. 신체의 모든 기관과 부위로의 혈류가 증가합니다.

우르드바 프라사리타 에카파다사나(다리를 뻗고 구부리는 자세)

Urdhva Prasarita Ekapadasana – Urdhva는 "수직", prasarita "확장", eka "하나"를 의미합니다. 다리를 위로 뻗은 구부린 자세.

이 자세를 올바르게 수행하려면 타다아사나 자세로 서서 몸을 앞으로 기울이고 왼손으로 뒤에서 오른쪽 발목을 잡고 오른쪽 손바닥을 오른쪽 다리 바깥쪽 바닥에 놓고 머리는 오른쪽 무릎에 있어야합니다. 다음으로 왼쪽 다리를 위로 올리고 양쪽 다리를 곧게 펴야 합니다. 약 1분간 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아옵니다.

아사나는 신체의 모든 근육, 특히 다리와 등을 단련합니다. 허리 부분의 지방을 태우고 관절도 발달시킵니다.

우르드바 프라사리타 파다사나(위로 다리 자세)

Urdhva Prasarita Padasana – Urdhva는 "수직", prasarita "확장", pada "발"을 의미합니다. 다리를 쭉 뻗은 포즈.

이 자세를 올바르게 수행하려면 등을 대고 누워서 다리와 등을 최대한 쭉 뻗고 팔을 머리 뒤로 쭉 뻗은 다음 곧게 펴야 합니다. 다음으로, 다리를 바닥에서 수직으로 들어올려 이 자세를 약 1분 동안 수행한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

아사나는 탁월한 셀룰라이트 방지 및 지방 연소 효과가 있으며 다리와 복근 근육을 강화합니다.

중요한! 요가가 전문적인 의료를 대체할 수 있는 것으로 간주되어서는 안 됩니다. 신체에 통증이나 불편함이 있는 경우에는 반드시 의사와 상담하세요.