성인의 평발을 위한 물리치료(물리치료, 운동, 운동). 평발을 위한 운동

발은 27개의 뼈와 같은 수의 근육, 109개의 인대로 구성되어 있습니다. 그들 모두는 4개의 세로 방향 아치와 하나의 가로 방향 아치를 형성합니다. 이 단지의 적절한 작동과 동시에 필요한 충격 흡수 장치를 보장하는 방법은 무엇입니까? 기사에서 제안한 내용이 이 작업을 수행하는 데 도움이 될 것입니다. 발을 위한 운동.

우리 몸은 에너지를 아껴 사용하려고 노력합니다. 특정 동작을 수행하는 데 필요한 근육 그룹만 사용합니다.

따라서 모두 활성화되지 않으면 비활성 부분에서 퇴행성 과정이 발생하기 시작하고 결과적으로 노폐물과 독소가 쌓이게 됩니다.

결과적으로 변형되고 고통스러운 발은 고관절증, 임질절증, 두통, 관상 동맥 심장 질환, 골연골증, 염분 침전물, 심지어 제2형 당뇨병과 같은 심각한 질병으로 이어질 수 있습니다!

그러므로 발 근육은 정기적인 훈련이 필요합니다. 낮에 많이 걷는다고 해서 발의 모든 근육이 필요한 하중을 받는 것은 아닙니다.

발의 건강을 회복하기 위해서는 발에 대한 특별한 발달운동을 정기적으로 해야 합니다. 누구나 할 수 있습니다. 그들 중 대부분은 교사가 체육 수업 중에 처음으로 보여 주었던 학교에서 친숙합니다.

가장 중요한 것은 정기적으로 수행하고 점차적으로 강도와 횟수를 늘리는 것입니다. 이 운동을 수행할 때 발을 손처럼 유연하게 유지하는 것을 목표로 하세요. 이러한 운동을 정기적으로 수행하면 발에 위치한 수용체가 점차 더 민감해집니다.

신체의 모든 기관이 발바닥에 투영되어 있기 때문에 신체 전체에 긍정적인 영향을 미칩니다. 특히, 엄지발가락은 뇌를 담당합니다. 이는 발로 행동함으로써 사람이 정신 활동도 활성화한다는 것을 의미합니다.

제안된 모든 발 운동은 양말 없이 수행됩니다. 바람직하게는 산책 중 신선한 공기를 마시거나 특별히 시간을 할당하는 것입니다.

풀밭이나 모래사장을 맨발로 걸으면 상당한 치유 효과를 얻을 수 있습니다. 또한, 고르지 않은 물결 모양의 표면이 더 바람직합니다.

발바닥이 가능한 한 오랫동안 땅에 닿을 수 있도록 걷는 시간을 지속적으로 늘리십시오. 길을 따라가다가 마주치는 작은 물건을 발가락으로 잡고 들어올려 보세요. 이것은 또한 발을 위한 좋은 훈련 운동입니다.

연습할 수 있는 장소는 집이나 체육관이 될 수 있습니다. 아래 연습에 좋은 추가가 될 수 있습니다.

워밍업

신체 훈련 단지를 수행하려면 적절한 근육을 준비하는 것이 필요합니다. 똑바로 서서 발을 서로 평행하게 놓으십시오. 발가락으로 일어나 천천히 발뒤꿈치를 낮추십시오. 10회 반복으로 시작하고 매일 2회 리프트를 추가하세요.

의자에 앉아 한쪽 발의 발가락을 사용하고 다른 발의 발가락을 사용하여 바닥에서 작은 물건을 집어 올리십시오. 몇 번 시도한 후에는 성공할 것입니다.

매일 5분 동안 이 운동을 반복하세요. 강화한다 발가락 힘줄, 신체 균형을 유지하는 능력을 향상시킵니다.

발 강화 운동

두껍고 넓은 책 위에 맨발로 서서 발가락을 책 가장자리 밖으로 뻗으세요. 손가락으로 책 표지의 가장자리를 잡으세요.

이 운동을 매일 5분 동안 반복하세요. 곧 손가락이 움직이게 될 것입니다. 이 운동은 근력 강화에도 도움이 됩니다. 발가락 힘줄.

발 발달

연습 1

의자에 앉아 발가락 사이에 연필을 꽂고 글자를 써 보세요. 이 연습을 수행할 때는 텍스트가 읽기 쉽게 작성되는 기술 수준에 도달해야 합니다. 이 운동이 도움이 될 거예요 발 발달, 발가락과 발의 전체 근육 구조를 강화합니다.

발 발달

연습 2

발을 다른 쪽 다리의 허벅지 위에 놓고 의자에 앉으십시오. 한 손으로 발을 잡고 다른 손으로 엄지 발가락을 잡고 관절 주위를 먼저 시계 방향으로 돌린 다음 시계 반대 방향으로 돌립니다.

나머지 발가락에도 비슷한 운동을 하세요. 이러한 회전 운동의 결과로 손가락 관절의 이동성이 증가합니다.

다음 운동에서는 표면이 주름진 특수 마사지 롤러를 사용할 수 있습니다.

롤러를 이용한 운동

의자에 앉아 양쪽 발바닥을 받침대 위에 올려 놓습니다. 롤러를 발가락부터 발뒤꿈치까지 그리고 뒤로 굴립니다. 이 운동에서는 가능한 최대 압력이 롤러에 가해지지만 통증 역치에는 도달하지 않습니다.

롤러 위에 서서 한쪽 발을 기대고 앞뒤로 굴립니다. 그런 다음 다리를 바꿔보세요.

이 운동의 효과는 발에 가해지는 충격의 지속 시간과 강도에 따라 달라집니다. 그 결과 발의 조직이 재생되어 나타나기 시작합니다. 발의 반사점을 통해 신경계에 강력한 강화 효과가 나타납니다.

걷는 동안 운동

발 강화 롤러를 이용한 운동, 위의 컴플렉스의 일부로 그리고 도중에 수행할 수 있는 다음 연습을 진행할 수 있습니다.

발의 바깥쪽과 안쪽을 번갈아 걷는다.

발뒤꿈치와 발가락을 번갈아 걷는다.

이런 운동도 도움이 됩니다 발 발달.

중요한 경고.

매일, 하루에 최소 40분 동안 운동해야 합니다. 운동 사이에 필요한 휴식을 취하십시오. 운동을 위해서는 질병이 완화되는 기간을 최대한 활용하십시오.

질병이 악화되는 동안 손상된 관절과 건강한 관절 모두에서 통증을 동반하지 않는 운동을 수행할 수 있고 수행해야 합니다. 이 원리에 따라 선택된 운동은 관절, 근육 및 인대에 가능한 부하를 제공합니다.

"폴 브래그의 건강 개선 시스템. 최상의 방법"의 자료를 기반으로 합니다. 비교 N.M. 카지미르치크, A.V. 모스킨.

평발은 발의 모양이 변하고 종궁과 횡궁이 떨어지는 질환입니다. 평발을 위해 특별히 고안된 운동은 질병을 제거하거나 적어도 질병의 진행을 늦추는 데 도움이 됩니다. 물리 치료(물리 치료)는 수술이나 기타 심각한 의학적 개입 없이 어린이와 청소년의 질병에 대처하는 가장 좋은 방법입니다.

운동요법: 중요한 점

물리 치료는 어린이의 평발 치료에서 가장 중요한 포인트 중 하나로 인식됩니다. 보수적인 방법으로 성인의 평발을 치료하는 것은 매우 어렵습니다. 일단 발이 형성되면 외과의사의 도움 없이는 발의 아치를 바꾸는 것이 불가능합니다. 이 경우 치료 운동은 통증을 완화하고 상태를 완화시킬 수 있을 뿐 질병을 영구적으로 완화할 수는 없습니다.

발을위한 일련의 특별한 운동을 통해 오랫동안 질병의 진행을 멈추고 심각한 합병증의 발병을 예방할 수 있습니다. 평발에 대한 운동 요법의 목표는 아픈 근육과 인대를 강화하여 질병의 주요 증상을 제거하는 것입니다. 물리치료는 수술의 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 얻은 결과를 통합하기 위해 수술 후 어린이와 청소년에게도 운동 요법이 처방됩니다.

평발 운동은 얼마나 자주 해야 합니까? 전문가들은 하루에 최소 15분 이상 체조를 할 것을 권장합니다. 동시에 물리치료가 가장 효과적이라는 것을 알아야 한다. 모든 운동은 주로 세로 아치의 형성에 영향을 미치는 다리 아래쪽 근육을 훈련하는 것을 목표로 합니다. 운동 요법이 항상 예상한 결과를 가져오는 것은 아닙니다.

수업을 시작하기 전에 어떤 운동이 자녀에게 도움이 될지 의사와 상의하세요.

평발의 체조는 즉각적인 결과를 가져오는 치료법이 아닙니다. 일련의 운동은 장기적이고 정기적인 훈련을 통해서만 눈에 띄는 효과를 제공합니다. 아이가 평발의 주요 증상을 없애는 데는 최소 2년이 걸립니다. 체조와 함께 의사는 매일 발 자체 마사지와 특수 정형 외과 깔창 착용을 권장합니다.

평발을 위한 운동 세트

어디서부터 시작해야 할까요? 매트 위에 편안하게 앉아 아이에게 모든 운동을 하나씩 보여주세요. 아기가 너무 어려서 모든 일을 제대로 할 수 없더라도 걱정하지 마세요. 시간이 지남에 따라 아이는 모든 운동을 마스터하고 귀하의 참여 없이 독립적으로 운동을 수행하게 됩니다. 훈련을 게임으로 바꾸세요. 그러면 자녀가 흥미진진한 과정에 기꺼이 참여할 것입니다!

콤플렉스 1번: 누운 자세에서

어린이의 평발 운동은 누운 자세에서 시작됩니다. 일상 활동을 위해서는 아이가 편안하게 공부할 수 있는 특별한 매트리스나 매트를 구입해야 합니다.

발가락을 몸쪽으로 당기고 동시에 발을 안쪽으로 돌립니다.
발뒤꿈치를 표면에서 들어올리고 발가락이 매트에 닿도록 하세요.
두 다리를 모두 들어 올리십시오. 무릎에서 왼쪽 다리를 구부리고 오른쪽 다리 표면을 따라 발을 미끄러지십시오. 다리를 바꾸어 운동을 반복하십시오.

콤플렉스 No. 2: 매트 위에 앉은 자세로

다리를 앞으로 뻗어보세요. 천천히 발가락을 구부렸다가 펴십시오.
자세를 바꾸지 않고 양말을 몸쪽으로 당긴 다음 몸에서 멀리 당깁니다.
뻗은 다리를 안팎으로 가져오고, 매번 발을 모으십시오.
무릎을 구부리세요. 발가락을 바닥에서 떼지 않은 채 발뒤꿈치를 안팎으로 가져옵니다.
왼쪽 다리의 무릎을 구부리고 오른쪽 정강이를 따라 발을 아래에서 위에서 아래로 움직입니다. 다른 쪽 다리로 운동을 반복하세요.

평발에 대한 운동은 일반 테니스 공을 사용하여 할 수도 있습니다. 계속해서 매트 위에 앉아서 다음 운동을 해보세요.

다리를 앞으로 뻗어보세요. 공을 잡고 다리를 바닥에서 들어 올리세요.
공을 잡은 후에는 발로 던지십시오.
무릎을 구부리세요. 발을 따라 발가락부터 발뒤꿈치까지 공을 굴립니다.

모든 운동 중에 등을 곧게 펴십시오.

콤플렉스 No. 3: 의자에 앉은 자세로

교대로 발가락을 구부렸다 펴십시오.
큰 긴장감으로 양말을 몸쪽으로 당기거나 몸에서 멀리 당기십시오.
두 발을 안쪽으로 그리고 바깥쪽으로 원을 그리며 움직입니다.
발을 모으세요(무릎이 곧게 펴졌는지 확인).
왼쪽 발의 엄지 발가락을 오른쪽 정강이를 따라 아래에서 위로 움직입니다. 다른 쪽 다리로 운동을 반복하세요.
매트에서 발가락을 떼지 않은 채 발뒤꿈치를 벌리고 모으십시오.
발가락과 발뒤꿈치를 교대로 매트에서 들어 올리세요.
교대로 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리세요.

의자에 앉은 자세로 어린이의 평발에 대한 운동 요법을 즉석에서 수행할 수도 있습니다.

천 조각을 가져다가 바닥에 던집니다. 발가락으로 천을 모으고 들어올려 보세요.
발로 연필이나 공을 굴려보세요. 손을 사용하지 않고 바닥에 있는 물건을 집어 올려 보십시오.
바닥에 있는 작은 물체(자갈, 연필)를 굴려서 이리저리 옮기세요.

모든 운동은 맨발로, 편안한 옷을 입고 통풍이 잘 되는 곳에서 수행하십시오.

평발을 위한 운동은 하루 중 언제든지 할 수 있습니다. 아이가 테이블에 앉아 맨발로 공이나 연필을 굴리도록 하세요. 공부, 책 읽기, 기타 취미 활동에 방해받지 않고 아이는 근육을 단련할 수 있습니다. 이 방법은 평발로 고통받는 성인에게도 효과적입니다. 발로 물건을 굴리면 발의 스트레스가 완화되고 다리의 통증과 기타 불쾌한 감각이 크게 줄어듭니다.

치료 체조는 집에서만 가능한 것이 아닙니다. 해변에 도착하면 아이에게 뜨거운 모래 위를 걸어보라고 권유하세요. 양탄자나 라운지 의자에 앉아 모래나 작은 자갈을 발 밑에 굴려보세요. 평발 체조에는 항상 특별한 장치가 필요한 것은 아닙니다. 주변을 둘러보고 약간의 상상력을 보여주면 됩니다. 고르지 않은 땅을 맨발로 걷는 것은 30분의 운동을 성공적으로 대체할 수 있습니다. 그렇다면 이 기회를 활용해 보는 것은 어떨까요?

콤플렉스 No. 4: 선 자세에서

발가락으로 일어나 몸 전체를 스트레칭하세요.
발가락으로 서서 몸 전체의 체중을 발 바깥쪽 가장자리로 옮깁니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
발의 바깥쪽(가장자리)에 서세요. 이 자세를 30초 동안 유지하세요.
발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 쪼그리고 앉으십시오.
해당 발에 초점을 맞춰 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 돌립니다.

5번 단지: 이동 중

걷는 동안 어린이의 평발 체조도 수행됩니다.

발가락과 발뒤꿈치, 발의 바깥쪽 아치를 번갈아 가며 걷습니다.
이 자세로 손가락을 구부리고 몇 걸음 걸어보세요.
발가락을 들고 다시 걸어보세요.

치료 체조는 평발로 고통받는 모든 사람의 습관적인 활동이 되어야 합니다. 매일 아침 운동을 하거나 근무일을 마친 후 워밍업을 하세요. 하루에 두 번, 매번 최소 10분 동안 운동을 할 수 있습니다. 총 운동 시간은 30분을 넘지 않아야 합니다.

평발에 대한 운동 요법이 질병을 퇴치하는 유일한 방법은 아닙니다. 자가 마사지와 물리 치료도 질병을 제거하는 데 큰 역할을 합니다. 가로 평발이더라도 마사지와 체조를 하면 상태가 호전될 수 있습니다. 세로형 평발의 경우 운동요법을 통해 수술적 치료를 피할 수 있습니다. 정형외과 의사는 개인 상담 중에 특정 운동 수행에 대한 정확한 예측과 보다 완벽한 권장 사항을 제공할 수 있습니다.

다리 근육은 집에서도 효과적으로 운동할 수 있습니다. 이를 위해 각 근육 그룹을 목표로 하는 최고의 신체 활동 세트가 있습니다.

그 중 소녀와 여성에게 가장 효과적인 것은 무엇입니까? 집에서 하는 훈련의 특징은 무엇이며, 어떤 점에 주의해야 합니까?

이러한 문제를 살펴보겠습니다.

약간의 해부학

다리 근육은 몸 전체 근육량의 50%를 차지합니다. 엉덩이, 허벅지 및 다리의 근육 그룹이 모양을 담당합니다. 이 부분을 구체적으로 훈련하면 조화롭고 날씬한 몸매와 아름다운 다리 라인을 얻을 수 있습니다. 일련의 특별한 운동은 너무 얇은 송아지 또는 통통한 허벅지, 처진 엉덩이와 같은 단점에 대처할 수 있습니다. 이 근육은 하중에 잘 반응하므로 소녀를위한 정기적 인 훈련은 매력적인 모양을 만들고 다리의 부피를 줄이는 데 도움이됩니다.

다리를 위한 최고의 운동 세트

날씬한 다리를 위한 이 콤플렉스의 운동은 모든 근육을 효과적으로 작동시키는 방식으로 선택됩니다. 그들은 탄력 있고 탄력있게 만드는 데 도움이 될 것입니다. 합리적으로 먹고 콤플렉스를 수행하면 과도한 지방을 성공적으로 태우고 날씬한 몸매를 얻을 수 있습니다. 이 운동은 심혈관 및 호흡기 시스템을 완벽하게 훈련하고 정맥류를 예방합니다. 발달된 근육 그룹은 심장이 혈액을 잘 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 근육, 혈관 및 신체 전체의 건강이 강화됩니다.

1. 플랫폼에 올라서기

우리는 자신의 체중으로 첫 번째 운동을 수행하고 기술을 연습하며 편안한 리듬을 스스로 선택합니다. 여러 가지 방법으로 수행할 수 있습니다:

방법 1.

우리는 플랫폼 앞에 똑바로 서서 팔을 아래로 하고 어깨를 약간 뒤로 젖힙니다. 이 운동을 더 쉽게 하기 위해 팔꿈치를 구부릴 수도 있습니다.
우리는 먼저 한 발로 플랫폼에 서고 두 번째 발을 놓습니다.
오른발로 10번 걷고, 왼발로도 같은 양만큼 걷습니다. 지지하는 다리는 직각을 유지해야 합니다.

우리는 벽에 등을 대고 서서 조금 물러납니다.
우리는 상상의 의자 위로 천천히 몸을 내립니다. 우리는 평균 30초에서 1분 동안 의자에 앉아 있는 것을 시뮬레이션합니다.
우리는 머리 뒤쪽과 뒤통수를 벽에 단단히 누르고 무릎 관절의 각도를 직각으로 유지하십시오.
엉덩이와 다리의 힘을 이용하여 다리를 곧게 펴고 일어납니다. 발을 흔들면서 30초 동안 휴식을 취하세요.

3~5회 반복하세요.

3. 스쿼트

다리에 이상적인 하중입니다. 엉덩이와 허벅지의 문제 부위에 안도감을 형성하고 작용합니다. 허벅지 안쪽을 성공적으로 펌핑하는 몇 안되는 운동 중 하나는 엉덩이, 무릎 및 발목 관절을 발달시킵니다. 이것은 훌륭한 움직임입니다. 이러한 부위는 과도한 지방과 발달되지 않은 근육으로 인해 다리의 가느다란 라인을 망치는 경우가 많습니다. 가장 효과적인 유형은 다음과 같습니다.

발을 어깨 너비로 벌리고, 팔을 앞으로 뻗고, 턱을 들어 올립니다.
무릎을 구부려 무릎관절이 직각을 이루는 자세로 몸을 낮춘다.

우리는 10번의 스쿼트를 3번 반복합니다.

2. 플리 스쿼트

허벅지 안쪽에 가해지는 하중을 강조합니다.

우리는 등을 곧게 펴고 쪼그리고 앉습니다. 팔을 앞으로 뻗거나 어깨 주위에 쥘 수 있습니다.
발은 어깨 너비보다 넓어야 하며 발가락은 뾰족해야 합니다.
우리는 첫 번째 경우와 마찬가지로 완전하지는 않지만 느린 속도로 쪼그리고 앉습니다.

우리는 10번의 스쿼트를 3번 반복합니다. 기술을 연습한 후 수행합니다.

주의하여!더 깊은 스쿼트 - 엉덩이가 바닥에 접근하면 수행하는 것이 위험합니다. 이는 무릎 관절에 과도한 스트레스를 가해 부상 위험을 높입니다.

4. 런지

런지는 허벅지 근육(대퇴사두근, 엉덩이 및 종아리)에 부하를 주는 데 좋습니다. 그들은 햄스트링을 완벽하게 늘리고 다리 관절에 부드럽게 부하를줍니다. 겉으로는 단순해 보이는 이 운동은 많은 콤플렉스에 포함되어 있습니다. 균형 감각을 훈련시키고 심혈관계에 큰 영향을 미칩니다. 격렬한 런지는 체중을 감량하고 좋은 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다.

똑바로 서서 턱을 들고 팔을 아래로 내립니다. 우리는 발 전체에 기대어 오른발로 한발 더 나아갑니다.
무릎의 각도를 직각으로 유지하고 균형을 유지하세요. 왼쪽 다리는 펴지고 무릎은 바닥에 가까워집니다.
몸을 조금 앞으로 기울이고, 우리는 균형을 유지하도록 노력합니다.

우리는 15~20번 반복합니다. 부하에 적응하고 어려움 없이 기술을 따르는 법을 배우면 빠른 속도로 두세 가지 접근 방식을 수행할 수 있습니다.

이건 재미 있네!다양성을 위해 원을 그리며 긴 걸음을 내딛는 워킹 런지를 사용할 수 있습니다. 런지의 폭이 넓어질수록 목표 근육에 더 많은 부하가 가해집니다.

5. 둔근교

엉덩이와 엉덩이에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 복부 근육을 스트레칭하는데 좋습니다.

우리는 머리를 바닥에 편안하게 대고 등을 대고 눕습니다. 손은 몸을 따라 놓여 있습니다.
우리는 다리를 직각으로 구부리고,우리는 발을 벌리고 발가락을 약간 꺼냅니다.
견갑골과 발 부위에 기대어 엉덩이를 최대한 올립니다. 우리는 여러 카운트 동안 그 자리를 지키고 자신을 낮추었습니다.

허벅지 앞쪽에 위치한 덤벨을 사용하여 수행할 수 있습니다. 가중치를 사용하면 부하가 증가하여 효율성이 몇 배나 증가합니다.

참고로!이 운동에서는 최대 지점에서 어깨 - 배 - 무릎 등 직선이 있어야 합니다.

6. 엉덩이로 걷기

엉덩이와 엉덩이 근육이 작동하고 고관절이 발달합니다. 도움 - 엉덩이 아래쪽에 지방이 축적됩니다.

우리는 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 발을 약간 벌립니다. 우리는 고개를 숙이지 않고 앞을 봅니다.
우리는 팔꿈치를 구부리고 엉덩이를 움직이며 앞뒤로 움직입니다. 몇 가지 계산에 따르면 앞으로, 뒤로도 가능합니다.
우리는 팔꿈치를 움직여 스스로를 돕습니다.

세 가지 접근 방식을 사용하여 10회 반복합니다.

7. 자전거

복근, 허벅지 뒷면 및 앞면을 강화하고 무릎 및 고관절에 부드럽게 부하를 가하고 움직임의 진폭을 늘리며 뻣뻣함을 제거합니다. 자전거는 널리 사용됩니다.

등을 대고 누워서 수행하십시오.
우리는 머리 밑에 손을 얹었습니다.
우리는 다리를 바닥보다 약간 높게 들고 무릎을 하나씩 구부리며 '자전거를 탄다'. 엉덩이가 바닥에 가까울수록 복근 운동이 더 많이 이루어집니다.

세 가지 접근 방식을 사용하여 10회 반복합니다. 세트 사이에 30초 동안 휴식을 취하여 허리를 이완시키세요.

주목!복부와 허리 근육이 약한 분들은 팔다리를 수직으로 세운 자전거부터 시작하는 것이 좋습니다.

8. 가위

엉덩이, 엉덩이 및 복부 근육이 작동합니다. 그들은 소위를 제거하는 데 도움이됩니다.

우리는 바닥에 누워서 수행합니다.
팔은 몸을 따라 위치합니다.
우리는 다리를 곧게 펴고 바닥 수준 위로 올립니다.
평균 속도로 우리는 가위날의 움직임을 모방하여 다리를 움직입니다.

세 가지 접근 방식을 사용하여 10회 반복합니다.

9. 종아리 올리기 (송아지 올리기)

발목 관절과 종아리 근육을 부하합니다.

우리는 똑바로 서서 어깨를 뒤로 움직이고 턱을 들어 올립니다.
우리는 벨트에 손을 얹고 발끝으로 일어서며 세 번 멈춘 후 몸을 낮춥니다.
우리는 종아리 부위에 중점을 둡니다.

세 가지 접근 방식을 사용하여 10회 반복합니다.

10. 위쪽 및 아래쪽을 향한 개(운동 후 스트레칭)

다리 근육의 유연성과 이완을 촉진하는 최종 운동입니다. 근육을 스트레칭하고 과도한 운동으로 인해 발생할 수 있는 긴장과 경련을 제거합니다. 신진 대사를 개선하고 혈류를 개선하며 지구력을 향상시킵니다. 동부 관행의 운동은 긴장과 이완의 단계를 번갈아 가며 느린 속도로 수행됩니다. 근육이 완전히 이완될 수 있도록 이러한 개별 리듬에 적응해야 합니다. 이 기간은 1분에서 3분까지입니다.

우리는 네 발로 서서 무릎을 펴고 엉덩이를 들어 올립니다.
이상적으로 몸은 엉덩이가 꼭대기에 위치하여 삼각형을 형성해야 합니다. 일반적으로 그러한 위치를 즉시 달성하는 것은 쉽지 않습니다. 허리와 햄스트링의 근육을 스트레칭 시키면 점차 표준에 가까워지게 됩니다.

우리는 그것을 세 번 수행하고 이완 단계를 잊지 마십시오.

엎드려 누워 손바닥을 어깨 아래에 놓습니다.
다리는 똑바르다. 발은 약간 떨어져 있습니다.
손바닥에 중점을 두고 허리를 굽혀 위를 올려다봅니다. 몇 초간 자세를 유지한 후 상체를 바닥으로 내립니다.

우리는 그것을 세 번 수행하며 그 사이에 이완 단계가 있습니다.

훈련 후에 시작한다면 조심하세요. 이런 경우에는 즉시 운동을 중단하고 통증의 원인을 파악해야 합니다. 특별한 치유를 수행합니다.
워밍업은 항상 훈련의 첫 번째 단계여야 합니다.운동을 준비함으로써 근육을 따뜻하게 하고 부상으로부터 자신을 보호할 수 있습니다.
훈련 단지의 중요한 부분은 다음과 같습니다. 올바른 호흡.숨을 내쉬십시오 - 긴장, 흡입 - 이완!
점차적으로 부하를 늘리십시오.훈련 강도는 모든 사람에게 개별적이라는 점을 기억하십시오. 자신에게 맞는 모드를 선택하세요.
신체적으로 건강하지 않다면 운동량을 늘리십시오. 단계별로, 점차적으로 하체를 강화할 수 있는 기회를 제공합니다.
신체가 부하에 적응한 후에야 본격적인 훈련 요법이 설정될 수 있습니다.의사는 가장 간단한 운동이라도 수행할 때 부적절한 하중으로 인한 부상을 치료해야 하는 경우가 많습니다. 누구든지 당신에게 경고해야합니다

지방 연소를 위한 심장 강화 운동의 중요성

날씬하고 아름다운 다리를 위해서는 유산소 운동이 꼭 필요합니다. 훈련에는 달리기, 수영, 줄넘기를 이용한 운동을 포함하는 것이 좋습니다.

런닝머신, 일립티컬 트레이너, 스테퍼 등 다양한 운동기구를 사용할 수도 있습니다. 위의 콤플렉스를 완벽하게 보완하고 더 지속적인 결과를 얻을 수 있습니다. 지방 연소 심장 강화 운동의 도움으로 체중을 조절하고 몸매를 유지할 수 있습니다. 강렬한 운동을 할 때 때때로 합리적인 식단을 위반하더라도 추가 칼로리를 태울 수 있습니다.

주어진 복합체를 이용하여, 몇 달 안에 목표를 달성할 수 있어요- 완벽한 다리. 그러나 항상 활동적인 생활 방식을 이끌어야 한다는 것을 기억할 필요가 있습니다. 운동을 건너 뛰고, 고칼로리 음식을 과도하게 섭취하고, 운동을 거의 하지 않는다면, 달성된 결과는 오래 가지 못할 것입니다.

또한보십시오

만약 - 인후통과 부상을 구별하는 것이 매우 중요합니다.
훈련 외에도...
우리는 5가지 방법을 고려합니다.
또한 참고

발의 근육과 인대 발달을 위한 체조 운동을 통해 오랫동안 이동성을 유지하고 관절 병리의 발병을 예방할 수 있습니다. 발목과 발목의 근육-인대 장치는 하지의 올바른 움직임을 보장하고 생물학적 충격 흡수 장치 역할을 하며 공간에서 인체의 안정적인 위치를 안정화시킵니다. 다리 아래쪽의 인대 및 근육 시스템은 활동적인 움직임, 유연성 및 외전 능력을 제공합니다.

발목 관절의 올바른 활동은 다음과 같은 하지의 근육 그룹에 의해 보장됩니다.

바로 아래에 위치한 비복근 근육 그룹과 가자미근은 발바닥 부위에서 발의 굴곡 기능을 담당하는 다리 근육 그룹입니다.
전경골근은 발의 굴곡과 외전을 담당합니다.
비골근은 측면에 위치합니다.
발목 관절의 안정화는 다리의 뒤쪽 경골 근육 그룹에 의해 제공됩니다.

발과 발목에 즉시 전체 체중을 가하는 것은 권장되지 않습니다. 훈련을 시작하기 전에 가벼운 10분간의 준비 운동을 하는 것이 매우 중요하며, 아마도 발의 유연성과 외전을 발달시키는 유산소 운동을 할 수도 있습니다.

바닥에 서서 발가락으로 바닥에 있는 작은 물체(약 20개)를 수집합니다. 수업에는 두 가지 접근 방식이 있습니다. 어린이를 위한 대회를 조직하세요. 바닥에서 작은 물건을 모으는 경주입니다.
의자에 앉아 발가락을 안쪽으로 집어넣으세요. 5를 셀 때까지 발을 이 자세로 유지하세요. 운동을 3회 반복하세요. 훈련에서 부분적인 경험을 얻었을 때 다리에 서서 다른 쪽 다리를 집어 넣어 움직임을 복잡하게 만드십시오.
똑바로 서서 손으로 벽이나 안정된 지지대를 잡습니다. 발의 대부분이 매달릴 수 있도록 낮은 계단으로 올라갑니다. 발가락으로 20회 일어섰다가 다리를 잠시 쉬게 하세요. 한쪽 다리로 서서 이 동작의 복잡한 버전을 수행해 볼 수 있습니다.

체조 단지의 마지막 운동은 발 근육의 스트레칭을 증가시키고 다리 발목 관절의 외전을 증가시키는 것을 목표로합니다. 이를 수행하려면 딱딱한 수평 표면에 앉아 손바닥으로 발목 부분을 잡고 최대한 가까이 당겨야 합니다. 손과 모든 발가락으로 발을 고정하고 회전 운동과 굴곡-신전을 차례로 수행하십시오. 통증을 유발하지 않고 손가락 회전의 최대 진폭을 유지하십시오. 손가락을 6번 훈련하여 외전을 펌핑하세요.

세 가지 다른 수준에서 동시에 다리 근육과 발의 관절 복합체를 작동시키는 운동을 하는 것이 가능합니다. 이 경우 발바닥과 발가락 사이의 손가락 사이의 관절과 발목 관절 뼈의 연결이 동시에 발달합니다. 훈련은 설명된 것과 유사하게 진행됩니다. 손으로 발을 잡고 마사지 동작, 회전 및 굴곡을 수행해야 합니다.

큰발목관절의 강화가 성공하기 위해서는 움직임을 부드럽게 하고 느껴야 합니다. 일련의 연습은 1/4시간 동안 훈련하도록 설계되었습니다. 발목과 다리 아래쪽 부위를 발달시키기 위한 일련의 운동으로 마무리되었습니다. 예를 들어, 먼저 발뒤꿈치로 순차적으로 서 있다가 발가락으로 굴러갈 수 있습니다.

평발을 치료하는 방법

발을 포함한 다리의 주요 근육 그룹이 균형을 잃으면 평발이 발생합니다. 대부분의 경우 병리학에는 발에 심한 통증과 걷기 어려움이 동반됩니다. 발, 하지, 허리가 아플 수 있습니다.

평발을 교정하기 위해 의자나 의자에 앉는 등 발에 대한 특별 운동을 수행합니다. 초기 접근 방식 수는 최대 3개이며 점차적으로 15개로 늘어납니다. 수행되는 운동 수는 주관적인 웰빙에 따라 개별적으로 결정됩니다.

팔다리를 위한 아침 및 저녁 운동

관절과 발 훈련을 위한 체조 운동으로 구성된 아침 콤플렉스는 성인과 어린이의 건강에 유익합니다. 다음과 같은 특성을 보여줍니다.

성인과 어린이의 발은 매일 엄청난 스트레스를 경험하며 아침 운동은 귀중한 도움을 제공합니다. 관절의 근육, 연골, 인대를 강화하기 위해 규칙적인 운동을 하면 매일 최대 6시간까지 아무 문제 없이 발로 지낼 수 있습니다.

매일 장시간 서서 일하는 전문적인 활동을 하는 사람들은 저녁에 주로 발과 다리 부위에 피로와 하지의 부종이 발생합니다. 저녁 시간에 수행하도록 권장되는 스트레칭을 포함한 일련의 운동이 개발되었습니다. 장점은 다음과 같은 상황을 포함합니다:

스트레칭을 포함한 발 체조 운동은 하루 동안 쌓인 피로를 쉽게 풀어줄 수 있습니다.
발바닥의 주요 근육 그룹을 이완시킵니다.
피로를 줄이고 관절의 외전을 회복시킵니다.

발의 근육과 관절을 강화하는 동작을 정기적으로 수행하는 사람은 점차적으로 건강이 좋아지고 관절의 유연성이 증가하는 것을 느끼기 시작합니다. 이 특징은 인간 발바닥의 풍부한 신경 분포와 관련이 있으며, 발에 미치는 영향은 신체의 기관과 시스템에 유익한 영향을 미칩니다.

사무실에서 운전자로 앉아서 일하는 사람들은하지와 골반의 혈관 병리가 발생할 위험이 있습니다. 장시간 앉아 있는 후 저녁에 운동을 하면 하지의 정맥류 및 기타 혈관 질환의 발생을 피할 수 있습니다.

다리, 허벅지, 고관절을 동시에 훈련시키면서 발 운동을하는 것이 유용합니다. 근무일 동안 정기적으로 짧은 휴식을 취하면서 여러 가지 간단한 발 운동을 할 수 있습니다. 간단한 움직임, 특히 스트레칭은 관절의 유연성과 외전을 증가시켜 내반 변형 치료에 효과적입니다.

스트레칭 운동

하지의 근육과 인대를 체조적으로 스트레칭하는 것은 모든 사람, 심지어 심각한 만성 질환이 있는 사람에게도 권장됩니다. 스트레칭의 장점은 실행이 쉽고, 금기 사항이 없으며, 운동 장비를 사용하지 않고도 집에서 운동할 수 있다는 것입니다. 근육을 스트레칭하면 이완, 구축 완화, 발의 기형 및 통증이 제거되고 사지의 유연성이 증가합니다.

변형된 발 치료용 콤플렉스

내반 변형을 제거하기 위한 운동은 강력한 치유 효과를 낳습니다. 일반적으로 발은 서로 평행하게 똑바로 서 있으며 발가락은 약간 벌려져 있습니다. 제거 운동은 발을 올바른 위치로 가져오고 약해진 다리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

앉거나 서있는 동안 내반 기형에 대한 체조를하는 것이 허용됩니다.

첫 번째 훈련 운동은 과도한 허리 긴장을 피하면서 앉은 자세에서 가장 잘 수행됩니다. 연습 후에는 서서 훈련을 시도할 수 있습니다.

발등의 굴곡과 확장부터 시작하는 것이 좋습니다. 그런 다음 원의 회전은 발목 관절 영역에서 다른 방향으로 연결됩니다. 바닥에 누워서 내반 변형 운동을 할 수 있습니다. 쪼그리고 앉는 것. 그런 다음 발뒤꿈치 사이에 위치하여 점차적으로 엉덩이를 아래로 내립니다.

내반 변형에 대해 논의된 많은 운동은 만곡을 교정하고 통증을 제거합니다.

1273 0

발은 따뜻하게, 머리는 차갑게, 배는 고프게 유지하세요...

다리는 모든 질병, 즉 아래쪽 부분, 즉 발에 대한 가장 강력한 "전도체"입니다. 그들은 인체에서 체중을 유지하고 공간을 이동하는 두 가지 주요 기능을 수행합니다. 우리는 다리의 전반적인 발달, 발 상태 개선, 발목 근육과 인대 강화를 위해 고안된 일련의 운동을 제공합니다.

하지를 강화해야 하는 이유는 무엇입니까?

매일 사람은 자신이 선택한 신발의 편안함과 품질에 대해 생각조차하지 않고 약 5-6km를 걷고 나중에 범프, 다양한 변형, 이러한 증상이 몸 전체에 심각한 결과를 초래할 수 있다는 생각조차 하지 않은 채 말이죠.

발에 대한 치료 및 예방 운동은 발가락 사이의 신경 압박에 대한 효과적인 치료법이며 관절염뿐만 아니라 중족골 뼈 머리 부위의 신경종 예방 및 활액낭 압박에 효과적입니다.

발과 발목을 위해 특별히 선택된 운동은 혈액 순환과 관절 유연성을 향상시키고 근육을 강화시켜 궁극적으로 다리의 아름다움과 힘에 영향을 미칩니다.

연습 세트

우리는 발목 부위의 관절, 근육 및 인대를 강화하는 데 도움이 되는 비용 효율적이고 유용하며 효과적인 다리 운동 세트를 제시합니다.

모든 상황에 적합한 다리 운동 TOP 11:

이 단지는 노인과 젊고 활동적인 사람들 모두를 위해 설계되었습니다.

시작하기 전에

다리 운동 요법의 규칙은 간단하지만 어떤 식 으로든 상황을 악화시키지 않도록 준수해야합니다. 체조 단지를 수행하는 과정은 즐거움과 유익만을 가져다 주어야 합니다.

운동을 시작하기 전에 몸을 스트레칭하는 데 게으르지 마십시오. 위에서 아래로, 즉 머리에서 발까지 시작하십시오. 가장 먼저 해야 할 일은 머리를 앞뒤로, 좌우로 돌리는 것입니다. 그런 다음 어깨, 팔, 손, 그리고 확실히 손가락을 펴십시오. 몸통과 무릎도 잊지 마십시오. 그런 다음에만 다리 운동을 시작하십시오.

준비운동을 하려면 앉은 자세를 취해야 합니다. 의사들은 등받이가 평평한 의자를 사용하고 어떠한 경우에도 의자를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 아래에 해먹이 있다는 느낌을 가질 수 없습니다.

모든 움직임은 당신에게 편안하고 제한적이거나 너무 꽉 끼지 않는 옷을 입고 하십시오. 스타킹이나 레깅스가 딱이네요.

당신의 상태를 어떻게 완화시킬 수 있습니까?

부드러움과 추가적인 휴식을 위해 티트리나 라벤더 에센셜 오일로 족욕을 할 수 있습니다. 물을 따뜻하게 만드되 +40도를 넘지 않도록 하십시오. 발의 최적 온도는 섭씨 +30-35도입니다.

자연 속에서 더 많은 시간을 보내고 맨발로 모래 위를 걸어보세요(스크러빙 효과). 게다가 신선하고 깨끗한 공기는 다리뿐만 아니라 몸 전체에 활력을 불어넣어 건강에 좋습니다.

편안한 신발과 신발을 잊지 마세요. 잘못 선택한 신발로 인해하지 질환의 거대한 "꽃다발"이 유발됩니다! 20cm 굽, 꽉 조이는 운동화, "두 사이즈 작은 멋진 부츠"는 잊어버리세요.

남자들도 옷차림에 주의해야 합니다. 종종 남성 신발은 명백한 실용성에도 불구하고 대규모 문제로 변합니다. 그러나 즉시 다 써서 평평한 플랫폼으로 신발을 사지 마십시오. 이것도 잘못된 것입니다. 가장 최적의 플랫폼은 2~5mm입니다.

결론적으로, 이에 대한 열정이 없다면 어떤 의사, 마녀, 무당도 당신이 회복하고 원하는 결과를 얻는 데 도움을 줄 수 없다고 말해야 합니다. 모든 종류의 기적 치료법을 포럼에서 검색하는 것도 상황에서 벗어나는 방법이 아니므로 내일까지 미루지 말고 오늘 모든 것을하십시오.

족욕을 하고, 발밤을 바르고 운동을 시작해 보세요! 모두 합쳐서 하루에 약 40분밖에 걸리지 않으며 그 결과는 수년 동안 여러분을 기쁘게 할 것입니다. 다리 운동은 매일 해야 할 뿐만 아니라 전신 강화 운동도 함께 하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 기운을 북돋우고 건강을 개선하며 항상 좋은 몸매를 유지할 수 있습니다.