엉덩이 트레이닝 코스. 리버스 트라이셉스 푸쉬업

많은 소녀들이 집에서 다리와 엉덩이를 펌핑하는 방법과 원칙적으로 그것이 가능한지 여부에 관심이 있습니다. 5가지 운동 세트를 정기적으로 수행하면 3~4주 후에 엉덩이가 펌핑되고 조각될 것입니다. 집에서 규칙적인 운동을 하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

펌핑 된 다리와 엉덩이는 모든 소녀의 명함이 될 것이며 이성 멤버들로부터 많은 관심을 끌 것입니다. 그러나 "다섯 번째 요점"을 훈련해야 하는 더 많은 이유가 있습니다.

대둔근이 허리를 펴주면서 자세가 아름다워집니다.
다른 유형의 신체 활동에 참여하는 것이 훨씬 쉬울 것입니다.
허리 통증의 위험이 줄어들 것입니다.
엉덩이를 높이 올리면 무릎이 건강해집니다. 엉덩이가 엉덩이를 안내하고 뼈의 올바른 방향을 보장합니다.

그러나 엉덩이 훈련은 건강을 위해서만 가치가 있는 것이 아닙니다. 펌핑된 엉덩이와 다리는 자신감을 주고 결단력과 의지력을 키울 수 있게 해줍니다. 좋은 결과를 얻으려면 많은 노력을 기울여야 하기 때문입니다.

미묘한 차이! 남자들은 본능적으로 아름다운 '다섯 번째 포인트'의 소유자에게 주목한다. 아름다운 엉덩이는 미적 감상의 대상일 뿐만 아니라 성적 환상의 이유이기도 하다.

워밍업

모든 운동은 워밍업으로 시작해야 합니다. 다양한 부상과 염좌를 예방하는 데 도움이 되기 때문입니다. 간단한 운동 덕분에 근육이 따뜻해지고 힘줄의 이동성이 증가합니다.

수업을 시작할 때 모든 근육 그룹에 대해 다음 운동을 수행해야 합니다.

5-7분 동안 심장 강화 운동(달리기 또는 제자리 걷기, 줄넘기);
머리의 기울기와 회전;
몸을 다른 방향으로 돌립니다.
손 회전;
몸을 앞뒤로 기울이는 것;
"밀";
교대 다리 스윙;
무릎 확장;
스쿼트;
스트레칭 - 예를 들어 분할을 시도해 볼 수 있습니다.

이러한 간단한 연습은 학교 커리큘럼부터 알려져 있으므로 구현에 문제가 없어야합니다.

사실! 준비운동을 하면 몸이 미리 스트레스에 대비해 준비되어 있기 때문에 운동 후 피곤함이 훨씬 덜해진다.

엉덩이와 다리를 위한 운동

근육을 펌핑하려면 5가지 운동만 하면 충분하며, 이를 통해 3~4주 안에 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다. 첫 번째 변경 사항은 일주일 이내에 눈에 띄게 나타납니다.

따라서 엉덩이가 탄탄하고 탄력 있고 다리가 가늘어지기 위해서는 운동을해야합니다. 각각 3-4 접근 방식, 반복 횟수-최소 10-12입니다. 어떤 운동이 가장 좋은가요?

점프 스쿼트. 발은 어깨 너비로 벌리고, 등은 곧게 펴고, 팔은 가슴 앞에서 교차합니다. 먼저 낮은 의자에 앉은 다음 높이 뛰어 올라야합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
앞으로 돌진합니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 벨트에 얹습니다. 가능한 한 많은 걸음을 내딛고 앉아서 무릎을 바닥에 대고 일어서야합니다.
엉덩이를 위한 운동. 무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 놓아야합니다. 구부린 다리를 옆으로 옮기고 이 자세를 3~4초 동안 유지해야 합니다.
스모 자세로 스쿼트를 합니다. 다리를 최대한 넓게 벌리고 발가락은 대각선으로, 등은 곧게 펴십시오. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 깊게 쪼그리고 앉은 다음 시작 위치로 돌아가야 합니다.
골반 들어올리기. 등을 대고 누워서 팔을 뻗거나 몸을 따라 눕고, 허리를 바닥에 대고 발뒤꿈치를 손끝에 닿을 수 있도록 위치시키고 발가락을 약간 올립니다. 숨을 내쉴 때 골반을 들어 올리십시오. 이 자세에서 몇 초 동안 머물면서 엉덩이를 긴장시켜야하며, 숨을 내쉬면서 골반이 바닥에 닿지 않도록 몸을 낮추십시오.

운동이 너무 쉽다면 웨이트를 사용해도 되고, 스쿼트에는 작은 덤벨이 적합합니다. 이 경우 팔은 덤벨이 허벅지 위쪽에 놓이도록 배치됩니다. 아령이 없으면 물을 채운 플라스틱 병을 사용할 수 있습니다.

이 운동은 집에서 다리와 엉덩이를 펌핑하기에 충분합니다. 더 빨리 결과를 얻으려면 달리기, 수영, 줄넘기 등 심장 강화 훈련을 추가해야 합니다.

걸다

다리와 엉덩이를 펌핑하는 작업은 올바르게 완료되어야 합니다. 이것은 해부학적인 특징으로 설명됩니다. 무엇보다 산소가 가장 필요하기 때문에 혈액이 발과 엉덩이로 돌진합니다. 현기증을 느낄 수 있으므로 운동을 갑자기 종료해서는 안됩니다.

혈액순환이 정상으로 돌아오려면 5~10분 정도 제자리에서 걸어야 한다. 혈액이 고르게 분포되고 근육 온도가 정상이 됩니다(운동 중에는 약 37.5도까지 증가합니다).

걷기 덕분에 첫 번째 운동 후에는 통증이 거의 느껴지지 않습니다. 근육을 식히려면 바다 소금을 넣은 뜨거운 목욕을 하세요.
훈련 후에는 갈증을 해소해야 합니다. 특히 땀을 많이 흘리는 경우에는 최대 0.5리터의 차나 물을 마실 수 있습니다.

효과적인 훈련의 비결

집에서 여자의 엉덩이를 펌핑하는 것은 어렵지 않지만 훈련이 효과적이려면 다음 권장 사항을 따르는 것이 중요합니다.

일주일에 최소 2~4회 훈련하세요. 연습 횟수를 줄이면 결과가 나올 때까지 오랜 시간을 기다려야 합니다. 그러나 극단적으로 갈 필요는 없습니다. 운동 사이에 최소한 하루의 휴식 시간이 있어야 합니다. 그렇지 않으면 근육 섬유가 완전히 회복되지 않습니다.
올바르게 호흡하는 법을 배우십시오. 숨을 내쉬면서 노력하고, 숨을 들이쉬면서 이완합니다.
점차적으로 부하를 늘리십시오. 시간이 지남에 따라 더 많은 접근 방식을 수행하고 가중치를 사용할 수 있습니다.
심장 부하에 대해 기억하십시오. 체중 감량을 원할 경우 매우 효과적입니다. 일주일에 최소 3시간 이상 달리기, 수영, 걷기 또는 에어로빅을 할 수 있습니다.
훈련 중에는 아무것도 마시면 안됩니다. 양치질만 할 수 있습니다.
적절한 영양 섭취를 잊지 마십시오. 식단에 주의를 기울이면 엉덩이에 지방이 쌓이거나 셀룰라이트가 생기지 않습니다.
헐렁한 옷을 입고 운동해야 합니다.

이 팁을 사용하면 2~3개월 안에 아름답고 질감이 있는 베리를 얻을 수 있으며, 일주일 안에 첫 번째 결과가 눈에 띄게 나타납니다.

탄력있는 , 맛있고 아름다운 엉덩이는 모든 소녀의 꿈입니다. 물론 이를 달성하는 가장 좋은 방법은 유용하고 즐거운 섹스입니다.

엉덩이 운동

운동 1: 런지

약간의 상승으로하는 것이 좋습니다

시작 위치(i.p.):오른발을 앞으로 내딛고, 무릎이 부드러워지고, 복근이 긴장되고, 등이 곧아집니다. 벨트에 손을 얹으세요.

숨을 들이쉬면서 무릎을 구부리고 오른쪽 발뒤꿈치를 바닥에 대고 왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않게 가장 낮은 지점인 무릎을 90도 각도로 낮춥니다. 숨을 내쉬면서 i로 올라갑니다. n. 다리의 위치를 바꿔보세요.

연습 2: 굽힘

I. p.:연습 1에서처럼.

숨을 들이마시면서 등을 곧게 유지하면서 가능한 한 낮게 앞으로 구부립니다(골반에서 몸을 구부림). 복근이 긴장됩니다. 숨을 내쉬면서 다리와 엉덩이 근육을 긴장시키고 일어나서 i로 돌아갑니다. 피.

수량: 10~12회 반복 2~3세트.

연습 3: 다리 반원

I. p.:네 발로 모두 서려면 손바닥과 무릎, 무릎이 골반 바로 아래에 중점을 두어야 합니다.

한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗고 발끝을 바닥에 대고 숨을 내쉬면서 다리를 들어올려 공중에 반원을 그리며 숨을 들이쉬면서 복부 근육을 이완시키지 않은 채 발가락을 몸 옆 바닥에 대고, 등을 똑바로 유지하십시오. i로 돌아갑니다. 명사. 반대쪽 다리도 똑같이 하세요.

수량: 12~20회 반복 2~3세트(다양한 장비(웨이트, 고무 충격 흡수 장치)를 사용할 수 있음).

더 어려운 옵션은 첫 번째 운동과 두 번째 운동을 결합하는 것입니다. 런지를 할 때 몸의 기울기를 추가하세요.

엉덩이 셀룰라이트 운동: 스쿼트

I. p.:똑바로 서고, 발을 엉덩이 너비로 벌리고, 복부 근육을 긴장시키고, 견갑골을 수축시키고, 등을 곧게 펴십시오.

숨을들이 쉬면서 무릎을 직각으로 구부리고 골반을 뒤로 움직이면서 (뒤의 낮은 의자에 앉고 싶은 것처럼) 숨을 내쉬면서 i로 돌아갑니다. 피.

수량: 10~15회 반복 2~3세트(효율성을 높이기 위해 핸드 웨이트나 덤벨 등 다양한 장비를 사용할 수 있음)

운동 5: 고관절 외전

I. p.:옆으로 누워서 다리와 몸의 각도는 120~150도!

복부 근육을 조이고이 자세를 유지하면서 숨을 내쉴 때 곧은 다리를 최대한 높이 들어 올리고 흡입하면서 낮추십시오.

수량:각 다리마다 15~20회씩 2~3세트 반복하세요.

연습 6: 발뒤꿈치 타격

I. p.:엎드려 누워서 이마를 손바닥에 대고 엉덩이를 바닥에 대고 다리를 곧게 펴고 어깨 너비만큼 벌립니다.

엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 발뒤꿈치를 함께 10~30회 걷어차세요. 처음 5박자 동안 숨을 들이쉬고, 두 번째 5박자 동안 숨을 내쉰다. 그런 다음 무릎을 구부리고 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 해보세요. i로 돌아갑니다. 피.

수량: 2-3 접근 방식.

엉덩이 운동: 다리가 있는 작은 원

I. p.:연습 5에서와 같이.

왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 공중에 5개의 작은 원을 먼저 시계 방향으로 그린 다음 시계 반대 방향으로 그립니다. 엉덩이와 복근은 긴장되고 등은 똑바르다. 숨을 들이쉬면서 원을 시작하고 숨을 내쉬면서 끝냅니다.

수량: 1-2 접근 방식.

운동 8: 골반 추력

I. p.:등을 대고 누워서 팔을 몸에 붙이고 발뒤꿈치를 바닥에 대고 가능한 한 엉덩이에 가깝게 합니다.

숨을 내쉬면서 발뒤꿈치를 바닥에서 밀어내고, 골반을 최대한 위로 밀어 엉덩이에 힘을 준 후, 숨을 들이쉬면서 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 낮춰주세요! 더 어렵게 하려면 한쪽 다리를 번갈아 8~10회 반복하면 됩니다.

수량: 12~15회 반복 2~3세트.

연습 9: 권총

I. p.:똑바로 서서 오른쪽 다리를 지지하고 왼쪽 다리를 앞으로 뻗습니다.

숨을 들이쉬면서 지지하는 다리의 무릎을 구부리고 손바닥을 뻗은 다리의 발가락 쪽으로 쭉 뻗은 다음 숨을 내쉬면서 i로 돌아옵니다. 피.

수량:다리당 8~10회씩 2세트 반복합니다.

연습 10: 리버스 플랭크

I. p.:등을 대고 누워서 발뒤꿈치와 손바닥을 대고 얼굴을 위로 향하게 합니다.

나타샤 오클리(Natasha Oakley)의 최고 수준의 엉덩이 및 식스팩 운동. 잡지 화보 속 모델 나타샤 오클리(Natasha Oakley)의 인스타그램 계정 A bikini A Day를 아시나요? 단순히 곡예비행 같은 몸매를 갖고 있는 사람, 그 사람과 비교하고 싶나요? 게으름에 작별 인사를 하고 복근 운동과 둔부 근육 강화 프로그램을 사용하면 됩니다.

나타샤 자신과 그녀가 하는 모든 일의 소셜 네트워크 팬 수는 300만 명에 육박하고 있습니다. Oakley는 파트너이자 친구인 Devin Brugman과 함께 수영복 브랜드 Monday Swim과 스포츠웨어 브랜드 Monday Active를 출시했습니다. 이제 그들은 고급 속성을 광고하는 데 없어서는 안될 요소입니다. 당신이 이 여신처럼 보이지 않는 이유는 무엇입니까? 모델의 남자친구이자 트레이너인 Gilles가 일련의 수업을 만들었습니다. 복근 훈련과 형성에 우선적으로 초점을 맞춰 서비스를 시작하세요.

규칙을 기억하세요. 워밍업으로 운동을 시작하고 끝내세요.

수영, 차분한 속도로 걷기 - 유산소 훈련 부하를 줄이면서 수행하세요.

16일만에 멋진 몸매

Day 1. 원형 : 다리 + 엉덩이
2일차: 저강도 유산소 운동
3일차. 서킷: HIIT* + 누르기
4일차: 저강도 유산소 운동
5일차: 원형: 팔 + 복근
Day 6. 원형 : 다리 + 엉덩이
7일차. 휴식
8일차: 원형: 팔 + 복근
9일차: 저강도 유산소 운동
10일차. 서킷: HIIT* + 누르기
11일차: 저강도 유산소 운동
12일차. 원형 : 다리+엉덩이
Day 13. 원형: 팔 + 복근
14일차. 휴식
15일차. 원형 : 다리+엉덩이
16일차. 서킷: HIIT* + 누르기

* 고강도 인터벌 트레이닝.

다리+엉덩이

1. 무릎 리프트를 이용한 백 런지

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 오른발을 더 뒤로 내딛고 몸을 낮추어 깊은 런지 자세를 몇 초간 유지합니다(a).
등을 곧게 펴고 즉시 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올립니다(b). 여기서도 잠시 멈췄다가 다시 런지 자세로 몸을 낮추세요.
해야 할 일: 각 다리에 12회 반복합니다.

2. 스쿼트

다리를 어깨보다 약간 넓게 놓으십시오. 어깨는 편안하고 등에는 자연스러운 아치가 있습니다 (a).
가슴을 낮추지 않고 골반을 뒤로 움직이면서 자신에게 편안한 깊이까지 스쿼트합니다(b).
가장 낮은 지점에서 몇 초 동안 유지한 후 시작 위치로 올라갑니다.
해야 할 일: 20회.

3. 선 다리 외전

똑바로 서십시오. 발은 어깨 너비로 벌리고, 팔은 옆구리에 댑니다. 무릎을 약간 구부리고 복근에 힘을 줍니다(a).
한쪽 다리를 천천히 뒤로 최대한 뒤로 이동한 다음(b) 시작 위치로 돌아갑니다. (발목 충격 흡수 장치를 착용하면 운동 강도를 높일 수 있습니다.)
해야 할 일: 각 다리마다 20회 반복하세요.

4. 외다리 둔부 브릿지

무릎을 구부리고 팔을 옆으로 뻗은 채 등을 대고 눕습니다. 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오 (a).
오른발을 사용하여 골반을 천장쪽으로 들어 올립니다(b). 최고 지점에서 엉덩이를 꽉 쥐고 몇 초간 유지하세요. 그런 다음 몸을 다시 낮추십시오.
해야 할 일: 각 다리에 20회씩 반복하세요.

5. 고관절 외전의 조합

네발로 타세요. 구부린 오른쪽 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 옆으로 들어 올립니다(a). 잠시 멈추고 다시 내려놓으세요. 이 중 20번을 반복하세요.
이제 다리를 20번 더 들어 올리세요. 진폭을 줄이고 탄력 있는 움직임만 사용하세요(b).
바닥과 평행이 될 때까지 다시 뒤로 당깁니다(c).
왼쪽을 교차시켜 발가락을 바닥에 닿게 합니다(d).
그런 다음 몸과 일직선으로 다시 들어 올리고 구부리지 않은 채 내립니다(발가락이 닿을 때까지). 이것을 20회 반복합니다. 측면을 전환하십시오.
해야 할 일: 모든 세트를 20회 반복합니다.

HIIT 및 프레스

1. “스파이더맨 팔굽혀펴기”

누운 자세를 취하십시오 (a).
오른쪽 무릎을 팔꿈치 쪽으로 당기면서 몸을 낮추세요(b). 시작 위치로 돌아가서 발을 뒤로 옮깁니다.
해야 할 일: 45초.

2. 좌우로 점프하는 개구리

팔을 곧게 펴고 플랭크 자세를 취합니다(a).
거기에서 대각선으로 왼쪽으로 점프합니다(손에 더 가깝게)(b).
이제 오른쪽(c)으로 점프한 다음 다시 왼쪽으로 점프합니다. 계속 앞뒤로 점프하세요.
해야 할 일: 45초.

3. 무릎을 구부린 플랭크

고전적인 엎드린 자세(a)부터 시작하세요.
무릎을 구부리고 몸을 뒤로 움직입니다(b).
그런 다음 다시 일직선으로 스트레칭을 하고 전형적인 푸시업을 수행합니다. 계속 교대로.
해야 할 일: 45초.

4. 팔을 뻗은 윗몸일으키기

등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 손을 머리 뒤로 놓으십시오 (a).
상체를 바닥에서 가볍게 들어 올리고 손바닥이 천장을 향하도록 하여 앉은 자세로 일어납니다(b).
몇 초 동안 자세를 유지하면서 복근을 더욱 수축시킨 다음 천천히 허리를 내립니다.
해야 할 일: 45초.

5. 접기

등을 대고 있으십시오. 숨을 내쉬고 복근을 조이세요(a). 엉덩이로 균형을 유지하면서 몸통과 다리를 동시에 들어올려 V자 모양을 만듭니다.
손으로 발에 닿도록 노력하십시오 (b). 몇 초 동안 이 자세를 유지하고 허리를 낮추십시오.
해야 할 일: 45초.

팔과 복근

운동 사이 - 제자리에서 강렬한 달리기 또는 15초 동안 무릎을 높이 들고 걷기.

1. 프레스를 이용한 둔근 브릿지

무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 손에 덤벨을 들고 어깨에 웨이트를 잡습니다(a).
발사체를 천장을 향해 조이는 동시에 골반을 들어 올립니다(b). 몇 초간 자세를 유지하면서 복근에 긴장을 가하세요(예, 아파요). 그런 다음 몸을 다시 낮추십시오.
해야 할 일: 15회.

2. 역삼두근 푸시업

두 개의 벤치 또는 두 개의 의자를 서로 옆에 놓으십시오 (다리를 곧게 펴십시오). 한쪽 가장자리에 앉아 몸의 측면에 손을 얹습니다. 발뒤꿈치와 발목을 반대쪽에 놓습니다(a).
천천히 팔을 구부리고 편안한 깊이까지 몸을 낮추십시오(b). 엉덩이가 바닥에 닿지 않은 상태에서 시작 위치까지 밀어 올리세요.
해야 할 일: 15회.

3. 팔굽혀펴기로 벤치 위로 점프하기

손바닥을 지지대 가장자리에 놓고 다리를 측면 바닥에 놓습니다(a).
발가락으로 밀고 벤치(b)를 뛰어넘어 반대편으로 착지합니다.
같은 점프로 돌아옵니다. 그리고 벤치에서 천천히 팔굽혀펴기를 하세요(c). 이것은 한 번의 반복입니다.
해야 할 일: 15회.

4. 손 위치가 바뀌는 판자

먼저 팔뚝 플랭크 자세(a)를 취합니다. 왼쪽 손바닥을 바닥에 놓고 팔을 쭉 뻗은 다음 오른쪽도 똑같이 하면 곧은 팔 플랭크(b)가 됩니다.
같은 방법으로 시작 위치로 돌아갑니다. 등을 곧게 유지하는 것을 잊지 마십시오.
해야 할 일: 15회.

5. 웨이트를 이용한 윗몸일으키기

다리를 쭉 뻗은 채 등을 대고 눕습니다. 덤벨을 들고 어깨 위로 똑바로 누르십시오 (a).
복근을 조이고 몸을 바닥에서 들어 올리십시오. 덤벨을 수직으로 고정한 상태로 손을 잡으십시오 (b). 천천히 몸을 낮추십시오.
잠들지 않도록 조심하세요!
해야 할 일: 15회.

스포티하게!

"집에서 어떻게 라운드를 펌프질하고 엉덩이를 조이는가?"라고 검색해 보면 수천 개의 링크가 눈앞에 나타날 것입니다. 한 달, 1-2주, 심지어는 5일 만에 집에서 브라질 엉덩이를 빠르게 펌핑하는 방법에 대한 기적적인 콤플렉스도 제공받을 수 있습니다.

이 달콤한 약속을 믿지 마세요!우리 기사에서 우리는 당신의 오해를 뒷받침하는 정보를 맹목적으로 신뢰할 필요가 없다는 사실에 대해 이미 이야기했습니다. 우리는 수년간 먹은 것을 한 달 안에 잃게 만드는 운동을 제공하는 사이트 및 공개 페이지에 대해 이야기하고 있습니다. (아니요, 그렇지 않습니다.) 몸에서 증발하는 튼살에 대한 치료법 (아니요) , 그들은 남아있을 것입니다) (당신이 배치한) 조각을 좋아하도록 요청합니다.

Broad Bone은 귀하에게 거짓말을 하지 않으며 불가능한 것을 약속하지 않습니다. 우리는 더 나은 일을 합니다. 우리는 진실을 말합니다!우리 성직자와 가정 상황을 다루자.

집에서 가능한가요?

집에서 엉덩이를 빠르게 크게 만드는 것이 어떻게 가능하고 현실적입니까? "집에서 매트 위에서" 5가지 운동으로 구성된 "피트니스" 섹션이 "음식"과 "패션" 섹션 사이에 끼워져 있는 사이트의 프로그램을 따르지 않고 웨이트로 작업하는 경우 대답은 다음과 같습니다. 틀림없이! 그러나 우리는 볼륨의 심각한 증가(원하는 "펌핑")에 대해 말하는 것이 아니라 오히려 톤 획득과 유쾌한 외관에 대해 이야기하고 있습니다. 방에는 더 많은 대안이 있으므로 결과는 "더 멋질" 것입니다.

그러나 덤벨 세트와 조립된 바벨을 구입하면 차이가 없습니다.

일반적으로 체육관에 가기 전에 먼저 무게 없이 운동하는 방법, 즉 근육을 느끼는 방법을 배우는 것이 유용합니다. 집에서 운동하는 것은 체육관 발전의 기초입니다. 체중없이 스쿼트와 스윙에서 엉덩이를 느끼는 법을 배우면 체중이 어떤 효과를 줄지 상상해보십시오. 어떤 사람들은 60kg을 스쿼트하지만 "둔부를 짜내라"는 진부한 말을하지만 결과를 얻지 못하는 연결이 거의 없습니다. 또한 체육관에 갈 정신적 준비도 갖추게 됩니다!

다리, 엉덩이, 허벅지 근육을 효과적으로 조이는 방법 : 운동

집에서 여자나 남자의 엉덩이와 다리를 빠르게 조이려면 어떤 운동이 필요합니까? 사실 그들의 선택은 많은 사람들이 생각하는 것만큼 작지 않습니다.

스쿼트

체육관에 갈 수 없나요? 스포츠 매장에 가서 세트를 구입하세요 덤벨그리고 집에서 스쿼트를 해보세요. 스쿼트는 집에서 대둔근을 빠르게 단련할 수 있는 최고의 운동입니다. 집에 누워서 무게남편/아빠/형제 - 좋아요, 그녀를 잡아요! 돈을 쓰고 싶지 않습니까? 배 껍질을 벗기는 것만큼 쉽습니다. 2리터, 5리터 또는 6리터 병을 채우세요. 물병그리고 그들과 함께 쪼그리고 앉으십시오.

덤벨 세트 20kg

집에서 바벨이나 덤벨을 들고 스쿼트를 하든 상관없습니다. 중량을 가지고 이 작업을 수행하는 것이 중요합니다.. 탄탄한 엉덩이 = 웨이트 리프팅! 체육관에서든 집에서든 엉덩이를 펌핑하고 싶은지는 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 운동을 효율적이고 일관되게 수행하는 것입니다. 그런데 이것은 빨리 일어날 것 같지 않습니다.

바닥이 고무로 처리된 케틀벨 20kg이웃에게 방해가 되지 않도록 :)

여자가 집에서 스쿼트를 하는 방법:똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리거나 약간 더 넓게 벌리고 손으로 덤벨을 몸에 붙입니다. 뒤에 두십시오 (당신에게서 한 걸음 정도 떨어진 곳에) 의자또는 벤치(높은 바 의자를 놓을 필요가 없습니다. 까다롭게 생각하지 마세요 😉). 약간 앞으로 기울이고 쪼그리고 앉기 시작하십시오.

마치 뒤에 있는 의자에 앉고 싶은 것처럼 골반을 뒤로 움직이세요. 엉덩이가 의자 가장자리에 닿자마자 1~2초간 유지한 후 일어납니다. 스쿼트를 할 때 의자가 바닥과 평행이 될 때까지 의자의 가장자리가 엉덩이보다 높아서는 안 됩니다. 의자가 너무 높으면 다른 의자를 가져가거나 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그려 앉으세요.

선택하다 스모 스쿼트, 이것이 엉덩이 모양을 만드는 데 가장 좋은 옵션이기 때문입니다.

부하가 둔부에 전달되도록 집에서 올바르게 스쿼트하는 방법: 똑바로 서서 다리를 넓게 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 향하게 하세요. 덤벨, 병 또는 웨이트를 앞에 놓으십시오. 골반을 최대한 뒤로 움직이고, 적어도 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(바람직하게는 더 낮음) 스쿼트 자세로 몸을 낮추고, 이 자세를 1-2초간 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 시작 위치에서 무릎을 "잠긴" 상태로 펴지 마십시오. 약간 구부리십시오.

"plie"와 "sumo"를 혼동하지 마십시오(자세한 실행 기술은 다음과 같습니다). 플라이를 사용하면 몸을 엄격하게 수직으로 유지하려고 노력하고 스모를 사용하면 몸을 앞으로 기울여 허벅지 안쪽이 아닌 엉덩이에 하중이 더 많이 가해지게 합니다.

중요한:

덤벨이나 병 옵션이 만족스럽지 않다면 구매하세요. 고무 루프/밴드, 인장력이 상당히 높기 때문에 쪼그리고 앉기가 매우 어렵습니다. 이것은 홈 트레이닝을 위한 매우 멋진 주제입니다. 물론 가중치의 크기가 아니라 안전한 실행 기술에 중점을 두어야 하지만 가중치가 다른 여러 루프 세트를 즉시 구입하는 것이 좋습니다. 이 연습의 클래식 버전).

게다가 루프를 사용하면 둔근 스윙, 둔근 브리지, 데드리프트도 수행할 수 있습니다!

이 옵션도 마음에 들지 않습니까? 그런 다음 구입하거나 집에서 직접 만들어 보세요. 모래주머니(샌드백). 응, 모래주머니야.

이 외래어는 가방에 모래를 채운 기구를 일컫는 것으로, 무게 중심이 떠서 머신이나 바벨을 이용한 운동보다 더 넓은 범위의 근육에 부하를 가할 수 있다는 뜻이다. 간단한 운동처럼 보이지만 근력, 근육량, 지방 연소를 위해 모래주머니를 들어 올리는 것을 생각하는 사람은 거의 없습니다. 그러나 헛된 것입니다. 겉보기에 무해해 보이는 가방은 운동선수에게도 심각한 도전이 될 수 있습니다.

샌드백 15kg

예산은 더 많지만 20kg의 더 무거운 샌드백

나는 여성이 비슷한 가방을 직접 만들어 고양이 쓰레기로 채울 때 개인적으로 옵션을 보았습니다. :) 그리고 일부 사용 텐트아니면 단순히 그들은 안에 무거운 물건을 담은 배낭을 등에 메고 있습니다. 찾는 사람이 찾게 해주세요!

집에서 처음에는 스쿼트만으로 평평한 엉덩이를 펌핑하는 것이 가능합니까? 아니요, 체육관에서와 같습니다! 둔부 근육을 발달시키려면 기본 운동과 고립 운동 등 다양한 복잡한 작업이 필요합니다.

덤벨을 이용한 사이드 스쿼트 또는 런지

엉덩이를 "둥글게" 만드는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 이는 문자 그대로 햄스트링을 태우게 만듭니다. 초보자의 경우 자신의 체중으로만 이 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 먼저 기술을 배우고 체중을 잡으십시오! 기술을 교정하려면 거울 앞에서 런지를 하세요. 그렇지 않으면 나중에 후회하고 엉덩이나 무릎 관절을 다칠 수 있습니다. 치료하는 데 오랜 시간이 걸립니다!

똑바로 서고, 등을 곧게 펴고, 견갑골을 모으고, 팔은 몸 옆에 두고, 시선은 앞쪽을 향해야 합니다. 발은 엉덩이 바로 아래에 있어야 마음 속에서 발의 아치 중앙 - 무릎 - 허벅지 - 어깨 - 귀 등 직선을 그릴 수 있습니다. 숨을 들이쉬면서 오른발을 앞으로 내딛습니다.

몸을 똑바로 유지하고 체중을 발 사이에 고르게 분산시킵니다. 몸을 똑바로 낮추고 체중을 앞다리에 조금 더 옮깁니다. 오른쪽 다리의 허벅지는 바닥과 평행해야 하며, 왼쪽 무릎은 바닥에 거의 닿지 않아야 합니다. 이제 오른쪽 무릎, 허벅지와 몸통 사이, 왼쪽 무릎에 90도의 세 직각이 형성되었는지 거울을 통해 확인하십시오. 이 세 가지 각도가 있다면 런지는 성공한 것입니다!몸을 앞으로 기울이거나 뒷다리를 돕지 않고 앞다리의 뒤꿈치부터 들어올리는 것이 매우 중요합니다.

허벅지 뒤쪽과 엉덩이가 어떻게 작동하는지 느껴보십시오. 당신이 들어 올려야 하는 것은 그들의 도움으로입니다. 다음과 같은 방법으로 반복을 구성하십시오. 먼저 한쪽 다리로 모든 것을 수행한 다음 다른 쪽 다리로 수행하십시오.

웨이트를 이용한 루마니아 데드리프트

최소한의 장비로 집에서 엉덩이를 더 넓게 만들고 엉덩이를 아름답게 만드는 방법에 대한 훌륭한 답변입니다. 원칙적으로 덤벨/회색/모래를 사용한 기술이지만 익스팬더/탄성 밴드/루프를 사용하여 루마니아 데드리프트를 수행하는 기술도 언급할 가치가 있습니다.

두 발을 중앙에 두고 밴드 위에 서세요. 저항이 느껴질 때까지 테이프 끝을 잡습니다. 앞으로 몸을 기울여 골반을 뒤로 밀고, 다리를 최대한 곧게 유지하고, 등을 곧게 펴고 허리를 아치형으로 유지하세요. 가장 낮은 지점에서 허벅지 뒤쪽 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요. 엉덩이를 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.

오르막길 걷기

근력 유산소를 희석합시다. 처진 엉덩이를 탄력있게 만들어주는 최고의 운동입니다! 경로가 있는 경우: 좋습니다. 3%가 아닌 9-12% 정도의 적당한 경사로 설정하세요. 그렇지 않다면 훌륭한 대체품이 될 것입니다.

계단 플랫폼, 상자 또는 벤치 위로 올라가기

플랫폼에 들어가는 기능 (스텝 업)이 있습니다. 그들은 둔부 근육을 아주 잘 사용하지만 추가없이 비대증 (체적 증가)을 기억하십시오. 부담은 없을 거예요!

운동에서 가장 중요한 것은 단계. 높을수록 엉덩이에 더 집중됩니다. 플랫폼 앞에 한 발을 올려놓고 서세요. 움직임을 제어하면서 다른 쪽 발로 바닥을 밀고 플랫폼에 있는 발 위에 놓은 다음 즉시 바닥으로 되돌립니다.

중요한: 발 전체가 보드 표면에 위치하며, 발뒤꿈치나 발가락의 처짐이 없어야 합니다!

균형을 잃지 말고 리드미컬하게 운동하십시오. 나중에 더 어렵게 하려면 발에 걸어도 됩니다. 무게아니면 집어들거나 덤벨. 단계 플랫폼에는 클래스를 다양화할 수 있는 다양한 옵션이 있습니다.

하지만 걷기 운동은 달리기나 점프에 비해 관절에 미치는 영향이 덜하지만, 무릎 관절이 걱정된다면 걷기 운동이 이 문제를 악화시킬 수 있다는 점을 기억하세요. 그러니 뭔가 아프면 스텝 플랫폼을 포기하는 것이 좋습니다!

둔근교

근력 트레이닝 세트 - 50kg

줄넘기/ 줄넘기 또는 현재 클럽에서 유행하는 "건너뛰기"라고 불리는 줄넘기는 기본적인 가정 운동을 시작하기 전 준비 운동과 별도의 심장 강화 훈련에 적합합니다. 점프할 때 다리는 모아야 하고 팔꿈치는 몸에 최대한 가깝게 밀착되어야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 어깨가 아닌 손으로 로프를 회전해야합니다.
중요한 점 - 과체중이라면 점프하는 것이 금기입니다. 관절을 불쌍히 여기십시오.

탄탄하고 탄력 있는 엉덩이는 모든 여성의 꿈이므로 공정한 섹스를 대표하는 많은 사람들이 원하는 결과를 얻기 위해 많은 시간을 소비한다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 물론 신체 활동 없이는 이 일을 할 수 없으므로 아래에서 운동에 가장 효과적인 운동을 선택했습니다.

비효율적인 방법, 또는 탄탄한 엉덩이에 대한 신화

크고 탄력 있는 엉덩이를 "만들기" 위한 다양한 방법 중에서 인기에도 불구하고 원하는 결과를 가져올 수 없는 방법을 강조할 필요가 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

체중 감량 젤 사용.이러한 제품의 개발자는 고객에게 효율성을 보장하지만 실제로는 도움을 통해서만 엉덩이를 탄탄하게 만드는 것이 불가능합니다. 어떤 크림도 이 문제에 대한 포괄적인 접근 방식과 비교할 수 없으므로 크림이 없으면 단순히 돈을 낭비하게 될 것입니다.
응용 프로그램 및 .목욕에 말꼬리 (들말꼬리)를 추가하거나 샤워 후 몸에 에센셜 오일을 바르고 접착 필름으로 감싸라는 조언을 이미 들었을 수도 있지만 이렇게하면 제거 만 가능하지만 이것은 분명히 엉덩이를 아름답게 보이게 하기에는 충분하지 않습니다.
수중 에어로빅.사실, 이것은 일주일에 두 번만 방문하여 몇 파운드의 추가 체중에 작별 인사를 할 수 있는 좋은 방법입니다. 피부에 탄력을 주고 엉덩이를 약간 올려주는 데도 도움이 되지만, 특별한 운동의 효과와도 거리가 멀다.
을 위한 .수중 에어로빅과 함께 균형 잡힌 식단은 과체중을 제거하고 날씬하고 우아한 몸매를 얻는 데 실제로 도움이되지만 근육을 조이고 탄력을 회복하려면 추가 운동을해야합니다.

한마디로, 집에서 수동적 방법을 사용하여 아무리 빠르게 엉덩이를 펌핑하고 싶어도 이는 신체 운동이 주요 구성 요소인 통합 접근 방식을 통해서만 수행할 수 있습니다.

알고 계셨나요? 각 엉덩이는 12개의 근육과 20개의 인대로 구성되어 있어 볼록한 모양을 이루고 있습니다.

효과적인 방법

위의 치료법에 대한 헛된 희망을 이미 포기하기로 결정하셨다면, 둔근을 강화하고 빠르게 이상적인 몸매를 만드는 데 도움이 되는 가장 효과적인 운동 6가지를 제공합니다.

스쿼트

스쿼트에는 복잡한 것이 없는 것처럼 보이지만 가장 효과적인 결과를 얻으려면 모든 동작을 신중하고 정확하게 수행해야 합니다. 방법: 조금 더 넓게 서서 등을 곧게 펴고 골반을 뒤로 낮추기 시작합니다(뒤에 앉아야 할 의자가 있다고 상상할 수 있습니다). 엉덩이와 바닥이 동일한 평행을 이루면 천천히 시작 위치로 돌아가 반복할 준비를 합니다.
운동을 올바르게 수행하기 위한 몇 가지 권장 사항은 다음과 같습니다.

쪼그리고 앉을 때 무릎은 발가락을 넘어서는 안 되며, 이상적으로는 일반적으로 직각을 유지하고 앞뒤로 움직이지 않아야 합니다.
등의 위치를 주의 깊게 관찰하십시오. 등이 둥글거나 처져서는 안 되며, 항상 곧게 유지해야 합니다.
항상 발뒤꿈치에 집중하세요. 시작 위치로 돌아갈 때에도 이 자세를 유지하세요(발가락 위로 굴러가지 마세요).
운동을 할 때 대퇴사두근을 제외한 엉덩이 근육을 최대한 긴장시키도록 노력하세요.

중요한! 발을 넓게 벌릴수록, 스쿼트 자세를 깊게 할수록 둔부 근육에 더 좋습니다.

런지는 흡입하는 동안 수행되는 최대 크기의 단계입니다. 이 과정에서 몸을 굽히지 말고 등을 곧게 펴고 몸이 바닥과 수직이 되도록 하세요. 런지 중에 주요 역할을하는 것은 그녀의 끊임없는 지원입니다. 강조가 나타나는 다리에도 주목할 가치가 있습니다. 90° 각도로 구부려야 하며, 두 번째는 바닥 표면에 가볍게 닿을 수 있어야 합니다. 시작 위치로 돌아와서 반대쪽 다리도 런지를 반복합니다(각 다리는 최소 12회 이상 수행해야 합니다).
가장 최적의 옵션(특히 훈련 초기 단계)은 3가지 접근 방식으로 간주되지만 시간이 지남에 따라 그 수는 5~6개로 늘어날 수 있습니다. 성능을 향상시키기 위해 덤벨을 집을 수 있습니다.

이 연습에는 여러 가지 유형이 있습니다.

클래식 런지는 앞으로 넓게 내딛는 동시에 다리를 직각으로 구부린 후 원래 위치로 돌아오는 것을 포함합니다.
리버스 런지는 정반대로 수행됩니다. 왜냐하면 스텝이 뒤로 이동하고 뒷다리의 정강이가 바닥과 평행을 이룰 수 있을 정도로 넓어야 하기 때문입니다.
불가리안 런지는 주 근육 그룹에 대한 작업이 안정근에 대한 영향도 포함하기 때문에 이전 옵션보다 다소 복잡합니다. 이러한 런지를 수행할 때 뒷다리의 발을 들어 올려 의자나 벤치에 놓고 앞다리는 직각이 될 때까지 구부린 다음 원래 위치로 되돌려야 합니다.

위의 옵션 중 하나를 수행할 때 작업 다리의 무릎을 모니터링하는 것이 중요합니다. 스쿼트와 마찬가지로 무릎이 발가락을 넘어서는 안 되기 때문입니다. 그렇지 않으면 엉덩이를 탄력있게 만들고 짧게 만드는 것이 거의 불가능합니다. 시간. 일반적으로, 런지는 볼록하고 둥근 엉덩이를 만드는 데 도움이 되는 훌륭한 운동입니다., 기존의 다양한 설계 옵션을 통해 하중 변경이 용이합니다.

다리 스트레칭

운동을 수행하려면 네 발로 서서 손바닥을 바닥에 놓고 손을 어깨 바로 아래에 놓고 바닥과 수직이 되도록 해야 합니다(다리도 마찬가지입니다). 허리에 무리를 주지 말고 배를 안으로 당기세요. 숨을 내쉴 때 다리가 뒤로 뻗어 바닥과 평행이 되어야 하며, 숨을 들이마시면 원래 위치로 돌아갑니다. 다리가 경첩으로 몸과 연결되어 기계 부품처럼 움직인다고 상상해 보세요. 따라서 각 다리는 최소 12번 펴야 하며 3가지 접근법으로 운동을 수행해야 합니다.

알고 계셨나요? 고대 그리스인들은 "다섯 번째 요점"을 특별한 존경심으로 대했으며, 아름답고 무성한 엉덩이를 가진 사람들은 심지어 신의 사자로 간주되었습니다.

이전 옵션과 마찬가지로 "둔근 다리" 운동 또는 간단히 "골반 밀어내기" 운동은 집을 떠나지 않고도 멋지고 탄탄한 엉덩이를 얻고 싶은 경우에 적합합니다.

작업을 수행하려면 등을 대고 바닥에 손을 얹으십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 완전히 놓으십시오. 숨을 내쉴 때 발에 집중하면서 엉덩이를 들어 올려야하지만 효율성을 높이려면 발가락을 조금 올리고 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

엉덩이가 가장 높은 지점에 도달하면 3~5초 동안 그 상태를 유지하고 최대한 조인 다음 바닥에 닿지 않도록 천천히 뒤로 내립니다. 운동을 할 때는 어깨나 다리 근육에 부담을 주지 않고 복근과 엉덩이만 사용해야 합니다.

중요한! 주요 근력 공급이 이미 소진된 상태에서 런지, 스쿼트, 스윙 후에 운동을 수행하는 것이 가장 좋습니다.

엉덩이로 걷기

이 운동을 수행하려면 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 등을 곧게 펴고 팔을 팔꿈치에서 구부리거나 머리 뒤쪽에서 꽉 쥐십시오. 그런 다음 다리의 엉덩이를 하나씩 들어 올리면서 작은 "걸음"을 가져와야하며 방 끝에 도달하면 모든 것을 반대 방향으로 수행하십시오. 각 다리는 양방향으로 최소 20~25걸음을 걸어야 합니다. 이 운동은 엉덩이와 허벅지를 잘 운동하는 데 도움이 되며, 결과적으로 가장 문제가 되는 부위의 혈액 순환을 개선하고 셀룰라이트와 싸우는 데 도움이 됩니다. 또한 놀라운 시각 효과 외에도 골반 장기의 부드러운 마사지가 발생하기 때문에 치유 효과도 얻을 수 있습니다.

둔근 근육에 대한 이전 운동에 아래쪽 다리가 겹치는 위치에 추가해야합니다. 발가락부터 움직이고 몸통을 약간 앞으로 기울입니다. 다리를 휘두르면 정강이가 엉덩이에 닿게 되지만, 이런 일이 최대한 자주 발생하도록 속도를 지켜봐야 합니다.
이렇게 달리고 나면 엉덩이에 통증이 느껴지므로 불편함을 줄이기 위해 운동 마지막에는 반드시 스트레칭을 해줘야 한다. 골반을 뒤로 당긴 상태에서 깊게 구부리면 근육에 도움이 됩니다.그냥 쪼그리고 앉아서 엉덩이를 좌우로 교대로 움직여 롤을 수행하십시오.

다이어트, 마사지 및 기타 중요한 구성 요소

우선, 음식. 노력을 망치지 않으려면 단순 탄수화물과 포화 지방의 섭취를 제한하고 질량을 늘리고 근육 섬유를 재건하는 데 필요한 음식의 양을 늘려 식단을 조정하십시오.
또한, 정기적으로 깨끗한 물(하루 최대 3리터)을 충분히 섭취하면 셀룰라이트를 제거하고 엉덩이를 더 매끄럽고 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 또한 단 음식으로 제한하십시오 (쿠키와 아이스크림은 소량 만 허용됩니다).

다음 성공의 중요한 요소는 적절한 수면입니다.강렬한 운동(동화작용 수면) 후에 근육 성장을 보장하는 반면, 수면 부족은 반대로 근육량을 고갈시킵니다. 좋은 건강과 훌륭한 몸매를 위해서는 하루에 적어도 7~8시간은 자야 하지만, 항상 조용하고 조명이 어두운 방에서 자야 합니다.

각 세트의 운동 후에는 딱딱한 수건이나 테리 타월로 엉덩이를 문지르고 시원한 물로 운동을 마무리하십시오. 이 조치는 혈액 순환을 증가시키고 셀룰라이트를 예방하는 역할을 합니다.
좋은 몸매를 유지하려면 더 자주 걷고(예: 상점이나 상점으로) 엘리베이터 없이 올라가고 가능하면 더 많이 타십시오. 좋은 효과도 줍니다.

이제 당신은 엉덩이를 탄탄하고 탄탄하게 만드는 방법을 정확히 알았습니다. 게으르지 않기만 하면 됩니다(집에서 억지로 하는 것이 항상 더 어렵습니다). 그러면 꽤 짧은 시간 안에 첫 번째 결과를 볼 수 있습니다.