집에서 체중 감량을 위한 훈련 과정입니다. 체중 감량을 위한 효과적인 운동 방법

유산소 운동과 근력 운동 중 무엇이 더 효과적인지에 대해서는 여전히 논쟁이 진행 중입니다. 공부하다 과체중 또는 비만 성인의 유산소 및/또는 저항 운동이 체질량 및 체지방량에 미치는 영향 Duke University의 Leslie H. Willis와 그의 동료들은 운동을 결합하는 것이 더 낫다는 것을 보여주었습니다.

유산소 운동만 한 참가자는 패배 더 뚱뚱해. 하지만 유산소 운동과 유산소 운동을 결합한 사람들은 체력 단련, 체중 감량뿐만 아니라 근육량도 증가했습니다.

결합 훈련의 이점은 연구를 통해 확인됩니다. 무작위 시험에서 12주간의 유산소운동, 저항운동 또는 복합운동이 과체중 및 비만인의 심혈관 위험인자에 미치는 영향호주 커틴 대학교의 술린 호(Suleen Ho). 12주간의 복합 훈련은 피험자들이 유산소 운동이나 유산소 운동보다 체중과 체지방을 더 효과적으로 줄이는 데 도움이 되었습니다. 근력 운동갈라져.

그것은 최대 효과유산소 운동과 근력 운동을 모두 해야 합니다.

전자는 더 많은 에너지를 소비하지만 후자는 근육을 펌핑하고 산소부채훈련 중뿐만 아니라 훈련 후에도 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

Lifehacker는 복합 운동을 위한 가장 에너지 집약적인 운동을 발견했습니다. 먼저 바벨, 케틀벨, 로프, 메디신 볼 등 장비가 필요한 옵션을 살펴본 다음 다음과 같은 지방 연소 운동으로 넘어갑니다. 자신의 체중.

장비를 이용한 운동

1. 추진기

이 운동은 분명히 지하 세계에서 발명되었습니다. 먼저 프론트 스쿼트를 한 다음 멈추지 않고 푸시 프레스를 수행합니다. 천천히 움직일 수 없습니다. 속도와 추진력을 잃게 되며 바벨을 위로 밀어 올리려면 추가 스쿼트가 필요합니다. 따라서 추진기는 매우 집중적으로 수행되며 많은 에너지를 소비합니다.

스러스터는 엉덩이와 엉덩이, 어깨와 등에 효과적입니다. 복부 근육도 작업에 참여합니다.

멈추지 않고 10개의 스러스터를 수행할 수 있는 무게를 선택하거나 인터벌 트레이닝에 포함시키면 태어나고 싶은 마음이 들 것입니다.

2. 더블 웨이브 로프

공부하다 로프 훈련의 대사 비용덜루스에 있는 미네소타 대학의 Charles J. Fountaine는 두 개의 로프를 사용하여 10분간 운동하면 111.5kcal을 태울 수 있음을 보여주었습니다. 이는 달리기의 약 두 배입니다. 실험 참가자들은 15초간 양손으로 수직 웨이브를 실시한 뒤 45초간 휴식을 취했다. 그래서 10 번.

이 연습 중에는 부하가 잘 걸립니다. 광배근앞뒤 삼각근, 시너지 효과가 작용하는 방식 후면 삼각근그리고 사다리꼴. 따라서 운동은 칼로리 소모에 도움이 될 뿐만 아니라 상체 전체에도 효과가 좋습니다. 대퇴사두근과 둔근도 관련되며, 복근과 등 신근은 코어를 안정시킵니다.

이 비디오는 더블 웨이브를 포함한 로프 운동을 보여줍니다.

Fountain의 실험을 반복하고 15초씩 10세트를 수행해 보세요. 힘들다면 작동시간을 10초로 줄여보세요. 다음에서 인터벌 트레이닝을 생성할 수도 있습니다. 다양한 운동영상에 나오는 밧줄로.

3. 벽에 메디신볼 던지기

벽에 공을 던지는 것은 스러스터와 유사합니다. 먼저 스쿼트 자세를 취한 다음 몸을 곧게 펴고 푸시 프레스를 하는 대신 공을 벽에 던집니다. 이 운동은 대퇴사두근과 엉덩이, 어깨, 등, 승모근 및 코어 근육에 작용합니다.

공을 던지는 것은 다음과 같이 이루어져야 합니다. 고강도, 공의 무게를 늘리고 공을 던지는 높이를 조정하여 하중을 조정할 수 있습니다.

20~25회씩 2~3세트를 수행하거나 인터벌 트레이닝에 던지기 운동을 포함하세요. 예를 들어, 30초 동안 공을 던지고 나머지 1분 동안 버피 운동을 하는 식으로 100회를 셀 때까지 계속합니다.

4. 케틀벨 스내치

2010년 1월 미국 운동 ACE 협의회(American Council on Work ACE)는 연구 결과를 발표했습니다. 독점적인 ACE 연구에서는 케틀벨의 피트니스 이점을 조사합니다., 케틀벨 스내치로 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지 보여줍니다.

피험자는 15초 동안 6번의 저크 동작을 수행한 후 15초 동안 휴식을 취했습니다. 그리고 20분 동안 계속됩니다. 참가자들은 유산소 운동을 통해 분당 13.6kcal, 무산소 운동을 하면 6.6kcal을 소모했습니다. 분당 20.2kcal, 20분에 404kcal이 나옵니다!

케틀벨 스내치는 더 많은 칼로리를 소모할 뿐만 아니라 등과 다리를 단련하고 손목을 강화하며 악력을 강화하는 데 좋습니다. 이 운동은 지구력과 속도를 개발하고 움직임의 조정을 훈련합니다.

타다 더 많은 칼로리, 5개를 선택하고 각각 15회씩 3회로를 수행하고 운동 사이에 30초 휴식을 취합니다.

체중 운동

1. 줄넘기

줄넘기를 할 때 다리 근육, 삼두근 및 가슴 근육. 운동은 강도에 따라 시간당 700~1,000kcal을 소모할 수 있습니다. 줄넘기 20분은 조용히 달리는 45분과 에너지 소비가 동일합니다.

달리기와 달리 점프는 두 발로 착지하기 때문에 무릎에 부담을 덜 줍니다. 이것은 과체중 사람들에게 추가적인 이점입니다.

줄넘기로 운동을 시작할 수 있습니다. 줄넘기는 다음 운동을 위해 몸을 따뜻하게 하는 데 도움이 됩니다. 그런 다음 타이머를 설정하고 중간 속도로 45초 동안 점프한 다음 빠른 속도로 15초 동안 점프하세요. 1분간 휴식을 취한 후 9회 더 반복하세요.

더 많은 칼로리를 소모하고 싶다면 다음을 배워보세요. 더블 점프. 여기 좋은 계획훈련용:

싱글 점프 2회, 더블 점프 1회 - 10회 반복;
싱글 2개, 더블 2개 - 10회;
싱글 2개, 더블 3개 - 10번 등등.

복식을 수행하는 방법을 이미 알고 있다면 Annie의 유명한 벤치마크를 시도해 보십시오. 먼저 이중 점프와 상체 리프트(누운 자세에서)를 50회 수행한 다음 40회, 30회, 20회, 10회를 수행합니다. 그리고 이 모든 작업은 잠시 동안 쉬지 않고 진행됩니다.

다른 줄넘기 운동을 추가하여 운동을 다양화할 수도 있습니다. 50가지 옵션 다양한 레벨당신은 준비를 찾을 수 있습니다.

2. 버피

고강도 버피 운동은 분당 8~14kcal을 소모합니다. 즉, 버피 운동을 하면 20분에 280kcal를 태울 수 있습니다. 박스 점프, 바 점프, 풀업 등을 추가하여 운동을 복잡하게 만들 수도 있습니다.

버피 기술을 볼 수 있습니다. 훈련을 위한 몇 가지 옵션은 다음과 같습니다.

초보자를 위한 버피 하강사다리.버피를 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1회 수행하고 세트 사이에 1분간 휴식을 취하세요.
버피 100개. 버피 100회를 완료하고 필요에 따라 휴식을 취하세요.
2분간의 버피(고급).타이머를 설정하고 2분 안에 최대한 많은 버피 운동을 해보세요. 기술이 저하되지 않는지 확인하십시오. 가슴과 엉덩이가 바닥에 닿고 최고점땅에서 내리십시오.

3. “등산가” 운동

누운 자세로 무릎을 구부려 가슴에 닿도록 하세요. "클라이머"는 빠르게 수행되지만 동시에 골반과 등이 단단히 고정됩니다.

운동은 복근과 고관절 굴근을 잘 펌핑하고 강도로 인해 칼로리 소비가 증가합니다. 체중에 따라 분당 8~12kcal을 소비할 수 있습니다.

물론, 10~20분 연속으로 Climber를 할 수는 없습니다. 대신, 다른 인터벌 트레이닝 운동과 결합하세요. 예를 들어, "클라이머" 점프 20회, 팔굽혀펴기 10회(무릎으로도 가능), "점핑 잭" 점프 20회, 에어 스쿼트 15회입니다. 3~5회 원을 그리며 원 사이에 30초씩 휴식을 취하세요.

Tabata 프로토콜을 사용하여 "Climber"를 할 수도 있습니다: 20초 적극적인 실행, 10초 휴식. 랩 수는 기분에 따라 다릅니다.

4. 점프 스쿼트

바벨과 덤벨 없이는 스쿼트를 하기가 어렵습니다. 효과적인 운동. 또 다른 것은 점프 스쿼트입니다. 이 운동에서는 스쿼트 자세로 들어가서 점프를 합니다. 이로 인해 운동은 훨씬 더 강렬해지고, 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

20~30회씩 3세트를 수행합니다. 그리고 네, 실제로 다리 근육을 단련하기 전에 아주 오랫동안 점프할 필요는 없습니다.

장비 없이 운동하는 방법

체중 감량에 도움이 되는 맨몸 운동은 강렬하고 오래 지속되어야 합니다. 간단히 말해서, 스쿼트를 20회 하고 5분 동안 휴식을 취하면 확실히 근육이 강화되지만 칼로리를 많이 소모하지는 않습니다.

그러므로 고강도 운동을 수행하거나 더 나은 방법으로는 이를 운동에 포함시키는 것입니다. 인터벌 트레이닝접근 사이에 10초에서 1분까지 일정량의 휴식을 취합니다. 이렇게 하면 운동 내내 심박수를 높게 유지하고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

또한 식단을 검토하지 않는 한 어떤 운동도 체중 감량에 도움이 되지 않는다는 점을 기억하세요. 운동과 다이어트를 결합하면 곧 첫 번째 결과를 볼 수 있습니다.

급격한 체중 감량의 경우에는 조정이 필요합니다. 특정 제한 사항그리고 재고도 쌓고 엄청난 힘할 것이다. 모든 권장 사항을 엄격히 준수한다면 특별 급식 다이어트와 일련의 운동을 통해 짧은 시간에 날씬한 몸매를 얻을 수 있습니다.

허용된 제품과 금지된 제품

다이어트는 체중 감량 과정에서 중요한 역할을 하므로 올바른 제품 바구니를 선택하는 것이 매우 중요합니다.

빠른 체중 감량을 위해 식단에 포함해야 하는 음식 목록은 다음과 같습니다.

오트밀;
해 케일;
감자를 제외한 모든 야채;
과일(바나나 및 포도 제외)
가금류(칠면조, 닭고기, 오리);
밀기울;
저지방 생선 (호크, 퍼치, 명태, 파이크 퍼치, 잉어, 파이크);
흰살 고기(송아지 고기, 토끼고기).

금지상품에 대하여 빠른 체중 감량말하다:

절인 식품 및 통조림 식품;
매운 음식;
탄산탄산음료;
갈색 빵과 덩어리;
버터;
크래커와 칩;
패스트 푸드;
밀가루 제품;
초콜릿;
튀김과 훈제.

빠른 체중 감량을 위한 다이어트 옵션

승인된 식품을 사용하여 다이어트를 보다 쉽게 만들려면 표현 다이어트에 주목할 수 있습니다. 가능한 한 최단 시간 내에 많은 킬로그램을 감량하도록 설계되었습니다.

음주 다이어트

이 다이어트의 원칙은 5일 동안 유동식만 섭취하는 것이다.

이러한 제품에는 다음이 포함됩니다.

국물;
유제품 및 발효유 제품;
설탕이 들어가지 않은 차와 커피;
바이오 요구르트 마시기;
과일과 채소로 만든 스무디;
신선한 주스;
광천수.

음주다이어트 시 반드시 1.5리터 이상 섭취하세요. 깨끗한 물. 이 기간 동안 씹어야 하는 음식은 섭취할 수 없습니다.

5일 동안 엄격한 식단을 유지하면 5~7kg을 감량할 수 있습니다.

자세히 알아보기 음주 다이어트- 우리가 썼어요.

메밀 다이어트

메밀 다이어트의 주된 규칙은 저녁에 메인 요리를 준비하는 것입니다. 매일 잠자리에 들기 전에 메밀 한 잔에 끓는 물 2 컵을 붓고 밤새도록 그대로 두십시오.

아침까지 시리얼의 양을 원하는 식사 횟수(최소 3회)로 나누어야 합니다. 다른 것은 못 먹지만 순수하게 마실 수는 있어요 식수, 저지방 케 피어, 허브티무설탕.

이 다이어트는 7일 동안 설계되었으며 3~5kg을 감량할 수 있습니다.

메밀 다이어트에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

케피어 다이어트

그 이름에도 불구하고, 케피어 다이어트식단에 다른 제품도 포함되어 있지만 일일 메뉴를 아는 것이 중요합니다.

처음 3일 소금이나 다른 향신료없이 삶은 쌀 300g을 먹을 수도 있습니다.
다음 3일 다이어트, 껍질없이 삶은 치킨 필레를 먹을 수 있지만 500g 이하입니다.
안에 마지막 3일 케 피어로 구성된 메인 메뉴에 다이어트, 사과가 추가됩니다 수량 무제한.

무제한으로 마실 수있는 케 피어 자체 외에도 다이어트가 허용됩니다. 녹차설탕 없이 그리고 광천수가스가 없습니다.

케피어는 완하제 효과가 있으며 설사를 유발할 수도 있다는 점을 고려해야 합니다.

이 다이어트는 9일간 지속되며, 그 동안 6kg을 감량할 수 있습니다.

이 다이어트 옵션이 만족스럽지 않다면 다른 10가지 다이어트 옵션을 살펴보세요.

집에서 빠르게 체중 감량을 위한 운동

우리는 체형을 교정하는 데 도움이 되는 6가지 간단한 운동 세트를 제공합니다. 최대한 빨리. 강렬한 지방 연소를 위해 고안된 운동이므로 하나의 운동을 1분 동안 계속하고, 1분간 휴식한 후, 1분간 다른 운동을 하고, 1분간 휴식을 취하는 원리에 따라 운동이 이루어집니다.

운동은 워밍업으로 시작하고 스트레칭으로 마무리해야 합니다. 이상적으로는 "1분 작업 - 1분 휴식"이라는 규칙을 준수하면서 위의 연습 중 3개의 원을 수행해야 합니다.

판자 달리기

몸의 모든 지지대가 발가락과 팔뚝으로 가도록 누운 자세를 취하세요. 이 자세에서는 등이 아치형이 되지 않고 바닥과 평행을 이루며, 다리가 실처럼 뻗어 있는지 확인해야 합니다. 이 조건에서만 클래식 판자효과적일 것이다;
달리기 시작: 무릎을 가슴에 대고 교대로 눌러 달리는 모습을 흉내냅니다. 움직임이 활발할수록 더 많은 칼로리가 소모됩니다.

시작 자세 – 쪼그리고 앉아 손바닥을 바닥에 댑니다.
점프를 하려면 다리를 뒤로 밀고, 엎드린 자세를 취하고, 팔굽혀펴기를 하고, 다시 점프해야 합니다. 초기 위치;
이 위치에서 점프하여 시작 위치로 돌아가야 합니다.

표준 스쿼트

시작 위치 – 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 머리 뒤로;
등이 곧고 골반이 최대한 뒤로 이동되었는지 확인하면서 쪼그리고 앉기 시작하십시오.
올바르게 호흡하는 것이 중요합니다. 시작 위치에서 숨을들이 쉬고 스쿼트 중에 숨을 내쉬십시오.

이 연습 세트에서는 따라야 합니다. 올바른 기술, 이는 일반적인 것을 더욱 효과적으로 만듭니다.

점프하는 동안 다리는 마치 서로 붙어 있는 것처럼 항상 함께 있어야 합니다.
점프 후에는 발가락이 아닌 발 전체로 착지해야 합니다.

옆으로 굽히고 앞으로 굽는다

발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 들어 올리십시오.
오른쪽, 앞으로, 왼쪽으로 구부립니다. 허리가 곧게 펴진 상태를 유지하는 것이 중요합니다.

무릎을 높이 들고 제자리 달리기

무릎이 가슴 높이까지 올라가고 엉덩이가 바닥과 수직이 되도록 제자리에서 달리는 것이 필요합니다.

이렇게 하면 서킷트레이닝, 그러면 하루에 최대 500칼로리를 감량할 수 있으며 급식 다이어트와 함께 신체는 더 많은 에너지그가 받는 것보다 더 긍정적인 영향을 미칠 것입니다. 빠른 결과체중 감량.

또한 빠른 체중 감량을 위해 시각적인 운동 세트를 추가로 볼 가치가 있습니다. 다음 영상:

빨리 살을 빼는 3가지 법칙

가능한 한 빨리 체중을 감량하려면 추가로 3가지 규칙을 따르는 것이 좋습니다. 건강한 이미지삶.

강한 동기를 찾아라

빠른 체중 감량이 필요합니다 과부하제한이 가파르기 때문에 고장날 위험이 높습니다. 그러므로 자신에게 동기를 부여하는 것이 가치가 있습니다. 구체적인 목표, 또한 시각화되어야 합니다. 예를 들어, 자신을 날씬하게 보이고 싶다면 Photoshop에서 약간의 작업을 수행하여 자신이 어떻게 보이고 싶은지에 대한 이미지를 시각적으로 만들 수 있습니다. 따라서 금지된 제품을 거부하기 어려울 때 사진을 보면 선택이 분명해질 것입니다.

다른 동기 부여 방법에 대해 -.

일상생활을 유지하세요

운동시간, 식사시간 등 자신에게 편안한 일상생활을 만들어가는 것이 중요합니다. 매일 엄격하게 관찰해야합니다. 그러면 신체가 에너지를 올바르게 분배하는 방법을 배워 생물학적 리듬을 복원하고 대사 과정을 정상화하고 체중이 정상으로 돌아 오기 때문입니다.

자기 전에는 먹지 마세요

많은 사람들은 자기 전에 너무 많이 먹기 때문에 살이 찌는 경우가 많습니다. 사실 밤에는 위장 활동이 감소하므로 잠자리에 들기 전에 먹은 모든 음식은 밤새 소화될 시간이 없습니다. 이로 인해 충돌이 발생합니다. 대사 과정그리고 생물학적 리듬, 이로 인해 과체중이 발생합니다.

빠른 체중 감량에 대한 비디오 리뷰

다음 비디오에서 소녀는 단 2개월 만에 15kg을 감량하는 데 무엇이 도움이 되었는지 알려줄 것입니다.

13kg을 빨리 빼려면 다음 여자나는 노력해야했다 다양한 다이어트빠른 체중 감량을 위해. 이것이 정확히 무엇이 도움이 되었는지는 비디오에서 확인할 수 있습니다.

집에서 빠르게 체중을 감량하는 방법에는 여러 가지가 있지만 모두 다음과 같은 황금률로 귀결됩니다. 올바른 모드낮, 균형 잡힌 식단영양, 운동 등. 습관을 바꾸는 것, 그리고 규칙을 규칙적으로 지키고 흔들림 없이 준수하는 것만이 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 원하는 결과짧은 시간에.

지방 연소에 가장 좋은 체중 감량 운동 프로그램은 무엇입니까? 체지방으로 인한 체중 감량에 가장 효과적인 운동은 무엇입니까? 이것과 다른 것에 대한 답변 중요한 질문이 기사에서 지방 연소 운동에 대해 알아볼 수 있습니다. 궁금한 점이 있으면 언제든지 아래 댓글로 질문하고 자격을 갖춘 답변을 받을 수 있습니다.

프로그램에는 얼마나 많은 근력 훈련이 포함되어야 합니까?
체중 감량을 위해서는 유산소 운동을 얼마나 해야 할까요?
이 프로그램을 따르면 지방을 얼마나 태울 수 있나요?

누구나 가지고 싶어 아름다운 몸, 그러나 모든 사람이 이 목표를 달성하는 것은 아닙니다. 이는 일반적으로 노력이 부족해서 발생하는 것이 아닙니다. 오히려 대부분의 사람들은 지방을 최대로 연소하기 위한 체중 감량 루틴을 계획하는 방법을 모릅니다.

잘 설계된 지방 감량 훈련 프로그램에는 많은 구성 요소가 포함됩니다. 얼마나 성공할 것인지를 결정하는 많은 측면이 있습니다. 어떤 종류의 운동이든 시작하기 전에 식단에 주의를 기울여야 합니다.

훈련하는 동안 따르는 식단은 지방 감량의 핵심 요소입니다. 과도한 칼로리(특히 설탕과 같은 부적절한 공급원)를 섭취하면 모든 노력이 소용이 없습니다.

다음 계산기를 사용하여 결정하십시오. 일일 기준칼로리와 다량 영양소:

칼로리 결핍 외에도 지방 연소 식단은 다음 요구 사항을 충족해야 합니다.

높은 단백질 함량(체중 1kg당 2-4g);

낮거나 중간 정도의 탄수화물 양(휴식일에는 낮음, 낮에는 중간) 훈련일);

필수 함량이 높은 지방산(NLC);

가능한 한 적은 양의 설탕;

18:00 이후에는 탄수화물이 없습니다.

그러한 식단을 따르면 신체가 근육량보다 지방을 태우게 됩니다. 탄수화물 섭취 수준을 번갈아 가며 탄수화물을 신체에 공급합니다. 필요 수량훈련하는 날에는 줄이고, 쉬는 날에는 줄이세요.

다량의 단백질은 신체를 동화 상태로 유지하고 이화 작용을 방지하는 데 도움이 됩니다. 평소보다 적은 양의 탄수화물을 섭취하게 되므로 EFA가 필요합니다. 그들은 당신에게 에너지를 주고 신진대사가 원활하게 진행될 수 있도록 해줄 것입니다. 최적 모드. 이 다이어트에서 가장 원하지 않는 것은 느린 신진대사입니다.

설탕은 대부분 지방으로 저장되므로 어떤 희생을 치르더라도 피해야 합니다. 설탕을 섭취하는 것은 운동 후에 인슐린 급증이 도움이 될 때 유익합니다. 이 다이어트의 주요 조건 중 하나는 18:00 이후 탄수화물을 배제하는 것입니다. 이렇게 하면 잠자는 동안 신체가 글리코겐 저장량을 줄일 수 있습니다.

일어나서 유산소 운동을 시작하면 글리코겐이 전혀 남지 않거나 거의 남지 않기 때문에 신체는 지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다.

체중 감량을 위한 운동 프로그램

지방 연소 운동을 위한 최고의 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 결합한 것입니다. 제가 생각하는 근력운동은 최선의 선택여러 가지 이유로 다이어트 중일 때. 내 생각에는 무거운 무게확장에 가장 적합 근육량그리고 힘. 다이어트와 유산소 운동을 하면서 근력 증가를 유지할 수 있다면 성공적으로 지방을 줄이고 근육을 유지할 수 있습니다. 이는 과도한 지방을 제거하여 외모를 개선하기 위해 체중 감량 운동 프로그램을 찾는 사람들에게 특히 중요합니다.

월-수-금 일정에 따라 일주일에 3번 운동하는 것을 권장합니다. 어떤 날에는 훈련해야 해 하단 부분신체, 기타 - 상단. 첫 주에는 상체 운동 2회를 수행하고, 다음 주에는 하체 운동 2회를 수행해야 합니다. 좋은 의미로근육에 충격을 줍니다.

이 분할은 주로 다음에 중점을 둡니다. 기본 운동, 이는 성장 호르몬 생산을 촉진하고 다이어트 중에 최대의 힘과 근육 증가를 보장합니다. 훈련 일지를 유지하는 것은 매우 중요합니다. 특정 운동에서 수행하는 반복 횟수뿐만 아니라 얼마나 많은 중량을 사용하는지 기록하십시오.

이를 통해 진행 상황을 모니터링하고 식단이 너무 제한적인지 판단하는 데 도움이 됩니다(체중이 빠르고 꾸준히 감소하기 시작하면 식단이 너무 엄격한 것이므로 조정해야 합니다). 결론은 다이어트를 하는 동안 체중이 천천히 감소하여 열심히 노력하여 만든 근육량을 거의 모두 유지할 수 있다는 것입니다.

2주 분할

다음은 2주마다 한 번씩 반복해야 하는 2주 분할입니다.

월요일 1: 상체 운동 #1

1. 중간 그립의 벤치 프레스

8~12회씩 2세트

2. 육군 언론서 있는

12회씩 2세트

3. 프렌치 프레스누워있는

15회씩 2세트

4. 턱 풀업

근육부전에 2세트

5. 벤트오버 바벨 로우

10회씩 2세트

수요일 1: 하체 운동 #1

1. 바벨을 들어올린다.이두근용 EZ 바

12회씩 2세트

2. 덤벨(해머)을 이용한 컬

15회씩 2세트

3. 앉아서 하는 종아리 들어올리기

15회씩 1세트

4. 데드리프트곧은 다리에

15회씩 2세트

5. 해킹 스쿼트

8회씩 1세트
20회씩 1세트

금요일 1: 상체 운동 #2

1. 덤벨 벤치 프레스 경사 벤치

8~12회씩 2세트

2. 시티드 덤벨 프레스

12회씩 2세트

3. 딥스(삼두근)

12회씩 2세트

10회씩 2세트

5. 데드리프트

8회씩 1세트
4회씩 1세트

월요일 2: 하체 운동 #2

1. 이두근을 위한 교대 덤벨 컬

12회씩 2세트

2. 누워서 팬케이크로 돌기 (트위스트)

최대 가능한 무게의 3세트

3. 시뮬레이터에서 종아리를 다리로 누르기

4. 시뮬레이터의 레그 컬

12회씩 2세트

5. 바벨 스쿼트

8회씩 1세트
20회씩 1세트

수요일 2: 상체 운동 #3

1. 인클라인 벤치프레스 거꾸로 하기

8~12회씩 2세트

2. 머신에 앉아서 하는 밀리터리 프레스

8회씩 2세트

3. 클로즈 그립 벤치 프레스

15회씩 2세트

4. 턱 풀업

근육부전에 2세트

5. 원암 T바 로우

10회씩 2세트

금요일 2: 하체 운동 #3

1. 스콧 벤치 컬

12회씩 2세트

2. 덤벨 트위스트를 이용한 바이셉스 컬

15회씩 2세트

3. 서서 종아리 들어올리기

운동 마지막에 5초 멈춤을 포함하여 15회 반복 1세트

4. 바벨 스쿼트 광범위한 설정다리

15회씩 2세트

5. 레그프레스

20회씩 1세트 또는 근육이 부전될 때까지

복부 근육 운동

인클라인 크런치
오르다 구부러진 다리고르지 않은 막대에
핏볼 크런치

참고: 복근 운동은 일주일에 2회, 휴식일과 교대로 실시해야 합니다. 교육은 짧아야 합니다. 즉, 2-3가지 접근 방식이 필요합니다. 세트는 격렬해야 하며 8~12회 반복이 포함되어야 합니다.

보시다시피, 이 프로그램에는 저용량 훈련이 포함됩니다. 이렇게 하면 근육 글리코겐을 덜 소모하므로 근육을 탄탄하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 적은 양의 운동은 에너지 소비가 최소화되므로 다이어트하는 사람에게 좋습니다.

이 운동은 짧기 때문에 20~30회 반복하지 않고도 근육을 활성화할 수 있습니다. 그들은 또한 더 안전합니다. 다이어트 중에는 부상 위험이 더 크므로 이러한 훈련을 통해 체육관에서 무리한 운동을 하는 것을 방지할 수 있습니다.

심장 강화는 핵심 요소입니다. 훈련 프로그램지방 연소를 위해. 이 버전의 유산소 운동은 대부분의 사람들이 하는 것과 다르지만 효과가 있습니다. 내 심장 강화 루틴과 다이어트는 당신을 지방 연소 기계로 만들 것입니다. 유산소 운동은 아침 공복에 해야 합니다.

하체 훈련을 하는 날을 제외하고는 매일 해야 한다. 일어나자마자 바로 앞으로 밟아 돌리는 바퀴. 나는 느린 심장 강화 운동을 선호합니다. 각 심장강화 세션은 저속 및 경사로에서 25~60분 동안 지속됩니다. 가능한 한 많은 경사를 유지하면서 5.5 - 6.5km/h의 속도를 유지하십시오.

짐이 쉬워 보인다면 속도보다는 경사도를 높여야 합니다. 이러한 유형의 유산소 운동은 신체가 단순 탄수화물이 아닌 지방을 에너지원으로 사용하도록 합니다.

결과

당신을 태울 수 있는 것은 유산소 운동이나 다이어트 뿐만이 아니라는 것을 이해하는 것이 매우 중요합니다. 많은 수의지방 근력 운동, 유산소 운동, 다이어트 등이 모두 결합되어 신체가 에너지를 얻기 위해 근육 대신 지방을 연소하게 됩니다. 이 프로그램을 사용하면 일주일에 약 450~700g의 지방을 태울 수 있습니다.

주당 지방을 어느 정도 태우고 싶다면 목표에 맞게 프로그램을 변경할 수 있습니다. 여기서 결정적인 요소 중 하나는 칼로리 부족입니다. 더 빨리 체중을 감량하고 싶다면 섭취량을 225칼로리 줄이세요. 이렇게 하면 일주일에 200g의 지방을 더 태울 수 있습니다.

신체는 지방을 너무 빨리 태울 수 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 이 과정을 너무 서두르면 힘들게 얻은 근육량이 연소되기 시작합니다.

이 프로그램을 따르면 몇 주 안에 몸이 변화될 것입니다. 진행 상황을 결정하고 이를 고려하는 많은 요소가 있다는 것을 이해하고 나면 성공할 것입니다. 이제 당신은 지식과 그것을 실천하는 방법을 알았으니 가서 지방을 완전히 제거하십시오!

어린이와 성인의 비만은 21세기 서구 세계에서 정말 악몽 같은 전염병입니다.

세트에 면역인 사람은 아무도 없습니다. 여분의 파운드. 그러나 많은 사람들이 잘 설계된 지방 감량 및 근육 증가 프로그램과 인내심이 결합되면 그들의 삶이 쉽게 바뀔 수 있다는 사실을 깨닫지 못합니다.

당신은 가지고 있어야합니다 자체 프로그램또는 체육관에 오도록 강요하는 목표. 목표는 프로세스를 진정으로 즐길 수 있을 만큼 명확해야 하며 프로세스에 한 걸음 더 가까워지고 있음을 알 수 있어야 합니다. 건강, 대회 참가, 아름다움 등 목표가 무엇이든 항상 기억해야합니다. 모습등.

지방을 태우려면 어떤 운동을 해야 할까요?

무거운
집중적이고 매주 부하가 일관되게 분산됩니다.
일주일 만에 전신 작업으로 복잡해졌습니다.

8~12회 반복하는 고중량 세트는 더 많은 부하근육 섬유에. 이는 결과적으로 그보다 더 큰 피해를 입힐 것입니다. 가벼운 무게그리고 15번 반복. 귀하의 중앙 신경계작용하여 온 몸이 동원됩니다. 이 모든 것이 여러분의 몸을 더 열심히 일하게 만들고 말 그대로 아드레날린이 솟구치게 만듭니다.

훈련 고원에 머물지 않고 훈련해야 합니다. 신체는 시험을 거쳐 신체가 반응하고 발달하도록 강제해야 합니다. 2kg에 불과하더라도 매주 작업 중량을 늘리십시오. 스쿼트와 데드리프트뿐만 아니라 이두박근 컬과 블록에서의 팔 확장에서도 마찬가지입니다.

복잡한 운동은 짧은 시간 내에 신체의 여러 부분을 운동하는 데 도움이 됩니다. 더 많은 자극 근육 섬유신체가 더 잘 반응하도록 도와줍니다. 와 결합하여 적절한 식단이는 한 번의 운동으로 두 신체 부위를 운동하는 데 초점을 맞춘 표준 스플릿을 사용하는 사람들에게 큰 활력소가 될 수 있습니다.

이는 신체에 더 큰 충격 부하를 가해 신진대사율을 높이고 매일 더 많은 지방을 태울 수 있게 해줍니다. 체육관에서 보내는 시간은 줄어들고 근육 그룹은 더 많이 활동하게 됩니다.

프로그램은 간단하고 간단합니다. 원하는 경우 내용을 변경하세요. 이러한 운동은 많은 사람들이 수행한다는 점을 명심하세요. 근육 그룹, 따라서 이를 수행하려면 좋은 경험이 있어야 합니다.

체중 감량을 위한 일련의 운동

스쿼트
중간 그립의 벤치 프레스
밀리터리 벤치프레스
바벨 로우를 턱까지
블록 위에서 팔 확장
다리 확장
바벨 컬
스탠딩 레그 컬

참고: 모든 운동은 10-12회 반복으로 2세트로 수행됩니다(David ZincZenko의 책 "The Abs Diet"에서 발췌). 나는 이것을 추천한다 복잡한 훈련내 동생이 일년 내내 날씬하고 탄탄한 몸매를 유지하는 데 도움이 되기 때문이죠. 두 번째 연습은 원하는 경우 몇 주 후에 프로그램을 변경할 수 있도록 제공됩니다.

최소한 4주 동안 프로그램을 지속하는 것이 좋습니다.

메모: 다음 일정에 따라 휴식을 취하고 훈련하세요.

1일차(훈련)
2일차(휴식)
3일차(훈련)
4일차(휴식)
5일차(훈련)
6일차(휴식)
7일차(휴식)
같은 일을 반복하세요!

심장 강화 훈련

메모: 예를 들어 2일은 고정식 자전거로, 2일은 일립티컬 또는 런닝머신으로 하는 등 유산소 운동 방법을 바꾸세요. ~에 다음 주줄넘기와 수영. 간단 해.

지방 감량 프로그램에는 근력 운동이 얼마나 포함되어야 합니까?

지방 연소를 시작하기 전과 같은 양입니다. 그러나 이전에 지방을 태워본 적이 없다면 초보자이든 숙련된 운동선수이든 관계없이 프로그램이 지시하는 대로 정확하게 훈련해야 합니다.

근력 운동은 칼로리를 소모하고 동화작용 과정을 유지하는 열쇠입니다.

지방 감량 프로그램에는 유산소 운동이 얼마나 포함되어야 합니까?

위에서 언급한 것처럼 일주일에 4번 이하의 운동을 해야 합니다.

메모: 근력운동을 하는 동안 글리코겐이 소모되고 신체는 주로 지방을 에너지원으로 연소하게 되므로 근력운동 후에는 20분간 유산소 운동을 하세요.

심장 강화 운동은 목표 달성에 도움이 됩니다

땀을 흘리고 호흡이 빨라지는 강도로 15분 동안 유산소 운동을 하세요. 심박수는 정상보다 최소 65% 높아야 합니다. 물론 시간이 지나면 적응하게 되므로 강도를 높여야 의미가 있습니다.

다음은 지방을 최대한 태우는 데 도움이 되는 기술입니다.

첫 주에는 15분 동안 이동한 거리를 적어보세요.
다음 주에 합격하려고 노력해 보세요 더 먼 거리동시에.

결과적으로 당신은 더 적극적으로 훈련했기 때문에 같은 시간에 더 강해지고 더 많은 지방을 태울 것입니다.

비디오 - 최고의 지방 연소 운동 또는 10kg 감량 방법은?

프로그램을 통해 어떤 결과를 기대할 수 있나요?

체질량지수가 30~35라면 13~22kg을 감량할 수 있습니다. 이 프로그램이 귀하에게 얼마나 유용할지는 알 수 없습니다! 올바르게 수행하는지 여부는 귀하의 노력에 달려 있습니다.

예를 들어, 내 동생은 1년에 18kg을 감량했어요! 이것 좋은 방법당신의 인생 전체를 변화시키세요! 그는 날씬하고 식스팩 복근을 가지고 있습니다.

유산소 운동만 한 참가자들은 더 많은 지방을 감량했습니다. 그러나 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 사람들은 체중 감량뿐만 아니라 근육량도 증가했습니다.

결합 훈련의 이점은 연구를 통해 확인됩니다. 무작위 시험에서 12주간의 유산소운동, 저항운동 또는 복합운동이 과체중 및 비만인의 심혈관 위험인자에 미치는 영향호주 커틴 대학교의 술린 호(Suleen Ho). 12주간의 복합 훈련은 피험자가 유산소 운동이나 근력 운동만 하는 것보다 체중과 체지방을 더 효과적으로 줄이는 데 도움이 되었습니다.

최대 효과를 얻으려면 심장 강화 운동과 근력 운동을 모두 수행해야 하는 것으로 나타났습니다.

전자는 에너지를 더 많이 소비하지만 후자는 근육을 펌핑하고 산소 부족으로 인해 훈련 중뿐만 아니라 훈련 후에도 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

Lifehacker는 복합 운동을 위한 가장 에너지 집약적인 운동을 발견했습니다. 먼저 바벨, 케틀벨, 로프, 메디신 볼 등 장비가 필요한 옵션을 살펴본 다음 자신의 체중을 이용한 지방 연소 운동으로 넘어갑니다.

장비를 이용한 운동

1. 추진기

스러스터는 엉덩이와 엉덩이, 어깨와 등에 효과적입니다. 복부 근육도 작업에 참여합니다.

멈추지 않고 10개의 스러스터를 수행할 수 있는 무게를 선택하거나 인터벌 트레이닝에 포함시키면 태어나고 싶은 마음이 들 것입니다.

2. 더블 웨이브 로프

이 운동을 하는 동안 광배근과 전면 삼각근은 좋은 부하를 받는 반면, 후면 삼각근과 승모근은 시너지 효과를 발휘합니다. 따라서 운동은 칼로리 소모에 도움이 될 뿐만 아니라 상체 전체에도 효과가 좋습니다. 대퇴사두근과 둔근도 관련되며, 복근과 등 신근은 코어를 안정시킵니다.

이 비디오는 더블 웨이브를 포함한 로프 운동을 보여줍니다.

Fountain의 실험을 반복하고 15초씩 10세트를 수행해 보세요. 힘들다면 작동시간을 10초로 줄여보세요. 영상에 나온 다양한 로프 운동을 활용해 인터벌 운동을 만들 수도 있습니다.

3. 벽에 메디신볼 던지기

공을 던지는 것은 높은 강도로 이루어져야 하며, 공의 무게를 늘리고 던지는 높이를 조절하여 하중을 조절할 수 있습니다.

4. 케틀벨 스내치

더 많은 칼로리를 소모하려면 5개를 선택하고 각 운동 사이에 30초 휴식을 두고 15회씩 3개의 순환 운동을 완료하세요.

체중 운동

1. 줄넘기

줄넘기를 할 때 다리 근육, 삼두근, 가슴 근육이 작동합니다. 운동은 강도에 따라 시간당 700~1,000kcal을 소모할 수 있습니다. 줄넘기 20분은 조용히 달리는 45분과 에너지 소비가 동일합니다.

달리기와 달리 점프는 두 발로 착지하기 때문에 무릎에 부담을 덜 줍니다. 이것은 과체중 사람들에게 추가적인 이점입니다.

더 많은 칼로리를 소모하고 싶다면 이중 점프를 배우세요. 학습에 대한 좋은 개요는 다음과 같습니다.

싱글 점프 2회, 더블 점프 1회 - 10회 반복;
싱글 2개, 더블 2개 - 10회;
싱글 2개, 더블 3개 - 10번 등등.

다른 줄넘기 운동을 추가하여 운동을 다양화할 수도 있습니다. 다양한 수준의 교육에 대한 50가지 옵션을 찾을 수 있습니다.

2. 버피

버피 기술을 볼 수 있습니다. 훈련을 위한 몇 가지 옵션은 다음과 같습니다.

초보자를 위한 버피 하강사다리.버피를 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1회 수행하고 세트 사이에 1분간 휴식을 취하세요.
버피 100개. 버피 100회를 완료하고 필요에 따라 휴식을 취하세요.
2분간의 버피(고급).타이머를 설정하고 2분 안에 최대한 많은 버피 운동을 해보세요. 기술이 저하되지 않는지 확인하십시오. 가슴과 엉덩이가 바닥에 닿고 가장 높은 지점에서 땅을 들어 올리십시오.

3. “등산가” 운동

누운 자세로 무릎을 구부려 가슴에 닿도록 하세요. "클라이머"는 빠르게 수행되지만 동시에 골반과 등이 단단히 고정됩니다.

운동은 복근과 고관절 굴근을 잘 펌핑하고 강도로 인해 칼로리 소비가 증가합니다. 체중에 따라 분당 8~12kcal을 소비할 수 있습니다.

Tabata 프로토콜에 따라 "Climber"를 수행할 수도 있습니다. 20초의 활성 실행, 10초의 휴식입니다. 랩 수는 기분에 따라 다릅니다.

4. 점프 스쿼트

바벨과 덤벨을 사용하지 않는 스쿼트는 효과적인 운동이라고 할 수 없습니다. 또 다른 것은 점프 스쿼트입니다. 이 운동에서는 스쿼트 자세로 들어가서 점프를 합니다. 이로 인해 운동은 훨씬 더 강렬해지고, 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

20~30회씩 3세트를 수행합니다. 그리고 네, 실제로 다리 근육을 단련하기 전에 아주 오랫동안 점프할 필요는 없습니다.

장비 없이 운동하는 방법

따라서 운동을 고강도로 수행하거나 더 나은 방법으로 10초에서 1분까지 세트 사이에 일정량의 휴식을 취하면서 인터벌 트레이닝에 포함시키는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 운동 내내 심박수를 높게 유지하고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

용법 육체적 운동체중 감량과 체중 감량은 상당히 논리적이고 합리적으로 보입니다. 초과 체중- 이거 뚱뚱해요. 지방은 신체에서 사용되지 않은 에너지의 축적입니다. 지방 분자는 가장 에너지 집약적이므로 이러한 방식으로 신체는 음식에서 나오는 과도한 에너지를 축적합니다. 체중 감량을 위해 적극적으로 운동을 하면 에너지를 필요로 하는 근육, 즉 지방 분자로 구성된 근육이 작동하게 됩니다. 지방 분자가 사용되는데 이는 체중이 감량된다는 의미입니다.

이 모든 결론은 거의 정확합니다. 우리 자신에게 완전히 솔직해지기 위해서는 우리 몸의 움직임을 위한 에너지가 지방 분자에서만 발견되는 것이 아니라는 점을 기억해야 합니다.

우리 몸의 에너지는 세 가지 형태로 나타납니다.

1. 혈액 속의 당(포도당).

2. 근육과 간에 있는 글리코겐.

3. 지방 세포의 지방 분자.

에너지원은 신체가 사용하는 정확한 순서로 기록됩니다.

일상 활동을 수행하려면 혈액 속의 당(포도당)이 사용됩니다. 이것은 가장 빠른 에너지 원입니다.

장시간 걷기 등 낮 동안 부하가 증가하는 경우, 활동적인 산책, 엘리베이터 없이 9층까지 올라간 등 몸은 근육과 간에서 글리코겐을 사용하기 시작합니다.

활성화된 경우 운동 스트레스 30~40분 이상 지속되면 신체는 지방을 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 예를 들어, 축구, 배구, 농구를 하거나, 체육관에서 강도 높은 운동을 하거나, 그냥 오래 걷는 것 등이 있습니다.

이 사실을 잘 기억해야 합니다. 성공적인 훈련체중 감량을 위해.

체중 감량 운동이 효과적이려면 기본 규칙을 기억하십시오. 이를 따르면 좋은 결과를 얻고 체형을 교정할 수 있으며 이를 어기면 시간만 낭비하게 됩니다.

1. 당신의 것에 주의를 기울이세요 매일의 식사. 적절한 조정 없이는 실질적인 결과를 얻을 수 없습니다.

2. 일주일에 3~4번의 운동이 필요합니다.

3. 한 번의 운동 시간은 최소 40분 이상입니다.

4. 체중 감량 운동을 할 때는 항상 호흡과 심박수를 약간 높여야 합니다. 물론 이 모든 것은 합리적인 한도 내에 있습니다. 이야기하거나 시간을 낭비할 곳이 없습니다.

5. 요약하고 결과를 얻으려면 적어도 한 달 동안 이 모드에 있어야 합니다.

6. 손실된 킬로그램의 수는 엄격하게 개인차가 있고 여러 요인에 따라 달라지므로 이러한 수치를 미리 프로그래밍하는 것은 어렵습니다.

7. 체육관에서 운동한다면 해야 할 일 규칙적인 운동모든 근육에 적용되지만 18~20회 반복할 수 있도록 무게의 무게만 선택하세요. 각 운동을 5~6세트 실시하세요.

8. 몸이 과도하게 훈련되어 기분이 좋지 않은지 확인하십시오. 만성 피로그리고 근육통. 이러한 상황은 긴급하게 체중 감량이 필요하고 체중 감량 운동을 집중적으로 수행하기 시작할 때 가능합니다. 정리할 때 훈련 과정 가장 중요한 임무- 개인을 찾는 것입니다 " 황금률» 훈련 부하와 신체 회복 능력 사이의 차이입니다. 훈련 중 부하가 약하면 체중 감량 결과를 얻기가 매우 어렵습니다. 부하가 매우 강하면 도덕적, 육체적 모두 심각한 피로로 인해 일정 시간이 지나면 훈련을 중단해야 합니다.

9. 편의상 운동은 주로 영향을 미치는 근육 그룹으로 나누어져 있지만, 예를 들어 허리 사이즈를 줄여야 한다고 해서 복부와 복부 운동만 하면 된다는 의미는 아닙니다. 허리 근육. 허리를 건강하게 만드는 가장 좋은 방법은 일련의 운동을 하는 것입니다. 다양한 그룹문제 영역에 대한 운동에 중점을 둔 근육.

이것이 당신을 겁주지 않고 체중 감량을 위해 운동을 시작한다면, 당신은 결국 날씬한 몸매그리고 건강하세요.

체중 감량과 가슴 살 빼기를 위한 운동

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 팔꿈치에서 가슴 높이로 구부리고 손바닥을 손가락으로 연결합니다. 우리는 어깨를 아래로 움직이고 손바닥을 서로 밀착시킵니다. 최선을 다해보십시오. 그런 다음 휴식을 취하십시오. 15~20회 반복하세요.

2. 등을 대고 누워서 팔을 옆으로 넓게 벌리고 견갑골이 바닥에 닿도록 합니다. 우리는 손을 주먹으로 쥐고 들어 올려 서로를 누릅니다. 최선을 다해보십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 15~20회 반복하세요.

3. 우리는 테이블 바로 앞에 앉아 손바닥을 테이블 위에 놓고 손바닥으로 테이블을 누릅니다. 최대 강도. 15~20회 반복하세요.

4. 의자에 앉아 좌석 옆면에 손바닥을 얹습니다. 몸을 들어 올리려고 의자에 밀어 넣습니다. 15~20회 반복하세요.

5. 우리는 벽에서 팔 길이만큼 똑바로 서서 손바닥을 벽 위에 올려 놓습니다. 팔을 구부렸다 폈다 합니다(팔굽혀펴기). 운동 중에 다리와 몸통을 구부리지 마십시오. 15~20회 반복하세요.

6. 뱃속에 누워 팔을 앞으로 뻗습니다. 손바닥을 한 번에 하나씩 바닥에 대고 다른 팔을 들어 올리세요. 10~15회 스윙을 수행합니다. 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 각 손에 대해 5~7회 반복합니다.

7. 엎드려 눕습니다. 손바닥은 가슴 높이 바닥에 놓고 팔꿈치는 올리고 다리는 모읍니다. 팔을 곧게 펴고 허리를 구부리면서 몸통을 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 15~20회 반복하세요.

8. 엎드려 누워서 양손을 뒤로 깍지 끼고 턱을 바닥에 닿게 합니다. 한쪽 다리와 몸통을 동시에 바닥에서 들어 올리고 팔을 최대한 뒤로 구부리고 움직여보세요. 설명된 자세를 취한 후 5초 동안 고정합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리마다 8~10회 반복합니다.

9. 팔을 머리 위로 올리고 똑바로 서세요. 무릎을 구부리고 반 스쿼트 자세로 움직이면서 동시에 팔을 앞, 아래, 뒤로 흔듭니다. 15~20회 반복하세요.

10. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸을 따라 자유롭게 늘어뜨립니다. 우리는 앞으로 몸을 기울여 팔을 자유롭게 늘어뜨린 다음 옆으로 벌리면서 동시에 몸통을 들어 올립니다. 무릎을 구부리지 마십시오. 15~20회 반복하세요.

11. 우리는 손을 최대한 등 뒤로 두고 약간 앞으로 몸을 기울인 채 서 있습니다. 허리를 구부리십시오. 15~20회 반복하세요.

12. 엎드려 누워 턱을 바닥에 대고 팔을 앞으로 뻗습니다. 점차적으로 구부리면서 몸통을 바닥 위로 들어 올리는 동시에 팔을 옆으로 뒤로 움직입니다. 이 자세를 고정한 다음 턱과 몸통을 낮추지 않은 채 팔을 옆구리를 통해 앞으로 움직입니다. 기분에 따라 최대 10회까지 반복하세요.

13. 우리는 의자 두 개 앞에 무릎을 꿇고 그 자리에 손바닥을 얹습니다. 나는 팔을 구부리고 의자 좌석 사이로 가슴을 최대한 낮추었습니다 (흡입). 시작 위치로 돌아갑니다. 15~20회 수행합니다.

14. 팔을 곧게 펴서 의자를 누릅니다. 팔굽혀펴기를 10회 부드럽게 하세요. 등과 다리를 똑바로 유지하십시오.

15. 팔을 곧게 펴서 공을 쥐어짜려고 합니다. 서서 팔을 앞으로 들어 손바닥으로 잡습니다. 큰 공. 곧은 손으로 쥐어짜고 2~3초 동안 긴장을 유지한 후 긴장을 풀어줍니다. 8~10회 반복하세요.

가슴 부위의 체중 감량을 위한 이러한 운동 덕분에 신체의 이 부위의 부피를 줄일 수 있습니다.

체중 감량과 허리 둘레의 체중 감량을위한 운동

허리의 모양은 복부 근육의 상태에 따라 크게 달라지므로, 아래의 운동을 통해 복부 근육을 강화할 수 있을 뿐만 아니라, 체중을 감량하여 허리를 가늘게 만들 수 있습니다.

1. 우리는 벤치에 앉는다. 그룹화하여 무릎을 가슴까지 당기고 손으로 무릎을 감싸십시오. 위치를 고정하세요. 천천히 다리를 곧게 펴십시오. 15~20회씩 3~4세트 실시합니다.

2. 의자 가장자리에 앉아 손으로 의자를 잡습니다. 복잡한 버전머리 뒤로 손을 얹을 수 있습니다. 몸을 뒤로 당기면서 동시에 아무것도 없다는 것을 통제하십시오. 통증허리에. 몸통의 위치를 고정합니다. 발을 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 20~25회 반복하세요.

3. 바닥에 눕는다. 다리를 살짝 구부려 올립니다. 피곤해질 때까지 2~3회 접근을 수행합니다.

4. 발을 벌리고 서세요. 팔꿈치에서 구부린 팔을 들어 올리십시오. 우리는 오른쪽으로 3배 탄력 있는 기울기를 만들고(점진적으로 진폭을 증가) 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 왼쪽으로 같은 움직임을 만듭니다. 각 방향으로 10~12회 반복합니다.

5. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 가슴 앞에 놓으십시오. 몸을 오른쪽으로 세 번 돌려(뒤를 돌아보며) 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 왼쪽으로 같은 움직임을 만듭니다. 각 방향으로 20~25회 반복합니다. 허리 측면에 긴장감을 느낍니다.

6. 몸을 따라 팔을 대고 등을 대고 눕습니다. 몸통을 들어 올려 곧게 펴십시오. 가슴, 어깨를 돌리고 구부리지 말고 앉으십시오. 동작의 마지막 단계에서 몸통을 살짝 비틀어 부하를 늘릴 수 있습니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 15~20회 반복하세요. 머리 뒤, 몸을 따라 뻗은 등 다양한 손 위치를 사용할 수 있습니다. 다리는 약간 구부릴 수 있습니다.

7. 등을 대고 누워서 팔을 몸에 붙입니다. 우리는 동시에 머리를 올리고 다리를 약간(약 30센티미터) 올립니다. 흔들의자의 움직임을 흉내내며 등에서 다리, 등으로 굴러가며 자세를 유지합니다. 고관절, 우리는 뒤로 던지지 않고 머리로 가슴을 만집니다. 복부 근육의 긴장을 느끼면서 기분에 따라 수행하십시오.

허리 부분의 체중 감량을 위한 이러한 운동 덕분에 신체의 이 부분의 부피를 줄일 수 있습니다.

체중 감량과 엉덩이 체중 감량을위한 운동

이 단지의 운동은 여성이 허벅지에 쌓인 지방을 제거하는 데 도움이 되도록 고안되었습니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고, 팔을 옆이나 앞에 두고 똑바로 서세요. 우리는 오른쪽과 오른쪽을 교대로 따로 설정합니다. 왼쪽 다리발가락으로 돌아가서 팔을 위로 들어 올리십시오. 최종 자세에서 허벅지 근육을 긴장시키고 몇 초 동안 자세를 고정하십시오. 구부리거나 몸을 굽히지 마십시오. 각 다리마다 15~20회 반복합니다.

2. 한쪽 무릎을 곧게 펴고 팔을 곧게 펴 바닥에 기대어 선다. 곧게 편 오른쪽 다리를 앞뒤로 움직입니다. 왼쪽 다리도 똑같이 하고, 다리를 올린 상태로 자세를 고정해 보세요. 각 다리마다 10~15회 반복합니다.

3. 똑바로 서서 팔을 위로 또는 옆으로 들어 올리고 오른발은 발가락 뒤에 놓습니다. 스윙하면서 오른쪽 다리를 앞뒤로 들어 올리는 동시에 팔을 앞으로 쭉 뻗고 발가락에 닿으려고 노력합니다. 왼쪽 다리도 마찬가지입니다. 각 다리마다 10~15회 반복합니다.

4. 출입구에 똑바로 서서 양쪽 문틀에 손을 기대고 왼발 뒤꿈치를 문지방에 올려 놓고 몇 초 동안 근육 긴장을 유지하면서 가능한 한 세게 누르십시오. 다른 쪽 다리로 수행하십시오. 각 다리마다 8~10회 반복합니다.

5. 똑바로 서서 팔을 옆으로 약간 벌리거나 아래로 내립니다. 발가락을 펴고 무게 중심을 발 뒤꿈치로 옮긴 다음 발가락 위로 올라가 무게 중심을 옮깁니다. 이때 손이 천천히 올라갑니다. 10~15회 반복하세요.

6. 똑바로 서세요. 오른손의 도움으로 오른쪽 다리를 앞으로 들어 올리십시오. 그런 다음 최대한 뒤로 오른쪽으로 이동합니다. 왼쪽 다리도 똑같이하십시오. 각 다리에 대해 10~15회 반복합니다.

7. 엎드려 누워 손바닥을 머리 앞으로 내립니다. 왼쪽 다리를 앞뒤로 들어올리고, 왼손앞으로. 그런 다음 가능하다면 다리를 왼쪽으로 움직여보세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 와 같다 오른발. 각 다리마다 10~15회 반복합니다.

8. 왼쪽으로 누워 머리를 팔꿈치로 구부린 왼팔에 놓고 오른팔을 앞쪽에 놓고 머리와 어깨 띠를 바닥에서 들어 올려 손으로 위치를 단단히 고정합니다. 오른쪽 다리를 위로 쭉 뻗은 다음 낮추고 뒤로 이동합니다. 다른 쪽 다리도 마찬가지입니다. 각 다리에 대해 천천히 10~15회 운동을 수행합니다.

9. 척추를 곧게 펴고 발뒤꿈치에 앉고, 손을 머리 뒤쪽으로 접거나 자유롭게 내립니다. 이제 엉덩이를 오른쪽으로 돌리고 체중을 한쪽으로 옮긴 다음 시작 위치로 돌아가 왼쪽으로 동일한 동작을 수행합니다. 각 방향으로 15회 반복합니다.

10. 바닥에 누워 오른쪽으로 돌아서 오른쪽 다리를 무릎에서 살짝 구부린 후 왼쪽 다리를 쭉 뻗고, 오른손팔꿈치를 구부려 뺨 아래에 놓습니다. 복부 근육을 강하게 긴장시키고 뻗은 왼쪽 다리를 반원 모양으로 앞뒤로 움직입니다. 배를 편안하게 하세요. 다시 근육을 조이고 왼쪽 운동을 반복하세요. 각 측면에서 30회씩 세면서 운동을 하십시오.

11. 똑바로 서서 발을 어깨너비로 벌리고, 뻗은 팔어깨 높이에서 당신 앞에. 등을 곧게 펴고(척추와 골반이 일직선이 되어야 함), 무릎을 구부리고 발뒤꿈치가 바닥에서 들리지 않도록 최대한 낮게 쪼그리고 앉으세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 할 때 천천히 시간을 갖고 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 20회 반복하세요.

엉덩이의 체중 감량을 위한 이러한 운동 덕분에 신체의 이 부위의 부피를 줄일 수 있습니다.

엉덩이의 체중 감량 및 체중 감량을위한 운동

지원을 위해 아름다운 모양엉덩이는 자전거 타기, 수영, 계단 오르기에 도움이 됩니다.

어떤 환경에서도 신중하게 수행할 수 있습니다. 다음 운동, 엉덩이에 좋습니다 : 짜내고 풀어줍니다 둔부 근육(최대 100회).

1. 똑바로 서서 무릎을 약간 구부리고 발가락을 안쪽으로 돌리고 손으로 의자 등받이를 잡습니다. 숨을 들이쉬면서 동시에 둔부 근육을 조이고 배를 끌어당긴 다음 왼쪽 다리를 천천히 뒤로 뻗습니다.

왼발의 발가락을 바깥쪽으로 돌리고 둔부 근육을 계속 조이면서이 위치를 유지하면서 10까지 세십시오. 숨을 내쉬고 긴장을 풀고 천천히 시작 위치로 돌아온 다음 운동을 반복하여 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 각 다리마다 15회씩 반복하세요.

2. 바닥에 엎드려 누워 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 쥐고 턱을 바닥 위로 약간 들어 올리십시오. 숨을 들이쉬면서 팔을 뒤로 움직여 손바닥을 주먹으로 꽉 쥐고 엉덩이를 만집니다. 머리 뒤쪽부터 발뒤꿈치까지의 근육이 긴장되어야 합니다. 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 긴장을 풀고 다시 시작하세요. 15~20회 반복하세요. 이 운동은 엉덩이를 강화하고 모양을 개선할 뿐만 아니라 목 근육을 강화하고 등과 어깨의 윤곽을 더욱 아름답게 만들어줍니다.

3. 똑바로 서서 발을 모으고 손을 엉덩이에 얹습니다. 심호흡을 하십시오(이 운동을 수행할 때는 심호흡을 한 후 천천히 숨을 내쉬십시오). 이제 제자리에서 달리기 시작하세요. 팔은 팔꿈치 부분에서 구부러져 있으며 평상시처럼 움직입니다. 달릴 때 발뒤꿈치로 엉덩이를 아주 세게 두드리세요. 운동을 하고 스스로 50까지 센다.

4. 바닥에 앉아 다리를 약간 옆으로 벌리고 머리 뒤쪽에서 손바닥을 잡습니다. 등을 곧게 유지하고 걷기 시작합니다. 엉덩이를 사용하여 먼저 왼쪽 다리를 앞으로 이동한 다음 오른쪽 다리를 앞으로 이동합니다. 조금 앞으로 나아갔다가 뒤로 갔다가 다시 앞으로 나아가는 식입니다. 운동을 하는 동안 60까지 센다.

5. 엎드려 다리를 모으고 손바닥을 주먹으로 쥐고 턱 아래에 놓습니다. 구부리지 말고 천천히 왼쪽 다리를 최대한 높이 올리고 이 자세를 유지하면서 5까지 세십시오. 그런 다음 천천히 다리를 내립니다. 오른쪽 다리도 마찬가지입니다. 더 복잡한 버전에서는 팔을 앞으로 뻗을 수 있습니다. 다리를 번갈아 가며 운동을 20회 반복합니다.

엉덩이의 체중 감량을 위한 이러한 운동 덕분에 신체의 이 부위의 부피를 줄일 수 있습니다.

신체 부위별로 5~6가지 운동을 선택하세요. 각 운동을 5~6가지 접근 방식으로 수행하고 그 사이에 짧은 휴식 시간을 둡니다. 운동 속도를 높게 유지하세요.

유용한 정보가 포함된 추가 기사

호흡으로 체중 감량 속도를 높이세요

어떤 사람들은 아주 쉽고 빠르게 체중을 감량하지만, 다른 사람들에게는 이것이 어려운 일입니다. 두 번째 범주의 사람들은 자신의 몸매를 향상시키기 위해 무기고에 특별한 사람들을 포함할 수 있습니다. 호흡 운동, 이를 통해 신진대사를 활성화하고 체중 감량에 도움을 줍니다.

산후 체중 감량을 위한 권장 운동 계획

아이가 태어나면 많은 여성들이 살이 찌고 외모가 급격히 악화되어 아기 탄생의 기쁨이 가려집니다. 출산 후 체중 감량이 필요합니다 특정 규칙, 여성 신체의 특정 상태를 고려합니다.