여성을 위한 집에서의 크로스핏. 크로스핏 훈련의 중요한 규칙

체중 감량을 하는 사람들을 존중하는 마음으로, 초과 체중을 감량하려는 사람들의 90%가 올바른 방법을 모른다는 점을 인정해야 합니다. 그들 중 다수는 일생 동안 수십 가지 유형의 다이어트, 단식 투쟁, 수영, 체육 수업, 승마, 스키, 심지어 웨이크보드 타기까지 시도합니다. 이 모든 것은 무거운 짐처럼 매달려 있는 싫어하는 킬로그램을 "풀어내기"를 바라는 마음에서입니다.

지방이 녹아 그 아래 숨겨진 초자연적인 아름다움이 드러나는 순간까지 몇 달, 심지어 몇 년을 기다리고 싶어하는 사람은 거의 없습니다. 나는 모든 것을 한 번에 원합니다. 놀랍게도 이런 일이 발생합니다. 비교적 최근에는 거의 즉각적인 결과를 얻을 수 있는 이러한 마법 도구의 무기고가 크로스핏이라는 개념으로 보충되었습니다. 지지자들은 다음과 같이 확신합니다. 엄청난 집약적 부하의 도움으로 몇 달 만에 운동 (또는 그에 가까운) 체격을 얻을 수 있습니다. 그러나 반대자들은 CrossFit이 오랫동안 진정으로 좋은 몸매를 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 부상을 유발하여 남은 생애 동안 체중 감량에 대한 욕구를 좌절시킬 것이라고 맹세합니다.

누가 옳습니까? 이제 CrossFit을 시험해 볼 시간입니다!

크로스핏 - 그게 뭐죠?

그래서 모르시는 분들을 위해. CrossFit은 전직 체조 선수 Greg Glassman이 개발한 고강도 근력 및 심장 강화 훈련 프로그램입니다. 이는 경쟁을 기반으로 합니다. 나 자신과 프로그램의 다른 참가자들과 함께. CrossFit은 운동을 한 번도 해본 적이 없는 사람이라도 누구나 할 수 있다는 생각입니다. 이 방법의 반대자들에 따르면 이것은 위험에 있습니다.

CrossFit 프로그램에는 파워리프팅, 체조 운동, 덤벨 운동 등의 요소가 포함될 수 있습니다. 그러나 집에서나 길거리에서나 연습할 수 있다고 여전히 믿어지고 있습니다. 그건 그렇고, 이것이 시스템에 팬이 너무 많은 이유 중 하나입니다. 온라인 코스에 등록하기만 하면 되며 체육관 멤버십은 필요하지 않습니다.

크로스핏의 장점

좋은 소식은 CrossFit이 실제로 칼로리 소모에 도움이 된다는 것입니다. 칼로리가 많아요! 과학자들은 그러한 훈련 중에 남성은 분당 15-18kcal, 여성은 13-15kcal을 잃는 것으로 계산했습니다. 이미 말했듯이 칼로리 소비가 체중 감량의 주요 동인이라는 점을 고려하면 나쁜 지표는 아닙니다.

그러나 이것이 중요한 것은 아니지만 신진 대사 (또는 오히려 "대사"라는 용어가 의미하는 것)가 소리의 속도로 발생하기 시작하는 방식으로 몸 전체가 재건된다는 사실입니다. 글쎄요, 조금 더 천천히요. 즉, CrossFit에서 휴식을 취하는 드문 순간에도 푸른 불꽃으로 칼로리가 계속 소모됩니다. 그리고 몸은 곧 이상을 위해 노력하기 시작합니다.

이미 언급했듯이 이 일은 혼자 하는 것이 아닙니다. 소련에서 "5개년 계획"이 어떻게 진행되었는지 기억하십시오. 어떤 공장이 계획을 더 빨리 이행할 것입니까? 여기에도 동일한 원칙이 적용됩니다. 귀하의 그룹(온라인 커뮤니티라도)은 동일한 작업을 수행합니다. 하지만 더 일찍, 더 잘 할 수 있습니다. 결과를 자랑하는 것은 CrossFit의 필수적인 부분입니다. 그리고 그것은 정말 동기를 부여합니다!

많은 시간을 낭비할 필요가 없습니다. 처음 체육관에 와서 이 이상한 쇠 조각들을 봤던 때를 기억하세요. 그들에게 접근하는 방법은 무엇입니까? 어떤 순서로? 올바르게 일하는 방법? 이것을 알아낼 때까지는 한 달이 걸릴 것입니다. 여기에서는 모든 것이 더 간단합니다. 대체로 필요한 것은 몸뿐입니다. 하루 40분 동안 미친 듯이 힘든 운동을 하세요. 그러면 당신은 자유입니다. 남은 것은 다리가 거의 느껴지지 않을 때 다리를 움직이는 방법을 배우는 것입니다.

왜 이것이 작동하지 않을 수 있습니까?

우리는 진실을 직시해야 합니다. 탱고 코스를 방문하는 모든 방문객이 아르헨티나에서 열리는 국제 대회에 참가하는 것은 아닙니다. 마치 소수의 체스 애호가가 너무 오랫동안 끈질기게 플레이하여 그랜드마스터와 싸울 수 있는 것처럼 말입니다. 크로스핏에서도 마찬가지다. 통계에 따르면 대부분은 처음에 프로그램을 중단합니다. 그 이유는 매우 간단합니다.

운동이 너무 강렬해요. 모든 사람이 "위기에 처한" 일상의 피로한 부하를 견딜 수 있는 것은 아닙니다. 체중 감량 목표가 있다면 CrossFit 프로그램을 신중하게 선택해야 합니다. 그중에는 아주 온화한 것들이 있습니다.

CrossFit 운동이 여성 운동선수의 체중 감량에 도움이 될 수 있나요? 강렬한 기능적 움직임은 꿈의 몸매를 형성하고 힘과 지구력을 키우는 데 도움이 될 것입니다. 그리고 단 몇 번의 운동으로 최대 칼로리를 소모할 수 있는 능력 덕분에 이 스포츠는 여성에게 이상적입니다. 그래서 오늘 우리는 이 시스템의 기본 원리, 특징, 지방 연소를 위한 기본 운동을 분석하고 체중 감량을 원하는 초보자와 숙련된 운동선수 모두를 위한 여러 유형의 훈련 프로그램을 준비할 것입니다.

콤플렉스 분석을 직접 진행하기 전에 원칙적으로 CrossFit 및 체중 감량과 관련된 기본 원칙을 분석하겠습니다.

크로스핏 훈련이 체중 감량에 더 효과적인 이유는 무엇입니까?

체중 감량을 원하는 소녀들에게 크로스핏 훈련이 매우 효과적인 이유는 무엇입니까? 일반 심장 강화 운동보다 어떻게 더 나은가요? 그것을 알아 봅시다.

다양한 콤플렉스와 운동

운동마다 같은 일을 반복할 필요가 없습니다. 그리고 이것을 겪은 사람들은 시작하지 않고 그 과정에서 어딘가에서 무너지지 않는 것이 어렵다는 것을 이해합니다. 매주 한두 가지 운동을 하다 보면, 조만간 '쓴 무우처럼' 지치는 날이 올 것이다. 반대로 소녀들의 체중 감량을 위한 CrossFit 운동은 특히 그룹 수업에서 매우 재미있습니다. 오늘 코치가 당신을 위해 무엇을 생각해 냈는지 전혀 알 수 없습니다. 하지만 스스로 프로그램을 준비하고 있다면 할 말이 없습니다.

몸이 좋아지겠지

당신의 근육은 항상 좋은 상태를 유지할 것입니다. 결국, 다양한 방법으로 과도한 지방을 뺄 수 있으며 결과도 다를 수 있습니다.

두 소녀 모두 뚱뚱하지 않은 것 같은데, 당신은 어떤 결과를 선택하시겠습니까? (갑자기 오른쪽에 있는 경우 기사를 닫습니다. 체중 감량 수단인 CrossFit은 귀하에게 적합하지 않습니다.)

또한 외부 결과 외에도 CrossFit 훈련 후 신체가 건강해질 것입니다. 신진 대사 과정과 신진 대사가 가속화되고 잘 먹고 숙면하게됩니다.

얼마나 많은 칼로리가 소모됩니까?

CrossFit 운동 중 평균 칼로리 소모율은 여자의 경우 분당 12-16칼로리입니다. 40~45분 동안 훈련하면 세션당 600~700을 얻을 수 있습니다. 일부는 한 번에 최대 1000칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 나쁘지 않죠?

효과적인 지방 연소를 위한 중요한 규칙

훈련은 훈련이지만 효과적인 신체 구축의 다른 두 가지 기본 원칙을 잊어서는 안됩니다. 물론 이것은 음식이고 (휴식)이다.

CrossFit을 하고 모든 것을 먹으면 모든 것이 타버릴 것이라고 누군가가 말하면 듣지 마십시오. 물론 많은 것이 타겠지만 그렇게 간단하지는 않습니다.

건강한 식생활

물론 체중 감량을 원하는 소녀들을 위해 CrossFit을 할 때 건강한 식습관이라는 주제는 별개의 매우 방대한 주제입니다. 자세히 살펴보겠습니다.

올바른 식단을 설정하십시오 - 작은 부분이지만 하루에 여러 번. 이상적으로는 하루에 5번입니다. 하지만 3개도 안 돼요! 이것은 매우 중요합니다.
하루 중 언제 어떤 음식을 먹는지 기록해 보세요. 오전에는 탄수화물이, 후반에는 단백질이 우세해야 합니다. ( 저자 메모: 저는 개인적으로 아침에 커피 + 죽, 저녁에 코티지 치즈와 케피르 등 표준 루틴을 가지고 있으며 상황에 따라 나머지 3끼의 식사가 이미 제공됩니다. 근처에 카페가 있다 등등.). 영양을 일종의 숭배로 바꿀 필요는 없습니다. 실제로 때로는 "추가"를 허용할 수도 있습니다. 하지만! 아침에, 정말 가끔은 그래야 합니다. 우리가 무슨 뜻인지 이해하셨나요 😉
이상적으로는 칼로리를 계산해야 합니다. 할 수 없거나 어머니의 게으름으로 인해 허용되지 않는 경우 CrossFit으로 훈련할 때 체중 감량의 주요 원칙을 이해하십시오. 일반적인 식단에서 점차적으로 칼로리 섭취를 줄이세요.훈련이나 영양 섭취를 갑자기 늘릴 필요는 없습니다.
식품 품질. 이 주제에 관한 전체 논문이 작성되었으며 이에 대해 끝없이 논의할 수 있습니다. 자신과 몸을 사랑하십시오. 이것이 주요 도구입니다. 그것은 당신이 양념을 하는 것뿐만 아니라 당신에게도 도움이 될 것입니다. 식단은 균형을 이루어야 하며 단백질, 탄수화물, 지방(예, 지방도 섭취해야 하지만 적당히 자연적인 형태로 섭취해야 함), 섬유질, 비타민 등 필요한 모든 것을 포함해야 합니다.

회복

스포츠로 돌아가자. 효과적인 훈련과 적절한 영양 섭취 외에도 몸을 회복시키는 것이 매우 중요합니다. 자신을 느껴보세요. 온 힘을 다해 경주마처럼 자신을 밀어붙일 필요는 없습니다. 훈련과 휴식 사이의 조화로운 균형을 유지하십시오.

훈련된 운동선수의 경우 일주일에 3~4회 훈련을 권장합니다.
초보자의 경우 2~3회만 시작하면 충분합니다. (적어도 첫 달에는 일주일에 3번씩 격일로 운동하는 방식으로 전환하세요)

훈련 프로그램

잘. 우리는 규칙으로 무장하고 이를 따릅니다. 이제 당신이 원하는 목적, 즉 여성의 체중 감량을 위한 운동 프로그램을 시작할 수 있습니다. 한 달간 여러분을 위해 기본 프로그램 2가지를 준비했습니다. 하나는 체육관 없이 수업을 기반으로 하고, 두 번째는 하나입니다.

모든 CrossFit 훈련 단지는 다음 구성표에 따라 구축되었음을 상기시켜 드리겠습니다.

5~10분간 워밍업 스트레칭을 합니다. ( 부상을 피하기 위해 무시하지 마십시오).
20~60분 동안의 기본 프로그램입니다.
5~10분 정도 스트레칭을 하면서 천천히 식혀주세요.

영상 속 소녀들을 위한 탁월한 체중 감량 키트입니다. 보자!

여학생을 위한 스포츠 장비가 없는 프로그램

체중 감량을 위한 여성을 위한 최초의 CrossFit 훈련 프로그램은 한 달 동안 설계되었으며 하드웨어가 필요하지 않기 때문에 어디서나 수행할 수 있습니다. 이것은 휴식일을 의무적으로 포함하여 자신의 체중에 중점을 둔 간단한 운동 세트입니다. 휴식은 신체를 건강한 상태로 유지하는 것을 목표로 하는 훈련 프로그램의 필수적인 부분입니다.

주의: 반복 사이에 휴식이 없어야 하며, 그렇지 않으면 최소화되어야 합니다!

1주차: 매일 운동하세요.

2주차, 3주차, 4주차. 매주 5분씩 최대 반복 시간을 늘려 운동을 반복합니다. 즉, 4주차에는 35분 동안 운동을 해야 합니다.5일차

이 단지는 초보 수준의 소녀에게 적합하며 사전 신체 훈련이 필요하지 않습니다. 그러나 한 달 안에 눈에 띄는 체중 감소와 볼륨 감소가 나타날 것입니다. 추가 훈련에는 새로운 유형의 운동과 점진적인 부하 증가가 추가되어야 합니다. 소녀들을 위한 CrossFit 체중 감량 콤플렉스는 매우 다를 수 있으며 모든 것이 심장에만 해당되는 것은 아닙니다. 체조 요소와 역도의 조합을 잊지 마십시오.

CrossFit은 오늘날 가장 인기 있는 피트니스 트렌드 중 하나입니다. 프로와 아마추어를 막론하고 많은 운동선수들이 대회에 모여듭니다. 전문 홀이 개발되고 만들어지고 있습니다. 점점 더 많은 잠재적인 운동선수들이 크로스핏이 무엇을 제공하는지, 어떤 결과를 기대할 수 있는지, 그리고 자신이 부하를 감당할 수 있는지 여부에 관심을 갖고 있습니다.

많은 사람들이 챔피언십 영상을 보고 이 방향에 겁을 먹습니다. 사실 이 운동선수들은 전문가들이므로 그들을 우러러볼 필요가 없습니다. 연령, 체력 수준, 성별에 따라 간단한 훈련 옵션을 익힐 수 있습니다. 체육관, 특수 운동장 및 집에서 운동할 수 있습니다.

CrossFit 운동은 어떤 모습인가요?

우선 CrossFit은 기능적 로딩 방법입니다. 기능에는 사람이 삶의 모든 상황에 적응하는 데 도움이 되는 모든 근육 그룹, 안정 근육 훈련이 포함됩니다. 근력, 유연성, 속도, 지구력도 향상됩니다. 모든 생리적 지표는 신체에 스트레스가 가해지면 증가합니다. 심폐 시스템의 기능이 향상됩니다.

또한 CrossFit은 폐의 호흡 기능을 향상시킵니다. 단지는 가능한 한 빨리 그리고 짧은 기간 내에 완료됩니다. 따라서 방향은 콤플렉스 수행 속도, 운동 수행 기술의 품질 및 프로그램 조합의 복잡성 증가를 지속적으로 개선해야하기 때문에 신체 발달을 사각 지대로 이어지지 않습니다.

CrossFit 운동은 전문 트레이너가 다양한 훈련 원리를 사용하여 설계했습니다. 하나의 운동의 원(라운드)에는 서로 상호 작용하고 보완하는 여러 운동이 포함됩니다. 라운드는 작업의 복잡성과 선수의 신체적, 정신적 준비 상태에 따라 여러 번 반복될 수 있습니다. 따라서 수업이 빨리 지루해질 가능성은 거의 없습니다.

여성훈련의 장점과 단점

CrossFit은 건강을 위해 전문적으로나 아마추어적으로 모두 수행할 수 있습니다. 두 번째는 건강을 해치지 않으면서 아름다운 몸매를 얻는 데 도움이 되기 때문에 약한 섹스에 가장 유리합니다. 여성 훈련의 장점은 체중과 힘을 얻기 위해 콤플렉스를 선택하는 것이 아니라 희망에 따라 콤플렉스를 선택한다는 것입니다. 이는 흔히 체중 감량, 근육 강화, 아름다운 몸매 구축을 의미합니다. 프로 운동선수들을 보면 스포츠가 전혀 여성스럽지 않다고 판단할 수도 있습니다. 그러나 이것은 오해입니다.

특히 체중 감량을 목표로 하는 심장 강화 운동이 많이 있습니다. 지구력 훈련으로 인해 많은 칼로리가 소모되므로 과체중이 감소합니다. 전문가들이 사용하는 거대한 바벨은 무게에 맞는 바벨이나 바디바로 교체가 가능합니다. 덕분에 아름다운 모양이 형성될 것이다. 심장에 편안한 심박수 구간에서 가벼운 무게로 훈련하면 건강이 향상됩니다.

많은 스포츠와 마찬가지로 이 스포츠에서도 안전 예방 조치를 따르지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 첫째, 올바른 기술을 엄격히 준수하면서 운동을 수행하는 것이 중요합니다. 둘째, 이 훈련 단계에서 실행 가능한 부하만 수행하면 됩니다. 안전 표준을 준수하지 않으면 연조직과 골격계가 손상될 수 있습니다. 또한, 과도하고 장기간의 스트레스는 골반 장기에 영향을 미쳐 월경불순을 초래할 수 있습니다. 셋째, 맥박을 반드시 모니터링하십시오. 나이에 따라 맥박이 분당 160~180회를 초과해서는 안 됩니다. 모든 안전 규칙을 준수하면 부상 가능성이 사라집니다.

얼마나 자주 운동해야 합니까?

훈련 빈도는 시간이 지남에 따라 증가할 수 있지만 처음에는 일주일에 3회 이하로 훈련하는 것이 좋습니다. 이를 통해 근육의 회복과 신체의 전반적인 피로를 예방할 수 있습니다. 격리 분할 훈련과 달리 CrossFit은 한 세션에서 모든 근육을 목표로 합니다. 그러므로 적어도 하루는 쉬어야 합니다. 이 방향의 또 다른 흥미로운 특징은 특정 콤플렉스를 수행하는 데 최대 10분이 걸릴 수 있다는 것입니다. 결과적으로 모든 근육 그룹이 운동되고 에너지가 소진되므로 운동이 빨리 종료됩니다. 이런 식으로 시간도 절약됩니다. 훈련받은 운동선수는 매일 훈련하는 것이 허용되지만 이를 달성해야 합니다.

훈련 시작 조건

우선, 훈련에 대한 편안함과 의욕을 느껴야 합니다. 스포츠 장비는 편안해야 하며 움직임을 제한하지 않아야 합니다. 또한 과열을 방지하기 위해 느슨하게 합니다.

효과적인 훈련을 위해서는 편안한 조건을 조성하는 것이 필요합니다. 신선한 공기, 폐를 환기시키기에 충분한 양의 산소; 깨끗하고 먼지 없는 방.

건강상태를 확인하는 것도 마찬가지로 중요합니다. 금기 사항이 있으면 의사와 상담하고 필요한 검사를 받으십시오.

여성 자주 묻는 질문

많은 소녀들이 그러한 운동으로 활력을 얻을 수 있는지 걱정하고 있습니까? 실제로 테스토스테론이 충분하지 않으면 여성이 남성보다 더 많은 근육량을 얻지 못합니다. 아마추어 수준의 훈련은 신체를 남성적으로 만드는 것이 아니라 오히려 여성적인 몸매를 만들어줍니다.

또한 소녀들은 종종 이 영역의 모든 운동을 완료할 수 있는지 궁금해합니다. 압도적인 운동을 대체할 수 있는 아마추어와 초보자를 위한 단순화된 운동 버전이 있습니다. 예를 들어, 간단한 버전으로 팔굽혀펴기, 풀업 및 버피 기술을 수행하는 것이 가능합니다.

그들은 또한 결과를 얻는 데 시간이 얼마나 걸리는지 자주 묻습니다. 물론 이 모든 것은 개인차가 있지만 지속적인 운동과 적절한 영양 섭취를 통해 한 달 안에 결과가 눈에 띄게 나타날 것입니다.

여성을 위한 훈련 프로그램

체육관에서 수행되는 프로그램을 생각해 보십시오. 어느 체육관에서나 운동을 할 수 있으며 어느 체육관이든 필요한 장비를 갖추고 있습니다. 라운드는 최대 속도로 일시 중지 없이 수행됩니다. 이 복합체는 절대적으로 모든 근육 그룹에서 작동합니다. 작은 무게로 반복 횟수가 많기 때문에 프로그램은 초과 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 7~10분 동안 가벼운 조깅으로 운동을 시작하세요. 운동은 다음과 같습니다.

각 라운드마다 반복 횟수를 1씩 줄여 라운드당 15회 반복에 도달합니다. 이것이 마지막 원이 될 것입니다.

기술에 대한 자세한 설명을 고려해 봅시다.

스쿼트 일시 정지

이 기술은 하단 지점에 일시 중지가 추가된 클래식 기술과 유사합니다. 발은 어깨 너비로 벌리고, 발가락은 벌립니다. 우리는 척추를 누르지 않고 경추 바로 아래 승모근 상부에 바벨을 놓습니다. 숨을 들이쉬면서 쪼그리고 앉아 가장 낮은 지점에서 3초간 유지합니다. 무릎은 직각을 이루며 발가락 너머로 확장되지 않습니다. 발뒤꿈치를 강조합니다. 정지 중에 숨을 참지 않고. 숨을 내쉬면서 우리는 일어납니다.

버피(간단한 버전)

버피 기술은 일반적으로 팔굽혀펴기나 몸통을 바닥에 대고 수행됩니다. 초보자가 수행할 수 있는 가벼운 옵션을 고려해 보겠습니다. 앉은 자세에서 다시 누운 자세로 돌아갑니다. 우리는 뒤로 뛰어 올라 선 자세로 일어납니다. 처음부터 반복해보자.

추진기

두 개의 작은 덤벨이 필요합니다. 스쿼트는 멈추지 않고 고전적인 기술을 사용하여 수행됩니다. 숨을 내쉬면서 가장 낮은 지점에서 올라오면서 덤벨 프레스를 앞쪽으로 추가합니다. 흡입하면서 쪼그리고 앉습니다.

링이나 루프가 있는 TRX 풀업

이것은 발을 바닥에 얹은 채 수행되는 풀업의 경량 버전입니다. 우리는 손잡이를 잡고 45도 각도로 서 있습니다. 팔을 곧게 펴고 등을 곧게 유지하면서 숨을 내쉴 때 등의 힘을 이용해 몸을 끌어당겨 견갑골을 모읍니다. 가슴 측면에 손잡이가 있고 몸을 따라 팔꿈치가 있습니다. 흡입 - 시작 위치로 돌아갑니다.

벤치나 특별한 상자 위로 점프하기

사용 가능한 언덕을 선택하세요. 최소한 높은 단계의 플랫폼이 되도록 하세요. 우리는 동시에 두 발로 수면 위로 점프하고, 차례로 각 발로 몸을 내립니다. 관절이 다치지 않도록 최대한 부드럽게 점프하는 것이 중요하다.

행잉 레그 레이즈

부하를 줄이기 위해 팔꿈치에 중점을 두고 평행봉에서 운동을 수행할 수 있습니다. 부하가 충분하지 않으면 크로스바에서 옵션을 수행하십시오. 손바닥을 어깨너비로 벌리세요. 숨을 내쉴 때 프레스를 사용하여 가능한 한 다리를 들어 발로 크로스바를 만지려고합니다. 경량 버전에서는 다리가 바닥과 평행합니다.

집에서 크로스핏하기

집에서도 훈련이 가능하다는 것은 좋은 소식이다. 최소한 두 개의 작은 덤벨을 준비하는 것이 좋으며 물병과 줄넘기로 교체할 수 있습니다. 줄넘기 300개를 하면서 워밍업부터 시작하세요. 주택 단지는 다음과 같습니다.

케틀벨이나 덤벨을 이용한 플리 스쿼트 20/15/10/5회;
줄넘기: 1분;
푸시업: 20/15/10/5;
줄넘기: 1분;
설정: 20/15/10/5;
줄넘기: 1분.

플라이 스쿼트

덤벨이나 케틀벨을 사용하여 수행됩니다. 우리는 발을 서로 넓게 벌리고 발가락을 벌립니다. 우리는 양손으로 케틀벨이나 덤벨을 잡습니다. 쪼그리고 앉아 팔을 곧게 펴고 무게를 바닥에 닿게 합니다. 시작 위치에서 팔꿈치와 무릎은 직선입니다.

푸시업

무릎을 이용한 간단한 팔굽혀펴기를 해 봅시다. 우리는 손바닥을 어깨 아래에 놓고 몸을 똑바로 유지하고 팔꿈치를 구부립니다. 손은 몸에 최대한 가깝게 밀착됩니다. 숨을 내쉬면서 바닥에서 밀어 올리세요. 이 옵션이 어렵다면 바닥에 누워서 최대한 몸을 낮출 수 있습니다.

설정(몸 들기)

신체의 일반적인 비틀림이 수행됩니다. 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 프레스를 사용하여 무릎쪽으로 비틀어 척추를 바닥에서 들어 올립니다. 팔을 앞으로 뻗어 발을 만져보세요. 무게의 경우 덤벨을 집을 수 있습니다.

나탈리아 고보로바

읽기 시간: 8분

현대적인 피트니스 형태인 크로스핏(CrossFit)의 우리나라에서의 인기는 여전히 탄력을 받고 있습니다. 90년대 캘리포니아에서 Greg Glassman이 개발한 이 프로그램은 지구력 향상, 체중 감량, 근육 강화 및 전반적인 건강을 목표로 합니다. 즉, 건강하고 아름다운 몸을 얻기 위함이다. CrossFit은 의미가 있나요, 아니면 단지 유행인가요?

소녀용 CrossFit의 장점과 단점

전문가들에 따르면 이 스포츠의 보편성과 민주주의 측면에서 CrossFit과 비교할 수 있는 방법은 없습니다. 누구나 어디서나 할 수 있습니다. 연령 제한은 없지만 어린이와 젊은 엄마에게는 심각한 근력 부하를 권장하지 않습니다. 그러나 이들을 위한 특별한 경량 프로그램이 있습니다.

크로스핏의 장점은 무엇인가요?

모든 근육 그룹에 영향을 미칩니다.
다재. CrossFit에는 근력 훈련과 달리기(크로스컨트리), 풀업, 로프 오르기 등이 모두 포함됩니다.
다양성. 교육 프로그램은 매일 변경될 수 있습니다.
스테로이드가 없습니다. CrossFit의 목표는 근육량을 늘리는 것이 아니기 때문에 스테로이드가 필요하지 않습니다.
신체 지구력의 발달.
유능한 접근 방식을 통한 건강상의 이점 (과부하 없음).
체중 감량과 근육 강화 능력.
거리, 체육관, 집 등 어디에서나 훈련할 수 있습니다.
연령 제한이 없습니다.
관절의 "노화"를 예방합니다.
반응 속도와 움직임 조정이 향상됩니다.
스트레스없는. 트레이닝은 CrossFitter에게 정기적인 엔돌핀 방출을 제공합니다.

결점:

다시 말하지만, 다재다능함. CrossFitter는 힘을 "분사"함으로써 특정 효과를 얻을 수 없습니다(예: 보디빌더처럼 산더미 같은 근육을 키우거나 마라톤 선수가 되는 것).
문맹의 노력 분배로 인해 건강에 해를 끼칩니다.
부상 위험(근육 파열).
훈련받지 않은 사람의 경우 심혈관계에 위험이 있습니다. CrossFit은 빠른 속도로 작동하도록 강요되는 심장에 매우 심각한 부담을 줍니다.
횡문근융해증 발병 위험(참고: 골격근 파괴). 신체의 능력이 한계에 도달하면 근육 섬유가 파괴되고 미오글로빈이 혈액으로 방출되어 신장 기능이 악화되고 더 심각한 병리를 유발합니다.
격렬한 근력 강화 운동을 하는 여성의 골반 장기 탈출 위험.

금기사항:

심혈관 질환의 존재.
관절 질환.
정맥류
사지 또는 근골격계의 치료되지 않은 부상.
폐 질환.
코어 근육의 발달이 부족합니다.
임신.
척추가 약한 어린이들.
근육, 관절 및 뼈의 병리학.
최근 수술.

크로스핏, 스포츠 장비용 의류 및 신발

당연히 편안한 옷/신발 및 추가 "장비" 없이는 할 수 없습니다.

훈련을 위해 무엇이 필요합니까?

실용적이고 편안하며 아름다운 옷. 그 일은 쉽고 편리하며 즐거워야 합니다.
슈트 요구 사항: 가벼움, 스포츠 목적(바지 또는 데님 반바지, 벨트 또는 셔츠 제외), 신체에 대한 적합성(두 번째 피부와 같은), 압축 특성, 가슴 고정(인대가 손상되지 않도록). 통기성이 좋은 소재로 제작된 몸에 꼭 맞는 브라나 비슷한 지지력을 제공하는 상의를 착용하는 것이 좋습니다.
슈트 소재 요구사항: 통기성/흡수성, 신체의 냉각 및 과열 방지, 항균층 적용.
신발: 밑창이 단단한 운동화 또는 역도용 신발. 샌들, 슬리퍼, 운동화는 금지됩니다! 맨발로 운동도 할 수 없습니다. 신발은 발에 단단히 맞아야 하고, 잘 맞아야 하며, 움직임을 제한하지 않아야 합니다.

추가 "액세서리" - 특수/보호 장비:

링/수평 바 및 바벨을 사용한 훈련의 경우 손바닥 패드와 특수 장갑( 굳은살 방지용)을 사용하십시오.
로프 등반 및 역도용, 지속적인 스쿼트 중 부상으로부터 무릎을 보호하는 용도 - 특수/무릎 패드.
머리띠 - 땀방울로부터 눈을 보호합니다.

여성 크로스핏에 관한 모든 질문

여자들은 항상 CrossFit에 대해 가장 많은 질문을 합니다.

전문가들은 가장 인기 있는 질문에 답할 것입니다.

크로스핏을 하면 살이 빠질까?

물론 이것이 CrossFit을 접하는 대부분의 소녀들의 주요 목표입니다. 대답은 '예'입니다! 그러나 작은 조건이 있습니다. 다이어트를 따르고 정제된 음식을 피하며 다이어트에서 탄수화물을 제한하는 것입니다. 운동 자체는 여분의 센티미터를 없애는 것이 목표가 아니지만식이 요법과 음식의 질을 결합하면 실질적인 결과를 얻을 수 있습니다.