길거리 소녀들을 위한 크로스핏 훈련 프로그램. 자신의 체중을 이용한 운동

CrossFit은 초보자와 프로 운동선수들 사이에서 인기 있는 훈련 유형입니다. CrossFit은 체력을 향상하고 근육을 탄탄하게 하며 지구력과 근력을 강화하려는 소녀와 여성에게 특히 널리 보급되었습니다. 이러한 훈련은 최소한의 일시 중지로 빠른 속도로 집중 모드로 원을 그리며 진행됩니다.

CrossFit은 스포츠 세계의 새로운 방향입니다. 크로스핏은 헬스장뿐만 아니라 집에서도 할 수 있습니다.

크로스핏의 특징

여성 CrossFit은 남성 CrossFit과 마찬가지로 고유한 특성을 가지고 있습니다. 특별 프로그램에 따라 운동하면 모든 근육 그룹을 고르게 운동할 수 있습니다. 즉, CrossFit에는 특정 전문 분야가 없습니다. 기본 운동에는 팔 굽혀 펴기, 점프, 달리기, 풀업, 덤벨 리프트 등이 포함됩니다. 여러 그룹으로 나눌 수 있습니다.

(달리기, 조정, 자전거 타기, 수영 등)
근력 운동(웨이트와 아령을 이용한 수업);
체조;
자신의 체중으로 운동(풀업, 벤드, 팔굽혀펴기)
역도 (역도 등).

모든 운동은 원을 그리며 반복되며 훈련 결과는 스톱워치를 사용하여 평가됩니다. 대부분의 경우 한 바퀴를 도는 데 15~25분이 소요됩니다. 초보자의 경우 몇 번의 원형 반복으로 충분하며, 숙련된 운동선수는 7-10개의 훈련 서클을 수행합니다.

CrossFit의 주요 원칙은 운동의 강도와 속도입니다.

집에서의 지구력 운동은 체육관의 좋은 대안입니다. 단 1시간이면 모든 근육이 단련됩니다. 서킷 트레이닝에 어떤 운동 세트가 적합한지 알아봅시다.

크로스핏의 장점

훈련은 항상 빠른 속도로 진행되므로 그러한 수업에는 지루할 시간이 없습니다.
소녀들을 위한 CrossFit 프로그램은 운동 중에 모든 근육이 작동하도록 설계되었습니다.
운동을 하기 위해 특별한 운동 장비나 체육관 멤버십이 필요하지 않습니다. 덤벨 몇 개와 박스/벤치만 있으면 됩니다.
정기적인 CrossFit 운동은 지구력과 민첩성을 훈련시키며, 격렬한 운동은 특히 체중 감량 등에 좋습니다.

학급 규칙

여성을 위한 CrossFit이 무엇인지 아직 모르는 사람들은 훈련의 기본 규칙을 확실히 숙지해야 합니다.

각 후속 레슨의 부하는 감소하는 것이 아니라 증가해야 합니다.
훈련 전 반드시 준비운동과 스트레칭을 해주세요.
한 번의 훈련을 마친 후에만 휴식을 취할 수 있으며, 개별 운동 사이에는 휴식을 취할 수 없습니다.
운동 중에 물을 많이 마시는 것은 권장되지 않습니다.
일주일에 2~3회 훈련을 해야 합니다. 최적의 훈련 일정은 격일입니다.
각 훈련 세션에서 최선을 다해야 하며 자신에 대해 미안해하지 않아야 합니다.
각각의 새로운 수업에는 새로운 연습이 포함되어야 합니다.

훈련 프로그램

여학생의 경우 - 한 번의 운동으로 완료해야 하는 서킷 트레이닝에 대한 대략적인 계획입니다. 그러나 정해진 활동을 맹목적으로 따를 필요는 전혀 없습니다. 스포츠 장비 유무, 수업 장소, 자신의 체력에 초점을 맞춰 스스로 훈련 계획을 세울 수 있습니다.

초보자 소녀를 위한 CrossFit 프로그램은 간단한 운동으로 구성되어 있으며, 다음은 일주일 동안의 샘플 운동 계획입니다.

첫날 - 스쿼트(15회), 팔굽혀펴기(10회), 수평 막대 풀업(6회)
둘째 날 - 덤벨 들어올리기(15회), 200-400m 거리 가속으로 달리기; 풀업(6회);
셋째 날 - 점프 스쿼트(10회), 풀업(10회), 팔굽혀펴기(10회).

초보 운동선수의 경우 이러한 주간 운동으로 충분하며 다른 운동을 추가할 수 있습니다. 잠시 동안 운동을 할 수 있습니다. 각 후속 운동에 대해 이전 운동의 기록을 깨거나 특정 시간(예: 15-20분) 동안 순환 운동을 수행해 보세요.

중요한! CrossFit을 할 때 훈련 후 즉시 결과를 기다릴 필요가 없습니다. 몸매를 가꾸려면 몇 주/몇 달 동안 운동을 해야 합니다.

줄넘기;

팔 굽혀 펴기 (바닥에서, 지지대에서, 거꾸로 등);

런지;

풀 업;
버피 - 운동선수는 앉아서 하는 팔굽혀펴기를 한 다음 누워서 하는 팔굽혀펴기를 한 다음 점프하면서 앉아서 하는 팔굽혀펴기를 합니다.
스윙 덤벨, 케틀벨;
지지대 위로 점프/점프;

중요한! 지지대를 뛰어넘으려면 모래, 벤치 또는 타이어가 들어 있는 특수 상자를 사용할 수 있습니다.

CrossFit에서 소녀들을 위한 가장 인기 있는 운동은 버피, 바벨/덤벨 리프트, L 포지션 푸시업(거꾸로), 수평 바 풀업입니다.

많은 트레이너는 과체중이고 체형에 문제가 있는 소녀와 여성에게 CrossFit을 하라고 조언합니다. CrossFit은 불필요한 파운드를 감량하고 신체의 모든 근육을 고르게 펌핑하여 체형을 정리할 수 있는 운동 유형이기 때문입니다. 남성들은 가장 흔히 무거운 중량으로 훈련하고 체육관 수업을 선택합니다.

여자아이들을 위한 CrossFit이란 무엇인가요? 오늘 체중 감량 포털 “문제 없이 체중 감량”에서 다룰 운동은 바로 이것입니다! 이 시스템에는 고강도로 수행되어야 하는 기능적이고 끊임없이 변화하는 운동이 포함되어 있습니다.

훈련은 육상(경량 및 중량 모두), 체조, 케틀벨 리프팅 및 조정 등 다양한 스포츠 요소의 "칵테일"입니다.

여성의 체중 감량을 위한 CrossFit은 운동할 때마다 전신 운동을 할 수 있고 다른 운동보다 더 빨리 체중을 감량할 수 있기 때문에 좋습니다. 운동은 특정 시간(보통 30초) 동안 원을 그리며 수행해야 하며 각 "라운드"마다 반복 횟수가 변경됩니다.

그러나 처음 2-3개월 동안은 운동 사이와 서클 사이에 휴식 없이 콤플렉스를 수행하기 위해 최선을 다해서는 안됩니다.

초보자를 위한 주요 규칙

부상을 방지하려면 적절한 기술과 속도 지침을 따르십시오.
반드시 워밍업으로 시작해서 워밍업으로 마무리하세요. 이렇게 하면 인대와 근육이 손상, 부상, 염좌로부터 보호됩니다.
훈련 후 7일 만에 결과가 나올 것이라고 생각하지 마십시오.
첫 번째, 두 번째 또는 다른 운동 후에 근육이 아프더라도 우리는 건너 뛰지 않습니다. 여기서는 정기적인 접근이 중요합니다.
수업 중에는 할 수 없습니다.

그리고 가장 중요한 것은 - 금기 사항이 없는지 확인하십시오여자아이들을 위한 크로스핏 운동을 하는 것. 그 중에는:

임신,
심장 근육, 혈관 질환,
관절 질환,
정맥류,
사지의 부상, 근골격계, 완전히 치료되지 않은 경우,
폐 문제,
코어 근육의 발달 부족,
뼈, 관절, 근육의 병리학적 질환,
최근 작전.

초보자 소녀를 위한 CrossFit

우선, 배우는 것이 중요합니다 운동과 모니터링 기술을 결합하고,그런 다음 점차적으로 속도와 부하를 높이십시오.

훈련 계획은 대략 다음과 같습니다.

메디신 볼을 들고 쪼그리고 앉아 가슴 옆에 잡고 다리를 넓게 벌려야합니다.
달리기 (제자리에서 달리기는 허용됨),
복근을 펌핑하세요. 예를 들어 링을 걸고 다리를 들어 올리세요.
데드리프트를 하세요.

다음 운동에서는 부하를 늘려보세요.

수평 막대를 갑자기 당기고,
운동용 자전거를 타고 운동하고,
누운 자세에서 또는 수평 막대를 사용하여
머리 위로 디스크를 들고 런지를 해보세요.

여자아이들을 위한 집에서의 크로스핏

체육관에서 소녀들을 위한 CrossFit은 특히 초보자의 경우 훨씬 더 편리합니다. 또한 피트니스 센터에는 필요한 모든 운동 장비가 갖추어져 있습니다.

그러나 집에서 일할 수도 있습니다. 사이트에서만 귀하의 능력을 고려하여 프로그램을 만드는 데 도움을 줄 강사에게 먼저 연락하고 모든 작업을 얼마나 올바르게 수행하고 있는지 모니터링하고 조정 지침을 제공할 것을 권장합니다.

집에서는 다음과 같은 수업을 제공합니다. 덤벨이 필요한 세 번째 운동을 제외하고 거의 모든 운동은 추가 장비 없이 수행할 수 있습니다. 일반적으로 거의 모든 사람이 집에 가지고 있습니다.

손으로 휘두르거나 한 번에 두 손으로 휘두릅니다. 각 팔마다 8회씩 총 2~4세트 반복하세요. 이 운동을 올바르게 수행하면 팔, 엉덩이, 등, 다리의 근육이 관련됩니다.
곰 산책. 모든 근육 그룹을 작동시킬 수 있습니다. 이 운동을 수행하는 방법에 대한 비디오를 보는 것이 좋습니다.
이 운동을 위해서는 덤벨이 필요합니다. 그들과 함께 스모 스타일의 런지를 해야 합니다. 이 훈련 중에는 엉덩이와 다리, 어깨, 등, 팔 근육이 작동합니다.
L 위치에서 손 팔굽혀펴기. 손은 바닥에, 발은 벽에 대고 몸의 위치가 문자 L과 유사하도록 해야 합니다. 이 운동에는 신체적 훈련이 필요합니다. 그것은 아사나를 다소 연상시킵니다. 팔 굽혀 펴기를 2 세트로 수행하면됩니다.

CrossFit: 타이머를 사용하여 운동하는 소녀들을 위한 훈련 프로그램

이 단지를 완성하기 위해 우리는 전통적인 CrossFit 회전: 21 x 15 x 9.즉, 우리는 3라운드로 작업을 진행합니다. 첫 번째에서는 각 운동을 21회 반복하고, 두 번째에서는 15회, 세 번째에서는 9회를 반복합니다.

다양한 그룹에서 운동을 선택하세요:

팔 굽혀 펴기, 서 있거나 누워있는 자세에서 바벨 프레스 - 소위 "푸시";
풀업, 로우 - "풀업" 운동;
스쿼트와 런지, 즉 "발로";
달리기, 줄넘기, 운동용 자전거 - 심장 강화 운동.

따라서 타이머를 사용하여 트레이너와 합의한 시간 내에 맞추려고 4가지 운동을 4바퀴 반복하세요.

바벨 스쿼트 10개,
10회 – 누운 자세에서 벤치프레스,
10회 – 기울어진 자세로 바벨 로우 수행,
10번 - .

여성과 소녀들을 위한 몇 가지 추가 비디오 운동

여성을 위한 CrossFit이 무엇인지, 어떤 운동을 해야 하는지 배웠습니다. 그러나 의류, 신발 및 스포츠 장비의 선택은 그다지 중요하지 않으므로 특별한주의가 필요합니다.

CrossFit 운동은 종합적인 신체 훈련 시스템입니다. 제작자는 Gregor Glassman입니다. 2000년에는 크로스핏이라는 브랜드가 등록됐다. Glassman 외에도 Lauren Jenay도 브랜드 창립자입니다.

운동의 종류

'크로스핏'은 다양한 운동으로 좋은 평가를 받고 있습니다. 이 시스템에는 인터벌 체조, 파워리프팅 및 기타 신체 운동이 포함됩니다.

CrossFit에 대한 긍정적인 평가의 또 다른 이유는 전체 시스템이 단지 정규 운동이 아니라 경쟁적인 의미를 지닌 스포츠로 홍보된다는 사실이었습니다.

CrossFit은 체육관에서 매우 인기가 있습니다. 이는 13개 이상의 시설에서 사용되며, 그 중 거의 절반이 미국에 있습니다. 또한 이 운동 시스템은 개인 일일 훈련의 일부로 사용됩니다.

비판

많은 비평가들은 부상을 초래할 수 있는 위험한 움직임이 많이 포함된다고 말합니다. 브랜드 담당자는 이 시스템이 초보자에게도 안전하다고 주장합니다. 또한 회사는 회사 홈페이지에 안내된 지침을 모두 따르면 부상 위험이 훨씬 낮다고 밝혔습니다.

CrossFit에 대한 부정적인 리뷰의 또 다른 이유는 훈련이 횡문근융해증의 발병을 유발할 수 있다는 프로그램 비평가의 진술이었습니다. 회사 측은 운동이 질병을 유발할 수 있다는 사실을 부인하지 않았지만, 단순한 운동이라도 다른 운동을 했을 때에도 골격근 괴사가 발생할 수 있다고 밝혔다.

초보자용

CrossFit은 몇 년 전에 인기를 얻었지만 이 프로그램은 이미 많은 팔로어를 보유하고 있습니다. 숙련된 운동선수와 초보자 모두를 위한 운동이 제공됩니다. 초보자를 위한 "CrossFit"을 사용하면 집에서 체육관에서와 동일한 운동을 할 수 있지만 운동 자체는 처음 훈련하는 사람들을 위해 특별히 설계되었습니다.

첫 번째 운동은 "신디(Cindy)"라고 불리는 운동으로 풀업 5회, 푸시업 10회, 웨이트 스쿼트 15회로 구성됩니다. 전체 운동 시간은 20분입니다. 즉, 1/3시간 동안 세 가지 운동을 차례로 수행해야 합니다.

두 번째 훈련 세션은 '헬렌'입니다. 첫 번째 운동은 런닝머신에서 400m를 달리는 것입니다. 다음으로 웨이트를 15회 들어 올린 후 수평 막대에서 풀업을 12회 수행해야 합니다. 이 운동은 '신디'와 마찬가지로 세 가지 운동으로 구성됩니다. 하지만 20분에 걸쳐 모든 라운드를 차례로 완료해야 하는 '신디'와 달리 '헬렌'은 최대한 빨리 완료하도록 노력해야 합니다.

다음 운동은 "월 볼(Wall Ball)"입니다. 그 본질은 "버피"라는 운동을 반복하는 것입니다. 21번, 그 다음에는 15번, 마지막 시도는 9번 반복해야 합니다. 가능한 한 빨리 버피를 수행하는 것이 필요합니다.

초보자를 위한 CrossFit 프로그램의 마지막 운동은 두 가지 운동으로 구성되며 이름은 "Katie"입니다. 먼저 간단한 스쿼트를 15회 수행한 다음 덤벨을 들고 앞으로 런지를 15회 수행해야 합니다. 각 운동은 20분 이내에 3회 수행되어야 합니다.

음식과 휴식

CrossFit에는 훈련과 적절한 영양 섭취가 결합되어 있습니다. 건강한 식습관은 나쁜 습관을 버리고 건강한 음식을 먹는 것뿐만 아니라 올바른 식습관을 갖는 것이기도 합니다. 여자아이는 하루에 적어도 세 번, 이상적으로는 하루에 다섯 끼를 먹어야 합니다.

또한 운동 후 잘 회복하는 것이 매우 중요합니다. 훈련 중에 자살해서는 안됩니다. 운동과 휴식 사이의 균형을 유지하는 것이 필요합니다. 코스가 시작되면 주당 4회 이하로 훈련할 수 있습니다. CrossFit을 처음 시작하려는 운동선수의 경우 7일 이내에 두 번 운동할 수 있습니다.

집에 있는 소녀들

전문가들이 특별히 개발한 '여아용 크로스핏(CrossFit for Girls)' 프로그램이 있습니다. 첫 달에는 두 가지 주요 프로그램을 따라야 합니다. 첫 번째는 집에서, 두 번째는 체육관에서 수행됩니다. 두 경우 모두 운동을 시작하기 전에 약 10분 정도 워밍업을 해야 합니다. 그렇지 않으면 불쾌한 부상을 입을 수 있으므로 잊지 마십시오.

1일차: 에어 스쿼트 10회, 줄넘기 20회, 크런치 15회, 푸쉬업이 아닌 버피 10회, 푸쉬업 10회를 하세요. 15분 이내에 최대량을 완료해야 합니다.

3일차. 셋째 날의 첫 번째 운동은 200m 경주입니다. 그런 다음 가로 막대에서 풀업을 5회 수행하고 막대를 20초 동안 유지한 다음 무릎에서 팔굽혀펴기를 10회 수행해야 합니다. 마지막 운동은 점프 스쿼트 5회 입니다. 이 모든 과정을 15분 동안 반복해야 합니다.

5일차. 운동은 20회 런지로 시작됩니다. 그런 다음 팔굽혀펴기를 15회 수행해야 합니다. 다음 운동은 누워서 다리 들어올리기(12회) 입니다. 서킷은 20초 플랭크로 끝납니다. 훈련은 20분 동안 반복됩니다.

7일차. 첫 번째 운동 - 점핑 잭(50-100). 그런 다음 오른쪽 다리와 왼쪽 다리에 15번의 커트시를 수행해야 합니다. 세 번째 운동은 골반 들어올리기(25회)입니다. 그 후에는 줄넘기를 50번 수행해야 합니다. 마지막 운동은 프레스 크런치(25회)입니다. 전체 운동은 20분 동안 진행됩니다. 4주 동안 전체 운동을 반복해야 하며 운동 시간을 5분씩 늘려야 합니다.

체육관의 소녀들

집에서와 마찬가지로 체육관에서 여성을 위한 CrossFit 운동에는 3일의 휴식이 필요합니다.

1일차. "자전거" 시뮬레이터에서 5분 세션으로 시작한 다음 각 다리에 덤벨을 들고 런지를 10회 수행해야 합니다. 다음 운동은 케틀벨 스윙 15개와 버피 15개입니다. 하이퍼 익스텐션(15회)으로 원을 완성해야 합니다. 운동은 총 3바퀴로 구성됩니다.

2일차. 휴식과 회복.

3일차. 2분 동안 다리를 벌리고 모아서 점프해야 합니다. 다음 운동은 데드리프트(10회) 입니다. 그런 다음 경사 벤치에서 복근을 펌핑하고(15회), 수평 막대에서 풀업을 10회 수행하고, 런닝머신에서 2분 동안 달리십시오. 운동도 3바퀴로 구성됩니다.

4일차. 휴식과 회복.

5일차. 줄넘기가 시작됩니다. 다음 운동은 "Shvungi"(10회)입니다. 그런 다음 각 다리에 덤벨을 들고 런지를 10회 수행하고 바를 20초 동안 유지해야 합니다. 서킷을 완료하려면 인클라인 벤치에서 복근을 15회 펌핑해야 합니다. 다섯째 날의 운동도 3바퀴로 구성됩니다.

6일차. 휴식과 회복.

7일차: 주의 마지막 훈련일은 500m 행으로 시작됩니다. 그런 다음 계단 플랫폼에서 가변 점프를 수행해야 합니다. 총 50번 점프해야 합니다. 세 번째 운동은 점핑 런지 10회입니다. 그런 다음 덤벨을 이용해 윗몸일으키기 20개와 스쿼트업 12개를 해야 합니다. 훈련은 3개의 서클로 진행됩니다.

남성

남성의 경우'는 여성과 다릅니다. 운동을 시작하기 전에 5~10분 정도 준비운동을 해야 합니다. 준비운동을 하지 않은 상태에서는 운동을 시작하면 안 됩니다.

첫 번째 운동은 60cm 상자 위로 점프하는 것입니다. 총 13번의 점프를 2세트 수행해야 합니다. 다음으로 넓은 그립으로 수평 막대에서 풀업을 수행해야 합니다. 또한 13회씩 2세트를 수행해야 합니다. 그런 다음 바닥에서 팔 굽혀 펴기로 이동해야합니다 (20 개의 팔 굽혀 펴기 2 세트).

다음 운동은 스탠딩 바벨 프레스입니다. 13회씩 2세트를 해야 합니다. 그런 다음 매달린 다리 들어올리기를 15회씩 2세트 수행해야 합니다. 다리를 들어 올린 후 덤벨을 들고 각 다리에 런지를 13회씩 2세트 수행해야 합니다. CrossFit for Men 훈련 프로그램에 포함된 마지막 운동은 바벨 스쿼트(13회 스쿼트 2세트)입니다.

긍정적인 효과를 위해서는 저탄수화물 식단을 병행해야 합니다. 또한 훈련일과 휴식 시간을 번갈아 가며 수행해야 합니다. 주간 프로그램은 다음과 같습니다.

3일 훈련 - 하루 휴식 - 2일 훈련 - 1일 휴식;

5일 훈련 - 2일 휴식;

3일 훈련 - 1일 휴식 - 3일 훈련.

"체중 감량을 위한 크로스핏"

여자들은 체중 감량을 위해 크로스핏을 합니다. 이것은 큰 비밀이 아닙니다. 전문가들은 훈련 중에 여성이 분당 최대 15칼로리를 잃을 수 있다고 추정합니다. 따라서 40분 운동으로 소녀는 약 600칼로리를 태울 수 있습니다. 일부 단지에서는 하루에 최대 1,000칼로리를 감량할 수 있습니다.

CrossFit의 장점은 소녀가 동일한 운동을 할 필요가 없다는 것입니다. 매일 새로운 활동이 필요합니다.

장비

가장 큰 장점은 체육관뿐만 아니라 집에서도 훈련할 수 있다는 점입니다. 이것이 CrossFit - 모두를 위한 운동에 대해 긍정적인 평가가 많은 또 다른 이유입니다. 결국, 모든 사람이 체육관을 방문할 기회나 욕구를 갖고 있는 것은 아닙니다. CrossFit에는 많은 장비가 필요하지 않습니다.

집에서 효과적으로 훈련하려면 덤벨 한 쌍, 웨이트 두 개, 바벨, 줄넘기를 구입해야 합니다. 수평 막대를 직접 만들 수 있습니다. 밖에서 달릴 수 있으므로 런닝머신이 급히 필요한 것은 아닙니다. 전반적으로 이것은 집에서 양질의 훈련에 필요한 모든 CrossFit 장비입니다. 체육관의 경우 바닥 및 벽 홀더를 사용할 수도 있고 특수 벤치에서 복근을 펌프질해야 합니다.

집에서 크로스핏하기

집에서 훈련할 수 있는 효과적인 프로그램은 3가지가 있습니다. 첫 번째는 10분 동안 가능한 한 여러 번 반복되는 세 가지 운동으로 구성됩니다. 수행할 운동은 버피(10회), 스쿼트(20회), 누워서 다리 올리기(30회)입니다.

두 번째 프로그램은 5개의 원으로 구성되어 있으며, 그 동안 손으로 서서 팔굽혀펴기를 5회, 점핑 런지를 10회, 200m를 달려야 합니다.

세 번째 CrossFit at Home 운동 프로그램 동안 운동선수는 버피 15회, 점핑 잭 15회, 케틀벨 스윙 15회를 수행해야 합니다. 지속시간은 20분입니다.

CrossFit 운동은 해마다 인기가 높아지고 있으며 점점 더 많은 사람들이 이에 참여하고 있습니다. 이 스포츠는 남성과 여성 모두에게 똑같이 적합합니다. 오늘은 초보 소녀들을 위한 크로스핏 훈련에 대해 이야기하겠습니다. 우리는 시스템의 기본 원리, 기본 연습을 설명하고 초보자를 위한 몇 가지 훌륭한 콤플렉스를 제공하여 가능한 한 편안하게 프로세스에 참여할 수 있도록 해드립니다.

우리는 CrossFit이 무엇인지에 대해 이야기하는 데 많은 시간을 소비하지 않을 것입니다. 이 내용은 별도의 기사에서 읽을 수 있습니다. 추천합니다! 그렇다면 CrossFit 훈련 여정을 시작하는 소녀가 알아야 할 중요한 것은 무엇입니까?

Crossfit에는 여러 가지 고유한 장점이 있습니다.

가변성과 다양한 운동을 통해 단조로운 운동을 피할 수 있습니다.
수업은 전문 홀을 방문할 필요가 없습니다.
규칙적인 운동은 전반적인 건강을 향상시킵니다.
CrossFit은 훌륭한 도구입니다.
근육량 증가는 지속적으로 제어되므로 "펌핑된" 수치의 영향에 대한 위협이 제거됩니다.

마지막 요소는 남성적인 체격을 얻고 싶지 않은 공정한 절반에게 특히 중요합니다. 그러나 일반적으로 프로그램은 매우 조화로워 초보 여성 운동선수에게 CrossFit을 안전하게 제공할 수 있습니다.

유산소 운동 유형은 강도가 낮지만 체조나 운동 운동보다 오래 지속되며, 주요 에너지원은 산소입니다. 이들은 주로 달리기, 수영, 목표 심장 강화 운동입니다. 뚜렷한 미적 효과 외에도 유산소 운동은 심장, 혈관, 폐의 기능을 향상시키고 호르몬 수치를 정상화하는 데 도움이 됩니다.
세 가지 운동의 조합으로 여성의 몸은 날씬해지고, 근육은 탄탄해지며, 몸 전체를 건강하게 채울 수 있습니다.

기본 크로스핏 운동

CrossFit 프로그램에는 엄청나게 많은 수가 포함되어 있습니다. 이들의 숙련된 조합은 이 스포츠를 실제 훈련 시스템으로 바꿔줍니다. 그럼에도 불구하고 우리는 croffsit을 처음 접하는 모든 소녀들이 꼭 알아야 할 기본 운동을 강조할 수 있습니다.

스쿼트

스쿼트는 초보 소녀들의 거의 주요 운동입니다. 일반, 공중, 케틀벨, 뒷면에 바벨, 삼각근에 바벨(전면) 등 다양한 유형이 있습니다. 원칙적으로 지금 정확히 무엇을 할 것인지는 그다지 중요하지 않습니다. 첫 달에는 근육을 사용하여 근육을 탄력 있고 작동 상태로 가져와야합니다.

데드리프트

데드리프트는 초보 소녀들에게 없어서는 안될 또 다른 운동입니다. 엉덩이, 다리, 등을 펌핑합니다. 또한 기술 측면에서 가장 간단한 것 중 하나입니다. 당장 쉽지 않을 것이라는 의미는 아닙니다. 오히려 프리 웨이트 작업의 기본을 더 쉽게 배울 수 있습니다.

슈분기

공 작업 (벽 공)

공은 다리와 엉덩이 전체 표면에서 완벽하게 작동합니다. 다시 말하지만, 여성에게 없어서는 안될 운동이자 스쿼트의 훌륭한 대안입니다.

심장 강화 운동

지구력을 키우고, 지방을 태우고, 심장 근육을 단련하려면 심장 강화 운동이 필요하다는 사실은 누구나 잘 알고 있습니다. 심장 강화 운동은 결국 심장입니다. 물론 이러한 CrossFit 운동이 없으면 초보 소녀, 즉 운동선수는 아무데도 갈 수 없습니다.

체중 운동

물론 여자들은 이런 불쾌한 운동을 정말 좋아하지 않습니다. 특히 풀업과 팔 굽혀 펴기. 그러나 그들은 제외될 수 없습니다. 효과적인 결과를 얻고 싶다면 전문가를 믿으세요!

여자아이 뿐만 아니라 남자아이에게도 기본적인 크로스핏 운동입니다. 숙련된 트레이너는 기술 개발에 중점을 두고 웨이트 없이 운동을 시작할 것을 권장합니다. 그리고 기본 운동을 수행하는 기술을 완전히 익힌 후에야 더 이상 초보자가 아니라고 말할 수 있습니다.

우리는 야심찬 여성 CrossFit 운동선수를 위한 가장 중요한 권장 사항 중 일부를 준비했습니다. 몇 가지 간단한 연습 세트를 통해 기본 사항 익히기를 시작할 수 있습니다. 최소한의 휴식 시간으로 컴플렉스를 여러 번 반복해야 합니다. 기회가 있다면 코치나 숙련된 운동선수에게 기술을 배우십시오. 그러면 향후 부상을 예방하는 데 도움이 될 것입니다!

훈련에 균형 잡힌 접근 방식을 취하십시오. 훈련 자체(즉, 훈련에서 훈련까지) 동안과 훈련 첫 달 동안 부하를 점차적으로 늘립니다. 따라서 당신의 몸은 압도당하지 않고 스스로 해를 끼치지 않고 점차적으로 새로운 모드로 전환될 것입니다.
기본 운동을 수행하는 기술을주의 깊게 연구하십시오. 무게 없이 또는 가벼운 무게로 수행하는 한 합병증의 가능성은 최소화됩니다. 그러나 상당한 무게를 들어올릴 수 있을 때, 무작정 수행하면 부상 위험이 심각하게 높아집니다. 전문가로부터 적절한 기술을 배울 때까지 집에서 CrossFit을 잠시 미루는 것이 가장 좋습니다.
남을 부러워하지도 말고, 빠른 결과를 기대하지도 마세요. 중대한 누락이나 실패 없이 운동(훈련, 영양, 휴식)에 대한 체계적인 접근 방식을 통해서만 결과를 얻을 수 있습니다. 하지만 안심하세요. 유전적 특성, 날씨, 하늘의 별 위치에 관계없이 열심히 노력하면 결과는 100% 나올 것입니다. 가장 중요한 것은 명확한 목표, 정권 준수 및 자신에 대한 믿음입니다!

국내 최고의 클럽 중 한 곳에서 초보 소녀들을 위한 그룹 훈련 비디오를 보십시오.

초보자를 위한 교육 프로그램

글쎄, 우리는 점차적으로 가장 중요한 것, 즉 초보 소녀들을 위한 CrossFit 훈련 프로그램에 이르렀습니다. 이 프로그램은 한 달 간의 수업을 몇 주 단위로 나누어 설계되었습니다. 이것은 한 달 후에 모든 것을 포기할 수 있다는 것을 의미하지 않습니다 😉 - 4주 후에는 더 자신감을 갖게 될 것이며 숙련된 운동선수를 위해 더 복잡한 콤플렉스를 수행할 수 있게 될 것입니다.

주의: 반복 사이에 휴식이 없어야 하며, 그렇지 않으면 최소화되어야 합니다!

보급형 프로그램은 다음과 같습니다.

첫번째 주

우리는 근육을 필요한 상태로 만들기 위해 기본 운동 기술과 훈련의 순환 특성을 연구하는 데 중점을 둡니다.

두 번째 주

첫 번째 목표와 동일한 목표 - 우리는 신체를 배우고 강화합니다.

3주차

결과를 통합하고(가중치 추가를 시도) 새로운 운동 기술을 배웁니다.

4주차

초보 소녀들을 위한 저희 프로그램이 즐거웠기를 바랍니다. 친구들에게 자료에 대해 알려주십시오. 또한 귀하의 스포츠 기록을 공유하고 댓글로 피드백을 남겨주세요.

크로스핏(CrossFit)은 다양한 기능적 운동을 포함하는 고강도 운동입니다. 집에서, 체육관에서, 길거리에서 훈련할 수 있습니다. 이 운동의 기본은 서킷 트레이닝과 인터벌 트레이닝입니다. 여성용 CrossFit은 몸매를 완벽한 상태로 만들고 체력을 향상시키는 빠른 방법입니다.

크로스핏이란 무엇인가요?

기존의 피트니스 프로그램은 전문성이 좁습니다. 그 중 일부는 지구력을 키우고 체중 감량 과정을 시작하며, 다른 일부는 조정력을 향상하거나 근육량을 늘릴 수 있도록 해줍니다.

CrossFit의 핵심은 전문화를 피하는 것입니다. 각 수업을 통해 체력 개발의 모든 측면을 다룰 수 있습니다. 결과적으로, 당신은 아름다울 뿐만 아니라 어떤 스트레스에도 견딜 수 있는 강하고 탄력 있는 신체를 갖게 됩니다.

그러나 일부 사람들은 이것을 이러한 유형의 훈련의 단점으로 간주합니다. 모든 신체적 자질을 동시에 훈련하는 데 주의를 기울이기 때문에 어느 하나도 절대적인 최대치에 도달할 수 없습니다.

CrossFit에서는 무거운 중량을 들어야 한다는 일반적인 오해가 있습니다. 이러한 이유로 많은 여성들은 바벨이나 무거운 덤벨을 들고 싶지 않아 그러한 훈련을 거부합니다. 또한 그들은 그러한 훈련이 체중 감량에 해롭다는 것을 두려워합니다. 왜냐하면 그들의 의견으로는 근육량의 급속한 증가로 이어지기 때문입니다.

실제로 집이나 야외에서 별도의 장비 없이 할 수 있는 크로스핏 프로그램은 많다. 그리고 여성의 근육량의 급속한 성장은 특수 약물 사용과 오랜 시간의 강렬한 운동을 통해서만 가능합니다.

훈련 빈도

얼마나 자주 훈련해야 합니까? 초보자의 경우 일주일에 한 번의 CrossFit 수업이 가장 좋습니다. 신체가 충분한 운동을 할 수 있도록 체육관이나 다른 요일에 집에서 운동하여 이 활동을 보충하세요. 체중 감량을 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 중요합니다.

부하에 적응했다고 생각되면 세션 수를 주당 3회로 늘리고 점차적으로 나머지 운동도 해당 세션으로 대체하십시오. CrossFit일과 휴식일을 번갈아 가며 신체가 회복할 시간을 갖도록 하세요.

WOD, 라운드 및 기타 개념

WOD는 하루의 훈련일 또는 단순한 운동입니다. 즉, 한 세션에서 완료해야 하는 연습 목록입니다. WOD는 특정 원칙에 따라 작성되었으며 다양한 연습 횟수와 기간을 포함할 수 있습니다. 운동은 웨이트 작업, 체조 요소(예: 풀업), 유산소 운동 등 다양한 유형이 될 수 있습니다.

라운드는 모든 운동을 일회성으로 순차적으로 수행하는 것입니다. 더 간단한 이름은 원입니다. WOD는 여러 바퀴 또는 라운드에 걸쳐 반복될 수 있습니다.

한 운동의 반복 횟수를 지정하거나 최대로 수행할 수 있습니다.

CrossFit 커뮤니티는 꽤 규모가 큽니다. 충분한 훈련 경험이 있는 사람이라면 누구나 자신만의 훈련을 만들 수 있습니다. 인터넷에서 많은 예를 찾을 수 있습니다. 운동에는 이름이나 제목이 주어지는 경우가 많습니다.

초보자의 경우 어떤 용어를 사용할 필요도 없고, 웨이트를 다루거나 지나치게 복잡한 운동을 할 필요도 없습니다. 체육관에서 하든지 집에서 하든지 상관없이 운동의 일반적인 의미를 이해하고 열정적으로 운동하는 것만으로도 충분합니다.

예시 레슨

다음은 여성을 위해 특별히 고안된 프로그램으로 체육관이나 집에서 할 수 있습니다. 이를 통해 몸매를 건강하게 만들고 몸을 강하고 탄력있게 만들 수 있습니다. 다이어트를 하면 체중 감량에 도움이 될 것입니다.

모든 운동은 연속적으로 수행됩니다. 훈련을 시작하는 여성의 경우 기분에 따라 운동 사이에 1~2~3분 정도 휴식을 취하는 것이 허용됩니다. 체력이 좋아지면 휴식시간도 줄여야 합니다. 한 번에 모든 반복을 완료할 수 없다면 간헐적으로 수행하되 전체적으로 지정된 횟수만큼 수행해야 합니다.

초보자 여성을 위한 일반적인 프로그램은 다음과 같습니다. 장비나 시뮬레이터가 필요하지 않으므로 집에서 수행할 수 있습니다. 먼저 짧은 준비운동을 해야 합니다.

예를 들어 심장 강화 운동(예: 달리기) - 1분. 제자리에서 달릴 수 있습니다.
버피 - 10회.
심장 부분의 반복.
팔굽혀펴기 – 20회.
유산소 운동 - 1분.
스쿼트(모든 옵션) - 30회.
유산소 운동 - 1분.
런지 – 40회.
유산소 운동 - 1분.
몸 들어올리기 – 50회.

모든 운동을 마친 후 쿨다운을 진행하세요. 당신의 목표는 심박수를 낮추고 근육을 스트레칭하는 것입니다. 시작하려면 몇 분 동안 걸어보세요. 그런 다음 가벼운 스트레칭을 해보세요.

운동 기술

이 운동이나 저 운동을 수행하는 것이 올바른지 의심스럽고 집에서 일하기 때문에 근처에 트레이너가 없다면 기술을 익히십시오.

버피

CrossFit의 일반적인 운동은 특이한 버피라는 운동과 나란히 있습니다. 이것은 몸 전체를 단련하여 인상적인 결과를 얻을 수 있는 매우 효과적인 다중 구성 요소 운동입니다.

집에서 버피를 하는 방법?

앉은 자세를 취하십시오. 다리가 구부러지고 손이 바닥에 닿습니다.
엎드린 자세로 점프하세요. 다음으로 다양한 옵션이 있습니다. 팔굽혀펴기를 할 수도 있고(더 어려움) 다음 단계로 바로 이동할 수도 있습니다(더 쉬움).
앉은 자세로 돌아갑니다.
팔을 천장을 향해 쭉 뻗으며 힘차게 뛰어오릅니다. 발이 바닥에서 떨어지고 몸이 완전히 펴지는 것이 필요합니다. 다리를 약간 구부린 채 부드럽게 착지합니다. 이렇게 하면 관절을 부상으로부터 보호하고 아래의 이웃을 스트레스로부터 보호할 수 있습니다.

두 가지 버전의 버피: 더 간단한 버전(푸시업 없음)과 더 어려운 버전(푸시업 포함).

푸시업

이 운동은 학교에 다니는 대부분의 사람들에게 친숙합니다.

팔을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 누운 자세를 취하세요.
팔을 구부리고 몸을 똑바로 유지하십시오.
가슴과 엉덩이가 바닥에 닿으면(또는 거의 닿을 때) 팔을 곧게 펴고 위로 밀어 올리세요. 몸은 전체 동작에 걸쳐 줄 모양으로 늘어납니다.

훈련을 받지 않은 여성의 경우 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 하는 것이 허용됩니다. 집에서 연습할 때 스스로 운동의 정확성을 확인하는 것은 꽤 어렵습니다. 집에서 운동하는 경우 운동 영상을 촬영할 수 있습니다. 그런 다음 녹음 내용을 검토하고 실수가 있으면 수정하세요.

팔굽혀펴기에는 두 가지 버전이 있습니다. 더 어려운 버전(다리를 쭉 뻗은 상태)과 더 쉬운 버전(무릎에 집중)이 있습니다.

다양한 유형의 스쿼트를 사용하여 다리와 엉덩이를 운동할 수 있습니다.

무게를 사용하지 않는 클래식 스쿼트 기술:

시작 자세를 취하십시오. 발을 어깨보다 넓게 놓고 발가락을 약간 옆으로 돌리십시오. 몸을 곧게 펴고 앞을 바라보세요.
숨을 들이마시며 스쿼트를 하여 골반을 무릎 바로 아래로 내립니다. 주요 압력은 발뒤꿈치에 있어야 합니다. 균형을 잡기 위해 팔을 앞으로 뻗을 수 있습니다.
숨을 내쉬면서 발뒤꿈치를 밀면서 일어납니다.
운동 중에는 위가 긴장되고 수축되어야 합니다. 허리는 자연스러운 아치를 갖고, 골반은 약간 뒤로 당겨져야 합니다.

일반 스쿼트가 쉽다면 물병이나 배낭 등 집에 있는 어떤 무게든 사용하세요.

런지를 수행하는 기술은 다음과 같습니다.

벨트에 손을 대고 한쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고 양쪽 다리를 무릎에서 구부립니다. 뒷다리는 바닥에 거의 닿아야 합니다. 무릎과 바닥 사이의 거리는 약 2cm가 되어야 합니다.
앞다리는 90° 각도로 구부러져 발뒤꿈치 위에 놓입니다.
다리 사이 중앙에 체중을 고르게 분산시킵니다.
둔부 근육의 힘을 사용하여 다리를 곧게 펴고 곧게 펴십시오.
다음으로, 다른 쪽 발을 앞으로 내딛습니다. 동작을 완전히 반복하세요.
운동하는 동안 발을 어깨 너비로 벌리고 앞을 바라보며 허리가 자연스럽게 아치가 되도록 등을 곧게 유지합니다.

크로스핏의 런지는 종종 다리가 서로 교체되는 연속적인 일련의 단계입니다. 이 운동을 정기적으로 하면 허벅지와 엉덩이의 체중 감량에 도움이 됩니다.

바디 리프트

이 운동은 복근 운동을 위해 고안되었습니다.

아래에 부드러운 매트를 깔고 등을 대고 눕습니다. 발을 바닥에 대고 손을 머리 뒤에 놓으십시오. 허리를 바닥으로 누르세요.
숨을 내쉬면서 몸을 들어 올리십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 허리 근육을 사용하여 몸을 일으키지 않는 것이 중요합니다. 복부 근육이 작동하고 등이 구부러지지 않습니다. 또한 손으로 머리를 누르지 않도록 주의하세요.

체육관이나 집에서 이 운동을 하면 몸이 조화롭고 튼튼해집니다. 근육을 펌핑하는 것을 두려워하지 마십시오. CrossFit의 원칙에 따라 개발된 여성 트레이닝은 인류의 공정한 절반의 소망을 고려하고 체중 감량과 건강 증진의 효과를 목표로 합니다.