여자아이들을 위한 크로스핏 운동 세트입니다. 체중 운동

21-15-9 한동안

스쿼트 점프

푸시업

암벽 등반가

시간당 5라운드:

런지 25회

25미터 곰 산책

시간당 4라운드:

20 딥

팔굽혀펴기 20개

윗몸일으키기 20개

20초 술집

1600m 달리기 시간 제한

1분 – 벽에 의자를 기댄다

2분 - 플랭크

시간당 4라운드:

런지 50회

버피 10회(1분마다)

총 100개의 버피

에어 스쿼트 15개

팔굽혀펴기 10개

10분 AMRAP

스쿼트 점프 10회

멀리뛰기 10회

에어 스쿼트 10개

런지 10회

달리기 – 3200미터

시간당 8라운드:

10등산가

별 10개

팔굽혀펴기 10개

400미터 달리기

줄넘기 250개(싱글)

시계 반대 5라운드

팔굽혀펴기 20개

윗몸일으키기 20개

15분

에어 스쿼트 25개

런지 50회

풀업 5개

시계 반대 4라운드

별 40개

윗몸일으키기 40개

달리기 – 3200미터

15분

스쿼트 점프 10회

풀업 10개

중량을 이용한 런지 10회

팔굽혀펴기 10개

5라운드

팔굽혀펴기 15개

30초 술집

윗몸일으키기 15개

8분 AMRAP

런지 25회

25미터 곰 산책

25미터 거미 관통력

10분 AMRAP

벽에 공 10개 던지기

풀업 10개

21-15-9 한동안

스쿼트 점프

푸시업

암벽 등반가

시간당 4라운드:

런지 30회

30미터 곰 산책

시간당 6라운드:

20 딥

팔굽혀펴기 20개

윗몸일으키기 20개

20초 술집

달리기 – 3200미터

팔굽혀펴기 10개

에어 스쿼트 15개

시간당 2라운드:

더블 줄넘기 50개(단일 점프 150개)

400미터 달리기

버피 10회(1분마다)

시계 반대 10 라운드

팔굽혀펴기 10개

윗몸일으키기 10개

런지 10회

75개의 공이 벽에 던져졌습니다.

팔굽혀펴기 50개

달리기 – 3200미터

시간당 4라운드:

멀리뛰기 10회

40명의 등산가

거미 관통력 10m

윗몸일으키기 40개

21-15-9 한동안

덤벨 스내치

푸시업

스쿼트 점프

시계 반대 4라운드

200 지하철 운행

팔굽혀펴기 20개

12분

30초 술집

15 딥

팔굽혀펴기 15개

에어 스쿼트 15개

시계 반대 8 라운드

에어 스쿼트 20개

30초 벽에 기대어 있는 높은 의자

런지 20회

20미터 곰 산책

달리기 – 5000미터

20분 AMRAP

중량을 이용한 런지 20회

8라운드

멀리뛰기 10회

팔굽혀펴기 20개

40 더블 줄넘기

시계 반대 4라운드

100미터 달리기

벽에 공을 25개 던졌습니다.

CrossFit 운동은 매년 더욱 인기를 얻고 있으며 점점 더 많은 사람들이 이에 참여하고 있습니다. 이 스포츠는 남성과 여성 모두에게 똑같이 적합합니다. 오늘은 초보 소녀들을 위한 크로스핏 훈련에 대해 이야기하겠습니다. 우리는 시스템의 기본 원리, 기본 연습을 설명하고 초보자를 위한 몇 가지 훌륭한 콤플렉스를 제공하여 귀하가 가능한 한 편안하게 프로세스에 참여할 수 있도록 할 것입니다.

우리는 CrossFit이 무엇인지에 대해 이야기하는 데 많은 시간을 소비하지 않을 것입니다. 이 내용은 별도의 기사에서 읽을 수 있습니다. 추천합니다! 그렇다면 CrossFit 훈련 여정을 시작하는 소녀가 알아야 할 중요한 것은 무엇입니까?

Crossfit에는 여러 가지 고유한 장점이 있습니다.

• 가변성과 다양한 운동을 통해 단조로운 운동을 피할 수 있습니다.
• 수업은 전문 홀을 방문할 필요가 없습니다.
• 규칙적인 운동은 전반적인 건강을 향상시킵니다.
• CrossFit은 훌륭한 도구입니다.
• 근육량 증가는 지속적으로 제어되므로 "펌핑된" 수치의 영향에 대한 위협이 제거됩니다.

마지막 요소는 남성적인 체격을 얻고 싶지 않은 공정한 절반에게 특히 중요합니다. 그러나 일반적으로 프로그램은 매우 조화로워 초보 여성 운동선수에게 CrossFit을 안전하게 제공할 수 있습니다.



유산소 운동 유형은 강도가 낮지만 체조나 운동 운동보다 오래 지속되며, 주요 에너지원은 산소입니다. 이들은 주로 달리기, 수영, 목표 심장 강화 운동입니다. 뚜렷한 미적 효과 외에도 유산소 운동은 심장, 혈관, 폐의 기능을 향상시키고 호르몬 수치를 정상화하는 데 도움이 됩니다.
세 가지 운동의 조합으로 여성의 몸은 날씬해지고, 근육은 탄탄해지며, 몸 전체를 건강하게 채울 수 있습니다.

기본 크로스핏 운동

CrossFit 프로그램에는 엄청나게 많은 수가 포함되어 있습니다. 이들의 숙련된 조합은 이 스포츠를 실제 훈련 시스템으로 바꿔줍니다. 그럼에도 불구하고 우리는 croffsit을 처음 접하는 모든 소녀들이 꼭 알아야 할 기본 운동을 강조할 수 있습니다.

스쿼트



스쿼트는 초보 소녀들의 거의 주요 운동입니다. 일반, 공중, 케틀벨, 뒷면에 바벨, 삼각근에 바벨(전면) 등 다양한 유형이 있습니다. 원칙적으로 지금 정확히 무엇을 할 것인지는 그다지 중요하지 않습니다. 첫 달에는 근육을 사용하여 근육을 탄력 있고 작동 상태로 가져와야합니다.

데드리프트

데드리프트는 초보 소녀들에게 없어서는 안될 또 다른 운동입니다. 엉덩이, 다리, 등을 펌핑합니다. 또한 기술 측면에서 가장 간단한 것 중 하나입니다. 당장 쉽지 않을 것이라는 의미는 아닙니다. 오히려 프리 웨이트 작업의 기본을 더 쉽게 배울 수 있습니다.



슈분기



공 작업 (벽 공)

공은 다리와 엉덩이 전체 표면에서 완벽하게 작동합니다. 다시 말하지만, 여성에게 없어서는 안될 운동이자 스쿼트의 훌륭한 대안입니다.



심장 강화 운동

지구력을 키우고, 지방을 태우고, 심장 근육을 단련하려면 심장 강화 운동이 필요하다는 사실은 누구나 잘 알고 있습니다. 심장 강화 운동은 결국 심장입니다. 물론 이러한 CrossFit 운동이 없으면 초보 소녀, 즉 운동선수는 아무데도 갈 수 없습니다.



체중 운동

물론 여자들은 이런 불쾌한 운동을 정말 좋아하지 않습니다. 특히 풀업과 팔 굽혀 펴기. 그러나 그들은 제외될 수 없습니다. 효과적인 결과를 얻고 싶다면 전문가를 믿으세요!





여자아이 뿐만 아니라 남자아이에게도 기본적인 크로스핏 운동입니다. 숙련된 트레이너는 기술 개발에 중점을 두고 웨이트 없이 운동을 시작할 것을 권장합니다. 그리고 기본 운동을 수행하는 기술을 완전히 익힌 후에야 더 이상 초보자가 아니라고 말할 수 있습니다.

우리는 야심찬 여성 CrossFit 운동선수를 위한 가장 중요한 권장 사항 중 일부를 준비했습니다. 몇 가지 간단한 연습 세트를 통해 기본 사항 익히기를 시작할 수 있습니다. 최소한의 휴식 시간으로 컴플렉스를 여러 번 반복해야 합니다. 기회가 있다면 코치나 숙련된 운동선수에게 기술을 배우십시오. 그러면 향후 부상을 예방하는 데 도움이 될 것입니다!

1. 훈련에 균형 잡힌 접근 방식을 취하십시오. 훈련 자체(즉, 훈련에서 훈련까지) 동안과 훈련 첫 달 동안 부하를 점차적으로 늘립니다. 따라서 당신의 몸은 압도당하지 않고 스스로 해를 끼치지 않고 점차적으로 새로운 모드로 전환될 것입니다.
2. 기본 운동을 수행하는 기술을주의 깊게 연구하십시오. 무게 없이 또는 가벼운 무게로 수행하는 한 합병증의 가능성은 최소화됩니다. 그러나 상당한 무게를 들어올릴 수 있을 때, 무작정 수행하면 부상 위험이 심각하게 높아집니다. 전문가로부터 적절한 기술을 배울 때까지 집에서 CrossFit을 잠시 미루는 것이 가장 좋습니다.
3. 남을 부러워하지도 말고, 빠른 결과를 기대하지도 마세요. 중대한 누락이나 실패 없이 운동(훈련, 영양, 휴식)에 대한 체계적인 접근 방식을 통해서만 결과를 얻을 수 있습니다. 하지만 안심하세요. 유전적 특성, 날씨, 하늘의 별 위치에 관계없이 열심히 노력하면 결과는 100% 나올 것입니다. 가장 중요한 것은 명확한 목표, 정권 준수 및 자신에 대한 믿음입니다!

국내 최고의 클럽 중 한 곳에서 초보 소녀들을 위한 그룹 훈련 비디오를 보십시오.

초보자를 위한 교육 프로그램

글쎄, 우리는 점차적으로 가장 중요한 것, 즉 초보 소녀들을 위한 CrossFit 훈련 프로그램에 이르렀습니다. 이 프로그램은 한 달 간의 수업을 몇 주 단위로 나누어 설계되었습니다. 이것은 한 달 후에 모든 것을 포기할 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다 😉 - 4주 후에는 더 자신감을 갖게 될 것이며 숙련된 운동선수를 위해 더 복잡한 콤플렉스를 수행할 수 있게 될 것입니다.

주의: 반복 사이에 휴식이 없어야 하며, 그렇지 않으면 최소화되어야 합니다!

보급형 프로그램은 다음과 같습니다.

첫번째 주

우리는 근육을 필요한 상태로 만들기 위해 기본 운동 기술과 훈련의 순환 특성을 연구하는 데 중점을 둡니다.

두 번째 주

첫 번째 목표와 동일한 목표 - 우리는 신체를 배우고 강화합니다.

3주차

결과를 통합하고(가중치 추가를 시도) 새로운 운동 기술을 배웁니다.

4주차

초보 소녀들을 위한 저희 프로그램이 즐거웠기를 바랍니다. 친구들에게 자료에 대해 알려주십시오. 또한 귀하의 스포츠 기록을 공유하고 댓글로 피드백을 남겨주세요.

모든 여성은 똑똑해 보이려고 노력합니다. 지속적인 다이어트와 단 음식과 전분 함량이 높은 음식을 피하는 것은 많은 여성들에게 친숙합니다. 여성용 CrossFit은 몸매를 유지하는 완벽한 방법입니다! 강렬한 운동은 좋은 몸매를 유지하려는 사람들에게 이상적입니다.

이 새로운 유형의 훈련이 점점 인기를 얻고 있습니다. 체중 감량, 근육량 증가, 건강 증진을 원하신다면 이 스포츠가 여러분에게 딱 맞습니다. 여성용 CrossFit을 사용하면 이러한 모든 목표를 달성할 수 있습니다.

이 스포츠에 참여하는 소녀들은 매력적인 몸매를 자랑할 수 있습니다. 기능 훈련의 도움으로 몇 가지 목표를 달성할 수 있습니다. CrossFit의 주요 이점은 다음과 같습니다.

• 유효성. 어떤 조건에서도 운동할 수 있습니다.
• 염가. 껍질 비용은 최소화됩니다.
• 그 결과는 단 몇 주간의 정규 훈련 후에 눈에 띄게 나타납니다.
• 운동은 체중 감량에 좋습니다.
• CrossFit의 기본 요소를 정기적으로 수행하는 사람들은 전반적인 건강을 향상시킵니다. 계절성 질환, 더 이상 문제가 되지 않습니다!
• 훈련 덕분에 운동선수의 수면과 식욕이 정상화되었습니다.
• 당신은 에너지와 활력의 향상을 받게 될 것입니다. 이는 앉아서 생활하는 생활 방식을 선도하고 과체중인 여성의 경우 특히 그렇습니다.

CrossFit을 시작하는 방법은 무엇입니까?

크로스핏이란 무엇인가요? 새로운 단어를 듣는 많은 사람들은 인터넷이나 전문 문헌에서 더 자세한 정보를 찾으려고 노력합니다. 초보자는 어디서부터 시작해야 할까요? 상당히 심각한 부담처럼 보일 수 있으므로 소녀들을 위한 첫 번째 훈련 프로그램에 현명하게 접근하는 것이 매우 중요합니다.

운동을 시작하기 전에 몇 가지 장비를 준비해야 합니다.

• . 복부 운동을 할 때 진정한 보조자가 될 것입니다. 물론 바닥에서 훈련할 수도 있지만 그리 편리하지는 않습니다. 복부 근육이 느껴지고 바닥이 딱딱해서 고통받지 않아야 합니다.
• 아령. 이 장비는 운동선수가 파워 세트(접근)를 수행하는 데 도움이 됩니다. 몸통, 팔, 다리 근육에 효과적으로 부하를 가하고 추가 중량으로 스쿼트를 수행할 수 있습니다.
• 줄넘기와. 이러한 장비의 도움으로 훈련 과정을 다양화하고 유산소 운동 및 조정 운동을 수행할 수 있습니다.
• 수평 막대 및 평행 막대. 야외 활동에 효과적으로 적합합니다. 크로스와 스프린트를 조합할 수 있습니다.
• 캐비닛 또는 견고한 상자. 그것의 도움으로 운동선수는 점프를 수행하여 다리의 힘을 훈련시킵니다.

운동 수행을 위한 알고리즘

모든 교육 프로그램은 품질부터 시작되어야 합니다. 이렇게 하면 미래의 스트레스에 대비하여 관절과 근육을 준비할 수 있습니다. 머리부터 몸을 따뜻하게 시작한 다음 아래로 내려야합니다. 강렬한 움직임을 수행하고 스트레칭도 하십시오. 5~10분이면 충분합니다.

워밍업 후 메인 프로그램을 시작할 수 있습니다. 여성의 경우에는 다양한 기능적 상위 세트로 구성됩니다. 이러한 유형의 신체 활동에 참여하는 사람들은 "전신" 시스템에 따라 운동합니다. 이는 운동선수가 한 세션에서 신체의 모든 부분을 몰입시키는 것을 의미합니다.

가장 일반적인 서킷 트레이닝의 예

CrossFit에서 가장 중요한 것은 훈련 과정의 강도와 다양성입니다. 스스로 프로그램을 만들 수 있습니다. 그러나 운동선수가 한 세션에서 모든 근육 그룹에 부하를 주는 것이 중요합니다.

다음 신체 부위를 포함하는 인기 있는 운동의 예:

• 다리. 가장 인기 있고 효과적인 운동은 달리기입니다. 운동선수는 장거리 경주를 번갈아 가며 할 수 있습니다. 겨울에는 대안으로 스키가 있습니다. 이러한 심장 강화 운동은 심혈관 시스템을 강화하는 데 도움이 됩니다. 조깅 외에도 줄넘기를 활용해 적극적으로 점프하고, 제자리에서 높이뛰기도 한다. 크로스핏을 하는 운동선수들은 종종 특별한 스탠드에서 점프합니다. 집에 덤벨이 있으면 웨이트 스쿼트를 할 수 있습니다.
• 소유. 손을 펌핑하려면 특수 장비를 사용하십시오. 리버스 그립 풀업은 팔뚝을 강화하는 데 도움이 됩니다. 훈련에서 가장 중요한 것은 강도이므로 특별한 준비 없이 시작할 수 있는 운동만 선택하십시오.
• 등과 가슴. 여성의 경우 CrossFit 훈련은 자세를 개선하는 좋은 방법입니다. 팔 굽혀 펴기와 덤벨 프레스를 수행하십시오.
• 누르다. 정기적으로 하세요. 팔꿈치로 서서 몇 분 동안 다리를 곧게 펴는 것만으로도 복근을 강화할 수 있습니다. 정기적인 크런치도 필수입니다.

모든 근육 그룹을 효과적으로 작동시키기 위해 운동을 결합하십시오.

샘플 훈련 계획

CrossFit을 막 시작했다면 7일에 걸쳐 한두 번의 운동으로 충분합니다. 그런 다음 지속적으로 부하를 늘리되 근육이 완전히 회복될 시간을 주는 것을 잊지 마십시오.

수업 전에 오늘의 작업 계획을 세우세요. 당신은 "라운드"에서 모든 연습을 완료할 수 있어야 합니다(이것은 하나의 접근 방식으로 수행되는 일련의 연습에 부여된 이름입니다). 하나의 수업은 여러 라운드로 구성될 수 있습니다.

한 라운드의 예:

• 줄넘기 - 1분
• 버피 - 10회. (신체 위치의 대체 빠른 변경).
• – 45초.
• 팔굽혀펴기 25개.
• 스쿼트(덤벨 유무에 관계없이).
• 줄넘기 – 1분.
• 타는 듯한 느낌이 들 때까지 몸을 비틀어 보세요.
• – 40초.

끊임없이 시계를 볼 필요는 전혀 없으며 프로그램의 리듬을 느껴야합니다. 덤벨을 사용하여 작업하는 경우 다양한 프레스와 행도 강렬한 작업을 목표로 해야 합니다. 움직임은 빠르고 날카로워야 합니다. 무거운 무게로 가지 마십시오. 한 운동을 마친 후에는 즉시 다른 운동을 진행하세요.

활동 유형

훈련은 주로 사용 가능한 장비로 구성됩니다. 집에서 연습할 수 있고 연습해야 합니다. 추가적인 동기 부여를 위해 친구와 함께 연습해 보세요. 집에는 숙련된 트레이너가 없으므로 운동 방법을 직접 모니터링해야 합니다. 최상의 결과를 얻으려면 아래 지침 비디오를 시청하십시오. 처음에는 인기 있는 그룹 수업을 수강할 수 있습니다. 이 경험은 당신에게 필요한 모든 동작을 배울 수 있는 기회를 제공할 것입니다.

결과적으로 여성을 위한 CrossFit은 신체를 우수한 상태로 유지하고 체중을 감량할 수 있는 우수하고 쉽게 접근할 수 있는 방법이라고 말할 수 있습니다. 한 달 동안 훈련하면 이미 체중 감량이 시작됩니다. 동기 부여가 지붕을 통과할 것입니다. 최상의 결과를 얻으려면 양질의 훈련과 건강한 식단, 그리고 양질의 수면이 결합되어야 합니다. 따라서 소녀들을 위한 크로스핏 훈련은 글로벌 목표를 향한 길에서 당신의 조수가 될 것입니다!

CrossFit은 운동선수의 종합적인 발전을 위해 고안된 인기 있는 스포츠 훈련입니다. CrossFit의 원칙은 근력 운동과 유산소 운동의 조합, 다양한 운동, 주기적인 훈련, 빠른 속도의 운동입니다.

훈련 프로그램은 그날의 짧은 작업인 WOD(오늘의 운동)로 구성됩니다. 운동 세트는 무엇이든 될 수 있지만 CrossFit에서는 파워리프팅, 체조, 피트니스, 에어로빅, 케틀벨 리프팅 및 플라이오메트릭의 요소를 사용하는 경우가 더 많습니다.

여성 크로스핏 운동

대부분의 소녀들은 스포츠 활동을 통해 체중을 감량하고, 몸을 탄탄하게 만들고, 특정 근육을 매혹적인 모양으로 만드는 효과적인 방법을 찾고 있습니다. 이 경우 피트니스 또는 간단한 달리기가 선호됩니다. 그러나 곧 운동선수들은 지루해집니다. 동일한 기계에서의 근력 운동은 지루해지고 매일 조깅은 견딜 수 없는 "의무"로 변합니다.

다양한 요소와 프로그램 덕분에 소녀용 CrossFit은 신선한 공기를 마시며 유용한 신체 활동과 흥미로운 오락을 결합할 수 있습니다.

이러한 수업의 가장 큰 장점은 근력 및 유산소 운동과 같은 다양한 유형의 훈련을 결합한 것입니다. 훈련 계획은 근육 그룹을 명확하게 강조하지 않고 몸 전체가 부하를 받는 방식으로 구성됩니다. 따라서 CrossFit은 스포츠를 한 번도 해본 적이 없고 종합적으로 몸매를 가꾸고 싶은 여성에게 적합합니다.

교육은 전문 홀에서 그룹 모드로 진행됩니다. 또한 운동 선택은 남성과 여성 모두 동일합니다. 유일한 차이점은 발사체의 강도와 무게입니다. 그리고 집에서 운동하는 것을 좋아하는 사람들을 위해 특별 훈련 프로그램이 개발되었습니다(아래 예).

CrossFit의 체중 감량 효과는 운동 속도에 따라 결정됩니다. 훈련은 신진 대사를 "가속화"하고 체지방을 빠르게 줄이는 데 도움이되는 가장 강렬한 모드에서 진행됩니다.

수업에서 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트와 같은 다관절 근력 운동을 사용한다는 사실로 인해 여분의 파운드를 제거하는 것도 쉬워집니다. 이러한 부하로 인해 큰 근육 그룹이 작동하게 되어 칼로리가 빠르게 소모되고 체중이 감소합니다(운동선수는 한 세션에서 최대 1,000kcal을 소모할 수 있습니다). 저탄수화물 식단을 따르는 경우에만 결과가 나타날 수 있다는 점을 잊지 마세요.

CrossFit 훈련이 근육량의 심각한 증가로 이어질 수 있으며 이는 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 여성의 의견이 있습니다. 이 신화를 폭로합시다. 운동 강도와 여성 CrossFit 훈련에 사용되는 중량은 근육 섬유를 강화하고 탄탄하게 만드는 것에만 관련됩니다.

또한, 근육이 증가하기 위해서는 혈액 내 성장호르몬 수치가 높아야 합니다. 여성의 신체는 그러한 양의 천연 스테로이드를 생산할 수 없습니다. 따라서 일반 CrossFit을 통해 운동선수는 탄탄한 팔, 편평한 배, 튼튼한 허벅지, 둥근 엉덩이 및 낮은 비율의 피하 지방만을 얻을 수 있습니다.

CrossFit의 해로움

소녀들이 직면할 수 있는 주요 문제는 부상의 위험입니다. 훈련 중에는 복잡한 운동이 빠른 속도로 수행됩니다. 그러므로 무게를 사용하지 않거나 최소한의 무게로 동작하는 기술을 연습하는 것이 매우 중요합니다.

파워리프팅에서 기술적으로 가장 어려운 요소는 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트입니다. Smith 머신을 사용하여 격리된 웨이트로 운동을 마스터하는 것이 좋습니다.

적절한 워밍업은 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 각 운동 전에는 가벼운 유산소 운동과 간단한 관절 운동으로 몸을 풀어주세요.

운동에 대한 주요 금기 사항은 심혈 관계 문제입니다. CrossFit은 심장 근육, 즉 심근에 심각한 부하를 줍니다. 따라서 심혈관 질환이 있는 경우에는 담당 의사와 상담하고, 반드시 트레이너에게 알리십시오.

임산부와 출산 후 합병증이 있는 여성은 CrossFit 훈련에 주의해서 접근해야 합니다. 두 경우 모두 신체에 해를 끼치 지 않도록 프로그램을 올바르게 작성하는 것이 필요합니다. 수업은 트레이너의 감독 하에 인증된 체육관에서만 진행되어야 합니다.

비만 여성에게는 CrossFit을 시작하지 않는 것이 좋습니다. 체중이 80~85kg을 넘으면 체중 감량을 걱정해야 한다. 그렇지 않으면 운동선수는 심장에 과부하가 걸리거나 관절에 부상을 입을 위험이 있습니다. 체중 감량을 위해서는 스포츠나 노르딕워킹, 달리기, 에어로빅, 댄스가 가장 적합합니다.

극도로 마른 소녀는 CrossFit 훈련에 참여해서는 안 됩니다. 그러한 운동선수의 근육과 인대는 약합니다. 그러므로 먼저 신체의 근육 코르셋과 근골격계를 강화해야 합니다. 이를 위한 가장 효과적인 훈련은 피트니스와 보디빌딩입니다.

홈트레이닝

금기사항이 없다면 집을 떠나지 않고도 스스로 CrossFit을 연습할 수 있습니다. 우리는 현재 러시아 CrossFit 챔피언 Olga Portnova의 소녀들을 위한 일련의 운동을 제공합니다. 프로그램을 완료하려면 스포츠 장비나 장비가 필요하지 않습니다. 필요한 것은 욕망과 방의 여유 공간뿐입니다.

1. 버피(10회). 수직 자세에서 우리는 갑자기 스쿼트 자세로 움직이고 손바닥을 바닥에 놓습니다. 그런 다음 재빨리 누운 자세를 취하고 팔굽혀펴기를 합니다. 그 후 점프하여 다리를 배까지 당기고 점프합니다. 우리는 쉬지 않고 빠른 속도로 모든 동작을 수행합니다.
2. (30회). 우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 옆으로 향하게 합니다. 우리는 체중을 주로 발뒤꿈치에 지탱합니다. 시선은 앞으로 향합니다. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 뒤로 젖히고 다리를 구부리세요. 우리는 우리 앞에 손을 듭니다. 골반을 무릎 바로 아래로 내린 후 숨을 내쉬며 부드럽게 펴줍니다. 수행할 때 허리를 구부린 상태를 유지하십시오. 등이 "둥그스름"하지 않고 무릎이 안쪽으로 수렴되지 않는지 확인합니다.
3. 복합 런지(각 측면에 20회 반복). 우리는 똑바로 서서 허리에 손바닥을 얹습니다. 숨을 들이마시면서 오른쪽 다리를 뒤로 빼고 앉으세요. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 다시 숨을 들이마시며 오른쪽으로 사이드 런지를 하세요. 동시에 우리는 팔을 앞으로 뻗습니다. 숨을 내쉴 때 우리는 수직 위치로 올라갑니다. 20회 반복한 후 다른 방향으로도 동일하게 실시합니다. 움직이는 동안 요추 부위를 구부린 상태를 유지하십시오.
4. 무릎부터 들어 올리기(각 다리당 20회). 우리는 무릎을 꿇습니다. 몸과 엉덩이가 바닥과 수직이 되도록 유지합니다. 손바닥을 허리에 올려 놓습니다. 우리는 오른쪽 다리를 직각으로 앞으로 내밀고 그 위에 기대어 수직 위치로 올라갑니다. 그런 다음 "무릎을 꿇은" 자세로 돌아갑니다. 20회 리프트를 마친 후 왼쪽 다리에 중점을 두고 운동을 합니다. 우리는 움직이는 동안 몸이 흔들리지 않고 등이 앞으로 넘어지지 않도록 주의합니다.
5. 팔굽혀펴기(20회). 우리는 누워서 똑바로 서 있습니다. 손바닥을 어깨보다 약간 넓게 벌립니다. 숨을 들이마시며 몸을 바닥에 완전히 내리세요. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 이 작업을 수행하는 동안 허리가 수평을 유지하는지 확인합니다.
6. 복근 윗몸 일으키기(30회). 우리는 등을 대고 눕습니다. 다리의 무릎을 구부려(약 90°) 바닥에 놓습니다. 우리는 머리 뒤로 팔을 뒤로 뻗습니다. 숨을 내쉬면서 몸을 일으키고 어깨를 엉덩이에 대고 손바닥으로 발을 만지십시오. 숨을들이 마시면서 몸을 시작 위치로 낮추십시오.
7. "촛불"(30회 반복). 등을 대고 누워 엉덩이 아래에 손을 놓습니다. 우리는 다리를 모으고 바닥에 수직으로 들어 올립니다. 우리는 어깨 거들과 머리의 무게를 잡습니다. 숨을 내쉬면서 골반을 "비틀고" 발가락을 천장을 향해 쭉 뻗습니다. 최고점에서는 복부 근육을 긴장시킵니다. 숨을들이 마시면서 엉덩이를 손바닥으로 낮추십시오.
8. 플랭크(30초). 우리는 팔뚝에 누워 똑바로 서 있습니다. 우리는 배를 조이고 엉덩이와 엉덩이를 조입니다. 우리는 고개를 숙이고 시선을 바닥으로 향합니다. 우리는 고르게 호흡합니다.

우리는 그러한 세 가지 서클을 수행합니다. 운동 사이의 휴식은 건강 상태에 따라 다르지만 최소한으로 줄이는 것이 좋습니다. 라운드 사이의 휴식 시간은 3분입니다. 제시된 프로그램에 따라 일주일에 3~4회 공부해야 합니다.

오늘의 운동

WOD는 영어에서 "오늘의 운동"으로 번역됩니다. 전체 CrossFit 시스템은 한 수업을 위해 설계된 소규모 훈련 계획을 기반으로 구축되었습니다. 이 기술 덕분에 운동선수는 근육이 적응하는 것을 허용하지 않는 다양한 부하를 받습니다. 결과적으로 훈련의 효율성은 결코 떨어지지 않으며, 선수들의 경기력은 지속적으로 향상됩니다. 소녀들에게 인기 있는 몇 가지 WOD를 살펴보겠습니다.

바바라(5라운드, 휴식 - 3분):

• 풀업 (탄성 밴드 또는 중력자에서 수행 가능) - 20;
• 팔 굽혀 펴기 (무릎에서 수행 가능) - 30;
• 시탭스 - 40;
• 스쿼트 (무릎에서 직각으로) - 50.

니콜(20분당 최대 라운드 수):

• 400미터 달리기;
• 수평 막대의 풀업이 실패합니다.

에바(5라운드, 3분 휴식):

• 800미터 달리기;
• 당신 앞에서 케틀벨을 휘두르십시오 - 30;
• 수평 막대의 풀업 - 30.

애니(먼저 두 운동을 50회 수행한 다음 40회, 30회, 20회, 10회 수행):

• 이중 꼬임이 있는 줄넘기;
• 시탭스.

고려되는 단지는 운동을 하는 데 필요한 장비와 공간을 갖춘 전문 체육관을 위한 것입니다.

초보 운동선수는 멘토의 감독하에 그룹으로 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 이는 당신에게 더욱 동기를 부여하고 목표를 더 빨리 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

한달간 여자 크로스핏 프로그램

4주간의 트레이닝 플랜을 제공합니다. 각 수업 전에 반드시 워밍업을 하고 가벼운 관절 운동을 하십시오.

1주차

• 운동 1(5라운드): 풀업 - 20회, 에어 스쿼트 - 40회, 크런치 - 20회, 무릎 팔굽혀펴기 - 20회.
• 운동 2(3라운드): 1000m 달리기, 가슴 청소 - 20, 윗몸일으키기 - 30.
• 운동 3(5라운드): 줄넘기 - 100, 앞쪽 - 30, 딥 스쿼트 - 30, 팔굽혀펴기 - 20.

2주차

• 운동 1(3라운드): 버피 - 20회, 바벨 클린 앤 저크 - 15회, 런지 - 30회, 팔굽혀펴기 - 20회.
• 운동 2(5라운드): 점핑 잭 - 30회, 리버스 그립 풀업 - 15회, 케틀벨을 이용한 포워드 런지 - 40회, 샌드백 펀치 - 100회.
• 운동 3(3라운드): 50미터 가속 - 5회, 어깨에서 케틀벨 푸시 - 각 팔당 20회; 딥 스쿼트에서 뛰어내리기 - 30, 풀업 - 15.

3주차

• 운동 1(5라운드): 400미터 달리기, 플라이오 박스 점프 - 30, 스쿼트와 함께 벽 공 던지기 - 30.
• 운동 2(3라운드): 1000미터 달리기, 로잉머신 로잉 50회, 프론트 스쿼트 30회, 윗몸일으키기 30회.
• 운동 3(5라운드): 데드리프트 - 20회, 오버헤드 프레스 - 20회, 가중 하이퍼익스텐션 - 30회, 에어 스쿼트 - 50회.

4주차

• 운동 1(5라운드): 어깨에 바벨을 얹은 포워드 런지 - 각 다리에 20회, 풀업 - 20회, 머신에서 레그 프레스 - 20회, 바닥에 크런치 - 30회.
• 운동 2(3라운드): 800미터 달리기, T바 로우, 무중량 - 50, 딥 - 20.
• 운동 3(5라운드): 줄넘기 - 150, 풀업 - 20, 버피 - 20, 팔굽혀펴기 - 20, 로만 체어 크런치 - 30.

라운드 사이에는 4~5분 정도 휴식을 취하세요. 기분에 따라 운동 사이에 잠시 멈춥니다. 운동을 회복일과 분리하세요.

장비

성공적인 훈련의 중요한 구성 요소는 올바른 옷입니다. CrossFit에서는 하나의 WOD 사이클이 달리기, 다관절 근력 운동 및 체조 요소를 결합할 수 있습니다. 따라서 운동복은 모든 유형의 하중에 대응해야 합니다.

짧은 반바지, 가벼운 티셔츠, 탱크 탑, 압축 슈트는 여성 활동에 가장 적합합니다. 가장 중요한 것은 옷이 잘 늘어나야 하고 운동선수의 움직임을 제한하지 않아야 하며 솔기로 피부를 문지르지 않아야 한다는 것입니다.

신발 선택도 진지하게 받아들여야 합니다. 샌들이나 무거운 부츠를 신고 CrossFit 체육관에 오는 것은 용납되지 않습니다. 운동화에는 고품질의 미끄럼 방지 밑창이 있어야 합니다.

우수한 안정성, 중간 정도의 강성 및 고품질 발목 지지력을 갖춘 러닝 모델은 강렬한 훈련에 적합합니다. 많은 전문 트레이너는 끈이 꽉 조이는 운동화를 선택하고 벨크로가 있는 신발은 피하는 것이 좋습니다.

또한 여성 운동선수는 추가 액세서리를 구입하는 것이 좋습니다.

• 무릎 패드;
• 훈련용 장갑;
• 풀업 스트랩;
• 역도 벨트.

이러한 장치는 근력 운동을 효과적으로 수행하고 부상 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다.

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