여자아이들을 위한 CrossFit의 효과. 집에서 크로스핏하기

건강한 생활방식은 단지 유행하는 취미가 아닙니다. 건강, 좋은 정신, 그리고 결과적으로 외부 매력을 유지하는 원칙에 따라 필수가되었습니다. 그리고 피트니스 센터 방문, 공원 골목을 따라 아침 조깅, 주말 하이킹, 스키 및 사이클링은 많은 소녀와 소년에게 일상적인 현실입니다. 또한 젊은 사람들뿐만 아니라 노인들도 건강한 생활 방식을 고수합니다.

소녀들은 체중 감량과 날씬한 몸매를 얻기 위해 피트니스 클럽을 방문하고 다양한 운동(주로 유일한 방법은 아니지만)을 사용합니다. 귀하의 목표를 달성하기 위해 고안된 많은 프로그램이 있으며, 다양한 분야와 스포츠도 있습니다.

상대적으로 새로운 스포츠인 CrossFit은 건강한 라이프 스타일의 관점에서 볼 때 매우 흥미롭습니다. 크로스핏에서는 피트니스처럼 사람의 외모가 아니라 신체의 기능적, 신체적 능력에 중점을 둔다는 점에서 피트니스와 다릅니다. 즉, 모든 운동은 운동선수의 전반적인 발전으로 이어지며 근력, 지구력, 파워, 외모 등 많은 지표가 크게 향상됩니다. 그리고 이것이 특정 근육 그룹까지 초점을 맞추는 다른 스포츠와의 주요 차이점입니다.

아마추어와 건강한 라이프스타일을 사랑하는 사람들에게 CrossFit 수업은 파워리프팅이나 장거리 달리기보다 훨씬 더 적합합니다. 이러한 훈련은 대부분의 사람들의 일상생활보다 결과에 집중하고 큰 돈을 버는 프로 운동선수에게 훨씬 더 적합합니다. 반대로 CrossFit은 무거운 물건을 들고 끌기, 즉 일상적인 작업을 수행하는 등 실제 상황에 대한 훨씬 더 효과적인 준비를 목표로 합니다. 따라서 CrossFit 프로그램에는 다음이 포함됩니다.

다양한 거리에 걸쳐 다양한 유형의 무게를 운반합니다.
무거운 타이어를 뒤집는 것;
점프;
프리 웨이트 운동;
로프 등반;
로잉머신 운동;
다른 많은 것.

CrossFit은 특정 근육 그룹을 개발하기 위해 표적 운동을 사용하지 않습니다.

그리고 또 하나의 중요한 참고사항입니다. 수업 중 훈련은 매우 높은 강도로 진행되며 운동을 완료하는 데 1/4시간이 주어집니다. 이 경우 운동은 원, 즉 가능한 최소한의 휴식을 취한 연속으로 수행됩니다.

중요한 결론: CrossFit 훈련은 기능적입니다. 즉, 주요 목표는 운동선수의 전반적인 체력 수준을 높이고, 건강을 개선하고, 탄력을 높이고, 아름답고 날씬한 몸매를 얻는 것입니다.

기능적 훈련이란 무엇입니까?

기능적 훈련을 훈련이라고 하며, 그 목표는 더 큰 힘을 개발하는 능력입니다. 특히, 이는 소녀가 상당한 거리에 걸쳐 무거운 물건을 쉽게 옮길 수 있도록 하기 위해 필요합니다. 여성들이 얼마나 자주 매장에서 큰 식료품 가방을 들고 다녀야 하는지 기억한다면 CrossFit에서 사용할 수 있는 모든 기본 운동은 특히 최대 기능을 달성하는 것을 목표로 한다는 것, 즉 실용적이라는 것이 분명해집니다.

바벨 컬과 근력 운동 장비를 이용한 대부분의 운동과 같이 파워리프팅과 보디빌딩에서 차용한 운동은 CrossFit에서 전혀 적용할 수 없습니다. 남은 것은 실제 상황에서 필요할 수 있는 사람의 신체적 능력 중 가장 중요한 부분인 힘을 제공하고 잘 개발하도록 고안된 운동뿐입니다.

그건 중요해. CrossFit의 기능적 훈련의 근본적인 차이점은 운동의 다양성입니다. 휴식 시간을 포함하여 운동 중 변경 가능한 거의 모든 매개 변수를 변경할 수 있고 변경해야 할 수도 있습니다. 이것이 성공 비결의 중요한 부분입니다.

스포츠로서의 CrossFit은 이제 엄청난 인기를 얻고 있습니다. 그리고 이는 실제적인 지향과 실제 상황에 대비하는 데 중점을 두기 때문에 매우 이해할 수 있습니다. 이러한 유형의 아마추어 스포츠를 연습하면 필요한 몸매와 자신감을 얻는 데 도움이 될 뿐만 아니라 (아마도) 자신과 곤경에 처한 사람들의 생명을 구할 수도 있습니다.

CrossFit: 소녀들을 위한 훈련 프로그램

이 스포츠의 훈련 프로그램은 보디빌딩, 피트니스 또는 파워리프팅 프로그램과 눈에 띄게 다릅니다. 가장 중요한 차이점은 가변성, 다변성입니다. 더욱이, 수업의 목표는 전체 유기체의 가장 포괄적인 발전이기 때문에 매 새로운 수업 전에 프로그램을 변경하는 것이 가능할 뿐만 아니라 필요합니다.

그리고 가장 중요한 것은 일반적인 기능 훈련과 마찬가지로 이러한 종류의 변화는 실제 생활에서 접하고 예측할 수 없는 폭발적인 부하에 신체를 준비하고 익숙해지도록 설계되었다는 것입니다.

그렇기 때문에 CrossFit 수업에서는 신체에 충격을 가하는 하중을 널리 사용하여 사람을 더욱 강력하고 강하며 탄력있게 만듭니다. 외부에서 보면 매력적으로 보일 수도 있고 소녀에게는 절대 용납되지 않고 이상하게 보일 수도 있지만 실제로는 특히 경험이 풍부한 리더의 감독하에 몸 전체에 큰 이점을 가져올 것입니다. 동시에 그들은 1g의 불쾌한 침전물 없이 아름다운 모습을 제공할 것입니다.

프로그램을 선택할 때, 운동의 복잡성과 "이상함"의 가능성에 겁먹지 마십시오. 이들 모두는 원하는 결과를 달성하도록 특별히 설계되었으며 개별 트레이너의 도움으로 실현 가능합니다. 자신의 위험과 위험을 감수하면서 스스로 시도하지 마십시오.

이제 우리는 소녀들을 위한 몇 가지 구체적인 훈련 프로그램을 예로 들어볼 수 있습니다. CrossFit에서 가장 일반적인 운동은 기본적인 공동 개발 운동, 점핑 잭 및 스프린트입니다. 기능적 훈련 자체는 최소한의 휴식을 취하면서 원을 그리며 수행되는 작은 세트의 특수 운동입니다. 훈련마다 복합체를 변경, 다양화, 혼합하여 훈련 효과를 높일 수 있습니다.

운동선수의 훈련 수준에 따라 짧은 휴식 시간 또는 휴식 없이 원을 그리며 3~6회 컴플렉스를 수행할 수 있습니다.

예를 들어, 두 가지 간단한 연습 세트를 제공합니다. 그것들의 연습은 순서대로 재배치되고 한 콤플렉스에서 다른 콤플렉스로 이동할 수 있습니다. 한마디로 원하는 것은 무엇이든 할 수 있습니다.

복잡한 것:

풀업 - 10회;
팔 굽혀 펴기 - 20회;
점프 - 20회.

복잡한 2:

바닥이나 벤치에서 팔굽혀펴기 - 30회 반복;
추가 중량 없이 스쿼트 - 40회 반복;
다리는 수평 바 위의 위치에서 들어 올려집니다.

이 두 가지 콤플렉스는 웨이트 끌기 등과 같은 다른 운동을 추가하여 광범위하게 다양할 수 있습니다. 이를 바탕으로 다양한 다른 단지를 만들 수 있습니다.

중요: 피곤한 경우 계획된 서클을 중단하거나 중단하지 마십시오. 10초 동안 멈추고 휴식을 취한 다음 필요한 모든 반복을 완료하는 것이 좋습니다.

훈련 프로그램에서 중요한 것

프로그램을 작성할 때 동일한 근육군에 대한 운동이 연속적으로 수행되지 않도록 주의해야 한다. 예를 들어, 벤치에서 팔굽혀펴기를 한 후에는 고르지 않은 막대에서 팔굽혀펴기를 해서는 안 됩니다. 두 번째 운동은 더 이상 잘 수행되지 않습니다. 더욱이, "인접한" 운동 중에 동일한 복합물을 수행해서는 안됩니다.

이 스포츠의 모든 운동은 조건부로 4개의 큰 그룹으로 나눌 수 있습니다.

유산소 운동;
미는;
당기는 것;
다리 발달 운동.

콤플렉스를 구성할 때 모든 운동이 서로 다른 그룹에 속하는지 주의 깊게 확인해야 합니다. 그렇지 않으면 운동의 효율성과 기능이 눈에 띄게 감소합니다.

몇 가지 효과적인 크로스핏 운동

CrossFit에서 가장 강력하고 효과적인 운동 중 하나는 버피입니다. 가장 특징적인 특징은 집에서 수행할 수 있다는 것입니다. 이 경우 "순수한 형태"로 수행하거나 추가 중량을 사용하여 수행할 수 있습니다.

버피를 수행하는 기술은 매우 간단합니다.

시작 위치 - 다리가 가슴에 닿도록 쪼그리고 앉으십시오.
다리를 뒤로 젖히고 똑바로 서십시오.

요즘 크로스핏은 운동선수들 사이에서 점점 더 인기를 얻고 있습니다. 그것이 무엇인지 완전히 알지 못하는 사람들을 위해 우리는 이 스포츠의 모든 측면에 대해 아주 자세히 이야기하려고 노력할 것입니다.

크로스핏이란 무엇인가

다양한 프로그램에 따른 훈련을 통해 조만간 우리는 근력, 지구력, 근육량 증가 등 어려운 작업의 결과를 보게 될 것입니다. 간단히 말해서, 우리는 더 나은 신체적 형태를 갖게 됩니다. 그러나 우리 기사의 주제로 넘어 갑시다. 그렇다면 크로스핏이란 무엇인가? CrossFit - 지속적으로 다양하고 높은 강도로 수행되는 기능적 움직임(즉, 지속적으로 다양하고 높은 강도로 수행되는 기능적 움직임). 원칙적으로 이 정의는 위의 세 가지 구성 요소가 모두 포함된 훈련에 대한 설명입니다. 이제 각각에 대해 더 자세히 살펴보겠습니다. 가다!

변화

물론, 우선 우리의 기능적 움직임은 다양합니다. 이와 함께 체중, 휴식 시간, 체육관 방문 빈도, 장비 등이 변경되며 많은 예가 있으므로 기사에 몇 가지를 쓸 것입니다. 예를 들어 웨이트 트레이닝(벤치 프레스, 밀리터리 프레스 등)을 많이 한다면 동일한 동작을 덤벨을 사용해 시도해 보세요. 홀 방문 시간을 변경할 수 있습니다. 예를 들어, 오늘 오후 6시에 배가 부르게 운동했지만 퇴근 후에는 약간 피곤했습니다. 그런 다음 내일 아침 훈련에 참여해 보십시오. 그러면 큰 변화를 느낄 것이며 반드시 더 나쁜 것은 아닙니다. 우리는 거기에 대해 무엇을 이야기하고 있습니까? 해수면을 기준으로 서로 다른 고도에서 두 가지 운동을 시도해 보세요. 그러면 차이도 느낄 수 있을 것입니다. 마지막으로, 훈련 분할(3X2X3, 5X2, 1X1)을 다양하게 하여 훈련 생활에 다양성을 더할 수도 있습니다. 일반적으로 이 모든 것을 가지고 놀아보세요. 정말 말이 되거든요.

고강도

고강도에 대해 말하면 실행 기술도 고려해야합니다. 먼저 모든 것을 올바르게 수행하는 방법을 배우고 고강도 훈련으로 넘어 가야하기 때문입니다. 이를 통해 근육량 증가와 근력 증가가 훨씬 빠르지만 앞서 언급했듯이 올바른 기술을 준수해야 합니다.

기능적 움직임

어떤 동작이 기능적이며 어떤 동작이 그렇지 않은지 정확하게 판단하는 방법은 무엇입니까? 실제로는 아주 간단합니다. 큰 무게를 먼 거리에 걸쳐 빠르게 움직일 수 있다면 그 움직임은 기능적입니다. 즉, 이것은 우리 안에서 엄청난 힘을 키우는 운동입니다. 일반적으로 여기에는 모든 종류의 데드리프트, 벤치 프레스, 스쿼트가 포함됩니다. 보시다시피 CrossFit은 기본 규칙을 따르지 않기 때문에(넓은 동작 범위, 힘의 "폭발" 없음 등) 이두박근 컬과 주변 기계에 대한 대부분의 기타 운동을 기능적 운동으로 포함하지 않는다는 것이 기본입니다.

운동의 종류

먼저 모든 유형의 데드리프트(클래식, 스모, 루마니아어), 벤치 프레스 운동, 스쿼트, 스로아웃, 덤벨을 포함하는 외부 개체(W)를 사용한 운동을 살펴보겠습니다. 이 그룹에는 기본 연습이 포함됩니다. CrossFit에는 체조(G)와 다중구조 운동(M)도 있습니다. 첫 번째에는 자신의 체중에 따른 다양한 동작이 포함되며, 그 예로는 모든 종류의 풀업, 딥 등이 있습니다. 가장 자주 그들은 Street Workout이라는 운동 및 야드 스포츠에 사용됩니다. 다중 구조 운동 그룹에는 달리기, 수영, 줄넘기, 조정, 사이클링 등 소위 "유산소"가 포함됩니다.

프로그램 작성

일반적으로 CrossFit 프로그래밍은 커플렛, 트리플렛 및 치퍼로 구분됩니다. 구절은 2개의 다른 동작을 하나의 슈퍼세트로 결합합니다. 예를 들어, W(웨이트 운동)에서 몇 가지 운동을 하고 이를 G(체조) - WG의 일부 동작과 결합하여 콤플렉스로 결합할 수 있습니다. 생각해 보면 각 유형의 운동 수가 엄청나게 많기 때문에(MM, WW 및 GG를 결합할 수도 있음) 다양한 조합(WG, WM, GM)을 선택할 수 있습니다.

마지막으로 프로그래밍의 마지막 유형은 4개 이상의 동작을 조합하는 치퍼(Chipper)입니다. 이것은 다소 어려운 일련의 운동으로, 4개 이상의 운동을 총 30-50회 반복하는데, 운동이 끝날 때쯤에는 매우 지치게 됩니다. 치퍼는 수시로 해도 좋지만, 2행과 3행이 우선순위로 남아야 합니다.

여자아이들을 위한 크로스핏

우리는 모든 소녀들이 더 자신감을 갖기 위해 자신의 몸을 정상적으로 유지하려고 끊임없이 노력하고 있다고 생각합니다. 그러나 피트니스 클럽을 방문하면 많은 소녀들이 약한 체중과 약한 운동 장비로 훈련을 시작하므로 실제로 결과가 없습니다. 예, 체중은 다소 감소하지만 이는 몇 시간의 훈련보다는 유산소 장비 때문일 가능성이 더 높습니다. 그렇다면 소녀들을 위한 CrossFit은 무엇을 의미할까요? 우선, 운동을 하면 더 건강해지고 운동능력이 좋아질 것입니다. 그리고 이것이 당신이 전문 보디빌더처럼 크게 될 것이라는 의미는 아닙니다. 최소한의 피하 지방과 일반적으로 좋은 신체 형태-이것은 훈련의 결과입니다. 둘째, CrossFit은 관절의 젊음을 연장하고 부상 가능성을 줄여줍니다. 마지막으로, 이는 자존감을 높이는 좋은 방법입니다.

하지만 여성에게 가장 좋은 운동은 무엇입니까? 이 목록에는 런지, 버피, 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 모든 종류의 복부 크런치, 다리 꼬기, 악수, 덤벨 프레스, 유산소 운동(달리기 및 자전거 타기/자전거 운동 선호), JUMP -s, "곰 걷기"가 포함됩니다. ” 그리고 벤치/스탠딩 바벨 프레스. 아름다운 몸매를 원하는 평범한 소녀에게는 이것으로 충분합니다. 물론 다른 운동도 할 수 있습니다.

집에서 크로스핏하기

이제 유명한 CrossFit 운동선수 Lauren Plumey가 개발한 집에서의 훈련을 위해 특별히 만들어진 훈련 프로그램 중 하나를 살펴보겠습니다. 훈련을 시작하려면 여성의 경우 2-5kg의 덤벨, 남성의 경우 8-12kg(또는 그 이상 - 체력에 따라 다름)과 벤치/박스가 거의 필요하지 않습니다. 그게 다야.

이제 우리는 연습을 할 것입니다. 매주 훈련 기간을 늘려 부하를 늘려야 한다고 가정해 보겠습니다. 40~60분의 활성 훈련에 도달하면 정상에 도달했다고 간주할 수 있습니다. 얼마나 자주 훈련해야 합니까? 질문은 매우 추상적이지만 가장 좋은 방법은 일주일에 3-4회입니다. 자, CrossFit 훈련을 마스터해 봅시다. 집에서 연습하기 위한 콤플렉스.

이러한 운동을 해보면 집에서 크로스핏이 진짜라는 것을 이해하게 될 것입니다. 규칙적으로 성실하게 운동하면 비록 최고의 몸매는 아니지만 확실히 더 탄탄하고 건강해지게 될 것입니다. 근육의 지구력과 폭발력을 높이는 버피와 같은 인기 있는 CrossFit 운동을 생각해 볼 수도 있습니다. 유산소 운동도 잊지 마세요. 여유 시간이 있을 때마다 15~20분 동안 달리기나 자전거 타기를 해보세요. 이 프로그램과 팁을 따르면 집에서 CrossFit을 시작할 수 있습니다. . 우리는 아래에서 더 넓은 범위의 연습을 제공합니다. 가다!

CrossFit 훈련 프로그램

우리는 이미 CrossFit에서 가장 중요한 기능 중 하나가 가변성이므로 단일 프로그램이 있을 수 없다고 썼습니다. 따라서 이제 CrossFit과 같은 스포츠에 참여하는 모든 운동선수에게 적합한 몇 가지 훈련 옵션을 제공할 것입니다. 초보자와 고급 운동선수를 위한 운동은 동일한 경우가 많기 때문에 간단한 운동과 복잡한 운동에 중점을 두지 않겠습니다.

옵션 1. 시간 추적 없이 작업하는 프로그램

여기서는 그룹 G에서 풀업, 팔굽혀펴기, 점핑 잭 등 여러 가지 운동을 선택하겠습니다. 각 트라이세트에는 풀업 10회, 점프 20회, 점프 20회가 포함되어야 합니다. 우리는 3가지 운동으로 구성된 전체 세트를 쉬지 않고 수행합니다(프로그램이 너무 어렵다면 각 동작을 5회 반복하거나 접근 방식을 2부분으로 나눌 수 있습니다). 우리는 총 3~6가지 접근 방식을 수행합니다. 이것은 가장 진부하지만 동시에 가장 효과적인 계획 중 하나입니다. 왜냐하면 3개의 큰 근육 그룹(다리, 가슴 및 등)이 작동하도록 하기 때문입니다. 그러나 부하가 너무 약하다고 생각되면 운동에 2-3개의 운동을 더 추가하여 접근 횟수를 3-4개로 줄일 수 있습니다. 이러한 운동에는 딥, 다리 들기, 바에 매달리기, 스쿼트(아령으로 수행 가능) 및 다양한 심장 강화 운동(달리기, 줄넘기 등)이 포함될 수 있습니다. 이전과 마찬가지로 한 운동에 10~20회 반복해야 합니다. 5~6가지 운동을 모두 2가지 접근 방식으로 나눌 수 있지만 동일한 근육 그룹이 포함된 2가지 운동을 결합하지 마세요(팔굽혀펴기, 딥, 점프, 스쿼트 등은 하지 마세요).

선택 2. 실내수업 프로그램

그래서 우리는 5가지 운동을 5세트 수행합니다.

(10회);
벤치 프레스(10회);
(10회);
팔굽혀펴기(10회);
줄넘기 30초(또는 버피 10회 반복)

앞서 말했듯이 동일한 근육 그룹을 사용하는 운동을 하나의 접근 방식으로 결합하지 마십시오. 더 명확하게 하기 위해 다음 그룹을 강조해 보겠습니다.

"밀기"(모든 종류의 팔굽혀펴기, 누워 있거나 서 있는 동안의 벤치 프레스 등)
"풀링"(다양한 풀업 및 풀업);
"다리"(런지, 스쿼트 등);
"심장 강화"(달리기, 자전거 타기, 줄넘기 등).

항상 서로 다른 두 그룹의 운동을 결합하십시오.

옵션 3. CrossFit 관련 운동

덤벨 스쿼트(20회) / 덤벨 로우(10회).
덤벨 스트레칭(양쪽에 15회씩)
버피(10회) / 곰 산책.
시탭 프레스(15~20회).

그리고 다양성을 위해:

벤치 프레스(10~15회).
플랫폼에 중점을 두고 팔을 곧게 펴고 플랭크로 전환합니다(10회).
점프 "스텝 스텝"(각각 15회).
앉아서 무릎 올리기(V 올리기)(15회).

그래서 CrossFit이 무엇인지 알게되었습니다. 위에서 제시한 복합 운동은 정기적으로 수행해야하며 체력이 확실히 향상 될 것입니다.

최근 소녀용 CrossFit은 스포츠 정보 분야에서 점점 더 많은 자리를 차지하기 시작했습니다. 이제 이 주제를 다루고 여성을 위한 CrossFit이 무엇인지 알아볼 때가 왔습니다. 어떤 장점이 있으며, 폭발적인 인기를 누리는 비결은 무엇인가요?

성평등을 향한 길에서 여성은 더 강한 섹스가 열심히 훈련할 수 있을 뿐만 아니라 연약하고 사랑스러운 존재이기도 함을 증명합니다. 따라서 많은 소녀들이 유산소 운동 기구에서 뛰어내려 고강도의 폭발적인 CrossFit을 마스터하게 되었습니다. 글쎄요, 이것은 칭찬할만한 일입니다. 하지만 그러한 희생이 얼마나 정당합니까? 그러한 훈련 시스템은 건강에 해롭습니까? 소녀들이 훈련을 시작하기 전에 알아야 할 기능은 무엇입니까? 이에 대해 자세히 읽어보세요.

여자아이들을 위한 CrossFit – 두려워하지 마세요! 보자! 😉

여자아이들에게도 CrossFit이 정말 필요한가요? 아니면 좀 더 친숙한 분야(피트니스, 요가, 필라테스)를 선호하시나요? 그것을 알아 내려고 노력합시다.

여성을 위한 CrossFit의 장점과 단점

여자 크로스핏의 장점과 단점을 정리해보겠습니다.

강점

모든 근육 그룹에 영향을 미칩니다. CrossFit 훈련에는 다리 운동, 팔 운동, 엉덩이 운동이 포함되지 않습니다. 당신은 모든 것을 한 번에 처리합니다.
훈련 프로그램은 매일 바뀔 수 있으므로 한두 달 후에는 슬프지 않을 것입니다.
신체의 지구력이 증가합니다. 새끼 손가락으로 캐비닛을 옮기지는 않지만 소녀를 위한 CrossFit 훈련 프로그램은 일상적인 작업에 도움이 될 것입니다(슈퍼마켓에서 무거운 가방을 운반하는 것이 더 쉬워질 것입니다).
반응 속도, 몸 전체의 유연성 및 움직임 조정이 향상됩니다.
강도 높은 훈련 덕분에 매일 엔돌핀이 방출되며, 이는 삶의 스트레스가 줄어든다는 것을 의미합니다.

약한 면

단점 또는 CrossFit 트레이너가 종종 침묵하는 사항:

크로스핏(CrossFit)은 적절한 운동 기술이 매우 중요한 스포츠이며, 이를 수행하지 못할 경우 부하 강도가 높아 부상 가능성이 크게 높아집니다.
준비되지 않은 소녀는 매우 조심해야 합니다. CrossFit은 모든 작업이 고강도 모드에서 이루어지기 때문에 심장에 심각한 부담을 줍니다.

“CrossFit 코치에게 물어보면 부상은 당신 잘못입니다. 가능한 한 힘들고 빠르게 움직이도록 강요하는 문화에서는 온전한 정신을 유지하기가 어렵습니다. 한계까지 밀어붙여야 하는데 한계에 도달해서 대가를 치르게 되면 너무 멀리 간 바보입니다.” (c) 제이슨 케슬러.

게임이 촛불만큼 가치가 있나요? 목표가 있고 자신의 감정에 귀를 기울일 준비가 되어 있다면 그만한 가치가 있습니다. 올바른 접근 방식을 통해 여성을 위한 CrossFit 프로그램은 귀하가 가장 좋아하는 방향이 될 것이며 아마도 실제 생명선이 될 것입니다.

소녀들을 위한 크로스핏의 장점과 해악

거의 모든 스포츠가 소녀의 건강에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 신체와 정신을 강화시켜줍니다. 크로스핏도 마찬가지인가요? 스포츠의 이러한 방향은 상대적으로 젊고(여기서는 2000년 이후) 완전히 연구되지 않았습니다. 인터넷에는 이에 대해 상충되는 리뷰가 많이 있습니다. 그렇다면 여성을 위한 CrossFit의 특별한 점은 무엇입니까?여성의 건강에 대한 이점과 해로움 측면에서 문제를 살펴보겠습니다. 평소처럼 좋은 것부터 시작하자

건강에 대한 이점

소녀들을 위한 CrossFit의 이점은 분명합니다.

CrossFit 훈련은 정말 효과적이며 체형을 원하는 모양으로 만들어줍니다. 킬러 운동을 마친 후에도 신체는 24시간 동안 계속해서 칼로리를 소모하게 됩니다. 이는 체중 감량 과정이 일반 아마추어 주자들보다 빠르게 진행된다는 것을 의미합니다.
근력 운동(CrossFit 포함)은 신진대사 속도를 높이는 것으로 입증되었습니다. 결과적으로 귀하의 전반적인 상태가 좋아질 것입니다. 잠을 더 잘 자고 식욕을 돋우며 특정주기적인 통증으로 인해 상대적으로 덜 고통받을 것입니다.
소녀용 CrossFit은 셀룰라이트 및 튼살과의 싸움에서 그다지 효과적이지 않습니다. 후자는 튼살입니다. 완전히 사라지지는 않지만 눈에 띄지 않게됩니다.
짧고 강도 높은 수업 덕분에 여성 신체의 모든 부위를 종합적으로 운동할 수 있습니다.
당신은 몸매를 탄탄하게 만들 것입니다. 즉, 체중 감량뿐만 아니라 a) 건강해질 것입니다. b) 여성 건강에 매우 중요한 핵심 근육을 펌핑하게 될 것입니다.
체조 운동을 통해 더욱 유연해지고 조정력이 향상됩니다.

여성 CrossFit에 대한 가장 끈질긴 신화 중 하나를 즉시 없애겠습니다. "모든 여성 CrossFit 운동선수는 활력이 넘치고 남성처럼 보입니다. 와 저렇군요." 이 의견에 동의하지 않겠습니다. 우리는 취향에 대해 논쟁하지 않을 것입니다. 그런데 많은 사람들이 전문 CrossFit 운동선수를 좋아하지만 지금은 그게 요점이 아닙니다...

"펌핑"되려면 "주야간" 단지에서 작업해야 합니다. 몇 년 동안 일주일에 최소 4번씩 훈련하세요. 동시에식이 요법, 훈련 및 휴식 체제를 엄격히 준수하십시오. 그래야만 아마도 당신은 경쟁 수준에 도달할 것입니다. 다른 모든 경우에는 이 질문이 귀하에게 영향을 미치지 않습니다. 제 말을 믿으세요.

일반적으로 이 주장은 101번째 변명에 속합니다. 체육관에 가지 않겠습니까? 항상 이유가 있을 것입니다. 스스로 작업을 시작할 수 있는 더 나은 기회를 찾으면 참여하게 될 것입니다., 모든 질문은 저절로 사라집니다. 소녀용 CrossFit 펌핑 문제를 더 자세히 제기하겠습니다.

건강에 해롭다

다른 활동적인 스포츠와 마찬가지로 크로스핏에도 부정적인 측면이 있습니다. CrossFit이 어떤 경우에 여자에게 해로울까요?

통제되지 않은 훈련 방식으로 CrossFit은 심혈관계에 심각한 부담을 줍니다. 그래도 그럴 거예요! 숙련된 운동선수의 훈련 중 평균 작업 맥박은 분당 130~160비트이며 일부 장소에서는 180에 도달할 수 있습니다. 훈련 중에 작업을 모니터링하고 코치의 말을 들어보세요. 행복할 것입니다!
해부학적 특징으로 인해 여성은 남성보다 골다공증을 훨씬 더 자주 앓습니다 - 3-5 배! Pubmed는 흥미로운 과학 연구(2013년 11월 22일자 미국 국립 의학 도서관 국립 보건원의 원본 기사)를 발표했습니다. 크로스핏터는 다른 운동선수보다 근골격계에 문제가 발생할 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다. 그리고 얼마 전부터 과도한 운동은 골다공증 발병의 근본 원인인 뼈량의 감소로 이어진다는 사실이 알려졌습니다.
체육 수업이나 평범한 유산소 운동과 달리 CrossFit은 임산부와 수유 중인 산모에게는 권장되지 않습니다. 이러한 고강도 훈련은 회복되지 않은 여성의 신체에 과로를 초래하고 우유 부족을 초래할 수 있습니다. 운동선수들은 훈련 후에 우유 맛이 덜 좋아지기 때문에 아이들이 모유 수유를 거부한다고 종종 불평합니다. 그 이유는 엄마의 몸이 운동 중에 분비되는 젖산 때문이다.임신 후에 CrossFit을 하기로 결정했다면 견갑골, 손목, 몸통을 안정시키는 것을 잊지 마세요!

CrossFit이 소녀와 그녀의 건강에 미치는 영향에 대한 질문을 이해하는 데 도움이 되었기를 바랍니다. 질문이나 의견이 있으시면 주저하지 말고 아래 자료 아래에 적어주십시오. 기사가 마음에 드셨다면 다시 게시하여 지원해 주세요! 😉

CrossFit은 초보자와 프로 운동선수들 사이에서 인기 있는 훈련 유형입니다. CrossFit은 체력을 향상하고 근육을 탄탄하게 하며 지구력과 근력을 강화하려는 소녀와 여성에게 특히 널리 보급되었습니다. 이러한 훈련은 최소한의 일시 중지로 빠른 속도로 집중 모드로 원을 그리며 진행됩니다.

CrossFit은 스포츠 세계의 새로운 방향입니다. 크로스핏은 헬스장뿐만 아니라 집에서도 할 수 있습니다.

크로스핏의 특징

여성 CrossFit은 남성 CrossFit과 마찬가지로 고유한 특성을 가지고 있습니다. 특별 프로그램에 따라 운동하면 모든 근육 그룹을 고르게 운동할 수 있습니다. 즉, CrossFit에는 특정 전문 분야가 없습니다. 기본 운동에는 팔 굽혀 펴기, 점프, 달리기, 풀업, 덤벨 리프트 등이 포함됩니다. 여러 그룹으로 나눌 수 있습니다.

(달리기, 조정, 자전거 타기, 수영 등)
근력 운동(웨이트와 아령을 이용한 수업);
체조;
자신의 체중으로 운동(풀업, 벤드, 팔굽혀펴기)
역도 (역도 등).

모든 운동은 원을 그리며 반복되며 훈련 결과는 스톱워치를 사용하여 평가됩니다. 대부분의 경우 한 바퀴를 도는 데 15~25분이 소요됩니다. 초보자의 경우 몇 번의 원형 반복으로 충분하며, 숙련된 운동선수는 7-10개의 훈련 서클을 수행합니다.

CrossFit의 주요 원칙은 운동의 강도와 속도입니다.

집에서의 지구력 운동은 체육관의 좋은 대안입니다. 단 1시간이면 모든 근육이 단련됩니다. 서킷 트레이닝에 어떤 운동 세트가 적합한지 알아봅시다.

크로스핏의 장점

훈련은 항상 빠른 속도로 진행되므로 그러한 수업에는 지루할 시간이 없습니다.
소녀들을 위한 CrossFit 프로그램은 운동 중에 모든 근육이 작동하도록 설계되었습니다.
운동을 하기 위해 특별한 운동 장비나 체육관 멤버십이 필요하지 않습니다. 덤벨 몇 개와 박스/벤치만 있으면 됩니다.
정기적인 CrossFit 운동은 지구력과 민첩성을 훈련시키며, 격렬한 운동은 특히 체중 감량 등에 좋습니다.

학급 규칙

여성을 위한 CrossFit이 무엇인지 아직 모르는 사람들은 훈련의 기본 규칙을 확실히 숙지해야 합니다.

각 후속 레슨의 부하는 감소하는 것이 아니라 증가해야 합니다.
훈련 전 반드시 준비운동과 스트레칭을 해주세요.
한 번의 훈련을 마친 후에만 휴식을 취할 수 있으며, 개별 운동 사이에는 휴식을 취할 수 없습니다.
운동 중에 물을 많이 마시는 것은 권장되지 않습니다.
일주일에 2~3회 훈련을 해야 합니다. 최적의 훈련 일정은 격일입니다.
각 훈련 세션에서 최선을 다해야 하며 자신에 대해 미안해하지 않아야 합니다.
각각의 새로운 수업에는 새로운 연습이 포함되어야 합니다.

훈련 프로그램

여학생의 경우 - 한 번의 운동으로 완료해야 하는 서킷 트레이닝에 대한 대략적인 계획입니다. 그러나 정해진 활동을 맹목적으로 따를 필요는 전혀 없습니다. 스포츠 장비 유무, 수업 장소, 자신의 체력에 초점을 맞춰 스스로 훈련 계획을 세울 수 있습니다.

초보자 소녀를 위한 CrossFit 프로그램은 간단한 운동으로 구성되어 있으며, 다음은 일주일 동안의 샘플 운동 계획입니다.

첫날 - 스쿼트(15회), 팔굽혀펴기(10회), 수평 막대 풀업(6회)
둘째 날 - 덤벨 들어올리기(15회), 200-400m 거리 가속으로 달리기; 풀업(6회);
셋째 날 - 점프 스쿼트(10회), 풀업(10회), 팔굽혀펴기(10회).

초보 운동선수의 경우 이러한 주간 운동으로 충분하며 다른 운동을 추가할 수 있습니다. 잠시 동안 운동을 할 수 있습니다. 각 후속 운동에 대해 이전 운동의 기록을 깨거나 특정 시간(예: 15-20분) 동안 순환 운동을 수행해 보세요.

중요한! CrossFit을 할 때 훈련 후 즉시 결과를 기다릴 필요가 없습니다. 몸매를 가꾸려면 몇 주/몇 달 동안 운동을 해야 합니다.

줄넘기;

팔 굽혀 펴기 (바닥에서, 지지대에서, 거꾸로 등);

런지;

풀 업;
버피 - 운동선수는 앉아서 하는 팔굽혀펴기를 한 다음 누워서 하는 팔굽혀펴기를 한 다음 점프하면서 앉아서 하는 팔굽혀펴기를 합니다.
스윙 덤벨, 케틀벨;
지지대 위로 점프/점프;

중요한! 지지대를 뛰어넘으려면 모래, 벤치 또는 타이어가 들어 있는 특수 상자를 사용할 수 있습니다.

CrossFit에서 소녀들을 위한 가장 인기 있는 운동은 버피, 바벨/덤벨 리프트, L 포지션 푸시업(거꾸로), 수평 바 풀업입니다.

많은 트레이너는 과체중이고 체형에 문제가 있는 소녀와 여성에게 CrossFit을 하라고 조언합니다. CrossFit은 불필요한 파운드를 줄이고 신체의 모든 근육을 고르게 펌핑하여 체형을 정리할 수 있는 운동 유형이기 때문입니다. 남성들은 가장 흔히 무거운 중량으로 훈련하고 체육관 수업을 선택합니다.

초보자나 전문가를 위한 운동을 포함하여 소녀들을 위한 다양한 CrossFit 프로그램이 있습니다. Fitcross 훈련은 짧지만(최대 20분) 매우 효과적입니다. 운동을 하는 동안 지루함이 없으며 운동의 결과로 지구력과 유연성이 향상됩니다.

여성을 위한 크로스핏이란?

피트니스 트레이너에 따르면 여성용 CrossFit은 다양한 기능적 운동을 갖춘 고강도 인터벌 트레이닝입니다. 트레이너의 감독하에 집이나 체육관에서 스포츠를 즐길 수 있습니다. 최근에는 빠르고 효과적으로 체중을 감량하고 체력을 향상하며 근력을 키우는 수단으로 기본 크로스핏이 소녀들 사이에서 인기를 끌었습니다.

CrossFit과 다른 영역의 차이점은 좁은 전문화 없이 수행할 수 있는 운동이 다양하고 많다는 것입니다. 그 결과, 신체의 근육, 심지어 가장 깊은 근육까지 단련되고, 신체가 팽팽해지며 협응력이 향상됩니다. 큰 오해 중 하나는 일부 소녀들이 크로스핏이 보디빌더처럼 이두근이 불룩해진다고 주장한다는 것입니다. 이것은 사실이 아닙니다. 바벨이나 케틀벨을 들고 운동할 필요는 없습니다.

크로스핏의 장점과 단점

모든 방법과 마찬가지로 이 피트니스 방향에도 장점과 단점이 있습니다. CrossFit의 장단점은 분명합니다. 이 스포츠는 보편적이고 민주적이며 젊은 엄마와 어린이를 제외한 소녀를 포함한 대부분의 사람들에게 적합합니다. 스포츠의 이점은 다음과 같습니다.

신체의 모든 근육 그룹을 사용할 수 있습니다.
다재다능함 - 근력 운동, 풀업, 웨이트 작업;
목표는 근육량을 늘리는 것이 아니므로 스테로이드 약물을 사용하지 않습니다.
지구력 증가, 다른 운동과 결합 가능;
체중 감량, 근육 강화;
훈련은 집, 체육관 또는 거리에서 이루어집니다.

CrossFit은 여자아이에게 단점이 있지만 단점이 더 적습니다.

수업의 다양성으로 인해 한 가지에 중점을 두지 않으므로 각 근육이 개별적으로 작동하는 것이 아니라 모든 근육이 작동합니다.
고르지 못한 하중과 부적절한 기술은 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
높은 외상, 근육 파열 위험;
신체를 한계까지 작동시키면 골격근이 파괴되고 신장 기능이 저하됩니다.
여자아이가 무거운 역도 운동을 하면 내장이 탈출될 위험이 있습니다.

CrossFit이 체중 감량에 도움이 되나요?

스포츠에 참여하는 소녀들의 주요 질문은 다음과 같습니다. CrossFit이 체중 감량에 도움이 됩니까? 경험이 풍부한 코치들은 이 질문에 긍정적으로 대답합니다. 여성 CrossFit은 강도가 더 높은 스포츠이기 때문입니다. 운동하는 동안 상당한 양의 칼로리가 소모되어 날씬한 몸매가 됩니다. 소녀는 적절한 영양과 식단을 따르고 식단에서 탄수화물의 양을 줄이면 수업 중에 체중을 줄일 수 있습니다.

크로스핏 운동

CrossFit 운동은 바 또는 웨이트 작업 영역, 자신의 체중, 복싱 기술까지 포함하여 매우 다양합니다. 여자아이들은 우선 일주일에 한 번씩 레슨을 받고 심장 강화 훈련과 기타 운동을 병행해야 한다는 점을 기억해야 합니다. 근력과 지구력이 성장함에 따라 여학생을 위한 CrossFit 운동은 휴식과 번갈아 가며 일주일에 3회 실시할 수 있습니다.

CrossFit에는 운동을 수행하기 전에 숙지해야 할 자체 개념이 있습니다.

WOD – 운동 또는 훈련일. 이는 한 세션에서 수행된 운동 수이며 여성과 남성의 이름을 따서 명명되었습니다(벤치마크).
라운드(원) – 단일 연습 시퀀스로, 여러 개의 원이 WOD를 구성합니다.
반복 – 라운드를 구성하는 각 운동의 반복 횟수입니다.
시간 – 운동 수행에 대한 시간 제한;
트리플릿 - 세 가지 운동을 조합한 것입니다.

덤벨 포함

방향성 운동의 한 유형은 팔, 등, 복근 및 다리의 근육을 운동하도록 설계된 덤벨을 사용한 크로스핏입니다. 소녀들을 위한 훈련의 예:

덤벨 던지기 - 발을 어깨 너비로 벌리고 양손으로 덤벨을 잡고 다리를 구부린 다음 앞으로 몸을 기울입니다. 허리를 곧게 유지한 상태에서 덤벨을 앞뒤로 잡아당깁니다. 다리를 곧게 펴고 복근의 긴장감을 느껴보세요.
체어 레이즈 – 덤벨 두 개를 들고 오른발을 의자 위에 올려놓고 팔꿈치를 구부립니다. 왼쪽 다리를 올리고 동시에 팔을 들어 올리고 오른쪽으로 돌진하고 아래로 내립니다. 점프하고 다리를 바꿔보세요.
오른손에 덤벨을 들고 오른쪽 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 왼쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 팔을 위로 당기며 왼쪽 다리를 옆으로 쭉 뻗습니다. 왼손에 기대어 팔꿈치를 구부리고 몸과 엉덩이를 들어 올리십시오. 왼쪽 다리를 뒤로 가져오고 무릎, 발 뒤꿈치에 서십시오.

바벨로

초보자의 경우 바벨을 이용한 CrossFit은 바벨로만 할 수 있으며 점차적으로 지구력 한계에 무게를 추가해야합니다. 웨이트로 운동할 때는 먼저 트레이너와 상담하여 부상 위험을 방지할 수 있는 기술을 설정하세요. 다음 CrossFit 운동은 소녀의 근육 상태를 개선하는 데 도움이 됩니다.

스쿼트;
무게로 쪼그리고 앉다;
데드리프트;
바벨 클린;
중간 그립의 벤치 프레스.

그 자체의 무게로

가장 인기 있는 운동은 여자아이의 체중을 활용한 크로스핏 방향의 기술이다. 추가 액세서리나 운동 장비가 필요하지 않으며 집에서 수행할 수 있습니다. 가장 효과적인 방법:

버피 - 앉은 자세로 다리를 구부리고 손으로 바닥을 만지세요. 누운 자세로 몸을 점프하고, 팔굽혀펴기를 하고, 점프합니다. 머리 위로 팔을 치고 발로 착지하십시오.
팔굽혀펴기, 스쿼트, 복부 운동.
런지 - 허리에 손을 얹고 한쪽 다리를 앞으로 내밀어 뒷다리가 바닥에 거의 닿을 때까지 양쪽 무릎을 구부립니다. 엉덩이를 사용하여 다리를 곧게 펴십시오. 연속적인 일련의 단계를 통해 더욱 어렵게 만드세요.

크로스핏 박스

CrossFit 권투 방향에는 소녀에게 적합하고 지구력을 높이고 손재주와 조정력을 개발하는 여러 콤플렉스가 있습니다. 훈련 옵션:

클린, 케틀벨 스윙, 버피, 공 던지기, 줄넘기, 복근, 섀도우 복싱;
로프 클라이밍, 원형 회전, 높은 받침대에서 점프, 메디신 볼로 누르기;
케틀벨 프레스, 가중 스쿼트 점프, 벽에 공 던지기, 스탠드 점프, 로프, 섀도우 복싱;
가슴에 바벨을 올리고, 줄넘기를 하고, 바를 가슴 앞으로 당기고, 공을 바닥에 던집니다.

CrossFit을 시작하는 곳

소녀들이 크로스핏을 시작할 위치에 대한 정보를 익히는 것이 유용합니다. 먼저 몸에 꼭 맞지만 움직임을 방해하지 않는 실용적이고 편안한 옷인 장비를 선택해야합니다. 발에는 밑창이 단단한 운동화를 착용하고, 손에는 패드나 장갑을 착용하고, 관절에는 무릎 패드를 착용하고, 땀으로부터 보호하기 위해 헤어밴드를 착용하십시오. 모든 운동은 워밍업으로 시작하고 쿨다운과 스트레칭으로 끝납니다.

CrossFit 훈련을 시작하려는 여성을 위한 기타 유용한 규칙:

단계적으로 레벨을 높이고, 난이도와 조합을 자신에게 맞게 조정하세요.
체조 장비를 사용하십시오.
휴식일을 무시하지 마십시오. 과도한 훈련은 쉽지만 근육 회복은 어렵습니다.
올바른 기술을 얻으려면 트레이너에게 문의하거나 비디오 자료를 시청하십시오.
기술을 검토 및 개선하고 오류를 제거하기 위해 카메라로 수업을 녹화합니다.
균형 잡힌 식단을 유지하고 훈련 중에는 물을 마시지 마십시오.
월경 중에는 무겁고 고통스러운 것을 제외하고는 훈련이 권장됩니다.

CrossFit 콤플렉스

CrossFit의 일련의 운동은 특별한 주의를 기울일 가치가 있습니다. 소녀들을 위한 단지의 모든 운동은 중단 없이 차례로 수행됩니다. 초보자는 최대 2분 정도 휴식을 취할 수 있습니다. 여아를 위한 집에서의 CrossFit에는 다음이 포함됩니다(각 조합 후 심장 강화 운동 수행).

1분 동안 실행;
버피 10개;
팔굽혀펴기 20회;
스쿼트 30회;
런지 40회;
윗몸일으키기 50개.

초보자용

초보자를 위한 CrossFit 콤플렉스는 간단하며 가벼운 무게를 포함하지만 모든 근육을 작동시킵니다. 최소 운동은 다리, 당기기(바벨, 케틀벨, 체중), 풀업, 유산소 운동의 네 가지 운동으로 구성됩니다. 20분 동안 최소 4개의 원을 수행합니다. 다음은 여학생을 위한 샘플 수업 계획입니다.

첫날 - 공을 들고 스쿼트, 제자리 달리기, 복근, 데드리프트.
두 번째 및 세 번째 날 - 팔 굽혀 펴기, 풀업, 사이클링, 복근 펌핑, 덤벨로 런지 누르기.

소녀들을 위한 CrossFit 프로그램

이미 경험이 풍부한 운동선수라면 허벅지와 엉덩이 근육의 힘을 키우고 복근을 키우며 허리를 줄이는 것을 목표로 하는 여학생을 위한 다중 구조 CrossFit 프로그램의 혜택을 누릴 수 있습니다.

15-20 줄넘기;
최대 속도의 버피;
케틀벨 스윙;
메디신볼(모래를 넣은 납작한 가죽 공)을 던지면 동시에 쪼그리고 앉아 하중을 늘릴 수 있습니다.

체중 감량을 위해

여아의 경우 CrossFit 체중 감량 프로그램이 중요합니다. 체계적으로 훈련하고 적절하게 식사를 하면 과체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 대략적인 클래스 세트는 다음과 같습니다.

머리 위에 덤벨을 들고 스쿼트하세요.
"나무 자르기" - 아령을 들고 벌목꾼의 움직임을 모방합니다.
클라이머 - 다리를 번갈아 가며 엎드린 자세에서 점프합니다.
팔 굽혀 펴기, 줄넘기 모방. 완료 후에는 누워서 휴식을 취하실 수 있습니다.

CrossFit 운동 전후의 영양

최대 결과를 얻으려면 소녀들은 CrossFit 훈련 전후에 영양을 조정해야 합니다.

훈련 전 식사는 2시간 전이어야 하며, 단백질 한 부분과 탄수화물 두 부분이 포함됩니다.
탄수화물 중에서는 평균 혈당 지수 (주스, 파스타)가 있고 지방 함량이 최소인 제품을 선택하는 것이 좋으며 총 칼로리 섭취량은 500kcal입니다.
훈련 후에는 30분 또는 1시간 정도 기다렸다가 단백질과 탄수화물을 같은 비율로 섭취하는 것이 좋습니다.
운동 후 섭취하는 탄수화물 중에는 총 칼로리 함량이 500kcal 이하이고 혈당 지수가 높은 식품(초콜릿, 빵)이 적합합니다.

금기사항

소녀들을 위한 스포츠의 보편성은 입증되었지만 CrossFit에는 금기 사항도 있습니다. 다음과 같은 경우에는 할 수 없습니다.

심장 및 혈관, 관절, 정맥류 질환의 존재;
치료되지 않은 사지 부상, 폐 질환;
핵심 근육의 저개발, 관절과 뼈의 병리;
최근 수술, 임신, 어린 시절.

동영상

소녀들을 위한 CrossFit 훈련을 더 쉽게 이해하려면 운동의 기술과 변형을 자세히 보여주는 다음 비디오를 시청하십시오. 체육관에서의 운동은 집에서 하는 것과는 다른 훈련을 포함하지만 그 내용은 다양할 수 있습니다. 대략적인 수업 프로그래밍은 지구력을 달성하고 힘과 민첩성을 개발하며 부분 식사를하면서 체중을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.

체육관에서의 크로스핏

집에서 크로스핏하기

초보자를 위한 CrossFit 프로그램