여성의 지방 연소를 위한 CrossFit. 비디오: 다양한 유형의 스쿼트

초보자나 전문가를 위한 운동을 포함하여 소녀들을 위한 다양한 CrossFit 프로그램이 있습니다. Fitcross 훈련은 짧지만(최대 20분) 매우 효과적입니다. 운동을 하는 동안 지루함이 없으며 운동의 결과로 지구력과 유연성이 향상됩니다.

여성을 위한 크로스핏이란?

피트니스 트레이너에 따르면 여성용 CrossFit은 다양한 기능적 운동을 갖춘 고강도 인터벌 트레이닝입니다. 트레이너의 감독하에 집이나 체육관에서 스포츠를 즐길 수 있습니다. 최근에는 빠르고 효과적으로 체중을 감량하고 체력을 향상하며 근력을 키우는 수단으로 기본 크로스핏이 소녀들 사이에서 인기를 끌었습니다.

CrossFit과 다른 영역의 차이점은 좁은 전문화 없이 수행할 수 있는 운동이 다양하고 많다는 것입니다. 그 결과, 신체의 근육, 심지어 가장 깊은 근육까지 단련되고, 신체가 팽팽해지며 협응력이 향상됩니다. 큰 오해 중 하나는 일부 소녀들이 크로스핏이 보디빌더처럼 이두근이 불룩해진다고 주장한다는 것입니다. 이것은 사실이 아닙니다. 바벨이나 케틀벨을 들고 운동할 필요는 없습니다.

크로스핏의 장점과 단점

모든 방법과 마찬가지로 이 피트니스 방향에도 장점과 단점이 있습니다. CrossFit의 장단점은 분명합니다. 이 스포츠는 보편적이고 민주적이며 젊은 엄마와 어린이를 제외한 소녀를 포함한 대부분의 사람들에게 적합합니다. 스포츠의 이점은 다음과 같습니다.

신체의 모든 근육 그룹을 사용할 수 있습니다.
다재다능함 - 근력 운동, 풀업, 웨이트 작업;
목표는 근육량을 늘리는 것이 아니므로 스테로이드 약물을 사용하지 않습니다.
지구력 증가, 다른 운동과 결합 가능;
체중 감량, 근육 강화;
훈련은 집, 체육관 또는 거리에서 이루어집니다.

CrossFit은 여자아이에게 단점이 있지만 단점이 더 적습니다.

수업의 다양성으로 인해 한 가지에 중점을 두지 않으므로 각 근육이 개별적으로 작동하는 것이 아니라 모든 근육이 작동합니다.
고르지 못한 하중과 부적절한 기술은 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
높은 외상, 근육 파열 위험;
신체를 한계까지 작동시키면 골격근이 파괴되고 신장 기능이 저하됩니다.
여자아이가 무거운 역도 운동을 하면 내장이 탈출될 위험이 있습니다.

CrossFit이 체중 감량에 도움이 되나요?

스포츠에 참여하는 소녀들의 주요 질문은 다음과 같습니다. CrossFit이 체중 감량에 도움이 됩니까? 경험이 풍부한 코치들은 이 질문에 긍정적으로 대답합니다. 여성 CrossFit은 강도가 더 높은 스포츠이기 때문입니다. 운동하는 동안 상당한 양의 칼로리가 소모되어 날씬한 몸매가 됩니다. 소녀는 적절한 영양과 식단을 따르고 식단에서 탄수화물의 양을 줄이면 수업 중에 체중을 줄일 수 있습니다.

크로스핏 운동

CrossFit 운동은 바 또는 웨이트 작업 영역, 자신의 체중, 복싱 기술까지 포함하여 매우 다양합니다. 여자아이들은 우선 일주일에 한 번씩 레슨을 받고 심장 강화 훈련과 기타 운동을 병행해야 한다는 점을 기억해야 합니다. 근력과 지구력이 성장함에 따라 여학생을 위한 CrossFit 운동은 휴식과 번갈아 가며 일주일에 3회 실시할 수 있습니다.

CrossFit에는 운동을 수행하기 전에 숙지해야 할 자체 개념이 있습니다.

WOD – 운동 또는 훈련일. 이는 한 세션에서 수행된 운동 수이며 여성과 남성의 이름을 따서 명명되었습니다(벤치마크).
라운드(원) – 단일 연습 시퀀스로, 여러 개의 원이 WOD를 구성합니다.
반복 – 라운드를 구성하는 각 운동의 반복 횟수입니다.
시간 – 운동 수행에 대한 시간 제한;
트리플릿 - 세 가지 운동을 조합한 것입니다.

덤벨 포함

방향성 운동의 한 유형은 팔, 등, 복근 및 다리의 근육을 운동하도록 설계된 덤벨을 사용한 크로스핏입니다. 소녀들을 위한 훈련의 예:

덤벨 던지기 - 발을 어깨 너비로 벌리고 양손으로 덤벨을 잡고 다리를 구부린 다음 앞으로 몸을 기울입니다. 허리를 곧게 유지한 상태에서 덤벨을 앞뒤로 잡아당깁니다. 다리를 곧게 펴고 복근의 긴장감을 느껴보세요.
체어 레이즈 – 덤벨 두 개를 들고 오른발을 의자 위에 올려놓고 팔꿈치를 구부립니다. 왼쪽 다리를 올리고 동시에 팔을 들어 올리고 오른쪽으로 돌진하고 아래로 내립니다. 점프하고 다리를 바꿔보세요.
오른손에 덤벨을 들고 오른쪽 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 왼쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 팔을 위로 당기며 왼쪽 다리를 옆으로 쭉 뻗습니다. 왼손에 기대어 팔꿈치를 구부리고 몸과 엉덩이를 들어 올리십시오. 왼쪽 다리를 뒤로 가져오고 무릎, 발 뒤꿈치에 서십시오.

바벨로

초보자의 경우 바벨을 이용한 CrossFit은 바벨로만 할 수 있으며 점차적으로 지구력 한계에 무게를 추가해야합니다. 웨이트로 운동할 때는 먼저 트레이너와 상담하여 부상 위험을 방지할 수 있는 기술을 설정하세요. 다음 CrossFit 운동은 소녀의 근육 상태를 개선하는 데 도움이 됩니다.

스쿼트;
무게로 쪼그리고 앉다;
데드리프트;
바벨 클린;
중간 그립의 벤치 프레스.

그 자체의 무게로

가장 인기 있는 운동은 여자아이의 체중을 활용한 크로스핏 방향의 기술이다. 추가 액세서리나 운동 장비가 필요하지 않으며 집에서 수행할 수 있습니다. 가장 효과적인 방법:

버피 - 앉은 자세로 다리를 구부리고 손으로 바닥을 만지세요. 누운 자세로 몸을 점프하고, 팔굽혀펴기를 하고, 점프합니다. 머리 위로 팔을 치고 발로 착지하십시오.
팔굽혀펴기, 스쿼트, 복부 운동.
런지 - 허리에 손을 얹고 한쪽 다리를 앞으로 내밀어 뒷다리가 바닥에 거의 닿을 때까지 양쪽 무릎을 구부립니다. 엉덩이를 사용하여 다리를 곧게 펴십시오. 연속적인 일련의 단계를 통해 더욱 어렵게 만드세요.

크로스핏 박스

CrossFit 권투 방향에는 소녀에게 적합하고 지구력을 높이고 손재주와 조정력을 개발하는 여러 콤플렉스가 있습니다. 훈련 옵션:

클린, 케틀벨 스윙, 버피, 공 던지기, 줄넘기, 복근, 섀도우 복싱;
로프 클라이밍, 원형 회전, 높은 받침대에서 점프, 메디신 볼로 누르기;
케틀벨 프레스, 가중 스쿼트 점프, 벽에 공 던지기, 스탠드 점프, 로프, 섀도우 복싱;
가슴에 바벨을 올리고, 줄넘기를 하고, 바를 가슴 앞으로 당기고, 공을 바닥에 던집니다.

CrossFit을 시작하는 곳

소녀들이 크로스핏을 시작할 위치에 대한 정보를 익히는 것이 유용합니다. 먼저 몸에 꼭 맞지만 움직임을 방해하지 않는 실용적이고 편안한 옷인 장비를 선택해야합니다. 발에는 밑창이 단단한 운동화를 착용하고, 손에는 패드나 장갑을 착용하고, 관절에는 무릎 패드를 착용하고, 땀으로부터 보호하기 위해 헤어밴드를 착용하십시오. 모든 운동은 워밍업으로 시작하고 쿨다운과 스트레칭으로 끝납니다.

CrossFit 훈련을 시작하려는 여성을 위한 기타 유용한 규칙:

단계적으로 레벨을 높이고, 난이도와 조합을 자신에게 맞게 조정하세요.
체조 장비를 사용하십시오.
휴식일을 무시하지 마십시오. 과도한 훈련은 쉽지만 근육 회복은 어렵습니다.
올바른 기술을 얻으려면 트레이너에게 문의하거나 비디오 자료를 시청하십시오.
기술을 검토 및 개선하고 오류를 제거하기 위해 카메라로 수업을 녹화합니다.
균형 잡힌 식단을 유지하고 훈련 중에는 물을 마시지 마십시오.
월경 중에는 무겁고 고통스러운 것을 제외하고는 훈련이 권장됩니다.

CrossFit 콤플렉스

CrossFit의 일련의 운동은 특별한 주의를 기울일 가치가 있습니다. 소녀들을 위한 단지의 모든 운동은 중단 없이 차례로 수행됩니다. 초보자는 최대 2분 정도 휴식을 취할 수 있습니다. 여아를 위한 집에서의 CrossFit에는 다음이 포함됩니다(각 조합 후 심장 강화 운동 수행).

1분 동안 실행;
버피 10개;
팔굽혀펴기 20회;
스쿼트 30회;
런지 40회;
윗몸일으키기 50개.

초보자용

초보자를 위한 CrossFit 콤플렉스는 간단하며 가벼운 무게를 포함하지만 모든 근육을 작동시킵니다. 최소 운동은 다리, 당기기(바벨, 케틀벨, 체중), 풀업, 유산소 운동의 네 가지 운동으로 구성됩니다. 20분 동안 최소 4개의 원을 수행합니다. 다음은 여학생을 위한 샘플 수업 계획입니다.

첫날 - 공을 들고 스쿼트, 제자리 달리기, 복근, 데드리프트.
두 번째 및 세 번째 날 - 팔 굽혀 펴기, 풀업, 사이클링, 복근 펌핑, 덤벨로 런지 누르기.

소녀들을 위한 CrossFit 프로그램

이미 경험이 풍부한 운동선수라면 허벅지와 엉덩이 근육의 힘을 키우고 복근을 키우며 허리를 줄이는 것을 목표로 하는 여학생을 위한 다중 구조 CrossFit 프로그램의 혜택을 누릴 수 있습니다.

15-20 줄넘기;
최대 속도의 버피;
케틀벨 스윙;
메디신볼(모래를 넣은 납작한 가죽 공)을 던지면 동시에 쪼그리고 앉아 하중을 늘릴 수 있습니다.

체중 감량을 위해

여아의 경우 CrossFit 체중 감량 프로그램이 중요합니다. 체계적으로 훈련하고 적절하게 식사를 하면 과체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 대략적인 클래스 세트는 다음과 같습니다.

머리 위에 덤벨을 들고 스쿼트하세요.
"나무 자르기" - 아령을 들고 벌목꾼의 움직임을 모방합니다.
클라이머 - 다리를 번갈아 가며 엎드린 자세에서 점프합니다.
팔 굽혀 펴기, 줄넘기 모방. 완료 후에는 누워서 휴식을 취하실 수 있습니다.

CrossFit 운동 전후의 영양

최대 결과를 얻으려면 소녀들은 CrossFit 훈련 전후에 영양을 조정해야 합니다.

훈련 전 식사는 2시간 전이어야 하며, 단백질 한 부분과 탄수화물 두 부분이 포함됩니다.
탄수화물 중에서는 평균 혈당 지수 (주스, 파스타)가 있고 지방 함량이 최소인 제품을 선택하는 것이 좋으며 총 칼로리 섭취량은 500kcal입니다.
훈련 후에는 30분 또는 1시간 정도 기다렸다가 단백질과 탄수화물을 같은 비율로 섭취하는 것이 좋습니다.
운동 후 섭취하는 탄수화물 중에는 총 칼로리 함량이 500kcal 이하이고 혈당 지수가 높은 식품(초콜릿, 빵)이 적합합니다.

금기사항

소녀들을 위한 스포츠의 보편성은 입증되었지만 CrossFit에는 금기 사항도 있습니다. 다음과 같은 경우에는 할 수 없습니다.

심장 및 혈관, 관절, 정맥류 질환의 존재;
치료되지 않은 사지 부상, 폐 질환;
핵심 근육의 저개발, 관절과 뼈의 병리;
최근 수술, 임신, 어린 시절.

동영상

소녀들을 위한 CrossFit 훈련을 더 쉽게 이해하려면 운동의 기술과 변형을 자세히 보여주는 다음 비디오를 시청하십시오. 체육관에서의 운동은 집에서 하는 것과는 다른 훈련을 포함하지만 그 내용은 다양할 수 있습니다. 대략적인 수업 프로그래밍은 지구력을 달성하고 힘과 민첩성을 개발하며 부분 식사를하면서 체중을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.

체육관에서의 크로스핏

집에서 크로스핏하기

초보자를 위한 CrossFit 프로그램

느린 근력 운동과 체육관은 근육을 키우고 싶은 사람들에게 이상적입니다. 에어로빅 및 기타 유산소 운동 - 체중 감량 및 감량용. 필라테스, 핏볼 및 칼라네틱스 - 협응력을 향상시키고 지구력을 향상시킵니다. 모든 지표를 한 번에 개선하려는 사람들은 매일 체육관에서 여러 시간을 보내며 다양한 유형의 훈련에 참석해야 합니다.

대부분의 경우 체중 감량, 근육 강화, 유연성 향상 및 스트레칭을 원하는 소녀들은 2 ~ 3 개의 "불"사이를 서두르고 있습니다. 어느 정도의 용기만 있다면 긴 운동을 CrossFit으로 대체할 수 있습니다.

이 고강도 기능 훈련은 체중 감량, 근육 강화, 민첩성과 유연성 개발에 도움이 됩니다. 장비를 이용해 매우 기술적인 방식으로 빠른 속도로 운동을 수행해야 하기 때문입니다.

CrossFit 훈련 프로그램은 소녀들의 체중 감량과 근육 강화뿐만 아니라 근육량 증가에도 도움이 될 것이라고 안전하게 말할 수 있습니다.

표준 프로그램(WOD)의 시간은 20분이나 워밍업과 최종 스트레칭을 포함해 30~80분까지 다양하다.

이 새로운 유형의 피트니스 운동은 개인 트레이너와 함께 그룹으로 수행하거나 체육관, 거리 및 집에서 독립적으로 수행할 수 있습니다.

따라서 방학 중에도, 예상치 못한 상황으로 인해 체육관에 갈 수 없는 경우에도 수업을 기피할 수 없습니다.

크로스핏 수업

소녀들을 위한 모든 크로스핏 훈련은 아래에 주어진 특정 원칙을 기반으로 합니다.

빠른 걷기와 적극적인 스트레칭을 포함한 워밍업 - 5~10분;
WOD(프로그램) 20~60분;
식히기 - 천천히 스트레칭 - 5~10분.

다양한 모드로 운동할 수 있습니다:

3일 훈련/1일 휴식;
훈련 5일/휴식 2일.

모든 훈련 수준의 운동선수가 훈련을 시작할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 초기 하중을 올바르게 계산하는 것입니다.

연습은 수업에 포함되어야합니다

"밀기"(팔굽혀펴기, 프레스 등);
"풀링"(풀업 및 풀업);
"다리 + 복근"(점프, 다양한 유형의 런지 및 스쿼트 등)
"유산소"(자전거 운동, 달리기, 버피, 조정, 줄넘기 등).

체육관 및 그룹 수업 경험이 없다면 가장 원시적 인 운동으로 구성된 몇 가지 WOD를 선택하는 것이 좋습니다.

미는

무릎이나 발에서 팔굽혀펴기(가능한 경우), 거꾸로(벽에 발을 대고) ;
머리 위로 서거나 가슴을 누르십시오.

당기기

다리

뒤로, 앞으로, 무게로, 비틀면서 돌진합니다.
한쪽 다리에 체중을 실은 스쿼트(덤벨, 바벨), 점핑.

심장강화

버피;
줄넘기;
조정(시뮬레이터);
상자, 벤치, 계단 등에서 점프하기 높이 약 60cm.

“원”을 만들 때 각 그룹에서 하나의 운동을 선택해야 합니다. 동시에, 그들은 모두 서로 다른 근육을 부하해야 합니다.
팔굽혀펴기, 코너킥, 런지, 버피를 예로 들어보겠습니다. 다리 운동(런지)으로 시작한 다음 팔굽혀펴기, 코너 운동, 심장 강화 운동(버피)으로 마무리하는 것이 좋습니다.

다양한 결과를 위한 훈련 유형

CrossFit은 소녀들을 위한 훈련 프로그램이 남성의 훈련 프로그램과 장비의 무게만 다른 스포츠입니다. 원 안에 운동이 많지 않고 무게가 가벼운 보급형 WOD에 대해 이야기하는 것이 더 정확합니다. 순전히 남자들만의 크로스핏 운동처럼 여자들만 하는 운동도 없습니다.

체중 감량 프로그램

CrossFit의 중요한 근력 구성 요소에도 불구하고 이 활동을 통해 매우 짧은 시간에 체중을 감량할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 CrossFit 운동 전반에 걸친 다양한 운동, 빠른 속도 및 강도는 신진대사를 크게 가속화하여(최대 40%) 신체가 피하 지방을 제거하기 시작합니다.

주요 조건은 다이어트를 엄격하게 준수하는 것입니다.
훈련 3시간 전, 훈련 후 3시간 동안만 식사하면 됩니다. 구운 식품, 가공 식품 및 과자를 포기하고 물, 살코기 및 유제품, 생선 및 계란으로 죽 메뉴를 만들어야합니다. 상세 메뉴.

체중 감량을 위한 CrossFit WOD는 자신의 웨이트나 가벼운 장비를 사용하여 작업하는 것을 기반으로 해야 합니다. 1~3회 반복하고 반복 횟수가 많은 운동이 특히 효과적입니다. 여기에는 심장 강화 운동이 포함되어야 합니다.

WOD 애니:

줄넘기(1회 점프 – 2회전),
몸을 들어올리는 것.

5회 원을 그리며 반복 횟수를 50회에서 10회까지 점차적으로 10회씩 줄입니다. 20분 안에 모든 것을 완료하고 10분을 목표로 삼으세요.

WOD 켈리:

400m 달리기,
높이 60cm의 상자에서 점프 30회,
9kg 메디신볼 30회 던지기(가벼운 무게로 시작)

우선 30분의 시간이 주어지는데 이를 22분으로 줄여야 합니다.

WOD 첼시:

풀업 5개
팔굽혀펴기 10개
스쿼트 15개.

1라운드는 1분 안에 완료해야 합니다.
전체적으로 30개의 원을 그려야 합니다. 이것이 너무 부담스러워 보인다면, 시작해보세요. 신디, 동일한 프로그램이 포함되지만 20라운드만 있으므로 20분이 소요됩니다.

또한 완벽하다 앤지, 머프그리고 재키.

이러한 훈련을 통해 신체에 더 나은 에너지 공급이 필요합니다.

근긴장도의 경우

훈련의 주요 목표가 질량을 늘리지 않고 근육을 강화하는 것이라면 위에 제시된 모든 유형의 훈련을 번갈아 가며 수행할 수 있습니다. 아니면 적은 횟수의 반복과 충분한 횟수의 라운드로 구성된 WOD를 수행하세요.

WOD 메리:

팔굽혀펴기 5회;
피스톨 스쿼트 10회;
풀업 15개.

20분 안에 가능한 최대 개수의 원을 완성해야 합니다.

최소 3바퀴부터 시작하여 매번 성능을 향상시켜야 합니다. 그렇다면 7, 12라운드에 도달하는 것이 현실적이다. 15바퀴는 이미 경쟁력 있는 수준이다.

WOD 프랄렌:

800m 달리기,
덤벨 던지기 15개
풀업 15개.

이 WOD에는 5개의 라운드가 포함되며 가능한 한 최단 시간 내에 완료하는 것이 목표입니다.

헬렌:

400m 달리기,
24kg의 케틀벨 스윙 21개,
풀업 12개.

시간 내에 3바퀴를 완주해야 합니다. 18~20분부터 시작하여 8분을 목표로 하세요.

체중 감량을 위한 CrossFit 프로그램

CrossFit은 지나치게 말랐고 체중, 특히 근육량을 늘릴 수 없는 사람들에게 탁월한 운동입니다.

근육 성장을 위한 적절한 체중과 적절한 영양 섭취로 운동할 때, 첫 번째 결과는 몇 달 간의 집중 훈련 후에 나타날 것입니다.

WOD는 4~5개의 연습으로 구성된 라운드를 기반으로 하는 것이어야 합니다. 낮은 반복 및 중간 라운드: 3-6.

가장 인기 있는 프로그램 중 일부는 기억하기 쉽도록 여성의 이름을 딴 것입니다.

쉘에 대한 기술과 지식 측면에서 가장 간단한 것은 바바라.
5개의 원이 있으며 각 원은 다음으로 구성됩니다.

풀업 20개
팔굽혀펴기 30개
40번의 신체 리프트,
스쿼트 50개.

라운드 사이에 휴식 시간은 3분 이내입니다. 초보자는 40분, 숙련된 운동선수는 20~30분 안에 완료해야 합니다.

CrossFit은 초보자와 프로 운동선수들 사이에서 인기 있는 훈련 유형입니다. CrossFit은 체력을 향상하고 근육을 탄탄하게 하며 지구력과 근력을 강화하려는 소녀와 여성에게 특히 널리 보급되었습니다. 이러한 훈련은 최소한의 일시 중지로 빠른 속도로 집중 모드로 원을 그리며 진행됩니다.

CrossFit은 스포츠 세계의 새로운 방향입니다. 크로스핏은 헬스장뿐만 아니라 집에서도 할 수 있습니다.

크로스핏의 특징

여성 CrossFit은 남성 CrossFit과 마찬가지로 고유한 특성을 가지고 있습니다. 특별 프로그램에 따라 운동하면 모든 근육 그룹을 고르게 운동할 수 있습니다. 즉, CrossFit에는 특정 전문 분야가 없습니다. 기본 운동에는 팔 굽혀 펴기, 점프, 달리기, 풀업, 덤벨 리프트 등이 포함됩니다. 여러 그룹으로 나눌 수 있습니다.

(달리기, 조정, 자전거 타기, 수영 등)
근력 운동(웨이트와 아령을 이용한 수업);
체조;
자신의 체중으로 운동(풀업, 벤드, 팔굽혀펴기)
역도 (역도 등).

모든 운동은 원을 그리며 반복되며 훈련 결과는 스톱워치를 사용하여 평가됩니다. 대부분의 경우 한 바퀴를 도는 데 15~25분이 소요됩니다. 초보자의 경우 몇 번의 원형 반복으로 충분하며, 숙련된 운동선수는 7-10개의 훈련 서클을 수행합니다.

CrossFit의 주요 원칙은 운동의 강도와 속도입니다.

집에서의 지구력 운동은 체육관의 좋은 대안입니다. 단 1시간이면 모든 근육이 단련됩니다. 서킷 트레이닝에 어떤 운동 세트가 적합한지 알아봅시다.

크로스핏의 장점

훈련은 항상 빠른 속도로 진행되므로 그러한 수업에는 지루할 시간이 없습니다.
소녀들을 위한 CrossFit 프로그램은 운동 중에 모든 근육이 작동하도록 설계되었습니다.
운동을 하기 위해 특별한 운동 장비나 체육관 멤버십이 필요하지 않습니다. 덤벨 몇 개와 박스/벤치만 있으면 됩니다.
정기적인 CrossFit 운동은 지구력과 민첩성을 훈련시키며, 격렬한 운동은 특히 체중 감량 등에 좋습니다.

학급 규칙

여성을 위한 CrossFit이 무엇인지 아직 모르는 사람들은 훈련의 기본 규칙을 확실히 숙지해야 합니다.

각 후속 레슨의 부하는 감소하는 것이 아니라 증가해야 합니다.
훈련 전 반드시 준비운동과 스트레칭을 해주세요.
한 번의 훈련을 마친 후에만 휴식을 취할 수 있으며, 개별 운동 사이에는 휴식을 취할 수 없습니다.
운동 중에 물을 많이 마시는 것은 권장되지 않습니다.
일주일에 2~3회 훈련을 해야 합니다. 최적의 훈련 일정은 격일입니다.
각 훈련 세션에서 최선을 다해야 하며 자신에 대해 미안해하지 않아야 합니다.
각각의 새로운 수업에는 새로운 연습이 포함되어야 합니다.

훈련 프로그램

여학생의 경우 - 한 번의 운동으로 완료해야 하는 서킷 트레이닝에 대한 대략적인 계획입니다. 그러나 정해진 활동을 맹목적으로 따를 필요는 전혀 없습니다. 스포츠 장비 유무, 수업 장소, 자신의 체력에 초점을 맞춰 스스로 훈련 계획을 세울 수 있습니다.

초보자 소녀를 위한 CrossFit 프로그램은 간단한 운동으로 구성되어 있으며, 다음은 일주일 동안의 샘플 운동 계획입니다.

첫날 - 스쿼트(15회), 팔굽혀펴기(10회), 수평 막대 풀업(6회)
둘째 날 - 덤벨 들어올리기(15회), 200-400m 거리 가속으로 달리기; 풀업(6회);
셋째 날 - 점프 스쿼트(10회), 풀업(10회), 팔굽혀펴기(10회).

초보 운동선수의 경우 이러한 주간 운동으로 충분하며 다른 운동을 추가할 수 있습니다. 잠시 동안 운동을 할 수 있습니다. 각 후속 운동에 대해 이전 운동의 기록을 깨거나 특정 시간(예: 15-20분) 동안 순환 운동을 수행해 보세요.

중요한! CrossFit을 할 때 훈련 후 즉시 결과를 기다릴 필요가 없습니다. 몸매를 가꾸려면 몇 주/몇 달 동안 운동을 해야 합니다.

줄넘기;

팔 굽혀 펴기 (바닥에서, 지지대에서, 거꾸로 등);

런지;

풀 업;
버피 - 운동선수는 앉아서 하는 팔굽혀펴기를 한 다음 누워서 하는 팔굽혀펴기를 한 다음 점프하면서 앉아서 하는 팔굽혀펴기를 합니다.
스윙 덤벨, 케틀벨;
지지대 위로 점프/점프;

중요한! 지지대를 뛰어넘으려면 모래, 벤치 또는 타이어가 들어 있는 특수 상자를 사용할 수 있습니다.

CrossFit에서 소녀들을 위한 가장 인기 있는 운동은 버피, 바벨/덤벨 리프트, L 포지션 푸시업(거꾸로), 수평 바 풀업입니다.

많은 트레이너는 과체중이고 체형에 문제가 있는 소녀와 여성에게 CrossFit을 하라고 조언합니다. CrossFit은 불필요한 파운드를 줄이고 신체의 모든 근육을 고르게 펌핑하여 체형을 정리할 수 있는 운동 유형이기 때문입니다. 남성들은 가장 흔히 무거운 중량으로 훈련하고 체육관 수업을 선택합니다.

본질근력과 훈련을 결합한 보편적인 훈련 프로그램은 다음과 같습니다. 수업 과정(팔굽혀펴기, 스쿼트, 저크, 로우, 팔굽혀펴기) 자신의 체중을 이용하여 모든 근섬유의 활동을 극대화하기 위해 지속적으로 수행됩니다.휴식 시간 없이 이러한 활동은 유산소 운동(달리기, 자전거 타기, 수영, 조정)과 번갈아 수행되므로 신체에 가해지는 전체 부하가 하이브리드가 됩니다.

근본적인 크로스핏의 차이점파워리프팅이나 보디빌딩과 같은 전문적인 신체 훈련 프로그램에서 – 특정 매개변수에 대해 좁게 표현된 결과가 없음. CrossFitter는 특정 스포츠에서의 성과가 프로 운동선수에 비해 뒤떨어져 있지만 모든 근육 그룹에 대한 서킷 트레이닝을 통해 일상 생활에서 자신의 기술을 적용할 수 있습니다. 즉, 이것은 일반적으로 강하고 빠르며 탄력 있고 폭발적이며 조화를 이루며 모든 신체 활동에 준비가 된 실용적인 응용 프로그램을 갖춘 다재다능한 운동 선수입니다.

장점과 단점

이 보편적인 훈련 시스템이 모든 사람에게 그렇게 좋은가요, 아니면 거기에도 함정이 있나요?

좁은 전문성의 부족– 이 점은 조건부로만 마이너스로 간주될 수 있지만, 프로 스포츠 세계에서는 스포츠가 항상 경쟁이고, 전문 근력 운동선수와 경쟁해야 한다면 크로스핏터는 확실히 덜 짜내고 전문 주자와의 경주에서는 2위를 차지할 것입니다. 여기에서 CrossFit의 많은 반대자들은 결국에는 잡을 수 없기 때문에 쫓아서는 안되는 일석이조의 두 마리의 새를 기억합니다.
근육 형성 속도가 매우 느립니다.많은 사람들이 아름답고 근육질의 몸매를 위해 스포츠를 찾는다는 것은 비밀이 아닙니다. CrossFit의 유명한 창시자 인 Greg Glessman은 그의 지지자들이 워크샵에서 동료 인 동일한 보디 빌더보다 한 단계 뒤처지지 않을 것이라고 확신하지만 그렇지 않습니다.
이 방법의 제작자는 공식적으로 웹 사이트에서 가능성에 대해 경고합니다. 근육과 심장에 해롭다운동 선수. 근육 섬유에 너무 많은 과부하가 걸리면 횡문근융해증(찢어진 근육 섬유가 혈류로 유입됨)의 위험이 있습니다. 심장의 경우, 운동 중 심박수는 분당 200회에 이릅니다. 규칙에 따라 운동 유형이 변경되는 사이에는 쉴 수 없기 때문입니다. 이 모드에서 작동하면 심장도 근육 기관이기 때문에 쉴 시간이 전혀 없으므로 심근 비대 위험이 높습니다.
그러나 모든 것이 그렇게 무섭지는 않습니다. 단순히 맥박을 조절하고 분당 180 비트 이상으로 뛰지 않도록하는 것이 중요합니다.

그러나 모든 것이 그렇게 나빴다면 훈련 시스템이 전 세계적으로 인기를 얻었을 것이며 이 젊지만 진보적인 스포츠에서 전 세계적으로 챔피언십을 개최할 수 있었을까요? 그는 어떻게 세계를 정복했는가?

크로스핏은 누구를 위한 것인가?

예외 없이 모든 스포츠에 특정 금기 사항이 있는 경우 CrossFit은 이러한 운동이 모든 사람에게 적합하다는 점에서 독특합니다. 이 시스템은 경찰관, 비상사태부 직원, 소방서, 군인 등 보안군뿐만 아니라 주요 훈련 외에도 프로 운동선수를 훈련하는 데에도 사용됩니다.

CrossFit은 또한 체중 감량에 가장 효과적인 방법 중 하나로 간주됩니다. 아마추어와 초보자도 이 기술을 성공적으로 익히고 좋은 결과를 얻습니다. 별도의 훈련 시스템은 여성을 위해 설계되었습니다. 어린이와 노인을 포함하여.

운동의 종류

프로그램의 모든 운동은 세 그룹으로 나뉩니다.

초보자를 위한 운동

CrossFit의 발상지가 미국인 이래로 미국 용어는 전 세계적으로 뿌리를 내렸습니다. 그래서 일일 운동 프로그램을 '오늘의 운동', 줄여서 WOD라고 합니다. 승인된 각 프로그램에는 이름이 있습니다.

CrossFitters에는 전통이 있습니다. 지질학자가 허리케인을 부르는 것처럼 여성 이름으로 프로그램을 부릅니다.

다음은 새로운 CrossFitter용 WOD의 예입니다.

WOD “루시”

풀업 5회;
버피 10개;
400m 달리기

버피 수행

버피를 하는 방법:

바닥에 손을 대고 쪼그리고 앉으십시오.
다리를 뒤로 빠르게 점프하고 푸시업 자세를 취하세요.
다시 시작 위치로 급격히 돌아갑니다.
날카로운 점프, 머리 위의 팔, 손뼉을 치며.

순환운동 시스템

전체 콤플렉스의 대부분, 즉 핵심은 고강도 운동(심장 강화 운동 또는 최대 부하를 포함한 심장 강화 운동)입니다. 이 클래스의 임무는 최소 시간 내에 필요한 작업량을 수행하고 최대 부하를 투자하는 것입니다. 다음은 그러한 교육 중 하나의 예입니다.

잠시 쉬는 시간 없이 진행되는 3단계:

거리 400m.
케틀벨 또는 덤벨 24kg 스윙 21회.
풀업을 12번.

3단계를 쉬지 않고, 멈추지 않고 완료한 후 다시 모든 것을 반복해야 하는 순환적 성격이 있습니다.

집에서 운동

집에서 운동하면 어떤 이점이 있나요? 우선 가격도 저렴하고 편리합니다. 체육관에 가기 위해 시간과 돈을 벌 필요가 없습니다. 집에 설치하는 것은 쉽고 간단합니다. 다양한 무게의 여러 가지 무게, 벽걸이형 수평 막대, 덤벨 및 확장기를 구입하기만 하면 됩니다. 다른 스포츠 장비의 역할은 가정용 의자와 벤치, 입구의 계단 및 손과 발 아래에 오는 모든 것이 담당합니다.

집에서 초보자 CrossFitter의 경우 다음이 적합합니다.:

– 클래식 풀업, 리버스 그립, 클로즈 그립, 헤드 그립, 네거티브 저크;
바닥과 의자에서 한 손과 두 손으로 팔 굽혀 펴기;
다리를 앞으로 그리고 옆으로 벌린 런지;
덤벨을 이용한 스쿼트;
"나무꾼";
무게로 몸을 굽히다;
벤치에서 접습니다.
직선 및 역방향 크런치;
실행 – 정상 및 제자리;
버피

여자아이들을 위한 크로스핏

가장 패셔너블한 스포츠로 불리는 크로스핏이 여성들의 관심을 끌지 못할 수도 있을까? 예, 패션뿐만 아니라 오랫동안 더 이상 존재하지 않는 소위 약한 섹스를 끌어 들였습니다. 오늘날 건강과 강인함이 유행하고 있으며, 이 시스템은 끈기 있고 정신적, 육체적으로 강한 사람만이 자신을 극복하고 원하는 결과를 얻을 수 있다는 직접적인 증거입니다.

CrossFit에 가는 대부분의 소녀들은 매력적인 외모를 얻고 여분의 센티미터를 없애기 위해 노력하지만 많은 사람들은 이것을 일반적인 체력 수준을 높이는 방법으로 인식합니다.

소녀들을 위한 프로그램은 전혀 가볍지 않고 남성 프로그램만큼 풍부하고 완전하며 여성 체질의 특성만 고려합니다.

여학생을 위한 예시 프로그램:

풀업 - 5회.
팔굽혀펴기 - 15회.
점프 - 15번.

크로스핏(CrossFit)은 다양한 기능적 운동을 포함하는 고강도 운동입니다. 집에서, 체육관에서, 길거리에서 훈련할 수 있습니다. 이 운동의 기본은 서킷 트레이닝과 인터벌 트레이닝입니다. 여성용 CrossFit은 몸매를 완벽한 상태로 만들고 몸매를 개선하는 빠른 방법입니다.

크로스핏이란 무엇인가요?

기존의 피트니스 프로그램은 전문성이 좁습니다. 그 중 일부는 지구력을 키우고 체중 감량 과정을 시작하며, 다른 일부는 조정력을 향상하거나 근육량을 늘릴 수 있도록 해줍니다.

CrossFit의 핵심은 전문화를 피하는 것입니다. 각 수업을 통해 체력 개발의 모든 측면을 다룰 수 있습니다. 결과적으로, 당신은 아름다울 뿐만 아니라 어떤 스트레스에도 견딜 수 있는 강하고 탄력 있는 신체를 얻게 됩니다.

그러나 일부 사람들은 이것을 이러한 유형의 훈련의 단점으로 간주합니다. 모든 신체적 자질을 동시에 훈련하는 데 주의를 기울이기 때문에 어느 하나도 절대적인 최대치에 도달할 수 없습니다.

CrossFit에서는 무거운 중량을 들어야 한다는 일반적인 오해가 있습니다. 이러한 이유로 많은 여성들은 바벨이나 무거운 덤벨을 들고 싶지 않아 그러한 훈련을 거부합니다. 또한 그들은 그러한 훈련이 체중 감량에 해롭다는 것을 두려워합니다. 왜냐하면 그들의 의견으로는 근육량의 급속한 증가로 이어지기 때문입니다.

실제로 집이나 야외에서 별도의 장비 없이 할 수 있는 크로스핏 프로그램은 많다. 그리고 여성의 근육량의 급속한 성장은 특수 약물 사용과 오랜 시간의 강렬한 운동을 통해서만 가능합니다.

훈련 빈도

얼마나 자주 훈련해야 합니까? 초보자의 경우 일주일에 한 번의 CrossFit 수업이 가장 좋습니다. 신체가 충분한 운동을 할 수 있도록 체육관이나 다른 요일에 집에서 운동하여 이 활동을 보충하세요. 체중 감량을 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 중요합니다.

부하에 적응했다고 생각되면 세션 수를 주당 3회로 늘리고 점차적으로 나머지 운동도 해당 세션으로 대체하십시오. CrossFit일과 휴식일을 번갈아 가며 신체가 회복할 시간을 갖도록 하세요.

WOD, 라운드 및 기타 개념

WOD는 하루의 훈련일 또는 단순한 운동입니다. 즉, 한 세션에서 완료해야 하는 연습 목록입니다. WOD는 특정 원칙에 따라 작성되었으며 다양한 연습 횟수와 기간을 포함할 수 있습니다. 운동은 웨이트 작업, 체조 요소(예: 풀업), 유산소 운동 등 다양한 유형이 될 수 있습니다.

라운드는 모든 운동을 일회성으로 순차적으로 수행하는 것입니다. 더 간단한 이름은 원입니다. WOD는 여러 바퀴 또는 라운드에 걸쳐 반복될 수 있습니다.

한 운동의 반복 횟수를 지정하거나 최대로 수행할 수 있습니다.

CrossFit 커뮤니티는 꽤 규모가 큽니다. 충분한 훈련 경험이 있는 사람이라면 누구나 자신만의 훈련을 만들 수 있습니다. 인터넷에서 많은 예를 찾을 수 있습니다. 운동에는 이름이나 제목이 주어지는 경우가 많습니다.

초보자의 경우 어떤 용어를 사용할 필요도 없고, 웨이트를 다루거나 지나치게 복잡한 운동을 할 필요도 없습니다. 체육관에서 하든지 집에서 하든지 상관없이 운동의 일반적인 의미를 이해하고 열정적으로 운동하는 것만으로도 충분합니다.

예시 레슨

다음은 여성을 위해 특별히 고안된 프로그램으로 체육관이나 집에서 할 수 있습니다. 이를 통해 몸매를 건강하게 만들고 몸을 강하고 탄력있게 만들 수 있습니다. 다이어트를 하면 체중 감량에 도움이 될 것입니다.

모든 운동은 연속적으로 수행됩니다. 훈련을 시작하는 여성의 경우 기분에 따라 운동 사이에 1~2~3분 정도 휴식을 취하는 것이 허용됩니다. 체력이 좋아지면 휴식시간도 줄여야 합니다. 한 번에 모든 반복을 완료할 수 없다면 간헐적으로 수행하되 전체적으로 지정된 횟수만큼 수행해야 합니다.

초보자 여성을 위한 일반적인 프로그램은 다음과 같습니다. 장비나 시뮬레이터가 필요하지 않으므로 집에서 수행할 수 있습니다. 먼저 짧은 준비운동을 해야 합니다.

예를 들어 심장 강화 운동(예: 달리기) - 1분. 제자리에서 달릴 수 있습니다.
버피 - 10회.
심장 부분의 반복.
팔굽혀펴기 – 20회.
유산소 운동 - 1분.
스쿼트(모든 옵션) - 30회.
유산소 운동 - 1분.
런지 – 40회.
유산소 운동 - 1분.
몸 들어올리기 – 50회.

모든 운동을 마친 후 쿨다운을 진행하세요. 당신의 목표는 심박수를 낮추고 근육을 스트레칭하는 것입니다. 시작하려면 몇 분 동안 걸어보세요. 그런 다음 가벼운 스트레칭을 해보세요.

운동 기술

이 운동이나 저 운동을 수행하는 것이 올바른지 의심스럽고 집에서 일하기 때문에 근처에 트레이너가 없다면 기술을 익히십시오.

버피

CrossFit의 일반적인 운동은 특이한 버피라는 운동과 나란히 있습니다. 이것은 몸 전체를 단련하여 인상적인 결과를 얻을 수 있는 매우 효과적인 다중 구성 요소 운동입니다.

집에서 버피를 하는 방법?

앉은 자세를 취하십시오. 다리가 구부러지고 손이 바닥에 닿습니다.
엎드린 자세로 점프하세요. 다음으로 다양한 옵션이 있습니다. 팔굽혀펴기를 할 수도 있고(더 어려움) 다음 단계로 바로 이동할 수도 있습니다(더 쉬움).
앉은 자세로 돌아갑니다.
팔을 천장을 향해 쭉 뻗으며 힘차게 뛰어오릅니다. 발이 바닥에서 떨어지고 몸이 완전히 펴지는 것이 필요합니다. 다리를 약간 구부린 채 부드럽게 착지합니다. 이렇게 하면 관절을 부상으로부터 보호하고 아래의 이웃을 스트레스로부터 보호할 수 있습니다.

두 가지 버전의 버피: 더 간단한 버전(푸시업 없음)과 더 어려운 버전(푸시업 포함).

푸시업

이 운동은 학교에 다니는 대부분의 사람들에게 친숙합니다.

팔을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 누운 자세를 취하세요.
팔을 구부리고 몸을 똑바로 유지하십시오.
가슴과 엉덩이가 바닥에 닿으면(또는 거의 닿을 때) 팔을 곧게 펴고 위로 밀어 올리세요. 몸은 전체 동작에 걸쳐 줄 모양으로 늘어납니다.

훈련을 받지 않은 여성의 경우 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 하는 것이 허용됩니다. 집에서 연습할 때 스스로 운동의 정확성을 확인하는 것은 꽤 어렵습니다. 집에서 운동하는 경우 운동 영상을 촬영할 수 있습니다. 그런 다음 녹음 내용을 검토하고 실수가 있으면 수정하세요.

팔굽혀펴기에는 두 가지 버전이 있습니다. 더 어려운 버전(다리를 쭉 뻗은 상태)과 더 쉬운 버전(무릎에 집중)이 있습니다.

다양한 유형의 스쿼트를 사용하여 다리와 엉덩이를 운동할 수 있습니다.

무게를 사용하지 않는 클래식 스쿼트 기술:

시작 자세를 취하십시오. 발을 어깨보다 넓게 놓고 발가락을 약간 옆으로 돌리십시오. 몸을 곧게 펴고 앞을 바라보세요.
숨을 들이마시며 스쿼트를 하여 골반을 무릎 바로 아래로 내립니다. 주요 압력은 발뒤꿈치에 있어야 합니다. 균형을 잡기 위해 팔을 앞으로 뻗을 수 있습니다.
숨을 내쉬면서 발뒤꿈치를 밀면서 일어납니다.
운동 중에는 위가 긴장되고 수축되어야 합니다. 허리는 자연스러운 아치를 갖고, 골반은 약간 뒤로 당겨져야 합니다.

일반 스쿼트가 쉽다면 물병이나 배낭 등 집에 있는 어떤 무게든 사용하세요.

런지를 수행하는 기술은 다음과 같습니다.

벨트에 손을 대고 한쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고 양쪽 다리를 무릎에서 구부립니다. 뒷다리는 바닥에 거의 닿아야 합니다. 무릎과 바닥 사이의 거리는 약 2cm가 되어야 합니다.
앞다리는 90° 각도로 구부러져 발뒤꿈치 위에 놓입니다.
다리 사이 중앙에 체중을 고르게 분산시킵니다.
둔부 근육의 힘을 사용하여 다리를 곧게 펴고 곧게 펴십시오.
다음으로, 다른 쪽 발을 앞으로 내딛습니다. 동작을 완전히 반복하세요.
운동하는 동안 발을 어깨 너비로 벌리고 앞을 바라보며 허리가 자연스럽게 아치가 되도록 등을 곧게 유지합니다.

크로스핏의 런지는 종종 다리가 서로 교체되는 연속적인 일련의 단계입니다. 이 운동을 정기적으로 하면 허벅지와 엉덩이의 체중 감량에 도움이 됩니다.

바디 리프트

이 운동은 복근 운동을 위해 고안되었습니다.

아래에 부드러운 매트를 깔고 등을 대고 눕습니다. 발을 바닥에 대고 손을 머리 뒤에 놓으십시오. 허리를 바닥으로 누르세요.
숨을 내쉬면서 몸을 들어 올리십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 허리 근육을 사용하여 몸을 일으키지 않는 것이 중요합니다. 복부 근육이 작동하고 등이 구부러지지 않습니다. 또한 손으로 머리를 누르지 않도록 주의하세요.

체육관이나 집에서 이 운동을 하면 몸이 조화롭고 튼튼해집니다. 근육을 펌핑하는 것을 두려워하지 마십시오. CrossFit의 원칙에 따라 개발된 여성 트레이닝은 인류의 공정한 절반의 소망을 고려하고 체중 감량과 건강 증진의 효과를 목표로 합니다.