초보자를 위한 CrossFit: 훈련 프로그램, 비디오 및 팁. 초보자를 위한 셀프 트레이닝 프로그램

이 자료에서는 잘 알려진 WOD(오늘의 운동) 콤플렉스를 모아서 완료해야 하는 시간을 표시하여 "준비가 잘 되었습니다"라고 자랑스럽게 말했습니다. 헬스장에서만 할 수 있는 콤플렉스도 있고, 철봉과 줄넘기 외에 특별한 장비가 필요하지 않은 운동도 있다. 특정 시간에 최대 반복 횟수를 수행해야 하는 속도 및 AMRAP(가능한 한 더 많은 반복) 콤플렉스에 대한 옵션이 있습니다.

원하는대로 콤플렉스를 선택하고 최선을 다하십시오. 이것이 자신에게 적합한 지 이해하고 준비를 객관적으로 평가할 수 있는 유일한 방법입니다.

장비가 없는 단지

이 콤플렉스에는 바벨, 덤벨, 로프 또는 기타 스포츠 장비가 필요하지 않습니다. 수평 막대와 타이머만 있으면 이 WOD에서 자신의 힘을 테스트할 수 있습니다.

신디

20분 안에 최대한 많은 서킷을 완료하세요. 하나의 원은 다음으로 구성됩니다.

풀업 5회;
팔굽혀펴기 10회;
스쿼트 15개.

15~20라운드를 완주할 수 있다면 체력이 좋은 것입니다. 숙련된 운동선수는 최대 30라운드까지 수행할 수 있으며, 엘리트 CrossFitter는 35회 이상 수행할 수 있습니다.

메리

이것은 동작의 복잡성이 증가하는 "Cindy"의 고급 버전입니다. 마지막 콤플렉스가 너무 쉬워 보인다면, 이것을 시도해 보세요.

20분 만에 AMRAP:

물구나무서기 팔굽혀펴기 5회;
10개의 "권총";
풀업 15개.

좋은 훈련을 받은 초보자는 5-9 라운드, 고급 운동선수(9-12), 엘리트 CrossFitters(12-15 이상)를 완료할 수 있습니다.

타바타 뭔가 다른 것

이 루틴에서는 각 운동을 20초 동안 수행한 후 10초 동안 휴식합니다. 20초 안에 가능한 한 많은 반복을 완료해야 합니다. 총 4가지의 간단한 연습이 있습니다:

팔 굽혀 펴기;
풀업;
몸을 들어 올리는 것;
쪼그리고 앉은.

각 운동은 8회로, 즉 20초 간격으로 32회로 수행해야 합니다. 얼마나 반복할 수 있는지 세어보세요. 점수가 300점을 넘으면(훌륭한 준비를 갖춘 것입니다. 500점에 가까움) 이제 경쟁할 시간입니다.

애니

이 콤플렉스는 한동안 수행되어야 합니다. 다음과 같은 양으로 이중 줄넘기와 윗몸일으키기를 대체합니다: 50, 40, 30, 20, 10회 반복.

8~10분 안에 컴플렉스를 완료했다면 잘 준비된 것입니다. 5~8분 정도 걸린다면 자랑스러워할 만한 일이 있는 것입니다. 엘리트 선수들은 4분 30초 만에 이 콤플렉스를 수행합니다.

앤지

이 단지는 가능한 한 빨리 완료되어야 합니다.

풀업 100회;
팔굽혀펴기 100회;
100회 신체 리프트;
스쿼트 100개.

이 모든 것을 30분 안에 할 수 있다면 정말 잘 준비된 것입니다. 15분 이내에 완료했다면 당신은 단지 기계일 뿐입니다. 이제 대회에 참가할 시간입니다.

복잡한 운동이 없는 콤플렉스

이러한 콤플렉스는 체육관에서 이루어져야 하며 바벨, 로잉 머신, 웨이트 및 기타 장비가 필요합니다. 그러나 여기에는 복잡한 체조 및 역도 동작이 포함되어 있지 않습니다. 즉, 링이나 수평 막대를 들어 올리거나 바벨을 잡아 당기거나 미는 것입니다.

재키

다음 연습을 최대한 빨리 완료해야 합니다.

로잉머신으로 1,000미터;
50 붐 배출무게는 20/15kg입니다(이하 첫 번째 값은 남성, 두 번째 값은 여성용).
풀업 30개.

11~15분 안에 할 수 있으면 좋고, 8~11분 안에 할 수 있으면 정말 좋습니다. 고급 및 엘리트 운동선수는 이 루틴을 6.5~8분 안에 수행합니다.

프랜

이것은 아마도 CrossFit에서 가장 인기 있는 콤플렉스일 것입니다. 가능한 한 최단 시간 내에 다음을 완료해야 합니다.

무게가 42.5/30kg인 바벨 던지기 21개;
풀업 21개;
붐 배출 15회;
풀업 15회;
9번의 붐 배출;
풀업 9개.

경쟁하는 선수들은 2분 이내에 루틴을 완료합니다.

초보자의 경우 이 콤플렉스를 끝까지 완성하는 것만으로도 이미 성공입니다. 5분 안에 이 작업을 수행할 수 있다면 준비가 잘 된 것입니다.

헬렌

시간 제한 없이 세 라운드를 완료하세요.

400미터 달리기;
32/16kg의 케틀벨 스윙 21개;
풀업 12개.

12~15분 안에 3바퀴를 완주할 수 있다면 잘 준비된 것입니다. 8분 미만이면 대회를 준비할 시간입니다.

다이앤

단지는 최소 시간 내에 완료되어야 합니다:

100/70kg의 무게를 지닌 21개의 데드리프트;
물구나무서기 팔굽혀펴기 21회;
데드리프트 15회;
물구나무서 팔굽혀펴기 15회;
9번의 데드리프트;
물구나무서기 팔굽혀펴기 9개.

7~10분 안에 루틴을 완료했다면 상태가 매우 좋습니다. 고급 선수는 4~7분, 엘리트 선수는 2.5분 안에 수행합니다.

바바라

가능한 한 빨리 다음 연습을 5회 완료해야 합니다.

풀업 20회;
팔굽혀펴기 30회;
40회 신체 리프트;
스쿼트 50개.

서클 사이에 3분간 휴식을 취합니다.

25~26분 안에 끝낼 수 있다면 인상적인 준비를 한 것입니다. 23~25분 - 대회에서 경쟁할 수 있으며 23분도 채 안 걸립니다. 아마도 오랫동안 CrossFit을 해왔거나 특수부대에서 복무했을 것입니다. .

복잡한 운동이 포함된 복합물

체조 및 역도 운동에 익숙하다면 다음 콤플렉스를 수행하여 능력을 테스트하십시오.

린다

이 콤플렉스는 "죽음의 세 바벨"로도 알려져 있으며 세 가지 운동을 포함합니다.

체중의 1.5배(체중의 1.5배)를 사용하는 데드리프트;
체중을 이용한 벤치프레스;
체중의 0.75로 바벨을 청소합니다.

이 연습은 차례로 수행되며 반복 횟수는 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1입니다. 즉, 먼저 모든 것을 10번 수행한 다음 모든 것을 9번 수행합니다. 하나까지.

15~17분 안에 완료했다면 스스로 축하할 수 있습니다. 준비가 잘 되어 있는 것입니다. 고급 선수는 12~15분 안에 루틴을 완료할 수 있고, 엘리트 선수는 12분 이내에 루틴을 완료할 수 있습니다.

우아함

이 단지에는 다양한 움직임이 없지만 이것이 더 쉬워지는 것은 아닙니다. 한동안 바벨 저크를 30회 수행해야 합니다. 남성은 60kg, 여성은 42.5kg의 바벨을 사용하여 운동합니다.

5.5~8분 안에 끝낼 수 있다면 준비가 훌륭하다는 것입니다. 고급 운동선수는 2.5~5.5분 안에 컴플렉스를 완료하고, 엘리트 CrossFitter는 2분 이내에 완료할 수 있습니다.

엘리자베스

이 콤플렉스에서는 다음 연습을 세 개의 원(21, 15, 9회 반복)으로 수행해야 합니다.

60/42.5kg의 무게로 바벨을 클렌징합니다.
링 푸쉬업.

좋은 결과는 7~10분, 탁월한 결과는 3~7분, 놀라운 결과는 3분 미만입니다.

아만다

가능한 한 빨리 다음 운동을 3회(9회, 7회, 5회 반복) 수행해야 합니다.

링의 엄격한 출구 (엄격한 출구가 작동하지 않으면 키핑을 사용할 수 있음)
무게가 60/42.5kg인 바벨의 멍청이.

5.5~10분 안에 끝내면 좋아요. 고급 운동선수의 평균 시간은 3.5~5.5분이며, 가장 힘든 CrossFitters는 3분 이내에 Amanda를 완료합니다.

킹콩

다음 연습을 3회 반복해야 합니다.

205/145kg의 무게를 지닌 데드리프트 1회;
링에 전원 콘센트 2개;
112.5/77.5kg의 바벨을 사용하여 스쿼트 클린 3회;
물구나무서기 푸쉬업 4개.

불가능하다고 말씀하시지 않도록, 여기 세계에서 가장 나쁜 CrossFitter 중 한 명인 Rich Froning이 이 루틴을 수행하는 비디오가 있습니다.

그게 다야. 기사 댓글로 결과를 자랑해 보세요.

» 에 대한 정보 CrossFit: 목표와 방향, 그리고개발의 역사. 이번 글에서는 CrossFi에 대해 좀 더 자세히 살펴보겠습니다. 티 CrossFit의 기본 사항을 배우고이 기사를 읽은 후에는 초보자를위한 훈련 콤플렉스를 직접 만들 수 있습니다.

크로스핏 기초

CrossFit을 수행하면 전반적인 체력이 향상됩니다. 이를 위해 심장 강화, 체조 및 근력 운동의 세 가지 유형의 부하로 구분되는 특수 기능 및 다관절 운동이 선택됩니다. 이러한 모든 운동(보통 3~5회)은 가능한 한 빨리, 특정 시간 동안 또는 최대 반복 횟수로 수행할 수 있는 Complex - WOD(오늘의 컴플렉스)로 결합됩니다. 그리고 가장 중요한 것은 전문화의 다양성과 거부입니다. 모든 새로운 운동은 이전 운동을 복사해서는 안 됩니다. 오늘날에는 어떤 도전에도 대비할 수 있는 가장 기능적인 운동선수로 만드는 것을 목표로 하는 실용적이고 기능적인 WOD가 많이 있습니다.

CrossFit의 첫 번째 단계

CrossFit 시스템에 따라 훈련하기로 결정하고 스포츠 경험이 없다면 첫 주(바람직하게는 한두 달) 동안 운동 수행 기술과 안전 예방 조치를 연구하는 데 큰 주의를 기울여야 합니다. 그리고 부하 강도를 높이기 전에 정기적인 훈련 루틴을 개발해야 합니다. 이렇게 하려면 한 달 동안 훈련 과정에서 결석을 피해야 하며 그 후에는 안전하게 부하를 늘릴 수 있습니다. 기술적으로 올바르게 연습을 수행하고 정기적으로 교육에 참석하는 방법을 배운 후에야 주요 콤플렉스를 시작하고 100% 작업할 수 있습니다.

전문가에게 문의하거나 트레이너와 함께 그룹 수업을 위해 클럽에 갈 수도 있습니다. 오늘 모스크바에서는 스포츠 클럽 ""을 볼 수 있습니다.

운동은 준비 운동으로 시작하세요. 운동 시간은 5~10분 정도이고 여러 가지 운동을 조합하여 구성해야 합니다. 준비 중후속 작업을 위한 본체입니다. 워밍업에는 달리기, 맨몸 운동, 워밍업 및 모든 관절 스트레칭이 포함될 수 있습니다. 그날의 운동에 따라 워밍업에는 추가 준비 운동이 포함될 수 있습니다.

운동을 마친 후에는 쿨다운에 주의를 기울여야 한다. 쿨다운에는 등, 다리, 어깨 띠 근육의 스트레칭 운동이 포함되어야 합니다. 5~10분 동안 식혀줍니다. 이러한 모든 조치는 다양한 부상으로부터 귀하를 보호하고 회복 과정을 가속화합니다.

CrossFit의 약어

단지를 시작하기 전에 몇 가지 약어/약어를 알아야 합니다. 크로스핏

와드- 오늘의 운동입니다(오늘의 운동 - 오늘의 복합/작업).

세트긴 휴식 시간 없이 번갈아가며 수행되는 다양한 운동 그룹입니다.

대표– 완전한 움직임 주기.

둥근- 이것은 다양한 운동입니다.

CrossFit 루틴을 직접 만드는 방법은 무엇입니까?

우선 운동은 3~6개 범위에서 선택됩니다. 운동 선택 자체는 체력, 기술 지식, 훈련 장소 선택 및 존재하는 모든 종류의 장비 등 다양한 요인에 따라 달라집니다. 또한 각 운동이 근육에 미치는 영향을 고려해 볼 가치가 있습니다. 귀하의 복합체는 동일한 근육 그룹에 영향을 미치는 운동(당기기 및 밀기)을 번갈아 수행해서는 안 됩니다. 다음으로 선택한 운동은 원을 그리며 반복되며 라운드 수는 시간에 따라 달라지거나 단지 자체에서 규정될 수 있습니다. 신체에 다르게 영향을 미치는 혼합 운동을 운동에 포함시켜 하이브리드 운동을 하는 것이 좋습니다. 평균 훈련 시간은 약 20분 정도입니다. 주기에 관해서는 훈련 3+1(3일 동안 훈련하고 1일 동안 휴식)을 순환하거나 1회에 1회를 수행하는 것이 좋습니다.

CrossFit에서 하중을 구성하기 위한 옵션:

볼륨 트레이닝(특정 시간에 최대량의 작업을 수행)
시간 추적 없는 훈련(교육은 시간 제한이 없습니다)
스피드 트레이닝(최단 기간에 일정량의 작업을 완료합니다. 시간)

기본 규칙:

각 라운드의 운동은 휴식 없이 수행되어야 합니다(짧은 휴식 제외).
운동은 기능적으로 선택해야 하며, 더 넓은 범위에서는 다중 관절로 선택해야 합니다.
부하는 하이브리드 특성(혐기성, 전력 및 심장 강화훈련).
향후 운동은 이전 운동을 복사해서는 안 됩니다.
일반 기능을 교육합니다. 즉, 티훈련은 전문화되어서는 안 됩니다.
훈련에서 동일한 근육 그룹에 대한 교대 운동은 바람직하지 않습니다.
완전한 근육 부전은 급속한 근육 산성화를 의미합니다! 따라서 훈련 시작 시 관련성을 잃습니다.
운동을 시작하기 전에는 항상 무산소 준비운동을 해야 합니다.

각 콤플렉스를 개별적으로 귀찮게 구성하고 싶지 않다면 이러한 목적을 위해 당사 웹 사이트 ""에 섹션이 있거나 공식 웹 사이트인 CrossFit.com을 방문하여 오늘의 콤플렉스가 매일 게시됩니다.

단지의 예:

초보자를 위한 표준 CrossFit 콤플렉스:

한 번에 3바퀴를 수행합니다.

30 |공기 분출

20 |케틀벨 스윙

15 |푸시업

20 |점핑 로프

초보자를 위한 스트리트 크로스핏 콤플렉스:

21-15-9 |로우 바에서의 풀업

21-15-9 | 무릎 팔굽혀펴기

21-15-9 | 가방 또는 가방(파워 가방)을 사용한 데드리프트

당신의 운동 첫째로,즐거움을 가져와야합니다.
강도는 항상 완전히 조절되어야 합니다.
적절한 기술이 가장 중요합니다.
절대로 무거운 것을 쫓지 마십시오.
항상 진행 상황을 추적하세요.
누군가와 경쟁한다면 기술적으로 올바르게 수행하고 항상 신체적 능력을 계산하십시오.
검증된 트레이너만 선택하세요.
고강도 운동 중에는 물을 마시지 마십시오.
매일 운동하지 마세요.
흡연과 CrossFit은 최악의 적입니다! 서로 충돌하는 것은 용납될 수 없습니다.
CrossFit의 결과는 호흡 장치에 직접적으로 의존하므로 “호흡 장치”는 이러한 부하에 최대한 맞춰야 합니다.

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크로스핏은 비교적 젊은 스포츠입니다. 그것은 거의 20년 동안 세계에 존재해 왔지만 러시아에서는 약 5년 전 아주 최근에 인기를 얻었습니다. CrossFit 훈련 프로그램을 사용하면 매우 짧은 시간에 뛰어난 신체적 몸매를 얻을 수 있습니다. 훈련 프로그램의 주요 목표는 특정 기술에 초점을 맞추는 것이 아니라 체력을 종합적으로 향상시키는 것입니다. 특정 근육 그룹을 겨냥하지 않고 특정 특성의 발달에 초점을 맞추지 않은 이러한 부하는 인체에 가장 자연스럽고 심장 근육을 강화하고 지구력, 힘 및 민첩성을 높이는 데 도움이 됩니다.

CrossFit과 일반 체육관 수업의 주요 차이점은 한 번의 운동이 체육관에서 보통 90분 동안 지속되는 대신 45~60분만 지속된다는 것입니다. 그러나 수업은 평소보다 훨씬 더 강렬합니다. 프로 운동선수들은 자신의 능력의 한계를 뛰어넘어 경기를 펼칩니다. 이러한 강도는 가능한 한 최단 시간에 최대의 결과를 달성하는 주된 이유입니다.

이 주제에 관한 대부분의 비디오에서는 상당히 많은 사람들이 동시에 운동하는 모습을 볼 수 있습니다. 이 특징은 수업이 본질적으로 경쟁적이라는 사실로 설명됩니다. 운동선수는 운동 수행 속도(특정 횟수의 접근을 더 빨리 완료하는 사람), 반복 횟수(특정 시간 간격에 더 많은 반복을 수행하는 사람) 및 장비 무게 증가에 대해 경쟁합니다.

초보자를 위한 수업의 특징

크로스핏은 누구나 할 수 있는 접근 가능한 스포츠입니다. 가장 중요한 것은 성별, 연령, 건강 상태 및 초기 체력 수준을 고려하여 개별 CrossFit 훈련 프로그램을 개발하는 것입니다. 전문 수업은 매우 복잡하지만 매우 간단합니다. 초보자는 20분부터 수업을 시작합니다. 첫 번째 훈련 계획(한 달 동안)에서는 일반적으로 다음과 같은 체중 운동이 사용됩니다(각 운동에는 엄격한 기술 준수가 필요함).

스쿼트;
뒤로 확장();
푸시업;
점프;
런지;
널빤지;
다리나 몸통을 들어 올리십시오.

시간이 지남에 따라 부하가 증가합니다. 이는 시간 간격당 반복 횟수를 늘리고, 특정 횟수의 운동 시간을 줄이고, 장비의 무게를 늘리는 방식으로 발생합니다. 지구력 발달 및 체력 수준 증가와 병행하여 부하가 점차 증가합니다. 심장과 관절에 부상과 불필요한 스트레스를 피하기 위해 부하를 급격하게 늘리면 안됩니다. 귀하의 건강 상태와 웰빙 상태를 고려하는 것이 필수적입니다. 초기 단계에서는 트레이너 또는 최소한 파트너와 함께 수업이 진행됩니다.

부하 증가

시간이 지남에 따라 체력 수준이 충분히 높아지고 수준을 높일 힘을 느끼면 부하가 크게 증가합니다. 작업이 더 복잡해지고 수업 강도가 높아집니다. CrossFit은 지속적인 개발과 부하 증가에 관한 것입니다.

실행 기술

운동을 시작하기 전에 항상 준비운동을 하세요. 달리기, 머리 위로 박수를 치며 점프하는 등의 형태로 수행될 수 있습니다. 일반적으로 워밍업 옵션을 선택할 때 다음 규칙을 따라야 합니다. 운동 중에 작동할 모든 주요 근육 그룹을 준비해야 합니다. 또한 관절은 근력운동과 유연성 운동 모두에 적극적으로 관여하기 때문에 관절을 준비시켜 하중에 대비하는 것이 필요합니다.

CrossFit의 주요 특징은 프로그램에 운동 경기와 역도가 포함되어 근력, 민첩성 및 지구력이 동시에 발달한다는 것입니다. 운동은 반복해서는 안되며 매일 새로운 운동을 사용하십시오. 가능하다면 접근 방식 사이에 중단이 있어서는 안 됩니다. CrossFit에는 일정 시간 동안 쉬지 않고 운동하는 것과 같은 개념도 있습니다.

기본 연습:

. 가능한 모든 유형의 스쿼트가 수행됩니다. 다른 다리 위치, 한쪽 다리, 두 다리, 점프, 무게 포함-덤벨, 바벨;
버피. 팔굽혀펴기가 수행된 후 머리 위로 점프하고 박수를 치게 됩니다.
앞으로(전문가용) 또는 뒤로 - 초보자나 무릎 관절이 약한 사람을 위한 것입니다. 주요 조건 : 다리와 허벅지 사이의 90도 각도를 엄격히 관찰해야합니다.
. 팔뚝이나 손바닥을 지탱하고 무릎을 가슴쪽으로 비스듬히 또는 직선으로 당깁니다.
점프. 앉거나 선 자세에서 작은 높이로 점프했다가 뒤로 점프하는 행위
줄넘기. 특이한 점은 로프를 두 번 꼬아야 한다는 것입니다. 이로 인해 더 높이 점프해야 합니다.
풀 업. 수평 막대 또는 고리에;
푸시업. 몸체가 항상 바에 수직을 이루는 것이 중요합니다.
달리다. 100미터에서 2킬로미터까지의 주행 거리;
로프 등반;
, 바벨 푸시;
바벨을 이용한 운동.

웨이트 트레이닝, 근력 운동, 체조 요소 등 다양한 스포츠의 다양한 옵션이 있습니다. 그들 모두는 번갈아 가며 작업이 점진적으로 복잡해지면서 수행됩니다. 많은 사람들이 선호합니다. 특수 루프를 사용하십시오.

방법론

컴플렉스를 수행하는 데는 몇 가지 기본 방법이 있습니다.

타이밍 없이 랩을 수행합니다. 이 버전의 컴플렉스에서는 여러 서클의 시간을 고려하지 않고 여러 연습이 수행됩니다. 다양한 근육 그룹에 대한 운동을 수행하고 운동(예: 달리기)을 쉬지 않고 번갈아 가며 원을 여러 번 반복합니다(예: 원 4개).
시간 제한. 여러 유형의 운동이 선택되며, 한 번의 반복이 하나의 원을 구성합니다. 각 운동의 접근 방식 수는 체력 수준에 따라 개별적으로 결정됩니다. 제한된 시간 간격 내에 최대 랩 수를 완료해야 합니다. 완료 시간은 15분에서 30분까지 다양합니다. 랩 사이의 휴식 시간은 최소화되어야 하며, 가능하다면 아예 없어야 합니다.
치퍼. 치퍼는 한동안 한 원을 수행하는 것을 말합니다. 서킷은 가능한 한 짧은 시간 내에 완료되는 많은 수의 연습과 반복으로 구성되어야 합니다. 다음 연습으로의 전환은 이전 연습의 모든 반복이 완료된 후에만 수행될 수 있습니다.
반복 횟수. 다양한 운동과 각각의 반복 횟수가 선택됩니다. 최소한의 시간 내에 모든 반복을 완료해야 합니다. 차이점은 모든 반복을 완료했는지 여부에 관계없이 언제든지 다른 유형의 운동으로 전환할 수 있다는 것입니다. 원하는 대로 다양한 유형의 부하를 교대로 사용할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 모든 반복을 완료하는 것입니다.

능률

CrossFit은 체력을 향상시키는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 규칙적인 운동을 하면 한 달 이내에 눈에 띄는 변화가 나타납니다. 부인할 수 없는 장점은 이 프로그램이 모든 근육 그룹을 훈련하고 발달시킨다는 것입니다. 동시에 정적 및 동적 지구력이 모두 증가합니다. 유연성과 손재주를 개발합니다. 이것은 모든 유기체에 대해 가장 자연스럽고 효과적입니다. 가장 중요한 것은 올바른 기술을 따르고, 규칙적으로, 가능한 한 집중적으로 운동하고, 건강을 모니터링하는 것입니다.

가능한 부정적인 결과

모든 스포츠에서 건강 상태를 모니터링하는 것이 필요합니다. 그러나 CrossFit에서는 신체에 가해지는 부하가 매우 높기 때문에 이는 특히 중요합니다.

모든 CrossFit 운동은 몸과 머리의 위치를 교대로 바꾸는 표준 규칙을 따르지 않고 혼란스러운 순서로 수행됩니다(먼저 수직 자세, 즉 서 있는 자세, 다음으로 손과 무릎에 중점을 두고 마지막으로 수평 자세) , 즉 누워 있음). 이와 관련하여 초보 운동 선수는 메스꺼움이나 현기증을 경험할 수 있습니다. 이는 머리 위치가 극적으로 변한다는 사실로 설명됩니다. 나중에 몸이 익숙해지면 이 현상은 사라져야 합니다. 시간이 지나도 불편함이 사라지지 않는다면 안전 수칙을 위반했거나 훈련 프로그램이 귀하의 체력 및 건강 상태에 적합하지 않다는 것을 의미합니다. 이런 경우에는 프로그램을 수정해야 합니다. 트레이너나 의사와 상담한 후 부하를 줄이거나 수업을 완전히 중단합니다.

메스꺼움을 최소화하려면 훈련 2시간 전에 식사를 하고, 30분 이내에 마셔야 합니다. 관절에 특별한주의를 기울여야합니다. 특히 빠른 속도로 근력 운동을 수행할 때 부하가 증가합니다. 관절에 규칙적이고 지속적인 통증이나 불편함이 느껴진다면 중단하거나 부하를 줄여야 합니다.

부상을 방지하려면 트레이너와 함께 연습하는 것이 가장 좋습니다. 그는 부하를 조정하고 기술을 모니터링합니다. 트레이너 없이 운동을 한다면 특히 조심하세요. 모든 규칙과 기술을 주의 깊게 연구하십시오. 이를 위해서는 비디오 튜토리얼이 가장 좋습니다. 너무 일찍 또는 갑자기 부하를 늘리지 마십시오. 속도, 반복 횟수, 무게 등 난이도를 높이는 것은 확실히 준비가 된 경우에만 수행하십시오. 결코 기술을 무시하지 마십시오. 부상당한 부위에 압력을 가하지 마십시오. 작업을 완료할 수 없다고 생각되면 요구 사항을 중지하거나 줄이세요.

모든 규칙을 따르면 몸은 완벽해질 것입니다.

CrossFit과 같은 훈련 시스템은 최근 점점 더 대중화되고 있습니다. 많은 영역을 결합한 CrossFit을 사용하면 단시간에 좋은 몸매를 만들고 과도한 체중을 모두 감량하며 근육을 강화할 수 있습니다. CrossFit에는 유산소 운동(달리기, 수영 등), 체조, 맨몸 운동, 웨이트를 사용하는 근력 운동 등 세 가지 유형의 운동이 포함되어 있습니다. CrossFit 프로그램은 다양하며 누구나 자신의 목표와 선호도에 따라 자신에게 가장 적합한 프로그램을 선택할 수 있습니다.

CrossFit의 기본 운동

CrossFit 훈련 프로그램은 항상 이 분야의 기본으로 간주되는 운동을 기반으로 합니다. 그러나 그 조합은 다를 수 있습니다. CrossFit에는 맨몸 운동과 웨이트를 이용한 근력 운동이 모두 포함되어 있습니다.

CrossFit의 기본이 되는 체중 운동은 다음과 같습니다.

스쿼트와 다양한 변형:클래식, 한편으로는 다리를 벌리고, 다리는 좁게 설정하는 등.
낮은 높이로 점프:벤치, 계단, 의자, 바닥으로 다시 점프한 후.
런지. 이는 선 자세에서 크게 앞으로 나아간 다음 시작 위치로 돌아가는 것을 포함합니다.
뒤로 확장.이 운동을 수행하려면 다리를 고정해야 합니다. 등은 편안해야하며 손은 머리 뒤에 있어야합니다. 이 위치에서 등을 다리와 같은 높이까지 올린 다음 다시 돌아옵니다. 따라서 복부 근육이 펌핑됩니다.
버피. CrossFit의 고전이 된 운동입니다. 누워있는 자세로 시작하여 팔 굽혀 펴기를 수행 한 다음 머리 위로 박수를 치며 뛰어 내립니다.
거꾸로 된 팔 굽혀 펴기.이 운동을 하려면 체중이 벽이나 기타 지지대 옆에 손으로 서 있어야 합니다. 다음으로 머리가 바닥에 닿은 상태에서 팔 굽혀 펴기를 수행합니다.
줄넘기. CrossFit에서는 몇 가지 차이점이 있습니다. 한 번 점프하는 동안 로프를 두 번 회전해야 하므로 점프 높이가 더 높아집니다.

CrossFit 프로그램에는 다음이 포함됩니다. 웨이트를 이용한 운동. CrossFit에는 다섯 가지가 있습니다.

친숙한 로프 풀업 및 기타 운동.
딥.
링 풀업.
바에서 풀업.
"코너"를 운동하십시오. 이를 수행하려면 막대, 링 등의 지지대가 필요합니다. 다리를 똑바로 들어 90도 각도를 이루고 몇 초 동안 이 자세를 유지해야 합니다.

처음에는 양쪽 다리를 들어올리는 것이 어려울 수 있으므로 한 쪽 다리를 하나씩 들어올리는 것부터 시작해 보세요.

CrossFit 프로그램: 몇 가지 예

위에 제안된 프로그램은 초보자를 위한 것이지만 아래에서 찾을 수 있는 콤플렉스에는 이미 특정 수준의 교육이 필요합니다. 웨이트 경험을 선호하므로 남성에게 적합한 CrossFit 프로그램입니다.

"머프"

1km 트랙 달리기;
풀업 100회;
팔굽혀펴기 200개;
웨이트 없이 스쿼트 300회;
1km 트랙 달리기.

"프랜"

케틀벨, 바벨, 덤벨을 사용한 스쿼트 3회를 21회, 15회, 9회 반복합니다.
동일한 수의 접근 및 반복으로 풀업.

"칼수"

웨이트, 덤벨, 바벨을 사용한 스쿼트 - 5개의 원을 100회.
이런 경우에는 1분마다 휴식을 취하고 버피를 5회 실시해야 합니다.

"린다"

이 프로그램에 따르면 총 10가지 접근 방식이 제공됩니다. 첫 번째 반복은 10회 반복으로 시작하고, 이후의 각 반복은 1회씩 줄어듭니다.

바벨을 이용한 데드리프트;
바벨 클린;
중간 그립의 바벨을 사용한 벤치 프레스.

"위트만"

각 운동은 7번 반복됩니다. 각 접근 방식에는 15번의 반복이 포함됩니다.

케틀벨 스윙;
바벨 클린;
상자나 플랫폼 위로 점프합니다.

체육관에서의 CrossFit 훈련 프로그램

Crossfit 훈련 프로그램은 연습 장소(체육관 또는 집)에 따라 달라집니다. 첫 번째 옵션은 올바른 콤플렉스를 선택하는 데 도움을 주고 결과를 추적할 트레이너가 근처에 있다는 점에서 더 좋습니다. 또한 체육관에는 운동을 수행하는 데 필요한 모든 장비가 이미 갖추어져 있습니다.

3일 프로그램을 고려해 보세요. 첫째 날과 셋째 날에도 운동은 비슷합니다.

먼저 워밍업이 필요해요여기에는 달리기, 점프, 머리 위로 박수치기, 다리 벌리기 등이 포함될 수 있습니다. 각 운동은 최소 30초 동안 수행되어야 합니다. 이 동안에는 휴식 시간이 있어서는 안 됩니다. 3~4개의 접근 방식이 수행되며 다음 각 접근 방식은 이전 접근 방식보다 더 빠른 속도로 수행되어야 합니다.

주요 부분그런 것을 포함할 수도 있다 수업 과정:

셔틀 운행;
높은 무릎으로 달리기;
클래식 스쿼트;
높이뛰기를 이용한 스쿼트.

남성을 위한 훈련 프로그램에는 종종 웨이트 사용이 포함됩니다. 동일한 스쿼트를 덤벨이나 바벨을 사용하여 수행할 수 있으며 이는 근육에 가해지는 부하를 증가시킵니다.

운동은 워밍업과 마찬가지로 30초 동안 쉬지 않고 진행됩니다. 총 3가지 접근 방식이 있어야 합니다. 운동이 끝나면 몇 분 동안 몸을 식히십시오. 여기에는 굽힘, 돌진, 다양한 스트레칭 운동 등이 포함될 수 있습니다.

둘째 날심장 훈련에 전념할 것입니다. 휴식 시간이 포함되어서는 안 되며 지속 시간은 25분을 넘지 않아야 합니다. 또한 전날과 마찬가지로 먼저 워밍업을 해야 합니다. 수업의 주요 부분에는 다음과 같은 연습이 포함되어 있으며, 이 연습은 최소 30초 동안 여러 접근 방식으로 수행됩니다.

셔틀 운행;
상상의 목표물을 차는 것;
스프린트 - 제자리에서 매우 빠르게 달리고, 스쿼트를 몇 번 하고, 다시 무릎을 들고 제자리에서 달리기.
누운 자세에서 높이뛰기, 쪼그려 앉기, 다시 높이뛰기 및 시작 자세로 돌아오기.

셋째 날은 첫 번째 날을 반복합니다.

집에서 CrossFit 프로그램의 특징

CrossFit의 장점 중 하나는 집에서 할 수 있다는 것입니다. 이 경우 CrossFit 훈련 프로그램은 어떤 자질의 발달과 어떤 근육 그룹에 집중할 것인지에 따라 달라질 수 있습니다.

이틀 동안의 샘플 수업 계획은 다음과 같습니다.

1일차. 팔굽혀펴기 10개, 스쿼트 15개, 풀업 6개. 다음으로 실패할 때까지 접근 방식을 수행하면서 연습을 번갈아 수행해야 합니다.
2일차. 400미터 달리기, 풀업 6회, 덤벨 들어올리기 17회. 우리는 또한 실패할 때까지 원을 그리며 공연합니다.

초보자도 쉽게 접근할 수 있는 샘플 프로그램입니다. 연습이 이점만 가져오도록 하려면 다음을 고려하십시오. 추천:

CrossFit 중 피로는 다른 운동 중보다 더 커야 합니다.
매우 빠른 결과를 기대하지 마십시오.
몸의 모든 근육을 단련할 수 있는 운동을 선택하세요.
운동 사이에는 휴식 시간이 있어서는 안 됩니다.
매일 새로운 운동을 사용하여 프로그램에 다양성을 더할 수 있습니다.

운동 중에는 물을 너무 많이 마시지 마십시오.

집에서 체중 부하 운동을 하려면 덤벨, 케틀벨 또는 바벨을 사용할 수 있습니다. 한 가지면 충분합니다. 선택한 장치는 스쿼트, 벤치 및 스탠딩 프레스 및 기타 근력 운동에 사용할 수 있습니다. 유산소 운동에는 가장 간단한 줄넘기가 유용할 것이다.

남성을 위한 프로그램에는 종종 다음이 포함됩니다. 풀 업. 그들의 고르지 않은 막대와 수평 막대에서 수행 가능. 그러나 집에서 사용할 수 없는 경우 의자 두 개나 나뭇가지 등을 사용하여 상상력을 발휘할 수 있습니다. 걷기에는 일반 벤치를 사용할 수 있으며, 무게는 물을 채운 병으로 교체할 수 있습니다.

완전 초보자도 사용할 수 있는 간단한 프로그램이 있습니다. 그 중 하나는 “ 신디"어느 풀업 5개, 푸시업 10개, 스쿼트 15개가 포함되어 있습니다.. 이러한 연습은 하나의 접근 방식을 구성합니다. 20분 동안의 운동에서는 가능한 한 많은 접근 방식을 수행하고 시간을 확보해야 합니다. 접근 방식 사이에 중단이 있어서는 안 됩니다. 이는 매우 중요합니다. 스쿼트가 끝나면 다시 몸을 일으키기 시작해야 합니다.

운동 시간을 12분으로 단축할 수 있습니다., 본격적인 단지가 아직 귀하의 능력 내에 있지 않은 경우. 그런 다음 프로그램에는 풀업 1개, 팔굽혀펴기 4개, 스쿼트 7개가 포함됩니다. 서클에서도 자연스럽게.

팔굽혀펴기 10회, 윗몸 일으키기 10회, 에어 스쿼트 10회를 번갈아 가며 수행할 수도 있습니다. 가능한 한 빨리 5번의 라운드를 완료해야 합니다.

CrossFit 프로그램은 매우 다를 수 있습니다. 모든 사람의 CrossFit 목표가 다르기 때문에 일부 운동을 다른 운동으로 대체하고 자신에게 꼭 맞는 운동을 조정하여 정확히 필요한 운동을 개발할 수 있습니다. 어떤 사람은 특별히 체중 감량을 원하고 다른 사람은 몸매를 탄탄하게 만들고 싶어합니다. 이상적으로는 경험이 풍부한 전문가에게 프로그램 준비를 맡겨야 합니다.

CrossFit 프로그램이 포함된 비디오를 시청해 보시기 바랍니다.

비디오로 보는 CrossFit 프로그램

CrossFit 시스템은 전 세계적으로 점점 더 많은 인기를 얻고 있습니다.

CrossFit은 서킷 트레이닝 시스템으로, 그 방법론은 이미 세계 및 유럽 선수권 대회를 반복적으로 개최하는 데 사용되었습니다. 이 기사에서는 이 기술의 주요 원리, 운동의 이점과 해로움에 대해 설명합니다.

크로스핏

이 훈련 방법에는 닫힌 주기가 있습니다. 이 모드로 훈련함으로써 사람은 지속적으로 특정 작업을 수행합니다. 게다가 이 단지는 최소한의 시간 내에 완료되어야 합니다. 이 경우 사이클이 완료된 후에도 운동이 지속적으로 반복됩니다.

알고 계셨나요? CrossFit은 미국 고등학생 Gres Glassman이 발명했습니다. 그는 1995년에 최초의 CrossFit 체육관을 열었습니다.

일반적으로 민첩성, 지구력 및 개발에 기여하는 조합으로 사용됩니다. 훈련 요법은 유산소 운동과 역도의 세 가지 구성 요소로 나뉩니다. 모든 운동은 최대한 기능적이며 그 심각도는 개인의 특성에 따라 다릅니다.

CrossFit을 연습할 때 트레이너는 다음 유형의 운동을 처방할 수 있습니다.

저크, 프레스;
덤벨, 케틀벨을 이용한 운동;
수업, ;
줄넘기, .

일반 트레이닝 체육관은 CrossFit 체육관과 조금 다릅니다. 이는 종종 체육관의 규모와 체육관에 포함된 장비에 따라 달라집니다.

각 개인을 위한 훈련 프로그램은 운동선수의 체력 수준과 체육관 장비에 따라 순전히 개별적으로 선택됩니다. 코치는 다양한 날에 다양한 신체적 특성을 단련하는 것을 목표로 하는 프로그램을 구축해야 합니다.

따라서 오늘 민첩성과 지구력에 대한 훈련이 있다면 내일은 지구력과 힘, 모레는 민첩성과 힘에 대한 훈련이 있을 것입니다. CrossFit은 이를 통해 거의 모든 그룹을 펌핑하여 신체적으로 무제한으로 발전할 수 있다는 사실로 유명합니다. 이것이 바로 미국에서 이 기술이 소방관의 종합적인 훈련에 사용되는 이유입니다.

기본 연습

폐쇄 사이클 훈련 방법에는 신진 대사, 체조 및 근력 운동으로 구분되는 다양한 운동 세트가 있습니다.

대사

대사운동은 과도한 체중을 빠르게 감량하는 것을 목표로 하는 고강도 인터벌 서킷 트레이닝입니다.

CrossFit의 주요 대사 운동은 다음과 같습니다.

기계 조정(로잉 머신 훈련 중에는 신체의 거의 모든 근육이 사용됩니다. 조정은 가능한 한 효과적으로 초과 체중에 대처하는 데 도움이 됩니다).
바벨 위로 점프하기(둔부, 종아리, 허벅지 근육 발달 촉진)
줄넘기 이중 및 삼중 점프(수업은 단일 점프로 시작하고 낮은 점프 및 높은 점프 훈련을 통해 점차적으로 더 복잡한 점프로 이동합니다).
달리기(강렬한 운동 중에 과도한 체중을 제거하는 데 도움이 되는 고전적인 지구력 및 시스템 훈련)

신진대사 훈련은 신진대사를 향상시키는 데 도움이 되며, 이것이 바로 체중 감량이 시작되는 이유입니다. 최대 효과는 전체 컴플렉스가 특정 빈도로 수행될 때만 달성됩니다.

체조 운동

기본 체조 운동:

수평 막대에서 종료하십시오.
버피(한 주기에 다양한 위치에서 다양한 동작을 수행합니다. 버피는 짧은 시간 내에 많은 수의 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다).
과신전(둔부 부위, 허벅지 뒤쪽 및 허리 근육의 활동을 돕습니다).
상자 위로 점프합니다.
하이퍼 익스텐션 머신에서의 윗몸 일으키기 (허벅지 근육을 펌핑하기 위해 진폭이 높은 벤치에서 몸을 구부림).
바까지 가슴 풀업.
손으로 걷고 물구나무서기 팔굽혀펴기를 합니다.
L-풀업(복근에 부하를 가하기 위해 다리를 90° 각도로 고정한 바 위에서 풀업).
바에 팔꿈치를 올리십시오.
팔 굽혀 펴기와 풀업의 변형.
하나에 스쿼트.
팔 굽혀 펴기와 링 운동.
접기 (벤치에 누워 손가락으로 발가락에 닿기, 운동은 직근 운동을 목표로 함).
로프가 올라갑니다.
바에 양말 트레이.

중요한! 훈련 일정을 올바르게 분배하십시오! 휴식 부족과 고강도 훈련은 횡문근융해증이라는 질환을 유발할 수 있습니다.

체조 운동은 지구력과 유연성의 발달뿐만 아니라 특정 기술의 발달에도 기여합니다. 또한, 체조 크로스핏은 몸 전체의 근육을 펌핑하는 것을 촉진합니다.

힘

기본 CrossFit 근력 운동에는 다음이 포함됩니다.

벤치프레스와 클린업.
바닥에 공을 던집니다.
어깨에 바벨을 올리고 스쿼트를 합니다.
바벨 데드리프트.
클러스터(바벨을 사용한 다관절 운동).
케틀벨 스윙.
파머스 워크(양손에 덤벨이나 케틀벨을 들고 걷기).
누르고 밀고 밀면 됩니다.
큰 타이어 뒤집기.
워킹 런지와 바벨 런지.
가방을 어깨 위로 들어 올립니다.
타격을 위해 골대에 공을 던지는 것.

근력 운동은 지구력과 지구력 발달에 도움이 됩니다. 또한 이러한 훈련은 관절, 힘줄 등을 강화하는 데 도움이 됩니다.

알고 계셨나요?2007년부터 CrossFit 세계 선수권 대회가 매년 개최되었습니다.

장점은 무엇입니까?

의지력을 키우는 가장 좋은 방법은 CrossFit 방법을 사용하여 훈련하는 것입니다. 특정 유형의 운동을 할 때마다 심장이 더 빨리 뛰고 힘이 빠지지만 스스로 새로운 기록을 달성하려고 노력하게 될 것입니다.
그리고 그것을 달성하면 힘이 다시 생기고 동기가 증가하며 의지력이 높아져 새로운 성취로 이어질 것입니다.

CrossFit 훈련은 고강도로 진행되므로 가능한 한 효율적이고 빠르게 여분의 파운드를 없앨 수 있습니다. 그리고 이 모든 것에 올바른 것을 추가하면 결과가 나오는 데 오래 걸리지 않을 것입니다. 피하 지방은 순식간에 사라지고 근육 완화는 그 모든 영광을 드러낼 것입니다. 게다가 크로스핏을 하는 사람들은 모두 매우 강한 근육과 뼈, 관절을 갖고 있습니다.

그리고 가장 중요한 장점은 크로스핏을 집에서도 할 수 있고, 답답한 헬스장에 굳이 비싼 회원권을 살 필요가 없다는 점이다. 이 방법을 실천하는 데에는 연령 제한이 없습니다. CrossFit은 50세의 문턱을 넘은 많은 사람들에게 영향을 미치는 동맥성 고혈압을 낮출 수 있습니다.

따라서 50년 이후의 훈련은 신체에만 도움이 될 것입니다.

유해성과 금기 사항

이 훈련 이론에 반대하는 사람들이 많이 있습니다. 그리고 그들이 말했듯이 CrossFit의 주요 단점은 훈련의 첫 단계에서 초보자에게 높은 부하 강도입니다. 때때로 그러한 강도는 다른 슬픈 결과를 초래할 수 있습니다.

집중적인 CrossFit 훈련은 항상 횡문근융해증 발생 위험을 증가시킵니다. 이 질병은 근육 조직 세포가 파괴될 때 발생합니다. 결과적으로 파괴된 세포는 결국 신장에 들어가게 됩니다.

다음으로 급성신부전이 발생하는데, 이는 많은 경우 사망으로 이어질 수 있다. 횡문근융해증은 CrossFitter 사이에서 매우 흔하고 위험한 질병이므로 공식 CrossFit 웹사이트에도 이에 상응하는 경고가 표시됩니다.
경험 많은 운동선수들은 이 훈련 방법이 매우 빨리 파괴될 수 있다고 주장합니다. 문제는 CrossFit 운동선수가 사실상 휴식 없이 높은 수준의 강도로 지속적으로 훈련한다는 것입니다.

동시에 훈련 중 심박수는 오랫동안 분당 200회 정도를 유지합니다. 이 모드에서는 심근에 혈액 공급이 부족합니다. 결과적으로 관상동맥심장병과 심근비대가 발생할 수 있습니다.

중요한!훈련을 시작하기 전에 경험이 풍부한 의사, 특히 심장 전문의의 전체 검사를 받아야 합니다. 결국 크로스핏을 하면 심장에 스트레스가 많이 가해진다.

또한 CrossFit 방법을 사용한 훈련에는 여러 가지 금기 사항이 있습니다.

두개내압이나 자궁내압이 증가합니다.
전립선염.
심혈관 질환.
척추 측만증, 정맥류.
위장병.
비뇨 생식기 질환.

위의 모든 내용은 다음과 같은 질문을 던집니다. 위험을 감수하고 CrossFit을 수행할 가치가 있습니까? 모든 사람은 이 질문에 대한 답을 스스로 찾아야 합니다. 수업 전에 경험이 풍부한 운동선수와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

집에서 공부가 가능한가요?

CrossFit 훈련은 여성과 소녀 모두를 위해 만들어진 사전 설계된 프로그램에 따라서만 수행되어야 합니다. 이는 개인의 신체 데이터를 기초로 삼는 숙련된 트레이너가 작성해야 합니다. 훈련 프로그램을 작성한 후 집에서 할 수 있습니다.

집에서도 걱정 없이 연습할 수 있습니다. 또한 집에서의 훈련에는 다음과 같은 긍정적인 측면도 있습니다.

체육관 운영 시간에 적응할 필요가 없습니다.
특히 체육관이 집에서 멀리 떨어져 있는 경우에는 체육관으로 이동하면서 귀중한 시간을 낭비할 필요가 없습니다.
체육관 회원권이나 새 스포츠 유니폼을 구입하는 데 많은 돈을 쓸 필요가 없습니다.
많은 사람들에 둘러싸여 있어도 어색한 느낌이 없습니다.
아무도 당신을 무시하지 않을 것입니다.

많은 운동선수들이 집에서 첫 훈련을 시작했습니다. 따라서 수업에 필요한 장비를 구입하고 개별 프로그램을 만들고 새로운 성과를 향해 나아가십시오.

초보자는 어디서부터 시작해야 할까요?

이미 말했듯이 CrossFit 연습을 시작하려면 초보자를 위한 개별 훈련 프로그램을 만들어야 하며 프로그램을 만들 트레이너에게 집에서 훈련할 것임을 알리는 것을 잊지 마십시오.

이 경우 그는 집에서 훈련하기 위한 몇 가지 추가 권장 사항을 제공할 것입니다. 다음으로, 프로그램을 자세히 연구하고, 누락된 장비를 구입하고 훈련을 시작하세요.

예제 프로그램

초보자를 위한 모든 교육 프로그램에는 수행된 작업의 효과를 극대화하기 위해 따라야 하는 특정 규칙 목록이 포함되어 있습니다. 주요 규칙은 훈련 전에 수행하는 것입니다. 이렇게 하면 많은 부상을 피할 수 있습니다.

또한, 각 운동은 최대 강도로 실시해야 하며, 운동 사이의 휴식 시간을 최소화하여 일정한 심박수를 유지해야 합니다. 또한 훈련 시작 20분 전과 훈련 완료 후 30분 동안 섭취해서는 안 됩니다. 아래에 제공할 프로그램을 실행할 때 위의 모든 규칙을 따라야 합니다.

첫 번째 훈련. 한 회로당 10-15회 반복해야 하는 첫 번째 운동은 버피입니다. 두 번째 운동은 바에서의 풀업입니다. 최대한의 노력으로 풀업을 수행해야 하며, 랩당 반복 횟수는 초보자의 체력 수준에 따라 달라집니다. 세 번째 운동은 바 위에서 다리를 들어올리는 것입니다. 한 바퀴에 10~15번의 리프트를 수행해야 합니다. 그리고 네 번째 운동은 폭발적인 운동이 될 것입니다. 한 원 안에 20-25회 날카로운 상향 푸시로 푸시업을 수행해야 합니다. 첫 번째부터 네 번째까지 순차적으로 연습을 수행한 다음 다시 원을 시작합니다. 훈련 과정은 15~20분 동안 지속되어야 합니다.
두 번째 훈련 세션. 첫 번째 운동은 어깨에 배낭을 메고 웨이트(5~7kg)를 싣는 버피 운동입니다. 10-15회 반복하세요. 다음 운동은 폭발적인 스쿼트이며, 이를 10~15회 반복해야 합니다. 나머지 두 가지 운동은 첫 번째 운동과 동일합니다 (이것들은 날카로운 팔 굽혀 펴기와 수평 막대에 매달린 다리 올리기이며 반복 횟수는 8-16 회입니다).
세 번째 훈련. 세 번째 운동에서는 버피, 팔굽혀펴기, 리프팅(가로 막대에 매달려 있는 동안)만 남습니다. 반복 횟수는 이전과 동일합니다. 네 번째 운동은 셔틀러닝입니다. 최대 강도로 양방향(한 방향의 거리는 10m여야 함)으로 10회 실행해야 합니다.

이 프로그램은 보편적이며 모든 근육 그룹을 강화하도록 설계되었습니다. 첫날에는 모든 근육 그룹에 부하가 걸리고, 둘째 날에는 근력 운동, 세 번째 날에는 지구력 및 심장 강화 운동에 부하가 걸립니다. 이러한 CrossFit 프로그램을 통해 초보자는 지구력을 개발하고 근육량을 빠르게 늘리며 의지력 제어 방법을 배울 수 있습니다.