크레아틴과 근육 증가. 크레아틴 복용을 중단해야 하는 사람은 누구입니까? 운동 전후에 크레아틴을 섭취하는 가장 좋은 시간은 언제입니까?
이 보충제는 무산소 지구력, 근력 및 근육 성장을 증가시키는 데 사용됩니다. 다양한 형태로 제공됩니다. 가장 인기있는 것은 일 수화물입니다. 염산염, 트리크레아틴 말산염 등은 숙련된 운동선수가 비교를 위해 더 자주 사용합니다. 초보자운동선수는 크레아틴 일수화물 분말을 선호합니다.
크레아틴 복용에는 금기 사항이 없습니다.
이 보충제는 중요한 부하를 겪는 중량급 선수에게 특히 유용합니다.
훈련 중에 사용하면 세포는 강렬한 영양분을 공급받게 되고, 이로 인해 에너지 급증이 발생하고 신체 성능이 급격히 향상됩니다. 일수화물을 올바르게 섭취하면 젖산이 더 천천히 형성되어 근육통을 유발합니다.
크레아틴 파우더 복용 방법 : 복용량
근육 성장을 위해 복용하는 데는 다양한 규칙이 있습니다. 표준은 작업에 따라 선택됩니다. 볼륨과 빈도는 다를 수 있습니다. 운동선수들은 일수화물을 어떻게 마셔야 하나요?
- 사람을 위한 최적의 양 90kg 이상 – 15g;
- 다른 사람들을 위해 - 10g.
하루에 5g 미만으로 섭취하면 아무런 효과가 없지만, 체격이 얇은 사람에게 3배로 늘리는 것도 의미가 없습니다. 그 양은 근육의 카르복실산 축적 능력과 부피에 따라 달라집니다.
크레아틴을 왜 섭취해야 할까요?
- 에너지 증진과 지구력을 위해.
- 근육 성장을 위해. 이는 부팅 및 지원 주기를 통해 달성됩니다.
처음에는이 경우 목표는 예비금을 만드는 것입니다.
- 스포츠 영양은 마시는 것이 좋습니다 일주일까지 1일 4회, 5g.
- 그런 다음 단순화된 방식에 따라 수신이 계속됩니다. 한 달 동안 하루에 두 번 5g. 훈련 후 아침, 점심과 저녁 사이.
수신은 최대 부하 기간과 결합됩니다.
쉬는 날 크레아틴 복용: 5g단백질과 함께 또는 아침에. 잘크레아틴 섭취 - 2 개월. 21~30일 후에 주기가 다시 반복됩니다. 보충제 복용 기간은 모두가 스스로 결정합니다.
크레아틴 : 투여 규칙
운동선수용 기본 및 보조 교육이후 추천 월간주기마련하다 3주간 휴식.
필요성은 신체가 잃지 않았다생합성 능력.
분말은 스테로이드 제제가 아니므로 자주 복용하는 것은 금물이 아닙니다. 지속적으로 사용하면 활성 물질이 근육 세포에 침투하는 능력이 감소합니다. 기능을 회복하는데 시간이 걸립니다. 이 시간 동안 일수화물 농도는 최소로 떨어집니다.
로딩하지 않고 크레아틴 섭취하기
경험이 풍부한 운동선수크레아틴 스포츠 영양을 사용하세요 60일, 그럼 해 한 달 휴식. 휴식 후첫 번째 3일째에는 용량을 20g으로 늘립니다., 그런 다음 반환 오래된 계획에.
훈련하는 날에는 가루를 마신다. 매일 6g유청 칵테일과 함께 (각 25g), 달콤한 주스 또는 게이너와 함께 용해됩니다. 분리하는 대신 BCAA 아미노산 복합체(10g)를 섭취하세요. 농축액은 250ml의 액체에 희석됩니다.
언제 복용하는 것이 가장 좋은가요?
시간은 특별히 중요하지 않지만 칵테일은 주로 마신다. 로딩 전과 후. 규범은 2 번으로 나누어 지거나 즉시 취해집니다.
- 복용량의 경우 10g, 가루가 남네요 아침 저녁으로.
- 술을 마시면 출근 40분전 홀에서, 훈련은 빠른 속도로 진행됩니다.
로딩 과정에 대해서는 의견이 다릅니다. 어떤 사람들은 이 요법을 사용하면 표준이 감소할 경우 수용체의 민감도가 감소한다고 주장하고, 다른 사람들은 성과를 향상시키기 위해 그것 없이는 불가능하다고 믿는 경향이 있습니다.
실험에 따르면크레아틴 파우더를 올바르게 마신다면 어떻게 될까요?
- 로딩 시 결과는 더 빠르게 나타나지만 제품 소비량은 더 높습니다. 부작용의 위험이 높습니다.
- 준비단계가 없으면 한 달이 지나면 긍정적인 변화가 나타난다. 그러나 이것은 더 경제적 인 선택입니다. 합병증의 가능성은 무시할 수 있습니다.
운송 시스템과 함께 보충제를 사용하는 이유
분자가 세포에 전달되면 주요 부분이 분해됩니다. 인슐린은 목적지까지 안전하게 전달하는 데 도움이 됩니다. 간단한 방법은 가루를 주스에 섞어 먹거나 달콤한 제품을 먹는 것입니다. 효율성을 위해 다른 유형의 스포츠 영양과 혼합됩니다.
제조업체는 순수한 일수화물과 혼합물을 제공합니다. 여기에는 많은 구성 요소가 포함되며 구성이 다릅니다. 그러나 필러는 항상 서로 잘 결합되지 않거나 소량 첨가됩니다. 숙련된 운동선수들은 순수한 제품을 구입하고 원하는 대로 혼합하는 것이 더 수익성이 높다는 것을 알고 있습니다.
유청 단백질, 아미노산 또는 이득제와 함께 크레아틴 일수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 다양한 재료의 칵테일을 마신 후:
- 신체 능력이 30% 향상됩니다. 이는 보충제 자체의 효과 그 이상입니다.
- 제품은 완전히 소화됩니다.
- 글리코겐 합성이 활성화됩니다.
단백질과 아미노산이 함유된 크레아틴 일수화물을 마시는 이유
그 효과는 인슐린이 혈액으로 방출되기 때문입니다. 탄수화물뿐만 아니라 단백질도 호르몬 수치를 담당합니다. 이는 골격근의 카르복실산 축적을 최대 100ml/l까지 촉진합니다. 인슐린 유사 인자와 성장 호르몬은 유사하게 작용합니다. 단백질 분자는 뼈와 근육 조직의 발달에 관여합니다. 크레아틴 파우더를 섭취하면 함께와 함께 게이너 및 분리유청 50g, 훈련 생산성 및 근력 지표가 증가합니다.
단백질에 비해 아미노산은 칼로리가 낮고 더 빨리 분해되며 효소에 의한 화학 반응의 가속화인 생체촉매작용이 필요하지 않습니다. 이는 근육으로의 전달을 단순화합니다. 그들 빼고 사용됩니다:
- D-피니톨;
- 타우린;
- 알파리포산;
어떤 제품을 선택할 것인가
유럽이나 미국 제품의 품질은 동일합니다. 구매할 때 비용이 우선입니다. 저렴한 스포츠 영양은 분말 형태로 판매됩니다.
중배엽이 질량을 늘리는 데 문제가 없고 완화만 하면 되는 경우, 외배엽은 근육량을 늘리는 작업이 어렵습니다. 훈련의 생산성을 높이기 위해 단백질과 탄수화물 영양을 섭취하여 일일 칼로리 섭취량을 늘리고 강력한 펌핑 효과에 기여합니다. 그러나 크레아틴은 체중 증가에도 중요하므로 주로 훈련 전후에 다른 스포츠 영양과 함께 섭취해야 합니다.
근육량을 늘릴 때 크레아틴이 필요한 이유를 살펴 보겠습니다.
많은 사람들이 체중 증가와 질량 증가를 혼동합니다. 가장 큰 차이점은 두 번째 경우에는 후속 작업을 위해 순수 근육을 확보하는 것이 우선 순위이며, 첫 번째 경우에는 이영양증 및 지방 조직 결핍에 대한 보호로서 다음이 중요하다는 것입니다. 어떤 식으로든 총 체중을 늘리십시오.
체중을 늘릴 때 크레아틴이 필요한지 여부를 이해하려면 크레아틴의 주요 기능을 알아야 합니다.
유용한 근육량을 증가시키는 크레아틴 보충제의 능력은 수분 보유와 관련이 있으며 과도한 체액을 자연적으로 제거하는 동안 "수축"되기 때문에 실제 근육 성장에 부분적으로 영향을 미치지 않습니다.
그러나 체내 크레아틴은 인산 크레아틴에 미치는 영향이 중요합니다. 이는 세포간 수준에서 에너지 수송을 향상시킬 뿐만 아니라 ATP 재합성을 자극하여 세포내 에너지 교환의 생산성을 높입니다. 따라서 근육 섬유의 생산적인 성능과 지구력이 증가하여 집중적 인 훈련 및 단백질 소비와 상호 작용할 때 발달, 재생 및 그에 따른 성장을 유발합니다.
또한 보충제의 활성 물질은 근력, 지구력을 증가시키고 젖산을 억제하며 부상 시 염증을 감소시킵니다.
따라서 크레아틴은 체중을 늘리고 운동 후 빠르게 회복하는 데 도움이 됩니다.
근육량을 늘리기 위한 크레아틴은 또한 심혈관계 장애가 있는 운동선수의 심박수를 안정시켜 코어가 있는 외형이 완전히 훈련되도록 하여 건강에 해를 끼치지 않고 조직 성장을 촉진합니다.
근육량을 증가시키는 특별한 역할은 크레아틴이 단백질 생성 아미노산의 자연적 합성을 자극하고 근육 저장소로의 수송을 자극하는 능력에 의해 수행됩니다.
약 16가지의 효과적인 보충제 공식이 있지만, 근육량을 늘리는 데 가장 적합한 크레아틴을 선택한다면 그것은 의심할 여지 없이 일수화물입니다. 이는 크레아틴과 물 분자의 가장 완전히 흡수된 혼합물입니다. 최고의 흡수 품질과 작용력으로 인해 이미 많은 저명한 운동선수들 사이에서 인기를 얻은 비교적 젊은 제제인 염산염보다 약간 열등합니다.
스포츠 없는 크레아틴
활동적인 라이프스타일을 좋아하지 않는 마른 사람들은 종종 다음과 같은 질문을 합니다. 크레아틴이 체육관에 가지 않고도 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니까? 실제로 거의 모든 스포츠 영양은 집중적인 훈련 없이는 근육의 성장과 발달에 도움이 되지 않습니다. 또한 훈련 후 혈류가 개선되면 "따뜻해진" 근육에 크레아틴을 마시는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않으면 흡수가 최소화됩니다. 따라서 이 경우 훈련 없이 체중을 늘리기 위한 순수 크레아틴은 예상한 결과를 가져오지 못하기 때문에 고기와 같은 일반 식품의 물질 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 그러나 채식주의자의 경우 크레아틴이 풍부한 동물성 식품을 섭취하는 것은 불가능하며, 어떤 이유로 크레아틴 결핍증을 겪는 사람들도 있습니다. 일일 요구량을 충족하기 위해 크레아틴 보충제를 사용하는 것은 완전히 정당합니다.
사용하는 방법
약물이 의도한 목표를 달성하는 데 도움이 되려면 크레아틴을 섭취하여 근육량을 늘리는 방법을 알아야 합니다. 복용량 요법은 운동 선수의 희망에 따라 결정됩니다 - 로딩 (더 빠르지만 신장 질환의 경우 부작용이 가능함) 및 로딩 없음 (느리지만 더 안전함). 일반적인 사용에는 운동 후 또는 운동 전 300ml의 액체, 바람직하게는 빠른 탄수화물(최소 15g) 또는 단백질(주스, 설탕에 절인 과일, 가당 물, 단백질 혼합물, 게이너)과 함께 5g의 보충제를 사용하는 것이 포함됩니다. .
로딩 단계에서는 일주일 동안 칵테일을 하루에 4번, 1회 제공량당 5g씩 마셔야 합니다. 남은 시간에는 복용량을 하루 2g으로 줄입니다. 섭취에는 또한 탄수화물, 단백질, 인슐린 방출을 자극하는 아미노산, 즉 크레아틴 수송 시스템과 같은 수송 시스템이 동반되어야 합니다.
크레아틴 복용 과정은 30-40일이며, 그 후 크레아틴의 자연 합성 억제를 유발하지 않도록 한 달 동안 일시 중지하는 것이 중요합니다.
크레아틴을 선택하는 방법
근육량을 늘리는 데 가장 적합한 크레아틴을 선택하려면 트레이너와 상담하고 최고의 보충제에 대한 제품 리뷰 및 평가에 주의를 기울이세요. 입증되고 잘 알려진 스포츠 영양 브랜드의 제품만을 구매하는 것이 좋습니다.
오늘날 크레아틴 일수화물은 보디빌딩(축구 선수, 역도 선수, 육상 선수 포함)뿐만 아니라 많은 스포츠에서 널리 사용됩니다.
판매자, 제조업체, 전문가 및 과학자로부터 크레아틴을 올바르게 섭취하는 방법에 대한 수많은 권장 사항이 있습니다. 다양한 방법을 사용하여 섭취할 경우 연간 크레아틴 코스 비용은 동일한 효과에도 불구하고 수십 배나 달라질 수 있습니다.
아래에서는 크레아틴을 올바르게 마시는 방법에 대해 과학자들이 말하는 내용을 정확하게 설명하고, 크레아틴을 복용하는 것이 쓸모가 없는 사례와 이를 처리하는 방법을 보여주고, 몇 가지 일반적인 신화에 대한 답변도 제공합니다.
크레아틴은 정말 효과적이지만 (모든 스포츠 영양과 마찬가지로) 값비싼 보충제입니다. 자연스러움과 그에 따른 명백한 무해함은 "많을수록 좋다"는 원칙에 따라 통제되지 않은 사용을 유도하는 경우가 많습니다. 크레아틴을 올바르게 섭취하지 않으면 최소한 상당한 양의 돈을 화장실에 쏟아 붓게 될 것이며 (아래 예에서 얼마를 보여줄 것입니다) 최대로 확률을 직접 확인하게 될 것입니다.
올바르게 수행하는 방법을 알아 봅시다.
크레아틴의 연간 코스 가격은 다른 방법을 사용하여 복용할 때 크게 다를 수 있습니다.
제조업체, 전문가, 과학자 및 판매자로부터 크레아틴 섭취 방법에 대한 수많은 권장 사항이 있다는 사실부터 시작하겠습니다.
상황을 설명하기 위해 예를 들어 보겠습니다.
아래 표는 오늘날 가장 일반적인 네 가지 방법을 사용하여 크레아틴을 섭취할 때(차이를 더 잘 느끼기 위해) 연간 크레아틴 코스 비용을 비교합니다. 수량과 비용의 차이를 비교하세요. "가장 저렴한" 방법과 가장 "비싼" 방법의 차이는 6배에 이릅니다! (계산 시 러시아 인기 온라인 상점에 따르면 크레아틴 33g의 가격은 1달러(1kg ~ 30달러)로 가정됩니다.)
| 4가지 다른 투여 방법을 사용하여 1년 동안의 크레아틴 비용 계산 |
|---|
| 주기 기간 - 6주(42일) 로딩 단계 - 5일 "유지관리" 단계 - 30일 "하역" 단계 - 7일 9주기(54주, ~ 1년)에 대한 계산 |
| 방법 1 대부분의 제조업체에서 권장 로딩 단계: 25g x 5일 = 125g |
| 방법 2 인기 잡지 "Creatine Nature's Muscle Builder"에 설명되어 있으며, 근육량을 늘리고 훈련 강도를 높이는 데 크레아틴을 사용하는 방법을 다루고 있습니다. 남성 95kg, 평균 체력 수준 계산 로딩 단계: 17g x 5일 = 85g |
| 과학자들이 권장하는 방법 3 계획 "로딩" 단계: 20g x 5일 = 100g |
| 방법 4 실제 예. 운동선수 중 한 명이 사용하고 "크레아틴 자연의 근육 강화"에 설명된 방법입니다. 주기 - 10주, 주당 4일 훈련 로딩 단계: 40g x 7일 = 280g |
다양한 대중적인 방법을 사용하면 크레아틴 비용이 2~6배 정도 다릅니다. 과학자들이 권장하는 가장 저렴한 방법은 가장 비싼 방법만큼 효과적입니다.
크레아틴을 섭취하는 가장 좋은 방법에 관한 과학적 사실
크레아틴을 적절하게 섭취하는 방법에 대한 모든 현대 권장 사항은 Harris와 동료 9의 연구 결과와 유사한 실험을 기반으로 합니다. 과학자들은 어떤 복용량이 가장 효과적인지, 크레아틴을 가장 잘 섭취하는 방법, 사용 중단 후 크레아틴 수치가 얼마나 빨리 감소하는지 알아내는 목표를 세웠습니다. 그들의 연구 결과는 다음과 같습니다.
크레아틴을 자주 섭취하고 하루에 4-6회 5g의 소량을 섭취하면 단일 대용량(20g)을 섭취하는 것보다 근육에 훨씬 더 잘 축적됩니다.
소량을 자주 복용하면 혈액 내 크레아틴 수치를 오랫동안 유지하는 데 도움이 되기 때문입니다. 다량을 복용하면 혈중 크레아틴 농도가 급격히 높아지지만, 크레아틴의 수명이 짧기 때문에 흡수될 시간도 없이 대부분 파괴됩니다.
크레아틴 섭취 효과는 초기 수치가 낮은 사람들에게서 가장 큽니다. 특히 이는 채식주의(비건) 운동선수에게 적용됩니다. 왜냐하면 그들의 식단에는 크레아틴의 천연 공급원인 동물성 제품이 포함되어 있지 않기 때문입니다.
이는 또 다른 논리적 결론으로 이어진다. 고기를 먹는 운동선수의 경우 값비싼 크레아틴 보충제를 복용하는 것은 쓸모가 없을 수 있다. 근육 조직 내 크레아틴 수치가 이미 높기 때문이다.
소량의 크레아틴(1g 크레아틴 일수화물)은 약한 효과.
6일 동안 하루 20g의 크레아틴을 섭취하면 6일째에 크레아틴 수치가 20%-50%까지 증가합니다. 그 후 그는 너무 느려~30일 이내에 원래 값으로 떨어집니다.
크레아틴을 6일 동안 하루 20g, 그 다음에는 하루 2g씩 섭취하면 28일째까지 크레아틴 수치가 높게 유지됩니다.
28일 동안(부하 단계 없음) 크레아틴을 하루 3g의 소량으로 섭취하면 28일째에는 크레아틴 농도가 처음 6일(부하 단계) 동안 하루 20g을 섭취한 것과 동일해집니다. ."), 그리고 나서 - 2g/일("유지관리" 단계).
저것들. 장기적으로, 두 방법 모두 똑같이 효과적입니다(“로딩” 유무 모두). "로딩"의 장점은 근육 내 크레아틴 수치를 빠르게(1주일 내에) 달성하고 이를 유지할 수 있다는 것입니다.
소량을 정기적으로 사용하면 크레아틴 수치가 점차 증가합니다.
크레아틴 복용이 항상 효과가 있는 것은 아닙니다.
연구자들은 특수 보충제 형태로 크레아틴을 추가로 사용한다고 해서 항상 근육 내 크레아틴 함량이 증가하는 것은 아니라는 사실을 분명히 밝혔습니다. 8,9: 처음에 크레아틴 수치가 낮은 운동선수는 보충을 시작할 때 근육에 더 효과적으로 축적됩니다.
초기 레벨이 매우 높은 분들의 경우, 효과가 미미하거나 전혀 없을 수도 있습니다..
약 30%의 사람들이 두 번째 그룹에 속합니다! 특히 붉은 고기와 생선을 많이 섭취하는 운동선수의 경우 더욱 그렇습니다.
이들에게 크레아틴 보충 섭취는 실질적으로 쓸모 없는. (그러나 그들에게도 제한 사항을 피하기 위해 크레아틴을 섭취하는 방법에 대한 몇 가지 요령이 있습니다. 계속 읽으십시오).
많은 연구에서는 크레아틴 섭취의 큰 이점을 강조합니다. 젊은이들을 위한, 노인에 비해. 그러나 65세 이상의 노년층에서 크레아틴 보충제(5g/일)가 규칙적인 신체 활동 중 총 체중, 근육량 및 근력을 증가시키는 효과가 있다는 실험적 증거가 있습니다 10 .
식물성 식품에는 크레아틴이 포함되어 있지 않기 때문에 채식주의자종종 그것의 수준이 낮고 그들의 신체는 추가 섭취에 매우 잘 반응합니다 12 .
크레아틴은 또한 훈련되지 않고 위축된 근육에도 활발하게 축적됩니다. 한 연구에 따르면 캐스트를 풀었을 때 부분적인 근육 소모가 있는 젊은 사람들이 크레아틴을 복용하면 더 빨리 회복되는 것으로 나타났습니다 11 .
크레아틴 섭취의 효과는 초기에 크레아틴 수치가 낮은 사람들, 특히 채식주의자에게서 더욱 두드러집니다. 초기 레벨이 높으면 전혀 효과가 없을 수 있습니다.
크레아틴을 올바르게 섭취하는 방법: 과학적 증거에 기초한 가장 효과적인 방법
크레아틴을 복용하는 방법에는 "로딩"을 포함하는 방법과 "로딩"을 포함하지 않는 방법, 두 가지가 있습니다.
대부분의 경우 제조업체, 판매자 및 보디빌더는 주기적으로 크레아틴을 복용하는 것을 권장합니다. 주기적으로 복용량을 변경하십시오.
순환성은 "로드", "유지 관리" 및 "언로드" 단계를 의미합니다.
일반적으로 허용됨 크레아틴 보충 주기 기간- 4~5주 또는 8~10주. 과학적 연구에서는 사이클링과 "하역"의 필요성에 대해 의문을 제기합니다.
1단계: 크레아틴 로딩
이는 초기 단계이며, 그 목적은 다음과 같습니다. 빠른근육의 크레아틴 저장을 증가시킵니다.
방금 시작한 경우 로딩 단계가 의미가 있습니다.
중국어 학습
다이어트와 건강의 연관성에 대한 세계 최대 규모의 연구 결과
영양과 건강, 소비의 관계에 대한 최대 규모의 연구 결과 동물성 단백질과 암
"영양에 관한 책 1번입니다. 저는 모든 사람, 특히 운동선수에게 반드시 읽어야 한다고 조언합니다. 세계적으로 유명한 과학자가 수십 년간 연구한 결과 소비와 소비 사이의 관계에 대한 충격적인 사실이 드러났습니다. 동물성 단백질과 암"
안드레이 크리스토프,
사이트의 창립자
리셉션부터 시작하세요 5g을 하루 4~6회, 4~5일 동안. 이것은 근육의 함량을 빠르게 크게 증가시킵니다. 정확한 개별 계산을 위해서는 체중 1kg당 0.3g을 기준으로 합니다. 이것이 "로딩" 단계입니다.
너무 무리하지 마세요. 일부 운동선수는 이 단계에서 복용량을 복용합니다. 최대 42g(!)"많을수록 좋다"는 원칙에 따라. 말도 안 돼요
중요: 크레아틴 수치를 다음과 같이 높일 수 있습니다. "로딩" 단계 없이 하루 3g의 소량 투여. 이 경우 농도의 증가는 점진적으로 이루어지며 4주 후에는 "로딩" 단계 6과 동일한 수준에 도달합니다.
크레아틴은 로딩 여부에 관계없이 섭취할 수 있습니다. "로딩"을 사용하면 근육의 농도를 빠르게(1주일 이내) 높일 수 있습니다. 로딩하지 않으면 농도가 천천히 올라가지만 4주 후에는 같은 수준에 도달합니다.
2단계: "유지관리"
이 단계에서 선량은 다음과 같은 경우에만 충분한 값으로 감소됩니다. "로딩" 단계에서 달성된 높은 수준의 크레아틴을 유지합니다..
"로딩" 후에는 달성된 레벨을 유지하는 것으로 충분합니다. 하루 크레아틴 2g(제조업체에서는 5~10g을 권장함) 4.
일반적으로 허용되는 기간은 3-8주이며, 제조업체의 권장 복용량은 1일 1-2회 5g입니다. 이 복용량은 운동선수들에게 가장 일반적이지만 실제로는 1~24g으로 다양합니다.
불필요하게 과다 복용하면 변기를 통해 소변으로 배출되는 크레아틴의 양이 증가하고 비용이 들며 근육에 크레아틴을 보다 효율적으로 저장하는 데 아무런 도움이 되지 않으며 건강에 해를 끼칠 위험이 높아질 수 있습니다.
3단계: "하역"
세 번째 단계에서는 운동선수가 1주일 동안 크레아틴 복용을 중단합니다. 이 단계 후에 주기가 반복됩니다.
대부분의 제조업체에서는 크레아틴을 지속적으로 사용하면 신체가 크레아틴을 합성하는 방법을 "잊게" 될 수 있다고 말함으로써 사이클링의 필요성을 설명합니다.
이것이 사실일 수도 있지만, 1주간 단식 기간은 크레아틴을 중단한 후 크레아틴 수치가 ~4주에 걸쳐 천천히 원래 수준으로 돌아간다는 사실과 일치하지 않습니다. 4: 1주 동안 금식한 후에도 수치는 여전히 " 자신의 합성이라는 소멸된 과정을 시작한다. 그건 불운이에요.
그러나 일주일 동안 사용하지 않은 후 운동선수가 로딩 단계부터 다시 크레아틴을 섭취해야 한다면 로딩 복용량이 훨씬 높기 때문에 매출이 증가할 것입니다(!).
우리 의견으로는, "언로드" 단계가 필요하지 않습니다.. 그것은 무의미하다.
크레아틴 섭취의 "언로드" 단계는 제조업체가 판매를 늘리기 위해 고안했을 가능성이 높습니다. 과학적인 관점에서 보면 말이 안 된다.
운동 전후에 크레아틴을 섭취하는 가장 좋은 시간은 언제입니까?
과학적 연구에 따르면 운동 전후에 크레아틴을 섭취하는지 여부에는 거의 차이가 없습니다.
한 실험에서 보디빌더는 5g의 크레아틴을 섭취했습니다. 한 그룹은 4주 동안 근력 운동 직전과 다른 그룹은 근력 운동 후에 섭취했습니다. 근육량은 두 그룹 모두에서 증가했으며 두 그룹 사이에 유의미한 차이는 없었습니다 13 .
다른 연구에서도 동일한 결과가 나타났습니다 14 .
그러나 과학자들은 다음과 같이 제안합니다. 운동 직후 크레아틴을 섭취하는 것이 가장 좋습니다..
또 다른 실험에서는 운동 직전이나 운동 직후에 크레아틴을 섭취하는 것이 운동 시작 한참 전에(예를 들어 운동이 저녁에 이루어진 경우 아침에) 섭취하는 것보다 근육 성장을 자극하는 데 훨씬 더 효과적이라는 사실을 보여주었습니다 15 .
크레아틴의 효과는 운동 직전이나 운동 직후에 섭취하는 것보다 운동 직후에 섭취하는 것이 훨씬 더 큽니다. 크레아틴 복용시(전, 후) 특별한 차이는 없습니다.
탄수화물과 함께 크레아틴을 섭취하세요
크레아틴을 탄수화물과 함께 섭취하면 근육 조직으로의 흡수 정도가 높아집니다.
훈련 중에 섭취하는 스포츠 에너지 드링크에 녹이거나 식사 직전에 섭취할 수 있습니다.
크레아틴의 흡수를 향상시키기 위해 특별한 탄수화물 보충제를 구입하고 사용할 필요가 없습니다.
이 접근 방식의 정확성은 과학적 연구를 통해 확인되었습니다. 연구에 따르면 크레아틴을 탄수화물과 함께 섭취하면 흡수가 크게 향상되는 것으로 나타났습니다(30%에서 100%) 1,2.
이미 언급했듯이 크레아틴 로딩의 효과는 초기 크레아틴 수치에 따라 크게 결정됩니다. 그러나 과학자들은 크레아틴과 함께 탄수화물을 섭취하면 초기 수준이 높더라도 축적을 촉진한다는 것을 보여주었습니다.
저것들. 크레아틴 + 탄수화물 = 초기에 높은 수준인 운동선수의 집중력을 높이는 비결.
크레아틴을 섭취한 후 탄수화물을 섭취해도 일정 시간이 지나도 동일한 결과가 나오지 않습니다. 저것들. 중요한 것은 동시 투여이다.
Consunerlab.com 포털의 과학자들은 탄수화물에 관해 다음과 같이 작은 메모를 남겼습니다. ...연구에 따르면 근육 조직의 크레아틴 저장 효율성은 크레아틴의 존재 여부에 따라 달라집니다. 탄수화물이 아닌 나트륨 "; 이에 따라 크레아틴 7과 함께 설탕과 탄수화물을 섭취할 필요가 없습니다.
크레아틴을 탄수화물과 함께 섭취하면 저장 효과가 크게 향상됩니다. 이는 이미 크레아틴 수치가 높은 운동선수에게도 크레아틴 수치를 높이는 비결입니다.
운동은 근육의 크레아틴 저장을 향상시킵니다.
크레아틴을 복용하는 동안 강렬한 운동을 하면 근육에 더 잘 축적됩니다.
"유지관리" 단계에서는 고용량을 피하세요.
일부 운동선수는 이 단계에서 하루 24g을 섭취합니다. 이에 대한 이유는 없습니다. 이는 돈 낭비이고 크레아틴 농도의 추가 증가로 이어지지 않으며 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
액체 크레아틴이 최악이다
크레아틴은 흡수가 잘되기 때문에 구매시 약간의 이점이 있습니다. 액체 형태로, 캡슐이나 정제와 비교됩니다.
하지만 명심하세요 크레아틴은 물에 불안정하다그리고 그림에서 볼 수 있듯이 액체 형태의 크레아틴은 품질이 가장 낮습니다. 크레아틴은 종종 크레아틴을 파괴합니다.
크레아틴 분말을 물에 녹여 사용하면 매우 좋습니다. 제조 후 10분 이내에 섭취하는 것이 중요합니다, 크레아틴은 물에 들어가면 즉시 분해되기 시작하기 때문입니다.
액체 형태의 크레아틴은 흡수하기 쉽지만 품질이 좋지 않은 경우가 많습니다. 물에 희석할 경우에는 제조 후 10분 이내에 크레아틴을 섭취하는 것이 중요합니다.
크레아틴의 가장 좋은 형태는 크레아틴 일수화물입니다.
각기 다른 크레아틴에는 사용 가능한 무료 크레아틴의 실제 양이 다르다는 점을 명심하십시오.
예를 들어, 크레아틴 일수화물(보충제에서 가장 일반적인 형태)에는 크레아틴이 88% 포함되어 있는 반면, 크레아틴 에틸 에스테르는 ~86%, 크레아틴 HCl은 ~79%, 디크레아틴 말산염과 트리크레아틴 말산염은 약 70%, 크레아틴 에스테르 인산염은 ~62%, 크레아틴 AKG ~ 47.5%.
따라서, 크레아틴의 농도가 가장 높은 것은 일수화물의 특징입니다.
모든 유형의 크레아틴 일수화물 중에서 활성 물질의 농도가 가장 높으므로 최고의 것으로 간주됩니다.
라벨 읽기
이상적으로는 제품 라벨에 1회 제공량당 크레아틴 함량과 제형(예: 분말, 음료, 액상, 캡슐 또는 정제)이 명시되어야 합니다.
제품에 함유된 실제 크레아틴 양을 기준으로 가격을 비교하세요.
분말 제품의 크레아틴 일수화물 함량은 일반적으로 용기당 100~500g(1g = 1000mg)이지만, 액체 제품의 경우 병당 5~60g 정도일 수 있습니다.
브랜드/독점 형태의 크레아틴을 신뢰하지 마세요
"복잡한" 또는 "고유/고유 혼합"이라는 용어는 종종 크레아틴의 실제 양을 공개하지 마십시오(또는 기타 활성 성분). 라벨에 크레아틴의 양과 형태가 명확하게 표시된 보충제를 찾으세요.
예를 들어:
크레아틴 KreAlkalyn의 일반적인 형태는 제조업체에 의해 다음과 같이 지정됩니다. "일반 크레아틴보다 10배 더 강력해요"그러나 소규모 연구(크레아틴 일수화물 제조업체 중 한 곳에서 의뢰)에 따르면 크레아틴 일수화물보다 더 효과적이지 않은 것으로 나타났습니다 5 .
부분 크기를 확인하세요
또한 250mg 미만에서 20g(20,000mg) 이상까지 다양할 수 있는 권장 섭취량도 확인하세요. 최저 가격으로 필요한 복용량을 제공하는 제품을 찾으십시오.
크레아틴을 섭취할 때는 하루에 최소 8컵의 물을 마시는 것이 중요합니다.
크레아틴 복용에 관한 일반적인 신화
신화: 크레아틴과 단백질
크레아틴은 고기에서 자연적으로 발견됩니다. 고기는 단백질로 구성된 근육 조직입니다. 단백질이 크레아틴의 효과를 중화시킨다고 생각하는 것은 터무니없는 일입니다.
동시에, 크레아틴 + 게이너의 조합이 크레아틴 흡수를 증가시키고 근육 성장을 보장하는 데 가장 최적인 것 중 하나라는 것은 분명합니다.
신화: 크레아틴과 주스
라는 속설도 있다 감귤 주스를 사용하지 않는 것이 좋습니다(예를 들어 오렌지) 산이 크레아틴의 흡수를 방해한다는 사실 때문에 크레아틴을 용해시킵니다.
신화는 매우 간단하게 무너졌습니다. 크레아틴이 위에서 산성 처리를 견딜 수 있다면 더욱 그렇습니다. 오렌지 주스 환경에서도 "생존"할 수 있습니다.
신화: 크레아틴과 카페인
또한 카페인은 크레아틴 흡수를 방해하지 않습니다. (카페인은 커피와 차에서 발견되며 많은 에너지 음료와 지방 연소제의 주요 성분이라는 점을 기억하십시오.)
신화: 하루 동안 크레아틴 섭취를 건너뛰면 근육량이 감소합니다
하루 동안 크레아틴 섭취를 건너 뛰면 근육량이 감소한다는 신화에는 근거도 없습니다.
이미 말했듯이, 근육의 크레아틴 농도는 매우 천천히 감소합니다., 수주 동안 복용하므로 다음날 2배 용량을 복용할 필요가 없습니다. 4.
크레아틴과 단백질, 크레아틴과 주스, 크레아틴과 카페인이 제대로 흡수되지 않는다는 일반적인 통념은 과학적 증거가 없습니다.
결론
크레아틴을 복용하는 방법에는 여러 가지가 있으며 그 비용은 상당히 다양합니다.
로딩 단계 유무에 관계없이 크레아틴을 섭취할 수 있습니다. 첫 번째 경우에는 근육의 농도를 빠르게 증가시킬 수 있습니다(1주일 이내). 두 번째 경우에는 점차적으로 증가하며 4주 후에는 "로딩" 방식과 동일한 수준에 도달합니다.
크레아틴을 복용할 때 사이클링(특히 "언로드" 단계)이 필요하지 않습니다.
크레아틴은 탄수화물과 함께 섭취하면 흡수가 더 잘됩니다.
단백질, 감귤 주스, 카페인과 함께 크레아틴을 섭취하지 않는 것이 더 낫다는 일반적인 믿음은 신화에 지나지 않습니다.
출처
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2 그린, A.L; 심슨, E; 리틀우드, J; 맥도날드, L; Greenhaff, P. L. 탄수화물 섭취는 인간의 크레아틴 공급 중 크레아틴 보유를 증가시킵니다. Acta Physiol Scand. 158. 195-202, 1996.
3 해리스, R; Soderlund, K; Hultman, E. 크레아틴 보충에 의한 정상 피험자의 휴식 및 운동 근육에서의 크레아틴 상승. 임상 과학. 83. 367-374, 1992.
4 헐트만, E; 소더런드, K; 티몬스, J.A; 세더블라드, G; Greenhaff, P. L. 남성의 근육 크레아틴 로딩. 미국 생리학 저널. 81(1): 232-237, 1996.
5 Andrew R Jagim, Jonathan M Oliver, Adam Sanchez 및 기타 / 완충 형태의 크레아틴은 크레아틴 일수화물보다 근육 크레아틴 함량, 신체 구성 또는 훈련 적응에 더 큰 변화를 촉진하지 않습니다. / Journal of the International Society of Sports Nutrition20129:43
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9 해리스, R; Soderlund, K; Hultman, E. 크레아틴 보충에 의한 정상 피험자의 휴식 및 운동 근육에서의 크레아틴 상승. 임상 과학. 83. 367-374, 1992.
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11 발솜, P; Soderlund, K; 쇼딘, B; Ekblom, B. 짧은 기간 동안의 골격근 대사 - 고강도 운동: 크레아틴의 영향
12 Stroud M, Holiman D, Bell D, Green A, MacDonald I, GreenHaff P, 인간의 정상 상태 증분 런닝머신 운동 및 회복 중 호흡 가스 교환 및 혈액 젖산 축적에 대한 경구 크레아틴 보충의 효과. 임상 과학. 87. 707-710, 1994
13 Antonio J, Ciccone V. 신체 구성 및 근력에 대한 크레아틴 일수화물의 운동 전후 보충 효과. J Int Soc Sports Nutr. (2013)
14 Candow DG1 외. 건강한 노년층의 감독 저항 훈련 전과 후의 크레아틴 보충 비교. 입술 스포츠 메드. (2014)
15 Cribb PJ1, Hayes A. 골격근 비대에 대한 보충 타이밍 및 저항 운동의 효과. Med Sci 스포츠 운동. (2006)
크레아틴 일수화물은 근육 성장을 위한 가장 인기 있는 스포츠 영양 유형 중 하나입니다. 이 보충제를 정기적으로 사용하면 운동선수의 근력이 증가하고 근육량을 더 빨리 늘릴 수 있습니다. 또한 크레아틴이 근육에 체액을 유지하여 근육을 더 커지게 하기 때문입니다.
크레아틴은 (1)이 가능하지만 이 보충제는 동화작용 스테로이드나 다른 유형의 도핑제가 아니며 스포츠 조직에서 공식적으로 승인한 것입니다. 또한, 수많은 과학적 연구를 통해 크레아틴 일수화물을 정기적으로 사용하는 것의 안전성이 확인되었습니다.
크레아틴은 무엇을 하며 어떻게 작용합니까?
크레아틴의 효과는 신체 조직(주로 근육)에 축적되는 경향이 있기 때문에 정기적으로 사용하면 점차적으로 나타납니다. 크레아틴의 주요 기능은 신체 활동 중에 신체에 에너지를 공급하는 것입니다. 근력 운동 중에는 크레아틴 에너지가 먼저 사용된 다음 ATP, 글리코겐 및 기타 영양소의 에너지가 사용됩니다.
무엇보다도 크레아틴 일수화물은 신체 활동 중에 형성된 산을 중화하는 데 도움이 됩니다. 크레아틴의 근육은 근형질에 저장된 체액의 양을 증가시키기 때문에 더욱 부피가 커집니다. 크레아틴을 정기적으로 사용하면 총 체중 증가는 최대 3-5kg까지 가능합니다.
크레아틴 복용의 효과
위에서 언급한 FitSeven과 같이 크레아틴 일수화물을 복용하면 남성의 테스토스테론 수치가 증가할 수 있습니다. 과학적 연구에 따르면 크레아틴 보충을 시작한 후 처음 10주 이내에 테스토스테론 수치가 20-25% 증가한 것으로 나타났습니다(4). 이 사실 역시 근육 성장 속도와 체중 증가 속도에 긍정적인 영향을 미칩니다.
간단히 말해서, 크레아틴은 근육 에너지 비축량을 보다 효율적으로 작동시켜 운동선수가 운동 시 더 많은 중량을 사용할 수 있도록 하여 근력을 크게 향상시킵니다. 또한 근육 조직은 추가 모집으로 인해 크기가 눈에 띄게 증가합니다(4).
크레아틴 일일 요구량
70kg의 운동선수의 신체는 약 110-130g의 크레아틴(2)을 저장하며, 대부분은 근육에 저장됩니다. 크레아틴은 근육에 저장되기 때문에 이를 보충하려면 특별한 보충제나 동물 고기가 필요합니다(식물과 곡물에는 크레아틴이 없습니다). 동시에, 평균적인 운동선수의 신체는 하루에 약 2-4g의 크레아틴을 사용합니다(5).
비교를 위해 이 양의 크레아틴은 쇠고기 필레 또는 기타 붉은 고기 200-300g에 포함되어 있습니다. 활동적인 육식을 하는 사람들만이 식단에서 충분한 양의 크레아틴을 섭취한다는 점에 유의하십시오. 다른 모든 운동선수, 특히 운동선수는 스포츠 보충제로 크레아틴 일수화물을 매일 섭취할 것을 강력히 권장합니다.
최고의 크레아틴을 선택하는 방법은 무엇입니까?
"수송 시스템을 갖춘 크레아틴"은 탄수화물, 비타민 B 및 수많은 미세 미네랄을 첨가하여 동일한 크레아틴 일수화물을 숨깁니다. 증가된 흡수율에는 추가적인 이점이 없다는 점을 이해해야 합니다. 크레아틴은 즉시 작용하지 않으며 그 효과는 매일 복용할 때 점진적으로만 나타납니다.
"고급" 유형의 크레아틴 가격은 일반 분말 크레아틴 일수화물 가격보다 몇 배 높지만 최종 효과는 거의 같습니다. Kre-Alkalyn 캡슐을 복용함으로써 눈에 띄는 유일한 이점은 위장의 붓기와 불편함을 줄이는 것입니다. 이는 일부 사람들에게 크레아틴 일수화물 복용에 대한 알레르기 반응입니다.
근육량을 빠르게 늘리기 위한 근력 운동에 대한 짧은 가이드입니다.
크레아틴을 섭취하는 방법?
오랫동안 "로딩 단계"부터 크레아틴을 하루 최대 25g까지 섭취해야한다고 믿어졌습니다. 그러나 과학적 연구에 따르면 그러한 요법은 더 적은 용량을 사용하는 것에 비해 어떤 이점도 제공하지 않는 것으로 나타났습니다. 위에서 언급했듯이 크레아틴은 항상 7-10일 후에만 작용하기 시작합니다.
현재 운동선수는 매일 2~4g의 크레아틴 일수화물을 섭취해야 한다고 알려져 있습니다(1). 크레아틴은 탄수화물 섭취 기간 동안 가장 잘 흡수되며, 훈련 직후 2~4g의 크레아틴을 섭취하는 것이 이상적입니다. 동시에 크레아틴은 탄수화물 없이도 완전히 정상적으로 흡수될 수 있습니다.
크레아틴: 단점 및 가능한 피해
현재까지 크레아틴 일수화물은 가장 많이 연구된 스포츠 보충제입니다. 수많은 실험과 과학 연구에서는 건강한 사람이 복용할 때 어떠한 부작용도 발견되지 않았습니다(4). 하루 최대 3g의 크레아틴을 정기적으로 섭취하는 것은 "건강에 부정적인 영향을 미칠 위험이 최소화된" 것으로 분류됩니다(5).
크레아틴의 안전성에도 불구하고, 만성질환(주로 천식 및 각종 질환)을 앓고 있는 사람, 임산부, 큰 수술을 받은 사람은 크레아틴 복용을 시작하기 전에 의사와 추가적으로 상담하는 것이 좋습니다.
***
크레아틴 일수화물은 근력을 증가시키고 체질량과 근육 크기를 증가시키는 가장 중요한 스포츠 보충제입니다. 긍정적인 효과를 얻으려면 매일 2-4g의 크레아틴을 지속적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 근력 운동 후에 탄수화물-단백질 칵테일의 일부로 섭취하는 것이 좋습니다(크레아틴은 다른 시간에도 섭취할 수 있음).
과학적 출처:
- 크레아틴, Examine.com의 기사,
- 육류 제품의 품질 지표로서의 크레아틴 함량,
- 뷰포드 TW, 그 외 여러분. 국제스포츠영양학회 입장: 크레아틴 보충 및 운동,
- 크레아틴 및 베타알라닌 보충이 근력/파워 운동선수의 경기력 및 내분비 반응에 미치는 영향,
- 단기, 고강도, 반복 운동 시 크레아틴 및 신체 성능 향상과 관련된 건강 주장의 입증에 대한 과학적 의견,
또는 근육량을 늘리는 데 필요한 다른 스포츠에는 크레아틴과 같은 보충제가 잘 알려져 있습니다. 또한 크레아틴이 풍부한 음식인 생선과 고기를 식단에서 제외하는 채식주의자들도 자주 사용합니다.
동시에, 이 물질의 필수 불가결성에 대해 아는 것은 불행히도 모든 사람이 크레아틴을 올바르게 섭취하는 방법, 필요한 것, 신체에 미치는 영향을 완전히 이해하는 것은 아닙니다. 이 모든 것은 이해할 가치가 있습니다.
크레아틴 - 그게 뭐죠?
크레아틴은 근육 조직에서 발견되는 메틸 구아니도아세트산입니다. 이는 에너지 대사에 중요한 역할을 하기 때문에 인간의 건강과 스포츠 활동에 없어서는 안 될 요소입니다.
체내 크레아틴의 약 40%는 소위 유리 크레아틴이며, 물질의 나머지 60%는 크레아틴 인산염의 형태로 존재합니다. 평범한 사람은 하루에 약 2g을 섭취하지만, 프로 운동선수의 경우 이 수치가 훨씬 더 높습니다. 손실은 음식, 신체의 자연적인 물질 생산 및 특수 보충제를 통해 보충될 수 있습니다.
크레아틴은 운동선수에게 매우 필요합니다. 인체는 정상적인 생활 활동을 보장하는 데만 충분한 소량을 생산하기 때문입니다. 그러나 활동적인 스포츠 활동에 참여하는 사람들은 근육의 수준이 신체의 지구력과 힘에 직접적인 영향을 미치고 에너지로 채워지기 때문에 훨씬 더 많은 양의 이 물질이 필요합니다. 이것은 스포츠 크레아틴의 용도에 대한 일반적인 아이디어를 제공합니다. 그러나 모든 것에 대해 더 자세히 이야기하는 것은 여전히 \u200b\u200b가치가 있습니다.
크레아틴은 1835년 프랑스 화학자에 의해 발견되었습니다. 그는 고기 주스에서 이 성분을 발견했으며, 이것이 그리스어로 "고기"를 의미하는 "크레아틴"이라는 이름을 붙인 이유입니다. 그 이후로 많은 과학자들이 이 물질과 그 기능을 연구하는 데 시간을 쏟았습니다. 이를 통해 건강한 사람의 몸에 얼마나 많은 양이 있어야 하는지를 확인하고 언제 복용해야 하는지, 어떤 부작용이 발생할 수 있는지 더 잘 이해할 수 있게 되었습니다.
크레아틴의 주요 기능
그렇다면 크레아틴은 무엇을 위한 것인가요? 우선, 이 물질은 다음과 같은 중요한 특성과 과정을 개선합니다.
- 지방 연소 과정을 간접적으로 자극합니다.
- 근육량 증가에 도움이 됩니다.
- 에너지 및 신체 능력을 크게 향상시킵니다.
- 강도 지표의 좋은 성장을 자극합니다.
신체에 크레아틴이 필요하다고 결정한 후에는 언제, 어떤 목적으로 섭취해야 하는지를 완전히 이해해야 합니다. 결국, 이 물질이 근육 형성에 직접적으로 관여한다는 오해가 널리 퍼져 있습니다. 이 진술은 현실에 가깝지만 여전히 잘못된 것입니다. 결국 크레아틴은 근육량에 있어서 예를 들어 아미노산이나 단백질과 동일한 역할을 하지 않습니다. 실제로 중요한 대사 과정에 관여하지만 주로 신체의 근력 지표를 향상시키며 근육량을 직접적으로 증가시키지는 않습니다.
이러한 이유로 보충제를 복용한 지 2주가 지나면 운동선수는 이전의 훈련과 부하가 훨씬 쉬워지고 빠른 피로와 같은 끔찍한 적이 사라진다고 느낍니다. 크레아틴은 에너지를 증가시키고 근력을 증가시켜 도움을 줍니다. 이를 이해하면 근력 스포츠의 황금률이 의미하는 바가 명확해집니다. “근육의 양은 근육의 힘에 정비례합니다.”
신체 활동을 할 때 근육은 먼저 자신의 에너지 비축량을 사용하고, 고갈되면 산성화 과정을 시작하여 신체의 다른 세포에서 에너지를 소비합니다. 이러한 이유로 지속적으로 신체 활동을 하도록 강요할 수는 없지만 크레아틴을 사용하여 신체의 총 ATP(아데노신 삼인산) 양을 늘려 근육에 새로운 에너지 비축량을 제공하는 것은 매우 가능합니다.
이것을 더 잘 이해하기 위해 근육이 처음에 10단위의 에너지를 가지고 있다고 상상해 보세요. 크레아틴을 사용하면 이 수치는 12 또는 15단위까지 증가할 수 있으며 이는 결국 훈련 강도와 신체 지구력에 직접적인 영향을 미칩니다. 격렬한 스포츠에 참여하는 모든 운동선수에게 운동 전 크레아틴 섭취가 필수라는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
이 제품을 올바르게 사용하는 방법은 무엇입니까?
크레아틴을 복용하기로 결정했다면 언제 복용하고 어떻게 복용하는지 아는 것이 매우 중요합니다. 결국, 이 첨가제는 다른 첨가제와 마찬가지로 무분별하게 사용할 수 없습니다. 이 물질에 대한 철저한 연구를 통해 이 물질의 투여에 가장 적합한 두 가지 주요 치료법을 개발하는 데 도움이 되었습니다. 주요 특징을 살펴보면 경험이 부족한 운동선수가 자주 범하는 실수를 확인할 수 있습니다.
계획 번호 1
크레아틴 섭취를 위한 첫 번째 요법은 주로 초기 크레아틴 부하로 구성되며, 이는 근육에서 이 물질의 양을 크게 증가시킵니다. 이 기간은 대개 약 5~7일 동안 지속되며, 이 기간 동안 체내 크레아틴 농도는 약 3~4배 증가합니다. 그 후에는 이 약을 매일 유지 용량으로만 사용해야 합니다.
계획 번호 2
분말 또는 액체 용액 형태의 캡슐 형태의 두 번째 옵션은 다소 간단합니다. 로딩 단계가 없으며 약물의 일일 복용량은 변경되지 않습니다. 처음에는 이 접근 방식이 여러 면에서 첫 번째 접근 방식보다 열등한 것처럼 보일 수 있지만 몇 주 후에는 두 계획 모두 효율성이 완전히 동일해집니다.
필요한 크레아틴 복용량을 계산하는 방법은 무엇입니까?
채식주의자뿐만 아니라 운동선수에게도 크레아틴과 같은 보충제가 필요한 것은 분명합니다. 언제 복용해야 하는지 알아야 할 전부는 아닙니다. 당연히 이 보충제의 정확한 일일 복용량이 무엇인지 이해하는 것도 마찬가지로 중요합니다.
로딩 기간 동안의 표준 부분은 하루 20g입니다. 유지 기간 동안 일일 복용량은 5g으로 4배 감소합니다.
크레아틴 복용에 대한 개별적인 접근 방식에는 제지방(무지방) 제지방 체중을 기준으로 약물 복용량을 결정하는 것이 포함됩니다. 이 경우, 적재 기간 동안 1kg당 0.3g, 유지 관리 기간 동안 1kg당 0.03g이라는 과학적 공식을 사용할 수 있습니다.
따라서 체중이 90kg이고 그 중 10%가 지방인 사람의 경우 크레아틴의 양은 81kg(건조 질량)에 0.3 또는 0.03을 곱하여 계산됩니다. 이 경우 로딩 기간 동안 약물의 일일 복용량은 24.3이고 유지 기간 동안 2.43g입니다. 동시에 정확한 계산을 위해서는 크레아틴이 특히 뼈와 근육 조직에 집중되어 있지만 지방에는 집중되어 있지 않기 때문에 총 질량에서 지방의 양을 제외하는 것이 매우 중요합니다. 또한 로딩하는 동안 다량의 크레아틴을 하루 동안 약 5g씩 4~5회 분량으로 나누는 것이 중요하다는 점을 고려해야 합니다.
크레아틴 보충제의 형태
앞서 언급했듯이 크레아틴 보충제는 캡슐, 분말, 액체 용액 등 여러 가지 형태로 제공됩니다.
가장 편리한 복용 방법은 캡슐 형태의 크레아틴입니다. 필요한 양의 물로 간단히 씻어낼 수 있기 때문입니다. 크레아틴 분말은 물뿐만 아니라 다른 음료에도 혼합할 수 있습니다. 빠른 탄수화물과 함께 크레아틴을 섭취하면 더 효과적인 결과를 얻을 수 있으므로 포도나 사과 주스에 약물을 녹이거나 꿀 한 숟가락과 함께 물 한잔에 약물을 녹이는 것이 가장 좋습니다.
어떤 크레아틴 보충제가 가장 좋나요?
실제로 전 세계 대부분의 크레아틴 생산업체의 품질은 거의 동일하므로 특정 약물을 선택하는 결정적인 요소 중 하나는 물론 가격입니다. 수많은 연구에 따르면 이러한 보충제 중 가장 효과적인 것은 여전히 그리고 고품질 크레아틴을 생산하는 가장 가치있는 브랜드 목록에는 Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition 및 Dymatize가 포함됩니다.
크레아틴이 해로울 수 있나요?
이 보충제는 천연 성분을 함유하고 있으므로 사용에 금기 사항이 없습니다. 또한 크레아틴은 일부 식품에서 발견되기 때문에 예를 들어 하루에 최소 1kg의 고기를 섭취하면 보충제 없이도 할 수 있습니다.
