아령을 사용하는 잘생긴 남성 몸통. 몸통을 펌핑하는 방법 - 스트리트 워크아웃 - 맨몸 훈련

많은 남성들이 넓고 펌핑된 가슴 근육을 꿈꾸는데, 이것이 그들에게 특별한 남성성을 부여하는 것입니다. 집에서 할 수 있는 가슴 운동에는 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

물론 아름다운 몸매를 갖기 위해서는 훈련을 게을리해서는 안되며 때로는 매우 힘들 때도 있지만 결과는 그만한 가치가 있습니다. 대부분의 남성은 가장 효과적인 옵션 중 하나이기 때문에 체육관에 가는 것에 대해 당연히 생각합니다. 남성을위한 집에서는 흉부 근육의 모양을 교정하고 날카롭게하는 것뿐만 아니라 근육을 조이고 확대하는 데 더 중점을 둡니다.

팔굽혀펴기는 가슴 근육을 키우는 효과적인 방법입니다.

시간이 없다면 집에서 팔굽혀펴기로 가슴 근육을 펌핑해 보세요. 일주일이면 효과가 나타나겠지만 체계적인 접근이 필요하다. 최소한 일주일에 3~4회 훈련해야 합니다.

중요한! 가중치가 적용된 팔굽혀펴기는 결과를 훨씬 더 빠르게 달성하는 데 도움이 됩니다.

가슴 근육을 펌핑하기 위한 팔굽혀펴기 방법은 다음 옵션으로 제공됩니다.

• 운동을 할 때 팔을 넓게 벌리면 펌핑되는 부분이기 때문에 흉골의 중간 부분으로 주 하중을 전달할 수 있습니다.
• 몸 근처에 팔을 가깝게 배치하면 흉골 상부와 어깨 앞쪽 부분의 근육이 펌핑됩니다. 또한 삼두근에 부하가 가해집니다.
• 가슴 아래쪽 부분을 펌핑하려면 막대나 의자를 사용할 수 있습니다.

중요한! 처음 두 가지 유형의 팔 굽혀 펴기는 박수와 점프로 인해 복잡해질 수 있습니다. 이렇게하면 근육에 가해지는 부하가 증가하고 원하는 효과를 빠르게 얻을 수 있습니다.

시간이 충분하면 일련의 운동을 통해 집에서 가슴 근육을 펌핑 할 수 있지만 훈련 중에는 정권을 따르는 것이 중요합니다.

활동적인 오락으로 아침을 시작하는 것은 몸매를 유지할 뿐만 아니라 하루 종일 좋은 기분을 유지하고 밤에 건강한 잠을 잘 수 있는 좋은 방법입니다. 아침 운동을 하는 가장 빠르고 쉬운 방법 중 하나는 몸을 특정 자세로 고정하는 일련의 운동입니다.

정권에 따른 훈련

처음부터 훈련으로 지치지 말고 점차적으로 부하를 늘려야하기 때문에 이것이 중요한 포인트입니다. 흉골 근육은 다른 근육과 마찬가지로 휴식과 휴식이 필요합니다. 이는 미세 외상을 많이 받고 근육이 회복하는 데 시간이 필요하지만 수업 사이의 휴식 시간이 너무 길지 않기 때문입니다.

비디오는 집에서 가슴 근육을 훈련하는 방법을 보여줍니다

중요한! 근육 그룹 중 하나를 운동한 후 휴식 시간은 5일을 초과해서는 안 됩니다. 또한 적절한 영양 섭취를 무시해서는 안됩니다. 근육 회복 속도를 높이려면 단백질 식품이 필요합니다.

남성을 위한 효과적인 가슴 운동 세트

여러 단계로 구성됩니다.

• 1단계. 워밍업.

워밍업을 위한 가장 좋은 운동은 다음과 같습니다.

• 줄넘기 - 최소 100회;
• "밀". 몸통은 바닥과 평행하게 내려가고, 다리는 넓게 벌려야 합니다. 손가락으로 반대쪽 발가락을 만져야하고 두 번째 손은 위쪽을 향해야합니다. 그러면 그 반대도 마찬가지입니다. 최소한 한 손에 20번씩 해야 합니다.

• 몸을 다른 방향으로 돌리는 것;
• 손바닥을 어깨 위에 올리고 앞뒤로 15회 회전합니다.

중요한! 워밍업은 근육을 워밍업하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

• 2단계와 4단계. 스트레칭.

워밍업 후에는 약간의 스트레칭을 해야 합니다. 이는 훈련을 위해 근육을 준비하고 훈련 후에 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.

• 3단계. 기본 운동 세트.
  • 푸시업.

가슴의 모든 근육을 펌핑하는 것을 허용하지 않으므로 가장 좋은 방법은 모든 유형의 팔 굽혀 펴기를 번갈아 사용하는 것입니다. 예를 들어 의자에 팔 굽혀 펴기를 사용하여 클래식 버전을 보완하십시오. 이렇게하려면 팔 너비만큼 의자를 옆으로 뻗고 팔꿈치 관절에서 구부려야합니다. 이 운동으로 흉골 근육을 펌핑하면 더 큰 결과를 얻을 수 있습니다. 위치는 클래식 버전과 비슷하지만 손은 의자 위에, 발은 십자가나 소파 위에 있어야 합니다.

중요한! 최소한 15번의 팔굽혀펴기와 4세트를 해야 하며, 그 사이에 3분의 휴식을 취해야 합니다. 가장 중요한 것은 가능한 한 바닥에 가깝게 앉는 것입니다. .

체중을 유지하면 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

• 누운 자세에서 팔을 다른 방향으로 가져오고 벌립니다.

의자가 두 개 필요합니다. 이 운동은 가슴 근육을 위한 운동으로 덤벨을 사용하여 수행됩니다. 의자는 누워서 불편함을 느끼지 않도록 배치해야 합니다. 발은 바닥에 있어야 합니다.

덤벨을 손에 들고 머리 위로 연결하고 팔꿈치를 약간 구부려야합니다. 운동을 할 때에는 최대한 넓은 폭으로 분리하여 모아야 합니다.

중요한! 운동은 3분 간격으로 4회에 걸쳐 15회 실시해야 합니다.

• 누운 자세에서 덤벨 푸시.

자세는 사실 이전과 동일하지만, 덤벨이 아닌 바벨을 잡는 것처럼 손을 모아야 합니다. 그런 다음 머리 뒤로 내리고 원래 위치로 돌아가야 합니다.

중요한! 152-0회씩 4세트를 해야 합니다.

운동선수가 근력 스포츠에 더 많이 참여할수록 각 근육 그룹을 단련하는 데 더 많은 시간을 투자해야 합니다. 사실 시간이 지남에 따라 근육은 부하에 적응하며 성장을 위해서는 새로운 유형의 부하 또는 대규모 훈련량을 통해 근육을 지속적으로 스트레스 상태에 도입해야 합니다. 따라서 가슴 근육을 성공적으로 단련하려면 명확하게 정의된 프로그램에 따라 훈련해야 합니다.

운동 수행 규칙

• 가슴에 가해지는 하중을 최대화하려면 그립을 최대한 넓게 잡아야 합니다. 초보자는 좁은 그립으로 시작해야 하지만 가장 중요한 것은 하중이 올바른 근육에 전달되도록 무리하게 그립하지 않는 것입니다.
• 시작하려면 운동을 하는 동안 팔을 최대한 높이 들어야 합니다.
• 프레스나 스퀴즈는 빠른 속도로 해야 하며, 레이즈는 느린 속도로 해야 합니다.
• 팔굽혀펴기는 다리가 머리보다 높을수록 효과적입니다.
• 호흡 과정을 지속적으로 모니터링해야합니다. 짐을 싣을 때는 항상 숨을 내쉬고, 휴식할 때는 숨을 들이쉬어야 합니다.
• 휴식에 대해 기억해야합니다. 격일로, 그러나 체계적으로 운동해야 합니다. 근육은 무거운 부하와 미세 외상 후에 회복할 시간이 있어야 합니다.

모든 훈련에서 가장 중요한 규칙은 일관성과 목적성입니다. 지속적인 훈련을 통해 원하는 효과를 얻을 수 있으며, 도달하는 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다. 이 연습 세트에 대해 단 2주간의 훈련만 하면 결과가 이미 눈에 띄게 나타날 것입니다.

집에서 하는 가슴 운동은 멋지고 아름다운 가슴 근육 코르셋을 만드는 데 도움이 됩니다. 가장 중요한 것은 운동을 시작하고 첫 번째 결과가 나타날 때 훈련을 포기하지 않는 것입니다.

이 기사에서는 몸통을 펌핑하는 방법과 가장 효과적인 운동을 선택하는 방법에 대해 설명합니다. 코어 근육(동일한 몸통) 단련을 위한 이러한 운동은 집에서도 수행할 수 있으며 아름다운 복근, 강한 허리, 아름다운 자세를 얻을 수 있습니다.

당신이 알아야 할 것...

• 복부 근육을 강화하는 것은 매우 쉽습니다. 제 운동에 올바르게 접근한다면 역도, 올림픽 역도 및 기타 여러 지구력 운동의 성능을 향상시키는 데 곧 도움이 될 것입니다.
• 젓는 수프 운동은 골반과 척추의 안정적인 기능을 담당하는 심부 코어 근육을 활성화하는 데 사용될 때 좋습니다. 또한, 이 근육 그룹에는 일반적으로 경사 및 횡 복부 근육, 허벅지 및 엉덩이 근육이 포함됩니다. 동시에 이 운동은 척추가 불필요하게 구부러지는 것을 완화시켜줍니다.
• 사이드 플랭크는 코어 전체를 탄탄하게 만드는 훌륭한 운동입니다. 요방형근을 강화해줍니다. 또한 허벅지 근육을 강화시켜주기 때문에 중요한데, 허벅지에 강한 근육이 없으면 복근을 강화하는 것은 의미가 없습니다.
• 플랭크 및 사이드 플랭크 - 척추에 가해지는 스트레스를 줄이면서 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 그러나 다리를 들어 올리는 것과 같은 요소를 추가해야합니다. 이는 하복부 및 굴근 근육을 강화시킵니다.

집에서 몸통 운동

무릎을 구부리고 속도를 높이세요

코어 근육을 얼마나 잘 훈련하느냐는 체육관에서의 성과에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 올바르게 준비하면 들어 올리기, 잡아 당기기, 저킹 및 기타 무거운 중량 운동을 하는 동안 근력이 즉시 향상됩니다.

복부 근육을 강화하는 것은 쉽습니다. 모호해 보이지만 매우 효과적인 운동을 제안합니다. 화장실에서 하는 것처럼 무릎을 구부리고 앉아야 합니다. 물론, 이것은 가장 우아한 유형의 운동은 아니며 내 고객 모두가 이런 이유만으로 이 운동을 정말로 좋아하는 것은 아닙니다. 여기서는 잔인한 남자부터 부드럽고 얇고 달콤한 소녀에 이르기까지 모든 사람이 매일 이것을 수행하며 실제로이 상황에서 역겹도록 부자연스러운 것은 없다는 사실에 대해 생각해 볼 가치가 있습니다. 이 운동은 고객이 복벽과 골반저의 세 층을 모두 활성화하는 데 도움이 됩니다.

360도 활성화

몸통을 플라스틱 물병이라고 생각해보세요. 비어 있다고 상상해보십시오. 병에 아무것도 없으면 짜내기도 쉽고 구부려 모양을 망치기도 쉽습니다. 하지만 그 플라스틱 병에 시멘트를 채우면 너무 단단해져서 짜낼 수 없게 됩니다. 이것은 무릎을 구부리고 앉아서 골반과 복부 근육을 긴장시켜 복강 내 압력을 증가시킬 때 일어나는 일입니다. 이는 복부 근육을 긴장 상태로 유지하고 엄청난 양의 힘과 에너지를 몸에 전달합니다.

이 운동을 수행하는 방법을 배우는 것은 전혀 어렵지 않습니다. 먼저 고객을 수평 벤치나 의자에 앉힙니다. 우리는 뒤에 서 있습니다. 그런 다음 손가락으로 골반 바로 위, 허리 부분을 누르세요. 다음으로, 고객은 골반과 등 근육을 긴장시켜야 합니다. 그가 운동을 정확하고 효율적으로 수행한다면 엄지손가락이 문자 그대로 밖으로 밀려나야 합니다. 각 손가락에 가해지는 압력은 동일해야 합니다. 이는 복강내 압력이 신체의 중앙부 전체에 고르게 분포되어 있음을 의미합니다. 이것이 우리의 목표입니다.

손가락 중 하나 아래 부분의 장력이 약하면 역압을 높여 고객에게 대응하고 다음에 골반과 복부 근육을 조일 때 엄지손가락을 더 움직이는 데 집중하라고 말합니다.

허리 양쪽에 균일한 긴장감을 조성하는 데는 일반적으로 몇 분밖에 걸리지 않습니다. 역도 운동을 시작하기 전에 운동을 시작할 때 이 운동을 하세요. 이렇게 하면 스쿼트, 데드리프트 및 기타 여러 운동 중에 근력이 향상되고 척추가 보호됩니다.

이 운동은 안면 근육에 긴장을 유발해서는 안 되며, 숨이 가빠지는 느낌을 주어서는 안 된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 골반 근육과 복부 근육이 강하게 수축되는 동안 정확하고 정확하게 호흡하는 방법을 배워야 합니다.

복부 긴장을 익히면 운동 중 요추의 과도한 움직임이 자동으로 제한됩니다. 이를 통해 척추에 위험을 주지 않고 무거운 중량을 들어올릴 수 있습니다.

핵심 근육을 단련하는 3가지 최고의 운동

코어 트레이닝에 있어서 제가 선택하는 운동에는 확실히 세 가지 유형이 있습니다. 그리고 이것들은 내가 코치하는 운동선수들과 함께 정기적으로 사용하는 것들입니다. 각 운동에는 고유한 목표 방향이 있으며 각 운동은 성능을 향상하고 외부 미적 균형을 구축하는 데 도움이 됩니다.

냄비에 수프를 저어주세요

이 운동은 Stuart McGill 박사가 대중화했습니다. 그가 나에게 보여준 날부터 그것은 내 프로그래밍의 중심이 되었습니다. 냄비에 수프를 저어주는 것은 코어와 몸통의 심부 근육을 활성화하여 척추가 과도하게 구부러지는 것을 방지하는 놀라운 운동입니다. 이 운동의 핵심은 어깨 관절의 움직임을 제한하는 것입니다. 몸통은 구부러지거나, 아치형이 되거나, 회전되어서는 안 됩니다.

다리를 올린 사이드 플랭크사이드 플랭크는 척추 양쪽의 하부 흉곽과 상부 골반에 있는 요방형근의 근력을 키우는 훌륭한 코어 운동입니다. 허리 통증으로 고통받는 사람들에게 유용할 것입니다.

훈련 중 안정적인 골반 자세를 유지하려면 네모근을 강화하는 것이 필요합니다.

비디오의 버전은 전체 운동 동안 위쪽 다리가 계속 높게 유지되므로 약간 확장됩니다. 다리를 들어 올리면 허벅지 주변 근육을 강화하는 데도 도움이 됩니다. 기억하세요: 허벅지 근육을 강화하지 않는 복부 운동은 의미가 없습니다.

행잉 레그 레이즈

다양한 변형의 플랭크와 사이드 플랭크는 척추에 무리를 주지 않으면서 근력을 극대화하는 데는 좋지만 몸통의 필요한 부위를 모두 덮지는 못합니다.

나는 플랭크 운동의 다양한 변형에 능숙했지만 다리 운동에서는 형편없는 결과를 보인 많은 운동선수들을 훈련시켰습니다. 그들은 하부 복근과 고관절 굴근에 필요한 힘이 부족했습니다.

다리 올리기를 수행하는 방법에는 여러 가지가 있지만 제가 가장 좋아하는 버전은 링에 매달린 상태에서 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 형태입니다. 반지를 선택할 수 없다면 손바닥이 서로 마주보도록 중립 그립으로 한 쌍의 수평 막대를 잡으세요.

이 운동의 장점은 엉덩이와 복부 사이에 지속적인 신경 연결을 구축한다는 것입니다. 그것은 확실히 당신을 훨씬 더 강한 운동선수로 만들어 줄 것입니다. 아래 영상은 중간 속도로 다리 들어올리기 운동을 수행하는 방법을 보여줍니다. 그러나 강한 운동선수라도 이 운동은 가능한 한 천천히 수행해야 합니다. 느린 것이 더 좋습니다.

트리플 스트렝스 코어 운동

이 운동 시스템은 일주일에 3~6회 운동 시작과 끝 부분에 사용할 수 있습니다. 나는 안정적인 등과 척추 자세를 확립하기 위해 운동 시작 시 이 운동을 하는 것을 선호합니다. 이것은 앞으로 더 많은 무게를 들어 올리는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 실제로 이러한 운동의 강도를 높이는 데 관심이 있다면 근본적으로 반대되는 효과를 얻을 수 있습니다. 복부 근육이 단순히 피곤해지고 더 이상 기본 운동에서 원하는 효과를 얻을 수 없습니다.

즉, 추가 훈련 중에 가능한 리프트 수를 늘리거나 복근을 훈련에 적합하지 않은 상태로 소모시키는 두 가지 방법이 있습니다. 스스로 선택하십시오.

빈도 : 주 3~6회

1A: 팬에 수프를 저어줍니다 - 천천히 10회 반복(각 방향으로 5회)

휴식 – 30초

1B: 다리를 올린 사이드 플랭크 - 각 측면을 30초 동안 유지합니다.

휴식 – 30초

1B: 행잉 레그 레이즈 - 슈퍼 슬로우 반복 5회

휴식 – 30초. 모든 운동을 세 번 더 반복하십시오.

진전

첫 주에는 3번의 운동으로 시작한 다음, 주당 6번의 운동에 도달할 때까지 매주 1번의 운동을 추가하세요. 가능한 한 오랫동안 이 빈도를 유지하십시오. 연습을 더 어렵게 만들어야 하는 경우 각 연습에 대해 다음을 수행할 수 있습니다.

냄비에 수프 젓기: 반복 횟수를 늘리거나, 가상 팬의 직경을 늘리거나, 움직임을 느리게 합니다.

다리를 올린 측면 판자: 팔꿈치를 흔들판 위에 놓거나 무릎 바로 위의 엉덩이 주위에 탄성 밴드를 묶습니다.

행잉 레그 레이즈(Hanging Leg raises): 다리 레이즈를 더욱 천천히 수행하거나 반복할 때마다 몇 초 동안 다리를 높게 유지합니다.

마지막으로

이제 운동을 통해 더 많은 것을 얻을 수 있는 두 가지 방법이 있습니다. 먼저 몸통(코어 근육)을 적절하게 단련하는 방법을 배웠습니다. 둘째, 세 가지 운동으로 모든 근육을 자극하는 고성능 코어 훈련 계획이 있습니다. 적어도 한 달 동안 이 계획을 고수하면 당신은 발전하고 그 어느 때보다 더 좋아 보일 것입니다.

펌핑되고 강력한 몸통은 거의 모든 남성의 장식품입니다. 그리고 넓은 어깨는 그것의 필수적인 부분입니다. 넓은 어깨를 펌프질하는 방법?

우리는 신체 구조의 유전적 특성에 대해 이야기하는 것이 아니라 시각적으로 좋은 근육 기반을 만드는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 가슴둘레를 늘리고 삼각근(삼각근)을 더 많이 키우면 어깨를 더 넓게 만들 수 있습니다. 광배근 계산뒤. 몸통에 삼각형 모양을 부여하고 시각적으로 만들 수 있는 주요 근육 그룹입니다. 넓은 어깨.

삼각근은 어깨 관절을 완전히 덮는 근육으로 세 부분으로 구성됩니다. 전방, 중간 및 후방 삼각근. 이 근육의 크기는 어깨 너비에 영향을 주지만 그다지 크지는 않습니다. 큰 근육 덩어리. 그러나 둥근 모양으로 인해 시각적으로 어깨가 더 넓어 보이고 더 거대해 보입니다.

라트가 기본입니다. 델타와 함께 등 근육시각적으로 어깨를 크게 확대하고 "확장"합니다. 위도 등 근육이것은 신체에서 가장 큰 근육 중 하나이므로 훈련 중에 충분한 주의를 기울여야 합니다. 크기가 매우 크기 때문에 진행 상황이 즉시 눈에 띄지 않습니다. 그리고 운동부터 운동까지 등 운동에 최선을 다하려면 충분한 인내심이 필요합니다. 그리고 어느 날 셔츠의 크기를 보면 모든 셔츠가 작아졌거나 뒷부분이 넓어진다.

가슴의 볼륨(크기)이 증가하면 어깨가 크게 "퍼질" 수 있습니다. 먹다 연습이 꽤 많다, 가슴을 확대할 수 있습니다. 매우 효과적인 운동 중 하나는 "풀오버"입니다. 이 운동을 하면 스트레칭이 아주 잘 됩니다. 등 근육그에 따라 실행의 폭이 더 커집니다. 이 운동은 복부와 가슴 근육에도 매우 효과적입니다. 풀오버를 수행할 때 매우 무거운 중량을 들고 작업할 필요는 없습니다. 하중이 적당해야 합니다. 저것들. 근육은 긴장 상태에 있어야 하지만, 근육을 최대한 늘릴 수 있어야 합니다. 이 경우에만 풀오버가 최대 효과를 발휘할 수 있습니다.

만들기 위한 연습 조합 넓은 어깨너무 많아. 이 문제에서는 신체의 개별 능력을 고려해야 합니다. 얻기 위해 넓은 어깨아무 생각 없이 풀업, 각종 로우, 다양한 팔 스윙을 하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 균형 잡힌 훈련 프로그램이 필요합니다. 이런 프로그램은 전문강사만이 만들 수 있습니다. 그는 최적의 부하 수준을 즉시 알려주고 운동의 정확성을 모니터링하며 최상의 결과를 얻는 데 필요한 권장 사항을 제공합니다.

이 문제에 있어서 친구, 지인, 특히 인터넷의 조언을 따르지 마십시오. 사실 신체의 개성에 따라 개별 요법과 훈련 방법이 결정됩니다. 그리고 잘못된 로드는 높은 비용으로 인해 결과가 좋지 않거나 심지어 해를 끼칠 수도 있습니다.

유능한 훈련 계획, 경험이 풍부한 강사, 균형 잡힌 식단 및 적절한 휴식은 광범위하고 강력한 결과를 제공할 수 있습니다. 어깨는 충분히짧은 시간.

넓은 어깨와 좁은 허리를 원하지 않는 남자가 어디 있겠습니까? 원하는 V자 모양의 운동선수의 몸통을 얻고 유전적으로 넓은 어깨 띠가 없더라도 더욱 강력해 보이려면 훈련의 몇 가지 미묘한 차이에 주의를 기울이십시오.

좁은 허리로 점점 가늘어지는 거대한 어깨의 모습은 보디빌더를 다른 사람들보다 돋보이게 만듭니다. 하지만 그 V자형 몸통은 단지 하나의 근육 그룹을 훈련한 결과가 아닙니다.

이렇게 하려면 상체의 여러 근육 그룹을 훈련하고 복부 근육도 단련해야 합니다. 허리 둘레에 지방이 많다면 유산소 운동과 엄격한 다이어트를 해야 할 수도 있고, 그렇지 않으면 'V' 모양이 'U' 모양을 닮게 될 수도 있습니다.

기존 운동을 조정하면 허리에서 어깨 거들까지 더 강하고 넓어지는 근육 그룹에 더 중점을 둘 수 있습니다.

1. 어깨를 넓게 만들어주세요.

세 개의 삼각근(전면, 중앙, 후면) 중에서 중간 삼각근이 어깨를 가장 넓게 만듭니다. 중간 삼각근에 집중하면 확장 시 더 빠른 결과를 볼 수 있습니다.

벤치 프레스, 오버헤드 덤벨 프레스 또는 턱까지 바벨과 덤벨을 사용하는 수직 로우, 팔꿈치가 올라가고 옆으로 올라가는 경우 전체 어깨 거들 발달에 효과적이지만 중간 삼각근의 볼륨을 늘려야 할 경우 , 모든 "숄더" 프레스가 동일한 하중 분배로 작동하는 것은 아닙니다.

당신의 임무는 어깨 근육이 어떻게 작동하는지 모니터링하는 것입니다. 머리 위로 덤벨을 누르면 팔꿈치와 팔뚝이 옆으로 펼쳐지고 팔은 "측면" 범위로 올라갑니다. 이 옵션에서는 중간 빔이 잘 감소됩니다.

바를 앞에 두고 Arnold 프레스나 바벨 프레스를 수행하면 팔뚝이 "측면" 범위를 직선으로 이동하는 대신 약간 앞으로 이동됩니다. 이동 벡터의 이러한 작은 변화는 중간 빔의 하중 일부를 제거하여 이를 전면으로 전달합니다.

여기서 가장 중요한 것은 실수를 하지 않는 것입니다. 일반적으로 어깨를 발달시키는 데 탁월한 운동이지만 덤벨 프레스는 "측면" 진폭을 가지며 중간 삼각근을 겨냥하는 것이 더 좋습니다.

마찬가지로, 팔뚝과 팔꿈치를 옆으로 벌리는 머신 프레스도 중간 삼각근을 타격하는 데 효과적입니다.

프레스에 적용되는 것은 수직 행에도 적용됩니다. 더 좁은 그립으로 바벨을 잡으면 하중이 전면 삼각근으로 이동하고, 더 넓은 그립으로 바벨을 잡으면 하중이 중간 무리에 떨어집니다.

어깨의 주요 기능은 무엇입니까? 상지의 움직임을 안정화시키면서 움직임의 진폭을 증가시키는 것입니다.

간단히 말해서, 어깨 관절의 생체 역학을 통해 팔을 여러 각도로 여러 투영으로 움직일 수 있으며 동시에 자유롭게 움직일 수 있는 요소(어깨)를 조건부로 움직일 수 있는 요소(견갑골)에 강력하게 부착할 수 있습니다.

그러나 아주 간단하게 말하면, 다관절 어깨 운동 중에는 어깨가 오르락내리락합니다. 동일한 규칙이 덤벨 측면 들기, 서기, 앉기 등의 고립된 움직임에도 적용됩니다. 따라서 고립된 들어올림으로 중앙 삼각근을 효과적으로 목표로 삼으려면 팔의 움직임을 관찰하십시오. 그들은 "측면" 동작 범위로만 움직여야 합니다. 물론 팔을 등 뒤에서 또는 앞에서 움직일 수 있지만 이는 모두 다른 각도에서 운동하는 데 필요한 뉘앙스이며 이미 상당한 양의 삼각근을 발달시켰을 때에도 발생합니다.

중간 밴드에 부하를 더 집중하려면 포지티브 인클라인 벤치에 옆으로 누워서 덤벨 측면 들어올리기, 랫 풀다운 또는 측면 덤벨 들어올리기와 같은 어깨 운동에 두 가지 이상의 격리된 동작을 추가하세요.

또한 강제 반복 또는 드롭 세트와 같은 훈련 방법을 사용하여 더 큰 수준의 근육 연소를 생성하고 중간 삼각근 성장을 증가시킬 수 있습니다.

2. 광배근의 발달에 주의하세요.

이제 우리는 중간 삼각근에서 잘 발달된 광배근으로 이동합니다. V자형 몸매를 만드는데도 도움이 됩니다. 물론 등 훈련에는 여러 근육 그룹(능형근, 등 가운데 및 허리, 승모근 및 후면 삼각근)이 포함되지만, V자 모양을 만들기 위해서는 광배근 발달에 집중하는 것이 가장 좋습니다.

일반적으로 등 훈련은 두 부분으로 나눌 수 있습니다. 다소 수직적인 평면에서 수행되는 풀업 및 로우와 같은 동작과 몸에 거의 수직으로 당기는 로잉 동작입니다.

수직 움직임은 등의 폭을 늘리는 데 도움이 되는 반면, 수직(수평) 행은 등 중앙의 두께를 증가시킵니다.

현재 클로즈 그립 핸들로 풀다운을 하고 있다면 핸들을 넓은 핸들로 교체해 보세요. 그리고 케이블을 배 쪽으로 당기는 클로즈 그립 로우와 달리, 와이드 핸들 로우에서는 와이드 그립 로우를 수행하여 특히 광배근에 부하를 가합니다.

3. 복부 근육을 단련하고 체지방률을 줄이세요.

복부 운동만으로는 허리를 조일 수 없기 때문에 목표를 달성하기가 쉽지 않을 수 있습니다. 무엇을 얼마나 먹는지 관찰하는 것뿐만 아니라 매일 칼로리 적자를 유지하려면 특별한 노력이 필요합니다.

현명한 지방 연소 전략을 따르고, 결과를 추적하고, 복부 저항 운동(크런치 머신, 케이블 크런치 머신, 서기, 앉기, 무릎 꿇기, 웨이트를 이용한 엑서사이즈 볼 트레이닝, 웨이트를 이용한 매달린 다리 들어올리기)을 수행하세요. 더 많은 칼로리를 소모하는 심장 강화 운동. 하지만 동시에 지방을 빼면서 근육을 유지하는 것을 우선시해야 합니다.

이것이 복직근 훈련을 통해 복근을 발달시키는 방법입니다. 가장 어려운 동작부터 시작하여 세트 사이에 30~45초 이하, 운동 사이에 최대 2분의 휴식 시간을 유지하면서 격일로 3~4가지 운동 세션으로 시작하세요.

신체에 맞는 더 나은 V-테이퍼를 개발하려면 상체에 근육을 만들고 배에서 지방을 제거하는 두 가지 접근 방식이 필요합니다. 예약을 안했는데, 복부 지방이 국소적으로 연소된다는 얘기가 아닙니다. 우리는 거대한 어깨, 강력한 광배근 및 얇은 허리에 대해 이야기하고 있으며 이는 결국 운동선수와 일반인을 구별합니다.

몸통의 너비는 어깨의 흔들리는 삼각근에 의해 결정되는 등의 측면 근육의 크기에 따라 결정됩니다. 또한 원하는 결과를 얻으려면 근육의 두께가 아닌 너비를 늘리는 데 특별히 집중해야합니다. 또한 하체의 기초운동도 완전히 소홀히 하지 마세요. 몸 전체에 근육량을 늘리는 과정을 포괄적으로 시작하지 않으면 신체의 일부 부위에서 선택적으로 눈에 띄게 근육량을 늘리는 것이 매우 어렵습니다. 따라서 어깨와 몸통을 넓히는 훈련 프로그램에는 바벨 스쿼트와 데드리프트도 포함됩니다.

월요일

1) 데드리프트 - 바벨을 바닥에서 들어 올리기 전에 근육을 사용하여 등을 곧은 자세로 고정합니다. 등이 아닌 다리를 사용하여 바벨을 제거하십시오. 몸이 마침내 수직 위치에 도달하기 전에 다리가 무릎에서 펴지지 않도록 하십시오. 그렇지 않으면 허리의 힘으로 웨이트를 당겨야합니다.이것은 위험합니다.10-12 반복으로 4 세트 2) 벤트 오버 바벨 로우 - 광배근에 집중하려면 바를 어깨보다 약간 좁은 리버스 그립. 데드리프트를 수행하는 동안 팔꿈치는 뒤로 똑바로 움직여야 하며 가능한 한 몸에 가깝게 위치해야 합니다. 바닥에 대한 몸의 기울기는 45도를 넘지 않아야 하며 8~10회씩 4세트 반복합니다.

헤드 풀업

3) 머리로 풀업 - 어깨보다 약간 넓은 직선 그립으로 수평 막대를 잡고 풀업 중에 몸을 바닥에 최대한 수직으로 유지합니다. 머리 뒤쪽이 바에 닿고 어깨가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 당깁니다. 최대 반복 횟수는 4세트입니다. 4) 덤벨을 어깨 뒤쪽 델타까지 들어 올리기 - 벤치에 기대어 자세를 취합니다. 허리까지 덤벨 로우를 수행하려는 경우. 팔뚝이 뒤쪽을 향하도록 덤벨을 잡습니다. 어깨가 몸과 수직이 될 때까지 덤벨을 수직으로 당깁니다. 각 팔마다 10~12회씩 3세트 반복합니다. 5) - 트레이닝 벤치에 앉아 손에 덤벨을 잡습니다. 몸을 앞으로 구부려 가슴이 무릎에 거의 닿도록 합니다. 후면 삼각근의 힘만 사용하여 팔꿈치를 약간 구부린 채 바닥과 평행하고 몸통과 수직이 될 때까지 팔을 들어올립니다. 12~15회씩 3세트 반복합니다. 6) 이두박근용 바벨 들어올리기 - 몸을 흔들거나 몸에서 팔꿈치를 들어 올리는 것을 제외하고 매우 명확하게 운동을 수행하십시오. 엄격한 기술을 유지하려면 등과 팔꿈치를 벽에 대고 누르거나 팔 블래스터를 사용할 수 있습니다. 10-12회 반복 3세트.

수요일

덤벨 벤치 프레스

1) 덤벨 벤치 프레스 - 덤벨을 가슴 높이 아래로 낮추고 가슴 근육을 최대한 늘리고 작업 진폭을 늘립니다. 8~10회 반복 4세트 2) - 벤치 각도는 35~45도 이내여야 합니다. 바벨을 가슴 근육 위쪽으로 내립니다. 8~10회씩 3세트 3) - 운동 중 팔은 팔꿈치 관절에서 약간 구부린 상태로 몸을 약간 앞으로 기울이고 양손은 허리에 모읍니다. 15회씩 3세트 4) - 바를 어깨보다 넓게 잡고 바벨을 가슴 위쪽뿐만 아니라 옆으로도 쥐어짜는 노력을 기울여 바벨의 앞면과 옆면 묶음을 모두 결합시킵니다. 삼각근 10~12회 반복 4세트 5) 프렌치 프레스– 진폭의 최고 지점에서 바벨을 머리 뒤로 낮추고 팔을 바닥과 수직이 아닌 약간 뒤로 기울입니다. 이 경우 삼두근에 가해지는 하중은 일정하게 유지되며 12회씩 3세트 반복됩니다.

금요일

1) – 바벨을 승모근 윗부분으로 잡고, 바벨을 랙에서 빼기 전이라도 근력으로 등을 고정합니다. 스쿼트 바닥에 머물지 말고 허벅지와 바닥이 평행한 바로 아래로 몸을 낮추세요. 8~10회씩 4세트 2) – 운동 상위 단계에서는 턱이 바 위에 위치하지 않도록 하세요. , 그러나 가슴 윗부분으로 만지십시오. 운동이 쉽다면 웨이트를 사용하거나 발로 덤벨을 잡을 수 있습니다. 최대 반복 횟수는 4세트입니다.

머리의 수직 블록 행

3) – 블록의 손잡이를 머리 뒤에 놓기 위해 머리를 아래로 기울이지 마십시오. 머리를 기울이지 않고 손잡이를 머리 뒤에 놓을 만큼 어깨 관절의 유연성이 충분하지 않은 경우에는 간단히 기계에 등을 돌리십시오. 15회씩 3세트 4) - 한쪽 무릎과 손을 벤치에 올려놓고 휴식을 취하세요. 안정성을 위해 다른 쪽 다리를 옆으로 둡니다. 자유로운 손으로 덤벨을 허리쪽으로 당겨서 등 근육을 가장 낮은 지점의 한계까지 늘립니다. 각 팔마다 10-12회 반복 3세트 5) – 벤치에서 행잉 레그 레이즈 및 바디 레이즈. 두 동작 모두 갑작스러운 움직임이나 관성력 없이 매우 부드럽게 수행됩니다. 각 운동당 최대 반복 횟수는 3세트입니다. 어깨와 몸통을 확장하는 훈련 프로그램은 최소 6주 동안 사용할 수 있도록 설계되었습니다. 그러나 이 기간 동안 신체가 이에 적응할 시간이 없고 계속해서 성장에 반응한다면 그 사용을 연장할 수 있습니다.