아름다운 다리와 엉덩이. 아름다운 엉덩이를 위한 운동: 확실한 결과! 한쪽 다리를 앞으로 내미는 푸시업

“문제”가 있는 부위에 아름다움을 돌려드립니다!

당신은 이미 꿈의 손을 잡는 방법, 허리를 강화하는 방법, 배를 평평하게 만들고 허리를 가늘게 만드는 방법을 알고 있습니다. 발로 나아가자! 특히 당신을 위해 아름다운 엉덩이를 위한 최고의 운동을 모아봤습니다!

허벅지 뒤쪽

한쪽 다리 스쿼트.규칙적인 스쿼트도 엉덩이 강화에 좋습니다. 그러나 운동을 복잡하게 하고 한쪽 다리를 쪼그리고 앉으면 효과가 더 좋습니다.

한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗은 채 똑바로 서세요. 지지 다리를 90° 각도로 구부리도록 쪼그리고 앉으십시오. 그런 다음 시작 위치를 취하십시오.

각 다리에 스쿼트를 15회 수행합니다. 1-2 가지 접근 방식을 수행하십시오.

골반 높이기.이 특이한 운동은 다리에 필요한 하중을 주어 엉덩이가 더 날씬해지고 아름다워질 수 있도록 해줍니다.

리버스 플랭크 자세를 취하고 무릎을 구부립니다. 그런 다음 그중 하나를 곧게 펴고 최대한 높이 들어 올리십시오. 이 자세에서 골반을 낮추고 올리면서 허벅지와 엉덩이 근육을 긴장시키세요. 중요 - 척추가 손상되지 않도록 등을 똑바로 유지하고 구부리지 마십시오.

10-15회 반복하세요. 1-2 가지 접근 방식을 수행하십시오.

허벅지 안쪽

우리는 이미 핏볼을 이용한 운동이 얼마나 효과적인지 말씀드렸습니다. 이 스포츠 장비는 허벅지 근육을 강화해야 하는 경우에도 도움이 될 수 있습니다.

옆으로 눕습니다. 발 사이에 핏볼을 꽉 쥐십시오. 허벅지 근육을 긴장시키면서 다리를 사용하여 들어 올리십시오. 그런 다음 다리를 시작 위치로 되돌립니다.

각 측면에서 15번의 레이즈를 수행합니다. 1-2 가지 접근 방식을 수행하십시오.

누워있는 동안 다리를 흔드십시오.이 오래된 운동은 허벅지 안쪽의 느슨한 피부에 효과적입니다. 수행하기는 간단하지만 동시에 매우 효과적입니다.

옆으로 눕습니다. 손으로 머리를 받쳐주세요. 오른쪽 다리를 구부려 앞으로 놓고 왼쪽 다리는 곧게 펴세요. 당신이 올리고 내리는 것은 바로 이 곧은 다리입니다.

각 다리마다 20~30회 반복합니다. 1-2 가지 접근 방식을 수행하십시오.

허벅지 안쪽을 쉽게 탄탄하게 만들 수 있는 또 다른 간단한 운동입니다. 이 부위의 피부는 매끄러워지고 근육은 강해지고 튼튼해집니다.

등을 대고 눕습니다. 다리를 구부리세요. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 조입니다. 다리를 이 자세로 유지한 채 천천히 골반을 들어 올렸다가 내립니다.

20회 반복하세요. 1-2 가지 접근 방식을 수행하십시오.

허벅지 바깥쪽

다리를 들어 올리는 사이드 플랭크.이 운동은 허벅지 바깥쪽을 탄탄하게 만들어줄 뿐만 아니라 코어 근육을 강화하는 데도 도움이 됩니다.

사이드 플랭크 자세를 취하세요. 균형을 유지하면서 엉덩이 바로 위에 있는 다리를 천천히 들어 올리세요. 그런 다음 다시 아래로 내립니다.

각 다리마다 15~20회 반복합니다. 1-2 가지 접근 방식을 수행하십시오.

측면으로 공격합니다.우리는 신체의 아름다움을 위해 전통적으로 "남성" 활동으로 간주되는 무술에서 많은 것을 빌릴 수 있다는 사실에 대해 이미 이야기했습니다. 발차기는 여성에게 매우 유익한 운동 중 하나일 뿐입니다.

똑바로 일어서세요. 측면으로 날카로운 발차기를 수행합니다. 발가락이 아닌 발뒤꿈치로 이 작업을 수행하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 허벅지 근육이 필요한 하중을 받지 못하게 됩니다.

15~20회 반복하세요. 1-2 가지 접근 방식을 수행하십시오.

우리가 권장하는 운동을 운동 프로그램에 포함시키세요. 그 효과 덕분에 당신은 최고의 몸매에 더욱 가까워질 것입니다!

2016년 2월 22일, 16:27 2016-02-22

다리를 아름답게 만드는 운동.

1. 첫 번째 연습은 매우 간단합니다. 시작 위치를 취하십시오. 이렇게하려면 손가락이 바닥에 닿도록 쪼그리고 앉아야합니다. 그런 다음 급격하게 점프하여 머리 위로 팔을 들어 올려야합니다. 이 운동을 10분간 수행하세요.

2. 아름다운 다리를 가지려면 이 운동을 매일 해야 합니다. 이렇게 하려면 몸의 측면을 의자 뒤쪽으로 향하게 서서 왼손을 그 위에 올려야 합니다. 다음으로, 오른쪽 다리를 위로 흔든 다음, 왼쪽 다리도 똑같이 합니다. 각 다리마다 이 운동을 15회 반복합니다.

3. 등을 대고 누워서 다리를 곧게 펴고 손바닥을 아래로 내려야 합니다. 다리를 위로 올린 다음 자전거를 타는 것처럼 움직입니다. 지속적으로 속도를 높이면서 이 운동을 10분 동안 수행하십시오.

4. 시작 자세를 취하세요. 이렇게하려면 한쪽 다리가 뒤로 기울어지고 다른 쪽 다리가 앞으로 기울어 지도록 앉아야하지만 무릎은 같은 높이로 유지됩니다. 힘들다면 무엇이든 의지하세요. 주기적으로 발을 바닥에서 들어 올려야합니다. 각 다리에 대해 5분 동안 이 운동을 하십시오.

5. 바닥에 앉아 등을 곧게 펴고 손을 엉덩이에 얹습니다. 다음으로 다리를 앞으로 쭉 뻗은 다음 한쪽 다리를 구부리고 이 다리의 발로 다른 쪽 다리를 30cm 위로 들어 올리세요. 이 시점에서 25까지 세고 다리를 놓으면 됩니다. 각 다리에 이 운동을 하십시오.

6. 이 운동을 수행하려면 바닥에 무릎을 꿇고 등을 곧게 펴고 어깨를 낮추고 손으로 몸을 단단히 누르십시오. 허벅지 근육이 매우 긴장되도록 다리를 최대한 세게 누르십시오. 하지만 동시에 몸을 뒤로 젖혀야 합니다. 15까지 세면 긴장을 풀 수 있습니다. 이러한 운동은 아침과 저녁에 수행되며 아름다운 허벅지가 보장됩니다.

7. 의자에 앉는 동시에 허벅지를 모아 손으로 다리를 벌리도록 노력해야 하지만 허벅지를 이완시키지 마십시오. 이 운동을 20회 반복하세요.

8. 반듯이 누워서 머리 밑에는 베개를 꼭 받쳐주세요. 무릎은 구부리고, 발은 벽에 기대고, 팔은 몸을 따라 뻗어야 합니다. 바닥에 손을 기대면서, 온 힘을 다해 다리와 허벅지 근육을 조이세요. 이 순간 골반을 올리고 10까지 셀 필요가 있습니다.

9. 벽에 몸을 기대고 머리와 등을 쭉 뻗은 다음 손으로 벽을 누르세요. 발은 벽에서 25cm 떨어져 있어야 하며 약간 구부러져 있어야 합니다. 한쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 앞으로 들어 올리십시오. 하지만 다리를 완전히 쭉 뻗을 필요는 없습니다. 10초 동안 정지 상태를 유지한 후 이전 위치로 돌아가야 합니다. 각 다리에 대해 이 운동을 15회 반복합니다.

10. 벽을 바라보고 무릎을 베개 위에 올려 놓습니다. 허리를 곧게 펴고 팔을 어깨 너비로 벌려 손바닥을 벽에 대고 천천히 한쪽 허벅지를 엉덩이 쪽으로 들어 올립니다. 그런 다음 다리를 옆으로 움직여 이전 위치로 돌아가야 합니다. 이 운동을 각 다리마다 15회 수행합니다. 탄탄한 다리와 아름다운 허벅지가 필요합니다. 그러므로 그러한 운동에 최대한의 자유 시간을 투자해야 합니다.

11. 운동을 수행하려면 바닥에 앉아 한쪽 다리의 무릎을 구부린 다음 몸쪽으로 당겨야합니다. 그런 다음 한쪽 다리를 높이 뻗으면서 무릎을 매우 천천히 펴십시오. 각 다리에 대해 이 운동을 15회 반복합니다.

12. 이 자세를 취하십시오. 팔꿈치에 기대어 왼쪽을 바닥에 누워야합니다. 다리를 똑바로 유지하고 오른손을 엉덩이 앞 바닥에 놓은 다음 낮추십시오. 이 운동은 매우 천천히 수행하고, 서두르지 마십시오. 양쪽으로 누워서 이것을 15회 반복합니다.

13. 바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 손을 바닥에 놓으십시오. 허벅지 근육을 최대한 조이고 가슴을 앞으로 구부립니다. 운동은 10분 이내로 하세요.

다리 근육은 집에서도 효과적으로 운동할 수 있습니다. 이를 위해 각 근육 그룹을 목표로 하는 최고의 신체 활동 세트가 있습니다.

그 중 소녀와 여성에게 가장 효과적인 것은 무엇입니까? 집에서 하는 훈련의 특징은 무엇이며, 어떤 점에 주의해야 합니까?

이러한 문제를 살펴보겠습니다.

약간의 해부학

다리 근육은 몸 전체 근육량의 50%를 차지합니다. 엉덩이, 허벅지 및 다리의 근육 그룹이 모양을 담당합니다. 이 부분을 구체적으로 훈련하면 조화롭고 날씬한 몸매와 아름다운 다리 라인을 얻을 수 있습니다. 일련의 특별한 운동은 너무 얇은 송아지 또는 통통한 허벅지, 처진 엉덩이와 같은 단점에 대처할 수 있습니다. 이 근육은 하중에 잘 반응하므로 소녀를위한 정기적 인 훈련은 매력적인 모양을 만들고 다리의 부피를 줄이는 데 도움이됩니다.

다리를 위한 최고의 운동 세트

날씬한 다리를 위한 이 콤플렉스의 운동은 모든 근육을 효과적으로 작동시키는 방식으로 선택됩니다. 그들은 탄력 있고 탄력있게 만드는 데 도움이 될 것입니다. 합리적으로 먹고 콤플렉스를 수행하면 과도한 지방을 성공적으로 태우고 날씬한 몸매를 얻을 수 있습니다. 이 운동은 심혈관 및 호흡기 시스템을 완벽하게 훈련하고 정맥류를 예방합니다. 발달된 근육 그룹은 심장이 혈액을 잘 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 근육, 혈관 및 신체 전체의 건강이 강화됩니다.

1. 플랫폼에 올라서기

우리는 자신의 체중으로 첫 번째 운동을 수행하고 기술을 연습하며 편안한 리듬을 스스로 선택합니다. 여러 가지 방법으로 수행할 수 있습니다:

방법 1.

우리는 플랫폼 앞에 똑바로 서서 팔을 아래로 하고 어깨를 약간 뒤로 젖힙니다. 이 운동을 더 쉽게 하기 위해 팔꿈치를 구부릴 수도 있습니다.
우리는 먼저 한 발로 플랫폼에 서고 두 번째 발을 놓습니다.
오른발로 10번 걷고, 왼발로도 같은 양만큼 걷습니다. 지지하는 다리는 직각을 유지해야 합니다.

우리는 벽에 등을 대고 서서 조금 물러납니다.
우리는 상상의 의자 위로 천천히 몸을 내립니다. 우리는 평균 30초에서 1분 동안 의자에 앉아 있는 것을 시뮬레이션합니다.
우리는 머리 뒤쪽과 뒤통수를 벽에 단단히 누르고 무릎 관절의 각도를 직각으로 유지하십시오.
엉덩이와 다리의 힘을 이용하여 다리를 곧게 펴고 일어납니다. 발을 흔들면서 30초 동안 휴식을 취하세요.

3~5회 반복하세요.

3. 스쿼트

다리에 이상적인 하중입니다. 엉덩이와 허벅지의 문제 부위에 안도감을 형성하고 작용합니다. 허벅지 안쪽을 성공적으로 펌핑하는 몇 안되는 운동 중 하나는 엉덩이, 무릎 및 발목 관절을 발달시킵니다. 이것은 훌륭한 움직임입니다. 이러한 부위는 과도한 지방과 발달되지 않은 근육으로 인해 다리의 가느다란 라인을 망치는 경우가 많습니다. 가장 효과적인 유형은 다음과 같습니다.

발을 어깨 너비로 벌리고, 팔을 앞으로 뻗고, 턱을 들어 올립니다.
무릎을 구부려 무릎관절이 직각을 이루는 자세로 몸을 낮춘다.

우리는 10번의 스쿼트를 3번 반복합니다.

2. 플리 스쿼트

허벅지 안쪽에 가해지는 하중을 강조합니다.

우리는 등을 곧게 펴고 쪼그리고 앉습니다. 팔을 앞으로 뻗거나 어깨 주위에 쥘 수 있습니다.
발은 어깨 너비보다 넓어야 하며 발가락은 뾰족해야 합니다.
우리는 첫 번째 경우와 마찬가지로 완전하지는 않지만 느린 속도로 쪼그리고 앉습니다.

우리는 10번의 스쿼트를 3번 반복합니다. 기술을 연습한 후 수행합니다.

주의하여!더 깊은 스쿼트 - 엉덩이가 바닥에 접근하면 수행하는 것이 위험합니다. 이는 무릎 관절에 과도한 스트레스를 가해 부상 위험을 높입니다.

4. 런지

런지는 허벅지 근육(대퇴사두근, 엉덩이 및 종아리)에 부하를 주는 데 좋습니다. 그들은 햄스트링을 완벽하게 늘리고 다리 관절에 부드럽게 부하를줍니다. 겉으로는 단순해 보이는 이 운동은 많은 콤플렉스에 포함되어 있습니다. 균형 감각을 훈련시키고 심혈관계에 큰 영향을 미칩니다. 격렬한 런지는 체중을 감량하고 좋은 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다.

똑바로 서서 턱을 들고 팔을 아래로 내립니다. 우리는 발 전체에 기대어 오른발로 한발 더 나아갑니다.
무릎의 각도를 직각으로 유지하고 균형을 유지하세요. 왼쪽 다리는 펴지고 무릎은 바닥에 가까워집니다.
몸을 조금 앞으로 기울이고, 우리는 균형을 유지하도록 노력합니다.

우리는 15~20번 반복합니다. 부하에 적응하고 어려움 없이 기술을 따르는 법을 배우면 빠른 속도로 두세 가지 접근 방식을 수행할 수 있습니다.

이건 재미 있네!다양성을 위해 원을 그리며 긴 걸음을 내딛는 워킹 런지를 사용할 수 있습니다. 런지의 폭이 넓어질수록 목표 근육에 더 많은 부하가 가해집니다.

5. 둔근교

엉덩이와 엉덩이에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 복부 근육을 스트레칭하는데 좋습니다.

우리는 머리를 바닥에 편안하게 대고 등을 대고 눕습니다. 손은 몸을 따라 놓여 있습니다.
우리는 다리를 직각으로 구부리고,우리는 발을 벌리고 발가락을 약간 꺼냅니다.
견갑골과 발 부위에 기대어 엉덩이를 최대한 올립니다. 우리는 여러 카운트 동안 그 자리를 지키고 자신을 낮추었습니다.

허벅지 앞쪽에 위치한 덤벨을 사용하여 수행할 수 있습니다. 가중치를 사용하면 부하가 증가하여 효율성이 몇 배나 증가합니다.

참고로!이 운동에서는 최대 지점에서 어깨 - 배 - 무릎 등 직선이 있어야 합니다.

6. 엉덩이로 걷기

엉덩이와 엉덩이 근육이 작동하고 고관절이 발달합니다. 도움 - 엉덩이 아래쪽에 지방이 축적됩니다.

우리는 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 발을 약간 벌립니다. 우리는 고개를 숙이지 않고 앞을 봅니다.
우리는 팔꿈치를 구부리고 엉덩이를 움직이며 앞뒤로 움직입니다. 몇 가지 계산에 따르면 앞으로, 뒤로도 가능합니다.
우리는 팔꿈치를 움직여 스스로를 돕습니다.

세 가지 접근 방식을 사용하여 10회 반복합니다.

7. 자전거

복근, 허벅지 뒷면 및 앞면을 강화하고 무릎 및 고관절에 부드럽게 부하를 가하고 움직임의 진폭을 늘리며 뻣뻣함을 제거합니다. 자전거는 널리 사용됩니다.

등을 대고 누워서 수행하십시오.
우리는 머리 밑에 손을 얹었습니다.
우리는 다리를 바닥보다 약간 높게 들고 무릎을 하나씩 구부리며 '자전거를 탄다'. 엉덩이가 바닥에 가까울수록 복근 운동이 더 많이 이루어집니다.

세 가지 접근 방식을 사용하여 10회 반복합니다. 세트 사이에 30초 동안 휴식을 취하여 허리를 이완시키세요.

주목!복부와 허리 근육이 약한 분들은 팔다리를 수직으로 세운 자전거부터 시작하는 것이 좋습니다.

8. 가위

엉덩이, 엉덩이 및 복부 근육이 작동합니다. 그들은 소위를 제거하는 데 도움이됩니다.

우리는 바닥에 누워서 수행합니다.
팔은 몸을 따라 위치합니다.
우리는 다리를 곧게 펴고 바닥 수준 위로 올립니다.
평균 속도로 우리는 가위날의 움직임을 모방하여 다리를 움직입니다.

세 가지 접근 방식을 사용하여 10회 반복합니다.

9. 종아리 올리기 (송아지 올리기)

발목 관절과 종아리 근육을 부하합니다.

우리는 똑바로 서서 어깨를 뒤로 움직이고 턱을 들어 올립니다.
우리는 벨트에 손을 얹고 발끝으로 일어서며 세 번 멈춘 후 몸을 낮춥니다.
우리는 종아리 부위에 중점을 둡니다.

세 가지 접근 방식을 사용하여 10회 반복합니다.

10. 위쪽 및 아래쪽을 향한 개(운동 후 스트레칭)

다리 근육의 유연성과 이완을 촉진하는 최종 운동입니다. 근육을 스트레칭하고 과도한 운동으로 인해 발생할 수 있는 긴장과 경련을 제거합니다. 신진 대사를 개선하고 혈류를 개선하며 지구력을 향상시킵니다. 동부 관행의 운동은 긴장과 이완의 단계를 번갈아 가며 느린 속도로 수행됩니다. 근육이 완전히 이완될 수 있도록 이러한 개별 리듬에 적응해야 합니다. 이 기간은 1분에서 3분까지입니다.

우리는 네 발로 서서 무릎을 펴고 엉덩이를 들어 올립니다.
이상적으로 몸은 엉덩이가 꼭대기에 위치하여 삼각형을 형성해야 합니다. 일반적으로 그러한 위치를 즉시 달성하는 것은 쉽지 않습니다. 허리와 햄스트링의 근육을 스트레칭 시키면 점차 표준에 가까워지게 됩니다.

우리는 그것을 세 번 수행하고 이완 단계를 잊지 마십시오.

엎드려 누워 손바닥을 어깨 아래에 놓습니다.
다리는 똑바르다. 발은 약간 떨어져 있습니다.
손바닥에 중점을 두고 허리를 굽혀 위를 올려다봅니다. 몇 초간 자세를 유지한 후 상체를 바닥으로 내립니다.

우리는 그것을 세 번 수행하며 그 사이에 이완 단계가 있습니다.

훈련 후에 시작한다면 조심하세요. 이런 경우에는 즉시 운동을 중단하고 통증의 원인을 파악해야 합니다. 특별한 치유를 수행합니다.
워밍업은 항상 훈련의 첫 번째 단계여야 합니다.운동을 준비함으로써 근육을 따뜻하게 하고 부상으로부터 자신을 보호할 수 있습니다.
훈련 단지의 중요한 부분은 다음과 같습니다. 올바른 호흡.숨을 내쉬십시오 - 긴장, 흡입 - 이완!
점차적으로 부하를 늘리십시오.훈련 강도는 모든 사람에게 개별적이라는 점을 기억하십시오. 자신에게 맞는 모드를 선택하세요.
신체적으로 건강하지 않다면 운동량을 늘리십시오. 단계별로, 점차적으로 하체를 강화할 수 있는 기회를 제공합니다.
신체가 부하에 적응한 후에야 본격적인 훈련 요법이 설정될 수 있습니다.의사는 가장 간단한 운동이라도 수행할 때 부적절한 하중으로 인한 부상을 치료해야 하는 경우가 많습니다. 누구든지 당신에게 경고해야합니다

지방 연소를 위한 심장 강화 운동의 중요성

날씬하고 아름다운 다리를 위해서는 유산소 운동이 꼭 필요합니다. 훈련에는 달리기, 수영, 줄넘기를 이용한 운동을 포함하는 것이 좋습니다.

런닝머신, 일립티컬 트레이너, 스테퍼 등 다양한 운동기구를 사용할 수도 있습니다. 위의 콤플렉스를 완벽하게 보완하고 더 지속적인 결과를 얻을 수 있습니다. 지방 연소 심장 강화 운동의 도움으로 체중을 조절하고 몸매를 유지할 수 있습니다. 강렬한 운동을 할 때 때때로 합리적인 식단을 위반하더라도 추가 칼로리를 태울 수 있습니다.

주어진 복합체를 이용하여, 몇 달 안에 목표를 달성할 수 있어요- 완벽한 다리. 그러나 항상 활동적인 생활 방식을 이끌어야 한다는 것을 기억할 필요가 있습니다. 운동을 건너 뛰고, 고칼로리 음식을 과도하게 섭취하고, 운동을 거의 하지 않는다면, 달성된 결과는 오래 가지 못할 것입니다.

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날씬하고 탄탄한 몸매는 거의 모든 소녀들의 꿈입니다. 그리고 집에서 스스로 운동할 수 있기 때문에 값비싼 체육관에 갈 필요가 없습니다. 당신에게 필요한 것은 하루 20분의 시간과 더 나아지려는 거부할 수 없는 열망뿐입니다.

웹사이트허벅지, 엉덩이, 다리의 근육을 강화하는 데 도움이 되는 일련의 운동을 모아봤습니다. 자, 시작해 봅시다!

운동 1번. 기울이기

어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 똑바로 서십시오.
이제 자세를 잊지 말고 몸을 숙이세요.
몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 구부립니다. 동시에 무릎을 살짝 구부리는 것도 잊지 마세요. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 10회씩 4세트를 하세요.

조언:등 근육을 사용하여 몸을 끌어올리는 것이 아니라는 사실에 항상 집중하세요. 이는 잘못된 것일 뿐만 아니라 위험합니다. 등 근육은 몸을 똑바로 유지하고 둔부 근육은 몸을 들어 올립니다.

운동 2번. 스쿼트

발을 어깨 너비만큼 벌리거나 약간 더 넓게 벌립니다.
숨을들이 마시면서 마치 보이지 않는 의자에 앉으려고하는 것처럼 엉덩이를 뒤로 움직이면서 쪼그리고 앉기 시작하십시오. 허벅지가 바닥과 평행하거나 약간 낮아질 때까지 스쿼트합니다.
숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 4~5회 접근을 10~12회 수행하는 것이 좋습니다.

조언:최대한 깊게 스쿼트하세요(낮게 내려갈수록 엉덩이 근육이 더 많이 작동합니다). 등은 곧게 펴고 무릎은 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하세요.

운동 3번. 점프 스쿼트

발을 어깨 너비로 벌리고 허리를 곧게 펴십시오.
스쿼트는 흡입하면서 수행됩니다. 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추세요. 조금 더 낮아질 수 있습니다. 가장 중요한 것은 감정을 관찰하는 것입니다.
숨을 내쉴 때 힘차게 점프하여 발 전체를 밀어내야 합니다. 가능한 한 높이 점프하려고 노력하세요. 엉덩이가 최대한 튀어야 합니다.
발이 바닥에 완전히 닿으면 다시 쪼그리고 앉으십시오. 스쿼트 점프를 12회씩 4세트 반복하세요.

조언:착지를 제어하는 것이 특히 중요합니다. 두 발을 동시에 바닥에 붙이도록 하십시오. 다리를 약간 구부려(가능한 한 부드럽게) 착지한 후 즉시 다른 스쿼트 자세로 돌아가야 합니다.

운동 4번. 불가리안 스쿼트

의자(안락의자, 소파)에 등을 대고 서세요.
한쪽 다리를 의자에 올려놓고 다른 쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 등을 곧게 펴고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그려 앉으세요. 일하는 다리는 무게중심을 두고 90도 구부러지고, 움직이지 않는 다리는 이완됩니다. 또한 하중을 발뒤꿈치로 전달합니다.
시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리를 10~12회씩 4~5세트 실시하세요.

조언:이 운동에서는 허벅지 앞쪽과 둔근에 가해지는 압력을 줄이기 위해 큰 발걸음을 내딛는 것이 중요합니다. 스쿼트 시 무릎이 발가락 선을 넘어가면 안 됩니다.

운동 번호 5. 플리 스쿼트

발을 어깨보다 넓게 벌리고 발가락을 45도 각도로 돌립니다.
등을 곧게 펴고 천천히 스쿼트 자세를 취한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 엉덩이 외에도 이 운동은 대부분의 소녀에게 매우 약한 허벅지 내부 근육을 단련합니다.
10~12회씩 4~5세트 실시하세요.

조언:무릎이 발끝보다 튀어나오지 않고 발 라인을 따라 향하게 하고 등이 곧게 펴지도록 하세요. 그리고 잊지 마세요. 엉덩이를 높이려면 최대한 깊게 스쿼트해야 합니다.

운동 번호 6. 런지

똑바로 서서 발을 어깨 너비보다 약간 좁게 놓습니다.
허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앞으로 나아가고 쪼그리고 앉으십시오. 동시에 어깨는 곧게 펴지고 팔은 낮아집니다. 양쪽 다리를 사용하여 방을 따라 단계적으로 수행됩니다. 작업용 다리(앞쪽)가 무게 중심이 되어 90도 구부러집니다.
일어 서서 발 뒤꿈치를 밀고 뒷다리를 앞으로 가져옵니다 (이제 이것이 작동하는 다리입니다).
이 단계를 20개씩 4~5세트 수행하세요.

조언:등이 곧게 펴져 있고 앞으로 기울어지지 않도록 하십시오. 이 운동은 엉덩이 근육뿐만 아니라 허벅지 앞면도 포함합니다.

허벅지를 날씬하고 탄탄하며 아름답게 만드는 방법 이 5가지 운동은 결과를 보장합니다! 오늘 시작해보세요!

아름다운 엉덩이를 갖고 매력적인 몸매를 유지하려면 정기적으로 운동을 해야 합니다.우리는 귀하에게 보장된 결과를 제공할 수 있는 최고의 제품을 선택했습니다. 엉덩이가 좁거나 허리가 잘록한 경우 원하는 결과를 얻으려면 좀 더 열심히 노력해야 할 수도 있습니다. 어느 쪽이든, 이 운동은 아름다운 허벅지를 갖는 데 도움이 될 것입니다.

아름다운 허벅지: 최고의 운동

건강을 위해서는 건강을 유지하는 것이 필수적입니다. 그러므로 오늘부터 시작하는 것이 좋습니다!

1. 한쪽 다리를 앞으로 내미는 팔굽혀펴기

이 운동을 수행하려면 등을 곧게 유지한 채 시작 위치에 서 있어야 합니다.따라서 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 가슴 위로 교차해야 합니다.

운동은 오른쪽 다리를 최대한 높이 옆으로 옮기는 것입니다.균형을 유지하려면 팔을 옆으로 벌리세요.

왼쪽 다리 운동을 반복하세요.

각 다리에 4회씩 8회씩 3세트를 수행합니다.

이 운동을 마스터한 후에는 각 다리에 대한 부하를 12회 반복으로 늘립니다.결과는 당신을 즐겁게 놀라게 할 것입니다!

2. 아름다운 엉덩이? 스쿼트!

이 운동을 위해 추가 지원이 필요한 경우 벽 옆에 서십시오.시작 자세를 취하세요. 등은 곧게 펴고, 발은 어깨 너비로 벌리고, 팔은 몸 옆에 둡니다.

운동에는 등을 곧게 유지하면서 복부 근육을 조이는 것이 포함됩니다.

팔을 앞으로 뻗고 엉덩이가 무릎과 같은 높이가 될 때까지 천천히 쪼그리고 앉으십시오.

이 자세를 몇 초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

15회씩 최소 3세트를 완료하세요.

이 운동을 마스터한 후에는 결국 20회 반복에 도달할 때까지 점차적으로 부하를 늘리십시오. 균형을 유지하는 것이 어렵다면 벽에 등을 대고 엉덩이에 손을 얹어보세요.

3. 운동 옵션

이 변형에서는 부상을 방지하기 위해 똑바로 서 있어야 합니다.다리는 어깨 거리에 있어야 하며 손은 허리 위에 있어야 합니다.

운동은 왼쪽 다리부터 시작하여 앞으로 돌진하는 것으로 구성됩니다.이 경우 허벅지와 정강이는 약 90도 각도를 이루어야 합니다.

동시에 오른쪽 무릎이 땅에 닿지 않도록 구부립니다.

이 자세를 몇 초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

이제 다른 쪽 다리에도 똑같이 반복하세요.

이 운동을 위해서는 8회씩 3세트를 수행해야 하며, 각 다리에 4회씩 반복해야 합니다.

4. 몸 기울이기

이 운동을 하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서 있어야 합니다.

운동은 허리를 곧게 유지하면서 상체를 구부리는 것을 포함합니다.다리는 같은 위치를 유지해야합니다. 반면에 척추에 약간의 곡선이 느껴져야 합니다.

결과적으로 몸은 바닥과 평행한 자세를 취하고 다리는 약간 구부러져야 합니다.

시작 자세로 돌아가서 15회씩 4세트를 실시합니다.

5. 점프 스쿼트

시작 위치는 이전 연습과 동일합니다. 즉, 등은 곧게 펴고 발은 어깨 너비만큼 벌립니다.

먼저, 숨을 들이마시면서 천천히 앉으세요.

엉덩이가 지면과 평행이 되도록 이렇게 하세요. 가능하다면 더 낮은 곳으로 가십시오.

둘째, 심호흡을 하고 최대한 높이 점프하세요.

두 발을 최대한 세게 밀면서 점프해야 합니다. 엉덩이가 스프링 역할을 하게 됩니다.

그런 다음 시작 위치로 돌아가 숨을 내쉬고 스쿼트를 다시 반복하십시오. 12회씩 4세트를 실시하세요.

스쿼트 사이에 휴식을 취하지 마십시오. 그렇지 않으면 운동이 원하는 효과를 얻지 못할 것입니다. 출판 .

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