엉덩이와 다리가 아름답습니다. 날씬한 엉덩이를 위한 마스터 클래스
다리를 아름답게 만드는 운동.
1. 첫 번째 연습은 매우 간단합니다. 시작 위치를 취하십시오. 이렇게하려면 손가락이 바닥에 닿도록 쪼그리고 앉아야합니다. 그런 다음 급격하게 점프하여 머리 위로 팔을 들어 올려야합니다. 이 운동을 10분간 수행하세요.
2. 아름다운 다리를 가지려면 이 운동을 매일 해야 합니다. 이렇게 하려면 몸의 측면을 의자 뒤쪽으로 향하게 서서 왼손을 그 위에 올려야 합니다. 다음으로, 오른쪽 다리를 위로 흔든 다음, 왼쪽 다리도 똑같이 합니다. 각 다리마다 이 운동을 15회 반복합니다.
3. 등을 대고 누워서 다리를 곧게 펴고 손바닥을 아래로 내려야 합니다. 다리를 위로 올린 다음 자전거를 타는 것처럼 움직입니다. 지속적으로 속도를 높이면서 이 운동을 10분 동안 수행하십시오.
4. 시작 자세를 취하세요. 이렇게하려면 한쪽 다리가 뒤로 기울어지고 다른 쪽 다리가 앞으로 기울어 지도록 앉아야하지만 무릎은 같은 높이로 유지됩니다. 힘들다면 무엇이든 의지하세요. 주기적으로 발을 바닥에서 들어 올려야합니다. 각 다리에 대해 5분 동안 이 운동을 하십시오.
5. 바닥에 앉아 등을 곧게 펴고 손을 엉덩이에 얹습니다. 다음으로 다리를 앞으로 쭉 뻗은 다음 한쪽 다리를 구부리고 이 다리의 발로 다른 쪽 다리를 30cm 위로 들어 올리세요. 이 시점에서 25까지 세고 다리를 놓으면 됩니다. 각 다리에 이 운동을 하십시오.
6. 이 운동을 수행하려면 바닥에 무릎을 꿇고 등을 곧게 펴고 어깨를 낮추고 손으로 몸을 단단히 누르십시오. 허벅지 근육이 매우 긴장되도록 다리를 최대한 세게 누르십시오. 하지만 동시에 몸을 뒤로 젖혀야 합니다. 15까지 세면 긴장을 풀 수 있습니다. 이러한 운동은 아침과 저녁에 수행되며 아름다운 허벅지가 보장됩니다.
7. 의자에 앉는 동시에 허벅지를 모아 손으로 다리를 벌리도록 노력해야 하지만 허벅지를 이완시키지 마십시오. 이 운동을 20회 반복하세요.
8. 반듯이 누워서 머리 밑에는 베개를 꼭 받쳐주세요. 무릎은 구부리고, 발은 벽에 기대고, 팔은 몸을 따라 뻗어야 합니다. 바닥에 손을 기대면서, 온 힘을 다해 다리와 허벅지 근육을 조이세요. 이 순간 골반을 올리고 10까지 셀 필요가 있습니다.
9. 벽에 몸을 기대고 머리와 등을 쭉 뻗은 다음 손으로 벽을 누르세요. 발은 벽에서 25cm 떨어져 있어야 하며 약간 구부러져 있어야 합니다. 한쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 앞으로 들어 올리십시오. 하지만 다리를 완전히 쭉 뻗을 필요는 없습니다. 10초 동안 정지 상태를 유지한 후 이전 위치로 돌아가야 합니다. 각 다리에 대해 이 운동을 15회 반복합니다.
10. 벽을 바라보고 무릎을 베개 위에 올려 놓습니다. 허리를 곧게 펴고 팔을 어깨 너비로 벌려 손바닥을 벽에 대고 천천히 한쪽 허벅지를 엉덩이 쪽으로 들어 올립니다. 그런 다음 다리를 옆으로 움직여 이전 위치로 돌아가야 합니다. 이 운동을 각 다리마다 15회 수행합니다. 탄탄한 다리와 아름다운 허벅지가 필요합니다. 그러므로 그러한 운동에 최대한의 자유 시간을 투자해야 합니다.
11. 운동을 수행하려면 바닥에 앉아 한쪽 다리의 무릎을 구부린 다음 몸쪽으로 당겨야합니다. 그런 다음 한쪽 다리를 높이 뻗으면서 무릎을 매우 천천히 펴십시오. 각 다리에 대해 이 운동을 15회 반복합니다.
12. 이 자세를 취하십시오. 팔꿈치에 기대어 왼쪽을 바닥에 누워야합니다. 다리를 똑바로 유지하고 오른손을 엉덩이 앞 바닥에 놓은 다음 낮추십시오. 이 운동은 매우 천천히 수행하고, 서두르지 마십시오. 양쪽으로 누워서 이것을 15회 반복합니다.
13. 바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 손을 바닥에 놓으십시오. 허벅지 근육을 최대한 조이고 가슴을 앞으로 구부립니다. 운동은 10분 이내로 하세요.
허벅지를 날씬하고 탄탄하며 아름답게 만드는 방법 이 5가지 운동은 결과를 보장합니다! 오늘 시작해보세요!
아름다운 엉덩이를 갖고 매력적인 몸매를 유지하려면 정기적으로 운동을 해야 합니다.우리는 귀하에게 보장된 결과를 제공할 수 있는 최고의 제품을 선택했습니다. 엉덩이가 좁거나 허리가 잘록한 경우 원하는 결과를 얻으려면 좀 더 열심히 노력해야 할 수도 있습니다. 어느 쪽이든, 이 운동은 아름다운 허벅지를 갖는 데 도움이 될 것입니다.
아름다운 허벅지: 최고의 운동
건강을 위해서는 건강을 유지하는 것이 필수적입니다. 그러므로 오늘부터 시작하는 것이 좋습니다!
1. 한쪽 다리를 앞으로 내미는 팔굽혀펴기
이 운동을 수행하려면 등을 곧게 유지한 채 시작 위치에 서 있어야 합니다.따라서 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 가슴 위로 교차해야 합니다.
운동은 오른쪽 다리를 최대한 높이 옆으로 옮기는 것입니다.균형을 유지하려면 팔을 옆으로 벌리세요.
왼쪽 다리 운동을 반복하세요.
각 다리에 4회씩 8회씩 3세트를 수행합니다.
이 운동을 마스터한 후에는 각 다리에 대한 부하를 12회 반복으로 늘립니다.결과는 당신을 즐겁게 놀라게 할 것입니다!
2. 아름다운 엉덩이? 스쿼트!
이 운동을 위해 추가 지원이 필요한 경우 벽 옆에 서십시오.시작 자세를 취하세요. 등은 곧게 펴고, 발은 어깨 너비로 벌리고, 팔은 몸 옆에 둡니다.
운동에는 등을 곧게 유지하면서 복부 근육을 조이는 것이 포함됩니다.
팔을 앞으로 뻗고 엉덩이가 무릎과 같은 높이가 될 때까지 천천히 쪼그리고 앉으십시오.
이 자세를 몇 초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
15회씩 최소 3세트를 완료하세요.
이 운동을 마스터한 후에는 결국 20회 반복에 도달할 때까지 점차적으로 부하를 늘리십시오. 균형을 유지하는 것이 어렵다면 벽에 등을 대고 엉덩이에 손을 얹어보세요.
3. 운동 옵션
이 변형에서는 부상을 방지하기 위해 똑바로 서 있어야 합니다.다리는 어깨 거리에 있어야 하며 손은 허리 위에 있어야 합니다.
운동은 왼쪽 다리부터 시작하여 앞으로 돌진하는 것으로 구성됩니다.이 경우 허벅지와 정강이는 약 90도 각도를 이루어야 합니다.
동시에 오른쪽 무릎이 땅에 닿지 않도록 구부립니다.
이 자세를 몇 초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
이제 다른 쪽 다리에도 똑같이 반복하세요.
이 운동을 위해서는 8회씩 3세트를 수행해야 하며, 각 다리에 4회씩 반복해야 합니다.
4. 몸 기울이기
이 운동을 하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서 있어야 합니다.
운동은 허리를 곧게 유지하면서 상체를 구부리는 것을 포함합니다.다리는 같은 위치를 유지해야합니다. 반면에 척추에 약간의 곡선이 느껴져야 합니다.
결과적으로 몸은 바닥과 평행한 자세를 취하고 다리는 약간 구부러져야 합니다.
시작 자세로 돌아가서 15회씩 4세트를 실시합니다.
5. 점프 스쿼트
시작 위치는 이전 연습과 동일합니다. 즉, 등은 곧게 펴고 발은 어깨 너비만큼 벌립니다.
먼저, 숨을 들이마시면서 천천히 앉으세요.
엉덩이가 지면과 평행이 되도록 이렇게 하세요. 가능하다면 더 낮은 곳으로 가십시오.
둘째, 심호흡을 하고 최대한 높이 점프하세요.
두 발을 최대한 세게 밀면서 점프해야 합니다. 엉덩이가 스프링 역할을 하게 됩니다.
그런 다음 시작 위치로 돌아가 숨을 내쉬고 스쿼트를 다시 반복하십시오. 12회씩 4세트를 실시하세요.
스쿼트 사이에 휴식을 취하지 마십시오. 그렇지 않으면 운동이 원하는 효과를 얻지 못할 것입니다. 출판 .
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운동 1번. 기울이기
- 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 똑바로 서십시오.
- 이제 자세를 잊지 말고 몸을 숙이세요.
- 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 구부립니다. 동시에 무릎을 살짝 구부리는 것도 잊지 마세요. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 10회씩 4세트를 하세요.
조언:등 근육을 사용하여 몸을 끌어올리는 것이 아니라는 사실에 항상 집중하세요. 이는 잘못된 것일 뿐만 아니라 위험합니다. 등 근육은 몸을 똑바로 유지하고 둔부 근육은 몸을 들어 올립니다.
운동 2번. 스쿼트
- 발을 어깨 너비만큼 벌리거나 약간 더 넓게 벌립니다.
- 숨을들이 마시면서 마치 보이지 않는 의자에 앉으려고하는 것처럼 엉덩이를 뒤로 움직이면서 쪼그리고 앉기 시작하십시오. 허벅지가 바닥과 평행하거나 약간 낮아질 때까지 스쿼트합니다.
- 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 4~5회 접근을 10~12회 수행하는 것이 좋습니다.
조언:최대한 깊게 스쿼트하세요(낮게 내려갈수록 엉덩이 근육이 더 많이 작동합니다). 등은 곧게 펴고 무릎은 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하세요.
운동 3번. 점프 스쿼트
- 발을 어깨 너비로 벌리고 허리를 곧게 펴십시오.
- 스쿼트는 흡입하면서 수행됩니다. 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추세요. 조금 더 낮아질 수 있습니다. 가장 중요한 것은 감정을 관찰하는 것입니다.
- 숨을 내쉴 때 힘차게 점프하여 발 전체를 밀어내야 합니다. 가능한 한 높이 점프하려고 노력하세요. 엉덩이가 최대한 튀어야 합니다.
- 발이 바닥에 완전히 닿으면 다시 쪼그리고 앉으십시오. 스쿼트 점프를 12회씩 4세트 반복하세요.
조언:착지를 제어하는 것이 특히 중요합니다. 두 발을 동시에 바닥에 붙이도록 하십시오. 다리를 약간 구부려(가능한 한 부드럽게) 착지한 후 즉시 다른 스쿼트 자세로 돌아가야 합니다.
운동 4번. 불가리안 스쿼트
- 의자(안락의자, 소파)에 등을 대고 서세요.
- 한쪽 다리를 의자에 올려놓고 다른 쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 등을 곧게 펴고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그려 앉으세요. 일하는 다리는 무게중심을 두고 90도 구부러지고, 움직이지 않는 다리는 이완됩니다. 또한 하중을 발뒤꿈치로 전달합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리를 10~12회씩 4~5세트 실시하세요.
조언:이 운동에서는 허벅지 앞쪽과 둔근에 가해지는 압력을 줄이기 위해 큰 발걸음을 내딛는 것이 중요합니다. 스쿼트 시 무릎이 발가락 선을 넘어가면 안 됩니다.
운동 번호 5. 플리 스쿼트
- 발을 어깨보다 넓게 벌리고 발가락을 45도 각도로 돌립니다.
- 등을 곧게 펴고 천천히 스쿼트 자세를 취한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 엉덩이 외에도 이 운동은 대부분의 소녀에게 매우 약한 허벅지 내부 근육을 단련합니다.
- 10~12회씩 4~5세트 실시하세요.
조언:무릎이 발끝보다 튀어나오지 않고 발 라인을 따라 향하게 하고 등이 곧게 펴지도록 하세요. 그리고 잊지 마세요. 엉덩이를 높이려면 최대한 깊게 스쿼트해야 합니다.
운동 번호 6. 런지
- 똑바로 서서 발을 어깨 너비보다 약간 좁게 놓습니다.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앞으로 나아가고 쪼그리고 앉으십시오. 동시에 어깨는 곧게 펴지고 팔은 낮아집니다. 양쪽 다리를 사용하여 방을 따라 단계적으로 수행됩니다. 작업용 다리(앞쪽)가 무게 중심이 되어 90도 구부러집니다.
- 일어 서서 발 뒤꿈치를 밀고 뒷다리를 앞으로 가져옵니다 (이제 이것이 작동하는 다리입니다).
- 이 단계를 20개씩 4~5세트 수행하세요.
조언:등이 곧게 펴져 있고 앞으로 기울어지지 않도록 하십시오. 이 운동은 엉덩이 근육뿐만 아니라 허벅지 앞면도 포함합니다.
