아침에 짧은 운동. 여성과 남성을 위한 좋은 아침 운동

아침 운동은 기초로 간주됩니다. 건강한 이미지삶. 신체의 완전한 각성은 작동을 시작하면 훨씬 더 빨리 일어납니다. 근골격계. 연습세트입니다 아침 운동밤에 잠을 자고 나서 빨리 일어나는 것을 목표로 합니다.

아침 운동 규칙

아침 운동을 위한 운동을 계획할 때, 이것이 아니라는 점을 기억해야 합니다. 파워 트레이닝. 수업은 근육 운동을 목표로합니다. 갑작스런 부하에는 부정적인 영향왜냐하면 마음에 심장 근육의 활성 모드를 포함합니다. 반대로 충전은 하루 종일 활동을 제공하는 것을 목표로 합니다.

훈련 전에는 반드시 세수를 하고 약간의 물을 마십니다. 깨끗한 물, 공복에 아침 운동을 위해 일련의 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 최고의 엔딩그러한 훈련은 찬물과 뜨거운 샤워, 면역력을 높이고 무기력함을 완화시켜줄 것입니다.

수행 할 때의 주요 실수 신체 활동몸은 과로로 간주됩니다.

운동의 목적은 몸매를 개선하는 것입니다. 자신에게 필요한 운동 강도를 결정하는 가장 좋은 방법은 자신의 기분입니다. 피곤하다면 아침 운동 루틴을 다시 생각해 볼 필요가 있습니다.

아침 운동: 일련의 운동

운동 옵션은 엄청나게 많고, 프로그램은 발달이 필요한 신체 부위에 따라 구분됩니다. 아침 운동을 위한 운동은 다음과 같습니다.

목의 경우:

머리를 앞뒤로 움직이고 양방향으로 움직입니다.
천천히 고개를 돌리세요.

손용:

원형 운동주먹을 쥐다;
한쪽 어깨 관절을 번갈아 사용하거나 한 쌍의 어깨를 동시에 사용하는 원형 동작;
팔뚝 회전: 자신을 향해 1-4 카운트, 그 다음 뒤로 4-8 카운트;
팔꿈치 회전: 손가락으로 어깨를 터치하고 1~8을 세면서 회전합니다.

몸통의 경우:

앞으로 부드럽게 구부리고 손가락으로 바닥에 닿으려고 노력합니다.
골반의 회전 운동: 벨트 위의 손 위치;
몸을 양방향으로 기울이십시오. 구부릴 때 팔을 구부리십시오.

다리의 경우:

다리 스윙: 다리당 10-12회;

기울어 진 자세로 무릎을 원형으로 움직입니다.

슬로우 스쿼트: 약 10회.

전체 프로그램은 천천히 원활하게 수행되어야 하며 맥박을 모니터링해야 합니다. 심박수 제한은 분당 120회를 넘지 않습니다. 이러한 유형의 운동은 초보자에게 적합하며 신체를 강화하고 의지력을 높이는 데 도움이 됩니다. 가장 중요한 것은 남성과 여성에게 적합하다는 것입니다.

때문에 체계적인 훈련, 아침 콤플렉스는 근력 운동으로 보완될 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기;
복부 운동;
작은 덤벨을 연결하십시오.
후프를 사용하여 회전하십시오.

아침 운동을 위한 운동 세트

운동 아침 운동또한 신체의 건강을 개선하고 신속하게 개선하는 것을 목표로 합니다. 아침 기상. 의사들은 노인들이 다음과 같은 간단한 운동 프로그램을 따를 것을 권장합니다.

높은 보폭: 무릎을 높이 들고 제자리 걷기, 30-40보;
아틀라스: 선 자세에서 손을 주먹으로 어깨에 대고 조입니다. 흉부 부위, 측면 회전을 20-30회 수행합니다.
배를 가지고 놀기 : 숨을 내쉴 때 배를 최대한 이완시켜야하며, 흡입하면 반대로 끌어 당겨 10-12 번하십시오.
겹치는 단계: 제자리에서 걷고, 발뒤꿈치로 엉덩이를 40-50회 만지십시오.

이 훈련의 주요 권장 사항은 호흡 기술을 따르는 것입니다. 최대 하중흡입하는 동안 이루어지며 최소값은 그 반대입니다. 피곤하지 않으면 다시 콤플렉스를 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 수업 시간이 10-15분을 초과하지 않는다는 것입니다.

학생을 위한 운동

활동적인 생활 방식은 학생들에게 필수적입니다. 왜냐하면... 척추 문제를 예방하고 강화합니다. 근육 코르셋. 신체 운동을 위한 운동:

60초 동안 움직이지 않고 걷기;
앞으로 구부리기: 어깨에 손을 얹고 8-10회 수행합니다.
바닥에 닿기: 앞으로 구부리고 바닥에 닿으려고 시도하는 것을 15회 반복합니다.
몸의 좌우 원형 운동:
제자리에서 점프.

이 프로그램은 아이가 학교와 실내 모두 앉아서 생활하는 경우에 실시할 수 있습니다. 가정 환경. 부모님과 함께 열정적으로 운동을 할 예정이다. 약간의 훈련곧 습관이 될 것입니다.,

신체 활동의 효과와 효율성을 위해 다음 규칙을 기억하는 것이 좋습니다. 스포츠를 하기 전에 아침 식사를 할 필요는 없지만 콘트라스트 샤워로 운동을 완료하십시오.
가능하다면 운동을 하세요. 옥외아니면 발코니에서.
운동 프로그램을 완료하는 동안 너무 춥거나 과열되지 않도록 하십시오.
편안하게 운동하세요 운동화그리고 옷.
신체 활동 중에 호흡 기술을 따르고 깊고 균일하게 호흡하십시오. 코로 숨을들이 쉬고 입으로 숨을 내쉬십시오.
예를 들어, 운동을 더 어려운 운동으로 대체하거나 반복 횟수를 늘리는 등 점차적으로 운동 강도를 높이십시오.

아침운동은 좋은 방법몸을 건강하게 유지하고, 졸음에 대처하고, 의지력을 키우세요. 전체 훈련. 또한 스포츠 활동은 신체의 건강을 향상시키고 신체 활동을 증가시키며 예방에 도움이 됩니다. 나쁜 기분, 과민성 및 졸음. 아침 운동을 위한 완벽한 운동 세트는 없습니다. 하나의 규칙에 따라 직접 만들 수 있습니다. 개인 훈련그리고 선호도.

하루가 어떻게 시작되는지 묻는 질문에 대부분의 여성의 대답에서는 아침 운동이 아침 오락의 일부라는 말을 거의 듣지 못합니다. 실제로 여성은 이미 바퀴 달린 다람쥐처럼 하루 종일 보내기 때문에 전혀 필요하지 않을 수도 있습니다.

운동을 해야 하나?

운동의 주된 목적은 (신체에 도움이 되는 것 외에도) 아침에 기쁨을 주고 기운을 북돋아 주는 것입니다. 따라서 운동을 할 가치가 있으며 적절한 정서적 고양을 통해 운동의 효과가 크게 높아질 것입니다.

운동을 하는 것이 가장 좋을 때 의심이 자주 발생합니다. 물론 실행시간은 우리의 생체시계와 조화를 이루어야 합니다. 그럼 아침이냐 저녁이냐..

최근 연구에서는 아침 운동이 화상을 입는 데 도움이 된다는 사실을 확인했습니다 추가 칼로리, 체중 문제는 아침 운동으로 해결될 수 있습니다.

아침에 운동한 것과 같은 효과를 얻으려면 저녁에 운동하는 데 두 배의 시간을 투자해야 합니다. 모든 것은 신체의 생리적 리듬으로 설명됩니다. 우리의 에너지는 17:00까지 적극적으로 소비되고 그 이후에는 에너지 절약 시스템이 켜집니다.
아침 운동은 배고픔을 예방할 수 있습니다. 육체적 노력식욕을 담당하는 호르몬을 억제합니다. 아침에 운동하는 것이 도움이 된다 빠른 회복부상 후 신체.

그러나 몇 가지 뉘앙스에 대해 이야기할 가치가 있습니다.

좀 더 일찍 일어나야 할 것 같아요. 또한 워밍업 효과는 식사 후 최대화되며 대부분의 경우 아침 식사 전에 훈련이 시작된다는 점도 고려해야합니다.
또한 아침 혈액에는 일정한 농도가 있습니다. 증가할 때 오는 짐심장에 대한 압력과 그에 따른 혈관에 대한 압력. 위험을 피하려면 다음을 사용해야 합니다. 가벼운 아침 식사, 액체를 좀 마셔요. 이는 혈액을 묽게 만드는 데 도움이 됩니다.
아침 운동은 낮은 강도의 운동으로 시작하여 가능한 한 부하를 늘립니다.

그러나 아침 운동에만 국한되지는 않습니다. 저녁 운동은 또한 신진대사 과정을 가속화하고 밤에도 칼로리를 줄이는 데 도움이 됩니다.

저녁 운동의 단점은 준비가 매우 어렵다는 것입니다. 집중 수업하루의 끝에서. 하루 종일의 피로는 큰 타격을 주며, 그러한 훈련은 편안한 수면에 도움이 되지 않습니다. 따라서 수업은 잠자리에 들기 최소 3시간 전에 진행됩니다.

아침 운동 - 노력은 그만한 가치가 있습니다!

우리의 각성과 함께 신체는 활동을 시작합니다. 밤에는 혈액 순환이 많이 느려지므로 아침에 활기찬 기분을 갖기가 매우 어렵습니다.

나는 누워서 자신을 애지중지하고 행복한 상태를 연장하여 몸이 점차 활동적인 단계로 들어가도록 하고 싶습니다. 하지만 실제로는 침대에서 뛰쳐나와 아침 집안일을 재빨리 처리해야 하는 경우가 많습니다. 결과적으로 신체는 활성 모드에 적응할 수 없으며 "당황" 상태를 유지합니다.

충전은 사랑하는 몸에 빠르게 도움을 줄 수 있는 것입니다! 약 10~15분 정도 소요되며 모든 것이 정상입니다.

규칙적인 운동으로 인한 보너스:

전체적인 톤이 높아집니다.
대사 과정이 정상화되었습니다.
노화 과정이 느려집니다.
신체의 보호 능력이 증가합니다.
관절 이동성을 향상시킵니다.
사용되는 약물의 양이 감소합니다.

시작하기 전에 아침 운동, 제대로 일어나야 합니다. 알람 시계가 울려도 깨어나지 않으면 더 좋을 것입니다. 그런 스트레스가 많은 상황어떤 식 으로든 신체 상태를 개선하지 않습니다. 외부의 자극 없이 스스로 눈을 뜨면서 자연스럽게 깨어나는 것이 좋습니다.

그러나 현대 생활 리듬의 요구 사항이 항상 우리의 욕구와 일치하는 것은 아닙니다. 여전히 알람 시계를 들고 일어나야 한다면 미소를 지으며 정신적으로 멋진 하루를 보내고 긍정적인 감정에 동조하십시오. 각 근육이 반응하도록 스트레칭하세요. 이제 연습을 시작할 수 있습니다.

워밍업을 통해 오랫동안 기다려온 효과를 얻으려면 아침에 올바르게 운동하는 방법을 알아야합니까?

규칙을 따르면 아침에 운동하면 원하는 결과를 얻을 수 있으며 점차적으로 건강을 회복하는 데 도움이 될 것입니다. 매우 짧은 시간 내에 하루 종일 양전하를 제공합니다. 무엇이 더 좋을까요?

규칙에 따른 아침 운동 - 비디오 튜토리얼

아침 운동의 종류

잠에서 깨어나 평온한 하루를 꿈꾸고 나서야 계속해 즐거운 시간 보내세요침대에서 바로 운동을 해서요. 이 단계는 아침의 게으름에 맞서 싸우는 첫 번째 신호가 될 것입니다.

이러한 워밍업 동안 세로토닌이 방출되어 기분 좋은 느낌을 남깁니다. 시간이 지나면 움직임이 쉬워집니다. 어쩌면 몸이 더 많은 것을 할 수 있을까요? 그렇다면 침대 없이 고전적인 워밍업을 시도해 볼 가치가 있습니다.

그동안 침대에 계속 누워서 운동하는 방법을 살펴 보겠습니다. 10~15분이면 몸을 정리하는 데 충분합니다.

침대에서 운동하는 것은 가장 큰 장점이 있습니다. 신체가 운동에 익숙해지도록 하는 것입니다. 예, 이것은 체육관에서의 운동이 아니지만 근육이 점차적으로 움직임에 익숙해집니다.

다른 유형의 아침 운동:

스트레칭 운동.

스트레칭은 근육과 인대를 반죽하는 데 도움이 됩니다. 부드러운 콤플렉스. 운동을 위해서는 경쾌한 음악과 결합된 매트가 필요합니다. 이 프로그램에는 요가나 고전적인 스트레칭 요소가 포함되어 있습니다.

기운을 북돋아주는 훌륭한 방법
심지어 아침 달리기별로 오래 걸리지 않을 것입니다. 그리고 20분간 달리면 좋은 부하! 심장이 집중적으로 작동하기 시작하고 폐와 근육도 활동 과정에 참여합니다. 조깅을 시작하기 전에 사전 준비 운동을 해야 합니다.

복잡한 운동.

자신에게 맞는 운동을 선택하세요. 여기에는 일반적으로 몸통 회전, 굽힘 운동, 스쿼트, 팔굽혀펴기 요소가 포함됩니다. 또한 아침에는 좋아하는 운동을 하세요.

에어로빅 콤플렉스.

더 활동적인 팔로워를 위해 아침 수업유형 중 하나가 포함되어야 함 호기성 복합체: 훈련 세션, 수영장에서 수영하기, 댄스 동작. 당신을 기쁘게하는 것은 무엇이든. 그러나 점차적으로 부하를 늘리는 것을 잊지 마십시오. 수업을 마친 후 대비 샤워를 하세요.

너무 바쁜 사람들을 위해서도
탈출구가있을 것입니다. 이러한 워밍업 시간은 10분을 넘지 않습니다. 당신에게 가장 중요한 운동을 하십시오. 아마도 복근, 스쿼트, 줄넘기, 후프 훈련이 될 것입니다.

모든 유형의 활성 아침 단지교대로 또는 반대로 한 가지 유형으로 집중적으로 작업합니다. 가장 중요한 것은 당신이 기분이 좋고 활력이 있다는 것입니다. 워밍업 옵션을 정확하게 선택하십시오.

아침에 운동 세트

Universal은 신체의 다른 부분에 교대로 작용하는 일련의 운동입니다. 그들은 목 근육을 워밍업하기 시작하고 점차적으로 다른 부위로 이동합니다. 모든 주요 근육이 워밍업되고 긴장도가 높아지며 탄력이 생깁니다.

목용

어깨 거들의 경우

교대 원형 회전왼쪽 오른쪽 어깨.
어깨의 동시 원형 회전.
곧은 팔로 원형 회전.
팔을 번갈아 가며 날카롭게 흔드는 동작. 한 손은 위로, 다른 손은 아래로.
팔꿈치에서 반쯤 구부러진 팔이 동시에 뒤로 당겨집니다.

손용

손바닥을 함께 누르고 원을 그리며 움직입니다.
팔을 팔꿈치에서 구부린 상태에서 한 방향과 다른 방향으로 회전 운동을 하십시오.

몸통의 경우

다리용

곧은 다리로 교대로 스윙하십시오.
안에 편안한 자세발뒤꿈치를 매트에서 떼지 않고 스쿼트를 하세요.
두 발을 모으고 발뒤꿈치부터 발끝까지 굴립니다.

아침에 몸을 풀기 위한 기본 운동입니다. 효과를 높이려면 각 운동을 최대 10회 반복해야 합니다. 부하 강도를 높여야 할 때마다.

아침운동을 위한 운동 구성은 개인의 특성에 따라 달라질 수 있습니다.

가장 중요한 것은 몸이 편안하다는 것입니다. 즉시 무거운 짐을 지을 필요가 없습니다. 초기 단계에서는 각 운동을 6회 이하로 반복하십시오. 그런 다음 점차적으로 양을 늘리십시오.

약 한 달 동안 꾸준히 연습한 후에는 작업 결과에 감탄할 수 있을 것입니다. 탄탄한 몸매, 더 강한 근육과 탄력 있고 건강한 피부. 그리고 물론, 건강하세요!

아침 운동을 위한 일련의 운동을 매일 수행하는 것이 좋습니다. 당연히 여기에는 강제가 있을 수 없지만 나중에 이것이 왜 꼭 필요한지 이해하게 될 것입니다.

현대적인 라이프스타일과 이동의 필요성

오늘날 많은 사람들은 삶의 일부를 신체 활동에 바치고 있습니다. 현대인매일 앉거나 누워 있거나 이 두 가지 자세를 다양하게 조합하여 보냅니다. 일반적으로 이는 업무나 취미의 특성 때문입니다.

예를 들어, 사운드 엔지니어는 하루 종일 의자에 앉아 있어야 합니다. 작가는 대부분의 시간을 노트북 앞에 앉아있습니다. 그리고 수많은 사무실의 직원에 대해 이야기할 필요도 없습니다. 별 것 아닌 것 같지만, 결과가 어떻게 되는지 살펴보겠습니다. 앉아있는 이미지삶:

남성의 전립선염.
남성과 여성 모두의 치질.
척추 문제, 허리 통증, 신경 압박 및 활동적인 움직임 중 생활에 많은 불편함을 줍니다.
뇌 뇌졸중.
문제 심혈관계, 압력 서지, 고혈압 증후군. 목록은 계속됩니다.

심장이 정상적으로 기능을 멈춘 후 폐의 활력이 감소하고 뇌가 점차 이전의 기능적 예리함을 잃으며 근육의 힘과 움직임의 정확성이 잃습니다. 몸은 더 빨리 늙어갑니다. 신체활동은 일종의 만병통치약이다.

모든 것이 아니라는 점에 유의하십시오. 신체 활동유용하고 매일은 아닙니다. 어렵다고 생각되는 작업이 있습니다. 이는 전체 교대 시간 동안 무언가를 운반하고 이동해야 하는 로더의 작업입니다. 여기서 인체는 이미 쇠약해져 조기 노화로 이어집니다.

그리고 치유되는 신체 활동이 있습니다-아침 운동, 아마추어 스포츠 (체육관, 축구, 테니스 및 자신의 즐거움을 위해 행해지는 모든 것).

건강을 위해 할 수 있는 최소한의 일은 운동입니다.

아침 운동의 이점과 아침에 해야 하는 이유

좋은 소식:

매일 에너지를 증가시키고 몸 전체가 효과적으로 "깨어날" 수 있는 기회를 제공합니다.
수면 후 작업을 위해 신체를 준비합니다.
몸 전체의 혈액 가속, 정체 예방, 폐 통기.
신체 유연성 유지.
근긴장도를 약간 유지합니다(여기서는 모두 운동의 난이도에 따라 다릅니다).

대부분의 사람들은 아침에 일어납니다. 그들은 매일 일어나서 커피 한 잔을 따르고, 혈압유기체에서. 이것이 바로 우리 몸에 스트레스가 되는 것입니다. 그러므로 종종 다음과 같이 말해진다. 과도한 사용커피는 다음과 같은 원인이 될 수 있습니다. 불쾌한 결과. 또한, 커피에 익숙해지면 더 강한 자극이 필요해 마시기 시작한다. 에너지 음료. 안녕 마음!

매일 운동하면 혈압이 훨씬 더 효과적이고 부드럽게 상승합니다.

실제로 이 운동은 잠을 자자마자 거의 즉시 이루어지기 때문에 아침 운동의 복합체라고 알려져 있습니다. 그러나 잠에서 깬 후 심한 훈련은 권장되지 않습니다. 왜냐하면 몸은 여전히 "졸려" 있고 대사 과정너무 느립니다.

충전단지

훈련 빈도

그래서 이렇게 쉬운 복잡한운동은 매일 아침에 자고 난 후에 해야 합니다. 근육 긴장이 있는 경우 식사 후에 운동을 하는 것은 권장되지 않습니다. 스포츠를 할 경우에는 충전 없이도 할 수 있습니다. 정기 훈련, 지원 좋은 조건근육.

훈련수준부터 다른 사람들다르면 신체 운동 세트를 초보자용과 훈련이 거의 없는 사람들을 위한 2개의 콤플렉스로 나눌 것입니다. 이를 각각 첫 번째 수준과 두 번째 수준이라고 부르겠습니다.

모든 아침 운동 세트는 워밍업으로 시작되며 이는 두 수준 모두에 적용됩니다.

워밍업

워밍업은 관절과 힘줄을 작동 상태로 만드는 것으로 구성됩니다.

똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 천천히 머리를 한 방향으로 10회, 다른 방향으로 10회 회전합니다.
그런 다음 머리를 오른쪽과 왼쪽, 앞뒤로 2-3회 기울여 근육을 스트레칭합니다.
우리는 같은 방식으로 어깨로 원을 그리며 양방향으로 10 번 움직입니다. 그런 다음 위, 아래, 앞뒤로 2-3 스트레칭 동작을 수행합니다.
이제 우리는 회전합니다 팔을 뻗은 채동시에 양방향으로. 10번.
다음으로 팔꿈치를 구부려도 같은 작업을 수행합니다. 우리는 더 편리한 방식으로 손을 비 틀었습니다.
손을 반죽하십시오 - 원을 그리며 움직입니다.
손을 옆으로 눕히고 골반을 각 방향으로 10회씩 원을 그리며 움직입니다.
벽에 손을 얹고 무릎을 구부린 채 각 방향으로 10회 회전 동작을 합니다. 우리는 스윙할 때마다 원의 반경을 늘리려고 노력합니다.
발가락에서 바닥까지의 거리가 약 10cm가 되도록 다리를 들어 올립니다. 무릎을 움직여 발가락을 바닥쪽으로 뻗은 상태로 바닥에 원을 그립니다.
그런 다음 우리도 똑같이합니다. 그러나 발목의 도움으로 다리는 무릎에서 움직이지 않습니다.

이제 워밍업이 끝났습니다. 3~5분 정도 걸릴 수 있습니다.

레벨 1 충전

첫 번째 수준의 아침 운동을 위한 운동은 노인에게 적합합니다. 연령대및 체력이 약한 사람 :

우리는 손으로 바닥에 닿으려고 노력합니다. 다리를 쭉 뻗었다. 등 근육 운동입니다.
우리는 무릎을 구부린 다리를 위로 들어 올려 높은 무릎 리프트로 발걸음을 시뮬레이션하여 다리와 복근의 앞 근육을 훈련합니다.
한 자리에 머물면서 발뒤꿈치를 뒤로 쓸어내세요 - 훈련 후방 근육다리와 엉덩이.
우리는 다리를 옆과 뒤로 움직여 다리의 측면 근육을 훈련합니다.
우리는 다리를 앞뒤로 흔들면서 매번 다리를 더 멀리 흔들려고 노력합니다.
우리는 피트니스 매트 위에 눕습니다. 머리 뒤로 손을 대고 무릎을 구부린 다리를 오른쪽-왼쪽, 오른쪽-왼쪽으로 번갈아 들어 올립니다. 복부 근육 운동입니다.
우리는 손으로 무릎을 쥐고 가슴에 대고 호 모양으로 구부러진 척추를 타려고합니다. 척추의 측면을 따라 구르십시오. 근육이 있는 곳입니다. 물론 척추체 자체를 타지 않는 것이 좋습니다.
배 위로 몸을 구르고 손을 바닥에 대고 골반을 바닥에 대고 팔을 곧게 펴십시오. 몸이 일어나 천장을 바라보며 머리를 최대한 뒤로 젖힙니다. 복근 운동 후 스트레칭입니다.
골반을 바닥에서 들어 올려 천장쪽으로 들어 올리면 골반 부위의 몸과 다리 사이의 각도가 직선이됩니다 (누운 자세에서는 180도). 안에 이 경우코어 근육이 훈련됩니다.

스윙이나 기타 동작이 포함된 각 운동은 신체 각 부위에 대해 10회씩 수행해야 합니다.

충전이 완료되었습니다. 충전 시간은 10~15분입니다.

2단계 충전

이 옵션은 추운 겨울 아침에 에너지를 공급하고 몸을 따뜻하게 해줄 것입니다.

첫 번째 연습은 이전 버전과 동일합니다.
팔을 앞으로 들어 올린 스쿼트 – 10~15회.
팔굽혀펴기 자유로운 스타일– 10~15회.
누운 자세에서 몸통 구부리기 – 10회.
– 10번 누르세요.
브리지 – 20~30초.
플랭크 – 60초.
제자리에서 달리기 – 20~30초.
발가락으로 점프하기 - 20~30초.
호흡 회복.

그런 다음 샤워하러 가야합니다. 화를 잘내는 사람은 샤워를 아주 잘해야합니다 차가운 물. 나머지는 정기적으로 따뜻한 샤워로 충분합니다.

시간이 지나면 아침에 더 이상 커피가 필요하지 않다는 것을 알게 될 것입니다. 그건 그렇고, 아침 운동을 위해 자신 만의 운동 세트를 생각해 낼 수 있습니다.

매일 운동하기가 너무 게으른 경우 격일로 운동하거나 일주일에 5회 운동하세요. 하지만 운동에 대한 생각으로 깨어나는 안정적이고 강한 습관을 기르는 것이 더 좋습니다.

많이있다 다양한 단지, 예를 들어 요가 연습 ( "5 티베트인"등)은 아침 운동에도 적합합니다. 어떤 사람은 아침에 몸을 따뜻하게 하는 것만으로도 충분하고, 어떤 사람은 미리 몸을 푼 후에 스트레칭을 합니다. 어떤 사람들은 침대에서 바닥으로 떨어지자마자 팔굽혀펴기 50개를 합니다. 모든 사람은 자신만의 접근 방식을 가지고 있습니다.

운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 맑은 공기조깅과 결합. 아니면 일주일에 세 번씩 체육관에 가세요. 이것은 좋은 대안이지만 아침에 일어나는 데는 도움이 되지 않습니다. 그러므로 아무도 운동을 취소하지 않았습니다!

미친 낙담으로 아침을 시작하지 않고 모든 것이 얼마나 피곤한지에 대한 생각으로 시작하여 생각이 원하는 순서를 빠르게 얻고 영혼과 몸이 새로운 정점과 의도한 목표를 정복할 준비가 되기를 원한다면 다음이 있습니다. 이에 대한 매우 간단한 해결책은 – 규칙적인 아침 운동! 그리고 이것은 전혀 말도 안되는 일이 아닙니다! 왜냐면 심지어 가벼운 물리적활동은 놀라운 일입니다.

근육의 긴장감과 좋은 신체적 톤을 제공합니다.
자기만족도가 높아지고 집중력이 향상됩니다.
출력 부정적인 에너지유해한 독소와 스트레스를 억제해 줍니다.
지속적인 생산을 촉진합니다. 그러므로 짧은 시간이 지나도 신체 활동만족감과 평화로움이 있습니다.
신진 대사를 정상화하고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다. 이는 신체가 더 빨리 깨어나 필요한 모든 것을 더 잘 흡수한다는 것을 의미합니다. 유용한 자료, 작업을 시작합니다.

당연히, 정규 수업스포츠는 발전할 것이다 달성된 결과하지만 먼저 최소한 쉬운 것부터 시작해야 합니다. 아침 운동과 체조!

그래서 그러기 위해서는 아침 운동 세트기분이 좋으면 다음과 같이 하루를 시작해야 합니다.

잠에서 깨어난 후 침대에 누워 스트레칭
당신 주변의 세상과 당신 자신에게 미소를 지으십시오
오늘은 성공할 거라고 스스로에게 말해줘
천천히, 침착하게, 침대에서 일어나
시원한 물로 얼굴을 씻다
이를 닦다
방으로 돌아가
좋아하는 음악에 맞춰 아침 운동을 하세요

일련의 운동을 마친 후에는 콘트라스트 샤워가 기분을 좋게하고 매우 단단한 수건으로 말리면 "피부에 활력"이 되지만, 이 과정을 마친 후에는 로션이나 바디 밀크로 피부를 가꾸어줍니다.

아침 운동 세트 육체적 운동대략적으로 나눌 수 있다 가벼운 워밍업그리고 아침 운동 그 자체. 그냥 일어나서 조금 기운을 북돋우고 싶다면 조금 몸을 풀고 차분한 영혼으로 평소의 아침 집안일을 계속할 수 있습니다. 그리고 "좀 더 깊이 파고들고 싶다면" 몇 가지 스트레칭 운동, 점프 또는 가벼운 달리기 운동을 추가해야 합니다. 특정 그룹근육.

워밍업을 위한 일련의 운동

워밍업 아침 운동을 위한 콤플렉스굽힘, 회전, 확장 및 굴곡을 통해 신체의 관절을 발달시키는 것을 목표로 합니다. 권장되는 운동 순서는 위에서 아래로, 목에서 시작하여 발로 끝나는 것입니다. 아침 운동포함 다음 연습, 3~10회 수행해야 합니다.

앞뒤로 기울어짐
머리를 좌우로 돌리기
머리의 느린 회전 운동

회전 운동 어깨 관절- 왼쪽 어깨, 그다음 오른쪽, 그 다음 둘 다 동시에
팔을 곧게 편 상태에서 회전 - 이를 위해서는 가능한 한 큰 원을 그려야 합니다.
팔을 짧게 번갈아 가며 흔드는 것 - 왼손- 위, 오른쪽 - 아래
팔을 가슴 높이에서 팔꿈치로 구부리고 빠르게 뒤로 2회 움직인 다음 옆으로 벌립니다.
가슴 앞에서 팔을 왼쪽과 오른쪽으로 놓고 "가위" 운동을 하세요.
팔은 팔꿈치에서 구부려 가슴 높이로 잡고 안쪽으로 회전해야 합니다. 다른 측면– 팔꿈치 관절을 따뜻하게 해줄 것입니다.
손을 한 방향으로 돌리고 다른 방향으로 돌리십시오.
팔을 옆구리로 들어 올려서 손을 뻗으세요.

발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 더 많이 절약하세요 바로 뒤로, 갑자기 움직이지 않고 몸을 구부리십시오. 이 운동의 목표는 손가락 끝이나 손바닥으로 바닥을 터치하는 것입니다. 가슴은 무릎쪽으로 향해야 합니다
벨트에 손을 얹고 골반을 먼저 한 방향으로 돌린 다음 다른 방향으로 돌립니다.
오른손을 벨트에 놓고 왼손을 머리 위로 오른쪽으로 당기고 몸의 왼쪽 전체를 당깁니다. 이 모든 것을 오른손으로 반복하십시오.

손으로 의자 등받이를 잡고 다리를 휘두르세요. 앞으로 - 다리가 구부러지고 뒤로 - 곧게 펴집니다.
스쿼트를 5번 이상 하세요
발을 모아서 곧게 펴고 발가락으로 선 다음 몸을 낮추십시오. 복잡하게 하고 싶다면 이 운동- 발뒤꿈치가 땅에 전혀 닿지 않도록 발을 바닥으로 완전히 내리지 마십시오.
한 발을 발가락에 대고 발을 한 방향으로 돌린 다음 다른 방향으로 돌립니다. 그런 다음 다른 쪽 다리로 이것을 반복하십시오.

이 단계에서 아침 운동을 위한 워밍업끝났어, 너는 일어나서 다가올 일에 대비해 몸을 준비했어 긴 하루! 하지만 더 많은 것을 이루고 싶은 목표가 있다면 최고의 결과당신을 위해 완벽한 모습아침 운동의 효과를 크게 높인 다음 더 많은 신체 활동에 몇 분 더 투자하십시오.

아침 운동: 일련의 운동

매트나 매트 위에 누워 머리 뒤로 손을 대고 다음을 수행합니다.

견갑골을 바닥에서 들어 올리지 않고 몸을 들어 올리고 다리를 무릎에서 구부린 경우 - 최소 5회
몸통 전체 들어 올리기, 꼬리뼈를 바닥에서 들어 올리기, 다리를 무릎에서 구부리기 - 최소 5회
똑바로 다리를 45°로 들어올리고, 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 노력 - 최소 5회

2. 점프- 먼저 오른쪽으로 조금 점프한 다음 왼쪽으로 점프한 다음 양쪽 다리로 점프합니다.

3. 달리기- 1~3분 동안 방 안이나 아파트 주변을 원을 그리며 조금씩 달리세요.

다리를 최대한 넓게 벌리고, 오른쪽 무릎을 살짝 구부리고, 왼쪽은 꼿꼿이 유지한 후 천천히 굴러갑니다. 왼쪽 다리, 평행하게 구부립니다. 엉덩이가 땅에 가까울수록 엄청난 압력다리 근육에 떨어질 것입니다
그런 다음 바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌리고 몸을 바닥을 향해 최대한 멀리, 낮게 쭉 뻗습니다. 그런 다음 먼저 왼쪽 다리를 향해 스트레칭하고 구부린 다음 오른쪽 다리를 향해 구부립니다. 그런 다음 두 발을 모으고 발끝쪽으로 살짝 쭉 뻗으세요.
바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓은 다음 무릎을 오른쪽으로 펴고 가볍게 바닥에 닿도록 한 다음 왼쪽으로 쭉 뻗습니다. 이 운동은 허리와 견갑골이 바닥에 완전히 밀착되는 방식으로 수행되어야 합니다.
바닥에 누워서 다리를 곧게 펴고 발가락이 바깥쪽을 향하게 하고 팔을 머리 뒤로 뻗어 꽉 쥐고 잘 쭉 뻗습니다. 똑같은 일이 이루어져야하지만 양말이 당신을 향하고 있어야합니다.

일어나서 옆으로 쭉 뻗으세요. 게으름을 극복한 자신을 웃으며 칭찬해보세요! 당신은 정말 대단해요! 그러면 아침에 받은 것을 어떻게 저장할 수 있습니까? 좋은 분위기그리고 하루 종일 쾌활함!

아침 운동과 운동을위한 운동 세트당신은 변화할 수 있습니다. 왜냐하면 가장 중요한 것은 당신이 하는 일을 좋아하여 만족과 편안함을 경험하는 것이기 때문입니다!

아침운동은 가장 좋은 방법하루 종일 에너지를 재충전하세요. 아침에 기분이 좋아지고, 죽이고 싶은 마음이 아닌 좋은 생각으로 일어나기를 원한다면, 시작할 힘을 찾아야 합니다.

이 기사에서는 아침에 운동을 하는 이유와 방법을 자세히 설명합니다. 체중 감량을 위한 이 운동 세트 덕분에 단 일주일 만에 당신은 이미 완전히 다른 느낌을 갖게 될 것입니다. 웰빙. 또한 마지막에는 아침 운동에 대한 비디오를 볼 수 있습니다.

왜 아침에 운동을 해야 합니까?

아침 운동은 하루 종일 에너지, 힘 및 좋은 기분을 제공합니다. 매일 10~15분씩 운동하면 매일 아침 훨씬 더 활기차고 긍정적인 기분을 느끼게 되어 생산성에 확실히 영향을 미칠 것입니다.

규칙적으로 운동을하다. 그것은 매우 중요합니다. 몸이 익숙해지고 리듬을 타야 합니다.

그러므로 정권을 따르고 매일 아침에하십시오. 이렇게 하면 신체적으로나 정신적으로도 탁월한 상태를 유지할 수 있습니다.

습관은 21일이면 형성된다. 단 3주만 지나면 운동을 강요하지 않게 됩니다. 이것은 습관이 되어 쉽게 일어날 것입니다. 항상 시작하는 것이 더 어렵습니다.

아침 운동은 신진대사를 활성화시킵니다. 신진대사를 통해 신체는 성장하고, 번식하고, 손상을 치유하고, 환경에 반응할 수 있습니다.

아침에 운동하면 식욕이 좋아집니다. 많은 사람들이 원하지 않는다는 이유로 아침에 아침 식사를 건너뜁니다. 그러나 아침 식사는 사람에게 매우 중요하다는 것을 잊지 마십시오.

똑똑해지고 싶나요? 스포츠를 즐겨보세요! 아침 육체적 운동직장에서 더 나은 성과를 내고 일상적인 작업을 위해 두뇌를 깨울 수 있도록 도와줍니다.

많은 사람들에게 아침은 하루 중 가장 힘든 시간입니다. 종종 아침에 사람들은 거의 움직이지 않고 일어나기가 어렵습니다.

운동은 체중 감량에도 도움이 됩니다. 당신은 다양한 문제에 대해 생각하지 않을 것이며 긴장을 풀고 정신적 휴식을 취할 수 있습니다.

잠을 잘 자고, 아침에 정신을 차리고, 쉽게 일어나려면 운동을 하세요. 더 이상 하루 종일 졸리지 않게 되며, 아침에 운동하면 에너지가 생기고, 밤에는 더 쉽게 잠들 수 있게 됩니다.

요약해보자:아침 운동은 아침에 기분이 좋아지고 활력이 넘치며 생산성과 사고력이 향상되고 수면이 개선되며 체중 감량에 도움이 됩니다!

아침 운동을 위한 운동 세트

아래에서는 아침 운동을 위한 3가지 운동 세트를 제공합니다.

이 운동은 원을 그리며 이루어져야 합니다. 훈련 수준에 따라 3~6개의 원을 수행해야 합니다.

수업 과정:

푸시-스쿼트 자세에서 점프하기. 사진에는 점프 자체가 표시되지 않지만 원할 경우 점프할 수 있습니다. 10회
푸시업. 다리, 등, 목은 직선을 형성하고 다리와 복부의 근육은 긴장됩니다. 낮은 위치에서는 몸이 바닥에 거의 닿습니다. 상단 위치에서는 차단을 방지하기 위해 팔이 완전히 확장되지 않습니다. 팔꿈치 관절. 우리는 15번 반복합니다.
누워서 달리기 20회 반복.
자전거는 훌륭한 운동코어 근력을 키우고 허벅지 근육을 탄탄하게 만들어줍니다. 그림과 같이 수행하십시오. 30회
널빤지. 복부 근육뿐만 아니라 어깨 거들, 뿐만 아니라 전신의 근육도 마찬가지입니다. 45초.

이것은 1라운드의 운동이므로 가능한 한 많은 라운드를 수행하십시오. 원이 많을수록 좋습니다.

아침 운동 2:

운동은 쉬지 않고 연속적으로 진행됩니다.

푸시업. 25회
뒤틀림. 30회
벽에 기대어 50초 동안 자세를 유지하세요
벤치 푸시업. 10회
널빤지. 45초
런지. 30회
스쿼트. 15회

아침 운동 3:

모든 운동은 10회 반복 동안 쉬지 않고 연속적으로 수행됩니다.

"경비원"
스쿼트
푸시업
누워서 달리는 중
자전거
엉덩이를 높이 들어 제자리에서 달리기
누운 다리 풀업
삼두근 푸시업
누워서 다리 올리기

비디오 아침 운동