심박수 구역을 사용하여 운동 강도를 조절하세요. 심장 박동 - 분당 정상적인 심박수

여름이 가까워질수록 체육관에서 런닝머신이나 자전거를 타고 조깅하는 사람들이 더 많아집니다. 이것의 목적은 일반적으로 초과 체중을 줄이는 것입니다. 이 기사는 신체에 최대한의 이점을 제공하면서 "트랙"에서 시간을 보내는 방법과 훈련 중에 심박수 모니터가 필요한지 여부를 파악하는 데 도움이 될 것입니다.

맥박 또는 심박수(HR)
이는 특정 시간(보통 분당) 동안 심장이 얼마나 많은 박동을 하는지를 측정한 것입니다. 이 값은 훈련 중에 신체가 경험하는 스트레스의 정도를 나타내는 가장 객관적인 지표입니다.

맥박을 결정하는 방법
심박수 모니터와 같은 특수 장치를 사용하거나 손목이나 목의 맥박을 느껴 심박수를 측정할 수 있습니다. 물론 심박수 모니터가 더 편리합니다. 훈련 과정에 방해받지 않고 언제든지 현재 값을 볼 수 있습니다. 심박수를 수동으로 측정하려면 15초 동안의 심박수를 세어 표시기에 4를 곱하는 것이 좋습니다.

최대 및 최소 심박수
먼저 심박수의 최소값을 결정해야 합니다. 가장 좋은 지표는 아침 맥박이며, 잠에서 깬 후 앉은 자세로 측정하는 것이 가장 좋습니다(미리 커피나 차를 마시지 마세요). 휴식 맥박은 심혈관 시스템 상태를 나타내는 상당히 정확한 지표입니다. 일주일 동안 아침에 맥박을 4~5회 측정하고 나중에 평균값을 계산합니다(예: 분당 (56+58+59+56+60)/5=58 심박수).
다음으로 최대 심박수를 계산할 수 있습니다. 보다 편리한 계산을 원하시면 링크 . 표에는 나이와 안정시 심박수를 표시해야 합니다.
이제 우리는 펄스 영역이 무엇인지 알았습니다(계산이 이루어지는 링크에 나열되어 있음). 아래 그림에서는 휴식기 맥박이 50세이고 31세인 남성에 대한 맥박 구역이 계산되었습니다.

펄스 영역은 Karvonen 공식을 사용하여 계산됩니다.

각 펄스 영역은 편의를 위해 고유한 색상으로 강조 표시됩니다. 아래 차트는 Polar의 H7 심박수 모니터와 Polar Beat 앱을 사용하여 만들어졌습니다. 이제 각 영역을 개별적으로 분석하겠습니다.

복구 구역 (다이어그램의 회색)
이 구역에서는 호흡기 시스템을 개발하고 심장과 전반적인 건강을 강화합니다.
심박수: 최대치의 55~62%.
로드 시간: 20분 이상.

이 범위의 훈련은 오랫동안 운동을 하지 않았거나 훈련이 부족한 사람들에게 유용할 것입니다. 이 부분에서는 워밍업과 쿨다운을 하는 것이 좋습니다.

지방 연소 구역 (다이어그램의 파란색)
전반적인 지구력이 강화되고 지방 연소 과정이 자극됩니다.
심박수: 최대치의 62~74%.
로드 시간: 40분 이상.
감정: 근육에 약간의 긴장, 약간의 발한.

저강도 운동을 자주 하는 사람에게 적합합니다. 이 범위에서 운동할 때 신체는 에너지로 가능한 한 많은 지방을 사용합니다. 이 강도의 부하는 피하 지방을 줄여 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

에어로빅 존 (다이어그램의 녹색)
체력과 지구력이 향상되고, 지방과 탄수화물이 활발하게 연소됩니다.
심박수: 최대치의 74~82%
부하 지속 시간: 10분 이상(훈련 수준에 따라 다름)
감정: 평균적인 근육 피로, 쉬운 호흡, 평균적인 발한.

중간 기간의 표준 운동에 적합합니다. 부하의 강도가 높아지고 신체는 더 많은 칼로리를 소비하기 시작하며 이러한 목적으로 지방과 탄수화물을 모두 사용합니다.

혐기성 구역 (다이어그램의 노란색)
무산소 지구력이 증가하고 최대 결과를 달성하는 능력이 증가합니다.
심박수: 최대치의 82~90%.
로드 시간: 2~10분(체력 수준에 따라 더 길어질 수 있음)
감정: 근육 피로, 호흡 곤란.

잘 훈련된 사람과 경험이 풍부한 운동선수에게 적합합니다. 혈액에 의해 운반되는 산소는 산화 반응에 충분하지 않기 시작하므로 세포는 무산소 혐기성 모드로 전환됩니다. 이 혐기성 구역의 지방은 실제로 연소되지 않으며 탄수화물은 에너지로 사용됩니다.

최대 영역, VO2 최대 (다이어그램의 빨간색)
최대 스프린트 속도와 성능을 개발합니다.
심박수: 최대치의 90~94%.
부하 지속 시간: 약 2분(체력에 따라 더 길어질 수 있음).

전문 운동선수에게 적합합니다. 신체는 사용 가능한 모든 예비력을 사용하여 능력의 한계까지 작동하며 호흡기 및 심혈관 시스템은 가능한 최고의 효율성으로 작동합니다.

혐기성-유산 구역 (다이어그램의 빨간색)
최대의 지구력을 개발합니다
맥박: 94-100%
부하 지속 시간: 최대 강도에서 3~15초
감정: 심한 근육 피로, 심한 간헐 호흡.

전문 운동선수에게 적합합니다. 이 강도 영역의 심박수 표시기는 15초 이내에 심혈관 및 호흡기 시스템이 거의 최대 작동 성능에 도달할 수 없기 때문에 정보를 제공하지 않습니다. 신체는 사용 가능한 모든 예비력을 사용하여 능력의 한계까지 작동하며 호흡기 및 심혈관 시스템은 가능한 최고의 효율성으로 작동합니다.

이제 이 모든 것을 어떻게 해야 합니까?
그리고 당신은 옳은 일을 할 것입니다. 이제 모든 것이 정상입니다.

운동을 시작하기 전에 심박수 모니터를 착용합니다. 관리자나 트레이너가 올바르게 보안하는 방법을 알려주고 보여줄 것입니다. 휴대폰이나 시계의 특수 애플리케이션에 트레이너가 개인 데이터, 나이, 키, 체중, 성별을 입력하면 프로그램이 자동으로 심박수 구간을 계산합니다. 이제 훈련을 위한 모든 준비가 완료되었습니다. 우리는 수업이 시작될 때 프로그램을 시작하고 항상 끝날 때 중지합니다. 모든 데이터가 성공적으로 기록되었으며 전체 세션 동안 심장이 어떻게 작동하는지 확인할 수 있습니다. 명확성을 위해 아래는 TRX 근력 운동을 한 소녀의 맥박 다이어그램입니다.

왼쪽 열의 숫자 값은 이 사람의 맥박 값을 나타냅니다(모든 사람의 맥박 값은 다르며 위 링크에 색상으로 표시된 공식을 사용하여 계산된다는 점을 기억하십시오). 심박수 값을 숫자로 보는 것이 항상 편리한 것은 아니므로 각 심박수 영역은 고유한 색상으로 강조 표시됩니다.
- 하단 가장자리에 타임라인이 있는데, 여기에서 훈련에 55~56분이 걸렸다는 것을 알 수 있습니다.
- 또한 훈련 후에는 최대, 평균 심박수, 이동 거리를 확인할 수 있지만 이에 대한 자세한 내용은 나중에 살펴보겠습니다. 이제 우리는 펄스 다이어그램만을 고려하고 있습니다.

그림에서 무엇이 보이나요? 병원 스크린에 나오는 영화에도 비슷한 내용이 나와 있습니다. 여기에서는 모든 것이 훨씬 간단하므로 지금 알아낼 것입니다.

빨간색 곡선은 운동 전체에 걸쳐 변화하는 심박수입니다. 결국 우리는 가만히 있지 않고 트레이너의 프로그램에 따라 운동을 합니다. 우리는 쪼그리고 앉고, 팔 굽혀 펴기를하고, 달리고, 점프하고, 그냥 걷거나 판자 위에 서 있습니다. 훈련 시작 시 심박수 값은 약 70비트로 최소입니다(왼쪽 하단의 빨간색 둥근 점). 왜냐하면 우리가 라커룸에서 방금 왔고 그곳에서는 활발한 심장 활동이 없었기 때문입니다. 워밍업이 시작되고 팔과 다리의 스윙에 따라 심장이 더 빠르게 작동하기 시작합니다. 더 활동적으로 운동할수록 심장 박동이 더 빨라집니다.

워밍업은 일반적으로 7~10분 정도 지속되며, 그 후에는 더 빠른 속도로 운동을 시작합니다. 심박수 값(빨간색 선)이 다른 색상 영역으로 이동하면 소위 운동의 주요 부분이 시작됩니다. 아래의 워밍업 영역을 숫자 1로 표시하고 운동의 다른 부분으로의 전환을 노란색 화살표로 표시했습니다.

훈련이 어떻게 진행되는지 기억하시나요? 다리가 탈 때까지 스쿼트 세트, 짧은 휴식 일시 중지, 런지 세트 및 다시 휴식 일시 중지 등. 이 모든 것은 아래 다이어그램에서 볼 수 있습니다. 운동의 각 접근 방식에는 심박수가 증가하고 맥박의 빨간색 선이 노란색 영역, 때로는 빨간색 영역으로 들어가는 것이 동반됩니다. 운동 중에 심박수가 증가하는 것을 활동기, 휴식을 취하는 것을 회복기라고 합니다. 훈련의 주요 부분을 숫자 2로 표시하고 다른 영역으로의 전환을 노란색 화살표로 표시했습니다. 훈련 중에는 수업 목표에 따라 당신과 나는 서로 다른 심박수 영역에 있게 될 것입니다. 이에 대해서는 아래에 조금 작성하겠습니다.

최소 심박수 값과 함께 숫자 3으로 표시된 마지막 영역은 정리 및 스트레칭입니다. 그룹 레슨 형식에서는 5~7분이 할당됩니다. 이것은 긴장을 풀고 심박수를 정상으로 낮추는 시간입니다.

인생의 간단한 상황을 상상해 봅시다.
심박수 모니터를 구입하여 달릴 때 착용했습니다. 달리고, 내가 여기서 무엇을 하는지 생각하고, 좋은 날씨를 즐기고, 심박수를 살펴보세요. 하지만 어느 정도의 심박수로 달릴지는 완전히 명확하지 않습니다. 더 빨리 또는 더 느리게 달려야 할까요? 회복 운동이나 건강 달리기를 하고 있다면 심박수를 블루존(지방 연소)으로 유지하세요. 이 맥박대에서 가장 많은 양의 지방이 연소됩니다. 녹색 맥박 구역에 있으면 지구력이 향상되고 지방뿐만 아니라 탄수화물도 연소됩니다. 각 심박수 영역에서 특정 훈련이 수행되며 정기적으로 달리는 경우 트레이너나 스포츠 소스를 통해 이에 대해 배울 수 있다는 점을 기억하십시오.

다른 상황을 상상해 봅시다. TRX 루프 교육.
살을 빼고, 근육을 조이고, 엉덩이를 더 아름답게 만들기 위해 오셨습니다. 코치에게 이에 대해 이야기하고 심박수 모니터를 착용하고 전체 그룹과 함께 스쿼트를 수행했습니다. 그리고 맥박을 보면 그 값이 150, 165, 153박자(아래 그림의 화살표로 표시)이고 지방이 잘 연소되는 파란색 맥박대가 아닌 노란색 맥박대에 있습니다. . 그리고 당신은 스스로 생각합니다. 나는 이미 칩 한 팩당 칼로리를 소모했습니다. 이것이 정말로 정상적인 트레이너입니까? 내 생각엔 그 사람이 전혀 나를 따라오지 않는 것 같아! 안심시켜 드리고 싶습니다. 트레이너는 운동 중에 심박수가 낮은 수준에서 높은 수준으로 변하고 다른 심박수 영역에서 훈련하는 방식으로 운동을 선택하고 지켜보고 있습니다. 각 구역은 지구력, 심장 강화, 지방 연소, 속도 등과 같은 고유한 특성을 훈련합니다. 훈련 중에 심박수 모니터가 있는 경우 트레이너에게 알리면 전체 세션 동안 심박수를 더 잘 제어할 수 있도록 도와줄 것입니다.
하지만 체중 감량 성공의 70%는 영양에 달려 있다는 사실을 잊지 마세요. 그리고 훈련은 근육과 심장을 강화하고 추가 칼로리를 소모하는 즐거운 추가 활동입니다.

그리고 세 번째 상황인 생활은 어렵습니다.
당신은 심박계를 가지고 훈련하러 와서 전체 그룹과 함께 적극적으로 스쿼트를 하고 있는데 이미 너무 힘들다고 느끼고 심박수 값이 175이고 코치가 계속해서 어서 어서라고 소리칩니다. 스쿼트 세트가 끝났고 잠시 쉴 시간이 있습니다. 각 트레이너는 서로 다른 휴식 시간을 제공하며 이전에 수행한 운동에 따라 다릅니다. 10,20,30초. 쉬는 동안 심박수는 낮아져야 하며 녹색 또는 중간 노란색 영역으로 떨어지는 것이 좋습니다. 즉, 휴식 중에 일반적으로 호출되는 회복 과정이 발생합니다. 그러나 각 사람에게는 회복을 위한 자신만의 시간(심박수 감소)이 있으며 일부는 완전히 회복할 시간이 있고 다른 일부는 부분적으로 회복할 시간이 있습니다. 트레이너는 일반적으로 수업 중에 대다수에 중점을 둡니다. 이제 훈련으로 돌아가 보겠습니다. 잠시 휴식을 취한 후 스쿼트 접근 방식이 다시 시작되고 이미 접근 시작 부분에서 맥박이 170이고 빨간색 영역에 있는 것을 볼 수 있으며 30-40초 더 스쿼트해야 합니다. 무엇을 해야 할까요? 호흡을 회복하고 심박수를 낮추려면 매우 느린 속도로 스쿼트를 시작해야 하며, 더 좋은 방법은 걷거나 물을 마시는 것입니다. 아래 다이어그램은 심박수 값이 너무 오랫동안(3~4분) 빨간색 최대 영역에 있는 훈련 영역을 강조합니다. 훈련받지 않은 사람에게는 이것이 전혀 유용하지 않을 것입니다.
이제 우리는 가장 중요한 것에 도달했습니다. 훈련 중에 지속적으로 매우 높은 심박수를 본다면 부하를 줄이고 트레이너의 외침에 반응하지 말고 그가 전체 그룹에 소리를 지르고 있기 때문에 밀어 넣자 높은 심박수에 대해 알려주고 매우 어렵다고 말합니다. 당신이 운동을 할 수 있도록. 시간이 지남에 따라 신체는 부하에 익숙해지고 동일한 운동 중 심박수는 낮아집니다.

마지막으로 심박수 변화에 대해

앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람들과 운동 선수의 맥박은 크게 다릅니다. 정기적인 훈련을 하면 심장이 강화되고 탄력이 생기며 수축할 때마다 더욱 강력해집니다. 따라서 시간이 지남에 따라 정기적으로 운동하는 사람들은 평균 심박수가 낮아지고 심장 강도는 높아집니다. 이전에 6분 동안 1km를 달렸고 심박수가 매우 높았다면 같은 거리에서 일정 시간이 지나면 그 값이 낮아질 것입니다.

훈련에 대한 현명한 접근 방식에는 심박수 측정이 포함되어야 합니다. 매번은 아닐 수도 있지만 때로는 심박수 모니터를 착용하고 심장 기능을 모니터링하십시오. 심박수를 모니터링하면 건강에 더욱 효과적이고 안전한 운동을 할 수 있습니다.

Zaryadka 피트니스 클럽에서는 Polar H7 심박수 모니터를 처음으로 무료로 사용하거나 한 달 동안 훈련할 수 있도록 대여할 수 있습니다.

운동 강도를 조절하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 강도를 결정하는 가장 좋은 방법은 측정하는 것입니다. 맥박운동 중(운동 시작 후 처음 5분 동안과 쿨다운 전)

당신이 할 수 있는 두 가지 방법이 있습니다 측정 맥박운동하는 동안. 가장 정확한 방법은 심박수 모니터를 사용하는 것입니다. 이 경우 심박수 센서가 가슴 주위에 부착됩니다. 이 모니터는 운동 중 특정 시간의 심박수에 대한 정확한 정보를 제공하는 디지털 시계에 연결되어 있습니다. 맥박을 측정하는 또 다른 방법은 경동맥, 관자동맥 또는 요골동맥을 촉진하는 것입니다. 경동맥이나 요골동맥을 이용하는 것이 더 편리합니다. 경동맥은 아래턱과 쇄골의 중앙을 연결하는 선의 중앙에 검지를 대고 보면 쉽게 만져질 수 있습니다. 요골동맥의 촉진은 검지와 중지를 손목 안쪽에, 엄지손가락을 손목 바깥쪽에 놓아 실시합니다.

심박수를 측정할 때 분당 심박수를 결정합니다(60초 동안의 심박수 계산). 편의상 많은 사람들은 6초 동안의 심박수를 세고 그 숫자에 10을 곱하거나 단순히 0을 더합니다.예를 들어 6초 동안 12회를 세었다면 심박수는 120이 됩니다. 분당 비트수. 6초 안에 박동수를 세는 것이 가장 편리하지만, 박동수를 세는 데 사용하는 시간 간격이 길수록 결과가 더 정확해진다는 점을 명심하세요. 예를 들어 30초 동안의 심박수를 세고 2를 곱하면 15초 동안의 심박수를 세어 4를 곱하거나 10초의 심박수를 세는 것보다 조금 더 정확한 결과를 얻을 수 있습니다. 초를 곱하고 결과 숫자에 6을 곱합니다. 항상 자신이 선택한 것과 동일한 시간 간격을 사용하십시오.

펄스 존에서의 훈련.

원하는 결과를 얻기에 너무 열심히 훈련하고 있는지, 아니면 충분히 열심히 훈련하고 있는지 어떻게 알 수 있나요? 이 질문에 답하려면 특정 펄스 영역에서 훈련을 수행해야 합니다. 최대 심박수(맥박)라는 개념이 있는데, 이를 100%로 간주합니다. 이것은 심장이 박동할 수 있는 최대 심박수입니다. 이 지표는 개인입니다. 특정 심박수 영역에서 훈련하려면 먼저 최대 심박수(맥박)를 결정해야 합니다.

두 가지 기존 방법 중 하나를 사용하여 이 작업을 수행할 수 있습니다. 첫 번째 방법은 연령에 따른 최대 심박수를 결정하는 공식을 사용하는 것입니다. 이 경우 220에서 나이를 빼야 합니다. 예를 들어, 40세인 경우 이 공식에 따르면 최대 심박수는 분당 180박자여야 합니다. 또 다른 방법은 더 정확하고 개인의 특성을 반영합니다. 최대 심박수를 결정하기 위해 의료 또는 체력 테스트를 수행하는 것이 포함됩니다. 이 테스트는 일반적으로 고정된 자전거를 이용하거나 몇 분 동안 반복적인 운동을 통해 수행되며 매우 힘든 노력이 필요합니다. 따라서 이 검사는 의사의 감독 하에서만 수행되어야 합니다. 이 테스트는 숙련된 전문가에 의해서만 수행되므로 지금은 수행 방법을 설명하지 않습니다.

최대 심박수를 결정한 후에는 훈련할 심박수 구간을 결정해야 합니다. 심박수 구간은 5개가 있으며, 다음 심박수 구간과 이전 심박수 구간의 차이는 최대심박수의 10%입니다. 각 영역의 훈련에는 고유한 특성과 결과가 있습니다.

마음의 힐링존.

첫 번째 존은 '하트 힐링 존'으로 불린다. 최대심박수의 50~60% 정도이다. 이 구역에서의 훈련은 가장 편안하고 쉽습니다. 이 존은 이제 막 운동을 시작했거나 체력이 낮은 사람들에게 가장 적합합니다. 걷는 분들은 아마도 이 영역에서 훈련을 받고 있을 것입니다. 이 구간에서의 훈련은 칼로리를 충분히 소모하지 않거나 심혈관 및 호흡기 건강을 개선할 만큼 강도가 높지 않다는 믿음에도 불구하고 지방, 혈압 및 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이 구역에서의 훈련은 또한 퇴행성 질환의 위험을 감소시키며 외상을 주지 않습니다. 이 영역에서 훈련하면 탄수화물(에너지원) 10%, 단백질 5%, 지방 85%가 연소됩니다.

피트니스 공간.

다음 구역은 "피트니스 구역"으로, 최대 심박수의 60~70% 내에 있습니다. 다시 말하지만, 이 영역에서 훈련하면 지방 85%, 탄수화물 10%, 단백질 5%가 연소됩니다. 연구에 따르면, 이 영역에서 훈련할 때 지방의 동원(즉, 세포에서 지방의 방출)과 지방의 이동(지방이 근육으로 유입)이 보장됩니다. 따라서 이 영역에서 훈련하면 지방 세포가 지방 방출 속도를 높이고 근육이 지방을 연소하도록 강제합니다. 그러나 이 영역에서의 훈련 결과는 최대 심박수의 50-60% 강도로 훈련하여 달성할 수 있는 결과에만 국한되지 않습니다. 이 구역에서 훈련하면 이전 구역에 비해 총 칼로리 소모량이 늘어나고 심혈관 및 호흡기 시스템의 상태가 더욱 개선됩니다. 이 구간에서 훈련하면 운동 강도가 높아지기 때문에 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

에어로빅 존

세 번째 구역인 "유산소 구역"에는 최대 심박수의 70~80% 강도로 훈련하는 것이 포함됩니다. 이것은 지구력 훈련을 위해 가장 선호되는 영역입니다. 이 영역에서 훈련하면 신체 기능이 크게 향상되고 혈관 수와 크기가 증가하며 폐의 필수 용량과 일회 호흡량이 증가합니다. 폐 환기가 강화되고 동정맥 산소의 차이가 증가합니다. 또한 박출량(수축 1회당 좌심실에서 내보내는 혈액의 양)이 증가하고 안정시 심박수가 감소합니다. 이 모든 것이 무엇을 의미합니까? 이는 심혈관 및 호흡기 시스템의 기능적 상태가 향상될 뿐만 아니라 심장의 크기와 강도도 향상된다는 것을 의미합니다. 이 영역에서 훈련하면 탄수화물의 50%, 지방의 50%, 단백질의 1% 미만이 연소됩니다. 또한, 운동 강도가 높아질수록 소모되는 칼로리의 양도 증가합니다.

혐기성 구역

다음 구역은 "무산소 구역"으로, 최대 심박수의 80~90% 사이에 위치합니다. 이 영역에서 훈련하면 최대 산소 소비량 지표가 향상됩니다(훈련 중 소비되는 최대 산소량). 이는 심혈관 및 호흡기 시스템의 상태도 개선되고 젖산(젖산)에 대한 내성이 증가하며 더 탄력적입니다. 즉, 피로를 더 잘 견딜 수 있습니다. 이 구역의 운동 강도는 이전 세 구역보다 높기 때문에 소모된 칼로리의 양도 더 많습니다. 이 경우 탄수화물의 85%, 지방의 15%, 단백질의 1% 미만이 연소됩니다.

레드라인 존.

마지막 영역은 "빨간색 선 영역"이라고 하며 최대값의 90~100% 내에 있습니다. 맥박. 이 영역에서 훈련할 때는 최대한의 노력을 기울이고 있다는 점을 기억하십시오. 맥박, 당신의 심장은 더 빨리 뛰지 못할 것입니다. 이 존에서 훈련할 때 다른 존에 비해 최대 칼로리가 소모되고 지방 비율이 가장 적습니다. 따라서 탄수화물의 90%가 연소되고 지방은 10%, 단백질은 1% 미만이 연소됩니다. 이 영역에서 훈련하는 동안 작업 강도가 너무 높아서 모든 사람이 최소 20분의 운동 또는 처음 5분의 훈련을 견딜 수 없습니다. 이 구역에서는 신체 상태가 매우 좋고 의사의 감독을 받는 경우에만 훈련할 수 있습니다. 사람들은 일반적으로 인터벌 트레이닝을 위해 이 영역을 사용합니다. 예를 들어 유산소 구역에서 3분 동안 훈련한 다음 빨간색 선 구역에서 1분 동안 훈련하고 다시 유산소 구역에서 훈련합니다. 이것을 인터벌 트레이닝이라고 합니다.

훈련의 첫 번째 결과를 볼 때 경험하게 될 영감과 기쁨은 당신에게 일어난 변화가 노력할 가치가 있다고 생각하게 만들 것입니다. 행동은 동기를 창출합니다. 행운을 빕니다!

우리 조상들이 원시림에서 매머드를 몰아냈던 그 영광스러운 시대 이후로 우리 몸은 크게 변하지 않았습니다. 그리고 살을 빼고 아름다운 몸매를 만들기 위해서는 당시의 현실을 고려해야 합니다. 매머드와 체중 감소 사이에는 어떤 연관성이 있나요? 이제 설명하겠습니다. 그리고 뛰어난 운동선수이자 코치이자 Running School의 창립자인 Leonid Shvetsov가 이를 도와줄 것입니다.

본질적으로 원시인에게는 할 일이 많지 않았습니다. 실제로, 주요한 것은 두 가지뿐입니다. 먹이를 따라 잡는 것과 포식자로부터 스스로 탈출하는 것입니다. 먹이는 때때로 지칠 때까지 며칠 동안 쫓겨났습니다. 그리고 그들은 힘의 한계에 도달하여 포식자로부터 도망쳤지만 오래 가지 못했습니다. 여기서 그들은 도망쳤거나... 글쎄, 당신은 아이디어를 얻습니다. 과학자들은 우리 심혈관 시스템의 두 가지 주요 작동 모드, 즉 유산소성(또는 심장 강화)과 무산소성 모드가 형성된 것은 그 먼 시대였다고 믿습니다. 용어는 체중 감량과 근육 증가에 관한 모든 종류의 스마트 기사에서 매우 자주 발견되므로 기억하는 것이 좋습니다.

본질을 이해하기 위해 화학 교과서를 다시 읽을 필요는 없습니다. 유산소 운동은 산소를 사용하여 근육에 힘을 줍니다. 이러한 하중은 강도가 낮지만 신체는 몇 시간 동안 견딜 수 있습니다. 가장 눈에 띄는 예는 걷기나 조깅입니다.

무산소 모드에서는 근육이 산소를 사용하지 않습니다. 즉, 시간이 없습니다. 그들은 조직에 저장된 포도당으로부터 기성 연료를 사용합니다. 하지만 이 연료는 매우 빨리 소모됩니다. 단 몇 분이면 충분합니다. 그러면 신체가 자동으로 유산소 모드로 전환되며 이에 대해 귀하가 할 수 있는 일은 아무것도 없습니다. 무산소 운동의 예로는 단거리 달리기와 보디빌딩이 있습니다.

왜 이렇게 복잡한가? 그러면 정말 유산소 운동을 통해서만 살이 빠진다는 것. 왜? 그러나 그러한 부하 동안에만 지방 연소가 발생하기 때문입니다. 과학적으로: 지방산이 소비됩니다. 이를 처리하려면 시간이 필요하며 무산소 운동 중에는 신체에 시간이 없습니다.

지방을 태우려면 유산소 심박수 구간을 고수해야 합니다.

더욱이 신체는 음식에서 얻은 탄수화물을 사용하기 전에 침전물을 녹이기 시작합니다. 즉, 약 30분 후에요. 이로 인해 지방 연소 운동에 소요되는 시간은 최소 45분입니다.

45분간의 훈련(예: 달리기) 후에만 지방 연소가 시작됩니다.

신체 활동의 강도를 평가하기 위해 "펄스 존"이라는 개념이 사용됩니다. 구분은 다소 임의적이지만 5개 구역을 구별하는 것이 관례입니다.

펄스 영역은 모든 운동 중에 고려하는 것이 중요합니다. 첫 번째 구역에서는 심박수가 분당 110-135회이며 워밍업이 이루어집니다. 지방 연소를 위해서는 두 번째 펄스 영역이 중요합니다. 분당 140-155 비트는 근육이 이미 충분한 부하를 받고 칼로리가 소모되는 동시에 무산소 역치를 아직 넘지 않은 값입니다. 즉, 신체는 여전히 피하 지방을 에너지. 이 구역에서 훈련하는 동안 입으로 숨을 쉬어야 할 수도 있습니다. 하지만 질식해서는 안됩니다!

심호흡을 시작하자마자 무산소 대사의 한계점을 넘었다는 것을 알게 됩니다.

심박수가 분당 165회 이상으로 상승했을 가능성이 높습니다. 신체는 더 이상 지방산을 처리할 시간이 없으며 너무 빨리 소모되는 동일한 탄수화물 연료를 소비합니다.

당신이 초보 운동선수라면 지금은 무산소 훈련을 잊어버리는 것이 좋습니다. 당신의 몸은 아직 준비가 되어 있지 않습니다. 즉, 물론 당신은 자신을 위해 영웅적인 노력을 기울이고 최대한의 노력을 기울일 수 있지만 아무 소용이 없습니다.
높은 심박수 구간은 훈련과 근육 성장에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 이것은 사실이지만 신체가 이미 이에 대한 준비가 되어 있고 충분히 발달된 심혈관 시스템이 있는 경우에만 가능합니다. 그리고 티슈에 충분한 시간을 주면...

프로 러너들 사이에서도 심박수가 낮은 구간의 부하가 훈련 시간의 80%를 차지합니다. 유산소 운동을 잊어버리고 날마다 무산소 운동에 몸을 쏟는다면, 당신이 얻을 수 있는 유일한 것은 당신이 완전히 지칠 것이라는 것입니다. 신체의 자원은 고갈될 것이지만 당신은 더 강해지고, 더 탄력 있고, 더 아름다워지지 않을 것입니다.

따라서 목표가 체중 감량이라면 숨가쁨을 피하면서 유산소 모드로 달리고 훈련에 최소 45분을 소비해야 합니다. 심박수를 모니터링하세요. 지방을 연소할 때와 열심히 일할 때를 알려줍니다. 무산소 운동은 상급자용입니다. 근육을 키우고 싶은 사람이라도 더 나은 성과를 얻을 수 있도록 신체를 준비하려면 저강도 훈련부터 시작해야 합니다.

역설적 인 상황 - 사람이 부지런히 스포츠를하지만 여분의 파운드가 서두르지 않습니다. 이는 이 목표를 달성하기 위해 훈련 중 심장 수축을 포함하여 신체 기능의 모든 종류의 매개 변수를 고려해야 하기 때문에 발생합니다.

지방 연소를 위해 정확하게 계산된 심박수는 빠른 체중 감량의 길입니다. 왜 그럴까요?

인간과 같은 단순한 유기체부터 복잡한 유기체까지 유기체의 생명 활동의 기본은 신진 대사와 에너지입니다. 인간의 삶은 신체의 정상적인 기능에 필요한 지속적인 소비를 동반합니다. 그리고 그 근원은 유기 물질의 화학적 변형입니다.

단백질;
탄수화물;
지방

신진대사 과정을 신진대사라고 합니다. 근육 활동, 주변 온도, 식사 후 경과 시간에 따라 비용이 지속적으로 변경됩니다. 가장 중요한 공급원은 지방과 글리코겐입니다.

글리코겐은 더 쉽게 에너지로 전환되어 먼저 연소된 다음 지방으로 변합니다.

이것이 실제로 짧은 운동(30분 미만)으로 탄수화물 소비가 증가하고, 더 긴 운동(40분 이상)으로 지방 분해 과정, 즉 지방 산화 또는 더 간단하게는 지방 연소가 시작되는 이유입니다. 지방 조직에서 배출된 지방은 혈액을 통해 근육으로 운반되며, 이를 태우려면 산소와 효소가 필요합니다. 강도가 증가하면(지속 시간이 아님!) 신체의 산소 필요량이 증가하고 글리코겐이 분해되며 지방 연소 과정에 더 이상 산소가 충분하지 않습니다.

유산소 신체 활동은 달리기, 걷기, 수영 등 킬로 감량에 적합합니다. 우선 지방 연소를 위한 강도와 최적의 심박수입니다.

지방이 연소되는 심박수(펄스 존)는 얼마입니까?

일반 운동과 지방 연소 운동의 가장 큰 차이점은 운동 강도입니다. 이는 차례로 심박수에 따라 달라지며 다음과 같은 영역으로 나뉩니다.

워밍업-회복 영역. MHR(최대 심박수)의 50~60%인 가벼운 신체 활동이 특징이므로 안전합니다. 폐, 심장, 신체 전체를 발달시킵니다. 길이 20분 그리고 더.
활동 구역. 지방이 연소되는 심박수(MPP의 60-70%)를 고려하여 훈련에 최적입니다.지구력이 구축되고 과잉 배출이 자극됩니다. 40분 동안 지속됩니다. 그리고 더 이상. 모든 사람에게 적합합니다. 피하층을 줄여 체중을 감소시킵니다. 지방 연소는 느리지만 효과적으로 발생합니다.
에어로빅 존. 심장의 힘을 키워줍니다. 맥박 - MPP의 70~80%. 시간 - 10분. 그리고 더 이상. 운동능력과 지구력이 향상됩니다. 칼로리 소비 증가로 인해 지방과 탄수화물이 연소됩니다. 근육 건물.
지구력 영역. 충격 빈도는 MPP의 80~90%입니다. 지속시간 2~10분 근육 피로가 발생하고 호흡 곤란이 나타납니다. 고려되지 않은 것은 지방을 태우기 위해 심박수가 얼마나 되어야 하는지입니다. 숙련된 운동선수에게 적합합니다. 지방을 산화시킬 산소가 충분하지 않기 때문에 지방이 연소되지 않습니다.
빨간색(최대) 영역, 위험, 짧은 시간 동안만 허용됨 - MPE의 90-95%, 열차 질주 품질, 2분이면 충분하며 심한 호흡이 특징입니다. 신체가 한계까지 작동하여 모든 보유량을 사용하므로 운동선수가 사용할 수 있습니다.
혐기성-알락테이트(용량 한계) 구역. 맥박 - 95~100%. 3~15초 동안 지속되고 최대 지구력이 발달하며 무겁고 간헐적인 호흡이 특징입니다. 이것이 그들이 말하는 것입니다 - "근육이 불타고 있습니다." 대사산물은 체내에서 분해되지만 배설이 매우 잘 되지 않습니다. 지방 연소가 없습니다.

따라서 심박수는 다양한 방식으로 신체에 영향을 미칩니다. 지방이 연소되는 맥박을 계산하는 방법을 알면 체중 감량, 지구력 훈련 또는 근육량 증가가 가능합니다.

훈련 중 심박수 구간

여성들 사이에서

휴식 중에는 스트레스 없이 신체의 자연스러운 기능을 위해 약한 섹스는 지방을 거의 소비하지 않습니다. 따라서 과체중을 없애고 싶은 여성에게는 체육 교육이 꼭 필요하다.

지방 연소에 가장 효과적인 운동은 수영과 장거리 달리기이다. 심박수 모니터를 사용하면 최적의 수준을 더 쉽게 결정할 수 있습니다. 왜냐하면 달리는 동안 지방 연소를 위해 심박수를 계산하는 방법에 대해 걱정하는 것이 문제이기 때문입니다.

안전하지만 효과적인 범위는 준비운동부터 활동(MPR의 50~70%)까지입니다.

맥박 증가의 부드러움을 모니터링해야합니다. 심장 근육의 점진적인 펌핑은 신진 대사를 가속화하고 측면에서 가장 문제가되는 침전물의 양을 줄이는 데 도움이됩니다.

남성의 경우

남성은 근육량이 더 많기 때문에 부하가 증가하고 심혈관 근육을 펌핑하는 더 높은 리듬이 과도한 침전물을 태우는 데 적합합니다. 그들의 훈련 성과 기준은 여성의 지방이 연소되는 심박수와 다릅니다.

최적의 범위는 MPP의 50~80%입니다.

속도를 번갈아 가며 하면 지방 연소를 위한 좋은 전제 조건이 만들어집니다. 짧은 시간 동안 심박수가 오르내리면 남성의 신진대사는 긍정적인 충격을 받습니다.

지방 연소를 위한 심박수를 계산하는 방법은 무엇입니까?

지방 연소 심박수를 계산하려면 신체 지표를 예비 측정하고 지방 연소 심박수를 계산하는 방법을 알아내는 것으로 충분합니다.

휴식하는. 1분 이내에 측정됩니다. 아침에 침대에서.
연령별 최대 스트로크 빈도(MAF). 공식 220에서 연수를 뺀 값으로 결정됩니다.
지방 연소를 위한 개인 최대 심박수는 50~80%의 부하 강도를 고려한 공식을 사용하여 계산됩니다.

계산을 시작할 수 있습니다.

계산식

훈련 중 최고의 지방 연소 효과를 만들어내는 원하는 심박수 값을 결정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그러나 목표 부하에 대한 심박수를 계산하는 가장 과학적 기반의 방법은 Karvonen 공식입니다.

운동 후 심박수는 -(최대 심박수 - 안정시 심박수)에 부하 강도(%)와 안정시 심박수를 곱한 값입니다.

소위 "수정된" Karvonen 공식을 사용하여 훈련 강도가 결정됩니다. 강도(%)는 (훈련 기간 중 최대 심박수 - 안정시 심박수) x (최대 심박수 - 안정시 심박수)와 같습니다. 비율).

계산하는 방법?

지방 연소를 위한 심박수를 스스로 계산하는 것은 쉽습니다. 50~70%의 부하 강도에서 휴식 맥박수가 75회인 40세 여성의 맥박의 지방 연소 영역을 계산하는 예를 들어보겠습니다.

공식을 사용하여 최소 유효 지방 연소 펄스를 계산합니다. (220-40-75) *0.5 +75 =127
따라서 우리는 지방 연소를 위한 심박수의 상한을 계산합니다. (220-40-75) *0.7 +75 =150

결과적으로 훈련 중 40세 여성의 지방 연소 맥박은 분당 127~150회 범위에 있어야 합니다.

지방 연소를 위한 최적의 기준

운동의 주요 부분에서 지방 연소에 가장 효과적인 심박수 구간은 MUF의 50~80% 범위입니다.

이 주파수는 달리기, 수영, 댄스, 에어로빅 중에 유지하기 쉽습니다. 30분 동안 적당한 훈련을 하면 약 200킬로칼로리를 "먹고" 지방 보유량이 줄어듭니다.

신체 활동 중

신체 활동은 에너지 결핍을 일으키며 이에 대한 반응으로 신체는 호르몬과 효소를 혈액으로 방출합니다.

"적절한" 체중 감량에는 유산소 운동과 높은 산소 소비(MPP의 최대 70~80% 맥박)가 포함됩니다.

더 많은 에너지 비축량을 소모하려면 지방이 연소되는 심박수를 고려한 훈련이 강렬하고 오래 지속되어야 합니다.

달릴 때

달리기는 일종의 역동적인 훈련이다. 이 경우 유산소 한계를 초과하면 체중 감량을 위한 모든 노력이 무효화되므로 지방 연소 심박수 영역의 윤곽을 잡는 것이 특히 중요합니다.

심박수가 허용 상한에 도달하면 달리기에서 조깅으로 전환하는 것이 좋습니다. 평균적인 사람의 칼로리 소모 영역은 120~160비트입니다. 잠시 후.

심장 강화 훈련 중

심장강화 훈련을 위해서는 신체 조직에 충분한 산소 공급이 필요합니다. 그렇지 않으면 지방 연소 과정이 중단됩니다.

과도한 지방 축적을 태우기 위한 심장 훈련 중 맥박은 MPP의 70%입니다. 훈련 중 최적의 심박수는 110~130회입니다. 잠시 후.

교육 및 한 수업 기간을 고려하여 계산을 조정할 수 있습니다.

운동용 자전거를 타고 훈련할 때

운동용 자전거의 장점은 일년 중 언제든지 집에서 훈련할 수 있다는 것입니다. 규칙적이고 올바르게 운동하면 과도한 연소 결과는 긍정적일 것입니다.

운동의 강도는 유산소 운동을 제공해야 합니다. 운동용 자전거에서 지방 연소를 위한 정상적인 심박수는 MHR의 최대 70~80%입니다.

이 장비는 다리의 체중 감량뿐만 아니라 모든 지방 축적이 균등하게 감소하므로 신체를 정상으로 되돌리는 데 도움이 됩니다.

유용한 영상

지방을 연소하는 데 필요한 심박수에 대한 자세한 내용은 다음 비디오에서 확인할 수 있습니다.

결론

오늘날 대부분의 훈련 계획은 지방 연소를 위한 심박수 계산을 기반으로 합니다.
저강도 또는 고강도 운동은 과체중 퇴치에 긍정적인 결과를 주지 않습니다. 축적된 지방을 제거하려면 최대 심박수의 50~80%를 유지해야 합니다.
지방 연소를 위한 심박수 계산 공식에 대한 지식, 신체에 가장 효과적인 지표를 계산하는 능력이 성공을 결정하고 원하는 체중 감량으로 이어집니다.
성격에 관계없이 모든 신체 활동은 유익합니다. 과도한 지방 조직을 제거하고 가능한 한 짧은 시간에 태우려면 고강도 인터벌 트레이닝에 참여해야 합니다.

여름이 가까워질수록 체육관에 있는 사람들은 런닝머신을 타고 운동용 자전거를 타기 시작합니다. 이것의 목적은 일반적으로 과도한 지방을 제거하는 것입니다. 동시에 운동선수들은 일년 내내 항상 심장 강화 운동에 시간을 할애하며 그들의 목표는 매우 다를 수 있습니다. 이 기사는 트랙에서 시간을 최대한 활용하는 방법을 알아내는 데 도움이 될 것입니다.

맥박 또는 심박수(HR)는 특정 기간(보통 분당) 동안 심장이 얼마나 많은 박동을 하는지를 측정한 것입니다.

이 값은 신체가 얼마나 많은 스트레스를 받고 있는지를 나타내는 가장 객관적인 지표입니다. 부하의 강도뿐만 아니라 신체에 어떤 영향을 미치는지, 이 모드에서 훈련할 수 있는 기간도 이해할 수 있습니다.

맥박을 결정하는 방법

심박수 모니터와 같은 특수 장치를 사용하거나 손목이나 목의 맥박을 느껴 심박수를 측정할 수 있습니다. 물론 심박수 모니터가 더 편리합니다. 특히 가장 간단한 모델로 항상 사용할 수 있기 때문입니다.

심박수를 수동으로 측정하려면 10초 동안의 심박수를 세어 표시기에 6을 곱하는 것이 좋습니다.

최대 허용 심박수

먼저, 최대 심박수 값이 무엇인지 이해해야 합니다. 이는 220 - 나이라는 간단한 공식을 사용하여 수행할 수 있습니다. 결과는 원하는 값이 됩니다. 예를 들어 30세인 경우 최대 심박수는 190입니다.

펄스 존

이제 5개 펄스 영역 모두를 자세히 살펴보겠습니다. 나는 그들의 경계가 다소 흐려지고 경험이 많은 운동 선수의 경우 부분적으로 감각에 의해 결정된다고 즉시 말할 것입니다. 물론 이 경우에는 심박수 모니터의 판독값을 기준으로 합니다.

구역 1. 유산소 구역(건강 구역).

건강을 개선하고 신진대사를 증가시키며 회복을 촉진합니다.

심박수: 최대치의 50~60%.

로드 시간: 20분 이상.

이 범위의 훈련은 이제 막 신체 치유의 길을 시작했고 체력이 좋지 않은 사람들에게 유용할 것입니다. 이 강도의 부하는 불필요한 위험 없이 심장을 훈련시킵니다.

구역 2. 지방 연소 구역(피트니스 구역).

전반적인 지구력이 강화되고 지방 연소 과정이 자극됩니다.

심박수: 최대치의 60~75%.

로드 시간: 40분 이상.

느낌: 호흡이 쉬움, 근육 부하가 낮음, 땀이 약간 흘림.

최적의 지방 연소 심박수를 계산하기 위한 약간 더 정확한 공식: ((220 - 나이 - 휴식_펄스) * 0.6) + 휴식_펄스.

저강도 운동을 자주 하는 사람에게 적합합니다. 이 범위에서 훈련하면 지방 저장소에 축적된 지방이 에너지를 얻기 위해 최대한 사용되는 방식으로 신진대사가 진행됩니다. 이 강도의 부하는 피하 지방을 줄여 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

구역 3. 근력 지구력 구역(피트니스 구역).

체력과 무산소 능력을 향상시킵니다.

심박수: 최대치의 75~85%

로드 시간: 10분 이상(체력 수준에 따라 다름)

감정: 가벼운 근육 피로, 가벼운 호흡, 적당한 발한.

중간 기간의 표준 운동을 하는 모든 사람에게 적합합니다. 부하의 강도가 높아지고 신체는 더 많은 칼로리를 소모하기 시작합니다. 그러나 더 이상 저장소에서 지방을 제거하고 그로부터 에너지를 얻을 시간이 충분하지 않아 그는 이러한 목적으로 탄수화물을 사용하기 시작합니다.

영역 4. 개선 영역(하드).

무산소 지구력이 증가하고 최대 결과를 달성하는 능력이 증가합니다.

심박수: 최대치의 85~90%.

로드 시간: 2~10분(체력 수준에 따라 더 길어질 수 있음)

감정: 근육 피로, 호흡 곤란.

숙련된 운동선수에게 적합합니다. 혈액에 의해 운반되는 산소는 산화 반응에 충분하지 않기 시작하므로 세포는 무산소 혐기성 모드로 전환됩니다. 이 영역의 지방은 실제로 연소되지 않으며 탄수화물은 에너지를 얻는 데 사용됩니다.

구역 5. 개선 구역(최대).

최대 스프린트 속도와 성능을 개발합니다.

심박수: 최대치의 90~100%.

부하 지속 시간: 약 2분(체력에 따라 더 길어질 수 있음).

감정: 심한 근육 피로, 심한 간헐 호흡.

전문 운동선수에게 적합합니다. 신체는 사용 가능한 모든 예비 물질과 완충 물질을 사용하여 능력의 한계까지 작동하며 호흡기 및 심혈관 시스템은 가능한 최고의 효율성으로 작동합니다.