학교 체육 과정부터 피트니스 클럽의 강사까지 모두가 언제 어디서나 사전 운동의 중요성과 필요성에 대해 이야기합니다. 그리고 이 조언은 가장 중요한 것 중 하나입니다. 워밍업을 무시하는 사람들(주로 초보자 또는 "눈방울")은 상황을 더욱 악화시킬 뿐이며 여기에는 몇 가지 이유가 있습니다.

그러나 또한 유능하고 정확하게 워밍업을 해야 합니다. 팔을 몇 번 흔들고 몸을 여러 번 구부리면 별로 쓸모가 없습니다.

근육을 워밍업하는 최고의 운동

왜 스트레칭을 합니까?

숙련된 운동선수에게는 어리석게 보일 수 있는 질문이 초보자들 사이에서 자주 발생합니다. 추가 스트레스에 대비하려면 근육을 따뜻하게하고 관절을 따뜻하게하는 운동을 수행하는 것이 필요합니다. 결국, 훈련 과정에서 우리 몸은 (움직임 횟수와 "들려진" 무게 모두에서) 심각한 작업을 수행합니다.

"차가운" 근육과 정체된 관절은 스트레스에 매우 약하게 반응합니다. 이는 훈련의 효율성(부하 없이는 일반적인 작업 중량을 감당할 수 없음)과 안전성 모두에 영향을 미칩니다. 갑작스럽고 부주의한 움직임은 쉽게 부상을 입을 수 있습니다.

추운 계절(또는 체육관이 충분히 따뜻하지 않은 경우)에는 워밍업이 특히 중요합니다(적절할 뿐만 아니라 대체할 수 없습니다!). 기온이 낮으면 근육과 관절이 탄력성과 이동성을 잃어 부상 위험이 더욱 높아집니다.

워밍업하는 방법?

자, 이제 "근육을 따뜻하게 하고 관절을 스트레칭하는 방법"이라는 주제로 간단한 교육 프로그램을 진행해 보겠습니다.

우선, 주목해야 할 점은로드하려는 근육 그룹뿐만 아니라 몸 전체를 워밍업하는 것이 좋습니다. 결국 운동을 수행 할 때 많은 근육이 부분적으로 작업에 관여합니다.

시간은 어떻습니까?

강렬한 운동을 하기 전에 약 10분 정도 워밍업을 하면 충분합니다. 이것은 모든 근육 그룹을 완전히 "워밍업"하고 모든 관절을 스트레칭하는 데 충분합니다.

아, 그렇습니다. 운동 자체 전 워밍업 외에도 최소한의 무게로 운동을 수행하기 직전에 워밍업 세트를 사용하는 것이 좋습니다.

시작하자!

워밍업을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 이 활동은 수많은 근육을 완벽하게 단련하고 "철"을 사용한 추가 작업을 위해 호흡기 및 심장 시스템을 준비합니다. 길고 빠르게 달릴 필요는 없습니다. 여유로운 속도로 2~3분 동안 달리는 것만으로도 충분하며, 이는 운동의 훌륭한 시작이 될 것입니다.

달리기와 아래 목록의 운동 외에도 각 근육 그룹을 손으로 문지르면 혈액이 쇄도하고 작업이 단순화되고 속도가 빨라집니다.

워밍업 운동 세트는 다양할 수 있습니다. 근육을 워밍업할 수 있는 동작이 많이 있으며 이상적인 목록을 만드는 것은 불가능합니다. 다음은 가장 효과적이고 효율적인 옵션 목록입니다.

목:

1. 머리를 옆으로 기울입니다.
2. 머리 회전.

어깨, 가슴 및 승모근:

1. 팔을 곧게 펴고 시계 방향과 시계 반대 방향으로 회전합니다.
2. 어깨 관절의 회전.
3. 팔을 앞으로 그리고 가능한 멀리 뒤로(수평면에서) 흔듭니다. 같은 운동으로 가슴도 따뜻해집니다.
4. 팔을 앞으로 그리고 가능한 한 멀리 뒤로 흔듭니다(수직면에서).
5. 당신 앞에 손을 대고있는 "가위".

소유:

1. 브러시의 회전.
2. 팔꿈치 관절에서 팔의 회전.
3. 팔꿈치를 머리 뒤로 두십시오(오른손을 위로 들고 손바닥으로 왼쪽 견갑골을 만지십시오. 그 반대의 경우도 마찬가지입니다).
4. 팔을 곧게 펴기(동시에 두 번째 손으로 곧게 편 팔의 손가락을 잡고 더 펴려고 노력하여 팔뚝을 늘립니다).

등과 복근:

1. 몸을 옆으로 기울입니다.
2. 신체 회전.
3. 신체 회전.
4. 뒤로 구부리세요.

워밍업은 모든 훈련 과정에서 필수적인 부분입니다. 이것은 훈련 전에 근육을 워밍업하는 가장 좋은 방법입니다. 워밍업 덕분에 근육이 워밍업되고 신체가 추가 스트레스에 대비할 수 있습니다. 훈련 중 부상과 염좌의 위험이 줄어듭니다. 그러나 원하는 효과를 얻기 위해서는 워밍업도 올바르게 수행되어야 합니다.

올바른 워밍업 기술

훈련 전 워밍업의 필요성에 대한 질문은 이미 답변되었으므로 이제 워밍업 콤플렉스를 올바르게 수행하는 방법을 이해해야 합니다.

훈련 전 적절한 워밍업은 약 10~15분 정도 지속됩니다. 서늘한 환경에서는 제대로 예열하기 위해 좀 더 오래 예열하는 것이 좋습니다. 몸체는 머리와 목부터 시작하여 위에서부터 작업됩니다. 달리기나 점프 등 유산소 운동으로 워밍업을 시작하는 것이 좋습니다. 그런 다음 모든 팔다리와 관절 작업을 계속할 수 있습니다.

다음 요소가 일반적으로 사용됩니다.

1. 회전;
2. 뒤틀림;
3. 기울기;
4. 팔과 다리를 흔드세요.

전신 운동이 끝나면 스트레칭에주의를 기울일 가치가 있습니다. 이것은 인대의 유연성과 관절의 이동성을 증가시킵니다. 마친 후에는 기본 운동으로 넘어갈 수 있습니다.

워밍업 종류도 다양해요. 그들은 주로 다음과 같이 나뉩니다:

심장 강화 운동

집에서 운동하는 사람들에게는 특별한 장비나 장비가 거의 필요하지 않은 가장 효과적인 워밍업 방법이 있습니다. . 유산소 운동에는 다음 요소가 포함될 수 있습니다.

1. 빠른 걷기;
2. 줄넘기;
3. 춤추는 꼭두각시;
4. 계단 오르기;
5. 무릎 리프트.

관절 워밍업 및 스트레칭

다음으로 관절을 따뜻하게 합니다.. 머리를 옆으로 기울이고 반 회전하는 것으로 시작됩니다. 그런 다음 그는 회전을 수행하는 어깨로 이동합니다. 그런 다음 팔을 흔들고 팔꿈치 관절을 회전시킬 수 있습니다. 몸을 기울이고 회전하며 몸을 바닥으로 기울입니다. 그런 다음 골반 회전, 다리 스윙, 무릎 관절과 발 작업을 따르십시오.

모든 관절이 충분히 워밍업되면 스트레칭을 진행할 수 있습니다. 스트레칭은 특히 소녀들이 집에서 훈련하기 전에 준비 운동에 포함되는 경우가 많습니다. 스트레칭은 신체 유연성을 향상시키고 추가 피트니스 또는 에어로빅 운동 전에 도움이 됩니다. 스트레칭도 상체에서 시작하여 다리로 끝납니다. 훈련 후에는 다시 스트레칭을 해야 합니다. 이렇게 하면 효과가 강화되고 향상됩니다.

스트레칭을 할 때 너무 많은 통증이 있어서는 안 됩니다. 긴장감과 약간의 통증을 느껴야 하나, 통증이 심하고 날카롭다면 훈련을 중단하거나 가동범위를 줄이는 것이 필요하다. 그렇지 않으면 염좌나 부상을 입을 수 있습니다.

스트레칭 운동정적일 수도 있고 동적일 수도 있습니다. 동적 운동은 근육이 완전히 워밍업된 후에 수행하는 것이 가장 좋습니다. 거울 앞에서 몸을 쭉 뻗을 기회가 있으면 좋습니다. 그러면 모든 결점과 단점이 즉시 표시됩니다.

다리를 잘 워밍업하고 유연성을 높이려면 스트레칭에 포워드 런지와 사이드 런지를 포함시킬 수 있습니다. 이는 또한 분할을 준비하는 사람들이 분할에 더 가까워지는 데 도움이 될 것입니다.

운동 범위처음에는 너무 크지 않아야 하며 움직임 자체가 부드럽고 갑작스러운 움직임이 없어야 합니다. 점차적으로 템포와 진폭을 높일 수 있습니다.

남성용 워밍업 콤플렉스는 여성용 워밍업 콤플렉스와 일반적인 구조가 크게 다르지 않습니다. 스트레칭에 어떤 운동을 포함해야 하는지는 개인 목표와 신체 특성에 따라 다릅니다.

많은 초보자들은 어디서부터 시작해야 할지 고민합니다. 일반적으로 모든 것이 명확해 보이지만, 실제로 보면 많은 요소와 연습이 머리 밖으로 날아가고 순서가 혼란스럽습니다. 워밍업을 정확하고 효과적으로 진행하기 위해 초보자를 위한 몇 가지 팁이 있습니다.

집에서 운동하기 전 몸을 풀어주는 방법에 대한 지침이 많이 있습니다.: 비디오, 설명, 심지어 마스터 클래스까지. 자세히 공부하시면 수업에 특별한 문제가 발생하지 않습니다. 다시 말하지만, 모두가 학교나 대학에서 체육 교육을 받았고 거의 모든 기본 요소가 그곳에서 배웠습니다. 초보자는 처음에 잊어버리거나 혼동하지 않도록 스스로 준비 운동 목록을 작성하는 것이 좋습니다. 그리고 1~2주 후에는 이 모든 것이 기억되고 치트 시트가 필요하지 않게 됩니다.

자신의 행동이 올바른지 여전히 의심스러운 경우 트레이너와 함께 수업에 참석하여 논란의 여지가 있는 점을 설명하도록 요청할 수 있습니다. 그러나 실제로 성공적인 워밍업을 위해 가장 중요한 것은 기본 구조를 기억하는 것입니다. 그런 다음 특정 목적에 적합한 다양한 운동을 보완할 수 있습니다.

그리고 다시 한번 워밍업의 구조를 상기해 볼 가치가 있습니다.

워밍업 콤플렉스가 끝나면 훈련 자체로 넘어가고 스트레칭으로 끝납니다.

집에서 훈련하는 데 필요한 조건

집에서 워밍업을 해야 해요 통풍이 잘 되는 곳에서. 답답함이나 정체된 공기가 없어야 합니다. 강한 외국 냄새가 나는 방에서는 운동을 해서는 안 됩니다. 예를 들어 최근에 페인트를 칠한 방이 있습니다.

옷은 편안해야 하며 워밍업을 방해하지 않아야 합니다. 신발에도 동일하게 적용됩니다. 적합한 운동화, 운동화 또는 운동화를 선택하는 것이 좋습니다. 걸리거나 긁힐 수 있는 방해적인 장식물이 없어야 합니다.

많은 운동선수들에 따르면 워밍업은 아침에 가장 큰 효과를 발휘한다고 합니다. 하지만 아침에 운동을 할 수 없다고 해서 전혀 운동을 하지 않는 이유는 아닙니다. 참고로, 운동이 없는 날에도 워밍업을 하면 유용합니다. 이것은 몸에 활력을 주고 하루 종일 활력을 더해 줄 것입니다.

워밍업 및 훈련 전 너 한시간쯤 못먹잖아. 그러나 훈련 후에는 먹는 것이 도움이 될 것입니다. 정말로 원한다면 마실 수 있지만, 조금씩 조금씩 마시십시오. 수업 중에 불필요한 일로 주의가 산만해질 필요가 없습니다. 이렇게 하면 효율성이 떨어집니다. 좋은 음악은 당신에게 활력을 더해 줄 수 있습니다.

훈련 전에 워밍업이 필요한지에 대한 질문은 매우 중요합니다. 이 절차를 살펴보고 올바르게 수행하는 방법, 워밍업에 얼마나 많은 시간을 투자해야 하는지, 어떤 운동을 수행해야 하는지 알아봅시다.

초보자는 때때로 워밍업을 완전히 무시합니다. 이는 워밍업이 어떤 역할을하는지 전혀 모른다는 사실로 설명됩니다. 그런 사람은 체육관에 와서 즉시 운동을 시작합니다. 이 사람들은 실제로 존재합니다. 워밍업을 시간 낭비라고 생각하거나 전혀 쓸모가 없다고 생각하거나 워밍업이 무엇인지, 어떻게 수행되는지조차 모릅니다.

이상하게도 워밍업을 소홀히하는 사람들은 초보자들 사이에서만 발견되는 것이 아닙니다. 또한 무지로 인해 용서할 수 있지만 오랫동안 훈련을해온 사람들이 와서 즉시 작업량을 늘리고 훈련을 시작하는 것을 만날 수 있습니다. 그리고 워밍업에 관해 질문을 받았을 때 그들은 다음과 같이 대답합니다. "나는 워밍업에 시간과 에너지를 소비할 시간이 없습니다. 왜냐하면 실제 싸움에서는 아무도 전투기가 워밍업하는 것을 허용하지 않기 때문입니다."

그러나 워밍업이 부족하면 쉽게 심각한 부상을 입을 수 있으며 그 후에는 훈련에 대해 생각할 필요조차 없습니다. 하지만 그럼에도 불구하고 체육관에서 워밍업을 하는 운동선수는 거의 없고 나머지는 그것에 대해 생각조차 하지 않습니다.

초보자와 며칠 동안 체육관에서 운동을 해본 사람들 모두에 대한 기사에 관심이 있을 것입니다. 슈퍼 보상의 원칙을 알면 교육 프로세스를 보다 효과적으로 구축하고 더 빠르게 진행할 수 있습니다.

워밍업이란 무엇입니까?

워밍업은 훈련 전의 특별한 운동 세트이므로 어떤 경우에도 무시해서는 안됩니다. 워밍업의 목적은 신체, 관절, 인대, 근육을 워밍업하고 심각한 부하에 대비하는 것입니다.

보디빌딩에서 워밍업의 목적은 무엇입니까?

• 부상 예방 가능성;
• 훈련 자체의 효율성을 높인다.
• 더욱 집중적으로 훈련하는 데 도움이 되는 아드레날린 분출을 제공합니다.
• 워밍업이 시작되면 맥박수가 증가하고 모세 혈관이 확장되고 혈액이 근육으로 더 강렬하게 흐르고 산소와 영양분도 함께 근육으로의 혈액 공급을 개선합니다.
• 인대와 근육의 탄력성을 증가시킵니다.
• 대사 과정 가속화;
• 정신 집중력을 높이고 근력 훈련 분위기를 조성합니다.

훈련에서 좋은 결과를 얻기 위해 프로 운동 선수뿐만 아니라 아마추어도 스포츠 영양을 사용합니다. 저희 웹사이트에는 가장 인기 있는 스포츠 영양 제품을 판매하는 온라인 상점이 있습니다! 가게로가.

워밍업에는 무엇이 포함되어 있나요?

워밍업은 세 부분으로 구성됩니다.

• 일반 워밍업;
• 특별 워밍업(기본);
• 걸다.

각각에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

일반 워밍업

완전한 운동을 위해서는 몸 전체를 준비하는 것이 필요합니다. 이 워밍업 동안 체온이 상승하고, 근육이 워밍업되고, 신진대사가 더욱 활발해지며, 호흡기 및 심혈관계 상태가 개선되고, 근육 성능이 향상됩니다. 일반 준비운동을 거부하면 부상을 당하거나 심각한 질병에 걸릴 수 있으므로 이를 무시하는 것은 용납되지 않습니다.

일반적인 준비 운동에는 줄넘기, 달리기, 모든 근육 그룹을 지속적으로 사용하는 가벼운 운동이 포함될 수 있습니다. 체육관이 시원하다면 워밍업이 더욱 필요합니다. 차가운 근육은 따뜻한 근육보다 약합니다. 겉옷을 입고 워밍업하면 근육을 더 빨리 워밍업할 수 있습니다.

런닝머신에서 워밍업을 시작하거나 운동용 자전거 또는 줄넘기(즉, 약 10분 동안 유산소 운동)를 할 수 있습니다. 기억해야 할 가장 중요한 점은 워밍업 중에 몸을 지치게 할 필요가 없지만 워밍업하고 작업을 위해 몸을 준비한다는 것입니다.

다가오는 운동에 참여하지 않을 근육과 관절(예: 가슴 훈련 중 다리)은 특별히 워밍업할 필요가 없습니다.

특별 워밍업

각 운동 전에 수행됩니다. 훈련 중에 수행할 동작을 수행하는 것으로 구성됩니다. 이 워밍업은 기본 운동보다 무게를 덜 사용합니다. 이동 기술은 필요한 진폭과 필요한 궤적을 따라 실행됩니다. 첫 번째 운동에는 최소한 2~3개의 워밍업 세트가 포함되어야 합니다.

예를 들어, 가슴 근육을 단련 중이고 첫 번째 운동이 벤치 프레스라면, 훈련 전 일반 워밍업을 한 후 특별 워밍업을 합니다. 작업 체중의 30% 무게로 벤치 프레스를 수행합니다. , 12-15회 반복하면 이것이 선도적인 접근 방식이 될 것입니다. 특별한 워밍업의 목적은 신체가 올바른 운동 기술을 기억하도록 하고 다가오는 근력 운동을 위해 근육과 관절을 준비시키는 것입니다.

대부분의 운동의 목표는 근육량을 늘리는 것입니다. 우리 웹사이트에는 근육량을 늘리기 위한 매우 훌륭한 훈련 프로그램이 있습니다. 중급 운동선수를 위해 설계되었으며 탁월한 결과를 제공합니다!

근육 스트레칭

운동 전에 워밍업을 하는 사람이 적다면 스트레칭을 하는 사람은 더욱 적습니다.

스트레칭을 워밍업과 혼동해서는 안 됩니다. 이 두 가지 동작의 원리는 다릅니다. 워밍업 시 신체는 근력 운동을 준비하고 스트레칭은 근육, 관절 및 힘줄을 스트레칭하는 것입니다.

근육 스트레칭은 워밍업을 하는 동안 체온이 올라가기 때문에 워밍업 후에 해야 합니다. 반대로, 워밍업 없이 스트레칭을 시작하면 부상을 입을 수밖에 없습니다.

스트레칭은 근육과 힘줄을 더욱 유연하게 만들어 운동 범위를 늘리고 추가 근육 섬유를 모집하는 데 도움이 됩니다. 따라서 운동 전 스트레칭을 하면 운동의 질을 높일 수 있습니다.

스트레칭은 또한 운동을 안전하게 해줍니다. 인대와 힘줄이 무거운 하중에 적응되어 부상으로부터 보호됩니다. 훈련 전후에 10분 정도 스트레칭을 하면 충분하다. 운동을 천천히 그리고 부드럽게 수행하십시오. 이것이 힘줄이 늘어나고 유연해지는 유일한 방법입니다.

걸다

운동 마지막에 완료되었습니다. 이러한 운동은 심혈관계를 진정시키는 효과가 있습니다. 근육의 혈액 정체를 제거하고 근육통을 완화하며 수축된 근육을 정상으로 되돌리고 체온을 정상으로 낮추는 데 도움이 됩니다. 적절하게 쿨다운을 하면 근육이 더 빨리 회복될 수 있습니다.

결론

일반, 특별, 쿨다운 세 가지 유형의 워밍업을 모두 수행해야 합니다. 이를 무시하면 부상의 위험이 있으며 그 후에는 오랫동안 스포츠를 포기해야 합니다. 워밍업을 게을리하지 마십시오. 운동이 더욱 효과적이 될 것입니다.

훈련 전 격렬한 워밍업을 하면 신체가 부하에 완전히 대비할 수 있습니다. 준비 운동은 심박수를 높이고 근육의 혈액 순환을 증가시키며 관절의 윤활을 촉진하도록 고안되었습니다. 이를 통해 부상으로부터 자신을 보호하고 최대의 결과를 얻을 수 있습니다.

정적인 것 대신에 동적인 것

시작 자세: 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 똑바로 서서 팔을 천장을 향해 뻗습니다. 목은 편안해야 하며 머리는 곧게 유지하고 앞을 똑바로 바라보아야 합니다.

실행: 몸을 숙여 팔과 몸을 호 모양으로 내립니다. 가능한 한 다리 사이에 손을 넣으십시오. 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 곧게 펴고 선 자세로 돌아갑니다.

템포: 낮음.

백 런지 및 상향 스트레칭

워밍업: 어깨, 엉덩이, 대퇴사두근, 허벅지 뒤쪽.

시작 위치: 똑바로 서서 엉덩이에 손을 얹고 발을 모으세요.

실행: 한쪽 다리를 뒤로 길게 내딛고 발가락을 바닥에 놓습니다. 두 다리를 구부리고 팔을 천장을 향해 뻗어 몸을 낮추세요. 무릎 관절의 각도는 90도가 되어야 합니다. 다리 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿지 않거나 극단적인 경우 매우 부드럽게 넘어집니다. 체중은 앞다리에 실려야 합니다. i로 돌아갑니다. 명. 한 동작으로.

템포: 낮음.

워밍업: 직근 및 비스듬한 복부 근육, 등 근육.

시작 위치: 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 어깨 높이에서 바닥과 평행하게 벌리고 손바닥을 위로 올립니다. 똑바로 봐. 철저히.

실행: 머리, 엉덩이, 다리를 고정한 후 어깨를 옆으로 돌려 한 손은 앞에, 다른 손은 뒤에 놓습니다. 잠시 휴식을 취하고 IP로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 반복하세요.

템포: 낮음.

워밍업: 복부.

시작 위치: 등을 대고 누워 팔을 머리 위로 쭉 뻗고 다리를 곧게 펴십시오. 바닥에서 몇 센티미터 정도 머리를 들어 올리십시오.

실행: 복부 근육의 힘을 사용하여 앉은 자세로 몸을 들어 올리면서 동시에 다리를 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 탑 포지션에서는 팔을 앞으로 뻗어야 합니다. 구부리지 말고 조심스럽게 바닥으로 돌아갑니다. 바닥에 머리를 부딪치지 마세요.

엎드려서 구부리기

워밍업: 등 근육,...

시작 자세: 바닥에 엎드려 누워 팔과 머리를 바닥에서 몇 센티미터 정도 유지합니다. 머리를 똑바로 유지하고, 시선은 아래쪽을 향하고, 복부 근육을 긴장시키세요.

실행: 가슴을 바닥에서 최대한 높이 들어올리고, 날아다니는 것처럼 팔을 옆으로 벌립니다. i.p로 돌아가기

템포: 낮음에서 중간 정도.

워밍업: 다리, 엉덩이, 어깨.

시작 위치: 발을 골반보다 약간 넓게 놓고 팔을 옆으로 내립니다.

실행: 무릎 관절이 직각이 될 때까지 쪼그리고 앉습니다(엉덩이가 바닥과 평행함). 가장 낮은 지점에서 팔꿈치를 구부려 앞으로 가져옵니다. 이 자세에서 점프하여 팔을 천장을 향해 쭉 뻗습니다. 다리를 약간 굽히지 않은 채 부드럽게 착지한 후 다음 스쿼트를 진행합니다.

속도 : 보통.

시작 위치: 누운 자세로 팔을 넓게 벌리고 팔꿈치를 옆으로 돌리고 발을 모으십시오. 머리는 척추와 일직선이고 시선은 아래쪽을 향합니다.

실행: 팔꿈치를 직각으로 구부려 허리에 아치가 없는지 확인합니다. i.p로 돌아가기 팔을 곧게 펴는 것.

풍차 비슷한 것

워밍업: 복부, 등.

시작 위치: 다리를 넓게 벌리고 서서 팔을 바닥과 평행하게 벌리고 머리를 똑바로 유지하고 복부 근육을 조입니다.

실행: 등을 곧게 펴고 앞으로 몸을 기울이고 오른손으로 왼쪽 다리를 뻗습니다. 시작 위치로 돌아온 다음 다른 방향으로 동작을 반복합니다.

속도: 보통에서 빠름.

워밍업: 엉덩이, 대퇴사두근, 허벅지 뒤쪽, 엉덩이, 종아리를 내전 및 외전시키는 근육.

시작 위치: 발을 어깨보다 좁게 놓고 무릎을 약간 구부린 다음 몸을 앞으로 기울이고 머리를 똑바로 유지하십시오. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 고정하고 복근을 조이십시오.

실행: 탄력 있는 움직임으로 무릎을 펴고 한쪽 다리를 옆으로 움직입니다. 쉬운 점프여야 합니다. 가장 높은 지점에서 팔을 앞으로 가져옵니다. 다리를 살짝 구부린 채 착지하세요. 동작을 반복하면서 좌우로 점프합니다.

속도 : 보통.

워밍업: 몸 전체.

시작 위치: 똑바로 서서 팔꿈치를 구부립니다.

실행: 제자리에서 무릎을 높이 들어 10보 정도 뛰십시오. 손을 앞뒤로 움직여서 스스로를 도우십시오.

속도: 보통에서 빠름.

점프

워밍업: 몸 전체.

시작 위치: 똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 복근을 조이세요.

실행: 각 단계마다 점프하여 바닥을 밀 때 사용한 것과 같은 발로 착지합니다. 다음 단계로 다른 발로 점프하세요. 팔꿈치를 다리 반대 방향으로 움직여 손으로 몸을 도우십시오.

속도: 보통에서 빠름.

반복 횟수

물론, 각 운동마다 몇 번 반복해야 하는지 궁금하실 것입니다. 편의상 다음 표를 참고하세요.

따라서 동적 워밍업을 위한 기성 프로그램이 있습니다. 그것을 사용하고 실천하십시오. 이 기사에 대한 의견에 귀하의 인상을 적어 주시면 기쁠 것입니다. 행운을 빌어요!

사용된 자료: Muscleandfitnesshers.com, Carey Rossi, 사진 Alexa Miller.

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다양한 근육 그룹을 위한 워밍업 콤플렉스

짧은 준비 운동 세트는 신체 활동을 위해 신체를 준비하고 근육 조직의 손상을 방지하는 데 도움이 되기 때문에 효과적인 운동의 중요한 부분입니다. 또한 근육을 따뜻하게 하는 운동은 인체의 체온을 높이고 유연성을 향상시키며 전체 운동 중에 더 많은 연소를 가능하게 합니다.

근육 준비 운동 시간은 5분에서 40분까지 다양합니다. 모든 작업은 갑작스러운 움직임 없이 낮은 강도로 이루어집니다. 그들은 일반적으로 근육 조직뿐만 아니라 심장 근육도 워밍업하는 데 사용되어 심혈 관계 질환 발병 위험을 허용하고 줄입니다.

워밍업 유형: 기본 및 특별

워밍업 운동의 유형은 특별한 운동이 더 많이 관련된 특정 근육 조직을 워밍업하는 것을 목표로하고 주요 피트니스 워밍업은 특정 근육의 참여에 관계없이 전신 발달에 도움이된다는 점에서 다릅니다. 여러 떼. 하지만 기본적인 운동부터 워밍업을 시작해야 합니다.

기본 워밍업

이것은 몸 전체의 가속을 목표로 하는 주요 훈련 유형입니다. 준비 운동을 할 때 호흡을 모니터링하여 점차적으로 폐활량을 늘려야 합니다. 일반적인 준비 운동은 인대와 근육을 "깨우는" 것을 목표로 하는 활동으로 구성됩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

1. 몸을 옆으로 기울입니다.
2. 머리와 목의 회전 운동.
3. 쉬운 속도로.
4. 높은 무릎 리프트로 한 곳에서 달리기.

간단한 걷기부터 시작해 보세요.

팔꿈치를 구부리고 무릎이 손바닥에 닿도록 다리를 들어 올리세요. 운동은 2분간 진행됩니다.

심호흡을하고 팔을 들어 올리십시오. 팔을 내리고 숨을 내쉬십시오. 세 번 반복하십시오.

똑바로 서서 한쪽 다리로 크게 앞으로 나아간 다음, 다른 쪽 다리로 내딛습니다. 반대쪽에서도 똑같이하십시오. 운동은 각 다리에서 10회씩 수행됩니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 한 방향과 다른 방향으로 10번 구부립니다.

같은 자세로 각 방향으로 머리를 10회씩 회전합니다.
같은 자세에서 어깨를 들어올리고 어깨 회전을 10회 실시합니다.

팔을 앞으로 뻗어 교차시키세요. 숨을 들이쉬면서 팔짱을 끼고 위로 쭉 뻗고, 숨을 내쉬면서 팔을 아래로 내립니다. 운동을 세 번 반복하십시오.

똑바로 서서 허리에 손을 얹고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 골반을 각 방향으로 10회씩 회전 운동을 수행합니다.

곧게 펴고 한쪽 다리를 들어 무릎 관절을 구부리면 허벅지가 바닥과 평행합니다. 유연성이 허용하는 한 다리를 옆으로 움직이고 천천히 내립니다. 발이 바닥에 닿아서는 안 됩니다. 각 다리에서 운동을 10회 반복합니다.

발을 모으고 조금 쪼그리고 앉고 무릎에 손을 얹으십시오. 무릎을 한 방향으로, 다른 방향으로 10회 회전 운동을 하세요.

곧게 펴고 다리를 들어 올려 발목을 회전시킵니다. 다른 쪽 다리에서도 반복하세요.

1분간 그 자리를 걷는 것으로 워밍업 콤플렉스를 마무리해야 한다.

특히 미리 워밍업을 하는 것이 중요합니다. 다음은 그러한 복합체 중 하나입니다.

1. 10-15분 동안 런닝머신, 페달 또는 줄넘기 위에서 달려야 합니다. 이 경우 맥박은 분당 160회를 초과해서는 안 됩니다.
2. 회전 운동.기울이거나 회전하는 것이 허용됩니다. 위에서 설명한 예를 사용할 수 있습니다.
3. 스트레칭.팔다리를 가볍게 펴고 몸을 3~5분간 스트레칭합니다.

이 운동을 통해 근육을 적절하게 워밍업하고 긴장하지 않고 신체가 부하에 대비할 수 있도록 준비할 수 있습니다.

이는 특정 근육 그룹의 활동을 목표로 하기 때문에 첫 번째 단계 이후에 엄격하게 수행됩니다. 또한 주요 운동이 웨이트로 수행되는 경우 특별한 워밍업 중에 동일한 운동을 수행해야하지만 무게는 원래 운동의 30-40 %입니다. 10~15회 반복하세요.

컴플렉스에서 새로운 운동이 시작될 때마다 예비 워밍업이 수행됩니다. 목표는 주 부하의 효율성을 높이는 것을 목표로 하는 근육 기억 훈련입니다.

특별한 워밍업을 위한 운동

스포츠 워밍업은 선택한 주요 부하 유형에 따라 다르며 훈련이 필요한 근육 그룹으로 나뉩니다.

1. 벽 팔 굽혀 펴기. 벽으로 가서 손을 그 위에 놓고 팔꿈치 관절을 구부립니다. 팔굽혀펴기를 10번 하세요.
2. 곧게 펴고 손을 머리 뒤쪽에 놓고 팔꿈치를 모아 자물쇠에 넣습니다. 약간 통증이 느껴질 때까지 팔꿈치를 10초 동안 천천히 뒤로 움직입니다. 10회 반복하세요.
3. 똑바로 서서 등 뒤로 손을 잡으십시오. 팔을 최대한 높이 올리고 이 자세를 유지하세요. 10-15회 반복하세요.

1. 풀업 바가 있는 벽이나 기계로 이동합니다. 손으로 잡고 발을 바닥에 대고 30초 동안 뒤로 쭉 뻗은 후 반대 자세로 돌아옵니다. 5회 반복하세요.
2. 수평 막대가 있으면 30분 동안 매달아 두세요.
3. . 벤치에 배를 대고 누워서 상체를 10회 들어 올리세요.

1. 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 허리에 얹습니다. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 다른 쪽 다리를 무릎 관절에서 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리마다 10회씩 반복하세요.
2. 또 다른 유형의 런지는 다리를 앞으로 쭉 뻗는 데 도움이 됩니다. 같은 자세에서 옆으로 돌진하여 한쪽 다리를 곧게 펴고 다른 쪽 다리를 구부립니다. 등은 곧고 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않습니다. 양쪽에서 10회 반복하세요.

- 효과적인 중요한 구성 요소입니다. 몇 가지 팁을 따르면 안전하게 사용할 수 있습니다.

1. 코어 운동에 이상적인 심박수는 분당 90~100회입니다. 스트로크 빈도가 충분하지 않으면 몇 가지 운동을 더하거나 강도를 높일 수 있습니다. 맥박이 100 이상이면 속도를 늦추는 것이 좋습니다.
2. 메인 워밍업이 끝나면 근육을 이완시키기 위해 몇 가지 진정시키는 가벼운 운동을 하고 약간의 스트레칭을 해야 합니다.
3. 약간의 워밍업이 필요하기 전에도 몇 번 구부리고 팔다리와 머리를 회전하십시오.