허리 통증에 대한 일련의 운동. 급성 허리 통증에 대한 Bubnovsky 운동

허리 통증은 남성과 여성에게 흔합니다. 이는 우선 직립 자세 때문이고, 둘째는 신체 활동 감소, 좌식 작업, 음식 내 관절 전환 물질 함량 부족 때문입니다. 이 문제는 많은 경우에 해결될 수 있습니다. 이를 위해 우리는 허리 통증에 대한 특별한 운동을 제공합니다. 집에서 쉽게 만들 수 있습니다.

일련의 운동은 건너뛰지 않고 정기적으로 수행해야 합니다. 그리고 절망하지 마십시오. 우리는 작게 시작하지만 끊임없이 발전할 것입니다!

어디서부터 시작해야 할까요?

이 질문에 대한 대답은 매우 개별적입니다. 허리와 관련된 몇 가지 상황을 살펴보겠습니다.

귀하에게 가장 적합한 항목을 선택하고 지침을 따르십시오.

당신은 허리 부상을 입은 적이 없으며 (지금은 주로 허리에 대해 이야기하고 있습니다) 나이가 들면서 몸통을 구부릴 때 통증을 느끼기 시작했습니다. 통증은 주기적이고 일정하며 날카롭고 둔할 수 있습니다.
탈장이 있었거나 아직 남아 있습니다. 부하가 걸리면 그 자체로 느껴집니다. 아니면 체육관에서 운동한 후 허리가 아프기 시작합니다.
요추 부위에 부상을 입었지만 이동성에는 제한이 없습니다.

정확한 상태를 확인하려면 가까운 병원의 신경과 전문의에게 척추 검사를 받으세요. 더 나은 방법은 개인 진단 센터에 문의하는 것입니다. 허리에 무슨 일이 일어나고 있는지 정확히 알면 문제를 해결하는 것이 더 쉽습니다.

허리 통증은 목, 가슴, 허리의 척수 신경이 눌려서 발생합니다. 그리고 이것은 연골 손상, 탈장 발생으로 인해 발생합니다. 이는 척추를 지탱하는 근육의 상태가 좋지 않아 발생하는 직접적인 결과입니다. 이것이 바로 우리가 작업할 작업입니다. 운동은 통증을 완화할 뿐만 아니라 추간판 파괴의 진행을 막아줍니다.

허리 통증에 대한 콤플렉스

이 섹션에 나와 있는 허리 통증에 대한 운동은 척추를 스트레칭하고 올바른 자세를 유지하는 근육을 강화하는 것을 목표로 합니다. 부상이나 심각한 질병이 없다면 안전하게 시행할 수 있습니다.

준비 연습

우선, 가능할 때마다 언제 어디서나 수행하는 것이 권장되는 세 가지 간단한 운동입니다.

신체 상태가 허락한다면 수평 막대에 매달아 두십시오. 하루에 적어도 30초는 매달아야 합니다. 아침과 저녁에 이 작업을 수행하는 것이 이상적입니다. 집에 가로 막대를 걸면 매우 편리합니다. 무거운 물건을 옮기거나 구부리는 것과 관련된 신체 활동 후에는 매달리는 것이 좋습니다.
가능하다면 수영장에 등록하세요. 빠른 속도로 수영하지 말고 천천히 수영하세요. 물은 척추에 미치는 중력의 영향을 감소시켜 척추를 곧게 펴줍니다.
"매트"를 운동하세요. 바닥에 피트니스 매트를 놓으십시오(바람이 잘 통하지 않는 것이 좋습니다). 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 견갑골을 바닥에 대고 척추가 기분 좋게 늘어날 때까지 무릎을 가능한 한 오른쪽으로 이동한 다음(바닥에 누울 것임) 왼쪽으로 동일하게 이동합니다. 그 후에는 허리에 따뜻함을 느낄 것입니다. 아프다면 아직 하지 마세요!

이전 세 가지 연습은 독립적이며 나중에 설명할 콤플렉스에 묶여 있지 않습니다. 근육을 스트레칭하고 척추의 긴장을 완화하기 위해 콤플렉스 전후에 이 운동을 수행할 수 있습니다.

주요 단지

이제 복근 운동에 대해 몇 마디 말씀드리겠습니다. 아무리 이상하게 들리더라도 복부 근육은 등 근육과 마찬가지로 척추를 지탱합니다. 그들은 함께 근육 코르셋을 형성합니다. 그러므로 통증을 없애고 싶다면 복근을 단련하는 것이 등 근육 단련만큼 중요합니다.

복근 운동:

뒤틀림. 바닥에 매트를 깔고 등을 대고 눕습니다. 손은 몸을 따라 또는 머리 뒤로 옮깁니다. 다리는 무릎에서 구부러지고 발은 바닥에 있습니다. 우리는 머리, 목, 어깨를 들고 턱을 가슴까지 펴고 몸을 비틀기 시작합니다. 머리와 함께 목과 가슴 일부를 들어올리기 어려운 분들을 위해 머리와 목만 살짝 올려드립니다. 시간이 지나면 더 많은 일을 할 수 있게 될 것입니다. 우리는 15번 반복합니다.
교대로 다리를 들어 올리십시오. 첫 번째 운동 후 60초간 휴식을 취하세요. 우리는 다리를 쭉 뻗습니다. 다음으로 무릎을 약간 구부린 다리를 교대로 들어 올립니다. 먼저 한쪽 다리를 45도까지 올렸다가(높으면 고통스러울 수 있음) 내립니다. 그런 다음 두 번째. 우리는 각 다리마다 15번의 리프트를 수행합니다.
. 우리는 머리 뒤로 손을 뗀다. 다리는 구부러지고 발은 바닥에 있습니다. 우리는 머리, 목, 가슴 일부를 올리기 시작하는 동시에 몸을 돌리고 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎에 닿으려고 노력합니다. 우리는 한쪽 또는 다른 쪽 무릎을 번갈아 가며 스트레칭합니다. 오른쪽 팔꿈치부터 왼쪽 무릎까지. 왼쪽 팔꿈치부터 오른쪽 무릎까지. 전체적으로 우리는 그러한 리프트를 15개 수행합니다. 무릎을 올리지 않고 하기 힘들다면 발을 도와주세요.
흔들 의자. 우리는 잠시 휴식을 취합니다. 우리는 무릎 아래로 손을 잡고 가슴쪽으로 당깁니다. 우리는 흔들의자처럼 앞뒤로 흔들기 시작합니다. 지지대는 골반에서 허리를 거쳐 등쪽으로 굴러야 합니다. 이 운동은 거대한 요추를 자연스러운 위치로 강제합니다. 딱딱거리는 소리가 들릴 수도 있지만 이는 정상적인 현상입니다. 참고하세요, 그것도 재미있을 거예요!
복부 스트레칭. 차타러 가셨나요? 이제 다리를 모으고 뱃속에 누워 있습니다. 손바닥을 어깨 높이에 놓습니다. 가능한 한 높이 손에 기대어 구부리십시오. 외부에서 보면 다음과 같습니다. 골반과 다리는 바닥에 있고 몸통은 팔 위에서 위쪽으로 아치형입니다. 고개를 뒤로 젖히고 5~10초 동안 서 있습니다. 이것이 복부 근육의 마지막 스트레칭이었습니다.

일반적으로 등, 특히 허리를 위한 운동:

골반 회전. 우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 서 있습니다. 우리는 벨트에 손을 고정합니다. 우리는 골반을 먼저 시계 방향(10회)으로 원을 그리며 움직인 다음 반대 방향으로 같은 양만큼 움직이기 시작합니다. 최대 진폭으로 골반을 회전합니다. 느리게!
클래식 "보트". 우리는 뱃속에 매트 위에 눕습니다. 팔은 위쪽으로 뻗었습니다. 우리는 머리 뒤쪽이 견갑골쪽으로 닿도록 구부리기 시작하고 몸이 바닥 위로 올라갑니다. 가능하다면 다리를 바닥 위로 올리려고 노력합니다. 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 이 운동을 하는 것이 어렵다면 팔을 옆으로 낮추세요. 매번 가슴과 다리를 바닥에서 최대한 높이 들어 올리십시오. 운동을 15번 반복합니다. 가장 높은 지점에서 1~2초 동안 머뭅니다.
우리는 "네발로" 자세를 취합니다. 우리는 팔을 머리 약간 앞쪽 바닥에 똑바로 놓습니다. 엉덩이가 발 뒤꿈치에 닿고 손바닥이 같은 위치에 유지되도록 골반을 뒤로 움직입니다. 당신이 뒤로 물러나 앉은 것으로 밝혀졌습니다. 허리가 잘 늘어나네요. 그런 다음 반대 위치로 돌아가서 최대한 앞으로 몸을 기울이십시오. 그런 다음 다시 발 뒤꿈치로 돌아갑니다. 그래서 10번. 이것은 척추와 등 근육에 좋은 스트레칭이며 약간의 하중도 가해집니다.
우리는 배를 대고 눕습니다. 발을 모으고 팔을 앞으로 뻗습니다. 우리는 곧은 다리를 가능한 한 높이 올리기 시작합니다. 우리는 무릎에서 다리를 구부리지 않습니다! 그들은 하나를 들어 올려 1~2초 동안 유지했다가 내렸습니다. 그런 다음 두 번째. 그리고 각 다리에 대해 10 번 반복합니다. 쉬자.
집에서 올바른 자세를 위한 운동: "벽". 이상적인 옵션은 스커트 보드가 없는 벽입니다. 우리는 그녀에게 다가가서 발뒤꿈치, 골반, 견갑골, 머리 뒤쪽으로 몸을 바짝 기울였습니다. 이 순간 당신은 절대적으로 올바른 자세를 취하고 있습니다. 우리는 최대 10 분 동안 이렇게 서 있습니다. 우리는 1분부터 시작하여 매일 10분으로 시간을 늘립니다. 근육은 기억력을 갖고 있으며 자신을 올바르게 유지하는 방법을 기억할 것입니다.

이전에 운동을 해본 적이 없거나 아주 오랫동안 운동을 하지 않았고 허리 통증이 있는 경우 위의 운동을 한 달 동안 수행하십시오. 고통에 집중하세요. 아프면 하지 마세요. 아니면 불편함이 없을 정도로 여러 번 하세요.

복근과 허리를 모두 단련하세요. 한 가지만 하면 자세에 영향을 미칩니다. 이 근육의 작용은 반대 방향으로 향합니다. 이들은 길항근입니다. 복근이 뒤쳐져 있습니다. 등이 몸통을 자기쪽으로 당깁니다. 허리가 약하다는 것은 구부정한 자세를 의미합니다. 균형이 필요합니다.

일주일에 2번은 집에서 허리와 복근 운동을 하는 습관을 들이세요. 이렇게 하면 근육의 탄력이 유지되고 허리 통증이 예방됩니다.

더 어려운 운동

척추 통증을 예방하는 다음 단계는 더욱 격렬한 운동이 될 것입니다.

복근을 바닥에 대고 누워 동시에 다리를 들어 올리세요. 우리 웹 사이트에는 이에 대한 별도의 기사가 있습니다.
로마식 의자나 경사 벤치에서 프레스 쪽으로 몸을 들어 올립니다.
가로 막대에.
등의 경우 매우 가벼운 무게로 데드리프트를 시작합니다.
허리 통증에 대한 마술 지팡이는 과신전입니다. 우리는 그것에 대해 더 자세히 설명하겠습니다.

하이퍼익스텐션

허리 통증에 대한 이 운동을 위해서는 같은 이름의 기계인 과신전이 필요합니다. 그것이 없다면 핏볼 위에서 운동하거나 파트너의 도움을 받아 소파에서 운동할 수도 있습니다. 모든 하이퍼 확장 옵션은 해당 문서에 자세히 설명되어 있습니다.

여기서는 간단히 기술에 대해 간략하게 설명하겠습니다.

우리는 허벅지 위쪽이 베개 경계선에 오도록 기계 위에 엎드려 눕습니다. 등과 다리는 일직선이 되어야 합니다.
우리는 몸을 아래로 내리고 다시 들어 올립니다. 등은 완전히 곧아야 합니다. 머리가 약간 뒤로 던져졌습니다. 위쪽 위치에서는 구부리지 않습니다.
우리는 두 가지 접근 방식으로 15~20회 반복을 수행합니다. 우리는 모든 일을 서두르지 않고 천천히 원활하게 수행합니다.

데드리프트는 더 무거운 운동입니다. 과신전을 통해 허리를 강화한 후 수개월 후에 권장됩니다. 올바른 기술을 개발한 다음 저울을 쫓는 것이 좋습니다.

부하를 늘리는 전술

등과 복부 근육을 강화하기 위한 위의 계획이 쉬워졌다고 생각되면 부하를 늘리기 시작하십시오.

언론을 위해. 가장 간단한 수준에서는 크런치를 마스터할 때 머리만 바닥에서 들어 올립니다(부끄러운 일이 아니며 모든 사람의 신체적 형태는 개인입니다). 그 다음에는 가슴 부분이 있습니다. 그리고 무릎에 닿은 채 몸 전체를 정해진 횟수만큼 들어올릴 수 있는 순간이 온다. 이렇게 할 수 있으면 다른 복부 운동을 추가하세요(예: 다리와 몸통을 동시에 들어 올리는 것 - "접기"). 다리를 들어 올릴 때 웨이트를 사용할 수 있습니다.
단순히 허리 통증에 필요한 과신전의 경우 부하 증가는 몸통에 부담을 주는 것과 관련이 있습니다. 예를 들어, 접시, 아령, 심지어 돌을 집습니다. 편리하고 손에 잡히는 것이라면 무엇이든(고양이가 괜찮다면 데리고 가도 됩니다).

부상을 당한 적이 있는 경우

일부 운동선수는 탈장 때문에 데드리프트를 하지만 우리는 권장하지 않습니다! 운동 의사와 상담한 후 운동에 대한 결정을 내리는 것이 좋습니다. 대부분의 사람들에게는 복부 근육의 과도한 확장과 강화만으로 충분합니다.

심각한 부상 이후

의사들이 흔히 하는 말

대부분의 경우 의사는 허리 통증이 있으면 근력 운동이 금기라고 말합니다. 집에서의 운동 요법은 허용됩니다(기사 시작 부분에서 언급한 것이 바로 물리 치료의 요소입니다). 하지만 운동치료를 하기 전에도 염증과 급성통증을 완화시켜야 합니다.

데드리프트(웨이트 포함)나 바벨을 이용한 스쿼트와 같은 운동은 금지될 가능성이 높습니다. 하지만 체육관 없는 삶을 상상할 수 없다면 이러한 운동을 잊어버리기 전에 스포츠 의사와 상담하세요. 이렇게 하면 귀하의 훈련과 라이프스타일을 고려하여 더욱 맞춤화된 조언을 얻을 수 있습니다. 어떤 경우에는 이러한 운동을 계속할 수 있고 많은 운동선수가 그렇게 하기 때문입니다. 자신의 계획에 따라 개별적으로만 가능합니다.

운동을 통한 허리 통증 치료 전략

모든 통증에는 악화 기간(많이 아프다)과 완화 기간(통증을 느끼지 못하는 경우가 많지만 염증은 여전히 발생함)이 있다는 것을 알고 계실 것입니다. 허리가 아픈 경우도 마찬가지다.

급성 통증이 있는 경우 운동을 하면 안 됩니다. 우선, 아프다. 둘째, 상황이 더욱 악화될 수 있습니다. 통증이 완화된 후에야 근육 강화 운동을 시작합니다!

종종 염증은 정형외과 벨트의 도움으로 완화될 수 있습니다(예: 골연골증 - 이는 20세부터 허리 통증의 일반적인 원인입니다). 염증은 의사가 권장하는 약물로 완화될 수도 있고 시간이 지나면 저절로 사라질 수도 있습니다. 모두가 마지막 옵션을 사용하는 데 익숙할 것입니다.

그래서 통증이 사라졌습니다. 이제 다음 번에는 그런 느낌을 경험하지 않기 위해 매트에 누워서 운동을 시작합니다. 운동을 시작하기 전에 근육을 이완시키세요. 근육이 즐겁고 편안해질 수 있도록 몸을 스트레칭하세요. 그런 다음 단지를 시작하십시오.
세트에 나열된 모든 반복 횟수를 수행할 필요는 없습니다. 자신의 10개도 '압착'할 수 없다면 걱정하지 마세요. 시간이 도움이 될 것입니다. 관행.
훈련 다음날 근육통이 발생하는 것은 정상입니다. 이것은 젖산입니다. 그것이 사라지면 (이틀 안에) 통증도 사라질 것입니다. 근육통이 거의 눈에 띄지 않을 때 훈련을 계속하는 것이 좋습니다. 이 상태는 일반적으로 첫 번째 운동 후 2~3일 후에 발생합니다.
최고 지점의 시간을 늘립니다. 다리를 들어 올리면 더 오래 잡으십시오. 용이하게? 두 다리를 모두 들어 올리십시오. 또 쉽나요? 그리고 전체 운동 중에 다리를 완전히 내리지 마십시오. 이것이 더 이상 어렵지 않고 더 발전하고 싶다면 웨이트를 구입하세요. 아니면 체육관에 가십시오. 당신 안의 운동선수가 깨어났습니다.

등을 충분히 강화하고 덤벨로 운동하기로 결정했다면 한쪽으로만 역기를 드는 것을 피하십시오. 무게를 들고 서 있다면 양손에 균등하게 분배하십시오. 그리고 올바른 자세를 유지하세요.
일상 활동을 수행할 때 등의 위치가 정확하고 올바르지 않습니다.

체중 부하 운동을 수행할 때는 항상 적절한 기술을 연습하십시오. 당신의 기술이 완벽하지 않다면 절대 무게를 늘리지 마십시오. 허리를 더 빨리 "부러뜨릴" 것입니다.

이제 허리 통증에 어떤 운동이 필요하고 집에서 할 수 있는지 알게 되었습니다. 그러나 허용되지 않는 것들도 있습니다.

하지 말아야 할 운동은 무엇입니까?

허리에 날카로운 통증을 느끼게 하는 운동입니다. 아마도 이제 당신의 근육 시스템은 그러한 부하를 견딜 준비가 되어 있지 않을 것입니다. 근육 조직과 인대가 제공할 수 없는 것을 척추가 감당하기 때문입니다. 조금 힘을 내고 한 달 후에 이 운동을 다시 시도해 보세요.

누운 벤치에서 다리를 들어 올리세요. 다리를 올릴 때 골반을 벤치에서 들어 올리고 골반과 다리를 위로 밀어 올리세요. 이 순간 허리에 날카로운 통증이 발생할 수 있습니다.
로마 의자에서의 운동. 복근이 준비되지 않은 경우 바닥점을 지나 다시 돌아올 때 통증을 느낄 수 있습니다.
정형외과용 벨트가 없거나 허리가 둥근 데드리프트. 통증은 운동 직후 나타날 수도 있고 다음날 나타날 수도 있습니다.
무게로 인해 측면이 구부러집니다. 지금은 잊어 버리세요. 허리가 아플 것입니다. 먼저, 복직근과 경사근을 강화하세요.
스쿼트를 할 때 목에 바벨을 걸지 마십시오. 통증이 없다면 스쿼트를 하셔도 됩니다. 그러나 바는 목이 아닌 승모근, 즉 등 위쪽에 올바르게 위치해야 합니다.

허리 통증으로 고통받고 있나요? 이 글에서는 등 근육을 강화하고 탄력을 회복하며 이동성을 높이고 허리 통증과 관련 불편함을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 기본 운동을 제공합니다.

등 근육을 스트레칭하고 강화하는 것은 척추 통증으로 고통받는 사람들에게만 유용할 것입니다. 등, 다리, 엉덩이 및 척추 주변의 연조직(근육, 인대 및 힘줄)을 스트레칭하는 것은 향후 문제를 예방하는 탁월한 방법입니다.

많은 척추 질환의 주요 원인은 심부 단측 및 내측 횡간 요추 근육 및 극간 근육의 경련과 관련이 있습니다. 더욱이, 이러한 근육은 수년 동안 경련 상태로 남아 추간판의 근육 봉쇄를 일으킬 수 있습니다.

일차적인 병리학적 과정은 이러한 근육의 과도한 긴장(몸의 어색한 회전, 척추의 과도한 굴곡, 등의 저체온증, 이전 감염 질환, 장기간의 정적 근육 긴장)으로 구성됩니다. , 발생 - 사람이 컴퓨터 나 소파에 잘못 앉았을 때, 한쪽 어깨에 가방을 짊어 질 때 등) 작업 스트레스를 초과하여 장기간의 반사적으로 고정 된 긴장, 이러한 근육의 반사 경련으로 이어집니다.

근육 경련이 발생하면 산소가 부족한 상태에서 포도당 산화의 산물인 젖산이 근육에 축적됩니다. 근육에 젖산 농도가 높으면 통증이 유발됩니다. 근육이 이완되면 혈관 내강이 회복되고 혈액이 근육에서 젖산을 씻어내고 통증이 사라집니다. ()

지속적인 허리 통증이 있는 환자는 척추와 연조직을 동원하기 위해 몇 주 또는 몇 달 동안 규칙적인 운동이 필요합니다. 그러나 인내심을 가지십시오. 잠시 후 허리 통증이 상당하고 지속적으로 완화되는 것을 느낄 것입니다.

척추가 삐었을 때:

근육의 긴장이 완화되고,
척추 사이의 공간이 증가하고,
신경 압박이 줄어들고,
혈액 순환이 개선되고 척추 및 인접 조직, 관절낭 및 관절의 전체 인대 장치 전체의 대사 과정이 향상됩니다.

따라서 척추 결함이 교정되고 관절 경직이 제거되며 통증이 완화되어 부상, 관절 질환, 신경 긴장 및 스트레스 후 완전한 움직임의 신속한 회복에 기여합니다.

스트레칭 방법

옷은 편안해야 하며 움직임을 제한하지 않아야 합니다.
스트레칭 전 반드시 5~10분 정도 워밍업을 해주세요. 스트레칭은 공간이 충분하고 표면이 매끄럽고 너무 단단하지 않은 한 집이나 체육관에서 할 수 있습니다. 모든 동작은 천천히 그리고 부드럽게 이루어져야 합니다. 갑작스러운 움직임은 결합 조직에 부담을 주어 부상을 초래할 수 있으므로 피하십시오.
뻗은 자세를 20~30초간 유지합니다.
각 운동을 5~10회 반복합니다(시간이 지남에 따라 접근 횟수가 늘어날 수 있음). 첫 번째 접근 중에는 작용하는 근육이 긴장되어야 하지만 통증은 없어야 합니다. 더 나은 스트레칭을 위해 다음 세트 전에 충분한 휴식을 취하십시오.
일이 고통스러울 정도까지 이르게 놔두지 마십시오. 통증이 느껴진다면 진정하세요. 스트레칭은 고통스럽지 않아야 합니다.
스트레칭하는 동안 숨을 참지 마십시오. 스트레칭하면서 숨을 내쉬고, 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 들이쉬세요. 천천히 깊게 숨을 쉬십시오.
훈련 전과 세트 사이에 스트레칭을 하면 운동 범위를 늘리고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 운동 후 스트레칭은 회복 과정을 가속화하고 근육통을 완화시킵니다.
이전에 스트레칭을 해본 적이 없다면 처음에는 최대 진폭으로 스트레칭을 하는 것이 어려울 것입니다. 시간이 지나면 모든 것이 좋아질 것입니다.
초보자는 스트레칭 다음 날 약간의 근육통을 경험할 수 있으며, 이는 대개 하루나 이틀 내에 사라집니다.

허리 통증이 심하다면 운동을 시작하기 전 의사와 상담해야 한다. 허리 통증은 운동으로 인해 악화될 수 있는 다른 심각한 질병의 결과일 수 있습니다.

근육을 스트레칭하고 강화하는 허리 통증 운동 세트

연습 1

무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다(A). 양손을 사용하여 한쪽 무릎을 위로 당겨 가슴쪽으로 누르십시오 (B). 15~30초 동안 유지하세요. 시작 위치(A)로 돌아가서 반대쪽 다리(C)로 반복합니다.

시작 위치로 돌아가서 두 다리를 동시에 반복합니다(D).

이 위치에서 정적-동적 옵션을 수행합니다. 몸을 앞뒤로 움직이고, 그네처럼 휘두르고, 척추를 굴립니다. (이 운동은 단단한 표면에서만 수행되어야 합니다.)

이 운동은 척추의 유연성을 증가시키며 허리 건강에 매우 유용합니다. 예방적이고 치료적인 자가 마사지를 할 수 있기 때문입니다.

연습 2

시작 위치는 이전 연습(A)과 동일합니다. 견갑골이 바닥에 단단히 밀착되어 있습니다. 무릎을 모으고 천천히 오른쪽으로 구부려 누워 있는 표면에 닿도록 합니다(B). 이 자세를 5~10초 동안 유지하세요. 등 윗부분을 표면에서 들어 올리지 마십시오.

시작 위치(C)로 돌아갑니다. 이제 똑같이 하세요. 무릎만 왼쪽으로 기울입니다(D).

각 단계를 2~3회 반복합니다. 이 운동은 하루에 두 번(아침에 한 번, 저녁에 한 번) 수행하는 것이 좋습니다.

이것은 척추의 유연성을 키우는 데 탁월한 운동이며, 요추 부위의 통증을 빠르게 완화할 수 있습니다.

연습 3

시작 위치는 이전 연습(A)과 동일합니다. 꼬리뼈가 발 쪽으로 닿도록 허리를 구부립니다(B). 5초간 유지한 후 휴식을 취하세요.

다음으로, 꼬리뼈와 허리가 바닥을 향해 눌려지도록 허리를 아치형으로 만드세요(C). 5초간 유지한 후 휴식을 취하세요. 반복하다. 하루에 한 번 5회 반복으로 시작하고 점차적으로 30회까지 반복 횟수를 늘립니다.

연습 4

시작 위치는 이전 연습(A)과 동일합니다. 팔은 몸을 따라 뻗어 있습니다. 복부와 둔부 근육을 조이세요. 그런 다음 엉덩이를 들어 올려 무릎부터 어깨까지 일직선이 되도록 합니다(B). 어깨와 머리는 바닥에 닿아 있어야 하며, 자세를 유지하면서 심호흡을 3회(또는 약 10~15초) 수행해 보세요. 시작 위치(C)로 돌아갑니다. 반복하다. 하루에 한 번 5회 반복으로 시작하고 점차적으로 30회까지 반복 횟수를 늘립니다.

연습 5

시작 위치는 이전 연습과 동일합니다. 팔을 옆으로 뻗고 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 마치 의자에 앉아 있는 것처럼 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎 위에 놓고 오른쪽 발을 바닥에서 떼세요. 엉덩이를 오른쪽으로 5cm 움직이고, 무릎을 왼쪽으로 기울입니다. 무릎은 바닥에 닿지 않도록 하고 최대한 구부려주세요. 오른쪽 어깨가 바닥에서 약간 들리게 되며, 눈이 천장을 바라보는 한 이는 정상입니다. 이제 오른손 손바닥을 위로 돌리고 쭉 뻗은 팔을 천천히 위쪽과 뒤쪽(머리 방향)으로 움직입니다. 이 운동은 가슴을 열고 척추의 회전을 완성합니다. 이 자세를 30초~1분간 유지하세요. 반대쪽에서도 반복하세요.

연습 6

바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 앞으로 몸을 기울이고(흉추가 아닌 고관절을 사용하여) 이 자세를 15~30초 동안 유지하십시오. 정상적으로 호흡하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 수행하면 요추 부위의 척추가 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다. 이 운동은 매우 매끄럽고 급격하게 수행되어야 합니다.

또한 이 자세에서는 먼저 오른쪽 다리를 번갈아 뻗은 다음 왼쪽 다리로 번갈아 가며 각 자세를 15~30초 동안 유지할 수 있습니다. 이렇게 하면 척추의 측면 근육이 번갈아 늘어나게 됩니다.

이 운동은 척추 근처의 근육을 늘려주며 햄스트링과 종아리에서도 그 느낌을 느낄 수 있습니다. 하루에 두 번하는 것이 좋습니다.

연습 7

이 운동은 Cat-Camel이라고도 합니다. 네 발로 모두 타십시오 (A). 배가 바닥에 닿으려는 것처럼 천천히 등을 아치형으로 구부립니다(B). 그런 다음 등을 아치형으로 유지하면서(낙타의 혹처럼) 배를 천장 쪽으로 당기는 것처럼 천천히 등을 위쪽으로 아치형으로 만듭니다(C). 시작 위치(A)로 돌아갑니다. 3~5회 반복하세요. 이 운동은 하루에 두 번씩 실시해야 합니다.

연습 8

팔걸이가 없는 의자나 의자에 앉으세요. 오른발을 왼발 위에 올려 놓습니다. 팔꿈치를 굽히지 않고 왼쪽 팔을 오른쪽 다리 뒤로 움직입니다. 왼쪽 팔꿈치는 오른쪽 무릎 바깥쪽에 있어야 합니다. 이렇게 하면 몸이 오른쪽(A)으로 위치하게 됩니다. 10초 동안 유지하세요. 반대쪽(B)에도 반복합니다. 각 면에 대해 3~5회 반복합니다. 이 운동은 하루에 두 번씩 실시해야 합니다.

변형으로 이 운동은 바닥에서도 수행할 수 있습니다.

연습 9

팔걸이 없이 의자나 의자에 앉습니다(A). 올바른 자세를 유지하면서 견갑골을 함께 쥐어짜십시오(B). 목과 머리를 앞으로 뻗지 마십시오. 5초간 유지한 후 휴식을 취하세요. 이 운동을 하루에 두 번씩 3~5회 반복하세요.

허리 통증에 대한 치료 운동은 매우 효과적이며 전통적인 약물 치료 및 절차에 가장 적합한 추가 방법이 됩니다.

치료가 끝난 후에도 지속적인 운동은 척추를 최적의 상태로 유지합니다. 즉, 근육 골격을 강화하고 척추 사이의 공간을 넓히고 혈액 순환을 증가시킵니다.

유일한 조건은 운동을 개별적으로 선택해야 하며 운동을 수행하는 기술이 정확해야 한다는 것입니다.

운동의 종류

허리 체조는 근육을 강화하고 등을 스트레칭하는 것을 목표로 누워 있거나 서거나 앉은 자세로 수행됩니다. 추간판에 가해지는 하중은 스트레칭 시 정확하게 감소합니다. 압축 효과(달리기, 점프)는 피해야 합니다.

간단한 연습

비스. 척추를 스트레칭하는 가장 쉬운 방법은 체중으로 인해 긴장이 발생할 때 막대에 매달리는 것입니다. 통증이 심하면 운동은 용납되지 않습니다.
등을 아치형으로 하고 심호흡을 하면서 네 발로 걷는 것(예: 무릎-팔꿈치 자세)은 20분을 넘지 않습니다.
다리를 들어 올리세요. 서있는 자세에서는 등, 복부, 엉덩이 및 엉덩이 근육에 가해지는 하중을 최적으로 분산시킬 수 있습니다. 등과 천골은 벽에 얹혀 있습니다. 다리를 들어 올리고 무릎과 고관절을 구부린 다음(직선이 아님!) 10초 동안 유지해야 합니다.
등받이가 있는 의자에 앉는다. 요추 부위를 구부려 의자 뒤쪽에 견갑골을 올려 놓습니다. 백벤드를 몇 번 하고 휴식을 취한 후 운동을 반복하세요.
등을 대고 누워 있습니다. 머리를 들고, 복부 근육을 긴장시키고, 손으로 무릎을 만지십시오. 10초 이상 기다리지 마십시오.

V. Dikul의 시스템

세계 여러 나라의 사람들이 근골격계 강화와 신체 건강 개선에 참여하고 있습니다.

옛날에는 의사들이 절망적이라고 여겼던 장애인이었던 그는 다시 일어설 수 있었을 뿐만 아니라, 다양한 허리 문제로 고통받는 많은 사람들에게도 도움을 줄 수 있었습니다.

가장 간단한 운동으로 이 체조를 시작할 수 있습니다. 운동을 위해 근육을 준비하고 점차적으로 요추 부위로의 혈류를 개선합니다.

동작은 특별한 무게를 사용하거나 사용하지 않고 수행할 수 있으며, 처음에는 1세트, 그 다음에는 2~3분 동안 휴식을 취하면서 3세트로 늘립니다.

시작 위치에서 숨을들이 쉬고 운동을 할 때 숨을 내쉬고 3 초 동안 극단적 인 외전을 유지해야합니다. 연습은 각 측면에서 8회 반복됩니다. 이는 하나의 접근 방식으로 간주됩니다.

몇 가지 예 - 앙와위 자세:

왼쪽 엉덩이를 오른쪽으로 최대한 부드럽게 회전시키세요. 어깨와 상체를 바닥에서 들어 올리지 마십시오.
발은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 천천히 몸을 오른쪽으로 돌리면서 왼쪽 어깨를 바닥에서 들어 올리세요. 이때 골반은 움직이지 않게 유지하세요.
발은 모으고, 발가락은 당신을 향하고, 손바닥은 바닥에 댑니다. 양쪽 다리를 왼쪽으로 움직여 측면 복부 근육을 사용합니다.
발은 옆으로 벌리고 어깨 너비만큼 벌립니다. 몸통을 바닥에서 들어 올리지 않고 몸을 최대한 왼쪽으로 구부리면 골반과 다리가 움직이지 않습니다.

넓고 통풍이 잘 되는 곳에서 연습해야 합니다. 수업용 옷은 헐렁하고 천연 소재로 만들어져야 합니다.

움직임은 급격하게 움직이지 않고 균일한 속도로 매회 10회 이하로 부드럽게 이루어져야 합니다. 척추에 가해지는 하중에 익숙해지면 수업 기간을 늘릴 수 있습니다.

체조 과정에서는 몸의 소리에 귀를 기울이고 의사의 권고를 정확하게 따르며 서두르지 않는 것이 중요합니다. 허리 통증 치료와 같은 심각한 문제에서는 소란을 피하는 것이 좋습니다. 우선 순위는 움직임의 질과 안전입니다. 이제 몇 가지 팁을 살펴보겠습니다.

너무 어렵다면. "반복"과 "세트"와 같은 개념이 있습니다. 반복수는 한 동작을 수행하는 횟수입니다. 접근 방식 - 이러한 일련의 동작을 몇 번이나 수행해야 합니까? 10번 반복했다고 가정해 보겠습니다. 이것이 하나의 접근 방식입니다. 두 번째 접근 방식이 규정된 경우 잠시 멈춘 후 시작해야 합니다. 즉, 휴식을 취한 후 다시 10회 반복해야 합니다. 접근 횟수를 줄일 수 있지만 운동을 하기 어려운 경우에만 가능합니다. 할당된 반복 횟수는 줄일 수 없습니다.
너무 단순하다면. 동일한 조언: 등 근육 교정에 최적이므로 반복 횟수를 변경하지 마십시오. 하지만 예를 들어 덤벨, 웨이트, 저항 밴드를 사용하여 무게를 늘릴 수 있습니다. 운동 전체에 걸쳐 부하가 느껴져야 하기 때문에 이는 중요합니다.
누워서 운동하는 경우. 예를 들어 바닥에 몸을 움직이는 것이 어려운 경우에는 몸을 추가로 들어 올리지 마십시오. 불필요한 움직임을 만드십시오. 몸이 잘 미끄러지도록 셀로판이나 유포를 깔아 놓을 수 있습니다.

날마다 결과가 달라질 수 있습니다. 때로는 쉬울 때도 있고 때로는 매우 어려울 수도 있습니다. 그것은 모두 신체의 전반적인 상태에 달려 있습니다. 불편함을 느끼신다면 부하를 줄이는 것이 좋습니다.

금기 사항 및 가능한 제한 사항

체조의 모든 구성 요소는 의사가 선택해야합니다. 어떤 경우에는 운동이 인상적인 치유 효과를 줄 수 있지만 다른 경우에는 완전히 금기이기 때문입니다.

다음과 같은 질병 및 상태가 있는 경우 허리 통증에 대한 운동을 해서는 안 됩니다.

현기증;
척추 부상;
급성기의 위장병;
고혈압;
심부전;
당뇨병;
출혈 경향;
결핵;
종양학적 질병;
임신.

이러한 질병 및 상태 중 일부는 요통을 유발하기도 합니다. 따라서 특정 운동 세트를 처방하기 전에(또는 권장하지 않음) 완전한 검사를 받는 것이 중요합니다.

가장 흔한 실수는 허리 통증이 이미 참기 어려울 때 의사를 찾는 것입니다. 시기적절한 의료 지원은 시간과 에너지를 절약하고 삶의 질을 향상시키며, 허리 운동은 회복에 있어 확실한 강화가 될 것입니다.

책임 거부

기사에 포함된 정보는 일반적인 정보 제공 목적으로만 사용되며 건강 문제의 자가 진단이나 치료 목적으로 사용되어서는 안 됩니다. 이 글은 의사(신경과 전문의, 치료사)의 의학적 조언을 대신할 수 없습니다. 건강 문제의 정확한 원인을 알아 보려면 먼저 의사와 상담하십시오.

버튼 중 하나를 클릭해 주시면 매우 감사하겠습니다.
이 자료를 친구들과 공유해보세요 :)

- 거의 모든 성인이 공통적으로 겪는 일입니다. 대부분의 경우 근육의 과도한 긴장이나 과로로 인해 발생합니다. 많은 사람들이 이 문제를 심각하게 여기지 않지만, 허리와 허리에 지속적으로 나타나는 통증에 주의를 기울이지 않으면 머지않아 실제 척추 질환에 걸리게 됩니다. 그리고 그들은 진지하게 대우받아야 할 것입니다. 허리 통증이 발생하는 경우에도 좋은 예방 조치가 될 수 있다는 점을 고려하면 허리에 세심한 주의를 기울이는 것이 더 쉽지 않을까요? 많은 시간과 노력을 들이지 않고?

일반적으로 허리 통증을 다루는 것은 어렵지 않습니다. 불편한 자세로 장기간 머무르는 것을 피하고 그러한 통증을 유발하는 행동을 수행하지 않는 것으로 충분합니다. 필요한 경우 일반 진통제를 사용할 수 있지만 실제로 필요할 때만 사용할 수 있습니다.

운동하는 것이 왜 중요합니까?

귀하가 경험하는 통증이 심각하지 않은 경우, 이를 제거하고 척추 질환의 발병을 예방하는 가장 쉬운 방법은 허리 통증에 대한 특별한 운동을 수행하는 것입니다. 거의 모든 척추 질환 치료의 기초가 척추 물리 치료와 체조라는 것은 아무것도 아닙니다. 통증을 줄이고, 더 빨리 회복하고, 질병의 발병을 예방할 수 있습니다.

또한 운동 세트는 전혀 복잡하지 않으며 특별한 장비 없이 집에서 수행할 수 있습니다. 그러나 동시에 운동의 결과로 통증이 나타날 것을 두려워하지 않는 것이 중요합니다. 허리에 불편 함이 나타나면 즉시 중단하면됩니다. 어떤 경우에도 활동적인 상태를 유지해야합니다. 그렇지 않으면 척추 근육의 유연성, 지구력 및 힘이 상실될 수 있으며, 그 후에는 등 근육의 약화로 인해 필연적으로 더 심각한 문제가 나타날 수 있습니다.

허리 통증을 위한 신체 운동

허리 통증을 경험한 대부분의 사람들은 자신이 수행하기 더 쉬운 움직임이 항상 있다는 것을 알고 있습니다. 어떤 사람들은 서서 운동하는 것이 더 쉽다고 생각하는 반면, 어떤 사람들은 누워 있거나 앉아 있을 때 더 나은 느낌을 받습니다. 사람이 선택한 운동을 수행하는 것이 가장 쉬운 위치는 바로 이 위치입니다. 그러나 수행되는 일련의 운동은 검사 후 의사가 처방해야 하며 독립적인 운동 선택이 항상 원하는 효과를 제공하는 것은 아닙니다. 물리 치료사는 일반적으로 제안된 운동 프로그램을 환자에게 지시합니다. 그 후에는 의사가 귀하의 상태를 모니터링하고 필요한 경우 제안된 훈련 프로그램을 변경할 수 있도록 의사를 방문하면 됩니다. 특정 운동이 어떻게 수행되고 그 의미가 무엇인지 잘 이해하지 못하는 경우 의사에게 문의하는 것도 좋습니다. 운동으로 인해 통증이 느껴지면 의사에게 알리는 것도 중요합니다.

아래에 제안된 운동은 표준이며, 출현을 예방하는 데 매우 적합합니다. 그러나 치료 중에는 의사와 상담하고 그가 가장 적합한 운동을 선택하도록 신뢰해야 합니다.

신체의 근육을 강화하고 기능적 활동을 회복하며 척추를 강화하는 것을 목표로 하는 일련의 운동

연습 1.

등을 대고 누워 팔을 몸을 따라 뻗고 다리를 무릎에서 약간 구부립니다. 복부 근육이 단단해질 때까지 조이세요. 복부 근육의 긴장을 조절하기 위해 손을 배 위에 올려 놓을 수 있습니다. 운동을 수행할 때 요추는 약간 위쪽으로 구부러져야 합니다. 긴장하는 동안 호흡이 멈추지 않도록 해야 합니다. 운동은 10-15회 수행됩니다.

더 가벼운 운동 버전에서는 곧은 다리로 수행됩니다.

다음 연습은 이 연습을 마스터한 후에만 시작할 수 있습니다.

운동 2.

등을 대고 누워서 수행되며 팔은 몸을 따라 뻗어야합니다. 다리가 바닥에서 떨어지지 않도록하면서 상체를 약간 들어야합니다. 이 자세를 10~15초간 유지한 후 상체를 부드럽게 내립니다. 5~10초 동안 휴식을 취한 후 운동을 반복할 수 있습니다. 총 10~15회 실시됩니다. 복부와 등 근육에 통증이 나타나지 않으면 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.

이 운동의 더 가벼운 버전은 팔을 곧게 편 상태에서 수행됩니다. 이렇게 하면 복부 근육에 가해지는 부하가 줄어듭니다. 더 복잡한 버전에서는 손을 머리 뒤쪽으로 접어야 합니다.

운동 3.

등을 대고 누워서 수행됩니다. 다리는 무릎에서 약간 구부려야 하며, 오른손은 왼쪽 무릎 위에 얹혀 있어야 합니다. 왼쪽 다리를 구부려 오른손으로 저항을 만들어 머리에 접근하지 못하도록 해야 합니다. 운동은 노력으로 수행되며 운동 시간은 10 초입니다. 그런 다음 팔, 다리, 몸통의 근육을 10-15초 동안 완전히 이완시킨 후 다시 운동을 반복할 수 있습니다. 총 5~10회 반복이 수행됩니다.

요추 및 천골의 만성 질환뿐만 아니라 급성 형태의 요추 질환에 대해 수행하도록 권장되는 복합체

운동의 목표는 척추 유연성을 개발하고 등 근육을 강화하는 것입니다.

연습 1.

등을 대고 누워서 팔을 몸을 따라 뻗고 다리를 무릎에서 약간 구부립니다. 다리는 오른쪽 바닥에 눕고 이때 상체와 머리는 왼쪽으로 회전해야합니다 (비틀림). 이 운동을 수행하면 요추 부위의 척추가 상당히 강하게 구부러집니다. 이 자세를 5초 이상 유지할 수 없습니다. 그런 다음 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 반대 방향(다리는 왼쪽으로, 몸통과 머리는 오른쪽으로)으로 "비틀기"를 수행하면서 운동을 반복합니다. 이 자세를 5초 이상 유지한 후 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 10회 반복됩니다.

이 운동을 수행할 때는 호흡을 주의 깊게 모니터링하고, 회전할 때 숨을 내쉬고, 자세를 바꿀 때 숨을 들이마셔야 합니다.

가벼운 버전의 운동은 몸통과 머리를 돌리지 않고 수행됩니다. 다리만 움직입니다. 이 경우 견갑골이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의해야 합니다.

운동 2.

무릎을 꿇은 채 공연했습니다. 앞에는 양손을 올려놓을 수 있는 의자나 기타 지지대가 있어야 합니다. 이 자세에서 등을 최대한 아치형으로 구부립니다. 이 자세를 5초간 유지한 후 등을 최대한 아래로 부드럽게 구부립니다. 운동은 5-10회 수행됩니다. 통증이 나타나면 운동을 중단해야 합니다.

운동 3.

또한 네 발로 서 있는 동안 머리와 팔을 의자나 기타 지지대 위에 올려놓으십시오. 등을 천천히 왼쪽으로 최대한 구부린 다음 오른쪽으로 구부립니다. 이 운동은 5~10회 실시하며, 허리에 통증이나 불편함이 나타나면 중단해야 합니다.

요추의 급성 통증, 요추 및 천골 질환의 급성 및 만성 형태의 경우 수행되는 일련의 운동

운동은 척추뼈를 분리하여 통증에 가장 민감한 조직에 가해지는 압력을 줄이는 것을 목표로 합니다.

연습 1.

이는 열려져 잠겨 있는 문 앞에 서서 수행됩니다(고정은 예를 들어 나무 쐐기를 사용하여 수행됨). 문 상단 가장자리에 손을 대고 다리를 약간 구부려야합니다. 결과적으로 그 사람은 문에 자유롭게 매달립니다. 약 60초 동안 이 자세를 유지한 후 긴(최소 10분) 휴식을 취합니다. 이 운동은 하루에 2~3회만 실시합니다.

집에 수평 막대가 있으면 그 위에서 이 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

운동 2.

이 경우 크로스바가 필요합니다. 먼저 팔을 곧게 펴서 매달아야 합니다. 그런 다음 조심스럽게 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다. 이 경우 등과 목 근육의 긴장이 척추 스트레칭 효과를 크게 감소시키기 때문에 등과 목 근육이 완전히 이완되었는지 확인해야합니다.

60~180초 동안 이 자세를 유지해야 합니다. 이 운동은 하루에 3~4회 수행됩니다.

척추의 만성 질환에 대해 수행되는 일련의 운동

질병의 급성기와 통증이 사라질 때 모두 수행하는 것이 허용됩니다. 컴플렉스의 운동은 탄력을 높이고 등 근육을 강화하도록 설계되었습니다.

연습 1.

바닥에 앉은 자세로 수행할 때, 한쪽 다리는 앞으로 뻗어야 하고, 다른 쪽 다리는 무릎을 구부려 옆으로 놓아야 합니다. 손으로 발가락에 닿으려고 노력하면서 뻗은 다리쪽으로 앞으로 구부릴 필요가 있습니다. 운동이 빠른 속도로 수행되면 뻗은 다리의 허벅지 뒤쪽에 잘 느껴집니다. 운동을 10회 이상 반복해야 하며 그 후에는 다리의 위치가 바뀌고 10회 더 수행됩니다.

운동 2.

서있는 동안 수행되며 왼쪽에 손을 올려 놓아야하는 테이블이 있습니다. 이 경우 왼쪽 다리는 앞으로, 오른쪽 다리는 뒤로 내밀어 무릎을 약간 구부려야 합니다. 운동을 할 때 왼쪽 다리의 무릎은 조금 더 굽혀지고, 상체는 뒤로 젖혀져야 합니다. 이 자세에서는 근육을 "스트레칭"해야 합니다. 운동은 10회 반복한 후 다리의 위치를 바꿔서 10회 더 반복합니다.

운동 3.

등을 대고 누워서 팔을 몸을 따라 뻗고 다리를 약간 벌립니다. 한쪽 다리를 최대한 올리고 이 자세를 5~10초 동안 유지한 후 천천히 내려야 합니다. 두 번째 다리에서도 비슷한 운동이 반복됩니다. 전체적으로 운동은 각 다리마다 5-10회 반복됩니다.

운동 4.

이는 부드러운 바닥(예: 매트리스) 위에 누워서 수행됩니다. 기본적으로는 마사지의 한 종류입니다. 보조자는 환자의 등뼈 극돌기 부위에 손을 얹어야 합니다. 다음으로, 목 밑 부분부터 시작하여 천골까지 내려가면서 척추를 따라 엄지손가락을 움직이면서 등 근육에 부드럽지만 상당히 강한 압력을 가합니다. 이 경우 환자는 통증을 느끼지 않아야 합니다.

허리 통증에 대한 운동 비디오:

그건 그렇고, 당신은 또한 다음 사항에 관심이 있을 수 있습니다 무료재료:

무료 도서: "피해야 할 아침 운동에 해로운 운동 TOP 7" | “효과적이고 안전한 스트레칭을 위한 6가지 규칙”
관절염이 있는 무릎 및 고관절 복원- 물리 치료 및 스포츠 의학 의사인 Alexandra Bonina가 진행하는 웹 세미나 무료 비디오 녹화
공인 물리치료사에게 무료로 요통 치료 강습을 받으세요. 이 의사는 척추의 모든 부분을 복원하는 독특한 시스템을 개발했으며 이미 도움을 주었습니다. 2000명 이상의 클라이언트다양한 허리, 목 문제로!
좌골 신경이 눌린 경우 치료 방법을 알고 싶으십니까? 그럼 조심스럽게 이 링크에서 영상을 시청하세요.
건강한 척추를 위한 필수 영양성분 10가지- 이 보고서에서는 당신과 당신의 척추가 몸과 마음 모두에서 항상 건강하기 위해 매일의 식단이 무엇인지 배우게 될 것입니다. 매우 유용한 정보!
골연골증이 있나요? 그런 다음 요추, 경추 및 경추를 치료하는 효과적인 방법을 연구하는 것이 좋습니다. 흉부 골연골증마약 없이.

무료 도서 "건강한 척추를 위한 7가지 간단한 단계"를 받으려면 이메일을 입력하세요.

활동적인 생활 방식의 이점에 대해 많은 이야기가 있지만 일반적으로 무언가가 아플 때까지 단어는 단어로 남아 있습니다. 그러면 즉시 마음에 떠오르는 것은 아침 운동, 피트니스 또는 움직일 수 있는 기회를 제공하고, 혈액을 펌핑하고, 에너지의 급증과 폭발을 일으킬 수 있는 다른 것의 유익한 효과에 대해 듣거나 본 정보입니다. 좋은 분위기. 예를 들어 등이나 관절에 통증이 정기적으로 발생하기 시작하면 의사는 물리 치료를 권장하는 데 점점 더 집착하게 됩니다. 통증이 있는 부위를 중심으로 한 운동치료 수업은 몸 전체에 영향을 미치므로 실질적으로 약물에 의존하지 않고도 자연스럽게 질병에 대처할 수 있도록 도와줍니다.

어디가 아프거나 척추의 구조에 대해 조금

허리 통증은 위치에 따라 척추의 어느 부분에서나 발생할 수 있습니다. 이에 따라 통증이 발생하기 쉬운 등 부위도 식별됩니다.

척추는 일반적으로 여러 부분으로 나뉩니다.

경추(두개골 밑부분부터 세어 7개의 척추뼈가 있음).
흉부(척추 12개 포함).
요추(5개 척추).
천골(또한 5개의 척추뼈).
미골 (사람마다 다름 - 척추 3~5개)

척추를 여러 부분으로 나누는 것은 하나 또는 다른 부서에서 수행하는 기능의 차이로 인해 발생합니다. 척추의 구조도 이에 해당합니다 (각 부서마다 다른 부분과 다릅니다).

척추는 신체 전체의 기능을 위한 기초입니다.

척추의 정확하고 자연스러운 위치는 척추 자체와 신체 기관 및 일부의 건강을 결정하므로 적시에 등의 "지지"를 관리하여 발생을 예방하는 것이 매우 중요합니다. 불쾌한 감각. 결국 통증은 뭔가 잘못되었다는 신호입니다.

사람이 한 자세로 오랫동안 머물게 되면 척추의 올바른 위치를 유지하는 데 도움을 주는 등 근육이 피로해지고 경직되기 시작합니다. 혼잡, 조여진 신경, 곡률, 추간판 및 척추의 변위가 발생하여 허리 통증으로 느껴집니다. 그 이유는 앉아서 생활하는 생활 방식, 몸의 자세를 비교적 자주 바꿀 수 없는 작업, 부적절한 역기 들어올리기, 과도한 신체 활동, 특히 등과 척추 부상 때문입니다. 이 모든 것은 주요 원인을 제거하지 않고는 치료하기 어려운 내부 장기 및 사지 기능의 오작동을 유발합니다.

척추 측만증, 전만증, 후만증과 같은 다양한 곡률은 일반적으로 취학 연령에 발생하며 어린이는 변경할 기회없이 한 위치에서 많은 시간을 보내야합니다. 덜 위험한 다른 장애 (추간 탈장, 다양한 관절 염증 및 추간판 변위)가 성인기에 사람을 덮칠 수 있습니다.

척추 만곡은 대개 학령기에 발생합니다.

이러한 문제를 예방하려면 최대한 많이 움직여야 합니다.움직임이 생명이라고 말하는 것은 아무것도 아닙니다.

적당하고 적시에 운동하는 사람은 질병을 제거하기 위한 치료가 필요하지 않습니다.

아비센나

물론, 아침에 운동하고, 근무일에 워밍업을 하고, 일주일에 2~3번 체육관을 방문하는 열성팬도 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 오랫동안 허리가 아프고 약물 치료가 도움이 되지 않는 경우에만 활동적인 생활 방식을 이끌어야 할 필요성을 이해합니다.

물론 의사, 척추 지압사, 마사지 치료사를 방문하는 것이 문제에 도움이 될 것입니다. 그러나 증상을 제거하는 것만으로는 충분하지 않으며 물리 치료(물리 치료)를 통해 달성되는 이 상태를 유지하는 것도 똑같이 중요합니다. 이것은 허리 통증을 없애거나 줄일 수 있도록 척추의 다양한 부분을 위해 특별히 고안된 운동 세트입니다.

통증의 위치를 판단할 때 요추와 천추 부위는 하나로 작용하며, 치료 효과는 척추의 이 두 부위에 동시에 작용합니다.

운동 요법 운동은 인대를 스트레칭하고 등의 유연성을 높이는 동시에 소위 근육 코르셋이라고 불리는 지지 근육을 강화하는 것을 목표로 합니다. 그들은 매일 시간을 할애해야합니다. 수년에 걸쳐 발생한 질병은 한 번에 사라지지 않을 것입니다. 수행할 때 갑자기 움직이거나 부하를 빠르게 늘리면 안 됩니다. 운동 요법이 습관이 되면, 그것이 허리 상태에 미치는 긍정적인 효과가 분명하게 드러날 것입니다. 또 다른 장점은 이러한 단지가 장애인(장애인 또는 부상자), 노인 및 어린이가 접근할 수 있다는 것입니다. 앉아서 생활하는 생활 방식을 따르는 사람들에게 운동 요법은 좋은 몸매를 유지하고 기분을 개선하며 새로 나타나는 질병을 예방하거나 역전시키는 데 도움이 됩니다. 척추를 올바른 자세로 지탱하는 등 근육을 강화하고 혈액 순환을 개선합니다.

개인 및 그룹 수업이 제공되는 집과 피트니스 클럽에서 운동을 할 수 있습니다. 필라테스 및 자이로키네시스와 같은 일부 분야는 척추 문제가 있는 사람들의 재활을 위해 전문가에 의해 개발되었습니다. 필라테스에서는 수업 중에 핏볼(스위스 공)을 비롯한 특수 운동 장비를 사용합니다. 따라서 허리에 문제가 있는 사람들은 해당 피트니스 구역 내의 체육관을 방문하여 강사의 지도 하에 그곳에서 운동할 수 있습니다.

필라테스는 원래 척추 부상으로 부상당한 군인의 재활을 위해 개발되었습니다.

집에서 운동을 하면 상당한 결과를 얻을 수도 있습니다.

표: 척추의 다양한 부분에 영향을 미치는 샘플 운동

	경추 부위	흉부 부위	요추
1.	시작 위치(IP) - 의자에 앉거나 서서 다리를 모으고 팔을 벌립니다. 몸을 따라 위치합니다. 번갈아 가며 머리를 끝까지 돌리십시오.	I.p. - 등받이가 있는 의자에 앉아 머리 뒤로 손을 얹으세요. 우리는 앞뒤로 교대로 구부립니다.	I.p. - 등을 대고 누워서 팔을 위치시킵니다. 몸을 따라. 우리는 긴장하고 배를 편안하게 하고, 리드타임 밀고 자유롭게 숨을 쉬지 마십시오.
2.	I.p. - 같은. 우리는 고개를 앞으로 기울인다. 우리는 가슴쪽으로 턱에 닿습니다.	I.p. - 등을 대고 누워서 손을 뒤에 두세요. 머리. 등 아래에 단단한 쿠션을 놓습니다. 구부리고 들어 올리기 몸통, IP 수락	I.p. - 같은. 우리는 리프트 몸통과 우리는 이것에 얼어붙는다 10초 동안 위치를 유지합니다.
3.	I.p. - 같은. 우리는 머리를 뒤로 젖힌다 그리고 최대한 우리는 턱을 쭉 뻗는다.	I.p. - 앉거나 서서 다리를 자유롭게 하세요. 배열. 우리는 손을 들고, 오른손으로 왼손을 잡습니다. 손목과 오른쪽으로 기울다. 바로잡자 손을 바꿔 왼쪽으로 몸을 기울입니다.	I.p. - 우리는 등을 대고 누워 있습니다. 무릎을 살짝 굽혀보자. 넣어보자 왼손을 반대로 무릎을 꿇고 다리를 구부리고, 우리 손으로 억지로 막는다 다리 움직임. 팔과 다리를 바꿉니다.
수량 반복	7~10회	3~4가지 접근 방식	7~10회

아침에 자고 일어나지 않고 소파를 붙잡은 채 곧은 다리를 들어 올립니다. 우리는 10번의 반복으로 시작하여 점차적으로 그 횟수를 100번으로 늘립니다.
우리는 등을 대고 누워 다리를 모으고 무릎을 구부립니다. 긴장하면서 다리를 벌리고 무릎을 벌린 다음 다리를 함께 움직입니다. 다섯 번 하세요.
우리는 등을 대고 누워 무릎을 구부렸습니다. 손을 얹고 배쪽으로 당깁니다.
네 발로 서서 바닥에 곧게 편 팔을 얹자. 우리는 등을 최대한 위쪽으로 구부립니다. 우리는 i로 돌아갑니다. p. 20번 하세요.
그리고. p.-서서 다리를 벌리고 허리에 손을 얹습니다. 우리는 왼쪽으로 몸을 기울여 한쪽 다리를 무릎에서 구부립니다. 곧게 펴십시오 - 흡입하십시오. 오른쪽으로 기울일 때 그에 따라 왼쪽 다리를 구부립니다. 우리는 각 방향으로 다섯 번 구부립니다.
또 다른 효과적인 운동은 가로 막대에 7~10초 동안 매달리는 것입니다.

Valentin Dikul과 그의 척추 기능 회복 시스템

V.I. Dikul은 아마도 젊었을 때 척추 압박 골절을 받았고 그룹 1 장애가 있었기 때문에 지칠 줄 모르는 훈련과 엄청난 의지력을 희생하여 질병을 극복할 수 있었을 것입니다. Dikul 센터 (모스크바에는 여러 곳이 있음)에서는 근골격계 질환뿐만 아니라 거의 100 % 성공으로 가장 심각한 부상도 치료합니다. Dikul은 척추의 다양한 부분뿐만 아니라 다양한 곡률, 추간판 탈출증 및 다양한 심각도의 기타 병리, 골연골증 등과 같은 질병에 영향을 미치는 운동을 개발했습니다.

Valentin Dikul 방법을 사용한 체조는 근골격계 질환을 완벽하게 완화합니다.

저자에 따르면 운동은 일주일에 3번 정기적으로 수행되며 각 수업은 이전의 모든 수업과 동일한 순서로 진행됩니다. 이는 근육을 "깨우기" 위해 필요합니다. 척추의 신경 자극이 회복되는 기간이 상당히 길기 때문에 이 기간 동안 근육 섬유가 위축되고 환자는 장애인 상태로 의자에 갇혀 있게 됩니다.

호흡은 고르고 차분해야 하며, 운동으로 인해 지칠 정도로 몸을 몰아붙여서는 안 됩니다.그건 그렇고, 이것은 척추를 복원하고 허리 통증을 완화하기 위해 개발된 거의 모든 방법에 적용됩니다. 운동은 신중하게 수행되므로 몸의 모든 근육을 느끼고 근육이 어떻게 수축하고 늘어나는 지 정신적으로 상상해야합니다.

우리는 엎드려 누워 턱을 바닥에 대고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 등을 굽히고 곧은 팔다리를 최대한 높이 들어 올리자. 한동안 이대로 있자. 천천히 팔과 다리를 내리자. 반복할 때마다 지연 시간을 늘려야 합니다. 열 번 해보세요. 이후에는 반복 횟수가 변경되지 않습니다.
우리는 등을 대고 누워 어깨에 팔을 십자형으로 감습니다. 우리는 왼쪽 또는 오른쪽 어깨를 들어 올리면서 몸을 다른 방향으로 교대로 돌립니다. 우리는 8가지 접근 방식(오른쪽-왼쪽)을 수행합니다.
우리는 일어 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 벨트에 얹습니다. 천천히 앞으로 몸을 기울이고 잠시 멈추고 곧게 펴십시오. 우리는 그것을 8번이나 합니다.

그리고 허리 부분에:

우리는 등을 대고 누워 팔을 옆으로 눕습니다. 교대로 엉덩이를 옆으로 돌리면 몸이 제자리에 유지됩니다. 우리는 양쪽에 잠시 시선을 고정합니다.

비디오 : 허리 통증을 없애는 Dikul 운동

이 운동은 심각한 허리 통증을 완화하기 위해 고안되었으며 증상이 악화되는 동안 수행됩니다.

Sergei Bubnovsky의 허리 통증 치료 방법의 기본은 운동 요법, 즉 운동 활동의 발달, 주요 척추 부분의 침범입니다.

또한 그는 자신이 특별히 개발한 MTB 시뮬레이터(Bubnovsky 다기능 시뮬레이터)에 대한 복잡한 연습을 포함했습니다.

갤러리: Bubnovsky 박사의 시뮬레이터

AERO MTB-1 시뮬레이터를 사용하면 운동 범위를 확장할 수 있습니다. MTB-2는 어린이, 장애인, 노인의 재활에 적합합니다. MTB-1은 컴팩트하여 작은 아파트에도 설치 가능 확장기는 다른 운동 장비에 추가로 사용되지만 별도로 사용할 수도 있습니다.

그의 방법에는 근력 운동도 포함되므로 종양학, 최근 수술, 결합 조직 파열, 경색 전 또는 뇌졸중 전 상태 등 운동에 대한 금기 사항이 있습니다. 치료 중에 Dr. Bubnovsky는 운동과 마사지, 냉동 시술 및 특수 연고를 결합할 것을 권장합니다. 부하는 꾸준히 증가하고 있습니다. 가급적이면 아침에 공복에 체조를 하고 시술에 최소 20분을 투자하는 것이 좋습니다. 각 운동은 20회 반복됩니다.

다음은 적응형 체조 단지의 몇 가지 운동입니다. 총 50개 이상입니다(이 방법을 이제 막 연습하기 시작한 사람들을 위한).

I.p. -우리는 발 뒤꿈치에 앉아 있습니다. 흡입 - 우리는 일어 서서 팔을 벌리고 숨을 내쉬십시오 - 우리는 받아들입니다. 피.
I.p. - 손을 강조하면서 옆으로 눕습니다. 숨을 내쉬면서 골반을 올리고 i로 돌아갑니다. p. 반대편으로 뒤집습니다.
I.p. -손을 강조하며 무릎을 꿇고 서 있습니다. 숨을 내쉬면서 등을 구부리고, 숨을 들이마시면서 등을 아래로 구부립니다.
I.p. - 같은. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 구부려 바닥에서 밀어 올린 후 발뒤꿈치로 앉으세요.
I.p. - 우리는 등을 대고 누워 있습니다. 우리는 숨을 내쉬며 팔꿈치와 무릎을 연결하려고 노력하면서 그룹화하고 일어납니다. 우리는 동의합니다. 피.

각각의 경우에 자체 연습 세트가 선택됩니다. 수업 중에 S. Bubnovsky는 올바른 호흡 기술에 큰 관심을 기울입니다.

체조 연습 세트 Yu.V. 포포바

물리치료사이자 생물학 박사인 유리 바실리예비치 포포프(Yuri Vasilyevich Popov) 박사는 우리 삶의 피할 수 없는 과정인 건강 문제, 전통 의학의 영향, 노화에 대해 오랫동안(40년 이상) 연구해 왔습니다. 그리고 나는 우리가 늙어서 죽는 것이 아니라 질병으로 죽는다는 결론에 도달했습니다. 단 한 사람도 건강하게 죽은 적이 없습니다. Yu.V.에 따르면 노화의 원인. Popov - "수직 라이프 스타일". 그의 결론은 모든 질병이 척추의 잘못된 위치와 연관되어 있다는 것이었습니다.

Yu.V 박사. Popov는 소위 척추 곡률이 앉아있는 생활 방식에서 발생하는 결함이라고 믿었 기 때문에 척추를 늘리고 곧게 펴는 자체 시스템을 개발했습니다.

의사 시스템의 기본은 "팝포프 운동 머신"과 "팝포프 운동 콤플렉스"를 포함하는 "포포프 운동 콤플렉스"였습니다.

이 시뮬레이터를 사용하면 독립적으로 성공적으로 훈련할 수 있습니다.

시뮬레이터의 동작은 환자가 거꾸로 있고 자신의 체중이 그에게 작용하기 때문에 척추 전체 길이를 따라 스트레칭하는 것을 기반으로합니다.

비디오: Popov 박사의 골연골증 체조

다음은 Dr. Popov가 개발한 수업에 포함된 운동의 예입니다. 구현 요구 사항은 다음과 같은 다른 단지에 대해 위에서 설명한 것과 동일합니다.

평평하고 단단한 표면에서 운동하십시오.
숨을 참지 마십시오.
각 운동을 수행할 때 강조되는 척추 부분에 집중하십시오.
갑자기 움직이지 마십시오.
운동 중에는 신체의 모든 근육을 긴장시키십시오.

표: Yu.V. 콤플렉스의 척추 다양한 부분에 대한 운동의 예. 포포바

부서 척추	수업 과정
경추	I.p. - 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 자유롭게 쭉 뻗습니다. 머리가 멈출 때까지 오른쪽과 왼쪽으로 번갈아 가며 조심스럽게 회전합니다(회전하지 않음!). 척추와 목에 집중해 보겠습니다. 목에 크런치가 나타나면 회전하는 동안 힘을 줄이십시오.
가슴	I.p. - 등을 대고 누워 무릎을 구부리자. 골반을 바닥 위로 올리고 팔을 위로 들어 올리세요. 한 손으로 다른 손의 주먹을 쥐십시오. 우리는 서로 다른 방향으로 회전하는 동시에 차례로 어깨에 기대어 있습니다. 손을 잡자!
요추 천골의	I.p. - 바닥에 누워 팔을 위로 뻗어 몸과 일직선이 되도록 합니다. 골반을 최대한 높이 올리십시오. 몸, 특히 허리를 긴장시키고 (날카롭지 않게!) 아래로 던져서 1-2cm 거리에서 표면 위로 얼도록 한 다음 엉덩이를 위로 던지십시오.
척추 전체 (목부터 천골까지)	I.p. - 우리는 바닥에 앉아 있어요. 무릎에서 다리를 구부리자. 팔을 곧게 펴고 등을 바닥에 눕힙니다(안정성을 확보하기 위해). 그리고 위에서 설명한 대로 골반을 움직이기 시작합니다.

요가

몸과 정신의 균형을 회복하기위한 통합 단지로서의 요가는 5 천년 이상 전에 발생한 동양, 인도에서 우리에게 왔습니다.

등과 척추는 요가 운동(아사나)의 영향을 받는 신체의 주요 부분입니다. 그러나 무책임한 접근 방식을 사용하면 이러한 영향으로 인해 많은 문제가 발생할 수 있으며, 특히 척추에 문제가 있는 경우 더욱 그렇습니다. 따라서 첫 번째 요가 수업에 가기 전에 의사와 상담하는 것이 옳을 것이며, 결국 척추에 몇 가지 문제가 있는 경우(예: , 곡률), 요가에서 수행되는 비틀림은 금기일 수 있습니다. 또한 아사나를 잘못 수행하거나 너무 부지런히 수행하면 상태가 악화될 가능성이 매우 높습니다.

수업 중에는 위에서 설명한 호흡 리듬과 접근 방식 수를 관찰하는 원칙을 준수해야 합니다.

허리 통증에 대한 요가 아사나의 예

핏볼을 이용한 운동

훈련 도구로서 핏볼이나 스위스볼의 특징은 불안정하고 탄력이 있다는 것입니다. 첫 번째 품질로 인해 운동 중에 다양한 근육 그룹이 강화되고 늘어납니다. 결국 균형을 유지하고 유지하려면 노력이 필요합니다! 그리고 두 번째 특성은 허리의 긴장감을 줄이는 데 필수적입니다.

핏볼로 수행되는 운동:

구르는;
팔 굽혀 펴기;
기울기, 편향;
플랭크 운동.

그리고 숙련 된 트레이너의지도하에 척추의 모든 부분을 완벽하게 운동 할 수있는 다른 많은 것들이 있습니다. 여기에서도 요가와 마찬가지로 처음에는 경험이 풍부한 강사와 함께 연습하는 것이 좋습니다.

비디오 : 등받이를 이용한 운동

못하는 분들

물리치료의 가장 큰 장점은 건강한 사람의 규칙적인 운동에 비해 운동 수행에 대한 금기 사항 목록이 크게 줄어든다는 점입니다. 하지만 이것이 바로 이 체육 교육을 치료라고 부르는 이유입니다! 의사는 일반적인 금기 사항을 포함합니다.

고열을 동반한 급성 질환(급성 호흡기 바이러스 감염, 급성 호흡기 감염, 중독 포함).
만성 질환의 악화.
마지막 단계의 악성 종양.
정신 질환.
심혈관 부전, 출혈, 혈관 위기.
일반적인 심한 상태, 심한 통증.

환자마다 고유한 증상이 있습니다. 그리고 모든 사람은 자신에게 특히 적합하거나 최고의 치료 효과를 제공하는 옵션을 찾고 있습니다. 결국, 아시다시피 동일한 약은 두 사람에게 서로 다른 영향을 미칩니다. 그리고 이것이 물리치료의 가장 큰 장점이 발휘되는 곳입니다. 적당한 움직임은 예외 없이 모든 사람에게 유익합니다.