집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동과 영양입니다. 남성의 체중 감량을 위한 집에서의 운동에 대한 일반적인 권장 사항
안녕하세요, 독자 여러분! 이 글에서는 다양한 신체 활동을 통해 체중을 감량하고 셀룰라이트를 제거하는 방법에 대해 설명합니다.
셀룰라이트는 피하 지방층의 구조적 변화로 인한 림프 배수 장애입니다.
여성 인구의 약 90%가 이 현상에 직면해 있습니다. 셀룰라이트는 여성 지방층의 구조적 특징으로 건강에 해를 끼치지는 않지만 그 존재는 심미적인 불편함을 야기하며 모든 여성에게 콤플렉스가 생길 수 있습니다.
물리칠 수 있는 수많은 기술이 개발되었습니다. 오렌지 껍질, 그 중 하나는 일련의 특정 운동을 수행하여 이러한 미용적 결함을 제거하는 것으로 구성된 신체 활동의 셀룰라이트 방지 프로그램입니다.
워밍업
어떤 활동을 하기 전에는 반드시 워밍업을 해서 근육을 풀어주세요. 이렇게 하면 신체가 스트레스에 대비하지 못해 근육 긴장을 겪지 않게 됩니다.
몸의 모든 부분을 위에서 아래로, 머리에서 발까지 하나씩 반죽해야 합니다.
- 머리, 목– 머리를 좌우, 앞뒤로 기울인 다음 목을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 돌립니다.
- 어깨– 어깨를 앞뒤로 원을 그리며 움직인 다음 어깨를 급격하게 올리거나 내립니다.
- 등, 가슴, 팔– 팔을 구부려 팔꿈치를 가슴 앞에 놓고 스윙을 사용하여 견갑골을 연결한 다음 팔을 곧게 펴고 곧게 펴십시오. 그런 다음 한 손을 위로 올리고 다른 손을 아래로 들어 올려 평영 수영을 흉내냅니다.
- 배, 허리– 허리에 손을 얹고 좌우, 앞뒤로 기울여 역동적인 회전을 해보세요. 윗부분몸통 좌우.
- 엉덩이, 허벅지– 앞으로 구부려 손바닥으로 바닥을 만지려고 노력하고 손을 허리에 대고 들어 올린 다음 다리를 휘두르며 캉캉 춤을 흉내낸 다음 팔을 뻗은 채 스쿼트를 여러 번 수행합니다.
- 다리, 종아리– 30~50회 점프하거나 제자리에서 달리면서 50까지 스스로 계산합니다.
1~2분 동안 신체의 각 부위를 스트레칭합니다. 총 시간수업은 7~10분 동안 진행되며 완료되면 팔을 들고 심호흡을 한 다음 숨을 내쉬면서 팔을 내립니다. 이제 신체는 스트레스를 받을 준비가 되었습니다. 주요 활동을 시작할 수 있습니다.
체중 감량과 셀룰라이트 제거를 위한 운동과 영양
운동 전후에 식사를 하는 것은 매우 중요합니다. 이는 올바른 에너지 소비를 결정하고 이를 통해 축적된 지방을 제거할 수 있기 때문입니다.
적절한 영양 섭취를 위한 몇 가지 규칙은 다음과 같습니다.
- 훈련 1시간 전에는 음식을 먹지 마십시오.
- 수업 시작 40분 전에 진한 커피나 녹차를 마십니다.
- 훈련 15분 전에 물 한 잔을 마신다.
- 훈련 중에 매우 목이 마르면 15분마다 소량의 정수 물을 조금씩 마실 수 있습니다.
- 훈련 직후에는 주스를 마시고 요구르트를 먹습니다. 오트밀 쿠키, 이것은 신체의 힘을 회복시킬 것입니다.
- 수업 후 1.5~2시간 동안은 무거운 음식을 먹을 수 없습니다.
- 훈련 후 2시간 동안은 카페인 음료를 마시지 마십시오.
안티 셀룰 라이트 훈련 전체 과정에서 적절한 영양 섭취를 준수하고 하루에 2-2.5 리터의 물을 많이 마시고 1-1.5 시간마다 물 1 잔을 마시는 것이 좋습니다.
체중 감량을 위한 신체 훈련: 결과를 보려면 얼마나 걸리나요?
결과는 항상 상황을 무시하는 것과 스포츠에 얼마나 많은 시간을 투자하는지에 따라 달라집니다. 피부가 헐거워지고 엉덩이와 허벅지에 셀룰라이트가 약간 쌓인 경우 2~3주 내에 결과가 눈에 띄게 나타납니다.
그러나 병리학의 마지막 단계가 있고 과체중이라면 이를 완전히 제거해야 하며 활성 강장제 프로그램에는 최소한 1.5-2개월이 소요됩니다. 육체적 운동, 마사지, 랩, 필링과 같은 기타 절차도 있습니다.
다음도 마찬가지로 중요합니다. 활성 이미지인생, 올바르게 먹고, 더 많은 수분을 마시고, 포기하세요 나쁜 습관. 결과는 항상 귀하에게 달려 있습니다. 모든 권장 사항을 따르면 귀하가 소유자가 됩니다. 날씬한 몸매매끈하고 톤업된 피부로.
모든 권장 사항을 올바르게 따르고 예정된 날짜를 놓치지 않고 조언을 따르면 스포츠의 도움으로 병리학을 치료하는 것이 효과적입니다. 가장 중요한 것은 모든 노력을 기울이고 게으르지 않는 것입니다. 그러면 당신은 외관상의 결함 없이 꿈에 그리던 모습을 얻게 될 것입니다. 초과 중량!
과체중과 셀룰라이트를 제거하는 저자의 방법
셀룰라이트 충전 다리아 리시치키나— Daria의 기술은 근력 운동과 심장 강화 운동의 적절한 조합으로 구성됩니다.
셀룰라이트 방지 기술 아니타 루첸코– 이 복합체의 특징은 근육의 최대 사용입니다.
방법론 신디 크로포드교대로 수행되는 세 가지 부하 시스템이 포함되어 있습니다.
셀룰라이트 방지 체조 레이산 우티야셰바– 오렌지 껍질을 제거하는 것이 특징입니다.
집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동
신체가 항상 이상적인 형태를 유지하려면 과체중 예방을 위한 권장 사항을 따르십시오.
체중 감량 및 신체 전반적인 강화를 위한 예방 훈련 콤플렉스
셀룰라이트가 재발하는 것을 방지하고 몸매를 탄탄하게 유지하려면 다음 중 하나를 일주일에 2~4회 수행해야 합니다.
- 수영장을 방문하세요. 체류 기간은 1~1.5시간입니다.
- 30~40분 동안 달리거나 자전거를 타세요.
- 위에 제시된 하중 중 5~10회를 수행합니다. 복근 강화를 위해 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 스트레칭 운동을 포함하십시오.
- 하루 15분 줄넘기, 20분 훌라후프;
- 30-50분 동안 핏볼을 이용해 운동하세요.
- 체육관에 가서 40~60분 정도 기다리세요.
그리고 가장 중요한 것은 소비를 제한하는 것입니다. 패스트 푸드, 더 많이 움직이고, 하루에 2-2.5 리터의 물을 마시십시오.
한달간 셀룰라이트 방지 프로그램
셀룰라이트를 제거하는 월간 코스:
- 조깅이나 사이클링 - 매일 또는 격일로 20~30분. 조깅이나 승마는 일주일에 3~4회 수영장이나 체육관(근력 운동과 유산소 운동을 번갈아 가며)을 방문하는 것으로 대체될 수 있습니다.
- 수업 전에 워밍업을 하세요.
- 위의 7가지 운동 중에서 귀하의 문제 영역에 적합한 운동을 선택하십시오. 스쿼트, 스트레칭, 복부 강화 등 7가지 운동을 꼭 포함하세요. 2주 후에 기술을 변경합니다. 예를 들어 핏볼이나 의자와 같은 즉석 물건을 사용할 수 있습니다. 랩핑으로 운동시 효과를 높일 수 있습니다. 문제 영역 비닐 랩, 그런 다음 보정속옷을 입습니다.
- 운동 후에는 줄넘기로 제자리 점프를 하거나 훌라후프를 돌려 체중 감량을 위해 15~20분 동안 실시하세요.
- 훈련 후에는 샤워를 하고 셀룰라이트 방지 제품으로 피부를 관리하십시오.
매일 모든 운동을 해보세요. 한 달 동안 충분한 수분을 섭취하고(하루 2~2.5리터), 더 많이 걷고(예: 엘리베이터를 사용하지 않음), 식단에서 지방이 많고, 단 음식, 튀긴 음식을 제외하고, 탄수화물 섭취도 제한하는 것이 좋습니다. 밀가루 제품.
피부를 완전히 매끄럽게 하고, 제거합니다. 체지방한 달 안에는 효과가 없지만 눈에 보이는 셀룰라이트 증상을 줄이는 근육 프로그램이 있습니다. 발음이 없으면 외관상의 결함, 그들은 강화하는 데 도움이 될 것입니다 느슨한 피부그리고 몸의 구덩이를 다듬습니다.
근육 코르셋의 전반적인 강화 방법
숫자로 일반 강화 훈련"스타" 점프가 포함됩니다. 클래식 판자그리고 버피 운동. 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.
- 점핑 "스타" - 강화 근육 코르셋, 피부 톤을 개선하고 신체 모든 부위의 지방 축적을 제거하는 데 도움을 줍니다. 선 자세에서 5분 동안 3~5회 접근 방식으로 점프를 수행합니다. 동시에 점프와 동시에 팔을 옆으로 들어 올립니다.
- 플랭크는 모든 근육 그룹을 효과적으로 조율합니다. 시작 위치 - 팔꿈치에 엎드려 누워서 팔을 뻗고 옆으로 눕습니다. 자신의 기분과 작업이 필요한 영역에 따라 적합한 위치가 선택됩니다. 최적의 시간훈련용 - 30초부터. 점차적으로 시간을 늘려 2~3분 정도 유지하세요.
- 버피 운동 - 신진대사 속도를 높이고 모든 근육 그룹을 활용합니다. 쪼그리고 앉아 손을 앞쪽 바닥에 놓고 손바닥을 아래로 놓으십시오. 숨을 들이마시면서 팔을 쭉 뻗고 누우세요. 다음 카운트를 위해 다음 페이지로 돌아갑니다. 초기 위치바닥에서 손을 떼지 않은 채. 그 후, 팔을 들고 점프하세요. 접근 횟수는 10-15 회입니다.
말벌 허리를 위한 운동
허리를 가늘게 만들고, 불필요한 지방 덩어리를 제거하고, 피부 톤을 정돈하려면 다음을 사용하세요. 다음 단지수업 과정:
- 자전거 다리 컬 - 복부에 쌓인 지방을 효과적으로 연소하는 데 도움이 됩니다. 훈련은 머리 뒤에 손을 대고 등을 대고 누워 수행됩니다. 상체를 조금 들어 올리고 오른쪽 팔꿈치를 무릎을 구부린 왼쪽 다리쪽으로 쭉 뻗은 다음 숨을 내쉬고 대칭으로 반복하십시오 - 왼손, 오른쪽 다리. 10~20번의 접근을 하세요.
- 누워서 다리를 들어올리면 하체 근육이 강화됩니다. 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 숨을들이 쉬고 내쉬면서 다리를 번갈아 들어 올리십시오. 접근 횟수 - 3-4 10-20 회.
다리, 허벅지, 엉덩이 슬리밍
엉덩이와 다리의 과도한 지방을 빼세요. 다음 운동은 엉덩이에 도움이 됩니다.
- 엉덩이 들어 올리기 - 등을 대고 누워 다리를 90도 각도로 구부린 후 오토만, 소파, 의자 위에 올려 놓습니다. 숨을 들이쉬면서 골반을 들어올리고 몇 초간 몸의 자세를 고정한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 10~15회씩 3~4세트 실시하세요.
- 뛰어내려 딥 스쿼트— 발을 어깨 너비로 벌리고 깊게 쪼그리고 앉은 다음 숨을 내쉬면서 점프하여 몸을 곧게 펴십시오. 4~5번의 접근을 10회 반복합니다.
다양한 단계의 셀룰라이트에 효과적인 복합체
초기 셀룰라이트를 위한 입증된 운동
첫 번째 단계는 "연질 셀룰라이트"라고 합니다. 지방세포 사이에 간질액이 축적되는 것이 특징입니다.
2단계 셀룰라이트를 위한 운동
두 번째 단계는 지방층 사이의 콜라겐 섬유가 압축되고 경화되는 것이 특징입니다. 모세혈관 수준의 혈류가 느려지므로 영향을 받은 피부를 세게 누르면 찌그러짐이나 자국이 남을 수 있습니다.
이 단계에서는 먼저 약간의 체중 감량, 피부 이완, 심장 강화 운동(달리기, 점프, 자전거 타기)을 결합해야 합니다. 체조 운동덤벨을 이용한 스트레칭, 복근 및 근력 운동용.
셀룰라이트 세 번째 단계를 위한 운동
세 번째 단계는 "하드 셀룰라이트"라고 합니다. 피부 아래에 미세결절이 발달하는 것이 특징이며, 이 단계의 신체 표면은 감귤류 껍질과 유사해집니다.
이 단계에서는 문제 부위의 체중이 감소하고 셀룰라이트가 부드러워질 때까지 약화된 근육에 과부하를 가하는 것은 바람직하지 않습니다. 수영, 달리기, 점프, Callanetics를 배우십시오.
체중 감량 강화제
다음과 함께 사용하면 체중 감량 과정의 속도를 높일 수 있습니다. 스포츠 부하덜 효과적인 다른 조임 절차를 수행하게 됩니다.
- 마사지꿀, 천연 오일, 커피, 무미요를 사용합니다.
- 필링커피를 이용해 직접 구매하거나 준비할 수 있는 다양한 스크럽, 바다 소금, 설탕;
- 랩와 함께 해초, 무미요, 꿀, 점토, 겨자 가루, 커피;
- 분쇄다양한 셀룰라이트 방지 크림, 젤, 오일, 로션 또는 천연 오일: 올리브, 아몬드, 푸쿠스, 포도씨;
- 다양한 활용 마스크, 겨자, 바다야기, 무미요, 꿀, 점토를 사용하여 독립적으로 구매하거나 준비합니다.
- 양자 체중 감량을 위한 목욕소다, 커피, 클레이, 무미요 포함 에센셜 오일, 바다 소금.
안티 셀룰라이트 절차와 신체 운동을 결합하면 셀룰라이트를 제거할 뿐만 아니라 초과 중량그리고 오렌지 껍질과 함께 문제 영역, 피부에 부드러움과 탄력, 건강한 윤기를 선사합니다.
셀룰라이트 방지 크림과 운동
신체 활동 전후에 다양한 셀룰라이트 방지 크림을 사용할 수 있습니다. 어떤 경우에도 크림을 사용하기 전에 클렌저로 샤워를 하십시오.
운동 전 안티 셀룰라이트 크림을 사용하고 싶다면, 문제 영역, 그런 다음 접착 필름으로 몸을 감싸면 피하 조직에 대한 열 효과가 증가합니다. 지방 연소 과정이 더 빨리 진행됩니다.
결합이 가능한가요? 셀룰라이트 방지 랩운동으로?
그러한 기회가 있고 집에서 운동하는 경우 랩과 운동을 결합하는 것이 유용합니다. 플라스틱 필름 아래에 온실 효과가 생성되어 하중과 함께 신체를 추가로 따뜻하게 해주기 때문에 복원됩니다. 림프 배수, 신진대사를 활성화하여 포장제가 표피의 피하층까지 깊숙이 침투하여 지방조직을 분해합니다.
모든 운동이 똑같이 유익한 것은 아닙니다
셀룰라이트를 제거하고 몸매를 교정하기 위해 수행해야 하는 선택된 운동 세트로 넘어가기 전에, 정확히 무엇을 하지 말아야 하는지 알아봅시다.
- 농구, 배구– 다리에 과도한 압력이 가해지기 때문에 모세혈관이 약해지고 지방이 굳어집니다. 이미 셀룰라이트가 형성되어 있다면 더욱 강화될 것입니다.
- 테니스– 심한 과로로 인해 관절이 느슨해지기 시작하고 근육이 지방층에 압력을 가하기 때문에 놀라운 속도, 지방 축적이 고르지 않게 강화됩니다.
- 에어로빅– 전체 부하가 정맥 순환에 걸리기 때문에 림프 배수가 중단되고 감귤 껍질을 형성하는 피하 지방층에 구조적 변화가 일어나기 시작합니다.
위에 제시된 신체 운동으로 인한 셀룰라이트는 더욱 강해지고 더욱 심각한 단계로 넘어갈 수 있습니다.
삶의 질을 향상시키고, 날씬하고, 활기차고, 쾌활해지는 것은 모든 여성의 꿈입니다. 자연은 일부 사람들에게 멋진 몸매를 선사해 주었습니다. 그들은 “기적” 다이어트나 일련의 운동으로 스스로를 괴롭힐 필요가 없습니다. 겨울에는 자연이 얼어붙고 사람들은 소파에 더 편안하게 앉아 TV를 시청하는 데 더 많은 시간을 보냅니다. 봄이 되면 대부분의 여성들은 자물쇠가 채워지지 않았다는 사실을 공포에 질려 알아차립니다. 그들은 집에서 체중 감량을 생각하는 대신 새 옷장을 사러 달려갑니다.
여분의 파운드를 축적하거나 제거하지 않기 위해 매일 체중을 감량하는 간단하고 완전 무료 방법이 있습니다. 몇 가지 운동을 수행하여 집에서 스스로 몸매를 교정하는 동시에 과도한 요리를 제거할 수 있습니다. 체중 감량에는 특정 시스템이 필요하며 집에서의 신체 운동은 다른 작업에 대처하는 데 도움이된다는 것을 오랫동안 알고 있습니다. 움직이기 시작하다 특정 그룹근육, 혈액 순환이 개선되고 신체의 가장 작은 입자가 모두 활성화됩니다.
준비 단계
우선, 여성은 체중 감량을위한 운동이 비록 짧더라도 매일 수행되도록 자신을 설정해야합니다. 공연할 수 있는 편리한 시간을 정하는 것이 좋습니다 효과적인 운동정기적으로 집에 있기 때문에 체계적인 수업성공을 보장합니다. 일련의 운동을 수행하기 위한 조건은 편안해야 하며, 이를 위해 다음을 수행해야 합니다.
- 넓은 방을 미리 준비하세요.
- 불필요한 항목을 모두 제거하십시오.
- 깔개를 펴십시오.
- 덤벨, 줄넘기, 공을 준비하세요.
구매 가능 스포츠 장갑팔굽혀펴기 중에 미끄러지는 것을 방지하고 긍정적인 기분을 유지하기 위해 음악을 선택하세요. 리드미컬한 음악- 매일 다릅니다.
따라야 할 규칙
집에서 운동하면서 체중 감량이라는 원하는 목표를 달성하려면 다음 사항을 잊지 말아야 합니다.
- 음식은 운동 1시간 전에 섭취합니다.
- 수업 중에 물 (일반, 가스 없음)을 조금씩 마신다.
- 부하가 점차 증가하고 반복 횟수가 매일 추가됩니다.
- 모든 근육 그룹에 대한 움직임을 수행합니다.
- 일련의 운동은 필수 워밍업으로 시작됩니다.
집에서 연속으로 여러 시간 공부할 필요는 없고, 체형을 바로잡기 위해 과도한 지방, 매일 이 활동에 10-15분을 투자하여 실행 가능한 복합물을 수행하면 충분합니다. 신체적 움직임집에서.
기차 아침에는 더 좋아잠에서 깨어난 후 집에서. 집에서 체중 감량을 하려면 공복에 하세요. 여성은 하루 종일 활력을 얻고 힘이 솟아오르는 것을 경험합니다. 점차적으로 신체 운동을 지속적으로 수행하는 습관이 생기고 얼마 후 더 복잡한 요소로 복합체를 보완할 수 있습니다.
워밍업
다리는 어깨 너비로 벌리고 팔은 옆으로 벌립니다. 그들은 양손으로 물결 모양의 움직임을 만들어 주도권을 먼저 오른손으로, 그 다음 왼쪽으로, 어깨와 등을 통해 전달하고 지속적인 움직임을 수행합니다. 운동은 여러 번 수행 된 후 오른쪽, 왼쪽으로 구부린 다음 무릎을 펴고 다리를 부드럽게 구부립니다.
워밍업을 위해 활동적인 댄스나 짧은 달리기를 현장에서 사용할 수 있습니다.
연습 1
움직임은 원형 회전골반. 긴장된 프레스로 배를 최대한 당긴 후 측면에 "원을 그린"다음 똑바로 서서 손바닥을 배를 따라 놓고 쪼그리고 앉고 곧게 펴고 천천히 일어나 복부 근육을 이완시킵니다.
연습 2
네 발로 서서 심호흡을 하고, 어깨를 뒤로 젖히고, 가슴을 앞으로 밀고, 허리를 구부립니다. 숨을 내쉴 때 배가 당겨지고 머리가 낮아지고 등이 아치형이 됩니다. 동작을 여러 번 반복하십시오.
연습 3
네발로 서서 구부리기 대체 다리, 매달린 채로 코 끝을 무릎에 닿으려고합니다. 이 운동은 처음에는 하기가 쉽지 않지만, 체중 감량을 위해 매일 하면 점점 쉬워진다는 것을 알게 될 것입니다.
연습 4
똑바로 서서 깊게 숨을 들이쉬고 천천히 팔을 들어 발가락을 쭉 뻗습니다. 동시에 엉덩이가 긴장되고 배가 당겨집니다. 숨을 내쉬면서 팔을 내리고 다리를 원래 위치(발)로 되돌립니다.
집을 떠나지 않고도 많은 여성들이 빨리 체중 감량을 꿈꿉니다. 그들은 사용한다 엄격한 다이어트, 단기적인 결과를 얻은 후 다시 체중이 증가하고 추가 건강 문제가 발생하며 집에서 날씬한 자세를 얻을 수있는 새로운 방법을 찾습니다. 그러나 지방을 태우는 식단과 함께 매일 신체 운동만 하면 오랫동안 날씬한 몸매를 얻는 데 도움이 된다는 점을 이해하세요.
동양의 현인이 말하는 살 빼는 방법
이 단지는 오랫동안 존재해왔으며 간단한 운동, 집에서 쉽게 할 수 있으며 티베트 승려에 의해 만들어졌으며 전 세계에서 성공적으로 사용됩니다.
이 기술은 다음과 같은 사실에 기초합니다. 인간의 몸지속적으로 움직여야 하는 여러 에너지 영역이 있습니다.
주된 조건은 집에서 매일 몇 가지 운동으로 구성된 간단한 세트를 수행하고 이에 소요되는 시간이 거의 없다는 것입니다 (15-20 분).
움직임의 기본은 올바른 호흡, 편안한 가정 환경은 빠른 체중 감량에 기여합니다.
승려들은 인간 에너지가 시계 방향으로 움직인다고 확신하므로 전체 단지는 이 성명을 바탕으로 구축되었으며 집에서는 언제든지 단지를 수행할 장소와 시간을 찾을 수 있습니다.
무브먼트 1
바닥에 수평으로 서서 팔을 펴고 시계 방향으로 회전합니다. 초기에는 약간의 어지럼증이 나타날 수 있으므로 회전수를 조금씩 늘려 점차적으로 회전수를 늘려갑니다.
무브먼트 2
등을 대고 누워 몸의 모든 근육을 이완하고 숨을 내쉬고 머리가 가슴에 닿을 때까지 천천히 낮추고 다리를 90 0으로 올리고 이 자세에서 심호흡을 하십시오. 시작 위치로 돌아가서 숨을 내쉬십시오.
무브먼트 3
무릎을 꿇을 때 몸통을 똑바로 유지하십시오. 숨을 내쉬면서 엉덩이나 허리에 손을 얹으세요. 머리는 앞으로 기울어져 손을 뻗는다. 가슴. 숨을들이 마시면서 머리를 뒤로 젖히고 숨을 내쉬며 곧게 펴십시오.
무브먼트 4
바닥에 앉아 다리를 옆으로 약간 벌리고 손바닥은 엉덩이 높이에 놓습니다. 머리를 최대한 뒤로 당기고 몸통을 들어 올려 공기를 흡입합니다. ~에 무릎을 구부린팔을 곧게 펴고 몸이 바닥에 최대한 가까울 때 숨을 참고 근육을 최대한 긴장시킨 다음 다시 시작 위치숨을 내쉴 때.
무브먼트 5
뱃속에 누워 손과 발가락을 바닥에 대고 머리를 들어 올려 약간 뒤로 던집니다. 심호흡을 하고 직각 자세를 취하십시오. 턱을 가슴에 대고 천천히 숨을 내쉬고 바닥에 몸을 낮춥니다.
5개만 간단한 운동집을 떠나지 않고도 몸매를 교정하는 데 도움이 될 것입니다.
수많은 체조팬들이 티베트 승려이 연습에 거짓말이 있다고 믿어 마법의 힘. 집에서 정기적으로 수행하는 여성의 경우 체형 교정에 도움이 될뿐만 아니라 더 나은 면, 그러나 몸 전체에 활력을 불어 넣습니다. 점차적으로 부하를 증가시키면 각 운동의 반복 횟수를 3~5회에서 20회까지 늘릴 수 있으며 이는 제한이 아닙니다. 좋은 물리적 형태집에서 빠르고 쉽게 지방을 제거할 수 있습니다. 추가 조치체중 감량을 위해.
많은 여성들이 아름답고 탄탄한 몸매를 위해 노력합니다. 이를 위해 일부는 식단을 모니터링하고 다른 일부는 정기적으로 방문합니다. 체육관지칠 때까지 그곳에서 일합니다. 그러나 모든 사람이 지속적으로 체육관에 가서 매일 관찰할 기회가 있는 것은 아닙니다. 식이 배급. 그리고 체중 감량을 목표로 한 일련의 운동이 집에서 특별한 준비 없이 침착하게 수행될 수 있는 것은 바로 그러한 여성 대표자들을 위한 것입니다. 그리고 그 효과는 구현 한 달 후에 느낄 수 있습니다.
날씬한 몸매를 위한 일련의 운동
단지에 제시된 모든 연습은 가장 문제가 있는 영역의 볼륨을 줄이는 것을 목표로 합니다. 배, 옆구리, 허벅지입니다. 동시에 어깨, 팔, 엉덩이가 완벽하게 운동됩니다. 결과적으로 그림은 아름답고 균형 잡힌 곡선을 얻습니다. 항상 작은 준비운동으로 시작해야 합니다. 여기에는 머리 회전, 팔 흔들기, 엉덩이 회전, 제자리 걷기 등이 포함될 수 있습니다. 그리고 근육이 약간 따뜻해지면 복합체 자체를 수행하기 시작할 수 있습니다.
싱글 레그 데드리프트
- 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 양손에 덤벨 하나씩을 들고 있어야 합니다.
- 강조점은 왼쪽 다리, 그리고 오른쪽 다리가 올라가 완전히 뒤로 움직입니다. 수직 위치. 다리는 바닥과 평행해야 합니다.
- 몸은 앞으로 기울어지고 최대한 천천히 아래로 내려갑니다.
- 가장 낮은 지점에서는 몇 초 동안 머물렀다가 천천히 원래 위치로 돌아갑니다. 이 경우 현재 긴장되어야하는 엉덩이 근육을 모니터링해야합니다. 그러나 등은 곧은 자세를 유지하고 구부러지지 않습니다.
- 지지하는 오른쪽 다리로 반복합니다.
이 운동은 최대 6회까지 반복할 수 있습니다. 엉덩이를 조이고 허리 통증을 없애는 데 도움이됩니다.
사이드 플랭크
- 다리를 쭉 뻗은 채 왼쪽으로 누워야 합니다.
- 지지대는 왼쪽 팔뚝과 팔꿈치입니다.
- 이 자세에서 천천히 엉덩이를 들어 올려야 합니다. 이 경우 어깨와 발목까지 이어지는 라인은 절대적으로 일직선이어야 합니다. 자유로운 손이 올라갑니다.
- 30분 동안 이 자세를 유지해야 합니다.
- 오른쪽 지지대에서 운동을 반복하세요.
사이드 바는 여러 가지를 제거하는 데 도움이 됩니다. 여분의 센티미터허리 부분에. 동시에 복부의 경사 근육이 운동되어 기존 지방이 제거됩니다.
푸시업
- 네 발로 서서 손을 앞쪽에 놓고 어깨 너비보다 약간 넓게 놓아야합니다.
- 발을 서로 가까이 두십시오.
- 가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸 전체를 천천히 낮추어야 합니다.
- 그런 다음 몸은 원래 위치로 돌아갑니다. 등은 곧은 상태를 유지하고 엉덩이는 긴장된 상태를 유지합니다.
이 운동은 운동에 도움이 됩니다. 가슴 근육그리고 화상도 입는다 추가 칼로리, 이는 점진적인 체중 감량 과정으로 이어질 것입니다.
런지(운동 중에는 덤벨을 사용해도 되고, 덤벨 없이도 가능합니다)
- 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
- 한쪽 발을 앞으로 크게 내딛고, 제자리에 남아 있는 다른 쪽 발은 무릎으로 바닥에 닿아야 합니다.
- 시작 위치로 돌아가서 다른 쪽 다리로만 모든 것을 반복하십시오.
- 손을 허리에 두거나 아래로 내리고 덤벨을 잡을 수 있습니다.
15번의 접근 방식을 수행하되 시간이 지남에 따라 30번으로 증가합니다.
바구니
- 뱃속에 누워 다리와 팔을 똑바로 세워야합니다.
- 그런 다음 등을 구부려야합니다. 이 순간 다리는 무릎에서 구부러지고 손은 발목을 잡습니다.
- 이 운동을 하는 동안 발로 머리를 만지도록 노력해야 합니다.
- 이 자세를 몇 초간 유지하고 긴장을 풀어보세요. 매주 접근 횟수를 늘려 최대 10회 반복합니다.
이 운동은 유연성을 개발하고 신진대사를 가속화하여 음식 칼로리 소모를 증가시킵니다.
복부 운동
- 바닥에 누워 손을 머리 아래에 놓고 무릎을 구부린 다음 발을 바닥에 놓습니다.
- 손가락을 모아서 몸을 들어 올리십시오. 이때 견갑골이 바닥에서 떨어져야 합니다.
- 몇 초 동안 높은 위치를 유지하고 다시 낮추십시오.
- 이 운동은 10회 실시해야 합니다. 그 후, 몸 들어올리기 횟수는 최대 30회에 도달해야 합니다.
- 자세를 바꾸지 않고 이제 무릎을 구부린 다리를 가슴까지 들어 올려 최대한 멀리 가져와야합니다. 당신은 어떤 종류의 비틀림을 얻어야합니다.
- 다리는 원래 위치로 돌아가 곧게 펴고 다시 일어납니다. 그런 다음 다리를 구부린 상태에서 다시 들어 올립니다.
이 운동 덕분에 시간이 지날수록 뱃살이 사라지고 지방 주름허리 부분에.
제기 팔 판자
- 초기 신체 위치는 팔 굽혀 펴기와 같습니다.
- 팔은 팔꿈치에서 구부러져 있습니다. 그리고 체중은 팔뚝에 실려야 합니다.
- 이 순간의 몸은 어깨부터 발목까지 일직선이 되어야 합니다.
- 그런 다음 오른팔이 앞으로 올라가고 이 순간 견갑골이 아래로 떨어집니다.
- 이 자세를 10초 동안 유지한 후 바꿔야 합니다. 오른손왼손에.
바 덕분에 위가 조여지고 과정이 가속화됩니다. 내부 연소축적된 지방, 느린 신진대사가 활성화됩니다.
반전 포즈
- 평평한 표면에 등을 대고 누워 있어야 합니다.
- 다리와 엉덩이를 천천히 바닥에서 들어 올려 올려야 합니다. 이때 하체는 머리보다 높아야 한다.
- 그런 다음 발가락으로 머리 뒤의 바닥 표면을 만져야합니다. 초보자는 바로 이 작업을 수행할 수 없지만 시도해 볼 수는 있습니다. 자신을 돕고 균형을 유지하려면 자신의 손으로 요추 부위를 지탱할 수 있습니다.
- 다리는 가능한 한 오랫동안 공중에 매달려 있습니다. 몸의 축은 어깨부터 발목까지 일직선이 되어야 합니다.
- 이 운동을 할 때는 목과 어깨의 긴장을 풀어야 합니다.
- 1분 후 몸은 원래 위치로 돌아옵니다.
이 운동을 5번 더 반복하세요. 그리고 일주일에 세 번씩 하면 여성의 엉덩이가 줄어들고 셀룰라이트도 사라질 수 있다.
날씬한 탄탄한 몸매- 대부분의 소녀들의 꿈. 하지만 소중한 이상과 거리가 멀다면 어떻게 해야 할까요? 집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동이 도움이 될 것입니다. 집에서 운동하면 체육관으로 왔다 갔다 하는 시간을 많이 절약할 수 있습니다. 가장 많이 살펴보자 인기 있는 운동,실행 규칙.
워밍업
수업 전에 철저히 준비운동을 하세요. 사전 "워밍업" 없이 일련의 신체 운동은 유익하지 않을 수 있지만 오히려 해로울 수 있습니다. 따라서 컴플렉스를 수행하기 전에 5-10분 동안 워밍업하는 것을 잊지 마십시오.
워밍업은 목부터 발목까지 위에서 아래로 이루어져야합니다. 워밍업 시 근육 그룹을 건너뛰지 마십시오. 몸을 따뜻하게 하는 가장 쉬운 방법은 원을 그리며모든 관절을 움직여라. 몇 분만 투자하면 완료됩니다!
완전한 준비를 하고 싶다면 먼저 손바닥을 서로 대고 따뜻하게 하고 따뜻한 손으로 얼굴과 목 위를 걸어보세요. 귀, 코 놓치지 마세요. 아래로 내려가 손으로 몸 전체와 근육을 문지릅니다.
팔과 어깨를 위한 워밍업
우리는 손을 반죽하기 시작합니다. 동시에 손을 회전시킵니다. 다른 측면. 다음으로 팔꿈치를 회전하고 어깨 쪽으로 이동합니다. 우리는 어깨를 올리고 원을 그리며 내립니다. 우리는 팔을 움직이지 않고 단지 몸을 따라 늘어져 있을 뿐입니다. 우리는 어깨를 먼저 한 방향으로 운동한 다음 반대 방향으로 운동합니다.
등을 펴세요
먼저 한 방향으로 목을 돌린 다음 반대 방향으로 목을 돌립니다. 움직임은 매끄러우며, 근육을 부드럽게 스트레칭하여 깨우기만 하면 됩니다. 신체 회전으로 넘어 갑시다. 다리는 움직이지 않고 골반은 동일합니다. 허리를 펴십시오. 우리는 골반을 한 방향으로 비틀고, 충분히 워밍업되면 다른 방향으로 비틀립니다. 다리는 고정되어 있어서 움직일 필요가 없습니다.
다리를 쭉 뻗으세요
발을 원을 그리며 처음에는 한쪽 발, 그 다음에는 다른 쪽 발로 회전시킵니다. 비슷한 방법으로 종아리를 늘려 아래쪽 다리만 움직입니다. 다음으로 우리는 발가락으로 서서 스트레칭을 합니다. 이 운동을 12~15회 정도 반복하세요.
연습 세트
워밍업을 마치고 본격적으로 운동을 시작합니다. 빠른 체중 감량집에서. 달성하기 위해 실행 규칙을 주의 깊게 읽으십시오. 최대 효과제안된 운동 중에서 처음으로 체중 감량을 위해 신체 운동을 할 때, 실수를 피하기 위해 기사를 살펴보십시오.
팔의 탄력을 유지하는 운동
손은 거의 항상 열린 부분몸을 단련하고 펌핑하는 것이 중요합니다. 최대 효과적인 방법이를 달성하는 것은 팔 굽혀 펴기를하는 것입니다. 소녀들에게는 양보가 허용됩니다. 우리는 고전적인 자세가 아닌 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 할 것입니다. 바닥에서 팔굽혀펴기를 8~10회 실시한 후 점차적으로 들어올리는 횟수를 늘립니다.
다음 운동에서는 팔도 조이게 됩니다. 의자나 테이블 가장자리에 등을 대고 서세요. 손바닥을 표면에 대고 다리의 긴장을 풀어줍니다. 팔꿈치를 부드럽게 구부리기 시작하고 체중을 손으로 내린 다음 팔꿈치를 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 사실, 이것은 다른 위치에서 수행되는 팔 굽혀 펴기입니다. 팔굽혀펴기를 수행하는 가장 이상적인 방법은 엉덩이가 바닥에 거의 닿아야 한다는 것입니다. 시간을 갖고 운동을 즉시 완벽하게 수행하지 못할 수도 있습니다.
팔 톤에 대한 마지막 강의입니다. 팔을 몸에 직각으로 펴십시오. 피곤해질 때까지 몇 분 동안 이것을 유지하십시오. 운동이 너무 단순해 보일 수도 있습니다. 그러나 실제로는 매우 효과적입니다.
뱃살을 줄이는 운동
허리와 엉덩이의 볼륨을 줄이는 것은 항상 어려운 일이므로 복부와 옆구리의 체중 감량을 위한 신체 운동은 원칙적으로 현재 가장 인기 있는 운동 유형 중 하나입니다. 이 단지는 다음 작업을 기반으로합니다. 가로 근육배. 현재 영역에서 체중 감량을 위한 가장 효과적인 신체 운동을 살펴보겠습니다.
시작 위치: 매트 위에 편평하게 누운 자세
다리를 위로 올리고 무릎을 구부리지 마십시오. 바닥 표면에 대해 예각으로 설치합니다. 잠시 자세를 유지하고 다리를 뒤로 내립니다. 등과 골반은 움직이지 않습니다.
활동을 향상시키는 방법은 다리를 들어 올리고 가위질을 시작하는 것입니다.
운동은 이전 운동과 비슷하지만 한 가지 차이점이 있습니다. 다리와 바닥 사이에 완벽하게 직각이 나타날 때까지 다리를 들어 올립니다. 운동은 천천히 하는 것이 가장 효과적입니다.
테두리
후프 - 운동당 최소 15분 동안 회전하면 허리가 작아집니다.
집에서 정기적으로 일련의 운동을 수행하면 볼륨을 영구적으로 줄일 수 있습니다. 싫어하는 배, 큰 측면.
엉덩이 운동
날씬하고 탄탄한 엉덩이는 많은 소녀들의 진정한 꿈입니다. 집에서 신체 운동을 하면 효과를 얻을 수 없다고 생각하십니까? 훌륭한 결과? 당신이 틀렸어요. 가장 짧은 반바지를 입어도 완벽해 보일 수 있는 모든 비밀을 알려드리겠습니다.
달성하는 가장 쉬운 방법 완벽한 엉덩이– 스쿼트. 발은 어깨 너비로 벌리고 등은 곧게 편다. 이 규칙을 잊지 마세요. 스쿼트를 세션당 30-50회 수행하세요. 오랫동안 운동하지 않았다면 스쿼트 10~15개로 시작한 다음 횟수를 늘려보세요. 운동을 2-3가지 접근 방식으로 나눌 수 있습니다.
이제 점프로 넘어 갑시다. 쪼그려 앉았다가 급격하게 점프하며 몸 전체를 쭉 뻗는다. 세션당 약 15회씩 최대한 높이 점프하세요.
마지막 운동은 똑바로 서서 다리를 어깨너비로 벌리고 허리를 곧게 펴는 것입니다. 의자 없이 앉는 것처럼 무릎을 구부리세요. 무릎의 굽힘 각도는 약 90도가 되어야 하며, 허벅지는 바닥과 평행해야 합니다. 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하세요.
등 운동
등을 대고 일하는 것은 항상 유용합니다. 앉아서 일하는그녀는 몇 시간 동안 움직이지 않는 자세로 있으며 그 결과 척추 기능에 통증과 장애가 발생합니다. 이를 방지하려면 컴플렉스에 등 유연성 운동을 신중하게 포함하십시오. 집에서 체중 감량을 위한 체조에는 반드시 비슷한 것이 포함되어야 합니다.
시작하려면 매트에 등을 대고 누워서 팔을 바닥과 평행하게 놓고 다리를 무릎에서 구부린 상태를 유지하세요. 손바닥에 집중하고 엉덩이를 들어 올리십시오. 몇 초 동안 자세를 유지한 다음 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 30회 반복하세요.
두 번째 수업 - 이전 연습에서와 같이 시작 위치에 눕습니다. 팔을 위로 쭉 뻗고 다리를 바닥 표면에 수직으로 올리십시오. 엉덩이를 표면에서 들어 올리는 것이 좋습니다. 다음으로, 다리를 낮추고 몸을 들어 올린 팔쪽으로 당깁니다. 교대로 표면을 찢어냅니다. 먼저 몸체의 아래쪽, 그 다음 위쪽 절반을 찢습니다.
다리와 엉덩이 운동
다리와 허벅지 살을 빼는 데 정말 효과적인 운동을 찾는 것은 어렵습니다. 우리는 최선의 옵션을 선택했습니다.
우리는 스쿼트 변형으로 시작합니다. 발과 무릎을 약간 벌리고 등을 완벽하게 똑바로 유지하십시오. 긴장감을 유지하면서 부드럽게 하프 스쿼트 최대 금액근육. 자세를 유지하고 점차 시작 위치로 돌아갑니다. 등은 판자처럼 곧아야 합니다.
시작 자세 - 등을 대고 누워 손바닥을 엉덩이 아래로 잡습니다. 다리를 약간 들어 올렸다가 반대 방향으로 벌렸다가 다시 모읍니다. 비슷한 위치에서 "가위"를 수행하는 것은 허용됩니다.
우리는 한쪽에 누워서 어느 쪽이든 무릎에서 다리를 구부립니다. 위에 있는 다리를 위로 끝까지 들어올립니다. 갑작스러운 움직임 없이 원활하게 운동을 진행합니다. 우리는 다른 쪽 다리로 리프트를 반복합니다. 이 간단한 방법으로 우리는 교정할 것입니다 내부 부분엉덩이
널빤지
여왕님은 말할 것도 없고요 현대 운동- 술집. 판자에는 필요하지 않습니다. 특수 시뮬레이터, 그러나 운동 수행 규칙을 반드시 따르십시오. 신체의 올바른 위치를 지정하면 최대 근육 수가 관련됩니다. 우리는 전체 수업을 하나의 연습으로 통합할 것입니다.
우리는 누워서 팔꿈치에 기대어 자세를 취합니다. 다리는 등과 엉덩이와 일직선으로 뻗어 있습니다. 우리는 최대 근육 수를 긴장시키고 자세를 동결시킵니다. 시작하려면 30초 동안 바를 잡고 있어야 하며, 이후의 각 운동마다 몇 초를 추가해야 합니다. 가장 중요한 것은 서두르지 않는 것입니다. 처음에는 몇 분 동안 바를 잡고 있을 필요가 없습니다. 효과가 있다고 해도 다음 날에는 운동을 무리하게 한 것을 후회하게 될 것입니다.
플랭크를 하는 다른 방법도 있습니다
사이드 플랭크 - 시작 자세에서 몸을 옆으로 돌려 아래쪽 손. 바디라인 올바른 실행매끄러워야 합니다. 휴식 후에는 다시 할 수 있습니다.
다리 중 하나에서는 양쪽 다리를 똑바로 들어 올린 상태에서만 클래식 플랭크를 수행합니다. 휴식 후에는 다른 쪽 다리로 반복해도 됩니다.
와 함께 팔을 뻗은 채– 고전적인 판자이지만 손 중 하나에 중점을 둡니다. 두 번째는 몸 전체가 한 줄로 늘어납니다. 그러면 손을 바꿀 수 있습니다.
훈련 전
수업을 시작하기 전에 준비가 필요합니다. 이상하게 들리겠지만 긍정적인 태도가 전투의 절반입니다. 무리하게 운동하면 효과가 0이 됩니다. 빠르게 켜세요 쾌활한 음악, 자신에게 미소를 짓고 공부를 시작하십시오.
운동 시작 2~3시간 전, 수업 전 마지막 식사를 해야 합니다. 배가 가득 찬 상태에서 신체 활동을 하는 것은 결코 권장되지 않습니다.
수업 시간을 선택하십시오 - 요일, 시간을 결정하십시오. 가족이 각자의 일을 하도록 하여 자신을 위해 한 시간을 투자하십시오. 전문가들은 오전 11시부터 13시까지, 저녁 5시부터 7시까지 공부할 것을 권장합니다. 하지만 개인적으로 편리할 때 몸의 소리를 듣고 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 우리는 다르다, 우리는 있다 다른 시간따라서 활동 단계 만국 평의회아무도 이 점수를 포기하지 않을 것입니다.
물 마시기 - 운동 중에는 땀을 많이 흘리고 수분이 손실됩니다. 즉시 물을 보충해야 하지만 물을 억지로 몸에 주입하지 마십시오. 갈증을 느낄 때 마셔보세요.
옷과 매트는 연습에 있어서 중요한 아이템입니다. 편안한 것을 선택하세요 운동복, 천이 늘어나고 움직임을 제한하지 않는지 확인하십시오. 매트는 일련의 운동을 수행하는 동안 균형을 잃거나 넘어지지 않도록 안정성을 위해 필요합니다. 운동의 정확성을 측면에서 제어할 수 있도록 매트를 거울 앞에 놓는 것이 좋습니다.
적절한 영양
정기적으로 일련의 운동을 수행하면 체중을 줄이고 근육을 키울 수 있습니다. 하지만 달성하려면 이상적인 형태, 전원 시스템을 변경하는 것이 가장 좋습니다. 엄격한 다이어트– 도움이 안 됨: 앉으면서 동시에 운동하기 어렵고, 다이어트 후에는 살이 다시 찐다. 이상적인 선택 – 적절한 영양. 이 영양 시스템을 사용하면 식단의 엄격한 제한 내에 있지 않고 좋아하는 요리를 수정하고, 자신의 즐거움을 위해 먹을 수 있습니다.
PP의 기본 원칙:
- 아침 - 느린 탄수화물, 완벽한 옵션- 우유나 물을 넣은 죽.
- 점심 – 탄수화물과 단백질(예: 메밀을 곁들인 찐 생선)
- 저녁 – 단백질과 야채, 닭고기 가슴살야채와 함께 함량이 낮음녹말.
- 간식 – 아침과 점심 사이에 오후 간식을 더합니다. 요구르트, 견과류, 과일을 먹을 수 있습니다.
- 많이 마시다 깨끗한 물– 단 탄산음료를 끊으세요.
- 신선한 과일과 채소를 더 많이 섭취하세요. 달콤한 것을 먹고 싶다면 다크초콜릿과 꿀을 즐겨보세요.
그럼 집에서 운동하는 규칙을 요약해 보겠습니다. 워밍업부터 시작하여 천천히 조심스럽게 운동을 수행하십시오. 운동을 10번 하는 것보다 한 번 정확하게 하는 것이 더 낫지만, 잘못하는 것입니다. 무리하지 마십시오. 첫 번째 운동 다음 날 근육이 아프겠지만 완전히 지쳐서는 안 됩니다. 필요한 근육 그룹에 대한 훈련을 수행하되 신체의 나머지 부분에 대해서도 잊지 마십시오. 당신의 것이 완벽하게 매끄러워도 날씬한 배, 근육을 탄탄하게 유지하는 몇 가지 운동은 아프지 않습니다. 정기적으로, 이상적으로는 동시에 운동하십시오. 운동 중과 운동 직후에 물을 마십니다. 완벽주의자의 경우 PP 규칙에 따라 식사하는 것이 좋습니다.
훈련에 행운이 있기를 바라며 항상 날씬하고 매력적이세요.
여자라면 누구나 날씬하고 아름답게 보이고 싶어하지만, 건강하고 아름다운 몸매를 갖고 싶어하는 것은 스포티한 룩생명은 오직 소수의 힘 안에 있습니다.
댄스나 에어로빅을 좋아하지 않거나 헬스장에 다니지 않더라도 날씬하고 탄탄한 몸매를 가질 수 있습니다. 그러기 위해서는 하루에 20~30분 정도 스포츠 활동을 해야 합니다.
몸을 잘 관리해야 행복해집니다. 좋은 건강, 우수한 외관뿐만 아니라.
여기에서 찾을 수 있습니다 실용적인 단지운동기구 없이 집에서 체중 감량에 도움이 되는 운동. 이를 알면 자신만의 개별 교육 일정을 만들 수 있습니다.
훈련을 시작하기 전에 준비 운동을 해야 합니다. 이는 근육과 관절을 따뜻하게 하는 데 도움이 되며 손상과 부상으로부터 보호해 줍니다.
위에서 아래로 시작하여 점차적으로 목, 어깨, 팔의 워밍업부터 허리, 엉덩이, 허벅지, 무릎 및 발까지 워밍업해야합니다.
워밍업 방법을 모른다면 상관 없습니다. 각 관절에서 원형 움직임을 시작하십시오. 먼저 한 가지 방법, 그 다음에는 다른 방법. 이런 식으로 신체의 모든 부분을 작동하십시오.
그런 다음 철저히 워밍업해야합니다. 이렇게 하려면 손바닥이 뜨거워질 때까지 세게 문지릅니다. 그런 다음 얼굴, 목, 귀, 코를 따뜻하게 해주세요. 다음, 따뜻한 손바닥으로 머리부터 발끝까지 몸 전체를 문질러 주세요.
팔과 어깨를 위한 워밍업
어깨를 앞뒤로 회전합니다. 어깨를 하나씩 회전할 수도 있고, 동시에 회전할 수도 있습니다. 동시에 팔은 똑바로 유지되고 손은 지지대 위에 있는 것처럼 모아집니다(예: 테이블이나 기계에 기대어 있는 경우). 이렇게 하면 팔 근육이 더 효율적으로 작동합니다. 팔꿈치를 반대 방향으로 돌립니다. 다음으로 주먹을 쥐고 손을 회전시킵니다.
등을 위한 워밍업
똑바로 일어서세요. 좌우로 회전을 시작합니다. 회전을 할 때 허리 아래 몸통 부분과 다리는 움직이지 않고 한 자리에 유지되어야 합니다.
비틀는 동안 목 근육이 긴장되어서는 안됩니다. 어느 쪽으로 방향을 바꾸더라도 항상 똑바로 바라보십시오. 20~30턴 동안 이 작업을 수행합니다.
다음 연습에서는 전투 준비 상태 하단 부분허리를 포함한 등. 똑바로 일어서세요. 축을 중심으로 몸을 왼쪽으로 원을 그리며 회전하기 시작합니다. 이것을 10회 실시하고 반대 방향으로 반복하기 시작합니다.
외부에서 볼 때 이는 링 위에서 상대방의 타격을 피하는 복서의 움직임과 유사해야 합니다. 이전 운동과 마찬가지로 엉덩이와 다리는 제자리에 있어야 합니다.
다리 워밍업
발은 다음과 같이 예열됩니다. 발가락을 바닥에 대고 발을 다른 방향으로 회전시킵니다. 두 발의 발가락으로 서서 발뒤꿈치에 기대지 않고 몸을 일으키고 내립니다. 이 작업을 여러 번 수행하십시오.
작업을 더 어렵게 만들고 워밍업을 더 효과적으로 만들려면 발가락을 최대한 높이 들고 쪼그리고 앉으십시오. 구부러진 다리허리를 굽히지 않고.
훈련 프로그램
이제 워밍업이 끝났고, 이제 본 운동을 시작할 차례입니다. 아래는 효과적인 복합체집에서 체중 감량을 위해.
집에서 옆구리와 배를 빠르고 정확하게 제거합니다.
당신은 아름답고 탄탄한 엉덩이? 효과적인 기술을 확인하세요.
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엉덩이 토닝
- 정적 스쿼트.첫 번째 운동을 수행하려면 발을 어깨보다 넓게 벌립니다. 서있는 동안 구부리십시오. 무릎 관절. 각도는 컵을 발에 올려놓고 넘어질 염려가 없는 각도여야 합니다(예: 약 90도 각도). 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오.
- 일반 스쿼트.이것 최고의 운동획득하다 날씬한 엉덩이와 함께 탄탄한 엉덩이. 20-50회의 여러 접근 방식으로 스쿼트를 수행하는 것이 좋습니다.
- 점프.쪼그리고 앉으세요. 급격하게 점프하여 시작 위치로 돌아갑니다. 최대한 높이 점프해야 합니다. 20번만 반복하면 충분합니다.
다리를 날씬하게 만들어주는
- 다리의 축소 및 확장.바닥에 등을 대고 누워서 손을 엉덩이 아래에 두고 다리를 똑바로 들어 올리세요. 올린 다리를 모아서 벌리세요. 이 운동을 10회 반복하세요.
- 무릎을 꿇은 자세로 스쿼트를 합니다.무릎을 꿇은 상태에서 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 이제 각 엉덩이에 차례로 앉아 몸을 옆으로 기울입니다. 균형을 잃지 않도록 운동을 빠르게 수행하십시오.
- 스모 스쿼트.발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발과 무릎을 바깥쪽으로 돌립니다. 양쪽 허벅지 근육이 작동하는 것을 느끼면서 천천히 쪼그리고 앉으십시오. 가능한 한 오랫동안 하프 스쿼트 자세를 유지하세요. 그런 다음 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
- 다리를 휘두르세요.옆으로 누워서 몸을 굽히세요 무릎 관절과 발목 사이 또는 다리를 내리다무릎을 앞으로 가져오세요. 똑바로 위쪽 다리가능한 한 천천히 움직이려고 노력하면서 큰 진폭으로 위쪽으로 움직입니다. 그런 다음 반대쪽으로 구르고 다른 쪽 다리로 반복하십시오. 이 운동은 허벅지 안쪽의 모양을 교정하고 펌핑하는 데 도움이 됩니다.
그림과 같이 고무 밴드를 사용하여 다음 운동을 수행할 수 있으며, 이는 결과를 크게 향상시킵니다.
평평한 배 만들기
- 크런치.등을 대고 누워서 손을 머리 뒤에 놓고 다리를 곧게 유지하십시오. 가슴으로 무릎을 만지며 몸을 들어 올리십시오. 목이 눌리지 않도록 주의하면서 천천히 시작자세로 돌아옵니다. 운동을 더 쉽게 하기 위해(만약 이 옵션실패) 작은 리프트를 수행하십시오. 가장 중요한 것은 견갑골을 바닥에서 들어 올리는 것입니다.
- 회전으로 비틀기.등을 대고 누워 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤에 놓습니다. 이제 팔꿈치가 반대쪽 다리의 무릎에 닿도록 비틀어 보세요.
- 다리를 들어 올리세요.우리는 이전 연습의 시작 위치를 떠나지 않습니다. 곧은 다리를 45도 각도로 올리고 올려진 자세를 더 오래 유지하십시오. 이 운동을 8~10회 반복하세요. 이 자세에서는 작은 진폭으로 다리를 위아래로 흔들거나 "가위"를 수행할 수 있습니다.
- 레그 레이즈의 좀 더 복잡한 버전입니다.등을 대고 누워 팔을 옆으로 벌리고 곧은 다리가 바닥과 수직이 될 때까지 천천히 들어 올립니다. 다리도 매우 천천히 낮추십시오. 그러면 복부 근육에 더 많은 부담이 가해질 것입니다. 또한 다리를 좌우로 흔들고 수직 위치로 되돌려 보십시오. 운동은 배와 옆구리를 잘 청소합니다.
위의 연습이 충분하지 않은 경우 다음을 수행할 수 있습니다.
허리에 힘을 주어 우아하게 만들어보세요
№1. 첫 번째 운동을 수행하려면 팔을 뻗은 채 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리세요. 그런 다음 리드미컬하게 골반을 최대한 높이 올렸다가 낮추면서 가능한 한 오랫동안 그 자세를 유지하려고 노력하세요.
운동을 복잡하게 만들기 위해 바닥에 서있는 다리 중 하나를 들어 올리거나 다른 쪽 다리의 무릎 위에 놓을 수 있습니다. 이렇게 하면 등을 강화하고 복부 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다.
№2. 같은 자세에서 팔을 위로 쭉 뻗은 후 다리를 쭉 뻗습니다. 엉덩이가 바닥에서 떨어지도록 이렇게 하세요. 천천히 다리를 내립니다.
이제 들어올린 팔을 따라 뻗어 바닥에서 들어 올리려고 합니다. 윗부분주택. 이 순서에 따라 운동을 여러 번 반복해 보세요.
№3. 뱃속에 누워. 동시에 팔과 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 이것을 30~40회 반복하세요.
팔을 당겨
- 팔굽혀펴기.누워있는 자세를 취하십시오. 하지만 남자의 자세와는 다르게 무릎을 바닥에 대고 앉으세요. 팔굽혀펴기 10개를 해보세요.
- 벤치 푸시업.을 위한 다음 운동의자나 소파 가장자리가 필요합니다. 그에게 등을 대고 서서 그에게 손을 얹으십시오. 다리는 곧게 펴고 긴장을 풀어야 합니다. 팔을 굽히기 시작하세요 팔꿈치 관절. 가장 낮은 지점에서는 엉덩이가 바닥에 거의 닿을 정도입니다. 그런 다음 팔을 완전히 펴십시오. 이것을 10~15회 반복합니다.
- 정적 운동.똑바로 서서 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 쭉 뻗으세요. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하도록 노력하십시오.
적절한 영양 섭취로 결과를 가속화하세요
적절한 영양 섭취는 신체 활동보다 체중 감량 과정의 구성 요소만큼 중요합니다. 결과는 먹는 양과 양에 따라 달라지므로 거울에 비친 모습이 마음에 들기를 원한다면 다음 원칙을 준수해야 합니다.
칼로리 적자를 유지하세요
(655+ (키, cm *1.8)+ (체중, kg*9.6)-(나이*4.7))*활동 계수
이 계수는 다음과 같습니다.
- 1.2 운동을 하지 않는 사람의 경우
- 1.38 - 주당 1~3개의 스포츠
- 1.55 - 3~5회 수업
- 1.73 - 5개 이상의 운동
체중을 줄이려면 결과 수치에서 400-500을 빼야합니다.
예: 키 167cm, 체중 55kg, 나이 25세, 활동 계수 1.55.
(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55
500을 빼면 다음과 같습니다. 안전한 체중 감량이러한 입문 식사의 경우 하루에 1617칼로리를 섭취해야 합니다. 당연히 모든 것을 칼로리까지 계산하는 것은 불가능하지만 여전히 정확한 계산을 유지하려고 노력하십시오.
BZHU 표준 준수
단백질은 30~40%를 차지해야 합니다. 총 칼로리, 지방 - 15-20%, 탄수화물 - 30-40%. 오전시간이나 점심시간에는 주로 탄수화물이 함유된 음식을 섭취하도록 하세요. 저녁에는 단백질 식품을 선호하십시오.
고단백 식품에는 다음이 포함됩니다.
- 닭고기, 살코기
- 코티지 치즈
- 아몬드
- 콩 제품(예: 콩 고기, 두부).
"나쁜" 음식을 피하세요
체중 감량을 원한다면 과자, 패스트푸드, 달콤한 탄산음료, 포장 주스, 마요네즈, 지방이 많은 음식, 튀긴 음식을 포기해야 합니다. 모든 사람이 이것을 알고 있다는 사실에도 불구하고 이 원칙을 성실하게 따르는 사람은 거의 없으며 결과적으로 싫어하는 킬로그램을 계속 운반합니다.
그건 그렇고, 유해한 거의 모든 것에 대한 대안이 있습니다. 따라서 설탕 대신 차에 대체품을 첨가 할 수 있으며 그릭 요거트를 곁들인 샐러드는 마요네즈를 곁들인 샐러드보다 덜 맛있습니다.
하루에 5~6끼의 작은 식사를 하세요
드물게 먹으면 신진대사가 느려지므로 신진대사 속도를 높이려면 한도를 초과하지 않고 자주 먹어야 합니다. 일일 기준칼로리.
모노다이어트에 너무 휩쓸리지 마세요
단일 다이어트의 결과는 매우 부정적일 수 있습니다. 안에 최선의 시나리오, 이는 다이어트가 끝난 후 신진 대사율이 감소하고 이전 (더 크지는 않지만) 볼륨으로 돌아가는 것입니다.
결론
- 체중 감량 = 규칙적인 운동 + 적절한 영양 섭취를 기억하세요. 둘 중 하나를 무시하지 마십시오. 물론 다이어트를 통해서만 체중 감량이 가능하지만 결과적으로 신진 대사가 크게 저하됩니다.
- 매일 시간을 따로 떼어 집에서 운동하는 데 집중하세요. 어떤 상황에서도 지연하거나 일정을 변경하지 마십시오. 규칙 없이는 결과가 불가능합니다.
- 현실적인 목표를 설정하고 "일주일에 7kg" 결과를 기대하지 마십시오.
- 당신의 동기를 기억하고 다른 사람들이 당신을 "진정한 길"에서 벗어나게 하도록 두지 마십시오. 초콜릿이나 쿠키는 아무 효과가 없을 것이라고 확신하는 "상냥한" 친구들의 설득을 듣지 마십시오.
- 사진을 더 자주 찍고, 정직하게 작업했다면 잠시 후 행복하게 변화를 느끼기 시작할 것입니다.
