앉고 서서 일하기 위한 일련의 운동입니다. 사무실 운동 또는 직장에서의 신체 운동
이리나 콘드라셰바 2015년 10월 20일 3696
앉아서 생활하는 생활 방식과 서서 생활하는 생활 방식 모두 건강에 똑같이 해롭습니다. 직장에서 단 10분만 이 운동을 하면 몸에 도움이 됩니다.
의사들은 특정 환자의 직업과 생활 방식을 그 어떤 점쟁이보다 더 잘 알 수 있다고 농담합니다. 아아, 이것은 사실이다. 프로그래머와 회계사는 아픈 눈으로, 운전자는 거친 손바닥과 특정 척추 곡률로, 미용사와 판매 보조원은 거친 발과 정맥류로 식별됩니다. 질병의 방치 정도는 전문 분야의 작업 기간에 직접적으로 달려 있습니다.
눈 체조
대규모 컴퓨터화로 인해 눈 문제가 직업병 '등급' 상위에 올랐습니다. 발적, 건조함, 모래 느낌, 눈 밑 처짐, 눈꺼풀 부종은 모니터 앞에서 여러 시간 동안 "경계"를 한 결과를 보장합니다. 눈 운동을 위한 몇 분의 5분 휴식은 시력을 보호할 뿐만 아니라 효율성을 높이는 데도 도움이 됩니다.
- 눈을 감고 동공을 회전시킵니다. 한 방향과 다른 방향으로 10-15개의 원형 움직임.
- 우리는 30초 동안 자주 눈을 깜박인 다음, 같은 시간 동안 눈을 감고 앉아 휴식을 취합니다.
- 우리는 10초간 코끝을 바라보다가 방 반대편에 있는 물체로 시선을 옮깁니다. 10-15회 반복하세요.
앉아서 일하는 운동
점심시간에만 직장에서 일어나는 직장인들은 2시간 근무에 10분의 휴식이 필요하다. 체육을 위한 일련의 운동은 여러 질병의 악화를 피하는 데 도움이 될 것입니다.
1. 척추 스트레칭
- 우리는 의자에서 일어나 벽에 서서 발 뒤꿈치, 엉덩이, 허리, 견갑골 및 목 등 모든 부분을 수직 표면에 대고 누르려고합니다.
- 이 위치를 고정한 후 우리는 발가락으로 서서 벽을 따라 미끄러집니다.
- 천천히 10~15회 반복하세요.
2. 원형 회전
골반의 원형 운동은 요추의 긴장을 완화하는 가장 좋은 방법입니다. 먼저 시계 방향으로 5회전한 다음 반대 방향으로 회전합니다.
3. 기울기
손가락 끝이 바닥에 닿은 상태에서 구부리는 동작은 시작 위치로 돌아올 때 의무적으로 뒤로 구부리는 동작을 3회 수행합니다.
4. 복근 운동
복근을 펌핑하면 뻣뻣한 어깨와 등을 이완하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 산소의 흐름을 촉진하여 정신 활동에 유익한 효과를 줍니다.
우리는 천천히 숨을들이 쉬면서 동시에 복부 근육을 긴장시킨 다음 천천히 숨을 내쉬며 이완합니다. 운동은 사무실에서 바로 수행할 수 있습니다. 동료 중 누구도 귀하가 복근을 키우고 있다고 추측하지 못할 것입니다!
5. 다리를 펴세요
작은 높이로 점프하고 스쿼트를 하면 정체된 혈액을 분산시키는 데 도움이 됩니다.
서서 하는 운동
정맥류, 아픈 다리, 부기, 평발은 서서 일한다는 징후입니다. 다리 질환의 위험군에는 끊임없이 이동하는 발기인과 판매원, 미용사, 공장 직원, 교사 등 한 자리에 많이 서 있어야 하는 사람이 모두 포함됩니다.
예방을 위해 점심 시간 또는 무료 5~10분을 투자해야 합니다. 그렇지 않으면 몇 년 내에 문제가 발생하게 됩니다. 정맥혈이 정체되면 혈전이 발생할 수 있습니다.
1. 붓기를 허용하지 않는다
주기적으로 발가락을 꽉 쥐었다 폈다 하세요. 이 운동을 하루에 3~4회 10~15회의 압축-신전 운동을 수행하면 붓기도 예방할 수 있습니다.
2. 정강이 마사지
다리 아래의 셀프 마사지는 다리의 무거움에 대처하는 데 도움이 되는 좋은 치료법입니다. 우리는 휴식을 위해 할당된 시간을 다리 바깥쪽과 안쪽을 강하게 문지르고 두드리는 동작과 결합합니다.
3. 다리를 위로!
바닥에서 다리를 들어올릴 수 있는 기회는 놓쳐서는 안 될 대성공입니다. 커피를 마시는 동안 두 번째 의자나 오토만을 근처에 놓고 그 위에 발을 올려놓으세요. 양말을 번갈아 펴서 혈액을 분산시킵니다. 5~7회 접근한 후 3분간 완전한 휴식을 취합니다.
직장에서 운동을 게을리하지 마세요. 그러면 몸이 감사할 것입니다!
매일 세상에는 점점 더 많은 직장인이 있습니다. 그러한 활동에 참여하는 사람들은 거의 움직이지 않고 오랫동안 한 자리에 앉아 있습니다. 이것은 건강에 좋지 않습니다.
앉아서 일하는 작업으로 인해 발생할 수 있는 문제
신체 활동이 적고 앉은 자세로 오래 머무르면 혈액 순환 강도 및 물질 순환 감소, 골반 부위 및 다리의 혈액 정체 발생, 근육 약화, 시력 저하, 전반적인 약화, 변비로 이어집니다. 그리고 당뇨병. 과학자들은 수많은 연구 끝에 컴퓨터로 일하는 사람들의 신체가 예상보다 5~10년 더 빠르다는 결론에 도달했습니다. 이러한 유형의 활동은 다른 문제를 야기합니다.
- 골연골증 및 척추 만곡. 잘못된 자세나 불편한 자세로 몸을 유지하면 척추가 휘어지게 되어 직장인의 75% 이상이 허리와 허리 통증을 경험하게 됩니다.
- 심혈관 질환. 같은 자세로 오랫동안 몸을 유지하면 뇌로의 혈액 공급이 중단되어 두통, 현기증, 피로 등이 발생합니다. 혈액 순환이 좋지 않아 혈전, 심장 마비 및 심장 박동 장애의 위험이 있습니다.
- 초과 중량.신진대사 감소, 신체 활동 부족, 엉덩이와 허벅지에 지속적인 압력이 가해지면 지방 축적이 발생합니다.
싸우는 방법
건강 문제를 피하기 위해 좋아하는 직업을 그만두고 더 활동적인 직업을 찾을 필요는 없습니다. 오랫동안 정상적인 신체 형태를 유지할 수 있는 규칙을 따르십시오.
작업 공간을 잘 관리해야 합니다. 앉기에 적당한 높이의 적당히 단단한 의자를 선택하고, 모니터를 옆이 아닌 앞쪽에 배치하세요. 방이 환기되고 조명이 켜져 있는지 확인하는 것이 필요합니다.
몸의 올바른 위치를 보장하는 것이 필요합니다. 머리와 몸통은 똑바로 위치해야하며 배는 약간 긴장해야하며 허리는 의자 등받이에 기대어 있어야하며 두 발은 바닥에 있어야합니다. .
야외에서 더 많은 시간을 보내고 매일 산책이나 조깅을 하십시오. 피트니스 센터나 수영장을 방문할 시간을 따로 마련해 보세요.
2. 한 손은 탁상 위에 놓고 다른 손은 그 아래에 놓습니다. 손바닥으로 테이블 상단과 하단을 번갈아 누르세요. 이 동작은 가슴과 팔을 강화하는데 목적이 있습니다.
3. 테이블에 앉아 테이블 상판 가장자리에 손을 얹고 발을 어깨와 일직선에 놓습니다. 좌석에서 몇 센티미터 떨어진 곳에 다리를 긴장시키면서 몸을 들어 올리십시오. 운동은 다리 근육에 좋습니다.
우리의 현대 생활은 대부분의 사람들이 사무실에서 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 시간을 보내는 것과 같습니다. 앉아서 생활하는 생활방식은 우리의 건강에 상당히 부정적인 영향을 미치며, 근무일이 끝날 때쯤이면 우리는 완전히 압도당하고, 피곤하고, 지쳐 있음을 느낍니다.
이런 상황이 익숙하다면, 긴급히 조치를 취하고 건강을 관리해야 합니다. 당신 외에는 아무도 당신을 도울 수 없다는 것을 기억하십시오!
모든 사람이 가장 간단하고 접근하기 쉬운 운동, 즉 의자 등받이 운동으로 작게 시작합시다.
이 수업은 직장인, 컴퓨터 앞에서 많은 시간을 보내는 사람들, 만성 흉추 질환으로 고통받는 사람들에게 유용할 것입니다.
제안된 운동을 정기적으로 수행하면 가슴과 척추의 가동성이 크게 향상되고 등 근육이 강화되며 신체의 전반적인 상태가 좋아집니다.
메모!
몸의 감각을 조절하면서 제안된 운동을 수행해야 합니다. 운동 중 통증이나 불편함이 나타나면 운동을 중단하고 의사와 상담해야 합니다.
기본 운동 - 첫 번째 옵션
등이 곧고 단단한 의자에 앉으십시오. 머리 뒤쪽에서 손을 잡고 뒤로 구부려서 구부리는 동안 척추가 의자 등받이 상단을 누르도록 합니다. 이 운동을 하는 동안 우리는 의자 뒤쪽에 눌려진 흉추를 구부립니다.
척추를 네 번 구부리는 운동을 반복합니다.
두 번째 옵션
이제 기본 운동을 조금 다르게 하여 척추와 함께 폐도 단련할 수 있습니다. 이를 위해 우리는 의자 가장자리, 의자 등받이 위쪽 가장자리의 흉추 (등 윗부분)에 앉습니다.
우리는 뒤로 구부리고 앞으로 구부리고 호흡을 모니터링합니다. 우리는 뒤로 구부릴 때 깊게 숨을 들이쉬고, 구부릴 때 숨을 내쉰다. 이렇게 하면 호흡이 더 쉬워지고 폐 운동에 도움이 됩니다.
우리는 동작을 네 번 반복합니다.
이제 의자에서 등 운동을 올바르게 수행하는 방법을 알았습니다. 가장 중요한 것은 게으르지 않고 정기적으로 수행하는 것입니다.
생명의 생태학. 건강한 허리는 몸 전체의 건강과 웰빙의 열쇠입니다. 어떤 4가지 운동이 도움이 될까요?
건강한 허리는 몸 전체의 건강과 웰빙의 열쇠입니다.허리 문제는 21세기 사람들의 진정한 골칫거리입니다. 앉아서 일하는 일, 자동차, 신체 활동 부족, 열악한 식습관 등 이 모든 것이 어느 정도 척추 질환을 유발합니다. 이를 피하고 자유로운 움직임을 즐기며 허리에 불편함이 없도록 하려면 운동이 필요합니다. 그리고 앉아서 일할 때는 정기적인 훈련 외에도 수시로 척추 스트레칭이 필요합니다. Body Art fintess 피트니스 클럽 Valeria Ivashchenko의 엘리트 트레이너이자 피트니스 디렉터인 피트니스 디렉터는 직장을 떠나지 않고도(또는 퇴근 후 집에서) 어떤 허리 운동을 할 수 있는지 말합니다.
근무일 동안 등을 스트레칭하려면 여러 가지 간단한 운동을 수행하십시오. 이렇게 하면 "클램프"를 제거하고 허리의 불편함을 완화하는 데 도움이 됩니다.
등 위쪽(경추 및 흉추)에 대한 첫 번째 운동은 다음과 같습니다. "모방수영". 이를 수행하려면 무릎을 구부린 채 똑바로 서십시오. 요추 부분을 앞으로 약간 구부리고 정수리 부분이 길어지고 경추 부분이 길다. 팔을 앞으로 쭉 뻗고, 숨을 들이쉬고 내쉴 때 팔꿈치를 구부리고, 견갑골을 함께 짜서 수영을 시뮬레이션합니다. 1분간 운동한 후 30초간 휴식을 취하세요. 3세트를 하세요.
후만증을 예방하고 흉추에 작용하는 두 번째 운동은 다음과 같습니다."견갑골 축소". 앉거나 서서 할 수 있으며 어느 쪽이든 귀하에게 더 편리한 방법으로 수행할 수 있습니다. 똑바로 앉아 머리 꼭대기를 천장을 향해 쭉 뻗고, 어깨를 낮추고, 팔을 옆으로 곧게 펴십시오. 3번 심호흡을 하여 견갑골을 모으고 등을 약간 아치형으로 만들고 가슴을 확장합니다. 숨을 내쉬면서 팔을 앞으로 뻗고 등을 반대 방향으로 이완시켜 둥글게 만듭니다. 1분간 운동한 후 30초간 휴식을 취하세요. 3세트를 하세요.
세 번째 운동은 등의 요추, 천골, 미골 부위를 운동하도록 고안되었습니다. 그의 이름 - "쏘우 크런치". 이 운동은 척추와 전만증에 가해지는 압박 부하를 방지합니다. 이를 수행하려면 앉아서 골반이 움직이지 않도록 잘 고정하십시오. 이 운동은 허리부터 작동합니다. 머리 꼭대기를 위로 당기고, 숨을 들이마실 때 척추뼈 사이의 거리를 늘려보세요. 그런 다음 숨을 내쉬면서 등을 곧게 펴고 "코르크 마개 뽑기" 효과를 사용하여(양쪽 방향으로) 옆으로 비틀어 줍니다. 1분간 운동한 후 30초간 휴식을 취하세요. 3세트를 하세요.
마지막 연습으로 다음을 수행하십시오. "스탠딩 크런치". 등 근육을 완벽하게 이완시켜 편안한 느낌을 줍니다.
바닥에 서서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 동시에 입구를 만들면서 머리 꼭대기를 천장까지 확장하십시오. 나갈 때 등을 아래로 낮추고 척추를 척추로 비틀면서 무릎을 구부린 상태를 유지하십시오. 숨을들이 마시면서 긴장하십시오.누르다 , 배꼽을 허리까지 당기고 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아가서 등을 곧게 펴십시오.
사무실에서 일이 너무 많아서 운동할 시간이 없으신가요? 시간은 있지만 준비하고 체육관에 갈 에너지나 의욕이 없나요? 그러나 동시에 신체 활동의 필요성에 대해 온 몸이 비명을 지르고 있습니까? 화내지 마세요!특별한 기계나 장비가 필요하지 않고, 너무 많은 공간이 필요하지 않은 훌륭한 운동이 있습니다. 그리고 그 중 대부분은 책상에 앉아 수행할 수 있습니다. 게다가 동료나 주변 사람들로부터도 별로 주목을 받지 못할 것입니다.
비스듬한 복부 근육은 앉은 자세에서도 옆으로 구부려서 훈련할 수 있습니다. 더 큰 효과를 얻으려면 머리 뒤쪽의 자물쇠에 손을 접고 팔꿈치를 옆으로 벌리십시오.그리고 이 운동은 하복부 근육과 엉덩이 굴근 근육을 펌핑합니다. 의자 가장자리에 똑바로 앉아 약간 뒤쪽의 의자에 손을 대고 (좌석을 잡을 수 있음) 구부러진 다리를 들어 올리십시오. 즉시 모든 사람의 관심을 끌기 위해 무릎을 가슴에 대고 껴안을 필요는 없습니다. 다리는 높이 올라가지 않지만 적어도 20번은 해야 합니다.
당신이해야 할 일은 의자 뒤에 서서 손으로 의자의 등받이를 잡고 (또는 벽 근처에서 잡고) 천천히 발가락 위로 올라간 다음 조심스럽게 발 뒤꿈치를 바닥으로 낮추는 것입니다. 이것을 10~20회 반복하여 시작하세요. 점차적으로 부하가 증가할 수 있습니다. 실제로 이 운동은 책상에 앉아 일하는 동안에도 할 수 있습니다. 이것은 덜 효과적이지만 긍정적인 결과를 가져와 혈액 정체를 방지합니다.
의자에 앉아 몸을 최대한 앞으로 움직이고 팔뚝은 바닥과 평행하고 팔은 손바닥이 몸을 향하도록 수직으로 움직입니다. 하나를 셀 때 팔을 쭉 펴고 뒤로 쭉 뻗은 다음, 둘을 셀 때 시작 위치로 되돌립니다. 10~20회 반복하세요. 근육의 불균형은 팔 통증과 경미한 부상을 잦게 하기 때문에 이두근뿐만 아니라 삼두근도 단련해야 합니다.
따라서 모든 사무실에는 최소한 4개의 벽이 있어야 합니다. 그 중 적어도 절반은 가구로 채워서는 안됩니다. 이 벽으로 가서 옆에 있는 의자에 앉는 모습을 흉내내야 합니다. 이렇게하려면 등을 벽에 단단히 누르고 다리를 더 앞으로 뻗으십시오. 벽을 따라 골반을 아래로 내리고 앉은 자세에 도달합니다. 등은 똑 바르고 다리는 무릎에서 직각으로 구부러져 있습니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 일어나서 계속 일하십시오.
편안한 자세로 똑바로 서서 발을 편안한 너비로 놓은 다음 골반을 아래로 낮추고 몸을 조금 앞으로 움직여 균형을 유지해야 합니다. 당신이 뒤에 있는 의자에 앉아 있다고 상상하고, 무릎을 앞으로 밀지 말고, 다리를 바닥과 가능한 한 수직으로 유지하십시오. 골반이 무릎 높이까지 내려갑니다. 비결은 등을 굽히거나 앞으로 구부리지 않고 등을 완벽하게 직선으로 유지하는 것입니다.
사무실에서 무릎까지 내려오는 꽉 끼는 스커트를 입도록 하는 엄격한 복장 규정이 있다면 이것이 운동을 방해할 것이라고 생각하지 마십시오. 엉덩이를 무릎보다 낮게 낮추고 이 자세를 몇 초 동안 유지한 다음 상승하는 미니 스쿼트를 할 수 있습니다.
따라서 벽을 바라보고 서서 손바닥을 가슴 높이의 벽에 대고 발 뒤꿈치가 더 이상 바닥에 닿지 않을 때까지 발을 조금 뒤로 움직입니다.
우리는 팔굽혀펴기를 합니다. 벽에 다가갈 때 숨을 들이쉬고, 벽에서 멀어질 때 숨을 내쉽니다. 첫째, 정수리부터 발뒤꿈치까지 완벽하게 일직선이 되어야 합니다. 절대로 발뒤꿈치를 뒤로 내밀거나 골반을 앞으로 밀지 마십시오. 척추를 완벽하게 곧게 펴세요! 둘째, 팔을 쭉 뻗을 때 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.
글쎄, 그것은 사무실 연습의 전체 집합입니다. 많은 시간이나 특별한 장비, 심지어 공간도 필요하지 않습니다. 모든 것이 매우 간단하고 몇 가지 장점이 있습니다. 첫째, 체육관을 방문 할 기회가 없을 때 필요한 신체 활동을 제공하고, 둘째, 전신 근육을 따뜻하게하고 오랫동안 테이블에 앉아 통증을 느끼게합니다. , 셋째, 단순히 직장에서 벗어나 휴식을 취할 수 있는 기회를 제공합니다.
