매일 집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동입니다.

안녕하세요, 친애하는 사이트 방문자 여러분 루신다.루. 오늘은 어떤 체중 감량 운동이 가장 효과적인지에 대해 이야기하겠습니다.

나는 우리 각자가 건강하고 탄탄한 몸매를 갖는 것이 얼마나 멋진 일인지 이해하고 있다고 생각합니다! 그럼에도 불구하고 대부분의 사람들은 이를 위해 노력하고 있지만 실제 상황은 이와는 거리가 멀습니다.

임신 중에 늘어난 파운드, 장기간 스트레스 상태, 직장에서의 "유해한"간식, 균형 잡힌 식단 부족, 앉아있는 생활 방식 등이 모두 체중 증가를 유발하고 무언가를 찾아야합니다. 슬림함, 아름다움, 건강을 회복하는데 도움이 될 것입니다.

이러한 상황의 기본 규칙 중 하나는 신체 활동을 늘리는 것입니다.

1. 어떤 운동 세트가 당신에게 적합합니까?

지방 연소가 시작되고 발생하려면 효과적인 운동을 선택하는 것뿐만 아니라 훈련 수준을 충족하고 특정 문제를 제거하는 것을 목표로 하는 운동을 선택하는 것이 필요합니다. 하지만 한 부위의 살을 빼야 한다면 그 부위에만 집중해서는 안 됩니다.

가장 문제가되는 부분에만 중점을 두어 전신 체중 감량 운동이 더욱 효과적이 될 것입니다. 부하를 과도하게 가하거나 마음에 들지 않는 운동을 해서는 안 됩니다. 이렇게 하면 운동에 대한 욕구가 금세 위축되어 눈에 띄는 결과를 볼 수 없게 됩니다.

신체를 위한 일련의 운동:

1. 쉐이핑- 이 연습 세트는 확실히 당신의 몸매를 교정해 줄 것입니다. 그리고 댄스 동작과 에어로빅 덕분에 곧 문제 영역을 없앨 수 있게 될 것입니다. 성형 동작이 매우 빠르기 때문에 빠른 결과를 목표로 하는 활력 넘치는 소녀에게 적합합니다.
2. 필라테스- 이것은 절대적으로 모든 사람에게 적합한 가장 안전한 운동 세트입니다. 느린 스트레칭 동작으로 구성됩니다. 그리고 복근, 골반, 허리 단련을 목표로 합니다. 이 운동 세트는 임산부와 산모에게 적합합니다.
3. 핏볼큰 공을 사용하는 일련의 운동입니다. 이 복합체는 지방 축적을 제거하고 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
4. 배꼽 춤— 이 단지는 동양적인 모티브를 좋아하는 모든 사람들에게 적합합니다. 동양무용을 꾸준히 연습하면 우아한 외모를 쉽게 얻을 수 있고 과도한 지방도 제거할 수 있습니다. 그리고 이것은 이 운동 세트의 주요 부하가 특히 엉덩이와 복부를 목표로 한다는 사실에 의해 촉진될 것입니다.

일련의 운동을 선택하고 정기적으로 수행하면 체중이 감소하고 몸매가 좋아질 뿐만 아니라 신체 건강이 향상되고 기분이 좋아지며 스트레스에 대한 저항력이 높아집니다.

2. TOP 7 - 운동기구 없이 집에서 다이어트에 효과적인 운동

끝없이 다양한 운동 중에서 가장 효과적인 운동이 눈에 띕니다. 프로그램에 다음을 포함하면 짧은 시간에 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다.

3. 체중 감량을 위한 운동에 대한 유용한 팁과 규칙

몇 가지 규칙을 따르고 권장 사항을 엄격하게 따르면 연습은 정말 유익할 것입니다. 그들 중 어느 것도 없으면 지방 연소가 시작되지 않으며 일부는 더 짧은 시간에만 효과를 향상시키고 원하는 모양을 달성합니다.

4. 가장 효과적인 운동 15가지

뱃살을 태우는 운동

여성들 사이에서 가장 수요가 많은 뱃살 빼는 운동, 특히 아이가 태어난 후에는 더욱 그렇습니다.

엉덩이와 허벅지를 위한 운동

복부와 옆구리 운동

이러한 체중 감량 운동과 기타 많은 운동이 인터넷에서 볼 수 있도록 대량으로 제공됩니다. 이는 집에서 올바른 실행을 모니터링하는 데 도움이 됩니다.

다리 운동

다리를 매혹적이고 거부할 수 없게 만드는 운동이 있습니다. 원하는 결과를 얻을 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

손 운동

손 운동은 여성에게도 매우 관련이 있습니다. 왜냐하면... 이것은 여성 인물의 다소 문제가되는 영역입니다.

허리 운동

복부 운동을 하면 허리가 날씬해지고, 더욱 매력적이고 우아한 실루엣을 얻을 수 있습니다. 이를 위한 효과적인 연습:

• 등을 대고 누워 다리를 바닥에서 15~20cm 높이로 곧게 잡습니다. 허리가 바닥에 닿는 것이 중요합니다.
• 측면 회전. 똑바로 서서 팔을 가슴 앞으로 가져오고 등 뒤를 "바라보며" 숨을 들이쉬면서 척추를 위쪽으로 쭉 뻗고 숨을 내쉬며 더욱 비틀어보세요.

7분 만에 얇은 허리:

얼굴 운동

• 모방운동: 볼을 최대한 부풀린 후 2~3초 동안 유지합니다. 입술을 오므려 공기를 빼십시오. 그런 다음 입술을 열지 않고 활짝 웃으세요.
• 입가를 사용하여 뺨을 눈 높이까지 올리고 5-7초 동안 유지합니다. 이 작업을 2회 15회 반복합니다.

얼굴 체조:

가슴운동

5. 체중 감량에 가장 효과적인 호흡 운동

효과를 높이려면 호흡 기술을 사용하여 체중 감량 효과를 높일 수 있습니다. 신체에 산소를 공급함으로써 모든 일이 일어납니다. 신체는 적극적으로 지방과 싸우기 때문입니다. 따라서 특별한 호흡법을 사용하지 않더라도 적절한 호흡을 하게 되면 체중 감량에 더욱 효과적이게 됩니다.

배울 주요 사항: 숨을 내쉬는 동안 노력이 이루어집니다 (팔 굽혀 펴기, 들어 올리기, 스윙, 스쿼트도 숨을 내쉬면서 수행됩니다).

호흡운동의 방향- 지방을 태우고 복부를 조이는 운동입니다. 여성들은 출산 후 종종 그것에 의지합니다. 가장 효과적인 방법은 다음과 같습니다.

• 앉은 자세를 취하고, 다리를 꼬고, 뒤로 곧게 펴고, 머리를 위로 쭉 뻗으세요. 이 위치를 수정하세요. 다음으로 긴장을 풀고 코를 통해 최대한 숨을 쉬면서 풍선으로 배를 부풀려야 합니다. 그런 다음 코를 통해 천천히 숨을 내쉬면서 복벽을 최대한 뒤쪽으로 움직입니다. 이 방법을 적어도 20~30회 이상 계속하세요.
• 다음 운동은 날카로운 숨을 내쉬는 것이 특징이며 (코를 통해서도) 복부 근육이 최대로 수축됩니다.

6. 체중 감량 시 올바른 식사 방법

적절하고 건강한 영양 섭취가 없으면 체중 감량 운동으로는 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 제대로 구성된 영양이 체중 감량의 성공을 결정합니다. 그러므로 신선한 과일, 채소, 허브를 식단의 기초로 삼고, 곡물을 섭취하는 습관을 들이는 것이 필요합니다. 그러나 고기는 접시의 약 25%를 차지해야 합니다.

중요한!

아침 식사 없이는 몸을 떠날 수 없습니다- 이렇게 하면 에너지 절약 모드로 작동하게 되어 적극적으로 칼로리를 소모할 수 없게 됩니다.

간식은 배고픈 느낌과 “더 만족스러운” 음식을 먹고 싶은 유혹을 덜어줄 것입니다. 그러나 저녁 식사는 가볍게해야하며 오후 6시 이전에 먹는 것이 좋습니다. 예를 들어 저지방 코티지 치즈의 일부는 몸에 충분합니다. 식사 후에도 여전히 배가 고프다면, 밤에는 케 피어를 마실 수 있습니다.

매일 1.5리터의 물을 섭취하면 체중 감량에 도움이 되며 일반적으로 신체에 큰 이점이 됩니다. - 이것은 단지 습관일 뿐이며 건강과 미용을 앗아가는 유해한 제품을 활동성을 제공하고 젊음을 연장하는 데 도움이 되는 건강한 제품으로 대체하기 위해서는 여전히 잠시 인내심을 가질 가치가 있습니다(마침내 라이프스타일에 통합될 때까지) ).

7. 결론

친애하는 친구 여러분, 이 기사를 참고하여 자신의 훈련 수준에 맞는 효과적인 체중 감량 운동을 스스로 선택하십시오. 물론 즉각적인 결과를 기다릴 필요는 없지만 신체 개선을 위해 체계적으로 노력할 준비를 하십시오. 그러면 프로세스가 더 빠르고 쉬워집니다.

아래에서는 체중 감량을 위한 일련의 운동을 설명하는 비디오를 볼 수 있습니다. 온라인 트레이너의 영상을 시청하시면 바로 하실 수 있습니다 :).

집에서 체중 감량을 위한 간단한 운동 세트로, 매일 20분 세션으로 구성되었습니다. 효과적인 신체 활동을 통해 효과적인 체중 감량과 문제 영역 해결.

공정한 섹스의 모든 대표자가 자연이 그녀에게 아낌없이 부여한 조각 같은 인물을 자랑할 수 있는 것은 아닙니다. 대부분의 여성과 소녀들은 매력적인 몸매를 얻기 위해 열심히 노력해야 합니다. 그리고 불행히도 그들 모두가 다양한 상황으로 인해 훈련을 위해 정기적으로 피트니스 클럽에 갈 여력이 없습니다. 그러나 효과적으로 체중을 감량하고, 근육을 조이고, 결과를 오랫동안 통합하려면 집에서 훈련할 수 있습니다. 우리는 집에서 체중 감량을 위한 간단한 운동 세트를 제공합니다. 이 운동은 문제 영역에 축적된 지방을 제거하고 전반적인 웰빙을 개선하는 데 확실히 도움이 될 것입니다.

체중 감량과 근육 강화를 위한 운동

짧은 시간에 좋은 결과를 얻으려면 체중 감량에 대한 포괄적인 접근 방식이 필요합니다. 육체적으로 운동하는 것뿐만 아니라 식단도 재고해야 합니다. 패스트 푸드, 고급 밀가루로 만든 제품, 설탕 함유 식품, 달콤한 탄산 음료, 지방이 많은 음식, 튀김 음식 및 짠 음식을 제거하십시오. 더 많은 단백질을 섭취하고 하루에 최소 2리터의 순수한 물이나 녹차를 마시도록 노력하세요.

라이프스타일을 바꿔보세요. 좋아하는 TV 시리즈를 시청하는 대신 수영장에 가거나 공원에서 조깅을 하거나 자전거를 타거나 운동용 자전거를 타거나 줄넘기를 해보세요. 그리고 물론 체중 감량을 위해 이러한 신체 운동에 매일 20-30분을 할당하도록 노력하십시오.

납작한 배와 얇은 허리를 위한 운동

많은 여성들이 복부와 옆구리에 지방이 축적되는 문제에 직면합니다. 이 효과적이고 간단한 체중 감량 운동은 체중 감량에 도움이 될 것입니다.

허벅지와 엉덩이의 체중 감량을 위한 콤플렉스

허벅지와 엉덩이의 살을 빼기 위해 어떤 운동을 해야 하는지 더 자세히 이야기하겠습니다. 이 콤플렉스를 정기적으로 수행하면 3~4주 후에 첫 번째 결과를 평가할 수 있습니다.

매일 제안된 콤플렉스를 따르고 가벼운 식단을 따르고 더 많이 움직이면 한 달 안에 체중계가 5-9kg 감소합니다.

매년 봄마다 우리는 과체중과의 싸움을 시작합니다. 엄격한 다이어트와 철저한 운동이 사용됩니다. 어떤 사람들은 기적의 약을 사용하기도 합니다. 그러나 아기들조차도 싫어하는 킬로그램과의 전쟁에서 빠른 체중 감량을 위한 신체 운동이 주된 역할을 한다는 것을 알고 있습니다.

지속적으로 스포츠 클럽을 방문할 수 있다면 정말 좋습니다. 불행하게도 많은 사람들은 시간/돈/인내심이 충분하지 않습니다. 집에서 훈련하면 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.
최적의(의사가 권장하는) 수업 시간은 20~30분입니다.

다음 신체 운동 세트를 시도해보고 놀라운 결과로 친구들을 놀라게 하세요.

빠른 체중 감량을 위한 워밍업 및 운동

각 운동은 워밍업으로 시작해야 합니다. 근육과 관절을 따뜻하게 해야 합니다. 이렇게 하면 다양한 심각도의 염좌 및 부상으로부터 사용자를 보호할 수 있습니다.

그럼 시작해 보겠습니다. 먼저 손바닥이 뜨거워질 때까지 비비세요. 얼굴, 귀, 목을 따뜻하게 해주세요. 그런 다음 각 관절을 양방향으로 몇 차례 회전 운동합니다.

우리는 어깨와 팔을 쭉 뻗습니다. 우리는 어깨를 앞으로 여러 번 움직인 다음 뒤로 원을 그리며 움직입니다. 팔은 곧게 펴고 손바닥은 바닥과 평행하며 반대 방향을 봅니다(마치 펭귄 흉내를 내는 것처럼). 다음으로 팔꿈치를 사용하여 다른 방향으로 비틀고 주먹으로 비틀습니다.

똑바로 서서 등을 곧게 펴십시오. 하체를 움직이지 않게 유지하면서 반대 방향으로 회전합니다. 머리는 항상 앞을 바라봅니다. 25회 반복하세요.

그런 다음 몸을 원을 그리며 움직입니다. 각 방향으로 10회전. 다리는 여전히 움직이지 않습니다.

집에서 빠르게 체중 감량을 위한 운동 세트

날씬한 엉덩이를 위한 운동

발을 어깨보다 약간 넓게 놓고 무릎을 구부립니다. 가장 효과적인 방법은 직각입니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요.

운동 "스쿼트"

25~35회씩 2~3세트 반복하세요. 쪼그리고 앉을 때 무릎은 발 바로 위에 있어야합니다.

운동 "점프"

쪼그리고 앉으세요. 이 위치에서 최대한 높이 점프한 후 출발점으로 돌아옵니다. 20회 반복하세요.

운동 "가위"

등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 손을 허리 아래에 놓습니다. 다리를 꼬고 최대한 넓게 벌립니다. 총 10회.

날씬한 다리를 위한 운동

팔을 앞으로 뻗은 채 무릎을 꿇으세요. 빠른 속도로 양쪽 엉덩이를 쪼그리고 앉아 균형을 잡기 위해 몸을 기울입니다. 20~30회 반복하세요.

"하프 플라이" 운동

어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 발가락은 반대 방향을 향하게 합니다. 가능한 한 오랫동안 바닥에 머물면서 느린 속도로 하프 스쿼트를 하세요. 같은 속도로 원래 위치로 돌아옵니다. 2세트에 20회 반복하세요.

운동 "다리 스윙"

옆으로 눕습니다. 아래쪽 다리를 구부립니다. 위쪽 다리를 사용하여 최대 진폭으로 부드럽게 들어올립니다. 스윙을 20번 하세요. 반대 방향으로 반복하십시오.

복부 운동

등을 대고 누워서 손을 머리 뒤쪽에 놓고 다리를 곧게 펴십시오. 무릎을 가슴쪽으로 당기고 어깨를 들어 올려 머리를 바닥에서 떼어 무릎쪽으로 당깁니다. 원래 위치로 돌아갑니다. 2가지 접근 방식을 20회 수행합니다.

운동 "비스듬한 비틀기"

등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 머리 뒤쪽에 손을 대십시오. 이제 반대쪽 무릎을 향해 팔꿈치를 뻗으세요. 20회 반복하세요. 이제 반대편에서.

하복부를 위한 운동

계속해서 등을 대고 누워서 다리를 바닥에 45° 각도로 곧게 펴고 최대한 오래 붙잡습니다. 10가지 접근 방식을 수행합니다.

모든 복부 근육을 단련하는 운동

시작 위치는 동일합니다. 팔을 옆으로 향하게 하고 손바닥이 아래로 향하도록 바닥에 놓습니다. 다리를 똑바로 펴십시오. 천천히 다리를 아래로 내리고 다시 위로 올린 다음 왼쪽과 오른쪽으로 교대로 내립니다. 모든 방향으로 12회 실시합니다.

운동 "하프 브리지"

계속해서 등을 대고 누워 있습니다. 바닥에 무릎을 구부린 다리를 놓고 몸을 따라 팔을 뻗으십시오. 골반을 최대한 높이 올렸다가 낮추세요. 동작을 20~30회 수행합니다.

등 근육을 위한 운동

등을 대고 누워 팔과 다리를 바닥과 수직으로 놓습니다. 교대로 엉덩이와 견갑골을 천장에 닿으려고 하는 것처럼 바닥에서 들어 올리세요. 20회 반복하세요.

누워서 제비 운동하기

배 위로 굴러보세요. 곧은 다리와 팔을 동시에 최대 높이까지 올리십시오. 반대 방향으로 스트레칭합니다. 30회 반복하세요.

"팔굽혀펴기" 운동

플랭크 자세를 취하세요. 무릎을 바닥으로 내리세요. 바닥에서 팔굽혀펴기를 10회 실시하세요.

'리버스 푸시업' 운동

의자에 등을 대고 서십시오. 가장자리에 앉아 팔을 몸 옆에 놓습니다. 다리를 직각으로 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에 놓습니다. 골반을 의자 가장자리에서 5cm 정도 움직이면 등은 곧은 상태를 유지해야 합니다. 팔꿈치를 90° 각도로 구부립니다. 올라가세요. 팔꿈치를 다른 방향으로 움직이는 것은 엄격히 용납되지 않습니다. 15회 반복하세요.

손 운동

똑바로 서서 팔을 앞으로 들어 올리십시오. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요.

"쿨다운" 운동하기

스트레칭으로 운동을 마무리해 보세요. 바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌리십시오. 몸을 앞으로, 왼쪽, 오른쪽으로 부드럽게 늘립니다. 바닥에 누워서 팔과 다리를 반대 방향으로 십자형으로 쭉 뻗습니다(즉, 왼팔과 오른쪽 다리를 쭉 뻗고 그 반대도 마찬가지입니다).

집에서 체중 감량을 위한 운동을 하면 근육의 탄력이 유지되고 신체 기능의 질이 전반적으로 향상됩니다. 전체 콤플렉스를 정기적으로 수행하면 빠른 결과를 얻을 수 있습니다.

체중 감량이 필요한데 피트니스 클럽에 갈 수 없다면 어떻게 해야 하나요? 집에서 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 매일 전신 지방 연소 운동을 수행하고 체중 감량을 위해 적당한 식단을 준수하는 것이 필요합니다.

체중을 감량하려면 신진대사를 늦추는 앉아서 생활하는 생활 방식을 최대한 활동적인 생활 방식으로 바꿔야 합니다. 아침은 운동으로 시작하고, 저녁에는 홈 트레이닝을 위해 30분을 따로 떼어 놓아야 합니다. 낮에는 신체 활동을 위한 모든 기회를 활용하십시오.

지방 연소를 위해서는 엘리베이터 대신 계단 오르기를 하고, 잠자리에 들기 전 짧은 산책을 하는 것이 좋습니다.

전체 근육 코르셋에 대한 운동은 몸매를 보장하고 미적 체중 감량과 건강 유지를 위해 간단한 권장 사항을 따르는 것이 중요합니다.

• 고급 밀가루로 만든 구운 식품과 빵을 식단에서 제거하세요.
• 음식을 찌거나 끓입니다.
• 섬유질이 풍부한 과일과 채소를 섭취하세요.
• 밤에는 먹지 말고, 마지막 식사는 잠들기 2시간 전까지 하세요.
• 깨끗한 물을 마시세요.

전신 운동 – 체중 감량과 몸매 유지를 위해서는 필수 조건입니다. 가정 훈련 프로그램을 작성할 때 문제 영역과 건강 상태에 대한 목표 치료를 고려할 필요가 있습니다. 경험이 풍부한 피트니스 강사는 체중을 강화하고 감량하기 위해 효과적인 운동을 권장합니다.

뒤쪽에

"앞으로 굽히기"는 허리를 강화하고 체중을 줄이는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 척추를 곧게 펴는 근육을 운동하려면 정기적으로 "다리"에 서 있어야 합니다.

견갑골의 축소 및 확장으로 혈액 순환이 개선됩니다.승모근과 마름모꼴 근육에서, 또한 경추 부위의 지방층을 감소시킵니다. 플랭크 덤벨 로우(Plank with Dumbbell Row) 운동은 광배근을 단련하여 지방을 활발하게 연소시키며, 보트(Boat) 운동은 허리 셀룰라이트 제거에 탁월한 효과를 발휘합니다.

가슴

덤벨 벤치 프레스는 두 가지 유형의 섬유를 모두 사용하므로 근육량 손실 없이 체중 감량이 가능합니다. 여성은 "벽 푸시업" 운동을 여러 번 반복하여 수행할 수 있으며 이를 통해 지방 연소에 필요한 강도를 제공할 수 있습니다.

"건식 평영" 운동을 체계적으로 실행하면 근육이 탄탄하게 유지되고, "손바닥 쥐기" 중 정적 하중이 가슴에 탄력을 더해 줍니다.

기억해야 할 중요한 사항: 다이어트는 여성의 가슴살을 빼는 결정적인 요소이며, 신체활동은 아름다운 몸매를 유지하는데 도움을 줍니다.

다리

다리의 체중을 감량하고 몸 전체의 근육을 단련하려면 "스쿼트" 운동을 다양하게 변형해 보세요. 사이드 런지는 외부에서 다리에 완벽하게 부하를 가합니다..

"가위" 운동이나 무릎으로 공을 쥐는 운동은 내전근이 허벅지 안쪽 표면의 지방을 집중적으로 연소하도록 합니다. 정기적으로 '자전거' 운동을 하면 무릎 부위가 가늘어지고 관절도 세심하게 운동됩니다. 서 있거나 앉아서 종아리를 들어 올리면 붓기가 줄어들고 다리가 편안해집니다.

엉덩이

안정된 의자에 무릎을 꿇고 밟는 것은 다리 살을 빼는 데 효과적인 운동이다.

"짧은 런지"는 의도적으로 엉덩이에 부하를 가하고 정의를 제공합니다.

내면에 특별한 주의가 필요한 경우에는 일련의 운동에 "플리 스쿼트"를 추가해야 합니다. 허벅지 바깥쪽 지방을 태우려면 서서 다리를 옆으로 흔드는 연습이 필요합니다.

엉덩이

"데드리프트" 운동은 거의 몸 전체의 근육에 유익하며 둔부 근육의 탄력을 증가시킵니다. 엉덩이의 집중적인 체중 감량을 위해서는 '레그 풀백(Leg Pulls Back)'을 실시해야 합니다.그리고 넓은 런지.

"하이퍼 익스텐션"은 데드리프트의 좋은 대안으로 무릎과 대퇴사두근에 부담을 주지 않는 운동입니다. "둔근 다리"는 근육량을 효과적으로 증가시키고 허리와 엉덩이의 지방을 감소시킵니다. "엉덩이 걷기" 운동은 골반기저근을 강화하고 햄스트링을 운동시킵니다.

소유

의자나 소파 가장자리에 지지하는 '리버스 푸쉬업'은 삼두근 부위에 완벽하게 하중을 가하고 겨드랑이의 지방을 제거합니다. 팔 컬의 다양한 변형은 앞쪽 어깨 근육을 조이고 강화시킵니다.

"가위"와 "초승달 회전" 운동은 지방을 고르게 연소시킵니다.손 표면에서. Dumbbell Up Press는 삼두근, 승모근 및 삼각근을 결합하여 어깨 거들의 아름다운 모양을 만듭니다.

위

레귤러 크런치 운동은 상복부 운동에 효과가 좋으며, 리버스 크런치 운동은 체지방 감소와 하복부 근육 강화에 효과적입니다.

측면과 사선 트위스트가 허리를 강조합니다., 그리고 "사이드 벤드" 운동은 옆구리에 축적된 지방을 제거합니다. "다리를 이용한 원형 회전"은 복근에 복잡한 영향을 미칩니다. 불룩한 배를 조이려면 체계적으로 '진공' 운동을 해야 합니다.

허리

날씬하고 매력적인 허리를 위해서는 비스듬한 복근을 집중적으로 수축시키는 '옆으로 돌리기'나 '밀기'를 해야 합니다.

바닥에 누워 다리를 돌리는 운동은 지방을 적극적으로 연소시킵니다.문제 영역에서 복근을 강화합니다. "사이드 브릿지"와 "사이드 눕기 레그 레이즈"는 옆 근육을 단련하고 허리둘레를 줄이는 데 탁월합니다.

목

눈에 띄게 목살을 빼려면 전신 근육 운동과 마찬가지로 종합적으로 운동을 해야 한다. "벽에 움직이는 다리"는 머리를 구부리고 뒤로 젖히는 것으로 보완되어야합니다.

손의 저항은 근긴장도를 높이는 데 사용됩니다.

"머리 회전"과 "코 쓰기" 운동은 저장된 지방을 효과적으로 연소시킵니다. 목의 체중 감량을 위한 운동은 천천히 그리고 많은 횟수를 반복해서 수행해야 합니다.

얼굴

연필을 치아에 물고 허공에 단어를 쓰면 약해진 안면 근육의 긴장이 개선됩니다. 이중턱 부위를 손등으로 두드려주면 안면 근육이 지방 연소에 참여하게 됩니다.

모음을 모두 반복하면서 입술 모서리를 올리고 내리면 입술 부위가 완벽하게 교정됩니다. "입에 물 넣기"와 "어린 시절" 운동은 볼을 효과적으로 조입니다. 눈꺼풀을 훈련하려면 손가락을 눈가에 대고 피부를 옆으로 당기면서 동시에 눈을 치십시오.

훈련을 위한 일련의 연습

고르게 살을 빼려면 개별 운동에 집중하기보다는 전신의 근육을 단련하는 것이 좋다. 눈에 띄는 결과를 얻으려면 올바른 기술을 배우고 운동 시스템을 따라야 합니다. 지방 연소 운동은 매일 해야 합니다. 수업은 워밍업으로 시작해야 하며, 주요 부분이 끝난 후에는 쿨다운이 필요합니다.

워밍업

운동 준비를 위해 10분을 투자해야 합니다. 역동적인 워밍업은 심박수를 높이고 근육에 탄력을 주며, 관절은 인대와 힘줄의 혈액 순환을 개선합니다. 무릎을 올리고 제자리에서 달리면 근육으로의 혈류가 증가하고 체온이 높아집니다. 무리한 움직임 없이 차분한 속도로 워밍업을 시작해야 합니다.

워밍업에는 다음이 포함되어야 합니다.

• 머리의 기울임과 원형 움직임;
• 어깨와 팔꿈치 관절의 회전;
• 팔을 들어 올려 옆으로 벌리세요.
• 신체회전;
• 신체의 비틀림 및 다양한 굴곡;
• 회전 운동 및 엉덩이 스윙;
• 다리 굴곡과 발 회전.

스쿼트

운동을 올바르게 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎과 같은 평면에 배치해야합니다. 등을 똑바로 유지하고 허리를 구부린 채 몸을 따라 팔을 내립니다. 견갑골을 모으고 골반을 뒤로 움직이며 숨을들이 쉬면서 앉으십시오. 엉덩이가 바닥과 평행이 될 때까지 구부리고 체중을 발뒤꿈치로 옮깁니다. 상승, 상승의 꼭대기에서 숨을 내쉬십시오.

스쿼트를 수행할 때 주요 사항을 제어해야 합니다.

• 낮은 자세에서는 무릎을 발보다 앞으로 가져오지 마십시오.
• 당신은 발가락으로 설 수 없습니다.
• 등 위쪽과 허리를 둥글게하는 것은 금지되어 있습니다.
• 들어 올릴 때 무릎을 모으지 마십시오.

런지

운동 시작 시에는 양발을 엉덩이 너비로 벌린 후 앞으로 한 걸음 내딛고 부드럽게 쪼그려 앉는다. 하중을 앞쪽 다리로 옮기고 다른 쪽 다리를 펴서 발가락 위에 올려 놓습니다. 등은 평평하고 허리에 자연스러운 아치가 있으며 손바닥은 허리에 있습니다.

작업하는 다리의 무릎 관절은 90° 각도로 구부러져 하중이 증가하므로 무릎이 발끝 너머로 튀어나오지 않도록 하는 것이 중요합니다. 숨을 내쉬며 일어나서 작업하는 다리를 지지하는 다리 옆에 놓습니다.

"둔근교"

운동을 수행하는 올바른 기술에는 특별한 측면이 필요하지 않습니다. 등을 대고 누워 다리를 몸쪽으로 당기고 무릎을 구부립니다. 발뒤꿈치를 어깨 너비로 벌려 바닥을 단단히 누르고, 배를 당기고 엉덩이를 조입니다.

천천히 숨을 내쉬면서 골반을 바닥에서 들어 올려 몸이 일직선이 되고 등이 약간 아치형이 되도록 합니다. 몇 초간 가장 높은 자세를 유지하고 숨을 내쉬면서 천천히 골반을 바닥으로 되돌립니다.

"다리"

운동을 하려면 바닥에 등을 대고 누워서 팔과 다리를 구부려야 합니다. 발과 손바닥을 어깨 너비로 벌리고 바닥을 단단히 누르십시오. 엉덩이를 바닥에서 부드럽게 들어 올리고 등을 아치형으로 만들어 골반을 들어 올리세요. 머리를 자연스러운 자세로 유지하고 숨을 참지 마십시오. 잠시 멈춘 후 천천히 몸을 아래로 내립니다.

"브릿지"를 수행할 때 다음 사항을 기억하는 것이 중요합니다.

• 먼저 워밍업을 하지 않으면 운동을 할 수 없습니다.
• 엉덩이는 머리와 어깨 위로 올라와야 합니다.
• 팔과 다리는 최대한 펴야 합니다.
• 팔과 다리를 쭉 뻗는 것만으로는 운동을 할 수 없습니다.

"슈퍼맨"

엎드려 누워서 팔을 앞으로 쭉 뻗고 곧게 유지하세요. 동시에 팔, 가슴, 다리를 바닥에서 들어 올리고 숨을 내쉬십시오. 허리를 조이고 허리를 최대한 구부리면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리지 마십시오.

이 자세를 5초간 유지한 후 숨을 들이마시면서 천천히 몸을 낮추세요. 근육이 부하를 받을 준비가 되지 않은 사람들은 반대쪽 팔과 다리를 번갈아 들어 올리는 것이 좋습니다.

바닥에 매달려

'플랭크'로 잘 알려진 바닥에 매달리는 동작은 추가적인 움직임이 없기 때문에 뉘앙스를 엄격하게 따라야 합니다. 뱃속에 누워 관절에 불필요한 긴장이 생기지 않도록 팔꿈치를 어깨 높이에 놓습니다. 손은 꽉 쥐고 다리는 쭉 뻗습니다. 발이 서로 가까우면 판자를 잡는 것이 더 어렵습니다.

플랭크 자세를 취하기 전에 배에 힘을 주고, 복근에 긴장을 주며, 등을 살짝 굽혀야 합니다.

올바른 자세에서는 몸이 손과 발가락으로 지지되어 바닥에 매달려 있습니다. 복부가 처지지 않도록 허리에 긴장을 유지해야 합니다. 머리는 턱이 척추와 수직인 위치에 있습니다. 판자를 잡고 있는 동안 호흡은 고르고 지체되지 않습니다.

푸시업

팔 굽혀 펴기의 시작 위치는 어깨 너비로 팔을 곧게 펴고 누워 있습니다. 발 사이의 거리는 팔 굽혀 펴기 성능에 영향을 미치지 않습니다. 몸을 곧게 유지하고 엉덩이와 복부 근육을 긴장시키세요. 팔을 구부리고 심호흡을 하며 가슴이 바닥에 닿도록 하세요. 몸을 들어 올리는 전체 과정에서 부드럽게 숨을 내쉬십시오.

운동을 수행할 때 중요한 것은 다음과 같습니다.

• 손바닥의 위치를 ​​가슴 중앙 수준으로 유지하십시오.
• 허리를 구부리지 마십시오.
• 팔꿈치가 벌어지고 엉덩이가 처지는 것을 피하십시오.

"점프"

각종 부상을 예방하기 위해서는 점프 전 발목과 무릎 관절의 준비운동이 필요하다. 시작 위치에서 발을 모으고 몸을 따라 팔을 내립니다.

어깨를 낮추고, 복근에 긴장을 주며, 등을 곧게 펴고 약간 긴장을 유지하세요. 허벅지와 다리 아래 근육의 폭발적인 힘으로 몸을 위로 밀어 발을 쭉 뻗습니다. 발가락으로 착지하고 무릎을 살짝 폅니다.

다리 올리기

운동을 수행하려면 등을 대고 누워 허리를 단단히 누르고 팔을 몸을 따라 배치해야합니다. 복부 근육을 사용하여 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 숨을 내쉬며 60° 각도로 들어 올립니다. 다리를 2초간 들어 올린 후, 숨을 들이마시면서 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않게 다리를 내립니다.

하중을 줄이지 않기 위해 머리를 바닥에서 들어 올릴 수 없습니다.

초보자나 복부가 약한 여성은 다리를 번갈아 들어 올리는 것부터 시작해야 합니다.

"다리 회전"

바닥에 앉아 몸 뒤 바닥에 팔을 곧게 뻗습니다. 몸이 문자 "V"를 닮도록 다리를 45° 각도로 곧게 펴십시오. 숨을 내쉬면서 골반을 돌리면서 다리를 바닥에 더 가깝게 원을 그리며 내립니다.

회전을 계속하면서 골반을 다른 방향으로 돌리고 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 운동은 각 방향으로 교대로 실시해야 합니다.

"자전거"

바이시클 크런치를 시작하기 전에 등을 대고 누워 허리를 누르는 자세를 취해야 합니다. 엉덩이를 90° 각도로 구부려 정강이를 바닥과 평행하게 유지합니다.

어깨를 올리고 머리 뒤로 손가락을 깍지 끼십시오. 숨을 내쉬면서 무릎을 반대쪽 팔꿈치 쪽으로 당기는 동시에 반대쪽 다리를 펴세요. 회전 동작을 수행할 때 복근에 추가로 긴장을 주어야 합니다.

"가위"

중요한: 운동은 단단한 표면에서만 수행됩니다.. 등을 대고 누워 엉덩이를 구부리고 몸통을 따라 팔을 뻗으십시오. 손바닥을 엉덩이 아래에 놓고 발을 바닥에 놓습니다.

숨을 들이마신 후 정강이를 들어올리고 발가락을 펴세요. 복부 근육의 힘을 이용하여 다리를 바닥에서 30°~90° 각도로 유지합니다. 먼저 다리를 벌렸다가 모아서 교차시키세요.

"크런치"

등을 대고 누워 머리 뒤로 손가락을 쥐고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 초보자는 가슴 위로 팔을 교차하는 것이 허용됩니다. 엉덩이를 구부리고 정강이를 가구 위에 올려놓으세요. 숨을 내쉬며 몸을 비틀고 어깨를 골반쪽으로 당깁니다.

매일 전신 지방 연소 운동을 수행하고 체중 감량을 위해 적당한 식단을 준수하는 것이 필요합니다.

최종 자세에서는 등이 둥글게 되고 복근이 강하게 수축됩니다. 팔꿈치를 모으고 목에 긴장을 가하고 턱을 가슴에 대고 누를 수는 없습니다. 숨을들이 마시면서 몸을 수평 위치로 되돌립니다.

걸다

운동 후에는 맥박을 정상화하고 심박수를 낮추며 신경계의 긴장을 완화하는 것이 필요합니다. 제대로 수행된 쿨다운은 운동 후 빠른 회복을 촉진하고 수축된 근육을 원래 상태로 회복시킵니다. 스트레칭은 인대와 근육의 탄력을 증가시키고, 체내 혈액순환을 개선하며, 체내 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다.

효과적인 쿨다운을 위해서는 간단한 동작과 운동을 수행해야 합니다.

• "현기증";
• 팔꿈치를 어깨에 대고 누르기;
• 팔꿈치를 등 뒤로 당기세요.
• 기대거나 지지하면서 구부리기;
• 등 뒤로 손을 모으십시오.
• 출입구에 뻗어 있습니다.
• "초승달"과 "코브라" 연습;
• 다리를 뒤로 당깁니다.

"훈련 프로그램"

월요일

주말 이후에는 몸이 잘 회복되기 때문에 주초에는 근육을 강화하기 위한 근력운동을 해야 합니다. 훈련하기 전에 15분을 투자해야 합니다. 다가오는 부하에 대비하여 근육과 인대를 준비하기 위해 몸 전체를 적극적으로 워밍업합니다. 3가지 접근법으로 모든 운동을 15회 반복하십시오.

주요 운동에는 모든 근육 그룹에 대한 운동이 포함됩니다.

• "딥 스쿼트";
• "와이드 런지" - 각 다리마다 지정된 반복 횟수가 수행됩니다.
• "덤벨 로우가 있는 플랭크" - 각 손으로 15회 반복해야 합니다.
• "푸시업";
• "덤벨 프레스 업";
• "덤벨을 이용한 팔 컬";
• "트위스트";
• "다리 올리기"

유산소 운동은 줄넘기가 좋은데 60초 동안 3회 반복하면 된다. 쿨다운 – 10분. 모든 근육을 스트레칭합니다.

화요일

서킷 트레이닝 당일에는 모든 운동을 하나씩 15회 반복합니다. 운동 중에는 3바퀴를 돌아야 합니다. 다가오는 부하에 대비하여 준비 운동에는 제자리에서 달리기가 포함되어야 합니다.

주요 단지의 연습:

• "플리 스쿼트";
• "푸시업";
• "둔부 다리";
• "슈퍼맨";
• "가위";
• 제자리 점프 - 30회.

심박수를 정상으로 되돌리려면 쿨다운 시간에 호흡 운동을 추가해야 합니다.

수요일

근력과 유산소 운동의 날. 주요 운동에는 3가지 운동 세트가 포함되어 있으며, 각 운동은 20회 반복해야 합니다. 다가오는 운동의 활동을 고려하여 워밍업에는 회전 운동, 관절 및 인대 워밍업이 포함되어야 합니다.

수업은 연습으로 구성됩니다.

• 팔을 앞으로 들어 올린 "스쿼트";
• "다리 킥 백(Leg kick back)" - 각 다리마다 20회씩 반복합니다.
• "역 푸시업";
• "하이퍼 익스텐션";
• "자전거".

쿨다운 시간은 5분입니다. 다리와 등을 쭉 뻗고 지방을 태우려면 30~45분 정도 걸어보세요.

목요일

문제 영역에 중점을 두고 운동을 수행하는 것이 필요합니다. 짧은 워밍업은 다리와 팔의 회전 동작으로 구성됩니다. 지방 연소 효과를 높이려면 모든 운동을 원을 그리며 20회 반복하고 세트 사이에 30초 휴식을 취하세요.

수업마다 다음을 포함하여 2바퀴를 돌립니다.

• "와이드 런지" - 각 다리를 20회 반복합니다.
• "벽에서 팔 굽혀 펴기";
• "둔부 다리";
• 가벼운 덤벨을 이용한 "팔 확장";
• "슈퍼맨";
• "다리를 옆으로 휘두르세요";
• "트위스트";
• 줄넘기 - 30초

쿨다운 중에는 팔다리의 근육을 스트레칭하고 호흡운동을 하는 것이 좋다.

금요일

훈련 중에는 최대 근육 수를 단련해야 하며, 이를 위해서는 모든 운동을 2세트 수행해야 합니다. 수업의 효과를 높이려면 워밍업에 스윙, 팔과 다리의 회전, 몸의 회전과 기울기가 포함되어야 합니다.

각 접근 방식에서 다음 연습을 15회 반복합니다.

• "짧은 런지" – 각 다리마다 15회 반복합니다.
• "다리 킥 백" – 각 다리마다 15회 반복합니다.
• "다리";
• "푸시업";
• "가슴 앞에서 손바닥을 꽉 쥐는 것";
• "트위스트";
• "다리 회전" - 각 방향으로 15회 반복합니다.

쿨다운으로는 점핑잭 50회를 하고 몸 전체를 스트레칭하세요.

토요일

문제 영역을 해결하려면 운동에 운동을 추가하세요. 수업의 첫 번째 부분에서는 다리 운동을 교대로 수행합니다. 15회씩 2세트를 반복한 후 같은 방식으로 상체를 운동합니다. 복부 운동은 별도로 수행됩니다.

워밍업과 주요 운동에 무릎을 올리고 제자리에서 달리기를 포함하세요.

• "스쿼트";
• "다리를 뒤로 당기기";
• "사이드 런지";
• "둔부 다리";
• 정상에서 작업하기 전에 제자리에서 점프를 50회 수행합니다.
• "덤벨 벤치 프레스";
• "슈퍼맨";
• "푸시업";
• “바닥 위로 맴돌기” – 60초

지방 연소를 늘리려면 줄넘기를 60초 동안 2회 수행하세요.. 쿨다운은 호흡 운동과 다리 스트레칭으로 시작해야 합니다.

일요일

근육 회복과 활발한 유산소 운동을 하는 날에는 60분 동안 걸어야 합니다.

호르몬 과정을 유발하려면 심장 강화 운동을 하기 전에 두 세트의 복부 운동을 수행해야 합니다.

• "비틀기" – 최대 횟수입니다.
• "자전거" – 각 다리마다 20회 반복합니다.
• "사이드 벤드" – 총 50회 반복.

심미적인 체중 감량과 몸매 유지를 위해서는 매일 전신 근육 운동이 필요하며, 엄격한 식이요법과 유산소 운동도 병행해야 합니다. 부상을 방지하고 가정 운동의 효과를 높이려면 적절한 기술을 배우고 따라야 합니다.

체중 감량을 위한 전신 운동: 비디오

지방 연소 운동, 전신 운동, 영상 보기:

이상적인 몸매를 위한 4가지 운동을 영상에서 확인해보세요:

인류의 절반을 대표하는 사람들은 모든 것이 괜찮더라도 종종 자신의 모습에 불만족합니다. 그리고 어딘가에서 지방 주름이 발견되면 기존의 모든 다이어트를 시도할 준비가 된 것입니다.

그러나 가장 현명한 사람들은 칼로리를 소모하는 신체 활동이 훨씬 더 효과적이라는 것을 이해합니다. 따라서 숙련된 피트니스 트레이너가 특히 여성을 위해 권장하는 체중 감량 운동이 무엇인지, 그리고 이를 올바르게 수행하는 방법을 아는 것이 매우 중요합니다.

첫째, 체중 감량을 하는 모든 소녀들은 운동을 적절하게 구성하는 방법에 대해 교육을 받아야 하며, 결과에 실망하여 일주일 만에 그만 두어서는 안 됩니다.

전문가의 조언을 들어야 합니다.

1. 건강검진을 받으세요.
2. 개인 트레이너를 찾아 그와 함께 훈련 프로그램을 만드십시오. 그가 없으면 다른 사람의 개발을 사용해야 하며 이는 더 이상 효과적이지 않습니다.
3. 최적의 수업 빈도는 격일로 일주일에 세 번입니다. 훈련 기간: 처음 2주 동안은 30분 이내, 그 다음에는 45-60분으로 늘립니다.
4. 부상과 근육 긴장을 방지하기 위해 워밍업으로 운동을 시작하고 쿨다운으로 마무리하세요.
5. 근육이 타버릴 때까지 각 운동을 스스로 하도록 강요하십시오.
6. 매우 통통한 여성의 경우 최대의 결과를 얻으려면 체육관과 개인 트레이너를 선택하는 것이 좋습니다.
7. 각 운동을 수행하는 기술에 주의를 기울이십시오. 올바르게 수행하는 방법을 모르는 경우 비디오 자습서를 찾으십시오.
8. 다이어트를 따르세요(바람직합니다).
9. 하루에 1.5리터의 깨끗한 물을 마십니다.
10. 건강한 생활 방식을 선도하십시오.
11. 운동 사이에는 춤추기, 수영, 걷기 등 추가적인 신체 활동을 해보세요.
12. 수업을 놓치지 마세요.

이러한 보편적인 팁은 모든 연령 및 체중 범주의 과체중 여성을 위한 것입니다.

목록

헬스장의 좋은 점은 운동 기구, 덤벨, 바벨 등을 번갈아 가며 최대한 활용할 수 있는 유용한 장비가 많다는 것입니다.

체중 감량을 위한 가정 운동이 효과적이려면 스포츠 장비(표에서 3~4개 항목)를 구입해야 하며, 진지하게 훈련을 하고 싶다면 운동 기구 1대 이상을 구입해야 합니다.

운동기구는 가격이 비싸겠지만 단순히 몸을 굽히고 뛰어오르는 것보다 체중 감량의 효과가 훨씬 더 눈에 띕니다. 여성이 편안하고 통기성이 좋은 옷을 구입하는 것도 매우 중요하며 이는 훈련 효과에 중요한 역할을 합니다.

샘플 프로그램

이상적으로는 여성을 위한 훈련 프로그램은 다양한 개별 요인을 고려하는 개인 트레이너가 만들어야 합니다. 하지만 그 서비스를 이용할 수 있는 사람은 극소수에 불과합니다. 따라서 기성 수업 계획을 취하고 재량에 따라 조정할 수 있습니다.

집에서

집에서 성공적으로 실천할 수 있는 여성을 위한 대략적인 체중 감량 프로그램은 다음과 같습니다.

체육관 안에서

이 훈련 프로그램을 트레이너에게 보여주고 변경해야 할 사항이 있는지 조언을 구할 수 있습니다.

잘 갖추어 진 체육관과 숙련 된 트레이너를 통해 모든 연령대의 여성이 이상적이지는 않더라도 그에 가까운 몸매를 얻을 수 있습니다. 이는 많은 가치가 있으므로이 기회가 존재하는 경우 거부 할 필요가 없습니다.

집에서 할 수 있는 운동 세트

체육관을 이용할 수 없다고 당황하지 마세요. 집에서 운동하는 것도 꽤 효과적일 수 있습니다. 많은 여성들이 그것을 선호합니다.

손용

홈 콤플렉스에는 처진 근육이 조각된 근육으로 바뀌는 2-3개가 포함되어야 합니다.

1. 어깨에 손을 얹고 다른 방향으로 회전합니다.
2. 몸을 따라 손. 구부리지 않고 다른 방향으로 회전합니다. 동기식 및 교대로.
3. 팔꿈치를 구부려 가슴에 누르십시오. 견갑골을 향해 갑작스럽게 움직이는 움직임.
4. 푸시업.
5. "가위"를 운동하십시오. 팔을 앞으로 곧게 펴고 교차하고 다른 방향으로 펼치면서 속도를 높입니다.
6. 수평 막대에 가장 일반적으로 걸려 있으며 모든 단지를 완성하는 데 사용할 수 있습니다.

덤벨, 바벨, 케틀벨을 이용한 모든 종류의 운동 또한 신체의 이 부위의 체중 감량에 기여합니다.

1. 몸을 따라 아령이 달린 손. 손바닥 - 엉덩이 높이, 바깥쪽을 향함. 힘을 빼고 팔꿈치를 구부려 가슴에 누르십시오.
2. 팔꿈치를 구부리세요. 손은 가슴에 눌려지고 팔꿈치는 옆에 있습니다. 번식하고 함께 모으십시오.
3. 손이 어깨에 눌려 있습니다. 런지업.
4. 몸을 따라 손. 바닥에 수직으로 들어 올립니다. 낮추다. 어깨를 움직이지 마십시오.
5. 앉아. 덤벨을 위로 들어 올리세요. 내릴 때는 머리 뒤로 놓으십시오.

아령을 이용한 운동 옵션

여성이 소매가 짧은 드레스를 입는 것을 방해하는 삼두근 체중 감량 운동을 잊지 마십시오.

1. 클래식 및 리버스 푸시업.
2. 테이트프레스.
3. 바벨 체스트 프레스.
4. 바벨/덤벨을 이용한 스쿼트.
5. 다리.
6. 바벨/덤벨을 이용한 런지.

복부, 옆구리, 허리

여성들이 가장 고민하는 부위 중 하나가 내장지방이 쌓이는 뱃살이다. 그러나 그에 대한 반대도 있습니다.

1. 수직 가위. 손바닥을 엉덩이 아래에 두고 누워서 허리를 바닥에 대고 누르세요. 다리를 90° 각도로 올리고 오른쪽 다리를 낮추고 올립니다.
2. 뒤틀림. 누워. 다리는 90° 구부리고 발바닥은 바닥에 밀착됩니다. 손바닥은 다리 사이에 있습니다. 몸의 윗부분이 약간 올라가고 복부 근육이 수축됩니다. 들어 올릴 때 팔이 확장됩니다. 3초 동안 유지하세요.
3. 부러진 가위. 누워. 다리를 올리고 벌리고 서로 가볍게 두드리십시오.
4. 훌라후프 돌리기.
5. 덤벨을 이용한 스쿼트.
6. "자작나무"를 운동하세요. 누워서 모든 팔다리를 곧게 펴고 손바닥을 바닥에 얹습니다. 복부 근육을 조이고 가능한 한 많이 흡입하십시오. 손바닥을 바닥에서 들지 않고 골반을 90° 올리세요. 10초 동안 수정합니다. 몸을 지탱하듯 갈비뼈를 잡습니다. 머리 뒤쪽, 목, 어깨 관절이 바닥에 눕습니다. 1분간 서있습니다. 바닥에서 머리를 들어 올릴 수 없습니다. 호흡은 고르고 차분합니다.

그리고 궤도 운동과 함께 복부 체중 감량과 허리 사이즈 감소에도 좋습니다.

가슴을 위해

가슴 근육의 체중 감량을 위해 운동이 필요하다면 가정 운동에 다음 작업을 포함하세요.

1. 손가락이 위쪽을 향하게 하여 가슴 앞에서 손바닥을 천천히 움켜잡습니다. 몸을 고치고, 가슴 근육을 긴장시키고, 긴장을 풀고, 손바닥을 펴십시오.
2. 체조 콤플렉스라고도 불리는 버피 운동. 손바닥을 바닥에 대고 딥 스쿼트를 수행하세요. 누워서 바닥에서 팔굽혀펴기를 하세요. 스쿼트 자세로 돌아가서 점프하고 팔을 들어올린 다음 다시 스쿼트합니다.
3. 벽 팔 굽혀 펴기.
4. 리버스 플랭크.
5. 바닥에 덤벨 벤치 프레스를 합니다.

동일한 운동 그룹은 여성이 어깨 거들에서 체중을 줄이는 데 유용합니다.

리버스 플랭크 운동

다리, 허벅지, 엉덩이용

여성이 해야 할 가정 운동은 탄력이 있고 셀룰라이트가 전혀 없습니다.

1. 줄넘기.
2. 발 - 어깨 너비로 벌립니다. 양말 - 아웃. 당신 앞에 손을 놓고 손바닥을 아래로 내립니다. 딥 스쿼트.
3. 오른쪽으로 눕습니다. 구부러진 팔꿈치에 중점을 둡니다. 위쪽 다리를 구부려 강조하세요. 아래쪽을 올리세요.
4. 무릎을 꿇고 팔을 곧게 펴는 데 중점을 둡니다. 곧게 편 두 번째 다리를 오른쪽과 뒤로 최대한 멀리 가져가서 발가락이 바닥에 닿도록 합니다. 여러 번의 원형 움직임을 올리고 만드십시오.
5. 덤벨을 이용한 스쿼트.

등을 위해

견갑골에 지방이 있는 여성을 위한 수업이 필요합니다.

1. 누워서 팔을 옆으로 벌립니다. 목에 긴장을 주고, 머리를 들고, 발가락을 몸쪽으로 힘차게 당깁니다. 10초 동안 수정합니다.
2. 머리 뒤에 손을 대고 눕습니다. 등받이 아래에 쿠션이 있습니다. 힘차게 몸을 구부리고 이 자세를 유지하세요.
3. 뱃속에 누워 팔다리를 쭉 뻗으세요. 허리를 구부리고 모든 팔다리를 동시에 바닥에서 들어 올리십시오. 가두어 넣다.
4. 우리는 계속해서 엎드려 누워 있습니다. 숨을 들이마시면서 상체를 들어올려 손바닥을 바닥에 댄다. 가능한 한 뒤로 기대십시오.
5. 무릎을 꿇고 의자에 기대어 보세요. 등을 굽히세요

전력 부하

여성도 근력 운동을 할 수 있습니다. 그들은 에너지를 두 번 소비합니다. 웨이트를 이용한 어려운 작업 수행과 운동 후 근육 회복에 에너지를 소비합니다.

1. 신축성 있는 밴드를 이용한 운동: 그 위에 서서 다양한 진폭과 강도로 옆으로 쭉 뻗을 수 있습니다.
2. 익스팬더를 이용한 운동: 스윙, 스쿼트, 데드리프트, 프레스를 할 수 있습니다.
3. 체력이 적절한 수준이라면 케틀벨을 이용한 운동이 좋습니다 (여성의 경우 8kg 이하).

확장기를 이용한 운동

아침 운동

큰 승리를 위해 피트니스 센터에 갈 필요가 없습니다. 소녀가 아침에 문제 영역에 초점을 맞춰 규칙적인 운동을 15-20분씩 보낸다면 곧 문제 영역이 더 이상 남지 않게 될 것입니다. 집에서 연습하려면 다음 콤플렉스를 사용할 수 있습니다.

1. 제자리에 서서 무릎을 높이 들어 올리며(30초) 심호흡합니다(1~4단계에서는 숨을 들이마시고 5~8단계에서는 숨을 내쉬세요).
2. 스윙, 몸이 옆으로 기울어집니다. 15회씩 3세트.
3. 제자리에서 점프합니다.
4. 골반의 회전. 각 방향으로 10회.
5. 똑바로 서서 어깨 너비에 맞춰 다리를 벌립니다. 손바닥을 가슴에 모으고 팔꿈치는 바닥과 평행하게 만듭니다. 손바닥을 2~3초간 서로 누른 후 근육을 완전히 이완시킵니다. 15회 반복하세요.
6. 다리를 최대한 넓게 벌리세요. 한쪽 무릎을 구부립니다. 곧게 편 다리의 발가락을 향해 구부리고 급격하게 움직입니다. 팔다리당 15회 반복.
7. 벽에서 팔굽혀펴기(초보자용), 바닥에서 무릎 위로(어느 정도 준비가 된 경우), 누운 자세에서(운동하는 여성의 경우) 팔굽혀펴기. 등은 곧게 펴져야 합니다.
8. 똑바로 일어서세요. 손은 허리에 있습니다. 다리를 번갈아 가며 앞으로 런지합니다. 각 다리에 15회.
9. 다리를 옆으로 그리고 미끄러지듯 흔드세요. 그 중 하나를 스윙하는 것처럼 옆으로 가져가 가능한 한 반대 방향으로 당깁니다. 15회

아침 운동의 일부인 소녀들을 위한 일련의 운동은 타바타 운동, 플랭크 또는 줄넘기로 완료할 수 있습니다. 이는 좋은 휴식 시간이 될 것입니다.