집과 체육관에서 체중 감량을 위한 일련의 운동입니다. 다양한 단계의 셀룰라이트에 효과적인 복합체

날씬한 몸매는 아름다움의 지표일 뿐만 아니라 건강의 지표이기도 합니다. 건강에 해로운 음식이 풍부하고 장시간 앉아서 일하며 신선한 공기가 부족하면 체중이 증가하고 다양한 질병이 나타납니다. 의사들은 신체 운동을 위해 하루에 최소 30분을 따로 떼어 놓을 것을 권장합니다. 피트니스 센터 방문은 필수는 아니며 바쁜 사람들에게는 집에서 체중 감량 운동이라는 훌륭한 대안이 있습니다. 일련의 효과적인 운동은 많은 시간과 돈을 들이지 않고도 몸매를 가꾸는 데 도움이 될 것입니다. 가장 중요한 것은 정기적으로 연습하는 것입니다.

모든 운동은 워밍업으로 시작해야 합니다. 초보자를 위한 준비 운동에는 머리의 부드러운 회전(10~15회), 팔을 앞뒤로 쭉 펴기(10~15회), 몸통(8~12회), 골반(8~12회), 무릎(10~15회), 제자리 점프(10~15회). 5분간의 준비 운동은 주요 운동 블록을 위해 신체를 준비시키고 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.

제공되는 초보자를 위한 콤플렉스에는 다음 연습이 포함됩니다(반복 횟수 - 15-20회):

하프 스쿼트: 얕은 스쿼트와 동시에 팔을 앞으로 똑바로 들어 올립니다.
런지: 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 교대로 앞으로 움직입니다. 중요: 런지할 때 무릎은 직각으로 구부러져야 합니다.
플리에 스쿼트: 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 옆으로 돌리고 천천히 스쿼트를 3회 수행한 후 천천히 일어납니다.
간단한 팔굽혀펴기: 바닥에 서서 무릎과 손바닥에 기대어 천천히 팔굽혀펴기를 합니다. 운동 중에는 허리를 구부리거나 머리를 위로 당기는 것은 불가능하며 팔만 움직여야 합니다. 무릎에 불편함이 느껴진다면 무릎 아래에 낮은 베개나 수건을 깔아주는 것이 좋습니다.
복부 운동 : 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤쪽에 놓고 숨을 내쉬면서 천천히 어깨를 올리고 숨을들이 쉬면서 낮추십시오. 들어 올릴 때 목을 펴서는 안되며 복부 근육의 긴장으로 인해 어깨 만 올라야합니다.
엉덩이 올리기: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 몸을 따라 팔을 뻗고 엉덩이를 올리고 엉덩이를 위아래로 빠르게 움직입니다. 들어 올릴 때 둔부 근육을 최대한 쥐어 짜야합니다.

초보자를 위한 주어진 운동은 다리, 엉덩이, 팔, 어깨, 복근 등 모든 "문제" 부위에 좋은 운동을 제공하기 위해 단 20분의 운동만으로 도움이 됩니다. 수업 중에는 짧은 휴식 시간이 허용되지만 5분을 초과할 수 없습니다. 운동을 완료하려면 다음을 수행해야 합니다. 다리를 넓게 벌리고 바닥에 앉습니다. 천천히 몸을 앞으로, 왼쪽, 오른쪽으로 쭉 뻗으세요.

여성에게 가장 효과적인 운동 세트 (사진)

모든 여성은 날씬하고 젊고 탄탄한 몸매를 꿈꾸지만 모든 사람이 정기적으로 체육관에 갈 기회를 갖지는 않습니다. 체중 감량에 대한 명확한 목표가 있고 스스로 정리할 수 있으며 자유 시간이 있는 사람들을 위해 고안되었습니다. 집에서 체중 감량을 위한 운동 세트여성을 위한 매일.

체조는 매우 효과적이며 신체의 모든 부위에 작용하며 힘든 모노 다이어트나 심한 운동 없이 집에서도 4주 안에 5~7kg을 감량할 수 있습니다. 이전에 운동을 해본 적이 없다면 최소한의 부하로 시작하십시오. 초보자는 근육, 관절, 인대가 아직 이 작동 방식에 익숙하지 않기 때문에 즉시 최대 강도로 운동해서는 안 됩니다. 과도한 노력은 심한 통증만 유발할 뿐이며 오랫동안 훈련을 중단하게 됩니다. 초보자의 경우 하루에 25~30분 정도의 운동이면 충분하며 격일로 훈련을 준비하는 것이 좋습니다. 의사들에 따르면 운동을 하기 위한 최적의 시간은 11시부터 13시, 19시부터 21시이다.

집에서 하는 운동을 포함한 모든 운동은 준비 운동으로 시작해야 합니다. 그들의 목표는 조직의 혈액 순환을 개선하고 인대의 탄력성을 높이며 근육을 따뜻하게하여 부상 위험을 줄이는 것입니다. 더욱이, 운동 강도가 높을수록 워밍업 시간은 길어져야 합니다. 대부분의 운동이 집중하는 근육 그룹에 최대한의 주의를 기울여야 합니다. 효과적인 워밍업은 15~20분 동안 지속되며 아래 제시된 요소를 포함합니다.

얼굴과 목을 따뜻하게 하는 것으로 워밍업을 시작하세요. 이렇게 하려면 손바닥을 서로 세게 문질러 열을 가한 다음 이마, 관자놀이, 뺨, 턱, 귀, 목을 문지릅니다. 항상 상체부터 아래로 움직여 워밍업을 시작하세요.

조깅

남성만이 강한 운동능력을 갖춘 팔을 가질 수 있는 것은 아닙니다. 간단한 운동은 또한 공정한 섹스가 탄탄한 팔을 갖는 데 도움이 될 것입니다. 일주일에 3-4번씩 해야 합니다.

덤벨 레이즈

이 스포츠 장비가 없으면 물을 채운 1.5리터 병을 사용할 수 있습니다. 덤벨 대신 웨이트도 적합합니다. 안정된 자세로 서십시오(발을 어깨너비로 벌림). 팔이 바닥과 평행이 되도록 체중을 앞으로 뻗습니다. 10까지 세고 손을 내리세요. 다음으로, 웨이트를 옆으로 들고 팔을 올리고 10초간 유지한 후 내립니다.

푸시업

7회부터 시작하여 클래식 푸시업을 수행하세요. 이것이 어렵다면 발이 아닌 무릎으로 바닥에 기대십시오. 허리가 아치형이 되지 않도록 하고, 가슴이 바닥에 닿지 않는 한 최대한 낮게 내려가도록 하세요.

리버스 푸시업

이 운동을 수행하려면 의자나 벤치가 필요합니다. 좌석으로 등을 돌리고 손바닥을 그 위에 올려 놓으십시오. 등을 곧게 펴고 팔꿈치를 구부린 채 몸을 낮추세요. 다시 올라오세요. 모든 동작을 느린 속도로 수행하십시오.

각 팔 운동을 7~10회 반복하세요. 부하에 익숙해지면 반복 횟수를 15로 늘리고 4에 접근합니다.

처짐

가슴 높이의 바닥에 손을 대고 엎드려 눕습니다. 허리를 강하게 구부리면서 팔을 곧게 펴고 일어나십시오. 긴장을 풀고 반복하세요.

바구니

시작 위치를 변경하지 마십시오. 동시에 무릎을 구부리세요. 발을 머리 뒤쪽으로 뻗어서 만지려고 노력하세요.

보트

시작 위치를 취하십시오. 동시에, 곧은 팔과 다리를 바닥 위로 펴고 들어 올리십시오. 가능한 한 오랫동안 이 상태를 유지하세요.

과체중을 없애고 싶지만 강제로 운동을 하기가 어렵다면 어떻게 해야 할까요? 실용적인 팁은 가정 운동을 효과적이고 흥미롭게 만드는 데 도움이 될 것입니다.

다음 운동을 잊지 않으려면 훈련 일정을 만들어 눈에 잘 띄는 곳에 걸어 두십시오. 가족이나 친구에게 매일 체조에 대해 상기시켜 달라고 요청할 수 있습니다.
각 단지는 워밍업으로 시작해야 한다는 것을 잊지 마십시오. 다양한 부상을 예방할 수 있습니다. 운동이 끝나면 스트레칭을 하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 근육이 이완되고 더 빨리 회복되는 데 도움이 됩니다.
운동과 부하 유형을 더 자주 변경하십시오. 덤벨로 운동하는 데 익숙하다면 덤벨로 교체하세요. 15회씩 2세트를 했다면, 10회씩 4세트를 해보세요. 유산소 운동 유형을 자주 바꾸십시오.
식단을 변경하세요. 굶거나 엄격한 식단을 고수할 필요가 없습니다. 메뉴에서 정크 푸드를 제거하고 신선한 야채, 허브, 과일 및 단백질을 추가하는 것으로 충분합니다.
명확한 목표를 설정하세요. 특정 시간에 일정량의 체중을 감량하는 것입니다. 매일 당신의 소망을 기억하고 무슨 일이 있어도 그 성취를 향해 나아가십시오!

결론

집에서 할 수 있는 운동은 체계적으로 해야 한다. 이 경우에만 체중을 정상으로 되돌리고 허리와 엉덩이를 줄이며 피부 상태를 개선할 수 있습니다.

주택 단지에는 다음이 포함되어야 합니다.

준비운동;
심장 훈련;
간단한 다리 운동;
손 훈련;
복부 훈련;
등 근육 체조;
몸 전체를 스트레칭.

조깅

덤벨 레이즈

푸시업

리버스 푸시업

각 팔 운동을 7~10회 반복하세요. 부하에 익숙해지면 반복 횟수를 15로 늘리고 4에 접근합니다.

처짐

가슴 높이의 바닥에 손을 대고 엎드려 눕습니다. 허리를 강하게 구부리면서 팔을 곧게 펴고 일어나십시오. 긴장을 풀고 반복하세요.

바구니

시작 위치를 변경하지 마십시오. 동시에 무릎을 구부리세요. 발을 머리 뒤쪽으로 뻗어서 만지려고 노력하세요.

보트

시작 위치를 취하십시오. 동시에, 곧은 팔과 다리를 바닥 위로 펴고 들어 올리십시오. 가능한 한 오랫동안 이 상태를 유지하세요.

다음 운동을 잊지 않으려면 훈련 일정을 만들어 눈에 잘 띄는 곳에 걸어 두십시오. 가족이나 친구에게 매일 체조에 대해 상기시켜 달라고 요청할 수 있습니다.
각 단지는 워밍업으로 시작해야 한다는 것을 잊지 마십시오. 다양한 부상을 예방할 수 있습니다. 운동이 끝나면 스트레칭을 하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 근육이 이완되고 더 빨리 회복되는 데 도움이 됩니다.
운동과 부하 유형을 더 자주 변경하십시오. 덤벨로 운동하는 데 익숙하다면 덤벨로 교체하세요. 15회씩 2세트를 했다면, 10회씩 4세트를 해보세요. 유산소 운동 유형을 자주 바꾸십시오.
식단을 변경하세요. 굶고 매달릴 필요가 없습니다. 메뉴에서 정크 푸드를 제거하고 신선한 야채, 허브, 과일 및 단백질을 추가하는 것으로 충분합니다.
명확한 목표를 설정하세요. 특정 시간에 일정량의 체중을 감량하는 것입니다. 매일 당신의 소망을 기억하고 무슨 일이 있어도 그 성취를 향해 나아가십시오!

결론

집에서 할 수 있는 운동은 체계적으로 해야 한다. 이 경우에만 체중을 정상으로 되돌리고 허리와 엉덩이를 줄이며 피부 상태를 개선할 수 있습니다.

주택 단지에는 다음이 포함되어야 합니다.

준비운동;
심장 훈련;
간단한 다리 운동;
손 훈련;
복부 훈련;
등 근육 체조;
몸 전체를 스트레칭.

날씬하고 탄탄한 몸매는 대부분의 여성들의 꿈이다. 하지만 소중한 이상과 거리가 멀다면 어떻게 해야 할까요? 집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동이 도움이 될 것입니다. 집에서 운동하면 체육관으로 왔다 갔다 하는 시간을 많이 절약할 수 있습니다. 가장 인기있는 연습과 실행 규칙을 살펴 보겠습니다.

워밍업

수업 전 몸을 충분히 풀어주세요. 사전 "워밍업" 없이 일련의 신체 운동은 유익하지 않을 수 있지만 오히려 해로울 수 있습니다. 따라서 컴플렉스를 수행하기 전에 5-10분 동안 워밍업하는 것을 잊지 마십시오.

워밍업은 목부터 발목까지 위에서 아래로 이루어져야합니다. 워밍업 시 근육 그룹을 건너뛰지 마십시오. 워밍업하는 가장 쉬운 방법은 각 관절을 원을 그리며 움직이는 것입니다. 몇 분만 투자하면 완료됩니다!

완전한 준비를 하고 싶다면 먼저 손바닥을 서로 대고 따뜻하게 하고 따뜻한 손으로 얼굴과 목 위를 걸어보세요. 귀, 코 놓치지 마세요. 아래로 내려가 손으로 몸 전체와 근육을 문지릅니다.

팔과 어깨를 위한 워밍업

우리는 손을 반죽하기 시작합니다. 동시에 다른 방향으로 회전합니다. 다음으로 팔꿈치를 회전하고 어깨 쪽으로 이동합니다. 우리는 어깨를 올리고 원을 그리며 내립니다. 우리는 팔을 움직이지 않고 단지 몸을 따라 늘어져 있을 뿐입니다. 우리는 어깨를 먼저 한 방향으로 운동한 다음 반대 방향으로 운동합니다.

등을 펴세요

먼저 한 방향으로 목을 돌린 다음 반대 방향으로 목을 돌립니다. 움직임은 매끄러우며, 근육을 부드럽게 스트레칭하여 깨우기만 하면 됩니다. 신체 회전으로 넘어 갑시다. 다리는 움직이지 않고 골반은 동일합니다. 허리를 펴십시오. 우리는 골반을 한 방향으로 비틀고, 충분히 워밍업되면 다른 방향으로 비틀립니다. 다리는 고정되어 있어서 움직일 필요가 없습니다.

다리를 펴세요

발을 원을 그리며 처음에는 한쪽 발, 그 다음에는 다른 쪽 발로 회전시킵니다. 비슷한 방법으로 종아리를 늘려 아래쪽 다리만 움직입니다. 다음으로 우리는 발가락으로 서서 스트레칭을 합니다. 이 운동을 12~15회 정도 반복하세요.

연습 세트

워밍업을 마친 후에는 집에서 빠른 체중 감량을 위한 운동을 시작해 보세요. 제안된 연습에서 최대 효과를 얻으려면 실행 규칙을 주의 깊게 읽으십시오. 처음으로 체중 감량을 위해 신체 운동을 할 때, 실수를 피하기 위해 기사를 살펴보십시오.

팔의 탄력을 유지하는 운동

손은 신체에서 거의 항상 열려 있는 부분 중 하나이므로 조이고 펌핑하는 것이 중요합니다. 이를 달성하는 가장 효과적인 방법은 팔굽혀펴기를 하는 것입니다. 소녀들에게는 양보가 허용됩니다. 우리는 고전적인 자세가 아닌 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 할 것입니다. 바닥에서 팔굽혀펴기를 8~10회 실시한 후 점차적으로 들어올리는 횟수를 늘립니다.

다음 운동에서는 팔도 조이게 됩니다. 의자나 테이블 가장자리에 등을 대고 서세요. 손바닥을 표면에 대고 다리의 긴장을 풀어줍니다. 팔꿈치를 부드럽게 구부리기 시작하고 체중을 손으로 내린 다음 팔꿈치를 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 사실, 이것은 다른 위치에서 수행되는 팔 굽혀 펴기입니다. 팔굽혀펴기를 수행하는 가장 이상적인 방법은 엉덩이가 바닥에 거의 닿아야 한다는 것입니다. 시간을 갖고 운동을 즉시 완벽하게 수행하지 못할 수도 있습니다.

팔 톤에 대한 마지막 강의입니다. 팔을 몸에 직각으로 펴십시오. 피곤해질 때까지 몇 분 동안 이것을 유지하십시오. 운동이 너무 단순해 보일 수도 있습니다. 그러나 실제로는 매우 효과적입니다.

뱃살을 줄이는 운동

허리와 엉덩이의 볼륨을 줄이는 것은 항상 어려운 일이기 때문에 복부와 옆구리의 체중 감량을 위한 신체 운동은 원칙적으로 현재 가장 인기 있는 운동 유형 중 하나입니다. 이 복합체는 횡복근 근육에 대한 작업을 기반으로 합니다. 현재 영역에서 체중 감량을 위한 가장 효과적인 신체 운동을 살펴보겠습니다.

시작 위치: 매트 위에 편평하게 누운 자세

다리를 위로 올리고 무릎을 구부리지 마십시오. 바닥 표면에 대해 예각으로 설치합니다. 잠시 자세를 유지하고 다리를 뒤로 내립니다. 등과 골반은 움직이지 않습니다.

활동을 향상시키는 방법은 다리를 들어 올리고 가위질을 시작하는 것입니다.

운동은 이전 운동과 비슷하지만 한 가지 차이점이 있습니다. 다리와 바닥 사이에 완벽하게 직각이 나타날 때까지 다리를 들어 올립니다. 운동은 천천히 하는 것이 가장 효과적입니다.

테두리

후프 - 운동당 최소 15분 동안 회전하면 허리가 작아집니다.

집에서 정기적으로 일련의 운동을 수행하면 싫어하는 배와 큰 옆구리의 볼륨을 영구적으로 줄일 수 있습니다.

엉덩이 운동

날씬하고 탄탄한 엉덩이는 많은 소녀들의 진정한 꿈입니다. 집에서 신체 운동을 하면 좋은 결과를 얻을 수 없다고 생각하시나요? 당신이 틀렸어요. 가장 짧은 반바지를 입어도 완벽해 보일 수 있는 모든 비밀을 알려드리겠습니다.

완벽한 엉덩이를 만드는 가장 쉬운 방법은 스쿼트입니다. 발은 어깨너비로 벌리고 등은 곧게 편다. 이 규칙을 잊지 마세요. 스쿼트를 세션당 30-50회 수행하세요. 오랫동안 운동하지 않았다면 스쿼트 10~15개로 시작한 다음 횟수를 늘려보세요. 운동을 2-3가지 접근 방식으로 나눌 수 있습니다.

이제 점프로 넘어 갑시다. 쪼그려 앉았다가 급격하게 점프하며 몸 전체를 쭉 뻗는다. 세션당 약 15회씩 최대한 높이 점프하세요.

마지막 운동은 똑바로 서서 다리를 어깨너비로 벌리고 허리를 곧게 펴는 것입니다. 의자 없이 앉아 있는 것처럼 무릎을 구부리세요. 무릎의 굽힘 각도는 약 90도가 되어야 하며, 허벅지는 바닥과 평행해야 합니다. 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하세요.

등 운동

등을 대고 일하는 것은 항상 유용합니다. 앉아서 일하는 동안 몇 시간 동안 움직이지 않는 자세로 유지되어 결과적으로 척추 기능에 통증과 장애가 발생합니다. 이를 방지하려면 컴플렉스에 등 유연성 운동을 신중하게 포함하십시오. 집에서 체중 감량을 위한 체조에는 반드시 비슷한 것이 포함되어야 합니다.

시작하려면 매트에 등을 대고 누워서 팔을 바닥과 평행하게 놓고 다리를 무릎에서 구부린 상태를 유지하세요. 손바닥에 집중하고 엉덩이를 들어 올리십시오. 몇 초 동안 자세를 유지한 다음 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 30회 반복하세요.

두 번째 수업 - 이전 연습에서와 같이 시작 위치에 눕습니다. 팔을 위로 쭉 뻗고 다리를 바닥 표면에 수직으로 올리십시오. 엉덩이를 표면에서 들어 올리는 것이 좋습니다. 다음으로, 다리를 낮추고 몸을 들어 올린 팔쪽으로 당깁니다. 교대로 표면을 찢어냅니다. 먼저 몸체의 아래쪽, 그 다음 위쪽 절반을 찢습니다.

다리와 엉덩이 운동

다리와 허벅지 살을 빼는데 정말 효과적인 운동을 찾는 것은 어렵습니다. 우리는 최선의 옵션을 선택했습니다.

우리는 스쿼트 변형으로 시작합니다. 발과 무릎을 약간 벌리고 등을 완벽하게 똑바로 유지하십시오. 최대 근육 수를 긴장 상태로 유지하면서 부드럽게 하프 스쿼트를 하세요. 자세를 유지하고 점차 시작 위치로 돌아갑니다. 등은 판자처럼 곧게 펴져야 합니다.

시작 자세 - 등을 대고 누워 손바닥을 엉덩이 아래로 잡습니다. 다리를 약간 들어 올렸다가 반대 방향으로 벌렸다가 다시 모읍니다. 비슷한 위치에서 "가위"를 수행하는 것은 허용됩니다.

우리는 한쪽에 누워서 어느 쪽이든 무릎에서 다리를 구부립니다. 위에 있는 다리를 위로 끝까지 들어올립니다. 갑작스러운 움직임 없이 원활하게 운동을 진행합니다. 우리는 다른 쪽 다리로 리프트를 반복합니다. 이 간단한 방법으로 허벅지 안쪽을 교정합니다.

널빤지

현대 운동의 여왕인 플랭크를 빼놓을 수 없습니다. 플랭크에는 특별한 장비가 필요하지 않지만 운동 수행 규칙을 반드시 따르십시오. 신체의 올바른 위치를 지정하면 최대 근육 수가 관련됩니다. 우리는 전체 수업을 하나의 연습으로 통합할 것입니다.

우리는 누워서 팔꿈치에 기대어 자세를 취합니다. 다리는 등과 엉덩이와 일직선으로 뻗어 있습니다. 우리는 최대 근육 수를 긴장시키고 자세를 동결시킵니다. 시작하려면 30초 동안 바를 잡고 있어야 하며, 이후의 각 운동마다 몇 초를 추가해야 합니다. 가장 중요한 것은 서두르지 않는 것입니다. 처음에는 몇 분 동안 바를 잡고 있을 필요가 없습니다. 효과가 있다고 해도 다음 날에는 운동을 무리하게 한 것을 후회하게 될 것입니다.

플랭크를 하는 다른 방법도 있습니다

사이드 플랭크 - 시작 위치에서 몸을 옆으로 돌려 아래쪽 손에 중점을 둡니다. 올바르게 수행하면 몸의 라인이 일직선이 되어야 합니다. 휴식 후에는 다시 할 수 있습니다.

다리 중 하나에서는 양쪽 다리를 똑바로 들어 올린 상태에서만 클래식 플랭크를 수행합니다. 휴식 후에는 다른 쪽 다리로 반복해도 됩니다.

팔을 뻗은 상태 - 고전적인 판자이지만 강조점은 팔 중 하나입니다. 두 번째는 몸 전체가 한 줄로 늘어납니다. 그러면 손을 바꿀 수 있습니다.

훈련 전

수업을 시작하기 전에 준비가 필요합니다. 이상하게 들리겠지만 긍정적인 태도가 전투의 절반입니다. 무리하게 운동하면 효과가 0이 됩니다. 빠르고 경쾌한 음악을 틀고 자신에게 미소를 지으며 공부를 시작하세요.

운동 시작 2~3시간 전, 수업 전 마지막 식사를 해야 합니다. 배가 가득 찬 상태에서 신체 활동을 하는 것은 결코 권장되지 않습니다.

수업 시간을 선택하십시오 - 요일, 시간을 결정하십시오. 가족이 각자의 일을 하도록 하여 자신을 위해 한 시간을 투자하십시오. 전문가들은 오전 11시부터 13시까지, 저녁 5시부터 7시까지 공부할 것을 권장합니다. 하지만 개인적으로 편리할 때 몸의 소리를 듣고 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 우리는 서로 다르며, 서로 다른 시기에 서로 다른 활동 단계를 가지므로 누구도 이 문제에 대해 보편적인 조언을 제공하지 않습니다.

물 마시기 - 운동 중에는 땀을 많이 흘리고 수분이 손실됩니다. 즉시 물을 보충해야 하지만 물을 억지로 몸에 주입하지 마십시오. 갈증을 느낄 때 마셔보세요.

옷과 매트는 연습에 있어서 중요한 아이템입니다. 편안한 운동복을 선택하고, 천이 늘어나고 움직임을 제한하지 않는지 확인하세요. 매트는 일련의 운동을 수행하는 동안 균형을 잃거나 넘어지지 않도록 안정성을 위해 필요합니다. 운동의 정확성을 측면에서 제어할 수 있도록 매트를 거울 앞에 놓는 것이 좋습니다.

적절한 영양

정기적으로 일련의 운동을 수행하면 체중을 줄이고 근육을 키울 수 있습니다. 그러나 이상적인 형태를 얻으려면 영양 시스템을 바꾸는 것이 가장 좋습니다. 엄격한 다이어트는 도움이 되지 않습니다. 다이어트를 하는 동안에는 운동을 병행하는 것이 어렵고, 다이어트 후에는 체중이 다시 돌아옵니다. 이상적인 선택은 적절한 영양입니다. 이 영양 시스템을 사용하면 다이어트의 엄격한 제한 내에 있지 않으며 좋아하는 요리를 수정하고 올바르게 만들고 자신의 즐거움을 위해 먹을 수 있습니다.

PP의 기본 원칙:

아침 식사 - 느린 탄수화물, 이상적 - 우유 또는 물을 넣은 죽.
점심 – 탄수화물과 단백질(예: 메밀을 곁들인 찐 생선)
저녁 – 단백질과 야채, 저전분 야채를 곁들인 닭가슴살.
간식 – 아침과 점심 사이에 오후 간식을 더합니다. 요구르트, 견과류, 과일을 먹을 수 있습니다.
깨끗한 물을 많이 마시십시오 - 단 탄산 음료를 피하십시오.
신선한 과일과 채소를 더 많이 섭취하세요. 달콤한 것을 먹고 싶다면 다크초콜릿과 꿀을 즐겨보세요.

이제 집에서 운동하는 규칙을 요약해 보겠습니다. 워밍업으로 시작하여 천천히 조심스럽게 운동을 수행하십시오. 운동을 10번 하는 것보다 한 번 정확하게 하는 것이 더 낫지만, 잘못하는 것입니다. 무리하지 마십시오. 첫 번째 운동 다음 날 근육이 아프겠지만, 완전히 지쳐서는 안 됩니다. 필요한 근육 그룹에 대한 훈련을 수행하되 신체의 나머지 부분에 대해서도 잊지 마십시오. 배가 완벽하게 매끄럽고 편평하더라도 근육을 탄탄하게 유지하는 몇 가지 운동은 아프지 않습니다. 정기적으로, 이상적으로는 동시에 운동하십시오. 운동 중과 운동 직후에 물을 마십니다. 완벽주의자의 경우 PP 규칙에 따라 식사하는 것이 좋습니다.

훈련에 행운이 있기를 바라며 항상 날씬하고 매력적이세요.

과체중 문제는 오늘날에도 관련이 있습니다. 남성과 여성은 단식일과 단식으로 끊임없이 자신을 고문하지만 여전히 허리둘레를 줄일 수는 없습니다. 질문이 생깁니다. 사람이 적게 먹지만 여전히 체중이 줄지 않는 이유는 무엇입니까? 최소한의 신체 활동을 무시하면 가장 효과적인 다이어트라도 원하는 결과를 얻을 수 없다는 것이 입증되었습니다. 집에서 빠르게 체중 감량을 위한 운동은 누구나 할 수 있는 일련의 운동입니다. 적절한 영양 섭취와 결합된 간단한 운동 계획은 나중에 다시 돌아오지 않도록 여분의 파운드를 제거하는 데 도움이 될 것입니다.

훈련 계획

훈련 계획은 체중을 기준으로 해야 하며, 비만이 심한 경우 높은 신체 활동이 불가능하며, 정상적인 과체중의 경우 부하를 거의 정상 한계까지 늘릴 수 있습니다.

이렇게 하려면 체질량지수를 계산해야 하며 이는 체중(킬로그램)을 키(미터)의 제곱으로 나눈 값과 같습니다. 여성의 최적 수치는 21이고 남성의 경우 23이며 모든 성별의 정상 수치는 25를 초과해서는 안됩니다.

한 번에 45~60분 동안 체중을 감량하려면 일주일에 3~4회의 운동으로 스포츠를 시작해야 합니다. 효과적인 훈련은 일주일에 2회 유산소 운동(달리기, 자전거 운동)과 근력 운동(복근, 스쿼트 및 여기에 설명된 기타 운동) 2회를 번갈아 수행해야 합니다.

주당 정상적인 체질량 지수를 사용하면 기사에 설명된 움직임 및 접근 방식의 수만큼 강도를 높여야 합니다. 위 금액의 절반까지 체중이 초과되면 한 달 안에 전체 콤플렉스 수행을 시작할 수 있습니다. 비만인 경우, 이러한 체중에는 다양한 질병이 동반되므로 집에서 훈련하는 것보다 체육관에서 훈련하는 것이 좋습니다. 이런 경우에는 전문의와 트레이너의 지속적인 모니터링이 필요합니다.

집에서 체중 감량을 위한 훈련의 기본 규칙

모든 신체 활동과 마찬가지로 원하는 결과를 얻으려면 운동 수행에 대한 기본 규칙을 준수해야 합니다.

수업 빈도는 일주일에 2~4회여야 합니다.
적은 양은 원하는 효과를 얻지 못하고 더 많은 양은 신체에 스트레스가 됩니다.
최소한으로 시작하여 점차적으로 수업 빈도를 늘려야 합니다.
훈련 과정 중에 휴식을 취하는 것은 권장되지 않습니다.
모든 콤플렉스는 원활하고 중단 없이 수행되어야 합니다.
훈련 과정의 시기에 관한 권장 사항을 따라야 합니다.
체중 감량을 위한 이상적인 운동 시간은 40~45분입니다. 그렇게 긴 운동으로 시작하는 것은 절대 금지되어 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
10분 콤플렉스로 시작하여 40~45분에 도달할 때까지 일주일에 5~10분을 추가하는 것이 가장 좋습니다.
또한 권장 매개변수를 초과해서는 안 됩니다.
과도한 부하는 신체 기능에 다양한 질병과 심각한 변화를 초래할 수 있습니다.
각 운동은 설명된 지침을 엄격히 따라 올바르게 수행되어야 합니다.
많은 초보자가 실행 기술을 잊어버리는 경우가 많지만 최종 결과는 이에 따라 달라집니다.
특히 사람이 이전에 스포츠를 해본 적이 없는 경우 신체가 가장 간단한 방법을 찾기 시작하는 경우가 많기 때문에 이를 모니터링하는 것이 중요합니다.

체중 감량을 원하시나요? 그렇다면 이 기사는 당신을 위한 것입니다

언론 펌핑을 기반으로 예를 들어 보겠습니다.

이 운동을 수행하려면 사람이 누워서 머리 뒤에 손을 얹은 다음 무릎을 구부리고 발을 바닥에 얹습니다.
숨을 내쉴 때 사람은 몸통을 들어 올려 다리쪽으로 당기고 팔꿈치를 똑바로 유지하며 숨을들이 쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

많은 사람들은 이 운동을 할 때 숨을 내쉴 때 복부 근육을 긴장시켜야 한다는 사실을 잊어버립니다.

이 세부 사항을 잊어버리면 하루에 200가지 접근 방식을 수행해도 아무런 결과도 얻을 수 없습니다.

어떤 운동이든 워밍업으로 시작하는 것이 중요합니다.

이렇게 하면 운동 중에 부상을 입지 않고 근육을 따뜻하게 하는 데 도움이 됩니다.

워밍업은 조깅으로 대체할 수 있으며, 조깅은 신선한 공기 속에서 하는 것이 좋습니다.

초보자를 위한 간단한 연습

피트니스 경험이 없는 사람들은 신체가 점차 스트레스에 익숙해지는 데 도움이 되는 간단한 운동부터 시작해야 합니다. 초보자를 위한 최적의 훈련 시간은 20분입니다. 모든 동작은 웨이트를 사용하지 않고 천천히 수행해야 합니다. 하중이 충분하지 않은 경우 최대 1kg의 작은 무게를 사용할 수 있습니다. 다리 무게를 올바르게 사용하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.

빠른 체중 감량을 보장하는 초보자를 위한 콤플렉스에는 다음 운동이 포함됩니다(반복 횟수 – 15-20회):

하프 스쿼트: 얕은 스쿼트와 동시에 팔을 앞으로 똑바로 들어 올립니다.
런지: 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 교대로 앞으로 움직입니다. 중요: 런지할 때 무릎은 직각으로 구부러져야 합니다.
플리에 스쿼트: 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 옆으로 돌리고 천천히 스쿼트를 3회 수행한 후 천천히 일어납니다.
간단한 팔굽혀펴기: 바닥에 서서 무릎과 손바닥에 기대어 천천히 팔굽혀펴기를 합니다. 운동 중에는 허리를 구부리거나 머리를 위로 당기는 것은 불가능하며 팔만 움직여야 합니다. 무릎에 불편함이 느껴진다면 무릎 아래에 낮은 베개나 수건을 깔아주는 것이 좋습니다.
복부 운동 : 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤쪽에 놓고 숨을 내쉬면서 천천히 어깨를 올리고 숨을들이 쉬면서 낮추십시오. 들어 올릴 때 목을 펴서는 안되며 복부 근육의 긴장으로 인해 어깨 만 올라야합니다.
엉덩이 올리기: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 몸을 따라 팔을 뻗고 엉덩이를 올리고 엉덩이를 위아래로 빠르게 움직입니다. 들어 올릴 때 둔부 근육을 최대한 쥐어 짜야합니다.

초보자를 위한 주어진 운동은 다리, 엉덩이, 팔, 어깨, 복근 등 모든 "문제" 부위에 좋은 운동을 제공하기 위해 단 20분의 운동만으로 도움이 됩니다. 수업 중에는 짧은 휴식 시간이 허용되지만 5분을 초과할 수 없습니다. 가벼운 스트레칭으로 운동을 완료해야합니다. 다리를 넓게 벌리고 바닥에 앉으십시오. 천천히 몸을 앞으로, 왼쪽, 오른쪽으로 쭉 뻗으세요.

집에서 복부 근육을 위한 빠른 체중 감량을 위한 운동

복부는 가장 문제가 많은 부위 중 하나로, 지방이 가장 많이 축적되는 부위입니다. 어떤 다이어트도 주름과 처진 피부를 없애는 데 도움이 되지 않습니다. 복근을 강화하고 아름다운 배를 만드는 것은 정기적인 훈련으로 할 수 있는 일입니다. 그러나 며칠 안에 결과를 기대해서는 안됩니다. 이것은 힘든 작업이며 시간이 지남에 따라 확실히 원하는 결과를 얻을 것입니다.

복부 근육에 가장 효과적인 운동

1. "뒤틀림"

운동은 복근 운동을 목표로하며 가장 중요한 것은 작은 진폭으로 수행하는 것입니다. 바닥에 누워서 등을 바닥에 단단히 눌러야 합니다. 팔꿈치는 측면을 가리키고 다리는 무릎에서 구부러집니다. 우리는 심호흡을 하고 동시에 머리와 견갑골을 올리고 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 접근 횟수는 처음 며칠 동안 10~15회이며 이후 점차 증가합니다.

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2. 의자를 이용한 운동

의자에 앉아 손을 단단히 기대야합니다. 다리가 당신 앞으로 뻗어 있습니다. 천천히 무릎을 구부리고 몸쪽으로 쭉 뻗습니다. 그런 다음 숨을 내쉬면 다리가 원래 위치로 돌아갑니다. 접근 방식의 수 – 15.

빠른 체중 감량을 위한 비디오 운동

다리 근육에 가장 효과적인 운동

다리의 축소 및 확장. 바닥에 등을 대고 누워서 손을 엉덩이 아래에 두고 다리를 똑바로 들어 올리세요. 올린 다리를 모아서 벌리세요. 이 운동을 10회 반복하세요.

1. 무릎을 꿇은 자세로 스쿼트를 합니다. 무릎을 꿇은 상태에서 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 이제 각 엉덩이에 차례로 앉아 몸을 옆으로 기울입니다. 균형을 잃지 않도록 운동을 빠르게 수행하십시오.

2. 스모 스쿼트. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발과 무릎을 바깥쪽으로 돌립니다. 양쪽 허벅지 근육이 작동하는 것을 느끼면서 천천히 스쿼트 자세를 취하세요. 가능한 한 오랫동안 하프 스쿼트 자세를 유지하세요. 그런 다음 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

3. 다리를 흔드세요. 옆으로 누워서 아래쪽 다리의 무릎을 구부려 앞으로 가져옵니다. 위쪽 다리를 곧게 펴고 큰 진폭으로 들어 올려 가능한 한 천천히 움직이려고 노력하십시오. 그런 다음 반대쪽으로 구르고 다른 쪽 다리로 반복하십시오. 이 운동은 허벅지 안쪽의 모양을 교정하고 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

그림과 같이 고무 밴드를 사용하여 다음 운동을 수행할 수 있으며, 이는 결과를 크게 향상시킵니다.

허벅지를 위한 집에서 빠른 체중 감량을 위한 운동

1. 시작 위치 – 수평. 손은 엉덩이 위에 위치해야 하며, 다리는 쭉 편 상태를 유지해야 합니다. 몸과 직각이 될 때까지 다리를 천천히 들어올렸다가 벌렸다가 다시 가져오는 동작을 10회 실시합니다.

2. 시작 위치 – 서기. 다리는 어깨보다 넓게 벌리고, 발가락은 옆쪽에 위치해야 합니다. 이제 허벅지와 엉덩이를 조이기 위해 스쿼트가 조심스럽게 수행됩니다. 접근법 수 – 10. 이 운동을 규칙적으로 수행하면 셀룰라이트가 제거되고 피부가 탄력있게 됩니다.

3. 시작 위치 - 옆으로 누워 머리를 손에 얹습니다. 먼저 한쪽 다리를 들어 올린 다음 반대쪽으로 누워 다른 쪽 다리로 운동을 수행해야합니다. 접근 횟수는 각 측면에서 10입니다.

체중 감량에 유용한 정보

쿨다운 - 운동을 올바르게 마무리하기

점차적으로 팔과 다리 관절의 굽힘과 회전 운동을 사용하여 신체 운동의 강도를 줄입니다. 쿨다운을 하면 혈액이 몸 전체에 고르게 분포되며, 정맥류로 인해 혈액이 정체되어 위험할 수 있습니다. 운동 효과를 높이려면 집 주변을 산책하거나 길을 산책해 보세요.