직장인을 위한 일련의 운동입니다. 직장에서 서서 충전하기

의사들은 경보를 울리고 있습니다. 사무실 직원들은 거의 움직이지 않습니다. 일로 인해 앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람들을 돕기 위해 전문가들은 향기로운 커피 한 잔과 마찬가지로 근무일의 친숙한 부분으로 바뀌어야하는 특수 사무실 체조 단지 전체를 개발했습니다. 일부 회사에서는 개별적으로 또는 그룹으로 수행할 수 있는 신체 활동을 위해 공식적으로 휴식 시간을 마련했습니다.

모든 고용주는 생산적이고 성실한 직원에 관심이 있으며, 낮 동안의 신체 활동은 사무실 직원의 건강과 활력을 유지하는 데 필요합니다. 건강한 직원이란 병가 감소, 정상적인 출석, 시간 압박 없음 등을 의미합니다. 돈을 세는 방법을 아는 사람은 예방이 항상 치료보다 비싸다는 것을 알고 있습니다.

직장인을 위한 간단한 운동 세트

편안한 사무실 의자는 척추와 허리 근육에 가해지는 부하를 확실히 줄여줄 수 있지만, 복근과 허리를 강화하고 싶다면 의자나 의자를 체조용 핏볼로 교체해 보세요.

운동은 테이블에서 일어나지 않고도 수행할 수 있으며, 이 콤플렉스를 하루에 2~3회 정기적으로 수행하는 것이 좋습니다. 규칙적인 운동만으로도 긍정적인 효과를 느낄 수 있습니다. 처음에는 일부 움직임이 불편함을 유발할 수 있으므로 주의를 기울이지 마십시오(예리한 통증이 아닌 한). 이러한 감각은 적절한 움직임과 스트레칭에 대한 뻣뻣한 근육의 정상적인 반응입니다.

측면 목 기울기: 의자에 앉아 머리를 오른쪽 어깨로 기울인 다음 왼쪽으로 기울입니다. 10개의 경사를 수행합니다.
목 앞으로 굽히기: 앉아 있는 동안 머리를 앞으로 기울이십시오. 구부리기를 10회 반복하고 목 근육의 긴장과 스트레칭을 느껴보십시오.

어깨 회전: 앉은 자세에서 어깨를 앞쪽으로 10회 회전한 다음 뒤로 10회 회전합니다.
크로스 레그 크런치: 앉은 자세에서 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 놓고 상체를 위쪽 다리 쪽으로 기울입니다. 오른쪽 다리가 위에 있으면 오른쪽으로 몸을 기울입니다. 이 자세를 15~30초 동안 유지하세요. 양쪽을 5회씩 2세트 실시합니다.
다리 확장/컬링: 의자에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗었다가 뒤로 구부립니다. 각 다리를 20회 반복합니다.
다리 올리기: 앉아 있는 동안 다리를 앞으로 뻗고 이 자세를 유지하면서 다리를 들어 올리세요. 각 다리를 20회 반복하세요.
다리 회전: 의자에서 일어나지 않고 한쪽 다리를 앞으로 뻗은 다음 이 자세에서 먼저 한 방향으로, 그 다음에는 다른 방향으로 다리 회전을 수행합니다.

발가락 들어올리기: 이 운동은 발가락이 앞을 향하거나, 옆을 향하거나, 안쪽을 향하는 등 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다. 의자에 앉아 등을 곧게 펴고 발끝을 발가락 위에 올려 발목에 긴장감을 느껴보세요. 10번씩 2주기를 반복하세요. 이 운동은 다리 근육을 늘려줄 뿐만 아니라 하지의 혈액 순환을 개선해 줍니다.
벽 팔굽혀펴기: 몸통을 45도 각도로 기울여 손을 단단한 벽에 올려 놓습니다. 팔굽혀펴기를 각각 10~15회씩 2세트로 수행합니다. 팔을 넓게 벌리면 가슴 근육이 잘 작동됩니다. 손바닥 사이의 거리가 작을수록 충격은 삼두근에 더 집중됩니다. 운동을 더 어렵게 만들고 싶다면 손가락이나 한 손만 사용하여 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.

사무실 번호 2에 대한 연습 세트

목: 긴장을 풀고 앞을 바라보며 이때 턱을 최대한 앞으로 밀어냅니다. 그런 다음 긴장을 풀고 운동을 다시 반복하십시오.

눈의 경우: 화면에서 눈을 떼지 않고 몇 시간 동안 컴퓨터 작업을 하면 곧 눈이 피곤하고 건조한 느낌을 받게 되며 심한 두통이 동반될 수도 있습니다. 눈을 위해 휴식을 취하십시오. 컴퓨터에서 눈을 떼고, 다른 물체를 바라보고, 눈을 감고 2~3분 동안 앉아 계십시오.

손의 경우: 타이핑은 손목과 팔뚝에 스트레스를 주지만, 이 스트레스는 종종 고려되지 않습니다. 매 시간마다 약간의 손 준비 운동을 하십시오. 손을 잡고 손목을 다른 방향으로 10~15회 회전하십시오.
기도하는 것처럼 두 손을 모으고 손바닥을 힘차게 쥐어짜십시오. 손목과 아래팔에 약간의 긴장감을 느껴보세요. 이 자세를 20초 동안 유지한 후 긴장을 푸세요.

다리의 경우: 앉아서 생활하는 생활 방식은 관절, 특히 고관절의 이동성을 감소시킵니다. 일주일에 몇 번씩 다음 운동을 해보세요. 허벅지 앞쪽에 긴장감을 느끼도록 앞으로 구부리고, 이 자세를 유지한 후 긴장을 푸세요.

유용한 습관

앉아서 생활하는 생활방식이 건강에 미치는 부정적인 영향을 최소화하려면 보다 활동적이고 건강한 생활방식을 지향하도록 습관을 바꾸도록 노력하십시오. 건강한 생활

그리고 다시 "미래로 귀환". 폐지된 산업체육수업을 다음과 같이 대체하였습니다. 기업 피트니스 또는. 대기업 사무실에서는 트레이너를 초대하고, 특별실을 갖추고, 독특한 아침 디스코를 조직하고, "게으른 사람들"을 조직하고 활동가에게 보너스를 제공하는 등 프로세스가 대규모로 구성됩니다.

하지만 대부분의 경우 과도한 업무량으로 인해 운동은 직장에서 이루어집니다. 뒤에서 개인적으로 그리고 직원의 개인적인 주도로.

직장에서 충전이 필요한 이유

현대 생활에서 앉아서 일하는 직원의 수는 지속적으로 증가하고 있으며 이미 90%를 넘어섰습니다. 예 그리고 사무실에만 앉아 있어야 하는 게 아니라, 식사 중, 이동 중, 집에서 TV 앞에서도 마찬가지입니다. 하지만 봉사할 때에만 가장 정적인 위치를 차지해야 한다. 이는 기업 윤리가 강한 회사에서 고객과 함께 일하는 사람들에게 특히 그렇습니다. 모두 앞에서, 심지어 상사의 시선 아래에서도 별로 움직이지 못한다. 그러나 헛된 것입니다!

고대인들도 믿었다. 운동은 가장 효과적인 약 중 하나입니다. 나폴레옹 군대의 군의관인 클레망 티소(Clement Tissot)는 움직임이 다양한 약을 대체할 수 있다고 말했지만 어떤 약도 움직임을 대신할 수 없습니다.

일반적인 피로 외에도 "시둔"얼굴 척추 및 내부 장기의 질병. 고통과 감정적 상태. 또한, 대부분의 사람들은 업무 시간을 컴퓨터 앞에서 보내며 이로 인해 고통을 겪기도 합니다. 눈. 점차적으로 수행되는 작업의 질과 양이 감소합니다. 이는 저녁 늦게까지 머물거나 다음날 따라잡아야 함을 의미합니다.

앉아서 생활하는 생활 방식의 최악의 결과는 다음과 같습니다. 신체 활동이 없음, 지속적인 움직임 부족 상태, 매우 위험하다.

내 생각엔 내가 모두를 설득할 수 있었던 것 같아 당신은 단지 이동해야합니다.

이는 전반적인 톤과 효율성을 높이는 데 도움이 됩니다.

직장에서는 충전이 어떻게 이루어지나요?

따라서 직장에서 운동하는 것이 도움이 됩니다.

추가적인 노력 없이 몸의 위치를 바꿔라;
돌려 주다 관절 이동성혈액 순환을 회복시킵니다.
안심하다습관적으로 근육을 긴장시키고 앉아 있을 때 거의 활동하지 않는 근육을 강화합니다.
복원 기능그리고 정신적 스트레스도 해소됩니다.

직장 운동

1. 의자 맨 끝에 앉으세요(“다섯 번째 지점”이 그 위에 놓이지 않고 떨어지지 않도록). 한쪽 다리를 비스듬히 들어 올리나요? 바닥에서 30° 정도 떨어져 지칠 때까지 유지하세요. 다른 다리로 반복하십시오. 또한 허벅지 근육을 인위적으로 긴장시킬 수도 있습니다.
에 유용한:직근 및 광근 근육의 경우, 직근 및 경사 복부 근육의 경우.

2. 의자 끝에 앉으세요. 테이블 가장자리에 손을 대고 기대어 휴식을 취하세요. 발이 바닥에서 떨어지도록 테이블을 떨어뜨리지 않고 몸을 들어 올리십시오.
에 유용한:직근 및 비스듬한 복부 근육, 대흉근, 삼두근, 허벅지 근육, 손목 신근.

3. 손을 무릎 바깥쪽에 놓으세요.(예: 오른쪽에서 오른쪽으로 또는 왼쪽에서 왼쪽으로) 마치 움직이려는 것처럼 손으로 다리를 누르면 다리가 손에 "저항"해야 합니다. 결과는 카운터 트래픽이 될 것입니다. 팔과 다리를 바꿔보세요. 두 손과 발을 동시에 사용해도 되고, 무릎을 천천히 안팎으로 움직여도 됩니다. 손을 무릎 위쪽이나 안쪽에 놓고 위의 모든 단계를 반복하는 것도 가능합니다.
에 유용한:

4. 의자 다리 뒤에 발을 어깨 너비로 벌리십시오.양손을 테이블 가장자리에 놓습니다. 이 위치에서 테이블에서 일어나고 싶은 것처럼 움직이되 그렇게하지 마십시오 ( "다섯 번째 지점"만 약간 올라갑니다).
에 유용한:팔 근육.

5. 옆에 있는 의자를 잡아요그리고 말하자면 그와 함께 자신을 끌어 올리십시오. 교대로 또는 동시에 손으로 할 수 있습니다.
에 유용한:상지와 등의 근육.

6. 한(양) 손을 허벅지 아래 무릎 가까이에 놓습니다.. 저항하는 다리를 들어 올리십시오. 다리를 위아래로 움직일 수도 있습니다.
에 유용한:팔 근육, 특히 팔뚝.

7. 의자 뒤에서 손을 꼭 잡으세요. 발을 꼬고 바닥에서 살짝 들어 올리세요. 마치 연결을 해제하려는 것처럼 서로 다른 방향으로 당겨 보십시오. 다리를 바꿔보세요.
에 유용한: 복부와 다리 근육.

8. 의자 가장자리에 더 가까이 앉으세요.손으로 가장자리를 잡으세요. 곧게 뻗은 다리를 바닥보다 약간 위로 올리고 교차시키세요. 위쪽 발을 아래쪽 발 위로 밀어 넣으세요. 다리를 바꿔보세요.
에 유용한: 복부와 다리 근육.

9. 의자 앞쪽에 손을 올려보세요.. 들어올리듯이 위로 당겨주세요. 피곤하면 손을 바꿔서 양손을 동시에 사용하여 운동할 수 있습니다. 앞으로(테이블 쪽으로) 또는 뒤로(의자 뒤쪽으로) 몸을 기울일 수도 있습니다.
에 유용한:피곤해.

10. 무릎을 살짝 벌려주세요. 그 사이에 손을 놓고 손가락을 아래로 내리고 손바닥을 함께 누르십시오. 서로 밀어냅니다. 손가락으로 손을 위아래로 다시 돌릴 수 있습니다.
에 유용한:팔과 가슴의 근육.

11. 편안하게 앉으십시오.발을 의자 앞에 90도 각도로 놓습니다. 어깨에 손을 얹으십시오. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 팔을 위로 뻗으세요. 동작을 하나씩 해줘야 합니다.
에 유용한:팔, 다리, 복부, 가슴, 등의 다양한 근육.

12. 다리를 벌려라(가능한 한 세게) 의자 다리를 잡습니다. 팔을 자유롭게 내리십시오. 등을 곧게 펴고 다른 방향으로 구부립니다.
에 유용한:피곤한 허리, 비스듬한 복부 근육.

13.팔을 위로 뻗어, 그리고 발은 앞으로 나아갑니다. 여러 번 가능한 한 세게 스트레칭하십시오.
에 유용한:몸 전체의.

14. 테이블 커버 밑에 손을 넣어보세요. 들어 올리려는 것처럼 노력하십시오 (그러나 뒤집지는 마십시오). 다른 손으로도 반복하세요. 상황에 따라서는 테이블 상판에 손을 올려놓고 눌러도 같은 운동을 할 수 있습니다. 양손으로 반대 움직임을 만들 수 있습니다. 하나는 위에서, 다른 하나는 아래에서 잠시 후 위치를 바꿉니다.
에 유용한:대흉근, 이중 및 삼두근 근육, 팔뚝의 전방 및 후방 그룹의 표면 근육.

15. 손과 팔꿈치를 테이블 가장자리에 놓으세요.(학교 책상처럼). 한 손으로 주먹을 쥐고 다른 손으로 얹어보세요. 손을 바꾸십시오.
에 유용한: 팔과 가슴 근육.

16. 한 손과 다른 손으로 손목을 잡습니다.다양한 방향으로 부드럽게 당깁니다. 손을 바꾸십시오. 또한 "늘어지는 부분"의 방향을 마음대로 변경할 수도 있습니다. 전체 "그랩"을 이동할 수도 있습니다. 손을 맞잡은 채, 다른 방향으로.
에 유용한:상지, 등 및 가슴의 근육.

17. 종이에서 읽을 때, 모니터 (문서, 책 등)가 아닌 손을 들어주세요.
에 유용한:상지의 근육.

서있는 동안 직장에서 신체 운동 :

1.등 뒤로 손가락을 꽉 쥐세요.. 발을 모으십시오. 발가락으로 일어나서 팔을 최대한 뒤로 움직여보세요. 머리를 다른 방향으로 돌릴 수 있습니다.

2. 테이블 위에 손을 올려보세요. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 차분한 속도로 10~15회 앉으세요.

직장에서 운동할 때 호흡 운동:

위의 모든 항목과 별도로 수행할 수 있습니다. 하지만 그들과 함께하는 것이 더 좋습니다 가장 활동적인 신체 운동을 완료하세요.

천천히 깊은 숨을 들이쉬고, 2~3초 동안 숨을 참고, 천천히 깊게 숨을 내쉬세요. 그런 다음 깊게 2회 숨을 들이쉬고 내쉬되 너무 많이는 마시지 마십시오. 마지막으로 평소처럼 2번 숨을 들이쉬고 내쉬세요.

직장에서의 눈 운동:

1. 눈을 감으세요 - 2~3초. 가장 접근하기 쉬운 원격 지점(바람직하게는 창 밖)을 열어서 살펴보십시오(5-7초). 눈을 감으세요 - 2~3초. 코끝을 열어서 살펴보세요 - 5~7초. 10-15회 반복하세요.

2. 첫 번째 운동 직후 눈을 감으세요.. 손가락 끝으로 눈 안쪽 부분을 가볍게 누른 후 3~5초간 가볍게 마사지해 주세요. 휴식을 취하십시오 - 7-10 초. 3회 반복하세요. 여러 번 강렬하게 눈을 깜박입니다.

직장에서 운동을 할 때 가장 접근하기 쉬운 방법에 대해 이야기했습니다. 이제 그것은 당신에게 달려 있습니다.

심지어 한 번의 충전 세션직장에서는 충분히 힘내시고 생산적인 하루 보내세요, 그리고 저녁에는 짜낸 레몬처럼 보이거나 느껴지지 않을 것입니다.

아니면 직장에서의 운동이 회사의 규칙이 되어야 하고, 그렇게 해서 그의 눈에 추가적인 권위를 얻어야 한다고 상사에게 제안하는 사람이 될 것입니까?

G 여름에 가장 중요한 것은 몸매 관리입니다.일이 시간을 다 잡아먹는다고 말하지 마세요. 그녀에게서 조금 취하고 건강을 위해 훈련하십시오!

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직장인이 주도하는 좌식생활의 위험성에 대해 몇 번이나 읽거나 들어보셨나요? 그런데 직장에서 훈련을 할 수 없다고 누가 말했습니까?! 우리는 당신에게 약간의 공간과 혼자 있을 수 있는 기회가 있다면 어디에서나 쉽게 수행할 수 있는 몇 가지 운동 세트를 선택했습니다. 후자가 그다지 중요하지는 않지만 동료를 연결하고 함께 훈련하십시오!

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목 근육 복합체

학교에서 체육 수업이 어떻게 시작되었는지 기억하십니까? 맞습니다, 목 워밍업이 포함되어 있습니다. 사무직에서 가장 고통받는 신체 부위입니다. 모니터 앞에 계속 앉아 있으면 목이 뻣뻣해지고 긴장되며 통증이 발생합니다. 이러한 운동은 운동 시작 시 워밍업을 하고, 하루 일과가 끝날 때 스트레스를 해소하는 데 이상적입니다. 이 복합체는 세 가지 접근 방식으로 수행됩니다..

머리를 앞뒤로 기울이기 - 10회

목표: 목의 흉쇄골, 비장 및 피하 근육의 근육 긴장을 완화합니다.

서있는 동안 머리를 앞뒤로 번갈아 기울입니다. 가능한 한 깊어야합니다. 굴곡 사이에는 시작 위치에서 멈춥니다. 갑자기 움직이지 말고 근육에 무리를 주지 마십시오.

머리를 옆으로 기울이기 - 10회

목표: 목의 흉쇄근, 유양돌기, 전방, 중간 및 후방 목쇄근의 긴장을 완화합니다.

서있는 자세에서 먼저 머리를 오른쪽으로 기울여 최대 스트레칭을 시도하십시오. 멈추지 않고 머리를 왼쪽으로 기울입니다. 어깨를 올리지 마십시오.

목 회전 - 10회

목표: 근육을 따뜻하게 하고 뻣뻣함을 완화하는 것입니다.

선 자세에서 시계 방향과 시계 반대 방향을 번갈아 가며 목 회전을 수행합니다. 운동은 원활하게 이루어져야 합니다.

목의 정적 등 굽힘 - 최대 10까지 계산

목표: 머리의 흉쇄골 및 비장근을 훈련합니다.

팔을 뒤로 쭉 뻗고, 손바닥을 맞잡고 머리 뒤쪽을 손바닥에 대고 기대세요. 목 근육만 긴장시키고 손바닥을 누르고 10까지 세십시오. 다른 근육 그룹을 포함하지 않도록 부드럽게 운동을 수행하십시오.

정적 앞으로 목 굽히기 - 최대 10까지 계산

목표: 목의 피하 근육 훈련.

이마를 손바닥 위에 놓고 서로 맞잡습니다. 천천히 머리를 기울여 장애물을 극복하려고 노력하면서 목 근육만을 긴장시킵니다. 10을 셀 때까지 운동을 수행하십시오.

정적인 목이 옆으로 구부러집니다(최대 10까지 계산).

목표: 흉쇄 근육 훈련.

오른쪽 관자놀이에 오른손을 올려놓으세요. 왼쪽 - 오른쪽 위치를 고정합니다. 10을 셀 때 목 근육만 사용하여 손바닥을 누릅니다. 왼손과 관자놀이에도 동일한 기술을 반복하세요.

턱을 강조하면서 목을 옆으로 정적으로 굽히는 것 - 최대 10까지 세기

목표: 목 근육의 상태를 개선합니다.

턱을 오른손 손바닥 바닥에 대고 손을 세게 누르고 머리를 오른쪽으로 기울여 경추 부위의 근육만 긴장시킵니다. 10을 세면서 운동을 수행하고 왼쪽으로 구부리면서 반복하십시오.

사무실 의자에서 3분간 요가

이 운동을 위해서는 3분의 자유 시간과 의자만 있으면 됩니다. 요가의 잠재력은 종종 과소평가되지만 사무실 환경에서는 이상적인 선택입니다. 이 복합체는 몸 전체의 근육을 활성화하고 혈액 순환과 호흡, 대사율 개선에 도움을 줍니다. 각 운동(아사나)은 30초 동안 수행됩니다..

앞으로 굽히다

목표: 목 근육의 스트레스를 완화합니다.

무릎에 손을 얹고 등을 곧게 편다. 턱으로 가슴을 만지려고 머리를 앞으로 살짝 기울이십시오. 운동을 원활하게 수행하십시오.

팔 포즈

목표: 등과 팔 근육의 긴장과 경직을 완화합니다.

숨을 들이마시면서 팔을 위로 올리고 뒤로 들어올려 이두근을 귀에 최대한 가깝게 위치시킵니다. 스트레칭을 잘하고 뒤로 기대지 마십시오.

옆으로 기울어짐

목표: 흉추와 요추의 경직을 제거합니다.

오른손을 들어 올리십시오. 왼쪽으로 몸을 구부려 측면 근육을 최대한 늘려보세요. 시작 위치로 돌아가서 손을 바꾸십시오. 오른쪽으로 기울입니다.

뒤틀린 연꽃 자세

목표: 어깨 거들 경직을 완화합니다.

오른팔은 팔꿈치에서 구부려 손바닥이 위쪽을 향하고 얼굴 바로 앞에 위치합니다. 같은 위치에 있는 왼손은 오른손과 얽힌 듯 뒤에 놓여 있다.

"일어나서 찾기" 자세를 취하세요

목표: 천골 및 미골 척추의 긴장을 완화합니다.

오른쪽 팔은 펴고 왼쪽 다리는 무릎을 구부려 들어 올립니다. 허벅지는 바닥과 평행합니다. 30초 후에 팔과 다리를 바꿔보세요.

반 연꽃 자세

목표: 다리 근육의 경직과 긴장을 완화합니다.

오른쪽 다리를 무릎에서 구부리고 가능한 한 골반쪽으로 움직여 왼쪽에 놓습니다. 30분 후에 다리를 바꿔보세요.

아침 요가 운동에 주목하세요 -.

커피 한잔과 함께 운동하기

종종 덤벨, 줄넘기, 웨이트가 운동 중에 장비로 사용됩니다. 하지만 사무실에서는 이 모든 것을 찾을 수 없지만 언제든지 커피를 마시면서 컵을 스포츠 장비로 사용할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 미리 내용물을 마시고 화상을 입지 않는 것입니다. 이 콤플렉스는 세 가지 접근 방식으로 수행되며 각 접근 방식 사이에 2분의 휴식 시간이 있습니다..

스쿼트 - 10회

목표: 팔과 다리의 근육긴장을 개선합니다.

양손으로 컵 손잡이를 잡고 앞쪽으로 바닥과 평행하게 뻗습니다. 팔을 구부리지 않고 등을 약간 앞으로 기울인 상태에서 스쿼트 10회를 수행합니다.

런지 - 10회

목표: 다리, 엉덩이, 팔뚝 및 손 근육의 상태를 개선합니다.

오른손은 벨트 위에 있고 왼쪽 반 구부린 손은 컵을 잡습니다. 왼쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고 몸통을 곧게 유지하고 무릎을 구부려 허벅지와 정강이 사이에 직각이 형성되고 무게 중심이 앞쪽 다리로 이동됩니다. 동시에 왼쪽 팔은 완전히 펴집니다. 시작 자세로 돌아온 후 다리와 팔을 바꿔줍니다.

다리를 옆으로 흔들기 - 10회

목표: 다리 안쪽 표면을 조율합니다.

왼손은 벨트를 잡고, 오른손은 반쯤 구부려 컵을 잡습니다. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 최대 근육 스트레칭을 달성하려고 노력하면서 왼쪽 다리를 흔드십시오. 무게 중심이 왼쪽 다리로 옮겨졌습니다. 시작 자세로 돌아온 후 팔과 다리를 바꿔줍니다.

컵을 들어 올리기 - 20번

목표: 팔 근육의 긴장도 개선

오른팔을 들고 팔꿈치를 구부려 컵을 잡습니다. 시작 위치에서 팔을 머리 위로 들어 올려 최대한 펴십시오. 그 후에는 손을 바꾸십시오.

팔을 옆으로 휘두르기 - 20회

목표: 어깨 띠의 긴장과 경직을 완화합니다.

왼쪽 손바닥은 태양 신경총 영역에 있습니다. 컵을 든 오른손은 곧게 앞으로 뻗어 있습니다. 팔을 구부리거나 기울이지 않고 옆으로 스윙합니다. 시작 위치로 돌아온 후 손의 위치를 바꿉니다.

다리를 무릎으로 구부린 채 20을 셀 때까지 유지하세요.

목표: 허벅지와 엉덩이 근육을 강화합니다.

왼팔은 팔꿈치를 구부려 컵을 잡습니다. 오른쪽 다리를 올리고 무릎을 구부리고 허벅지는 바닥과 평행합니다. 이 자세로 다리를 20초 동안 유지하세요. 그 후 다리를 바꿔보세요.

근력 운동 세트

이 운동은 초보 운동선수와 실제 전문가 모두에게 적합합니다. 세 가지 난이도가 있습니다. 첫 번째는 세 가지 접근 방식을 제공하고 두 번째는 5개, 세 번째는 7개를 제공합니다. 세트 사이의 휴식 시간은 2분입니다. 운동은 몸 전체의 근육 톤을 강화하는 것을 목표로합니다.

의자 위에서 스쿼트 20회

목표: 팔과 다리의 근육 강화

당신 앞에 손을 대고 손바닥을 쥐고 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 의자에 등을 대고 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 의자 좌석을 건드리지 않고 스쿼트를 20회 수행합니다. 동시에 허벅지, 다리 아래쪽, 엉덩이 근육이 긴장됩니다.

가슴 강화 - 20회

목표: 가슴 근육 강화

등을 곧게 펴고 의자에 앉으세요. 손바닥은 가슴 높이에서 연결되고 손가락은 위쪽을 향하며 팔꿈치는 바닥과 평행합니다. 최대 10초 동안 손바닥을 세게 쥐어짜십시오. 이때 팔의 근육은 가슴만큼 긴장시키지 마십시오.

“가위” – 40회

목표: 어깨 거들 강화, 팔 근육의 색조 증가.

의자에 똑바로 앉으세요. 팔은 옆으로 벌리고 팔꿈치는 곧게 편다. 리드미컬한 스윙으로 가위의 원리를 이용하여 팔을 앞으로 40번 교차시킵니다. 이 경우 팔 근육만 긴장됩니다.

다리 펴기 - 40회

목표: 다리 근육의 긴장도 개선, 스트레칭

등을 곧게 펴고 의자 가장자리에 앉으세요. 무릎을 구부리지 않고 허벅지 근육을 조이면서 왼쪽 다리를 바닥과 평행하게 약 10초 동안 들어 올립니다. 시작 위치로 돌아온 후 다리를 바꿉니다.

의자 위로 몸을 곧게 펴기 - 10회

목표: 몸 전체의 근긴장도를 개선합니다.

의자 가장자리에 앉아 손바닥을 좌석 가장자리에 댑니다. 몸을 최대한 10번 들어 올려 보세요. 이 운동에는 다리, 팔, 복근, 가슴, 심지어 목의 근육이 포함됩니다.

다리 풀업 - 10회

목표: 복부 근육, 엉덩이, 엉덩이의 톤을 개선합니다.

의자에 똑바로 앉으세요. 등을 곧게 펴세요. 다리는 무릎을 바닥 위로 쭉 뻗습니다. 그런 다음 무릎을 구부려 최대한 몸에 가깝게 당깁니다. 운동의 효과는 전통적인 복부 펌핑과 비슷합니다.

앉아서 굽히기 - 20회

목표: 경사 근육의 색조를 높입니다.

의자 가장자리에 앉아 다리를 모으고 등을 곧게 편다. 손은 머리 뒤에 두고 손바닥은 깍지 끼고 있습니다. 최대 근육 긴장을 얻으려고 옆으로 구부리고 등을 똑바로 유지하십시오.

이러한 콤플렉스 중 하나를 선택하고, 한꺼번에 수행하거나, 자신만의 트레이닝 시스템을 만드세요. 일하고, 스포츠를 즐기고, 인생을 마음껏 즐겨보세요!

“근데 건강이 별로 안 좋아요.
발이 아프거나 꼬리가 떨어져 나가거나…

만화 "Prostokvashino의 세"

이 상태는 거의 모든 직장인에게 친숙합니다! 그리고 당신이 일을 사랑하더라도 몸이 더 편해지는 것은 아닙니다. 결국 최소한 8시간 동안 컴퓨터 앞에 앉아 있어야 합니다.

다리가 붓고 허리 통증이 있을 뿐 아니라, 계속 앉아 있으면 심한 두통, '부인병', 관절 질환 등 주요 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

이러한 문제를 방지하고 하루 종일 생산성을 유지하려면 사무실에서 신체 운동을 위한 시간을 확보하는 것이 좋습니다. 직장에서 쉽게 할 수 있는 효과적인 운동 세트를 선택했습니다.

123RF/올레나 야콥추크

등과 목을 위한 운동

목, 어깨, 등 - 오랫동안 책상에 앉아 쉬고 싶은 마음! 게으르지 않다면 사무실에서 바로 척추의 불편함을 없애고 강화할 수 있습니다. 다음 연습이 도움이 될 것입니다.

등 스트레칭

잘 알려진 "잠금" 운동을 여러 번 수행하십시오. 손을 등 뒤로 깍지 끼고 팔꿈치를 모으십시오. 그런 다음 손바닥을 쥐고 팔을 최대한 높이 뻗어 등을 최대한 펴십시오.

이 간단한 운동은 허리를 효과적으로 이완시키고, 어깨 관절을 스트레칭합니다.

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허리 굽힘 및 비틀림

의자에 앉아 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 직각으로 놓습니다. 양손으로 의자 등받이를 양쪽으로 잡습니다. 허리에 무리가 가지 않도록 어깨를 펴고 몸을 구부리세요. 이 자세를 5초간 유지하세요. 운동을 5~6회 실시합니다.

이제 의자에서 동일한 시작 위치를 취하십시오. 몸 전체를 의자 뒤쪽으로 돌리십시오. 한 방향이나 다른 방향으로 비틀릴 것입니다.

비틀림은 다른 방법으로 수행할 수 있습니다. 어깨에 손을 얹고 왼쪽과 오른쪽으로 돌려 뒤에 무슨 일이 일어나고 있는지 볼 수 있습니다.

눈 체조

척추보다 더 눈이 피곤해집니다. 우리는 몇 시간 동안 컴퓨터 앞에 앉아 눈도 깜박이지 않고 한 지점을 응시할 수 있습니다. 그렇기 때문에 눈은 규칙적인 운동이 필요하다.

2~3시간마다 15분씩 휴식을 취하세요. 먼저, 위, 아래, 왼쪽, 오른쪽 등 다양한 방향을 살펴보세요.
먼 곳을 바라보는 것이 좋습니다. 이렇게 하려면 먼 곳의 한 지점을 선택하고 그 지점에 시선을 집중하세요.
서로 다른 거리에 있는 두 개의 개체를 선택하고 시선을 한 쪽에서 다른 쪽으로 빠르게 이동합니다. 예를 들어, 창 밖의 나무와 책상 위의 전화기.
눈으로 그림을 "그리기" 시작하세요. 공중에 숫자 8, 문자, 곡선 등을 그립니다.
긴장을 풀면서 워밍업을 마무리하세요. 눈을 몇 번 깜박이고 눈을 감은 후 따뜻한 손바닥을 그 위에 올려놓으세요.

난시가 있는 경우 눈을 별도로 훈련하십시오. 충전 중에는 안경을 벗으세요.

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하부 트레이닝

우리 다리는 앉거나 서서 일하는 것을 좋아하지 않습니다. 기분이 좋아질 수 있도록 다리에 다양성을 부여하세요! 간단한 운동(걷기나 조깅)이 좋습니다.

그리고 오랫동안 컴퓨터 앞에 앉아 있어야 한다면 정기적으로 다음을 수행하십시오. 다리 운동:

몇 분 동안 바닥을 발뒤꿈치로 두드리면 혈액이 분산됩니다.
발을 바닥에 대고 "조깅"을 하십시오(의자에 앉음).
원통형 물체(연필이나 펜)를 가져다가 발바닥으로 굴립니다.
발가락으로, 발뒤꿈치로, 발의 바깥쪽과 안쪽으로(의자에 앉은 채로) “걷습니다”.
발가락을 사용하여 바닥에 있는 작은 물건을 집으세요. 그리고 걱정하지 마세요. 스타킹은 이것을 방해하지 않습니다.
먼저 발에서 무릎까지, 그다음에는 허벅지까지 가벼운 원을 그리며 셀프 마사지를 하세요.

그리고 마침내 책상다리를 하는 습관을 없애세요!

또 어떻게 워밍업을 할 수 있나요?

다음은 허리와 척추의 과도한 긴장을 방지하는 데 도움이 되는 몇 가지 일반적인 팁입니다.

서서 할 수 있는 일이 있나요? 그렇다면 의자에 앉지 말고 해보세요. 일어서서 전화 통화를 하고, 동료와 업무 문제를 논의하고, 책상을 정리하고, 문서를 보는 등의 작업을 할 수 있습니다.
언제든지 시간을 내어 주변을 산책해 보세요. 예를 들어, 전화보다는 옆 사무실에 가서 동료에게 직접 질문하는 것이 더 좋습니다.
사무실 건물에서는 엘리베이터를 덜 자주 사용하고, 대신 계단을 올라갈 때 다리를 쭉 뻗으세요.
사무실에서 몸을 따뜻하게 하는 것이 관례가 아니고 계단도 없다면 작은 트릭을 사용해보세요! 물건을 바닥에 던져서 몸을 굽혀 집을 수 있게 하고, 문서를 손에 닿을 수 있도록 멀리 두고, 창가에 서서 차를 끓여 마시세요.

건강하고 성공하세요!

사무실에서 운동하시나요?
투표

산업체조는 일련의 운동으로 실제로는 직장인을 위한 간단한 5분 운동이다. 모든 직원이 기분이 좋고 직장에서 바로 기운을 북돋울 수 있는 유용한 것입니다. 신체적인 휴식은 피로를 예방하고 모든 팀원의 효율성을 높이는 데 도움이 됩니다.

행사의 목적

이제 산업 체조를 규제하는 다양한 규정이 개발되었습니다. 예를 들어, “운동저하증의 부작용을 예방하기 위한 권장 사항”이 있습니다. 고용주는 필요한 노동 안전을 제공하지 못한 데 대해 도덕적, 규율, 행정적, 재정적 책임을 지는 것으로 나타났습니다.

체조는 면역 체계를 강화하고 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 각 개인의 생산성이 증가하기 시작하고 이는 특히 신체 훈련으로 인해 효율성이 증가합니다.

산업 체조의 목표:

작업에 몰입할 수 있도록 신체를 준비합니다.
성능 유지 - 복구 기간이 매우 짧습니다.
특정 유형의 활동을 위한 준비.
환경 요인이 신체에 미치는 부정적인 영향을 예방합니다.

직장에서의 산업 체조에는 여러 가지 장점이 있습니다.

하루 종일 필요한 수준의 성능을 유지합니다.
근육을 따뜻하게 하고 관절 기능을 지원합니다.
정서적 긴장을 줄이고 스트레스를 완화합니다.

피곤하지 않으려면 하루 종일 직장에서 휴식을 취해야합니다. 일반적으로 일시중지는 3~12분 동안 지속됩니다. 몇 가지 작업을 수행하면 기분이 좋아지는 데 도움이 될 것입니다.

산업 체조의 형태

산업 체조의 유형은 여러 요인에 따라 형성됩니다. 근무일 동안 연습할 수 있는 몇 가지 유형이 있습니다.

1. 입문 체조.

신체가 신속하게 작업을 준비하는 것이 필요합니다. 간단한 운동은 직원이 신경계의 최적 기능을 달성하여 정상적인 작업 리듬에 빠르게 들어갈 수 있도록 도와줍니다. 여기서는 다가오는 부하에 대비할 수 있는 연습을 선택하는 것이 중요합니다. 일반적으로 5분 동안 수행하는 운동은 7~8회이면 충분합니다. 해당 절차는 근무일이 시작되기 전에 수행되어야 합니다.

2. 체육휴식.

직장인을 위한 간단한 5분 운동입니다. 일반적으로 근무일 후반부 또는 업무 종료 2~3시간 전에 수행됩니다. 이러한 일시 중지는 직원에게 활력을 주고 피로를 풀어줄 것입니다. 신체 훈련 휴식 시간에는 몇 번의 운동이 포함됩니까? 일반적으로 6~7회의 운동이면 충분합니다. 업무 활동의 성격에 따라 선택해야 합니다.

3. 체육 시간.

여기에는 몇 분 이상이 할당되지 않습니다. 이 시간 동안 3가지 운동을 할 수 있습니다. 이러한 일시 중지는 예를 들어 사람이 오랫동안 앉아 있을 때 발생하는 국소적 피로를 줄이기 위한 것입니다. 일반적으로 정신 작업에 종사하는 직원에게 필요합니다. 하루에 최대 5번 수행됩니다.

간단한 운동은 직원이 신경계의 최적 기능을 달성하여 빠르게 정상적인 리듬에 들어갈 수 있도록 도와줍니다.

또한 휴식을 위한 마이크로 브레이크도 있습니다. 이 품종은 가장 짧은 것으로 간주됩니다. 이 경우 체조는 30분만 지속됩니다. 이는 전반적인 피로를 완화하는 데 도움이 됩니다.

운동 선택은 연령, 성별, 건강, 피로, 개인 훈련 수준 등 다양한 요인에 따라 달라지므로 직원의 능력에 따라 프로그램을 개발해야 합니다. 사람이 허약함, 현기증, 두통, 숨가쁨을 느끼면 컴플렉스 수행을 중단하거나 반복 횟수를 줄여야합니다. 또한 반드시 의사와 상담해야 합니다.

연습 세트

직장인 체조에는 다양한 운동이 포함되는데, 여기서는 규칙적인 수행이 중요합니다. 다음은 모든 작업자가 처리할 수 있는 몇 가지 간단한 옵션입니다.

운동 번호 1.

의자에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 발가락을 당겨보세요. 우리는 손을 들고 스트레칭도 합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 3회 반복해야 합니다.

운동 번호 2.

의자 옆에 서서 의자 등받이에 손을 얹습니다. 오른쪽 다리를 뒤로 젖히고 팔을 옆으로 벌립니다. 왼쪽 다리에서도 똑같이 반복합니다. 우리는 이 운동을 4번 합니다.

운동 번호 3.

의자 옆에 서십시오. 그의 등에 손을 얹으십시오. 오른쪽 다리는 한쪽으로 치워두고 왼쪽 팔은 들어올린 후 원래 위치로 되돌려야 합니다. 이 운동은 각 다리에서 6회 반복해야 합니다.

운동 번호 4.

의자에 앉으세요. 다리는 앞으로 뻗어야 하며, 팔은 가슴 앞에 위치해야 합니다. 이 자세에서 우리는 팔을 벌리면서 옆으로 구부립니다. 우리는 각 방향으로 10회 반복을 시도합니다.

운동 번호 5.

의자에 앉으세요. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 손을 벨트 위에 올려야 합니다. 다음으로 양말을 하나씩 자신 쪽으로 당깁니다. 운동을 복잡하게 만들기 위해 발가락이 바닥에 닿도록 발을 옆으로 돌립니다. 총 12회 반복해야 합니다.

운동 선택은 연령, 성별, 건강, 피로, 개인 훈련 수준 등 다양한 요인에 따라 달라집니다.

사무실에서 일할 때 직원들은 대부분의 시간을 컴퓨터 앞에 앉아 보냅니다. 눈과 척추의 부하를 줄이려면 산업 체조를 수행해야합니다. 짧은 워밍업은 작업자에게 활력을 주고 효과적인 업무를 수행할 수 있도록 준비시켜 줍니다. 물론 이는 회사의 성공에 영향을 미칠 것입니다.