빠르게 체중을 감량하는 일련의 운동입니다. 집에서 체중 감량을 위한 효과적인 운동: 신체의 모든 부분을 운동하는 복합체

앉아있는 이미지삶, 영양 부족, 나쁜 습관, 스트레스가 영향을 미칩니다 모습그리고 웰빙. 채용을 하는 이유이기도 합니다 초과 중량, 여성의 몸매와 기분을 망치는 것입니다.

소녀들의 지방을 태우는 효과적인 방법이 고려됩니다. 체계적인 수업적합. 체육관에 가지 않고도 집에서 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 체중 감량을 위한 일련의 운동을 익히고 운동 준비 및 수행의 세부 사항을 아는 것으로 충분합니다.

적절한 워밍업

에서 품질 워밍업다가오는 훈련의 성공 여부는 달려 있습니다. 이 단계를 무시하면 운동 중에 근육과 관절이 부상을 입거나 몸이 불편해질 위험이 있습니다.
적절한 워밍업상체부터 시작하여 하체까지 부드럽게 움직이는 다양한 근육 그룹의 운동이 포함됩니다.

주자 대략적인 복합체워밍업 단계:

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 머리를 위아래로 회전하면서 턱을 가슴에 대고 머리를 다시 옆으로 움직입니다. 각 운동을 천천히 하세요.
2. 어깨를 위아래로 들어올리며 원형 회전이리저리.
3. 팔을 앞으로 뻗고 한쪽 팔을 교대로 최대한 뒤로 움직입니다.
4. 가슴 앞에서 손을 움켜쥐었습니다. 몸의 윗부분이 옆으로 회전하고 아랫 부분이 움직이지 않고 발이 바닥에 눌려 있습니다.
5. 옆으로 구부려서 비스듬한 복부 근육을 스트레칭하세요. 한 손은 허리에 있고 다른 손은 옆으로 뻗어 있습니다.
6. 몸을 아래로 기울이고 손가락으로 바닥에 닿으십시오. 10초간 자세를 유지하세요.
7. 레그 런지(Leg Lunges): 또는 체중을 지탱하는 다리에 옮기면서 앞으로 크게 앞으로 나아갑니다. 무릎의 각도는 90°입니다.
8. 발은 어깨 너비로 벌리고, 다리는 약간 구부리고, 손바닥은 무릎 위에 놓습니다. 동시에 무릎을 안쪽으로 돌린 다음 바깥쪽으로 돌립니다.
9. 우리는 똑바로 서서 한쪽 다리 전체에 기대어 다른 쪽 다리를 발가락까지 움직입니다. 발가락에 발을 시계 방향으로 돌린 다음 시계 반대 방향으로 돌립니다. 두 번째 다리에서도 똑같이합니다.
10. 1분 동안 제자리에서 뛰세요.
11. 팔을 머리 위로 올리면서 심호흡을 해보세요. 그런 다음 깊게 숨을 내쉬고 팔을 내립니다.

체중 감량을 위해 운동에 대해 알아야 할 사항

꿈의 모습을 위해 노력할 때 준비와 훈련의 기본 규칙을 잊지 마십시오. 최상의 결과와의 싸움에서 초과 중량힘과 힘을 결합함으로써 달성될 수 있다. 유산소 운동.

교육 유형

근력 운동은 추가 중량을 사용하여 수행되며 근육의 발달과 강화를 목표로 합니다. 가중제로 사용 스포츠 장비- 바벨, 덤벨, 사지 웨이트 및 운동 기계.

유산소 운동이나 유산소 운동은 혈관과 심장의 기능을 향상시키고 신진 대사를 활성화하며 활동적인 리듬으로 인해 지방을 태울 수 있습니다.

시간 소비

훈련하기에 가장 좋은 시간은 차이가 없습니다. 그것은 모두 작업 일정, 일상 및 건강 상태 등 개인의 능력에 따라 다릅니다.

일부 트레이너는 아침 공복에 체중 감량 운동을 권장합니다. 이는 긴 잠을 자고 아침 식사 전에 혈당 수치가 감소하여 신체가 탄수화물이 아닌 지방에서 에너지를 끌어야 하기 때문입니다. 결과적으로 아침 운동저녁보다 더 빠르고 더 나은 체중 감량을 허용합니다. 또한 심장 부하는 모든 내부 프로세스를 시작하고 기운을 북돋아줍니다.

심각한 질병, 특히 심장병이 있는 경우에는 전문의와 상담해야 합니다. 그는 체중 감량을 위한 운동 선택 및 수행에 대한 권장 사항을 제공할 것입니다.

아침의 부하 정도와 저녁 시간은 다르다. 전반전에는 강도가 세다. 스포츠 활동낮아야하고 하반기에는 높아야합니다.

식사 전후

저것 균형 잡힌 식단없이 유해한 제품모든 트레이너가 당신의 웰빙과 체형에 70% 영향을 미친다고 말할 것입니다.

훈련 전 식사의 특징에 관해서는 기본 규칙은 단백질, 섬유질 및 복합 탄수화물. 운동을 하기 최소 한 시간 전에 식사를 해야 합니다. 운동을 시작할 때는 적당한 포만감을 느껴야 합니다.

훈련 직후에 우선권을 부여하는 것이 좋습니다 신선한 과일, 예를 들어 녹색 사과를 먹습니다. 30~40분뒤에 드시면 됩니다 단백질 식품, 그리고 2시간 후에 - 복합 탄수화물.

수업 빈도

훈련 빈도와 기간은 개별적으로 결정됩니다. 황금률– 규칙성과 불변성. 일주일 내내 동시에 수업을 진행하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 일상에 더 쉽게 익숙해지고 내부 생체 시계를 조정할 수 있습니다.

경쟁을 준비하는 것이 아니라면 매일 훈련해서는 안 됩니다! 매일 많은 신체 활동을 하면 신체가 지칠 위험이 있습니다. 짧은 시간건강 문제가 발생합니다.

초보자를 위한 최적의 훈련 양은 주 2~3회, 각 15~20분이며, 숙련자의 경우 주 4~5회, 각 40~120분입니다. 훈련에 할당된 시간은 신체 준비와 부하 유형에 따라 다릅니다. 심장 강화 훈련은 근력 훈련보다 45-50분(1-2시간)으로 시간이 더 짧습니다. 유산소 운동과 근력 운동의 비율은 개별적으로 결정됩니다. 유일한 주의 사항은 체중 감량 단계에서 심장 강화 훈련의 양이 근력 훈련의 양과 같거나 1-2개 더 많아야 한다는 것입니다.

날씬함을 위한 운동 세트

우리는 매일 운동하도록 설계된 체중 감량을 위한 대략적인 훈련 프로그램을 제공합니다. 특정 그룹근육. 요즘은 문제 영역을 균등하게 작업하기 위해 번갈아 가며 사용합니다. 나열된 모든 운동을 수행할 수 있으며, 스포츠를 처음 접하는 경우에는 일부 운동을 수행할 수도 있습니다.

수업에는 다음이 필요합니다.

• 신선한 물 한 병;
• 피트니스 매트;
• 운동복 및 신발;
• 팔과 다리를 위한 덤벨이나 웨이트.

한 번의 운동은 45~60분 동안 지속됩니다.

1일차: 다리와 엉덩이

이 복합체는 종아리와 둔부 근육을 강화하고 발달시키도록 설계되었습니다. 가장 많은 관심을 기울이고 있습니다. 문제 영역- 안쪽 허벅지, 라이딩 바지 및 엉덩이.

지지대를 사용하여 다리를 옆으로 들어 올립니다.

초기 위치이전 연습에서와 마찬가지로. 이제야 다리를 위로 올리지 않고 옆으로 올리게 됩니다. 추가 무게를 사용하여 더 어렵게 만들 수도 있습니다.

총계 - 각 다리에 15회, 2회 접근합니다.

골반을 표면으로 들어올리기

소파 가장자리에 앉으세요. 스포츠 벤치또는 의자에 앉아 있는 경우에는 좌석에 손을 얹고 견갑골이 표면에 닿고 하체가 돌출되도록 몸을 낮추고 무릎 각도는 90°가 되도록 합니다. 골반을 바닥 위로 최대한 낮추고 발뒤꿈치에 지지대를 놓은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 들어 올릴 때 엉덩이에 최대한 긴장을 가하세요. 5~10초 동안 위쪽 위치에 머물 수 있습니다.

2가지 접근법에 대해 운동을 20회 반복합니다.

월 스쿼트

벽에 등을 대고 서십시오. 발 사이의 거리는 5-10cm를 넘지 않습니다. 허벅지가 바닥과 평행이 되고 등이 벽에 닿을 때까지 몸을 낮추세요.

운동을 30회 반복하세요.

다리를 올린 채 들어 올리기

등을 대고 누워 곧은 다리를 벽에 기대고 팔을 머리 위로 쭉 뻗습니다. 숨을 내쉬면서 몸을 들어 손으로 벽을 터치하고 다리를 옆으로 벌립니다. 그런 다음 다리를 모으고 시작 위치로 돌아갑니다.

운동을 25번 하세요.

벽에 기대어 정적 스쿼트

벽에 등을 대고 서서 무릎 각도가 일직선이 되고 견갑골이 벽에 단단히 밀착되고 한쪽 다리가 다른 쪽 다리 위로 교차되도록 몸을 낮추어 스쿼트 자세를 취합니다. 한쪽 다리를 지지하면서 30~40초 동안 이 자세를 유지한 다음, 다른 쪽 다리를 지지하면서 같은 시간 동안 유지합니다.

점프를 이용한 플리 스쿼트

운동 시에는 무릎이 발과 평행이 되도록 하고 발끝을 넘지 않도록 하고 허리를 곧게 펴도록 합니다. 플라이 자세로 스쿼트하고, 들어올릴 때 작은 점프양쪽 다리에. 숨을 들이마시면서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 낮추세요. 점프한 후 무릎을 구부린 채 착지하세요.

반복 횟수 - 15회.

다리를 꼬고 한쪽 다리 들어올리기

옆으로 누운 자세를 취하고 팔꿈치를 들어 올리십시오. 위쪽 다리의 무릎을 구부려 아래쪽 다리 앞에 놓고 손으로 잡을 수 있습니다. 최대한 높이 들어 올리세요 무릎 관절과 발목 사이 또는 다리를 내리다, 그것이 어떻게 작동하는지 느껴보세요 내면엉덩이. 반대쪽에서도 동일하게 반복하십시오.

각 다리에 15회씩 총 3회 접근 방식으로 운동을 수행합니다.

무릎부터 몸을 뒤로 젖힌다.

무릎을 꿇고 팔을 앞으로 뻗어 곧은 자세를 취하세요. 허리를 굽히지 않고 몸을 최대한 뒤로 구부립니다. 2가지 접근법에 대해 운동을 15회 반복합니다.

둔부 스트레칭

선 자세에서 다리를 모으고 몸을 아래로 기울여 손바닥으로 바닥을 터치한 후 5~10초간 유지한 후 천천히 몸을 들어 올립니다.

2일차: 복근

배를 탄탄하게 만들기 위해서는 복근의 모든 부분에 주의를 기울여야 합니다. 운동은 경사, 직선 및 운동을 위해 설계되었습니다. 하부 근육누르다.

사이드 크런치

등을 대고 누워 다리를 구부리고 발을 바닥에 대고 손을 머리 뒤쪽에 놓으십시오. 팔꿈치를 반대쪽 무릎쪽으로 뻗으면서 몸을 여러 방향으로 번갈아 들어 올리고 회전시킵니다. 흔들리지 않고 천천히 운동을 수행하십시오.

양쪽을 15~20회씩 총 2세트 실시합니다.

클래식 트위스트

위치는 이전 연습과 동일합니다. 직선 상체 리프트를 수행하십시오.

총 - 2세트에 30회 반복.

판자에 서서

팔과 발가락을 곧게 펴는 것이 어렵다면 다음 두 가지 방법이 있습니다. 대체 옵션: 팔꿈치로 스탠드를 잡거나 체중을 다리에 싣고 무릎을 구부려 십자형으로 고정합니다. 적절한 실행플랭크는 등이 곧고, 머리가 낮아지거나 뒤로 젖혀지지 않고, 견갑골이 제자리에 있다는 것을 의미합니다. 정적 위치, 팔은 팔꿈치에서 약간 구부리고 어깨 너비만큼 벌립니다.

손바닥과 발가락을 바닥에 대고 수평 자세를 취하십시오. 시간을 측정하거나 타이머를 시작한 후에는 올바른 자세를 취하세요.

서 있는 시간은 30초~2분이다.

측면 판자 스탠드

옆으로 누워서 팔을 곧게 펴고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 발을 모으십시오. 합의된 시간 동안 이 자세를 유지하세요. 그런 다음 손을 바꿔 반대쪽도 동일하게 반복하세요.

시간 - 30초~2분.

리버스 크런치

누운 자세, 팔은 옆구리에 두고 다리는 쭉 뻗습니다. 복부 근육을 긴장시키면서 다리와 골반을 천천히 들어 올려 체중을 견갑골로 옮깁니다. 마치 촛대 자세를 취하고 싶은 것처럼 말입니다. 골반을 바닥 위로 최대한 높이 올리고 몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

밸런싱

엉덩이에 앉아 곧은 다리를 바닥 위로 올리고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 이 자세를 15~20초 동안 유지하세요. 호흡은 차분하고 등은 곧게 편다. 균형을 유지하면서 최대한 복근에 긴장을 가하세요.

다리를 가슴 쪽으로 당기는 모습

에서 수직적 지위손바닥으로 일어나 팔을 팔꿈치에서 구부리고 종아리를 매달아 바닥과 평행하게 만듭니다. 몸을 낮추고 동시에 다리를 곧게 펴십시오. 몸을 들어 올릴 때 무릎을 구부려 가슴쪽으로 당깁니다. 운동을 15~20회 반복하세요.

"흔들리는 추"

등을 대고 누워 곧은 다리를 함께 들어 올리십시오. 몸을 돌리지 않고 먼저 오른쪽으로, 그다음 왼쪽으로 차례로 내립니다. 15회 반복하세요.

"등산가"

시작 위치 – 팔을 곧게 펴고 등을 곧게 펴고 배를 집어넣고 머리 꼭대기를 앞으로 향하게 한 플랭크. 숨을 내쉬면서 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 숨을들이 쉬면서 원래 위치로 돌아갑니다.

총 - 25회.

스트레칭 운동 '스네이크'

배 위로 몸을 구르고 손바닥을 바닥에 대고 곧은 팔에 기대십시오. 천장을 바라보며 손을 아래로 가슴. 몸을 바닥보다 약간 높게 들고 허리를 구부려 복부 근육의 긴장을 느껴보세요.

3일차: 가슴과 팔

모든 여자의 이상형은 탄탄한 가슴그리고 가느다란 팔. 이러한 영역을 스포츠 유니폼이 연습이 도움이 될 것입니다.

벽 푸시업

벽으로 가서 다리를 모으고 손을 벽에 기대십시오. 발가락에 체중을 싣고 손을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 팔굽혀펴기를 시작합니다. 등, 목, 다리는 똑 바르고 움직이지 않으며 팔만 관련됩니다.

다리 높이를 이용한 푸시업

테이블, 의자, 스포츠 플랫폼 등 평평하고 안정적인 표면을 선택하고 팔굽혀펴기를 시작하세요. 내려갈 때 다리 중 하나를 번갈아 들어 올리십시오.

총 - 15-20 회.

덤벨로 손 바꾸기

바닥에 누워서 작은 덤벨을 집습니다. 바닥에 닿지 않고 팔을 번갈아 올리거나 내립니다. 손을 바꾸는 속도는 호흡의 리듬과 일치해야 합니다.

합계 15회, 2개의 어프로치를 실시합니다.

프렌치 프레스 서

양손에 덤벨 하나를 들고 머리 위로 들어 올려 머리 뒤로 함께 내린 다음 다시 펴세요. 앉은 자세와 서서 수행할 수 있습니다.

반복 횟수 – 20회.

서 있는 동안 대체 팔 올리기

양쪽 다리의 런지 자세에서 팔을 구부린 팔꿈치를 무릎 위에 올려 놓습니다. 덤벨을 들고 다른 손을 가져온 다음 낮추고 무릎 뒤에 놓습니다. 덤벨을 들어 올려 견갑골을 모읍니다.

총 - 각 손에 대해 15-20 반복.

누워서 덤벨 올리기

등을 대고 누워 견갑골을 바닥에 대고 덤벨을 손에 들고 함께 모으세요. 덤벨을 들고 팔을 가슴 위로 올려서 유지하세요. 최고점그리고 천천히 시작자세로 돌아갑니다.

벤치 프레스

무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 둔근 브릿지 운동처럼 골반을 들어 올리세요. 삼두근을 바닥에서 들어 올리지 않고 팔꿈치를 직각으로 구부립니다. 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬면서 덤벨을 들어올리세요. 그런 다음 숨을들이 마시면서 덤벨을 다시 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.

15번 하세요.

서있는 동안 팔꿈치를 구부린 팔을 들어 올리십시오.

발은 어깨너비로 벌리고 시선은 직선으로 향하며, 구부러진 팔가슴 높이에서 덤벨을 앞쪽으로 잡습니다. 팔꿈치가 코와 수평이 될 때까지 천천히 팔을 들어 올리십시오. 그런 다음 천천히 아래로 내립니다.

운동은 10회 실시됩니다.

덤벨 바이셉스 컬

손에 덤벨을 가져 가십시오. 팔꿈치를 몸에서 들어 올리지 않고 동시에 구부리십시오.

총 15회, 2회 접근.

덤벨 래터럴 레이즈

천천히 동시에 덤벨로 팔을 옆으로 들어 올리십시오.

운동을 10~15회 반복하세요.

서있는 동안 덤벨을 앞으로 들고

발은 어깨너비로 벌리고 등은 곧게 편다. 오버핸드 그립으로 덤벨을 잡고 손을 엉덩이 높이까지 내립니다. 숨을 들이마시면서 팔을 앞쪽으로 어깨 높이나 약간 높이 올리세요. 덤벨이 닿지 않도록 하고 팔을 바닥까지 완전히 펴지 마십시오.

삼두근 스트레칭

등 뒤로 팔을 교차하십시오. 오른손은 아래에서, 왼쪽은 위에서 뻗습니다. 근육을 스트레칭하기 위해 팔을 최대한 펴십시오. 최소 5초 동안 자세를 유지하세요. 손을 바꾸십시오.

4일차: 유산소 운동

근육, 횡경막, 심장을 발달시키고 제거합니다. 체지방, 필요한 적극적인 훈련. 모든 유형의 심장 강화 운동의 총 지속 시간은 15~40분입니다.

가장 마음에 드는 것을 선택할 수 있습니다:

• 현장에서 달리기/런닝머신/야외.효율성을 높이려면 엉덩이를 높게 들어올리는 달리기와 정강이 크런치를 하면서 달리기를 번갈아 가십시오.
• 자전거/운동용 자전거 타기.
• 밧줄을 사용하거나 사용하지 않고 점프합니다.여기에는 다양한 점프가 포함됩니다: 십자형 점프, 클래식 교대 점프, 높은 리프팅무릎
• 없이 어떤 신체 운동이라도 추가 중량 ,에서 수행 빠른 속도– 예를 들어 피트니스 에어로빅 또는 타바타 시스템.

아름답고 날씬해지세요!

모든 여성은 날씬하고 아름다워 보이고 싶어하지만, 건강하고 운동적인 라이프스타일을 영위할 수 있는 여성은 소수에 불과합니다. 댄스나 에어로빅을 좋아하지 않는 사람, 헬스장을 다니는 사람이 아니더라도 날씬하고 아름다운 몸매를 가질 수 있습니다. 맞는 그림. 그러기 위해서는 하루에 20~30분 정도 스포츠 활동을 해야 합니다. 몸을 잘 관리해야 행복해집니다. 좋은 건강, 우수한 외관뿐만 아니라.

체중 감량을 위해 운동하는 방법?

이 질문은 좋은 신체 상태를 원하는 모든 사람에게 관심이 있습니다. 체중 감량을 위해 집에서 운동하는 것은 체육관에 갈 시간이 없는 사람들에게 매력을 줄 수 있습니다. 이 분야의 전문가들은 이를 달성하기 위해 다음과 같이 강조합니다. 좋은 결과일련의 근력 운동을 유능하게 결합해야만 가능합니다

그리고 심장 운동. 체중 감량을 위한 인터벌 트레이닝은 집에서 할 때 가장 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.

유산소 운동은 같은 시간 동안 근력 운동보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 그러나 운동 선택을 고려할 때 근력 운동은 휴식 시 대사율을 증가시킨다는 점을 고려할 필요가 있다. 에어로빅 덕분에 운동 중에만 지방이 연소되며, 운동을 멈추면 이 과정도 멈춥니다. 만약에 우리 얘기 중이야근력 운동에 관해서는 상황이 근본적으로 반대되는 것처럼 보입니다. 운동을 마친 후에도 지방 연소는 멈추지 않습니다. 레벨 증가신진대사는 6시간 동안 지속되다가 점차 정상으로 돌아옵니다.

체중 감량을 위한 효과적인 훈련 프로그램에는 처음에는 근력 운동 프로그램을 수행하고 유산소 운동으로 넘어가는 것이 포함됩니다. 근력 콤플렉스는 탄수화물을 연소하고, 유산소 콤플렉스는 지방을 연소합니다.

무엇을 고려해야 합니까?

효과적인 교육은 다음과 같은 여러 규칙을 준수하는 경우에만 달성될 수 있습니다.

체중 감량과 최대한의 효과를 얻으려면 가능한 결과, 훈련을 위해서는 다음이 필요합니다:

• 바닥에서 운동을 할 수 있는 편안하고 부드러운 매트;
• 작고 좁은 벤치;
• 덤벨;
• 자유롭게 운동할 수 있는 운동화와 의류.

집에서의 훈련 일정에는 하루 간격으로 수행하는 것이 포함됩니다. 체중 감량 훈련은 11시부터 14시 또는 18시부터 20시까지 수행하는 것이 가장 좋습니다. 어떤 운동이 가장 좋은지 선택할 때 다음 사항을 기억하세요. 긍정적인 효과 4주밖에 시간이 없어요. 앞으로는 부하를 늘리거나 운동 세트를 변경하여 훈련 계획이 복잡해져야 합니다. 전문가들은 공연을 권장하지 않습니다 인터벌 트레이닝잠자리에 들거나 식사하기 2시간 전.

훈련 시스템은 근육이 더 심각한 부하에 대비하는 데 도움이 되는 워밍업으로 시작되며, 이를 완료하려면 학교 체육 과정에서 기억하는 운동을 하면 충분합니다. 집에서 체중을 감량하려면 모든 근육 그룹을 포괄하는 최소 10가지 운동이 필요합니다. 문제 부위가 하체라면 체중 감량을 위한 훈련 프로그램은 엉덩이와 다리의 4가지 운동, 하체의 3가지 운동으로 구성되어야 합니다. 윗부분몸통과 복근과 등이 3개입니다. 이 훈련 일정을 사용하면 집에서 운동을 시작할 때 여전히 힘이 넘칠 때 문제 영역의 근육을 단련할 수 있습니다.

반복 횟수는 목표에 따라 결정됩니다. 심한 근육 피로를 느끼고 싶다면 p의 수

반복 횟수는 20회에 달할 수 있으며 체중 감량에도 동일한 횟수가 필요합니다. 근육의 선명도와 탄력을 얻는 것이 목표라면 반복 횟수를 10~15회로 제한하세요. 목표에 관계없이 접근 횟수는 3-4입니다.

운동 전 워밍업

위에서 아래로 워밍업을 시작하고 점차적으로 목, 어깨, 팔의 워밍업에서 허리, 엉덩이, 허벅지, 무릎 및 발까지 워밍업해야합니다. 워밍업 방법을 모른다면 상관 없습니다. 각 관절에서 원을 그리며 움직이기 시작합니다. 먼저 한 가지 방법, 그 다음에는 다른 방법. 이런 식으로 신체의 모든 부분을 작동하십시오. 그런 다음 철저히 워밍업해야합니다. 이렇게 하려면 손바닥이 뜨거워질 때까지 세게 문지릅니다. 그런 다음 얼굴, 목, 귀, 코를 따뜻하게 해주세요. 그다음 따뜻한 손바닥으로 머리부터 발끝까지 몸 전체를 문질러 주세요.

팔과 어깨를 위한 워밍업

어깨를 앞뒤로 회전합니다. 어깨를 하나씩 회전할 수도 있고, 동시에 회전할 수도 있습니다. 동시에 팔은 똑바로 유지되고 손은 마치 지지대 위에 있는 것처럼 모아집니다(예: 테이블이나 기계에 기대어 있는 경우). 이렇게 하면 팔 근육이 더 효율적으로 작동합니다. 팔꿈치를 반대 방향으로 돌립니다. 다음으로 주먹을 쥐고 손을 회전시킵니다.

등을 위한 워밍업

똑바로 일어서세요. 좌우로 회전을 시작합니다. 회전을 할 때 허리 아래 몸통 부분과 다리는 움직이지 않고 한 자리에 유지되어야 합니다.

비틀는 동안 목 근육이 긴장되어서는 안됩니다. 어느 쪽으로 방향을 바꾸더라도 항상 똑바로 바라보십시오. 20~30턴 동안 이 작업을 수행합니다.

다음 연습에서는 전투 준비 상태허리를 포함한 허리. 똑바로 일어서세요. 몸을 축을 중심으로 왼쪽으로 원을 그리며 회전하기 시작합니다. 이것을 10번 반복하고 시작하세요

반대 방향으로 가세요.

외부에서 볼 때 이는 링 위에서 상대방의 타격을 피하는 복서의 움직임과 유사해야 합니다. 이전 운동과 마찬가지로 엉덩이와 다리는 제자리에 있어야 합니다.

다리 워밍업

발은 다음과 같이 예열됩니다. 발가락을 바닥에 대고 발을 다른 방향으로 회전시킵니다. 두 발의 발가락으로 서서 발뒤꿈치에 기대지 않고 몸을 일으키고 내립니다. 이 작업을 여러 번 수행하십시오.

도전을 더 어렵게 만들고 워밍업을 더 효과적으로 만들려면 발가락을 최대한 높이 들고 등을 구부리지 않은 채 다리를 구부린 채 스쿼트하세요.

문제 부위가 복부인 경우

복부지방을 없애고자 하는 분들의 대부분이 고민하는 부분이 바로 복부입니다 여분의 파운드난. 복근을 위한 가장 효과적인 운동: 크런치, 턴, 레그 레이즈.

• 트위스트는 바닥에 누워서 수행됩니다. 허리를 바닥 표면에 단단히 누르고, 다리를 무릎에서 구부리고, 손을 머리 뒤쪽에 놓고, 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 숨을 들이마시면서 머리와 팔꿈치를 바닥에서 들어 올리고, 턱을 들어 올려 몇 초간 이 자세를 유지하세요. 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아옵니다. 들어올린 자세에서는 복부에 긴장감을 느껴야 합니다. 운동은 20회 반복됩니다.
• 집에서 시행되는 체중 감량 프로그램에는 다음이 포함되어야 합니다. 역 트위스트. 이 운동에는 견갑골과 머리뿐만 아니라 바닥에서 골반도 들어 올리는 운동이 포함됩니다. 이전 운동과 마찬가지로 반복 횟수는 20회입니다. 바닥에 누워 숨을 들이쉬며 상체를 들어올려 무릎에 닿도록 하고, 숨을 내쉬며 몸을 낮추는 동작을 20회 반복합니다.
• 다음 운동을 수행하려면 의자가 필요합니다. 가장자리에 앉아 턱에 닿도록 다리를 위로 당겨보십시오. 운동은 20회 반복됩니다. 의자에 앉아 몸통을 좌우로 15회씩 회전합니다.

엉덩이 살 빼는 운동

• 첫 번째 운동을 수행하려면 발을 어깨보다 넓게 벌립니다. 서있는 동안 구부리십시오. 무릎 관절. 각도는 컵을 발에 올려놓고 넘어질 염려가 없는 각도여야 합니다(예: 약 90도 각도). 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오.
• 스쿼트는 근육 키우기에 가장 좋은 운동입니다 날씬한 엉덩이탄탄한 엉덩이로. 20-50회의 여러 접근 방식으로 스쿼트를 수행하는 것이 좋습니다.
• 쪼그리고 앉으세요. 급격하게 점프하여 시작 위치로 돌아갑니다. 최대한 높이 점프해야 합니다. 20번의 점프이면 충분합니다.

집에서 말벌 허리

잘록한 허리는 늘 여성들의 부러움의 대상이었습니다. 조금만 노력하면 달성할 수 있는 눈에 띄는 결과그리고 집에서 없이 특수 장비그리고 코치님의 예리한 눈빛.

• 바닥에 누워서 손을 머리 아래에 두십시오. 허리와 바닥 사이의 각도가 45°가 되도록 팔을 뻗은 채 일어나야 합니다.
• 벽이나 문에 등을 대고 서세요. 고무 밴드나 확장기를 어깨 높이의 문에 부착합니다. 왼손으로 지혈대의 반대쪽 끝을 잡습니다. 확장기를 늘리면서 오른쪽으로 돌립니다. 같은 운동을 함께 해보세요 오른손.
• 다음 연습을 위해서는 무거운 책이 필요합니다. 뱃속에 책을 올려놓고 등을 대고 눕습니다. 책을 고정된 자세로 유지하면서 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬세요.
• 추가 항목을 활용하여 체중 감량 훈련 프로그램을 구현할 수도 있습니다. 다음 운동을 위해서는 핏볼이 필요합니다. 핏볼에 앉아 발과 등을 고정하면 몸이 움직이지 않아야 합니다. 엉덩이로 공을 좌우로 움직여보세요. 몸이 앞뒤로 기울지 않도록 주의하세요. 이 운동 덕분에 비스듬한 복부 근육을 사용할 수 있습니다.
• 무릎을 꿇고 핏볼을 왼쪽에 놓습니다. 오른쪽 다리를 앞으로 놓고 무릎을 구부립니다. 왼손으로 공을 잡고 오른손을 머리 뒤에 놓습니다. 오른쪽으로 기울이십시오. 코어만 작동해야 합니다. 운동은 각 방향으로 40회 수행됩니다.

유연하고 날씬한 허리를 위한 운동

• 첫 번째 운동을 수행하려면 팔을 뻗은 채 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리세요. 그런 다음 리드미컬하게 골반을 최대한 높이 올렸다가 낮추면서 가능한 한 오랫동안 그 자세를 유지하려고 노력하세요.

운동을 복잡하게 만들기 위해 바닥에 서있는 다리 중 하나를 들어 올리거나 다른 다리의 무릎 위에 놓을 수 있습니다. 이렇게 하면 등을 강화하고 복부 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

• 같은 자세에서 팔을 위로 쭉 뻗은 후 다리를 쭉 뻗습니다. 엉덩이가 바닥에서 떨어지도록 이렇게 하세요. 천천히 다리를 내립니다. 이제 들어올린 팔을 따라 뻗어 상체를 바닥에서 들어올리세요. 이 순서에 따라 운동을 여러 번 반복해 보세요.
• 뱃속에 누워. 동시에 팔과 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 이것을 30~40회 반복하세요.

매력적인 손을 위한 싸움

체중 감량 훈련 프로그램에는 상지 운동이 많이 포함되어야 합니다.

• 일어 서서 덤벨 (각각 1.5kg 이하)을 들고 아래로 내립니다. 팔을 들어 올려 팔꿈치를 구부립니다. 팔을 옆으로 벌리고 옆으로 아래로 내립니다. 운동은 10회 실시됩니다.
• 발을 어깨 너비로 벌리고 오른팔을 들어 덤벨을 위로 올려 팔꿈치가 귀 높이에 오도록 위치시킵니다. 천천히 팔을 구부려 머리 뒤로 가져간 후 덤벨을 왼쪽 어깨까지 내립니다. 과부하 가능성을 줄이기 위해 팔꿈치 관절, 왼손으로 오른손 팔꿈치를 잡습니다. 팔꿈치를 계속 지지하면서 팔을 곧게 펴십시오.
• 누워있는 자세를 취하십시오. 하지만 남자의 자세와는 다르게 무릎을 바닥에 대고 하세요. 팔굽혀펴기 10개를 해보세요.

집에서 체중 감량을 위한 운동 프로그램입니다. 다이어트 권장 사항.

1일차

아침 식사: 100g부터 오트밀죽을 요리하고 큰술을 추가하십시오. 건포도 한 숟가락, 블랙 커피 또는 녹차. 설탕을 넣지 마세요. 360kcal.
두 번째 아침 식사: 케피르 1% - 유리 1개, 곡물 빵 - 2개. 157kcal.
점심: 삶거나 굽거나 찌거나 닭고기 가슴살껍질 없는 100g, 밥 100g, 토마토 1개, 생수. 246kcal.
오후 간식: 첨가물이 없는 요구르트, 1.5% 지방 – 125g, 키위 – 1개. 133kcal.
저녁: 게살과 루콜라 샐러드, 미네랄 워터. 196kcal.

2일차

아침 식사: 메밀 100g을 삶아 식물성 기름 1 큰술을 넣으십시오. 숟가락, 블랙 커피 또는 녹차. 356kcal.
두 번째 아침 식사: 사과 1개, 마른 코티지 치즈 – 150g, 차 또는 광천수. 148kcal.
점심: 야채와 생수를 곁들인 쇠고기 스테이크. 364kcal.
오후 간식: 당근 또는 호박 주스 – 1잔, 곡물빵 – 1조각. 152kcal.
저녁: 저지방 생선(조림 또는 구이) – 200g, 그린 샐러드, 레몬즙, 생수로 양념합니다.
하루 칼로리 수는 1192입니다.

3일차

아침: 삶은 달걀 1개, 시리얼빵 2개, 커피 또는 차. 368kcal.
두 번째 아침 식사: 석류, 배, 무염 견과류 – 10조각, 생수 또는 차. 162kcal.
점심: 부드러운 치즈 – 60g, 문어 샐러드, 생수. 162kcal.
오후 간식: 천연 요거트(지방 함량 1.5%) – 125g, 레몬으로 맛을 낸 그린 샐러드. 148kcal.
저녁: 우유(지방 함량 0.55)와 단백질 2개, 파, 토마토, 생수로 오믈렛을 볶습니다. 169kcal.
일일 섭취량은 1185kcal입니다.

4일차

아침 식사: 자몽 1개, 오트밀(월요일 레시피에 따름), 커피 또는 녹차. 345kcal.
두 번째 아침 식사: 마른 코티지 치즈 -200g, 허브, 무, 파슬리, 차(녹색 또는 검정색)와 섞습니다. 172kcal.
점심: 송아지 고기(삶거나 구운 것) – 200g, 완두콩– 200g, 샐러드: 신선한 허브와 레몬 주스, 사과 1개, 생수 또는 차. 134kcal.
오후 간식: 토마토, 양파와 함께 샴피뇽(200g)을 끓인 후 사워 크림(지방 함량 -10%) 1테이블스푼, 사과 1개, 미네랄 워터 또는 차로 간을 합니다. 134kcal.
저녁: 야채 샐러드, 파마산 치즈, 생수. 182kcal.
일일 칼로리 섭취량 – 1185

5일차

아침 식사: 말린 살구 – 60g, 곡물 빵 – 2개, 치즈(지방 함량 17%) – 30g, 녹차 또는 커피. 336kcal.
두 번째 아침 식사: 계란, 야채 주스 – 1잔. 114kcal.
점심: 미네랄 워터와 버섯 리조또. 395kcal.
오후 간식: 사과 150g 저지방 코티지 치즈, 녹차 또는 홍차. 148kcal.
저녁: 생선 조림 -200g, 레몬을 곁들인 그린 샐러드, 생수. 155kcal.
일일 칼로리 양 – 1148

6일차

아침 식사 : 메밀 100g과 1 큰술로 만든 죽. 식물성 기름 숟가락, 녹차. 356kcal.
두 번째 아침 식사: 모짜렐라 치즈 – 100g, 잘 익은 토마토와 바질. 148kcal.
점심: 저지방 생선(조림 또는 구이) – 150g, 삶은 감자 1개, 녹색 및 레몬 샐러드, 생수. 335kcal.
오후 간식: 오렌지, 요구르트 - 125g, 생수. 148kcal.
저녁: 껍질을 벗긴 새우 – 200g, 채소, 생수. 168kcal.
일일 섭취량은 1155kcal입니다.

7일차

아침 식사: 스키니 코티지 치즈 – 200g, 베리(신선 또는 냉동) 100g, 커피 또는 차. 254kcal.
두 번째 아침: 요거트(2.5%) – 1잔, 곡물빵 -2. 129kcal.
점심: 케냐 콩, 레몬을 곁들인 그린 샐러드, 생수. 454kcal.
오후 간식: 삶은 달걀, 토마토, 사과, 차. 141kcal.
저녁: 송아지 고기 – 150g, 신선한 양배추 샐러드 100g, 물. 163kcal.
일일 kcal 양 – 1141

확실히 모든 사람은 인생에서 적어도 한 번은 자신의 모습을 정리할 때라고 생각했습니다. 많은 사람들이 자신의 몸매에 만족하지 못하고, 붓기와 처진 옆모습을 없애고 싶어합니다. 체중 감량 방법에는 여러 가지가 있습니다. 오늘은 많은 시간과 노력이 필요하지 않은 체중 감량 방법에 대해 이야기하겠습니다. 이 방법은 특별한 운동을 통해 집에서 체중을 감량하는 것입니다. 가다!

과체중의 원인

문제를 해결하기 전에 문제가 발생한 이유를 이해하는 것이 필요합니다. 과체중의 주요 원인은 다음과 같습니다.

1. 흡연과 음주.
2. 신체 활동 수준이 낮습니다.
3. 대사 질환.
4. 지방이 많은 음식과 구운 식품을 자주 섭취합니다.
5. 소금을 많이 섭취합니다.
6. 야간 식사.
7. 폭식.
8. 비만에 대한 유전적 소인.

대부분의 경우 여러 가지 이유가 있으며 서로를 강화합니다. 예를 들어, 많이 먹지만 스포츠도 한다면 과체중에 문제가 생길 수 없습니다. . 사람이 충분히 먹지 못할 수도 있습니다, 그러나 동시에 담배를 피우고 때로는 술을 마십니다. 이 경우 과체중 문제도 발생하지 않을 것입니다.

대부분의 경우 사람들은 잘못된 생활방식으로 인해 살이 더 찌게 됩니다. 기본적으로 일주일에 5~6일 정도 앉아서 일하는. 다음으로, 차를 운전하면서 집으로 이동하고, 다시 앉습니다. 엘리베이터를 이용해 아파트에 접근하실 수 있습니다. 직장에서 힘든 하루를 보낸 후에는 맥주 한 병과 기름진 간식을 드실 수 있습니다. 다음으로 저녁에는 TV를 시청했습니다. 그러나 사람이 식사하면서 무언가를 볼 때, 그의 관심은 음식에 집중되지 않습니다. 이 때문에 사람은 30% 더 많이 먹습니다. 위장에 축적되는 것은 바로 이 30%입니다.

남성의 절반 이상이 살고 있습니다. 주요 도시, 그러한 생활 방식을 선도하므로 배가 적당합니다. 즉, 체중을 감량하려면 생활 방식을 완전히 바꿔야 합니다. 어느 정도 포기해야 할 것이다 나쁜 습관유용한 것을 구입하세요.

여성의 경우 대부분 출산 후나 결혼 후에 체중이 증가합니다. 많은 여성들이 결혼하면 자신을 돌보는 일을 멈춥니다. 이것은 그녀가 이미 그녀를 사랑하는 영원한 남자가 있기 때문에 그녀의 모습을 볼 필요가 없다는 사실로 설명됩니다. 이 정책은 올바르지 않습니다. 결혼 생활을 망칠 수 있기 때문입니다. 이것을 깨닫고 체중 감량을 결정했다면 큰 존경을 표합니다! 함께 해보자!

체중 감량의 핵심 포인트

체중 감량에서 가장 중요한 것은 소비된 에너지와 소비된 에너지의 차이입니다. 여기서는 성별이 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 사용하는 것입니다. 올바른 제품그리고 신체적으로 활동적이어야 합니다.

그래서 과체중 감량을 위해서는, 당신은 지출해야 더 많은 에너지당신이 사용하는 것. 이것이 없으면 체중이 아래쪽으로 변하지 않습니다. 세 가지 시나리오를 살펴보겠습니다.

1. 사람의 체중이 증가합니다.
2. 사람의 체중은 변하지 않습니다.
3. 사람의 체중이 감소합니다.

첫 번째 경우사람은 끊임없이 기름진 음식을 먹고, 맥주를 마시고, 소파에 누워 있습니다. 상당한 양의 에너지를 소비하지만 일하러 가거나 식료품 점에 가는데는 거의 소비하지 않습니다. 소비하지 않은 에너지는 뱃속에 지방으로 축적됩니다.

두 번째 경우에는 소비된 에너지와 소비된 에너지의 차이가 거의 0입니다. 예를 들어, 사람은 실제로 운동을 하지 않지만 패스트푸드보다 야채 샐러드와 삶은 고기를 선호합니다. 그는 또한 매일 2~3리터의 물을 마신다. 에너지를 거의 소비하지 않지만 소비도 적습니다. 따라서 무게는 항상 거의 같은 수준입니다. 사람이 많이 먹고 동시에 끊임없이 훈련하는 경우에도 상황은 동일합니다.

후자의 경우 사람은 초과 체중을 제거합니다. 첫째, 그는 다음을 사용합니다. 저칼로리 식품, 덕분에 그는 단순히 과도한 에너지가 없습니다. 이 에너지는 그가 평범한 사람으로 활동하기에 충분합니다. 둘째, 그는 체중 감량을 위해 특별한 운동을 수행하는데, 이는 그에게서 많은 에너지를 소모합니다. 그리고 낮 동안 받은 에너지의 균형이 마이너스인 것으로 밝혀졌습니다. 이에 따라 신체는 에너지를 끌어오기 시작합니다.내부 비축량, 즉 이 사람의 뱃속에 있는 지방에서 나온 것입니다.

우리는 영양 주제를 더 자세히 다루지는 않을 것이지만 매우 중요한 한 가지를 고려할 것입니다. 중요한 점. 체중 감량을 위해서는 식사 후 2시간 후에 운동을 해야 합니다. 그리고 운동이 끝나면 아무것도 먹기 전에 2시간을 더 기다려야 합니다.

운동 직전에 간식을 먹으면 효과가 떨어집니다. 운동의 질이 저하되고 필요한 만큼의 에너지를 소비할 수 없게 됩니다.

운동을 마친 직후 신체는 운동 중에 소비된 에너지를 긴급하게 회복해야 하는 기간을 시작합니다. 이 기간은 약 2시간 동안 지속됩니다. 그러므로 우리는 이때를 기다려야 한다. 운동 후 2시간 이내에 무언가를 먹으면 체중 감량 과정을 방해합니다. 훈련 후음식은 몸에 훨씬 더 잘 흡수됩니다. 우리는 체중을 감량하고 있기 때문에 이것이 필요하지 않습니다.

신체가 에너지가 외부에서 나오지 않는다는 것을 이해하면 내부 보유량, 즉 뱃살에서 에너지를 가져 오기 시작합니다. 2시간이 지나면 신체는 이 에너지를 지방에서 가져오기 때문에 어디서 얻을 것인지 찾는 것을 중단합니다. 이것이 지방 연소 과정이 일어나는 방식입니다. 이 기간이 지나면 저녁을 즐기고 자신에게 보상을 줄 수 있습니다. 좋은 운동 야채 샐러드그리고 삶은 닭고기 한 조각.

체중 감량을 위한 가정 운동

다음으로 넘어가자 이것이 없으면 체중 감량 과정은 의미가 없습니다.. 살 빼려고 꼭 그렇게 할 필요는 없어 심한 운동보디빌딩 출신. 약간의 체력 운동을 하는 것으로 충분합니다. 가장 중요한 것은 이를 수행할 때 비용을 지출한다는 것입니다. 많은 수의에너지.

따라서 집에서 체중 감량을 위한 가장 효과적인 피트니스 운동은 다음과 같습니다.

음식을 먹으면서 TV를 시청하면 안 됩니다. 첫째, 주의가 산만해지고 훨씬 더 많이 먹게 되는데, 이는 체중 감량 시 용납될 수 없습니다. 둘째, 너는 훨씬 더 많은 시간을 가질 것이다수업을 위해. 보통 사람이 뭔가를 먹고 시청을 하고 있으면 식사를 하는 데 15분 정도가 걸리고, 그 이후에는 영화나 프로그램을 계속 시청하게 됩니다. 그 후에야 그는 사업을 시작합니다.

집에서 운동하는 것이 지루하다면 가까운 피트니스 센터에 등록하세요. 아마도 체중 감량 외에도 새로운 지인과 친구를 찾을 수 있습니다.

다음과 같이 체중 감량을 위한 운동 세트를 구성하세요.

1. 조깅은 매일 해야 한다. 일주일에 최대 2번만 달리세요. 다른 날에는 15~20분 정도 재미를 위해 달리세요.
2. 일주일이면 충분해요 네 번의 수업피트니스에. 상체, 하체는 주 2회 수업입니다. 예를 들어, 월요일과 목요일에는 쪼그리고 앉고, 점프하고, 춤추고, 복근을 펌핑합니다. 화요일과 금요일 - 팔굽혀펴기, 샌드백 펀치, 플랭크를 하세요.
3. 훈련은 한 시간 이상 지속되어서는 안 됩니다.

하루에 최소 2리터의 물을 마시세요. 액체가 아닙니다. 깨끗한 물. 매장에서 물을 구입하는 것이 좋습니다. 집에 5리터짜리 물병 여러 개를 보관하는 습관을 들이세요.

있으면 참 좋을텐데 스포츠 장비, 예를 들어 고무줄이나 피트니스 공 등이 있습니다. 가능하다면아, 다른 걸 찾아보고 집에 피트니스 코너를 만들어 보세요.

집에서 체중 감량을 위한 운동이 많이 있습니다. 그러니 계속 바꾸세요. 훈련 단지. 한두 달 후에 신체는 단조로운 부하에 익숙해지고 목표를 달성할 수 있습니다. 원하는 결과더 어려울 것입니다.

소금은 몸에 체액을 유지하므로 소금을 적게 섭취하십시오. 그리고 이것은 어떤 식으로든 체중 감량에 기여하지는 않지만 운동 효과를 감소시킵니다.

결론

이제 집에서 체중 감량 방법에 대한 모든 것을 알았습니다. 우리 기사의 권장 사항을 실행하면 제거할 수 있습니다. 여분의 파운드, 그리하여 당신의 몸을 변화시키세요. 그리고 가장 중요한 것은 과체중에 대한 콤플렉스가 사라지고 자신감을 갖게 될 것입니다. 배가 편평하고 행복한 주인이 어떻게 다르게 느낄 수 있습니까? 나는 당신의 성공을 기원합니다!

몸을 개선하고 건강해지기 위해서는 훈련이 필요합니다. 어떤 이유로 헬스장에서 운동하는 것이 불가능하다면 집에서 하는 체중 감량 운동도 적합합니다. 전문 트레이너에게 운동에 관해 질문하면 대답은 항상 동일합니다. 체중 감량을 위해 집에서 효과적인 운동은 바로 여러분이 하는 것입니다!

체중 증가를 예방하려면 다음 사항을 준수해야 합니다. 건강한 식생활그리고 규칙적인 신체 활동. 기본 원칙은 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것입니다. 숙련된 전문가가 집에서 체중 감량을 위한 숙련된 운동 계획을 수립합니다. 코치. 이러한 프로그램에는 반드시 유산소 운동, 근력 운동, 워밍업 및 스트레칭이 포함됩니다. 정확하고 정기적으로 수행하면 운동 결과가 나타납니다.

신체가 제대로 기능하려면 움직임이 필요합니다. 효과적인 운동집에서 체중 감량을 하려면 체육관에서 운동하는 것보다 몸매를 더 나쁘게 바꿀 수 없습니다. 근육량이 많을수록 신진대사가 빨라지고 칼로리 소모도 빨라집니다. 유기체는 유지하기 위해 많은 양의 에너지를 소비합니다. 근육량. 하지만 먹거나 걷거나 자는 동안에도 칼로리는 소모되고 지방은 연소됩니다.

체중 감량을 위해 집에서 운동할 때의 이점:

1. 신체 기능의 회복.
2. 질병 치료.
3. 빠른 지방 연소.
4. 근육 완화우수한 체력.
5. "문제 영역" 제거.
6. 지구력이 향상되고 심장 근육이 강해집니다.
7. 심리적 휴식.

과도한 지방과의 싸움을 시작하기 위해, 표준 운동 30분 동안 지속되며 30~60초 세트 사이에 휴식 시간이 있습니다.

사진 1. 집에서 운동하면 날씬하고 탄력있는 몸매를 얻을 수 있습니다

홈트레이닝에 필요한 것

수업을 시작하기 전에 체중과 부피 지표를 기록해야 합니다.

볼륨 측정:

• 한 손은 겨드랑이 높이;
• 허리가 가장 좁은 지점;
• 엉덩이가 아주 넓은 곳, 다리를 닫으면서.

일주일에 한 번씩 측정하고 무게를 측정합니다.

장비: 체조 매트, 고무줄, 핏볼, 줄넘기, 바디 바 및 덤벨. 초보자의 경우 1kg의 덤벨이 훈련에 적합하며 몇 번의 운동 후에 무게를 1kg 늘립니다. 소녀들의 체중 감량을 위한 가정 운동을 통해 한 손에 덤벨의 무게는 4kg이 됩니다. 줄넘기를 사용할 수 없다면 줄넘기 없이 점프하세요.

초보자들이 집에서 어떤 운동기구를 사야할지 묻는다면, 경험이 풍부한 트레이너궤도 트랙, 러닝머신 또는 운동용 자전거를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 집에서 체중 감량 훈련을 하려면 줄넘기만으로도 충분합니다. 하루에 몇 분 동안 뛰어들 동기를 찾으면 본격적인 시뮬레이터 구입을 고려하는 것이 합리적입니다.

사진 2. 다음과 같이 훈련을 시작할 수 있습니다. 기본 운동줄넘기 위에서

워밍업

집에서 체중 감량을 위한 운동은 기운을 북돋워주는 워밍업으로 시작됩니다. 집에서 하는 운동 - 가벼운 점프, 걷기, 달리기 등을 6분 동안 합니다.

워밍업 후에는 스트레칭을 해야 합니다. 대규모 그룹다리, 팔, 등의 근육.

허벅지 앞쪽 근육 스트레칭: 똑바로 서서 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 오른손을 엉덩이까지 당깁니다. 왼쪽 다리로 반복하세요.

햄스트링 근육 스트레칭: 다리를 넓게 벌리고 오른쪽 다리의 무릎을 구부린 다음 곧은 왼쪽 다리를 향해 몸을 기울입니다. 다른 방향으로 스트레칭을 수행하십시오.

등, 옆구리, 복부 근육 스트레칭, 집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동:

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 발끝쪽으로 최대한 멀리 뻗으십시오.
2. 다리를 넓게 벌리고 머리 위로 손을 깍지 끼고 눈높이에서 앞으로 내립니다. 동시에 등을 둥글게하십시오. 팔을 머리 위로 올리고 허리를 구부립니다.
3. 왼손으로 오른쪽 손목을 잡고 최대한 당겨 오른쪽으로 기울입니다. 왼쪽에서도 반복하세요. 팔을 옆으로 부드럽게 낮추고 어깨 띠를 최대한 엽니 다.

사진 3. 운동 홈 피트니스고무벨트와 핏볼을 이용해서

사람들은 체중 감량을 위한 홈 트레이닝이 최근에 운동을 시작한 사람들에게만 적합하다고 생각하지만 이는 사실이 아닙니다. 집에서의 훈련에는 하체와 상체, 복근과 등에 대한 전체 부하가 포함됩니다. 일주일에 최소 5일은 매일 집에서 운동을 해야 합니다.

집에서 체중 감량을 위한 운동은 '대사 효과'가 있는 인터벌 트레이닝입니다. 이는 근력과 근력을 교대로 사용하는 고강도, 고속 지구력 훈련을 의미합니다. 유산소 운동빠른 속도로. 지방 연소 촉진과 체중 감량 과정은 운동 후 몇 시간 동안 계속됩니다. 연습을 고려하십시오 인터벌 피트니스.

유산소 운동

을 위한 빠른 체중 감량완화 근육 외에도 심장 근육을 발달시키는 것이 필요합니다. 집에서 체중 감량을 위한 유산소 운동을 "심장 강화 운동"이라고 합니다. 완전한 힘, 호흡 곤란과 몸의 붓기가 사라집니다. 혈액은 산소로 포화되고 칼로리가 소모되며 체중 감량 체제가 시작됩니다.

심장 강화 훈련에는 30분 이상 동일한 속도로 운동을 수행하는 것이 포함됩니다.

• 빠른 속도로 걷기;
• 점프;
• 수영;
• 심장 운동.

을 위한 최대 결과운동선수들은 체중 감량을 위해 일주일에 5~7일 유산소 가정 운동을 합니다.

사진 4. 칼로리 소모량과 페달 속도를 계산하는 궤도 트랙에서의 유산소 훈련

다리 살 빼기를 위한 홈 근력 운동

대퇴사두근

웨이트를 이용한 플리 스쿼트

양손으로 최소 5kg의 덤벨을 베이스에 들고 똑바로 서서 다리를 넓게 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 발가락은 무릎과 같은 방향을 향합니다.

플라이 수행:

1. 숨을 들이쉬면서 천천히 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉으세요. 손이 움직이지 않습니다.
2. 발뒤꿈치에 집중하면서 숨을 내쉬면서 천천히 IP로 돌아갑니다.

부상을 방지하려면 허리를 곧게 펴는 것이 중요합니다.

프론트 스윙

왼쪽을 의자에 대고 서서 왼손으로 등받이를 잡습니다. 오른쪽 손바닥을 허벅지 위에 놓습니다.

기술: 곧게 뻗은 오른쪽 다리를 앞으로 급격하게 올리고 천천히 뒤로 내립니다(던지지 말고 근육이 긴장됨). 운동은 허벅지의 앞면에 작용합니다. 12회 실시하고 왼쪽 다리로 반복합니다.

누르다, 대퇴사두근: "등산가"

팔굽혀펴기 자세를 취하고 손바닥과 발에 체중을 싣습니다. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 오른발을 허벅지 아래 발가락에 놓습니다.

실행 기술: 점프하는 동안 갑자기 다리를 바꿉니다. 등반가처럼 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 다리를 구부립니다. 30초 동안 빠른 속도로 번갈아 반복하세요.

사진 5. 웨이트 덤벨을 들고 스쿼트를 할 때는 등을 곧게 펴세요.

둔부 근육: "다리의 절반"

등을 대고 매트 위에 누워 팔을 몸에 붙이고 무릎을 구부리고 발을 어깨 너비로 벌립니다.

숨을 내쉬면서 발뒤꿈치를 기대고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요. 등을 곧게 펴고 잠시 멈춥니다. 흡입하면서 천천히 IP로 돌아갑니다.

한쪽 다리에 집중하고 다른 쪽 다리를 엉덩이로 들어 올리면 운동이 더 어려워집니다.

백 런지 - 양쪽 다리를 번갈아 사용합니다.

서있는 동안 의자를 왼쪽에 놓고 왼손으로 의자를 잡습니다. 오른손을 내리세요.

성능:

1. 오른쪽 다리를 뒤로 옮기는 동시에 왼쪽 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 팔꿈치에서 오른팔을 구부리십시오. 오른쪽 다리의 무릎이 바닥을 향하고 있습니다.
2. 밀어내다 오른발다리와 오른팔을 곧게 펴면서 앞으로 휘두릅니다.

10회 반복하고 오른쪽으로 의자를 돌리고 왼쪽 다리를 움직입니다.

외전근: 탄력 있는 밴드를 착용하고 걷기

서 있고, 다리를 약간 구부리고, 체조 밴드를 무릎 주위로 쭉 뻗습니다. 등은 똑 바르고 머리와 목은 위쪽을 향합니다.

기술: 신축성 있는 밴드를 지속적으로 팽팽하게 유지하면서 다리를 구부린 채 옆으로 걷는다. 무릎이 아닌 발목 주위에 배치하면 운동이 더 어려워집니다.

사진 6. 운동은 복근을 잘 펌핑하고 지방을 제거합니다 (다리가 10cm 이상 올라가지 않음)

종아리: 무게를 더한 종아리 들어올리기

운동을 위해서는 보조 장비가 필요합니다: 바닥에 고정된 보드와 바디 바.

발의 절반을 보드(또는 최대 3cm 높이의 편리하고 안정적인 물체) 위에 세우세요. 무릎은 곧게 펴고 발뒤꿈치는 ​​바닥에 닿아 있습니다. 등을 곧게 펴고 어깨에 바디바(또는 바벨)를 잡습니다.

실행: 발가락으로 일어서서 발목을 보드 위로 굴리고 발뒤꿈치를 바닥에서 들어올립니다. IP로 돌아갑니다.

무릎과 등은 곧게 펴지고 종아리와 발목은 움직입니다.

보드가 없거나 운동하기 어려운 경우에는 바닥에서 발뒤꿈치부터 발끝까지 롤링을 해보세요.

햄스트링

핏볼이 필요합니다. 등을 대고 누워 다리를 움직일 때 발목이 공 위에 있도록 종아리를 핏볼 위에 올려 놓습니다.

실행: 어깨 뼈와 발에 체중을 유지하면서 엉덩이를 들어 올리십시오. 무릎을 구부려 공을 최대한 몸 가까이 당기고 꽉 쥐세요. 햄스트링. 잠시 머물렀다가 IP로 돌아갑니다.

사진 7. 신축성 있는 밴드가 다리를 서로 고정하고 다리를 뒤로 움직일 때 저항력을 생성합니다.

체중 감량을 위한 가정 근력 운동, 가슴 근육

"나비"

가슴 근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다.

낮은 베개를 밑에 두고 등을 대고 눕습니다. 무릎을 꿇고 다리를 구부리고 발을 바닥에 대십시오. 손에는 최대 4kg의 덤벨이 있고 팔은 곧게 편 채 옆으로 펼쳐져 있습니다.

실행: 팔을 눈높이까지 곧게 올리고 천천히 내립니다. 10회씩 3세트를 실시합니다.

팔굽혀펴기, 팔 중간 위치

주요 작업이 작업에 포함됩니다. 가슴 근육, 삼두근이 있고 부분적으로 등이 있는 삼각근.

바닥에 누워서 팔과 발을 곧게 펴고 몸을 곧게 펴십시오. 손을 어깨 너비로 벌립니다.

성능:

1. 팔꿈치를 구부리고 몸을 일직선으로 최대한 낮추십시오. 팔꿈치는 앞으로 나오지 말고 몸에 가깝게 유지하세요.
2. 가슴과 삼두근을 긴장시키고 팔을 곧게 펴고 시작 위치에 서십시오.

운동이 어렵다면 무릎부터 팔 굽혀 펴기를 시작하세요. 발은 서로 뒤에 연결됩니다.

사진 8. "나비" 운동은 이상적인 손 모양을 만드는 데 도움이 됩니다.

집에서 팔 살 빼는 근력 운동

이두근: 팔 컬

서 있는 동안 팔을 쭉 뻗어 바벨(바디바)을 앞쪽으로 잡습니다. 손바닥을 앞으로 돌리고 팔꿈치는 몸통 근처에 있어야 합니다.

실행 : 몸통에서 팔꿈치를 올리지 않고 바벨을 어깨 높이까지 최대한 올리십시오. 숨을 내쉬면서 천천히 바벨을 IP 위치로 내립니다.

어깨 : 스탠딩 덤벨 레이즈

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치에서 덤벨로 팔을 약간 구부린 다음 몸에 누르십시오.

성능:

1. 숨을 내쉬면서 앞에 있는 덤벨을 어깨 높이까지 들어올린 후 1초간 유지한 후 숨을 들이쉬면서 천천히 내립니다.
2. 숨을 내쉬면서 덤벨을 옆구리를 통해 어깨 높이까지 들어 올리고 잠시 유지한 후 천천히 내립니다. 계속해서 교대하세요.

덤벨을 들어 올릴 때 스윙이나 회전을 허용하지 마십시오.

삼두근: 시티드 덤벨 레이즈

벤치나 의자에 앉아 가슴을 무릎까지 낮추고 등이 바닥과 평행이 되도록 곧게 펴세요. 왼손으로 의자나 벤치의 다리를 잡고, 오른손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치를 몸에 대고 누릅니다. 덤벨로 손바닥을 수직으로 내려 90도 각도를 만듭니다.

실행 : 팔꿈치를 몸에 대고 숨을 내쉬면서 오른팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 들어 올리십시오. 숨을들이 마시면서 천천히 손을 IP쪽으로 내립니다. 왼손으로 반복하세요.

몇 번의 훈련 세션 후에는 동시에 양손 운동을 수행할 수 있습니다.

사진 9. 살을 빼는 홈 피트니스 운동 계획

복부 근육을 위한 근력 운동

언론을 낮추고, "통과"

바닥에 앉은 다음 몸을 뒤로 움직여 팔뚝(팔꿈치가 뒤로, 손가락이 발을 향함)에 기대어 앉습니다. 오른쪽 무릎과 발목이 파셰 포지션으로 구부러지고, 왼쪽 다리바닥에서 45도 높이로 올려져 있습니다.

실행 : 왼쪽 다리의 위치를 ​​바꾸거나 발목을 돌리지 않고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 부드럽게 가져옵니다. 잠시 기다렸다가 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽과 오른쪽 다리에 대해 8회 반복합니다.

운동은 복부 근육을 강화하고 고관절을 안정시킵니다. 체중 감량을 위해 집에서 운동하는 것을 더 어렵게 만들려면 속도를 높이세요.

직근, 내부 및 외부 경사 및 횡 복부 근육

바닥에 누워 팔을 머리 위로 뻗고 다리를 바닥과 45도 각도로 들어 올립니다.

실행: 숨을 들이쉬며 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리고 갈비뼈를 고관절 쪽으로 최대한 겨냥합니다. 최고점내쉬다. 두 다리는 공중에 떠 있고, 팔은 다리와 평행합니다. 호흡은 고르다. 4초 동안 유지한 후 숨을 들이쉬고 내쉬면서 천천히 시작 위치로 내립니다.

이거 특이한 표정이네 호흡 운동모든 복부 근육이 활성화됩니다.

비스듬한 복부 근육

핏볼이나 일반 공이 필요합니다.

이 운동은 일반적인 크런치와 마찬가지로 경사 근육에 작용합니다.

등을 대고 누워서 팔을 옆으로 벌리고 손바닥이 아래로 향하도록 바닥을 단단히 누릅니다. 핏볼을 다리 사이에 놓고 몸쪽으로 90도 들어 올려 무릎을 살짝 구부립니다.

실행: 공을 놓지 않고 오른쪽 다리를 손과 평행하게 바닥으로 천천히 낮추고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 반복하세요.

사진 10. 들어 올린 다리 사이에 체조 공을 쥐는 것이 발달합니다. 언론을 낮추다

복직근, 상하복근, 아코디언 운동

동작을 수행할 때 몸은 조화로운 풀무처럼 접힙니다. 집에서 뱃살 빼는 데 매우 효과적인 운동입니다.

등을 대고 누워 양손을 머리 뒤로하고 다리를 뻗고 발 뒤꿈치를 바닥에서 6-10cm 올리고 발가락을 뻗습니다.

실행: 복근에 힘을 주고, 무릎을 구부려 가슴까지 들어 올리고, 엉덩이와 상체를 견갑골 위로 들어 올립니다. 8회씩 3세트를 하세요.

운동 반복 횟수는 개인에 따라 다릅니다. 신체 훈련.

유산소 운동과 근력 운동을 결합한 것을 인터벌 트레이닝이라고 하며 체중 감량을 위한 가정 운동 시간을 10~30분으로 줄일 수 있습니다.

사진 11. 다리와 팔을 번갈아 올리거나 핏볼을 사용하는 판자의 변형

10분만에 "대사효과"

활동의 에너지 소비는 "순수한" 유산소 운동 150분과 비슷합니다. 이러한 프로그램을 사용하면 체중을 감량하고 웰빙을 향상시킬 수 있습니다. 최대 속도로 운동하는 것은 회복과 번갈아 가며 15-45초 동안 제자리에서 걷거나 조깅하는 것입니다.

집에서 빠른 체중 감량을 위해 운동을 시작하기 전 6분간 준비운동을 하고, 운동 후에는 5분간 스트레칭을 해보세요.

점프하는 "로켓"

발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부리고 대퇴사 두근에 손을 얹습니다.

실행: 점프하여 곧은 팔을 앞쪽으로 "던지십시오". IP로 부드럽게 착지하세요. 15~24회 2회 반복하세요.

운동을 복잡하게 하려면 덤벨을 들고 낮은 스쿼트를 하세요.

점프하는 "스타"

발은 어깨 너비로 벌리고, 무릎은 구부리고, 팔은 옆구리에 쭉 뻗습니다.

실행: 점프하여 곧은 팔을 어깨 높이까지 옆으로 들어 올리십시오. IP로 부드럽게 착지하세요. 등은 항상 똑바르다.

15~24회 2회 반복하세요.

스쿼트

발을 어깨 너비로 벌리고, 손을 엉덩이에 얹거나 앞으로 뻗습니다.

실행: 무릎이 직각을 이룰 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 등은 똑 바르고 무릎은 발가락 높이 이상으로 확장되지 않습니다.

바디바나 덤벨을 들어 운동을 더 어렵게 만드세요.

백 런지

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 똑바로 세우십시오.

실행: 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 젖히고 왼쪽 무릎을 구부릴 때까지 구부립니다. 직각. 힐 지지 다리바닥에서 떨어지지 않습니다. IP로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 반복하세요.

15~24회 2회 반복하세요.

합병증: 손에 덤벨을 들고 점프 런지.

발을 어깨너비로 벌리고 서세요.

사진 12. 한 번의 버피 사이클이 수행됩니다. 최대 속도

기술:

1. 손을 바닥에 대고 스쿼트 자세로 몸을 낮추세요.
2. 다리를 곧게 펴서 플랭크 자세를 취하세요.
3. 다시 스쿼트 자세로 뛰어올랐다가 팔을 뻗으며 뛰어오릅니다.

쉬운 버전의 버피를 하려면 점프하는 대신 그냥 일어서세요.

버피 - 다관절 운동, 여기에는 여러 가지가 포함됩니다. 근육 그룹. 가장 부하가 많이 걸리는 근육은 다리(햄스트링, 둔근, 종아리)이며, 부하도 가슴 근육, 삼두근 및 어깨에 해당됩니다. 버피가 영향을 미치지 않는 근육은 거의 없습니다.

줄넘기가 있으면 아래 나열된 운동 중 하나를 60초 동안 줄넘기로 대체하거나 운동을 보완할 수 있습니다.

신진대사 운동 후에는 탈수를 방지하기 위해 물을 충분히 마셔야 합니다. 또한 운동 후 2시간 이내에는 식사를 하지 않는 것이 좋습니다.

초보자를 위한 핏볼 피트니스 운동

준비가 안된 사람은 바로 시작하는 것을 권장하지 않습니다. 집중 수업. 이전에 정기적으로 훈련을 받았지만 긴 휴식수업 사이에는 회복과 강화부터 시작해야 합니다. 근육 코르셋. 이에 이상적 근력 프로그램집에서 체중 감량을 위한 운동. 근력 운동은 근육 밀도와 지구력을 높이고 부상 위험을 줄이며 스트레스 증가에 대비해 신체를 준비시킵니다.

집에서 체중 감량을 위한 효과적인 운동 - 피트니스 볼(fitball). 초보자는 10~15회씩 2세트로 시작하고, 최적의 수준은 20회씩 2~3세트입니다. 운동을 여러 번 잘못하는 것보다 반복 횟수를 줄이는 것이 좋습니다.

사진 13. 핏볼은 척추를 부드럽게 반죽하여 전력 부하에 대비합니다.

등 근육 운동

흉부 부위, 골 연골 증 예방을위한 운동

배를 아래로 한 채 운동용 공 위에 누워서 발을 벽에 대고 안정성을 유지하세요. 몸을 따라 팔을 놓고 손바닥을 위로 올리십시오.

기술:

1. 손바닥을 바닥으로 돌리면서 상체를 들어올리고 견갑골을 조입니다. 허리를 구부리지 마십시오.
2. 천천히 낮추고 IP로 돌아갑니다.

요추

바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗은 채, 고무 밴드를 다리에 걸고 앞으로 몸을 기울여 밴드에 약간의 장력을 가합니다.

기술:

1. 110도 뒤로 젖히고 팔을 가슴쪽으로 당기고 견갑골을 꽉 쥐십시오.
2. 잠시만 기다려주세요.
3. 천천히 IP로 돌아갑니다.

허리와 복근

핏볼 뒤에 무릎을 꿇고 팔꿈치를 공 위에 올려 놓습니다. 배가 공 위에 오도록 앞으로 몸을 기울이세요.

기술:

1. 팔꿈치를 사용하여 천천히 공을 5cm 앞으로 굴립니다.
2. 천천히 IP로 돌아갑니다.

난이도를 높이려면 운동 중 무릎을 완전히 펴서 머리, 어깨, 엉덩이, 발이 일직선이 되도록 해야 합니다.

사진 14. 어깨를 다리까지 당기는 기술 고무줄복부 근육을 위해

복부 운동

비스듬한 복부 근육

오른쪽 허벅지를 벽 근처에 두고 핏볼 위에 앉아 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 왼쪽 다리를 뒤로 눕힙니다. 안정성을 위해 발을 벽에 대고 머리 뒤로 손을 깍지 끼십시오.

기술:

등을 곧게 펴고 핏볼로 몸을 낮추고 시작 위치로 들어 올리십시오. 부드럽게 수행하고 양쪽을 15회 반복합니다.

직근 및 비스듬한 복부 근육

핏볼 위에 누워서 허리를 편안하게 하고 자신감 있는 자세로 발을 바닥에 대고 누르세요. 관자놀이에 손을 대세요.

기술:

몸을 일으키고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 쭉 뻗습니다. 시작 위치로 내립니다. 왼손과 오른손을 교대로 반복합니다.

상부 프레스

바닥에 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 다리 사이에 운동공을 쥐고 45도 각도로 들어올립니다. 손은 공을 향해 직선입니다.

기술:

견갑골을 바닥에서 들어올리고 손가락 끝으로 공을 터치합니다. 천천히 몸을 IP쪽으로 내립니다.

이 운동 세트는 조정력을 향상시키고 근육을 탄탄하게 유지하여 더 복잡한 운동을 준비합니다.

사진 15. 집에서 지방 축적을 방지하기 위한 일련의 운동

체형교정을 위한 운동

이상적인 여성 체형은 가슴과 엉덩이의 볼륨이 동일하고 허리가 잘록한 모래시계 체형으로 간주됩니다. 하지만 모든 사람이 그런 형태를 갖고 있는 것은 아니다. 배, 사과, 직사각형, 역삼각형의 4가지 모양이 더 있습니다. 이러한 유형의 여성은 체중 감량만으로는 충분하지 않습니다. 완벽한 모양. 이를 위해 집에서 성형이 수행됩니다-체중 감량 수업 개별 프로그램당신의 체형을 고려하여.

배 모양의 여성을 위한 쉐이핑

꽉 차고 "무거운" 엉덩이, 날씬한 허리그리고 아름다운 어깨- 이것은 "배 모양"또는 "삼각형"의 모습입니다. 이들 여성의 일반적인 문제는 허벅지에 셀룰라이트가 나타나는 것입니다. 이 경우 소녀들을 위한 집에서 체중 감량을 위한 훈련 프로그램에는 허벅지 근육을 조이고 볼륨을 제거하며 가슴과 어깨의 질량을 늘리는 두 가지 목표가 있습니다.

훈련 원리:

1. 런지와 스쿼트를 많이 합니다.
2. 프론트 스윙.
3. 아령 들기.
4. 유산소 운동.

대퇴사두근, 둔부, 어깨, 삼두근에 집중하세요. 다리 운동 12회, 팔 운동 8회 반복.

배를 교정할 때 외전근을 펌핑할 수 없습니다. 측면 스윙과 사이드 스텝당신을 위해서가 아닙니다!

주 번호	스쿼트 횟수
	1가지 접근법	두 번째 접근 방식	3 접근	4 접근	5 접근	총 스쿼트
1	8	10	8	8	6	40
2	10	12	10	10	8	50
3	10	15	12	12	10	59
4	15	15	15	15	12	72
5	15	20	18	16	12	82
6	15	20	20	20	15	90

6주간의 운동 계획표

사과 모양 연습

보통 평균키에 골반이 좁고 넓은 허리. "사과"여성이 지방을 빠르게 축적하는 곳은 허리입니다. 다리와 팔은 종종 가늘고 우아합니다.

훈련 방향:

1. 심장 부하( 밟아 돌리는 바퀴, 스테퍼, 걷기, 점프).
2. 허리를 줄이는 운동(훌라후프 회전, 체조 디스크 사용, 복근 펌핑).
3. 다리에 힘이 가해집니다(시각적으로 하체를 상체와 정렬하기 위해).

하지마 측면 굽힘운동용 자전거나 궤도 트랙을 사용하지 마십시오.

사진 16. 크게 네 가지 유형으로 분류된다. 여성 인물

"사각형" 그림 수정

얇은 "직사각형" 소녀라도 허리가 없습니다. 그녀가 아무리 후프를 돌리고 크런치를 해도 허리는 없습니다. 그러한 수치의 과체중은 즉시 위장에 "안정"됩니다.

형성의 본질:

1. 수영, 테니스.
2. 직근 복근 강화.
3. 다리와 가슴에 힘이 가해집니다.

정기적인 운동에 외전근과 엉덩이 운동을 포함시키세요.

직사각형의 또 다른 경계선 다양성은 "마른 지방" 유형입니다. 이들은 소위 뚱뚱하고 마른 여성입니다. 여성의 뼈 구조는 얇지만 동시에 신체에 지방 축적물이 고르지 않게 분포되어 있습니다. 그러한 소녀들이 전체적인 체중 감량이 필요한 소녀들보다 국소 지방 축적물을 제거하는 것이 훨씬 더 어렵습니다.

다음 사항에 관심이 있을 수도 있습니다.

역삼각형 체형 트레이닝의 원리

이런 체형의 소유자라면 'Girl-boy'라는 말을 자주 듣는다. 그러나, 넓은 거대한 어깨허리가 없어 골반이 ​​좁은 경우 교정이 가능합니다. 집에서 운동하기체중 감량을 위한 소녀용.

1. 유산소 운동 일립티컬 스니커즈허벅지 근육 발달을 위해
2. 최저한의 근력 운동어깨에 (팔 굽혀 펴기, 핸드 프레스는 적합하지 않습니다).
3. 최고 체력 단련허벅지 외전근에, 둔부 근육그리고 언론을 낮추십시오.

수영, 테니스 등 어깨 운동을 하면 몸매가 더욱 남성스러워집니다. 그러나 허리를 강조하려면 후프를 비틀는 것이 필수적입니다.

	첫번째 주	두 번째 주	셋째주	넷째 주	다섯 번째 주	여섯 번째 주
몸통을 30° 올리기
전신 리프트
다리 올리기 90°
다리 올리기 45°

복부 근육 펌핑 일정이 포함된 표

모래시계에도 훈련이 필요한가요?

이런 유형의 체형을 가진 운 좋은 여성은 제거해야 할 과도한 지방에 대해 생각하지 않습니다. 그들의 주요 목표는 건강한 체중을 유지하는 것입니다. 이를 위해서는 기본 운동과 정기적인 심장 강화 훈련으로 충분합니다. 걷기, 달리기, 수영, 줄넘기 및 타원형 운동은 모래시계에 똑같이 유익합니다.

훈련 규칙: 정권 수립

집에서 훈련할 수 있는 시스템은 많습니다. 간격 훈련은 체중 감량에 적합하지만 다른 접근 방식도 있습니다.

일주일에 3일간 근력 운동을 하는 분할 프로그램을 사용하는 수업입니다. 다른 그룹근육. 근력운동을 하지 않는 날 - 유산소 훈련.

• 월요일 - 달리기.
• 화요일 - 다리와 복근
• 수요일 – 걷기와 줄넘기.
• 목요일 - 등과 팔.
• 금요일 - 수영.
• 토요일 - 가슴과 다리.
• 일요일은 쉬는 날입니다.

그것은 단지 일반적인 예, 분할 시스템은 모든 사람에 대해 개별적으로 선택되기 때문입니다.

사진 17. 일립티컬 트레이너업무를 향상시킨다 심혈관계의그리고 흔들린다 종아리 근육

집에서 운동할 동기를 잃지 않는 방법은 무엇입니까?

안타깝게도 집에서 할 수 있는 다른 일이 많기 때문에 체중 감량을 위해 집에서 운동하려는 동기가 약해지는 경향이 있습니다.

이러한 상황에서 제공할 수 있는 주요 조언은 매우 간단합니다. 즉, 활동에 대한 긍정적인 의존성을 키우는 것입니다. 그러면 당신은 "끔찍한 힘"으로 훈련에 끌려 갈 것입니다.

계획 만들기

여기서 중요한 것은 체육관 운동과 같은 방식으로 집에서도 운동을 계획하는 것입니다. 정기적으로 같은 시간을 계획하고, 3주 전부터 계획과 일정을 미리 적어두세요. 이 3주를 마치면 일상적인 생활을 하게 될 것이며 운동을 빼먹을 생각조차 하지 않게 될 것입니다.

운동 변경

또한 다양한 운동과 교대 운동을 통해 집에서 체중 감량 운동 프로그램에 다양성을 더해보세요. 제한됨 추가 장비단조로움을 의미하지 않습니다. 동일한 발사체로 수행합니다. 다양한 운동. 집에 있는 도구를 사용하세요. 밀대나 수건도 많은 운동에 적합합니다.

사진 18. 수건을 사용하면 운동 루틴에 다양성이 더해지고 운동을 더 쉽게 완료할 수 있습니다.

체중 감량을 게임으로 바꿔보세요!

경쟁적인 요소를 무시할 수 없습니다. 가족이나 친구를 훈련에 참여시키고 동시에 볼륨을 측정하세요. 처음에는 측정에서 승리하는 것이 동기를 부여하고 몇 주 후에는 정규 수업- 오랫동안 기다려온 그림의 변화.

첫 번째가 되세요!

평균 평점: 5점 만점에 0점.
평가자: 독자 0명.

과체중 문제는 오늘날에도 관련이 있습니다. 남성과 여성은 단식일과 단식으로 끊임없이 자신을 고문하지만 여전히 허리둘레를 줄일 수는 없습니다. 질문이 생깁니다. 사람이 적게 먹지만 여전히 체중이 줄지 않는 이유는 무엇입니까? 가장 많은 것조차도 입증되었습니다. 효과적인 다이어트최소한의 신체 활동을 무시하면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 집에서 빠르게 체중 감량을 위한 운동은 누구나 할 수 있는 일련의 운동입니다. 간단한 훈련 계획과 결합 적절한 영양나중에 다시 돌아오지 않는 방식으로 여분의 파운드를 제거할 수 있습니다.

훈련 계획

훈련 계획은 체중을 기준으로해야하며, 비만이 심하면 높은 신체 활동이 불가능하며, 정상적인 과체중이면 부하를 거의 정상 한계까지 늘릴 수 있습니다.

이렇게 하려면 체질량지수를 계산해야 하며 이는 체중(킬로그램)을 키(미터)의 제곱으로 나눈 값과 같습니다. 여성의 최적 수치는 21이고 남성의 경우 23이며 모든 성별의 정상 수치는 25를 초과해서는 안됩니다.

한 번에 45~60분 동안 체중을 감량하려면 일주일에 3~4회의 운동으로 스포츠를 시작해야 합니다. 효과적인 운동일주일에 2번 유산소 운동(달리기, 자전거 운동)과 근력 운동(복근, 스쿼트 및 여기에 설명된 기타 운동)을 2번 번갈아 실시해야 합니다.

~에 정상 지수주당 체중에 따라 강도는 기사에 설명된 움직임 및 접근 횟수만큼 증가해야 합니다. 위 금액의 절반까지 체중이 초과되면 한 달 안에 전체 콤플렉스 수행을 시작할 수 있습니다. 비만인 경우에는 운동을 하는 것이 좋습니다. 체육관, 집에는 없습니다. 그러한 체중이 동반되기 때문입니다. 각종 질병. 이런 경우에는 전문의와 트레이너의 지속적인 모니터링이 필요합니다.

집에서 체중 감량 훈련을 위한 기본 규칙

다른 것과 마찬가지로 신체 활동, 원하는 결과를 얻으려면 연습 수행의 기본 규칙을 준수해야 합니다.

1. 수업 빈도는 일주일에 2~4회여야 합니다.
   적은 양은 원하는 효과를 얻지 못하고 더 많은 양은 신체에 스트레스가 됩니다.
   최소한으로 시작하여 점차적으로 수업 빈도를 늘려야 합니다.
2. 훈련 과정 중에 휴식을 취하는 것은 권장되지 않습니다.
3. 모든 콤플렉스는 원활하고 중단 없이 수행되어야 합니다.
4. 훈련 과정의 시기에 관한 권장 사항을 따라야 합니다.
5. 체중 감량을 위해 완벽한 시간수업은 40~45분 동안 진행됩니다. 그렇게 긴 운동으로 시작하는 것은 절대 금지되어 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
6. 10분 콤플렉스로 시작하여 40~45분에 도달할 때까지 일주일에 5~10분을 추가하는 것이 가장 좋습니다.
7. 또한 권장 매개변수를 초과해서는 안 됩니다.
8. 과도한 부하는 신체 기능에 다양한 질병과 심각한 변화를 초래할 수 있습니다.
9. 각 운동은 설명된 지침을 엄격히 따라 올바르게 수행되어야 합니다.
10. 많은 초보자가 실행 기술을 잊어버리는 경우가 많지만 최종 결과는 이에 따라 달라집니다.
11. 특히 사람이 이전에 스포츠를 해본 적이 없는 경우 신체가 가장 간단한 방법을 찾기 시작하는 경우가 많기 때문에 이를 모니터링하는 것이 중요합니다.

체중 감량을 원하시나요? 그렇다면 이 기사는 당신을 위한 것입니다

언론 펌핑을 기반으로 예를 들어 보겠습니다.

이 운동을 수행하려면 사람이 누워서 머리 뒤에 손을 얹은 다음 무릎을 구부리고 발을 바닥에 얹습니다.
숨을 내쉴 때 사람은 몸통을 들어 올려 다리쪽으로 당기고 팔꿈치를 똑바로 유지하며 숨을들이 쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

많은 사람들은 이 운동을 할 때 숨을 내쉴 때 복부 근육을 긴장시켜야 한다는 사실을 잊어버립니다.

이 세부 사항을 잊어버리면 하루에 200가지 접근 방식을 수행해도 아무런 결과도 얻을 수 없습니다.

어떤 운동이든 워밍업으로 시작하는 것이 중요합니다.

이렇게 하면 운동 중에 부상을 입지 않고 근육을 따뜻하게 하는 데 도움이 됩니다.

워밍업은 조깅으로 대체할 수 있으며, 조깅은 신선한 공기 속에서 하는 것이 좋습니다.

초보자를 위한 간단한 연습

피트니스 경험이 없는 사람들은 신체가 점차 스트레스에 익숙해지는 데 도움이 되는 간단한 운동부터 시작해야 합니다. 초보자를 위한 최적의 훈련 시간은 20분입니다. 모든 동작은 웨이트를 사용하지 않고 천천히 수행해야 합니다. 하중이 충분하지 않은 경우 최대 1kg의 작은 무게를 사용할 수 있습니다. 다리 무게를 올바르게 사용하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.

모든 운동은 워밍업으로 시작해야 합니다. 초보자를 위한 워밍업 포함 다음 움직임: 머리의 부드러운 회전(10~15회), 팔을 ​​앞뒤로 쭉 뻗음(10~15회), 몸통(8~12회), 골반(8~12회), 무릎(10~15회), 점프 제자리에(10-15회). 5분간의 준비 운동은 주요 운동 블록을 위해 신체를 준비시키고 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.

빠른 체중 감량을 제공하는 초보자를 위한 콤플렉스에는 다음이 포함됩니다. 다음 연습(반복 횟수 – 15-20회):

• 하프 스쿼트: 얕은 스쿼트와 동시에 팔을 앞으로 똑바로 들어 올립니다.
• 런지: 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 교대로 앞으로 움직입니다. 중요: 런지할 때 무릎은 직각으로 구부러져야 합니다.
• 플리에 스쿼트: 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 옆으로 돌리고 천천히 스쿼트를 3회 수행한 후 천천히 일어납니다.
• 간단한 팔굽혀펴기: 바닥에 서서 무릎과 손바닥에 기대어 천천히 팔굽혀펴기를 합니다. 운동 중에는 허리를 구부리거나 머리를 위로 당기는 것은 불가능하며 팔만 움직여야 합니다. 무릎에 불편함이 느껴진다면 무릎 아래에 낮은 베개나 수건을 깔아주는 것이 좋습니다.
• 복부 운동 : 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤쪽에 놓고 숨을 내쉬면서 천천히 어깨를 올리고 숨을들이 쉬면서 낮추십시오. 들어 올릴 때 목을 펴서는 안되며 복부 근육의 긴장으로 인해 어깨 만 올라야합니다.
• 엉덩이 올리기 : 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 몸을 따라 팔을 뻗고 엉덩이를 들어 올리기 빠른 움직임엉덩이를 위아래로. 들어 올릴 때 둔부 근육을 최대한 쥐어 짜야합니다.

초보자를 위해 주어진 운동은 단 20분의 운동만으로도 도움을 줍니다. 좋은 부하모든 "문제" 부위: 다리, 엉덩이, 팔, 어깨, 복근. 수업 중에는 짧은 휴식 시간이 허용되지만 5분을 초과할 수 없습니다. 가벼운 스트레칭으로 운동을 완료해야합니다. 다리를 넓게 벌리고 바닥에 앉으십시오. 천천히 몸을 앞으로, 왼쪽, 오른쪽으로 쭉 뻗으세요.

집에서 복부 근육을 위한 빠른 체중 감량을 위한 운동

복부는 가장 문제가 많은 부위 중 하나로, 지방이 가장 많이 축적되는 부위입니다. 어떤 다이어트도 주름과 처진 피부를 없애는 데 도움이 되지 않습니다. 복근을 강화하고 이득을 얻으세요 아름다운 배- 처리할 수 있는 작업 규칙적인 운동. 그러나 며칠 안에 결과를 기대해서는 안됩니다. 이것은 힘든 작업이며 시간이 지남에 따라 확실히 원하는 결과를 얻을 것입니다.

복부 근육에 가장 효과적인 운동

1. "뒤틀림"

운동은 복근 운동을 목표로하며 가장 중요한 것은 작은 진폭으로 수행하는 것입니다. 바닥에 누워서 등을 바닥에 단단히 눌러야 합니다. 팔꿈치는 측면을 가리키고 다리는 무릎에서 구부러집니다. 우리는 심호흡을 하고 동시에 머리와 견갑골을 올리고 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 접근 횟수는 처음 며칠 동안 10~15회이며 이후 점차 증가합니다.

체중 감량을 원하시나요? 그렇다면 이 기사는 당신을 위한 것입니다

2. 의자를 이용한 운동

의자에 앉아 손을 단단히 기대야합니다. 다리가 당신 앞으로 뻗어 있습니다. 천천히 무릎을 구부리고 몸쪽으로 쭉 뻗습니다. 그런 다음 숨을 내쉬면 다리가 원래 위치로 돌아갑니다. 접근 방식의 수 – 15.

빠른 체중 감량을 위한 비디오 운동

다리 근육에 가장 효과적인 운동

다리의 축소 및 확장. 바닥에 등을 대고 누워서 손을 엉덩이 아래에 두고 다리를 똑바로 들어 올리세요. 올린 다리를 모아서 벌리세요. 이 운동을 10회 반복하세요.

1. 무릎을 꿇은 자세로 스쿼트를 합니다. 무릎을 꿇은 상태에서 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 이제 각 엉덩이에 차례로 앉아 몸을 옆으로 기울입니다. 균형을 잃지 않도록 운동을 빠르게 수행하십시오.

2. 스모 스쿼트. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발과 무릎을 바깥쪽으로 돌립니다. 양쪽 허벅지 근육이 작동하는 것을 느끼면서 천천히 스쿼트 자세를 취하세요. 가능한 한 오랫동안 하프 스쿼트 자세를 유지하세요. 그런 다음 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

3. 다리를 흔드세요. 옆으로 누워서 아래쪽 다리의 무릎을 구부려 앞으로 가져옵니다. 똑바로 위쪽 다리가능한 한 천천히 움직이려고 노력하면서 큰 진폭으로 위쪽으로 움직입니다. 그런 다음 반대쪽으로 구르고 다른 쪽 다리로 반복하십시오. 이 운동은 허벅지 안쪽의 모양을 교정하고 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

그림과 같이 고무 밴드를 사용하여 다음 운동을 수행할 수 있으며, 이는 결과를 크게 향상시킵니다.

허벅지를 위한 집에서 빠른 체중 감량을 위한 운동

1. 시작 위치 – 수평. 손은 엉덩이 위에 위치해야 하며, 다리는 쭉 편 상태를 유지해야 합니다. 몸과 직각이 될 때까지 다리를 천천히 들어올렸다가 벌렸다가 다시 가져오는 동작을 10회 실시합니다.

2. 시작 위치 – 서기. 다리는 어깨보다 넓게 벌리고, 발가락은 옆쪽에 위치해야 합니다. 이제 허벅지와 엉덩이를 조이기 위해 스쿼트가 조심스럽게 수행됩니다. 접근 횟수 – 10. 정기 실행 이 운동셀룰라이트를 제거하고 피부 탄력을 촉진합니다.

3. 시작 위치 - 옆으로 누워 머리를 손에 얹습니다. 먼저 한쪽 다리를 들어 올린 다음 반대쪽으로 누워 다른 쪽 다리로 운동을 수행해야합니다. 접근 횟수는 각 측면에서 10입니다.

체중 감량에 유용한 정보

쿨다운 - 운동을 올바르게 마무리하기

점차적으로 팔과 다리 관절의 굽힘, 회전 운동을 사용하여 강도를 줄입니다. 육체적 운동. 쿨다운을 하면 혈액이 몸 전체에 고르게 분포되며, 정맥류로 인해 혈액이 정체되어 위험할 수 있습니다. 운동 효과를 높이려면 집 주변을 산책하거나 길을 산책해 보세요.