체육 교육을 위한 복합 종합 체육 훈련 프로그램입니다. 힘, 속도, 지구력, 유연성 및 민첩성을 개발하기 위한 운동

스베틀라나

블라디미로브나

체육 교사

GBOU 중등 학교 No. 1279 남서부 행정 구역

표적: 복합수업에서 순환훈련 방식을 활용한 교육훈련 과정을 혁신합니다.

일: 1. 순환훈련 방식을 통해 수업의 운동밀도를 높입니다.

2. 순회훈련을 통해 프로그램 자료의 동화성을 향상시킨다.

3. 학생들의 관심, 활동, 성과, 정신적, 정서적 상태를 향상시킵니다.

4. 학생들의 체육수련 과정에서 차별화된 접근방식을 제공한다.

순환 훈련의 특징

서킷 트레이닝– 이는 관련자의 신체 능력에 대한 종합적인 교육을 목표로 엄격하게 규제되는 여러 가지 개인 운동 방법을 포함하는 신체 운동의 조직적, 방법론적 형태입니다. 이러한 형태의 작업에는 서킷 트레이닝의 특정 기호에 따라 특별히 선택된(개발된) 신체 운동 세트를 연속적으로(지속적으로 또는 간격을 두고) 순차적으로 구현하는 작업이 포함됩니다.

서킷 트레이닝 –

모든 근육 그룹에 고른 부하를 제공하고 심혈관 및 호흡기 시스템에도 부하를 제공합니다. 운동 특성(속도, 근력, 지구력)은 차등적으로 개발되지만 주로 근력 지구력, 속도 근력, 속도 지구력과 같은 복잡한 특성이 개발됩니다.

• 서킷 트레이닝 신체 운동 세트는 일반적으로 "스테이션"에서의 단순한 운동 합계가 아닙니다. 대부분의 경우 이는 각 운동을 개별적으로 사용하여 얻을 수 없는 훈련 효과를 제공하는 일련의 상호 연관된 운동입니다. .

5학년부터는 학생들의 일련의 신체적 특성을 개발하는 것을 목표로 하는 순환 훈련을 사용하는 것이 좋으며, 이러한 수업에서 가장 중요한 특성에 중점을 둡니다.

• 4-5학년 – 조정 및 속도 기술;
• 6-8 등급 – 속도 강도 및 일반적인 지구력;
• 9-11 등급 – 모든 자질, 특히 근력, 속도 및 근력 지구력이 모두 높은 수준입니다.

운동 선택 계획:

첫 번째 스테이션 - 팔과 어깨 거들 운동(팔굽혀펴기)

다양한 자세, 웨이트 작업, 풀업

다른 그립으로 누워서 매달기 및 매달기 등);

스테이션 2 - 복부 근육 운동(움직임)

고정된 자세로 곧게 펴고 굽은 다리

몸통,

다리가 고정된 신체의 움직임

부담 유무에 관계없이);

스테이션 3 - 등 근육 운동(프레스-스쿼트-프레스-누운 자세,

웨이트, 운동을 이용한 회전 운동

쌍으로, 몸통이나 다리를 다음 위치에서 들어올립니다.

위 등;

4처 - 다리 운동(걷기, 달리기, 점프, 스쿼트,

무게가 있거나 없는 "멀티 점프", 점프 아웃

스쿼트 등;

스테이션 5 - 일반적인 충격 운동(“스트레칭”, 줄넘기)

• 운동을 선택할 때 다음 기본 원칙을 따라야 합니다.
• 단순한 것에서 복잡한 것으로 이동하십시오.
• 일부 근육 그룹의 작업을 나머지 근육 그룹과 교대로 수행
• 복잡하고 어려운 운동을 한 후에는 더 쉬운 운동을 하세요.

힘의 회복을 촉진하고 호흡을 진정시킵니다.

• 유연성 개발
• 힘을 키우다
• 지구력 키우기
• 속도 교육
• 민첩성 개발

쌀 . №1

유연성

그림 3일반적인 지구력

그림 4번정적 및 전력 내구성

그림 5번 급속

재치

• 1역 - 공을 몸 주위로 회전시키면서 공을 다른 곳으로 옮깁니다.

오른손에서 왼손으로. (운동은 다음 시간에 할 수 있습니다.

제자리 달리기, 제자리 점프, 돌진과의 조합).

• 2역 -IP – 앞으로 몸을 기울이고, 발은 어깨보다 넓게 벌립니다. 저글링

다리 주위에 공을 8자 모양으로 놓고 손에서 공을 옮깁니다.

손에.

• 3개 역 -IP - 공 위에 손을 올려놓고 웅크리기. 던져 올림

공 올리기 – 앞으로 공중제비 – 공 잡기 – 던지기

위로 - 공중제비 뒤로 - 공을 잡으세요.

• 4개 역 - 공을 위로 던지기 - 360도 회전 - 앉기

공 잡아.

• 5개 역 -IP – O.S.. 12카운트 동안 손을 교대로 움직입니다.

허리에 오른손, 어깨, 위쪽, 그 다음

돌아오는 중. 모든 동작은 동안 수행됩니다.

제자리에서 두 다리로 점프합니다.

• 신체적 자질을 개발하는 것뿐만 아니라 교육 자료(운동, 체조, 농구, 배구)를 통합(개선)하기 위해 서킷 트레이닝을 사용하는 것이 합리적입니다.

한 레슨에서 두 가지 유형의 서킷 트레이닝을 동시에 결합할 수 있습니다.

1 – 운동 능력 강화(향상)(배구, 농구 프로그램 완료 시)

2 – 신체적 특성(속도, 힘, 지구력) 개발.

농구 기술의 통합(개선)

이 단지는 15~17분 동안 설계되었습니다.. 25~30초 운동하고 시리즈 사이에 60초 휴식하는 3시리즈.

• "역"1.한 손으로 교대로 드리블하면서 셔틀을 달리는 경우(편도 - 오른쪽, 뒤 - 왼쪽).

1바퀴 – 페널티구역에서 페널티구역까지 달리는 것,

2바퀴 - 페널티지역에서 중앙으로, 다시 페널티지역으로, 중앙으로...

세 번째 원 - 첫 번째 원과 동일

• « 역"2.한 걸음씩 가슴에서 쌍으로 전달됩니다.

• 1랩 – 오른손으로 패스,
• 두 번째 서클 – 두 손으로 패스,
• 세 번째 서클 - 왼손 패스

• "역"3 . 추가 단계로 이동하면서 셔틀을 실행합니다.

• 1개의 원 - 서로 등을 대고 움직이며,
• 두 번째 원 – 전송 2 r.r.을 모방하여 다른 얼굴로 이동합니다. 가슴에서부터,
• 세 번째 서클 - 서로 등을 대고 이동하며 방어 자세를 시뮬레이션합니다.

• « 역"4.머리에서 양손으로 던지는 것을 모방합니다. 그 일을 수행하다

기술. 던질 때 팔과 다리의 위치.

• "역"5.회전, 정지 후 그 자리에서 유턴합니다. 학생은 제자리에서 점프한 후 지지 다리(볼 선수의 기본 자세)로 턴(오른쪽, 왼쪽)을 수행하고 손에 농구공을 들고 360* 턴을 수행합니다.

• 계획할 때 복잡한 수업의 특징을 고려해야 합니다.
• 수업에서 교훈적으로 접근 가능한 연습을 사용해야 합니다.
• 수업은 주로 교육 과정의 성격에 맞는 훈련이어야 합니다.
• 수업에는 가장 중요한 신체적, 정신적, 도덕적, 지적 자질을 개발할 수 있는 충분한 기회가 포함되어야 합니다.
• 수업에는 학생들의 신체에 기능적 변화를 일으키고 운동 밀도를 높이는 훈련 부하가 있어야 합니다.

근력 운동은 달리기에 관련된 근육을 강화하고 협응력을 향상시키며 부상 위험을 크게 줄일 수 있기 때문에 장거리 주자들에게 필수적인 훈련입니다.

많은 아마추어 주자들은 달리기 성능을 향상하려면 근력 운동에 시간을 보내는 것보다 몇 킬로미터를 더 달리는 것이 더 낫다고 믿습니다. 이것은 큰 오해입니다. 부적절한 기술 외에도 초보 주자들의 부상률이 높은 가장 일반적인 이유 중 하나는 근골격계가 달리기 중에 발생하는 스트레스에 대비하지 못하기 때문입니다. 일반적인 신체 훈련을 수행하면 근육, 관절 및 인대가 강화되고 불균형이 제거되며 달리기 기술이 더욱 효율적이고 경제적이게 됩니다.

게다가 이 운동은 특별한 장비가 필요하지 않기 때문에 원하는 곳 어디에서나 할 수 있습니다. 그 중 일부를 복잡하게 만들려면 탄성 밴드나 지혈대를 사용하십시오. 일주일에 2~3회 가벼운 조깅이나 휴식일에 근력운동을 해보세요.

1. 바디웨이트 스쿼트

어떤 근육이 관련되어 있습니까?: 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 근육.

초기 위치: 발은 어깨 너비로 벌리고, 등은 곧게 펴고, 팔은 가슴 높이에서 앞쪽 팔꿈치로 구부립니다.

실행 기술: 눈에 보이지 않는 의자에 앉듯이 골반을 뒤로 젖히며 스쿼트를 해보세요. 무릎을 고정한 상태로 유지하고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추었다가 천천히 일어나세요. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 하세요. 한 세트에 12~20회 반복하세요.

2. "스피드 스케이터"운동

어떤 근육이 관련되어 있습니까?: 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 종아리, 복근

초기 위치: 발은 어깨 너비로 벌리고, 등은 곧게 펴고, 팔은 몸 옆에 둡니다.

기술:오른쪽 다리를 뒤로 크게 내딛고 왼쪽 다리 뒤로 교차하여 서로 교차되도록 합니다. 점프 동작으로 다리의 위치를 ​​반대쪽으로 변경합니다. 오른쪽 다리는 지지 다리이고 왼쪽 다리는 오른쪽 뒤로 돌아갑니다. 팔은 다리의 변화와 같은 방향으로 움직입니다. 각 다리에 10-12회 점프를 하세요.

3. 스쿼트 점프

어떤 근육이 관련되어 있습니까?: 대퇴사두근, 둔부, 햄스트링, 종아리.

초기 위치: 발을 어깨 너비로 벌리고, 등을 곧게 펴고, 몸을 따라 팔을 내리고, 앞을 바라봅니다.

실행 기술: 골반을 부드럽게 뒤로 움직여 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트를 한 후, 발뒤꿈치를 밀어내며 날카롭고 폭발적인 움직임으로 최대한 높이 점프합니다. 10-15번 점프하세요.

4. 멀리뛰기

어떤 근육이 관련되어 있습니까?: 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리.

초기 위치: 발을 어깨 너비로 벌리고, 팔을 옆구리에 두고, 등을 곧게 펴고, 앞을 바라보세요.

실행 기술: 허리를 구부리면서 무릎을 구부리고 팔을 뒤로 뻗은 후 발끝으로 힘차게 밀어 앞으로 점프합니다. 8~10번 점프하세요.

5. 새-개 운동

어떤 근육이 관련되어 있습니까?: 둔근, 햄스트링 근육, 복근

초기 위치: 네 발로 서서 무릎이 바닥과 수직이 되도록 하고, 손은 어깨 반대편에 두고, 등은 곧게 편다.

기술:복부 근육과 엉덩이를 조이면서 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 움직이고 오른쪽 팔을 앞으로 뻗습니다. 맨 위에서 팔과 허벅지는 바닥과 평행해야 하며, 다리는 무릎에서 90도 각도로 구부러져 있어야 합니다. 잠시 멈춘 다음 부드럽게 제어하면서 시작 위치로 돌아가 반대쪽에서도 동일한 동작을 수행합니다. 각 측면에서 10-12회 반복하세요.

6. 한쪽 다리 스쿼트(“권총”)

어떤 근육이 관련되어 있습니까?: 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 종아리, 복근

초기 위치: 발을 어깨 너비로 벌리고, 등을 곧게 펴고, 시선은 앞을 향합니다.

실행 기술: 팔의 균형을 유지하면서 뻗은 왼쪽 다리를 최대한 높이 들어올립니다. 골반을 뒤로 움직이면서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 오른쪽 다리로 몸을 낮추고, 오른쪽 다리의 무릎이 발가락 높이를 넘지 않도록 노력하세요. 6~8회 스쿼트를 하고 다리를 바꿔보세요.

7. 런지

어떤 근육이 관련되어 있습니까?대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 근육.

초기 위치:발은 어깨 너비로 벌리고, 등은 곧게 펴고, 팔은 옆구리에 댑니다.

기술:오른발을 앞으로 내딛고 왼쪽 다리의 무릎이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추세요. 지지하는 다리의 무릎이 발가락/앞발 수준을 넘어 확장되지 않는지 확인하십시오. 다리를 바꿔서 동작을 반복하세요. 각 측면에서 10-12회 반복하세요.

8. 종아리 키우기

어떤 근육이 관련되어 있습니까?종아리 근육, 발 근육.

초기 위치:오른쪽 다리로 서세요. 필요한 경우 지지대를 사용하여 균형을 유지하십시오. 엉덩이를 들어 올리고 왼쪽 무릎을 약간 구부린 채 달리는 자세를 취하세요.

실행 기술: 종아리 근육에 힘을 주고 체중을 발 앞쪽에 싣고 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어올립니다. 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 부드럽게 아래로 내려갑니다. 다리를 바꿔서 동작을 반복하세요. 양쪽을 15~20회 실시합니다.

9. 한쪽 다리로 서서 점프하기

어떤 근육이 관련되어 있습니까?: 종아리 근육, 발 근육.

초기 위치:오른쪽 다리로 서세요. 엉덩이를 들어 올리고 왼쪽 무릎을 약간 구부린 채 달리는 자세를 취하세요.

실행 기술: 균형을 유지하면서 발 앞쪽으로 밀고 점프합니다. 발뒤꿈치로 착지하지 마십시오. 발 근육을 더 잘 활용하려면 신발을 벗고 운동을 수행하세요. 각 측면에서 10-12회 반복하세요.

10. 사이드 플랭크

어떤 근육이 관련되어 있습니까?: 코어 근육

초기 위치: 옆으로 누워서 오른팔을 뻗어 팔뚝을 바닥에 눕힙니다. 다리는 다른 다리 위에 있습니다. 왼팔은 팔꿈치에서 구부려 옆구리에 놓습니다.

기술:팔꿈치에 기대어 엉덩이와 골반을 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 합니다. 복부 근육을 조이면서 이 자세를 30~90초 동안 유지하세요. 손을 바꿔 반대쪽도 같은 동작을 반복하세요.

11. 판자

어떤 근육이 관련되어 있습니까?: 코어 근육

초기 위치: 바닥에 눕습니다. 팔꿈치와 발가락을 사용하여 몸통을 들어 올리십시오.

기술:복부 근육을 조이면서 이 자세를 30~90초 동안 유지하세요. 허리를 아치형으로 만들지 마십시오.

12. “쉘” 운동

어떤 근육이 관련되어 있습니까?허벅지 안쪽과 뒤쪽의 근육.

초기 위치:왼쪽 팔꿈치를 기대고 옆으로 누워 무릎을 구부려 서로 포개어 놓습니다.

기술:허벅지 근육을 조이고, 발을 함께 누른 상태에서 오른쪽 무릎을 최대한 높이 들어 올린 다음 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 더 어렵게 만들려면 무릎 주위에 고무 밴드/밴드를 감싸십시오. 각 측면에서 10-12회 반복하세요.

13. 구부린 다리의 사이드 스텝

어떤 근육이 관련되어 있습니까?: 대퇴사두근, 허벅지 안쪽 및 뒤쪽 근육, 둔근.

초기 위치: 다리는 어깨 너비로 벌리고 약간 구부리고 몸을 약간 앞으로 기울이고 골반을 약간 뒤로 움직이고 뒤로 곧게 펴고 팔을 앞쪽 팔꿈치에서 구부립니다.

기술:다리를 구부린 상태에서 오른발을 최대한 멀리 내딛은 다음 왼발도 같은 거리에 놓습니다. 운동을 더 어렵게 만들려면 신축성 있는 밴드/탄성 밴드를 정강이 높이의 무릎 주위에 묶으십시오. 각 방향으로 20-25걸음씩 이동하세요.

14. 버피

어떤 근육이 관련되어 있습니까?: 가슴 근육, 삼각근, 삼두근, 코어, 대퇴사두근, 둔근, 종아리 근육.

초기 위치: 발은 어깨 너비로 벌리고, 등은 곧게 펴고, 팔은 몸 옆에 둡니다.

기술:무릎을 구부리고 스쿼트를 하고 손을 바닥에 대고 동시에 다리를 뒤로 던져 누운 자세를 취합니다. 바닥에서 밀고 다리를 몸 아래로 집어넣고 점프하여 머리 위로 박수를 쳐보세요. 쉬지 않고 8~10회 반복하세요.

운동은 세트/접근법으로 수행할 수 있으며 일부는 서킷 트레이닝으로 결합할 수 있습니다.

사이트 자료를 기반으로 www.active.com

학생 체육 시스템의 일반 체육 훈련 (GPP)

신체 훈련의 방법론적 기초 신체 훈련 수단 체육 교육의 방법론적 원리 신체 훈련 방법 신체적 자질 개발 방법

일반 신체 훈련의 방법론적 기초

사람의 신체 훈련은 중요한 기술과 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 신체 훈련의 기본은 반복적인 반복을 통해 동작을 수행하는 것이 특징인 훈련 과정입니다. 체육훈련은 일반체육훈련(GPP)과 특수체육훈련(SPP)으로 구성된다.

일반 신체 훈련은 신체의 기능적 능력, 운동(신체적) 특성을 개발하고, 사람의 포괄적이고 조화로운 신체 발달을 보장하여 다양한 직업을 수행할 수 있도록 준비시키는 것을 목표로 하는 교육 과정입니다.

일반적인 신체 훈련은 개인의 전반적인 수행 능력을 향상시키는 데 도움이 되며, 선택한 활동 분야나 스포츠에서 특수 훈련과 높은 결과 달성을 위한 기초(기초)가 됩니다. 신체 훈련 프로그램은 다음 작업에 직면합니다.

신체 근육의 조화로운 발달과 이에 상응하는 근력을 달성합니다.

일반적인 지구력을 얻으십시오.

다양한 동작 수행 속도, 일반 속도 능력을 높입니다.

다양한 (가정, 직장, 스포츠) 활동의 손재주 향상, 단순하고 복잡한 움직임을 조정하는 능력;

불필요한 스트레스 없이 동작을 수행하는 방법을 배우고 휴식을 취하는 능력을 익히십시오.

일반적인 신체 훈련은 인간 활동의 요구 사항을 충족하는 건강 수준과 신체 능력의 포괄적인 개발인 신체적 완벽성 달성과 관련이 있습니다. 일반적인 체력이 상당히 높더라도 특정 스포츠 분야나 다양한 유형의 전문 업무에서 성공을 보장할 수 없는 경우가 많다는 점을 기억해야 합니다. 이는 어떤 경우에는 지구력의 증가된 발달이 필요하고 다른 경우에는 특별한 훈련이 필요하다는 것을 의미합니다.

일반적인 신체 훈련 수단

일반적인 신체 훈련 과정은 다양한 체육 교육 수단을 사용하여 구현됩니다.

운동이 주된 치료법입니다! 자연의 치유력 위생 요소

신체 운동은 형태와 내용 면에서 체육 교육의 목표에 부합하는 운동 활동입니다. 달리기가 스포츠 훈련 목적으로 사용된다면 이 자연스러운 운동 활동은 합리적인 형태를 취합니다. 처음에는 일과 일상 생활 영역에서 발생한 다음 변화하여 신체 운동, 즉 체육 수단이 된 다른 운동 활동에 대해서도 마찬가지입니다. 육체 운동과 육체 노동의 관계는 노동 행위를 기반으로 발생한 운동이 체육, 스포츠 연습 및 작업 준비의 수단이되었다는 사실에 있습니다. 다양한 스포츠에서 개발되고 사용되는 신체 운동의 수는 매우 많습니다. 형식, 내용 및 대상 방향이 서로 크게 다릅니다.

자연환경의 치유력과 위생적 요소는 체육의 수단이다.
자연적인 경화 인자와 결합된 신체 운동은 여러 가지 불리한 환경 영향에 대한 신체의 전반적인 저항력을 높이는 데 도움이 됩니다.
체육 교육 과정에서 위생 규칙을 준수하면 신체 운동의 긍정적인 효과가 높아집니다. 운동 및 휴식 체제, 영양 및 외부 운동 조건(청결, 조명, 운동 장소)에 대한 위생 요구 사항은 신체 운동의 효과에 기여합니다.

일반 신체 훈련의 원리

신체 운동은 수업 진행의 기본 규칙(원칙)을 엄격하게 준수하는 경우에만 긍정적인 효과를 줍니다.

의식과 활동의 원리. 이 원칙은 신체 운동에 대한 의미 있는 태도와 지속 가능한 관심의 형성을 포함합니다.

가시성의 원리. 시각화는 움직임을 마스터하는 데 필요한 전제 조건입니다. 훈련 세션 동안 가장 중요한 것은 운동 작업을 수행하기 전에 올바른 아이디어, 운동 작업 이미지 또는 별도의 요소를 만드는 것입니다.

접근성의 원칙. 이 원칙에 따라 우리는 연령과 성별 특성, 준비 수준은 물론 관련자의 신체적, 정신적 능력의 개인차를 엄격하게 고려해야 합니다.

체계성의 원리. 체계성의 원칙은 우선 수업의 규칙 성, 부하와 휴식의 합리적인 교대입니다.

체육교육의 반복 요인은 다른 유형의 교육보다 더 뚜렷합니다. 이는 기술과 능력을 습득하고 강화하며 신체의 형태와 기능을 향상시키는 특정 패턴으로 설명됩니다.
마찬가지로 중요한 것은 목표 방향을 변경하지 않고 연습, 동적 하중을 수정하고 클래스의 형식과 내용을 업데이트하는 것입니다. 이를 통해 교육 및 훈련 과정을 다양화하고 단조로운 작업을 수행할 때 발생하는 심리적 과부하를 줄일 수 있습니다.
한 수업, 수개월 및 수년간의 체육 교육의 틀 내에서 교육 및 훈련 과제와 교육 자료를 일관성있게 습득하는 것도 체계성 원칙의 측면 중 하나입니다. 일반적인 순서(수개월 및 수년 측면)는 광범위한 일반 체육 교육에서 보다 심층적인 전문 수업으로의 전환 논리에 따라 결정됩니다. 장기적인 계획에서 전체적인 순서는 개인의 연령 관련 발달 특성에 따라 영향을 받습니다.

역동성의 원칙, 즉 요구 사항의 점진적인 증가는 이전 작업이 완료됨에 따라 점점 더 어려운 작업을 설정하는 것입니다.

힘의 원리는 교육 자료를 습득할 때 기술과 능력을 형성하는 것입니다. 심리학자들은 동화 수준을 4가지로 구분합니다.

1단계(익숙성): 연구한 대상을 다른 물체 중에서 인식하는 능력 2단계(재현): 연구한 내용을 재현하는 능력 3단계(기술): 연구한 내용을 바탕으로 실질적인 문제를 해결하는 능력 4단계(창의성): 현장 활동에서 문제를 해결하기 위한 새로운 접근 방식을 만드는 능력.

GPT 방법

체육 과정에서는 일반적인 교육 방법과 활동적인 운동 활동을 기반으로 한 특정 방법, 즉 조절 운동 방법, 게임 방법, 경쟁 방법, 언어 및 감각 방법이 모두 사용됩니다.

조절된 운동 방법은 확고하게 규정된 동작 프로그램(미리 정해진 동작 구성, 반복 순서)을 제공합니다.
게임 방법은 다양한 상황과 그에 따른 플레이어(연습생)의 독립적인 행동의 조합을 기반으로 합니다. 활동의 활성화, 운동 창의성을 자극하며 모든 신체 운동을 기반으로 적용할 수 있으며 반드시 축구, 배구 등과 같은 게임과 관련이 있는 것은 아닙니다.
경쟁 방법은 상대적으로 기본적인 형태(수업에서 별도의 운동을 수행할 때 학생들의 흥미를 자극하고 활성화하는 방법)와 테스트 또는 공식 스포츠 대회와 같은 자체 형태로 사용됩니다. 경쟁 방법의 주요 특징은 우월성 또는 높은 성취를 위한 질서 있는 경쟁 조건에 관련된 사람들의 강점을 비교하는 것입니다. 경쟁적 방법은 다양한 교육학적 문제를 해결하는 데 사용됩니다. 이것은 우선 신체적, 도덕적, 의지적 자질의 발달을 위해 어려운 조건에서 기술을 향상시키는 것입니다. 경쟁 과정에서 경쟁 요인은 특별한 정서적, 생리적 배경을 만들어 신체 운동의 영향을 크게 향상시키고 신체 기능적 능력을 최대한 발휘하는 데 기여합니다. 이 방법은 특별한 사전 준비 후에 사용해야 합니다.

순환 방법은 다양한 근육 그룹과 신체적 특성을 개발하기 위해 특별히 선택된 일련의 운동을 수행하고 이를 교대로 수행하는 것으로 구성됩니다.

신체적 자질의 발달

일반적인 체력은 신체적 자질의 발달이 합쳐진 것이 특징입니다. 신체적 특성은 인간 능력의 발달을 미리 결정하는 신체의 기능적 특성입니다. 체육 이론에서는 힘, 속도, 지구력, 유연성, 민첩성의 5가지 신체적 특성을 구별하는 것이 일반적입니다. 그들의 발현은 신체 기능 시스템의 능력, 행동 준비 상태에 따라 달라집니다.

힘의 발달.

체육에서의 근력(또는 근력 능력)은 외부 저항을 극복하거나 근육 긴장을 통해 이에 대응하는 개인의 능력입니다. 근력의 발달은 근육 섬유의 두꺼워짐과 성장을 동반합니다. 다양한 근육 그룹을 개발함으로써 체격을 바꿀 수 있는데, 이는 체조를 하는 사람들에게서 분명히 드러납니다.

절대강도와 상대강도를 구별합니다. 절대 근력은 주어진 긴장과 관련된 모든 근육 그룹의 총 근력입니다. 상대 강도는 인간 질량 1kg 당 절대 강도의 양입니다. 강도는 동력계를 사용하여 측정됩니다. 특정 연령까지는 비운동선수와 운동선수 모두에서 절대 및 상대 근력이 증가하지만 후자의 경우 항상 훨씬 더 높게 나타났습니다(표 1).

1 번 테이블

남성과 여성의 개별 근육 그룹의 힘

자격을 갖춘 운동선수의 경우 이러한 데이터는 더 높습니다. 따라서 남성의 평균 손 힘은 60-70kg이고 여성의 경우 50-55kg입니다.

근력 발달을 위한 도구: 근력 운동:

외부 중량이나 저항을 이용한 운동(바벨, 덤벨, 케틀벨, 파트너, 익스팬더 등)

자신의 몸무게에 맞는 운동: 국가를 위한 운동입니다. 수구(풀업, 행잉 레그 레이즈)와 수구가 없는 경우(스쿼트, 팔굽혀펴기, 점핑잭, 점핑잭).

부담의 양은 다음과 같습니다.

최대 중량 대비 백분율

최대 중량과의 차이(예: 최대 중량보다 10kg 적음)

한 가지 접근 방식으로 가능한 운동 반복 횟수(10번 들 수 있는 무게)

이 권장 사항의 저자인 교수는 세 번째 옵션이 가장 관련성이 있다고 간주하고 다음 기호를 제안합니다. 예를 들어 25번 당길 수 있는 무게는 25RM(최대 최대)으로 지정됩니다. 1RM은 1번 들 수 있는 무게입니다. 그러면 다음과 같은 중량 하중 등급을 적용할 수 있습니다.

근력을 키우는 방법은 매우 다양할 수 있으며, 선택은 목표에 따라 다릅니다. 훈련 세션 중에는 다음과 같은 근력 개발 방법이 사용됩니다.

최대 노력 방법. 운동은 최대 또는 거의 최대 중량(해당 운동선수 기록의 90%)을 사용하여 수행됩니다. 한 가지 접근법을 사용하면 한 세션에서 5~6가지 접근법을 1~3회 반복하고 그 사이에 4~8분간 휴식을 취합니다(회복 전). 이 방법은 특정 실무자에게 가능한 결과를 극대화하는 데 사용되며 다음과 관련됩니다. 근육 간 및 근육 내 조정 정도뿐만 아니라 근육 자체의 반응성, 즉 신경 과정에 따라 달라지는 "폭발적인 힘"의 발달. 따라서 스포츠의 달인은 초보 운동선수보다 더 짧은 시간에 더 큰 가치를 발휘합니다.

반복 노력 방법(또는 "실패하기" 방법)에는 기록의 30~70%에 해당하는 무게의 운동이 포함되며, 한 가지 접근 방식으로 4~12회 연속 반복됩니다. 한 수업에서는 3~6가지 접근 방식이 수행됩니다. 2~4분 동안 휴식을 취하세요(완전히 회복되지 않을 때까지). 이 방법은 근육량을 늘리는 목적으로 가장 자주 사용됩니다. 근육량 발달을 위한 최적의 무게는 학생이 한 번의 접근 방식으로 7~13개의 동작을 수행하여 들어올릴 수 있는 무게(팔굽혀펴기 또는 풀업)입니다.

동적 노력 방법에는 소형 및 중간 가중치(기록 가중치의 최대 30%)가 사용됩니다. 운동은 가능한 가장 빠른 속도로 접근 방식당 15~25회 반복하여 수행됩니다. 한 세션에서는 3~6가지 접근 방식이 수행되며, 각 접근 방식 사이에 2~4분 동안 휴식을 취합니다. 이 방법을 사용하면 던지기 및 단거리 달리기에 필요한 속도와 힘의 특성을 주로 개발할 수 있습니다.

아이소 메트릭 (정적) 방법은 길이를 변경하지 않고 근육 긴장이 발생하는 보조 방법으로 사용됩니다. 아이소메트릭 방법을 사용하면 4~6초 동안 다양한 근육 그룹을 최대한 긴장시킬 수 있습니다. 한 세션 동안 운동은 30~6초 동안 각 긴장 후 휴식을 취하면서 3~5회 반복됩니다. 등척성 운동을 사용하는 수업은 시간이 거의 걸리지 않으며 매우 간단한 장비를 사용합니다. 이러한 운동의 도움으로 모든 근육 그룹을 운동할 수 있지만 그 효과는 동적 방법보다 적습니다.

체질 유형이 다른 사람들의 경우 근력 운동의 효과가 다르게 나타납니다. 둥근 모양, 탄탄함, 강한 뼈(고체력증)를 가진 내배엽 유형은 근력 훈련 결과를 더 빨리 달성합니다. 외형 유형(무력증)의 대표자는 일반적으로 뼈가 얇고 가늘며 과도한 지방 저장소가 없습니다. 근육량과 지표는 더 천천히 증가합니다. 지속적인 교육 세션의 효과에 대한 근거 없는 조기 결론을 피하기 위해 이를 알아야 합니다. 동시에, 어떤 신체 유형을 가진 사람이라도 정기적이고 체계적으로 올바르게 구성된 훈련 세션을 통해 근육량과 근력을 증가시킬 수 있다는 것을 알고 기억해야 합니다.

지구력 개발

육체적 특성으로서의 지구력은 피로와 연관되어 있으므로 가장 일반적인 의미에서는 다음과 같이 정의할 수 있습니다. 지구력은 피로를 견딜 수 있는 능력입니다. 우리가 고려하는 주제는 근육 활동 유형 및 결과적으로 다양한 유형의 지구력과 직접적으로 관련된 육체적 피로입니다. 지구력에는 일반 지구력과 특수 지구력의 두 가지 유형이 있습니다.

일반적인 지구력은 유산소 에너지원을 사용하여 효과를 감소시키지 않고 낮은 강도로 오랫동안 수행할 수 있는 능력입니다.

이 정의에서 낮은 강도의 속성은 매우 조건부입니다(한 사람에게는 이 부하가 낮은 강도로 간주될 수 있고 다른 사람에게는 높은 강도로 간주될 수 있음). 작업을 위한 유산소 에너지 공급의 신호가 결정적입니다. 일반적인 지구력을 개발하는 방법은 적당한 힘, 상당한 지속 시간, 연속성 및 신체의 모든 기관과 시스템, 특히 심혈관 및 호흡기 시스템의 작업을 특징으로 하는 신체 운동입니다. 걷기, 장거리 달리기, 스키, 조정, 수영, 줄넘기 등과 같은 주기적 운동.

일반적인 지구력은 특별한 지구력을 개발하는 기초입니다. 심혈관계, 호흡기 및 기타 신체 시스템(과정 포함)의 매우 경제적이고 효과적인 작업을 특징으로 하는 일반 지구력 교육으로, 우수한 자격을 갖춘 운동선수를 준비하는 데 시간을 할애하여 전반적인 지구력을 향상시키는 것을 목표로 합니다. .

신체의 유산소 과정을 통해 보장되는 분당 130-150회 맥박의 균일한 작업은 휴식 후 성능의 초회복 법칙에 따라 자율신경계, 심혈관계, 호흡기계 및 기타 시스템의 기능을 향상시키는 데 대부분 기여합니다. 완료된 작업에서. 그렇기 때문에 전문 문헌에서 "식물성 지구력 교육"이라는 용어를 찾을 수 있습니다.

따라서 전반적인 지구력을 키우기 위한 훈련작업은 결국 활성산소 대사로 신체의 자율신경계를 강화하고, 장기간의 저강도 작업을 통해 신체의 과정을 개선하는 것으로 귀결됩니다. 생리학자들은 유산소 지구력의 지표가 최대 산소 소비량(MOC) 능력, MOC 획득 속도(또는 시간), 최대 MOC 수준에 가까운 성능을 유지하는 기간이라고 믿습니다. 마지막 지표는 강한 의지와 인내력을 보여주는 것입니다. 운동선수는 이를 잘 이해하고 거의 모든 훈련 세션에서 이를 수행합니다. 그렇지 않으면 결과가 낮아지고 부하에 대한 신체의 반응이 더욱 급격해집니다.

일반적인 지구력 발달의 방법론적 특징

지구력을 개발하는 과정에서 반복, 균일, 가변, 반복 가변, 간격 등의 방법이 사용됩니다. 이는 게임 및 경쟁 방법으로 보완되는 운동 조절 방법입니다.

실질적으로 건강한 사람들이 스포츠 훈련을 시작하는 경우 허용되는 속도는 5~7분에 1km입니다. 맥박에 따라 강도는 체력 수준에 따라 분당 120~150회 이상, 160~180회 이하의 비율로 조정됩니다. 로드 기간은 몇 분에서 수십 분입니다(극단적으로는 매일 실행됨).

일반적인 지구력(성능) 수준은 Cooper 테스트를 통해 결정할 수 있습니다. - 12분 실행(수준 - 우수함, 우수함, 양호함, 만족함, 나쁨, 매우 나쁨) y - 2.8km 이상, d - 2.3km 이상

일반 지구력의 발달은 다른 유형의 지구력(특수 지구력) 발달을 위한 전제 조건이자 전제 조건이 됩니다. 일반적인 신체 훈련에 주요 시간을 할애하는 것은 심혈관, 호흡기 및 기타 신체 시스템의 매우 경제적이고 효과적인 작업을 특징으로 하는 일반적인 지구력의 발달입니다.

특별한 지구력은 피로로 인한 결과에도 불구하고 특정 업무나 스포츠 활동을 수행할 수 있는 능력입니다. 특별한 지구력에는 속도, 힘, 정적 등의 유형이 있습니다.

일부 스포츠 게임의 순환 운동(100-200m 달리기)에서 속도 지구력은 상당한 산소 부채의 출현과 관련이 있습니다. 왜냐하면 심혈관 및 호흡기 시스템은 짧은 지속 시간으로 인해 근육에 산소를 공급할 시간이 없기 때문입니다. 운동 강도가 높다. 따라서 일하는 근육의 모든 생화학적 과정은 거의 무산소 상태에서 발생합니다. 산소부채의 대부분은 운동을 중단한 후에 상환됩니다.

근력 지구력은 상당한 근력이 필요한 운동(행동)을 오랫동안 수행할 수 있는 능력입니다. 정적 힘에 대한 지구력 - 자세를 바꾸지 않고도 오랫동안 근육 긴장을 유지할 수 있는 능력입니다. 일반적으로 이 모드에서는 특정 근육 그룹만 작동합니다. 여기서는 정적 힘의 크기와 지속 시간 사이에 반비례 관계가 있습니다. 힘이 클수록 지속 시간은 짧아집니다.

다른 유형의 특별한 지구력이 있습니다. 그들 각각은 일, 가정, 운동 활동 또는 스포츠 운동의 특징입니다. 다양한 유형의 지구력을 획득하는 방법도 다릅니다. 그러나 두 가지 조항이 가장 중요한 것으로 간주됩니다. 충분한 수준의 일반적인 지구력이 있고 신체적 자질 개발에 대한 기본 교육학 원칙을 준수하는 것입니다.

유연성 개발

유연성 - 큰 진폭의 움직임을 수행할 수 있는 능력입니다. 유연성의 존재는 유전과 관련이 있지만 연령의 영향도 받습니다. 그리고 규칙적인 운동을 하세요. 다양한 스포츠는 유연성 발달에 서로 다른 영향을 미칩니다. 다양한 스포츠(스포츠, 트램펄린)와 일부 형태의 스포츠 활동에서는 유연성이 많이 요구됩니다. 그러나 대부분의 경우 유연성은 고도로 조화된 운동 동작의 발달이나 다른 운동 특성의 발현에 기여하는 보조 특성으로 작용합니다.

유연성에는 동적 유연성(움직임으로 나타남), 통계적 유연성(자세와 자세를 유지하는 것), 능동적 유연성(자신의 노력에 의해 나타남), 수동적 유연성(외부 힘에 의해 나타남)이 있습니다.

유연성은 근육, 인대, 관절낭의 탄력성에 따라 달라집니다. 이미 시작 전 상태의 감정적 고조로 인해 유연성이 증가합니다. 그리고 피로도가 증가하면 늘어난 근육이 감소할 수 있습니다. 유연성을 높이기 위해 사전 예열이 사용됩니다. 동작을 수행하기 직전에 스트레칭된 근육 그룹을 마사지하거나 잠시 긴장시키십시오. 유연성은 외부 온도(낮은 온도는 유연성을 감소), 시간(유연성의 가장 높은 지표는 10~18시간), 아침 및 저녁 시간에는 관절의 이동성이 감소함)의 영향을 받습니다. 일반적으로 육체적으로 강한 사람들은 근육 긴장도가 높기 때문에 유연성이 떨어집니다. 매우 유연한 사람들은 속도-강도 특성을 보여줄 능력이 부족합니다. 따라서 관절 가동성에 지속적인 제한이 있는 사람들의 경우 "스트레칭" 운동 시 부하를 증가(더 자주, 장기간)하는 것이 필요합니다. 특정 기간 동안에는 하루에 2~3회씩 실시할 수 있습니다(교사의 지시에 따라 집에서 독립적인 개별 수업 포함). 반대로 선천적으로 유연성이 높은 사람의 경우에는 스트레칭 운동을 제한하고, 선택적인 근력 강화 운동과 일반적인 발달 운동을 통해 근골격계를 강화하는 특별한 조치를 취하는 것이 필요합니다. 상대적으로 짧은 시간에 유연성 발달에 중요한 변화를 보장해야 하는 경우 운동에서 다음 비율이 권장됩니다: 약 40% 활성-동적 운동, 40% 수동 및 20% 정적 운동.

유연성을 개발하기 위해 스트레칭 운동은 근육, 근육 힘줄 및 관절 인대를 스트레칭하여 점차적으로 운동 범위를 늘리는 데 사용됩니다. 움직임은 웨이트 유무에 관계없이 외부 지원(투약 및 최대)을 사용하여 간단하고 탄력 있고 흔들릴 수 있습니다. 반복 횟수에 대한 권장 사항도 개발되었습니다. 움직임의 속도 또는 "노출" 시간. 어깨 및 고관절 움직임의 경우 시리즈당 최대 30-45회 반복: 활동적인 운동의 속도는 평균 초당 1회 반복입니다. 수동적인 경우 - 1-2초에 한 번 반복합니다. 정적 위치에서의 노출 - 4-6초. 주로 나이가 들어감에 따라 근육량이 크게 증가하고 인대 장치가 변형되기 어려운 경우 수동적 정적 스트레칭 운동을 사용하는 것이 좋습니다.

연습은 교육적 형태와 독립적인 학습 형태 모두에서 사용될 수 있습니다. 그리고 자주 반복할수록 효과가 높아집니다. 1~2개월 후에 각 접근 방식에서 운동을 30회 반복하여 매일 2회 훈련하면 유연성이 눈에 띄게 증가하는 것으로 나타났습니다. 훈련을 중단하면 유연성은 빠르게 원래 수준 또는 그에 가까운 수준으로 돌아갑니다.

최근 몇 년 동안 유연성 향상과 관절 이동성 증가를 목표로하는 운동 시스템 인 스트레칭이 우리나라에서 확산되기 시작했습니다. 느리고 차분한 스트레칭 운동은 다양한 건강 및 스포츠 문제를 해결하는 데 사용될 뿐만 아니라 신경 및 정서적 스트레스 해소와 활동적인 레크리에이션에도 도움이 된다고 믿어집니다.

유연성을 개발할 때 다음 방법론을 준수해야 합니다.

필수 워밍업 구체적인 목표 설정 시리즈로 수행, 시리즈로 25~30회 반복 시리즈 사이에 이완 운동을 수행 점진적으로 진폭을 증가 주요 방법을 반복

손재주(조정능력)의 발달

민첩성은 일반적으로 운동 문제를 신속하고 정확하며 편리하고 경제적으로 해결하는 능력이라고 합니다. 손재주는 새로운 움직임, 정확하게 다른 움직임의 특성을 신속하게 마스터하고 이를 제어하고 변화하는 정지에 따라 운동 활동 과정에서 즉흥적으로 작업하는 능력으로 표현됩니다. 손재주를 개발할 때 다음 작업이 해결됩니다. - 마스터 조정 - 복잡한 운동 작업; - 변화하는 상황(예: 스포츠 게임)에 따라 모터 동작을 신속하게 재배치합니다. - 주어진 모터 동작을 재현하는 정확도를 높입니다.

손재주 발달은 새롭고 복잡한 동작을 체계적으로 학습하고 운동 활동(무술, 스포츠 게임)의 즉각적인 재구성이 필요한 운동을 사용함으로써 촉진됩니다. 운동 문제를 해결하려면 운동은 복잡하고, 비전통적이며, 새롭고, 가능하고 예상치 못한 것이어야 합니다. 조정 능력의 발달은 시간 감각, 템포, 발전된 노력, 신체 위치 및 공간에서의 신체 부위 등 전문적인 인식의 향상과 밀접한 관련이 있습니다. 학생이 자신의 움직임을 효과적으로 제어하는 ​​능력을 결정하는 것은 바로 이러한 능력입니다.

속도의 발달

속도는 운동 반응뿐만 아니라 움직임의 속도 특성을 직접적이고 주로 결정하는 인간의 기능적 특성의 복합체로 이해됩니다. 속도는 사람이 최소한의 시간 내에 최대 속도로 더 많은 움직임을 수행할 수 있는 능력입니다. 한편, 이동 속도를 이동 속도와 혼동해서는 안 됩니다. 단거리(400~500m)에서 스피드 스케이팅 선수의 속도는 단거리 선수보다 빠르지만, 단거리 선수의 움직임 빈도(속도)가 더 높습니다. 스포츠 이론에 관한 최신 연구에서 '속도'라는 용어 대신 '속도 능력'이라는 개념이 사용된 것은 우연이 아닙니다. 반응 속도를 평가할 때:

운동 반응의 잠복 시간 단일 움직임의 속도 움직임의 빈도

이러한 속도의 표현은 매우 자율적입니다. 일련의 움직임(또는 움직임의 주기)의 운동 반응 시간은 다른 속도 표현과 상관 관계가 없을 수 있습니다. 여기서는 유전 요인이 중요한 역할을 합니다. 스포츠에 참여하지 않는 사람들의 단순 운동 반응 시간은 일반적으로 0.2~0.3초이고, 자격을 갖춘 운동선수의 경우 0.1~0.2초입니다. 즉, 훈련 중에 반응 시간은 0.1초만 향상됩니다.

한편 100m 경주에서는 초보자와 자격을 갖춘 선수의 결과가 10분의 1이 아니라 1초 단위로 차이가 난다. 그리고 이것은 우연이 아닙니다. 최대 속도로 수행되는 많은 동작에는 속도 증가 단계(가속 단계)와 상대 속도 안정성 단계의 2단계가 있습니다. 첫 번째 단계는 시작 가속도를, 두 번째 단계는 거리 속도를 나타냅니다. 두 단계는 서로 상대적으로 독립적이지만 첫 번째 단계가 운동 반응의 잠복 시간과 움직임 빈도에 기반을 둔다면 두 번째 단계도 움직임 빈도(템포) 외에 다른 구성요소에 기반을 둡니다. 거리 속도(예: 100m 달리기 - 동작 수행 기술, 다리 길이, 반발력). 결과적으로 거리 속도는 교육 및 훈련 작업의 영향으로 크게 변화하는 요소, 즉 달리기 기술, 속도 및 근력 지표에 내재되어 있습니다.

펜싱, 복싱, 스포츠 게임과 같은 순환 및 비순환 스포츠, 업무 및 일상적인 움직임 모두에서 속도와 속도 기능이 필요합니다. 속도와 속도 능력의 전제 조건은 신경 과정의 자연스러운 이동성뿐만 아니라 목표 훈련의 신경근 조정 수준입니다. 스포츠 과학과 실습에서는 한 작업이나 운동에서 사람의 속도 능력이 다른 작업이나 운동에서 항상 중요하지는 않다는 것을 반복적으로 확인했습니다. 이와 관련하여 스포츠 또는 응용 목적을 위한 속도 훈련 과정의 내용 자체는 표현 형태의 특성을 기반으로 해야 합니다. 직접적인 직접 움직임은 조정과 유사한 움직임에서만 발생하기 때문입니다.

단순하고 복잡한 운동 반응 교육

단순하고 복잡한 반응이 있습니다. 단순 반응은 이전에 알려진 움직임에 대한 특정 움직임에 대한 반응입니다. 그러나 갑자기 나타나는 신호(예: 출발 권총 발사). 간단한 반응의 속도를 키울 때 가장 일반적인 방법은 갑자기 나타나는 신호에 반복적으로, 아마도 더 빠르게 반응하는 것입니다. 각 유형의 운동에는 오디오, 청각 또는 시각적 신호에 대한 좋은 반응을 나타내는 데 기여하는 특정 기술이 있습니다. 따라서 작업 근육의 예비 긴장으로 인해 반응 속도가 다소 증가합니다 (스타터가 발사되기를 기다리는 고도로 숙련 된 단거리 선수는 발을 시작 블록에 가볍게 누르십시오). 반응 속도는 예상 신호에 반응하기 위한 중추 신경계 준비 상태의 물결 모양 변화에도 영향을 받습니다(예비 명령과 실행 명령 사이의 최적 시간은 약 1.5초입니다).

복잡한 반응은 다를 수 있지만 대부분 움직이는 물체에 대한 반응과 선택 반응입니다. 움직이는 물체에 반응할 때, 고속으로 움직이는 물체를 지속적으로 보는 것이 중요합니다. 이를 위해 물체의 속도가 점차 증가하고, 여러 장소에 갑자기 나타나며, 관찰 거리가 감소하는 등의 연습이 사용됩니다. 물체(게임의 공)가 이미 고정되어 있는 경우 움직임이 시작되기 전의 시선, 복잡한 반응의 시간이 대폭 단축됩니다. 움직이는 물체에 대한 반응의 정확성은 속도의 발달과 병행하여 향상됩니다. 선택 반응 훈련의 특징은 원하는 운동 반응 및 가능한 여러 가지 반응의 선택과 관련이 있습니다. 선택 반응의 복잡성은 상황 변경 옵션, 상대 또는 팀원의 다양한 행동에 따라 달라집니다.

교육 중에 선택의 반응은 단순한 것에서 복잡한 것으로 바뀌며 상황에서 가능한 변화의 수가 점차 증가합니다. 그러나 훈련 속도 옵션(단일 동작 또는 순환, 단순 또는 복합 반응)을 사용하는 경우 훈련 방법은 최소한 다음 세 가지 요구 사항을 충족해야 합니다.

연습의 기술은 수행자가 최대 속도로 수행할 수 있어야 합니다.

운동의 숙달 정도가 너무 높아서 방법이 아닌 실행 속도에 노력이 집중됩니다.

운동 기간은 운동이 끝날 때까지 피로로 인해 속도가 감소하지 않도록 해야 합니다.

속도를 기르기 위해 반복, 다양한 가속도에 따른 가변, 게임 및 경쟁 등의 방법이 널리 사용됩니다.

개발 속도의 수단은 다음과 같습니다.

짧은 거리를 최대 속도로 달리기 큰 힘을 사용하는 운동(예: 점프) 내부 신호에 빠르게 반응하는 운동(야외 및 스포츠 게임의 운동)

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1. 단백질은 다음과 같습니다.

a) 신진대사에 영향을 미치는 무기 화합물

b) 고칼로리 예비 에너지원;

+ c) 세포와 조직의 구조적 요소의 기초.
2. 인간 건강에 가장 중요한 신체적 특성은 다음과 같습니다.

b) 속도;

+ c) 지구력.
3. 높은 수준의 건강은 다음과 같은 특징이 있습니다.

+ a) 최대 예비력으로 신체의 생명 유지 시스템이 최적으로 기능합니다.

b) 발달 결함이 없음;

c) 질병이 없습니다.
4. 건강한 생활 방식의 구성 요소는 다음과 같습니다.

a) 직업 선택;

+ b) 정신 위생;

c) 스포츠 훈련.
5. 정신적, 육체적 피로 예방은 다음을 통해 촉진됩니다.

+ a) 완전한 수면;

다) 흡연.
6. 인간의 건강은 50% 다음에 달려 있습니다.

a) 특정 질병에 대한 유전적 소인;

+ b) 생활 방식;

c) 운동 활동 수준.
7. 인간 건강의 개념에는 건강이 포함됩니다.

+ a) 정신적;

b) 환경;

다) 공개.
8. 합리적인 영양의 원칙:

a) 식품 보관 규칙 준수

b) 음식 섭취의 리듬;

+ c) 필수 영양소의 균형.
9. 완전 단백질은 다음에서 발견됩니다.

a) 파스타에서;

+ b) 물고기에서;

c) 당근.
10. 아미노산이 가장 풍부한 식물성 식품은 다음과 같습니다.

+ a) 콩과 식물; 감자;

b) 해바라기유;

다) 과일.
11. 인간에게 지방이 필요한 이유는 다음과 같습니다.

a) 작업 및 환원 반응에 즉시 사용됩니다.

+ b) 체온 조절 과정에 참여합니다.

c) 소화관을 통한 음식의 흡수 및 이동에 중요한 역할을 합니다.
12. 탄수화물의 식품 공급원은 다음과 같습니다.

a) 쇠고기;

b) 버터;

+ c) 날짜.
13. 탄수화물은 신체에서 다음과 같은 기능을 수행합니다.

a) 산-염기 균형을 조절하고;

+ b) 주요 에너지 원입니다.

c) 보호.
14. 미네랄은 다음과 같습니다.

+ a) 모든 생리학적 과정에 적극적으로 참여하는 무기 화합물

b) 생물학적 활성이 뛰어난 특정 유기 화합물;

c) 비타민 형성에 필요한 화합물.
15. 건강의 주요 징후는 다음과 같습니다.

a) 발달 결함이 없음;

b) 질병이 없음;

+ c) 외부 조건에 대한 신체의 좋은 적응성 (적응).
16. 작업 및 휴식 체제를 구성할 때 다음 사항을 고려해야 합니다.

a) 신체적 특성의 발달 수준

b) 운영 효율성;

+ c) 개인 성과 향상 시간.
17. 건강한 생활 방식의 효과에 대한 기준은 다음과 같습니다.

a) 다른 사람의 승인;

+ b) "건강량"의 증가;

c) 개인 및 공중 위생에 관한 규범, 규칙 및 요구 사항을 준수합니다.
18. 흡연의 결과는 다음과 같습니다.

+ a) 휴식시 심박수 증가;

b) 근육 섬유의 양 증가;

c) 혈액의 산소 용량을 증가시킵니다.
19. 운동 내장 반사 이론의 본질은 다음과 같습니다.

+ a) 골격근과 내부 장기 사이에 연결이 있습니다.

b) 정신적 작업은 신경 정서적 스트레스를 증가시키는 요인 중 하나입니다.

c) 강렬한 신체 훈련은 정신 능력을 향상시킵니다.

20. 호흡기 기능을 평가하는 데 사용되는 지표는 무엇입니까?:

+ a) 활력 징후;

b) 혈압;

다) 심전도.
21. 정신적 피로의 위험은 다음과 관련이 있습니다.

+ a) 오랫동안 과부하 상태에서 작동하는 중추 신경계의 능력;

b) 피로감을 느끼지 않는다.

c) 회복 부족을 배경으로 체계적으로 작업을 수행합니다.
22. 건강의 징후는 다음과 같습니다.

+ a) 손상 요인에 대한 저항성

b) 신체의 예비 능력 부족;

+ c) 질병이 없습니다.
23. 담배 연기에는 다음을 포함하여 300가지가 넘는 유해 물질이 포함되어 있습니다.

a) 지질;

+ b) 암모니아;

+ c) 시안화수소산.
24. 작업 및 휴식 체제를 구성할 때 다음 사항을 고려해야 합니다.

a) 신체적 특성;

+ b) 몇 시간 동안 효율성이 향상되었습니다.

c) 활동의 성격과 조건.

1. 학생들의 교육 활동은 다음과 같은 특징이 있습니다.

a) 낮은 신경 정서적 스트레스;

b) 척추에 약간의 정적 하중;

+ c) 신체 활동이 없습니다.
2. 아침 위생 운동은 다음을 목표로 수행됩니다.

a) 신체적 특성의 발달;

+ b) 근무(학교)일에 "근무";

c) 운동 기술의 형성.
3. 근력을 키우려면 어떤 형태의 독립적인 운동을 선택해야 합니까?

a) 체육 휴식 시간;

+ b) 자유 시간에 훈련 세션;

c) 아침 위생 운동.
4. 심혈관계의 기능을 향상시키는 훈련은 학생들의 심박수를 증가시키는 부하에서 가장 효과적입니다.

건강 상태에 편차가 없는 연령, 최대:

a) 분당 90회;

b) 분당 100-110회;

+ c) 분당 130-150회
5. 다음과 같은 방법으로 정신적, 정신적 긴장이 완화됩니다.

a) 스포츠 대회 참가

b) 게임과 무술을 하는 것;

+ c) 적당한 강도로 주기적 운동을 수행합니다.
6. 학생의 신체가 상대적으로 느리게 회복되지만 하루를 넘지 않는 경우 이러한 하중과 휴식의 조합이 특징인 하중은 무엇입니까?

a) 어렵다;

b) 경량;

+ c) 최적.
7. 공과의 마지막 부분에서는 어떤 신체 활동을 사용하는 것이 적절합니까?

+ a) 느린 실행;

b) 경보;

c) 민첩성 운동.
8. 신체 문화의 작업, 수단 및 방법이 관련자의 능력에 최적으로 일치하도록 제공하는 원칙은 무엇입니까?

a) 의식과 활동의 원리;

b) 접근성 및 개별화의 원칙;

+ c) 체계성과 일관성의 원칙.
9. 수업의 건강 개선 및 레크리에이션 지향에는 다음 목적을 위해 신체 문화 수단 및 방법의 사용이 포함됩니다.

a) 스포츠맨십 향상

+ b) 작업 후 신체 회복 및 과로 예방

c) 전문적인 활동 준비.
10. 훈련 세션의 어떤 부분에서 신체적 자질 개발이 제공됩니까?

a) 준비 부분에서;

+ b) 주요 부분에서;

c) 마지막 부분에서.
11. 일반적인 지구력을 개발하기 위해 다음 유형의 신체 운동이 사용됩니다.

a) 다이빙;

b) 체육 체조;

+ c) 수영.
12. 교육 업무 과정에서 체육 회의록을 보관하는 목적을 표시하십시오.

+ a) 피로 예방 및 성능 회복

b) 손재주와 유연성의 발달;

c) 체력 수준을 높입니다.
13. 수업 준비 부분에 대한 최적의 일반 발달 연습 수를 표시하십시오.

a) 10-12개의 연습;

b) 4-5개의 운동;

c) 14-15개의 연습.
14. 신체 활동 후 회복 수단 중 하나는 다음과 같습니다.

+ a) 다른 유형의 신체 운동으로 전환합니다.

b) 충분한 음식;

c) 대회 참가.
15. 총 수업 시간의 백분율로 기간을 결정합니다. ______________ 수업의 주요 부분 :

+ b) 70-90%;

c) 50-85%.
16. 다음 중 학생들이 체육 시간에 포함하도록 권장되는 신체 운동은 무엇입니까?

a) 지구력을 키우는 운동;

+ b) 하지의 부종을 예방하기 위해 수행되는 운동;

c) 균형 운동.
17. 독립적인 신체 운동의 주요 형태는 다음과 같습니다.

a) 워밍업;

+ b) 아침 운동;

+ c) 체육 수업.
18. 위생적인 ​​성격의 독립적인 신체 운동은 다음을 전제로 합니다.

+ a) 체육 교육의 사용은 신체 상태를 최적화하는 것을 의미합니다.

b) 종합적인 체육 훈련을 위한 체육 교육 수단의 사용;

c) 질병이나 부상으로 인해 감소되거나 손실된 건강 또는 특정 신체 기능을 회복하기 위해 체육을 이용하는 것.
19. 한 레슨에서 워밍업의 특별한 부분을 몇 번이나 반복할 수 있습니까?

a) 일반 준비 부분 이후에 한 번;

+ b) 새로운 유형의 신체 운동을 시작할 때마다 특별한 워밍업이 수행됩니다.

c) 수업의 주요 부분의 시작과 중간에.
20. 독립 교육 세션의 내용은 어떻게 결정됩니까?

+ a) 학생이 스스로 설정한 목표에 따라;

b) 수업 시간과 장소;

c) 체력 수준.
21. 다음 부분에서 독립적인 교육 세션을 구성하는 것이 좋습니다.

+ b) 3개;

다) 여섯.
22. 육체 운동과 육체 노동의 차이점은 다음과 같습니다.

+ a) 신체 운동은 인체를 강화하고 개선하기 위해 특별히 조직된 수단입니다.

+ b) 신체 운동은 힘과 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다.

c) 신체 운동은 결단력, 근면, 집단주의 등 개인적인 자질을 개발하는 데 큰 역할을 합니다.
23. 학생들의 최적 신체 활동량은 다음과 같아야 합니다.

a) 주당 1시간

b) 일주일에 2-3시간;

+ c) 주당 6-8시간.
.
테스트:

1. PPFP의 임무는 다음과 같습니다.

a) 미래 전문 분야에 필요한 운동 기술 형성;

b) 응용 스포츠에서 높은 스포츠 결과 달성;

c) 대회를 위한 목표 준비.
2. PPFP는 다음과 같습니다.

a) 특정 직업의 요구 사항 및 특성에 따라 수행되는 특수 유형의 체육 교육

b) 인간의 포괄적이고 조화로운 신체 발달을 목표로 하는 운동 신체적 특성을 향상시키는 과정

c) 프로 스포츠 경기를 위한 특수한 형태의 준비.
3. PPPP의 내용을 결정하는 주요 요인:

a) 건강 상태

b) 체력 수준;

c) 작업의 조건과 성격.
4. 나열된 보조제 중 PPPP에 사용되는 보조제는 무엇입니까?

a) 시뮬레이터, 특수 기술 장치

b) 자연의 치유력과 위생적 요인;

c) 등산.
5. 다음은 정신적, 정신적 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

b) 형성, 조정 연습;

c) 적당한 유산소 운동.
6. 정신적 피로의 특이성은 다음과 같습니다.

a) 정신적 피로로 인해 신체 피로를 방지하기 위해 생물학적으로 필요한 대뇌 피질의 억제가 관찰됩니다.

b) 정신적 피로 상태에서 체계적으로 작업을 계속하면 과로가 발생할 수 있습니다.

c) 뇌는 오랫동안 과부하 상태에서 작동할 수 있기 때문에 사람은 정신적 피로를 느끼지 않습니다.
7. 지식 근로자에게 가장 중요한 신체적 특성은 무엇입니까?

a) 유연성

c) 정적 내구성.
8.

GPP – 일반 신체 훈련(목표 및 목적)

정신 근로자의 피로에 더 취약한 기관 또는 기관 그룹은 무엇입니까?

a) 심혈관계;

b) 시각 장치;

c) 호흡 기관.
9. PPPP는 다음을 기반으로 통합되어 구축되었습니다.

a) 일반적인 신체 훈련;

b) 특별 훈련;

c) 작업 준비.
10. 지식 근로자는 어떤 특별한 신체적 자질을 개발해야 합니까?

a) 장기간의 신체 활동에 대한 저항력;

b) 손재주;

다) 힘.
11. 지식 근로자를 위한 응용 스포츠는 다음과 같습니다.

b) 팀 스포츠;
12. 지식 근로자는 어떤 정신 특성을 발전시켜야 합니까?

a) 저산소증에 대한 저항성;

b) 신체적 비활동에 대한 저항;

c) 정서적 안정.
13. PPPP 클래스의 형식은 다음과 같습니다.

a) 응용 스포츠 경기;

b) 치료 운동;

c) 체육 시간.
14. 학생 및 전문가의 정신 능력을 저하시키는 요인:

a) 시간적 압박 속에서 열심히 일함

b) 대뇌 혈관의 기능적 확장;

c) 목과 어깨 거들 근육에 정적 하중이 충분하지 않습니다.
15. 정신적 피로 및 직업병 발병을 예방하려면 다음을 사용하는 것이 좋습니다.

a) 장기간의 강렬한 부하;

b) 정신 노동과 교대로 이루어지는 단기 신체 활동;

c) 주의력 훈련.
16. 불리한 환경 요인의 영향에 대한 저항은 주로 다음을 통해 형성됩니다.

a) 몸을 굳히는 것;

b) 신체적 I_Р±*_@ГJ_훈련;

c) 훈련과 강화의 조합.
17. PPFP의 주요 수단은 다음과 같습니다.

a) 신체 운동;

b) 개별 조건과 전문 작업의 성격을 시뮬레이션할 수 있는 특수 기술 장치.

c) 불리한 작업 조건의 영향에 대한 저항력을 높이기 위해 신체를 강화합니다.
18. PPPP 내용에 영향을 미치는 추가 요소는 다음과 같습니다.

a) 개인의 성격 특성;

b) 지리적, 기후적 조건

c) 작업 및 휴식 일정.
19. PPFP는... 단계로 나뉩니다.

4시에.

20. 체육 과정에서 주도성과 조직적 기술을 개발하는 효과적인 방법은 다음과 같습니다.

a) 유능한 교사의지도하에 신체 운동을 수행합니다.

b) 그룹과 함께 독립적으로 교육 세션을 진행합니다.

c) 개인 주도로 그룹 단위로 체육 및 스포츠 행사를 조직합니다.
21. 정적 지구력을 구축하기 위해 다음을 목표로 하는 동적 및 정적 운동이 사용됩니다.

a) 전문적인 활동 중에 가장 큰 정적 부하를 경험하는 근육의 발달,

b) 전문적인 활동 중에 이완된 상태의 근육 발달;

c) 어깨 띠와 팔의 근육 발달.
^

a) 선택된 수단은 특별 훈련뿐만 아니라 일반적인 신체 훈련도 제공해야 합니다.

b) 복잡한 체육 수단을 사용할 필요가 있습니다.

c) 운동을 할 때 신체에 미치는 훈련 효과의 크기는 최대이어야 합니다.
23. 응용 신체 운동을 선택할 때 다음 사항이 중요합니다.

a) 정신생리학적 영향이 PPPP의 특정 문제를 해결하는 데 최대한 유용하고 효과적이도록 합니다.

b) 신체 운동을 다양하게 한다.

c) 수단의 선택이 체력 수준과 일치하도록 합니다.

어린이 서커스 학교 "청소년"

TsRTYu "컨스텔레이션"

G. 오르스크

"수업 중 일반 신체 훈련을 위한 6가지 운동 복합체":

방법론적 개발

일반 신체 훈련은 유연성, 민첩성, 지구력 및 힘을 개발하는 것을 목표로 하는 체육 교육의 주요 수단 중 하나입니다. 매 수업마다 일반적인 체력 단련을 포함하는 것이 좋습니다. 대회 전에는 학생들의 과로를 방지하기 위해 부하를 줄이는 것이 필요합니다.

"Antre" 프로그램의 최적 구현을 ​​위해 다양한 운동이 기능적 영향의 특성에 따라 복합체로 그룹화됩니다. 일반 신체 훈련 복합체 No. 1 - "관절의 이동성 발달을 위한 일반 발달 운동"; 일반 신체 훈련 단지 No. 2 - “관절의 이동성 발달을 위한 일반 발달 운동; 일반 체력단지 No. 3 - “하지 근육의 근력 지구력을 키우는 운동; 일반 신체 훈련 콤플렉스 No. 4 - "등 근육의 근력 지구력 개발을 위한 운동"; 일반 신체 훈련 콤플렉스 No. 5 -“상지 근육과 가슴 근육의 근력 지구력을 키우는 운동; 종합체력단지 No.6 - "복근의 근력 지구력을 키우는 운동"

이러한 운동을 복합적으로 결합하면 교사는 학생의 신체에 가해지는 부하를 계획 및 조절하고 기본적인 신체적 자질의 지속적인 발달을 보장할 수 있습니다. 이 복합체는 연령 특성을 고려하여 설계되었으며 학생 신체의 기능적 능력에 따라 개별적으로 투여됩니다.

복잡한GPP 번호1

“이동성 개발을 위한 일반적인 개발 연습

관절"

상지의 경우: 팔을 올리고 내리기 - 앞으로, 위로, 옆으로; 다양한 평면에서 팔의 원형 움직임, 다양한 시작 위치에서 팔의 굴곡 및 확장. 서있는 자세에서 고무 붕대로 팔을 위로 비틀고 팔을 등 뒤로 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다. 동일하지만 줄넘기를 사용하여 팔을 위로 올리고 어깨보다 넓게 만듭니다.

몸통의 경우 : 회전하고, 옆으로 구부리고, 다양한 시작 위치에서 앞으로 나아갑니다.

하지의 경우:무릎과 발목 관절의 다리 굴곡 및 확장. 곧은 다리를 앞으로, 옆으로(허리, 가슴 높이까지), 등(무릎 위)으로 올리고, 체조 벽에 서서 손으로 기대고, 벨트에 손을 자유롭게 대고: a) 스윙 알몸으로 앞으로, 뒤로, 옆으로, 체조 벽에 서서 손으로 기대기 (다리를 휘두를 때 발을 바깥쪽으로 돌리고 몸과 머리를 똑바로 유지하십시오) b) 얼굴(측면)을 벽에 대고 서서 곧은 다리를 허리 높이의 바 위에 놓습니다. 지지 다리에 쪼그리고 앉고 다리를 바 위에 똑바로 유지하십시오. c) 벽에 기대어 서서 트레이너의 도움을 받아 직선 다리를 앞으로, 옆으로, 뒤로 들어 올리십시오(통증 방지). d) 벽에 기대어 서서 쭉 뻗은 다리를 웨이트(무게 1~2kg의 모래주머니)를 들고 앞, 뒤, 옆으로 들어 올립니다.

종합체육단지 제2단지

“관절 가동성 발달을 위한 일반적인 발달 운동”

하지의 경우:지지 위치에서 다리를 벌리고(넓게) 발가락을 바깥쪽으로 향하게 하고 몸을 오른쪽과 왼쪽으로 돌리면서 팔을 한 방향 또는 다른 방향으로 뻗습니다. 왼쪽으로 돌리고 오른쪽 허벅지로 바닥에 닿으려고 노력하고 왼쪽 허벅지로 오른쪽으로 돌립니다. 체조 벽을 바라보고 서서 다리를 벌리십시오 (더 넓게). 손으로 벽을 잡고 가능한 한 낮게 떨어지도록 노력하십시오. 하지만 2~3번째 레일에 서세요.

런지, 스플릿.

몸통의 경우 : 앉은 자세에서 나타나는 다양한 유형의 "접기".

다양한 유형의 "접기"를 수행할 때는 가능한 한 앞으로 뻗어야 합니다.

옵션 1: 두 번째 다리는 무릎에서 구부러지고 발뒤꿈치는 ​​사타구니 부분 안쪽으로 향합니다. 몸이 뻗은 다리의 앞면에 완전히 닿을 때까지 천천히 앞으로 구부립니다. 이 자세를 5초간 유지하세요. 그런 다음 다리의 위치를 ​​바꾸고 운동을 반복하십시오.

옵션 2: 두 번째 다리는 무릎에서 구부러지고 정강이는 확장된 다리와 평행하며 발바닥은 위쪽을 향합니다. 실행 방법은 옵션 1과 동일합니다. 이 운동은 무릎 관절의 좋은 가동성을 가정하므로 통증이 발생하면 더 가벼운 버전으로 운동해야한다는 신호입니다.

종합체육단지 제3단지

하지 근육의 경우

"쪼그리고 앉은"

사용장비 : 체중, 덤벨, 바디바, 메디신볼. 움직임: I.p.: 서기, 다리 벌리기(또 다른 옵션은 다리를 벌리고 넓은 스탠드), 발을 바깥쪽으로 자연스럽게 돌리고 시선은 앞으로 향합니다. 숨을 들이쉬면서 무릎 관절을 90° 각도로 스쿼트하고, 숨을 내쉬며 I.p.로 돌아갑니다. 체계적인 지침: 등을 곧게 펴고(척추의 자연스러운 곡선을 유지함), 무릎 관절을 막지 말고, 무릎이 발 위로 돌출되도록 하십시오.

"런지."

운동: 다관절. 작동 관절: 엉덩이, 무릎, 발목. 주요 근육 그룹에 미치는 영향: 대퇴사두근, 둔부 근육, 햄스트링 근육.

사용장비 : 체중, 덤벨, 바디바, 메디신볼. 동작: I.p.: 다리를 벌리고 서서 발은 평행하게 유지하며 시선은 앞쪽을 향합니다. 숨을 들이마시면서 발가락을 뒤로 젖히고 무릎 관절에서 다리를 90° 각도로 구부린 다음 숨을 내쉬면서 IP로 돌아갑니다.

변형: 역학적으로 앞으로 돌진하고 옆으로 돌진합니다(다리를 바꾸는 경우와 다리가 변하지 않는 경우 정적으로). 방법 론적 지침은 동일합니다. 등은 똑 바르고 무릎은 발 너머로 확장되지 않으며 무릎 관절의 굴곡 각도는 90 ° 이상입니다.

"틸트"(데드리프트).

운동: 단일 관절. 작동 관절: 엉덩이. 주요 근육 그룹에 미치는 영향: 허벅지 뒤쪽 근육, 둔부 근육, 척추 신근 근육. 장비 : 체중, 덤벨, 바디 바, 메디신 볼. 동작: I.p.: 다리를 벌리고 서서 어깨 너비로 그립을 잡고(바디바를 사용하는 경우) 시선은 앞쪽을 향합니다. 숨을 들이쉬면서 고관절을 허벅지 몸통에 대해 90도 각도로 구부리고 숨을 내쉬면서 IP로 돌아갑니다. 체계적인 지침: 뒤로 곧게 펴기(척추의 자연스러운 곡선 유지), 허벅지를 따라 웨이트 유무에 관계없이 팔을 움직이고, 무릎 관절을 막지 마십시오.

종합체육단지 4호

“근력 지구력을 키우는 운동”

등 근육의 경우:

"구부러진 줄."

주요 근육 그룹에 미치는 영향: 광배근, 견갑내전근, 상완이두근. 장비: 추가 웨이트, 덤벨, 바디 바, 메디신 볼 없음.

동작: I.p.: 구부린 자세로 서서 엉덩이 몸체를 기준으로 90도 각도로 바디바 그립을 어깨 너비로 벌리고 시선은 앞쪽을 향합니다. 숨을 내쉴 때 배를 당기고 숨을들이 쉬면서 I.p.로 돌아갑니다. 체계적인 지침: 등을 곧게 펴고(척추의 자연스러운 곡선 유지) 운동은 견갑골, 팔꿈치를 몸을 따라 가져오고 허벅지를 따라 바디 바(덤벨 등)를 움직이는 것으로 시작됩니다.

"엎드려서 등을 펴는 동작"(과다 확장). 운동 : 단일 관절. 작동 관절: 엉덩이. 주요 근육 그룹에 미치는 영향: 척추 신근, 둔부 근육, 허벅지 뒤쪽 근육. 운동: IP: 뱃속에 누워 있습니다. 숨을 들이쉬면서 백 익스텐션을 수행하고, 숨을 내쉬면서 I.P.로 돌아갑니다. 체계적인 지침 : 복부 근육이 긴장되고 머리를 뒤로 젖히지 말고 골반이 바닥 (매트)에 눌려 있습니다.

종합체육단지 5호

“근력 지구력을 키우는 운동”

상지 근육과 가슴 근육의 경우:

"스탠딩 체스트 로우."

운동: 다관절. 작동 관절: 어깨, 팔꿈치.

주요 근육 그룹을 표적으로 삼습니다: 삼각근, 상부 승모근. 운동: IP: 서서 다리를 벌립니다. 숨을 내쉴 때 몸을 따라 가슴 중앙 수준까지 바디 바 (덤벨) 행을 수행하고 숨을들이 쉬면서 I.P.로 돌아갑니다. 체계적인 지침: 몸은 고정되어 있고 등은 곧게 펴져 있습니다(척추의 자연스러운 곡선을 유지함). 동작하는 동안 팔꿈치를 앞쪽과 위쪽으로 향하게 합니다. 팔꿈치 관절은 어깨 관절보다 높지 않습니다.

"벤치 프레스."

운동: 다관절. 작동 관절: 어깨, 팔꿈치.

주요 근육 그룹에 미치는 영향: 대흉근, 전방 삼각근, 상완 삼두근. 준비물 : 덤벨, 바디바. 동작: I.p.: 누워서 바디바를 어깨보다 넓게 잡고 바디바를 어깨 관절에 투영합니다. 숨을 들이쉬면서 바디바(덤벨)를 가슴 중앙까지 낮추고, 숨을 내쉬면서 I.P.를 누른다. 체계적인 지침: 견갑골을 모으고, 어깨는 바닥과 평행하고, 팔뚝은 바닥과 수직이고, 팔꿈치 관절 각도는 90°, 어깨-몸 각도는 75-80°입니다. 팔꿈치 관절을 막지 마십시오.

"지지하는 팔의 굽힘 및 확장"

운동: 다관절. 작동 관절: 어깨, 팔꿈치.

주요 근육 그룹에 미치는 영향: 대흉근, 전방 삼각근, 상완 삼두근. 동작: I.p.: 누운 자세, 팔을 넓게 벌린 자세. 경량 IP: 벤치 위의 무릎이나 손을 강조합니다. 숨을들이 쉬면서 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리고 바닥으로 몸을 낮추고 숨을 내쉬면서 IP로 돌아갑니다. 방법론적 지침: 견갑골을 모으고, 어깨는 바닥과 평행하고, 팔뚝은 바닥과 수직이며, 어깨-신체 각도는 75-80o입니다. 팔꿈치 관절을 막지 마십시오.

"스탠딩 프레스."

운동: 다관절. 작동 관절: 어깨, 팔꿈치.

주요 근육 그룹에 미치는 영향: 삼각근, 상완 삼두근. 동작: IP: 선 자세, 넓은 그립, 바디바(덤벨)를 가슴 위쪽에 위치시키고 팔꿈치는 바닥을 향하게 합니다. 숨을 내쉬면서 바디바(덤벨, 메디신볼)를 누르고, 숨을 들이쉬면서 I.P.로 돌아갑니다. 체계적인 지침: 등을 곧게 펴고(척추의 자연스러운 곡선 유지), 어깨 관절 돌출부의 바디바(아령) 상단 지점에서 팔꿈치 관절을 막지 마십시오.

종합체육단지 6호

“근력 지구력을 키우는 운동”

"대각선 트위스트"

운동: 다관절. 작동 관절: 추간 관절. 주요 근육 그룹에 미치는 영향: 복직근 및 비스듬한 복부 근육. 운동: IP: 등을 대고 누워서 머리 뒤에 손을 대고 다리를 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 숨을 내쉬면서 몸통을 구부리고 동시에 회전시켜 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 숨을들이 쉬면서 IP로 돌아갑니다.

체계적인 지침: 허리를 바닥(매트)에 대고 골반을 고정하고 경추의 관성과 움직임을 제거합니다.

"널빤지".

실행: I.p.: I.p.를 잡고 팔뚝에 중점을 둡니다. 체계적인 지침 : 허리를 구부리지 말고 배를 집어 넣으십시오. 더 가벼운 버전 - 무릎부터.

"풀 그레이."

운동: 다관절. 작동 관절: 추간 관절, 고관절. 주요 근육 그룹에 미치는 영향: 복직근, 고관절 굴곡근. 움직임: I.p.: 등을 대고 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 발을 바닥에 댄 채 숨을 내쉬면서 풀 스쿼트를 수행하고 숨을 들이쉬면서 I.p.로 돌아갑니다. 방법론적 지침: 경추의 관성과 움직임을 제거합니다. 운동 수행을 위한 방법론적 권장 사항 및 복용량: 체력 수준과 건강 상태에 따라 반복 횟수는 한 시리즈당 15~30회입니다. 높은 수준의 운동이 달성되면(운동은 한 시리즈에서 25~30회 자유롭게 수행) 시작 위치를 변경하거나 웨이트를 사용해야 합니다.