소개

신체 운동, 일련의 운동 및 수업

신체 문화

결론

서지

소개

진화 발달의 모든 단계에서 인간의 형성은 활동적인 근육 활동과 불가분의 관계에서 이루어졌습니다. 인체는 끊임없는 움직임으로 발전합니다. 자연 자체는 사람이 신체적 능력을 개발해야 한다고 규정했습니다.

아이는 아직 태어나지 않았으며 미래의 발달은 이미 신체 활동과 연결되어 있습니다. 움직임의 필요성은 성장하는 유기체의 특징입니다.

불행히도 성인은 어린이보다 움직임의 필요성을 훨씬 덜 느낍니다. 하지만 음식이나 수면처럼 움직임이 필요합니다. 음식과 수면 부족이 신체에 포착되어 다양한 통증을 유발합니다.

운동 장애는 전혀 눈에 띄지 않으며 종종 편안함을 동반하기도 합니다. 신체 활동이 부족하면 감기에 대한 신체의 저항력과 병원균의 작용이 감소합니다. 주로 앉아서 생활하는 사람들은 호흡기 질환과 순환기 질환에 걸릴 가능성이 더 높습니다.

리타니 위반 및 잘못된 생활 방식과 결합하여 신체 활동이 감소하면 조직에 지방이 축적되어 과도한 체중이 나타납니다.

다양한 연령대의 수많은 사람들이 웰빙을 개선하고, 건강을 강화하고, 강해지고, 민첩하고, 탄력 있고, 날씬한 몸매와 잘 발달된 근육을 갖기 위해 체육 교육에 참여합니다. 체육 수업은 달리기, 점프, 수영, 걷기 등과 같은 자연스러운 신체 활동이 부족하다는 사실에 대한 보상과 같습니다.

신체 운동을 수행함으로써 사람은 새로운 감각, 긍정적 인 감정의 세계에서 자신을 발견하고 좋은 기분, 활력, 쾌활함을 찾고 힘의 급증을 느낍니다.

의학은 체계적인 체육 교육, 올바른 운동 및 위생 체제 준수가 많은 질병을 예방하고 신체의 정상적인 활동 수준과 성능을 유지하는 강력한 수단이라는 것을 확립했습니다.

신체 운동을 할 때 작동하는 근육, 관절 및 인대에서 중추 신경계, 특히 대뇌 피질로 많은 수의 신호가 수신되어 중추 신경계에서 모든 내부 장기로 전송됩니다. 심장, 폐, 근육 등 심장 활동과 호흡이 증가하고 혈관을 통한 혈류 속도가 증가하며 혈압이 상승하고 신진 대사가 증가합니다. 내부 장기 활동의 변화 정도는 작업의 성격에 따라 다릅니다. 근육 움직임이 더 복잡하고 강렬할수록 내부 장기의 변화가 더 두드러집니다.

특히 호흡 운동과 함께 규칙적인 운동을 하면 가슴과 횡격막의 가동성이 향상됩니다. 호흡을 실천하는 사람은 더욱 드물고 깊어지며, 호흡 근육은 더욱 강해지고 탄력적이게 됩니다. 깊고 리드미컬한 호흡을 하면 심장의 혈관이 확장되어 심장 근육에 영양과 산소 공급이 향상됩니다.

규칙적인 신체 운동의 영향으로 사람의 근육은 부피가 증가하고 강해지며 탄력이 증가합니다. 근육에서는 기능하는 모세 혈관의 수가 여러 번 증가하며, 정지 상태에서는 붕괴된 위치에 있고 혈액이 통과하지 못합니다. 근육 수축으로 모세 혈관이 열리고 혈류가 증가하기 시작합니다. 결과적으로 정맥 울혈이 감소하고 총 순환 혈액량이 증가하며 장기 및 조직으로의 산소 전달이 향상됩니다.

우리의 건강 상태는 주로 우리가 움직이는 방법과 양에 따라 달라집니다. 또한 신체 활동이 우리의 기분과 정신 활동에 미치는 영향은 언뜻 보이는 것보다 더 큰 경우가 많습니다. 불행하게도 대학의 체육교육 프로그램은 체육교육을 위한 시간을 너무 적게 제공하고 있습니다. 독립적이고 체계적인 체육 수업이 필요합니다. 그리고 스포츠. 매일의 신체 운동은 아침에 용변을 보거나 이를 닦는 것과 마찬가지로 필요한 것이어야 합니다. 그러나 먼저 신체의 정상적인 기능을 위해서는 각 사람이 최소한의 신체 활동이 필요하다는 것을 알아야 합니다.

얼마 전 전문가들은 보호 효과를 얻기 위해 신체 운동에 얼마나 많은 시간을 투자해야 하는지 결정했습니다. 이러한 요구 사항은 수년간의 연구 작업의 결과로 개발되었습니다. 많이 필요하지 않은 것으로 나타났습니다. 기억하기 쉬운 세 가지 주요 원칙은 다음과 같습니다.

1. 이틀에 한 번 또는 일주일에 최소 3회 훈련하세요.

보건부는 학생의 주당 최소 신체 활동량을 10시간으로 결정했습니다. 우리는 기억해야 합니다. 체육은 일요일이나 월별 행사가 아닌 일회성 행사가 아니라 목적이 있고 의지가 강하며 평생 동안 규칙적인 체육 자기 교육입니다.

독립적인 학습에는 세 가지 형태가 있습니다.

2. 매일 체육 휴식 시간.

3. 독립적인 운동 및 스포츠(최소 일주일에 2~3회).

신체 운동, 일련의 운동 및 체육 수업

신체 건강은 모든 기관과 시스템이 정상적으로 기능하기 때문에 신체의 자연스러운 상태입니다. 모든 기관과 시스템이 잘 작동하면 인체 전체(자기 조절 시스템)가 올바르게 기능하고 발달합니다. 정기적인 체육 교육과 최적의 운동 세트를 수행하면 즐거움을 누리고 건강을 유지할 수 있습니다.

진화 발달의 모든 단계에서 인간의 형성은 활동적인 신체 활동과 불가분의 관계에서 이루어졌습니다. 인체는 끊임없는 움직임으로 발전합니다. 자연 자체는 사람이 신체적 능력을 개발해야 한다고 규정했습니다. 아이는 아직 태어나지 않았으며 미래의 신체적, 정신적 발달은 이미 신체 활동과 연결되어 있습니다. 움직임과 신체 활동의 필요성은 성장하는 유기체의 특징입니다. 불행히도 성인은 어린이보다 움직임의 필요성을 훨씬 덜 느낍니다. 하지만 음식이나 수면처럼 움직임이 필요합니다. 음식과 수면 부족이 신체에 포착되어 다양한 통증을 유발합니다. 운동 장애는 전혀 눈에 띄지 않으며 종종 편안함을 동반하기도 합니다. 신체 활동이 부족하면 감기에 대한 신체의 저항력과 병원균의 작용이 감소합니다. 앉아서 생활하는 생활 방식을 취하고 신체 활동을 하지 않는 사람들은 호흡기 및 순환기 질환에 걸릴 가능성이 더 높습니다. 신체 운동이 인체에 미치는 영향은 매우 큽니다. 모든 신체 운동은 세 가지 유형으로 분류됩니다. 일반적인 지구력 발달에 기여하는 순환 유산소 신체 운동; 유산소-무산소 혼합 방향의 주기적 신체 운동, 일반 및 속도 지구력 개발; 근력 지구력을 증가시키는 비주기적 신체 운동. 얼마 전 전문가들은 보호 효과를 얻으려면 신체 운동과 체육 교육에 얼마나 많은 시간을 투자해야 하는지 결정했습니다. 이러한 요구 사항은 수년간의 연구 작업의 결과로 개발되었습니다. 신체 운동에는 많은 시간이 필요하지 않은 것으로 나타났습니다.

일련의 신체 운동을 수행할 때 준수해야 하는 세 가지 주요 원칙은 다음과 같습니다.

1. 격일로 또는 일주일에 최소 3회 훈련하십시오.

2. 20분간 꾸준히 운동하세요.

3. 격렬하게 운동하되 호흡에 주의하십시오.

보건부는 학생의 주당 최소 신체 활동량을 10시간으로 결정했습니다. 우리는 체육교육이 일회성 행사나 일요일이나 월별 행사가 아니라 목적이 있고 의지가 강하며 평생 동안 규칙적인 체육 자기 교육임을 기억해야 합니다.

독립적인 체육 교육에는 세 가지 형태가 있습니다.

1. 매일 아침 운동.

2. 매일 체육 휴식 시간.

3. 독립적인 체육, 운동 및 스포츠(최소 일주일에 2-3회).

각 독립 체육 훈련 세션은 세 부분으로 구성됩니다. 준비 부분(워밍업)은 일반 워밍업과 특별 워밍업의 두 부분으로 구분됩니다. 일반적인 발달 부분은 걷기(2~3분), 느린 달리기(여성 - 6~8분, 남성 - 8~12분), 모든 근육 그룹을 위한 일반 발달 체조 운동으로 구성됩니다. 팔과 어깨 띠의 작은 근육 그룹부터 시작하여 몸통의 더 큰 근육으로 이동하고 다리 운동으로 마무리하는 신체 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 일련의 근력 운동과 스트레칭 후에는 이완 운동을 수행해야 합니다. 워밍업의 특별한 부분은 수업의 주요 부분을 위해 특정 근육 그룹과 골인대 장치를 준비하고, 앞으로 있을 수업의 운동을 위해 신체의 신경 조정 및 심리적 적응을 보장하는 것을 목표로 합니다. 수업. 워밍업의 특별 부분에서는 기본 신체 운동, 모방, 특별 준비 운동, 주요 운동 수행의 개별 요소를 부분적으로 또는 전체적으로 수행합니다. 이는 앞으로 작업의 속도와 리듬을 고려합니다. 신체 운동 복합체의 주요 부분에서는 스포츠 기술과 전술을 연구하고 훈련을 수행하며 신체적, 의지적 자질(속도, 힘, 지구력)을 개발합니다. 마지막 부분에서는 천천히 달리기(3~8분)를 수행하고 걷기(2~6분)로 전환하며, 심호흡과 결합된 이완 운동을 통해 훈련 부하를 점진적으로 줄이고 몸을 상대적으로 건강한 상태로 만듭니다. 차분한 상태.

체육 수업(60분 또는 90분)을 훈련할 때 수업 부분에서 다음과 같은 시간 배분에 집중할 수 있습니다. 준비 15-20(25-30)분, 기본 30-40(45-55)분, 최종 5~10(5~15분. 독립적 인 체육 수업을 실시하는 과정에서 스포츠 게임, 운동 체조, 레크리에이션 조깅, 스키가 가장 널리 퍼졌습니다. 최근 여학생들 사이에서 리듬체조(에어로빅)와 성형이 인기를 끌고 있다.

스포츠 게임: 축구, 배구, 농구, 핸드볼, 하키, 배드민턴, 테니스 및 탁구는 관련된 사람들에게 기능적 상태, 체력 및 운동 조정을 개선하는 등 다각적인 영향을 미칩니다.

체육 교육이 보다 효과적이려면 다음 규칙을 따라야 합니다.

· 수업 시간과 수업량을 점차적으로 늘립니다.

· 게임을 시작하기 전에 느린 달리기(3~5분), 일반적인 발달 신체 운동, 이 게임에서 가장 큰 부하를 받는 근육 그룹에 대한 운동을 포함한 워밍업을 수행하십시오.

· 신발, 장비의 적합성, 현장 표면의 균일성 및 기타 요구 사항에 주의하면서 모든 안전 규칙을 준수하십시오.

운동 체조에는 덤벨, 케틀벨, 충격 흡수 장치, 바벨 및 기타 역기를 이용한 신체 운동이 포함됩니다. 웨이트를 이용한 신체운동은 다양한 근육군에 영향을 주어 신체 근육의 조화로운 발달에 기여하고 자세를 개선합니다. 오후에는 운동 체조를하는 것이 좋습니다. 웨이트의 무게는 각 신체 운동을 8-10회 연속으로 수행할 수 있도록 선택됩니다. 어떤 동작에서든 절대적인 근력을 키우려면 중량의 무게를 늘리고 반복 횟수를 줄입니다. 근력 지구력을 개발하고 체지방을 줄이기 위해 더 많은 반복 횟수(16회 이상)와 함께 더 가벼운 무게를 사용합니다. 훈련에서는 먼저 가벼운 무게로 신체 운동을 수행하고 후속 접근 방식에서는 무게를 늘려 반복 횟수를 줄이는 것이 가장 좋습니다. 모든 운동은 숨을 참지 않고 근육이 이완되는 순간 숨을들이 쉬면서 리드미컬하게 수행되어야합니다. 신체 운동 사이의 휴식 간격은 호흡 회복 속도에 따라 일반적으로 1~2분입니다. 모든 신체 운동 세트는 가능하면 모든 근육 그룹이 참여하도록 설계되었습니다. 줄넘기, 천천히 달리기, 스포츠 게임 등 웨이트 운동으로 신체 운동을 보충하는 것이 좋습니다.

건강 달리기는 가장 훌륭하고 접근하기 쉬운 체육 교육 형태 중 하나입니다. 움직임의 자연스러움과 단순성, 거의 모든 조건에서 훈련할 수 있는 능력, 체육 교육을 통해 기능적 능력을 크게 확장할 수 있는 능력 덕분에 달리기는 최근 몇 년 동안 전 세계 여러 나라에서 엄청난 취미가 되었습니다. 훈련의 효과를 높이려면 합리적인 기술을 습득하고 달리기 시간과 속도를 올바르게 투여하는 방법을 배우는 것이 필요합니다. 달리기 기술의 오류(자세 손상, 등의 잘못된 위치 등)는 개별 근육 그룹, 힘줄, 다리 관절 및 등에 통증을 유발할 수 있습니다. 이러한 현상을 피하려면 달리기 동작을 올바르게 수행하고 밑창이 탄력 있는 운동화를 신는 것이 필요합니다. 달릴 때 몸통은 똑바로 유지되거나 앞으로 약간 기울어지고, 어깨는 낮아지고 이완되며, 팔은 긴장 없이 앞뒤로 움직이고, 발은 바깥쪽 아치에서 부드럽고 긁어 모으는 움직임으로 땅에 놓입니다. 발. 이로 인해 어려움이 발생하는 경우 발뒤꿈치부터 발을 고정한 다음 발가락까지 굴릴 수 있습니다. 발은 무게 중심 돌출부 앞쪽 20~25cm 지점에 닿아야 합니다. 발을 "충돌"하거나 발을 "충돌"하지 마십시오. 달리기 단계는 가볍고 탄력적이어야 하며 수직 및 측면 진동이 최소화되어야 합니다.

달리기 시간과 속도는 관련자의 훈련 수준과 설정된 작업(기능 훈련 개선 또는 특정 결과 달성)에 따라 결정됩니다. 경험에 따르면 최소한의 신체 활동으로도 일주일에 3-4회 훈련하면 심혈관 및 호흡기 시스템의 기능 상태가 크게 개선될 수 있습니다. 정기적인 달리기의 영향으로 모든 신체 시스템에서 기능적 구조 조정이 발생합니다. 레크리에이션 조깅에 참여하는 사람들은 더욱 강렬한 뼈 재형성을 경험합니다. 레크리에이션 조깅 중 근육 활동이 활성화되면 모든 대사 과정의 활동이 증가합니다. 달리기는 특별한 시설을 갖춘 체육관이 필요하지 않고 거의 모든 연령층의 사람이 달리기 연습을 할 수 있기 때문에 가장 접근하기 쉬운 체육 유형입니다. 그러나 방법론의 요구 사항도 알고 있어야 합니다. 즉, 달리기는 의식적이고 적극적으로 수행되어야 합니다. 수업의 일반적인 목적과 목적을 이해하고, 자신의 행동을 분석하고 통제합니다.

· 달리기는 체계적으로 이루어져야 합니다. 일관성, 수업의 규칙성, 신체 활동과 휴식의 최적 교대를 유지합니다.

· 연령, 성별, 건강 상태, 체력, 개인 특성을 고려하여 신체 활동량을 올바르게 투여하는 것이 필요합니다.

· 지속적으로 오랫동안 연습해야 합니다. 즉, 치유 효과에 초점을 맞추면서 연중 및 장기적인 과정으로 수업을 구성해야 합니다.

다른 신체 운동을 달리기와 결합하세요.

· 태양, 공기, 물 등 자연적 요소를 최적으로 활용합니다.

· 개인위생수칙을 준수합니다.

신체 활동의 복용량을 고려해 봅시다. 레크리에이션 달리기를 할 때 신체 활동량의 기준은 달리기 시간, 속도, 달리기 거리입니다. 공원, 광장, 숲, 운동장, 제방 또는 조용한 거리에서 레크리에이션 달리기 강습을 진행하는 것이 좋습니다. 공기 중에 유해한 배기 가스가 많이 포함되어 교통량이 많은 도로와 도시 거리에서 달리는 것은 권장되지 않습니다. 수업을 시작할 때 거리를 조절하려면 전체 경로를 50-100m 단위로 나누어야 하는데, 이는 단계를 통해 간단히 수행할 수 있습니다. 처음에는 거리 조절이 쉬운 경기장 런닝머신에서 수업을 진행하는 것이 초보자에게 편리합니다. 모든 신체 활동은 심박수를 증가시킵니다. 신체 운동의 강도와 심박수 사이에는 직접적인 관계가 있습니다. 부하가 강할수록 맥박이 빨라집니다. 따라서 신체 활동의 강도를 조절하려면 맥박을 독립적으로 결정하는 방법을 배워야 합니다. 경동맥 부위의 맥박을 결정하는 것이 가장 좋습니다. 맥박은 달리기, 걷기 또는 체조 운동을 마친 후 즉시 측정됩니다(2~3초 이내에 수행하는 것이 좋습니다). 10초 동안의 심박수 표시기. 6을 곱합니다. 예를 들어, 실행이 끝난 직후에 10초 동안 펄스를 발생시킵니다. 22는 심박수가 분당 132회라는 뜻입니다. 레크리에이션 달리기의 첫 번째 수업부터 올바른 호흡 방법을 일관되고 참을성 있게 배워야 합니다. 모든 사람은 올바른 호흡법을 익혀야 합니다. 휴식 중, 특히 달리는 동안 호흡이 올바르지 않으면 "호흡 펌프"가 완전히 작동하지 않아 혈액의 산소 포화도가 감소하고 신진 대사가 중단되기 때문에 혈액 순환이 어려워집니다. 올바른 호흡이란 모든 호흡 근육을 포함하여 자유롭고 깊게 호흡하며 코를 통해 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 의미합니다. 코를 통한 호흡은 인간에게 특히 중요합니다. 사람은 항상 코를 통해 숨을 쉬도록 노력해야 합니다. 코 호흡을 사용하면 신체 활동량을 조절할 수 있습니다. 레크리에이션 달리기 중에 코로 숨을 쉬는 것이 불가능하고 입으로 숨을 쉬어야 한다면 이는 신체에 가해지는 부하가 최대 허용치보다 높다는 것을 의미합니다. 이런 경우에는 주행 속도를 줄여야 합니다. 달리는 속도를 줄인 후에도 여전히 코로 숨을 쉬는 것이 어렵다면 걷기 시작해야 합니다. 어떤 사람들에게는 코를 통한 호흡이 심각한 어려움을 야기하며, 특히 신체 활동 중에 더욱 그렇습니다. 이 경우 달리는 동안 코와 반쯤 벌린 입으로 동시에 숨을 쉴 수 있습니다. 레크리에이션 달리기에 참여하는 사람은 누구나 개인 위생 규칙을 알고 따라야 합니다. 개인 위생 규칙을 준수하면 수업의 효율성을 높이는 데 도움이 됩니다. 개인 위생에는 옷과 신발의 위생, 합리적인 일상 생활, 구강 및 신체 관리, 나쁜 습관 포기 등이 포함됩니다.

인간의 조화를 이루는 방법은 단 하나뿐입니다. 신체 운동을 체계적으로 수행하는 것이 필요합니다. 또한, 일과 휴식 체제에 합리적으로 포함되는 정기적인 체육 교육이 건강을 증진할 뿐만 아니라 생산 활동의 효율성을 크게 높이는 것이 실험적으로 입증되었습니다. 그러나 일상생활이나 직장에서 수행되는 운동활동이 모두 신체운동은 아닙니다. 그것은 다양한 기관과 시스템에 영향을 미치고 신체적 자질을 개발하며 체격 결함을 교정하기 위해 특별히 선택된 움직임일 수 있습니다. 의심할 바 없이 신체 운동은 운동 중에 특정 규칙을 따르면 긍정적인 효과가 있을 것입니다. 건강을 모니터링하는 것이 필요합니다. 이는 운동을 할 때 자신에게 해를 끼치 지 않기 위해 필요합니다. 심혈 관계 장애가 있는 경우 상당한 스트레스가 필요한 일련의 신체 운동은 심장 기능 저하로 이어질 수 있습니다.

결론

신체 운동과 관련된 질병 및 부상의 원인은 위생 규정 위반, 비합리적인 방법 및 수업 구성, 부적절한 재료 및 기술 지원 및 관련자의 불만족스러운 건강 상태입니다. 부정적인 현상을 예방하려면 여러 가지 조건이 충족되어야 합니다. 예를 들어, 적절한 운동복을 입고 식사 후 1.5-2시간 이내에(단, 공복은 아님) 하루 중 같은 시간에 신체 운동을 하는 것이 좋습니다. 새로운 복잡한 운동을 점진적으로 배우고 그 수를 늘려야합니다. 신발, 의복, 스포츠 장비는 날씨 조건뿐만 아니라 관련자의 능력과 연령에 부합해야 합니다. 특히 소녀와 여성의 경우 질병 기간, 심각한 피로 또는 불쾌감 상태에서의 운동은 용납되지 않습니다. 개인 위생, 특히 신체 청결의 규칙을 준수하는 것이 매우 중요합니다.

수천년 동안 인류는 놀라운 생명의 비약을 찾아 동화 속 영웅들을 먼 땅으로 긴 여행으로 보냈습니다. 그러나 그것은 훨씬 더 가까운 것으로 밝혀졌습니다. 이것은 사람들에게 건강, 기쁨 및 충만한 삶의 느낌을주는 신체 문화입니다. 현대 전문가는 노련하고 신체적으로 건강한 사람이어야 합니다. 엄격한 일정에 따라 자신과 건강을 구축하는 것은 어렵습니다. 하지만 이것이 성공하면 다른 모든 것도 성공하게 됩니다.

서지

1. Vinogradov P.A., Dushanin A.P., Zholdak V.I. 물리적 기초

문화와 건강한 생활 방식. 모스크바, 1996.

2. Vinogradov P.A., 신체 문화 및 건강한 생활 방식. 모스크바, 1990.

3. Zholdak V.I. 체육과 스포츠의 사회학. 책 I. 모스크바, 1992.

4. Kosmolinsky F. P. 신체 문화 및 공연 - M.: 1983.

5. 마리아시스 V.V. 질병으로부터 자신을 보호하세요. – 엠., 1992.

오늘날 남성들은 규칙적인 운동을 할 시간이 거의 없는 빠른 속도의 문화 사회에 살고 있기 때문에 매우 바쁩니다. 이러한 배경에서 Charles Atlas는 탁월한 10분 기본 신체 운동 세트를 개발했습니다. 물론 하루에 10분씩 운동한다고 해서 신체의 결함이 교정되고 좋은 몸매로 돌아가는 것은 아니지만, 근육 위축을 예방하고 좋은 몸매를 유지하는 데에는 충분합니다. 이 운동 기술은 매우 좋은 결과를 보여주었습니다. 이 컴플렉스의 확실한 장점은 추가 장치가 필요하지 않다는 것입니다.

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일련의 신체 운동

척추 스트레칭.이 간단한 운동은 척추를 유연하게 유지해줍니다. 똑바로 서서 머리 뒤로 손을 깍지 끼십시오. 그런 다음 팔꿈치가 무릎에 닿도록 몸을 구부립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 12회 반복을 완료하세요.

딥 스쿼트.이 운동은 허벅지 대퇴사 두근, 엉덩이 및 다리 굴근 근육을 효과적으로 운동시키는 기초입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 바닥까지 쪼그리고 앉으십시오. 몸을 곧게 펴고 운동을 12회 반복합니다.

손가락이 올라갑니다.이 운동은 종아리 근육을 발달시킵니다. 발을 어깨 너비보다 약간 좁게 위치시킵니다. 발가락을 높이 올리십시오. 발뒤꿈치를 바닥으로 내리세요. 하중을 높이려면 두꺼운 책과 같은 작은 높이에 발가락으로 서서 이와 같은 운동을 할 수 있습니다.

누워있는 팔 굽혀 펴기.쭉 뻗은 다리의 발가락과 어깨 너비로 두 손을 벌려 기대어 보세요. 팔을 구부려 곧은 몸을 바닥으로 내린 후, 팔로 바닥을 밀어 올려 시작 위치로 돌아갑니다. 다양한 근육 그룹을 운동하려면 팔 너비를 줄이거나 늘리십시오.

몸을 들어 올리기.엉덩이에 앉으십시오(가급적이면 매트 위에). 다리를 곧게 펴고 의자나 소파 위에 올려놓습니다. 그런 다음 엉덩이와 몸을 최대한 높이 들어 올리세요. 시작 위치로 돌아갑니다.

다리 리프트.이 운동을 사용하면 복근 운동이 가능하며, 이는 주요 운동 중 하나입니다. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 손을 몸 뒤의 바닥에 놓으십시오. 몸과 다리가 V자를 이루도록 다리를 빠르게 위로 들어 올립니다. 다리를 내립니다.

자전거.이 운동은 모든 복부 근육에 완벽하게 작용하며 수행하기 매우 쉽습니다. 바닥에 누워 머리 뒤로 손을 잡고 다리를 바닥과 45도 각도로 들어 올려 천천히 페달링을 모방하기 시작합니다. 왼쪽 무릎이 위에 오면 몸통을 들어 오른쪽 팔꿈치로 터치하세요. 그런 다음 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치도 동일하게 수행하십시오.

홈 트레이닝은 추가 비용(체육관 회원권 구입 또는 운동 장비 구입)을 들이지 않고도 좋은 몸매를 유지할 수 있는 좋은 방법입니다.

유능한 운동 선택을 통해 우리 몸의 모든 근육을 단련하고 근육을 단련하고 체중을 줄일 수 있습니다.

이 기사에서는 집에서 모든 근육 그룹에 대한 효과적인 운동, 훈련의 예 및 훈련의 뉘앙스를 살펴볼 것입니다.

	설명
편리한 시간을 선택하세요	근력 훈련을 위한 가장 좋은 시간에 관한 많은 신화가 있습니다. 어떤 사람들은 아침에 공복에 훈련하고 다른 사람들은 저녁에 운동을 시도합니다. 실제로는 몸에 힘이 넘치고 서두르지 않고 생산적인 활동을 할 준비가 된 편리한 기간을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 최종 결과는 하루 중 시간이 아니라 훈련의 규칙성과 계획에 따라 달라집니다. 중요한! 과식 후(가장 좋은 방법은 식사 후 1.5~2시간)와 취침 시간 2시간 전에는 운동을 해서는 안 됩니다.
훈련 시간 – 40-60분	체중 감량을 계획하고 있다면 세션 기간이 특히 중요합니다. 훈련 구조에는 워밍업(워밍업 운동: 달리기, 빠르게 걷기, 줄넘기) - 10분, 주요 부분 및 쿨다운(전신 근육 스트레칭을 위한 체조) - 10분이 포함됩니다. . 기본 운동 세트의 경우 약 30~40분 정도 남았습니다. 메모! 워밍업이나 쿨다운을 통해 훈련 기간을 늘려서는 안 됩니다. 이는 신체 활동을 위한 보조 요소일 뿐입니다.
일주일에 3번 훈련	이 일정은 초보자와 고급 수준 모두에게 동일하게 효과적입니다. 개별 세션 사이에 근육이 잘 회복되고 신체가 새로운 부하에 대비할 수 있습니다.
교번 하중	모든 근육 그룹에 대한 심장 강화 훈련과 근력 훈련을 결합하세요. 상당히 효과적인 옵션(특히 체중 감량 시)은 매일 근력 운동과 심장 강화 운동을 번갈아 하는 것입니다.
가구를 사용하세요	테이블, 안정된 의자 또는 의자는 스트레칭과 일부 운동(예: 다리 스윙, 역방향 푸시업 등)을 수행하는 데 유용할 수 있습니다. 중요한! 집에서 훈련할 때 가구를 지지대로 사용하는 것은 체중이 약 70kg을 초과하지 않는 경우에만 가치가 있습니다.
아파트뿐만 아니라 신선한 공기 속에서도 운동하세요	훈련(공원에서 달리기)이나 수평 막대 위에서의 풀업은 두 배 더 유용합니다. 밖이 약간 시원하다면 이는 추가적인 장점이 되며 신체는 더 많은 칼로리(열을 위한 에너지)를 소모하게 됩니다.
4~6주마다 훈련 프로그램을 수정하세요	가장 정확하고 효과적인 운동 시스템은 점차 신체에 영향을 미치지 않습니다. 인체는 단순히 특정 유형과 신체 활동 순서에 익숙해집니다. 그렇기 때문에 정기적으로 계획을 변경해야 합니다. 이러한 변화는 신체에 스트레스를 주며, 이로 인해 지방 연소 및 근육량 증가 과정이 향상됩니다.

전신 운동 완료

장점과 단점

전신 운동의 이점은 다음과 같습니다.

1. 각 수업에서 모든 근육 그룹이 작업에 참여합니다. 이는 위축 과정(근육 조직의 일부 영역의 부피 감소)을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 이러한 부하로 인해 신체는 근육 조직의 성장과 적시 회복에 필요한 테스토스테론의 양을 증가시킵니다.
3. 상당히 다양한 훈련 계획(다른 각도, 다른 순서로 작동하도록 근육 연결)을 사용하면 이러한 부하에 대한 근육 섬유의 완전한 적응이 거의 불가능합니다(이는 지속적인 발전에 기여합니다).
4. 동일한 운동을 수행하면 긍정적인 근육 적응이 발생하여 근육 성장 과정이 느려지지만 근력과 지구력이 향상됩니다.

단점은 다음과 같습니다.

1. 피로도가 높아질 위험이 있습니다. 종종 운동선수는 과도한 훈련 상태(적절한 휴식 부족)를 경험할 수 있습니다.
2. 단조로운 운동은 결과에 대한 동기를 감소시키고 피로를 유발할 수 있습니다. 이를 방지하려면 훈련 계획을 변경하십시오.

무엇이 포함되어 있나요?

운동	설명
워밍업(모든 근육의 종합적인 워밍업에 필요) – 약 10분	어깨에 손을 얹고 팔을 앞뒤로 돌립니다. 10턴을 수행합니다. 허리에 손을 얹고 몸을 옆으로 구부립니다. 시작 위치는 이전 위치와 유사하지만 골반을 시계 방향/시계 반대 방향으로 회전해야 합니다. 쉬지 않고 2분간 줄넘기를 실시합니다.
	발은 어깨 너비로 벌려야 하며 손에는 웨이트(덤벨이나 물병)를 들고 있어야 합니다. 컬을 수행하며 각 팔에 대해 20회 반복(3세트)을 수행합니다.
가슴 근육용(피트볼 또는 안정된 의자 필요)	누운 자세(등 윗부분 강조)를 취하고, 다리는 무릎에서 구부리고 바닥에 놓아 안정된 몸 자세를 취해야 합니다. 숨을 들이쉬면서 무게를 잡고 머리 뒤로 부드럽게 내립니다. 숨을 내쉴 때 무게를 들어 올리십시오. 12회씩 4세트를 반복하세요.
등을 위해	누워있는 동안 손바닥을 중간 거리에 두는 고전적인 자세를 취하십시오. 그런 다음 가슴을 바닥 표면을 향해 부드럽게 내립니다. 이 순간 등은 곧게 펴야 하고, 골반과 허리는 같은 선상에 있어야 합니다. 10회씩 3세트를 실시하세요.
언론을 위해	특수 매트 위에 누워 무릎을 구부립니다. 손을 머리 뒤쪽에 놓으십시오. 숨을 내쉬면서 몸을 무릎까지 들어 올린 다음(허리를 바닥 표면에 단단히 누른 상태에서) 다시 몸을 낮추십시오. 15-20 번 3-4 가지 접근 방식을 수행해야합니다.
둔부 근육의 경우	매트를 사용하여 바닥에 앉아 허리를 굽히지 않고 등을 수직으로 유지합니다. 자세를 유지하면서 긴장된 골반 근육을 사용하여 몸을 들어 올리세요(자세는 의자에 앉는 것과 비슷합니다). 20~30초 동안 정상에 머물렀다가 다시 앉으세요. 운동을 10~15회 반복하세요.
	바닥에 누운 자세를 취하세요. 팔은 몸을 따라 위치해야 합니다. 다음으로, 골반이 위로 올라가서 어깨와 머리가 바닥에 눌린 상태를 유지합니다. 12회씩 3~4세트 실시하세요. 웨이트를 사용할 수 있습니다. 벨트 라인 바로 아래에 놓으십시오.
쿨다운 (종합적인 근육 스트레칭과 긴장 해소에 필요)	발을 어깨 너비로 벌리고 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 후 20초간 유지합니다. 반대쪽 다리도 비슷한 동작을 해주세요. 왼팔을 위로 올려 손가락 끝을 천장을 향해 10~20초 동안 뻗습니다. 오른손에도 같은 동작을 반복하세요. 무릎을 꿇고 허리를 구부린 채 골반을 발뒤꿈치 뒤로 내립니다. 이 자세를 10초간 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다. 동작을 3~4회 반복합니다.

훈련 프로그램

중요한!초보자를 위한 최선의 선택은 모든 근육을 위한 일주일에 2번의 운동입니다.

샘플 수업 계획은 다음과 같이 구성됩니다.

1일차

1. 워밍업 : 약 10분
2. 팔굽혀펴기: 3×10.
3. 역기 들어올리기(덤벨이나 물병 사용): 3x15.
4. 벤트오버 웨이트 열: 3×12.
5. 스쿼트: 3×20.
6. 엉덩이 올리기(한쪽 다리 강조): 3×10.
7. 누운 몸 올리기: 3×15.
8. 플랭크: 3x30초.
9. 쿨다운: 근육 스트레칭 – 5분.

2일차

1. 워밍업: 약 10분.
2. 리버스 푸시업: 3×12.
3. 포워드 런지: 3×12.
4. 팔 스윙(웨이트 사용): 3×15.
5. 엉덩이 올리기: 3×12.
6. 무게를 이용한 벤트오버 레이즈: 3×15.
7. 누워서 다리 올리기: 3×15.
8. 사이드 플랭크: 3x10초(각 측면)
9. 쿨다운: 요소를 늘립니다.

S. Travova, Fitness Territories 클럽 네트워크 트레이너, 스포츠 컨설턴트

과도한 체중을 줄이고 신체의 지구력을 높이려는 경우 유산소 운동(달리기, 점프)에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 이러한 하중의 최적 길이는 30분 이상입니다. 30분 후에야 우리 몸은 평균 심박수로 지방을 태우기 시작합니다. 초보자의 경우 가장 좋은 옵션은 주당 근력 운동 2회 + 심장강화 세션 2회의 조합입니다.

중요한!고급 수준에서는 근력 운동을 수행한 다음 심장 강화 운동을 시작하는 방식에 따라 하루에 두 가지 유형의 부하를 결합할 수 있습니다.

O. Kochetova, Fit.Space 스튜디오의 피트니스 트레이너, 체중 감량 컨설턴트

모든 근육 그룹에 효과적인 부하를 가하려면 올바른 기술로 모든 기본 운동을 수행하는 방법을 배워야 합니다. 팔굽혀펴기, 풀업 등 여러 근육을 동시에 사용하는 복잡한 다관절 운동을 선택해 보세요. 근육이 규칙적인 운동에 익숙해지면 다양한 웨이트를 사용하십시오.

모든 운동의 주요 포인트는 집중력입니다. 각 운동마다 호흡과 근육 기능을 모니터링하십시오. 사려 깊은 접근 방식과 헌신을 통해 가정 운동은 가장 인기 있는 체육관을 무작정 방문하는 것보다 더 많은 이점과 결과를 가져올 수 있습니다.

Y. Sabirova, 클래식 보디빌딩 스포츠의 대가이자 Janinn Fitness 스튜디오의 트레이너

모든 근육 그룹에 대한 훈련은 일종의 구성 키트입니다. 목표 근육에 초점을 맞춰 다양한 운동을 독립적으로 조합할 수 있습니다. 동시에 모든 초보자는 단순하고 복잡한 버전, 다양한 가중치 재료 사용, 가구 등으로 인해 하중을 다양하게 할 수 있습니다.

운동 중에는 최소한의 정지 시간(약 30~40초)을 사용하십시오(빠른 훈련 속도를 유지하기 위해 항상 움직여 보십시오). 또한 수분 섭취 방식을 잊지 마십시오. 일반적으로 중간 강도의 운동을 하는 동안 최소 500ml의 정수 물을 마셔야 합니다(신체 활동 중 탈수는 웰빙과 전반적인 생산성을 크게 저하시킵니다).

유용한 영상

주요 결론

집에서 적절한 훈련을 하면 체력을 향상하고 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 수업 계획을 만들려면 다음이 필요합니다.

1. 편리한 시간과 각 근육 그룹에 대한 훈련 운동 목록을 선택하십시오.
2. 각 운동의 순서, 접근 횟수 및 반복 횟수, 휴식 시간을 설정합니다.
3. 워밍업과 쿨다운을 위한 스트레칭을 추가하면 운동 중 및 운동 후에 스포츠 부상과 불편함을 방지하는 데 도움이 됩니다.

격렬한 스포츠를 시작하기 전에 반드시 전문가와 상담하고 건강 검진을 받으십시오. (운동 프로그램은 귀하의 체력 수준과 과거의 부상 가능성을 고려해야합니다).

하루 동안 활력과 자신감을 느끼기 위해 체육관에서 몇 시간씩 보낼 필요는 없습니다. 대부분의 경우 매일 일련의 스트레칭 운동으로 충분하며, 올바르게 수행하면 필요한 톤과 자신감을 얻을 수 있습니다.

단지의 모든 운동은 영향을 받는 영역으로 나누어져 있으므로 제시된 순서대로 수행하는 것이 좋습니다. 일부 운동 수행을 거부할 수 있지만 순서를 변경하는 것은 권장되지 않습니다.

목 근육 운동

1. 머리 회전.똑바로 서서 천천히 머리를 시계 방향으로 돌린 다음 시계 반대 방향으로 돌립니다. 각 방향으로 20~30회 반복하세요. 서두르지 말고 호흡을 고르게 하면서 부드럽게 움직이십시오.

2. 머리가 돌아갑니다.똑바로 서서 머리를 부드럽게 왼쪽으로 돌리고 왼쪽 어깨 너머로 살펴보십시오. 회전의 끝점을 2~3초 동안 유지하고 끝점에서 동일한 지연으로 머리를 오른쪽으로 부드럽게 돌리기 시작합니다. 각 방향으로 10-15회 수행합니다. 불쾌한 감각을 유발하지 마십시오. 새로 반복할 때마다 회전 각도가 약간 증가할 수 있습니다.

3. 앞으로 나아갑니다.똑바로 서서 턱을 가슴에 대고 입을 다물고 있습니다. 가슴이 닿지 않는다면 경사의 극한점에서 멈추고, 운동을 할 때 중요한 것은 스트레칭이 아니라(시간이 지남에 따라), 근육에 일정량의 스트레칭이 미치는 영향이다. 극한 지점에서 2초 정도 지체한 후 머리를 부드럽게 뒤로 젖히면서 머리 뒤쪽이 등 방향으로 닿도록 노력하되 다시 무리하지 마십시오. 뒤로 구부린 자세를 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 10-15회 수행합니다.

4. 머리를 옆으로 기울입니다.똑바로 서서 머리를 왼쪽으로 기울여 왼쪽 귀가 어깨 관절쪽으로 닿도록 노력하십시오. 목 근육이 기분 좋게 스트레칭되는 것을 느끼려면 이 자세를 5~10초 동안 유지하세요. 반대쪽도 반복하고, 각 방향으로 10~15회 실시합니다.

참고: 근육을 무리하게 당기려고 하지 말고 운동을 원활하게 수행하면 확실히 결실을 맺을 것입니다. 목 스트레칭 운동 세트가 끝나면 각 방향으로 10-15회 머리 회전 세트를 추가로 수행할 수 있습니다.

팔과 어깨 거들 근육 운동

1. 위로 당깁니다.똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 머리 위로 손을 깍지 끼십시오. 바닥에서 발뒤꿈치를 들지 않고 스트레칭을 해보세요. 팔을 끌어당기듯이 스트레칭하세요. 이 자세를 20~30초 동안 유지한 후 지속 시간을 5분으로 늘립니다. 운동 전체에 걸쳐 스트레칭을 하십시오. 근육이 타는 듯한 느낌에도 불구하고 운동을 중단하면 몇 분 안에 사라집니다. 이 운동은 어깨 근육을 잘 강화하고 척추의 부드러운 견인을 촉진하는데, 이는 그 자체로 활력의 열쇠입니다.

2. 앞으로 확장.똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 가슴 앞에서 손을 잡으십시오. 앞으로 손을 뻗어 등 위쪽을 둥글게 만듭니다. 이전 운동과 마찬가지로 20~30초 동안 긴장을 유지하도록 노력하고, 연습하면서 이 시간을 5분으로 늘려보세요. 이 운동은 승모근과 광배근을 스트레칭하고 어깨를 강화시킵니다.

3. 아래로 당깁니다.똑바로 서서 등 뒤로 손을 깍지 끼십시오. 가슴을 앞으로 곧게 펴고 팔을 아래로 쭉 뻗으세요. 이 자세를 20~30초 동안 유지하세요. 이 운동은 등 근육을 강화하고 흉추를 스트레칭시킵니다.

참고: 운동하는 동안에도 호흡을 유지하십시오. 흡입하여 실행 시간을 관찰하는 것이 더 편리합니다. 숨을 내쉴 때마다 긴장을 조금씩 높이되 숨을 들이쉴 때 긴장을 풀지 마십시오.

다리 근육과 요추 운동

1. 앞으로 구부린다.두 발을 모으고 똑바로 서십시오. 부드럽게 앞으로 몸을 기울여 등을 둥글게 하고 팔을 발가락까지 뻗습니다. 무릎을 똑바로 유지하고 슬개골을 위로 당깁니다. 무리하게 몸을 구부리려고 하지 마세요. 이상적으로는 손가락으로 발가락을 만져야 하며, 그렇게 할 수 없다면 괜찮습니다. 불필요한 긴장 없이 최대한 스트레칭하십시오. 연습하면서 스트레칭을 해도 기다리지 않을 것입니다. 마지막 자세로 10~15초간 유지한 후 부드럽게 시작 자세로 돌아가는 것을 6~8회 반복합니다. 이 운동은 허리와 다리 뒤쪽의 근육을 늘려줍니다.

2. 옆으로 기울어집니다.똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 오른팔을 위로 올리고 왼쪽으로 구부려 오른쪽 팔을 왼쪽 위로 뻗습니다. 이 자세를 2~3초간 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다. 왼쪽 팔을 들어올리고 오른쪽 운동을 반복합니다. 10-15회 수행합니다. 이 운동은 측면 복부 근육과 광배근을 늘리고 강화합니다.

3. 영웅 포즈.골반이 발뒤꿈치에 오도록 정강이에 앉으세요. 무릎에 손을 얹고 등을 곧게 펴십시오. 고르고 깊게 호흡하십시오. 이 자세를 1~2분 동안 유지하세요. 다른 모든 운동과 마찬가지로 이 운동은 요가 코스에서 익숙할 수 있습니다. 단순함에도 불구하고 영웅 자세는 치료 효과가 좋습니다. 허벅지 앞쪽을 늘리고 무릎 관절에 유연성을 제공합니다.

참고: 일련의 운동을 수행할 때 갑자기 움직이지 말고 근육을 부드럽게 당기십시오. 연습 초기에는 근육이나 관절에 약간의 불편함이 발생할 수 있습니다. 이는 일반적으로 앉아서 일하는 작업과 낮은 신체 활동의 결과입니다. 1~2주 후에는 근육이 늘어나고 관절이 더욱 유연해지며 부정적인 감각은 기분 좋은 긴장감과 스트레칭으로 대체됩니다.

SPB GOU SPO "PK GH"

주제에 대한 요약:

일련의 체육 훈련

완료자: RE-407 그룹의 학생

토카레프 데니스

상트 페테르부르크

2010년

소개

일반 문화의 한 측면인 신체 문화는 직장, 학교, 일상 생활, 의사소통에서 개인의 행동을 크게 결정합니다. 신체 문화와 스포츠의 발전은 강력한 사회 정책의 가장 중요한 구성 요소 중 하나입니다. 이는 인본주의적 이상, 가치 및 규범의 실제 구현을 보장하고 사람들의 능력을 파악하고 관심과 요구를 충족시킬 수 있는 넓은 범위를 열어줍니다. .

워밍업

운동의 주요 부분을 시작하기 전에 매번 아래 운동을 완료해야 합니다.

근육, 인대, 뼈, 관절과 같은 심혈관계는 스트레스에 대비해야 합니다. 움직임은 부드럽고 몸은 유연해야 합니다.

연습 1:

어깨 너비보다 넓게 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 손가락으로 발목에 닿도록 앞으로 구부리십시오.

30초~1분

연습 #2:

어깨 너비보다 넓게 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 앞으로 구부려 팔꿈치로 반대쪽 다리의 무릎에 닿으려고 노력하면서 체중을 그쪽으로 옮깁니다. 등이 곧게 펴져 있는지 확인하세요.

운동 시간:

30초~1분

팔과 가슴

특히 팔 근육을 운동할 때 최대의 효과를 얻으려면 근육에 지속적인 부하를 생성하기 위해 천천히 그리고 동기화된 방식으로 동작을 수행하는 것이 중요합니다.

이미 꽤 건강하다면 덤벨과 같은 웨이트를 사용하여 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 이렇게 하면 운동의 효율성이 크게 향상됩니다.

일부 운동은 이러한 목적에 가장 적합한 Thera-Band를 사용하여 수행되지만 다른 고무 끈을 사용할 수도 있습니다.

연습 1:

바깥쪽 어깨의 근육

한쪽 무릎을 꿇으세요. 덤벨을 들고 팔꿈치를 허벅지 위에 올려놓으세요. 이 팔을 조이고 이 상태를 유지하도록 노력하세요. 초침은 벨트에 있습니다.

실행 옵션:

손을 위아래로 움직여 보세요.

반복 횟수:

1단계 - 8-10

2단계 - 8-10 (2개 접근법)

연습 #2:

어깨 거들, 팔, 가슴의 근육

가슴 높이에서 손바닥을 아래로 하고 팔을 앞으로 뻗으십시오. 주먹을 쥐고 손바닥을 위로 올려 팔뚝을 돌린 다음 뒤로 움직여 어깨를 몸에 가깝게 누르십시오.

반복 횟수:

1단계 - 8-10

2단계 - 8-10 (3개 접근법)

나머지 준비 운동은 참고문헌에서 찾아볼 수 있습니다.

누르다

복부 근육의 좋은 상태는 복강 내 내부 장기의 올바른 배치와 올바른 자세에 기여합니다(척추는 복부 및 등 근육에 의해 안정적으로 지지됩니다). 복부 근육은 호흡 과정과 모든 종류의 일상적인 움직임에 중요한 역할을 합니다. 따라서 복근을 "작동" 상태로 강화하고 유지하는 것이 매우 중요하지만 모든 수단이 좋은 경우에는 그렇지 않습니다. 근육은 전체 길이에 걸쳐 동일한 두께를 획득하면서 대칭적으로 발달해야 합니다. 혼란스러운 운동은 근육을 고르지 않게 발달시켜 "저항이 가장 적은" 영역을 만들 수 있습니다.

운동은 미적인 목적뿐만 아니라 근육 효율성도 높여야 합니다. 예를 들어 전기 자극을 통해 얻은 아름다운 근육과 동시에 누운 자세로 앉지 못하는 것을 방지하는 것은 결코 바람직한 결과가 아닙니다. 건강과 체형을 동시에 개선하려면 다양한 요소를 고려해야 합니다.

연습 1:

복근의 수축으로 곧은 다리를 들어올리고 외전시키는 동작

어떻게 하나요?

시작 위치 : 앉아서 손에 기대어 다리를 곧게 올립니다. 다리를 벌리고 닫고 배를 단단히 유지하십시오.

숨을 쉬는 방법?

8번 스트로크할 때마다 입으로 숨을 내쉬십시오.

초보자의 경우: 10개의 동작을 2세트 수행합니다. 세트 사이에는 1분씩 휴식을 취하세요. 너무 어렵다? 등을 대고 누워 다리를 수직으로 들어 올리는 운동을 수행하십시오.

경험이 많은 사람의 경우: 20개의 동작을 2세트 수행합니다.

세트 사이에는 30초씩 휴식을 취하세요.

연습 #2:

정지된 몸으로 곧은 다리를 좌우 어깨로 당기는 동작

어떻게 하나요?

등을 대고 누워서 한쪽 다리를 바닥에 대고 몸을 움직이지 않고 들어 올린 상태에서 다른 쪽 다리를 왼쪽 어깨와 오른쪽으로 번갈아 당깁니다.

숨을 쉬는 방법?

발이 몸에 더 가까워지면 입으로 숨을 내쉬십시오.

몇 번 반복해야 하나요?

초보자의 경우:

왼쪽 다리로 12번의 동작을 하세요. 30초간 휴식을 취한 후 오른쪽 다리로 운동하세요. 너무 어렵다? 몸을 바닥으로 낮추십시오.

경험이 많은 사람의 경우:

왼쪽 다리로 20회, 오른쪽 다리로 20회 운동하세요.

나머지 준비 운동은 참고문헌에서 찾아볼 수 있습니다.

다리와 엉덩이

각 운동에 대한 설명 후에는 실행 기간이 표시됩니다. 초보자라면 1단계에서 훈련하고, 어느 정도 훈련했다면 2단계에서 훈련하세요. 최대의 효과를 얻으려면 근육에 일정한 부하를 생성하기 위해 천천히 동시에 동기적으로 동작을 수행하는 것이 매우 중요합니다.

이미 꽤 건강하다면 다리 웨이트를 사용하여 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 이렇게 하면 운동의 효율성이 크게 향상됩니다.

무릎을 꿇고 운동할 때는 매트를 사용하세요.

의자 가장자리에 앉아 오른쪽 다리를 앞으로 곧게 뻗고 등을 곧게 펴고 발가락을 몸쪽으로 당깁니다.

연습 1:

실행 옵션:

· 들어올린 다리의 발가락을 앞으로 당깁니다.

· 올려진 다리를 고관절에서 회전시킵니다.

1단계 / 2단계

반복 횟수 - / 8-10.

연습 #2:

옆으로 누워서 한쪽 팔꿈치로 몸을 지탱하세요. 아래쪽 다리를 매달린 채로 오른쪽 다리로 스윙하세요.

실행 옵션:

· 발가락 대신 뒤꿈치를 위로 당깁니다.

· 올려진 다리를 몇 초간 유지하면서 긴장감을 유지하면 작은 저크를 만들 수 있습니다.

· 양쪽 다리를 구부렸다 펴십시오.

1단계 / 2단계

반복 횟수 8-10 / 8-10

세트 간 휴식 - / 15초

반복 횟수 - / 8-10

나머지 준비 운동은 참고문헌에서 찾아볼 수 있습니다.

뒤쪽에

척추의 기능은 등 근육의 상태와 직접적인 관련이 있습니다. 다음 운동을 통해 등 근육을 강화하고 척추가 안정된 자세를 취하게 될 것입니다. 척추의 안정적인 위치는 목표 근육 발달을 통해 보장됩니다. 움직임의 조정을 개발하는 것도 필요합니다. 그래야만 척추의 올바른 위치를 확보할 수 있습니다. 우리의 연습이 도움이 될 것입니다!

우리는 두 가지 로드 레벨을 제공합니다: 첫 번째(초보자용)와 두 번째(고급자용). 점차적으로 부하를 늘리십시오. 운동이 쉬우면 즉시 두 번째 레벨부터 시작하세요.

연습 1:

한쪽 다리를 무릎에 구부려 다른 쪽 다리 위로 던지고 머리를 반대 방향으로 돌립니다. 손을 옆으로

반복 횟수: 2-3

연습 #2:

등을 곧게 펴고 정강이를 엉덩이 쪽으로 당깁니다.

지속시간: 20-30초

반복 횟수: 2-3

세트 간 휴식 시간: 20초

나머지 준비 운동은 참고문헌에서 찾아볼 수 있습니다.

기분 전환

연습 1:

무릎을 꿇고 등을 굽힌 다음 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 바닥에 댑니다. 골반을 올리고 몸통을 앞으로 움직여 보세요. 가슴, 팔, 어깨띠 근육의 스트레칭을 느껴보세요.

운동 시간: 3번 30초

세트 간 휴식: 20초

연습 #2:

뱃속에 누워 오른쪽 다리를 무릎에서 구부리고 골반쪽으로 움직이고 오른손으로 발을 잡습니다. 고르게 깊게 숨을 쉬고 숨을 내쉴 때마다 다리를 몸쪽으로 부드럽게 당겨 긴장감을 조성하지 않도록 노력하십시오. 20초 후에 다리를 바꿔보세요. 각 다리마다 3회씩 반복하세요.

운동 시간: 3번 20초

세트 간 휴식: 20초

나머지 준비 운동은 참고문헌에서 찾아볼 수 있습니다.

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