운동하기 가장 좋은 시간은 언제인가요? 시계별 두뇌 활동: 당신의 두뇌는 언제 더 빨리 작동합니까?

체중 감량을 위해서든, 건강 문제를 위해서든, 탄탄한 몸매를 갖고 싶은 욕구를 위해서든 운동을 시작하기로 결정한 이유는 중요하지 않습니다. "하루 중 언제가 가장 좋습니까?"라는 질문에 대답하는 것이 중요합니다. 거의 모든 사람은 자신의 일상 업무와 책임을 갖고 있으며 훈련을 위한 시간을 따로 확보하는 것이 매우 중요합니다.

문제가 있다. 어떤 사람은 아침에 시간이 있고, 어떤 사람은 저녁에 시간이 있고, 어떤 사람은 점심 시간에 무료입니다. 그럼 우리는 어떻게 해야 할까요? 운동이 최대의 이익을 가져오고 최소한의 해로움을 가져오는 특정 시간이 있습니까? 당신이 이것을 생각하고 있다면 이것은 당신이 문제를 심각하게 받아들이고 의도한 길에서 벗어나지 않을 것임을 보여주는 매우 좋은 신호입니다.

두 가지 의견

확실히 당신은 생체리듬과 같은 것에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 생체리듬은 낮 동안의 우리 활동에 직접적인 영향을 미치기 때문입니다. 이 문제를 연구하면서 과학자들은 훈련하기에 가장 안전한 시간은 오후와 이른 저녁이라는 결론에 도달했습니다. 그러나 그들은이 기간 동안 사람의 체온이 1-2도 상승하여 다양한 유형의 부상을 제거한다는 사실에서 진행되었습니다. 하지만 우리 모두는 충분한 준비운동을 한 후에만 스포츠를 해야 하는 이유를 학창시절부터 알고 있습니다. 따라서 훈련하기로 결정했다면 모든 것을 올바르게 수행하고 시간은 중요하지 않습니다. 낮에 운동하든 저녁에 운동하든 큰 차이가 없다는 의견도 있는데, 가장 중요한 것은 규칙적으로 같은 시간에 하는 것입니다. 따라서 당신의 몸은 당신이 필요로 하는 순간에 정확히 부하를 이미 예상하고 있을 것입니다. 이에

그리고 대다수의 의견 사이에는 타협이 있습니다. 가장 중요한 것은 편안함을 느끼고 자신을 강요할 수 없다는 것입니다. 그렇지 않으면 슬픈 결과를 초래할 것입니다.

오인

사람들은 하루 중 언제 운동하는 것이 가장 좋은지에 대한 질문과 함께 잠을 자고 바로 운동할 가치가 있는지에 대한 질문도 자주 합니다. 여기에는 매우 중요한 점이 있습니다. 물론 침대에서 일어나 즉시 달리거나 운동을 시작할 수는 없습니다. 그리고 아무도 그렇게 하지 않을 것입니다. 잠에서 깨어나 실제 운동을 하는 사이에 세수, 양치를 하고, 청소를 하고, 물 한 잔 마시고, 옷을 입고, 준비를 하고, 운동할 수 있는 장소로 이동하는 등 여러 가지 작업을 수행해야 합니다. . 그리고 이것은 더 이상 "수면 직후"라고 부를 수 없습니다. 많은 사람들에게 그것은 하루 종일 활력과 좋은 기분을 선사합니다. 따라서 많은 동부 국가에서는 일출 전에 연습하는 것이 일반적이지만 이는 그곳이 매우 더울 수 있다는 사실 때문이기도 합니다.

자신에게 가장 좋은 시간을 선택하는 방법

가장 먼저 주의를 기울여야 할 것은 일상 생활입니다. 몇 시에 일어나나요?

일하는데 시간이 얼마나 걸리는지, 점심 시간이 얼마나 걸리는지, 운동하는 데까지의 거리가 얼마나 되는지, 하루 동안 기분이 어떤지 등을 알아보세요. 모든 옵션을 평가하고 최상의 옵션을 선택하십시오. 아침 훈련이 귀하에게 가장 적합하다고 확신할 수 있는 사람은 아무도 없기 때문입니다. 또한 효율성의 가장 중요한 것은 규칙성이므로 항상 가지고 있는 시간을 선택하는 것이 중요합니다. 특히 목표가 건강을 유지하는 것이 아니라 예를 들어 체중 감량인 경우 더욱 그렇습니다. 생체리듬을 결정하는 것은 좋은 생각입니다. 그러면 하루 중 운동하기에 가장 좋은 시간을 거의 정확히 알 수 있기 때문입니다.

아침과 스포츠

이제 각 운동을 개별적으로 살펴보고 장단점을 평가해 보겠습니다. 간단한 분석을 통해 자신이 "종달새" 범주에 속한다는 결론에 도달했다면 아침 5~6시에 알람 시계를 설정하고 달리기를 하세요. 하루 종일 에너지를 충전할 수 있는 완벽한 시간입니다. 그러나 잠은 완전해야 하고 훈련을 위해 잠을 희생해서는 안 되기 때문에 더 일찍 잠자리에 들어야 합니다. 새롭게 나오면 무엇이 더 좋을까요?

아침에 조깅하러 가세요 주변에는 개 산책시키는 사람들이나 당신처럼 이른 운동을 좋아하는 사람들만 있어요. 공기는 여전히 깨끗하고 오염되지 않았으며, 태양은 이제 막 떠오르고 있으며, 부족한 것은 에너지 넘치는 음악뿐입니다. 그 후에는 샤워를 하고 아침을 먹고 기분 좋게 출근할 수 있습니다. 아침에 스포츠를 하는 것의 또 다른 이점은 저녁 시간이 자유로워서 좋아하는 활동에 전념할 수 있다는 것입니다.

하루가 무료라면

상당히 흔한 경우는 자유 시간이 한낮에 떨어지는 경우입니다. 원칙적으로 이것은 "밤 올빼미"와 "종달새" 모두 점심 식사 후에 편안함을 느낄 수 있기 때문에 모든 사람에게 가장 좋은 선택입니다. 글쎄요, 장기 체류라면 직장 근처의 체육관이나 피트니스 센터를 선택할 수 있습니다. 저녁과 달리 에너지가 넘치고 운동도 잘 되고, 아침이나 퇴근 후에는 지친 상태에서 굳이 운동을 하려고 하지 않아도 된다. 결국, 왜 스포츠를 해야 합니까? 건강하고 아름다워지기 위해서는 지친 사람을 첫 번째 별명이나 두 번째 별명이라고 부를 수 없습니다.

저녁 운동

이제 저녁 시간만 여유롭게 보내는 사람들에 대해 이야기할 시간입니다.

이 시간, 즉 '부엉이'에 대해 편안하게 산다. 후자의 본체는 아침에 "스윙"하는 데 큰 어려움을 겪도록 설계되었으며 이 상태의 성능은 낮은 수준입니다. 그러나 퇴근 후에는 대개 에너지가 넘치고 모든 것을 바칠 준비가 되어 있습니다. 예를 들어 집에 체육관으로 가는 길에 들를 수도 있고, 저녁을 먹고 한 시간 반 후에 나가서 신선한 공기를 마시며 운동할 수도 있습니다. 가장 중요한 것은 기억하는 것입니다. 저녁에 운동하기로 결정했다면 밤까지 운동을 미루어서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 불면증으로 위협받을 수 있습니다. 장점은 아침 시간과 달리 서두를 곳이 없다는 사실을 포함합니다. 무엇보다도 이것은 거의 모든 사람이 무료 저녁 시간을 보내고 친구를 초대할 수 있기 때문에 그룹으로 공부하는 것을 좋아하는 사람들에게도 편리합니다.

운동 후 휴식

운동 후, 특히 저녁 시간에 더 나은 수면을 위해서는 요가 원리에 기초한 일련의 편안한 운동을 하는 것이 좋습니다.

단단하고 곧은 표면에 누워 눈을 감으세요.
숨이 가빠지면 호흡을 회복하고, 들숨과 날숨에 집중하면서 천천히 깊게 숨을 쉬십시오. 이는 심장 박동을 안정시키고 혈액에 산소를 채우는 데 필요합니다.
다음으로 발가락부터 시작하여 몸의 모든 부분을 점차적으로 이완시키며 위로 올라가면서 이 파도를 느껴보세요.
모든 근육을 이완시키는 것이 중요합니다. 스트레스가 많은 하루를 보낸 후 집에 돌아와 침대에 쓰러진 것처럼 이 상태를 상상해 보세요.
좋고 즐거운 것을 생각하고 몸이 무거움과 평온함으로 가득 차 있는 것을 느껴보세요. 10분 동안 누워 있으면 일어날 수 있습니다.

그러한 운동을 하고 나면 긴장이 사라지고 호흡이 회복되며 잠들거나 업무에 복귀하는 것이 더 쉬워질 것입니다.

이제 하루 중 운동하기에 가장 좋은 시간을 알고 훈련을 시작할 수 있습니다. 몇 가지 팁만 제공하면 됩니다.

모든 세부 사항을 생각하면서 수업에 현명하게 접근해야 합니다. 우선, 영양부터 시작하세요. 왜냐하면 우리가 먹는 것이 바로 우리이기 때문입니다.
변명하지 마세요. 게으름에 굴복하면 오늘 훈련에 갈 필요가없는 이유가 많이있을 것입니다.
기회가 있을 때마다 운동하고, 야외에서 더 많은 시간을 보내고, 엘리베이터를 계단으로 교체하세요.
동시에 운동을 할 수 없다면 스스로 개별 계획을 세우십시오. 가장 중요한 것은 일주일에 최소 3회 정기적으로 훈련하는 것입니다.
시간이 지남에 따라 당신은 자신의 몸에 귀를 기울이고 무엇이 좋고 무엇이 해로운지 더 잘 알게 될 것이므로 시간을 갖고 무리하지 마십시오. 결국, 왜 스포츠를 해야 합니까? 오직 건강하고 건강한 사람이 가장 아름답고 성공할 수 있습니다.

신체 활동의 도움으로 건강을 개선하고 과체중을 감량하려는 모든 사람은 필연적으로 언제 이것을하는 것이 가장 좋은지, 훈련 전후에 먹을지 여부에 대한 질문에 직면합니다. 우리 자료에는 최신 과학 연구의 결론이 포함되어 있습니다.

대다수는 체육관이나 경기장으로 달려가기보다는 출근 전이라도 일찍, 그리고 저녁에 집안일을 하거나 휴식을 취하기 위해 '촬영'을 선호합니다. 그러나 아침 일찍 운동하려는 욕구는 30분 또는 한 시간 더 자고 싶은 욕구가 훨씬 더 강하기 때문에 어려움을 겪습니다. 가장 자주 승리하기 때문에 대부분의 운동선수는 여전히 저녁에 훈련합니다.

이는 특히 생활 속도가 지속적으로 빨라지는 대도시 거주자에게 적용되며, 이로 인해 매 순간을 절약하고 작업량이 계속 증가합니다.

그러나 실제 과학자답게 벨기에 루벤 가톨릭대학교 스포츠연구센터 교수인 피터 헤스펠(Peter Hespel)은 이 말을 검증하기로 결심하고 흥미로운 실험을 진행했다.

Peter Hespel은 21세 미만의 젊고 건강한 남성 28명을 연구에 초대했습니다. 그들 모두는 6주 동안 과학자들이 제안한 고칼로리 식단으로 전환해야 했습니다. 모두가 똑같이 먹였습니다. 모든 자원봉사자의 일일 칼로리 섭취량이 30% 증가했습니다. 동시에 그들은 실험에 참여하기 전 일상생활에서보다 50% 더 많은 지방을 섭취했다.

연구 참가자는 세 그룹으로 나뉘었습니다. 첫 번째 그룹에 속한 사람들은 실험 기간 동안 훈련과 체육관에 가는 것을 잊어버릴 수 있었습니다. 나머지 두 그룹은 훈련을 받았습니다. 또한 두 번째 그룹의 자원봉사자들은 아침에 일어나자마자 가장 먼저 훈련에 나갔고, 세 번째 그룹은 탄수화물이 풍부한 아침 식사를 마친 후 훈련에 나섰다. 공복에 운동한 사람들은 똑같은 아침 식사를 했지만 훈련 후에만 먹었습니다. 두 그룹의 훈련은 기간과 부하 면에서 완전히 동일했습니다.

한 달 반 후에 과학자들은 결과를 요약했습니다. 짐작할 수 있듯이, 먹기만 하고 운동을 하지 않은 사람들은 평균적으로 약 1.5kg의 체중이 증가했습니다. 각각 2kg. 아침 식사 후에 운동한 사람들도 체중이 늘었지만 1kg이 조금 넘는 정도로 훨씬 적었습니다.

아침 식사 전 공복에 훈련한 실험 참가자들 사이에서만 체중에 변화가 없었습니다. 그들의 몸은 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모한 것으로 나타났습니다. 게다가, 그들은 더 나은 인슐린 수치를 보였습니다.

물론, 본 연구만으로 광범위한 결론을 내리기는 이르다. 성격이 단기적이었고 성별, 연령이 같은 자원봉사자가 너무 적었습니다. 공복에 훈련한 사람들은 체중이 줄지 않고, 같은 체중을 유지하는 데에만 성공했다는 점도 주목할 만하다.

그러나 벨기에의 연구는 언제 운동하는 것이 가장 좋은가에 대한 질문에 대해 처음으로 생각할 거리를 제공했을 수 있습니다: 아침에, 저녁에, 식사를 할 때 또는 공복에?

Peter Hespel 교수는 자신이 이 질문에 답했다고 확신합니다.

“체중 증가를 예방하기 위한 최적의 전략은 건강하고 균형 잡힌 식단과 신체 활동적인 생활 방식의 조합이어야 합니다. 동시에, 아침 공복에 운동하는 것이 더 좋습니다.”

한편으로 더 이른 시간에 훈련하면 효과적으로 칼로리를 소모하는 데 도움이 되고, 다른 한편으로는 앞으로 하루 동안 최대의 지방 연소를 위한 신체 작동 모드가 설정됩니다.

Hespel 교수는 아침 운동 중에 가장 집중적으로 체중을 감량하는 데 도움이 되는 주된 이유를 명확하게 설명합니다. 또는 적어도 신체가 체중이 늘어나는 것을 방지합니다. 운동을 위한 에너지를 얻으려면 신체는 이와 같은 비상 상황에 대비해 지방을 저장하는 식품 저장실로 들어가야 합니다. 하루 중 다른 시간, 특히 저녁에 지방과 칼로리를 태우는 똑같은 과정과의 차이점은 신체가 이 "NZ"를 매우 조심스럽게 다룬다는 것입니다. 우선, 항상 마지막 식사 후에 받은 것을 태운다. 아침, 점심 또는 저녁.

미국에서 실시된 연구는 훈련 시간이 왜 그렇게 중요한지에 대한 질문에 답하는 데도 도움이 됩니다.

두 그룹의 남성은 토스트 3~4조각과 같은 작은 간식에 해당하는 400칼로리를 소모할 때까지 런닝머신에서 달렸습니다.

동시에 첫 번째 그룹의 참가자들은 공복 상태로 달렸으며, 두 번째 그룹의 지원자들에게는 훈련 전 시간당 에너지 가치가 400칼로리인 오트밀 한 그릇을 제공했습니다.

두 그룹의 주자들은 지방을 태웠습니다. 그들의 몸은 훈련 후에도 지방 연소가 가속화되도록 설정되었습니다. 그러나 두 측정 결과 모두 운동 전 식사를 거른 사람들에게서 더 높았습니다. 즉, 식사를 마치고 오랫동안 휴식을 취한 후에 운동을 하면 신체가 지방을 더 오래, 더 강하게 연소하도록 설정할 수 있습니다.

아침 운동에는 또 다른 이점이 있는데, 이는 체중을 더 집중적으로 줄이는 데도 도움이 됩니다. 이것은 일광입니다.

최근 한 연구에 따르면 잠에서 깨어난 후 2시간 이내에 밝은 햇빛에 노출된 사람들은 무엇을 얼마나 먹었는지에 관계없이 자연광을 받지 않은 사람들보다 더 날씬하고 체중이 더 쉽게 감소한 것으로 나타났습니다.

체중 감량과 아침 일찍 한 시간 더 자고 싶은 욕구 사이에서 선택할 때, 조기 운동 팬들이 "일찍 일어나는 사람은 날씬하게 산다!"라는 속담과 같은 말도 만들었다는 점도 명심해야 합니다.

인생에서와 마찬가지로 스포츠에서도 모든 일에는 시간이 있어야 합니다. 훈련하기에 가장 좋은 시간은 결과 달성 측면에서 가장 효과적입니다. 잘못된 것을 선택하면 훈련은 원하는 목표를 달성하는 데 도움이 되지 않습니다. 살이 찌기 가장 좋은 시기는 언제인가요? 체육관에 가는 것이 언제 더 좋고, 언제 운동하는 것이 더 좋습니까?

이 모든 것은 추구하는 목표에 달려 있습니다. 사람이 원하는 것은 무엇입니까? 몸을 좋은 상태로 유지하고 체중을 줄이거 나 반대로 늘리는 것입니까? 훈련하기에 가장 좋은 시간을 결정하는 것은 바로 이러한 목표입니다.

과학적 연구

여러 나라의 과학자들은 스포츠를 즐기기에 가장 적합한 기간을 식별하는 것과 관련된 모든 종류의 연구를 끊임없이 수행하고 있습니다. 그리고 그들은 무엇을 하게 되었나요?

미국 연구자들은 신체를 단련하기에 가장 좋은 시기는 신체 유형에 따라 결정된다고 말했습니다. 사람들은 세 가지 주요 유형으로 나뉩니다. 세 번째 유형에 속하는 사람은 신진 대사가 매우 느리고 체중이 증가하기 쉽습니다. 이런 유형의 사람에게 가장 좋은 운동 시간은 아침입니다. 대략 7시부터 10시까지 입니다. 이때 신체에는 포도당과 글리코겐이 거의 없으며 지방을 산화시켜 에너지를 강제로 섭취하게 됩니다.

사람이 외형인 경우 신진대사가 매우 빠르고 날씬해지는 경향이 있습니다. 이 유형의 경우 신체에 충분한 에너지와 힘이 있기 때문에 훈련하기에 가장 좋은 시간은 저녁입니다. 그리고 그는 훈련 중에 그것들이 정말로 필요합니다.

평균적인 체형을 가진 사람들을 중배엽형(mesomorphs)이라고 합니다. 그들의 신진 대사는 정상입니다. 과체중이나 마른 경향이 없습니다. 이 사람들은 가장 운이 좋은 사람들입니다. 왜냐하면 그들에게 운동하기 가장 좋은 시간은 아침, 오후, 저녁이 될 수 있기 때문입니다. 모든 것은 욕망과 행복에만 달려 있습니다.

윌리엄스버그 시의 다른 과학자들은 하루를 8시간, 12시간, 16시간, 20시간의 네 가지 기간으로 나누는 일련의 실험을 수행했습니다. 특정 시간에는 여러 참가자가 무거운 중량으로 운동을 수행했습니다. 이 사람들은 이전에 스포츠에 참여한 적이 없다는 점에 유의해야 합니다.

실험 결과 저녁에 가장 효과적인 것으로 나타났습니다. 이는 빠른 근육 섬유의 수축과 작용 때문입니다. 체온이 약간 높아지는 저녁 웨이트 트레이닝 중에 가장 생산적입니다. 이 연구에서 확인된 또 다른 중요한 이유는 테스토스테론과 코티솔 수치였습니다. 첫 번째는 근육량의 성장을 담당합니다. 두 번째는 파괴를 위한 것입니다.

휴식 시 테스토스테론 수치는 하루 중 전반부에 가장 높습니다. 훈련이 진행 중일 때 저녁 수업 후에는 레벨이 훨씬 더 정확하게 증가합니다. 결론: 근육량을 늘리는 것이 목표라면 저녁에 훈련하는 것이 좋습니다.

지방을 태우고 체중 감량을 촉진하기 위해 운동하기에 가장 좋은 시간은 코티솔 수치가 더 높은 아침입니다. 그러나 그렇게 간단하지는 않습니다. 이에 대해서는 아래에서 더 자세히 설명하겠습니다.

조기 운동

예를 들어 5시에 아주 일찍 일어나 에너지가 넘친다면 조기 훈련이 그에게 적합합니다. 이때 낮은 체온만 고려하면 됩니다. 인대와 관절은 아침에 별로 탄력이 없기 때문에 가장 활동적인 운동은 최선의 선택이 아닙니다. 음, 호흡 운동과 요가는 탁월한 선택입니다. 에너지가 거의 소모되지 않으며 몸은 하루 종일 힘을 얻습니다.

7시부터 9시까지 우리는 지방을 태운다

지방 연소와 심장 강화 훈련에 적합한 아침 시간입니다. 이때 코티솔 수치는 높고 글리코겐은 낮으며 신체는 지방 조직에서 에너지를 섭취합니다. 적당한 강도로 40분을 넘지 않는 것이 가장 좋습니다. 혈압이나 심장에 문제가 없다면 속도를 높이고 시간을 절반으로 줄일 수 있습니다. 모든 사람이 아침에 운동을 할 수 있는 것은 아니기 때문에 자신의 기분에 집중해야 합니다.

유산소 운동 - 15~16시간

이때 체온이 활발히 상승하기 시작하고 5시 반이 되면 최고조에 이릅니다. 이 시계는 사이클링, 에어로빅, 댄스, 달리기 등 활동적인 피트니스 유형에 적합합니다. 그들은 지방 연소 과정에 유익한 효과를 가지며 호흡기 및 심혈관 시스템을 강화하는 데에도 도움이 됩니다.

고강도 및 근력 훈련 - 17~18시간

무거운 중량으로 훈련하기 가장 좋은 시기입니다. 이 시간 동안 체육관에 가거나 인터벌 및 고강도 훈련을 해야 합니다. 많은 인내가 필요합니다. 저녁에는 테스토스테론 호르몬 수치와 마찬가지로 체온도 더 높아집니다. 이러한 모든 요소는 근력에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이는 훈련 중 생산성을 향상시킵니다.

19시 이후 훈련

이때 체온이 떨어지기 시작하며 바디플렉스, 요가, 태극권, 스트레칭 등이 몸에 적합하다. 진정 및 치유 효과가 있고 정확하고 아름다운 자세 형성을 촉진하며 심부 근육층을 강화하고 지구력과 유연성을 개발하며 정신에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

결론

위의 모든 사항을 고려할 때 가장 좋은 훈련 시간은 개인 신체의 특성과 목표에 따라 다르다고 말할 수 있습니다. 아침 시간은 체중 감량에 가장 좋고 저녁 시간은 근육을 펌핑하는 데 가장 좋습니다. 훈련을 시작하기 직전에 의사를 방문하여 신체에 대해 자세히 알아보고 금기 사항이 없는지 확인해야 합니다. 그리고 스포츠를 하는 동안 영양과 수면을 모니터링하는 것이 중요합니다. 결과는 세 가지 구성 요소 모두에 대한 올바른 접근 방식을 통해서만 나타나기 때문입니다. 요소 중 하나 이상을 방치하면 하루 중 가장 좋은 훈련 시간을 선택하더라도 오랫동안 운동으로 자신을 고문할 수 있지만 여전히 체중이 초과되거나 반대로 부족하게 됩니다.

이 기사에서는 근육 강화/체중 감량(과도한 지방 연소)을 위한 훈련에 가장 좋은 시기가 있는지, 그리고 일반적으로 그렇다면 무엇인지 알려드리겠습니다.

나는이 질문에 대답 할 수 없다고 즉시 말할 것입니다 – 확실히 모든 사람에게 – (일반 사람처럼), 모르기 때문이 아니라 질문이 개인이기 때문입니다.

개별적, 많은 개별적인 뉘앙스(상황)를 고려해야 하기 때문에:

어디서 훈련하나요?

집에서 = 아침, 오후 또는 저녁에 할 수 있습니다(일반적으로 원할 때 언제든지 다른 뉘앙스에 따라 다름).
피트니스 클럽에서 = 아침(체육관이 일찍 열리는 경우), 오후/저녁(그러나 다른 뉘앙스에 따라 다름)에 가능합니다.

귀하로부터 피트니스 클럽까지의 거리:

멀리 있으면 = 아침에 문제가 됩니다(그러나 원칙적으로는 가능하며 다른 뉘앙스에 따라 다릅니다).
근처에 있는 경우 = 아침/오후/저녁(일반적으로 언제든지 다른 뉘앙스에 따라 다름).
집에서 훈련하는 경우 이 점은 고려되지 않습니다.

자체 일정:

1. 8세부터 18세까지 대부분의 평범한 사람들처럼 일한다면 = 그렇다면 아침에 문제가 있다(그러나 아마도 다른 많은 뉘앙스에 따라 달라질 수 있습니다):

아침 일찍 일어나 체육관에 가서 훈련하고 싶으신가요?
체육관이 이렇게 일찍 문을 열었나요? 집에서 훈련하면 문제가 없습니다.
당신의 목표는 무엇입니까?! 목표가 근육을 키우는 것이라면 = 체중이 증가하는 사람들을 위한 아래 권장 사항을 읽어보세요. 목표가 지방 연소라면 = 체중 감량을 위한 아래 권장 사항을 읽어보세요.

2. 따라서 옵션으로 저녁에만 훈련하십시오. (그러나 원칙적으로 실습에서 알 수 있듯이 많은 사람들은 퇴근 후 훈련을 원하는만큼 원하지 않으며하지 않을 변명을 찾습니다.)

3. 일정 = 아침/오후/저녁(더 편리한 경우, 직접 확인하세요. 다른 뉘앙스에 따라 다름)

피트니스 클럽 일정:

많은 홀이 9시부터 오픈합니다. = 따라서 출근 전 아침에 (대부분의 사람들처럼 8시부터 18시까지) 사라집니다. 외출 : 퇴근 후 저녁에만.
집에서 훈련하는 경우 = 클럽 일정은 고려되지 않습니다.

재원:

일반적으로 아침 체육관 멤버십 = 저렴합니다.
저녁 체육관 멤버십은 일반적으로 더 비쌉니다.

많은 사람들에게 이는 훈련에 있어 결정적인 뉘앙스이기도 합니다.

올빼미 대 LARK:

아침 = 종달새
저녁 = 올빼미

뭐, 많은 분들이 알고 계시리라 생각합니다(논리적입니다). 예를 들어, 나는 전형적인 올빼미입니다))) 따라서 아침 일찍 일어나는 것은 일반적으로 나에게 불가능한 임무이며 어떤 종류의 훈련에가는 것은 절대 가치가 없습니다. 하지만 저녁에는 그것이 나에게 가장 좋습니다. 그러나 일반적으로 목표에 따라 다릅니다(자세한 내용은 아래 권장 사항을 참조하세요). 일반적으로 요점은 분명하다고 생각합니다.

표적:

체중 감량 = 아침에 EAST SCHARK에서 운동을 하는 것이 합리적이지만 바벨/덤벨/시뮬레이터 등을 사용하여 근력 운동을 하는 것은 아닙니다. — 및 심장 강화 운동(예: 달리기/빠르게 걷기, 자전거 타기 등). 그런 다음 낮이나 저녁에 근력 운동을 합니다. 아침에 근력 운동 + 유산소 운동을 할 수 있지만 일반적으로 이에 대한 자세한 내용은 아래 권장 사항에서 확인하세요.
질량 획득 = 아침, 낮, 저녁 모두 가능합니다. 가장 중요한 것은 권장 사항을 따르는 것입니다.

나는 아침 10-11시에 알라 스타일의 활동 최고조 등을 믿지 않습니다. 우리는 활동적입니다 (즉, 이 시간에만 훈련해야 함을 의미합니다). 예를 들어 18:00에는 더 이상 활동하지 않습니다(훈련할 수 없음). 혹은 그 반대로도. 저는 특별한 시간(예: 시계에 맞춰)에 훈련을 하는데, 누가 그렇게 말했거든요, 뭐, 좀 멍청한 짓인데…

사람들이 시계를 겨울/여름 시간으로 바꾸는 기간을 언급하는 것도 적절합니다. 그렇다면 이 모든 정점/특별한 시기를 믿는 사람들의 지지자들이 이에 대해 뭐라고 말할지 궁금합니다.)))

글쎄, 설명해주세요. 제가 정말로 이해하지 못하는 부분이 있을까요?))) 이해가 안 되서 시간을 한 시간 앞으로 옮겼습니다. 시간을 바꾸면 몸이 한 시간 앞으로 바로 적응하나요? 간단히 말해서, 나는 이 모든 것을 믿지 않으므로 내 추천은 매우 간단합니다.

가장 중요한 것은 근력운동을 하기 전에는 힘과 활력이 넘친다는 것입니다. 근력 운동을 하기 전에 힘과 에너지가 없다면 어떻게 훈련하겠습니까? 당신은 당신이 해야 할 만큼 모든 것을 (최대한) 제공할 수 없을 것이고, 훈련은 가능한 만큼 효과적이지 않을 것입니다. 분명히, 힘/에너지가 있다면 운동을 효과적으로 할 수 있습니다. 논리적이고 단순합니다. 동의하시나요? =)

1. 항상 동시에 공부하도록 노력하십시오.이렇게 하면 신체가 부하에 익숙해지고 적응할 수 있습니다(예를 들어 오전 4시에 훈련을 받은 경우에도 마찬가지). 신체가 오전 4시에 규칙적인 운동을 한다는 사실(예시)에 익숙해지면 이 시간에 맞춰 에너지를 생성하게 됩니다. 어떤 경우에도 훈련이 훈련을 받지 않는 것보다 더 효과적이지만, 동시에 정기적인 훈련이 훨씬 더 효과적인 경우가 바로 그렇습니다.

2. 어떤 이유로 아침 일찍 훈련을 하는 경우 , 훈련 전에 다음을 수행해야 합니다. 반드시 당신의 몸을 제공 적당량의 연료(음식).이는 자동차와 같습니다. 필요한 거리(예: 100km)를 주행하기 전에 휘발유로 연료를 보급해야 하며, 100km 동안 지속될 수 있을 만큼 연료를 공급해야 합니다. 거기에 있고 여행 중간에 어느 시점에서 멈출 것입니다. 이해했나요? 그래서 여기에 있습니다. 우리의 경우에만 연료는 휘발유가 아니라 음식입니다! 그리고 필요한 양의 음식을 먹지 않으면 하루 중 전반부(아침)에 훈련에 소요되는 에너지 소비를 감당할 수 없습니다.

잠자는 동안 우리 몸은 시간당 체중 1kg당 약 1킬로칼로리를 소비합니다. 예를 들어, 몸무게가 80kg이고 8시간 동안 잠을 잔다면 80x1x8 = 800킬로칼로리입니다. 근력 운동을 하면 약 400~500kcal(제대로 한다면 약 45분-시간)을 소비하게 됩니다.

질문이 생깁니다: 훈련 전에 (800+ 400 = 1200)kcal을 얻을 수 있습니까?!

그렇다면 문제 없습니다. 아침에 훈련하세요. 그렇지 않다면 하루 중 전반부(아침)에 훈련에 소요되는 에너지 비용을 충당할 수 없습니다. 따라서 체중 결과를 기대할 필요가 없습니다. 아마도 전혀 진전이 없거나, 있을 것이지만 미미할 것입니다... 그렇기 때문에 이것이 매우 중요합니다...

여기 (아침 훈련시) 저녁에 어떻게 먹었는지, 잠을 충분히 잤는지 고려하는 것도 가치가 있습니다.

3. 저녁 운동 아침 식사와는 달리 몸에 필요한 연료 (에너지)를 공급한다는 관점에서 성능면에서 더 효과적입니다. 낮에는 많이 먹기 때문에 적어도 3-4 끼를 먹거나 어쩌면 심지어 5. 매 끼니마다 탄수화물 + 단백질이 필요합니다. (모든 것을 과학적으로 한다면 당연히 그래야 합니다.) 따라서 이것 덕분에 저녁(운동이 계획된 때)까지 우리 몸은 완전히 훈련하기에 충분한 에너지를 갖게 됩니다. 따라서 문제는 없습니다...

실제로 이런 이유로 저녁 훈련(음, 17-18-19시쯤이라고 가정)이 더 바람직합니다. (그러나 아침 일찍 훈련할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 필요한 양의 음식으로 에너지 소비를 충당하는 것이지만 대부분의 사람들은 성공하지 못하고 대부분은 이것을 전혀 모릅니다).

나는 아침 공복에 근력 운동을 절대 하지 않을 것이다.

하지만 공복 상태가 아닌 아침에 근력 운동을 하는 것은 가능합니다! 하지만 솔직히 말해서 저는 그렇게 하고 싶지 않습니다. 아침에 일어나서 아무것도 먹지 않을 때는 유산소 운동을 하는 것이 가장 좋기 때문입니다. 그리고 점심 시간이나 저녁 시간에 근력 운동을 하세요. 그 후에 다시 심장 강화)). 이것은 아침에 근력 운동과 유산소 운동을 모두 하는 것보다 더 효과적입니다. 하지만 가능합니다!

근력운동 전 체중 감량(지방 연소) 단계에서도 가장 중요한 것은 단백질 + 복합 탄수화물 + 섬유질로 구성된 완전한 식사를 1시간 동안 섭취하는 것입니다. 주요 권장 사항은 다음과 같습니다.

훈련 질량/건조 후 영양에 관하여

운동 후 영양은 목표와 시간에 따라 다릅니다. 아침에 훈련했고 질량 증가 단계에 있다면(목표는 근육을 키우는 것입니다), 훈련 직후에 BCAA 아미노산을 마실 수 있습니다. BCAA 아미노산이 없으면 물만 마시고 꼭 흡수하세요. 혼자서 근력 운동을 한 후 30분 동안 + COMPLEX(섬유질)를 많이 섭취하세요. 음, 후속 식사는 2시간마다 B+U+섬유+물입니다. 자기 전에 카제인 프로트 또는. 글쎄요, 모든 것을 간략하게 말씀 드리겠습니다. 자세한 내용이 필요하시면 제 블로그에서 영양에 관한 기사를 읽어보세요.

저녁(17-18-19-20-21)에 훈련했고 MASS GAIN 단계(목표는 근육을 펌핑하는 것임)에 있는 경우에도 훈련 후에 BCAA를 권장합니다(그렇지 않은 경우). 거기, 물) + 근력 운동 후 30분 = 충분한 단백질 + 복합 탄수화물. 그리고 잠자리에 들기 전에 코티지 치즈나 카제인을 드세요. 프로.

체중 감량(과도한 지방 연소)에 관해 이야기하는 경우 권장 사항은 다음과 같습니다.

아침에 훈련했다면 훈련 후에는 탄수화물을 전혀 먹지 않을 것입니다. 곧!단백질+섬유질(소량)만 먹겠습니다! 저것들. 훈련 후에는 BCAA를 마시고 30분 후에는 다른 단백질(생선, 닭고기, 쇠고기, 계란 등의 정상적인 음식) + 섬유질을 섭취했습니다. 그리고 2시간 후에는 탄수화물(복합체) + 단백질 + 섬유질로 식사를 했습니다.

저녁에 훈련했다면 탄수화물을 전혀 먹지 않을 것입니다! 단백질+섬유질(소량)만! 저것들. 훈련 후에는 BCAA를 마시고 30분 후에는 다른 단백질(생선, 닭고기, 쇠고기, 계란 등의 정상적인 음식) + 섬유질을 섭취했습니다. 그리고 잠자리에 들기 전에 코티지 치즈나 카제인 단백질을 먹은 다음 잠자리에 드세요.

알다시피, 나는 어떤 이유로 Dmitry Yashankin을 기억했습니다)), 즉 그의 칼럼-언제 어디서나 기차입니다. 일반적으로 해당 주제에 해당하는 사람들은 즉시 모든 것을 이해하고 이해하지 못한 사람들은 당황하지 마십시오. 이제 모든 것을 설명하겠습니다.

황금률:훈련하지 않는 것보다 훈련하는 것이 낫습니다)).

이것이 의미하는 바는 훈련하기에 더 편리할 때의 기차입니다. 아침에 훈련하는 것이 편리하다면 아침에 훈련하십시오. 낮에는 편리하다는 것은 낮 동안을 의미합니다. 저녁에 편리하다는 것은 저녁에 의미합니다. 욕망이 있었다면 🙂 그들이 말했듯이: 원한다면 시간을 찾을 것이고, 원하지 않으면 이유를 찾을 것입니다... 음, 여기 목표에 100% 적중했습니다(생각해보세요, 아마도 이것은 당신에 관한 것일 수도 있습니다)...

추신. 귀하에 관한 것이라면 이 주제에 대한 다음 기사가 유용할 것입니다.

그러나 목표가 체중 증가(근육 펌핑)/체중 감소 =라면 위에서 자세히 설명한 권장 사항을 따르세요. 이것은 절대 놓칠 수 없는 것입니다.

감사합니다, 관리자님.