손목 근력. 그립력 증가
로잉머신, 수평 바 또는 바벨을 사용하여 운동할 때 결과는 주로 그립 강도에 따라 달라집니다. 물론 당신은 이것에 대해 생각해 본 적이 없습니다. 아마도 당신의 관심은 가슴, 등, 엉덩이, 다리와 같은 큰 근육 그룹에 집중되어 있을 것입니다. 왜냐하면 이러한 근육은 당신이 이전에 할 수 있었던 것보다 더 잘 밀고 당기는 데 도움이 되는 핵심 근육이기 때문입니다. 팔뚝 근육은 나중에 생각하는 경향이 있지만 악력이 낮으면 성능 향상을 잊고 우등생 명단에 이름을 올릴 준비를 할 수 있습니다.
CrossFit San Diego(crossfitsandiego.com)의 트레이너이자 소유주인 Aush Chatman은 “우리 대부분은 그립력이 충분하다고 생각하지만 언젠가는 부족함을 깨닫게 됩니다.”라고 말합니다. "이런 발견은 대부분 풀업 바에서 발생하지만 사실 그립력 부족은 다른 여러 활동에 대한 제한 요소가 될 수 있으며 여러 운동에 대한 약한 연결 고리가 될 수 있습니다."
진짜 CrossFitter는 무엇을 해야 할까요? 우리는 당신이 현실이든 상상이든 가능한 모든 약점을 제거하고 타고난 방탄, 불을 뿜는 괴물이 되어야 한다는 데 동의합니다. 하지만 그러기 위해서는 그립을 약점이 아닌 장점으로 만들어야 합니다.
Chatman은 "악력을 향상시키면 CrossFit 운동선수로서 생산성이 75% 더 높아질 수 있습니다. CrossFit에서 수행하는 모든 운동을 기록하고 악력 향상에 도움이 되는 운동을 분리해 보면 이것이 75% 모든 운동이 기본이고 대부분이 기본입니다. 우리가 이미 사용하고 있는 운동 외에 어떤 다른 운동이 도움이 될 수 있나요? 그런 사람은 많지 않아요."
그립 철학
당신의 마음이 체육관에서 바벨 컬을 하고 있는 슬픈 그림을 그리기 전에 그립의 기본 기능을 살펴보겠습니다. Chatman은 "가장 먼저 이해해야 할 것은 악력이 무엇인지입니다. 손에 무언가를 꽉 쥐는 힘이 있습니다."라고 말합니다. 끊임없이 작용하여 당신이 무언가를 붙잡도록 돕는 붙잡는 힘이 있습니다. 그리고 손가락으로 무언가를 잡거나 쥐어짜는 슬라이버 포스(sliver force)도 있습니다. 처음 두 가지 힘은 CrossFitters에서 지속적으로 사용되며 세 번째 힘은 훨씬 덜 일반적입니다.”
Chatman은 핀치 그립의 사용과 그 중요성에 대한 예로 다양한 바벨 운동, 링 운동, 평행봉 및 케틀벨 걷기를 인용합니다. "그러나 물구나무서기와 같은 균형 운동에서는 팔의 힘도 중요합니다"라고 그는 말합니다. - “물구나무서기에서 성공하려면 약간 흔들면서 팔 굴근과 신근을 사용할 수 있어야 합니다. 즉, 균형을 잡을 때 어깨, 코어, 엉덩이, 다리를 사용하지 않도록 하기 위함입니다.”
그러나 Chatman은 그립의 다른 측면도 마찬가지로 중요하기 때문에 그립 강도에만 초점을 두는 것에 대해 주의를 기울입니다. Chatman은 “작은 근육이 많고 모두 중요하므로 지구력이 매우 중요합니다.”라고 말합니다. "이것은 바에 오랫동안 매달린 다음 바로 바벨 운동이나 로프 클라이밍으로 이동할 수 있는 CrossFit의 경우 특히 그렇습니다."
준비, 주목, 잡아!
그래서 그립력이 중요하다는 것은 확실하다고 생각합니다. 하지만 어디서 구할 수 있고 어떻게 개발할 수 있을까요? “제 생각에는 CrossFitter가 데드리프트와 풀업을 올바르게 수행하는 한 특별한 그립 강화 운동이 필요하지 않습니다.”라고 Chatman은 말합니다. "나에게 이것은 당신이 당신과 같은 무게 또는 1.5배 더 무거운 무게로 4~5회의 엄격한 풀업과 데드리프트를 할 수 있다는 것을 의미합니다." 이를 통해 그립이 다른 근력 운동의 발달을 방해하지 않도록 할 수 있습니다. 그러나 그립력을 개발할 때가 왔다고 생각되면 이를 위한 여러 가지 도구가 있습니다. 하지만 천천히 진행하세요. CrossFit은 압축 강도가 많이 필요하지 않습니다. Chatman은 “지탱력을 키우는 것부터 시작하고, 손가락의 힘(집는 힘)을 키우고, 관심이 있다면 그립력을 키워보세요.”라고 말합니다.
확장기
손바닥을 주먹으로 쥐었을 때 그립력이 가장 강해집니다. 그리고 손이 풀리면 그립력이 약해집니다. 따라서 풀린 상태에서 그립을 훈련하지 않으면 그립이 전반적인 효율성을 약화시킬 수 있습니다.
훈련: 일주일 후 2인치 두께의 바를 사용하여 데드리프트를 수행합니다. 체육관에 이것이 없으면 수건을 감쌀 수 있습니다. 최대 10회 반복 횟수보다 약간 낮은 무게로 시작하여 해당 중량으로 10회 반복을 목표로 하세요. 케틀벨이나 덤벨을 이용해 한쪽 팔로도 할 수 있습니다. 웨이트 워킹도 같은 방법으로 할 수 있습니다.
확장기
확장기는 플라스틱이든 금속이든 상관없이 매우 간단합니다. 잡고, 짜내고, 풀어보세요. 체육관에서 좋은 인상을 남기고 싶다면 이 방법이 효과적이지만 악력을 키우려면 더 많은 노력을 기울여야 합니다.
훈련: 당신에게 너무 빡빡한 저항 밴드를 찾으십시오. 각 손으로 5번씩 쥐어짜 보세요. 그런 다음 뒤집어서 5번 더 일련의 시도를 반복합니다. 그런 다음 반대 운동을 수행하십시오. 양손으로 확장기를 닫은 다음 한 손을 놓고 가능한 한 오랫동안 다른 손으로 열지 않도록하십시오. 각 팔에 이러한 역방향 운동 중 세 가지를 수행하십시오. 일주일에 한두 번씩 이 운동을 반복하세요.
핀치 강도
당신의 손가락은 얼마나 강한가요? 당신은 알아낼 수 있습니다. CrossFit의 정말 멋진 점은 다른 사람들이 할 수 없는 일을 할 수 있다는 것입니다. 파워업과 물구나무서기 팔굽혀펴기는 인상적인 피트니스 표시입니다. 핑거 그립을 사용하여 두 개, 세 개, 심지어 네 개의 접시를 들고 다니는 것도 마찬가지입니다.
훈련: 평평한 면이 바깥쪽을 향하도록 두 개의 동일한 팬케이크를 놓습니다. 핑거 그립 훈련이 처음이라면 2kg(5파운드) 무게추 2개로 시작하세요. 앉아서 접시를 잡고 손가락만 사용해 들어 올리세요. 접시를 들고 일어섰다가 다시 아래로 내립니다. 3~4세트를 하고, 한 손으로 5~6회 반복하세요.
균형 잡힌 그립 접근 방식
모든 측면이 서로 균형을 이루어야 합니다. CrossFitter는 약점의 징후를 없애기 위해 노력하지 않으면 아무것도 아닙니다. 하지만 도구를 밀고, 쥐고, 잡는 데 많은 것이 의존하는 스포츠에서 헐크와 같은 그립도 훈련하는 것은 어떨까요? 여기에 설명된 팁을 따르면 명예 게시판에서 더 나은 위치를 차지할 수 있습니다.
당신의 무차별적인 힘의 균형을 맞추십시오
강력한 그립을 위한 경쟁에서 팔뚝 신근을 무시하지 마십시오. Osh Chatman은 “대부분의 악력 운동은 굴곡근만을 대상으로 하므로 신근도 대상으로 하는 운동을 해야 합니다.”라고 상기시킵니다. “손가락으로 고무팔찌를 늘리거나 쌀통에 손바닥을 담그는 것이 효과적입니다. 그러니 이번 달 무료 밴드를 제공하는 CrossFit 대회에 갈 때, 밴드를 구해 사용해 보세요."
그립 보조 장치
Osh Chatman은 "그립 강화 도구를 사용하면 맨손으로 들 수 없을 만큼 강하지 않기 때문에 혼자서는 들 수 없는 무게도 들어올릴 수 있습니다."라고 말합니다. "부정행위인가요? 아마도 우리가 제2차 세계 대전에서 패한 대체 현실일 수도 있습니다. 다행히도 상황은 달라졌습니다. 훌륭하고 강한 그립을 얻으려면 도움을 최대한 적게 사용하십시오.”
손과 악력 훈련은 현대 아이언 스포츠의 "빈 부분" 중 하나이지만 적절한 근육 활동의 필수 구성 요소입니다. 전문가들은 악력이 어떻게 증가하는지 알고 있지만, 아마추어들은 해마다 비효율적인 운동을 사용하기 때문에 생리학적 관점에서도 강한 악력을 키우는 것이 불가능합니다. 오늘은 팔 힘을 키우는 방법, 강력한 그립력을 키우는 방법, 그리고 대부분의 초보자들이 사용하는 깨진 패턴에 대해 이야기하겠습니다.
한 가지 오해를 바로 폭로해 보겠습니다. 근육질의 팔뚝은 강한 그립력과 같지 않습니다! 근력과 근육량은 부분적으로만 서로 의존합니다. 우리 계획에 따라 훈련한 후에는 악력이 근육보다 훨씬 빠르게 성장할 것입니다. 악력을 키우는 데 효과적인 몇 가지 운동은 근육 발달보다는 인대와 힘줄 강화에 중점을 둡니다. 보디빌딩 지지자들은 걱정할 필요가 없습니다. 우리의 접근 방식은 표준 요법보다 훨씬 빠르게 근육량을 증가시킵니다. 팔뚝의 근육량을 늘리기 위해 별도의 프로그램을 준비하겠습니다.
악력 훈련은 다음과 같습니다.
- 강력한 압축 능력. 사람은 악수하는 사람의 강한 그립을 즉시 느낍니다. 손이 악덕에 잡혀있는 것 같은 느낌입니다.
- 유지력 - 정적 하중. 특정 하중을 오랫동안 유지하는 능력.
- 뽑는 힘. 우리는 무거운 발사체를 잡는 법을 배워야하는 손가락의 힘을 키우는 것에 대해 이야기하고 있습니다.
- 브러시 강도. 운동선수는 물건을 들어 올리고 오랫동안 똑바로 세울 수 있습니다. 수정을 통해 개체의 한 부분이 다른 부분보다 훨씬 더 큰 경우에도 마찬가지입니다. 아마추어의 예는 의자입니다. 악력이 강한 사람은 차분하게 들어 올려 똑바로 세운 자세에서 앞다리로만 잡습니다.
- 로테이션 훈련. 파워볼 손목 트레이너나 덤벨 회전이 도움이 됩니다.
압축력부터 시작해 보겠습니다. 압축력을 높이는 데 초점을 맞춘 운동의 경우 손목 확장기와 저항 밴드가 적합한 옵션입니다. 이 시뮬레이터를 사용한 연습은 매우 간단합니다. 이는 일반적인 압축입니다. 언제 어디서나 사용할 수 있는 컴팩트한 장비로 교육이 용이합니다. 초보자는 양손으로 시뮬레이터를 사용할 수 있습니다. 확장기를 완전히 쥐고 가능한 한 오랫동안이 위치를 유지합니다. 가장 좋은 방법은 적절한 저항력을 가진 확장기를 선택하고 이를 사용하여 정기적인 압착을 훈련하는 것입니다.
압축력을 높이는 또 다른 흥미로운 방법은 John Brookfield가 제안한 것입니다. 그는 자신의 저서 Mastering Arm Strength에서 집게로 역기를 들어 올리는 방법에 대해 이야기합니다. 훈련을 위해서는 운동선수에게 일반 집게와 양동이가 필요합니다. 양동이에 물건(물이나 모래 등)을 넣은 다음 집게로 팔을 망치 모양으로 구부리면서 들어 올립니다. 집게는 수직으로 서 있어야 합니다. 쥐는 힘을 높이기 위해 Brookfield 씨는 버킷 손잡이 주위에 끈을 감고 집게로 느슨한 끝 부분을 잡을 것을 권장합니다. 버킷이 회전하여 부하가 증가합니다. 버킷의 무게를 개별적으로 선택합니다.
압축력은 유지력과 관련이 있습니다. 이것이 바로 두 번째가 첫 번째와 병행하여 개발되어야 하는 이유입니다. 그립력이 좋지 않으면 손에 충분한 지구력을 키울 수 없습니다. 고정력을 높이는 몇 가지 팁이 있습니다.
- 두꺼운 막대로 작업하십시오.
- 두꺼운 크로스바가 있는 수평 막대에 매달려 있습니다.
- 목의 두께를 직접 변경해 보세요.
가장 편리한 옵션은 목 확장 장치를 구입하는 것입니다. 하지만 목의 두께를 직접 늘릴 수 있습니다. 직경이 약 5cm인 강화된 강철 원형 목재가 필요합니다. "슬리브"는 바벨용 디스크가 놓일 둥근 목재로 연마됩니다. 그러나 모든 사람이 터너를 알고 있거나 선반을 직접 운영하는 것은 아닙니다. 또 다른 대안은 바 또는 바 주위에 수건을 감싸는 것입니다. 이 옵션은 바 확장 장치를 구입하는 것보다 편의성이 떨어지지만, 자금이 없다면 수건이 임시 해결책이 될 수 있습니다. 두꺼운 막대, 막대 및 기타 부피가 큰 물체를 사용하여 작업하는 것은 고정력을 개발하는 데 기본입니다.
악력을 기르기 위해 '파머워크(farmer's walk)'를 실시합니다. 15~30초 동안 걸을 수 있는 덤벨을 선택하고 이 운동을 4~5일마다 수행하세요. 점차적으로 무게와 접근 횟수를 늘리십시오. 이것이 개발된 그립의 기초입니다. 손가락 힘을 키우지 않으면 강력한 그립을 얻을 수 없습니다. "악력을 높이는 방법은 무엇입니까?"라는 질문에 답하는 데 있어 진행 과정을 제한하는 것은 손가락의 80%입니다.
핀치 강도를 키우는 가장 간단한 운동은 바벨에서 디스크를 양손의 손가락으로 들어 올려 잡는 것입니다. 대안은 데드리프트를 하거나 손가락으로 바벨을 잡는 것입니다. 손가락으로 수평 막대에 매달려 손가락으로 확장기를 쥐고 손가락으로 팔 굽혀 펴기를 수행합니다. 마지막 운동은 핀치 강도 훈련을 위한 최선의 선택입니다. 손가락 팔굽혀펴기의 악력은 놀라운 속도로 증가합니다. 하지만 이 운동은 위험하다. 주먹으로 팔 굽혀 펴기부터 시작해야합니다. 그런 다음 10손가락 팔굽혀펴기로 넘어갑니다. 운동에 참여하는 손가락의 수를 점차적으로 줄이십시오.
다음으로 브러시 강도를 살펴보겠습니다. 많은 아마추어들은 바벨이나 덤벨을 이용한 전통적인 굴곡-신전 운동을 사용합니다. 그러나 실제로는 매우 열악하게 작동합니다. 이는 악력을 제한된 범위까지 증가시키는 고립 운동입니다. 우리가 사용하는 브러시를 개발하려면:
1. 농부의 산책. 2. 데드리프트. 3. 로프. 4. 며칠 동안 테스토스테론을 생성하고 손을 "끄는" 기본 운동. 가장 좋은 방법은 밧줄을 사용하여 자동차(또는 기타 유사한 무거운 물체)를 밀거나 당기는 것입니다. 5. 손목 확장기를 꽉 쥐십시오. 6. 두꺼운 바를 이용한 정적 운동.
우리가 제공할 수 있는 손 발달을 위한 또 다른 운동은 둥근 손잡이에 하중을 가하여 케이블을 감는 것입니다. 끝이 슬링 프레임에 놓일 수 있는 강철 손잡이가 가장 적합합니다. 이 운동은 대부분의 다른 운동이 자랑할 수 없는 손을 분리합니다. 우리는 짐을 들어 올리고 가장 낮은 지점으로 되돌리는 작업을 모두 수행합니다. 운동의 두 단계를 모두 사용하면 악력 개발 속도가 빨라집니다.
손 근력 훈련. 업무 원칙
- 부하 진행의 원리.
- 초과 보상의 원칙.
- 주기화의 원리.
- 체육관 밖에서 일합니다.
- 훈련. 우리는 근육 섬유를 손상시킵니다. 신체가 계속 적응할 스트레스를받습니다.
- 회복. 이 단계가 끝나면 신체는 초기 상태로 돌아갑니다.
- 슈퍼보상. 그립력은 훈련 전 수준 이상으로 증가합니다.
- 슈퍼 보상의 상실. 선수가 이전 단계에서 훈련을 하지 않았기 때문에 손 근력 훈련은 효과적이지 않았습니다. 손의 힘이 훈련 전 수준으로 돌아왔습니다.
- 기사의 두 번째 부분에서 논의한 근력 훈련의 원리를 이해합니다.
- 악력 개발의 세부 사항을 이해합니다. 기사의 첫 부분에서 악력을 높이는 방법에 대해 이야기했습니다.
- 실제로 지식을 적용하는 능력. 이제 악력 개발을 위한 실용적인 훈련 프로그램을 작성하기 시작하겠습니다.
"악력을 높이는 방법은 무엇입니까?"라는 질문에 답할 수 있는 규칙을 살펴보겠습니다. 자세한 내용은.
부하 진행의 원리
각 운동은 이전 운동보다 조금 더 해야 합니다. 훈련에 정체가 있어서는 안됩니다. 이는 근력과 근육량의 성장 부족과 동의어입니다. 각 운동마다 더 무거운 중량으로 동일한 운동을 수행하도록 자신을 밀어붙이거나 접근 횟수나 반복 횟수를 늘려야 합니다. 새로운 훈련 스트레스에 익숙해지면 신체는 더 많은 스트레스를 받게 되며, 이는 다시 근력 지표의 증가로 이어질 것입니다. 그리고 당신이 멈추고 싶을 때까지 계속됩니다.
초과 보상 원칙
너무 적게 또는 너무 자주 훈련하면 악력이 향상되지 않는다고 합니다. 훈련 과정의 4단계를 강조해 보겠습니다.
훈련은 슈퍼보상 단계에서만 의미가 있습니다!
주기화의 원리
중추신경계를 휴식시키고, 근육 회복을 촉진하며, 근육 긴장도를 유지하는 데 필요합니다. 무거운 훈련은 중추신경계를 지치게 합니다. 끊임없이 열심히 노력한다면 조만간 훈련에 대해 생각할 때 개그 반사가 나타나기 시작할 것입니다. 과도한 훈련이 발생하며 이는 2~4주 동안 완전한 휴식을 취해야만 치료할 수 있습니다. 과도한 훈련은 악력을 증가시키지 않습니다. 주기화를 사용하면 이러한 상황을 피할 수 있습니다. 무거운 운동을 가벼운 운동으로 "희석"합니다.
체육관 밖에서 일하기
진행 상황은 다음 요소에 따라 달라집니다.
1. 동화작용-이화작용 호르몬의 비율. 신체에 동화 호르몬(테스토스테론, 성장 호르몬)이 많을수록, 코티솔과 여성 호르몬이 적을수록 근육이 더 빨리 성장하고 악력이 더 빨리 증가합니다. 2. 호르몬 시스템 전체의 상태. 도파민, 세로토닌, 옥시토신의 양. 이것은 훈련하고, 올바른 식사를 하고, 제 시간에 잠자리에 들고, 훈련에 최선을 다하도록 동기를 직간접적으로 제공하는 호르몬입니다. 3. 잠. 양질의 수면이 없으면 앞의 두 가지 요소에 의문이 제기됩니다. 4. 영양. 과식할 수도 없지만 과식할 필요도 없습니다. 과식은 테스토스테론 킬러입니다. 많은 보디빌더와 독재자들이 조언하는 것처럼 엄청난 양의 음식을 자신에게 집어넣는 것은 동화작용 스테로이드를 통해서만 가능합니다. 일일 요구량이 2500칼로리인데 5000칼로리를 먹기 시작하면 테스토스테론은 0으로 떨어지고 근육과 힘 대신 지방이 늘어납니다. 5. 긍정적인 사고. 처음 두 지점에 직접적인 영향을 미칩니다. 간접적으로 수면의 질과 영양을 조절합니다.
악력 훈련은 다음을 기반으로 하는 시스템입니다.
손 근력 훈련. 관행
근육 성장의 원리
농부의 산책을 예로 들면 하중 진행 원리는 다음과 같습니다.
|
낮 |
운동 |
구혼 |
지속 시간(초) |
||
|
파머스 워크 |
|||||
|
파머스 워크 |
|||||
|
파머스 워크 |
|||||
|
파머스 워크 |
|||||
|
파머스 워크 |
|||||
|
파머스 워크 |
|||||
|
파머스 워크 |
|||||
|
파머스 워크 |
|||||
|
파머스 워크 |
|||||
|
파머스 워크 |
|||||
|
파머스 워크 |
데드리프트를 예로 들어보면 슈퍼보상 원리는 다음과 같습니다.
|
요일 |
운동 |
구혼 |
반복 |
세트 사이에는 몇 분 안에 휴식을 취하세요. |
설명 |
|
|
월요일 훈련 |
데드리프트 |
|||||
|
선수가 화요일에 훈련한다면 |
데드리프트 |
운동선수의 근육은 이제 막 회복되기 시작했습니다. 운동선수는 운동의 1/4 이상을 수행했고 회복이 지연되었습니다. |
||||
|
수요일 |
데드리프트 |
복구가 아직 완료되지 않았습니다. 훈련이 잘못되었습니다. |
||||
|
목요일 |
데드리프트 |
복구가 완료되었으나 아직 슈퍼보상이 시작되지 않았습니다. 아직 훈련할 수 없습니다. |
||||
|
금요일 |
데드리프트 |
슈퍼보상이 시작되었습니다. 여기서 훈련할 수 있습니다. |
||||
|
토요일 |
데드리프트 |
최고 보상. 운동하기 딱 좋은 날. |
||||
|
일요일 |
데드리프트 |
올바른 훈련. |
||||
|
월요일 |
데드리프트 |
슈퍼보상은 점차 사라집니다. 그러나 운동선수는 "이를 악물고" 이전 훈련 세션보다 더 많은 일을 할 수 있었습니다. |
||||
|
화요일 |
데드리프트 |
슈퍼 보상의 상실. 게으른 운동선수는 체육관에 오지 않았고 그 결과 지난 월요일의 훈련은 헛된 것이었다. |
회복 속도는 개인차가 있습니다. 표에 제공된 데이터를 예로 들어 보겠습니다.
농부의 산책의 예를 사용한 부하의 주기화 및 진행:
|
운동 번호 |
운동 |
구혼 |
지속 시간(초) |
세트 사이에는 몇 분 안에 휴식을 취하세요. |
|
|
파머스 워크 |
|||||
|
파머스 워크 |
|||||
|
파머스 워크 |
|||||
|
파머스 워크 |
|||||
|
파머스 워크 |
|||||
|
파머스 워크 |
|||||
|
파머스 워크 |
|||||
|
파머스 워크 |
|||||
|
파머스 워크 |
|||||
|
파머스 워크 |
종합적인 악력 훈련
|
운동 |
구혼 |
반복 |
세트 사이에는 몇 분 안에 휴식을 취하세요. |
||
|
파머스 워크 |
|||||
|
두꺼운 가로 막대에 매달려 |
자신의 체중+10kg |
||||
|
손목 확장기 쥐기 |
|||||
|
로프 |
|||||
|
두꺼운 가로 막대에 매달려 |
|
운동 |
구혼 |
반복 |
세트 사이에는 몇 분 안에 휴식을 취하세요. |
몇 분 안에 운동 사이에 휴식을 취하세요. |
|
|
팔굽혀펴기 |
|||||
|
디스크를 손가락으로 잡고 |
|||||
|
피농구 |
|||||
|
덤벨을 손에 들고 돌리기 |
|||||
|
두꺼운 가로 막대에 매달려 |
자동차는 시멘트나 모래 봉지를 담은 카트로 교체할 수 있습니다.
근육량에 중점을 둔 악력 훈련 1일차
|
운동 |
구혼 |
반복 |
세트 사이에는 몇 분 안에 휴식을 취하세요. |
몇 분 안에 운동 사이에 휴식을 취하세요. |
|
|
파머스 워크 |
|||||
|
두꺼운 가로 막대에 매달려 |
자신의 체중 |
||||
|
손목 확장기 쥐기 |
|||||
|
팔을 쭉 뻗은 채 바벨을 들고 서 있는 모습 |
|||||
|
줄넘기(하역용) |
|||||
|
로프 |
역학에 대한 복잡한 훈련. 악력 훈련
|
운동 |
구혼 |
반복 |
세트 사이에는 몇 분 안에 휴식을 취하세요. |
몇 분 안에 운동 사이에 휴식을 취하세요. |
|
|
파머스 워크 |
|||||
|
두꺼운 가로 막대에 매달려 |
자신의 체중+10kg |
||||
|
손목 확장기 쥐기 |
|||||
|
팔을 쭉 뻗은 채 바벨을 들고 서 있는 모습 |
|||||
|
줄넘기(하역용) |
|||||
|
로프 |
|||||
|
두꺼운 가로 막대에 매달려 |
|
운동 |
구혼 |
반복 |
세트 사이에는 몇 분 안에 휴식을 취하세요. |
몇 분 안에 운동 사이에 휴식을 취하세요. |
|
|
팔굽혀펴기 |
|||||
|
손가락 팔굽혀펴기(못하면 주먹으로 팔굽혀펴기) |
|||||
|
디스크를 손가락으로 잡고 |
|||||
|
손잡이에 하중을 가한 케이블 감기 |
|||||
|
피농구 |
실패할 때까지 기다리세요. 우리는 각 접근 방식에서 이전 기록을 깨려고 노력합니다. |
||||
|
덤벨을 손에 들고 돌리기 |
|||||
|
두꺼운 가로 막대에 매달려 |
|
운동 |
구혼 |
반복 |
세트 사이에는 몇 분 안에 휴식을 취하세요. |
몇 분 안에 운동 사이에 휴식을 취하세요. |
|
|
파머스 워크 |
|||||
|
두꺼운 가로 막대에 매달려 |
자신의 체중+10kg |
||||
|
손목 확장기 쥐기 |
|||||
|
팔을 쭉 뻗은 채 바벨을 들고 서 있는 모습 |
|||||
|
줄넘기(하역용) |
|||||
|
로프 |
|||||
|
두꺼운 가로 막대에 매달려 |
|
운동 |
구혼 |
반복 |
세트 사이에는 몇 분 안에 휴식을 취하세요. |
몇 분 안에 운동 사이에 휴식을 취하세요. |
|
|
팔굽혀펴기 |
|||||
|
손가락 팔굽혀펴기(못하면 주먹으로 팔굽혀펴기) |
|||||
|
디스크를 손가락으로 잡고 |
|||||
|
손잡이에 하중을 가한 케이블 감기 |
|||||
|
피농구 |
실패할 때까지 기다리세요. 우리는 각 접근 방식에서 이전 기록을 깨려고 노력합니다. |
||||
|
덤벨을 손에 들고 돌리기 |
|||||
|
두꺼운 가로 막대에 매달려 |
|
운동 |
구혼 |
반복 |
세트 사이에는 몇 분 안에 휴식을 취하세요. |
몇 분 안에 운동 사이에 휴식을 취하세요. |
|
|
파머스 워크 |
|||||
|
두꺼운 가로 막대에 매달려 |
자중+12kg |
||||
|
손목 확장기 쥐기 |
|||||
|
팔을 쭉 뻗은 채 바벨을 들고 서 있는 모습 |
|||||
|
줄넘기(하역용) |
|||||
|
로프 |
|||||
|
두꺼운 가로 막대에 매달려 |
자체 중량+2.5kg |
|
운동 |
구혼 |
반복 |
세트 사이에는 몇 분 안에 휴식을 취하세요. |
몇 분 안에 운동 사이에 휴식을 취하세요. |
|
|
팔굽혀펴기 |
|||||
|
손가락 팔굽혀펴기(못하면 주먹으로 팔굽혀펴기) |
|||||
|
디스크를 손가락으로 잡고 |
|||||
|
손잡이에 하중을 가한 케이블 감기 |
가능하다면 체중을 늘리세요. |
||||
|
피농구 |
실패할 때까지 기다리세요. 우리는 각 접근 방식에서 이전 기록을 깨려고 노력합니다. |
||||
|
덤벨을 손에 들고 돌리기 |
|||||
|
두꺼운 가로 막대에 매달려 |
자체 중량+2.5kg |
팔뚝의 근육과 힘줄의 발달은 손에 약간의 무게를 지탱해야 하는 근력 운동 중에 발생합니다. 가장 중요한 것은 프로세스를 방해하지 않는 것입니다. 그러나 이것이 바로 사람들이 자주하는 일이며 그 후에는 약한 그립에 놀랐습니다. 그런 실수를 피하는 방법을 알려 드리겠습니다.
우선순위를 결정하자
이 기사는 주로 집에서 손목 스트랩을 잊어버리고 체육관에서 찾지 못해 정상적으로 훈련할 수 없는 사람들을 위한 것입니다. 자신의 체중의 2/3가 넘는 무게는 손에서 떨어지기 때문입니다. 또한 벨트에 무게를 싣지 않고 풀업을 하더라도 수평 막대에 몸을 묶는 사람들에게도 적합합니다. 즉, 그들은 단순히 20~30초 동안 자신의 체중을 지탱할 수 없습니다.
누군가는 웃을 것이고 이런 일은 일어나지 않을 것이라고 말합니다. 글쎄요, 당신이 충분한 그립력을 개발하여 초보자의 실수를 피할 수 있게 되어 기쁘네요. 그러나 그런 사람은 거의 없습니다. 나는 체육관에서 가장 무거운 덤벨이 아닌 블록의 평균 무게, 바벨로 작업 할 때 사람들이 끊임없이 손목 끈을 사용할 때 재미있는 그림을 끊임없이 봅니다.
어떤 사람은 변명을 합니다. 나는 팔뚝에 가해지는 부하를 줄여서 팔에 대해 생각하지 않고 일하는 근육 그룹에 집중할 수 있습니다." 이것은 합리적인 것 같습니다. 하지만 안타깝게도 그럴 것 같습니다. 실제로 손목 끈을 남용하면 팔뚝 근육의 발달이 정체될 뿐만 아니라 심지어 저하될 수도 있습니다.
즉, 아래에서는 손의 불균형을 피하기 위해 그립력을 합리적으로 개발하는 방법에 대해 이야기하겠습니다. 그리고 일반적으로 추가적인 근력 향상을 위해서는 이것이 유용합니다.
손가락과 팔뚝의 근력을 키우는 극한 훈련에 대해 말하자면, 손톱과 동전이 구부러지고 아이폰이 주먹에 눌려 부서지는 경우는 별도의 기사에 대한 주제이며 오늘의 대화와는 관련이 없습니다.
그립력을 효과적으로 개발하기 위해 해야 할 일
우선, 쓸데없는 운동에 시간을 낭비하지 마세요. 특히 가중치 작업의 초기 단계에서는 더욱 그렇습니다. 우리는 다음과 같이 바벨과 덤벨을 이용한 다양한 종류의 손 굴곡과 확장에 대해 이야기하고 있습니다.
나는 그런 운동으로 팔뚝을 실제로 펌핑하는 사람을 본 적이 없으며 과거에 직접 시도했지만 아무것도 효과가 없었습니다. 하지만 손을 한두 번 다칠 수 있습니다!
보너스로 동영상을 시청해 보시기 바랍니다. 야로슬라프 브린팔 훈련에 대해서. 그는 8분에서 15분 사이에 손과 팔뚝에 대해 직접적으로 말합니다.
이상하게도 손의 크기와 힘은 전혀 관련이 없습니다. 당신은 크고 약한 팔을 가질 수도 있고 작고 강한 손을 가질 수도 있습니다. 진정한 힘은 근육의 크기가 아니라 힘줄에 있습니다. 손을 강화하려면 근육을 키우는 것이 아니라 인대와 힘줄을 강화해야 합니다. 올림픽 종목 기록 보유자인 폴 앤더슨(Paul Anderson)은 손이 아주 작았고 강철 손잡이를 가졌습니다.
과거의 독재자들은 때때로 내기와 대중의 오락을 위해 손가락과 손에 놀라운 힘을 보여주었습니다. 예를 들어 Charles Van Sittart는 전설적인 운동선수였습니다. 그는 말굽을 마치 점토로 만든 것처럼 쉽게 구부렸습니다. Van Sittart는 두꺼운 쇠막대를 사용하여 청중의 곱슬머리 이니셜을 구부렸습니다. 그는 막대, 쇠 족쇄, 사슬을 찢고 테니스 공을 반으로 찢었습니다 (그런데 그 이후로 아무도 이것을 반복하지 않았습니다). 그는 손가락으로 동전을 깨뜨렸다. 그는 한 손의 손가락 사이에 4개의 튜브를 끼우고 주먹을 살짝 쥐며 쉽게 부러뜨렸다.
다른 강자들인 Bill Pearl과 Chuck Sipes는 50년대에 유명해졌습니다. 무대에서 그들은 금속 자동차 번호판을 반으로 찢었습니다. 물론, 우리의 조언 후에 당신이 이 모든 것을 반복할 수 있을 것이라고 확신할 수는 없지만, 당신의 악수는 확실히 더 강해지고 자신감이 생길 것입니다!
근력운동에 사용되는 그립의 종류
- 닫힌 그립.예를 들어 덤벨을 쥐는 방법은 다음과 같습니다.
- 핀치 그립.예를 들어 손가락 끝으로 물건을 잡을 때 사용됩니다.
- 오픈 그립.이것이 우리가 매우 두꺼운 막대 또는 막대를 잡는 방법입니다.
- 손가락 그립.예를 들어, 덤벨을 들고 있을 때입니다.
손바닥 근육을 강화하는 운동
- 벽에서 1m 떨어진 곳에 서서 손바닥을 벽에 기대어 놓습니다. 손으로 팔 굽혀 펴기를 시작하고 벽에서 강하게 밀어냅니다.
- 손을 내려 놓으십시오. 무게로 손을 회전하고 회전시킵니다.
- 팔뚝을 테이블이나 기타 고정된 수평 지지대 위에 놓습니다. 손에 쌓인 덤벨을 들고 팔뚝 컬을 수행하십시오.
- 팔뚝은 테이블이나 다른 표면에 놓여 손이 늘어집니다. 우리는 "그립"으로 바벨을 손에 잡습니다. 이 위치에서 바벨을 올리고 내립니다.
- 동일한 운동이지만 그립이 다릅니다 - "오버 그립".
- 확장기(저항력 36kg 또는 시작하려면 최대 10회까지 짜낼 수 있는 것)를 사용하여 운동하고 고무공을 꽉 쥐십시오. 신문을 읽을 때는 손바닥 전체로 신문을 잡고 작은 공 모양으로 으깨십시오.
- 매달린 무게로 밧줄을 막대기에 감습니다.
- 팬케이크의 가장자리를 잡고 손가락으로 잡으세요. 10kg의 팬케이크로 시작한 다음 점차적으로 무게를 늘리십시오.
- 다리를 사용하지 않고 오직 팔의 힘만을 사용하여 로프를 오릅니다. 그런 다음 한쪽 팔만 사용하여 로프 등반을 시작합니다(이 운동은 한쪽 팔 풀업 방법을 배우기 전까지는 수행할 수 없습니다).
- 바에 매달려 있습니다. 풀업은 악력을 크게 향상시킵니다. 손의 힘을 키우려면 두꺼운 막대 위에 몸을 올리거나 손가락 2~3개를 사용하여 몸을 끌어올리세요.
- 손의 힘을 훈련하고 강화하기 위해 Sotsky의 "들소" 시뮬레이터(사진)가 있습니다.
이 모든 연습을 2-3 시리즈로 수행하세요. 각 시리즈에는 가중치가 포함된 6-8가지 접근 방식이 포함됩니다. 악력, 손, 주먹의 힘을 강화할 수 있습니다.
테니스 공을 이용한 운동
테니스 공은 가장 유용한 그립 강도 트레이너 중 하나입니다.
- 양손의 손바닥을 사용하여 공을 매우 단단히 쥐어냅니다.
- 네 손가락으로 공을 누르세요.
- 한 엄지손가락으로 공을 누르세요(이렇게 하면 핀치 그립이 강화됩니다).
이러한 완전한 홈 트레이닝의 결과로 팔뚝과 손바닥의 힘이 증가하고 이는 건강과 특히 생활 모두에서 매우 유용할 것입니다.
이상하게도 손의 크기는 그 힘을 나타내지 않습니다. 이 두 개념은 완전히 양립할 수 없습니다. 거대하지만 힘이 없는 손을 가질 수도 있고, 반대로 작지만 강한 손을 가질 수도 있습니다. 진실은 힘줄에 있습니다. 그리고, 인대와 인대를 강화하면 강한 손을 얻을 수 있습니다.
예를 들어 작은 손으로 강철처럼 쥐는 것으로 유명한 올림픽 종합 기록 보유자인 폴 앤더슨(Paul Anderson)이 있습니다.
과거의 다른 강자들도 그들의 강함을 보여주었습니다. 예를 들어, 찰스 반 시타르트. 전설적인 운동선수는 철제 말굽을 점토처럼 구부려 대중을 즐겁게 했습니다. 그리고 공연에 참석한 사람들의 이니셜을 이용해 쇠막대를 만들 수도 있었습니다. 그는 족쇄를 쉽게 부러뜨리고, 테니스 공을 반으로 찢고, 손가락으로 동전을 깨뜨렸습니다. 그 이후의 누구도 이것을 반복하지 못했습니다.
50년대의 다른 강자들인 척 사이프스(Chuck Sipes)와 빌 펄(Bill Pearl)도 유명해졌습니다. 그들은 청중 앞에서 번호판을 종이처럼 찢었습니다. 그러므로 강한 악수를 하고 싶은 사람은 악수를 강화해야 합니다. 아래 연습을 사용하여 이를 수행할 수 있습니다.
근력 운동에 사용되는 그립에는 여러 가지 유형이 있습니다.
- 닫힌 그립은 덤벨을 쥐는 데 사용됩니다.
- 핀치 그립은 손가락 끝으로 물건을 잡아야 할 때 사용됩니다.
- 두꺼운 막대나 막대를 잡아야 하는 경우 오픈 그립이 사용됩니다.
- 예를 들어 덤벨을 들고 다니려면 손가락 그립이 필요합니다.
- 손바닥을 벽에 대고 1m 떨어진 곳에 서십시오. 벽에서 힘차게 밀어 손 팔굽혀펴기를 시작합니다.
- 예를 들어 덤벨을 잡고 내린 팔의 손을 회전하고 회전시킵니다.
- 고정된 수평 지지대(테이블), 덤벨로 팔뚝을 비틀기 시작합니다.
- 손이 아래로 늘어지도록 팔뚝을 테이블 위에 놓고 "그립"으로 바벨을 잡습니다. 이 위치에서 바벨을 올리고 내립니다.
- 동일한 운동이지만 그립을 사용하는 경우 - "그립".
- 운동은 현재 압축할 수 있는 저항력(이상적으로는 36kg)을 가진 확장기를 사용하여 수행됩니다. 고무공이나 읽은 신문을 짜낼 수 있습니다.
- 무게를 매달고 밧줄을 막대기에 감는 운동이다.
- 우선 10kg의 팬케이크를 손가락으로 잡고 시간이 지남에 따라 팬케이크의 무게가 늘어납니다.
- 다리를 사용하지 않고(팔 힘만 사용하여) 로프를 오릅니다. 운동을 복잡하게 하려면 한 손만 사용하여 로프를 오르십시오(운동을 수행하려면 한 팔 풀업을 배워야 합니다).
- 바에 매달리는 것만으로도 그립력을 향상시키는 데 큰 도움이 됩니다. 손의 힘을 기르려면 손가락 2~3개나 두꺼운 바를 이용해 몸을 끌어 올려야 합니다.
- Sotsky "들소" 시뮬레이터에서의 연습은 손의 힘을 발달시킵니다(사진 참조)
연습은 각각 가중치가 있는 6~8개의 접근 방식으로 구성된 2~3 시리즈로 수행됩니다. 악력, 주먹, 손의 힘을 강화하는 방법에 대한 비디오 튜토리얼을 찾을 수 있습니다.
테니스 공을 이용한 운동
테니스 공은 악력을 훈련하는 데 탁월한 도구입니다. 다음은 이에 대한 몇 가지 연습입니다.
- 양 손바닥으로 공을 꽉 쥐어보세요.
- 네 손가락으로 공을 누르세요.
- 핀치 그립은 이 운동을 강화합니다. 엄지손가락으로 공을 누르세요.
테니스 공을 이용한 간단한 집 운동처럼 보일 것입니다. 그러나 규칙적으로 연습하면 손바닥과 팔뚝의 힘이 얼마나 증가했는지 곧 느낄 것입니다. 이것은 건강과 생활 모두에 유용할 것입니다.
