카세인 유청. 카제인 단백질의 예

시장에 스포츠 영양, 판매 가능, 다른 종류단백질(단백질)이지만 전 세계에서 가장 많이 판매되고 인기 있는 두 가지, 즉 유청 단백질과 카세인, 그리고 어느 것이 더 나은지 살펴보겠습니다.

그리고 다음번, 매장에 가면 스포츠 목표에 따라 쉽게 단백질을 선택할 수 있습니다. 체육관.

모든 식품 단백질이 신체에 똑같이 가치가 있는 것은 아니며 일부 단백질은 다른 단백질보다 더 가치가 있습니다. 따라서 각 유형의 단백질에는 값이 지정됩니다. 생물학적 가치 , 우리가 다른 기사에서 언급했듯이.

단백질의 품질은 주로 다음에 달려 있습니다. 단백질 공급원(우유, 계란, 콩 등)뿐만 아니라 물리적, 화학적 처리, 그는 노출되었고 물론 신체가 그것을 흡수하는 능력도 있었습니다.

현재 보디빌더들은 주로 유청과 카세인 단백질(우유 단백질)을 선택합니다.

유청 단백질은 무엇보다도 탁월한 선택입니다.

• 높은 생물학적 가치(BC) - 100
• 고함량 필수 아미노산(특히 분지쇄 아미노산 - 류신, 이소류신그리고 발리나)
• 기분 좋은 맛
• 생산 중 부드러운 처리(열이나 산 없음)
• 아미노산으로 근육의 최대 포화

이러한 모든 사실이 유청 단백질을 최고의 선택으로 만듭니다.

모든 결과는 실험실에서의 임상 연구를 통해 확인되었으며, 가장 중요한 것은 체육관. 그러나 유제품을 잊지 마세요. 카세인 단백질많은 사람들이 그렇듯이 식단에서도 나쁘고 입증되지 않은 리뷰만 처방합니다. 그러나 이것은 이해할 수 있으며, 특히 인기 있는 보충제 사이에서 스포츠 영양에 대한 경쟁이 너무 높아서 사람들은 자신의 이익을 위해 무엇이든 할 준비가 되어 있습니다.

메뉴에 그것을 사용하는 많은 운동선수들은 무엇을 먹어야 하는지 알고 있습니다. 공복유청 단백질은 너무 빨리 흡수되기 때문에 바람직하지도 효과적이지도 않습니다. 실제로 혈청이 크게 증가합니다. 단백질 합성그러나 아미노산의 상당 부분은 건물을 짓는 대신 에너지로 사용됩니다. 근육량.

양질의 단백질

또한 양적, 양적으로도 큰 차이가 있다. 품질 구성이런 종류의 단백질. 예를 들어, 많은 운동선수들은 포장에 전혀 신경을 쓰지 않고 필요한 유청 단백질을 구매하는 대신 필요한 유청 단백질을 구매합니다. 집중하다저렴하고 낮은 여과 시스템, 격리하다가격이 적당하고 근육 강화에 거의 이상적입니다. 가수분해물유청은 가격이 매우 비싸고, 단백질이 여러 조각으로 나누어져 있어 즉시 흡수됩니다.

카세인은 유청과 달리 천천히 소화되어 점차적으로 근육을 포화시킵니다. 아미노산. 카세인은 유청만큼 강력하게 단백질 합성을 자극하지는 않지만 강력한 항이화작용 효과, 혈청에는 없습니다. 또한 카세인과 유청 단백질의 조합은 유청의 흡수를 늦추어 유청의 아미노산을 보호하고 단백질 합성을 위해 근육의 사용을 극대화합니다. 단백질, 카세인 및 유청의 조합으로 인한 이러한 이점은 스포츠 영양 매장에서 이를 판매하는 주요 이유 중 하나입니다.

경찰관에 대한 특이한 단백질 연구

미국 R.H. Demling과 L. DeSanti는 유청과 카세인을 비교하는 연구를 수행했습니다. 보고서에서 그들은 "저칼로리 식단과 단백질 섭취 증가가 마른 성장에 미치는 영향"을 발표했습니다. 근육량, 감소 및 증가뿐만 아니라 체지방량경찰”에 따르면 카세인은 유청 단백질보다 근육량과 근력 증가는 물론 과체중 감소에도 더 좋은 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

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전체적으로 실험은 지속되었습니다. 12주, 38명의 경찰관(현직 순찰대원 중, 현직 순찰대원 중)이 참여했으며, 평균 연령 – 34년, 평균 체중 98kg, 장교의 27%가 초과 중량.

경찰은 세 그룹으로 나뉘었습니다.

• 첫 번째 그룹경찰관 10명으로 구성, 관찰 저칼로리 다이어트, 대략 75-85% 일일 요구량각 피험자의 신진 대사를 고려하여 kcal 단위로, 따라서 그들의 식단에는 체중 1kg당 최소 0.8g의 단백질이 포함되어 있습니다.
• 두 번째 그룹, 다이어트뿐만 아니라 정기적으로 체육관에 다니는 14 명의 장교로 구성되었습니다. 그들의 메뉴에는 이미 체중 1kg당 1.5g의 단백질이 포함되어 있으며, 그 중 75g은 단백질(유청) 쉐이크에서 받았습니다.
• 세 번째 그룹경찰관 14명 중 1명 역시 규칙적으로 운동하고 위에서 설명한 고단백 식단을 유지했지만 유청 대신 카제인 75g을 섭취했습니다. 실험을 위해 두 다른 유형단백질(유청 및 카제인)은 유명한 스포츠 영양 매장에서 구입했습니다.

카세인 프로 유니버셜

또한 실험에 참여한 모든 참가자는 매일 고용량을 복용했습니다. 경찰관들은 총 칼로리의 25%를 지방에서 섭취했습니다. 마지막 식사와 취침 전은 전체 칼로리의 20-25%를 차지했으며, 나머지(70-75%)는 참가자가 낮 동안 활발한 활동 중에 소비했습니다. 다이어트에는 주로 복합 탄수화물 (2/3).

연구 전 참가자의 70%는 전체 칼로리의 50% 이상을 섭취했습니다. 자기 전, 상반기에는 10 % 미만입니다. 탄수화물 섭취량은 전체 칼로리의 60%를 차지했으며, 그 중 30%는 단식(당류)이었고, 절반 이상은 취침 전에 섭취했다. 피험자의 75%는 권장량(체중 1kg당 0.8g)보다 적은 소량의 단백질을 섭취했고, 비타민은 10%만 섭취했습니다.

체육관에서 근력운동을 했는데요 주 4회주요 근육 그룹을 운동하는 것을 목표로 했습니다(그룹당 30-35분 소요). 유산소 훈련 , 운동(달리기, 수영, 걷기, 줄넘기 등)은 근력운동 직후 또는 다음날 실시해야 합니다. 교육 프로그램은 다른 세부 사항을 제공하지 않았습니다.

단백질 연구 결과

유청 단백질이 카제인 단백질보다 훨씬 낫다고 확신한다면 경찰관에 대한 연구 결과는 확실히 당신을 놀라게 할 것입니다. 모든 참가자 지방이 빠졌다. 아주 적당한 식사를 한 대조군(첫 번째 그룹)에서도 지방 함량이 1년에 비해 감소했습니다. 27% ~ 전에 25% . 실험 전, 그들의 식단은 신체에 유용한 물질이 거의 포함되지 않은 빈약한 음식으로 구성되었으며, 칼로리도 제한했지만 감량할 수 없었습니다. 초과 중량따라서 이러한 "겸손한" 식단조차도 과체중에 긍정적인 영향을 미쳤습니다.

임원 그룹연구를 위해 식단에 유청단백질을 보충하고 운동을 활용한 실험 참가자들은 체지방이 27%에서 23%로 감소했으며, 이를 활용한 참가자 그룹은 체력 단련 메뉴에 카세인 단백질을 추가했는데, 12주 만에 지방이 26%에서 18%로 "연소"되었습니다. 따라서 대조 첫 번째 그룹의 평균 지방 감소량은 2.5kg, 두 번째(유청) – 4.2kg, 세 번째(카세인)의 경우 – 7kg. 따라서 단시간에 이렇게 많은 지방을 감량하는 것은 매우 좋은 결과모든 그룹에 대해.

경찰관의 단백질 섭취 결과

체지방 감소에도 불구하고 대조군에서는 순수 근육량, 동일한 수준을 유지했으며 다른 사람에 대해서는 말할 수 없습니다. 두 번째 그룹은 근육량을 증가시켰습니다. 2kg, 세 번째인 카세인은 4kg! 강도 결과연습(, 및)에서도 두 그룹 모두 증가했습니다. 평균, 힘의 성장두 번째 그룹의 경우 29%, 세 번째 그룹의 경우 59%였습니다.

이 연구의 결과는 특히 카세인 단백질을 섭취한 그룹에서 인상적이었고, 이 모든 것은 모든 피험자가 과체중이라는 배경에 반하는 것이었습니다. 4kg의 근육량이 일주일에 1파운드에 가깝습니다! 실험 내내.

이 연구소규모 참가자를 대상으로 카세인 단백질을 사용하여 수행되었습니다. 고품질. 그러나 그것은 단백질 보충제 카세인 기반으로 근육 형성에 좋습니다.

하지만 아직은 유청 단백질과 카제인 단백질 중 어느 것이 더 좋은지 명확한 답을 줄 수는 없습니다. 왜 걱정하고 논쟁을 시작합니까? 둘 다 사용하세요!

우리는 한 번 이상 말했고 단백질에 관해서는 어느 정도, 어떤 것이 가장 좋은지, 고품질의 단백질, 특히 단백질 (단백질)을 대량으로 섭취하는 것만으로도 충분하다고 강조했습니다. 스포츠 영양, 이는 근육 성장을 자극하기 위해 특별히 만들어졌습니다.

인내심을 갖고 일관성을 유지하십시오. 스스로 요리하는 데 게으르지 마십시오. 단백질 식품, 새끼를 낳다 단백질 쉐이크, 그러면 실망하지 않을 것이며 보디 빌딩에서 빨리 성공할 것입니다.

마이클 건딜
IM 1999년 2호

빠른(동화작용) 또는 느린(항이화작용) 흡수를 위한 단백질 섭취 분포.

유청과 카제인 중 어떤 단백질이 더 좋은지에 대한 논쟁은 계속되고 있습니다. 둘 다 고품질 우유 유래 단백질이지만, 가장 많은 양만 섭취하려는 보디빌더에게는 충분하지 않습니다. 효과적인 보충제. 그러므로 그들은 근육을 키우는 데 가장 좋은 것이 무엇인지 정확히 알고 싶어합니다.
프랑스의 최근 정보는 이 문제에 대한 새로운 통찰력을 제공합니다. 과학자들은 한 단백질 또는 다른 단백질의 우월성을 설명하는 대신 각 단백질이 특정한 특성을 가지고 있음을 발견했습니다. 유청단백질과 카세인은 특성이 매우 유사함에도 불구하고 신체에 다양한 방식으로 영향을 미칩니다. 연구 결과에 따르면 서로의 완전한 우월성을 이야기하기는 어렵습니다. 그러나 각각은 하루 중 특정 시간대에 고유한 이점을 가지고 있습니다.
즉, 이 두 가지 형태의 단백질은 모두 근육 형성에 도움이 되지만 작용 메커니즘은 동일하지 않습니다. 오히려 두 가지 시너지적이고 보완적인 방식으로 이를 수행합니다. 다음 권장 사항이 시너지 효과를 통해 최대한 많은 것을 얻는 데 도움이 될 것입니다.

단백질에 대한 사고의 진화

이전에는 단백질이 근육량을 늘리는 데 필요한 불활성 원료로 간주되었습니다. 보디빌더들은 근육이 근육에 충분한 원료를 섭취하고 있는지 확인하기 위해 단백질 보충제를 섭취했습니다. 빠른 성장. 그러나 과학자들은 이러한 관점을 지지하지 않았으며 보디빌더에게는 보디빌더가 필요하지 않다고 주장했습니다. 더 많은 단백질보통 사람이 이끄는 것보다 앉아있는 이미지삶. 그러다가 그들은 저항 훈련이 신체의 단백질 필요량을 증가시킨다는 사실을 발견하고 보디빌더들이 단백질 섭취량을 늘릴 것을 제안하기 시작했습니다.
최근 과학에서는 단백질이 불활성 원료가 아니라는 사실이 밝혀졌습니다. 호르몬의 참여나 훈련 없이도 근육 성장을 직접적으로 일으킬 수 있습니다. 단백질을 구성하는 아미노산은 근육 성장을 담당하는 세포간 경로를 직접 조절할 수 있는 것으로 나타났습니다.(1) 다양한 부상으로 고통받는 환자에게 아미노산을 정맥 주사하면 회복 속도를 높이고 근육량을 보존하는 데 도움이 됩니다. 보디빌더를 대상으로 실시한 연구에 따르면 운동 직후 단백질을 섭취하면 성장이 크게 가속화되는 것으로 나타났습니다.

흡수율

당신은 아마도 빠른 설탕과 느린 설탕의 존재에 대해 들어봤을 것입니다. 일부 탄수화물은 다른 탄수화물보다 빨리 흡수되어 신체에서의 역할에 영향을 미칩니다. 이는 특히 혈당 수치에 해당됩니다. 혈당증 - 및 인슐린 분비. 글리세 믹 지수다양한 탄수화물의 상대적 흡수율을 보여줍니다. 빠르고 느린 설탕에 대해 알고 있으면 아마도 빠르고 느린 단백질에 대해서는 들어 본 적이 없을 것입니다. 이 문제는 프랑스 연구 이전에는 거의 연구되지 않았기 때문에 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 실험의 주요 근거는 다음과 같습니다. 탄수화물의 흡수 속도가 신체에 미치는 영향을 결정하므로 신체의 단백질 효과도 흡수 속도에 따라 달라질 수 있습니다.(2)

실제 공부

단백질 연구의 대상은 일반적으로 아프거나 부상당한 환자입니다. 아미노산은 종종 정맥 주사로 투여됩니다. 결과적으로, 건강한 보디빌더에게 이러한 연구 결과를 적용할 때 어떤 결과가 나올지 예측하는 것은 매우 어려울 수 있습니다. 그러나 본 연구는 예외이다. 이번 연구는 젊은층을 대상으로 진행됐으며, 건강한 사람들보디빌딩에 참여하지 않는 사람. 그리고 가장 중요한 것은 단백질을 건강 보조 식품의 형태로 섭취했다는 것입니다.
연구자들은 유청 단백질 30g과 카제인 단백질 30g을 섭취했을 때의 효과를 비교했습니다. (2) 한 그룹의 사람들은 유청을 마시고 다른 그룹은 카세인을 마셨습니다.
이전 연구에서는 유청 단백질이 매우 빠르게 흡수되는 것으로 나타났습니다. (3) 빠른 단백질로 사용되었습니다. 카제인 단백질은 더 천천히 소화되기 때문에 서방성 단백질로 사용되어 왔습니다. 예상대로 단백질 섭취 100분 후 혈중 아미노산 수치는 카세인 그룹보다 유청 그룹에서 훨씬 더 높았습니다. 반면, 단백질 섭취 300분 후, 유청 그룹에서는 혈중 아미노산 농도가 이전 수준으로 돌아온 반면, 카세인 그룹에서는 여전히 높은 수준을 유지했습니다. 결과는 유청 단백질이 혈중 아미노산 수치를 매우 빠르게 증가시킬 수 있다는 가설을 뒷받침했습니다. 불행히도, 고마워요 빠른 반응, 유청 혼합물은 유지될 수 없습니다 레벨 증가오랫동안 아미노산.
카세인은 다르게 작용합니다. 카세인에서 형성된 아미노산은 혈류에 매우 천천히 들어가고 오래 지속되는 효과를 갖는 반면, 아미노산 수치는 훨씬 오랫동안 상승된 상태로 유지됩니다. 이 차이는 언뜻 보기에는 사소해 보이지만 향후 단백질 활용에 큰 영향을 미칠 가능성이 높습니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

단백질과 동화작용

근육량은 두 가지 다른 요인, 즉 근육을 증가시키는 동화작용 속도와 근육을 감소시키는 이화작용 속도의 영향을 받습니다. 이 두 과정은 근육에서 지속적으로 발생합니다. 동화작용 속도가 이화작용 속도보다 높으면 질량이 증가하는 것입니다. 이화작용 속도가 높으면 질량이 감소합니다. 물론, 여러분은 항상 단백질 분해를 최소화하고 싶지만, 매우 강력한 동화작용 반응을 통해서만 근육량을 늘릴 수 있습니다. 따라서 이화작용을 감소시키는 것보다 동화작용을 증가시키는 데 집중하는 것이 가장 좋습니다. 두 가지를 동시에 수행하는 것은 매우 드물기 때문입니다.
이 두 단백질의 흡수 속도의 차이는 동화작용과 이화작용의 속도에 반영됩니다. 섭취 후 40~140분 사이에 유청 단백질은 동화작용을 68% 증가시킨 반면, 카제인은 단백질 합성을 31%만 증가시켰습니다. 이는 단백질 합성 증가 측면에서 카제인보다 유청 단백질이 더 우수하다는 것을 입증합니다. 유청단백질은 단백질 합성 측면에서 카제인보다 두 배나 강력하지만 결과적으로 혈액 내 아미노산 수치가 증가하는 것은 일시적입니다. 따라서 유청 단백질로 인한 동화작용은 혈액 내 아미노산 수치가 떨어지면서 감소합니다.
즉, 유청 단백질은 동화작용 물질이지만 그 효과는 오래 지속되지 않는 반면, 동화작용에 대한 카제인의 효과는 훨씬 덜 뚜렷합니다.

단백질과 이화작용

단백질 대사도 보디빌딩 성과에 중요한 영향을 미친다는 사실을 잊지 마십시오. 연구에 따르면 유청 단백질 섭취는 단백질 대사에 큰 영향을 미치지 않았습니다. 따라서 대사율은 약간 높은 수준으로 유지되었습니다. 대조적으로, 카제인 보충은 120분에서 420분 사이에 이화작용 속도를 점진적이지만 장기간 감소시키는 원인이 되었습니다.
이는 카세인이 유청 단백질보다 단백질 이화작용을 예방하는 데 더 우수하다는 것을 보여줍니다.
카세인의 장기적인 항이화작용 효과와 유청단백질의 단기적인 동화작용 효과를 비교해 보십시오. 따라서 연구자들은 섭취 후 7시간 이내에 카제인이 유청 단백질보다 성능이 더 우수하다는 결론을 내렸습니다. 참고: 단백질 30g만 섭취하고 7시간 동안 아무것도 먹지 않는다면 카세인 대신 카제인을 선택하는 것이 좋습니다. 유청 단백질, 길기 때문에 활성 속성. 물론 만약 연구자들이 투약 2시간 후에 실험을 중단했다면 그들은 정반대의 결론에 도달했을 것이다. 그들은 흡수율이 빠르고 동화작용이 강한 유청단백질을 선호합니다.
연구에 따르면 두 가지 중요한 점. 첫째, 단백질 흡수율이 영향을 미칩니다. 큰 영향력동화작용과 이화작용에 대해. 둘째, 유청단백질과 카제인은 매우 유사하고 현재까지 무분별하게 사용되어 왔지만 우리는 근본적으로 다른 특성을 지닌 완전히 다른 두 가지 보충제를 다루고 있습니다. 이러한 속성을 최대한 활용하는 방법을 배우는 것은 귀하에게 달려 있습니다.

언제 유청단백질을 섭취해야 할까요?

유청단백질은 좋은 단백질 합성 자극제이고 매우 빠르게 작용하지만 작용 지속 시간이 짧기 때문에 동화작용 반응이 빠르고 강력해야 할 때 선택할 수 있습니다. 이것이 중요할 수 있는 특정 시간은 하루 중 두 가지입니다. 이른 아침과 훈련 직후입니다.
1) 아침에는 유청 단백질. 아침에 일어났을 때 단백질 합성률은 매우 낮은 반면, 단백질 분해율은 매우 높습니다. (4) 이러한 불리한 상황은 밤에 장기간의 단식으로 인해 발생합니다. 상당한 양의 근육량을 빠르게 늘리고 싶다면 깨어난 직후 동화작용을 높이는 것이 매우 중요합니다.
아침에 카세인을 섭취하는 것은 두 가지 이유로 역효과를 낳습니다. 첫째, 지연된 작용은 고도의 이화작용 상태를 근육 성장을 촉진하는 상태로 즉시 전환하는 것을 방지합니다. 둘째, 카제인은 아침 식사 중에 필요한 동화작용을 충분히 증가시키지 않습니다. 따라서 유청 단백질은 아침에 섭취하는 것이 가장 좋은 선택입니다.
2) 훈련 직후의 유청 단백질. 훈련이 근육에 미치는 첫 번째 효과는 동화작용의 감소입니다. 근육은 훈련 중에 성장하는 것이 아니라 훈련 후에 성장한다는 것은 매우 분명합니다. 훈련 직후 단백질 섭취는 효과적인 방법, 제출하는 데 도움이 됨 반대쪽단백 동화 과정의 훈련으로 인한 감소. 또한, 단백질은 하루 중 다른 어느 시간보다 운동 직후 근육 합성에 훨씬 더 큰 영향을 미치기 때문에 유청 단백질은 속도와 강도가 뛰어나 단백질 합성을 강화하는 훈련과 더 큰 시너지 효과를 제공할 것입니다.
훈련 후 단백질 대사의 감소 자체가 손상된 부분의 회복 및 재생 속도를 크게 가속화하지 않는다는 것은 분명합니다. 근육 섬유. 그러므로 카제인은 최고의 단백질훈련 직후에 사용하십시오. 천천히 작용하고 온화한 동화작용 특성은 피곤하고 손상된 근육에 필요한 것이 아닙니다.

언제 카제인 단백질을 섭취해야 합니까?

카세인은 전혀 열등한 단백질이 아닙니다. 간단한 사실은 유청 단백질의 특성이 아침과 훈련 직후의 근육 요구에 더 잘 맞는다는 것입니다. 카세인이 근육에 더 적합한 다른 기간이 있습니다.
카세인의 느린 흡수는 오랫동안 지속되는 항이화작용 특성을 제공합니다. 단백질의 이러한 특성은 손실을 최소화합니다. 근육 조직몇 시간 동안 식사를 할 수 없을 때; 예를 들어 밤에는 6~10시간 동안 아무것도 먹지 않고 지낼 수 있습니다.
이것 장기간의 단식이는 이화작용이 진행되는 동안 동화작용 과정이 서서히 감소한다는 것을 의미합니다. 이것이 바로 당신이 그러한 이화작용 상태에서 깨어나는 이유입니다. 더욱이 코티솔 수치는 밤새 증가합니다. 이러한 적대적인 환경에서 근육을 키우려면 효과적이고 오래 지속되는 이화작용 방지 보호가 필요합니다. 유청 단백질은 제 역할을 하지 않으므로 때로는 카세인을 사용하는 것이 더 합리적일 수 있습니다.
점심 식사와 아침 유청 음료 사이의 시간을 단축하려면 잠자리에 들기 직전에 카세인 음료인 단백질 음료를 마시는 것이 좋습니다. 하지만 이 기간 동안 탄수화물은 지방을 증가시키는 경향이 있으므로 피해야 합니다.
더 최선의 선택- 밤에 일어나 카제인 음료를 한 잔 더 마십니다. 밤에 혼자 일어나기가 어렵다면, 여기 쉬운 방법이 있습니다. 저녁에 한잔하세요 더 많은 물. 당신의 방광당신을 깨울 것입니다. 일어나 있는 동안 카제인 음료를 마시는 데는 몇 분밖에 걸리지 않으며, 힘들게 얻은 근육이 밤새 이화 작용으로부터 보호된다는 사실을 알고 잠을 더 잘 잘 수 있습니다. 이 외에도 당신은 증가합니다 매일 사용이 추가 저칼로리 식품으로 단백질을 섭취하세요.

유청 단백질: 가장 헌신적인 보디빌더만을 위한 것

유청단백질은 빠르게 작용하는 특성으로 인해 카제인만큼 다루기가 쉽지 않습니다. 이는 아미노산 수치의 급격한 증가를 유발하지만, 급격한 감소시간이 지남에 따라. 따라서 단백질분말 섭취 시기에 매우 주의해야 합니다. 당신이 초보자이고 식단에 거의 신경 쓰지 않고 불규칙적으로 식사하고 긴 휴식을 취하고 하루에 세 번만 먹는다면 물론 오래 지속되는 효과가 있는 카세인이 당신에게 더 적합할 것입니다. 그러나 귀하가 자주, 정기적으로 식사를 하며 근육이 부족한 헌신적인 보디빌더라면 카제인과 유청 단백질을 모두 섭취하는 것이 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 최적의 시간날.

1. Brambilla, E. (1996). 아미노산은 p70 S6 키나아제 인산화를 통해 단백질 동화작용을 자극합니다. 당뇨병. 39(서플 1):A55.
2. Boirie, Y. (1997). 식이 단백질의 품질은 식후 단백질 활용에 영향을 미칩니다. Nutr Dev를 재현하십시오. 37:337.
3. Boirie, Y. (1996). 본질적으로 표지된 우유 단백질로 평가한 류신 대사의 급성 식후 변화. Am J Physiol - Endo & Metab. 34:E1083.
4. 패시, P.J. (1994). 인간의 질소 항상성: 단백질 섭취 증가에 따른 식단에 대한 단백질 합성 및 분해와 아미노산 산화의 일주 반응. 클린 과학. 86:103.

이 두 가지 단백질 중 어느 것이 귀하의 필요에 가장 적합한지 알고 싶으십니까? 그 안에 비교 검토귀하의 모든 질문에 대한 답변이 있을 것입니다.

유청과 카제인 단백질은 시중에서 가장 인기 있는 단백질 보충제 중 하나이며, 여기에는 그럴 만한 이유가 있습니다. 둘 다 고품질, 생체 이용률이 높은 완전 단백질로 분지사슬 아미노산(BCAA)이 매우 풍부하여 다음과 같은 건강에 좋습니다. 근육 성장그리고 회복.

그러나 두 단백질 모두 우유에서 나온다는 사실에도 불구하고 근육을 형성하는 동료들 사이에는 일정한 차이가 있습니다.

유청과 카세인은 모두 치즈 제조 과정에서 생산되는 유제품 기반 단백질입니다. 실제로 모든 유제품에는 유청과 카제인이 혼합되어 있습니다. 우유에는 약 80%의 카제인과 20%의 유청이 함유되어 있습니다.

유청 단백질은 빠르게 소화되기 때문에 "빠른 형제"로 알려져 있습니다. 카세인은 점차적으로 소화되기 때문에 "느린 형제"입니다.

두 가지 모두 아미노산 함량이 높지만, 유청 단백질은 합성을 유발하는 데 필요한 혈액 내 아미노산 수치를 빠르게 증가시키는 능력으로 인해 더욱 동화작용(근육을 형성하는) 우유 단백질로 간주됩니다. 근육 단백질.

동시에 카제인은 시간이 지남에 따라 아미노산의 꾸준한 흐름을 제공하여 근육 조직의 파괴를 억제하기 때문에 항이화작용 또는 근육 복구 단백질로 간주됩니다.

근육 조직이 성장하려면 단백질 합성이 분해를 초과해야 합니다. 유청 단백질은 단백질 합성을 증가시키고 카세인은 근육 분해를 억제하므로 두 단백질 모두 현명하게 사용하면 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

유청 단백질

이 단백질이 소화되어 혈액에 흡수되어 신체 조직에 들어가 흡수되는 데는 20분밖에 걸리지 않습니다. 한 시간 안에 각 단백질 합성이나 산화에 소비됩니다. 이는 카제인이나 심지어 식품 공급원의 식이 단백질과 비교할 때 엄청나게 빠릅니다.

근육 단백질 합성을 자극하는 것은 아미노산의 급격한 증가입니다. 유청 단백질은 근육 분해에서 근육 합성으로 균형을 신속하게 전환하여 역기를 들어 올릴 때 나타나는 이화 상태에서 벗어나게 해줍니다.

카세인

카세인을 섭취하면 3~4시간 후에 혈액 내 최대 아미노산 수치와 단백질 합성이 달성됩니다. 그러나 이 최고점은 유청단백질의 성능에도 미치지 못합니다.

하지만 그것도 좋습니다. 카세인은 아미노산 수치를 크게 증가시키지는 않지만 단백질 분해 속도를 크게 늦추어 기존 근육을 보호합니다.

언제 어떤 단백질을 섭취해야 할까요?

유청단백질의 빠른 소화 특성으로 인해 훌륭한 옵션훈련 전, 도중, 후에 위장관에 대한 스트레스를 최소화하면서 근육에 빠르게 영양을 공급합니다(우유 소화에 문제가 없는 한, 그렇지 않으면 우유 단백질을 반드시 피해야 합니다).

반면 카제인은 아미노산의 느린 방출이 포만감을 촉진하기 때문에 잠자리에 들거나 회의가 많은 긴 하루와 같이 단식 전에 사용하는 것이 가장 좋습니다. 식사에 추가할 수도 있습니다.

느린 소화는 운동 전후에 아미노산을 빨리 섭취하려고 할 때 바람직하지 않을 수 있지만, 목표가 지방 감량일 때 배고픔과 이화작용을 예방하는 데 있어서는 이점이 됩니다.

유청단백질과 카제인 혼합

어떤 사람들은 운동 후에 두 단백질을 혼합하는 것을 좋아합니다. 아이디어는 이렇게 하면 빠르게 작용하고 오래 지속되는 아미노산을 모두 얻을 수 있다는 것입니다.

그러나 다른 사람들은 두 가지 단백질 분말을 혼합하면 유청 단백질의 아미노산 급증이 둔화되고 흡수가 느려진다고 생각합니다. 두 가지 접근 방식을 모두 시도하여 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아보세요. 가장 중요한 것은 당신이 얻을 수 있는지 확인하는 것입니다 많은 수의아미노산.

단백질 분말의 아미노산

단백질 제품이 특정 아미노산 함량이 얼마나 높거나 더 나은 아미노산 프로필을 가지고 있는지 선전하기 시작하면 과대 광고를 무시하십시오. 그것은 중요하지 않습니다. 아미노산 프로필은 서로 다른 출처의 단백질을 비교할 때만 중요합니다. 그리고 카제인과 유청 단백질은 모두 우유에서 추출되기 때문에 아미노산 프로필은 본질적으로 동일합니다.

카세인 및 유청 단백질 분말을 사용하는 방법

유청 단백질은 믿을 수 없을 만큼 다재다능합니다. 물이나 우유와 잘 섞이고 오트밀, 그릭 요거트, 땅콩 버터 또는 좋아하는 단백질 쉐이크와도 잘 어울립니다. 베이킹을 좋아한다면 유청 단백질 파우더를 사용하는 다양한 레시피 중 하나를 시도해 보세요.

카세인 단백질취침 시간 간식으로 좋습니다. 약간의 물이나 우유와 섞어서 카제인 푸딩을 만들거나, 그릭 요거트(그 자체가 카제인의 훌륭한 공급원임)에 추가하거나, 카세인과 유청 단백질 레시피를 이용해 더욱 창의적인 스낵을 만들어보세요.

카세인과 유청 단백질 연구

이 연구에는 정상적인 단백질 섭취를 하는 건강한 피험자가 참여했습니다. 10시간 동안 단식한 후 유청 단백질 30g이나 카세인 단백질 30g을 제공했습니다.

혈중 류신 수치는 두 단백질을 모두 섭취한 지 한 시간 후에 최고조에 달했습니다. 그러나 유청단백질 그룹의 최고치는 높은 레벨 4시간 후에 기준 수준으로 돌아왔습니다. 카제인 단백질을 투여한 그룹에서는 최대치가 더 낮았으나 7시간이 지나야 원래 값이 돌아왔다.

유청 단백질은 단백질 합성을 68% 향상시켰지만 단백질 분해에는 영향을 미치지 않았습니다. 카세인은 단백질 분해를 34% 감소시켰지만 합성에는 영향을 미치지 않았습니다.

이 연구는 앞서 논의한 바와 같이 두 단백질의 이점을 지적합니다. 단백질 분말 혼합물(단일 단백질 보충제와 반대)은 다른 속도흡수는 단백질 합성과 분해에 영향을 줄 수 있습니다.

위 연구의 정보를 바탕으로 근육 손실을 피하기 위해 3시간마다 식사를 해야 한다는 일반적인 권장 사항에 의문을 제기할 수 있습니다. 단백질 보충제, 특히 카제인을 섭취하면 식사 사이에 높은 아미노산 수치를 더 오랫동안 유지할 수 있습니다.

흥미롭게도, 또 다른 연구에서는 운동 후 모든 유형의 우유 단백질을 섭취하면 순 균형이 비슷한 수준으로 증가(큰 차이 없이)된다는 결론을 내렸습니다. 근육 단백질, 이는 혈액 내 아미노산의 자연적 반응의 차이에도 불구하고 순수한 근육 단백질의 합성으로 이어집니다.

즉, 훈련 기간에는 유청 단백질을, 단식 기간에는 카제인을 섭취하는 것이 바람직하지만 가장 중요한 것은 다음과 같습니다. 충분한 양일반적으로 유청 단백질, 카제인, 식물성 단백질 분말 또는 기타 단백질 공급원의 단백질입니다.

단백질 섭취 분포 을 위한 빠르다(동화작용) 또는 느린(반이화작용) 흡수 .

유청과 카제인 중 어떤 단백질이 더 좋은지에 대한 논쟁은 계속되고 있습니다. 둘 다 고품질 우유 유래 단백질이지만 가장 효과적인 보충제만 섭취하려고 노력하는 보디빌더에게는 이것만으로는 충분하지 않습니다. 그러므로 그들은 근육을 키우는 데 가장 좋은 것이 무엇인지 정확히 알고 싶어합니다.

프랑스의 최근 정보는 이 문제에 대한 새로운 통찰력을 제공합니다. 과학자들은 한 단백질 또는 다른 단백질의 우월성을 설명하는 대신 각 단백질이 특정한 특성을 가지고 있음을 발견했습니다. 유청단백질과 카세인은 특성이 매우 유사함에도 불구하고 신체에 다양한 방식으로 영향을 미칩니다. 연구 결과에 따르면 서로의 완전한 우월성을 이야기하기는 어렵습니다. 그러나 각각은 하루 중 특정 시간대에 고유한 이점을 가지고 있습니다.

즉, 이 두 가지 형태의 단백질은 모두 근육 형성에 도움이 되지만 작용 메커니즘은 동일하지 않습니다. 오히려 두 가지 시너지적이고 보완적인 방식으로 이를 수행합니다. 다음 권장 사항은 이 시너지 효과를 최대한 활용하는 데 도움이 될 것입니다.

단백질에 대한 사고의 진화

이전에는 단백질이 근육량을 늘리는 데 필요한 불활성 원료로 간주되었습니다. 보디빌더들은 근육이 빠르게 성장할 수 있도록 충분한 원료를 섭취하기 위해 단백질 보충제를 섭취했습니다. 그러나 과학자들은 이러한 견해를 지지하지 않았으며 보디빌더는 주로 앉아서 생활하는 사람보다 더 많은 단백질이 필요하지 않다고 주장했습니다. 그러다가 그들은 저항 훈련이 신체의 단백질 필요량을 증가시킨다는 사실을 발견하고 보디빌더들이 단백질 섭취량을 늘릴 것을 제안하기 시작했습니다.

최근 과학에서는 다음과 같은 사실을 발견했습니다. 단백질은 불활성 원료가 아닙니다 . 그들은 직접 할 수 있습니다 호르몬이나 훈련 없이도 근육 성장을 유발합니다. . 다음이 입증되었습니다. 단백질을 구성하는 아미노산은 근육 성장을 담당하는 세포간 경로를 직접 조절할 수 있습니다. . 다양한 부상으로 고통받는 환자에게 아미노산을 정맥 주사하면 회복 속도를 높이고 근육량을 보존하는 데 도움이 됩니다. 보디빌더를 대상으로 실시한 연구에 따르면 운동 직후 단백질을 섭취하면 성장이 크게 가속화되는 것으로 나타났습니다.

흡수율

당신은 아마도 빠른 설탕과 느린 설탕의 존재에 대해 들어봤을 것입니다. 일부 탄수화물은 다른 탄수화물보다 빨리 흡수되어 신체에서의 역할에 영향을 미칩니다. 이는 특히 혈당 수치에 해당됩니다. 혈당증 - 및 인슐린 분비. 혈당 지수는 다양한 탄수화물의 상대적 흡수율을 보여줍니다. 빠르고 느린 설탕에 대해 알고 있으면 아마도 빠르고 느린 단백질에 대해서는 들어 본 적이 없을 것입니다. 이 문제는 프랑스 연구 이전에는 거의 연구되지 않았기 때문에 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 실험의 주요 근거는 다음과 같습니다. 탄수화물의 흡수 속도가 신체에 미치는 영향을 결정하므로 신체의 단백질 효과도 흡수 속도에 따라 달라질 수 있습니다.

실제 공부

단백질 연구의 대상은 일반적으로 아프거나 부상당한 환자입니다. 아미노산은 종종 정맥 주사로 투여됩니다. 결과적으로, 건강한 보디빌더에게 이러한 연구 결과를 적용할 때 어떤 결과가 나올지 예측하는 것은 매우 어려울 수 있습니다. 그러나 본 연구는 예외이다. 이 연구는 보디빌딩에 참여하지 않은 젊고 건강한 사람들을 대상으로 실시되었습니다. 그리고 가장 중요한 것은 단백질을 건강 보조 식품의 형태로 섭취했다는 것입니다.

연구자들은 유청 단백질 30g과 카제인 단백질 30g을 섭취했을 때의 효과를 비교했습니다. 한 그룹의 사람들은 유청을 마시고 다른 그룹은 카세인을 마셨습니다.

이전 연구에서는 유청 단백질이 매우 빠르게 흡수되는 것으로 나타났습니다. 빠른 단백질로 사용되었습니다. 카제인 단백질은 더 천천히 소화되기 때문에 서방성 단백질로 사용되어 왔습니다. 예상대로 단백질 섭취 100분 후 혈중 아미노산 수치는 카세인 그룹보다 유청 그룹에서 훨씬 더 높았습니다. 반면, 단백질 섭취 300분 후, 유청 그룹에서는 혈중 아미노산 농도가 이전 수준으로 돌아온 반면, 카세인 그룹에서는 여전히 높은 수준을 유지했습니다. 결과는 유청 단백질이 혈중 아미노산 수치를 매우 빠르게 증가시킬 수 있다는 가설을 뒷받침했습니다. 불행하게도 유청분유는 빠른 반응으로 인해 장기간에 걸쳐 높은 아미노산 수준을 유지할 수 없습니다.

카세인은 다르게 작용합니다. 카세인에서 형성된 아미노산은 혈류에 매우 천천히 들어가고 오래 지속되는 효과를 갖는 반면, 아미노산 수치는 훨씬 오랫동안 상승된 상태로 유지됩니다. 이 차이는 언뜻 보기에는 사소해 보이지만 향후 단백질 활용에 큰 영향을 미칠 가능성이 높습니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

단백질과 동화작용

근육량에 두 가지 다른 요인, 즉 근육을 증가시키는 동화작용 속도와 근육을 감소시키는 이화작용 속도의 영향을 받습니다.. 이 두 과정은 근육에서 끊임없이 경쟁합니다. 동화작용 속도가 이화작용 속도보다 높으면 질량이 증가하는 것입니다. 이화작용 속도가 높으면 질량이 감소합니다.. 물론, 여러분은 항상 단백질 분해를 최소화하고 싶지만, 매우 강력한 동화작용 반응을 통해서만 근육량을 늘릴 수 있습니다. 따라서 이화작용을 감소시키는 것보다 동화작용을 증가시키는 데 집중하는 것이 가장 좋습니다. 두 가지를 동시에 수행하는 것은 매우 드물기 때문입니다.

이 두 단백질의 흡수 속도의 차이는 동화작용과 이화작용의 속도에 반영됩니다. 섭취 후 40~140분 사이에 유청 단백질은 동화작용을 68% 증가시킨 반면, 카제인은 단백질 합성을 31%만 증가시켰습니다. 이는 단백질 합성 증가 측면에서 카제인보다 유청 단백질이 더 우수하다는 것을 입증합니다. 유청단백질은 단백질 합성에 있어 카세인보다 두 배 더 강력하지만 결과적으로 혈액 내 아미노산 수치가 증가하는 것은 일시적입니다. . 따라서 유청 단백질로 인한 동화작용은 혈액 내 아미노산 수치가 떨어지면서 감소합니다.

즉, 유청 단백질은 동화작용 물질이지만 그 효과는 오래 지속되지 않는 반면, 동화작용에 대한 카제인의 효과는 훨씬 덜 뚜렷합니다. 이는 항이화작용제로서, 단계에서는 필요하지 않습니다. 빠른 회복, 포함.

단백질과 이화작용

단백질 대사도 보디빌딩 성과에 중요한 영향을 미친다는 사실을 잊지 마십시오. 연구에 따르면 유청 단백질 섭취는 단백질 대사에 큰 영향을 미치지 않았습니다. 따라서 대사율은 약간 높은 수준으로 유지되었습니다. 대조적으로, 카제인 보충은 120분에서 420분 사이에 이화작용 속도를 점진적이지만 장기간 감소시키는 원인이 되었습니다. 이는 카세인이 유청 단백질보다 단백질 이화작용을 예방하는 데 더 우수하다는 것을 보여줍니다.

카세인의 장기적인 항이화작용 효과와 유청단백질의 단기적인 동화작용 효과를 비교해 보십시오. 따라서 연구자들은 섭취 후 7시간 이내에 카제인이 유청 단백질보다 성능이 더 우수하다는 결론을 내렸습니다. 참고: 단백질 30g만 섭취하고 7시간 동안 아무것도 먹지 않는 경우, 오래 지속되는 특성으로 인해 유청 단백질보다 카세인 단백질을 선택하는 것이 좋습니다. 물론 만약 연구자들이 투약 2시간 후에 실험을 중단했다면 그들은 정반대의 결론에 도달했을 것이다. 그들은 흡수율이 빠르고 동화작용이 강한 유청단백질을 선호합니다.

그러나 이것은 모든 면에서 조직의 파괴를 수반하는 훈련과 동시에 이루어질 수는 없습니다.

이 연구는 두 가지 중요한 점을 보여줍니다. 첫째, 단백질 흡수 속도는 동화작용과 이화작용에 큰 영향을 미칩니다. 둘째, 유청 단백질과 카세인은 매우 유사하고 지금까지 무분별하게 사용되어 왔지만 우리는 근본적으로 다른 특성을 지닌 완전히 다른 두 가지 보충제를 다루고 있습니다. . 이러한 속성을 최대한 활용하는 방법을 배우는 것은 귀하에게 달려 있습니다.

언제 유청단백질을 섭취해야 할까요? ?

유청단백질은 좋은 단백질 합성 자극제이고 매우 빠르게 작용하지만 작용 지속 시간이 짧기 때문에 동화작용 반응이 빠르고 강력해야 할 때 선택할 수 있습니다. 이것이 중요할 수 있는 특정 시간은 하루 중 두 가지입니다. 이른 아침과 훈련 직후입니다.

1 ) 아침에는 유청 단백질 . 아침에 일어나면, 단백질 합성 속도는 매우 낮고 단백질 분해 속도는 매우 높습니다. . 이러한 불리한 상황은 밤에 장기간의 단식으로 인해 발생합니다. 상당한 양의 근육량을 빠르게 늘리고 싶다면, 잠에서 깨어난 직후 동화작용을 높이는 것이 매우 중요합니다. .

아침에 카세인을 섭취하는 것은 두 가지 이유로 역효과를 낳습니다. 첫째, 지연된 작용은 고도의 이화작용 상태를 근육 성장을 촉진하는 상태로 즉시 전환하는 것을 방지합니다. 둘째, 카제인은 아침 식사 중에 필요한 동화작용을 충분히 증가시키지 않습니다. 따라서 유청 단백질은 아침에 섭취하는 것이 가장 좋은 선택입니다.

2 ) 운동 직후의 유청 단백질 . 훈련이 근육에 미치는 첫 번째 효과는 동화작용의 감소입니다. 근육은 훈련 중에 성장하는 것이 아니라 훈련 후에 성장한다는 것은 매우 분명합니다. 훈련 후 즉시 단백질을 섭취하는 것은 훈련으로 인한 동화작용 감소를 역전시키는 효과적인 방법입니다. 또한, 단백질은 하루 중 다른 어느 시간보다 운동 직후 근육 합성에 훨씬 더 큰 영향을 미치기 때문에 유청 단백질은 속도와 강도가 뛰어나 단백질 합성을 강화하는 훈련과 더 큰 시너지 효과를 제공할 것입니다.

훈련 후 단백질 대사를 줄이는 것 자체가 손상된 근육 섬유의 회복과 재생을 크게 가속화하지 않는다는 것은 분명합니다. 따라서 카세인은 훈련 직후에 사용하기에 가장 좋은 단백질이 아닙니다. 천천히 작용하고 온화한 동화작용 특성은 피곤하고 손상된 근육에 필요한 것이 아닙니다.

언제 카제인 단백질을 섭취해야 합니까?

카세인은 전혀 열등한 단백질이 아닙니다. 간단한 사실은 유청 단백질의 특성이 아침과 훈련 직후의 근육 요구에 더 잘 맞는다는 것입니다. 카세인이 근육에 더 적합한 다른 기간이 있습니다.

카세인의 느린 흡수는 오랫동안 지속되는 항이화작용 특성을 제공합니다. 단백질의 이러한 특성을 통해 몇 시간 동안 식사를 할 수 없을 때 근육 조직의 손실을 최소화할 수 있습니다. 예를 들어 밤에는 6~10시간 동안 아무것도 먹지 않고 지낼 수 있습니다.

이 긴 단식은 이화작용이 진행되는 동안 동화작용 과정이 천천히 감소한다는 것을 의미합니다. 이것이 바로 당신이 그러한 이화작용 상태에서 깨어나는 이유입니다. 더욱이 코티솔 수치는 밤새 증가합니다. 이러한 적대적인 환경에서 근육을 키우려면 효과적이고 오래 지속되는 이화작용 방지 보호가 필요합니다. 유청 단백질은 이에 대처하지 못하므로 이러한 상황에서는 카제인을 사용하는 것이 더 바람직해 보입니다.

점심 식사와 아침 유청 음료 사이의 간격을 줄이려면 다음을 수행하는 것이 좋습니다. 잠들기 직전에 단백질 섭취 - 카제인 음료

하지만 이 기간 동안 탄수화물은 지방을 증가시키는 경향이 있으므로 피해야 합니다. .

더 좋은 방법은 밤에 일어나 카제인 음료를 한 잔 더 마시는 것입니다. 밤에 혼자 일어나기가 어렵다면, 여기 쉬운 방법이 있습니다. 저녁에는 물을 많이 마시세요. 방광이 당신을 깨울 것입니다. 일어나 있는 동안 카제인 음료를 마시는 데는 몇 분밖에 걸리지 않으며, 힘들게 얻은 근육이 밤새 이화 작용으로부터 보호된다는 사실을 알고 잠을 더 잘 잘 수 있습니다. 이에 더해, 이 추가 저칼로리 식품으로 일일 단백질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

분리유단백(MPI)

MPI는 카제인과 유청 단백질을 침전시켜 얻습니다. 탈지유. 이는 물을 사용하여 유당을 제거하는 막 공정인 정용여과를 사용합니다. 그 결과 약 90%의 단백질과 매우 적은 유당과 지방을 함유한 분리유단백이 탄생했습니다.

카제인 단백질 단백질 분말다음과 같은 형태로 존재합니다 :

카제인산염

카제인에 칼슘, 칼륨, 나트륨을 첨가하면 카세인산염이 생성됩니다. 카세인산염은 일반적으로 90% 이상의 단백질을 함유하고 있으며, 가장 용해도가 높은 형태의 카제인이므로 액체에서 더 쉽게 혼합됩니다. 따라서 많은 단백질 제조업체는 제품에 이러한 특정 형태의 카제인을 사용하는 것을 선호합니다.

미셀라 카제인(MC)

MK는 미세여과를 통해 우유의 카제인 부분을 유당, 지방, 유청에서 분리함으로써 생성됩니다. 이 저온 공정은 카세인 단백질을 변성(분해)시키지 않고 한외여과로 제거할 수 없는 큰 지방 소구체를 제거하는 세라믹 필터를 사용합니다. 미셀라 카세인은 재수화 후에도 미셀을 형성할 수 있어 MC가 액체에 혼합되기 어렵게 만들어 카세인 단백질의 가장 느린 소화를 만듭니다. 이러한 이유로 많은 단백질 제조업체에서는 밤새 사용하도록 특별히 설계된 단백질 분말에 MC를 사용합니다.

가수분해된 카세인 단백질(HCP)

HCP는 카제인 단백질의 가수분해 결과로 형성됩니다. 가수분해는 아미노산 사이의 결합을 분해하여 단백질 사슬을 짧게 만듭니다. 다른 카세인 단백질과 달리 GC 파우더는 빠르게 소화되고 흡수되므로 운동 전후에 사용하기에 이상적입니다. 단백질이 얼마나 가수분해되는지에 따라 HCP를 함유한 일부 분말은 단백질 조각이 짧아 쓴맛이 나는 경우도 있습니다.

유청 단백질에는 다음을 포함한 다양한 단백질 분획이 포함되어 있습니다. :

1. 베타-락토글로불린 - 유청 단백질의 가장 큰 부분으로 분지사슬 아미노산이 풍부합니다. (BCAA)

2. 알파락트알부민은 신체에서 쉽고 빠르게 소화 및 흡수되는 유청 단백질의 작은 부분입니다.

3. 소 혈청 알부민 - 신체에서 가장 중요한 항산화제 중 하나인 전구체 글루타티온이 풍부한 작은 단백질 분획입니다.

4. 면역글로불린(면역체계를 강화하는 단백질 분획)

5. 락토페린 및 락토페록시다제 - 항균 효과가 있고 면역체계를 지원하는 단백질 분획

중에 기존 종보디빌딩에서 가장 널리 사용되는 단백질은 카제인입니다. 다성분 단백질입니다. 우유를 효소에 의해 응고시키는 과정을 통해 얻습니다. 이 단백질은 다른 단백질과 달리 장기간에 걸쳐 운동선수의 몸에 아미노산 공급을 보장합니다. 이는 카제인이 위장에 들어가 혈전을 형성하기 때문입니다.큐소화하는데 꽤 오랜 시간이 걸립니다.

카제인 단백질을 섭취하면 다른 단백질의 소화가 느려지고 식욕이 억제됩니다. 다른 유형의 단백질과 달리 동화작용 효과가 훨씬 높습니다. 그러나 아미노산으로 근육 조직에 장기적인 영양을 공급한다는 점을 감안할 때 보디 빌더는 일반적으로 잠자리에 들기 직전에 섭취합니다.

카세인은 다른 유형에 비해 질량 증가 효과가 훨씬 낮습니다. 운동선수가 적절한 양의 유청 단백질을 섭취할 때 근육 증가를 위해 이 제품을 사용하는 것이 좋습니다.

카세인으로 질량을 늘리는 것은 다음과 같습니다. 올바른 선택접수시간. 이런 종류의 단백질은 밤에 마시는 것이 가장 좋습니다. 이는 이화 과정의 속도를 늦추고 스트레스 호르몬이라고 불리는 코티솔의 영향으로부터 근육을 보호하는 데 도움이 됩니다.

8시간 동안 잠을 자면 영양 부족을 의미하며, 이는 동화 과정의 둔화를 수반합니다. 카제인을 사용하면 이 기간 동안 우수한 항이화작용 보호를 제공할 수 있습니다. 유청 단백질은 낮에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

카세인 단백질은 배고픔에 잘 대처합니다. 건조 기간 동안 근육량을 보존할 수 있습니다. 감소시키다 피하 지방근육 손실 없이 취침 60분 전 카제인, 낮에는 유청 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

체중 감량을 원하는 운동선수는 아침, 훈련 전, 식사 사이, 취침 전 60분 등 하루에 2~4회 카세인 단백질을 마시는 것이 좋습니다. 이 단백질의 장점은 운동선수가 이러한 단백질에 대한 개인적 불내증으로 고통받는 경우 계란과 유청을 대체할 수 있다는 것입니다.

카세인을 올바르게 섭취하는 방법은 무엇입니까?

카세인 단백질의 1회 섭취량은 30~40g입니다. 우유, 주스 등에 희석하여 사용합니다. 보통 물. 희석된 카세인은 커드와 같은 맛을 가지며 다양할 수 있습니다. 칵테일을 달게 만들기 위해 코코아, 과일, 잼이 추가됩니다. 믹서나 셰이커에서 혼합물을 준비하는 것이 가장 편리합니다.

한 번에 40g 이상의 카세인을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 최적의 복용량을 초과하면 위장 장애가 발생할 수 있습니다. 카세인은 개인적인 편협함을 유발할 수 있습니다. 설사, 구토, 복통, 소화 장애 등으로 나타납니다. 알레르기가 나타나면 다른 종류의 단백질로 바꿔야 합니다.

평판을 중요시하는 유명 제조 회사로부터 보충제를 구입해야 합니다. 실험실 테스트 결과가 단백질에 첨부되는 경우에만 덜 인기 있는 회사에서 카제인을 구입하는 것이 허용됩니다. 단백질을 혼합한 제품보다는 순수한 제품을 섭취하는 것이 더 수익성이 높습니다.

이점 및 가능한 부작용

카제인을 섭취하면 근육량이 증가하고 근력이 향상됩니다. 이 보충제는 운동선수가 유청이나 계란 단백질에 알레르기가 있는 경우 훌륭한 단백질 공급원이 됩니다.

카제인 단백질은 건조 기간 동안 근육 조직을 보존하고 체중 감량 과정을 돕습니다. 흡수가 잘되고 소화가 잘되어 건강에 좋습니다 식이 영양. 이 단백질은 체내에서 합성되며 쉽게 교체가 가능한 글리콜을 제외한 거의 모든 아미노산을 함유하고 있습니다.

카제인 생산 기술의 단순성으로 인해 이 단백질은 많은 회사에서 생산되지만 불행히도 모든 회사에서 생산되는 것은 아닙니다. 고품질의 제품. 이는 이 보충제 구매에 대한 특정 요구 사항을 부과합니다. 정보가 거의 없는 알려지지 않은 회사의 제품을 구매해서는 안됩니다.

카세인 단백질은 효과가 없습니다 부정적인 영향몸에. 부작용복용량을 준수하지 않을 때 발생합니다. 단백질을 체계적으로 남용하면 그 과잉이 간과 신장에 부정적인 영향을 미칩니다. 운동선수가 하루에 1kg당 1.5~2g의 단백질을 섭취하면 충분합니다. 자신의 체중훈련을 통해 성장과 발전을 보장합니다. 약리학을 사용하는 전문가에게는 두 배의 단백질이 필요합니다.

첨가제 중 선두주자로 간주됩니다. 골드 스탠다드 100% 카세인. 이것은 회사에서 생산하는 단지입니다. 최적의 영양, 그 중 한 구획에는 34g의 단백질이 들어 있으며 그 중 24g은 카세인입니다. 순수한 형태. 이 제품유사체 중 하나이며 귀중한 단백질 공급원이며 이화 작용을 억제하고 근육 성장을 자극합니다.

두 번째 줄이 비어 있습니다. 엘리트 카세인 Dymatize에서 생산한 , 1회 제공량당 24g의 단백질을 함유하고 있습니다. 이 복합체는 최고 품질의 단백질로 운동선수의 몸에 모든 것을 제공합니다. 필수 아미노산, 운동선수가 원하는 근육 성장을 얻을 수 있도록 도와줍니다.

상위 3개 항목이 완료되었습니다. 카세인, 회사에서 생산 머슬팜. 제품의 단백질 함량은 80%입니다. 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 되며, 고효율야간 이화작용 과정과의 싸움에서. 제품에 포함된 효소와 프리바이오틱스는 단백질 흡수를 향상시키는 데 도움을 줍니다.

4위는 카세인 프로, 생산 보편적인 영양, 바닐라, 쿠키 크림, 초콜릿 맛으로 판매됩니다. 복합체의 기본은 가장 순수한 미셀 카세인입니다. 1회 제공량당 단백질 함량은 24g입니다. 그것을 복용하면 자신의 동화작용 환경을 유지할 수 있습니다.

영예로운 5위는 다음과 같습니다. MRM 100%. 이것은 점진적이고 느린 흡수 과정을 특징으로 하는 미셀 카세인입니다. 독특한 구성아미노산. 탁월한 항이화작용 효과를 가지고 있습니다. 제품의 흡수 용이성은 보충제에 포함된 생물학적 활성 효소에 의해 보장됩니다.

카세인 단백질 섭취에 대한 운동 선수의 리뷰

일반적으로 보디빌더는 이러한 유형의 단백질에 대해 매우 긍정적으로 말합니다. 검증되고 확고한 회사의 카세인을 선택하는 운동선수는 진정으로 고품질의 효과적인 제품을 받게 됩니다.

부정적인 리뷰가 있지만 그에 상응하는 평판을 가진 제조업체로부터 품질이 낮은 단백질 제품을 구입한 운동선수가 남긴 리뷰는 그 수가 적습니다. 리뷰에 따르면 카세인에는 부정적인 영향~에 위장관, 쉽게 소화되고 흡수됩니다 100%.

단백질 섭취 시기에 대한 논의를 보면, 밤에 섭취하면 낮보다 더 뚜렷한 효과를 얻을 수 있습니다.