유산소 운동 장비 훈련을 막 시작한 초보자는 질문이 있습니다. 운동이 지속적으로 이루어지더라도 위장에 탐나는 복근이 없는 이유는 무엇입니까? 집에서 최대한의 효과를 얻으려면 심장 강화 장비로 운동을 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까? 심장 강화 훈련이 체중 감량에 도움이 되지 않는 이유는 무엇입니까? 그것을 알아 봅시다.

심장 강화 훈련이 필요한 이유는 무엇입니까?

심장 강화 훈련의 주요 목표는 심장 근육을 강화하는 것입니다. 부하로 인해 폐가 활발히 환기되어 신진 대사가 가속화됩니다. 전문가들은 체중 감량을 위해 심장 강화 운동 장비를 사용하는 것뿐만 아니라 다른 유형의 강렬한 운동을 수행하는 것도 권장합니다. 왜냐하면 훈련 후에도 한동안 신진 대사가 계속되어 지방 분해를 촉진하기 때문입니다.

심장 강화 훈련에는 다음이 포함됩니다.

• 스텝 에어로빅;
• 체조;
• 체육관에서의 인터벌 트레이닝;
• 운동용 자전거나 궤도 트랙에서 운동하세요.
• 롤러;
• 스키 타기;
• 줄넘기;
• 수영 그리고 훨씬 더.

어떤 부하를 선택하든 상관없이 가장 중요한 것은 신체 활동이 모든 주요 근육 그룹에 영향을 미친다는 것입니다. 호흡 리듬의 장기간 증가와 심장 근육 수축으로 이어지는 모든 운동을 심장 부하라고 할 수 있습니다. 심장 강화 훈련은 일관성을 좋아하므로 근육 탄력을 유지하고 신체 전체를 강화하려면 규칙적인 운동이 필요합니다. 목표를 빠르게 달성하려면 각 개인이 건강에 안전한 훈련 강도를 결정할 수 있어야 합니다.

지속적인 심장 강화 운동은 호흡기 시스템을 완벽하게 훈련하고 몸 전체의 지구력을 높이며 근육을 강화합니다. 심장 강화 훈련으로 많은 근육을 얻을 수는 없지만 보디빌더들은 이를 무시해서는 안 됩니다. 고품질의 근육 성장은 다양한 유형의 훈련과 부하를 결합해야만 달성할 수 있습니다.

지방을 태우는 심장 강화 운동의 종류

살을 빼고 싶은 사람은 자신이 원하는 심장 강화 운동을 찾아야 합니다. 남의 눈치만 보고 유행을 쫓아서는 안 됩니다. 줄넘기를 좋아한다면 그러한 훈련은 체육관에서 하는 다른 어떤 강렬한 운동보다 훨씬 더 효과적일 것입니다. 어떤 사람들은 아침에 달리는 것을 좋아하지 않습니다. 지루하고 흥미롭지 않은 반면, 다른 사람들은 항상 체육관에 갈 돈이 없지만 집에서 완벽하게 훈련할 수 있습니다. 체중 감량 프로그램은 다양하므로 선택하는 데에는 문제가 없습니다.

저렴하고 인기 있는 5가지 심장강화 프로그램

1. 긴 훈련. 이는 긴 거리 달리기나 런닝머신 달리기 등 휴식 없이 20~60분 동안 동일한 부하입니다. 이는 간단하고 안전한 활동으로 체중 감량을 원하는 사람들에게 인기가 높습니다.
2. 간격 훈련. 이 프로그램은 심박수를 높이는 짧은 운동과 짧은 휴식 시간을 포함하므로 다양한 수준의 체력에 사용됩니다. 예를 들어, 먼저 11km/h의 속도로 3분 동안 강렬한 조깅을 한 다음, 3분간 느린 조깅을 하고, 그 다음 3분의 회복 기간을 수행합니다. 전체 간격 순서는 평균 30분입니다.
3. 파틀렉. 이것은 인터벌 트레이닝의 한 유형이지만 덜 구조적이어서 초보자에게 적합하지 않습니다. Fartlek은 고강도 훈련과 저강도 훈련 사이를 오가며 강렬한 훈련과 회복 기간을 번갈아 가며 수행하는 운동입니다.
4. 슈퍼 서킷 트레이닝. 유산소 웨이트 트레이닝을 포함한 유산소 운동입니다. 슈퍼 계획을 사용하는 수업은 짧은 시간에 불필요한 파운드를 제거해야 할 때 특히 효과적인 것으로 간주됩니다. 볼륨을 줄이는 것 외에도 슈퍼 회로는 근긴장도를 지원합니다.
5. 크로스 트레이닝. 여기에서는 강도와 시간에 따라 심장강화 훈련이 번갈아 진행됩니다. 예를 들어, 운동용 자전거로 20분 동안 운동한 다음 런닝머신에서 10분, 일립티컬 트레이너로 10분 동안 운동합니다. 짐은 매일 바뀔 수 있습니다. 계절 변화에 따라 크로스 프로그램이 편성되는 경우가 많습니다. 겨울에는 스키, 가을에는 암벽등반, 여름에는 수영, 봄에는 조깅을 선택합니다. 그러한 프로그램을 사용하면 지루할 가능성이 거의 없습니다. 아래 사진에서 심장 강화 장비의 종류를 확인하세요.

짐을 선택하는 방법

심장강화 훈련의 강도는 개인의 지구력과 체력 수준에 따라 달라집니다. 심장 강화 세션에는 심장 근육의 수축 빈도가 다른 세 가지 강도 수준이 포함됩니다. 초보자는 "220 – 사람의 나이"라는 공식을 사용하여 계산되는 가벼운 부하로 훈련을 시작해야 합니다. 예를 들어, 여성이 35세인 경우 허용되는 최대 심박수는 분당 185회입니다.

전문가들에 따르면 체중 감량에 더 효과적인 방법은 기계나 경기장에서 달리는 것입니다. 아침 식사 전이나 근력 운동 후에 정기적으로 조깅을 하면 짜증나는 체중을 빨리 없애는 데 도움이 됩니다. 조깅 전 3시간 동안은 무거운 음식을 먹지 말아야 하며, 위장에 어떠한 부담도 주지 않는 것이 좋습니다.

조깅 시간이 40분 미만이면 지방을 태울 수 없습니다. 매일 공복에 60분 정도 시간을 투자하는 것이 좋습니다. 야외에서 강렬한 달리기가 더 효과적인 것으로 간주되지만 일부 도시에서는 공기가 너무 오염되어 체육관이나 집에서 런닝머신에서 운동하는 것이 훨씬 더 유익할 수 있습니다.

사이클링에는 유용한 심장 강화 훈련과 즐거운 엔터테인먼트가 포함되어 있어 많은 사람들에게 사랑받고 있습니다. 효과적이고 빠른 지방 연소를 위해서는 적어도 일주일에 3번, 1시간 동안 타면서 점차적으로 거리를 늘려가야 합니다. 스텝 에어로빅은 활동적인 운동과 다리에 스트레스를 준다는 점에서 일반적인 유산소 운동과 다릅니다. 여자들은 결코 지루하지 않기 때문에 이 운동을 좋아합니다. 한 시간 동안 강렬한 유산소 운동을 하면 런닝머신에서 한 시간 동안 운동하는 것과 같은 칼로리가 소모됩니다.

줄넘기는 체중 감량에도 효과적입니다. 이러한 유형의 훈련은 간단하지만 심장, 혈관 및 다리 근육에 필요한 강렬한 부하를 제공합니다. 15분 동안 쉬지 않고 점프해야 하며 매일 시간을 늘려야 합니다. 2주 후에는 짧은 회복 기간을 포함하여 훈련 시간을 40분으로 늘릴 수 있습니다. 줄넘기의 장점은 접근성입니다.

몇시에 훈련할 것인가

훈련 시간에 대해서는 선수들이 아직 명확한 결정을 내리지 못했다. 어떤 사람들은 몸이 이미 깨어나고 정신적으로 강렬한 운동을 할 준비가 되어 있는 저녁에 훈련하는 것이 더 낫다고 주장합니다. 다른 사람들은 아침에 훈련이 더 잘 인식되고 저녁에는 휴식을 취해야한다고 믿습니다. 훈련 시간은 운동 선수의 생체 리듬, 즉 아침형 인간인지 밤 올빼미형인지에 따라 달라집니다.

10시간의 수면 후에는 글리코겐이 거의 완전히 고갈되므로 아침 훈련 중에 신체는 축적된 지방을 에너지원으로 사용합니다. 비슷한 저녁 운동은 지방을 훨씬 적게 태우고 혈액 내 인슐린 수치는 더 높습니다. 따라서 아침 운동이 더 효과적입니다.

수면 직후의 훈련은 신진대사를 증가시켜 효과가 하루 종일 지속됩니다. 그리고 저녁에는 운동 후 운동 선수가 잠자리에 들고 알려진 바와 같이 수면 중에는 신진 대사가 떨어집니다. 신진 대사가 높을수록 사람이 설정한 작업에 따라 근육량을 늘리고 체중을 줄이는 속도가 빨라집니다. 아침 훈련의 이점은 과도한 체중을 더 빨리 감량할 뿐만 아니라 하루 종일 활동적이고 쾌활한 상태를 유지한다는 것입니다.

위의 모든 내용은 심장 훈련에만 적합합니다. 저강도 이상의 강도로 운동을 하거나 근력운동을 하면 운동선수에게 아침에 기분이 좋아지는 것이 아니라 오히려 무기력해지고 하루 종일 수행능력이 저하됩니다. 그러한 훈련은 저녁으로 연기하는 것이 좋습니다.

훈련할 정도

30분 미만으로 지속되는 유산소 운동은 효과가 없습니다. 인체는 운동 중에 근육과 간에 위치한 글리코겐(탄소)에 포함된 매장량에서 에너지를 소비합니다. 글리코겐이 완전히 생산된 후에야 지방 세포의 소비가 시작됩니다. 부하에 시간이 거의 걸리지 않으면 신체가 예비량을 개발할 시간이 없으며 사람은 원하는 것을 얻지 못하고 훈련 중에 식욕이 증가합니다.

평균 부하 강도는 약 60분이어야 하며, 이러한 방식으로만 시간이 지남에 따라 수치에 긍정적인 결과를 확인할 수 있습니다. 세 가지 강도 수준이 있습니다.

• 낮은 강도는 건강에 제약이 있는 사람, 부상에서 회복 중인 사람, 초보 운동선수에게 적합합니다. 이 경우 부하는 최대치보다 65% 작아야 합니다.
• 평균 강도는 최대 강도의 70%입니다. 이는 대부분의 사람들이 평균 심박수가 분당 130회인 한 시간 동안 여유롭게 조깅하는 것과 같습니다. 이러한 부하 중에 글리코겐 보유량이 이미 사용된 경우 저장된 지방이 사용됩니다.
• 고강도는 최대의 85%입니다. 이것은 숙련된 운동선수가 사용하는 최적의 부하 유형으로 낮은 강도에서 높은 강도로 간격을 변경합니다. 신체가 강화되고 체력이 향상됨에 따라 원하는 수준의 스트레스를 달성하는 것이 점점 더 어려워집니다.

운동 강도는 섭취하는 탄수화물의 양과 일치해야 합니다. 식단에 탄수화물이 많이 포함되어 있다면 일주일에 최소 3번, 1시간 동안 고강도 훈련이 필요합니다. 신체가 저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 낮은 강도로 훈련하고 물을 많이 마셔 수분 균형의 균형을 맞추는 것이 좋습니다.

최적의 심박수를 결정하는 방법

목표를 효과적으로 달성하려면 운동 시간과 부하 정도를 적절하게 계획해야 합니다. 이를 통해 심박수가 결정되며, 운동 전반에 걸쳐 이를 면밀히 모니터링해야 합니다. 아래에 언급된 안전 공식을 사용하면 각 연령 카테고리의 최대 심박수를 계산할 수 있으며 이는 인체 건강에 안전하지만 어떤 훈련에서도 심박수를 이 한도까지 끌어올릴 필요는 없습니다.

최대 체중 감량은 심박수(HR)가 허용 심박수의 70% 이하일 때 달성됩니다. 예를 들어, 40세 여성의 경우 체중을 추가로 감량하려면 훈련 중 심박수를 126으로 유지해야 하며, 클래식 심장 강화 훈련이 필요한 경우 심박수는 체중의 약 80%가 됩니다. 허용 심박수 - 분당 143회. 표시된 모든 수치는 일반적인 권장 사항이며 심장이나 혈관 질환이 없는 사람들에게 적합합니다.

운동이 유익하기 위해서는 먼저 의사와 상담하여 자신의 건강상태를 파악해야 합니다. 또한 휴식 중에 발생하는 맥박을 결정해야 합니다. 잠에서 깨어난 직후, 침대에서 일어나지 않고 바로 맥박을 측정하세요. 펄스는 60/분 미만이면 이상적입니다. 맥박이 75 이상이면 심장이 제대로 작동하지 않는다는 의미이므로 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

심장 강화 훈련 중에는 약국에서 판매되는 스포츠 심박수 모니터를 사용하여 심박수를 모니터링합니다. 일부 심장 강화 장비에는 이미 심박수 모니터, 속도 측정기, 속도 측정기 및 기타 표시기가 장착되어 있습니다. 맥박은 심장이 얼마나 건강한지에 달려 있습니다. 이는 신체 전반의 상태와 직접적인 관련이 있기 때문에 적어도 한 달에 한 번은 안정시 맥박을 확인하고 필요에 따라 운동 강도와 지속 시간을 조절해야 합니다.

동영상

때로는 훈련의 효율성을 높이기 위해 유능한 보조자만으로는 충분하지 않습니다. 지금 이런 상황이라면 전문 피트니스 트레이너와 함께 전체 과정을 세분화하고 유산소 수업의 주요 포인트를 강조하는 영상을 시청해 보세요.

심장강화 훈련은 건강 개선에 관한 "만능 치료법"입니다. 이러한 유형의 운동을 통해 심혈관 및 호흡기 시스템을 강화하고 산소 대사를 개선하며 과체중과 효과적으로 싸울 수 있습니다.

오늘 우리는 체중 감량, 특히 이 과정에서 심장 강화 훈련의 큰 역할에 주목할 것입니다. 다양한 유형의 심장 강화 운동을 살펴보겠습니다. 그리고 우리는 다음 질문에 답할 것입니다: 근육 조직의 완전성을 손상시키지 않고 가능한 한 효과적인 체중 감량을 위해 이러한 유형을 언제, 어떻게 사용해야합니까?

칼로리

심장 강화 운동의 활동은 칼로리 소모를 목표로 합니다. 이러한 칼로리가 집중된 곳이 과도한 지방이라면 매우 좋습니다. 유산소 운동과 균형 잡힌 식단을 결합하면 칼로리 균형을 줄이고 결과적으로 근육에 영향을 주지 않고 지방을 태울 수 있습니다.

많은 나무늘보들은 단식만으로 아름다운 몸을 얻을 수 있다고 믿습니다. 그래 넌 할수있어! 하지만 적절한 지식과 영양사와의 사전 상담 없이는 이를 수행할 필요가 없습니다. 그렇지 않으면 상황이 더 악화될 뿐입니다. 정말 멋진 결과를 원하지만 신진대사가 빠르지 않다면 힘든 운동에서 벗어날 수 없습니다.

심장 강화 운동의 종류

유산소 운동을 달리기와 걷기라는 두 가지 유형의 운동에만 국한시킬 필요는 없습니다. 그 외에도 수영, 운동용 자전거, 롤러블레이드, 에어로빅 등도 있습니다. 다양한 유형의 심장 강화 운동은 역학과 강도가 서로 다릅니다.

중요한!!!

체중이 20kg을 넘는 사람은 달리는 것이 바람직하지 않습니다. 초과 중량. 달리기에 수반되는 충격 부하로 인해 다리 관절과 연골 조직이 마모되고 찢어집니다. 전문가들은 또한 지방 세포를 태우는 과정은 적당한 강도의 움직임으로 시작되기 때문에 지방을 제거한다는 직접적인 목표를 가지고 달리는 것은 의미가 없다고 말합니다. 그 중에는 빠른 속도로 걷는다고 할 수 없는 달리기도 포함되기 어렵다.

심장 강화에는 세 가지 수준이 있습니다.

• 짧은;
• 평균;
• 높은.

그룹으로의 구분은 주로 심박수 값을 기준으로 합니다. 최대 심박수를 알아내려면 간단한 공식을 사용해야 합니다.

"MP" = 220-"V"; 여기서 MP는 최대 심박수이고 B는 사람의 나이입니다.

예를 들어, 25세 남성의 경우 최대 심박수는 195비트(220-25)입니다. 원하는 값은 추가 계산을 위한 시작점으로 사용됩니다. 모든 강도 수준의 기능을 개별적으로 고려해 보겠습니다.

중간 강도

평균 강도는 MP 값의 65-70% 범위에 유지됩니다. 이제부터 모든 데이터는 25세를 기준으로 제공됩니다. 하한 및 상한 펄스 임계값은 계산하기가 매우 쉽습니다. 이는 127(195x0.65) 및 137(195x0.7) 비트/분입니다. 즉, 자전거나 런닝머신에서 운동하는 동안 심박수가 분당 127~137회를 넘지 않도록 해야 합니다. 건강한 사람들의 경우, 옆에서 달리는 사람과 대화할 수 있는 능력이 여전히 유지되는 여유로운 달리기 중에 이러한 맥박이 유지됩니다.

중강도 유산소 운동은 지방 연소 과정을 즉시 시작하지 않으며, 저장된 글리코겐이 고갈된 후에만 시작됩니다. 훈련 당일 잘 먹었고 신체 활동 전에 아직 배고픔을 느끼지 않았다면 글리코겐은 약 20분 동안 지속됩니다. 이 시간이 지나면 지방 세포는 에너지원이 되어 점차적으로 녹기 시작합니다.

우리의 에너지. 포도당과 글리코겐은 무엇입니까?

낮은 수준의 강도

이러한 부하는 MP의 65% 미만을 구성합니다. 즉, 평균 부하에서의 펄스는 127회/분을 초과해서는 안 됩니다. 이 훈련 방법은 노인, 초보자 및 건강이 좋지 않은 사람들에게 적합합니다.

높은 수준의 강도

이 경우 최적의 심박수는 70~85% 정도여야 합니다. 이 부하는 프로 스포츠, 운동선수의 인터벌 훈련 중 폭넓게 적용됩니다. 차례로, 그들은 높은 강도와 ​​낮은 강도의 급격한 교대를 특징으로 합니다. 인터벌 트레이닝을 한 번이라도 경험해본 사람이라면 심장이 한계에 도달하기 시작할 때의 느낌을 느껴본 적이 있을 것입니다.

고강도 모드를 실험하고 싶다면 다음 계획을 시도해 보세요.

• 중간 강도의 3분간 워밍업 실행;
• 15초 동안 최대 용량으로 짧은 질주;
• 45초 동안 천천히 달리세요. 레크리에이션으로;
• 전력 질주/천천히 달리기를 비슷한 방식으로 교대로 10~20회 반복해야 합니다.

집에서 체중 감량을 위한 인터벌 트레이닝

올바른 하중 선택

이 문제에서는 영양적 특징에 큰 관심을 기울일 필요가 있습니다. 사실 심장 강화 운동의 강도는 신체의 탄수화물 자원에 직접적으로 좌우됩니다. 수치가 높으면 일주일에 3~4회 정도는 문제 없이 고강도 운동을 할 수 있습니다. 운동 사이의 휴식일은 회복을 위해 사용됩니다.

신체 활동이 없는 하루가 시간 낭비와 같고 더 자주 운동하고 싶다면 남은 날에는 중간 강도 및 낮은 강도의 유산소 운동으로 전환할 수 있습니다. 탄수화물 수치가 정상보다 낮으면 고강도 유산소 운동으로 몸을 지치게 해서는 안 됩니다.

심장 훈련 - 사용 지침!!!

글리코겐은 근육 에너지의 주요 전도체입니다. 소량의 탄수화물을 사용하면 필요한 양의 글리코겐을 신체에 공급하는 것이 불가능해집니다. 신체 자체는 해결책을 찾기 시작하고 근육 조직에서 이 요소를 합성하는 과정을 시작합니다. 즉, 적절한 자원 없이 고강도 방법을 사용하여 훈련할 때 근육을 "사용"하기 시작합니다.

유산소운동은 언제 해야 할까?

일부 전문가들은 유산소 운동을 아침 일찍 공복에 해야 한다고 믿습니다. 두 번째 부분에서는 훈련 시간이 전혀 중요하지 않다고 명시합니다. 원할 때 수행하십시오. 개인적으로 우리는 첫 번째 의견에 더 관심이 있습니다. 아침 유산소 운동은 주요 기능 외에도 하루 종일 활력을 주기 때문입니다. 아침에 시간을 낼 수 없다면 점심과 저녁으로 운동을 옮겨도 됩니다.

아침 심장 강화. 찬성

• 밤 이후 신체의 소화 과정이 완료되면 글리코겐 수치가 낮아집니다. 이 경우 유일한 에너지원은 뚱뚱하기 때문에 이것은 신체 활동의 장점일 뿐입니다. 그 외에는 하루에 여러 번 식사한 후 글리코겐을 섭취한 후 소중한 지방에 "도달"하는 데 약 20분을 투자해야 합니다.
• 다른 강렬한 신체 활동과 마찬가지로 심장 강화 운동은 아침에 잠을 깨우고 하루 종일 좋은 기분을 느끼게 해주는 "행복 호르몬"의 생성을 촉진합니다.
• 오전 수업은 시간을 절약해줍니다.

줄넘기 - 체중 감량, 지구력, 조화! 줄넘기를 이용한 심장 강화 훈련 기술

아침에 운동할 기회가 부족하더라도 오후나 저녁에 유산소 운동을 하는 것도 매우 유용할 것입니다. 가장 중요한 것은 게으르지 말고 어떤 상황에서도 일정에 따라 훈련을 수행하는 것입니다. 이것이 원하는 효과를 얻는 유일한 방법입니다. 저녁에 훈련하는 사람들은 잠이 부족하다고 불평하는 경우가 많다. 그러한 문제가 발생하면 일정을 적절하게 조정하기 위해 최선을 다하십시오.

숙련된 운동선수들은 근력 운동 후에 유산소 운동을 연습합니다. 근력 훈련 장비를 사용한 후에는 글리코겐이 남지 않고 심장 ​​강화 에너지가 지방에서만 공급되기 때문에 이것은 많은 의미가 있습니다. 이런 경우에는 중간 강도를 유지해야 합니다.

훈련 기간

첫 번째 심장강화 세션의 지속 시간은 30~40분을 초과해서는 안 됩니다. 귀하의 능력에 따라 낮거나 중간 속도로 시작해야 합니다. 매주 말(3~4회 운동)에는 일기에 체중과 부피 데이터를 기록해야 합니다. 이러한 통계를 통해 진행 상황을 모니터링하고 필요한 경우 일부 조정을 수행할 수 있습니다. 식단을 재고하고 심장 강화 시간을 늘려야 할 수도 있습니다.

여성을 위한 최고의 15분 심장 강화 운동

시간이 지남에 따라 그들은 30분 동안 4~5회의 단일 운동으로 전환한 다음 일반적으로 일일 요법으로 전환합니다. 그렇게 높은 수준에 도달하면 멈출 필요가 없으며 점차적으로 5분 단위로 수업 시간을 늘려보세요. 하루에 60~90분이 노력해야 하는 기준입니다. 그러한 엄청난 노력에도 불구하고 지방이 아무데도 가지 않는다면 아마도 모든 문제는 식단에 있을 것입니다. 적절한 영양 섭취는 성공의 70%를 제공합니다.

결론:

심장강화 훈련은 건강을 개선하고 과도한 체중을 감량할 수 있는 좋은 기회입니다. 각 개인의 심장 강화 운동의 세부 사항은 개별적으로 선택됩니다. 이 질문은 개인의 영양, 심혈관계 상태, 스스로 설정한 목표에 따라 달라집니다. 위에서 설명한 원칙을 따르면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 이 어려운 작업에서 행운을 빕니다!

숨이 차서 3층까지 올라갈 수 없나요? 여분의 파운드를 운반하는 데 지치셨습니까? 심장이 당신을 도울 것입니다. 하지만 이렇게 단순해 보이는 일에도필요하다 현명하게 접근하세요. 사람들은 종종 잘못된 전략을 선택하여 결과를 얻지 못하거나 손실을 입지 않습니다.무게 근육도 함께. 그 결과 그들은 좌절감을 느끼고 그만두게 됩니다.옳은 지방을 태우는 심장 강화 운동-이것은 전체 과학입니다. 당신은 어느 것을 알아야합니다 심장 운동얼마나 자주, 얼마나 오랫동안 수행할지 선택하세요. 이 기사에서는 많은 연구와 개인적인 경험을 수집했으며 내 지식을 기꺼이 여러분과 공유합니다. 가다!

심장 강화란 무엇입니까?

심장 강화 운동 – 이것은 무엇보다도 훈련입니다심장 강화혈관 (심혈관) 시스템. 유산소 운동은 낮은 강도부터 높은 강도까지 수행되며 주로 유산소 에너지 시스템을 기반으로 합니다. 단어가 명확하지 않습니다. 동의합니다. 이제 설명하려고합니다. 심장 강화 훈련이 무엇인지 결정하려면 신체의 에너지 생성을 위한 2가지 주요 시스템(메커니즘)을 알아야 합니다.

1. 호기성 산화 시스템- 몸에 산소만으로도 에너지 수요를 충족하기에 충분합니다.
2. 혐기성 산화 시스템– 신체는 산소에서 ATP와 글리코겐으로 전환됩니다.

호기성 산화 시스템이 더 효율적입니다(적당한 속도로 실행).할 수 있다 오랫동안). 그러나 혐기성 산화 시스템은 매우 짧은 시간에 많은 양의 에너지를 제공할 수 있습니다. 근력 훈련과 매우 빠른 움직임 중에 사용됩니다. (전형적인 예는 스프린트입니다.)

유산소 운동의 효과

심장 강화 훈련모두가 필요로- 건강을 유지하는 것뿐만 아니라 전반적인 건강을 위해서도 마찬가지입니다. 여기심장 강화 훈련은 무엇을 제공합니까?

1. 지방을 태우고 회복에 도움을 줍니다.근력 훈련 후 아래 내용을 읽어보세요.
2. 유산소 파워 증가(VO2max). 간단히 말해서 심장 강화 운동은 세포가 산소를 효율적으로 활용하는 능력을 향상시킵니다. 결과적으로 더 오랫동안, 더 집중적으로 훈련할 수 있으며, 피로의 시작도 지연됩니다.
3. 혈관을 이완시킨다. 도움이 된다 혈압을 정상화하다. 혈압 수준에 대한 긍정적인 효과는 심리적/신체적 스트레스와 불안을 퇴치하는 심장 강화 능력으로 인해 달성됩니다.
4. 혈액 순환을 증가시킵니다, 이로 인해 근육이 수신됩니다. 더 많은 영양소, "쓰레기"가 제거됩니다(독소). 또한, 땀을 통해 독소를 제거합니다.
5. "나쁜" 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다."좋음"이 증가합니다.
6. 음식의 소화를 촉진합니다.위장관에 긍정적인 영향을 미칩니다.
7. 우울증 퇴치, 에너지, 웰빙 느낌을 주며 기대 수명도 늘어납니다.

심장 강화 훈련여러 가지 유익한 효과가 있습니다지방 연소를 위해:

1. 심장 강화 우수 칼로리를 태운다. 적당한 속도로 1시간 동안 유산소 운동을 하면 약 600kcal(1분 ≒ 10kcal)이 소모됩니다.
2. 후에 유산소 운동을 하면 신체는 최대 24시간 동안 추가 칼로리를 계속 소모합니다. 이 현상은 다음과 같이 알려져 있습니다.EPOC(운동 후 과도한 산소 소비량)). 운동 후 근육 회복이 필요하기 때문에 발생합니다.잔뜩. EPOC중간 강도의 심장 강화 훈련 중에 소모된 칼로리의 6~15%입니다. 즉, 500kcal을 소모했다면 하루 동안 30~75kcal을 더 소모하게 됩니다. 그리고 HIIT 후에는 추가 칼로리 소비량이 약 100kcal이 됩니다.
신체의 인슐린 민감성을 증가시킵니다.그리고 혈당 스파이크를 줄입니다식사 후 . 인슐린 민감도가 높으면 근육에 더 많은 에너지가 저장되고 지방에는 더 적은 에너지가 저장됩니다.

그러나 역할을 과대평가해서는 안 된다.지방을 태우는 심장 강화 훈련.이 경우 가장 중요한 구성 요소는 칼로리가 부족한 상태에서 식사하는 것입니다. 너무 많이 먹으면 지방이 연소되지 않습니다. 다음으로는 근력 운동이 중요합니다. 이는 48시간(유산소와 같은 24시간이 아님) 동안 신진대사를 촉진하고 근육을 형성합니다. ㅏ근육이 많을수록 더 많은 에너지를 소비합니다.

결론:매우 심장 강화 유용하지만 지방 연소에는 필요하지 않습니다.이는 적절한 영양 섭취와 근력 운동을 보완하는 역할을 합니다.

심장 강화 운동의 종류

기초적인 심장 강화의 종류:

• 저강도 정적 심장 강화 운동(예를 들어, 정상적인 걷기);
• 중간 강도의 정적 심장 강화 운동;
• 장기간의 정적 고강도 유산소 운동(예: 마라톤)
• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT).

우리는 보디빌딩 목적(신체 구성, 지구력 등)을 위한 심장 강화 훈련에 관심이 있습니다. 여기에는 걷기, 중간 강도의 정적 심장 강화 및 HIIT가 있습니다. 장기간의 마라톤 유산소 운동은 우리에게 적합하지 않습니다. 왜냐하면... 그것은 근육량에 해롭다.

결론. 심장 강화 운동고전적인 의미에서는 호기성 산화 시스템을 활성화합니다.

맥박.중간 강도(최대 펄스의 65~70%) 범위와 중간~장기간(20~60분)에서 수행됩니다. 실행 템포는 변경되지 않습니다(정적/상수 = 정상 상태).

효과.보디빌딩에 사용되며 지방을 연소하고 지구력을 높이며 위에서 설명한 기타 유익한 효과가 있습니다.

예.적당한 속도로 타원형 트레이너(orbitrack)로 운동합니다.

고강도 간격 훈련(HIIT)

결론.HIIT는 최대 강도의 간격과 활동적인 휴식 간격을 기반으로 합니다. 그러한 메커니즘호기성과 혐기성의 두 가지 산화 시스템을 활성화합니다.HIIT 훈련 중에 다음이 필요합니다.온전한 헌신으로 행동하다, 그렇지 않으면 단지 짧은 정상 상태일 뿐입니다.. 비율을 잘 지키는 것이 중요하다휴식,그래야만 해 2:1 (훈련받은 사람들의 경우). 초보자라면 1:4부터 시작해서 점차 2:1로 넘어가세요.

맥박.최대 강도의 80~95%(집중 단계) 및 ~70%(활동적인 휴식 단계).

효과.정적 심장 강화 운동 및 HIIT 효율성이 거의 동일함, . 동시에 ㄴ IIT에는 다음과 같은 몇 가지 장점이 있습니다.

• HIIT 훈련 기간은 2배 더 짧습니다.
• 테스토스테론의 급격한 상승을 유발합니다.
• 근육량을 유지하고 증가시킬 수 있습니다. ;
• HIIT를 사용할 때, 이는 정체기를 극복하는 데 도움이 됩니다(이 효과는 지방을 태울 목적으로 저장된 지방을 동원하기 위해 신체에서 생성되는 물질인 카테콜아민 수치의 급증으로 인해 발생합니다).

인터벌 유산소 운동의 예.30초 스프린트와 1초분 15분 동안 교대로 걷는다. HIIT의 일종 -타바타 프로토콜 훈련. 단 8분이면 가능합니다.

맥박

다음에서 수행해야 합니다.어떤 펄스 복도. 그 경계는 당신의 지식으로 계산될 수 있습니다HRMax - 분당 최대 심박수(HR). 가장 유명한 결정 방법은 Fox et al.이 개발한 공식입니다. 1971년:HRmax = 220 – 나이. 그러나 현대 연구에 따르면 방정식은"208 − 0.7 × 연령"이 더 정확합니다..

지방 연소를 극대화하는 펄스

Achten J와 Jeukendrup AE에 따르면. ,최대 지방 산화는 초보자의 심박수가 최대 심박수의 66~69%일 때 발생하고, 훈련받은 사람의 심박수는 73~76%입니다.지방 연소 한계를 넘으면 근육에 부정적인 영향을 미칩니다(장시간 운동 중). 이 데이터는 정적 심장강화에만 적용됩니다.심장 강화 훈련을 위한 심박수 계산HIIT 모드에서는 특별한 필요가 없습니다. 내가 이미 언급했듯이, 최대한의 노력을 기울이십시오.당신의 감정대로 가십시오.

예를 들어 계산해보자Steve를 위한 최적의 정적 심장 강화 맥박 통로(그를 기억하시나요?):

1. HRMax = 208 – 0.7 x 25(나이) = 190.5;
2. 결론 심장 강화 훈련 중 심박수= 190.5 x 0.73 = 139.06;
3. 상한 = 190.5 x 0.76 = 144.78.

총 지방을 태우는 심장 강화 운동Stiva는 심박수 139~145 범위에서 수행되어야 합니다.. 수학 없이도 쉽고 쉽게당신의 계산맥박지방 연소, 내 것을 사용하세요 .

맥박을 측정하는 방법

강도 포인트	맥박, HRmax	당신은 무엇을 느끼나요?
1점	최대 30%	휴식 상태
2점	30-40%	호흡수는 정상이며 매우 가벼운 운동입니다.
3점	40-49%	호흡수는 정상, 가벼운 워밍업
4점	50-59%	더워지고 있어 숨이 좀 가빠지고 있어
5점	60-69%	더워서 숨이 가빠져도 숨이 막히지 않아 대화는 가능해
6점	70-75%	질식하기 시작하고 입으로 숨을 내쉬며 근육에 타는듯한 느낌이 없습니다
7점	76-81%	근육에 약간의 타는 듯한 느낌이 있어 말하기가 어렵습니다.
8점	82-87%	근육에 강한 타는 듯한 느낌이 듭니다. 몇 가지 짧은 문구를 말할 수 있습니다.
9점	88-95%	근육이 극도로 타는 듯한 느낌, 몇 마디밖에 말할 수 없음
10점	96-100%

빈도 및 기간

보디빌딩에서 심장 강화 훈련의 주요 목표는 다음과 같습니다.지방 감량을 위한 칼로리 소비 증가. 또한, 적절한 유산소 운동은 다음과 같습니다.

1. 심혈관 시스템의 기능을 향상시킵니다.. 그리고 먼저 근육처럼 단련해야 합니다.근력 훈련의 속도를 유지하십시오.초보자의 경우 심장이 근육보다 빨리 나옵니다. 맥박이 규모를 벗어나고 호흡 곤란이 발생합니다.
2. 근육 비대를 촉진하고 근력 운동 후 회복에 유익한 효과가 있습니다.수업 과정혈액순환 개선 덕분에, 젖산을 제거하고 인산크레아틴 매장량(에너지 합성에 필요한 물질)을 보충합니다.

중간 강도의 정적 심장 강화 운동

지속. 미국심장협회에서는 주 3회 최소 25분 동안 격렬한 유산소 활동(달리기, 수영, 자전거 타기)을 할 것을 권장합니다. 이는 건강을 유지하고 지방을 연소하기 위해 일주일에 1~2시간 이상 유산소 운동을 할 필요가 없다는 것을 의미합니다(적절한 식단을 섭취하고 근력 운동을 하는 한).

얼마나 자주?각 근력 운동 후 (체육관에서 심장 강화 운동근력 운동을 권장하지 않기 전에 아래 내용을 읽어보세요.) 그리고 쉬는 날에도.

유산소 운동을 매일 할 수 있나요?? 최적의 회복을 위해서는 일주일에 1~2일의 "휴일"이 필요합니다. 유산소 운동을 하지 않고 하루를 보낼 수 없다면 주말에 가벼운(저강도) 유산소 운동을 하세요.

HIIT

지속. 12분에서 30분까지. 초보자의 경우 15분이면 충분합니다.

얼마나 자주?HIIT 운동회복하는데 더 오랜 시간이 걸린다정적 심장 강화보다. 시작하다일주일에 한 번의 HIIT 운동으로, 가급적이면 쉬는 날에. 준비가 되면 일주일에 두 번째 HIIT 세션을 추가하고 하루 종일 균등하게 배포하세요. 안전한 HIIT 루틴은 매주 2~3회 세션으로, 각 세션은 30분을 넘지 않습니다. 초보자의 경우 HIIT 전 2~3주 동안 규칙적인 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

HIIT가 근력 수행 능력에 부정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀지면 중간 강도의 유산소 운동으로 교체하세요.. 이는 단점 없이 유산소 운동의 이점을 누리기에 충분합니다.

중요한: 심장 강화 운동 전 워밍업(특히 HIIT 이전)이 필요합니다.. 몇 분만 투자하면 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

과도한 고강도 유산소 운동의 해로움

더 많다는 것이 더 좋다는 뜻은 아닙니다.지속적인 고강도심장 강화 운동신체에 부정적인 영향을 미칩니다:

1. 근육은 연소되고 지방은 거의 사용되지 않습니다.. 자유 라디칼이 활성화됩니다 - 근육과 기타 조직을 파괴하는 대사 산물. (반대로 단기 심장 강화 훈련은 항산화 효과가 있습니다). 근육에 위험한 호르몬인 코르티솔 수치가 크게 증가합니다.
2. 에 대한 전제 조건을 만드는 중입니다.신진대사 감소개발 요요 효과.따라서 프로세스 속도가 느려집니다.
3. 과도한 심장 강화는 다음을 초래할 수 있습니다.심혈관 문제, 가슴 쓰림, 메스꺼움, 구토, 복통 등을 유발할 수도 있습니다.

결론: 심장 강화 장비로 인해 자살하지 마십시오. 중간을 사용하세요강함 그리고 점차적으로 기간을 늘려보세요.

근력운동 전인가요 후인가요?

하루에 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 가능한가요?가능하고 필요하지만,웨이트 트레이닝을 하기 전에는 절대로 유산소 운동을 하지 마세요. 이 경우 글리코겐 저장량이 고갈됩니다. 각기:

• 전원 공급 장치에 에너지가 거의 없습니다.
• 당신은 일을 덜 할 것입니다;
• 근육 비대가 줄어들 것입니다.
• 피로는 부상 위험을 증가시킵니다.

하지 말아야 할 또 다른 이유근력운동 전 유산소 운동 – mTOR 억제근육 성장을 보장하는 신호 복합체. 이건 추가사항이에요근육량을 얻기 어렵게 만듭니다.

Goto K. 등의 연구에 따르면 중간 정도의 정적근력 운동 직후의 심장 강화 훈련은 화상을 더 많이 입힙니다지방, 유산소 운동만 하는 것과 비교했을 때. 동시에 근력 운동과 심장 강화 운동 사이의 휴식 시간은 짧아야 합니다(최대 20분).

결론:웨이트 리프팅을 마친 후 또는 자유시간 동안 유산소 운동을 하세요.시간 /쉬는 날. 지방 연소가 목표라면 유산소 운동을 하기 가장 좋은 시기는 근력 운동 직후입니다.

공복에 유산소 운동

유산소 운동을 하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 공복에 또는 식사 후에? 한편, Kaito Iwayama 등의 연구에 따르면 다음과 같습니다.아침에 공복 유산소 운동많이 최대 24시간 동안 지방 산화를 증가시킵니다.. Kenshiro Shimada 등의 연구에 따르면 단식 심장 강화 운동은 더 많은 지방을 산화시키지만 동시에 더 많은 글리코겐을 저장합니다.

다른 연구에 따르면심장 강화 운동단식은 이화작용 효과가 있습니다.즉, 지방과 함께 근육 단백질이 사용됩니다. 이화작용을 피하는 방법은 무엇입니까? 간단해요 - 훈련 전에 마시세요BCAA.단백질 합성을 조절하고 근육 손상을 최소화하며 지방 연소를 가속화합니다.

결론:공복에 유산소 운동을 할 수 있다면 BCAA를 첨가한 후 하세요.

심장 강화 운동

적당한 정적 유산소 운동과 HIIT 기술을 사용하면 다양한 운동을 수행할 수 있습니다.심장 강화 운동:

• 정상적인 걷기;
• 오르막길 걷기;
• 줄넘기;
• 자전거 또는 운동용 자전거;
• 타원의 심장 강화,로잉;
• 수영;
• 권투, 킥복싱;
• 무술(검도, 가라테, 태권도...);
• 달리기(조깅, 전력 질주);
• 런닝머신에서의 심장 강화 운동.

기본적으로 심장 강화 운동은많은 수의 근육을 사용하는 장기간의 활동. 그러므로 꼭 할 필요는 없다심장 운동오직 체육관 안에서.달리기를 해보세요 Tabata 프로토콜에 따라 그 자리에서-당신은 피곤해질 것입니다.

조언:관절에 스트레스를 주지 마세요(달리기, 점프), 특히 비만의 경우. 자전거, 일립티컬, 오르막길 걷기, 노젓기 등을 사용하는 것이 좋습니다.

걷는

가장 건강하고 자연스러운 활동 형태는 걷기입니다.. 몸은 걸을 수 있도록 설계되었습니다. 우리의 먼 조상은 대부분의 시간을 걸었고 멋져 보였습니다. 걷기는 고전 걷기와 동일한 효과를 제공합니다.지방을 태우는 심장 강화 운동. 동시에 그녀는 단점이 없다관절에 대한 스트레스, 부상 위험 또는 과도한 훈련 등이 있습니다.

얼마나 오래 걸어야 할까?? 지방을 태우고 지구력을 높이려면 일주일에 5일, 최소 30~60분 동안 걷는 것이 좋습니다. 일반적으로 가능할 때마다 이 작업을 수행합니다.

지방 연소를 위한 유산소 훈련 프로그램

제안 지방 연소를 위한 심장 강화 훈련 프로그램남자와 공정한 섹스 모두에게 적합합니다.여자 체육관에서 심장강화 훈련남자와 다르지 않습니다.

정적 심장 강화

카드 연습 유형:

실행 빈도: 주 5회, 근력운동 후(3~4회), 쉬는 날 1~2회

혜택: 1회 운동 = 300kcal, 5회 운동은 주당 약 1500kcal 소모 + 지방 연소, 지구력 증가 등 유익한 효과가 있습니다.

HIIT

이 4단계 프로그램 체육관에서 지방을 태우는 심장 강화 운동8주 안에 당신을 초보자에서 HIIT 프로로 변화시켜 드립니다.

1단계(1~2주).작업-휴식 비율 1:4

15초 - 강도 9포인트;

리드타임: 14분(11회 반복, 마지막에 15초 "스내치").

2단계(3~4주차). 작업-휴식 비율 1:2

60초 - 강도 7포인트;

리드타임: 17분(11회 반복, 마지막에 30초 "스내치").

3단계(5~6주).작업-휴식 비율 1:1

30초 - 강도 9포인트;

30초 - 강도 7포인트;

리드타임: 18분 30초(18회 반복, 마지막에 30초 "스내치").

4단계(7~8주). 작업-휴식 비율 2:1

30초 - 강도 9포인트;

15초 - 강도 7포인트;

리드타임: 20분(26회 반복, 마지막에 30초 "스내치").

프로그램에 따른 훈련 빈도: 주 1~2회, 쉬는 날.

심장 강화 운동 유형:운동용 자전거, 타원형 또는 오르막 걷기.

혜택: 칼로리 소모량이 많고, 호르몬 급증, 지방 연소, 근육 성장, 지구력 증가!

기계 없이 유산소 운동

유산소 운동은 장비 없이 어디서나 할 수 있습니다., 예를 들어:

• 산책하러 가십시오(가벼운 정적 심장 강화 운동).
• 스프린트(HIIT)를 하세요.
• 줄넘기(정적 또는 HIIT 모드) 등

훌륭한 가정 운동 프로그램을 찾을 수 있습니다.

심장 훈련을 위한 영양

연구 결과에 따르면: 딱 하나만 지방을 태우는 심장 강화 운동부족한. 이상하게도 어떤 사람들은 시작한 후에 살이 찌기도 합니다.클래스 심장. 그들은 더 많은 칼로리를 소비하기 시작하고 "힘든 운동을 위해" 음식을 섭취하기 시작합니다. 너무 많이 먹고 단순 탄수화물과 패스트 푸드를 남용하면 아무것도, 누구도 당신을 도울 수 없습니다.

• 건강하고 자연적인 음식;
• BJU의 최적 비율;
• 올바르게 선택된 일일 칼로리 섭취량;
• 야채, 과일, 비타민 및 미네랄이 식단에 포함됩니다.

유산소 운동 후에 무엇을 먹을까?? 영양 및 식이요법학회(Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면, 운동 후 단백질과 탄수화물을 1:3 비율로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 단백질은 근육 회복에 도움이되고 탄수화물은 글리코겐을 보충합니다.

더 알아보기적절한 영양의 기본할 수 있다 . 빠르게 BZHU와 일일 칼로리 섭취량의 정확한 비율을 알아보세요일(목적에 따라) 내 것을 사용하세요.

이제 당신은 올바른 것이 무엇인지에 대한 가장 중요한 지식을 모두 얻었습니다.심장 운동.남은 것은 조치를 취하는 것뿐입니다. 그리고 가장 중요한 것. 모든 사업의 성공의 기초는 일관성입니다. 특히 스포츠에서는요. 그러므로 당신이 좋아하고 포기하고 싶지 않은 유산소 운동 유형을 선택하세요. 당신이 사랑하는 일의 결과는 당신을 기다리게 하지 않을 것입니다. 제 말을 믿으세요.

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심장 강화 훈련은 주로 심장 근육 훈련을 목표로 합니다.이것은 보디빌딩에서 중요한 부분입니다. 많은 사람들이 이러한 운동을 소홀히 합니다. 그리고 이는 심혈관계의 건강에 매우 중요합니다. 이 기사에서 우리는 주요 신화를 살펴보고 이러한 유형의 훈련에 대한 권장 사항을 제시할 것입니다.

유산소 운동에는 달리기, 걷기, 점프, 자전거 타기가 포함됩니다.

최근 유산소 운동이 점점 인기를 얻고 있습니다.때로는 출퇴근 시간에 체육관을 방문할 때 무료 런닝머신이나 체육관으로 가는 것이 어려울 수 있습니다. 많은 트레이너들은 일부 손님이 스스로 연습할 때 목적 없이 시간과 에너지를 낭비하고 때로는 해를 끼치는 행동을 할 수도 있다고 주장합니다.

심장 강화 훈련을 최대한 활용하는 방법과 훈련 중에 명심해야 할 사항은 무엇입니까?

심장 강화 훈련은 근육 발달이 아니라 심혈관계를 목표로 한다는 점을 이해해야 합니다. 심장 강화 훈련은 정확하고 규칙적으로 운동하는 경우에만 유익할 수 있습니다. 맥박을 모니터링하세요. 그렇지 않으면 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다.

준비

심장 강화 훈련을 하기 전에 반드시 심박수 한계를 알아내야 합니다.: 상부 및 하부 스테이지. 이를 수행하는 가장 정확한 방법은 심장 혈관계의 상태를 보여주고 운동 중 허용 혈압에 대한 아이디어를 제공하는 컴퓨터 검사를받는 것입니다. 컴퓨터 없이 심박수의 상한과 하한을 알아내려면 220에서 나이를 빼야 합니다. 결과 숫자에 65%를 곱하면 허용 가능한 하한값을 얻고, 85%를 곱하면 상한값을 얻습니다.

거의 모든 유형의 현대 운동 장비에는 맥박을 감지하는 센서가 장착되어 있으며 전문가들은 추가 장비 사용을 권장합니다. 런닝머신에서 운동하는 동안 시뮬레이터가 정확한 맥박을 결정하려면 선수의 손바닥이 난간 위에 움직이지 않게 놓여 있어야 하는데, 이는 실제로 매우 어렵습니다.

심장 강화 훈련에 관한 다섯 가지 오해

• 첫 번째 신화

"심장 강화 훈련은 역기를 드는 것보다 과도한 지방을 태우는 데 훨씬 좋습니다."

날씬한 몸매를 만드는 가장 빠른 방법은 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것입니다.일부 여성들은 두 가지 이유로 실수로 유산소 운동만 합니다.

첫째, 유산소 운동은 지방을 에너지 연료로 직접 사용하는 반면, 근력 운동은 혈당과 글리코겐(장래의 간에서 사용하기 위해 "저장된" 설탕)만을 사용하는 것으로 알려져 있습니다.

둘째: 45분의 훈련 동안 유산소 운동은 같은 기간의 근력 운동보다 훨씬 더 많은 칼로리를 "소모"합니다.
예, 사실 - 에어로빅은 피하 지방을 연료로 사용합니다., 하지만 혈당과 글리코겐도 영향을 미칩니다! 과학은 다음을 입증했습니다. 유산소 운동의 처음 20분 동안은 혈당과 글리코겐만 소모됩니다.. 그리고 나서야 지방 연소가 시작됩니다.
에어로빅은 동일한 운동 시간에 더 많은 칼로리를 "소모"합니다.. 그러나 또 다른 진실이 있습니다. 근력 운동은 휴식 중에 신진대사율을 크게 증가시킵니다. 이해하지 못하는 분들을 위해 말씀드리자면, 휴식 중에 우리 몸은 신체의 생리적 기능(심장 박동, 소화, 호흡 등)을 위한 에너지를 공급하기 위해 점차적으로 지방을 "소모"합니다. 근력 운동은 휴식 중 지방 소비율을 극적으로 증가시키며, 소비 자체는 근육량에 따라 달라집니다. 예를 들어, 10kg의 근육을 키우려면 하루에 500~900칼로리의 추가 칼로리가 필요합니다. 이는 일주일에 하루를 완전 단식하는 것과 같습니다!

결론:훈련 중에는 지방을 "태우지만" 휴식 중에는 지방 소비에 실질적으로 영향을 미치지 않습니다. 근력 운동은 지방을 "연소"하는 데 그리 강력하지는 않지만 휴식 중인 신진 대사를 심각하게 자극합니다.

두 가지를 모두 수행하면 체중 감량 속도가 크게 빨라집니다.

• 두 번째 신화

“에어로빅은 많이 할수록 좋다”

과학자들은 다음과 같은 사실을 발견했습니다. 에어로빅은 지방을 "연소"하지만, 한 시간 운동하면 신체가 근육 조직으로 전환됩니다.그리고 지방 대신에 단백질 아미노산이 신진대사의 불 속에서 태워집니다. 2시간 동안 유산소 운동을 하면 신체는 근육 성장을 결정하는 아미노산인 류신을 최대 90%까지 잃습니다. ““안심”을 얻으려고 에어로빅을 강화하기로 결정하고 에어로빅 훈련을 1시간 30분으로 늘렸습니다. 즉시 근력이 떨어지고 평소의 탄력을 잃었습니다.그 이후로 나는 에어로빅을 45~50분 이상 하지 않았습니다.”

• 세 번째 신화

"심장 강화 운동부터 시작한 다음 근력 운동으로 넘어가세요."

모든 것이 반대입니다. 근력 운동이 효과를 발휘하려면 무거운 중량을 사용해야 합니다., 세트당 6-12회 이상 반복할 수 없습니다. 유산소 운동을 시작하면 글리코겐을 소모하게 되고 이로 인해 근력이 저하됩니다. 결과적으로 근육 성장이 필요한 훈련 강도를 개발할 수 없습니다. 하드웨어부터 시작해야 하며 이는 에어로빅에 큰 도움이 될 것입니다.근력 운동은 탄수화물 매장량을 고갈시키므로 "지방 연소"는 15분 후가 아니라 유산소 훈련이 시작된 직후에 시작됩니다.

• 네 번째 신화

과식을 시작하면 유산소 훈련 기간을 합리적인 시간 이상으로 연장해야 합니다. 결국 이것은 과도한 훈련으로 이어질 것이며 그게 전부입니다. 이렇게 하는 것이 더 좋습니다: 다음 두 번의 운동에서는 유산소 운동의 지속 시간이 아닌 강도를 높이십시오.그런 다음 정상적인 강도 수준으로 돌아가야 합니다. 그러나 가장 좋은 방법은 다음 식사에서 섭취하는 추가 칼로리를 빼는 것입니다.

• 다섯번째 신화

"가벼운 무게로 유산소 운동과 근력 운동을 늘리면 지방을 더 효율적으로 연소하는 데 도움이 됩니다."

이미 말한 바 있다 지방을 "연소"하는 가장 좋은 결과는 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 것에서 비롯됩니다.하드웨어의 경우 부하는 부하와 다릅니다. 가벼운 무게는 근육 조직의 성장을 자극하지 않지만, 아시다시피 그 양은 "지방 연소"의 기본 요소입니다. 따라서 주요 규칙은 논쟁의 여지가 없습니다. 무거운 중량(세트당 6-12회 반복)을 사용한 본격적인 근력 훈련이 필요합니다.

자주 묻는 질문에 대한 답변

• 언제까지 공부해야 하나요?

전문가들은 다음과 같이 조언합니다. 일주일에 3~5일 최소 30분. 하지만 우리는 모두 바쁜 사람들이기 때문에 우리 일정에서 항상 이 30분을 찾을 수는 없습니다. 특히 일을 하면서 가족과 함께 시간을 보내고 싶을 때는 더욱 그렇습니다. 그렇기 때문에 심장 강화 훈련과 업무를 결합할 수 있습니다. 예를 들어, 직장에서 집에 돌아와 아래층으로 내려가거나 다층 건물의 꼭대기까지 올라가야 할 때 엘리베이터보다는 자신의 발과 계단을 이용하세요.

• 달리기, 걷기, 자전거 타기 중 체중 감량에 가장 적합한 운동은 무엇입니까?

이러한 각 유형의 부하에는 장점이 있습니다. 그것은 모두 당신이 즐기는 것에 달려 있습니다. 이 요소는 심장 강화 훈련 유형을 선택할 때 중요한 요소로, 덕분에 체중이 감소하고 신체적으로 피로해지지 않습니다.

• 빨리 살을 빼려면 언제 에어로빅을 해야 할까?

일주일에 2~3회를 권장합니다전통적인 심장 훈련 45-60분 동안 적당한 속도로, 그리고 두 번 더 - 인터벌 트레이닝. 최소한 2~3회 근력운동을 해야 합니다.

• 어떤 운동 요법이 감량된 체중을 유지하는 데 도움이 됩니까?

킬로그램이 돌아 오지 않도록 적당한 속도로 45~60분 동안 일주일에 3~4회 훈련하면 충분합니다.. 심박수를 최대치의 65~70%로 유지하세요. 다양성을 위해서만 인터벌 트레이닝을 연습하세요.

• 어떤 운동기구가 가장 효과적인가요?

당신이 좋아하는 것! 체중 감량은 유산소 운동 기간에 따라 결정됩니다.많을수록 체중 감소가 커집니다. 좋아하는 운동기구를 사용하면 더 오래 지속될 수 있습니다, 당신이 참을 수없는 것보다.

• 심장 강화 훈련은 올바르게 수행하면 유익합니다., 즉, 맥박을 모니터링해야 합니다.
• 훈련 중 심박수를 지속적으로 모니터링해야합니다. 이러한 이유로 많은 사람들은 훈련 중에 추가 장비를 사용하도록 조언하며 이는 혈압을 높이는 경향이 있거나 심혈관 시스템에 문제가 있는 사람들에게 특히 중요합니다.
• 훈련하기 전에 목표를 결정해야 합니다: 적극적인 심장 훈련 또는 체중 감량. 첫 번째 경우, 훈련은 더 강렬해야 하지만(최대 상한치의 85% 심박수) 시간은 더 짧아야 합니다(평균 15-20분). 목표가 과체중 감량이라면 준비가 필요합니다. 40-60분의 훈련 세션 동안, 그러나 더 낮은 강도 - 맥박 상한의 65%.
• 10~15분 세션으로 시작하는 것이 가장 좋습니다.낮은 강도로.
• 심장 강화 훈련을 위한 시간을 선택할 때 다음 사항을 기억할 가치가 있습니다. 아침과 저녁의 부하 정도가 다릅니다. 전반부에는 운동 강도를 낮춰야 합니다. 초보자의 경우 분당 약 100~110회, 일반 체육관 방문객의 경우 분당 120~125회 정도입니다. 저녁 훈련은 초보자의 경우 130비트, 고급자의 경우 140비트의 펄스를 사용하는 보다 강렬한 모드에서 이루어져야 합니다.
• 훈련 부하의 부하와 강도를 점진적으로 증가시키는 것만이 안전하고 효과적인 훈련을 보장할 수 있습니다. 이를 따르면 한 달 이내에 동일한 운동 요법으로 맥박이 훨씬 낮아져 부하 정도를 높일 수 있습니다. 새로운 수준의 강도로 이동하려면 소위 "언어" 테스트를 사용할 수 있습니다. 훈련 중에 환자는 침착하게 말할 수 있어야 합니다. 그런 다음 전문가가 지적했듯이 점차적으로 부하를 늘릴 수 있습니다.

심장 강화 운동

연방 네트워크의 그룹 프로그램 전문가인 Alena Gribanova는 왜 심장 훈련이 필요한지, 그것이 무엇인지, 신체에 어떤 이점을 가져오는지, 얼마나 자주 수행하는지, 왜 공복에 하지 않는지 말했습니다. 피트니스 클럽 X-Fit.

심장 강화란 무엇입니까?

심장 강화 훈련은 심박수와 산소 소비량을 증가시키는 심장 강화 운동의 수행입니다. 주요 목표는 심혈관 및 호흡기 시스템을 훈련하고 무산소 역치를 높이고 안정시 심박수를 줄이고 체중을 줄이고 면역력을 향상시키는 것입니다.

“에어로빅, 수상 스포츠, 달리기, 자전거 타기, 수영, 걷기 및 기타 유형의 피트니스가 될 수 있습니다. 그러나 근력 운동은 심장 강화 모드에서도 할 수 있습니다.”라고 Alena Gribanova는 말합니다. 다른 운동과 달리 순환훈련, 즉 일정 시간 동안 멈추지 않고 운동을 하는 것입니다. 근력 훈련에는 휴식 단계, 반복 및 접근 횟수가 있습니다.

유산소 운동의 주요 목표는 안정시 심박수를 낮추는 것입니다. 훈련되지 않은 심장은 부하가 없더라도 자주 수축하여 혈액을 펌핑하고 휴식 맥박은 예를 들어 분당 90회입니다. 유산소 운동은 심장을 근육처럼 단련시키기 때문에 심장이 지치지 않고 수축을 덜 할 필요가 없습니다.

유산소 운동의 이점

이러한 훈련은 연령과 성별에 관계없이 다양한 수준의 훈련을 받은 사람들에게 유용하고 필요합니다. "유일한 것은 심장 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하고 스트레스를 받는 ECG와 같은 추가 연구를 수행해야 한다는 것입니다."라고 Alena Gribanova는 조언합니다. 의사는 귀하의 작업 심박수 범위, 회복 속도를 결정하고 훈련 과정이 최대한 안전하고 효과적일 것입니다.

심장 강화 훈련을 얼마나 해야 합니까?

심장의 준비 상태와 부하에 대한 개인의 반응에 따라 일주일에 2~3회, 20~60분 동안 운동하는 것이 좋습니다. 유산소 운동을 20분 미만으로 하는 것은 의미가 없습니다. 반면에 지방 외에도 근육을 구성하는 재료인 단백질도 분해되기 시작합니다. 따라서 60분이 지나면 근육량은 급격히 감소하기 시작합니다. "종료: 유산소 운동과 근력 운동을 결합해 보세요."라고 Alena Gribanova는 말합니다.

심장 강화에서 물의 역할

운동 중에는 반드시 물을 마셔주세요. 운동 중에는 체온이 상승하고 혈액이 걸쭉해지며 그에 따라 심장이 혈액을 펌핑하기가 더 어려워집니다. 물은 혈액을 약간 묽게 만듭니다. 주요 목표가 체중 감량이라면 스포츠 보조제를 추가 도움으로 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 등장성 음료는 물-소금 균형을 유지합니다. 결국 심장 강화 중에는 땀이 많이 나옵니다. 염분과 미네랄은 땀과 함께 배설됩니다. BCAA는 성능을 향상시키고 근육량 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.

훈련할 시기

심장 강화 운동은 하루 중 언제든지 할 수 있습니다. 유일한 것은 종달새에게는 밤 훈련을 권장하지 않고 올빼미에게는 이른 아침 단식 심장 강화 운동을 권장하지 않는다는 것입니다. 저녁 운동 후에는 신경계가 과도하게 흥분되어 일찍 일어나는 데 익숙한 사람들은 오랫동안 잠을 이루지 못하고 회복도 더 나빠집니다. 한편, 부엉이들은 낮 동안 쌓인 스트레스를 해소하는 것이 저녁훈련이다.

공복에 장기간 유산소 운동을 하면 안되는 이유는 무엇입니까? 훈련 중에 지방을 태우려면 체내에 글리코겐 공급이 필요합니다. 아침 식사가 없으면 신체는 어디에서 에너지를 얻습니까? 따라서 공복에 소모되는 칼로리가 더 적습니다. 그리고 아침을 먹은 후에도 회복 후 2시간 이내에는 먹었을 때보다 체중이 덜 감량됩니다.

수업 혈당이 떨어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 공복에 강렬한 유산소 운동을 하면 기절할 수 있습니다.

유산소 운동 없이도 가능한가요?

위에 나열된 글로벌 목표를 달성하려면 유산소 운동이 필요합니다. 다른 어떤 운동도 목표를 달성하는 데 도움이 되지 않습니다. 몸매를 유지하고 체중을 감량하려면 식단에서 탄수화물을 줄이고 기능적 근력 운동을 하면 됩니다.