지방을 태우는 심장 강화 운동. 저강도 vs. 고강도 유산소 운동: 어느 것이 더 좋나요? 집에서 지방 연소에 효과적인 유산소 운동 '줄넘기'

유산소 운동의 종류는 꽤 많습니다. 많은 사람들은 지방을 연소하는 데 어떤 심장 강화 운동이 자신에게 가장 적합한지 혼란스러워하고 이해하지 못합니다. 오늘은 다양한 종류의 유산소 운동의 장점과 단점에 대해 이야기하고 싶습니다.

그 특성으로 인해 유산소 운동은 신체가 지방을 주요 에너지 원으로 사용하고 탄수화물과 단백질을 배경으로 밀어 넣습니다. 그러므로 절단하는 동안 훈련 프로그램에 심장 강화 운동이 포함되어야 한다는 것은 명백합니다.

동시에, 체중 감량을 위해 어떤 유산소 운동을 해야 하는지도 많은 논란을 불러일으키는 질문이다. 일반적으로 유산소 운동은 적당한 강도로 수행되며(강도가 높을수록 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다) 15~20분 동안 지속됩니다. 이 시간은 심장과 폐를 자극하고 신체가 적극적으로 산소를 소비하도록 강요하기에 충분합니다.

지방 연소를 위한 주요 유산소 운동 유형은 다음과 같습니다.

사이클링
로잉
걷는

그들의 공통점은 신체의 가장 큰 근육 그룹을 포함한다는 것입니다. 유산소 운동을 하는 동안 산소, 지방, 탄수화물이 결합하여 모든 세포의 주요 연료원인 아데노신 삼인산(ATP)을 생성합니다.

체내에는 탄수화물, 단백질보다 지방이 많기 때문에 체중 감량을 위한 유산소 운동 시 에너지 공급에 더욱 효과적입니다. 게다가 산소가 있으면 더 빨리 움직입니다.

따라서 중간 강도의 유산소 운동(최대 심박수의 50~75%)은 지방을 많이 태울 가능성이 높습니다. 하지만 장기적으로 이것이 가능할까요? 일부 연구자들은 그렇지 않다고 제안합니다.

실제로 지방 연소를 위한 심장 강화 훈련 중 심박수가 얼마인지에 따라 많은 것이 달라집니다. 고강도 유산소 운동(최대 심박수의 75% 이상)은 더 많은 칼로리를 소모하며, 이는 지방 조직 연소에 직접적인 영향을 미칩니다. 최대 심박수를 계산하려면 220에서 나이를 빼야 합니다.

운동이 유산소 영역(산소 사용)에서 수행되고 무산소 영역(탄수화물 사용)으로 변하지 않는 한 강도는 높을수록 좋습니다.

이는 저강도 유산소 운동이 유익하지 않다는 의미는 아닙니다. 나중에 설명하겠지만 훈련에서도 그 자리를 차지합니다. 하지만 최대한 짧은 시간에 체중을 감량하고 싶다면 고강도를 고수해야 한다.

이 글의 목적은 지방 연소를 위한 최적의 심장 강화 운동을 확인하고 그 운동이 효과적인 이유를 설명하는 것입니다. 하지만 먼저 낮은 강도에 비해 높은 강도의 이점을 살펴보겠습니다.

유산소 운동의 이점

모든 유형의 유산소 운동은 똑같이 유익합니다. 동시에, 구현 강도가 높거나 낮을 때(소위 지방 연소 영역 내에 있음에도 불구하고) 장점이 있습니다.

필요한 강도를 정확하게 결정하려면 목표 심박수를 계산해야 합니다. 목표 구간의 하한은 MHR의 55%, 상한은 MHR의 80%이다. 온라인 계산기를 사용하여 이 숫자를 결정합니다(또는 단순히 220에서 나이를 뺀 다음 그 결과에 각각 0.55와 0.8을 곱함).

심장강화 훈련(강도와 상관없이)이 도움이 됩니다:

호흡과 관련된 근육을 강화하여 폐 기능을 향상시킵니다.
신체의 적혈구 수를 늘려 산소가 신체 전체에 더 잘 순환되도록 합니다.
심장 근육을 강화하세요
스트레스와 긴장을 완화하고 심리적 웰빙을 향상시킵니다.
신체 모든 부위의 혈액 순환을 개선합니다.
자존감을 높이세요

저강도 및 중강도 심장 강화 운동(MHR의 50-75%)의 장점:

일반적으로 관절에 미치는 영향이 적기 때문에 비만이거나 체력 수준이 낮은 사람들에게 이상적입니다.
총 칼로리가 아닌 지방을 직접 연소하며 장기간에 걸쳐 수행할 수 있습니다.
활성 복구에 사용할 수 있습니다.

고강도 유산소 운동의 장점(MHR의 70-85%):

더 많은 칼로리와 지방을 태웁니다.
저강도 유산소 운동보다 대사율(운동 중 및 운동 후)을 더 높입니다.
지구력, 힘 및 성능을 향상시킵니다.
골다공증 예방에 도움

체중 감량을 위한 유산소 운동과 그 이점

다음 유형의 유산소 운동은 강도가 다릅니다. 가장 마음에 들고 지속적인 결과를 얻을 수 있는 것을 선택하세요.

1. 걷기(시간당 300~400칼로리 소모)

걷기는 한때 체중 감량과 전반적인 건강 개선을 위한 이상적인 심장 강화 운동으로 여겨졌습니다. 그러나 이제는 가장 효과적인 유산소 운동 중 하나로 간주됩니다.

걷기는 초보자나 부상이나 비만이 있는 사람들에게 좋습니다. 당연히 운동 강도가 낮을수록 단위 시간당 소모되는 칼로리의 양은 줄어듭니다(보통 속도로 45분 동안 걷는 것보다 15분 동안 자전거를 타는 것이 더 많은 칼로리를 소모합니다).

또한, 걷기 후에는 신진대사 속도가 평균 1~2시간 정도만 빨라지지만, 고강도 유산소 활동은 24시간 이상까지 늘릴 수 있다.

걷기의 장점:

비만한 사람(다른 운동을 할 수 없는 사람)의 체중 감량에 도움
관절이 아픈 사람에게 적합
활동적인 회복에 적합한 적당한 강도

강도: MHR의 50-70%
소요시간: 20~45분

2. 달리기(시간당 약 600칼로리 소모)

달리기는 체중 감량과 전반적인 체력 향상에 효과적인 유산소 운동입니다.

달리기는 관절에 스트레스를 주지만 운동 후 오랜 시간 동안 많은 칼로리를 소모하고 신진 대사를 자극할 만큼 강도가 높습니다.

지방 연소를 위해서는 조깅(조깅)을 하는 것이 더 좋습니다. 이렇게 하면 무산소 역치를 넘지 않고 탄수화물을 주요 에너지원으로 태우지 않을 수 있기 때문입니다. 달리기는 걷기와 마찬가지로 하체 전체를 사용하지만 규모가 훨씬 더 큽니다.

특히 고관절 굴근, 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리 및 가자미근이 포함됩니다. 달리기는 또한 팔을 적극적으로 움직여 추가적인 칼로리 소모를 제공합니다.

달리기의 장점:

더 높은 강도로 훈련하고 결과적으로 더 많은 지방을 태울 수 있는 능력
다리 근육 완화 운동
체력 및 전반적인 운동 능력 향상
최대 24시간 동안 대사율을 증가시킵니다.
골다공증 예방에 도움

빈도: 주 3회
강도: MHR의 65-85%
소요시간: 20~30분

3. 사이클링(시간당 약 600칼로리 소모)

자전거 타기는 달리기와 동일한 근육을 사용하지만 관절에 스트레스를 덜 준다는 이점도 있습니다.

운동용 자전거(더 많은 지방을 태우고 싶은 사람들이 선호하는 옵션)나 자전거를 타고 페달을 밟을 수 있습니다.

다양한 수준의 강도에 따라 저항을 조정할 수 있으므로 이러한 방법은 거의 모든 사람에게 효과적입니다. 따라서 사이클링은 HIIT 훈련에 이상적입니다. 보디빌더의 경우 사이클링은 대퇴사두근을 정의하는 데에도 도움이 됩니다.

사이클링의 장점:

관절에 충격이 적고 강도가 높음
전반적인 체력을 향상하고 더 나은 운동 결과를 달성합니다.
대퇴사 두근 완화 작업

빈도: 주 3회
강도: MHR의 65-85%
소요시간: 30~45분

4. 로잉(시간당 약 840칼로리 소모)

로잉머신은 체중 감량을 위한 뛰어난 고강도 유산소 운동을 제공합니다. 조정 운동은 다른 유산소 운동보다 한 시간 안에 더 많은 칼로리를 소모합니다.

로잉머신 사용의 장점:

다른 어떤 유산소 운동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
전신 운동
낮은 관절 충격, 고강도
체력을 향상하고 운동 결과를 향상시킵니다.

5. 수영(시간당 약 600칼로리 소모)

수영도 조정처럼 몸 전체를 단련하면서 많은 칼로리를 소모한다. 또한 관절에 스트레스를 주지 않으며 물 속에서 부상을 입을 위험도 최소화됩니다.

수영은 대부분의 사람들에게 똑같이 효과적입니다. 다양한 근육 그룹을 강조하려면 다양한 영법으로 수영하세요. 강도를 변경하면 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

수영의 장점:

부상 가능성이 낮음
모든 주요 근육 그룹의 활동
체력 및 스포츠 성능 향상
많은 칼로리와 지방을 태워요

6. 줄넘기 (시간당 약 1000칼로리 소모)

줄넘기는 체중 감량을 위한 매우 효과적인 심장 강화 운동을 제공합니다. 또한 종아리와 어깨의 근육 그룹이 매우 적극적으로 관여하기 때문에 운동을 할 수 있습니다.

줄넘기는 아마도 가장 어려운 유산소 운동 중 하나일 것입니다. 왜냐하면 그것은 심각한 기술, 힘, 주의력 및 인내를 요구하기 때문입니다. 로잉(1000 이상)보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.

운동 기간은 다리 아래쪽이나 엉덩이 부상의 위험을 없애기 위해 너무 길어서는 안 됩니다.

줄넘기의 장점:

많은 양의 칼로리가 소모됨
골다공증 예방에 도움
폭발적인 힘, 지구력 및 속도 개발(점핑 로프는 복서 훈련의 필수적인 부분입니다).

7. HIIT 훈련

HIIT(고강도 간격 훈련)는 비교적 새롭고 지방을 연소하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 강도가 높아져 탁월한 결과를 얻을 수 있으며 동시에 체육관에서 보내는 시간도 줄어듭니다. HIIT 훈련은 다음 24시간 동안 신진대사율을 증가시킵니다.

일정한 부하로 고정식 심장 강화 운동을 하는 동안 신체는 칼로리를 절약하려고 합니다. HIIT는 매분 움직임의 강도를 변경하기 때문에 이러한 상황을 방지합니다.

HIIT 운동의 예:

운동용 자전거를 중간 강도(75~80% MHR)로 2분간 페달을 밟은 다음 고강도(90% MHR)로 30~60초 동안 페달을 밟습니다. 최대 30분 동안 이 주기를 반복합니다. 이 운동에는 달리기, 조정 또는 수영도 사용할 수 있습니다.

HIIT 훈련의 장점:

에피네프린, 노르에피네프린과 같은 지방 연소 호르몬 수치 증가
인슐린 수치 감소
다른 유산소 운동보다 신진대사율을 높여줍니다.

지방 연소를 위한 심장 강화 훈련에 대한 권장사항

점진적으로 시작하세요

다른 운동과 마찬가지로 심장 강화 운동도 느린 속도로 시작해야 합니다. 특히 초보자이거나 과체중이라면 더욱 그렇습니다. 걷기는 충격이 적고 관절에 가해지는 압력을 줄여주기 때문에 초보자에게 좋습니다.

갑자기 무거운 하중으로 전환하면 부상을 입을 수 있습니다. 앞으로의 작업을 위해 점진적으로 근육을 따뜻하게 하고 관절을 스트레칭하는 것이 중요합니다.

목표 심박수 구역에서 작업하세요

운동을 최대한 활용하고 건강에 부정적인 영향을 미치지 않으려면 목표 심박수 범위 내에 머무르는 것이 중요합니다. 위의 공식을 사용하여 심박수의 하한과 상한을 결정할 수 있습니다.

너무 무리하지 마세요

귀하의 최우선 순위는 안전입니다. 너무 많은 일을 하려고 하면 오히려 역효과를 낳을 가능성이 높습니다. 지방을 태우려면 유산소 운동을 얼마나 오래 지속해야 하나요? 건강이 좋으면 세션에 45~60분 이상 걸리지 않습니다.

지정된 기간을 초과하면 염좌 및 기타 부상이 발생할 수 있으며, 이로 인해 궁극적으로 신진대사가 느려지고 결과적으로 지방 연소가 발생합니다. 체중 감량을 위해 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 경우, 과도한 훈련을 피하도록 주의해야 합니다.

훈련 강도, 시간 및 빈도를 모니터링합니다.

지방 연소 심장 강화 운동을 최대한 활용하려면 강도, 타이밍 및 빈도를 계획하세요. 이러한 변수는 진행 단계와 목표 설정에 따라 변경됩니다.

평균 훈련 수준의 운동선수의 경우 강도는 MHR의 70~85%이며, 훈련 기간은 주 4회 45~60분입니다. 초보자의 경우 부담은 자연스럽게 낮아집니다.

운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 마시세요

체중 감량을 위한 유산소 운동은 땀을 통해 체내의 수분을 많이 배출하기 때문에 운동 전, 운동 중, 운동 후에(기간에 따라) 물을 마시는 것이 매우 중요합니다. 수분 공급이 충분하지 않으면(특히 더운 날씨에) 탈수 및 성능 저하가 발생할 수 있습니다.

지방을 태우고 근육량을 늘리기 위한 적절한 영양 섭취에 대해 이해합니다.

결론

날씬하고 날씬한 체격을 얻으려면 지방을 태우는 심장 강화 훈련 없이는 할 수 없습니다. 모든 사람의 신체는 운동에 다르게 반응하므로 최상의 결과를 얻으려면 자신에게 맞는 운동을 선택하는 것이 중요합니다.

아름답고 날씬한 몸매를 위해 싸우려면 모든 수단이 좋지만 그중 가장 좋은 것은 유산소 운동입니다. 이러한 훈련은 여분의 파운드와 센티미터를 제거하는 가장 간단하고 동시에 가장 효과적인 방법입니다. 회복과 체중 감량을 위한 다양한 운동을 결합한 심장 강화 운동은 면역력과 지구력을 높이고 체력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 자신이 설정한 목표와 기한에 따라 목표를 훨씬 더 빨리 달성하는 데 도움이 되는 개별 피트니스 운동 세트를 만드세요. 그렇다면 지방을 태우는 심장 강화 훈련은 무엇이며, 이를 어떻게 활용하여 최단 시간에 몸매를 가꾸실 수 있을까요?

근육과 심장을 사용하는 운동을 유산소 운동이라고 합니다. 이러한 유형의 신체 활동에 참여하면 "산소" 방식(산소 분자에 의한 포도당 산화 과정)으로 생성된 신체의 에너지 사용을 통해 피하 지방 연소 과정을 자극할 수 있습니다.

오늘날 심장 강화 훈련은 과도한 체중을 없앨 수 있는 가장 생산적인 스포츠(피트니스) 유형입니다. 근육뿐만 아니라 다른 신체 시스템도 발달시킬 수 있기 때문에 근력 운동보다 훨씬 더 효과적입니다. 이러한 운동 덕분에 당신은 더 날씬해질 뿐만 아니라 더 탄력있고 빨라질 수 있습니다. 이 외에도 그러한 훈련의 추가적인 "부작용" 효과에는 건강, 강한 정신 및 좋은 기분이 포함됩니다. 그리고 가장 중요한 것은 심장 강화 훈련이 초보 운동선수의 체중 감량에 가장 좋은 방법이라는 것입니다.

여분의 파운드를 없애고 싶어하는 많은 사람들의 실수는 훈련 구조 자체에 대한 이해가 부족하다는 것입니다. 지방을 빠르고 정확하게 태우려면 최적의 운동 계획(집, 야외 또는 체육관)을 세우고 부하를 올바르게 분산시켜야 합니다.

최적의 심박수 계산

이러한 훈련 중에 주요 부하가 심장에 걸리기 때문에 먼저 허용되는 심박수를 결정해야 합니다. 이 기준을 올바르게 결정하려면 다음 공식을 사용할 수 있습니다.

최소값 = (분당 심박수 200회 - 실제 나이 - 안정시 심박수) x 0.6

최대값(상한)을 계산하려면 괄호 안의 결과 숫자에 0.8을 곱하면 충분합니다.

심장 강화 훈련의 효과와 안전성의 핵심은 분당 심장 박동 수를 엄격하게 제어하는 것입니다. 따라서 운동 전(휴식 시), 운동 중, 운동 후에 맥박을 측정해야 합니다. 심박수가 하한 및 상한을 초과하지 않는지 확인하는 것이 중요합니다.

다른 공식을 적용하면 더욱 단순화된 계산 버전이 가능합니다.

최대 심박수(HR) = 220 – 연수(여아의 경우).
최대 심박수 = 214 – 연수(남성의 경우).

계산이 어느 정도 복잡하기 때문에 초보자는 숙련된 운동선수의 감독 하에 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 그들은 결과를 얻는 가장 효과적인 방법은 극심한 스트레스 상황에서 최적의 심박수를 유지하고 전신을 운동하는 것임을 알고 있습니다. 동시에, 무거운 부하와 휴식(단기)을 번갈아 가며 심박수를 정상으로 되돌릴 수 있습니다.

우리는 모든 심장 강화 프로그램이 우리 신체의 신체적 능력을 개발하고 향상시키는 데 도움이 된다고 이미 말했습니다. 그러나 스트레스와 심리적 긴장 완화라는 이점을 하나 더 추가하는 것이 좋습니다. 따라서 어느 것이 더 나은지 선택할 때 활동적인 피트니스를 선택하거나 첫 번째의 인상적인 장점 목록에주의를 기울이고 영감을 받아 준비를 시작하십시오.

훈련 유형

우선, 어떤 심장 강화 운동이 자신에게 가장 적합한지 결정해야 합니다. 아시다시피, 지방 연소를 위한 가장 일반적인 유산소 운동 형태는 달리기(또는 걷기)입니다. 그러나 여기에는 수영, 조정 또는 사이클링 운동도 포함됩니다.

집, 길거리, 체육관에서 할 수 있는 각 지방 연소 활동은 운동 유형 중 하나로 분류될 수 있습니다.

고강도 유산소 운동은 심박수 70~85%의 심장 강화 운동으로, 이 동안 시간을 거의 들이지 않고도 많은 추가 칼로리를 태울 수 있습니다. 이러한 활동은 신진대사를 촉진하지만 동시에 초보 운동선수에게는 적합하지 않습니다. 또한, 격렬한 운동 후 근육 회복에 악영향을 미칠 수 있으므로 근력 운동 후에도 사용해서는 안 됩니다.
저강도(중간) 강도 훈련((55-75% 심박수) - 더 긴 운동 시간이 필요하며 근력 훈련 후에 수행할 수 있습니다. 초보자와 과체중인 사람들에게 이상적입니다.

가능한 한 빨리 체중 감량에 관심이 있다면 근력 운동일과 유산소 운동일을 번갈아 가며 훈련 일정을 만드는 것이 좋습니다. 운동을 위해 별도의 날을 따로 정할 수 없다면 근력 운동 후에 저강도 유산소 운동을 해도 됩니다.

살을 빼려면 정확히 무엇을 해야 할까요?

체중을 감량하고 지방을 제거하는 가장 쉽고 저렴한 방법입니다. 심장 박동에 맞춰 한 시간 동안 걷는다면 290~400kcal이 소모됩니다. 달리기와 걷기 중 하나를 선택한다면 두 번째의 장점에 주의를 기울여야 합니다.

걷기는 과도한 체중으로 인해 달리기가 금기인 사람들에게 적합합니다.
이러한 유형의 스포츠 활동은 초보자뿐만 아니라 재활 기간 및 부상 후 환자도 실행할 수 있습니다.
언제 어디서나 걸을 수 있습니다(집에서, 런닝머신에서, 공원에서).
런닝머신에서 특정 모드를 선택하거나 노르딕 워킹과 같은 다양한 걷기 기술을 사용하여 하중을 독립적으로 조정할 수 있습니다.

일정한 속도로 달리면 걷는 것보다 훨씬 더 많은 칼로리(600kcal)를 소모할 수 있습니다. 일주일에 최소 2~3회, 25~30분씩 지속적으로 훈련하면 '신진대사를 촉진'하는 동시에 다리와 엉덩이 근육을 펌핑할 수 있습니다. 지방 연소를 위한 운동은 운동 지구력을 향상시키려는 초보자와 "경험이 풍부한" 운동선수 모두에게 적합합니다.

동시에, 그러한 운동 중에 하지에는 최대 하중이 가해집니다. 그러므로 과체중인 사람은 이 스포츠를 시작해서는 안 됩니다. 충격 부하가 금기 사항으로 간주되는 사람들에게는 달리기도 권장되지 않습니다.

체중 감량 측면에서 매우 효과적인 운동을 이야기한다면 지방 연소를 위한 고강도 인터벌 달리기를 빼놓을 수 없습니다. 새로운 유형의 HIIT 유산소 훈련을 대표하는 이러한 유형의 달리기는 이상적인 신체를 만들고자 하는 사람들에게 가장 유익한 것으로 간주됩니다.

간격, 단순 달리기 또는 걷기 중 무엇이 더 나은지에 대해 이야기하면 과체중으로 고통받는 사람들을 위한 가장 최적의 솔루션은 세 번째 옵션이 될 것입니다. 물론 이런 종류의 신체 활동을 처음으로 시도하기로 결정한 사람들에게는 훈련이 상당히 어려워 보일 것입니다. 그러나 올바른 접근 방식을 사용하면 곧 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다. 동시에 이 스포츠의 가장 큰 장점은 다양성입니다. HIIT는 체육관(런닝머신, 스테퍼)이나 길거리에서 할 수 있습니다. 이러한 훈련의 핵심은 운동 후 10~12시간 동안 신진대사가 작동하도록 부하를 교대로 수행하는 것입니다.

지방을 태우는 실행 프로그램은 다음과 같습니다.

적당히 강렬한 속도(심박수 70-80%)로 2분간 작업합니다.
고강도 모드(심박수 90%)에서 0.5~1분간 작업합니다.

즉, 달리기로 시작하면 처음 2분 동안은 정상적인 속도로 달리고 그 다음 1분간은 정상적인 리듬으로 돌아가는 식으로 진행됩니다. 동시에, 휴식을 포함하지 않는 인터벌 유산소 운동이 좋고 유용하다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 최소 훈련 시간을 30분으로 선택한 후, 이 전체 시간 동안 휴식을 취하지 않고 속도를 번갈아가며 훈련 계획을 따르도록 노력하십시오.

런닝머신에서 운동하는 경우 먼저 런닝머신의 적절한 경사에 맞춰 적절한 모드를 설정하세요. 표는 체육관에서의 달리기 계획이 어떤 모습일지에 대한 예를 보여줍니다.

작동 시간(초)	속도	트랙 경사(“경사”)
60	2	0
45	8	4
60	2	0
45	9	6
90	2	0
45	10	8
90	2	3
180	2	0

자전거 타기(시뮬레이터)

한 시간 동안 자전거를 타면(운동용 자전거로 운동) 최대 650kcal을 태울 수 있습니다. 이 심장 강화 운동은 달리기와 동일한 결과를 제공하지만 무릎에 큰 스트레스를 주지 않습니다. 따라서 약간 과체중인 사람은 헬스바이크를 타고 운동하고 자전거를 탈 수 있을 뿐만 아니라, 과체중이 커서 달리기가 어려운 사람도 쉽게 운동할 수 있다.

초보자를 위한 심장 강화 훈련 프로그램은 심박수 70-85의 강도로 주당 2-3회 30분 세션으로 구성될 수 있습니다. 좀 더 숙련된 운동선수는 훈련에 더 많은 시간을 할애할 수 있습니다. 동일한 강도로 주 3회, 45~60분 동안 훈련할 수 있습니다. 정기적으로 유산소 사이클링(운동 자전거)을 하면 몸 전체의 지방을 태울 수 있을 뿐만 아니라 다리 근육도 펌핑할 수 있습니다.

로잉머신 운동

다른 유형의 유산소 운동과 비교할 때 로잉 머신 운동은 시간당 최대 850kcal을 소모합니다. 조정은 복부 근육에 작용하므로 뱃살을 태우는 데 이상적입니다. 또한 이러한 시뮬레이터에서 운동을 수행하는 동안 팔, 다리, 등의 근육도 관련됩니다.

최대 결과를 얻으려면 심박수 65-85%로 일주일에 3번, 20-30분 동안 노를 젓는 것으로 충분합니다.

줄넘기

달리기나 걷기와 마찬가지로 줄넘기는 이상적인 몸매를 만드는 가장 저렴한 방법이지만 동시에 운동 시간당 훨씬 더 많은 칼로리(1000kcal 이상)를 소모할 수 있습니다. 점프하는 동안 지방이 연소되고 동시에 팔과 종아리가 펌핑됩니다. 또한 이러한 운동은 지구력, 반응 속도 및 폭발력을 개발하는 데 도움이 됩니다.

슈퍼 결과를 얻으려면 얼마나 점프해야합니까? 초보자의 경우 운동에 10~15분이면 충분하며, 고급 운동선수는 더 많은 시간(15~25분) 동안 점프할 수 있습니다. 이상적으로 이것은 운동의 주요 부분 전의 워밍업이 될 것입니다. 그러나 근력 훈련 세션 사이의 휴식 시간에도 줄넘기를 할 수 있습니다. 10분마다 운동하면 최대 200kcal이 손실됩니다.

이것은 아마도 체중 감량을 시도하는 사람들에게 가장 좋은 운동일 것입니다. 체육관에 있는 소녀들에게는 로잉머신 운동이 지방 연소에 적합합니다. 하지만 체육관에 그러한 장비가 없다면 줄넘기나 런닝머신에서 인터벌 달리기를 사용하여 원하는 결과를 얻으세요. 강사가 영상을 통해 올바른 유산소 운동 방법을 자세히 알려드립니다.

운동을 시작하기 전에 분당 심박수의 최대 및 최소 한계를 계산해야 합니다. 운동 중에는 특별한 장치를 사용하여 심박수를 모니터링하여 체중 감량 운동이 얼마나 효과적인지 이해하는 것이 좋습니다. 결국 운동 중에 맥박이 허용되는 매개 변수 아래로 떨어지면 신체의 지방 연소 과정이 시작되지 않습니다. 그리고 심박수가 최대치를 조금이라도 초과하면 추가 칼로리를 잃는 대신 지구력을 훈련하게 됩니다.

근력운동과 함께 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 신진대사를 개선하고 운동의 질을 높이려면 근력 운동과 유산소 운동을 번갈아가며 하는 개별 훈련 프로그램을 만드세요.

이러한 운동의 효율성을 높이려면 적절한 영양 섭취로 전환하고 훈련 중에 몸에서 손실된 체액을 보충하기 위해 더 많은 물을 마시도록 노력하십시오. 유산소 에어로빅은 정기적으로 훈련하고 점차적으로 부하를 늘리고 일주일에 3-4회 약 45-60분을 소비하면 가능한 가장 짧은 시간에 원하는 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.

운동을 하지 않고도 체중을 감량할 수 있지만 정기적인 훈련을 통해 더 빠르고 효과적으로 체중을 감량할 수 있습니다. 최대의 결과를 얻기 위해 유산소 활동을 구성하는 방법은 무엇입니까? 지방을 태우는 가장 효과적인 방법은 유산소 운동이라는 것이 사실인가요?

이 기사에서는 심장 강화 훈련과 체중 감량 효과에 관해 가장 많이 묻는 질문에 대해 설명합니다. 또한 오해를 불러일으키고 발전을 방해할 수 있는 심장강화 훈련에 대한 대중적인 통념도 살펴볼 것입니다. 마지막으로 집이나 체육관에서 연습할 수 있도록 미리 준비된 심장 강화 운동 세트를 제공합니다.

심장 강화 운동 (또는 유산소 훈련)포도당 분자가 산소로 산화되는 동안 생성되는 에너지로 인해 발생합니다. 이것이 무산소 방식으로 에너지가 생산되는 전력 부하와의 주요 차이점입니다. 따라서 심장 강화 중에는 근육뿐만 아니라 전체 심혈관 시스템도 훈련됩니다.

심장강화 훈련은 이제 막 체력 단련을 시작한 사람들에게 특히 유용합니다. 더 무거운 작업량에 대비해 마음을 준비합니다. 유산소 운동은 또 어떤 용도로 좋은가요?

심장 강화 운동의 이점:

칼로리가 소모되어 체중 감량 과정이 촉진되고 속도가 빨라집니다.
지구력이 증가하고 점점 더 무거운 하중을 견딜 수 있습니다(이는 일상 생활에서도 유용합니다).
대사 및 대사 과정이 가속화됩니다.
폐의 힘과 부피가 증가합니다.
심혈관계의 기능이 향상되고 질병의 위험이 감소합니다.
면역력이 증가합니다.
스트레스와 심리적 긴장을 해소해줍니다.
하루 종일 활력과 에너지를 얻을 수 있습니다.

지방 연소를 위한 유산소 운동 중 심박수

유산소 운동이 효과적이려면 지방 연소 구간에서 운동해야 합니다. 소위 지방 연소 구간은 최대 심박수(HR)의 65~85% 이내입니다. 심박수가 높을수록 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 지방 연소가 달성되는 심박수 범위는 다음 공식을 사용하여 계산됩니다.

심박수 최대= 220 - 나이(허용되는 최대 심박수)

하한: HR 최대 * 0.65
상한: HR max * 0.85

예:

당신의 나이가 35세라고 해보자.

220-35=185(이것이 최대 심박수입니다)

지방 연소 영역의 하한: 185 * 0.65 = 120
지방 연소 영역의 상한: 185 * 0.85 = 157

저것들. 심장강화 훈련 중에 지방을 태우려면 심박수가 같아야 합니다. 120~157비트 이내잠시 후 (35세의 예). 이는 심장 강화 훈련이 체중 감량에 효과적이면서 심장 기능에 안전한 권장 심박수 구간입니다.

심박수 모니터를 사용하거나 심장 강화 훈련 중에 심박수를 측정할 수 있습니다. 맥박이 없으면 수업 중에 직접 맥박을 측정할 수 있습니다. 이렇게 하려면 10초 동안의 심박수를 세고 그 결과 값에 6을 곱하면 됩니다. 이를 통해 심박수 값을 알 수 있습니다.

지방 연소를 위한 효과적인 심장 강화 훈련의 주요 규칙

간격 부하를 선호하십시오. 간격 훈련은 단조로운 에어로빅보다 몇 배 더 효과적입니다. 더 많은 칼로리를 소모하고 더 생산적인 운동을 할 수 있습니다. 또한 이러한 심장 강화 프로그램은 근육 조직에 가장 덜 파괴적입니다. 예를 들어, 타바타 원칙에 따라 연습을 수행할 수 있습니다. 20초 동안 강렬한 부하로 훈련하고, 10초 동안 휴식하고, 4~8회 접근을 수행하고, 1분 동안 휴식합니다.. 귀하의 능력에 맞게 간격을 선택할 수도 있습니다.
과체중인 사람에게도 유산소 운동이 필요합니다. 이 경우에만 걷기를 선택하는 것이 더 좋습니다. 예를 들어 시뮬레이터, 거리 또는 집에서 초보자를 위한 걷기 기반 상위 10개 비디오 교육을 살펴보세요. 체중 감량을 위해 달리거나 점프할 필요는 없습니다. 심장 강화 훈련에서 가장 중요한 것은 심박수를 높여 운동하는 것이며 이는 활동적인 신체 활동을 통해 달성됩니다.
유산소 운동은 항상 근력 운동으로 보완되어야 합니다.. 근력 운동을 하지 않으면 근육이 손실되고 신진대사가 느려지며 신체의 질이 저하됩니다. 두 가지 유형의 운동을 같은 날에 수행할 필요는 없으며 교대로 수행할 수 있습니다. 꼭 확인해 보세요: .
근력 운동으로 운동을 시작하고 유산소 운동으로 마무리하세요. 하루에 두 가지 운동을 병행한다면 근력운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 유산소 운동 후에는 웨이트로 양질의 운동을 할 힘이 없습니다.
항상 심박수를 모니터링하십시오. 값이 낮으면 원하는 목표를 달성할 수 없고, 값이 높으면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 심박수 모니터가 없으면 세션 중에 심박수를 2~3회 직접 측정하세요.
유산소 활동 유형을 주기적으로 변경하십시오. 체육관에서 운동하는 경우 예를 들어 타원체와 런닝머신을 번갈아 사용하세요. 집에서 유산소 운동을 할 때는 운동 세트를 바꿔보세요. 이렇게 하면 결과의 효율성이 향상됩니다.
무릎에 문제가 있다면 저충격 유산소 운동을 선택하세요. 이제 무릎에 해를 끼치지 않고 지방을 태우는 데 도움이 되는 저영향 프로그램이 많이 있습니다. 체육관에서 운동하는 경우 런닝머신에서 빠르게 걷기를 선택할 수 있습니다.
심장 강화 훈련은 얼마나 자주 해야 합니까? 체중 감량을 원한다면 일주일에 최소 3번, 30~45분 동안 유산소 운동을 하세요. 건강을 유지하고 싶거나 근육량을 늘리고 싶다면 일주일에 1~2회, 30~45분이면 충분합니다.
체중 감량이 필요하지 않더라도 일정에서 유산소 운동을 완전히 제거해서는 안 됩니다. 그들의 도움으로 지구력과 심장 근육 기능이 향상됩니다. 저것들. 모든 방향에서 종합적으로 체력을 개발하십시오.
심장 강화 운동은 칼로리 부족 없이는 체중 감량에 도움이 되지 않습니다.. 이것은 체중 감량을 하는 모든 사람들이 이해하는 것이 중요합니다. 매일 유산소 운동을 한다고 해도 식단을 관리하지 않으면 지방을 태울 수 없습니다. 자세히 읽어보세요.

당신이 주자라면 인터벌 트레이닝의 한 가지 예는 다음과 같습니다.

많은 사람들이 유산소 운동을 좋아하지 않으며 가능하면 피하려고 노력합니다. 그러나 지금 매우 다양한 유산소 및 인터벌 프로그램 선택 가능, 가장 적합한 옵션을 직접 선택할 수 있습니다. 전통적인 달리기 외에도 이것은 다음과 같습니다. 걷기, 플라이오메트릭, 크로스핏, 스텝 에어로빅, 킥복싱, 수중 에어로빅, 타이보, 사이클링, 댄스, 일립티컬 운동 및. 또한, 지방 연소를 위한 심장 강화 훈련의 대안으로 스포츠 활동을 들 수 있습니다. 스키, 스케이트, 롤러 스케이트, 수영, 육상, 단체 스포츠.

지방 연소를 위한 심장 강화 훈련에 관한 8가지 가장 큰 오해

오해 #1: 체중을 감량하고 지방을 태우려면 심장 강화 훈련을 해야 한다.

아니요, 체중 감량과 지방 연소를 위해 유산소 운동을 할 필요는 없습니다. 칼로리 부족으로 체중 감량 (몸이 하루에 사용할 수 있는 것보다 적은 양의 음식을 섭취합니다), 근육을 강화하거나 성장시키는 근력운동을 통해 신체의 질이 향상됩니다. 따라서 유산소 운동 없이도 체중 감량이 가능합니다.

그러나 유산소 운동은 추가 칼로리 소비를 제공하므로 체중 감량과 지방 연소에 필요한 적자를 만드는 데 도움이 됩니다. 이는 정기적인 심장 강화 운동을 하면 체중 감량이 더 쉬워진다는 것을 의미합니다.. 또한 심장 훈련은 심혈관 시스템에 문제를 일으키고 싶지 않은 경우 피해서는 안되는 피트니스 수업의 매우 유용한 구성 요소입니다.

오해 2번: 문제 부위를 필름으로 감싸거나 보온 벨트를 착용하면 심장 강화 운동 중 지방 연소가 더 빨리 진행됩니다.

아니요, 체중 감량 과정에 전혀 영향을 미치지 않으며, 운동 중 칼로리 소비를 증가시키지 않으며, 심장 훈련 중 지방 연소에 도움이 되지 않습니다. 필름과 열 벨트는 훈련 중에 더 많은 수분을 잃게 만듭니다. 체중이 약간 감소할 수도 있지만 이는 지방이 아닌 수분 손실로 인한 것입니다.

또한, 운동 중 탈수 현상은 건강에 매우 해로울 뿐만 아니라 운동 효과도 감소시킵니다. 따라서 필름과 보온벨트는 체중 감량에 도움이 되지 않고 건강에만 해로울 뿐입니다..

오해 #3: 근력 운동을 한다면 유산소 운동을 할 필요는 없다.

근력 운동을 하고 근육 성장을 위해 노력한다고 해서 유산소 운동이 필요하지 않다는 의미는 아닙니다. 심장 근육은 신체 근육보다 훨씬 오랫동안 훈련하므로 근력 부하가 증가할수록 심장 근육은 (다리와 팔의 근육과는 반대로)단순히 준비가 되어 있지 않을 뿐입니다. 이는 결과 저하뿐만 아니라 심각한 건강 문제로 가득 차 있습니다.

심장 근육은 잊어버리고 몸의 근육만 발달시킨다고 상상해 보세요. 체중이 증가함에 따라 심장은 더 많은 혈액을 펌프질해야 하며 이는 더 열심히 일해야 함을 의미합니다. 결과적으로, 훈련되지 않은 심장은 부하가 증가함에 따라 매우 빨리 지칠 것입니다. 따라서 근육량을 늘리는 경우에도 근력 운동과 심장 강화 훈련을 적절하게 조합해야 합니다.

오해 #4: 지속적으로 심장 훈련에 참여한다면 식단을 모니터링할 필요가 없습니다. 수업 중에는 모든 것이 "소진"됩니다.

하루 동안 신체가 처리할 수 있는 것보다 더 많은 음식을 섭취하면 "사용되지 않은" 모든 것이 예비 기금(지방)으로 들어갑니다.. 예를 들어, 평균 1시간 운동은 시간당 500kcal를 소모하며 이는 초콜릿 100g에 해당합니다. 따라서 지방을 제거하려면 체중이 늘지 않고 표준에 맞게 식단을 모니터링해야합니다. 유산소 운동은 칼로리를 소모하는 좋은 방법이지만 체중 감량의 핵심은 영양입니다.

또한 지방을 태우기 위해 강렬한 심장 강화 훈련을 하면 신체는 이를 매우 에너지 집약적인 활동으로 인식합니다. 소비 된 노력을 보상하기 위해 그는 에너지 보충에 대한 식욕을 높이기 시작합니다. 자신도 모르게 더 많이 먹기 시작하고, 이것이 강렬한 훈련이 체중 감량에 도움이 되지 않는 상황이 자주 발생하는 이유입니다. 체중 감량 과정이 명확하고 명확하도록 칼로리를 계산하는 것이 좋습니다.

오해 #5: 지방 감량은 운동을 시작한 지 20분 후에 시작되기 때문에 유산소 운동은 길어야 합니다.

또 다른 대중적인 통념은 운동을 시작한 지 20분 후에야 지방이 연소되기 시작한다는 것입니다. 그러나 그것은 사실이 아닙니다. 심장 강화 운동의 지속 시간은 신체가 운동을 위한 에너지를 어디서 얻을 것인지를 결정합니다. 그러나 전반적인 체중 감량 과정에서는 이것이 중요하지 않습니다. 체중 감량에서 가장 중요한 것은 칼로리 부족을 만드는 것입니다. 즉, 음식에서 나오는 것보다 하루에 더 많은 칼로리를 소비하는 것입니다.

20분 이상 유산소 운동을 하는 것의 유일한 이점은 짧은 운동보다 더 많은 칼로리를 소모한다는 것입니다. 우리는 그것을 강조한다 체중 감량을 위해서는 주 5회 10분 운동이든, 주 1회 50분 운동이든 상관없습니다.. 모든 운동은 칼로리를 사용하며, 긴 세션이든 짧은 세션이든 칼로리를 어떻게 소모하는지는 중요하지 않습니다. 유일한 권장 사항은 1 시간 이상 심장 강화 운동을하지 않는 것입니다. 이는 근육 조직의 파괴를 위협하여 신체 구성과 신진 대사 모두에 좋지 않습니다.

오해 #6: 지방 연소 구간 밖에서 훈련한다면 운동은 쓸모가 없을 것입니다.

이것은 잘못된 것입니다. 훈련 중 심박수가 무엇이든 (심박수), 당신은 칼로리를 태울 것입니다. 심박수가 높을수록 칼로리 소모량이 많아집니다. 70~80%가 최적의 숫자입니다. 심장을 효율적으로 훈련하고 신체에 유해한 스트레스를 주지 않고 최대 칼로리를 소모합니다..

오해 7: 관절과 혈관에 문제가 있으면 유산소 운동을 할 수 없다.

할 수 있지만 충격이 적은 운동 옵션을 선택하면 됩니다. 유산소 훈련에서 가장 중요한 것은 심박수를 높이고 칼로리를 소모하는 것이며, 이것을 어떻게 달성하든: 규칙적인 걷기 또는 격렬한 점프. 체육관에서 운동하는 경우 속도와 경사를 변경하면서 런닝머신에서 걷기를 선택하세요. 예를 들어, 집에 있다면 Leslie Sansone의 45분짜리 동영상을 시청하여 걷기 연습을 할 수 있습니다. (초보자에게도 적합):

오해 #8: 운동 장비 없이는 집에서 본격적인 심장 강화 운동을 할 수 없습니다.

지방을 연소하는 10가지 심장 강화 운동

우리는 집이나 체육관에서 수행할 수 있는 미리 준비된 심장 강화 운동을 제공합니다. 별도의 장비가 필요하지 않으며 모든 운동은 본인의 체중으로 진행됩니다. 운동 속도를 높이거나 낮추어 하중을 쉽게 조절할 수 있습니다.

프로그램은 두 개의 원으로 구성됩니다. 각 원에는 지방 연소를 위한 5가지 효과적인 심장 강화 운동이 있습니다.. 우리는 첫 번째 원, 두 번째 원 순으로 순차적으로 연습을 수행합니다. 운동을 하시면 됩니다 당분간은 아니야, ㅏ 계좌로, 운동에 따라 대략 20-40회 반복됩니다.

초보자 계획:

각 운동을 30초 동안 수행한 후 30초 동안 휴식을 취하세요.
각 원을 2번 반복합니다.
총 운동 시간: 25분

고급 계획:

각 운동을 45초 동안 수행한 후 15초 동안 휴식을 취하세요.
각 원을 2~3회 반복합니다.
원 사이에 1~2분 휴식
총 운동 시간: 25~40분

첫 번째 심장 강화 운동

우리는 발 뒤꿈치로 엉덩이를 치려고 제자리에서 달립니다. 더 가벼운 옵션: 정강이가 겹쳐진 상태로 제자리 걷기.

우리는 넓은 스쿼트 자세로 뛰어들어 손으로 바닥을 만집니다. 무릎은 발끝보다 앞으로 나가면 안 되며, 등은 곧은 상태를 유지해야 합니다. 가벼운 버전: 점프하지 않고 와이드 스쿼트를 수행합니다.

우리는 팔과 다리를 동시에 벌리면서 반 스쿼트 자세로 점프합니다. 운동 내내 하프 스쿼트 자세를 유지하십시오. 더 가벼운 버전: 점프하지 않고 반 스쿼트 자세로 다리를 옆으로 움직입니다.

우리는 팔과 다리를 벌리고 작은 점프를 하며 마치 스키 트랙을 달리는 것처럼 움직입니다. 팔은 다리와 동기화되어 움직입니다. 더 가벼운 버전: 팔과 다리를 동시에 움직여 제자리에서 걷습니다.

두 번째 심장 강화 운동

우리는 허벅지가 바닥과 평행하도록 무릎을 들어 제자리에서 달리고 있습니다. 등은 곧게 펴져 뒤로 물러나지 않습니다. 더 가벼운 옵션: 무릎을 가슴까지 당기면서 제자리로 걷는 것입니다.

3. 플랭크 레그 레이즈

플랭크 자세에서 다리를 옆으로 벌린 채 점프하세요. 몸은 직선을 유지하고 등은 직선을 유지합니다. 가벼운 버전: 다리를 하나씩 옆으로 움직입니다.

지방 연소 과정을 시작하려면 소비된 칼로리와 연소된 칼로리의 비율을 전자가 후자보다 훨씬 적도록 변경해야 합니다. 잘 계획된 식단을 따르는 것은 새로운 "저지방" 생활을 향한 첫 번째 중요한 단계입니다.

그러나 적절한 영양 섭취만으로는 유의미한 결과를 얻기가 어렵습니다. 이 경우 두 번째 지원 포인트는 정기적인 심장 강화 훈련이어야 합니다.

이러한 유형의 신체 활동은 호기성 해당작용(포도당 산화) 중에 신체에서 생성되는 에너지를 사용합니다. 또한 심장 강화 훈련은 호흡기 및 심혈관 시스템의 발달을 촉진해야 합니다. 여기에 사용되는 운동은 최소한의 부하와 높은 강도를 결합합니다.

심장 강화 훈련은 다음 용도로 사용됩니다.

심장과 혈관의 기능 개선;
심장 근육 강화;
신진대사 촉진;
면역력 유지;
정상적인 (강도) 운동 후 회복;
지방 연소.

많은 사람들에게 가장 중요한 마지막 요점입니다.

지방 연소를 위한 심장 강화 훈련의 종류와 이점

심장 강화 운동에는 몇 가지 주요 유형이 있으며 각 유형은 긍정적인 결과를 제공합니다.

에너지 소비량: 300-400kcal/시간. 걷기는 초보자와 체중이 많이 나가는 사람에게 가장 적합합니다. 또한 수술을 받았거나 부상을 입은 사람들의 회복 단계에서 유용할 수 있습니다. 더 강렬한 부하에 대비할 수 있습니다.

일정한 속도로 달리고 있습니다.

시간당 약 600kcal가 소모되는데, 이는 일반적인 걷기와는 확연히 다른 수치입니다. 다리 근육이 활발하게 기능하고 신진 대사가 가속화되며 유산소 지구력이 발달합니다 (이는 운동 선수에게 매우 중요합니다).

자전거/고정식 자전거를 이용한 유산소 운동

칼로리 소모는 일정한 속도로 달리는 것과 동일하지만 무릎에 가해지는 스트레스가 크게 줄어듭니다. 초보자와 숙련된 운동선수 모두에게 똑같이 적합합니다(다리 근육을 "건조"시키는 효과를 얻을 수 있음). 타원형 트레이너를 사용하면 둔부 근육에 더 많은 부하가 가해집니다.

로잉머신에서 로잉하기

60분 동안 신체 활동을 하면 840kcal이 소모됩니다. 이는 무릎에 스트레스를 가하지 않고 복근, 등, 다리 및 팔의 근육을 훈련시키지 않고도 과잉 지방 보유량을 집중적으로 사용할 수 있는 상당한 비용입니다. 동시에 지구력도 훈련됩니다.

에너지 소비량: 600kcal/시간. 이러한 유형의 활동은 거의 모든 사람에게 적합합니다. 부상 회복 단계의 사람들에게 특히 유용합니다. 이는 척추에 가해지는 하중이 가장 적고 작업에 모든 근육 그룹이 동시에 포함된다는 점에서 구별됩니다. 다양한 스타일과 운동 템포를 결합하면 최대 결과를 얻을 수 있습니다.

줄넘기.

시간당 1000kcal이 소비되며(보통 운동은 15분을 넘지 않음) 이는 다른 유형의 활동에 대한 동일한 수치를 크게 초과합니다. 어깨와 종아리에 추가적인 스트레스가 나타나고 지구력, 속도 및 폭발적인 힘이 발달합니다. 하지만 강도가 너무 강하면 무릎 부상의 위험이 있습니다.

HIIT(고강도 인터벌 트레이닝).

비교적 새롭고 매우 효과적인 심장 훈련 유형입니다. 이는 최소 및 최대 심박수를 갖는 교대 위상을 기반으로 구축되었습니다. 대다수에 따르면, 이 옵션은 상당한 양의 칼로리를 제거하는 동시에 다음 24시간 동안 신진대사 속도를 높일 수 있기 때문에 지방 연소에 가장 적합합니다.

이는 일정한 강도로 훈련하는 것과는 유리한 차이가 있습니다. 신체는 "습관 효과"(동일한 운동을 정기적으로 반복할 때 더 낮은 칼로리 소비)를 경험하지 않습니다.

지방 연소를 위한 효과적인 심장 강화 훈련의 주요 규칙

지방 연소 심장 강화 훈련은 특정 규칙에 따라 수행되어야 합니다.

심박수를 정기적으로 모니터링하십시오.

값이 너무 낮으면 원하는 결과를 얻을 수 없으며, 값이 너무 높으면 건강에 위험한 신체의 과도한 긴장을 나타냅니다. 특별한 측정 장치(심박수 모니터)가 없으면 수업당 최소 2~3회 독립적으로 측정해야 합니다.

간격 하중의 일반 프로그램에서 우위를 차지합니다.

간격 운동은 단조롭게 수행되는 동작에 비해 훨씬 더 효과적이며 보다 생산적인 운동을 가능하게 합니다.

과도한 체중이 있을 때 걷기 운동을 우선적으로 실시합니다.

이를 위해 운동 장비를 사용하거나 집에서 비디오 트레이너를 사용하거나 단순히 밖에서 오랫동안 산책을 할 수 있습니다.

추가적인 근력 운동이 필수입니다.

이 요소가 없으면 근육량이 감소하고 신진 대사가 둔화되며 전반적인 외모가 저하됩니다. 같은 날 두 가지 유형의 훈련을 모두 수행할 필요는 없으며 단순히 교대로 수행하면 충분합니다.

훈련의 시작은 근력운동이고 끝은 유산소운동이다.

다양한 유형의 하중을 결합할 때는 근력 운동부터 시작해야 합니다. 심장 강화 운동 후에는 중량을 사용하여 고품질 운동을 수행할 근력을 찾는 것이 매우 어렵기 때문입니다.

유산소 운동 유형의 변화.

시뮬레이터에서는 타원체와 런닝머신을 번갈아 사용할 수 있으며 집에서는 다양한 프로그램을 사용할 수 있습니다. 이는 수업을 더욱 생산적으로 만듭니다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 연결합니다.

이렇게 하면 칼로리 부족으로 인한 과도한 근육 손실을 방지할 수 있습니다.

충격이 적은 유산소 운동으로 훈련 프로그램을 보완하세요.

우선 무릎 관절에 문제가 있는 분들에게 꼭 필요합니다. 일반적으로 충격이 적은 운동은 자전거 타기나 빠르게 걷기를 의미합니다.

일주일에 최소한 하루의 휴가를 할당하십시오.

신체가 회복될 수 있도록 필요합니다.

체중 감량이 필요하지 않은 경우에도 유산소 운동을 하세요.

훈련을 통해 체중 감량뿐만 아니라 신체 발달을 자극하고 심장 근육을 훈련하며 지구력을 높일 수 있습니다. 따라서 이를 구현하면 거의 모든 그룹의 사람들에게 도움이 될 것입니다.

저칼로리 다이어트를 따르세요.

일일 유산소 운동이라도 일일 식단에 긍정적인 변화가 없으면 필요한 결과를 얻을 수 없습니다.

개인의 심박수를 계산하는 방법

최대 심박수와 같은 매개 변수가 있습니다. 이는 특정 사람에게 허용되는 최대 심박수를 나타내는 지표입니다. 이를 계산하는 가장 원시적인 공식에는 220에서 나이를 뺀 단 하나의 작업만 포함됩니다.

결과 숫자는 접근하지 않는 것이 더 나은 지점입니다. 심장에 도달하면 심장이 닳기 시작하고 저산소증(산소 결핍)으로 고통받으며 신체의 다른 모든 조직과 기관도 고갈됩니다.

그러한 한도에서 운동하는 것은 모든 사람에게 금기이며 과열 및 과부하에서 심장 마비에 이르기까지 많은 문제를 안고 있을 수 있습니다.

따라서 최대 심박수를 기준으로 훈련이 수행되어야 하는 허용 심박수 범위를 직접 계산해야 합니다. 결과 간격을 유산소 심박수 한계라고 합니다. 심장은 그 틀 안에 있기 때문에 필요한 양만큼 조직에 산소를 전달합니다.

유산소 심박수 하한을 계산하는 공식은 (220 – 연령) x 60%: 100%입니다.

상한도 유사하게 결정되지만, 60% 대신 80%가 표시됩니다.

언제, 얼마나 오랫동안 훈련해야 합니까?

구체적인 심장 강화 지속 시간은 선택한 심박수 수준에 따라 다릅니다.

60-70%(약 120-140회/분) - 맥박은 지방 연소 측면에서 가장 큰 효과를 제공합니다.

과체중을 없애려면 이 빈도를 40~45분 동안 준수해야 합니다. 이 기간은 운동 시작 후 약 30분 동안 탄수화물만 소비되고 그 후에야 지방 조직이 전환되기 때문입니다.

70-80% - 유산소 지구력 발달.

수업의 정확한 기간은 자신의 성과와 신체 건강을 고려하여 독립적으로 결정됩니다. 이 경우 지방과 탄수화물의 연소도 발생하지만 이는 전자에 덜 관련됩니다.

심박수가 최대 값의 80-85% 이상이면 신체는 유산소 영역을 떠나 무산소 영역으로 들어갑니다. 즉, 산소의 참여 없이 에너지 생성이 발생합니다(근력 운동의 경우 일반적). 이 경우 지방 연소가 발생하지 않으며 탄수화물 보유량이 빠르게 고갈됩니다. 현기증, 허약, 식은 땀을 동반하는 저혈당증이 발생할 위험이 있습니다.

한 시간 이상 지속되는 유산소 운동은 근육만 태울 뿐이라는 점을 명심해야 합니다.

하루 중 지방 연소 운동을 선호하는 시간에 대해 이야기한다면 이는 아침 시간입니다. 신체의 글리코겐 보유량이 고갈되고 지방 세포를 분해하는 과정이 훨씬 일찍 시작됩니다(물론 올바른 펄스 영역을 선택한 경우). 그러한 운동의 좋은 보너스는 활력이 하루 종일 지속된다는 것입니다.

주간 운동은 심장 근육의 긴장을 유지하는 데 더 적합하지만 지방 조직은 20-40분까지는 실제로 사용되지 않습니다.

저녁에는 글리코겐이 다시 줄어들지만 마지막 식사 후 최소 2시간을 기다려야만 결과를 얻을 수 있습니다.

집에서 지방을 태우는 심장 강화 운동: 일련의 운동

아래 표에는 나열된 순서대로 수행해야 하는 홈 심장 강화 훈련을 위한 5가지 운동이 나와 있습니다.

운동명	설명	반복 횟수
폭발적인 팔굽혀펴기	위치 - 엎드린 자세. 팔꿈치에 손을 대고 몸을 아래로 내린 다음 바닥 표면에서 온 힘을 다해 밀어냅니다 (잠시 동안 손바닥이 완전히 떨어져야합니다). 그런 다음 부드럽게 착지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 앞으로는 운동이 복잡해질 수 있습니다. 손바닥이 바닥에 닿지 않는 순간 박수를 치십시오.	15
버피	시작 자세: 네 발로 서서 무릎과 가슴을 만집니다. 누운 자세로 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 한 번의 동작으로 시작 위치로 돌아가 최대한 높이 점프합니다. 착지 시 원래 위치로 돌아갑니다.	20
암벽 등반가	자세를 취하십시오 : 누워 있습니다. 오른쪽 다리를 오른손쪽으로 급격하게 당깁니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리를 왼손쪽으로 당긴 다음 다시 누운 자세를 취하십시오.	30
점프	손을 머리 뒤로 놓고 쪼그리고 앉은 다음 똑바로 점프하십시오 (손은 원래 위치에 유지되므로 운동을 더 쉽게 만들고 효과를 유지할 수 없습니다).	15
스모 스쿼트	똑바로 서서 등을 곧게 펴고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 앉아서 발 사이의 공간에 손바닥을 바닥에 놓습니다. 한 번의 동작으로 다리를 뒤로 밀고 엎드린 자세로 서세요. 그런 다음 모든 동작을 역순으로 수행합니다.	15

모든 작업은 가능한 한 빨리 수행되어야 하지만 올바른 기술을 유지해야 합니다.

이러한 여러 가지 운동이 하나의 원을 구성한 후 호흡이 완전히 회복될 때까지 기다려야 합니다. 그런 다음 주기가 최소 3번 반복됩니다(각 원 다음에 중단이 있음).

한 달 동안 정기적으로 훈련하면 눈에 띄는 결과를 볼 수 있습니다.

집에서 지방을 태울 수 있는 최고의 심장 강화 운동

다양한 형태와 조합의 기존 기본 활동 유형을 기반으로 모든 사람이 가정에서 가장 좋은 심장 강화 운동을 독립적으로 결정합니다.

제자리에서 실행:

작고 빠르다;
딥 스쿼트로;
다리는 함께 - 다리는 떨어져 있습니다.

점프:

딥 스쿼트에서;
드러 누운.

발차기(뒤꿈치로 앞뒤로 차기, 다리를 들어 옆차기, 무릎을 완전히 펴지 않음).

기본 동작:

에어로빅에서;
스텝 에어로빅부터.

체육관에서 지방을 태우는 피트니스 훈련 프로그램

초보자는 운동 사이에 1~2일 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 따라서 전체적으로 일주일에 3~4회 이하로 운동해야 합니다. 다음은 체육관에서의 심장 강화 훈련을 위한 대략적인 훈련 프로그램입니다.

워밍업하세요.

몸을 따뜻하게 하려면 점진적인 가속으로 걷는다. 체력 수준에 따라 런닝머신의 속도와 기울기가 달라집니다. 맥박을 모니터링하는 것을 잊지 않는 것이 좋습니다(대부분의 운동가의 경우 분당 90-100회여야 합니다).

바에서 풀업.

체육관에서 운동하는 소녀들은 이러한 목적으로 "중력자"를 사용합니다. 운동을 마친 후에는 조금 걷고 숨을 쉬어야합니다.

무릎 리프트.

플랫폼 앞에 서세요. 발을 서로 옆에 놓으십시오. 그러나 서로 가깝지는 마십시오. 오른발을 앞으로 내딛고 균형을 유지하면서 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당겼다가 원래 위치로 되돌립니다. 여러 번 반복한 다음 반대쪽 다리로 운동을 반복합니다(심박수 100~120회/분).

바닥이나 고르지 않은 바 위에서 수행할 수 있습니다. 완료 후 짧은 휴식 시간이 있습니다.

다리 리프트.

구부리지 않고 직선 다리를 최대한 뒤로 그리고 위로 움직입니다.

간격 부하로 실행 중입니다.

점진적인 속도 감소로 걷기로 전환하여 프로그램을 완료하십시오.

남성을 위한 강화된 심장 강화 지방 연소 운동

이 서킷 트레이닝 버전에는 체육관에 머무르는 것이 포함됩니다. 운동 사이에는 휴식 시간이 없습니다. 근력 운동은 1분 동안 수행되고 심장 강화 운동은 3분 동안 수행됩니다.

주기가 끝나면 몇 번 더 반복해야 합니다.

훈련 전후에 무엇을 먹을 수 있습니까?

유산소 운동으로 인한 근육 파괴를 예방하려면 아침이나 저녁 운동 전 패스트 단백질, 분리유청단백질, BCAA 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

많은 사람들이 운동을 하고 나면 바로 밥을 먹으면 안 된다고 생각하지만 이는 사실이 아니다. 운동 종료 후 처음 20분 동안 섭취한 모든 음식은 에너지 비용을 회복하는 데 사용됩니다. 그러므로 가장 중요한 것은 올바른 식단을 만드는 것입니다.

여기에는 액체 탄수화물 식품(예: 포도 또는 크랜베리 주스)이 가장 적합합니다. 간식에는 단백질 식품(바람직하게는 분말 형태)을 보충해야 합니다. 훈련 후 처음 2시간 동안은 커피와 초콜릿을 삼가해야 합니다.

금기사항

심장 강화에 대한 가장 명백한 금기 사항 중 다음 사항에 유의해야 합니다.

심혈관 질환, 가슴 통증;
위염, 궤양;
고혈압, 부정맥;
탈장;
뼈나 근육 조직의 부상;
감기 및 기타 전염병.

뿐만 아니라 신체 활동을 제한하는 여러 가지 질병도 있습니다.

체중 감량을 위한 또 다른 심장 강화 운동 세트는 다음 영상에 있습니다.

다양한 유형의 심장 강화 운동 각각의 이점은 무엇입니까? 우리는 자세히 알아보고 활동의 예와 자세한 지침을 제공합니다. 심장 강화에 대해 자세히 알아보세요!

완고한 지방을 빼고 더 나은 몸매를 얻으려면 최소한 약간의 유산소 운동을 하는 것이 필수입니다. 그리고 유산소 운동에는 다양한 유형이 있으며 운동 기계는 과체중 감량부터 가장 어려운 근육 강화까지 다양한 목표를 목표로 할 수 있습니다.

문제는: 가장 좋은 유산소 운동 유형은 무엇입니까? 지방 연소에 가장 적합한 유산소 운동은 무엇입니까? 유산소 운동은 본질적으로 지방을 주요 연료 자원으로 사용하는 것을 목표로 합니다. 따라서 지방을 빼려면 운동에 어느 정도 유산소 운동이 포함되어야 합니다.

유산소 훈련은 심장과 폐가 산소를 연료 자원으로 사용하도록 하는 반복적이고 길고 격렬한 운동으로 구성됩니다.

그러나 어떤 유형의 유산소 활동이 지방을 최대로 연소시키는지는 여전히 많은 논쟁의 대상입니다. 유산소 훈련(고강도 운동은 더 많은 칼로리를 소모할 수 있지만 일반적으로 적당한 강도로 수행됨)은 심장과 폐가 장기간에 걸쳐 신체를 유지하기 위해 산소를 연료 자원으로 사용하도록 하는 반복적이고 길고 격렬한 운동으로 구성됩니다. 15~20분 이상).

유산소 훈련은 다음과 같습니다.

로잉
걷는
자전거

그리고 위 운동의 다양한 변형(공통점은 큰 근육 그룹을 포함한다는 것)입니다. 이 글의 목적은 지방 연소를 위한 최고의 유산소 운동 형태를 찾고, 이러한 방법이 왜 효과적인지에 대한 설명을 제공하는 것입니다.

유산소 운동을 하는 동안 산소, 지방, 탄수화물이 결합하여 신체 세포의 주요 연료인 아데노신 삼인산(ATP)을 생성합니다.

신체에는 탄수화물과 단백질에 비해 지방이 많이 저장되어 있기 때문에(산소에 노출되면 더 쉽게 동원됩니다) 지방은 유산소 활동에 더 효율적인 연료입니다. 지방은 글리코겐을 사용하는 무산소 훈련보다 장기간의 유산소 훈련 중에 주로 사용됩니다.

유산소 훈련은 적당한 강도(최대 심박수의 50-75% 또는 신화적인 "지방 연소 구역")로 수행되며 더 많은 지방을 연소합니다.

그러나 연구에 따르면 더 높은 심박수(75% 이상)로 훈련하면 더 많은 칼로리가 소모되어 지방 손실이 증가하는 것으로 나타났습니다(220에서 나이를 빼면 최대 심박수를 쉽게 계산할 수 있습니다).

유산소 영역(산소 사용)에서 운동을 수행하는 경우 강도가 높을수록 더 유리합니다.

더 많은 칼로리가 소모되면 지방 손실이 더 커집니다. 고강도 유산소 운동을 하면 신체는 지방에서 더 적은 칼로리를 태우고 더 많은 총 칼로리를 소모하므로 궁극적으로 지방 손실이 더 커집니다.

저강도 유산소 운동이 쓸모없다고 말하는 것은 아닙니다. 그 자리가 있습니다. 그러나 목표가 짧은 시간에 더 많은 지방을 태우는 것이라면 고강도 유산소 운동이 더 좋습니다. 이제 저강도 유산소 운동에 비해 고강도 유산소 운동의 이점에 대해 다시 살펴보겠습니다.

유산소 운동의 이점

모든 형태의 유산소 운동은 강도에 관계없이 동일한 이점을 제공합니다.

필요한 강도 수준을 결정하려면 최대 및 최소 심박수 수준을 계산해야 합니다. 아래쪽 가장자리는 최대값의 55%입니다. 상한은 80%이다. 220에서 나이를 뺀 다음 그 결과에 0.55와 0.8을 곱하면 됩니다.

유산소 운동(강도에 관계없이)은 다음과 같은 도움이 됩니다.

호흡을 담당하는 근육을 강화하여 폐에 도움을 줍니다.
총 적혈구 수를 늘리십시오.
심장 근육을 강화하세요
긴장과 스트레스를 줄이고 정신 건강을 향상시킵니다.
몸 전체의 혈액 순환을 증가시킵니다.
자존감을 향상시키세요.

저강도 유산소 운동(50-75%) - 이점:

관절에 부담을 덜 주어 과체중인 사람들에게 이상적입니다.
지방 연소, 장기간 수행 가능\
더 강렬한 기술로부터 회복하는 방법으로 사용될 수 있습니다.

고강도 유산소 운동(70-85%) - 이점:

결국에는 더 많은 칼로리와 더 많은 지방을 태울 것입니다.
저강도 유산소 운동에 비해 속도(운동 중 및 운동 후)가 증가합니다.
지구력, 근력 향상
골다공증 예방에 도움이 됩니다.

지방 연소를 위한 유산소 운동과 그 이점

목표에 따라 적절한 강도 수준이 선택되면 이제 심장 강화 운동 유형을 선택할 차례입니다. 일부 유형의 유산소 운동은 본질적으로 더 강하고 일부는 덜 강하며, 일부는 특정 운동 목표에 적합하고 다른 일부는 지방 감량에 적합합니다.

올바른 심장 강화 운동을 선택하는 열쇠는 심장 강화 운동에 대한 느낌과 효과가 얼마나 되는지에 달려 있습니다.

1. 걷기(시간당 300~400칼로리 소모)

이것은 지방 감량과 전반적인 건강을 위한 최고의 운동이지만 심장 강화 운동에는 가장 효과가 떨어지는 운동입니다. 초보자와 부상자, 과체중인 사람에게는 여전히 좋지만 걷기는 지방 감량이나 피트니스 목표에는 적합하지 않습니다.

운동 강도가 낮을수록 소모되는 칼로리가 적습니다(평균 속도로 45분 동안 걷는 것보다 15분 동안 자전거를 타는 것이 더 많은 칼로리를 소모합니다).

게다가 걷기는 1~2시간 동안만 신진대사를 증가시키는 반면, 고강도 유산소 운동은 24시간 이상 신진대사를 증가시킵니다.

걷기는 다음과 같은 목적으로 사용될 수 있습니다.

비만한 사람(다른 방법을 사용할 수 없는 사람)을 위한 체중 감량 보조제
외상 후 활동과 마찬가지로
회복 방법으로(강도가 높은 운동은 과도한 훈련으로 이어질 수 있음)
더 높은 강도의 유산소 운동을 향한 기초로서.

초보자에게는 다음 걷기 프로그램이 적합합니다.

빈도:일주일에 세번
강함: 50-70%
지속: 20~45분.

2. 달리기(시간당 약 600칼로리 소모)

달리기는 걷기에 비해 매우 효율적입니다(지금은 단거리 달리기를 의미하는 것이 아니라 무산소 활동을 의미합니다). 이는 지방을 감량하고 심장 건강을 개선하는 좋은 방법입니다.

지방 감량을 위한 달리기의 주요 이점은 더 많은 칼로리를 손실하여 장기간에 걸쳐 신진대사를 자극한다는 것입니다.

지방 감량을 위한 달리기의 주요 이점은 더 많은 칼로리가 손실된다는 것입니다.

조깅은 지방 연소에 가장 적합합니다. 그 동안 사람은 무산소 역치를 넘지 않고 탄수화물을 주요 자원으로 연소하기 시작하지 않기 때문입니다. 달리기는 걷기와 마찬가지로 하체 전체를 더 많이 사용합니다.

이는 고관절 굴근, 햄스트링, 대퇴사두근 및 종아리의 모양을 개선합니다. 달리기는 또한 팔을 사용하므로 훨씬 더 많은 칼로리를 소모합니다.

달리기는 다음과 같은 목적으로 사용됩니다.

더 높은 강도로 훈련하고 결국 더 많은 지방을 태우려면
다리 근육 조직을 연결하여 모양을 개선합니다.
전반적인 체력 수준을 향상시키는 특별한 방법으로
최대 24시간 동안 신진대사를 증가시키려면
골다공증 예방에 도움이 됩니다.

초보자를 위한 프로그램:

빈도:일주일에 세번
강함: 65-85%
지속: 20~30분

3. 자전거 (시간당 약 600칼로리 소모)

사이클링은 달리기와 동일한 근육을 사용하지만 근육에 부담을 덜 주는 이점이 있으므로 거의 모든 사람에게 적합합니다(부상이 있는 사람 제외).

시뮬레이터와 실제 자전거 모두에서 수행할 수 있습니다.

이 활동은 목표와 관계없이 거의 모든 사람에게 적합하지만 강도 목표를 달성하기 위해 자신의 저항 수준을 선택할 수 있습니다. 저항 수준이 높은 수준에서 낮은 수준으로 쉽게 변경되므로 자전거는 HIIT에 적합합니다. 보디빌더들에게 사이클링은 대퇴사두근의 전두근을 형성하고 더 잘 분리되기 때문에 좋습니다.

자전거는 다음과 같은 목적으로 사용됩니다.

고강도 유산소 운동이 지방을 연소하는 방법
스포츠가 전반적인 건강을 향상시키는 방법
대퇴사두근의 모양을 개선하는 방법입니다.

초보자를 위한 프로그램:

빈도: 일주일에 세 번
강도: 65-85%
소요시간: 30~45분.

4. 조정

조정은 훌륭한 전신 운동이자 체지방을 연소하는 좋은 방법입니다. 이것은 모든 주요 근육 그룹에 이상적인 운동이며 걷기보다 강도가 더 높습니다. 달리기보다 안전하며 다른 형태의 유산소 운동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다(시간당 약 840칼로리).

조정은 다음과 같은 목적으로 사용될 수 있습니다.

다른 유산소 운동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
전신운동이에요
안전하고 지방 연소에 도움이 됩니다
전반적인 건강을 향상시킵니다.

5. 수영(시간당 약 600칼로리 소모)

조정과 마찬가지로 수영도 많은 칼로리를 소모하는 훌륭한 전신 운동입니다. 또한 신체가 특수한 환경(물)에 있어 부상의 위험이 낮기 때문에 안전합니다.

자유형 수영은 대부분의 사람들에게 적합하지만 특정 근육을 목표로 삼고 싶다면 다양한 영법을 사용하십시오.

수영은 다음과 같은 사람들에게 이상적인 유산소 운동입니다.

부상 위험 감소
모든 주요 근육 그룹에 작용
전반적인 건강 개선
더 많은 칼로리 소모

6. 줄넘기

이것은 또한 매우 좋은 유산소 운동입니다. 종아리와 어깨에 강하게 작용하기 때문에 매우 좋습니다. 이것은 올바르게 수행될 때 기술, 힘, 집중력 및 주의력이 필요하기 때문에 아마도 가장 어려운 형태의 심장 강화 운동일 것입니다.

유산소 운동으로 자주 사용되지는 않지만 로잉(1000 이상)보다 더 많은 칼로리를 소모하며 짧은 세션에 매우 좋습니다. 반면에 줄넘기는 다리 부상을 일으킬 수 있습니다.

줄넘기의 장점:

많은 칼로리를 소모한다
골다공증 예방에 도움이 된다
폭발적인 힘, 지구력 및 속도를 포함하여 엄청난 수의 기술과 능력이 필요합니다 (줄넘기는 권투 선수 훈련의 필수 부분입니다).

7. 히트

HIIT(고강도 간격 훈련)은 지방을 연소하는 새롭고 가장 효과적인 방법입니다.

이름에서 알 수 있듯이 HIIT에는 최대 지방 연소 효과를 위한 고강도 유산소 운동과 운동 후 24시간 동안 지속되는 높은 대사율이 모두 포함됩니다.

규칙적인 유산소 운동은 신체를 중독되게 만듭니다. 이는 신체가 속도에 적응하고 칼로리 낭비를 절약하려고 노력한다는 것을 의미합니다. 그러나 HIIT에서는 강도가 거의 매분마다 바뀌기 때문에 이는 불가능합니다.

HIIT 운동 샘플:

자전거를 이용하여 중간 강도부터 높은 강도(75~80%)로 2분 동안 운동하세요. 30초 또는 1분 동안 강도를 더 강한 강도(90% 이상)로 빠르게 변경합니다. 이 모든 과정을 30분 동안 반복하세요. 동일한 시스템을 사용하여 달리기, 노젓기, 수영을 할 수도 있습니다.

HIIT의 이점은 무엇입니까?

HIIT 시스템은 지방 연소 호르몬인 에피네프린과 노르에피네프린을 증가시킵니다.
인슐린 수치를 감소시킵니다.
다른 어떤 형태의 심장 강화 운동보다 신진대사 수준을 더 높입니다.

유산소 훈련 가이드

점진적으로 시작하세요

모든 형태의 훈련과 마찬가지로 유산소 운동은 훈련 초기 단계에서 천천히 시작해야 하며, 특히 과체중이거나 훈련이 부족한 경우에는 더욱 그렇습니다. 걷기는 절대적으로 안전하므로 초보자에게 적합합니다.

너무 강렬한 운동은 부상이나 탈진을 초래할 수 있습니다. 추가 작업을 위해 근육을 워밍업하고 관절에 윤활유를 바르기 위해 점진적으로 훈련을 시작하는 것이 매우 중요합니다.

목표 심박수 구역 내에서 작업하세요

지방 연소 구간에 대한 생각은 신빙성이 없지만, 목표 심박수 구간 내에 머무르는 것은 여전히 매우 중요합니다. 앞서 제공한 공식을 사용하여 모든 사람은 목표 심박수의 상한선과 하한선을 결정하고 그에 따라 훈련을 계획해야 합니다.

최상의 결과를 얻으려면 상한선 근처에서 작업해 보십시오. 한계의 낮은 끝에서 작업하면 효과가 매우 작습니다.

너무 강렬한 운동은 부상이나 탈진을 초래할 수 있습니다.

재활용하지 마세요

심장 강화 운동은 항상 안전한 방식으로 수행되어야 합니다. 너무 많은 일을 하려고 하면 오히려 역효과를 낳게 됩니다. 심장강화 세션이 45분 또는 1시간(건강한 사람에게 가장 적합한 시간)을 넘지 않으면 지방 연소 또는 기타 이득을 얻을 수 있습니다.

이러한 기준을 초과하면 부상, 근육 화상, 신진 대사 속도 저하 및 체중 감소 속도가 느려집니다. 근력 운동(에어로빅과 근력 운동의 조합이 피트니스 목표를 달성하는 가장 좋은 방법)과 함께 심장 강화 운동은 과도한 훈련을 피하기 위해 세심한 주의를 기울여 수행해야 합니다.

효과를 얻을 수 있을 만큼만 수행합니다(상당한 강도, 시간 및 빈도 달성).

심장 강화 운동을 최대한 활용하려면 강도, 타이밍, 지속 시간을 계획하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 지표는 훈련 단계와 목표에 따라 달라질 수 있습니다.

일반적인 사이클링 훈련 프로그램에서 강도는 70~85%, 시간은 45분~1시간, 빈도는 주 4회입니다. 덜 숙련된 운동선수의 경우 이 수치를 낮춰야 합니다.

운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 마시세요

유산소 운동 중에는 땀과 체온으로 인해 수분이 많이 손실되므로 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 마시는 것이 중요합니다. 물이 충분하지 않은 유산소 운동은 탈수로 이어질 수 있습니다.

결론

멋진 몸매를 갖추려면 어느 정도의 유산소 운동이 필요합니다. 그러나 훈련의 종류와 방법은 개인마다 다를 수 있습니다. 좋은 결과를 얻으려면 자신의 강점에 따라 활동을 선택해야 합니다.

이 기사가 다양한 유형의 심장 강화 훈련의 이점에 대해 여러분에게 알려졌기를 바랍니다.

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