청소년에게는 어떤 유형의 피트니스가 가장 적합합니까? 체육관에서 훈련하는 청소년들.

안에 청년기아이들은 외모에 대해 매우 걱정합니다. 종종 그들은 자신의 외모와 얼굴에 불만을 표현하는데, 이는 특정 감정을 발전시킵니다. 심리적 복합체. 십대 자녀가 있는 경우 초과 중량, 그는 종종 동료들에게 조롱의 대상이 됩니다. 이 때문에 아이는 자신에게 물러나고 매우 걱정하며 미래의 삶에 지울 수 없는 흔적을 남길 수 있습니다. 모든 젊은이가 스스로 이 문제에 대처할 수 있는 것은 아니기 때문에 부모의 임무는 체중 감량을 돕는 것입니다.

청소년을 위한 체중 감량 운동의 본질

지나치게 통통한 아이의 부모에게 중요한 임무는 아이가 스포츠와 운동에 익숙해지는 것입니다. 신체 훈련. 그렇다고 자녀를 즉시 체육관에 보내야한다는 의미는 아닙니다. 그들에게는 특별한 운동집에서 쉽게 할 수 있는 청소년 체중 감량을 위한

짐을 줘 다른 그룹근육 훈련은 간단한 활동부터 시작하여 점진적으로 이루어져야 합니다. 십대의 운동 시간은 하루에 40분 이상이어야 하며, 이 시간 동안에만 신체가 축적된 지방을 분해하기 시작합니다. 피트니스 트레이너는 피로와 체력 저하가 시작되므로 한 시간 이상 운동하는 것을 권장하지 않습니다. 청소년을 위한 신체 운동 복합물은 일주일에 3번 수행해야 합니다. 십대 아이들의 운동은 오전 중에 하는 것이 가장 좋으며, 식사 후 1시간 이상이 지나야 합니다. 훈련 후에도 1시간 30분에서 2시간 동안은 식사를 하지 말아야 합니다.

스포츠 훈련은 항상 워밍업이 선행되어야 합니다. 이것은 일반적인 구부리기, 스쿼트, 팔과 다리의 회전, 제자리에서 또는 원을 그리며 달리는 것입니다. 이제 몸은 따뜻해졌으니, 청소년을 위한 체중 감량 운동을 시작해보자.

10대 청소년의 경우 성인에 비해 신진대사가 훨씬 빠르게 진행되므로 특별한 운동발명할 필요가 없습니다. 우선, 달리기, 걷기, 줄넘기, 에어로빅 등 심장 강화 운동에 주의하세요. 청소년을 위한 운동 세트에는 스쿼트, 프레스, 무릎 팔굽혀펴기, 가위, 런지, 스윙이 포함됩니다. 십대를 위한 이러한 간단하고 친숙한 운동은 확실히 과체중을 없애는 데 도움이 될 것입니다.

아이의 체중이 정상으로 돌아오려면 전문가를 신뢰하는 것이 좋습니다. 훌륭한 옵션아이를 서클에 보낼 것입니다. 트레이너가 당신을 그곳으로 데리러 올 거예요 올바른 하중, 십대는 과체중을 줄일뿐만 아니라 특정 기술도 습득합니다. 여자 아이들은 댄스나 에어로빅에 적합하고, 남자 아이들은 축구, 농구, 하키 및 다양한 무술에 관심이 있습니다.

청소년을 위한 다이어트

십대를 위한 모든 운동은 지방을 태우는 것이 아니라 근육을 발달시키도록 설계되었다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 예외는 심장 강화 운동입니다. 그러므로 이를 준수하는 것이 매우 중요합니다. 올바른 모드영양물 섭취. 자녀에게 다이어트를 계속할 필요는 없습니다. 성장하는 신체에는 지방과 탄수화물이 필요하지만 자녀에게 다음 사항에 익숙해져야 합니다. 적절한 음식. 영양과 결합해야만 십대를 위한 신체 운동이 최적의 결과를 가져올 수 있습니다.

식단의 대부분은 단백질이어야 합니다. 건축 자재성장하는 유기체. 천연 단백질 공급원에는 생선, 고기, 유제품이 포함됩니다. 탄수화물은 과자나 파이가 아닌 곡물과 말린 과일에서 섭취해야 합니다. 십대는 하루에 적어도 4번 식사를 해야 하며 어떤 상황에서도 아침 식사를 거르면 안 됩니다. 왜냐하면 하루 종일의 성공이 그것에 달려 있기 때문입니다.

관찰하다 간단한 규칙영양, 공연 유산소 운동청소년의 체중 감량을 위해서는 아이의 체중이 정상으로 돌아옵니다.

소년이나 소녀에게 강제로 처방, 즉 십대를위한 올바른 식사와 신체 운동을 강요 할 필요가 없으며 모든 것을 그에게 올바르게 설명하여이 활동에 대한 사랑을 심어줄 필요가 있습니다.

청소년을 위한 효과적인 운동 세트

훈련 중에는 과도한 신체 활동을 해서는 안 됩니다. 골격과 골격계는 22 세까지만 완전히 형성되기 때문에 청소년의 근력 운동에 너무 열중하면 성장을 멈출 수 있습니다. 즉 체격이 덜 발달하게됩니다. 데드리프트, 큰 하중을 가하는 스쿼트, 즉 수직 자세에서 척추에 스트레스를 가하는 운동을 수행해서는 안 됩니다.

그럼에도 불구하고, 근력 운동십대 소녀와 소년 모두에게 현명하게 수행된다면 매우 유용합니다. 함으로써 육체적 운동십대의 경우 10-15kg 이하의 덤벨을 들어 올릴 수 있습니다.

근력 훈련은 아름답고 아름다운 몸매를 만들기 위해 고안되었습니다. 건강한 몸, 체중 감량을 위한 것이 아닙니다. 그들은 주로 근육을 발달시킵니다. 다음은 십대를 위한 일련의 연습입니다.

푸시업. 처음에는 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 우리는 똑바로 서서 누워서 손바닥을 서로 20cm 떨어진 곳에 놓습니다. 숨을 들이마시면서 몸을 낮추어 다리와 일직선이 되도록 합니다. 가슴을 바닥에 대는 것이 좋습니다. 숨을 내쉴 때 우리는 일어납니다. 15회 수행합니다.
덤벨을 이용한 스쿼트. 1.5kg의 덤벨을 손에 들고 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 숨을 들이마시면서 몸을 낮추고 동시에 근육을 긴장시키며, 엉덩이는 바닥과 평행해야 하고, 무릎은 앞으로 향해야 하며, 팔은 덤벨이 앞에 있어야 합니다. 숨을 내쉴 때 우리는 발가락을 세우고 팔을 곧게 들어 올립니다. 15회 반복하세요.
이제 온몸의 근육을 활용하는 청소년들에게 효과적인 운동이 되었습니다. 손바닥과 발가락에 기대어 누운 자세로 몸을 낮추십시오. 이제 우리는 팔을 구부리고 팔의 팔꿈치 부분 위로 몸을 낮춥니다. 우리는 모든 근육을 긴장시키고 이 자세를 최소 2분 동안 유지합니다.
또한 적합 규칙적인 운동언론에서 - 비틀림과 다리 리프트.

청소년을 위한 일련의 운동은 성장을 촉진할 뿐만 아니라 근육 근육 조직, 내부에서 몸을 정리합니다. 결과적으로 장기와 장기 시스템이 조화롭게 완벽하게 작동하며 사람은 하루 종일 강력한 에너지 충전을 느낍니다.

안녕하세요 여러분! 여가 시간에는 디지털 기술이 우리 아이들의 건강에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 왜 일부 부모들은 이를 예방하려고 노력하지 않는지에 대해 생각해 보았습니다. 그러나 청소년기에는 신체가 빠르게 성장하고 골격이 늘어나며 변화합니다. 호르몬 배경. 그러므로 수영은 무술, 청소년을 위한 댄스 또는 피트니스 – 중요한 요소완전한 교육.

피트니스는 과체중 감량과 강화라는 두 가지 경우에 도움이 된다고 믿어집니다. 근육 코르셋. 하지만 아이들에게 더 중요한 것은 조화입니다 신체 발달, 이는 규칙적인 운동으로 제공됩니다. 10~15세 어린이는 급속한 발달 단계를 경험하게 되며, 그 결과 모든 신체 시스템이 노출됩니다. 급전. 특히 아이의 해골. 이 기간에는 뼈가 근육보다 빨리 자라기 때문에 십대는 각지고 어색해 보입니다.

심혈관 시스템도 변화합니다. 때문에 앉아서 생활하는 생활방식평생 동안 대부분의 어린이는 신체 활동이 부족하여 척추 만곡 및 기타 건강 문제의 위험이 증가합니다. 그것은 또한 중요하다 심리적 요인. 십대들은 자신의 일에 거의 만족하지 않습니다. 모습, 그렇기 때문에 콤플렉스와 당혹감이 나타나는 것입니다. 피트니스는 상황을 해결하는 데 도움이 될 것입니다. 그리고 앞으로는 규칙적인 운동이 형성되겠죠 아름다운 모습과체중으로부터 당신을 보호해 줄 것입니다.

헬스는 몇 살부터 할 수 있나요?

만약에 수업 전스포츠는 어른들의 전유물이었지만 이제는 어린이와 청소년들의 피트니스가 트렌드가 됐다. 체육관에서는 아이들이 요가, 필라테스, 체력 단련그룹으로 또는 코치와 함께. 게다가 개별 세션 14세까지 권장됩니다. 이 나이부터 청소년은 성인과 동등하게 수업에 참여할 수 있기 때문입니다.

16세부터 어린이가 시작할 수 있습니다. 독립적인 훈련. 그러나 이 나이에는 강화가 있다는 것을 기억할 가치가 있습니다. 골격계, 그러므로 강렬하다 체력 단련발달이 지연되거나 부상을 입을 수 있습니다. 부모의 적절한 관심은 이를 피하는 데 도움이 될 것입니다. 그 대가로 아이는 많은 혜택을 받게 될 것입니다. 정규 수업스포츠:

유연성과 지구력이 향상되었습니다.
향상된 조정.
힘줄과 인대를 강화합니다.
심혈관 질환 및 ARVI 예방.
자존감이 높아졌습니다.
긍정적인 태도와 습관 발달 건강한 이미지삶.

가장 중요한 것은 피트니스가 즐거움을 가져다주고 운동은 부담이 아니라는 것입니다. 따라서 올바른 유형을 선택하는 것이 중요합니다. 신체 활동, 아동의 선호도, 건강 상태 및 체형에 중점을 둡니다.

어떤 유형의 피트니스를 선택해야 하며 그 이유는 무엇입니까?

십대를 위한 훈련 유형을 선택할 때는 수업의 목적에 초점을 맞춰야 합니다. 미래에 스포츠가 직업이 된다면 의사와 코치의 조언을 더 주의 깊게 들어야 합니다. 이 경우 아이의 체격, 건강상태, 기질 유형 등을 고려할 필요가 있다. 그러나 피트니스가 십대의 활동량을 늘리는 방법이라면 건강한 습관면역력을 높이면 선택은 십대의 몫입니다. 그리고 선택할 수 있는 것이 많습니다:

수영은 등 근육을 강화하고 호흡기 및 심혈관 시스템을 발달시킵니다.
춤은 몸에 가해지는 가벼운 하중 덕분에 지구력과 유연성을 키우고 올바른 자세를 형성하는 데 도움이 됩니다.
축구, 농구, 배구는 남학생에게 적합합니다. 그들은 좋은 것을 제공합니다 체력그리고 기분;
스케이트보드, 롤러스케이트 또는 스케이트는 유용하고 현대적입니다. 특히 복잡한 기술을 익히는 경우 더욱 그렇습니다.
근력 운동은 십대에게는 덜 유익하지만 적절한 부하를 가하면 근육과 인대를 강화하는 데 도움이 됩니다. 바벨, 덤벨 또는 작은 무게로 시작할 수 있습니다.
필라테스, 교정학, 요가는 유연성을 키우고 자신의 몸에 귀를 기울이고 자신과 조화롭게 살아가는 법을 배우고 싶은 고급 청소년을 위한 수업입니다. 기본적인 아사나는 영상을 통해 쉽게 배울 수 있습니다.
유산소 훈련이 가장 접근 가능한 보기적합. 달리다, 경주, 궤도 트랙에서의 사이클링 또는 운동에는 트레이너의 감독이 필요하지 않습니다. 그 일을 할 때 실수하면 안 됩니다.

습관을 형성하는 과정에서 십대 자녀에게 이것이 좋은 몸매를 유지하고 건강을 유지하는 데 필요하다는 점을 설명하도록 노력하십시오. 좋은 건강. 자녀가 연습하도록 동기를 부여하기 위해 자녀의 우상이 하는 스포츠에 대한 예를 제시하는 것도 의미가 있습니다.

수업을 시작하기 전에 알아야 할 사항

모든 유형의 피트니스는 십대를 "성인"감정에 몰입시켜 자유 시간의 일부를 차지합니다. 그러므로 그러한 단계를 준비해야 합니다. 예:

피트니스 클럽에 십대를 등록할 때 그에게 자신의 의견을 강요하지 마십시오. 대신 그에게 한 섹션을 추천하는 것이 더 좋으며, 선택은 그의 몫이어야 합니다.
자녀에게 만성 질환이 있는 경우 의사와 상담하십시오.
예쁘고 편한거 사세요 스포츠 유니폼그리고 운동화. 또한 여학생의 경우 이러한 접근 방식은 수업을 놓치지 않도록 추가적인 인센티브가 될 것입니다.
십대 자녀가 체중 감량이 필요한 경우, 운동과 함께 부모의 식단 관리가 병행되어야 합니다.
가족회원권을 구매하고 함께 헬스장에 가보세요. 당신의 개인적인 예는 다음과 같습니다 추가 인센티브그리고 아이에 대한 자부심.

십대가 수업을 중단하기로 결정한 경우 코치와 상담하여 상황을 명확히하십시오. 어쩌면 일주일 동안 휴식을 취하면서 견뎌야 하는 피로일 수도 있고, "번아웃"일 수도 있으며, 활동 유형을 바꿔야 할 때가 왔습니다.

어떤 운동을 할 수 있나요?

무릎 팔굽혀펴기 – 기타 쉬운 버전 클래식 푸시업. 이 버전에서는 하중이 무릎에 가해지며 정강이를 올리고 발가락을 펴야 합니다. 이 운동은 가슴 근육과 팔을 강화시킵니다. 빠른 실행안도감을 형성하고 느리게 나타납니다. 톤이 좋은 모양입니다.
"판자" - 정적 운동, 이때 몸을 올바르게 잡는 것이 중요합니다. 자세를 취하려면 배를 아래로 한 채 바닥에 누워 팔꿈치를 직각으로 구부린 다음 누운 자세를 취합니다. "플랭크"는 복근보다 더 많은 근육을 사용하므로 이 자세로 30초가 지나면 몸 전체가 떨리는 느낌을 받게 됩니다.
런지 – 효과적인 운동허벅지와 엉덩이 운동을 위해. 다리를 서로 평행하게 놓고 등을 곧게 펴고 배를 집어 넣습니다. 이 자세를 유지하면서 무릎을 구부리고 뻗은 다리에 체중을 싣고 앞으로 길게 내딛습니다. 시작 위치로 돌아갑니다.

일별 훈련 계획의 예

집에서의 체계적인 운동은 체육관에서 훈련하는 것보다 덜 효과적일 수 있습니다. 모든 주요 근육 그룹을 사용하는 예제 프로그램을 살펴보겠습니다. 워밍업부터 시작해 보겠습니다.

우선, 5~7분 정도 가벼운 조깅이나 걷기를 해보세요.
이제 우리는 발을 여전히 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸에 붙인 채 멈춥니다. 천천히 머리를 완전히 왼쪽으로 돌린 다음 오른쪽으로 돌립니다. 각 방향으로 6회 반복합니다.
손가락을 어깨에 대고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 바깥쪽과 안쪽으로 10-15회 회전 운동을 하십시오.

워밍업을 완료한 후 주요 연습을 진행합니다.

스쿼트부터 시작해 보겠습니다. 바닥과 평행이 될 때까지 10~15회 쪼그리고 앉아야 합니다. 이렇게 하면 피하는 데 도움이 됩니다. 추가 부하관절에. 이 경우 등은 곧게 펴고, 발은 어깨 너비로 벌리고, 손은 벨트 위에 있거나 앞쪽에 있어야 합니다.
다음은 바에서의 전통적인 풀업입니다. 5~10번이면 충분합니다. 풀업을 수행하는 올바른 기술은 이 비디오(https://www.youtube.com/watch?v=eMsTT1uajTY)에서 볼 수 있습니다.
몸을 가능한 한 곧게 펴고 가능한 한 낮게 10-15번의 팔굽혀펴기. 기술을 따르지 않으면 운동은 의미가 없습니다.
다음 운동은 '자전거'입니다. 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 뻗으십시오. 무릎을 구부려 몸과 직각을 이룬다. 자전거 페달을 밟는 것처럼 다리를 30-40회 회전합니다.

스트레칭으로 콤플렉스를 완성해야 합니다.

매트 위에 네 발로 올라타서 허리를 상하로 10회 구부립니다.
그런 다음 바닥에 앉아 다리를 펴지 않고 최대한 넓게 벌립니다. 왼쪽, 오른쪽, 앞으로 교대로 기울어집니다. 10회 반복하세요.
등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 그런 다음 골반을 천천히 올렸다 내렸다를 10회 실시하고, 위쪽 위치에서 10초 동안 유지합니다.

이 시점에서 연습은 끝났습니다. 숨을 고르고 업무로 돌아갈 수 있습니다.

흔한 실수

청소년기는 실수를 저지르고 자신의 “갈퀴”를 찾는 시기입니다. 그러나 그 중 일부는 피하기 쉽습니다. 가장 중요한 것은 제 시간에 알아차리는 것입니다.

결석 적절한 식단영양물 섭취.
운동 기술에 대한 무지.
한달 내내 불규칙한 수업.
수면 부족.
피트니스 방문 사이에 휴식 시간이 충분하지 않습니다.
초과 적재.

십대가 진지하게 수업을 듣기로 결정했다면 그의 관심을 끌 가치가 있습니다. 가능한 어려움그리고 실수를 긍정적인 방식으로 설명합니다.

십대를 위한 건강한 식사 방법

전형적인 10대들의 다이어트는 이와는 거리가 멀다. 건강한 식생활, 특히 스포츠를 할 때 신체 성장에 필요합니다. 을 위한 올바른 균형모든 사람 영양소신체에는 다음이 필요합니다.

비타민과 미량원소가 풍부한 과일과 야채.
유제품 및 유제품, 치즈.
살코기와 생선, 계란.
콩과 식물과 견과류.
건강한 탄수화물 공급원인 통곡물 시리얼.

칼슘은 뼈와 치아의 발달과 강화에 필수적입니다. 단단한 치즈, 우유, 렌즈콩, 콩, 브로콜리, 견과류에서 발견됩니다. 육류 제품, 생선과 코티지 치즈에는 회복에 필요한 단백질이 풍부합니다. 근육 조직. 단백질이 풍부한 식단은 십대가 더 강해지고 부하에 대처하는 데 도움이 될 것입니다.

피트니스는 근육 성장을 촉진할 뿐만 아니라 몸 전체를 정돈해 줍니다. 정기방문수업이 핵심이다 아름다운 몸, 젊은 세대의 성공적이고 장수. 그게 다야. 마음에 드셨다면 기사를 구독하고 소셜 네트워크에서 유용한 정보를 공유하세요. 더 많은 흥미로운 일들이 있을 것입니다!

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안에 현대 세계많은 십대들이 건강을 망치고 있습니다 나쁜 습관성인이 되기 전에도 이 문제는 최근에점점 더 악화되고 있습니다. 또래의 나쁜 본을 따르지 않고 건강하게 생활하는 부모에게 아들, 딸이 무슨 행복을 가져다주겠습니까? 스포티한 룩삶! 불행히도 올바른 접근 방식십대 때 스포츠를 하면 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 이 글을 통해 십대 자녀를 위해 올바른 행동을 취하는 데 필요한 모든 것을 배울 수 있습니다!

십대를 위한 훈련 기초

피트니스를 하면 청소년의 근육, 인대, 힘줄, 뼈가 강화되어 부상 위험이 크게 줄어듭니다. 16세 어린이가 운동을 통해 성인과 동일한 이점을 경험하지는 못하더라도 운동은 건강에 많은 이점을 가져오고 심각한 훈련을 위해 신체를 준비시킵니다.

12~15세 미만의 어린이에게는 척추를 "압축"하고 "비틀기"하는 운동을 수행해서는 안 됩니다. 16~17세의 청소년은 점차적으로 레그 프레스, 군사 언론. 일찍 사용하기 시작하면 억제의 위험이 있습니다 자연적인 성장몸에 큰 부상을 입히고 척추에 심각한 부상을 입힙니다.

청소년을 위한 보디빌딩 수업을 위한 대략적인 알고리즘:

12~16세:본격적인 웨이트 운동과 웨이트 트레이닝 운동을 시작하기에는 아직 이르기 때문에 웨이트 운동을 우선으로 해야 합니다 자신의 체중- 풀업, 크런치 및 하이퍼익스텐션, 웨이트 없는 스쿼트, 수영, 달리기, 로프 오르기 등 당신은 이미 바벨 훈련을 시작할 만큼 성숙했다고 생각할 수도 있지만, 제 말을 믿으십시오.

위에 나열된 운동만을 수행하면 십대를 위한 아름다운 몸매를 만드는 것이 가능합니다!
건강이 더 소중해요! 내 말을 오해하지 마십시오. 경험이 있고 운동을 수행하기 위한 올바른 기술을 개발했으며 골격이 형성되어 있다면 체육관에서 운동하는 것이 위험하지 않습니다. 그렇지 않으면 쉽게 부상을 입을 수 있습니다. 최선의 시나리오, 소중한 수치를 몇 달 동안 지연시키고 최악의 경우 건강을 영원히 망칠 것입니다.

17~19세:점진적으로 도입될 수 있다 심한 운동바벨을 사용하면 단순화된 "성인" 훈련 프로그램에 따라 훈련을 시작합니다. 당신이 더 많은 경우 초기피트니스에 참여했다면 전환이 원활하고 문제없이 진행될 것이며 눈앞에서 몸이 어린이에서 남자의 몸으로 변할 것입니다!

15~17세 청소년을 위한 훈련 프로그램의 예

아래에 제안된 청소년을 위한 훈련 프로그램에는 한 가지 특징이 있습니다. 그 프로그램에서 우리는 하루에 전신을 운동합니다. 그것은이라고 서킷트레이닝. 일주일에 3번 운동하세요. 이러한 유형의 훈련은 일반적으로 청소년에게 제공됩니다. 좋은 결과.

벤치 프레스 - 3x12
딥스 3x14
풀 업 - 최대 금액배 3xmax
바벨 스쿼트(트레이너의 감독 하에 작은 무게로 시작) 3x12
하이퍼익스텐션 3x20
행잉 레그 레이즈 3z12

17~19세 남성을 위한 훈련 프로그램의 예

분할 훈련(하루 2개의 근육 그룹)을 주 3회 실시합니다.

1일차(가슴, 팔뚝)

벤치 프레스 3x8(+ 2개의 워밍업 세트 필요)
덤벨 프레스 경사 벤치 3x8
팔굽혀펴기 켜기 넓은 바 3xmax
행잉 레그 레이즈 3xmax
스탠딩 바이셉스 컬 3x8
스콧 벤치 3x8

2일차(등,삼두근)

데드리프트 3x10(2가지 워밍업 접근법 포함)
풀업 4xmax
어깨를 으쓱 3x10
딥스 3xmax
프렌치 프레스 3x8

3일차(다리, 어깨)

스쿼트 3x10(워밍업 포함)
레그 프레스 3x8
“당나귀” 3x15
시티드 덤벨 프레스 3x10
스탠딩 바벨 프레스 3x10
크런치 3xmax

현대사회에는 많은 청소년들이 성인이 되기 전부터 나쁜 습관으로 건강을 망치고 있으며, 최근 이러한 문제는 더욱 심각해지고 있습니다. 또래들의 나쁜 본을 따르지 않고 건강하고 스포티한 생활 방식을 선도하는 부모들에게 그들의 아들이나 딸은 얼마나 큰 행복을 가져다 주는가! 불행히도 청소년기의 스포츠에 대한 잘못된 접근 방식은 심각한 부상을 초래할 수 있습니다.
. 이 기사에서는 올바르게 작성하는 데 필요한 모든 것을 배웁니다. 훈련 과정십대를 위해!

청소년을 위한 훈련의 기초.

12~15세 미만의 어린이의 경우 척추를 "압축"하고 "비틀기"하는 운동을 수행할 수 없습니다. 16~17세 청소년은 다음과 같은 운동을 점차적으로 시작할 수 있습니다. 데드리프트, 바벨 스쿼트, 레그 프레스, 밀리터리 프레스. 따라서 일찍 사용하기 시작하면 신체의 자연스러운 성장을 방해하고 척추에 심각한 부상을 입힐 위험이 있습니다.

청소년을 위한 보디빌딩 수업을 위한 대략적인 알고리즘:
12~16세: 심각한 중량을 들고 운동을 시작하기에는 너무 이르므로 풀업, 푸시업, 딥, 크런치 및 하이퍼익스텐션, 중량 없는 스쿼트 등 자신의 체중을 이용한 운동을 우선적으로 수행해야 합니다. , 수영, 달리기, 줄넘기 등. 당신은 이미 바벨 훈련을 시작할 만큼 충분히 성숙했다고 생각할 수도 있지만, 제 말을 믿으십시오.

1 위에 나열된 운동만을 수행하면 십대를위한 아름다운 몸매를 만드는 것이 가능합니다!
2헬스가 더 비싸요! 내 말을 오해하지 마십시오. 경험이 있고 운동을 수행하기 위한 올바른 기술과 형성된 골격을 개발했다면 체육관에서 운동하는 것은 위험하지 않습니다. 그렇지 않으면 쉽게 부상을 입을 수 있으며, 이는 기껏해야 원하는 수치를 몇 달 동안 지연시키고 최악의 경우 건강을 영원히 망칠 수 있습니다.

17-19세: 바벨을 이용한 무거운 운동을 점차적으로 소개할 수 있으며, 단순화된 "성인" 훈련 프로그램에 따라 수업을 시작할 수 있습니다. 만약 당신이 어린 나이에 피트니스에 참여했다면, 전환은 원활하고 문제 없이 진행될 것이며, 당신의 몸은 눈앞에서 아이의 몸에서 남자의 몸으로 변할 것입니다!

15~17세 청소년을 위한 훈련 프로그램의 예입니다.

이 프로그램의 원리는 간단합니다. 하루 만에 전신 운동을 하는 것입니다. 이것을 서킷트레이닝이라고 합니다. 일주일에 3번 운동하세요. 그러한 훈련은 대개 십대들에게 좋은 결과를 가져다 줍니다.
벤치 프레스 - 3 x 12.
평행봉 3 x 14를 딥합니다.
풀업 - 최대 횟수 3 xmax.
바벨 스쿼트(트레이너의 감독 하에 작은 무게로 시작) 3 x 12.
하이퍼익스텐션 3 x 20.
12에서 Vis 3의 다리 리프팅.
17~19세 남성을 위한 훈련 프로그램의 예입니다.
주 3회 스플릿 시스템(1일 2개의 근육 그룹)을 활용한 수업입니다.

1일차(가슴, 팔뚝)
벤치 프레스 3 x 8(2개의 워밍업 세트 필요)
인클라인 덤벨 프레스 3 x 8.
넓은 바에서 푸시업 최대 3회
행잉 레그 레이즈 3 xmax.
스탠딩 바이셉스 컬 3 x 8.
스콧 벤치 3 x 8.
2일차(등, 삼두근).

데드리프트 3 x 10(2회 워밍업 접근 포함).
풀업 최대 4회
어깨를 으쓱 3 x 10.
3xmax를 딥합니다.
프렌치 프레스 3×8.
3일차(다리, 어깨)

스쿼트 3 x 10(워밍업 포함)
레그 프레스 3 x 8.
"당나귀" 3 x 15.
시티드 덤벨 프레스 3 x 10.
스탠딩 바벨 프레스 3 x 10.
트위스트 3 xmax.
마지막으로, 여러분께 상기시켜드리고 싶은 점은 올바른 기술연습을 수행합니다. 청소년기에는 부상을 당하기가 매우 쉽기 때문에 이는 특히 중요합니다. 훈련에 행운이 있기를 바랍니다!

펌핑 된 젊은이들을 바라 보는 모든 젊은이들은 같은 모습을 꿈꿉니다. 하지만 나이가 어리다보니 그렇게 하기가 쉽지 않죠. 대부분의 청소년은 방문이 금지됩니다. 체육관, 이는 어느 정도 성장 둔화에 기여하기 때문입니다. 그리고 그럴 수도 있습니다 - 그것은 사실입니다! 그러나 이 판단은 한 가지 요소를 고려하지 않습니다. 당신은 훈련 할 수 있습니다 가벼운 무게, 1시간 이내입니다. 위의 기준을 준수한다면 청소년의 건강에 해를 끼치 지 않습니다.

누군가는 이제 화가 나서 전체 기사를 끝까지 읽지 않고 포기하고 시도조차 하지 않을 수 있습니다. 많은 사람들이 이러한 방법을 사용하면 아무것도 펌핑할 수 없다고 말할 것입니다. 많은 말을 할 수 있지만 가장 많이 살펴보면 유명한 운동선수, 그런 다음 체육관에서 45~60분 동안 공부합니다. 결국, 아주 하나가 있습니다 중요한 요소.

어떤 사람(청소년)이 헬스장에서 1시간 이상 운동을 하면 45분 운동을 하는 것보다 훨씬 적은 혜택을 받습니다. 한 시간 동안 운동하면 테스토스테론 수치가 감소하기 시작하고 코티솔 수치가 감소합니다.

자, 이제 십대를 위한 운동을 검토하고 집을 떠나지 않고도 수행할 수 있는 운동을 고려해 볼 때입니다.

기본 순간

이 문제에서 가장 중요한 것은 준수하는 것입니다. 주요 업무: 몸을 강화하고 긍정적인 영향성장을 위해. 사소한 보조 작업을 동시에 해결할 수 있지만 권장되지는 않습니다.

또 다른 중요한 점은 모든 청소년을 위한 훈련 프로그램이 다음 사항에 기초해야 한다는 것입니다. 기본 운동. 그럴 때는 일하려고 하지 마세요. 자신의 체중자기 몸무게의 2배에 50kg. 그렇게 하면 상황이 더욱 악화될 것이며, 아마도 당신은 매우 큰 손해를 보게 될 것입니다. 심각한 부상. 때로는 매우 쉬울지라도 - 이것은 최선의 선택성장하는 유기체를 위해.

함께 운동하세요 대규모골격이 어느 정도 강화되면 따릅니다. 그리고 이것은 18세쯤에 일어날 것입니다. 제한되어야 함 수직 하중, 그러나 이것이 교육 프로그램에서 완전히 제외해야 함을 의미하지는 않습니다. 단지 축소하면 됩니다. 초보자는 데 드리프트와 같은 운동 없이는 할 수 없습니다.

체중 감량을 위한 운동

근육량을 늘리거나 구호를 얻는 목적으로만 훈련할 수 있는 것은 아닙니다. 많은 사람들이 체중 감량을 목적으로 이렇게 합니다. 안에 이 경우 정규 프로그램더 이상 맞지 않을 것입니다. 우리는 사업을 다양화해야 할 것이다 강력한 접근 방식심장 훈련.

그러나 비용으로 만 신체 활동큰 결과를 얻을 가능성은 거의 없습니다. 늘 먹어오던 수많은 고칼로리 즐거움을 포기하고 계속해서 먹어야 할 것이다. 더 업그레이드할 가치가 있어요 건강한 식습관, 미량 원소와 단백질이 풍부합니다.

매일의 루틴을 만들고 루틴을 정리해야합니다. 그 결과, 많은 젊은이들이 정신적, 건강 및 체중 문제를 겪고 있습니다.

사실 복잡한 건 하나도 없어요 이 단지아니요. 제일 효과적인 옵션일주일에 3~4회 30~40분씩 진행되는 교육 세션이 진행됩니다. 순서는 기억하기 매우 쉽습니다. 준비 운동 - 심장 강화 운동 - 근력 운동입니다.

청소년을 위한 기본

일반적으로 근육량을 늘리고 근육으로 구성된 코르셋을 강화하기 위해 훈련으로 돌아갈 때 일주일에 3 번 이하, 45-60 분 동안 훈련 할 수 있다는 점을 고려해야합니다.

물론, 재정적인 제약이 없다면 수업을 시작하는 체육관에서 자격을 갖춘 피트니스 트레이너를 고용하는 것이 가장 현명하고 최선입니다. 그는 당신을 위해 과정과 방법을 모두 적어줄 것이며 올바른 방법도 작성해 줄 것입니다. 단백질-탄수화물 식단몸의 톤을 유지하기 위해.

운동은 기술적으로 올바르게 수행되어야 합니다. 자신을 속이고 키우려고 하지 마세요 무거운 무게, 운동 기술을 희생하면서. 세트 사이에 단 1분의 휴식 시간을 권장합니다.

1일차(가슴, 삼두근, 어깨)

이 프로그램은 채용을 목표로 하는 프로그램과 매우 유사합니다. 근육량이미 경험이 풍부한 보디 빌더.

을 위한 가슴 근육- 누워서 바벨 프레스를 수행합니다. 빈 목, 운동마다 점차적으로 체중을 늘리십시오. 대처하기가 어렵다면 유사한 운동 인 덤벨 벤치 프레스가 구출됩니다 (우리는 10-12 번 3 세트 수행). 경사 벤치로 부드럽게 이동하여 비슷한 운동을 수행합니다(12회, 10회, 8회, 8회씩 4세트). 덤벨은 경사 벤치에서 날아갑니다(10-12회 반복 3세트).

경사 자세로 덤벨을 옆으로 들어 올리고(12~15회 3세트) 옆으로 10~12회 들어 올려 어깨를 흔듭니다.

팔을 펴서 삼두근을 발달시키자 수직 블록(15회씩 4세트) 및 팔굽혀펴기 수평 한 막대(각각 12, 10, 8, 8회).

청소년 훈련 둘째 날(다리 및 복근)

모든 훈련 알고리즘에서 복근과 다리 운동을 찾을 수 있습니다. 이것은 아름다운 신체를 만드는 기초가 신체의 바로 이러한 부분에 놓여 있다는 사실로 쉽게 설명됩니다.

복부 근육을 펌핑하려면 매달린 다리 들기, 12~15회씩 4세트, 경사 벤치에서 같은 횟수로 몸 들기를 수행해야 합니다.

다리, 즉 대퇴사두근은 해킹 머신의 레그 프레스, 바벨을 이용한 스쿼트, 레그 익스텐션으로 각 운동을 12-15회씩 3세트씩 훈련합니다.

종아리 근육은 종아리 들어올리기를 통해 펌핑됩니다. 먼저 20회씩 4세트를 실시한 후 잠시 휴식을 취한 후 10~15회씩 4세트를 실시합니다.

셋째날(이두근, 등)

이 근육 그룹을 펌핑하는 것은 십대들 사이에서 가장 좋아하고 인기가 있습니다. 이두근은 매우 작은 근육이므로 오랜 시간에 걸쳐 펌핑해야 합니다.

십대를 위한 이두근 운동에는 덤벨로 팔 컬링, 해머 컬, 집중 굴곡팔(8~12회 반복 4세트).

좁고 좁은 풀업은 허리에 좋은 영향을 미칩니다. 넓은 그립(최대 3가지 접근 방식) 및 동일한 순서(12회 반복 3세트)도 마찬가지입니다.

많은 사람들이 전문 기관에서 훈련할 기회를 갖고 있는 반면, 다른 사람들은 집에서 훈련하는 것을 선호합니다. 실제로 어린 나이에 즉석에서 집에서 모든 근육 그룹을 펌핑 할 수 있습니다. 집에서 청소년을 위한 훈련은 특별한 장비가 필요하지 않다는 점에서 다릅니다.

예를 들어, 일반 팔굽혀펴기는 벤치 프레스를 대체합니다. 또는 일주일에 최소 7일 동안 무료로 사용할 수 있는 마당의 바도 있습니다. 십대를 위한 가정 운동은 결코 열등하지 않으며, 그것은 모두 개인에 달려 있습니다.

가장 중요한 것은 욕망을 갖고 현실적이고 달성 가능한 목표를 설정하는 것입니다.