건강한 체지방률이란 무엇입니까? 내장 지방: 정상, 임계 수준 및 그 결과.
체성분 분석
근육량을 늘리고 지방을 연소함으로써 자연적으로 부여된 신체 구성을 변화시킵니다. 바닥 저울을 사용하여 프로세스를 추적하는 것은 감사할 일이 아닙니다. 지방을 연소하는 동안에는 동일한 운동을 해도 동시에 근육량이 늘어나기 때문에 체중이 크게 증가하지 않을 수 있습니다. 근육을 키우는 동시에 지방을 태우기 때문에 성장이 보이지 않을 수도 있습니다. 한마디로 저울은 무게를 좋고 나쁨으로 나누지 않는 신뢰할 수 없는 기준이다. 또한, 거울 속의 편향된 모습을 항상 믿어서는 안 됩니다. 따라서 진행 상황을 가장 잘 모니터링하는 방법은 신체 구성을 확인하는 것입니다.
자신의 신체 매개변수를 아는 것이 왜 그렇게 중요합니까?
신체의 기본 매개변수 간의 관계를 이해하면 체중 감량 및 유지, 근육량 증가라는 목표를 달성하기 위한 구체적인 목표를 설정할 수 있습니다.
신체의 기본 매개변수를 처음으로 학습한 후에는 이러한 매개변수의 변화 역학을 추적하여 품질을 향상시킬 수 있습니다.체중 감량(물과 근육이 아닌 지방으로 체중을 감량해야 함) 또는 체중을 늘리는 것(지방이 아닌 근육으로 체중을 늘려야 함).
또한, 꽤 많은 사람들이 실제로 시작할 시간조차 없이 체중 감량이나 체중 증가 시도를 포기하는 경우가 많습니다. 왜냐하면 몇 주 동안 체육관에 가거나 다이어트를 한 후에도 거울에서 결과를 볼 수 없기 때문입니다. . 거울에서 결과를 볼 수는 없지만 장치를 속일 수는 없습니다. 사소한 변화도 기록하여 목표를 향해 더 나아갈 수 있도록 격려합니다.
따라서 신체 매개 변수 진단은 모든 사람에게 필요합니다. 결국, 우리는 어떤 나이에도 아름다운 몸매와 좋은 건강을 가질 수 있습니다.
신체의 기본 매개변수를 측정하는 방법은 무엇입니까?
인체 구성을 계산하는 방법론은 의학 연구 및 과학 발전의 결과를 기반으로 합니다. 특수기기(신체분석기타니타) 신체 구성을 결정하기 위해 신체에 필요한 매개 변수를 결정할 수 있습니다.
체성분 장치는 어떻게 작동하나요?
귀하가 장치의 플랫폼에 서 있으면 모니터는 귀하의 몸 전체를 통과하는 약하고 무해한 전류 펄스를 보냅니다. 근육 조직에는 많은 양의 물이 포함되어 있기 때문에 전류의 전도체 역할을 합니다. 지방 조직은 수분을 거의 함유하지 않으며 전기 충격에 저항하는 대상입니다. 다양한 신체 조직의 저항성을 연령, 성별, 체중에 따라 비교합니다. 이러한 데이터를 기반으로 장치는 체성분의 주요 지표를 계산합니다.
매개변수 1 - 무게
체중과 체질량지수를 알 수 있습니다.
체질량 지수 - 이는 사람의 체중과 키 사이의 일치 정도를 평가하여 체중이 부족한지, 정상인지, 과도한(비만)지를 간접적으로 평가할 수 있는 값입니다.
신체의 개별 매개 변수를 기반으로 체성분 측정 장치는 최적의 체중도 계산할 수 있습니다. 최적의 체중은 개인입니다. 이는 신체의 기본 매개 변수를 기반으로 특정 사람의 체중 특성입니다.
이것이 바로 신체가 유지하기 가장 쉬운 체중입니다.
최적의 체중을 아는 것은 체중 변화 및 유지를 위한 올바른 프로그램을 만드는 데 도움이 됩니다.
식습관을 바꾸고 주요 신체 구성 매개변수를 개선하면 체중을 관리하고 장기간에 걸쳐 결과를 유지하는 데 도움이 됩니다.
매개변수 2 - 근육량
근육은 에너지의 주요 소비자 역할을 하고 칼로리 소비에 적극적으로 참여하기 때문에 중요한 역할을 합니다. 운동을 많이 할수록 근육량이 늘어나 에너지나 칼로리 섭취량이 늘어납니다. 근육량이 증가하면 신진대사율이 높아져 과도한 지방 축적이 감소(연소)됩니다.근육량이 1kg 증가할 때마다 하루에 30kcal가 추가로 소모됩니다.
단백질은 근육과 몸 전체의 정상적인 기능에 필요합니다.
인체에는 단백질 매장량이 거의 없으며 새로운 단백질은 두 가지 방법으로만 합성될 수 있습니다.
음식과 함께 공급되는 아미노산에서;
신체 근육 조직의 단백질에서.
저칼로리 식단에는 단백질이 거의 포함되어 있지 않으며 신체는 자체 근육량을 사용해야 합니다. 이는 체중 감량으로 이어지지만 지방을 태워서가 아니라 근육을 감량함으로써 발생합니다. 격렬한 신체 활동 중에도 동일한 일이 발생합니다.신체의 단백질 함량이 증가합니다. 근육량이 많을수록 더 많은 단백질이 필요합니다.
근육량을 결정하는 것은 체중 감량과 근육량 증가를 동시에 시작하는 경우 특히 중요하며, 체중 감량 시 과도한 지방을 감량하고 근육량을 유지함으로써 체중 감량 과정이 정확하게 이루어지도록 합니다. 근육량을 늘릴 때 - 제 지방 근육량의 증가로 인해 체중 증가 과정이 발생합니다. 이는 체중을 늘리려는 사람들이 적절한 균형 잡힌 식단을 거의 따르지 않고 일반적으로 손에 넣을 수있는 모든 것을 먹기 때문에 매우 드뭅니다. 그리고 대량으로. 결과적으로 체중 증가는 근육뿐만 아니라 지방(그리고 대량)으로 인해 발생합니다.
.jpg)
매개변수 3 - 체지방 비율
우선 피하 지방에 대해 이야기하고 있습니다. 매우지방의 양을 조절하는 것이 중요합니다.
체지방 감소와 동시에 근육량 증가는 운동 프로그램의 효과와 체중 감량의 합리성을 나타내는 명확한 지표입니다.
신체의 건강과 호르몬 균형에 필요한 체지방의 생리적 기준이 있습니다.알기 위해 별도의 섹션에서 연령에 따른 권장 체지방 비율을 확인할 수 있습니다.
지방 1kg당 1.5km의 추가 혈관이 포함되어 있어 심혈관계에 가해지는 부하가 크게 증가하므로 피하 지방의 양을 아는 것이 매우 중요합니다. 과도한 지방은 척추와 관절에 스트레스를 증가시키며, 더욱이 과도한 지방 함량은 체내 독소와 노폐물의 축적을 증가시킵니다. 왜냐하면 지방은 폐기물 저장소이고 여성과 남성 모두의 호르몬 상태를 위반하기 때문입니다.
매개변수 4 - 내부 지방
내장지방은 복강에 집중되어 있어 내장지방의 비만 정도를 나타냅니다.
체중 감량 및 근육 증가 프로그램 중에는 내부 지방 함량의 변화 역학을 모니터링하는 것이 중요합니다.이러한 유형의 지방은 심혈관 질환, 당뇨병 등과 같은 여러 질병의 발병 위험을 증가시키기 때문에
매개변수 5 - 대사(기초 대사)
기초 대사율(휴식 시 신체의 일일 칼로리 소비량, 생활 활동을 지원하는 데 필요함). 신진대사가 높을수록 더 많은 칼로리가 소모되고, 낮을수록 비만으로 이어질 가능성이 높아집니다. 신체 활동을 고려하여 하루에 섭취할 수 있는 칼로리, 즉 생활에 필요한 칼로리 수를 알아봅니다. 이 수치에 일상 활동에 소비하는 칼로리 양을 추가하면 하루에 신체의 총 에너지 요구량을 계산하고 체중 감량이나 근육량 증가 목표를 쉽게 해결할 수 있습니다.
매개변수 6 - 물
신체의 수분 비율은 젊음과 웰빙의 주요 지표 중 하나입니다.
또한 체중 감량이나 유지, 근육량 증가가 얼마나 쉬운지를 직접적으로 결정합니다.
사람 체중의 약 50~65%는 물입니다. 근육 조직의 수분 함량은 75%에 이릅니다. 이는 신체의 모든 기관의 기능에 중요한 역할을 합니다.
신체의 모든 생화학적 반응이 일어나는 환경을 제공합니다.
체온을 조절합니다
영양소, 산소, 효소, 호르몬을 세포에 운반합니다.
몸에서 독소와 대사산물을 제거합니다.
정상적인 관절 기능 지원
피부와 기타 조직에 천연 수분을 공급합니다.그리고 등.
수분이 부족하면 신장 기능이 저하되고 간에 부담이 늘어나 몸에 노폐물이 쌓이고 신진대사가 저하되는 등의 증상이 나타납니다.
신체의 수분 수준을 유지하는 것은 체중 감량 및 벌킹 프로그램의 성공에 매우 중요합니다.
체내 수분 함량:
|
기준: 여성 |
규범: 남자 |
|
50-60% |
60-70% |
매개변수 7 - 뼈 질량
불균형한 식사와 영양 결핍으로 인해 골량 결핍이 발생할 수 있습니다.신체 활동. 운동선수가 정상적인 뼈량을 유지하는 것이 특히 중요합니다.
인체에는 1kg 이상의 칼슘이 포함되어 있습니다. 이는 뼈 조직에 힘을 주고 신경계와 근육의 정상적인 기능에 필요합니다. 칼슘의 참여로 혈액 응고가 발생합니다.
그렇기 때문에 균형 잡힌 식단을 섭취하고 체내 칼슘 수치를 정상적으로 유지하는 것이 필요합니다.
뼈 질량 규모
|
기준: 여성 |
규범: 남자 |
||||
|
최대 50kg |
50-75kg |
75kg부터 |
최대 65kg |
65-95kg |
95kg부터 |
|
1.95kg |
2.40kg |
2.95kg |
2.66kg |
3.29kg |
3.69kg |
원천
: 세계보건기구(WHO)
매개변수 8 - 대사 연령
대사 연령은 위의 모든 신체 매개변수를 통합하여 장치에 의해 결정되며 실제 연령과 다릅니다.
연대기
달력상의 나이입니다. 대사연령신체의 신진대사와 일반적인 화학적 과정에 따라 달라지며, 실제로는 신체의 나이입니다. 따라서 다음 사항을 확인하는 것이 특히 중요합니다.대사연령은 적어도 생활연령보다 높지 않았습니다.
신체의 주요 매개변수에 대한 분석 기간은 약 30분입니다. 비용 - 무료.예약하시면 누구나 수강하실 수 있습니다.
아시다시피 이러한 신체 매개변수는 주로 식단과 생활 방식에 따라 달라지며, 신체가 새로운 식단에 적응하려면 약 12주만 필요합니다. 그러므로 나는 당신이 겪은 인체 매개 변수의 변화의 예를 고려해 볼 것을 제안합니다.
신체 매개변수의 변화 역학:
.jpg)
이것은 특정 사람의 숫자입니다. 각 사람은 순전히 개인이고 서로 다른 목표를 추구하기 때문에 이 숫자는 각 개인에게도 개별적일 것입니다(아마도 더 좋을 수도 있고 아닐 수도 있음). 그것은 모두 당신의 욕구, 인내 및 개인 트레이너의 조언에 달려 있습니다.
당신이 운동선수이거나 자신의 건강을 걱정하는 사람이라면 아마도 이를 수행할 수 있는 몇 가지 방법이 있는지 확인하는 방법에 관심이 있을 것입니다. 그들 각각은 서로 다른 난이도를 가지고 있습니다. 많은 인터넷 사용자가 제공하는 지방 계산기는 부정확한 경우가 많으므로 가장 정확한 공식과 체중을 조절할 수 있는 기타 방법을 살펴보겠습니다. 오늘날 가장 정확한 결과를 찾을 수 있는 많은 새로운 기술이 개발되었지만 모두 재정적 투자가 필요합니다. 자신에게 가장 적합한 방법을 선택하고 집중하세요.
체지방량을 계산하는 이유는 무엇입니까?
체중계에 올라설 때마다 특정한 역동성을 발견하게 됩니다. 비록 약간이라도 체중이 늘거나 감소합니다. 그러나 당신이 잃는 파운드가 항상 뚱뚱한 것은 아닙니다. 이는 근육량일 수도 있고 단순한 탈수일 수도 있습니다. 살을 빼고 싶거나 살이 찌고 싶다면 피하지방에 관심을 가져야 한다. 또한 신체에 과잉 축적물이 얼마나 있는지 알면 공식이 더 정확해집니다. 따라서이 지표를 찾는 것이 필수적이며 오늘은 이를 수행하는 방법에 대해 이야기하겠습니다.
체지방량을 측정하는 가장 간단한 방법
키와 나이에 따른 체중은 체지방량을 고려하여 결정됩니다. 크더라도 근육, 물, 뼈로만 구성됩니다. 체지방률을 결정하는 방법을 살펴 보겠습니다.
- 신체의 지방량을 결정하는 특수 척도입니다. 귀하가 받은 정보가 사실인지 정확하게 검증하는 것은 불가능하기 때문에 인류의 이 발명품을 신뢰할 것인지 여부는 오직 귀하만이 결정할 수 있습니다.
- 거울을 통해 자신을주의 깊게 살펴보고 과도한 지방의 양을 확인할 수 있습니다. 하지만 자신을 객관적으로 평가하는 것은 어렵기 때문에 이 방법은 정확하지 않습니다.
- 허리와 팔뚝을 측정하는 데 사용됩니다. 허리 둘레가 더 적고 팔 둘레가 더 길면 지방층이 감소하고 근육량이 증가합니다.
이러한 방법은 모든 사람이 사용할 수 있지만 도움을 받아도 정확한 결과를 알 수는 없습니다. 또한, 지방층의 전반적인 상태를 평가한다고 해서 구체적인 수치를 얻을 수는 없습니다.
Lyle MacDonald 방법을 사용하여 체지방률을 알아내려면 BMI를 계산해야 합니다. 이렇게 하려면 BMI = 체중(킬로그램)/키(미터)의 제곱이라는 공식을 사용하세요. 다음으로 표시기를 찾으세요.
- BMI = 13-20. 그런 다음 지방 비율은 13.5-24입니다.
- BMI = 21-30. 지방 비율은 25.5-39입니다.
- BMI = 31-40. 지방 비율은 40.5-54입니다.
지방층의 두께를 결정하는 이 방법은 소녀들에게 매우 인기가 있지만 이 지표를 더 정확하게 계산할 수 있는 다른 방법이 있습니다.
체내 지방량을 측정하는 가장 효과적인 방법
의료 장비를 사용하여 체지방률을 계산하는 방법에 관심이 있다면 재정 능력을 평가해야 합니다. 정부기관에서도 이 방법은 돈이 들지만 가장 정확하다. 신체 상태에 대한 공식 데이터를 제공해야 할 때 경기 전에 프로 운동 선수가 사용합니다.
이 방법의 핵심은 손목과 발목에 특수 전극을 부착하여 약한 전류가 흐르는 것입니다. 신체의 조직은 이에 저항하며 이 저항의 수준은 의료 기기로 측정됩니다. 시술 후 즉시 결과를 알 수 있습니다.
그러나 이 방법에는 심각한 단점이 있습니다. 신체에 수분이 적절하게 공급되지 않으면 장비가 잘못된 결과를 나타낼 수 있습니다. 따라서 절차는 일반적으로 두 번 수행됩니다. 몸의 붓기가 사라지면 기기의 체지방률이 이전보다 낮아질 수 있습니다.
의사의 특별한 의뢰나 필요 없이 이러한 분석을 수행할 필요는 없으며 체지방량을 계산하기 위해 다른 방법을 사용하는 것이 좋습니다.
수중 계량 방식
키와 나이에 따른 이상적인 체중은 신체의 지방량을 고려하여 결정될 수 있습니다. 수중 계량 방법은 오늘날 알려진 모든 방법 중 가장 정확한 결과를 제공합니다.
수중 측정의 본질은 다음과 같습니다. 사람이 물에 완전히 잠기면 자신이 위치한 용기에서 옮겨진 무게의 양을 잃습니다. 시술 후, 일반 의료용 저울로 환자의 체중을 측정하고, 전문가들은 물 속의 체중과 육지에서의 체중을 비교합니다. 특정 계산을 수행한 후 체내 지방량이 계산됩니다.
여성용 캘리퍼 사용
체지방 비율을 확인하려면(여성의 표준은 전체 건강 지표에 큰 영향을 미치므로 엄격하게 준수해야 함) 캘리퍼스를 사용하십시오. 신체 어느 부위의 지방층의 두께를 측정하는데 사용되는 장비입니다.
따라서 캘리퍼스를 사용하여 체지방률을 확인하는 방법은 다음과 같습니다.
- 어깨 뒤쪽 지방 한 겹의 두께를 알아보세요.
- 갈비뼈와 허벅지 뼈 사이의 측면 접힌 부분의 두께를 계산하십시오.
- 배꼽에서 약간 떨어진 곳의 두께를 측정합니다.
- 공식을 사용하세요: (센티미터로 세 접기의 합 + 같은 숫자의 제곱 + 0.03661 * 연수) + 4.03653.
체지방률을 직접 계산하는 연습이 필요합니다. 여성의 표준은 정확한 결과가 3번 계산된다는 것입니다. 이 장치를 사용하면 남성의 지방량을 계산할 수 있습니다.
여성과 남성을 위한 캘리퍼 사용
아래의 지방 계산기는 매우 정확하지만 신뢰할 수 있는 결과를 얻으려면 장치 사용 연습이 필요합니다. 따라서 표시기를 찾으려면 다음 지침을 따르십시오.
- 어깨 뒤쪽의 접힌 부분의 두께를 알아보세요.
- 어깨 앞쪽 지방주름의 두께를 측정합니다.
- 배의 접힌 부분의 두께를 계산하십시오.
- 얻은 모든 지표를 합산하십시오.
남성 신체의 지방량을 확인하려면 다음 데이터를 사용하십시오.
50년 이상 |
|||
여성 신체의 지방 함량을 확인하려면 다음 표를 사용하십시오.
50년 이상 |
|||
이 방법을 사용하면 정확한 지표를 찾을 수 있습니다. 게다가 일단 익숙해지면 사용하기도 쉽습니다. 단점은 때로는 스스로 측정하기 어렵고 다른 사람의 도움이 필요하다는 것입니다.
인체는 매우 복잡한 메커니즘을 가지고 있습니다. 일반인과 운동선수의 정상적인 지방 함량은 다릅니다. 여성의 경우 10%, 남성의 경우 3% - 이는 필수 지표입니다. 체지방 비율이 낮다는 것은 긴급하게 체중을 늘려야 함을 의미하며, 그렇지 않으면 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
여성의 경우 체지방은 최대 31%, 남성의 경우 체지방은 최대 25%가 정상 수치입니다. 지표가 이를 초과하는 경우 체지방을 줄이기 위해 특별한 식단과 운동이 필요합니다. 과체중과의 싸움을 빨리 시작할수록 신체가 모든 대사 과정을 정상화하는 데 더 많은 시간이 소요됩니다.
따라서 체중을 조절하고 저체중이나 과체중과 관련된 건강 문제를 예방하려면 체내 피하 지방의 비율을 알아야 합니다.
선택할 지표는 귀하에게 달려 있습니다. 그러나 체지방이 얼마나 정상적인지 최소한 대략적으로 알 수 있는 가장 간단한 방법도 무시하지 마십시오. 당신의 외모뿐만 아니라 건강도 그 양에 달려 있다는 것을 기억하십시오.
신체 품질에 대한 가장 객관적인 지표 중 하나는 규모의 숫자가 아니라 근육 대 지방 비율. 오늘 우리는 전문 영양사의 서비스에 의지하지 않고 집에서 체지방률을 측정하는 방법에 대한 질문을 살펴볼 것입니다.
체지방률을 측정하는 이유는 무엇입니까?
체중 감량을 할 때는 체중 감량뿐만 아니라 지방을 제거하는 것도 중요합니다. 원칙적으로 적당한 칼로리 부족 상태에서 식사를 하더라도 지방 3kg당 근육 1kg이 손실됩니다.. 그러나 이를 정확하게 결정하고 가능하다면 식단과 신체 활동을 조정하려면 피하 지방의 양을 모니터링하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 체중계의 숫자가 항상 지표가 되는 것은 아니기 때문입니다.
근육은 지방보다 무겁기 때문에 같은 몸무게라도 두 사람이 먹을 수 있는 무게입니다. 완전히 다른 신체 품질. 체지방 비율이 낮을수록, 근육 비율이 높을수록 몸매가 더욱 돋보이게 됩니다. 여성은 생리학적 이유로 남성보다 지방 세포가 많기 때문에 여성이 근육량을 늘리는 것이 항상 더 어렵습니다.
체중을 감량하고 신체의 질을 모니터링하고 있다면 한 달에 1~2회 체지방률을 측정해 보세요. 이것은 당신이 무심코 여분의 파운드를 감량하는 데 도움이 될 것입니다. 체계적인 체성분 개선.
체지방률을 측정하는 방법은 무엇입니까?
피하 지방 비율을 측정하는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다. 각 방법이 100% 정확하지는 않으므로 여러 가지 계산 옵션을 한 번에 시도해 보는 것이 좋습니다.
1. 사진에서
가장 쉬운 방법 당신의 체지방률을 알아보세요, 수영복을 입은 자신의 사진을 찍어 체지방률이 일정 비율일 때 신체 품질을 보여주는 사진과 비교하는 것입니다.
남성의 경우 다음과 같습니다.
여성의 경우 이렇습니다.
이런 식으로 정확한 데이터를 알 수는 없지만 숫자의 대략적인 순서는 상상할 수 있습니다. 사진을 비교할 때 객관적이 되도록 노력하거나, 더 나은 방법은 다른 사람에게 일치하는 사진을 찾는 데 도움을 요청하는 것입니다.
2. 체성분 분석기 저울 사용
대형 피트니스 센터에는 현대 기술을 사용하여 지방과 근육량의 비율을 측정하는 차세대 전자 체중계가 있는 경우가 많습니다. 그들은 비용을 들여 일한다 전기 충격전류가 흐를 때 다양한 조직의 저항을 계산하는 것을 기반으로 합니다. 이러한 충동은 지방을 포함하지 않는 유기물에 의해서만 놓칠 수 있습니다. 이를 바탕으로 데이터가 도출됩니다.
또한 이러한 체성분 분석기 저울은 집에서도 구입할 수 있지만 이 시스템은 이상과는 거리가 멀다체성분을 계산할 때 숫자가 틀릴 수도 있습니다.
3. 지방주름 측정
체지방률을 계산하는 가장 편리하고 정확한 방법은 자를 이용하여 지방의 주름을 측정하는 것입니다. 캘리퍼를 사용하거나 지방 비율을 측정하는 특수 장치를 구입할 수 있습니다. -. 비용은 200-300 루블에 불과합니다.
이 측정 방법의 본질은 무엇입니까? 네 곳의 접힌 부분의 두께를 측정하고 이를 바탕으로 체내 피하 지방의 비율을 계산합니다. 최종 결과는 실제 결과와 최대한 유사하므로 이 방법을 고려합니다. 가장 최적의신체 구성을 측정합니다.
그래서 캘리퍼스를 이용해서 접힌 부분의 두께를 측정하다네 곳에서:
- 삼두근: 팔 뒤쪽의 어깨와 팔꿈치 관절 사이의 중간 지점입니다.
- 이두근: 팔 앞쪽의 어깨와 팔꿈치 관절 사이의 중간 지점입니다.
- 어깨: 접힌 부분은 견갑골 바로 아래에서 45도 각도로 이루어집니다.
- 허리 : 같은 높이에서 배꼽 오른쪽이나 왼쪽으로 8-10cm.
명확성을 위해 그림에 표시됩니다.
그런 다음 4개의 값을 모두 추가하고 표에서 찾아야 합니다. 받은 금액의 수치(첫 번째 열). 남성과 여성의 주름 두께가 동일하더라도 지방 비율이 다릅니다.
4. 다양한 계산기 활용하기
인터넷에는 데이터 계산을 통해 체지방률을 측정하는 다양한 계산기가 있습니다. 나이, 키, 몸무게, 부피에 대해. 우리는 두 가지 계산기를 제공합니다. 두 가지 계산기를 모두 사용해보고 얻은 데이터를 비교할 수 있습니다.
이 방법은 체적을 기준으로 측정하기 때문에 정확도가 높지 않습니다.
살이 빠지는 과정에서 체중계의 숫자에만 의존하지 마세요. 안정적인 체중을 유지하면서도 지방량을 줄이고 근육량을 늘릴 수 있습니다. 또는 체중을 감량할 수 있지만 물과 근육을 희생해야 합니다. 볼륨을 추적하고, 사진의 변화를 관찰하고, 체지방 비율을 측정하면 보다 객관적인 사진을 구성할 수 있습니다.
오늘 기사의 주제는 자신의 몸매에 완전히 만족하지 않고 조금 더 철저하게 바꾸고 싶은 소녀들에게 바칠 것입니다. 우리가 과체중에 대해 이야기할 때, 우리가 거울 속의 자신을 편안하게 느끼고 좋아하지 않게 만드는 여분의 지방 축적물을 의미합니다. 그 추악한 추가 파운드는 다음으로 정의됩니다. 체지방 비율. 오늘 우리는 알아낼 것입니다 여성 신체의 지방 표준은 무엇입니까?, 또한 결정 여성의 체지방은 몇 퍼센트인가요?낮은 임계값이며 그 이후에는 건강 및 생식 기능 문제가 시작됩니다. 일반적으로 이 기사에서는 여성의 신체와 그 본성이 지방 비율의 변화와 신체의 지방층 감소에 어떻게 반응하는지 자세히 분석할 것입니다. 나는 모든 소녀가 무엇을 아는 것이 흥미로울 것이라고 생각합니다. 정상적인 체지방어느 것이 허용되고 어느 것이 위험한지...
여성 신체의 최소 지방 비율
실제로 "이" 지표 또는 "이"가 여성 신체(및 남성 신체)의 이상적인 지방 비율임을 정확하게 나타내는 단일 값은 없습니다. 지방 기준각 개인에 대한 결정은 성별, 연령, 활동 수준, 생활 방식, 유전학, 식습관 등 다양한 요인에 따라 개별적으로 결정됩니다. 그러나 그럼에도 불구하고 과학자들은 다음과 같은 결론을 내릴 수 있었습니다. 여성 체지방률의 최소 범위, 신체의 중요한 기능에 심각한 장애가 나타나기 때문에 여성은 그 이하로 가면 안됩니다. 이 비율은 연령 차이에 따라 13세에서 16세까지 다양합니다(표 1).
테이블 1 여성의 연령에 따른 최소 허용 지방 함량
|
나이 |
≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| 지방 비율 | 13% | 15% | 16% |
보시다시피, 여성의 정상 체지방률의 하한선은 나이가 들수록 증가합니다. 이는 전반적인 운동 활동과 신진 대사가 감소했기 때문입니다.
정상 비율 여성의 몸에 지방
이제 평균을 살펴보겠습니다. 여성의 정상 체지방률. 우리가 이미 알고 있듯이 완전히 동일한 유기체는 두 개 없으므로 이 지표는 하나의 특정 숫자가 아니라 여성 신체에 허용되는 지방 비율을 나타내는 여러 값의 범위입니다. 표 2에서는 다양한 연령대의 여성에 대한 이러한 값이 무엇인지 확인할 수 있습니다.
테이블 2 여성 신체의 정상적인 지방 비율
| 나이 | ≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| 지방 비율 | 16 – 20% | 18 – 23% | 20 – 25% |
그러나 이러한 값 내에서도 여성의 월경 주기에 혼란과 불규칙성이 있을 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
예를 들어, 20세 소녀의 정상적인 지방 비율이 19%이고(이것은 "역사적으로" 일어난 일입니다) 체중 감량 시 지방 비율이 17%로 떨어졌지만 여전히 체지방률은 19% 미만으로 유지됩니다. 그녀의 정상 범위와 그 범위에 들어맞는다 "안전한" 최소 지방 비율, 그러면 소녀는 여전히 더 심각한 수준의 난소 기능 장애를 겪을 수 있습니다. 그리고 모두 왜냐하면 정상적인 체지방표 1과 2에 명시되어 있거나 생리학 교과서에 규정된 것은 훨씬 더 많습니다. 조건부 의미, 이는 이 정상 비율을 대략적으로 결정합니다. . 그러나 실제로 신체 자체는 허용되는 지방 비율, 최소 수준, 초과 수준을 결정합니다. 그리고 불행하게도 우리는 이 배포에 참여하지 않습니다.
체지방률을 측정하는 방법은 무엇입니까?
체지방률을 측정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 아래 인포그래픽은 가장 인기 있는 (사진 클릭 가능).
그러나 이 방법은 위에 제시된 모든 방법 중에서 가장 정확하지 않기 때문에 결과 수치는 대략적인 수치일 뿐이라는 점을 명심하세요.
낮거나 음의 체지방률에너지 균형?
다음과 같은 연구 결과가 있습니다. 저지방 비율월경이 없거나 소녀의 무월경이 나타나는 데 어떤 식으로도 영향을 미치지 않습니다. 그것은 지방 비율 자체가 아니라 부정적인 에너지 균형에 관한 것입니다. 여자아이가 체중 감량과 체중 감량을 시작하면 다음과 같이 합니다. 칼로리 적자즉, 음식에서 받는 것보다 더 많은 에너지를 소비하여 부정적인 에너지 균형.
따라서 월경을 중단하고 소녀의 생식 기능을 방해하는 데 중요한 것은 지방 자체의 비율이 낮은 것이 아니라 바로 이 요소입니다.
이 연구를 믿는다면 원칙적으로 소녀는 뱃속에 6 팩을 가질 수 있으며주기에 문제가 없다는 것이 밝혀졌습니다. 진짜야?
논리적으로 생각한다면 원하는 근육 정의를 얻으려면 줄여야 함지방 성분, 즉 줄이다 체지방률최소한으로(13-14%). 그리고 이는 차례로 칼로리 부족을 통해서만 가능, 이는 음식에서 소비되는 칼로리의 양을 줄이고 훈련 중 에너지 소비를 증가시켜 생성됩니다.
그리고 여기서 질문이 생깁니다. ""또는 "Body Fitness"후보에 참여하면서 동시에주기가 사라지지 않는 소녀가 있습니까? 이것이 어떻게 가능한지? 결국, 대부분은 자신의 것을 가져옵니다. 체지방률최소 허용 기준인 13%보다 낮습니다.
나는 이 옵션을 허용합니다:
건조와 엄격한 식이 요법 중에 월경 주기를 유지할 수 있었던 소녀들(그리고 그러한 소녀들은 그리 많지 않음), 스포츠로 인해 큰 칼로리 부족을 초래하지 않고 여전히 적절한 수준에서 에너지 균형을 유지할 수 있었습니다 음식을 보충하고 .
결국, 보디빌딩 및 비키니 피트니스 대회를 준비하고 경쟁하려면 반드시 특별한 도움의 형태로 추가적인 도움이 필요합니다. 그렇지 않으면 다른 방법이 없습니다. 훈련과 엄격한 영양 섭취로 인해 신체의 에너지 보유량이 너무 고갈되어 때로는 소녀들이 주기를 잃을 뿐만 아니라 무대에서 바로 기절하기도 합니다. 이 모든 것은 코치 또는 소녀 자신이 대회 준비 및 준비 문제에 얼마나 문맹이고 부정확하게 접근하는지 보여줍니다. 운동선수의 식단에는 가능한 최소량의 탄수화물(주요 에너지원)이 포함되어 있다는 것이 분명하지만, 일부는 음식에서 정상적인 양의 단백질과 지방을 섭취하지 못할 수도 있습니다. 우리는 이것을 확실히 알 수 없지만 스포츠 영양 보충제가 운동 선수의 신체에서 생성되는 에너지 균형을 부분적으로 감소시킬 수 있다는 것은 사실입니다.
이 모든 것이 어디로 이끌고 있습니까? 게다가, 뱃속에 있는 식스팩을 보기 위해 낮은 체지방 비율(15% 미만)을 원한다면 이 문제를 매우 심각하게 받아들여야 합니다! 첫째, 신체가 계속해서 정상적으로 기능하는 데 사용되는 최소 지방 비율을 찾아야 하며, 둘째, 운동선수를 위한 추가 영양을 잊지 마십시오.
기억 여성 신체의 지방 표준여전히 생성된 부정적인 에너지 균형과 직접적인 관련이 있습니다. 높을수록 체중 감량이 빨라지고 체지방률이 감소합니다. 그리고 현재 신체에 도움이 되지 않고 추가적인 스포츠 영양과 비타민의 형태로 신체를 지원하지 않는다면, 주기를 잃을 위험이 있고 결과적으로 건강에 더 많은 문제가 발생할 수 있습니다.
그리고 제가 언급하고 싶은 중요한 점이 하나 더 있습니다. 소녀가 자신의 체중 감량이 자신이 꿈꾸던 결과가 전혀 아니라는 것을 완전히 깨닫고 지방 비율을 자신의 "역사적"표준으로 늘리기로 결정한 후, 이 소녀는 필연적으로 체중 감량의 현실에 직면하게 될 것입니다. 불행히도, 이러한 체중 감소의 모든 결과가 나타난 것처럼 완전히 사라지지는 않습니다. 예, 그녀는 몇 주 안에 월경 주기를 정상으로 되돌릴 수 있을 가능성이 높습니다. 그러나 예를 들어 뼈의 강도를 담당하는 일부 미네랄의 손실은 그녀에게 돌이킬 수 없는 과정일 수 있습니다. 무월경의 결과는 결코 흔적 없이는 사라지지 않으며 이는 과학적으로 입증된 사실입니다. 그러니 갑자기 살을 빼고 싶거나 체중을 줄이고 싶다면 이것을 기억하세요. 정상적인 지방 비율최소한으로.
지방 비율이 낮은 것부터 높은 것까지
자, 위의 내용을 모두 요약해 보겠습니다.
그래서, 여성 신체의 최소 지방 비율여성의 나이에 따라 13~16%가 되어야 합니다. 이 기준점 아래에서 여성은 심각한 건강 문제를 경험하기 시작합니다. 이것을 기억하십시오.
여성의 체지방 비율은 정상입니다. 16~25% 범위입니다. 이 범위에 속하는 여성은 외모와 기분이 좋아 보이며, 모든 장기 시스템과 가장 중요하게는 생식 기능이 완벽한 상태를 유지합니다.
여기서는 비만 진단에 대해 논의하지 않았지만 체지방이 32% 이상이면 여성이 이미 "과체중" 범주에 포함되어 있음을 나타냅니다.
이 기사가 귀하에게 도움이 되기를 바라며 유용하고 필요한 정보를 많이 배웠기를 바랍니다.
그리고 저는 여러분이 건강하고 식스팩 복근에 집중하지 않기를 바랍니다. 왜냐하면 건강은 식스팩보다 천 배 더 중요하기 때문입니다. 우리에게는 단 하나밖에 없는데, 그것은 쉽고 회복 불가능하게 잃어버릴 수 있습니다! 그리고 우리에게는 6개의 큐브가 있습니다. 큐브는 영원히 우리와 함께하며 원할 경우 언제든지 구입할 수 있습니다 =))
감사합니다, Janelia Skripnik!
체지방 비율은 킬로그램과 체중계의 화살표에만 초점을 맞춰 많은 사람들이 무시하는 중요한 지표입니다. 그러나 우리 모두는 뼈와 근육의 무게가 아닌 지방을 없애기를 원합니다. 게다가 같은 몸무게라도 사람마다 전혀 다르게 보일 수 있다. 그러므로 체내에 얼마나 많은 지방이 있는지 정확히 아는 것이 훨씬 더 유용합니다.
체지방률을 알아내는 방법은 무엇입니까?
100% 성공이라고 말할 수 있는 정확한 방법은 없습니다. 더 정확한 방법이 있고 이를 대략적으로 보여주는 간단한 방법이 있습니다.
1. 사진을 통한 본인 확인
가장 빠르고 쉬운 방법입니다. 체지방률을 결정하려면 최대한 자신과 비슷한 체형을 찾아야 합니다.
2. 캘리퍼스 사용하기
캘리퍼는 신체의 여러 부분에서 피부-지방 주름의 두께를 측정하는 특수 장치입니다. 얻은 수치를 바탕으로 특수 표나 공식을 사용하여 지방 비율을 결정합니다.
방법 1: 여성용 측정
1. 어깨 뒤쪽:접힌 부분은 어깨 관절과 팔꿈치 사이의 중간에서 수직으로 이루어집니다.
2. 측면:접힌 부분은 아래쪽 갈비뼈와 엉덩이 뼈 사이의 중간에 대각선으로 측면에서 가져옵니다.
3. 위장에:접힌 부분은 배꼽에서 +-2.5cm 떨어진 거리에서 수직으로 촬영됩니다.
다음 공식을 사용하여 지방 비율을 계산합니다.
% 지방 = (A-B+C) + 4.03653, 어디:
ㅏ= 0.41563 x (세 접기의 합(mm))
안에= 0.00112 x (세 접기의 합(mm 제곱))
와 함께= 0.03661 x 나이(세)
방법 2: 여성 및 남성 측정
결과 숫자를 mm 단위로 더하고 표를 사용하여 피하 지방의 비율을 알아냅니다.
비용 : 캘리퍼 당 500-800 루블. 장점: 빠르고, 집에서 직접 할 수 있으며, 상당히 정확한 지표입니다. 단점: 올바르게 사용하는 방법을 배우려면 연습이 필요하거나 다른 사람의 도움이 필요하며 수식을 사용한 계산이 필요합니다.3. 생체임피던스 분석
발목과 손목에 부착된 전극을 사용하여 약한 전류를 신체에 흘린 후 조직의 전기 저항을 측정합니다. 이 방법은 지방량과 나머지 "건조" 체질량이 서로 다른 저항력을 갖는다는 사실에 기초합니다.
비용: 사립 진료소의 경우 1000-3000 루블 또는 공중 보건 센터의 의무 의료 보험 정책에 따라 무료입니다. 장점: 빠르며 활동이 필요하지 않습니다. 단점: 가격, 진료소 방문 필요, 다양한 품질의 장비 사용. 수치가 수분 균형(부종)의 영향을 받을 수 있으므로 항상 정확한 지표는 아닙니다.4. 지방 비율 분석기를 이용한 체중 측정
원리는 생체 임피던스와 동일합니다. 장치는 약한 전류를 사용자에게 전달하고 조직 저항을 계산합니다.
비용: 2500 - 10,000 루블 장점: 빠르며 일반 가정에서 사용하기에 적합합니다. 단점: 생체 임피던스와 동일 - 가격은 수분 균형(부종)의 영향을 받을 수 있으므로 항상 정확한 지표는 아닙니다. 측정을 반복하면 체액 손실로 인해 체지방 비율이 감소하는 것으로 나타날 수 있지만 실제로는 변화가 없습니다.5. 수중 계량 방법
이 방법은 아르키메데스의 법칙에 기초합니다. 즉, 물에 잠긴 고체는 그 물체가 대체한 액체만큼 무게를 잃습니다. 건조체질량과 체지방량은 밀도가 다르기 때문에 일반체중과 수중체중을 한 후 체밀도를 비교하여 체지방률을 결정합니다. 이 방법은 복잡하고 거의 사용되지 않습니다.
비용: 알 수 없음 장점: 현재까지 가장 정확한 방법. 단점: 소요 시간은 45~60분, 절차가 어렵고 비용이 높을 수 있습니다. 수중 다이빙에 대한 두려움.6. Lyle MacDonald의 체질량 지수에 의한 결정
이 방법은 훈련받지 않은 사람에게만 적합합니다. 아직 근력운동을 시작하지 않은 초보자를 위한 체육관에서 "표준"을 넘어서는 눈에 띄는 근육을 가진 행운의 소유자에게는 이 방법이 적합하지 않습니다.
